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Energia e recupero

Distorsione alla caviglia: iter del recupero funzi...

(vedi articolo Distorsione alla caviglia: il trattamento) Nella seconda fase, o sub-acuta, se non sono comparse complicazioni si può cominciare con la rieducazione funzionale. La riabilitazione è un percorso progressivo dove il lavoro, la fatica e la difficoltà degli esercizi andrà gradualmente aumentando nel tempo. Questa fase sarà incentrata sul: Controllo del dolore e recupero del "ROM articolare" (range of movement), quindi dell’ampiezza del movimento, recupero della forza muscolare e della stabilità. Per il dolore si utilizzeranno Terapie fisiche (Tecar, Tens, Elettrostimolazione, Ultrasuoni), terapie manuali, in particolare massaggi drenanti per la riduzione del gonfiore e massaggi trasversali (con cautela).   Per una graduale ripresa della mobilità articolare: Mobilizzazioni passive manuali. Effettuate quindi sul lettino, paziente sdraiato supino, in assenza di carico. Sarà il fisioterapista a flettere ed estendere la caviglia del paziente ovviamente nel rispetto più assoluto del dolore. Questo per riuscire a guadagnare la piena escursione articolare della flessione ed estensione plantare. Mobilizzazioni attive -assistite. In parte il paziente, sempre sdraiato supino, muoverà attivamente la caviglia ma se non riuscisse a fletterla ed estenderla completamente il terapista lo aiuterà nel completare il movimento. Inoltre si faranno esercizi dove si chiederà la flesso-estensione autonoma del ginocchio, e di conseguenza si porterà dietro la caviglia sotto la quale si può posizionare una piccola palla. Mobilizzazioni attive e contro-resistenza. Il paziente fletterà ed estenderà la caviglia autonomamente sempre sul lettino. Gli si chiederà di fare circonduzioni, o disegnare con il piede figure geometriche o le lettere dell’alfabeto. Infine effettuerà anche movimenti contro resistenza, o da sdraiato o da seduto, lavorando in questo modo anche sul recupero della forza muscolare. Il terapista metterà la propria mano sulla caviglia del paziente, a seconda del movimento che vuole recuperare e dei muscoli che vuole rinforzare, chiedendo a questo di spingere con il piede contro la sua mano. Si lavorerà anche per il risveglio e il rinforzo muscolare, che deve essere selettivo, mirato ad alcune catene muscolari (in particolare ai muscoli flessori ed eversori dorsali) e anche accompagnato da esercizi di allungamento e rilasciamento in modo che si ristabilizzi l’equilibrio muscolare fondamentale per restituire almeno la parte dinamica della stabilità.    Per il rinforzo muscolare si faranno: Esercizi in carico, sollevare le punte, sollevare i talloni, mettere un piede su un gradino. Esercizi con le bande elastiche aumentando gradualmente la resistenza dell’elastico. Rinforzo del tibiale anteriore e dei peronieri. Esercizio con l’aiuto di una palla di spugna, messa sotto il piede e si chiederà al paziente stando in stazione eretta o anche da seduto di spingere contro il pallone Esercizi sulla deambulazione, cioè sul passo, per reintegrare il piede nella funzione dell’arto inferiore. Lo si farà camminare in avanti, all’indietro, laterale. Squat prima in appoggio bi-podalico, su entrambe le gambe, poi mono-podalico, su una gamba sola. Esercizi in flessione plantare prima a ginocchio esteso poi a ginocchio flesso (piegato).     Terza fase Nella terza fase, quando la caviglia è completamente asciutta ed il tono muscolare buono, ciò lo deduciamo misurando la forza recuperata confrontandola con quella dell'arto sano, si incomincerà con: Camminata veloce alternata a corsa leggera Corsa sul nastro trasportatore (tapis roulant) Corsa in strada, si abituerà il paziente prima facendogli eseguire dei percorsi con ostacoli per abituarlo all’instabilità del terreno che non sarà mai omogeneo come lo è sul tapis lourant Si faranno eseguire salti Rieducazione a tutte le attività che svolgeva prima della distorsione. Negli atleti è importante anche rieducare il gesto atletico, affinché venga eseguito nel modo migliore e limitare eventuali recidive. In tutte queste fasi inoltre si effettueranno esercizi per la rieducazione propriocettiva, che nella riabilitazione della caviglia ha un ruolo predominante ed è per questo che merita un discorso a parte. Riacquistare la capacità propriocettiva, vale a dire rieducare il piede al perfetto controllo posturale e del movimento. Dopo un trauma come una distorsione della caviglia o una frattura non è sufficiente recuperare l'elasticità e la forza muscolare degli arti inferiori, bisogna migliorare l'equilibrio e il controllo posturale statico e dinamico per evitare recidive. A questo scopo è nata la rieducazione propriocettiva, che è sicuramente la più importante anzi da sola quasi sarebbe sufficiente. Gli esercizi propriocettivi sono quindi quelle attività che vanno a stimolare il sistema propriocettivo, con l'obiettivo di allenarlo a fornire delle risposte rapide ed adeguate in situazioni destabilizzanti e potenzialmente pericolose, rendendo cosciente l'individuo nei confronti del proprio corpo. Inizialmente si effettuerà una rieducazione propriocettiva in assenza di carico, per abituare il paziente a percepire le diverse caratteristiche del movimento indotto e renderlo cosciente riguardo alle sue possibilità di reazione motoria. Il paziente starà seduto e sotto il piede si metterà una tavoletta o una superficie instabile. Successivamente, si eseguiranno gli esercizi propriocettivi in stazione eretta prima in carico parziale poi totale. Si proporranno esercizi su superfici instabili, come i piani circolari, le tavolette quadrate e le semisfere. Il paziente deve imparare a mantenere l'equilibrio con semplici movimenti delle caviglie, inizialmente ad occhi aperti e con l'aiuto del terapista, successivamente senza aiuto e senza il controllo visivo, quindi gli si chiederà di chiudere gli occhi. Esercizi di trasferimento del carico, del peso corporeo, dall’arto sano a quello leso e viceversa. Il lavoro prosegue poi in mono-podalica, su un gamba sola, sia sull'arto leso sia su quello sano. In questa fase il terapista può aiutare il paziente, o destabilizzarlo con delle spinte quando ha raggiunto un buon controllo dell'equilibrio. Quando il paziente ha recuperato una buona deambulazione, dopo aver eseguito esercizi di scomposizione e di correzione delle varie fasi del passo, si procede con l'eseguire un percorso propriocettivo con ostacoli composto da cuscini che hanno una diversa consistenza e deformabilità, in modo da adattare il passo e stimolare i recettori propriocettivi durante la camminata su un terreno non omogeneo. Questo perché nella vita di tutti i giorni noi camminiamo continuamente su terreni instabili, ed è l’articolazione tibio tarsica insieme al complesso articolare del piede che permettono di orientare la volta plantare in tutte le direzioni in modo da adattarlo a tutti i tipi di terreno su cui deve poggiare. Da questo si capisce come una caviglia lesa e instabile rappresenti il presupposto di distorsioni recidivanti, e si comprende quindi l'importanza determinante di una buona rieducazione dopo un episodio distorsivo. Luca Berti Rigo

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BCAA, consigli per l'assunzione

La leucina è un aminoacido essenziale che assieme all'isoleucina ed alla valina costituisce i ramificati, i quali strutturano fino al 40% le proteine muscolari. Durante l'attività fisica e nel primo recupero, avviene un processo catabolico ovvero una degradazione muscolare al fine di ottenere aminoacidi dalle proteine muscolari da indirizzare per essere impiegati nella neoglicogenesi cioè la monomerizzazione del glicogeno in glucosio che in questo caso è sostituito da profili aminoacidici da convertire in glucosio . Dunque la leucina avendo la capacità di essere metabolizzata immediatamente nel muscolo contribuisce nel pre workout alla fase energetica tutelando invece il recupero nel post workout a favore dell'anabolismo muscolare. Importante che l'estrazione di tali amino acidi sia certificata Kyowa, per una garanzia qualitativa della materia prima costituente il prodotto di supplementazione. Generalmente i BCAA, amino acidi ramificati devono essere assunti nei seguenti modi: Sport di endurance 1 grammo ogni decade di peso corporeo con un frutto o succo di frutta prima o durante la performance; 5 grammi 20' post performance con un carico di glucidi e zuccheri. Fitness o Bodybuilding 5 grammi 30' pre workout assieme ad acqua; 1 grammo ogni decade di peso corporeo post workout assieme ad un ricarico di glicogeno con Vitargo o Maltodestrine e Fruttosio o Destrosio. Francesco Zoccheddu   Vorrei vedere un prodotto a base di BCAA

