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Fitness al femminile

Fitness al femminile: modellare addome, gambe e gl...

Nel corso della mia esperienza ho riscontrato che in genere, per le donne che entrano per la prima volta in palestra, il grasso rappresenta il più acerrimo nemico. Localizzato quasi sempre nei punti più critici: addome, gambe e glutei.   Addominali Va subito sottilineato che gli addominali devono essere allenati come tutti i gruppi muscolari, poiché la loro visibilità dipende non tanto da ossessivi allenamenti quotidiani (spesso controproducenti) quanto dall’assottigliamento del tessuto adiposo mediante un regime alimentare adeguato. Si consiglia di non utilizzare sovraccarichi che potrebbero ispessire eccessivamente l’addome e conseguentemente il punto-vita; meglio lavorare sulle alte ripetizioni.   Esempio esercizi crunch su swiss ball; 3 serie da 30  ripetizioni; crunch inverso su panca; 3 serie da 30 ripetizioni; addominali in isometria posizione prona; un minuto.   Gambe e glutei Prima di affrontare l‘argomento relativo ad un efficace training per gambe e glutei non posso non soffermarmi sul problema cellulite. La cellulite e il risultato di un’alterazione anatomo-funzionale che si sviluppa a partire dal tessuto ipodermico, per poi coinvolgere anche il tessuto sovrastante stante, l’epidermide, causando la tanto odiata “buccia d’arancia” . Esempio esercizi squat alla smit machine; 3 serie da 12 ripetizioni. estensioni glutei; 4 serie da 25 ripetizioni; affondi sul posto; 3 serie da 15 ripetizioni. Dopo aver fatto un monitoraggio a tutto campo di quelli che sono gli inestetismi a livello di questi distretti muscolari, il consiglio che deriva dall‘esperienza è quello di non demonizzare i pesi. I pesi sono un mezzo importante per raggiungere una tonicità adeguata; selezionando carichi consistenti che consentano esecuzioni biomeccanicamente perfette: il lavoro (anche a tavola) ed il tempo porteranno a risultati insperati! Mimmo D'Elia

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Psicologia: da dove deriva il bisogno di conferme ...

La “fame di carezze” La psiche dell’uomo - per mantenersi attiva e unitaria nella sua complessità - necessita di un’adeguata ricchezza di contatti col mondo esterno attraverso gli organi sensoriali (si parla appunto di fame di stimoli, ossia fame di riconoscimenti, come di un bisogno basilare dell’individuo umano).  Nel contatto tra persone la carezza rappresenta, per chi la riceve, il percepire che l’altro si è accorto di noi. Per contro, la deprivazione sensoriale (per i bambini come per gli adulti) è un deserto in cui nessuno si accorge della nostra esistenza. Tutti sappiamo che esistono carezze fisiche e verbali: le prime, più vicine alla nostra fame primordiale, hanno un maggior impatto sullo stato dell’Io Bambino; le seconde, invece, si rivolgono alla persona in sé stessa, per il suo essere (è il caso di riconoscimenti quali “Sei un amico”, “Sei veramente in gamba”, “Ti voglio bene”, “Ti amo”). L’aspetto singolare, e proprio per questo affascinante, è che in una situazione di vuoto quasi tutti noi preferiamo una carezza negativa a nessuna carezza, ossia siamo orientati a provocare l’ambiente che ci circonda per averne in risposta reazioni negative piuttosto che non averne affatto, poiché se è vero che l’adulto può resistere in una situazione di povertà di stimoli e di riconoscimenti, è altrettanto certo che questa resistenza impegna tutte le energie della persona. C’è però da riflettere su come questa specie di economia delle carezze venga alimentata da alcuni comandamenti negativi sottintesi nelle abitudini della nostra società (quali la povertà di segnali affettivi e di espressione dei sentimenti, l’obbligo di schermirsi quando si è lodati, l’insincerità nelle relazioni interpersonali): “NON dare carezze agli altri”; “NON rifiutare carezze indesiderate”; “NON chiedere carezze, pur avendone bisogno”; “NON accettare carezze, anche se le desideri”; “NON dare carezze a te stesso”. Questo spiega il motivo per cui molti degli scambi che avvengono fra gli individui non sono soddisfacenti e fonte di benessere, ma terminano spesso con una sensazione negativa: rabbia, paura, tristezza. Si tratta delle “briciole” di cui ci si accontenta pur di soddisfare il bisogno di essere visti e riconosciuti come persone! Al contrario, è necessario regalare carezze agli altri, come e quanto lo si desidera; offrire carezze a se stessi; chiedere le carezze di cui si ha bisogno; accettarle quando ci sono gradite, rifiutarle quando non lo sono. Questa prospettiva è un cammino personale verso l’autonomia e la giusta interdipendenza tra sé e l’altro. Rosanna Di Cosmo 

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Circuito dimagrante

Brucia calorie, incrementa il tono muscolare e migliora la tua resistenza cardiovascolare con questo circuito di forza funzionale. 7 esercizi per tutto il corpo seguiti da 4 minuti di corsa sul posto, ripetuti per 3 volte. 4 livelli di difficoltà: principiante, intermedio, avanzato ed esperto. Ti puoi allenare ovunque: in palestra, a casa, in ufficio, all'aria aperta.

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L'Allenamento Vibratorio per l'osteropor...

Recenti studi hanno dimostrato gli effetti positivi delle vibrazioni in termini di potenza muscolare e salute ossea. L'allenamento vibratorio (AV), soprattutto nell'anziano, è in grado di interrompere il circolo vizioso che spesso si realizza, determinato dal fatto che, in questi soggetti, la forza muscolare è legata strettamente alle caratteristiche meccaniche della struttura ossea, in decadimento con l'avanzare dell'età. L'AV può essere considerato a tutti gli effetti un esercizio attivo, dato che con esso la muscolatura coinvolta viene sollecitata da brevi ed intense contrazioni eccentriche e concentriche; sollecitazione che comporta un dispendio energetico ben quantificabile. Ad esempio, un Allenamento Vibratorio basato su una frequenza di 26 Hz e con 6 mm di ampiezza oscillatoria, comporta un dispendio energetico paragonabile a quello di un cammino moderato. Il costo energetico può essere ovviamente incrementato, aumentando la frequenza e l'ampiezza delle vibrazioni. L'AV esercita un sollecitazione intensa dell'apparato scheletrico e muscolare senza richiedere un grande impegno da parte del paziente. Quindi, l'allenamento vibratorio è in grado di aumentare la massa ossea. Aspetto da non trascurare è che l'AV è ideale in quei soggetti che non hanno l'abitudine all'esercizio fisico intenso, ottenendo dagli stessi una elevata compliance. Dario Pirozzi

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Nutrizione: consigli per migliorare il benessere e...

