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Fitness al femminile

7' luca's Workout

7' luca's Workout è il primo di una serie di video-lezioni di tonificazione all'interno di un programma di allenamento completo, che ti permetterà di modellare e scolpire il tuo corpo in soli 7 minuti. Vuoi allenarti in modo Efficace, ma hai poco tempo? 7 Minute Luca's Workout è il nuovo sistema di allenamento creato da Luca Ruggeri Personal Trainer, che ti permetterà di trasformare il tuo corpo dedicando solo 7 minuti!Segui gli esercizi e i suggerimenti del video per avere:1) muscoli più forti;2) il corpo modellato;3) il metabolismo accelerato.

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Esercizi a Corpo Libero Total Body a Casa

In questo video ti mostro un allenamento molto efficace costituito da esercizi a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Si tratta di esercizi che alleneranno la componente aerobica e ti permetteranno di migliorare la forma fisica. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli al meglio espirando quando contrai i muscoli.Eccoli:- Cheerleader Jack- Cross Jack- Jump Squat- Face Down Jack- Jumping Jack

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Hip Thrust

Fra i tanti esercizi per le gambe ed i glutei oggi vorrei proporre Hip Thrust con bilanciere, ossia il “ponte” con le spalle poggiate su una panca, i piedi ben piantati a terra ed il carico sul bacino. Questo esercizio, molto valido per il gluteo e nello specifico per la parte inferiore, ossia quella prossimale al bicipite femorale, è spesso sottovalutato. A parer mio invece è uno di quegli esercizi complementari per i glutei che migliorano la forma, donando la giusta rotondità per una silouette invidiabile. L’esercizio è abbastanza semplice nell’esecuzione , bisogna sempre tener presenti alcuni accorgimenti: innanzi tutto la panca su cui poggerete le spalle che sia ben stabile e totalmente parallela al terreno, il bilanciere classico con i pesi (carico simmetrico ovviamente) assicurati con delle mollette. Iniziate poggiando le scapole alla panca, mettendovi con le gambe piegate ed i piedi (larghezza spalle) paralleli a terra, oppure con le punte leggermente divergenti; poi aprire le spalle con un movimento di adduzione delle scapole, ossia avvicinandole fra loro, addome contratto e bacino su cui sarà poggiato il bilanciere alla stessa altezza delle ginocchia. A questo punto, mantenendo l’addome in contrazione, scendete leggermente e lentamente con sedere, piegando un po’ le ginocchia. Tenete saldo il bilanciere con le mani e mantenete le scapole attaccate alla panca. Quando il sedere sarà arrivato a pochi cm dal terreno contraete con un movimento deciso i glutei e tornate nella posizione di partenza; fate attenzione alle ginocchia che dovranno muoversi meno possibile e cioè si piegheranno ma non avanzeranno di un centimetro, e non si avvicineranno fra loro, la distanza resterà quella di partenza ossia la stessa dei piedi. Dovrete nel frattempo pensare di abbassare il pavimento con la pressione dei piedi e contrapporre una resistenza isometrica con le ginocchia. Ripetete il movimento lento in discesa ed esplosivo nella risalita, alla fine della quale terrete la posizione per 2/3 secondi con i glutei in contrazione isometrica. Effettuate 10/15 reps con un carico medio per almeno tre serie. Come varianti posso suggerire un elastico da posizionare ad altezza ginocchia, oppure due dischi in gomma, per la propriocezione, sotto i piedi. Dott. Dario Giuberi