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Distorsione alla caviglia: il trattamento

La distorsione è un infortunio che richiede un intervento immediato soprattutto per un'adeguata immobilizzazione e per stabilire il corretto periodo riabilitativo. Molte patologie possono derivare da distorsioni non curate o curate male (ricordiamo per esempio la sindrome del tunnel tarsale). L'esame obiettivo permette di evidenziare eventuali tumefazioni, ematomi e dolore provocato nel movimento dell'articolazione. Nel caso di lesioni inveterate possono anche essere presenti edemi nella zona inferiore tibio-peroneale. Opportuni esami radiografici permettono di valutare la situazione, mentre in alcuni casi si ricorre a TAC, risonanza magnetica nucleare o artrografia. Il trattamento è ovviamente in funzione della gravità del trauma. È possibile suddividere il trattamento dei traumi distorsivi in quattro fasi ben distinte.  Nella prima fase l'intervento è finalizzato alla riduzione della sintomatologia dolorosa e del gonfiore; la seconda fase mira a recuperare il regolare movimento delle articolazioni e la loro flessibilità; la terza fase consiste nel rafforzamento muscolare, mentre la quarta e ultima fase ha come obiettivo principale il recupero completo delle funzionalità posturali e propriocettive.    Distorsioni di primo grado Nelle distorsioni di primo grado, le più lievi, il primo intervento consiste nell'applicazione di ghiaccio (per i dettagli si consulti il nostro articolo dedicato alla crioterapia); terminate le applicazioni di ghiaccio è consigliabile bendare la parte coinvolta nell'infortunio badando bene che, terminata la bendatura, la posizione tra piede e gamba sia a "L". Il bendaggio non deve essere eccessivamente stretto per evitare che il gonfiore (che potrebbe non comparire subito, ma solo qualche ora dopo l'infortunio) non si riassorba.    Distorsioni di secondo grado Nelle distorsioni di secondo grado il gonfiore appare generalmente dopo qualche minuto dal verificarsi del trauma; normalmente sono anche presenti chiazze ematiche sottocutanee causate dalla rottura di alcuni vasi sanguigni. La procedura da seguire è, inizialmente, quella indicata nelle distorsioni di primo grado; nel caso che, entro qualche ora, il dolore non accenni a diminuire, è consigliabile recarsi presso una struttura medica per effettuare una radiografia allo scopo di verificare l'entità del problema ed escludere la presenza di una frattura. Come già accennato in precedenza, nei traumi distorsivi di secondo grado è possibile la presenza di danni ai legamenti; per verificare questa eventualità è consigliabile ricorrere a un'ecografia. Se si è verificato uno stiramento dei legamenti, il primo intervento è sempre quello crioterapico; successivamente si procederà all'applicazione di una fasciatura rigida eseguita da personale competente dopodiché si dovrà osservare un  periodo di riposo la cui durata dipenderà dall'entità del danno subito. È consigliabile, in questa fase, rimanere sdraiati, con la gamba sollevata a un'altezza superiore rispetto a quella dell'anca. Il medico curante potrà anche prescrivere farmaci antidolorifici e/o antinfiammatori.    Distorsioni di terzo grado Le distorsioni più gravi, quelle di terzo grado, sono caratterizzate da dolore intensissimo, da abbondante perdita ematica interna e dall'immediata comparsa di gonfiore. Il soggetto infortunato non è in grado, a causa del dolore, di muovere la caviglia. Il primo intervento, come sempre, consiste nell'applicazione di ghiaccio dopodiché è bene recarsi al pronto soccorso. Quando si parla di distorsioni di terzo grado è possibile trovarsi di fronte a rotture dei legamenti o fratture ossee; lesioni che dovranno essere confermate tramite gli esami diagnostici di routine: ecografia e radiografia. Se le ipotesi peggiori dovessero essere confermate si rende necessario l'intervento di tipo chirurgico.  In linea generale, tenendo conto delle variazioni che possiamo riscontrare da caso a caso, i tempi di recupero per le lesioni di primo grado vanno dai 10 ai 20 giorni, in quelle di secondo grado vanno dai 20 ai 40 giorni, mentre per le distorsioni più serie, quelle di terzo grado, si va da un minimo di 40 a un massimo di 60-70 giorni. Luca Berti Rigo

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Distorsione alla caviglia: anatomia, incidenza nel...

Anatomia e Incidenza La distorsione alla caviglia, l'articolazione che unisce lo scheletro della gamba a quello del piede, è sicuramente uno dei traumi muscolo-scheletrici più ricorrenti, sia a livello sportivo sia a livello ludico-ricreativo. Si stima che, ogni giorno, in Italia, si verifichino circa 5.000 casi di distorsione alla caviglia. Anatomicamente la caviglia è composta da tre ossa e cioè la tibia, il perone e l'astragalo; le prime due ossa appartengono allo scheletro della gamba, mentre l'astragalo è un delle sette ossa del tarso. Di tutti i traumi che possono coinvolgere questa articolazione, la distorsione è quello di maggior frequenza dal momento che tale problema è riscontrabile nel 75% circa dei casi. Tale trauma è generalmente causato da un'eccessiva sollecitazione di detta articolazione; il meccanismo tipico dell'infortunio discorsivo è in inversione, si ha cioè la rotazione interna della pianta del piede, ma non è infrequente il verificarsi di infortuni causati da eversione, in questo caso la rotazione della pianta del piede è esterna; in casi più rari si hanno infortuni in cui i due meccanismi coesistono. Quando la lesione è causata da un'inversione, sono generalmente interessati il legamento peroneo-astragalico anteriore, il legamento peroneo-calcaneare e quello peroneo-astragalico posteriore; le lesioni causate da movimenti in eversione provocano lesioni a carico del legamento deltoideo.  Gli sport maggiormente coinvolti nei traumi distorsivi della caviglia sono il calcetto, la pallavolo, il basket, il calcio e la corsa di resistenza; le percentuali di incidenza sono infatti rispettivamente il 60%, il 55%, il 55%, il 51% e il 40%.  In soggetti di età inferiore ai 40 anni, la distorsione della caviglia è più facilmente riscontrabile nei maschi i quali si infortunano prevalentemente durante l'esercizio di attività sportive; superata tale soglia di età, è più frequente nelle donne senza che vi sia una stretta correlazione con lo sport.   Classificazione Vi sono diversi modi di classificare le distorsioni della caviglia; una prima classificazione le suddivide in recenti (si riferiscono alla prima comparsa della patologia), recenti su precedenti (sono quelle lesioni che compaiono entro un anno dalla prima distorsione) e inveterate (causate da distorsioni frequenti o insufficienza delle terapie, con conseguenze a carico della stabilità articolare). Clinicamente, le distorsioni della caviglia vengono suddivise in base al loro grado di gravità; alcuni autori distinguono quattro gradi:  0 (non vi è rottura dei legamenti) 1 (la rottura riguarda solo il legamento peroneo astragalico anteriore) 2 (rottura di grado 1 e del peroneo calcaneare) 3 (rotture di grado 1 e 2, dell'astragalo calcaneare e del peroneo astragalico posteriore, associate a una lesione capsulare). Altri invece suddividono i traumi distorsivi in base a soli tre gradi di gravità: primo grado secondo grado terzo grado. Le distorsioni di primo grado, le più lievi, sono caratterizzate da uno stiramento dell'apparato capsulo-legamentoso; non sono riscontrabili rotture. L'infortunio non è tale da causare instabilità; sono riscontrabili generalmente una leggera tumefazione e un lieve versamento emorragico sottocutaneo. La dolenzia è moderata e localizzata.  Nelle distorsioni di secondo grado si verifica una rottura parziale del legamento peroneo-astragalico anteriore; sono presenti tumefazione con ecchimosi ed ematoma a livello perimalleolare causato dalla rottura del vaso che decorre con il legamento peroneo-astragalico anteriore. La dolenzia è di media intensità; l'instabilità è di grado modesto.  Le distorsioni di terzo grado sono quelle più gravi e determinano instabilità severa; la rottura dei legamenti è completa e sono necessari trattamenti importanti quali l'apparecchio gessato o, addirittura, l'intervento chirurgico. I legamenti coinvolti sono il peroneo-astragalico anteriore, quello posteriore e il peroneo-calcaneare. È generalmente presente un'importante fuoriuscita ematica. Luca Berti Rigo