Sono più d’una le cause per cui l’organismo è intossicato e acidificato: stress; aria e acqua inquinate; scarso movimento; assunzione di troppi cibi concentrati e acidificanti (un eccesso di cibi acidi sottrae minerali al nostro organismo) come carne, formaggio, alimenti raffinati, caffè...; scarsa assunzione di cibi acquosi e alcalinizzanti come la frutta, la verdura ed i legumi (mandorle, uva secca, fagioli secchi, datteri, carote, sedano, melone, albicocche, ananas fresco, cavolo, banana, pesca, mela, pera, zucca, miglio, tisane a base di erbe, yogurt, germogli); errate associazioni alimentari (proteine e carboidrati). Ogni cibo ha un proprio modo di essere digerito, perché staziona secondo tempi diversi nello stomaco e nell’intestino. Oggi sappiamo per certo, grazie soprattutto agli studi di H. M. Shelton e H. Hay, che è determinante combinare bene i cibi tra loro. Zuccheri e amidi o zuccheri e proteine Le proteine e gli amidi vengono digeriti nello stomaco, mentre gli zuccheri semplici vengono digeriti nell’intestino, quindi è bene limitare l’abitudine del dolce a fine pasto. Vino o birra e amidi Il vino e la birra sono sostanze che aumentano l’acidità e quindi rallentano la digestione degli amidi, che necessitano di un ambiente alcalino Grassi cotti con alimenti proteici I grassi sono gli alimenti più difficoltosi da digerire e quindi quelli che rallentano maggiormente la digestione degli altri nutrienti. Nei pasti a base di sole proteine e grassi cotti è bene aggiungere molta verdura cruda, per limitare i danni causati dalla putrefazione delle proteine. Per la soluzione di tantissime questioni relative all’apparato digerente (gonfiori addominali, stitichezza, bruciori di stomaco, emorroidi e difficoltà digestive) occorre tener conto della compatibilità fra gli alimenti e delle associazioni non adatte. Non tutti gli alimenti sono digeriti negli stessi tempi e con le medesime modalità La digestione è resa possibile dagli enzimi (presenti nella bocca, nello stomaco e nell’intestino), che sono specifici, cioè ognuno serve ad una particolare reazione chimica. Particolare importanza assume anche il grado di acidità dell’ambiente dove gli enzimi agiscono, infatti, alcuni lavorano meglio in ambiente alcalino (per esempio la Ptialina, enzima salivare), altri in un ambiente acido (per esempio la Pepsina, enzima preposto alla digestione delle proteine). Per quanto riguarda la frutta, è veramente sconsigliato ingerirla insieme con altri cibi, infatti, risulta digeribile molto rapidamente se mangiata da sola, viceversa, gli zuccheri che la compongono, costretti ad una permanenza più lunga nello stomaco dalla presenza contemporanea di altri alimenti, sono soggetti a fermentazioni che provocano gonfiore e rallentamenti digestivi. Ogni ristagno comporta degenerazione del cibo, affaticamento dell’organismo (la digestione è la funzione che consuma più energia), produzione di tossine e malesseri di varia entità (gonfiore, pesantezza, sonnolenza, scarsa lucidità, acidosi ecc...). Oligoelementi e minerali Anche piante e oligoelementi possono aiutare! Tra i minerali è utile il magnesio, che è un buon regolatore dell’ipotalamo, zona del cervello che coordina il senso della fame. Tra le vitamine quelle del gruppo B non devono mancare: sono presenti in molti cibi quindi basta che la dieta sia variata e ricca di frutta, verdura e cereali. Molte piante poi hanno un’attività modulatrice della sfera psicoemotiva, come la Griffonia simplicifolia, la Rodiola Rosea e il più noto Iperico. Passiflora, Valeriana, Biancospino e Melissa hanno un effetto antiansia e sedativo. Gli estratti di Griffonia simplicifolia, un'interessante pianta africana, e di valeriana in associazione a vitamina B6 e magnesio agiscono in sinergia per supportare in modo naturale la sintesi di serotonina (5HT). La serotonina è una sostanza importante per il normale funzionamento del cervello e gioca un ruolo chiave nel sonno, nel tono dell'umore, nel controllo della sensazione di dolore e di appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà, una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita.

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Come mantenere la forma fisica In vacanza

In questo video ti mostro come mantenere la forma fisica nel caso tu sia in vacanza o comunque nel momento in cui fermi gli allenamenti per la pausa estiva.Molto spesso è facile pensare che solo perché si interrompe l'allenamento per un paio di settimane, tutti i risultati vadano perduti. In realtà il nostro corpo ha quella che è chiamata memoria muscolare, cioè si 'ricorda' degli allenamenti precedenti alle vacanze e al ritorno sarà facile tornare alla forma fisica di prima.Inoltre non fa male riposarsi un po', anzi! Dopo mesi di duro lavoro per raggiungere l'obiettivo il fisico si merita un po' di meritato riposo. Se proprio non riesci a resistere, molte strutture ormai sono attrezzate con mini palestre. O ancora, se hai voglia, puoi portarti i manubri regolabili che ho mostrato in un altro video e allenarti!

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Cardio per dimagrire?

Non sono un fan delle attività aerobiche ma, diciamolo, il lavoro aerobico fa perdere grasso. Tutto dipende da come e quanto se ne fa. Poi se uno non vuole perdere la massa muscolare o addirittura aumentarla, il cardio oltre un certo livello (che varia da persona e persona e dipende anche dalla quantità di aminoacidi consumati dal muscolo) è chiaro che ostacola la crescita muscolare. Sappiamo bene che l'attività con i pesi (non usando a vita i pesetti rosa/blu, ma cercando di incrementare la massa magra) è un processo altamente dispendioso e avere più muscolo comporta maggiore consumo energetico anche a riposo, per cui il lavoro di muscolarizzazione è in grado di far perdere anche molto grasso senza ridurre la massa muscolare, soluzione direi più fisiologica. Il lavoro aerobico quindi deve essere più ridotto e meno frequente e mirato dopo la giusta progressione adattiva graduale, orientato ad allenare l'apparato cardiocircolatorio più che allo scopo di perdere grasso (per questo ci penseranno i muscoli), e preferibilmente in sedute separate dai pesi (ottimo l'interval training da calibrare bene a ridosso del workout delle gambe). Tutto calibrato in base al peso, funzioni articolari e cardiovascolari del soggetto. Emiliano Caputo

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Esecuzione Squat con bilanciere e manubri per rass...

