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Energia e recupero

Aminoacidi Ramificati - BCAA

Gli aminoacidi ramificati (BCAA): leucina, isoleucina e valina, sono degli amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo e che devono essere forniti tramite l’alimentazione. Occupano il terzo posto fra i fornitori di energia dopo gli idrati di carbonio e gli acidi grassi. Sono indispensabili per il buon funzionamento del metabolismo muscolare, basta pensare che essi da soli rappresentano il 35 % del volume muscolare. Alcune ricerche evidenziano come anche un semplice esercizio moderato aumenta il fabbisogno di leucina dell’organismo del 240%.   Ecco in breve le proprietà più importanti degli aminoacidi ramificati: assunti prima dello sforzo aiutano a preservare il tessuto muscolare; assunti prima dello sforzo donano energia; assunti prima dello sforzo ritardano l'insorgenza dell'affaticamento; presi dopo lo sforzo accelerano la rigenerazione del tessuto muscolare; presi dopo lo sforzo migliorano significativamente il recupero; stimolano la crescita muscolare; preservano la massa magra durante diete dimagranti. A livello muscolare hanno una funzione plastica/strutturale regolando la sintesi proteica in senso anticatabolico e leggermente anabolico. Tale effetto è in parte dovuto alla capacità di modulare la secrezione di importanti ormoni. Inoltre, sempre a livello del tessuto muscolare, gli aminoacidi ramificati rappresentano una fonte di energia alternativa ai carboidrati. Questa funzione energetica inizia con la loro transaminazione, e diviene importante quando il soggetto, dopo sforzo intenso e prolungato ha scarsa disponibilità di carboidrati. La transaminazione, che permette l'utilizzo energetico dei ramificati è catalizzata dalla vitamina B6, questa è la ragione della presenza di questa vitamina nella formulazione dei prodotti contenenti aminoacidi ramificati. Una terza funzione dei BCAA è la possibilità di mitigare il senso di fatica in soggetti sottoposti ad intenso e protratto sforzo muscolare. Tale effetto deriverebbe dalla possibilità di modulare l'entrata del triptofano dal circolo ematico al cervello. A livello centrale il triptofano è un precursore della serotonina, una delle amine biogene potenzialmente coinvolte nella percezione della fatica. Nel loro insieme, i citati aspetti fisiologici degli aminoacidi ramificati suggeriscono un loro utilizzo in ambito sportivo per sostenere un intenso sforzo muscolare. Assunti prima dello sforzo possono rappresentare una fonte di energia alternativa qualora il fisico lo richieda. Contribuisce inoltre a mitigare il senso di affaticamento in atleti non al massimo della forma fisica. La ricerca ha evidenziato in uno studio su ciclisti come l'assunzione di BCAA 15 minuti prima dell'esercizio fisico ha aumentato del 12,9% il Vo2max (consumo di ossigeno massimo) e del 6,1% il lavoro svolto ai livelli di di soglia anaerobica, questo solo dopo 6 giorni di integrazione con BCAA. L'assunzione dopo la gara/allenamento garantisce un migliore recupero soprattutto se la sollecitazione fisica ha indotto logoramento e microtraumi a livello muscolare come accade ad esempio nelle gare podistiche di fondo o in serie di esercizi particolarmente impegnativi per le masse muscolari. Gli studi confermano una reale diminuzione del dolore muscolare tardivo (DOMS) che insorge nelle 48 ore successive allo sforzo fisico. Presentano anche degli effetti stimolanti sul sistema immunitario: somministrati a dei triatleti, hanno aumentato la produzione di interleuchina-2 e di interferone dopo svariati sforzi intensi, contrastando l’indebolimento del sistema immunitario indotto dallo stress allenante. Hanno anche un’incidenza sul metabolismo della glutammina. Gli atleti che assumono dei supplementi nutrizionali con BCAA hanno dei tassi plasmatici di glutammina praticamente identici prima e dopo una competizione, mentre si abbassano del 22,8 % senza integrazione. Ricerche recenti sembrano confermare come gli aminoacidi ramificati possa contribuire positivamente sull'utilizzo dei grassi come fonte energetica durante l'esercizio fisico I BCAA sembrano anche essere benefici per le persone sedentarie, regolando l’influsso di triptofano nel cervello, il che contribuisce a prevenire la comparsa della fatica centrale. Un valido integratore di BCAA dovrebbe contenere i tre aminoacidi ramificati leucina, valina, isoleucina nella proporzione 2:1:1 e contenere in oltre la Vitamina B6, fondamentale per un loro ottimale assorbimento e utilizzo.  La dose ottimale di BCAA è di 1gr ogni 20kg di peso corporeo da assumere 20-30' prima di allenamento e 1gr ogni 10kg di peso da assumere subito dopo l'allenamento. Per allenamenti di endurance o comunque che superino le 2 ore è consigliato assumere un'altra dose di Ramificati pari a quella del pre allenamento, verso metà dell'impegno sportivo. Durante fasi di allenamento molto intense è buona abitudine assumere 3-5gr di BCAA anche ai pasti principali.   Vorrei vedere un buon integratore di BCAA