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HMB, cos'è e perché è utile

L'HMB (beta–idrossi beta metilbutirrato) è un aminoacido, ma deriva dalla scomposizione della leucina, parte di una normale proteina alimentare. L'HMB è stato scoperto negli anni 50' e in seguito è stato studiato per decine di anni, ma è divenuto popolare come integratore sportivo solo intorno al 1995. L'utilizzo dell'HMB ha dimostrato di rallentare la scomposizione delle proteine nella massa magra e di stimolarne l'aumento, pertanto ha qualità anti-cataboliche. I primi studi hanno dimostrato che l'integrazione di HMB diminuisce anche il colesterolo e aiuta a rafforzare il sistema immunitario. L’assunzione di HMB ha risvolti interessanti quando l’atleta od il soggetto che si presta alla sua azzunzione si trovi in una condizione di “over training sindrome” o sindrome da sovrallenenamento. Questa condizione è frequente ma soprattuto negli sport di forza e di potenza diventa la causa limitante alla crescita della massa muscolare. Studi scientifici effettuati sull'HMB (idrossi-metil butirrato) In uno studio scientifico controllato, 41 volontari di sesso maschile e di età compresa tra 19 e 29 anni hanno assunto 0, 1,5, o 3 grammi di HMB, ogni giorno per 3 settimane. I partecipanti hanno anche effettuato esercizi di sollevamento pesi per 3 giorni alla settimana, per una durata di 90 minuti. I risultati hanno suggerito che l'HMB può aumentare forza e massa magra, in diretta proporzione alla quantità assunta. Gli studi evidenziano un maggior beneficio nelle persone poco allenate. Inoltre, studi scientifici ben controllati hanno trovato successo oltre che nell'anabolismo anche nella perdita di grasso corporeo in uomini di 70 anni d'età. In un altro studio controllato, 32 volontari di sesso maschile hanno assunto 3 grammi di HMB quotidianamente e di un placebo e hanno effettuato esercizi di sollevamenti pesi per 2 o 3 ore al giorno, 6 giorni alla settimana, per 7 settimane. Il gruppo HMB ha notato un aumento significativo nella potenza sulla bench-press rispetto al gruppo che ha assunto il placebo. Nel nostro Paese l'HMB ha conosciuto alterne fortune; per molto tempo infatti ne è stata proibita la vendita. Attualmente la commercializzazione di integratori di HMB è legale.   Alimenti L'HMB si trova anche in alcuni alimenti tra cui il pesce gatto, il pompelmo e l'erba medica, ed è anche una componente naturale del latte materno, tuttavia si trova raramente in una dieta normale.   Integrazione L'HMB viene generalmente commercializzato in capsule, da deglutire con acqua od altre bevande. Non sono state segnalate interazioni significative con supplementi, farmaci o cibi particolari.   Dosaggio Tre grammi di HMB al giorno aiutano a combattere il catabolismo ed aiutano il muscolo nella ricostruzione Dosaggi superiori ai 3 grammi al dì non sembrano sortire significativi effetti additivi.   Effetti collaterali e sicurezza Le evidenze scientifiche fino ad oggi disponibili attestano in maniera univoca l'assoluta sicurezza dell'HMB, confermata anche attraverso studi condotti su animali a dosaggi particolarmente elevati. Dal momento che non esistono ricerche a lungo termine su bambini, nutrici e gestanti, in questi casi sarebbe meglio non assumere HMB se non sotto consiglio del medico.   Riassumendo Aiuta a prevenire il breakdown del tessuto muscolare; stimola l'aumento della massa magra; stimola la riparazione dei tessuti e contrasta il catabolismo; aumenta le difese immunitarie; stimola forza e potenza. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di HMB

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DMAE, cos'è e perché è utile

ll DMAE proviene da fonti naturali e si trova in piccole quantità in varie specie di pesce azzurro, tra cui sardine ed acciughe. ll suo effetto è simile ad una anfetamina, ma non è una droga! Contiene due ingredienti attivi principali, 2-dimetilaminoetanolo e il dimetiletanolamina. Si tratta di naturali precursori del composto colina, ossia un importante componente dei neurotrasmettitori, fondamentale per il normale funzionamento dei nervi, nel cervello e in tutto il corpo. Tali proprietà hanno fatto sì che questo integratore sia stato scelto da molti atleti durante gare o sport di resistenza, come la corsa su lunga distanza, il calcio o il ciclismo, al fine di preservare livelli di concentrazione massimi per un intervallo di tempo prolungato.   Quali sono i vantaggi principali? Dagli atleti impegnati in sport di resistenza che desiderano mantenere la concentrazione durante competizioni di lunga durata a chi soffre di ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività) e di morbo di Alzheimer, il DMAE è un prezioso e potentissimo alleato, che ha fornito straordinari risultati in numerosi test clinici di varia natura. I test clinici effettuati sulla colina hanno dimostrato che una maggiore quantità di questa sostanza può avere effetti positivi fisici e mentali. L'aumento dei livelli di colina è stato collegato a una maggiore concentrazione, alla capacità di applicarsi più attentamente su una particolare attività e a una migliore memorizzazione delle informazioni acquisite. Negli ultimi anni, la professione medica ha iniziato a esaminare e analizzare gli effetti del DMAE su condizioni come il morbo di Alzheimer. Come con il disturbo ADHD, l'aumento di colina prodotta dal DMAE ha dimostrato di influire positivamente sulla riduzione degli effetti più gravi causati dalla suddetta condizione.   Ulteriori informazioni Recentemente, il DMAE è stato utilizzato in molti altri prodotti, tra cui i trattamenti anti rughe. Grazie a questi eccezionali effetti sulle prestazioni dei nervi, in molti hanno iniziato ad aggiungere il DMAE alle creme per il viso, dichiarando che tale ingrediente consente di ottenere un miglioramento tangibile sul tono e la morbidezza della pelle, anche se non sono stati effettuati test clinici affidabili a supporto di tali affermazioni.   Riassumendo Favorisce uno stato di benessere generale e di rilassamento; combatte la perdita di memoria associata all'invecchiamento; stimola le capacità mnemoniche e di apprendimento; allevia o previene sintomi di depressione; favorisce la longevità e la qualità dalle vita; migliora la capacità di combattere i fattori di stress ambientale. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di DMAE

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Fosfati, cosa sono e perché sono utili