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Esercizi per Glutei

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per allenare i glutei a livello muscolare e anche per bruciare il grasso. Sono tutti esercizi che può tranquillamente eseguire anche a casa. Mi raccomando massima enfasi sulla contrazione dei glutei e sulla respirazione espirando quando contrai.Nella prima parte vedremo esercizi con movimenti dinamici e balistici ottimi anche per bruciare il grasso mentre nella seconda parte solo esercizi statici.Eccoli:- jump squat: ottimo esercizio per rendere il classico squat (https://goo.gl/ogUB1C) più divertente ed efficace. Peso principalmente sui talloni espirando quando fai il salto;- pulsing lunges: inseriamo una componente dinamica nei classici affondi per renderli più efficaci;- squat jack: altra variante di squat più divertente rispetto al solito e anche più efficace;- hip thrust: iniziamo con gli esercizi statici dove manca la componente aerobica ma che ci permettono di focalizzarci al meglio sulla contrazione dei glutei;- glute bridge: simile al movimento visto prima per colpire al meglio i glutei;- dirty dog: movimento di abduzione per la massima efficacia.

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Scheda Palestra: quanti esercizi fare

Scopri in questo video come impostare una scheda per la palestra e più in generale in termini di allenamento con i pesi per quanto riguarda le sessioni da eseguire. Ovviamente le variabili da prendere in considerazione sono tante ed è difficile dare numeri precisi per tutti.Assicurati quindi sin da subito che la scheda che esegui sia personalizzata per le tue caratteristiche, il tuo obiettivo....etcSemplificando, se sei all'inizio, puoi iniziare con:- 2 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (polpacci, spalle e braccia);- 3 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe).Quando sarai più avanzato patria effettuare:- 3 esercizi per i gruppi muscolari più piccoli (polpacci, spalle e braccia);- 4 esercizi per i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena e gambe).Ovviamente quello che realmente conta alla fine è l'auto-consapevolezza per essere sicuro di ascoltare il muscolo sentendo cosa funziona meglio per lui.

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Allenamento Addominali a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per gli addominali da poter eseguire tranquillamente anche a casa per la massima efficacia. In tutti gli esercizi espira quando contrai gli addominali. Vedremo 7 esercizi molto intensi che alleneranno gli addominali sia in termini di contrazione vera e propria, sia in termini di contrazione isometrica per stabilizzare la zona centrale del corpo.In questo modo potrai allenare al meglio il core, ossia la zona centrale del corpo in termini muscolari.Ecco gli esercizi:- ab rollout: in questo caso eseguito con il bilanciere per allenare al meglio il core in termini di forza e resistenza;- otis up: eseguilo con un buon arco di movimento con due manubri per allenare al meglio il retto dell’addome, espirando quando contrai gli addominali;- stability ball rollouts: esercizio di stabilizzazione molto intenso per allenare il core mi termini di forza e resistenza;- russian twist: alleniamo sia gli addominali in termini di stabilizzazione sia gli obliqui eseguendo il movimento con il manubrio;- revercse crunch con fit ball: colpiamo la parte superiore del corpo in termini di stabilità a livello di pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti e gli addominali sia in termini di stabilità sia per il movimento di riverse crunch nel portare le gambe verso il petto;- riverse + lift: composto da due movimenti per la massima efficacia;- pike plank: inseriamo un movimento tripico dello yoga per rendere il classico plank più efficace.

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Barbell training Vs Cardio training