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La Creatina

Effetti nella prestazione sportiva maggior forza massimale e potenza anaerobica; maggior forza esplosiva; maggior lavoro muscolare alla massima intensità; miglior prestazione negli sprint della durata massima di 30 secondi; miglior recupero e conseguente prestazione in ripetute continue; aumento della soglia anerobica e del vo2 max; favorisce il recupero dopo allenamenti. Effetti sulla composizione corporea aumenta il volume muscolare; stimola la costruzione muscolare. Effetti generali contribuisce ad alleviare sintomi di problemi neuromuscolari; può migliorare la memoria; può avere effetti antiossidanti; migliora l’energia fisica nei vegetariani.   Negli ultimi anni si è sentito molto parlare degli integratori a base di Creatina ma in realtà pochi sanno esattamente cos'è e quali benefici può apportare agli atleti. Innanzitutto va detto che la creatina è una sostanza nutritiva che si trova naturalmente all'interno del nostro corpo e viene sintetizzata partendo dalla combinazione di tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina, è perciò presente anche nell'alimentazione di tutti i giorni (derivata principalmente dalla carne) e si tratta quindi di un composto naturale. Una volta ingerita la creatina deve prima passare attraverso lo stomaco, poi all'intestino (dove viene assorbita) e quindi, all'interno del flusso sanguigno, arriva nei muscoli dove svolge le sue funzioni. A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici, quella principale è a carico dei muscoli scheletrici (circa il 95% delle riserve di creatina del nostro organismo si trovano nella muscolatura scheletrica mentre il restante 5%  un po' in tutto il resto del corpo) ed è quella energetica, che avviene tramite il miglioramento della sintesi di ATP. L'ATP infatti è la primaria fonte energetica di cui hanno bisogno i muscoli per effettuare i movimenti e quindi per potersi contrarre generando tutti i nostri movimenti, dalla falcata della corsa, alla bracciata del nuoto, allo scatto del calciatore e, ovviamente, l'allenamento coi pesi. In parole molto semplici è il carburante basilare che viene utilizzato in tutti gli sport.   La Creatina può inoltre stimolare moderatamente la sintesi proteica, il processo in seguito al quale i muscoli crescono e si rafforzano dopo estenuanti allenamenti, può migliorare l'idratazione e la volumizzazione muscolare, entrambi aspetti importanti per l'aumento delle performance e per il recupero. Infine ha un effetto positivo nel ritardare la produzione di acido lattico e quindi nell'allontanare l'insorgenza della fatica.   Da questa breve spiegazione si evince quanti vantaggi può dare a praticamente tutte le discipline sportive questo integratore, dato che se possiamo trovare il modo di avere più carburante per compiere questi gesti atletici avremo trovato il modo per rendere migliori le nostre prestazioni. Per tutti questi motivi negli ultimi anni la supplementazione con questo integratore è diventata una pratica sempre più utilizzata fra gli atleti delle più svariate discipline sportive, con ottimi risultati.   Nuove tecnologie per la creatina. Le classiche creatine però, nonostante gli indubbi vantaggi presentavano anche alcuni difetti per certe tipologie di sport, primo fra tutti l'aumento di peso corporeo che si verificava in alcuni soggetti predisposti, dovuto al fatto che la monoidrato non è totalmente assimilabile dal fisico e quindi può dare una leggere ritenzione idrica, cosa decisamente deleteria per discipline come la corsa o il ciclismo. La creatina, nella forma monoidrato, è infatti scarsamente solubile in acqua (si parla di un modesto 30%) e questo aspetto determina la sua biodisponibilità ossia la sua possibilità di essere assorbita e impiegata/sfruttata dal corpo umano. La ricerca scientifica si è quindi concentrata sul trovare dei modi per risolvere queste problematiche e poter così godere solo dei benefici che questo eccezionale prodotto dona in termini di prestazioni sportive, da qui la nascita di varie molecole e tecnologie quali le creatine micronizzate (polveri che solitamente hanno un diametro fino a 20 volte inferiore rispetto a quelle consuete), l'inserimento di "sistemi di trasporto", ossia un'insieme di elementi che ne miglioravano l'assorbimento, all'effervescenza ecc. Il tutto fatto con l'obiettivo di avere a disposizione nel sangue una quantità maggiore di creatina solubile ciò significa più creatina che arriva nel muscolo, maggior volume cellulare e quindi miglioramento della forza, delle muscolatura e delle prestazioni. Venivano inoltre risolti i possibili disturbi di stomaco, non c'era più bisogno di esagerare con le dosi e veniva eliminato anche il sapore sabbioso dei primi prodotti. Quindi risultati migliori rispetto alle monoidrato, dosaggi minori e nessun effetto indesiderato. Tipologie di creatina Creatina monoidrato E' semplice creatina base legata ad una molecola d'acqua, è cmunque la forma più studiata e usata , benchè presenti alcuni limiti. Effetti descritti: aumento massa muscolare magra, aumento della forza, aumenta della potenza, miglioramento della prestazione fisica generale a breve termine Dosi: può essere utile fase di carico di 20-25 gr per 5-7gg per poi passare ad una dose di 5-10 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, mentre nei gg di non allenamento al mattino e al pomeriggio   Creatina malato (di e tri malato) Sono 2 o 3 molecole di creatina legate ad acido malico, una sostanza prodotta dalla produzione di energia durante il ciclo di krebs. sembra poter essere assorbita meglio della creatana monoidrata e presenta un elevato grado di solubilità Effetti descritti: aumento massa muscolare magra, aumento della forza, aumenta della potenza, miglioramento della prestazione fisica generale a breve termine Dosi: può essere utile fase di carico di 20-25 gr per 5-7gg per poi passare ad una dose di 5-10 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, mentre nei gg di non allenamento al mattino e al pomeriggio   Creatina magnesio chelato E’ un aminoacido chelato brevettato di creatina legata al minerale magnesio, importante come sappiamo per la produzione di energia e la funzionalità muscolare. Effetti descritti: aumenta la forza ed energia, incrementa la massa muscolare, è in grado di aumentare l’idratazione cellulare e la sintesi proteica. Sembrerebbe che tale tipologia di creatina sia assorbita e trattenuta maggiormente a livello muscolare senza causare problemi di stomaco Dose: 5gr dopo allenamento, non è necessario fare il carico   Creatina tamponata  (a PH corretto) E’ creatina monoidrato tamponata, che presenta un PH più basico per renderla stabile nei liquidi. Effetti descritti : si comporta a livello muscolare come la creatina monoidrato classica, ma essendo più assorbibile l’efficacia risulta maggiore anche a dosaggi bassi. Non provoca ritenzione idrica e problemi di stomaco Dose: 2,5 - 5 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, è possibile sperimentare il carico dimezzando le dosi classiche quindi 10 – 12,5 gr al dì per 5-7 giorni   Creatina etilestere (CEE) E’ creatina con un estere attaccato il quale è stato creato in una reazione chimica. E’ molto solubile e di facile assorbimento. Essa è in grado di permeare la membrana delle cellule muscolari senza usare particolari carrier di solito usati per veicolare ad esempio la creatina monoidrato. Effetti descritti:  ha effetti notevoli sulla costruzione muscolare, presenta solubilità e assorbimento molto elevati. Non richiede fasi di carico e non provoca ritenzione idrica. Può causare stress epatico se utilizzata in eccesso e per lungo tempo. Dose: 2,5-3gr al dì sono una buona idea è consigliata un'unica assunzione nel post allenamento mentre quando non ci si allena si assume al mattino a digiuno   Creatina AKG (alfachetoglutarato) E’ creatina monoidrato a cui è stato legato l’aminoacido arginina alfachetoglutarato per aumentarne l’assorbimento. Akg è un valido precursore della glutammina e ciò si traduce in un maggior biodisponibilità della stessa. Tale forma di creatina viene assorbita efficacemente a livello intestinale e presenta un elevato grado di permeabilità cellulare senza l’ausilio di altri sistemi di trasporto. Effetti descritti: contribuisce efficacemente a ripristinare le scorte di fosfocreatina. Presenta un buono stimolo sulla costruzione e forza muscolare. Non si trasforma in creatinina e non provoca ritenzione idrica Dose: 5 gr al dì suddivisi tra prima e dopo l’allenamento e al mattino nei giorni di riposo   Creatina taurinato E’ un sale stabile di creatina legato all’aminoacido taurina. L’aminoacido solforoso taurina già di per se presenta un azione insulino simile la quale permette un miglior trasporto verso le cellule muscolari del glucosio, anche la creatina diventa estremamente permeabile e viene assorbita in maniera eccellente. Effetti descritti: questa sinergia tra creatina e taurina favorisce tono, forza e volume muscolare e stimolano la ritenzione di azoto per un ottimale sviluppo muscolare. . Non si trasforma in creatinina e non provoca ritenzione idrica. Dose: 5-7gr suddivisi al mattino e dopo l’allenamento ottimo se assunta insieme al glucosio.   Creatina effervescente E’ creatina citrato, ciò permette un buon grado di assorbimento intestinale della creatina. Effetti descritti: il suo beneficio principale sembra essere l’effetto tampone a livello dello stomaco, ciò crea meno problemi gastro-intestinali come a chi non tollera la classica creatina monoidrato. Sembra molto valida prima di una performance sportiva anaerobica Dose: 5gr al mattino o prima di un allenamento o gara.   Creatina nitrato Una nuova chelazione di creatina, della quale non esistono studi ma sembra promettere un elevatissimo grado di assorbimento, e di bio disponibilità.   Vorrei vedere un prodotto a base di Creatina

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La Caffeina nell'attività fisica

La caffeina è una sostanza appartenente alla famiglia degli alcaloidi, un gruppo di composti assai variabili diffusi nelle piante. La caffeina, così come gli altri alcaloidi (atropina, nicotina, ecc.) é fisiologicamente attiva sugli animali anche a concentrazioni molto basse. E' una sostanza naturalmente presente nel caffè, nel tè, nel guaranà, nel cacao e in altre erbe. Si pensa che la caffeina agisca come antagonista nei siti recettoriali dell’adenosina, l’aumento di adrenalina da parte del surrene e l’inibizione dei meccanismi intracellulari che degradano i secondi messaggeri dell’adrenalina e noradrenalina.   Ecco i molteplici effetti della caffeina: aumento del metabolismo; migliora l’uso degli acidi grassi a scopo energetico; stimolante del sistema nervoso; migliora l’attenzione e la concentrazione; attenua il senso di fatica; migliora efficienza muscolare; ha effetto diuretico; azione protettiva dal morbo di Parkinson. E’ interessante sapere i contenuti di caffeina in varie sostanze: caffè espresso circa 90-100 mg; caffè americano 110-120 mg; caffè da moka 90-100 mg; tazza di tè 20-30 mg; lattina di coca cola o simili 40 mg; cacao (100gr) 100 mg. La caffeina influenza numerosissime reazioni biologiche. Alcune di queste interazioni sono favorevoli al benessere ed alla performance sportiva, come visto in precedenza, mentre altre sono responsabili degli effetti collaterali di questa sostanza. Caffeina e doping Se assunta entro i livelli massimi consentiti la caffeina ha un'azione eccezionale sulla performance della maggior parte degli sport, tale cosa è sostenuta da moltissimi studi. Anche dosi tutto sommato moderate (300-450 mg) assunte 50-60 minuti prima della competizione migliorano l'attenzione, la concentrazione, resistenza e capacità di lavoro muscolare. Si consiglia comunque di sperimentarne l'utilizzo in allenamento prima di assumerla in gara. Un atleta risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle sue urine supera i 0.012 mg/ml (= 12 mcg/ml). Non é facile stabilire con esattezza quale sia la dose di assunzione in grado di far superare tale soglia. In genere si consiglia di non assumere più di 6-8 tazzine di caffè espresso o due tre tazze di caffè tradizionale, quindi 600-800mg di caffeina nelle tre ore precedenti la competizione.   La caffeina è uno degli aiuti ergogeni più studiati, in svariate ricerche e studi ha mostrato di favorire l’ossidazione dei grassi in chi svolge attività fisica. La ricerca indica la sua capacità di ritardare l’affaticamento in allenamenti aerobici. Uno studio del 1998 pubblicato sull’international Journal of Sport Medicine ha evidenziato l’utilità ergogena della caffeina nel migliorare la performance in gare di corsa di breve durata. Altri studi indicano la sua utilità anche nel sollevamento pesi, aumentando la potenza generata nelle contrazioni muscolari ripetute incrementando anche la durata della tensione muscolare sub massimale. Uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics, mostra che la combinazione di guaranà, yerba mate (contengono caffeina) e damiana, produce dopo soli 45 giorni una notevole perdita di peso.