I Fosfati (ioni del Fosforo) si trovano in abbondanza nelle cellule degli esseri viventi: 85% nelle ossa, 10% nel tessuto muscolare, 1% nel cervello e per il resto nel sangue e negli altri tessuti. I fosfati sono praticamente presenti in ogni alimento ma soprattutto negli alimenti proteici, quali latte, pesce, carne, e uova.   Integrazione Gli integratori a base di fosfato vengono utilizzati ormai da tanti anni da atleti professionisti che desiderano aumentare vigore e resistenza, ritardando al contempo l'insorgere dello stato di affaticamento. Uno dei principali vantaggi dell'integrazione di fosfati consiste nella loro abilità di reprimere la produzione di acido lattico. L'acido lattico è noto per la sua capacità di ridurre le prestazioni fisiche durante l'allenamento, infatti la riduzione dei suoi effetti può migliorare notevolmente la resistenza fisica. Oltre ad abbassare i livelli acido lattico, numerosi studi hanno dimostrato che gli integratori a base di fosfato possono abbassare anche i livelli di percezione dello sforzo (RPE - Ratings of Perceived Exertion) durante l'esercizio fisico. I fosfati sono noti per il ruolo essenziale che ricoprono nel metabolismo energetico nell'esercizio aerobico e anaerobico. I fosfati sono utilizzati dal corpo per produrre ATP e CP (creatinfosfato), che rappresentano fonti di energia esplosiva insostituibili. Con l'aumento della capacità del corpo di produrre ATP e CP, viene stimolata una migliore esecuzione di movimenti esplosivi, come lo sprinting e il sollevamento pesi. I fosfati vengono utilizzati anche durante la formazione di un composto denominato 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG), il quale supporta il rilascio di ossigeno dall'emoglobina nelle cellule muscolari. In sostanza un'elevata presenza di 2,3-DPG aumenta anche il rilascio di ossigeno nei muscoli in movimento, generando di conseguenza capacità aerobica e VO2max superiori. Vediamo ora due tra i più utilizzati integratori a base di Fosfati   Fosfato dipotassico Generalmente più adatto a persone che svolgono attività fisica continuativamente per oltre 30 minuti, il fosfato dipotassico è un fosfato in forma di sale, molto apprezzato per la sua bio-disponibilità. Non solo il fosfato dipotassico ha un sostanziale effetto energetico sul corpo, ma è anche benefico a livello mentale, rendendo l'esercizio fisico molto più facile. Poiché i fosfati possono migliorare il metabolismo dei grassi per aumentare l'energia, può risultare utile usare il fosfato dipotassico insieme all'acetil-l-carnitina.   Fosfatidilserina Gli integratori a base di fosfatidilserina sono utili anche per ridurre la produzione di cortisolo. Il cortisolo e gli altri componenti legati allo stress sono generalmente associati alla soppressione del sistema immunitario e al breakdown dei tessuti. Ciò può far sì che le proteine vengano attirate fuori dai tessuti per motivi energetici (diminuzione della massa magra corporea) causando uno stato catabolico. Pertanto, l'utilizzo di fosfatidilserina può aiutare a preservare la massa durante i periodi di forte stress e allenamento intensivo. La fosfatidilserina ha ottenuto risultati positivi anche sulle funzioni mentali e sull'umore. A tal fine è stata prescritta a sofferenti del morbo di Alzheimer e di altre condizioni di declino cognitivo associate all'età. Molti studi suggeriscono che i pazienti trattati nelle prime fasi del morbo di Alzheimer rispondono meglio alla cura. I risultati hanno dimostrato significativi miglioramenti in termini di umore e comportamento grazie all'utilizzo di serina. Inoltre è stato suggerito che la fosfatidilserina può aiutare a migliorare la resistenza aerobica, ritardando l'insorgenza dell'affaticamento.   Riassumendo I Fosfati aiutano a stimolare la produzione di ATP Migliorarano il VO2max e la resistenza Aiutano a reprimere la produzione di acido lattico aiutano a preservare dal declino cognitivo riducono livelli di cortisolo e promuovono il mantenimento della massa magra Efficacia comprovata nel ritardare la sensazione di affaticamento. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfato dipotassico Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfatidilserina

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Cromo Picolinato, cos'è e perché è utile

Il cromo è un oligoelemento fondamentale per l'organismo, per una crescita e uno sviluppo normali. Il cromo, come integratore, Cromo picolinato si trova sottoforma di cromo picolinato. Questo sale rappresenta infatti un ottimo compromesso tra biodisponibilità (assorbimento effettivo del cromo) e rischio di effetti tossici. E' spesso usato da coloro che desiderano tenere sotto controllo il metabolismo degli zuccheri per la perdita ponderale. Alcuni studi suggeriscono che il cromo picolinato riduce l'adipe corporeo e aumenta al contempo la massa magra corporea, e ciò lo rende un integratore particolarmente apprezzato da chi desidera tenere sotto controllo il proprio peso. Il cromo picolinato è un prodotto molto amato anche dagli atleti a causa del suo importante ruolo nella produzione di zucchero nel sangue. Il cromo promuove la formazione di riserve di glicogeno nei muscoli e potenzia la sintesi proteica. Inoltre il cromo, oltre a rendere più rapido il metabolismo, favorisce l’utilizzo degli aminoacidi presenti nelle proteine che, entrando più rapidamente a far parte dei muscoli, incrementano l’utilizzo degli zuccheri, aumentando la resistenza alla fatica fisica e allo stress.   Alimenti Dato che il cromo si trova a sufficienza nei cibi, consumare una dieta varia e bilanciata dovrebbe fornire tutto il cromo di cui abbiamo bisogno. Nonostante ciò può rivelarsi utile, in caso di allenamenti intensi, necessità di dimagrimento o stress prolungati nel tempo, utilizzare un integratore a base, appunto, di Cromo Picolinato. C'è da considerare inoltre che la raffinazione a cui sono sottoposti oggi i cibi può essere causa probabile della perdita di cromo, insieme ad un consumo eccessivo di zuccheri ed altri carboidrati raffinati. Si trova in discrete quantità in cibi come broccoli, grano integrale, aglio, vino rosso, succo d’uva, uova, pesce e crostacei in genere.   Carenza La carenza di questo oligoelemento provoca squilibri nel metabolismo che, tendenzialmente, diventa più lento e quindi favorisce l’incremento del peso corporeo. Inoltre, si presenta una maggior difficoltà nell’utilizzo degli zuccheri ingeriti, che vengono in gran parte accantonati come riserva, quindi non utilizzati come energia, con un ulteriore aumento del rischio di sovrappeso. Una carenza di cromo pertanto causa una grave limitazione nelle prestazioni atletiche.   Precauzioni d’uso Rivolgersi al medico, prima di assumere un integratore a base di cromo, in caso di gravidanza o diabete.   Riassumendo Aiuta a controllare il peso Riduce il desiderio di consumare zuccheri Può aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Cromo  

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Integratori: quali, quando e perché?