Non credevo fosse un argomento sul quale tornare ad insistere con le raccomandazioni, ma dopo anni molte persone continuano a passare ore ed ore sul tapis roulant credendo di conseguire chissà quali risultati. Si dimagrisce? Beh, a forza di consumare scarpe da ginnastica prima o poi sì, ma scordatevi tonicità e mantenimento dei risultati! La chiave del successo sta nel ridurre il tempo, aumentando semmai l'intensità e abbinando l'attività aerobica all'allenamento in sala pesi. Se avete la pazienza di osservare come un personal trainer si allena in palestra, potrete notare che l'allenamento si svolge prevalentemente in sala pesi. E vi siete mai chiesti il perché? L'allenamento con i pesi potenzia la muscolatura, aumentando il metabolismo basale e, di conseguenza, i consumi a riposo. Tante sono le tipologie di allenamento che possono garantire questi risultati ed uno in particolare è l'H.I.R.T. (high intensity resistance training) che alterna attività aerobica e allenamento con i pesi con l'obiettivo di creare un maggior consumo di ossigeno al termine dell'esercizio (EPOC). Tra i benefici dell'H.I.R.T. vi sono l'aumento della forza e della resistenza muscolare, un miglioramento della coordinazione motoria, della circolazione, dell'apparato muscolare e scheletrico. Da sfatare, dunque, la leggenda che “i pesi ingrossano”; alle donne che vogliono usare solo pesi da 2 kg dico sempre che non servono a nulla. Per ottenere un fisico tonico occorre usare carichi più alti, abbinando attività cardiovascolare ed esercizi funzionali a corpo libero che migliorano la flessibilità. Un allenamento H.I.R.T. tipo potrebbe essere il seguente: 20 Squat Jumps 15m Bear Crawl 20 Pushups 20 Dumbbell Squats 20 Plank Row 15 Tire flips 10 Burpees (da ripetere 3 volte) Naturalmente l'indicazione di cui sopra è a mero titolo esemplificativo. Ogni allenamento va sapientemente modulato in funzione delle proprie capacità ed il Personal Trainer è l'unico professionista che possa aiutarvi e seguirvi in questa attività.

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Sport e gravidanza, certezze e falsi miti

Oggi affrontiamo un argomento delicato sul quale purtroppo aleggiano una serie di luoghi comuni e leggende metropolitane alimentate, come quasi sempre accade, dalla mancata voglia di approfondire le informazioni incoerenti e contraddittorie che ci arrivano dall'esterno. Sport e gravidanza Andiamo per ordine: esiste una linea guida generale e assoluta? No! Quindi la prima e più importante cosa da fare è ascoltare il proprio medico, l'unico in grado di dirci se sussistono o meno delle controindicazioni all'esercizio fisico. Perché, pensate un po', la gravidanza di per sé NON E' UNA CONTROINDICAZIONE ALL'ESERCIZIO! La volontà di questo articolo è di incoraggiarvi a continuare la vostra attività sportiva anche durante i nove mesi di dolce attesa (a meno di situazioni di gestazione complicata, neanche a dirlo), in modo da non eccedere con l'aumento di peso, ridurre i dolori lombari e perché no, vivere la gravidanza con più energia e meno sbalzi di umore! Ovviamente, esiste esercizio ed esercizio. Se parliamo di una ginnastica dolce, la risposta è secca: la potete fare SEMPRE! Per il resto, che tipo di allenamento seguivate prima della gravidanza? Parliamo di allenamenti intensi, e se sì quanto? Attività cardio o lavoro con i pesi, o entrambi? Va da sé che ognuno dei suddetti casi prevede accorgimenti differenti in stato interessante. C'è solo un concetto che va tenuto a mente e che però è valido nelle donne in gravidanza quanto per qualunue altro individuo: il troppo STROPPIA! Allenamento con i pesi: sembrerebbe assodata la necessità di ridurre i carichi di lavoro in favore dell'aumento delle ripetizioni, ma anche qui non esistono sufficenti evidenze scientifiche a riguardo ed esistono diversi casi di atlete di alto livello che hanno continuato i propri allenamenti di pesistica durante tutti e nove i mesi di gestazione senza alcun tipo di problema per loro o per il bambino. Ache qui, quindi, priorità al buon senso: non cercate di incrementare i carichi proprio in questo periodo così come evitate di lavorare alla massima intensità, ma non c'è alcun bisogno di mollare i pesi e costringere il proprio fisico a regredire il suo stato di Fitness! Allenamento cardio: spesso mi viene domandato :"qual'è la frequenza cardiaca che non devo assolutamente superare durante i miei allenamenti cardio?" E pensate un po', la risposta per una donna in gravidanza è la stessa che darei a qualunque altra persona: "non esiste un limite standard!" Dipende sempre e comunque dal proprio stato di fitness, dall'età, dalla frequenza cardiaca a riposo, ecc.. Vietato generalizzare! Ua cosa possiamo dirla: così come per l'allenamento con i pesi, evitate di lavorare alla massima intensità! Consiglio altresi di ridurre i movimenti ad alto impatto, pliometrici e balistici: si tratta di movimenti che prevedono salti, rimbalzi, molleggi (anche durante lo stretching) ed impatti di vario genere che se non perfettamente padroneggiati potrebbero risultare pericolosi, anche in virtù dell'inevitabile cambio di baricentro al quale la donna va incontro i questi mesi. Ambiente di allenamento Questo è un argomento molto importante e che viene preso poco in considerazione rispetto ad altri aspetti secondo me marginali. Per mantenere i corretti livelli di idratazione ed evitare di sottoporre il proprio corpo a inutili stress, soprattutto negli allenamenti di resistenza bisognerebbe stare alla larga dai luoghi eccessivamente umidi e con temperature superiori ai 28 gradi. Capitolo alimentazione Sento spesso dire, a volte ironicamente e a volte no, che una donna incinta deve mangiare per due... Bufala! Bisogna sempre mangiare il giusto, ovviamente l'apporto calorico sarà superiore a prima ma anche in questo caso seguite alla lettera le indicazioni dei professionisti sanitari che vi seguono, non risparmiando domande e ulteriori richieste di chiarimento ogni volta che avete dei dubbi! Tenete in ogni caso presente che alcuni valori, ad esempio il ferro, il calcio, il selenio, lo zinco e diverse vitamine, vanno tenuti sempre sotto controllo perche il loro fabbisogno sale e non è detto che con una normale alimentazione si riesca a mantenerli su valori ottimali.