In questo video ti mostro l'esecuzione dello squat, esercizio multiarticolare utilissimo per rassodare i glutei e rafforzare le gambe. Lo vedremo nelle due versioni, con bilanciere e con manubri. Mi raccomando fai attenzione ad avere un movimento corretto, come mostrato nel mio video. Evita inoltre di eseguirlo alla smith machine, come visto nel mio video precedente, visto che non riusciresti a seguire i movimenti fisiologici del tuo corpo.

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L'allenamento a circuito per dimagrire

Il circuit training o allenamento a circuito è una particolare forma di allenamento che prevede l’esecuzione di diversi esercizi in successione senza recupero tra gli stessi. Viene ampiamente utilizzato nei contesti di allenamento funzionale e come preparazione atletica in tutti quegli sport dove è richiesta resistenza muscolare.  Un circuito prevede l'esecuzione di 4 /12 esercizi in rapida successione senza fasi di recupero. Sfruttando dei movimenti che impegnano il corpo in modo diverso è possibile continuare a lavorare intensamente anche quando si arriva ad una condizione di affaticamento, in quanto cambiando esercizio il corpo può riprendere l’attività dato che trattasi di movimento diverso che coinvolge muscoli differenti in modo differente. Quando sopraggiunge l’affaticamento in un particolare movimento, magari a causa dell’accumulo di acido lattico in un muscolo soltanto, è possibile proseguire con movimenti che attivano altri muscoli e lasciano riposare quello affaticato. Un circuito può essere strutturato sia con esercizi a corpo libero che con esercizi con attrezzi, come i pesi liberi o le macchine da palestra. Per ottenere i migliori risultati in ogni caso gli esercizi dovrebbero essere svolti alla massima intensità possibile e non come se si eseguisse attività aerobica. L’affaticamento, che ne segue, diviene il fattore determinante ai fini del dimagrimento, promuovendo un elevato dispendio energetico durante l'attività ed un incremento del metabolismo nelle fasi successive. ATTENZIONE però: per essere efficace ai fini del dimagrimento il circuito deve svolgersi con esercizi che attivano il corpo in modo piuttosto esteso. Per capirci non è produttivo un circuito con esercizi tipo calf, adductor machine, alzate laterali, crunch, e curl. Gli esercizi devono essere più complessi, multiarticolari per intenderci, tipo lat machine, panca piana, squat, leg press oppure a come già anticipato a corpo libero tipo skip, sit up, ellittica, corsa, sacco da boxe ecc. Questo metodo di allenamento consente di avere un elevato lavoro sia organico che muscolare, determinando un elevatissimo dispendio energetico durante l’esecuzione ed un abbondante produzione di acido lattico da smaltire nelle fasi successive, inoltre anche l’impegno muscolare è buono e favorisce il danneggiamento dei tessuti quindi la loro rigenerazione ed ipertrofia, processi energicamente dispendiosi. Per queste ragioni è particolarmente adatto anche ai fini del dimagrimento. Nicola Sacchi

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A proposito di bicipiti femorali

Sono una lettrice di PT Online e vorrei news per allenare bene i muscoli posteriori della coscia. Il mio Trainer mi fa fare, da terra, decine di sollevamenti delle gambe a corpo libero... Ok, ma a patto che tu li faccia con cavigliere pesanti o con elastici “impegnativi”. Sennò ci vorranno anni.   A fine workout-gambe vorrei aggiungere un esercizio per migliorare la qualità dei bicipiti femorali. Quale mi consigli? Per cominciare, ti consiglierei di andare alla leg-curl e fare un paio di stripping-set a fine seduta.   Ho visto usare macchine per adduttori e abduttori in superserie. È vero che così possono dare più risultati? Un qualche barlume d’utilità c'è. Aggiungi il tutto (cioè la superserie interno ed esterno coscia) a metà workout, come un buon sorbetto dopo le portate del pesce.   Quando faccio lo Squat devo per forza fermarmi a metà, con le cosce parallele al terreno, o posso scendere più in basso per allenare meglio femorali e glutei? Se lo squat che stai facendo è pesante (e questo va bene ogni tanto per aumentare la forza), fermati con le cosce parallele al terreno. Se invece stai utilizzando un carico più abbordabile, ma soprattutto se le tue ginocchia sono solide, puoi arrivare quasi a sederti sui polpacci. A quel punto puoi non aggiungere il leg-curl: i tuoi bicipiti femorali saranno già a pezzi.   Il miglior esercizio per ottenere bicipiti femorali d'acciaio? Perché da quello che vedo anche le ragazze guardano il nostro “lato B”. Nell'ordine: stacco da terra gambe tese su rialzo, stacco con manubri pesanti (sì, meglio che col bilanciere) e poi stacco bilanciere ma... Se i frequentatori delle palestre si mettessero di buona lena a fare bene serie e serie di squat, in giro si vedrebbero “coppie di femorali e glutei” da far invidia al Carnevale di Rio. Purtroppo lo squat a metà (figurati quello totale) non vuole farlo più nessuno. Lo evitano con la scusa dei problemi alle ginocchia e/o si siedono comodamente sulla leg-press d’ultima generazione. Tutte bugie.   Cosa inserisco nella mia routine dopo squat, leg-curl e stacco per coinvolgere bene i femorali? Gli affondi frontali con sovraccarico su step sono eccellenti. Puoi impugnare due manubri, tenere un bilanciere leggero sulle spalle o, in alternativa, allenarti al multipower. Dai un’occhiata agli atleti che fanno i balzi sulle piste (cento,duecento, quattrocentometristi) e vedrai bicipiti femorali e glutei pazzeschi.   Di solito alleno i quadricipiti e trascuro i femorali, perché ho poco tempo. Se il tuo workout è troppo lungo, comincia sempre ad allenare i bicipiti femorali e poi passa ai quadricipiti. Guardando cosce e glutei di lato, si capisce se uno non allena i muscoli posteriori. E l'effetto è pessimo.   Basta "elettrostimolare" per tenere in tono i femorali? In caso di impossibilità ad allenarti, l’elettrostimolazione mantiene alto (relativamente, ndr) il tono muscolare di un distretto. Ma se vuoi muscoli veri, non puoi evitare squat, leg-curl e affondi. E stacchi, in primis. Roby Romano

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Attività fisica e ciclo mestruale: come e quando?

Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia. Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti al massimo questa circostanza. Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno. La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali. La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Roberto Vecchi

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Allenamento e massaggio: binomio vincente!