Quello degli integratori è un argomento sempre attuale quando si parla di attività sportiva: c'è chi li ritiene indispensabili, chi ne abusa senza alcun criterio, chi li demonizza confondendo spesso un fenomeno quale quello del Doping con una normale supplementazione nutrizionale e chi, nel dubbio, decide di evitarli anche quando ne avrebbe effettivamente bisogno. Cercherò di fare un pò di chiarezza in merito. Il nostro Fabbisogno Alimentare Giornaliero (RDA) è, in condizioni normali, così suddiviso: 55-60% Carboidrati; 30/35% Grassi; 12/18% Proteine (comunque non inferiori a 0,73 grammi per Kg di peso corporeo). In una dieta equilibrata, tutte e tre le componenti sopra elencate sono facilmente reperibili. L'unica sostanza che potrebbe mancare e quindi necessitare di integrazione è il Ferro, in quanto presente in pochissimi alimenti e in piccole quantità (si dice perciò che ha una BASSA BIODISPONIBILITA'). La prima domanda che bisogna porsi è: perchè dovremmo assumere integratori? Le corrette risposte sono essenzialmente tre, e le elenco qui di seguito: per compensare introiti inadeguati dovuti ad alimentazione a sua volta inadeguata o a stili di vita non corretti; per sopperire alle maggiori esigenze indotte da un allenamento molto intenso; per ottenere un miglioramento della performance. In primo luogo è necessario perciò distinguere tra INTEGRAZIONE e SUPPLEMENTAZIONE e, ancora, quando parliamo di INTEGRATORI ALIMENTARI dobbiamo distinguere tra SUPPLEMENTI NUTRIZIONALI (quando la quota di nutrienti è proporzionalmente simile alla dose giornaliera raccomandata e consente solo un ristoro delle fonti energetiche in modo rapido ed efficace: presentano evidenze di efficacia basate su solide prove scientifiche e sono generalmente approvati da nutrizionisti e medici sportivi) ed AIUTI ERGOGENICI. Questi ultimi si configurano quando la quota di assunzione di un determinato nutriente supera significativamente la dose giornaliera raccomandata, e sono quelli più utilizzati in ambito sportivo. Si tratta di un aiuto diretto per il miglioramento prestativo spesso attraverso un supporto farmacologico, ed il vero problema è il frequente utilizzo su basi teoriche o aneddoti  piuttosto che su reali evidenze scientifiche. Faccio un breve esempio: il fabbisogno medio giornaliero di CREATINA è di circa 2 grammi, quantitativo facilmente assimilabile tramite un'alimentazione equilibrata, ma in alcuni casi degli allenamenti molto intensi possono giustificarne (come spiegherò più avanti) un'assunzione supplementare di tipo ERGOGENICO. Tra gli aiuti ergogenici di cui è stata dimostrata SCIENTIFICAMENTE l'efficacia troviamo la CAFFEINA (ebbene si!), la CREATINA appunto, il BICARBONATO ed i FOSFATI. Andiamo per ordine.   Caffeina La Caffeina, come sappiamo, aiuta ad aumentare l'attenzione, aumenta la lipolisi (funzione bruciagrassi!) ed agisce sulla forza muscolare incrementando la capacità di contrazione (soprattutto durante stimolazione tetanica, ma qui andrei troppo nello specifico). Le princiali fonti di caffeina sono appunto caffè, thè, guaranà, soft drinks, sport drinks, "cold remedies" e le cosiddette "stay awake pills". Badate bene che il caffè in sè ha un potenziale ergogenico inferiore rispetto alla caffeina pura e semplice, in quanto contiene anche altre sostanze che ne inibiscono l'effetto. Come già detto la caffeina può incrementare la resistenza e la potenza, e in quantità contenute tra gli 85 mg e i 250 mg portano una diminuzione della fatica, bilanciata però da un aumento dei livelli d'ansia. Una dose superiore ai 2000 mg è da considerarsi tossica! Creatina La CREATINA è un particolare tipo di proteina che utilizziamo quando affrontiamo carichi di allenamento elevati e di breve durata. L'assunzione di 20/30 grammi di Creatina per 4-5 giorni aumenta il contenuto muscolare di Creatina libera e di Fosfocreatina e ciò produce un miglioramento della capacità di mantenere carichi elevati soprattutto quando sono ravvicinati tra loro ed i tempi di recupero sono ridotti. Tale effetto ergogenico è superiore in quei soggetti con bassi livelli di partenza di Creatina muscolare. Una precisazione importantissima: la creatina non induce, come molti credono, un aumento diretto della massa muscolare bensì consente agli atleti di allenarsi con minor fatica ad un'intensita' d'esercizio maggiore di quella abituale. Sarà semmai questo incremento nei carichi d'allenamento ad indurre col tempo la crescita di massa muscolare! Esistono diversi protocolli di supplementazione con Creatina (generale, ad alto dosaggio, a basso dosaggio e ciclico), da stabilire con il proprio Medico Sportivo o con il Preparatore Fisico / Personal Trainer in base alle caratteristiche individuali, agli obiettivi e al tipo di allenamento. E' importante sottolineare come una parallela somministrazione di Carboidrati può ulteriormente incrementare i livelli di Creatina muscolare in quanto i siti di trasporto nella cellula, sia di creatina che di carboidrati, sono sensibili all'aumentata concentrazione insulinica!     Bicarbonati Parliamo ora del CARICO DI BICARBONATI: durante attività sportive di impegno aerobico/anaerobico massivo, in cui il metabolismo lattacido è rilevante (ossia si produce una grossa quantità di ACIDO LATTICO), all'aumentare della quantità di Ioni Idrogeno (H) e quindi dell'acidità del sangue, si avrà una ridotta capacità del sistema contrattile del muscolo (a causa dell'inibizione dell'attività di un'altra importante proteina muscolare, la Troponina). I Bicarbonati dovrebbero appunto tamponare questo deficit: pensate che con soli 0,3 grammi per Kg di massa corporea il PH plasmatico aumenta ed il sangue diventa perciò più basico, con conseguente aumento della prestazione! Non essendo però il miglioramento della performance proporzionato ai livelli di bicarbonato nel sangue, al diminuire dell' intensità d'esercizio i suoi effetti sono sempre meno evidenti!     Fosfati Infine i FOSFATI: si trovano negli alimenti di provenienza marina, nella carne, nelle noci e nei legumi, la razione giornaliera consigliata è di circa 1200 mg e vengono generalmente utilizzati ad un dosaggio di 4 g di fosfato di sodio al giorno per 3-6 giorni. I Sali Fosfati facilitano il rilascio di ossigeno ai tessuti spostando verso destra la curva di dissociazione dell’emoglobina, il che significa, in soldoni, che la gittata cardiaca per portare ai tessuti la stessa quantità di O2 è minore e che i tessuti possono operare ad una pO2 (Pressione Parziale dell' Ossigeno) maggiore. Analizziamo ora in ordine sparso altre sostanze comunemente utilizzate, spesso in modo improprio, da sportivi professionisti e non.     Carnitina Si tratta di un'altra proteina la cui funzione è quella di facilitare il trasporto degli acidi grassi nel mitocondrio (la "centrale energetica" della cellula) e che permettono perciò un risparmio di glicogeno muscolare durante attività aerobica. Checché se ne dica, è stato provato scientificamente che una supplementazione di Carnitina non ne modifica il contenuto muscolare e NON INFLUENZA L'OSSIDAZIONE LIPIDICA. Tradotto, non si bruciano più grassi!     Supplementazione CHO/PRO (carboidrati e proteine) Nel modo giusto, è potenzialmente efficace! Prima dell'esercizio, portano un aumento della biodisponibilità energetica durante allenamenti finalizzati all'incremento di Forza e Massa Muscolare. Dopo l'allenamento, sono importanti per il recupero delle fonti energetiche proteiche e glicogeniche. La loro assunzione combinata può inoltre indurre effetti anabolici attraverso le seguenti modificazioni ormonali: aumento della produzione di GH, aumento dei livelli di Insulina e IGF-I, maggiore risposta al Cortisolo ed infine una diminuzione dell' accumulo del Lattato.     BCAA (i famosi Aminoacidi Ramificati) Sembrano indurre un aumento del triptofano innalzando la soglia della fatica a livello centrale, inoltre potrebbero ridurre la degradazione proteica attraverso l’attivazione di un profilo ormonale anticatabolico. Perchè uso tutti questi condizionali? Ve lo dico subito! Nonostante diversi studi abbiano riportato effetti fisiologici e/o psicologici, il potenziale effetto ergogenico appare comunque ancora poco chiaro. Conclusioni Tralascio in questa sede una serie di altre sostanze isolate o miste che vengono utilizzate, quasi tutte in maniera scriteriata, in particolare dagli sportivi amatoriali che si lasciano convincere da chi promette loro il famoso "tutto e subito".  Il mio consiglio personale è quello di cercare di avere una corretta alimentazione basata sul giusto apporto di nutrienti secondo le dosi giornaliere raccomandate e di utilizzare integratori solo in caso di necessità (periodi di elevato carico allenante o periodi di particolare stress psico-fisico) senza mai eccedere nel loro utilizzo. Affidarsi inoltre sempre al parere di un esperto (e non di uno pseudotale!!). Mai considerare totalmente attendibili le notizie proposte in articoli, pubblicità ecc. poiché molto spesso non corrette e/o frammentarie... e sono stato buono!   Giulio Bellini Vorrei vedere un prodotto a base di BCAA Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfati

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Sport e alimentazione: come evitare di "lievi...