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Allenamento al femminile 2 - Una proposta

Per coloro che si sono iscritte in Palestra ed hanno concluso la serie di circuiti proposti nel precedente articolo, di seguito vi elenco una naturale prosecuzione degli stessi. Ancora una volta ricordo che i circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva. La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc. Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione. Schema valido per il secondo mese di Palestra: Circuito 1 Cyclette 15' 1) Gluteus Machine 8 6) Affondi Laterali Corpo Libero 20 Rip.   1   2   3 volte 2) French Press Manubrio 8 7) Distensioni Manubri Panca Inclinata 12 3) Crunch 12 8) Adductor 12 4) Squat Corpo Libero 30 9) Leg Raise 12 5) Lat Machine Avanti 8 10) Curls Manubri Alternati 12 Stretching (Fine circuito)   Circuito 2 Cyclette 20' 1 Adductor 12 6) Doppio Crunch 12 Rip.   1   2   3 volte 2) Crunch 12 7) Abductor 12 3) Pulley 12 8) Sollevamenti Laterali Manubri 15 4) Affondi Frontali Corpo Libero 8 9) Hyperestension 12 5) French Press Manubrio 8 10) Chest Press 8 Stretching (Fine circuito)   Circuito 3 Cyclette 15' 1) Doppio Crunch 12 6) Upper Back 12 Rip.   1   2   3 volte 2) Hyperestension 12 7) Leg Raise 12 3) Leg Curls 8 8) Abductor 12 4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso 12 9) Distensioni Manubri Panca Piana 12 5) Adductor 12 10) Leg Extension 8 Stretching (Fine circuito)   Note: la ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione: 1^ Settimana: 1 volta; 2^ Settimana: 2 volte; 3^ Settimana: 1 volta; 4^ Settimana: 3 volte.   Buon Allenamento!

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Esercizi per dimagrire per donne

In questo video scopriamo tanti esercizi utili ed efficaci per dimagrire e migliorare la forma fisica. Si possono eseguire a casa oppure in palestra con pochissimi attrezzi e a corpo libero. Il suggerimento, considerato comunque che è necessario tenere conto delle differenze individuali è di eseguirli non più di 2/3 volte a settimana con adeguato riposo perché il corpo possa recuperare adeguatamente.