Diversi studi hanno accertato che molte emozioni vengono per così dire "trattenute" nei muscoli provocando contrazione e tensione: il massaggio riesce a sciogliere e rilasciare i blocchi muscolari che rendono il corpo rigido e disarmonico e libera i muscoli dalla dolorosa sensazione di stanchezza. Il ricorso al massaggio risale alla notte dei tempi. Probabilmente, rappresenta la più antica forma di trattamento medico. Il massaggio svolge poi un'azione benefica sull'apparato scheletrico, migliorando la funzionalità della zona trattata. Più in generale, il massaggio è consigliabile in caso di cattiva circolazione, reumatismi, artrosi, emicrania, cellulite, stanchezza, depressione, ansia e stress; in questo il massaggio si rivela una vera e propria esperienza personale e sensoriale validissima ed è un'ottima strada verso uno stato di benessere sia fisico che interiore. Meglio ancora sarebbe se il massaggio diventasse una buona abitudine, un appuntamento a cui non mancare perché fa stare bene, può migliorare la vita, aiuta a recuperare l´energia interiore e a mantenerla integra, così da beneficiare della innata tendenza auto-curativa del nostro corpo. Occorrerebbe effettuare dei cicli da 9/10 massaggi (2 a settimana) nei periodi più difficili per il nostro organismo, come potrebbero essere i cambi di stagione (soprattutto prima dell´inverno o prima dell´estate), o a seconda della tipologia di vita quotidiana. Un ottimo connubio training-wellness è il massaggio dopo la palestra o l´allenamento: la sua peculiarità principe sta nell'aiutare i muscoli a mantenersi tonici. Un massaggio dopo un'ora e mezza di allenamento è quello che ci vuole. Distende i nervi, rilassa i muscoli; perfetto dopo lo stretching. Un'attività questa che si completa alla perfezione con il fitness e che di certa aumenta il tono muscolare, la flessibilità e anche la pelle si mantiene più idratata. Inoltre risulta essere un toccasana per la schiena, cosce e gambe.  Nella fase successiva all'allenamento l'organismo si trova in una condizione di stress determinata da più fattori concorrenti. Oltre a consumare glicogeno ed altre risorse energetiche, il tessuto muscolare accumula scorie durante tutto lo svolgimento dell´attività ed è soggetto all'attacco dei radicali liberi, generati come sotto prodotti del metabolismo energetico. Inoltre, a livello più macroscopico, le contrazioni ripetute possono generare contratture e rigidità al tessuto. Gli olii utilizzati per il massaggio sono quelli di eucaliptolo, di mandorla, di olio di oliva e karitè. Oltre ad emulsioni preparate con estratti vegetali ed alghe marine. L´ideale è farsi massaggiare dopo una doccia, e soprattutto dopo aver fatto almeno 20 minuti di stretching. Un bagno turco potrebbe essere fatto una volta a settimana per permette ai muscoli di recuperare e di rilassarsi. Non solo di espellere le tossine e di trovare una nuova energia. Il massaggio dopo la palestra è un toccasana che non si deve per nulla evitare e soprattutto aiuta i muscoli.  Il massaggio inizia con sfioramenti ripetuti. La prima fase di un massaggio può essere rappresentata dallo sfioramento, utile per scaldare la parte da massaggiare, riattivare la circolazione sanguigna, quella linfatica superficiale ed eventualmente stendere una crema defaticante idonea. Si prosegue con lente frizioni (in questa fase può essere utile comprimere leggermente il muscolo tra le mani), risalendo dalla periferia verso il centro del corpo. In questo modo si favorisce il drenaggio del muscolo e il riflusso della circolazione venosa verso il cuore. Una tecnica è particolarmente utile sugli arti che hanno lavorato a lungo e intensamente. L´impastamento è la fase successiva del massaggio e può essere eseguita con una leggera "spremitura" del muscolo, con movimenti alternati delle mani, al fine di favorire il deflusso sanguigno, liberando il tessuto dai cataboliti da esercizio. Per terminare si procede con lo scarico: è l'ultima fase di un buon massaggio post training. E' sempre volta al drenaggio del tessuto in modo da consentire l´afflusso di sangue "nuovo" e consentire un´ottimale ri-ossigenazione della muscolatura.  

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La giusta motivazione nel Fitness!