Fortunatamente sono in molti a considerare lo sport - agonistico o non - come una parte fondamentale ed irrinunciabile della propria vita. Purtroppo anche per queste persone può presentarsi il momento di dover temporaneamente interrompere la pratica sportiva: un infortunio più o meno grave, improvvisi cambiamenti nella vita quotidiana come un lungo viaggio di lavoro o impellenti impegni lavorativi o familiari, e così via.. Soprattutto quando questi periodi di inattività si protraggono a lungo, le possibilità di aumentare non tanto il peso quanto la percentuale di Massa Grassa a sfavore della Massa Magra sono elevate, con conseguenti riflessi sull' aspetto emotivo. In questi casi, ci sono alcuni semplici suggerimenti da tenere a mente per "limitare i danni", anche se il primo in assoluto è di fare in modo che il periodo di inattività duri il meno possibile! Punto primo: non "abbrutirsi" sul divano! Passatemi il termine, ma il rischio che si corre in questi casi è proprio questo. Ok l'infortunio, ok l'impossibilità di praticare sport per mancanza di tempo o eccesso di impegni, ma queste non devono diventare la scusa per passare intere giornate sdraiati davanti alla tv con un pacchetto di patatine o qualsivoglia snack ipercalorico in mano. Anche laddove il riposo fosse forzato, questa non è una buona scusa per diventare totalmente sedentari, altrimenti ingrassare è il minimo che possa capitare! ​ Non potersi recare al campo di allenamento, in palestra o al parco non significa essere impossibilitato a fare qualunque cosa! Tenendo conto di eventuali limiti fisici e senza chiaramente la stessa intensità richiesta dai vecchi allenamenti, nulla vieta di ritagliarsi anche 5 minuti al giorno per eseguire degli esercizi a corpo libero di facile esecuzione ed a basso impatto quali ad esempio crunch addominali, piegamenti sulle braccia, squat e affondi, slanci delle gambe, elevazioni del bacino, esercizi con elastici e/o piccoli pesi e stretching. Ancora più importante cercare di camminare il più possibile, anche per piccole tratte. In sostanza, muovetevi quanto più le vostre condizioni fisiche e di tempo vi permettano! Punto secondo: l'alimentazione! L'altra principale causa di aumento di peso nei periodi di inattività forzata è data dalla cattiva nutrizione, spesso legata alle condizioni di stress e noia che ben sappiamo possono inconsapevolmente indurre a mangiare troppo e male. Il consiglio è molto semplice: invece di lasciarsi completamente andare, cercate di sfruttare queste pause per abituarvi a curare ancor più di prima l'alimentazione, assicurandovi soprattutto in caso di infortunio di assumere le giuste quantità di proteine, nutrienti importantissimi per il recupero muscolo - scheletrico. A tale scopo ricordate di privilegiare le carni bianche (e in particolare pollo e tacchino) visto il loro ridotto contenuto di grassi. Evitate il più possibile cibi ipercalorici e/o ad alto contenuto di grassi come i dolci, i panini o le pizze unte e bisunte dei fast food, le patatine fritte e la maggior parte delle merendine e snack ad alto contenuto di grassi idrogenati. Un consiglio sempre valido è quello di suddividere la dieta giornaliera in tanti (anche cinque-sei) piccoli pasti che ci permettano di non arrivare con eccessiva voracità al pasto principale, privilegiando la frutta (anche abbondando) negli spuntini intermedi quali quelli di metà mattinata e pomeriggio. Non rinunciate a nessun nutriente a priori, ma cercate di distribuirne l'assunzione in maniera corretta, possibilmente evitando di assumere alimenti ad alto contenuto di carboidrati (vedi pasta e men che mai dolci!!) dopo le 17 e ASSOLUTAMENTE NON NEGLI ORARI SERALI O NOTTURNI, quando il metabolismo è più lento e il glucosio in eccesso (non utilizzato perciò dalle cellule come carburante) si trasforma in adipe. Niente spuntino di mezzanotte con pane e nutella, please!  Non saltate la colazione! Sarà banale ripeterlo, ma il pasto più importante della giornata è la colazione, quindi non saltatela per nessun motivo. Intanto perchè, molto semplicemente, non fare colazione porta inevitabilmente a mangiare di più nel corso della rimanente giornata, quando il metabolismo va via via abbassandosi.   Viceversa una prima colazione nutriente contribuisce ad accelerare il metabolismo corporeo, regalando energia necessaria per affrontare la giornata. Quando il tempo è poco e la mattina si va di corsa, fate un piccolo sforzo e abituatevi a prepararvela la sera prima. Considerate che la colazione dovrebbe apportare ALMENO IL 20% DEL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO! Ma cosa mangiare a colazione? In primis, latte e yogurt parzialmente scremati forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e un giusto quantitativo di grassi. Poi la frutta: garantisce vitamine, antiossidanti e fibre e aiuta a ripristinare le riserve glucidiche senza affaticare l'apparato digerente e contribuendo allo stesso tempo al processo di detossificazione dell'organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli. In particolare vi consiglio un buon succo di frutta dissetante e ricco di minerali, da non confondere assolutamente con la maggior parti delle confezioni che si trovano al supermercato dove la percentuale di succo è irrisoria e sono presenti tantissimi conservanti, coloranti e zuccheri vari. Pane (meglio ancora se integrale) e marmellata rappresentano poi un ottimo mix di fibre, amidi e zuccheri semplici che fornisce energia a volontà. Infine la frutta secca: con le sue proteine e gli acidi grassi essenziali è molto utile per bilanciare la ripartizione dei macronutrienti e per tenere a bada il colesterolo. Cosa invece evitare a colazione Occhio alle fette biscottate (eccetto quelle integrali) il cui contenuto calorico a seguito dei processi di tostatura è nettamente superiore al pane normale e cercate di evitare i biscotti, buonissimi ma spesso ipercalorici e poco sazianti, le brioche e le merendine che, come già sottolineato, sono ricche di grassi idrogenati ed hanno un alto contenuto calorico, oltre ad essere le meno salutari in assoluto. Gli stessi cereali che tanto vanno di moda (la maggior parte di essi perlomeno) sono stati integrati con ingredienti ipercalorici (zuccheri, soprattutto) che li rendono più saporiti ma che li trasformano in pratica in dolci mascherati da cereali! Guardate perciò sulle confezioni e privilegiate quelli ad alto contenuto di fibre e con valori calorici inferiori alle 300 Kcal per 100 gr. di prodotto, oltre che con assenza dei famigerati grassi idrogenati e additivi alimentari di vario genere, solitamente riconoscibili dalla lettera E seguita da un numero.   Spero di aver fornito delle indicazioni utili e soprattutto auguro a chiunque si trovi in questa condizione di stop forzato di poter quanto prima riprendere a praticare quella sana attività fisica che tanto ci piace!

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I dolori del giorno dopo ed il falso mito dell...

Per la serie "Allenamento - Miti da sfatare!", cerchiamo oggi di smontare uno tra i luoghi comuni più diffusi nelle palestre e nei centri sportivi in generale: i dolori del giorno dopo NON C'ENTRANO NIENTE CON L'ACIDO LATTICO! Dopo un allenamento intenso di muscolazione, nel tessuto muscolare si formano delle microlesioni che verranno riparate nei giorni successivi attraverso un aumento del volume del muscolo stesso (fenomeno della SUPERCOMPENSAZIONE, alla base della crescita muscolare). Da queste microlesioni fuoriesce un liquido urticante il cui picco di azione si ha nelle 24/48 h successive all'allenamento, provocando i famosi DOMS (Delayed Onset Muscles Soreness), da NON CONTRASTARE ASSOLUTAMENTE CON L'UTILIZZO DI ANTINFIAMMATORI! Nulla a che vedere dunque con il tanto decantato acido lattico, che viene invece smaltito nell'arco di poche ore! Giulio Bellini 

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Allenamento più lungo uguale più efficace? Sbagl...

Spesso si vedono ragazzi/e entrare in palestra ad una data ora e uscire 3/4 ore dopo, convinti che il loro lunghissimo allenamento darà dei risultati molto superiori rispetto a chi si allena con tempistiche "normali". Niente di più sbagliato! Soprattutto (ma non solo) quando l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, un corretto workout muscolare non dovrebbe durare più di 50/60 minuti, per un semplicissimo motivo: superato questo periodo, nel nostro organismo vi è un innalzamento dei livelli di CORTISOLO a discapito del TESTOSTERONE che, invece, diminuisce. Il CORTISOLO è un ormone molto importante che ha però un EFFETTO CATABOLICO sulla muscolatura e ne limita i livelli di crescita . Piuttosto che protrarre il vostro allenamento per ore e ore stressando oltremodo il vostro organismo in maniera del tutto improduttiva, seguite alcuni piccoli ma basilari consigli: allenamenti di massimo 60' (cardio escluso, se previsto); alta intensità (evitare lunghe chiacchierate tra una serie e l'altra!); corretta esecuzione degli esercizi; corretta alimentazione ; riposo di almeno 8 ore al giorno; corretto recupero tra gli allenamenti; pazienza e costanza!! Giulio Bellini

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Tribulus Terrestris, cos'è e perché è util...