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Allenamento Glutei per le Donne

In questo video vediamo alcuni semplici esercizi per dimagrire per donne che puoi svolgere tranquillamente a casa o in palestra. Le donne in genere tendono a voler allenare la parte bassa del corpo, che rende il loro aspetto più gradevole.In questo caso vedremo esercizi molto importanti come lo squat e altri che magari non hai mai visto o eseguito come il calcio posteriore. Altri gruppi muscolari come gli addominali saranno contratti durante tutto il workout quindi non è obbligatorio allenarli. Detto questo se propor desideri allenarli vedremo il plank, molto utile per questo scopo.Come sempre occhio alla respirazione e all'arco di movimento.

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Il metodo Pilates: basi e strategie

Il metodo Pilates è una disciplina di allenamento del corpo pensato e concepito per sviluppare la forza e la flessibilità muscolare, aiutare a mantenere l’equilibrio tra corpo e mente per assicurare l’esecuzione precisa dei movimenti. Joseph H. Pilates iniziò a sviluppare il suo metodo nella prima metà del 20° secolo. Scontento ed insoddisfatto degli esistenti approcci di allenamento fisico, studiò i metodi utilizzati nell’Oriente come lo yoga, che enfatizzano il rilassamento mentale, la respirazione e la scioltezza del corpo ed i metodi dell’Occidente, che generalmente tendono a far prevalere la forza competitiva a discapito della resistenza. Egli inventò un sistema originale creando più di 500 esercizi ed attrezzature uniche nel loro genere. Con il suo metodo Pilates ha unito le qualità migliori di entrambe le discipline per formare un programma di allenamento fisico ideale. Questo metodo inizialmente ha attratto ballerini ed atleti, restando per molti anni un allenamento riservato solo a questa ristretta categoria di persone. Ora questo programma di allenamento sta vivendo una rinascita come alternativa o complemento di altri regimi di esercizi ed attività atletiche. Il metodo Pilates Classico rafforza gli addominali, conferisce pieno controllo del corpo, grande flessibilità, coordinazione della colonna vertebrale e degli arti, dona la potenza combinata tra corpo e mente. Pilales. Eseguendo molti esercizi differenti per un basso numero di ripetizioni i muscoli vengono rafforzati, allungatie tonificati senza l’aumento sproporzionato della massa muscolare. La totale concentrazione sul corpo durante ogni esercizio enfatizza la qualità del movimento, la coordinazione ed il respiro. E’ basato sul controllo cosciente di tutti i movimenti muscolari del corpo, il corretto uso e l’applicazione dei più importanti principi della forza che si esercita sulle ossa dello scheletro con la consapevolezza dei meccanismi funzionali del corpo e la totale conoscenza dei principi di equilibrio e gravità applicati ad ogni movimento nello stato attivo, di riposo e durante il sonno. Sviluppa il corpo uniformemente, corregge la postura, sviluppa la vitalità fisica, rinvigorisce la mente ed eleva lo spirito. Il raggiungimento del dominio della mente sul controllo completo del corpo. Il metodo si avvale di oltre cinquecento esercizi eseguiti in parte a corpo libero ed inparte con l’ausilio di attrezzi. Ricapitolando possiamo dire che i principi alla base del Metodo Pilates sono sei: il Baricentro si riferisce ai muscoli connessi al tronco, che poi sono quelli che sostengono e controllano il nostro corpo. Il Baricentro è anche chiamato “Power House”. La Respirazione in genere si esegue l’inspirazione quando si comincia ogni singolo esercizio, e si espira (indifferentemente con il naso o la bocca) quando viene eseguito lo sforzo maggiore. Inoltre ogni singolo esercizio va effettuato seguendo un proprio ritmo specifico. Controllo, ogni movimento deve essere consapevole, quindi non fatto a caso e senza alcun criterio. Concentrazione, la mente deve essere vigile e concentrata il più possibile, durante ogni esercizio. Precisione, sotto la guida di un bravo insegnante, l’obiettivo da raggiungere è la perfezione di ogni singolo Movimento. La Fluidità è da considerarsi la sintesi di tutti gli altri principi. I movimenti corporei non devono subire forzature,ma svolgersi nella più totale scioltezza e leggerezza, proprio come avviene con la danza. Il metodo “Pilates” è costituito da quattro livelli di esercizi. Si passa da quello base a quello più avanzato. Ma è chiaro che ogni esercizio va “modulato”, tenendo presente sempre il soggetto che svolge l’allenamento. In generale il metodo Pilates è adatto a tutti ed efficace, perché può essere facilmente adattato alle esigenze di ognuno. Esso aumenta la forza muscolare senza creare un eccesso di massa muscolare, creando un corpo più longilineo e tonificato, con gambe snelle e addominali piatti. Con gli esercizi di Pilates si prende coscienza del proprio corpo, coordinamento fisico e mentale migliorando la postura e aumentando l’abilita nei movimenti. Benefici Tra i benefici che si posso percepire in poche settimane, troviamo: migliore capacità cardiovascolare e respiratoria, controllo fisico e mentale, diminuzione dei problemi legati allo stress, diminuendo la tensione e la stanchezza, migliora la forza, l’elasticità muscolare e la mobilità articolare, migliora la postura, eliminando le cattive abitudini e portando ad un corretto allineamento corporeo, rinforza la muscolatura addominale, sviluppa i muscoli che sostengono la colonna vertebrale eliminando i dolori cronici, previene la depressione, mantiene la mente sveglia, migliora lo stato generale di salute, ottimizza l’attività sportiva, migliora lo stile di vita, migliora le funzioni neuro muscolari, ottimizza la capacità metabolica contrattile, ottimizza la forza muscolare.