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La Carnitina, funzioni ed utilità

La Carnitina è necessaria per trasformare il grasso in energia. Essa trasporta gli acidi grassi attraversando la membrana cellulare fino al’interno dei mitocondri dove verranno ossidati per produrre energia. La L-carnitina viene prodotta dal corpo a partire dagli aminoacidi lisina e metionina. Tuttavia, in età infantile e in situazioni di alta richiesta di energie, come in stato di gravidanza e durante l’allattamento al seno, la richiesta di L-carnitina potrebbe essere superiore a quella prodotta dal corpo. In questi casi la L-carnitina è considerato un “nutriente indispensabile”.   Promuove la metabolizzazione dei grassi trasformandoli in “energia” durante gli allenamenti aerobici. Può contribuire al dimagrimento se abbinata a diete ipo-glucidiche. Contribuisce alla salute delle funzioni cardiovascolari. Aiuta a diminuire la produzione di radicali liberi, alleviando i danni ai tessuti dopo le sessioni di allenamento. Può contribuire a far diminuire trigliceridi e colesterolo. Può aumentare i recettori per androgeni. Può ridurre il danno muscolare dopo allenamenti intensi.   In un recente studio l’integrazione con 3 g di carnitina al giorno ha favorito il recupero dopo intensi allenamenti (attività anticatabolica). La carnitina, in dosaggi da 2 a 5 g al giorno ha anche aumentato le prestazioni di atleti in sport di lunga durata. L’uso di l-carnitina l-tartarato sembra utile non solo per ridurre i danni muscolari dopo intensi allenamenti, ma anche per aumentare i recettori per gli androgeni. Alcune ricerche indicano che l’uso di carnitina migliorando l’utilizzo dei grassi di deposito a scopo energetico, promuove la durata delle prestazioni aerobiche. Pare che l’azione della L-carnitina sia particolarmente importante per il cuore. In uno studio preliminare a pazienti diabetici che presentavano elevata pressione sanguigna sono stati somministrati 4 grammi di L-carnitina al giorno. Dopo 45 settimane si è notata una significativa diminuzione dell’irregolarità del battito cardiaco e del funzionamento anormale del cuore rispetto ai pazienti non trattati con integrazione di L-carnitina. Per quanto riguarda l’insufficienza cardiaca congestizia, in gran parte delle ricerche si è utilizzata una formulazione di carnitina modificata chiamata Propionil-L-carnitina. In una prova in doppio cieco che utilizzava 500 mg di tale sostanza al giorno, dopo sei mesi si è rilevato un aumento del 26% della tolleranza all’esercizio fisico. In altre ricerche ai pazienti affetti da insufficienza cardiaca congestizia sono stati somministrati 1,5 grammi di Propionil-L-carnitina per 15 giorni e si è osservato che gli stessi pazienti presentavano un aumento del 21% nella tolleranza agli esercizi fisici e un aumento del 45% del consumo di ossigeno. In altre ricerche atte ad analizzare le modalità con cui il corpo rispondeva agli esercizi fisici, la L-carnitina è stata somministrata a persone con pneumopatia cronica. In questi studi in doppio cieco, la somministrazione per due volte al giorno di 2 grammi di L-carnitina per un periodo da due a quattro settimane ha portato a cambiamenti significativi nelle funzioni del polmone e del metabolismo nel corso degli esercizi fisici. Dose: 1,5-2gr ad assunzione al mattino e prima di attività sportiva   Vorrei vedere un prodotto a base di Carnitina

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Il rilassamento mentale e fisico

Il rilassamento muscolare e mentale agisce sul sistema neurovegetativo arrecando un benessere psicofisico a chi lo pratica. La medicina preventiva si serve di questa tecnica per prevenire gli stress della vita moderna. La medicina sportiva se ne avvale per vincere le tensioni preagonistiche, facilitare la fase di recupero e migliorare l’esecuzione del gesto. La medicina psicosomatica combatte i vari disturbi (quali stipsi, insonnia, gastrite etc.) provocati dall’ ansia e dalla somatizzazione di avvenimenti sgradevoli. Autori come Schultz e Jacobson hanno creato efficaci metodi di rilassamento che, in seguito al loro apprendimento, si possono eseguire da soli (training autogeno). Tali metodi si possono utilizzare indifferentemente all’inizio degli allenamenti, per creare le condizioni più adatte al lavoro da svolgere ed eliminare le tensioni, o alla fine, per eliminare la fatica. Entrambe le situazioni sono da considerarsi positive. Un sottofondo musicale può essere di aiuto ma anche il completo silenzio serve ad ottenere l’effetto desiderato. Nel locale deve esserci una temperatura ottimale, indossando una tuta leggera e senza scarpe, si inizia sdraiati supini con un cuscino sotto il capo. Il metodo Jacobson è basato sull’apprendimento del rilassamento segmentario attraverso il contrasto. Dalla differenza che intercorre fra per esempio mano destra contratta e rilassata, si ha la vera percezione del proprio rilassamento. Si parte dal braccio destro e si considerano tutti i segmenti che lo compongono per passare poi al sinistro, agli arti inferiori, al viso e al tronco. A volte nella parte finale si evoca una situazione fantastica che il soggetto con la propria creatività guidata all’inizio dall’insegnante si costruisce a sua misura. Il metodo Schultz si basa sulla percezione interocettiva. Con una stimolazione intellettiva (data dall’insegnante che propone con voce calma e con bassa tonalità oppure nei soggetti più esperti data autonomamente) si riescono a percepire le sensazioni di pesantezza, calore, battito cardiaco, respirazione, l’irradiarsi del calore del plesso solare, la freschezza della fronte. Questo particolare esercizio viene realizzato in stato di calma mediante la ripetizione di formule precise ed in un periodo di tempo stabilito con un'esecuzione frequente.   Proposte operative Metodo Jacobson Sono sdraiato/a sul tappetino. Cerco di percepire i punti di contatto del mio corpo con il suolo. I talloni, i polpacci, le cosce, la schiena (cerco di rilassare bene la zona lombare e di farla aderire al suolo), le spalle, la nuca, le braccia, i gomiti, gli avambracci, i polsi, il dorso delle mani… inspiro ed espiro tre volte profondamente eliminando con l’aria tutte le tensioni. Sono perfettamente calmo e disteso… Mi concentro adesso sulla mia mano destra, la contraggo e la rilasso, sul braccio destro, lo contraggo e lo rilasso, sull’avambraccio destro, lo contraggo e lo rilasso, sulla spalla destra, la contraggo e la rilasso. Mi concentro adesso sul mio braccio sinistro, lo contraggo e lo rilasso (etc. tutto uguale al destro). Mi concentro adesso sul mio piede destro, lo contraggo e lo rilasso, sulla mia gamba destra, la contraggo e la rilasso, sulla mia coscia destra, la contraggo e la rilasso. Ora invece mi concentro sul mio piede sinistro, lo contraggo e lo rilasso (etc. tutto uguale al destro) Mi concentro adesso sui muscoli del viso… il mento (contraggo e rilasso), la bocca (la contraggo come se pronunciassi una ‘U’ e la rilasso), le guance (le gonfio e le rilasso), il naso (cerco di muoverlo e lo rilasso), la fronte (la corrugo e la rilasso). Ora sono perfettamente rilassato. Mi lascio andare come se volessi sprofondare dentro il tappetino. Immagino di essere sdraiato sopra un’enorme foglia e di lasciarmi cullare dalla corrente di un fiume tropicale… l’ acqua è tiepida la corrente mi massaggia dolcemente i talloni, le gambe, la schiena, le braccia, la nuca mi lascio andare. Sulle rive del fiume immagino il mio paesaggio ideale… immagino il cielo e tutti i particolari… immagino i colori (vista), percepisco i suoni ed i rumori (udito), fiuto gli odori (olfatto), immagino di toccare con le mani qualche elemento del mio paesaggio (tatto), assaggio qualcosa (gusto)… È il mio paesaggio ideale… è mio e soltanto mio… è unico e irripetibile… nessuno può modificarlo… nessuno può interferire… nel mio paesaggio potrò rifugiarmi ogni volta che vorrò… è frutto soltanto della mia fantasia... (pausa di alcuni minuti). Faccio uno sforzo di volontà per uscire da questo stato di rilassamento in cui mi trovo… lentamente comincio a muovere le dita delle mani e dei piedi… muovo le braccia… mi stiro come i gatti... lentamente appena mi sento apro gli occhi… Verbalizzazione: come vi sentite? Siete riusciti a concentrarvi? Ognuno (se si sente) fa partecipi gli altri delle proprie sensazioni. L’insegnante ascolta senza forzare la situazione, risponde alle domande se ce ne sono.   Metodo Schultz “training autogeno” Schultz dice di eseguirlo tre volte al giorno, proprio perché si tratta di un allenamento specifico. Nel nostro caso, per fornire un panorama generale abbastanza esaustivo, basta proporlo tre volte alla settimana. Inizialmente il metodo è guidato per facilitarne l’apprendimento, poi deve essere autogestito. Posizione di partenza: supini, braccia lungo il corpo, palme delle mani rivolte verso l’alto, occhi chiusi. Togliere cinture, occhiali, scarpe etc. L’insegnante dovrà tenere un tono di voce basso, calmo, ed un ritmo lento. Metodo: si basa sulla percezione delle sensazioni. Le frasi vengono ripetute 3 volte ciascuna. Il rilassamento è suddiviso in tappe di apprendimento; ogni tappa dura una settimana; se non viene appresa si ripete. 1° tappa: si evoca la CALMA e si eseguono 3 respirazioni profonde “sono perfettamente calmo e disteso”. 2° tappa: PESANTEZZA Nelle prime sedute la percezione è segmentaria, poi globale.Si parte dal piede destro, gamba, coscia, poi si passa a tutta la gamba. “il mio piede destro è immobile, rilassato e si sta facendo pesante…”. “tutta la mia gamba destra è immobile, rilassata e si sta facendo pesante…”. 3° tappa: CALORE. Si può verificare un aumento della temperatura di un grado dovuta all’aumento della circolazione sanguigna, stimolata dalla concentrazione. “il mio braccio destro è caldo, molto caldo”. 4° tappa: BATTITO CARDIACO. Si immagina il cuore e si sentono i battiti o il pulsare del sangue in qualunque parte del corpo “il mio cuore batte tranquillamente … ” 5° tappa: RESPIRO. Si cerca di percepire il respiro senza cercare di modificarlo. “il mio respiro è assolutamente tranquillo…” oppure “il mio corpo respira…”. 6° tappa: PLESSO SOLARE. Si localizza con l’immaginazione “il mio plesso solare irradia un dolce calore…”. 7° tappa: FRONTE FRESCA. Si immagina la freschezza che la fronte prova quando fa caldo e spira una leggera brezza. “la mia fronte è fresca, piacevolmente fresca…” Si evidenzia il contrasto ”il mio corpo è pesante, caldo, ma la mia fronte, leggera, priva di tensione e di pensieri conturbanti...”. RIPRESA: è una fase molto importante. Si effettua alla fine di ogni seduta. Deve essere ben guidata. Si flettono le braccia al petto per tre volte energicamente, si esegue una respirazione profonda, si aprono gli occhi e ci si siede. Si rimane seduti per qualche minuto. VERBALIZZAZIONE: ognuno parla delle proprie sensazioni. Nel rilassamento fatto a casa: scrivere su un foglio ciò che sembra interessante sulle sensazioni provate.