Il Tribulus Terrestris è una pianta appartenente alla famiglia delle Zygophyllaceae ed è nota anche con il nome di vite puntura. Ha la caratteristica di essere spinosa e viene usata nella fitoterapia per la cura di alcune patologie legate alla sfera sessuale. Divenne famoso nella metà degli anni novanta nel Nord America, dopo che gli atleti olimpionici dell’est europeo confessarono di averla utilizzata per migliore le loro prestazioni atletiche. Questo perché un gruppo di ricercatori bulgari è riuscito a dimostrare che era in grado di aumentare la produzione dei componenti che favoriscono la crescita, migliorando i livelli ematici dell'LH (luteina), prodotto dall'ipofisi in grado di stimolare l'equilibrio dei componenti che favoriscono la crescita. Il tribolo terrestre è stato utilizzato da secoli in Grecia, India e Africa per aumentare la fertilità e ringiovanire il corpo. Il tribolo viene utilizzato tuttora da alcuni dei più famosi atleti al mondo, ma è utilissimo a chiunque. La proprietà che più ha attirato l'attenzione verso il Tribulus terrestris è la sua azione stimolante la produzione di ormoni androgeni. Gli effetti ormonosimili sono legati alla presenza nella pianta di alcune sostanze dette saponine; nei semi della pianta è infatti presente una notevole quantità di protodioscina, una saponina steroidea che avrebbe la capacità di innalzare la produzione endogena di vari ormoni (testosterone, diidrotestosterone, LH, DHEA, DHEA-S ecc.). Per le persona attive e per gli atleti ciò si traduce in un aumento della massa muscolare e una maggiore forza fisica, tempi di recupero e di convalescenza minori dopo gli infortuni. Oltre ad incrementare il livello di testosterone, tribulus induce un miglioramento del benessere generale e dell’umore ed un abbassamento del livello di colesterolo. Gli studi condotti hanno dimostrato che tribulus stimola l’attività del muscolo cardiaco, svolge un’azione antibatterica, può essere impiegato nella cura delle micosi e nelle infiammazioni, previene la formazione di calcoli renali, favorisce la formazione dei globuli rossi e bianchi e rafforza il sistema immunitario. Tribulus si è rivelato il mezzo più efficace per rafforzare l’energia e la resistenza nelle attività sportive.

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Alanina, cos'è e perché è utile

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale (ovvero autoprodotti dal nostro organismo) che con la l-istidina forma la carnosina. La beta-alanina aumenta le concentrazioni di carnosina nella massa magra ed è utile per tutti coloro che praticano sport che coinvolgono azioni "esplosive", quali lo sprinting, l'allenamento con i pesi o la box.   Quali sono i vantaggi principali? L'utilizzo della beta-alanina consente di aumentare la produzione di carnosina. L'aumento delle concentrazioni di carnosina è fondamentale per gli atleti, poiché la carnosina è in grado di aumentare la capacità dei tessuti di lavorare più intensamente e più a lungo. Inoltre aiuta a prevenire gli accumuli di acido lattico durante un allenamento intensivo, riducendo al contempo l'affaticamento del tessuto.   Alimenti Gli alimenti ricchi di alanina sono: mais, riso, ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, arachidi tostati, mandorle, nocciole, agnello, coniglio, maiale, merluzzo, sardina e uova Riassumendo Rallenta l'insorgenza dell'affaticamento Aiuta a migliorare le prestazioni fisiche Può aumentare la resistenza durante l'esercizio fisico Può ridurre il colesterolo nel sangue. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Alanina

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Serotonina, cos'è e perché è utile

La serotonina (5-HT) è una triptamina, un neurotrasmettitore ed è comunemente nota come ormone del buonumore. Il 5-HTP (5-idrossi l-triptofano) è un aminoacido prodotto naturalmente nel corpo ed è un precursore del neurotrasmettitore serotonina. Un aumento dei livelli di serotonina ha dimostrato di aiutare a migliorare il sonno e ridurre l'appetito. Per un atleta, ma in generale per chiunque, la capacità di 5-HTP di promuovere un sonno profondo e sereno rappresenta probabilmente il beneficio maggiore. Il sonno è assolutamente essenziale per permettere al corpo di recuperare ciò che si è consumato durante l'esercizio fisico. La regolazione e la produzione di numerosi e importanti ormoni avviene proprio mentre dormiamo. Elementi come la melatonina e il cortisolo sono tutti regolati durante il sonno e hanno un'influenza significativa sulla nostra abilità di crescere e adattarci all'esercizio fisico. Durante i periodi intensi (stress lavorativi, competizioni, allenamenti), con l'integrazione di 5-HTP aumentano i livelli di serotonina corporei, che influenzano positivamente il rilassamento e la riduzione dello stress. Il 5-HTP promuove l'aumento dei livelli di serotonina che regolano concretamente il sonno. Non solo la serotonina riduce il tempo che impieghiamo ad addormentarci, ma aumenta anche la qualità della fase REM, pertanto il sonno diventa più profondo e il numero di volte in cui ci si sveglia è sensibilmente ridotto. Bassi livelli di serotonina sono invece associati a una serie di disturbi tra cui insonnia, depressione, tensione, emicrania ed appetito eccessivo. La ricerca indica che il 5-HTP può aiutare anche a perdere peso. Uno studio in particolare ha dimostrato che l'integrazione di 5-HTP ha aiutato a ridurre il consumo calorico, coadiuvando la perdita di peso in alcune donne che non avevano modificato la loro dieta. Il 5-HTP conferisce anche un senso di sazietà precoce durante i pasti. Ciò vuol dire che per sentirsi soddisfatti non è necessario mangiare grosse quantità di cibo e questo può portare a una potenziale perdita di peso.   Alimenti Alimenti ricchi in triptofano, e che quindi stimolano la produzione di serotonina, sono il cacao e il cioccolato fondente, ma dobbiamo ricordare anche noci, kiwi, ananas, ciliegie visciole, pomodori, banane e prugne. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un buon prodotto a base di Serotonina

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Vitamine... B! Cosa sono e perché sono utili

Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di vitamine essenziali e idrosolubili, quindi vengono facilmente espulse dall’organismo attraverso i liquidi. Le loro proprietà ci aiutano ad evitare tanti problemi di salute. Le vitamine del complesso B forniscono energia all’organismo convertendo i carboidrati in glucosio, che l’organismo “brucia” per produrre energia. Sono fondamentali nel metabolismo dei grassi e delle proteine. Inoltre, le vitamine B sono necessarie per il normale funzionamento del sistema nervoso e si possono considerare il fattore principale per la salute dei nervi. Sono essenziali per il mantenimento del tono muscolare nel tratto gastrointestinale e per la salute della pelle, dei capelli, degli occhi, della bocca e del fegato.   Funzioni B1 o Tiamina - energia e lucidità mentale; B2 o Riboflavina - salute della pelle e delle mucose; B3 o Niacina - buona digestione e regolarità intestinale; B5 o Acido pantotenico - salute dei capelli; aiuta a combattere lo stress ed il... cattivo umore; B6 o Piridossina - contro acne ed ipercolesterolemia; B8 (B7) o Biotina- buon funzionamento del fegato e regolazione della pressione; B9 o Acido folico- buon funzionamento del sistema nervoso; B12 o Cobalamina - memoria, energia, funzioni anti-anemiche. Alimenti Le vitamine B si trovano in alimenti come il lievito di birra, il germe di grano, nell’erba medica, nel fegato, nella pappa reale, nel grano intero, nei legumi, nella mandorla, nella noce, nel tuorlo d’uovo, nella carne di maiale, verdure a foglie verde (come la cicoria, gli spinaci, la rucola e la bietola) e nelle patate.   Integrazione Seppur difficile assistere ad una carenza vera e propri da vitamine del complesso B, sono talmente tante le loro proprietà che può essere buona norma integrarle con dei supplementi. Le vitamine del complesso vitaminico B sono molto più efficaci quando agiscono sinergicamente, anziché singolarmente. Ciò avviene perché i componenti del complesso vitaminico B devono agire l'uno con l'altro per essere totalmente efficaci. Possono funzionare anche se consumati indipendentemente, tuttavia non al meglio delle loro capacità. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Vitamine B  

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Carnitina, cos'è e perché è utile