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Allenamento funzionale in casa: bonus Tabata per g...

Con questo allenamento tabata di 5min ci concentriamo sui glutei. Puoi eseguirlo dopo un workout completo per i glutei, che trovi in questa playlist  >> GLUTEI ALTI E SODI oppure quando non hai molto tempo di allenarti o non hai molte energie. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e si dividono in grande, medio e piccolo. E’ importante allenarli nel modo giusto e tutti  per rassodarli. I glutei sono importanti anche per avere un CORE forte e quindi non bisogna sottovalutare il loro allenamento. Ora passiamo a questo intenso allenamento bonus glutei! Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! WORKOUT TIMER: 20 sec di lavoro / 10 secondi di pausa - 12 rounds Chair step-up Superman Per ottenere risultati ricorda di allenarti in modo costante, in quanto se non lo fai il tuo corpo perderà massa muscolare perdendo così tonicità, ricorda anche di seguire una sana alimentazione, questo non vuol dire privarsi di ogni cosa, ma saper scegliere gli alimenti che apportano al nostro corpo nutrienti e controllare le porzioni, visita la sezione RICETTE . Se da una parte devi essere costante per vedere i risultati, ricorda però di non strafare, concediti sempre due giorni di riposo cosi da far recuperare i muscoli senza danneggiarli.

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Esercizi bonus per tonificare la parte alta

Noi donne non amiamo allenare la parte alta, ma nel corso dei miei anni di allenamento ho iniziato ad apprezzare questa parte del corpo. Allenare la parte alta aiuta a riattivare la circolazione e migliorare i progressi anche nella parte bassa, per questo è importante inserire nella nostra settimana di allenamento almeno un allenamento per la parte alta. Oltre a questo da armonia al corpo e, soprattutto in estate, ci vediamo meglio quando indossiamo magliette a mezze maniche o canottiere. Per ottenere risultati ottimali, assicurati di controllare il movimento, la respirazione e la tua postura. Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Struttura dell’allenamento Occorrente: tappetino e manubri di peso medio Tipo di workout: Bonus   Parti del corpo coinvolte: spalle, tricipiti, bicipiti, schiena e petto. Aumento del tono muscolare e della massa magra per la parte alta del corpo. Dopo aver fatto riscaldamento , scegliendo un warm-up di questa playlist >> playlist warm-up  , iniziamo con un esercizio per le spalle, seguito da uno per la schiena, poi bicipiti ed infine gli ultimi due esercizi a terra per tricipiti e petto. Faremo cinque esercizi per 1 min. l’uno Allenamento Bonus parte alta shoulder press bent-over row   bicep curl tricep extension flat press Ricorda di fare dello stretching scegliendo una delle routine di questa playlist >> playlist stretching

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Allenamento completo 30 minuti GAG per snellire le...