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Importanza di potassio, sodio e magnesio per lo s...

Arriva l’estate e con essa la voglia di camminare, correre, nuotare, pedalare e fare sport. Con la voglia di fare sport per tenersi in forma crescono anche le temperature e i problemi legati ad esso, come disidratazione, crampi e spossatezza. Diventa quindi importante la prevenzione e sapere come difendersi da questi problemi. Prima di tutto è importante idratarsi bene, almeno due litri di acqua al giorno, riposare bene durante la notte, diminuire l’assunzione di alcool e caffè e leggere con attenzione le seguenti informazioni su tre elementi importantissimi nella prevenzione di crampi (anche notturni) e affaticamento come sono SODIO, POTASSIO E MAGNESIO. Il potassio Il potassio è un minerale essenziale e costituisce il 5% del contenuto totale di minerali nell’organismo. Il sangue ne contiene dai 16 ai 22 mg. Il potassio e il sodio aiutano a regolare l’equilibrio idrico all’interno dell’organismo, ossia la distribuzione dei fluidi all’esterno e l’interno delle cellule, e conservano una giusta alcalinità dei fluidi corporei inoltre regola il passaggio delle sostanze nutritive alle cellule, nell’attività chimica delle cellule e nella trasmissione degli impulsi elettrochimici. Contribuisce a: mantenere la pelle sana; mantenere stabile la pressione sanguigna; aiuta la trasformazione del glucosio in glicogeno, forma in cui il glucosio può essere immagazzinato nel fegato e poi usato dal corpo per il suo funzionamento. Il metabolismo dei carboidrati e delle proteine dipende dal potassio. stimola nei reni l’eliminazione dei residui tossici; agisce insieme al sodio per normalizzare il battito cardiaco.  La carenza di potassio deteriora il metabolismo del glucosio, l’energia non è più disponibile per i muscoli e questi diventano semi-paralizzati. In caso di disidratazione grave, il potassio viene tolto dalle cellule e il tessuto proteico inizia a disintegrarsi. Quando l’organismo è carente di potassio, aumenta il livello di sodio nel cuore e nei muscoli. Tra i primi sintomi di una carenza di potassio troviamo debolezza e deterioramento delle funzioni neuromuscolari, del sistema nervoso centrale, fragilità ossea, sterilità, riflessi scarsi, crescita stentata, muscoli flosci e senza tono, ipertrofia renale, battito cardiaco rallentato e nei casi più gravi, la morte. Per ovviare ad una carenza di potassio vi sono degli integratori di potassio, questi possono avere le seguenti forme: cloruro di potassio, aspartato di potassio, bicarbonato di potassio e orotato di potassio. Il dosaggio delle compresse è di solito abbastanza basso, circa 99 mg. Sono disponibili sostituti del sale a base di cloruro di potassio. È importante leggere l’etichetta della composizione, perché alcuni sostituti del sale possono contenere una miscela composta dal 50% di cloruro di potassio e dal 50% di cloruro di sodio. Anche le spezie e le erbe vengono usate per dare sapore senza l’aggiunta di troppo sale. Tra gli alimenti ricchi di potassio troviamo tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia verde, il succo d’arancia, i cereali integrali, i semi di girasole e le foglie di menta. Notevoli quantità di potassio si trovano nelle patate, specialmente nelle bucce, nell’aglio, nel lievito di birra, nel riso integrale, nelle melasse, nei datteri, nei fichi, nella frutta secca, nell’uva passa, nelle albicocche e nelle banane. Le carni contengono da 0,3 ai 0,5 g di potassio per porzione. È IMPORTANTE SAPERE che sodio e potassio devono equilibrarsi, un eccessivo uso di sale impoverisce l’organismo delle sue spesso scarse risorse di potassio. Inoltre il potassio può venire ridotto da forme prolungate di diarrea, da eccessiva sudorazione, da vomito o dall’uso di diuretici. L’alcool e il caffè aumentano l’eliminazione del potassio attraverso le vie urinarie. L’alcool è un doppio antagonista poiché impoverisce anche le riserve di magnesio. Anche un eccessivo consumo di zuccheri va a detrimento delle riserve di potassio. Il magnesio Il magnesio è un minerale essenziale. Il 70% circa di esso si trova nelle ossa insieme al calcio e al fosforo, mentre il rimanente 30% è situato nei tessuti molli e nei fluidi dell’organismo. Del magnesio ingerito, viene assorbita una quantità che va dal 30 al 40%, mentre il resto viene eliminato con le feci. Il magnesio è responsabile di molti processi metabolici essenziali: produzione di energia dal glucosio; sintesi delle proteine dell’acido nucleico; formazione dell’urea; mantenimento di un buon tono vascolare; trasmissione degli impulsi muscolari; stabilità elettrica delle cellule; trasmissione e attività nervosa. La quantità maggiore di magnesio si trova all’interno delle cellule, dove attiva gli enzimi necessari al metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi. Contrastando l’effetto stimolante del calcio, il magnesio svolge un ruolo importante per le contrazioni neuromuscolari. Aiuta anche a regolare l’equilibrio acido-alcalino dell’organismo.  Il magnesio stimola l’assorbimento e il metabolismo di altri minerali quali il calcio, il fosforo, il sodio e il potassio. Aiuta inoltre ad utilizzare le vitamine del complesso B e le vitamine C ed E. E’ di aiuto durante la crescita ossea ed è necessario per un buon funzionamento dei nervi e dei muscoli, compreso quello cardiaco. Secondo alcuni studi il magnesio è associato alla regolazione della temperatura corporea. Il magnesio è presente in una vasta scelta di alimenti e si trova principalmente nelle verdure verdi fresche, essendo un elemento essenziale della clorofilla. Tra gli altri alimenti ricchi di magnesio ricordiamo il germe di grano non macinato, la soia, i fichi, il mais, le mele, i semi oleosi, le noci e in particolare le mandorle. Il magnesio è presente anche nel pesce, nell’aglio, nel tofu, nelle pesche, nelle albicocche, e nei fagioli di Spagna.   Alcuni studi hanno mostrato l’importanza dell’equilibrio tra il calcio e il magnesio. Se il consumo di calcio è alto, anche l’assunzione di magnesio deve essere alta altrimenti si creerà una carenza. Il fabbisogno di magnesio è influenzato anche dalla quantità di proteine, fosforo e vitamina D presenti nella dieta. Il fabbisogno di magnesio aumenta quando i livelli di colesterolo nel sangue sono alti e quando si consumano molte proteine, con l’uso di diuretici e con il consumo di alcool. Un’assunzione insufficiente di questo minerale può portare alla formazione di grumi nel sistema circolatorio e nel cervello e può facilitare depositi di calcio nei reni, nei vasi sanguigni e nel cuore. L’insufficienza cardiaca causata da fibrillazione e lesioni delle piccole arterie è legata alla carenza di magnesio, come pure la vasodilatazione, seguita da comportamento ipercinetico e convulsioni fatali. I sintomi di una carenza di magnesio possono includere disturbi gastrointestinali, mancanza di coordinazione, debolezza, cambiamenti di personalità, apprensione, spasmi muscolari, tremori, confusione, ritmo cardiaco irregolare, depressione, irritabilità e disorientamento. La carenza ostacola la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari. La carenza a lungo termine può portare alla tetania, come nel caso della carenza di calcio, alle allucinazioni alcoliche, a movimenti anormali di viso e occhi, alopecia (calvizie), gonfiore e lesioni alle gengive.   Il sodio Il sodio è un minerale essenziale. Il 50% circa nei fluidi, il rimanente 50% si trova nelle ossa. L’ormone aldosterone dalla corteccia surrenale regola il sodio facendo sì che in circolo non ce ne sia mai troppo o troppo poco. L’eliminazione avviene attraverso i reni. Il sodio, insieme al potassio regola il rapporto acido-alcalinico del sangue, aiuta a regolare l’equilibrio idrico del corpo, ossia la distribuzione dei fluidi tra l’esterno e l’interno delle membrane cellulari. Il movimento degli aminoacidi attraverso le cellule dipende dal sodio. Il sodio e il potassio svolgono anche un ruolo nella contrazione e nell’espansione muscolare e nella stimolazione nervosa. Importanti funzioni: tenere gli altri minerali del sangue solubili, in modo che non formino depositi nel flusso sanguigno; nsieme al cloro tutela la salute del sangue e della linfa; partecipa al trasporto dell’ossigeno; aiuta ad eliminare l’anidride carbonica dal corpo e facilita la digestione; è necessario anche per la produzione dell’acido cloridrico nello stomaco. Il sodio si trova in quasi tutti i cibi, soprattutto nel sale. Sei grammi di sale negli alimenti equivalgono a 2,4 g assorbiti dal corpo. Le fonti animali ne contengono più di quelle vegetali. Gli alimenti industriali contengono alte quantità di sodio e possono creare problemi a chi li consuma regolarmente nella propria alimentazione. Leggete attentamente l’etichetta di questi alimenti. Ne troviamo quantità importanti nei frutti di mare, nel latte, nell’acqua morbida, nel pollame e nella carne. L’alga kelp è un eccellente integratore di sodio. Tra gli altri alimenti che contengono sodio in una forma non immediatamente visibile troviamo la salsa di soia, il glutammato monosodico, il nitrato di sodio, il nitrito, il propionato, l’alginato, il citrato e il solfito, e ancora, il bicarbonato di sodio, il lievito in polvere e altre spezie o additivi che contengono sodio. Il sodio viene rapidamente assorbito nell’intestino tenue e nello stomaco e trasportato dal sangue ai reni dove viene filtrato e restituito al sangue secondo il fabbisogno del corpo. L’assimilazione del sodio richiede energia. L’ormone surrenale, aldosterone, è un importante regolatore del metabolismo del sodio. Il sodio in eccesso di solito il 90-95% del totale ingerito, viene eliminato attraverso le urine. L’assorbimento e l’eliminazione del sodio sono direttamente collegati alla quantità di acqua consumata. Le perdite d’acqua attraverso la pelle e i polmoni vanno dai 500 agli 800 millilitri al giorno e il 75% di questa quantità è libera da elettroliti. Attraverso l’esercizio fisico e l’umidità se ne eliminano dai 46 ai 92 mg al giorno. Il sudore ne contiene un grammo per litro. Un uso eccessivo del sale può ostacolare l’assorbimento come anche nel cibo, nel caso di alimenti a base di proteine. Il vomito, la diarrea o una sudorazione eccessiva possono provocare una diminuzione del sodio. In tale caso può essere opportuna l’assunzione di integratori per prevenire la carenza di sodio. I livelli di sodio nelle urine ne riflettono l’assunzione alimentare. Per cui quando l’assunzione è alta lo sarà anche l’eliminazione e viceversa. Le carenze di sodio sono molto rare perché quasi tutti i cibi contengono questo minerale. La malnutrizione, il vomito, la diarrea, la sudorazione eccessiva, o qualsiasi condizione che causi importanti perdite d’acqua, può causare una carenza. Se dopo una forte perdita d’acqua il sodio rimane, può manifestarsi intossicazione idrica, che a sua volta può portare ad anoressia, apatia e spasmi muscolari. In questo caso bisogna integrare i fluidi prima del sodio perché senza liquidi il minerale non può essere assorbito. E’ sufficiente una modesta integrazione di sodio nel corso della giornata; gli elettroliti persi vengono rimpiazzati con la normale alimentazione quotidiana.  Diventa quindi importante per ogni atleta o persona che pratica sport, idratarsi correttamente, mangiare correttamente e dormire, questo perché la macchina corpo è stupenda ed efficiente ma come ogni macchina ha bisogno per funzionare che il suo motore giri bene e che il carburante per farlo funzionare sia quello giusto.   Vorrei vedere un prodotto a base di Magnesio