La L-carnitina è sintetizzata nel corpo dagli aminoacidi lisina e metionina. Viene sintetizzata soprattutto nel fegato e nei reni e trasportata in altri tessuti del corpo. Si trova a livelli elevati nei tessuti che utilizzano acidi grassi come fonte energetica principale, ad esempio nella muscolatura cardiaca e interossea. Da tempo si attribuiscono alla L-carnitina proprietà anti-età e nutritive rigeneranti e gli effetti dell'assunzione come integratore sono stati oggetto di ampie ricerche in diversi campi, tra cui la performance nell'allenamento, la perdita di peso, il trattamento dei morbi di Alzheimer e Parkinson, la depressione diabetica e molte altre disfunzioni neurologiche. Anche assunta a dosi più elevate rispetto al dosaggio raccomandato, la L-carnitina non ha rivelato alcun effetto collaterale ed è considerata un integratore sicuro. La L-carnitina fa parte della nostra dieta quotidiana. La carne rossa (ad es. agnello, e manzo) è particolarmente ricca di L-carnitina. Pesce, pollo, latte e latte materno ne contengono piccole quantità, mentre il cibo di origine vegetale presenta solo tracce di L-carnitina o ne è totalmente privo   Dosaggio consigliato Si consiglia di assumere 500 milligrammi (0,5 g), da 1 a 3 volte al giorno. Si consiglia di non assumerne comuque oltre i 2 gr totali al giorno.   Riassumendo Può favorire la perdita di peso Potenziali proprietà contro l'invecchiamento Può favorire il miglioramento della prestazione mentale Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Carnitina

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Glutammina, cos'è e perché è utile

La Glutammina è un aminoacido fondamentale per la nostra massa magra corporea ed è uno dei più importanti blocchi da costruzione delle proteine che mantengono le cellule sane e riparano il tessuto. La Glutammina si trova in diverse quantità nella maggior parte delle carni e in minori quantità in verdure e legumi. Alle persone che svolgono programmi di allenamento intensivi, specificatamente atti ad accrescere la massa magra e il vigore, si consiglia vivamente di integrare la Glutammina nella propria dieta per aumentare l'assorbimento di tale aminoacido.   Quali sono i vantaggi principali? La Glutammina è un aminoacido semi-essenziale che il corpo produce in minime quantità, perciò la maggior parte di tale componente deve provenire dalla dieta. Questo aminoacido è fondamentale nel promuovere la crescita cellulare nella massa magra, inoltre gioca un ruolo importante nella riparazione dei tessuti e nei processi di guarigione. Chi desideri aumentare la massa magra (come parte di un programma di allenamento dedicato all'aumento di peso) noterà progressi e risultati più rapidi e soddisfacenti integrando la Glutammina nella dieta quotidiana. La Glutammina è anche considerata utile per coloro che si allenano in sport di resistenza, quali la corsa su lunga distanza o il ciclismo; inoltre può aiutare a ridurre l'incidenza di crampi causati da stress e tensioni ripetitivi. Poiché la Glutammina può aiutare gli sportivi in tal senso, è consigliata anche alle persone di una certa età che soffrono di crampi e dolori frequenti come alternativa a farmaci anti-dolorifici.   Ulteriori informazioni La Glutammina è uno dei più efficaci integratori per sportivi disponibile oggi sul mercato; aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno reintegrando l'energia e stimolando la riparazione e lo sviluppo della massa magra. È stato dimostrato che gioca inoltre un ruolo importante nel processo digestivo e, quando integrata in una dieta, può ridurre i sintomi associati alla sindrome del colon irritabile e ad altre condizioni del tratto gastrointestinale.   Dosaggio consigliato Si consiglia di assumere 5 grammi, da 1 a 3 volte al giorno. Per risultati ottimali, consumare una dose a colazione, pranzo e un'ora prima di andare a dormire. Riassumendo Aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno Può ridurre i tempi di recupero Può aumentare la funzione autoimmune. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Glutammina

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Zinco, cos'è e perché è utile

Lo zinco è un oligominerale essenziale utilizzato in migliaia di funzioni fisiche, dalla sintesi proteica per la muscolatura allo sviluppo cellulare, dalla cicatrizzazione, è stato usato infatti fin dai tempi degli antichi egizi per migliorare la guarigione delle ferite, Potenzialmente è coinvolto più di altri minerali in molte funzioni fisiche. Lo zinco è molto apprezzato per il ruolo svolto nel rinforzare il sistema immunitario e lo stato di salute generale. Le fonti principali di questo elemento sono i frutti di mare (in particolar modo le ostriche), carne, pesce, funghi, cacao e il tuorlo d’uovo Alle persone molto attive si raccomanda di tenere d'occhio i livelli di zinco, in quanto è particolarmente efficace nella lotta contro i radicali liberi ma tuttavia viene facilmente eliminato attraverso la sudorazione. È stato dimostrato che la mancanza di zinco può causare un indebolimento del sistema immunitario. Risultati di studi recenti indicano che lo zinco può ridurre inoltre la durata del raffreddore. Diversi studi clinici compiuti su gruppi di persone hanno rilevato come l'integrazione di Zinco e Magnesio abbia evidenziato significative differenze statistiche tra il gruppo Zinco e Magnesio e il gruppo placebo, a seguito di 8 settimane di allenamento intensivo (maggiore incremento della forza).   Ulteriori informazioni Zinco e Magnesio, insieme alla vitamina B6, sono una combinazione eccezionale di due minerali alimentari essenziali. Lo zinco e il magnesio generalmente non vengono consumati in quantità adeguata nella nostra dieta, mentre la vitamina B6 spesso lo è. Lo zinco gioca un ruolo fondamentale per l’apparato riproduttore; basti pensare che l’uomo perde circa il 20% del contenuto totale di zinco nell’organismo con il liquido seminale. Alcuni studi hanno dimostrato che la supplementazione di zinco, in atleti e persone mediamente attive fisicamente, può elevare del 30% il livello del testosterone.   Dosaggio consigliato Come integratore alimentare, gli uomini dovrebbero assumerne dai 20 ai 40 mg al giorno, le donne dai 20 ai 30 mg, preferibilmente a stomaco vuoto, 30-60 minuti prima di andare a dormire. Per risultati ottimali, evitare di assumere con prodotti caseari oppure con altri alimenti o integratori contenenti calcio.   Riassumendo Tempi di recupero più brevi; Favorisce l'aumento di massa; Aumenta la forza; Coadiuvante del sonno; Migliora la depressione in persone con disordini alimentari come l' anoressia nervosa; Osteoporosi - l'assunzione di zinco sembra essere legata alla massa ossea. L'assunzione di un integratore di zinco in combinazione con il rame e manganese, potrebbe anche diminuire la perdita ossea nelle donne in postmenopausa. Aumenta la fertilità Promuove la salute della prostata Ritarda l’invecchiamento È efficace contro il diabete. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Zinco

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Citrullina, cos'è e perché è utile

La citrullina malato è una combinazione unica dell'aminoacido citrullina e del sale organico malato, per offrire agli atleti un metodo potenziale per migliorare le prestazioni, ritardare l'affaticamento muscolare e accelerare il recupero. È particolarmente utile a chi si dedica ad attività fisiche intense, come il sollevamento pesi e la corsa veloce. La citrullina fu isolata per la prima volta dal cocomero (in latino citrullus, da cui prese il nome). Aiuta a eliminare tossine come l'acido lattico e l'ammoniaca - sottoprodotti dell'attività fisica intensa - il metabolismo delle proteine e gli stati catabolici. Purtroppo questi sottoprodotti possono ostacolare seriamente le prestazioni fisiche, tuttavia la citrullina può fare molto per ridurre questi effetti. Un interessante studio (Peréz-Guisado) ha verificato che l'utilizzo di 8 gr di citrullina malato prima di un allenamento di esercizi di muscolazione riduce la sensazione di dolore muscolare (DOMS) che generalmente producono questi esercizi nelle 48 ore successive all'allenamento, accelerando pertanto anche il recupero. Lo stesso studio rivela che il gruppo con citrullina malato presenta una maggiore resistenza ad esercizi di forza mantenendo un numero maggiore di ripetizione in una sequenza di serie di panca piana. Inoltre un altro studio (Sureda) la supplementazione di questo composto ha evidenziato un incremento di produzione di GH in seguito all'allenamento maggiore del gruppo di controllo.   Riassumendo Coadiuva l'ottimizzazione di pompaggio e vascolarizzazione; Può aumentare la produzione di energia; Promuove un recupero dei tessuti più rapido;Citrullina Attività antiaterosclerotiche e protettive dei vasi sanguigni; Aumenta il ritmo metabolico dell'organismo; Velocizza la ripresa in caso di stress psicofisico. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Citrullina

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