Quando si parla di fitness e benessere si pensa sempre a diete, fatica e sacrifici. Ma tutto questo deve essere affrontato nel modo giusto con la motivazione giusta. La locuzione latina "mens sana in corpore sano" è molto chiara: il corpo e la mente vanno di pari passo. Non puoi stare bene psicologicamente se il corpo non è in forma. Per molti sembra quasi un peso quello di rimanere in forma o alimentarsi in modo adeguato ed è per quello che quando decidono di mettere freno alle cattive abitudini affrontano malvolentieri (non essendone consci) il periodo di allenamento e ristrettezza alimentare intesa come mangiar sano e non mangiare e basta. Quando combatti con i chili superflui o soprattutto con cellulite e cuscinetti vari l´allenamento è duro, durissimo. Sicuramente impegnativo, così come l'alimentazione. Sbagliato, con allenamenti intensi, fare la fame! Bisogna nutrirsi e nutrirsi bene. Mangiare più volte al giorno diluendo le calorie giornaliere per 7/ 8 pasti. Il nostro corpo per mantenere un metabolismo ad hoc, anche andando avanti con gli anni, deve essere nutrito ogni due ore. Ed invece con il fai da te si pensa che saltare colazione o mangiare solo insalata e frutta si possa sopportare un carico di allenamenti che ha come punto cruciale la lotta al grasso in esubero esterno e a quello interno detto "viscerale". Per raggiungere degli obiettivi devi avere una buona motivazione. Nel fitness è uguale ed a volte non basta. C'è una linea sottile che è quella dello sforzo fisico, della costanza, dei risultati che arrivano con il tempo e non in quattro e quattr'otto come molte persone si aspettano. E proprio li il 90% di chi s'iscrive in palestra o improvvisa un "fai da te" sommario molla dopo le prime due settimane. La palestra per molti ormai è un luogo dove si perde tempo e si buttano i soldi (ma pochi se ne rendono conto veramente). Troppa gente intorno, troppa confusione e distrazioni. Più del 75% dei frequentatori rimangono in palestra per oltre 90 minuti facendo un lavoro effettivo nemmeno paragonabile al 50%. In questo modo i risultati non si vedranno mai. Si pensa di aver lavorato molto ma poi la sostanza è impalpabile, così come il regime alimentare. Oppure quelli che dopo la palestra pensano bene di andare in pizzeria per una succulenta pizza e una pinta di birra: "tanto ho lavorato molto oggi!". Di solito la maggior parte delle persone pensa di mettersi in forma da aprile in poi per presentarsi in spiaggia con un'immagine del proprio corpo accettabile. Così s'improvvisano in diete povere di grassi e carboidrati puntando tutto sulle proteine. In questo modo il metabolismo viene massicciamente attaccato da un´alimentazione totalmente inadeguata. Pessimi allenamenti, nutrizione inefficace, stress per i risultati non ottenuti portano così alla deriva di tutti i buoni propositi e fallendo l´obiettivo che ci si era stabiliti qualche mese prima. L´errore più comune è quello di fossilizzarsi sull'uso della bilancia e quindi rendere i propri post-allenamenti schiavi della bilancia. Il concetto del peso è totalmente sbagliato. Quando si vuole perdere chili ci si pesa prima d´iniziare un programma e poi una volta al mese. Solo così si evita di scoraggiarsi e di buttare tempo e sudore crollando in una crisi mistica demotivazionale. Quando si vogliono perdere dei chili bisogna focalizzarsi sui centimetri. E´ la perdita di centimetri il vero saldo del lavoro che si sta facendo. Le misure dei punti nevralgici vengono prese prima dell´inizio dell´allenamento e poi controllate ogni tre settimane. Così se si sarà lavorato bene implementando una nutrizione adeguata si vedranno risultati aumentando autostima e di conseguenza automotivazionandosi a perseguire l´obiettivo. L´obiettivo non deve essere mai inteso come "finale" e fine a se stesso: "vado in palestra e mi metto in forma per l´estate". Poi quando arriva ottobre-novembre e s'indossano cappotti ci si da alla pazza gioia. Così non cambierà mai nulla. Sarà sempre un rincorrere un risultato con mille incognite che vedrà il classico effetto yo-yo: perdi dieci chili in tre mesi e poi in inverno ne prendi quindici in due. L´obiettivo è quello di stabilizzare il più possibile il metabolismo facendo sport e mangiando il giusto con alcune trasgressioni che non intacchino però tutto il processo di riprogrammazione metabolica. Lo stare bene con se stessi, il sentirsi "fit" non può durare due o tre mesi ma deve diventare un vero e proprio stile di vita. Chi può permetterselo si affida ad un Personal Trainer che oltre a seguire il cliente sotto il piano fisico-alimentare lo motiva con un vero programma di coaching per superare giorno per giorno le fatiche fisiche e mentali alzando costantemente l´asticella: bisogna pretendere da se stessi sempre il massimo. Puntare sempre in alto e mai accontentarsi. Anche nel fitness accontentarsi può essere deleterio per il raggiungimento del risultato finale. Le difficoltà del Personal Trainer sono proprio le credenze e le limitazioni del cliente. Di solito alla terza seduta quando il coach alza il ritmo degli esercizi vede il proprio assistito iniziare ad arrancare; ma è proprio li, in quel momento che se si supera la barriera della fatica si passa al livello superiore che crea autostima nel cliente. Quello è il momento in cui la motivazione prende corpo e sicuramente l´obiettivo che ci si era posti sarà centrato. Daniele Introna

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Donne e ghisa: un connubio perfetto!

Tra le leggende metropolitane del fitness quella che continua ad essere sempre in voga è relativa al binomio donne e pesi. Molte persone infatti tendono ancora a pensare che una donna che si allena con i pesi possa diventare più simile all'uomo come corporatura. Fandonie! In palestra siamo abituati a vedere uomini con carichi notevoli e donne con mini pesi mossi a vanvera con ripetizioni veloci e insensate senza far lavorare la muscolatura come si dovrebbe. La parola ipertrofia alle donne fa venire l´orticaria quasi si parlasse di una malattia. Solite dicerie che i pesi ingrossano e che ci si mette in forma con una semplice corsetta e qualche goccia di sudore buttata. Altra eresia! E´ inutile pensare che fare ore e ore di aerobica o di tapis roulant, o correre sotto il sole a 40 gradi col k-way faccia perdere il grasso. La strada è una sola: allenamento duro e intenso con i pesi e alimentazione sana ed equilibrata coadiuvata da un giusto riposo. Una delle ragioni per cui una donna non potrà mai avere un grado ipertrofico uguale a quello dell'uomo è il testosterone. Il testosterone è uno dei maggiori ormoni androgeni che, generato dalle cellule interstiziali di Leydig del testicolo, favorisce sia il processo di spermatogenesi che la comparsa dei segni caratteristici di ciascun sesso. Solitamente gli uomini producono livelli di Testosterone più alti (circa 10 volte in più delle donne) e livelli di estrogeni più bassi. Anche se sia il testosterone che gli estrogeni sono Anabolici (fanno si che le unità più piccole costruiscono unità più grandi nel corpo) il testosterone è il principale responsabile per l´incremento dell´ipertrofia del tessuto muscolare. Certo, alcune donne hanno livelli di androgeni più alti del normale e perciò tendono ad aumentare la massa muscolare più della donna nella media. Questa è una caratteristica genetica ma per avere risultati importanti a livello ipertrofico è richiesto un altrettanto lavoro importante in sede di allenamento almeno dieci volte superiore a quello dell´uomo. Qualunque donna può aumentare la forza e la massa muscolare. Un buon programma di allenamento può aumentare la massa muscolare e il ritmo metabolico. Per la salute complessiva e il controllo del peso, l´allenamento con i pesi è un elemento necessario del programma di allenamento di una donna. E´ importante ricordare che allenarsi troppo è controproducente poichè il cortisolo viene rilasciato in situazione di forte stress, regimi alimentari troppo restrittivi e allenamenti eccessivi. Si manifesta specialmente quando si vuol ridurre la massa grassa e risultato è esattamente l´opposto, perché così facendo il corpo si protegge rilasciando cortisolo, impedendo la perdita di grasso. Si rischia di perdere massa magra non riuscendo ad evitare la ritenzione idrica. Quindi bisogna tenere sempre presente che l´equilibrio in una donna è molto delicato. Ottimizzare la gestione alimentazione e allenamento, riducendo il tempo del workout, lavorando con una buona intensità e creando un leggero deficit calorico per migliorare lentamente e costantemente evitando il classico yo-yo con il ritorno in poco tempo della massa grassa in tutta la sua totalità e a volte con gli interessi. Avere una muscolatura tonica e rassodata non vuol dire muscoli grandi ma semplicemente una muscolatura forte, tonica e in forma. Un parametro importante per lo sviluppo di un allenamento femminile è stabilire a che biotipo appartiene il soggetto. L´importanza deriva dal fatto che vi sono sostanziali differenze anatomiche, strutturali, endocrine e metaboliche tra i vari biotipi. Tali differenze portano in primis ad una distribuzione e localizzazione differente del tessuto adiposo, ma soprattutto ad una diversa risposta all´allenamento. La corretta individuazione del biotipo è il primo passo per una corretta personalizzazione del programma di lavoro.   I biotipi sono tre: Ginoide è il biotipo predominante nel mondo femminile Androide presente in piccola parte Armonioso Il termine ginoide intende indica una distribuzione del grasso prevalentemente nella parte inferiore del corpo, androide in quella superiore e Armonioso vede una distribuzione omogenea. Questa distinzione a monte fa si che la scheda di allenamento sia la più precisa possibile sia in termini d´intensità che di volume di pesi utilizzati. Anche con il passare degli anni questa teoria trova notevoli conferme. La perdita muscolare degli anziani contribuisce molto all´osteoporosi che colpisce le donne dopo la menopausa. Le donne hanno meno massa muscolare degli uomini e meno densità ossea. I muscoli comincino a deteriorarsi, il grasso si accumula più velocemente e le ossa cominciano a perdere la loro densità. La prevenzione è l´unica possibilità per rallentare questo processo. Le attività che usano un carico aumentano la densità muscolare.  Diversi studi hanno dimostrato che le donne che rimangono attive per tutta la loro vita hanno una maggiore densità ossea e cominciano a perdere materiale osseo molto più tardi. E´ stato inoltre dimostrato che l´allenamento con i pesi può ridurre e a volte compensare la perdita ossea nelle donne pre e post-menopausali. In definitiva per la prevenzione ottimale dell´osteoporosi le donne dovrebbero cominciare a praticare un qualche tipologia di allenamento con i pesi intorno ai 20 anni. Comunque non è mai troppo tardi per cominciare, perché l´età è un numero e la propria forma fisica la si può migliorare anche in fasce superiori alle normali credenze. Il consiglio principale per le donne che vogliono migliorare la propria forma fisica è affidarsi a professionisti che abbiano ben chiaro questo concetto e poi tanto impegno e pazienza perché con il duro lavoro i risultati arrivano sempre. Daniele Introna