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Integrazione giornaliera nel Natural Body-Building

...Come già introdotto nel mio precedente articolo sulla programmazione annuale degli integratori, senza una corretta alimentazione e allenamento e’ inutile spendere centinaia e centinaia di euro per svariati integratori, magari quelli dai nomi piu’ altisonanti o dalle confezioni speciali con tanto di cofanetto, dvd  e magari anche spada laser inclusa. Ma andiamo a noi... a che ora? quanti?quali prendere? Vi citero’una carrellata di quelli che secondo me sono i piu’ validi nel settore (dosaggi da personalizzare).   VISTO CHE SI AVVICINA L’ESTATE BECCATEVI QUESTA PROGRAMMAZIONE PER ANDARE SULLA SPIAGGIA AL TOP!!   APPENA SVEGLI: circa 30’ prima del pasto ACETIL CARNITINA 500 Mg GLUTAMMINA 5-10 g ARGININA 3-5 g BETALANINA 1 g   DOPO COLAZIONE: OMEGA 3 1 SOFTGEL MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE 1 CP VITAMINA C 250-500 Mg (CONTROLLATE PRIMA LA DOSE DEL MULTIVITAMINICO) VIT E 400 UI (IDEM) ALA 100 MgHMB1 g CLA 1 g 1 TAZZA DI THE VERDE (IN FOGLIE)   META’ MATTINA: PROTEINA DEL SIERO O CASEINA 20-40 g    PRIMA DI PRANZO: ARGININA 3-5 g BETALANINA 1 g ACETIL CARNITINA 500MG/1 g   DOPO PRANZO: OMEGA 3 1 SOFTGEL ALA 100MG HMB 1 g CLA 1 g VITAMINA B 1 CP 1 TAZZA DI THE VERDE(IN FOGLIE)   PRE WORKOUT 1: PROTEINE IDROLIZZATE 20 g MALTODESTRINE    PRE WORKOUT 2: ACETIL CARINITINA 500 MG/1 g BCAA 5 g GLUTAMMINA 5-10 g ARGININA 3-5 g BETALANINA 1g CREATINA 3-5 g ..OPPURE PREWORKOUT SPECIFICO   POST WORKOUT: BCAA 5 g BETA ALANINA 1 g GLUTAMMINA 5-10g CREATINA 3-5g PS 400 Mg ALA (DOSAGGIO DA ABBINARE ALLA QUANTITA’ DI CARBO) DAI 100 AI 400 Mg  VITARGO/PALATINOSE/MALTODESTRINE/DESTROSIO(NON ECCEDETE SE DOVETE DIMAGRIRE O SE FATE UN ALLENAMENTO DI FORZA) ..OPPURE POST WORKOUT SPECIFICO CHE CONTIENE LA MAGGIOR PARTE DEGLI INGREDIENTI   DOPO CENA: OMEGA 3 1 SOFTGEL VITAMINA C 500 Mg HMB 1 g CLA 1 g   PRIMA DI DORMIRE 1: ZMA 30 Mg ZINCO,450 Mg MAGNESIO GLUTAMMINA 5 g ASHWAGANDHA 500 Mg STIMOLATORE NATURALE DI TESTOSTERONE(COME DA ETICHETTA) ACETIL CARNITINA 500 Mg(IN ALCUNI SOGGETTI PUO’ DISTURBARE IL SONNO) ARGININA 3-5 g MELATONINA 3-5 Mg O PRODOTTO SPECIFICO PRIMA DI DORMIRE 2: 20-40 g DI PROTEINE CASEINE/MIX SIERO E CASEINA VITAMINA C 500 Mg   *I DOSAGGI SONO PURAMENTE INDICATIVI BUONA PREPARAZIONE!!!! E MI RACCOMANDO… SULLA SPIAGGIA VI VOGLIO CON IL MALLO!!!   Vorrei vedere un buon Integratore Proteico