In questo allenamento a circuito ci concentreremo sulle parti del corpo critiche per noi donne che sono gambe, addominali e glutei.  Ci servirà solo un peso medio, inizieremo con esercizi per le gambe, per poi passare agli addominali e glutei. Ricordatevi sempre di fare del riscaldamento prima di cominciare e dello stretching a fine workout.

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Quali sono i migliori esercizi per far lievitare u...

Ad onor del vero, l'eccesso d'allenamento coi pesi potrebbe addirittura ridurlo il seno (mi sfugge il motivo per cui molti trainer si ostinino a far spingere le ragazze sulla panca), ma certi accorgimenti, nonché combinazioni di sessioni con sovraccarichi e movimenti di riassetto posturale, potranno far aumentare, anche se a livello ottico, l'imponenza del seno. Ad esempio, le croci su panca piana, il pullover, ed alcune estensioni braccia dietro il corpo con aiuto (“Dips” alla Easy Power Station) che coinvolgono la parte muscolare sottostante al seno, sono un'ottima soluzione poiché, contrariamente a quando spesso si sostenga, è la parte media e medio bassa del seno che va sollecitata. Il concetto è che insistendo con esercizi per la parte alta, finiremmo col ridurre la quantità di tessuto adiposo che invece dovrà restare intatta ma 'sostenuta' dalla parte muscolare sottostante. In quest'ottica, il rafforzamento della parte sottostante al seno con movimenti di apertura e non di spinta in avanti è il segreto per costruirsi una sorta di 'protesi naturale'. Se a questo allenamento mirato coi pesi si aggiunge una seduta di nuoto ogni tanto (soprattutto dorso) ed esercizi per la postura e per il rafforzamento dei deltoidi posteriori il risultato sarà interessante.

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In dolce attesa (4° mese di gravidanza). Che tipo...

Per guadagnare tempo con le mie allieve-future-mamme punto sempre ad eseguire lo stesso allenamento che si riprenderà a fare nell'immediato post-gravidanza. Questo per evitare l'impatto psicologico e rendere i muscoli più propriocettivi (e quindi più reattivi) dopo il parto. In buona sostanza, bisogna mettere subito in memoria certi movimenti per ripartire, poi, più veloci. Primo tra tutti, il distretto dorsali-schiena dovrà essere messo 'in tono' con gli esercizi previsti (trazioni dall'alto o dal davanti ma senza pressioni sull'addome) e con molto stretching alla fine. Il rafforzamento, poi, di gambe e glutei, sarà essenziale per prepararci al sostegno del peso in più. Il plan ideale è un tris di sedute che prevedano: a) una sessione cardio (per mantenere sotto controllo il peso); b) una sessione coi pesi (per mantenere il tono muscolare di gambe e schiena, che saranno sollecitate dal sovraccarico-pancione); c) una sessione di nuoto per decontrarre in acqua i muscoli tesi. La sessione cardio sarà caratterizzata da una durata complessiva di 45 minuti alternando tre attrezzi diversi. Un esempio: 15 minuti di bike, 15 minuti di ellittica, 15 minuti di tappeto con pulsazioni al 60-65% della FCMAX. La sessione coi pesi sarà un circuito Total Body (45 minuti complessivi) che prevederà tutto il corpo con alternanza di esercizi coi pesi e altri con macchine cardiofitness. Un esempio: 5 minuti di bike, cinque serie di trazioni per la schiena, poi ancora cinque cardio e così via. La sessione nuoto prevederà sempre 45 minuti con movimenti lenti e controllati privilegiando lo stile dorso.