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Se giochi d'anticipo puoi frenare l'inve...

A partire dai 30-35 anni, tutte le funzioni dell'organismo iniziano a declinare progressivamente e in modo naturale. Perchè ciò avviene? Le attuali teorie sull'invecchiamento, basate su studi a livello cellulare e molecolare, ruotano attorno a due grandi temi che di fatto sono fra loro contrastanti: l'invecchiamento è in qualche modo già ''programmato'' nelle cellule: in pratica esisterebbe una sorta di ''orologio biologico'' nel DNA cellulare che detta i tempi del nostro sviluppo dal concepimento alla morte; l'invecchiamento avviene in seguito a eventi ''accidentali'': le nostre cellule perdono vitalità, per esempio, a seguito dell'esposizione a fattori tossici che determinano danni irreparabili al DNA, per l'eccessiva esposizione al sole, per l'abuso di farmaci, alcol o fumo, ecc. La teoria più accreditata e nota è quella del danno da radicali liberi. Questi ultimi sono molecole chimiche fortemente ossidanti che possono essere dannosi per le cellule (in particolare per il DNA). Esse vengono prodotte naturalmente dal metabolismo cellulare e aumentano in caso di maggiore introduzione o esposizione a tossine esterne (smog, additivi alimentari, alcol, ecc.). I radicali liberi possono danneggiare alcune strutture delle cellule attraverso un meccanismo di ossidazione. Normalmente, l'intervento di alcuni sistemi protettivi (antiossidanti) consente di neutralizzare i radicali liberi e di riparare i danni da questi provocati.  Tuttavia, quando vi è una sproporzione tra la produzione di radicali e le capacità antiossidanti della cellula, lo squilibrio che si produce può determinare una serie di reazioni che possono danneggiare irreparabilmente le strutture cellulari portando a invecchiamento e malattie. In questo senso, il ringiovanimento parte dall'interno, da un buon funzionamento di tutti i principali organi e di tutte le principali funzioni.   Quali fattori aumentano i radicali liberi? L'aumento dei radicali liberi è determinato da vari fattori: Cause esterne - radiazioni ultraviolette (raggi solari), smog, contaminanti alimentari, farmaci, virus e batteri, fumo di sigaretta, assunzione eccessiva di alcol, ecc. Cause interne - sforzi fisici prolungati, stress psicofisico intenso e protratto nel tempo. Perché si riducono le capacità antiossidanti? Ci sono poi particolari situazioni in cui il nostro organismo è meno reattivo all'aumento dei radicali liberi e ne viene danneggiato. Si tratta di: malattie croniche in atto; alimentazione squilibrata; terapie farmacologiche croniche (cortisone, antibiotici); situazioni di tensione. Quali strutture vengono danneggiate? Tutte le strutture cellulari possono essere danneggiate dai radicali liberi. Quelle più suscettibili sono: il nucleo e il DNA in esso contenuto; la membrana cellulare, che delimita perifericamente la cellula; i mitocondri, che sono i ''polmoni'' della cellula.   Vi sono tanti cibi e integratori che proteggono dall'azione dei radicali liberi. Le sostanze antiossidanti però, hanno una maggiore probabilità di essere efficaci quando le introduciamo in un organismo ben depurato rispetto a quello che succederebbe se fossero somministrate in un organismo acidificato e intossicato. A tavola dare importanza a cibi contenenti oligoelementi come selenio, zinco e rame, importanti per molte attività enzimatiche ad azione antiossidante. Il selenio si trova in spinaci, broccoli, cavoli, cipolle, funghi; lo zinco abbonda nei cavoletti di Bruxelles; il rame in ostriche, mandorle, noci e legumi. Tra gli integratori con proprietà antiossidante ce ne sono infiniti, parlerò solo di alcuni tra cui il resveratrolo. E' una sostanza naturale ad azione antinfiammatoria e antiossidante utile per contrastare gli effetti dei radicali liberi e rallentare l'invecchiamento cellulare, in particolare di pelle, capelli e vasi sanguigni. Inoltre esso è in grado di rivitalizzare le cellule del connettivo e di stimolare la produzione di collagene. Le fonti alimentari di resveratrolo sono la buccia dell'acino d'uva rossa e nera, i pinoli, le arachidi. Oggi esistono anche integratori in capsule a base di resveratrolo concentrato, estratto in modo naturale dall'uva e spesso associato ad altre molecole antiossidanti: se ne prendono due capsule al giorno, per due mesi. Per quanto riguarda altre piante, potrei menzionarne tantissime con azione antiossidante ma mi limito a segnalarne solo alcune: la rodiola: pianta antiage per eccellenza, cura i danni immunitari da stress grazie alla sua capacità di ripulire l'organismo dalle tossine dello stress e dell'affaticamento lavorativo. Si prende in capsule, una capsula al mattino e una alla sera prima dei pasti, con acqua. Il noni: combatte degenerazioni cellulari, capace di rafforzare i sistemi antiossidanti naturali dell'organismo e proteggere i tessuti dalla degenerazione. Si prende sotto forma di succo (due cucchiai due volte al giorno) o in bustine (1-2 bustine al giorno) per cicli di due mesi; Il ginkgo biloba: nutre i tessuti nervosi, contrasta invecchiamento cerebrale e calo della memoria; migliora la circolazione e diminuisce la permeabilità dei vasi e la formazione di placche arteriosclerotiche. Se ne prendono 2-4 capsule al giorno lontano dai pasti. Se si assumono altri farmaci è bene consultare il medico. Le strategie antiage più efficaci vanno messe in atto quando si sta bene, quando i tessuti sono ancora tonici e i livelli di energia vitale sono alti. Solo così si tengono lontane malattie e degenerazioni cellulari.   Vorrei vedere un buon Integratore di Zinco