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Caffeina e sport

Tutti noi conosciamo la caffeina almeno superficialmente, chi non ha gustato mai una buona tazza di caffè? Ma vediamo quali sono le caratteristiche di questa molecola cosi diffusa e le sue relazioni con la prestazione sportiva. La caffeina è forse uno degli integratori più diffusi tra i praticanti degli sport di resistenza sia per le sue proprietà di aumento della resistenza sia per la sua facile reperibilità. Al contrario di quanto si possa pensare quando si parla di caffeina non si parla soltanto di caffè ma anche di altre bevande e alimenti, vediamo dov’è possibile trovarla e in che quantità:   Caffè espresso al bar 60-120 mg Caffè alla napoletana 60-130 mg Caffè decaffeinato 2-5 mg Caffè americano 95-125 mg  Coca-Cola 35-40 mg (una lattina) The 28 mg/150 ml (tanto maggiore quanto più lungo è l'infuso) The in lattina 20-35 mg Cacao 100 mg/100 g Red Bull 80 mg (lattina) Guaranà 4-12% del peso (1 grammo di guaranà contiene dai 40 ai 120 mg di caffeina) Quali sono le sue proprietà? Numerosissimi studi dimostrano che l’aumento del consumo di caffeina aumenta la resistenza muscolare e la prestazione atletica, alcuni studi dimostrano anche un aumento della forza volontaria massima soprattutto a livello degli estensori del ginocchio. Se consumata in dosi moderate, agisce favorendo il rilascio di adrenalina che stimola il sistema nervoso centrale e facilita la respirazione dilatando i bronchi migliorando così l’ossigenazione e la capacità polmonare. Ma non si limita solo a questo, è in grado infatti di aumentare la capacità di contrazione del muscolo cardiaco, stimolare il metabolismo, migliorare la circolazione periferica e la coordinazione ma soprattutto favorire l’utilizzo degli acidi grassi durante l’esercizio fisico. Le sue caratteristiche quindi sono di notevole interesse per tutti ma soprattutto per chi pratica sport. Come avrete notato però ho sottolineato in “dosi moderate” in quanto l’abuso in tempi e quantità può avere innumerevoli effetti indesiderati quali nervosismo, palpitazioni, dipendenza, sbalzi di umore e insonnia. Ma cosa intendiamo con la parola abuso? Si parte dal presupposto che tutti gli esseri umani sono differenti e quindi ci saranno persone che hanno una buona tolleranza alla caffeina per le quali anche dosi più elevate possono essere assimilate e smaltite senza problemi e persone che non tollerano la molecola e che quindi non possono assumere caffeina, in quanto più sensibili alla comparsa degli effetti indesiderati. I tempi di assorbimento intestinale variano dai 30 ai 45 minuti circa e questa molecola ha un’emivita di 3-5 ore circa. Per quanto riguarda le dosi consigliate possiamo dire che si attestano intorno ai 200-250mg, quantità che variano in base al peso dell’individuo, e che secondo i vari studi effettuati sembrano essere in grado di aumentare la performance e la prestazione fisica. Dosi superiori non portano maggiori risultati in termini di prestazione. Esercitando inoltre un effetto stimolante sul metabolismo basale viene utilizzata anche da chi non cerca maggiore resistenza o prestazione sportiva, ma vuole semplicemente ridurre la sua massa grassa. Infatti studi dimostrano che 400-500mg di caffeina sono in grado di aumentare il metabolismo basale di circa un 10-15%. Occorre però ricordare che non bisogna esagerare nel consumo in quanto dosi eccessive (oltre 800-1200mg) in atleti agonisti possono essere considerate doping.

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Lo Zinco, tutte le sue proprietà

Lo zinco, un minerale sconosciuto a molti ma di fondamentale importanza.   Lo Zinco è uno dei minerali più importanti per lo sviluppo del nostro corpo e, secondo quanto diffuso dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre 2 miliardi di persone presentano carenze di zinco.   Che funzioni svolge? E’ presente in tutte le cellule del nostro corpo e in particolare nella prostata, testicoli, ossa e fegato. Essenziale per moltissimi enzimi, accelera la cicatrizzazione delle ferite, rinforza il sistema immunitario e interviene nella sintesi del DNA, svolgendo un ruolo essenziale nel rendimento muscolare e nella sua crescita e sviluppo. Lo zinco, inoltre, agisce sulla secrezione delle gonadotropine da parte dell'ipofisi, che a loro volta vanno a stimolare il testosterone nei testicoli, da qui l’importanza di questo minerale per i bodybuilders. Inoltre è un componente del superossidodismutasi, l'enzima che insieme al glutatione reduttasi e alla catalasi è tra i principali antiossidanti del nostro organismo poiché capace di contrastare i radicali liberi. Quali sono i sintomi della carenza di zinco? appetito debole e perdita del gusto; problemi di pelle e cicatrizzazione; problemi di digestione; problemi del sistema immunitario; comparsa di strisce e macchie bianche sulle unghie; vomito e diarrea; caduta dei capelli; problemi di crescita nei bambini e ritardo della pubertà.   Dove si trova? E’ contenuto in buone quantità in: ostriche, proprio per questo considerate afrodisiache, latticini, carne rossa e pollame, uova, germe di grano, lievito di birra, semi di zucca, fagioli, semi di soia e polpa di granchio. L’assimilazione di questo minerale risulta problematica in quanto mediamente il nostro corpo riesce ad assimilarne il 20% circa del totale assunto. Non va meglio con le fonti vegetali dove spesso oltre al suddetto limite lo zinco è presente insieme a fitati e fibre che ne contrastano ulteriormente l’assimilazione.   Quanto e quando assumerne? Il fabbisogno quotidiano risulta essere di circa 15 mg per l'uomo e 10-12mg per la donna. Coloro che presentano patologie del fegato, i diabetici e chi abusa di alcool hanno un fabbisogno maggiore di questo minerale. Si consiglia l’assunzione lontano dai pasti, e preferibilmente alla sera prima di coricarsi, proprio per evitare che altri alimenti (ad esempio calcio, fibre e fitati) possano interferire con la sua assimilazione. Si trova spesso in compresse nella forma chelata, ma interessantissima è la combinazione dello zinco con il magnesio e la vitamina B6 (ZMA) che secondo molti studi migliora la prestazione fisica,  la qualità del riposo e il profilo ormonale.   Vorrei vedere un buon integratore di Zinco

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Glutammina: qual'è il suo ruolo?

La Glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo umano e la sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare. Ma che ruolo svolge? Pur essendo un aminoacido non essenziale è di fondamentale importanza per chi come noi fa sport poiché interviene in diversi ambiti: nella detossificazione da ammoniaca aiutando a trasportare le scorie prodotte dall’allenamento; ha un ruolo importante nel mantenimento dell’efficienza del sistema immunitario essendo il substrato energetico principale di linfociti e macrofagi, cellule deputate alla difesa del nostro organismo; è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica e arrivare quindi al cervello che la converte in glutammato, neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale; aumentando il volume cellulare permette l’ingresso di acqua e nutrienti aiutando in tal modo il recupero muscolare; alcuni studi affermano che se assunta in momenti di bassa glicemia stimoli la secrezione del GH (ormone della crescita).   Cosa succede quando ci alleniamo? L’allenamento intenso produce scorie e provoca danneggiamenti ai tessuti. Tutto questo aumenta in maniera considerevole la richiesta di glutammina nel sangue che per poter far fronte alla situazione la preleva dai tessuti muscolari. Il problema sta nel fatto che la glutammina contenuta nei muscoli rappresenta il 5-7% delle proteine muscolari totali e dato che l’allenamento  innalza i livelli di cortisolo aumentando il consumo e la degradazione della glutammina, il nostro corpo si trova in una situazione di “crisi”. Per ovviare a tale carenza la produce a partire dagli altri aminoacidi presenti andando a depauperare pian piano la nostra massa magra.   Quando assumerla e in che dosaggi? Per le motivazioni appena spiegate viene assunta a scopo anticatabolico prima dell’allenamento e per favorire il recupero muscolare subito dopo e nei giorni successivi, le dosi dipendono anche dal tipo di attività svolta e variano da 5 a 15 grammi circa al giorno. Importante è anche la biodisponibilità dell’integratore, la quantità cioè che il nostro corpo riesce ad assimilare. Glutammina peptidica, dipeptidica, alfa-chetoglutarato hanno una maggiore biodisponibilità pertanto le dosi possono anche essere inferiori rispetto alla comune l-glutammina.   Vorrei vedere un prodotto a base di Glutammina

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Integratori sportivi: crescita muscolare senza ris...