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Mi sono iscritta in palestra e seguo il 'Tota...

Il Total Body Workout per l'allenamento al femminile (in sala pesi, non nei corsi d'aerobica) è adatto in ogni fase dell'anno, perchè ha un ritmo alto ma un'intensità massimale minore (i carichi sono più leggeri) rispetto all'allenamento tradizionale, preferito dai soggetti maschili. E' eccellente anche in una strategia di riduzione del peso corporeo. In linea di massima rimane la miglior soluzione per rimettersi in forma dopo un periodo di stop o per introdurci alle fasi successive dell'allenamento, laddove i gruppi muscolari verranno suddivisi con maggiore criterio o priorità. Il concetto è che in un solo allenamento si coinvolgono più muscoli (a volte tutti) perciò la concentrazione dev'essere tenuta alta per non incorrere nell'ovvio 'calo di rendimento' durante la seconda parte della seduta. Per solito il Total Body Circuit prevede delle fasi cardio, perchè passare da un muscolo all'altro senza interruzioni sarebbe arduo se non si è ben allenati. Le fasi cardio mantengono alta la frequenza cardiaca per un'azione bruciagrassi e per dar tregua allo sforzo muscolare appena sostenuto che sarà ripreso di lì a poco. Come in altre circostanze accennato, negli allenamenti a circuito è sempre meglio effettuare un'inversione delle sequenze ogni due-tre sedute, per evitare che i distretti sollecitati per ultimi siano meno stimolati degli altri con conseguente disarmonizzazione muscolare.

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I 4 tools per l'home fitness che non devono m...

Nell'ordine i 4 'Pilastri' sono:  a) tappetino professionale che delimiti l'area d'azione con un colore il più possibile 'motivante'; b) set di pesetti e un bilanciere di plastica (per evitare ruggini e/o rischi negli eventuali impatti sul corpo); c) step con base innalzabile caratterizzato da 'grip' perfetto; d) swiss-ball (o fit-ball) super-versatile da utilizzarsi anche come panca per l'esecuzione d'esercizi con bilanciere e pesetti. Budget: duecento euro o poco più. a) il tappetino ha un valore 'psicologico': delimita con chiarezza il nostro campo d'azione e segnala a noi stessi che vogliamo fare sul serio. Eseguire gli esercizi sul pavimento, su una coperta o quant'altro a portata di mano, è apprezzabile ma non 'motiva a fare' come lo spostamento delle suppellettili che precede il posizionamento del tappetino davanti a noi; b) il set di pesetti e bilanciere di plastica caricabile/scaricabile, serve ad aumentare l'intensità degli esercizi che eseguiremo. In realtà è possibile fare i movimenti a carico naturale (solo col peso del corpo), ma per certi meccanismi meglio trovarsi con una resistenza maggiore. Un esempio: se vogliamo tonificare le spalle o i muscoli dorsali dobbiamo disporre di pesi, anche minimi. Se alziamo lateralmente le braccia a corpo libero, provocheremo il primo effetto dopo un millennio. c) lo step è un attrezzo super-versatile e consente non solo innumerevoli posizioni per l'allenamento degli arti inferiori, ma è utilissimo se si vuol svolgere un'attività cardio (salire e scendere dallo step tiene alta la frequenza cardiaca). Inoltre, consente anche l'esecuzione dei push-up facilitati (se appoggiati con le mani) e, all'estremo opposto, di quelli più difficili, con i piedi appoggiati su; d) la swiss-ball o fit-ball ha un'utilità essenziale come base d'appoggio se si è seduti, perchè a differenza della panca tradizionale, essendo leggermente instabile fa lavorare non solo i muscoli chiamati in causa nell'esercizio (per esempio le braccia quando eseguiamo il curl) ma anche quelli stabilizzatori. Inoltre, consente l'esecuzione di esercizi eccellenti sia per l'addome che per la bassa schiena.

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