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Uomini, donne e... la percezione corporea!

Mass media, riviste e modelli sociali svolgono un ruolo fondamentale nel delineare un prototipo di perfezione nella mente degli individui, che spesso và poi a costituire un elemento di paragone con cui confrontare sé stessi e da cui scaturiscono giudizi di valore e autovalutazione. In questo modo si può ben comprendere come al di là del modo in cui ci si andrà a valutare, anche la stessa percezione di sé stessi è suscettibile di influenze. Sia gli uomini che le donne vengono continuamente esposti ad una miriade di immagini e stereotipi, si pensi a modelle ed attrici che esibiscono un prototipo di bellezza irrealisticamente magro oppure ad attori e uomini dello spettacolo che tendono ad essere eccessivamente muscolosi, di peso medio o anche in sovrappeso; in aggiunta le riviste tendono a proporre alle donne articoli relativi alle diete e alla perdita di peso, agli uomini espongono annunci che sottolineano il bisogno di diventare più grossi e più muscolosi; questa differenza sottolineata anche dai giocattoli realizzati per i bambini, che propongono alle femminucce una Barbie dalla silhouette a clessidra, talmente distorta che si ha la possibilità di trovare 1 donna su 100.000 con tali sembianze, ai maschietti viene proposto un Gi Joe dai muscoli tali da fare invidia anche ai sollevatori pesi più dotati.  I ricercatori hanno affermato che immagini come queste sono punti di riferimento inadeguato per il confronto sociale e potrebbero condurre uomini e donne a criticare il proprio peso corporeo anche senza un reale motivo. Anche se studi così strutturati rendono impossibile stabilire se tali fattori culturali portano ad una distorsione dell’immagine del proprio corpo, è però possibile dire che le donne dovrebbero tendere a valutarsi più “pesanti” rispetto a quello che realmente sono, contrariamente agli uomini che invece dovrebbero percepirsi più “leggeri” rispetto alla realtà. Questo porta un numero elevato di donne sottopeso a valutarsi come normopeso e donne normopeso percepirsi in sovrappeso; processo opposto per gli uomini, che se normopeso tendono a vedersi sottopeso e se sovrappeso tendono a percepirsi normopeso. Queste ipotesi hanno trovato un certo supporto empirico: tra il 30% e il 67% delle ragazze normopeso si percepiscono in sovrappeso e possono seguire un regime alimentare di riduzione calorica; e tra il 28% e il 68% dei ragazzi normopeso si percepiscono sottopeso e cercano di divenire più grandi attraverso diete ed allenamenti finalizzati ad aumentare la massa muscolare (Green et al., 1997 cit. in McCreary & Sadava, 2001). In realtà la maggior parte di questi studi ha esplorato il mondo femminile, tralasciando quello maschile; tuttavia ci sono evidenze che sostengono che fra la popolazione maschile c’è un’accettazione del proprio peso di circa tre volte maggiore rispetto alle femmine. L’errata percezione del proprio peso è un tema importante da affrontare perché può influenzare il bisogno percepito di aumentare o diminuire di peso (cioè, sviluppare un peso sano, che gioca un ruolo importante per la propria salute fisica); quanto detto conduce all’idea che gli uomini, più delle donne, incorrono nel rischio dell’obesità, e queste ultime al contrario, potrebbero sviluppare patologie alimentari quali l’anoressia e la bulimia, che continuano a vedere vittima un numero di donne di gran lunga maggiore rispetto agli uomini. Altri studi hanno avvalorato il ruolo centrale che la percezione del proprio corpo riveste nella vita degli uomini e delle donne di oggi. Come? Da uno studio è emerso che gli uomini tendono a percepirsi come “più attraenti”, in “salute” e “soddisfatti della propria vita” quando risultano essere in sovrappeso rispetto agli indici di riferimento corporei e dall’altro lato le donne riportano le medesime risposte  quando hanno una condizione di sottopeso (Jacobi& Cash, 1994 cit. in McCreary & Sadava, 2001). Concludendo, la percezione corporea pur delineando e aprendo scenari completamente diversi negli uomini e nelle donne sembra giocare un ruolo importante non solo nella regolazione della propria attività fisica o nella scelta alimentare ma anche al ruolo che sentiamo di svolgere nella nostra vita…Siamo soddisfatti? Siamo attraenti? Quanto mi piaccio e quanto ritengo di  piacere agli altri? Nel rispondere a queste domande fermiamoci un attimo e riflettiamo quanto la percezione fisica che abbiamo di noi stessi incida e veicoli le nostre risposte!   Martina Berardocco

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4 buoni motivi per praticare "esercizi fisici...