Come aiutare i muscoli a crescere, senza rischi. Gli integratori alimentari, come suggerisce il termine stesso, hanno lo scopo di integrare determinate sostanze in un contesto alimentare; nonostante viviamo in un secolo di sviluppo, l'alimentazione moderna spesso non risponde alle necessità nutrizionali del corpo. In ambito sportivo, quasi sempre risulta che la performance atletica raggiunge un risultato soddisfacente con l'ausilio di integratori specifici per lo sport; l'utilizzo di questi prodotti non va sottovalutato perchè essi non sostituiscono una corretta alimentazione, ma garantiscono, laddove mancasse, la disponibilità di una sostanza. A seconda del tipo di carenza da colmare, esistono vari integratori sportivi: finalizzati ad una funzione energetica; per una reintegrazione dei sali minerali; per un'integrazione di proteine e di amminoacidi. Oltre che per un recupero energetico, molti integratori commerciali mirano all'incremento della massa muscolare; questo non è altro che l'adattamento del muscolo allo stimolo: il muscolo viene "stressato" con uno sforzo intenso e, dopo aver recuperato le energie, si adatta allo stimolo ricevuto, con la supercompensazione. In poche parole si tratta di un adattamento fisico che avviene solo se il muscolo riesce a recuperare a sufficienza e ciò è possibile con il giusto riposo; è proprio con i tempi di pausa che molti body builders compiono il più comune errore: non rispettano i giusti intervalli di recupero o svolgono un allenamento troppo lungo, ovvero due atteggiamenti controproducenti. Oltre un certo limite di tempo l'organismo inizia a catabolizzare i muscoli per trarre energia e, nei casi suddetti, capita che nella fase successiva del recupero non riesce nella supercompensazione: così succede che gli atleti si trovano già in uno stato di sovrallenamento continuo, con il risultato di regredire a livello muscolare, nonostante gli sforzi fatti. La soluzione è semplice: un allenamento meno frequente e di minor durata, così da permettere all'organismo di supercompensare e di garantire nuovi progressi. L'incremento della massa muscolare necessita di un'alimentazione particolare: bisogna introdurre un'adeguata quantità calorica, avere maggior apporto proteico rispetto al normale, rinunciare ai cibi nocivi (altrimenti detti "cibi spazzatura"), fare dai 5 ai 6 pasti al giorno e assumere integratori specifici, attenendosi alle dosi. L'integratore più importante per aumentare la massa magra è quello delle proteine, i mattoni che costruiscono i muscoli; la quantità da assumere dipende dal tipo di attività e dal peso corporeo del soggetto, quindi si tratta di dosi soggettive. Dopo le proteine, per importanza, troviamo gli amminoacidi ramificati: hanno un assorbimento molto breve, perchè sono in forma libera, e un effetto che dura circa un'ora e mezza; a differenza delle proteine, gli amminoacidi non vanno assunti quotidianamente, ma solo nei giorni di allenamento. La creatina è uno tra gli integratori più venduti al mondo, perchè con il suo utilizzo si ha subito un aumento della massa magra, della forza. della resistenza e del volume muscolare. Ma il suo effetto non è miracoloso: con la creatina i risultati che si ottengono sono proporzionali ai tempi di utilizzo, ovvero gli effetti durano fino a quando continuiamo ad adottarla e regrediscono quando smettiamo. Nasce logica così la soluzione: perchè non assumere creatina in modo continuo così da essere sempre al top? Ciò non è consigliabile perchè come per ogni integratore è previsto un periodo di pausa, un ciclo di 4-6 settimane con intervalli da 3 alle 4 settimane. Il corpo non deve essere assuefatto da questa sostanza, perchè poi, "abituato" alla sua presenza, non ne garantirebbe gli effetti. La glutammina è invece l'amminoacido universale perchè polivalente: è un anticatabolico, limita cioè la distruzione delle fibre muscolari durante l'allenamento, e accelera i tempi di recupero; gli effetti sono simili a quelli della creatina, con un effetto volumizzante se preso insieme a questa. Fanalino di coda tra gli integratori sono i carboidrati, utili in un allenamento intenso, specialmente con i pesi; in genere si assumono prima o durante l'attività, ma pochi sanno che possono essere assunti anche in seguito allo sforzo, come acceleratori dei tempi di recupero: dopo l'allenamento i muscoli cercano di recuperare ricostituendo le scorte di glicogeno e dopo tale fase inizia quella anabolica, per cui prima si recupera e prima il muscolo cresce. Come gli amminoacidi ramificati, anche i carboidrati vanno assunti nei giorni dell'allenamento. Nel mondo degli integratori, ricordiamoci che il vero sportivo conosce la giusta regola e i suoi limiti, perchè non vuole che venga compromessa la funzionalità del proprio organismo, in particolare dell'apparato cardiovascolare, uro-genitale, digerente e sistema nervoso; infatti se per ogni azione otteniamo una conseguenza, l'uso di integratori rappresenta un'arma a doppio taglio: oltre ai benefici, arriveranno anche gli effetti collaterali se assunti superficialmente... e le cronache sportive insegnano!   Vorrei vedere degli Integratori di qualità  

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Periodizzazione avanzata degli integratori

Per tutti coloro (spero natural) che sono disorientati nel vasto mondo dell’integrazione qui di seguito vi propongo una periodizzazione speciale di integratori da adeguare in base a vari fattori quali anzianità, metodologia di allenamento, alimentazione, riposo (video) e ovviamente la tasca. E’ inutile dire che si tratta appunto di “integratori”, che senza un’alimentazione adeguata, riposo e un allenamento specifico improntato su esercizi base e i principi della programmazione dell’allenamento, avranno poca o nessuna utilità 1° periodo Ripresa degli allenamenti / ricondizionamento (settembre): multivitaminico/multiminerale a basso dosaggio; proteine in polvere (se necessario); omega 3. 2° periodo Preparazione alla forza e forza (ottobre-dicembre): multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio; proteine in polvere (se necessario); omega 3; bcaa + glutammina (nag o peptidica) /aminoacidi glucogenetici; creatina estere/ alkalina o meglio ancora creatina abbinata alla beta-alanina (inserendo un ciclo di scarico della durata di 15-30 giorni); vitamina c; recovery/proteine del siero-isolate + vitargo/destrosio/maltodestrine.  3° periodo Ipertrofia (gennaio-maggio/giugno): multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio; proteine in polvere(se necessario); omega 3; bcaa + glutammina (nag o peptidica) /aminoacidi glucogenetici; creatina estere/alkalina/creatina+beta-alanina (inserendo un ciclo di scarico della durata di 15-30 giorni); vitamina C; recovery/proteine del siero-isolate + vitargo/destrosio/maltodestrine; vitamina B. 4° periodo Definizione (giugno e luglio): multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio; proteine in polvere (se necessario); omega 3; bcaa/aminoacidi glucogenetici; vitamina C; glutammina (nag o peptidica); fosfatidilserina; alc; vitamina b; potassio; calcio; cla; termogenico. Per la spiegazione dettagliata di tali supplementi vi invito a contattarmi dal momento che ognuno avendo una propria individualità biochimica avrà bisogno di una serie di correzioni che ottimizzano a propria individualità l'integrazione su misura delle proprie esigenze.

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Allenamento e recupero: il riposo dei leoni!

C'è una parola che non si sente mai dire in palestra... RIPOSO! Cerchiamo un po di sfatare falsi miti e soprattutto illusioni che portano solamente a fare del male al nostro corpo. Partiamo col dire che il riposo è fondamentale, geneticamente siamo portati da millenni per sopportare un lavoro o una "lotta" dall'esterno, quindi di sovraccaricare il nostro corpo ma anche di riposare per ricostruire le fibre muscolari che abbiamo distrutto con l'allenamento. Ed è proprio da questo punto che inizia la "supercompensazione", un principio molto importante che fa si che il nostro corpo tramite il famigerato riposo possa ricostruire i muscoli e diventare più forte di prima, rispondendo proprio agli stimoli esterni. Quindi i 4 o 5 giorni di allenamento non servono ad altro che ad avere un peggioramento di questa situazione, un aumento del cortisolo e del catabolismo, e una diminuzione del muscolo dovuto proprio al continuo deterioramento delle fibre muscolari. Quindi diminuzione della forza, diminuzione del muscolo, aumento del cortisolo devastante per il corpo e diminuzione del testosterone. Tutti abbiamo l'idea che se ci alleniamo di più e più intensamente facciamo meglio ma la realtà è ben diversa, prendiamo ad esempio l'uomo primitivo che aveva gli stessi nostri geni... cacciava, magari per 2 o 3 giorni di fila e poi tornava al villaggio e riposava a volte anche per 5 o 6 giorni, mangiando la carne che aveva cacciato. Solo in questo modo poteva riprendere le sue forze e tornare a cacciare ancora meglio di prima! Consiglio a tutti quindi di allenarsi da veri leoni ma di riposare altrettanto, lo so che magari penserete... "pero sto pagando un abbonamento... perdo una settimana"! I risultati sono i vostri e anche la salute quindi perché ogni tanto non ascoltare il proprio corpo che vi dice di fermarvi? Sono stati scritti molti articoli a riguardo e ci sono degli studi scientifici dietro, non sempre la verità è quella che sembra... purtroppo ci viene nascosta da molto marketing, da integratori miracolosi e dagli "dei dell'olimpo" super dopati! Loro sì che recuperano subito... hanno una farmacia nel corpo! Il "natural" invece può raggiungere dei risultati strabilianti mettendoci più tempo senza ombra di dubbio ma con una soddisfazione maggiore. Raggiungete i vostri obiettivi in modo sano e ruggite come leoni quando siete al limite mentre alzate il ferro!

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Ipertrofia e allenamento, il terremoto nel muscolo...

Le domande che molto spesso ci vengono poste come professionisti riguardano la frequenza e l'intensità degli allenamenti. Tra quelle più comuni ci sono domande come: "Devo allenare gli addominali tutti i giorni?" oppure "Mi consigli di allenarmi tutti i giorni?"  Bene, tralasciando per il momento i dettagli della cosidetta periodizzazione, vorrei affrontare il discorso in modo semplicistico, dando la possibilità a tutti di capire cosa avviene nel muscolo durante e dopo un'allenamento.   Ricordiamo i tre componenti fondamentali per ottenere un risultato: l'allenamento, che serve a demolire il muscolo; il riposo, il tempo che serve per ricostruirlo; l'alimentazione, cioè i mattoni e l'energia per ricostruirlo. Detto così può voler dire tutto e niente. Più che altro è quello che avrete letto su mille giornali, blog o siti specializzati, che magari vi hanno ulteriormente confusi con parolone come "supercompensazione", "macrociclo" o "periodizzazione", tutti termini conosciuti ad appassionati accaniti e addetti ai lavori, ma per coloro che semplicemente vogliono stare in forma è arabo!  Pertanto cercherò di fare un'esempio semplice che spesso uso con i miei clienti per rendere bene l'idea, quello del TERREMOTO. Consideriamo il muscolo come una grande città, con case, strade e condutture (le nostre fibre muscolari). Consideriamo ora che un terremoto più o meno grave (il nostro allenamento) si abbatta su questa città, distruggendola in base all'intensità (l'intensità del nostro allenamento). Per ovviare ai danni ci vuole tempo, se si abbattesse un nuovo terremoto il giorno dopo non avremmo tempo di ricostruire. Dunque è importante avere il tempo necessario per rimuovere i detriti (ore immediatamente successive all'allenamento) e per ricostruire la città (i giorni seguenti all'allenamento). Non solo, ma ci vogliono anche camion di mattoni e operai per farlo (l'alimentazione). Solo così la ricostruiremmo meglio e più bella di prima (il nostro miglioramento). Se ora un'altro terremoto si abbatte sulla nostra città il ciclo si ripete, ma se ciò si verifica troppo presto, ad esempio quando stiamo rimuovendo i detriti, non avremmo la possibilità di ricostruirla in tempo e dunque, in parole semplici, non avremmo un miglioramento! Riassumendo 1) Una maggiore intensità di allenamento costringerà il nostro corpo ad un maggiore miglioramento!  2) Durante l'allenamento il muscolo non migliora, si distrugge!  3) Durante il riposo il muscolo si ricostruisce e si migliora! 4) Un mancato riposo danneggia il muscolo e inibisce il miglioramento! 5) Se non fornite i mattoni e forza lavoro (alimentazione) le vostre case (fibre muscolari) non potranno essere ricostruite!  P.S.: gli addominali sono muscoli, le regole valgono anche per loro!

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Stretching, così si fa!

Generalità Il termine “stretching” proviene dall'inglese "to stretch" che in italiano significa allungare. Con questo termine si indicano quelle tecniche di allungamento muscolare che hanno lo scopo di aumentare flessibilità e mobilità. Lo studio e l'applicazione di queste tecniche sono nati principalmente in ambito sportivo, da quando si è iniziato a capire che la flessibilità è una componente fondamentale della prestazione fisica, tanto importante quanto forza, potenza, velocità e resistenza, che sono tradizionalmente i parametri più allenati dagli sportivi. Le tecniche di stretching vengono maggiormente utilizzate nelle discipline sportive in cui è richiesta una grande flessibilità e mobilità articolare, come la danza, la ginnastica artistica, la corsa ad ostacoli, il salto in alto e così via. La constatazione degli effetti benefici della pratica degli esercizi di stretching ha poi fatto sì che questi divenissero sempre più popolari in molte altre discipline sportive, tant'è che oggi non si può più accettare che un allenatore in qualsiasi sport non abbia una conoscenza approfondita delle tecniche di stretching specificamente utili per l'allenamento dei suoi atleti. Nel contempo, l'utilizzo di queste tecniche si è andato diffondendo anche nel campo della terapia manuale, in particolare di quella riabilitativa, via via che ci si è resi conto dell'importanza che le retrazioni muscolari, e la carenza di flessibilità, hanno nel determinare patologie e dolori osteoarticolari. Oramai lo stretching viene utilizzato, giustamente, da chiunque abbia a cuore la salute del proprio corpo. Quindi non solo atleti, e non solo professionisti. C'è da dire però che, nonostante siano noti a tutti gli effetti benefici che apporta l'allungamento muscolare su tutto l'apparato locomotore, poche sono le persone che lo utilizzano costantemente e correttamente. La tecnica che ti spiegeremo qui di seguito, è quella relativa alla forma di stretching più conosciuta, cioè quella codificata da Bob Anderson. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga, e potremmo definirla tecnica “standard”. La tecnica Intanto per sapere come fare ad allungare un muscolo, o più probabilmente un gruppo muscolare, dovresti chiederti qual'è la sua funzione, cioè a quale movimento è adibito. Dopodiché allungarlo sarà semplice. Basterà forzarlo, delicatamente, nella direzione opposta. Prendiamo ad esempio i muscoli del polpaccio. Se è vero che la loro funzione primaria è quella di farci mettere in punta di piedi (flessione plantare) la maniera più efficace per allungarli sarà portare la punta del piede in sù, verso la gamba (flessione dorsale), aiutandoci con un elastico, o spingendo ad esempio contro un muro come a volerlo spostare, tenendo ben piantato a terra il piede in questione. (figg.) Ora, il modo migliore per raggiungere la posizione di massimo allungamento, è farlo lentamente, cioè in 6-8 secondi, ed evitare di arrivare a sensazioni di dolore durante l'esecuzione. Raggiunta la posizione, va mantenuta per circa 20-30 secondi, dopodichè si ritorna alla posizione di partenza in non meno di 6-8 secondi.   Consigli Nella posizione di massimo allungamento non dovrai mai giungere a sensazioni di dolore acuto. E' sufficiente arrivare a percepire una “fastidiosa” tensione muscolare. Evita di respirare affannosamente. Se sei appena sceso dal tapis roulant ed hai saggiamente deciso di chiudere l'allenamento con un po' di stretching, dovrai prima riposarti qualche minuto. Respirare profondamente ed in maniera rilassata durante l'allungamento è indispensabile perchè possano rilassarsi anche i muscoli. Cerca di mantenere un po' di concentrazione mentale. Chiacchierare mentre il muscolo è in massimo allungamento non è prudente. Il muscolo non si rilasserà mai del tutto, e rischi inoltre di incorrere in una fastidiosa contrattura. Evita di molleggiare. Una volta si utilizzavano i molleggi per raggiungere il massimo allungamento, ma questa tecnica, detta balistica, è stata accantonata per la sua pericolosità. Viene utilizzata solo per preparazioni atletiche speciali. E' preferibile ripetere la tecnica un paio di volte per lo stesso muscolo rispettando i tempi consigliati, piuttosto che tenerlo in massimo allungamento per più di 20-30 secondi. Il tessuto muscolare, infatti, dopo un po' si “annoia” e per difesa tende a contrarsi, facendoti ottenere l'effetto contrario a quello sperato. Ricorda che è possibile "stretchare" qualsiasi muscolo del corpo. Solo gli addominali, che sono normalmente fin troppo allungati, sembrano trarne meno benefici.  Se vuoi un aiuto per pianificare dettagliatamente l'allenamento per la flessibilità, con ulteriori consigli e posizioni di stretching adeguate al tuo caso, richiedi a PTOnline la Tua Scheda per la FLESSIBILITA', oppure contatta uno dei nostri Personal Trainer. Buon allungamento!

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