1) Aumento dei muscoli, riduzione del grasso Gli esercizi innescano i naturali processi di crescita muscolare, provocando piccole quantità di traumi ai muscoli stessi. Il corpo risponde a questi stimoli in che modo? Riparando il tessuto muscolare, rendendolo più resistente ed aumentando di conseguenza forza e dimensioni aggiungendo nuovi filamenti proteici di fibre. Questo processo è chiamato “sintesi proteica”, ed è il processo alla base di qualsiasi disciplina sportiva, modulato dai cosiddetti fattori di crescita, tra cui troviamo il testosterone che come tutti sappiamo è uno dei più importanti. Aumentare quindi la massa muscolare a discapito di quella adiposa rappresenta il primo punto a favore dell’attività fisica sia amatoriale che agonistica per qualsiasi tipo di sport!   2) Miglioramento della postura L'ipercifosi, l'atteggiamento ipercifotico, lordosi lombare, scapole alate ecc. rappresentano alcuni dei paramorfismi più diffusi, tutti questi possono essere corretti grazie ad esercizi mirati, con particolari modalità di esecuzioni, attraverso l'utilizzo di sovraccarichi ed associato a diverse modalità di stretching come quello forzato, assistito e pnf.   3) Ricerca dell'equilibrio Chi inizia a praticare sport spesso si prefissa degli obiettivi che vorrebbe raggiungere il più velocemente possibile. Purtroppo non è così poiché per ogni sport occorre PAZIENZA! Non abbiate fretta di bruciare le tappe, non pensiate di riuscire ad ottenere il fisico perfetto in vista dell’estate, oppure un corpo in forma capace di coprire i mille metri in 2 minuti. Occorrono: dieta equilibrata, allenamento programmato e giusto riposo. Questo ci aiuta a capire il significato della pazienza, del tempo, della dedizione e dei sacrifici.   4) Aumento dell'autostima Praticare esercizio fisico accresce la propria autostima, occorre un giusto atteggiamento mentale con noi stessi. Ottenere buoni risultati facendo sport o praticando attività di fitness richiede un notevole lavoro mentale, in altre parole quello che dobbiamo avere è una grande autostima e una forte volontà nel volerci “superare”, senza cadere nel confronto e nell’ossessione dei risultati impossibili. Colgo l’occasione anche per chiarire alcuni concetti legati all’attività fisica in generale: l’attività fisica viene intesa come qualsiasi movimento del corpo prodotto dalla contrazione della muscolatura scheletrica che determina un sostanziale aumento del dispendio energetico superiore a quella in condizioni di riposo, mentre... l’esercizio fisico è una forma di attività fisica pianificata, strutturata ed effettuata ripetutamente per un lungo tempo con lo scopo di migliorare o mantenere uno o più componenti della forma fisica. L’esercizio fisico dev’essere pianificato sulla base dei seguenti parametri: tipo (aerobica, anaerobica ecc.); intensità (volume di allenamento / tempo); durata (tempo della seduta di allenamento); frequenza (cadenza degli allenamenti). Francesco Basilicata

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Allenarsi per dimagrire

Negli ultimi anni l'allenamento aerobico è stato sempre di più indicato come la strada per vivere meglio e di più. Ma la verità risiede in una via di mezzo e vedremo il come ed il perché. Come già sappiamo l'attività sportiva aerobica consisterebbe in una prestazione lenta e duratura, da svolgere con una frequenza cardiaca al 65%-75% della massima. Tutto questo, diciamocelo, per molti e anche per me, è una noia mortale e dopo alcune sessioni a battito costante si perde molto entusiasmo. Un'altra convinzione che sento spesso è quella secondo cui solo con un allenamento che duri più di 20 minuti senza pause riusciremo a bruciare i grassi. E' giusto ma i grassi vengono intaccati solo durante l'allenamento stesso. Se ci alleniamo con un INTERVAL TRAINING cioè alternando momenti di bassa e alta intensità, otterremmo una stimolazione del metabolismo che durerà anche nelle ore successive l'allenamento. Così migliorerà anche il QUOZIENTE RESPIRATORIO che garantisce una maggior ossidazione dei lipidi. Mantenere o aumentare il tono muscolare è importante per accelerare il metabolismo, e dimagrire. Quindi l'allenamento con i pesi vi aiuterà a perdere la massa grassa, migliorando la massa magra. Qualcuno potrebbe difendere l'attività aerobica per la salute cardiovascolare, e tutti i benefici che può dare. Ma ci sono anche diversi studi che dimostrano che i migliori adattamenti cardiovascolari sono quelli che condizionano la risposta veloce e con stimoli intervallati, con allunghi e ripetute.   ALLENAMENTO ANAEROBICO che dipende:          1)   dall'intensità delle ripetute;       2)   dalla durata;          3)   dal numero delle ripetute;          4)   dal recupero fra le ripetute.           Ricordiamoci che occorre principalmente migliorare la capacità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno (Vo2 Max). Questa è proprio la metodica che hanno gli allenamenti a circuito, una forma di allenamento "aerobico" molto efficace in grado di controllare l'intensità e intanto stimolare diversi distretti muscolari.      Altri vantaggi dell'Interval Training Si possono personalizzare con un programma mirato a determinate zone muscolari elaborato da un Personal Trainer. Sono allenamenti dinamici e divertenti che mantengono alta la motivazione. Quindi se si vuole dimagrire mantenendo o aumentando il tono muscolare, l'allenamento dovrà essere misto e personalizzato alla persona in base a diversi fattori e al grado di preparazione. Molto importante è una programmazione anche alimentare che in modo bilanciato favorisca ed aiuti a dimagrire. Gianmarco Borsari

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E' strano (riflessioni sull'allenamento ...

L’estate è il periodo più bello dell’anno; tutti vogliono essere in forma e si impegnano al massimo per non mancare all’appuntamento della prova costume. In palestra vedo persone di tutte le età (soprattutto donne) che passano ore sui simulatori aerobici o eseguendo schede di allenamento che includono esercizi con ripetizioni medio/alte (da 20 ripetizioni in su), allo scopo di dimagrire o tonificare. Spesso questi soggetti abbinano anche un'improvvisa alimentazione ipocalorica. E’ vero che l’esercizio aerobico impegna massivamente l’apparato cardio-vascolare e respiratorio ed ha indubbiamente i suoi benefici se confinato ad esigenze specifiche non legate al dimagrimento ed alla tonificazione. Questo modus operandi mi lascia perplesso per i seguenti motivi: ore e ore di esercizio aerobico eleva il metabolismo basale limitatamente alla sua durata; in termini di consumo calorico e di grassi il risultato è scarso; l’esercizio aerobico attiva prevalentemente le fibre rosse ad impegno ossidativo (grassi), ma condiziona nel tempo la massa muscolare rendendola più piccola; di conseguenza essa abbasserà il metabolismo basale e, quindi, a riposo si consumerà di meno; l’esercizio aerobico protratto porterà massa muscolare più piccola (metabolismo basale ridotto), ma aumenterà la massa magra (a carico degli organi interni) portando, le conseguenze del punto 2; massa muscolare ridotta significa anche più carico sul sistema scheletrico con conseguente maggior predisposizione ai processi infiammatori e degenerativi a carico di ossa ed articolazioni; per gli uomini minore produzione di testosterone endogeno (la sua stimolazione tramite esercizio è legata all’anaerobico grazie all’attivazione delle fibre di tipo II); maggiore produzione di radicali liberi esacerbata da eventuale alimentazione acida; minore tonificazione (l’ipertono lo crea il carico, non il contrario); nei soggetti over 50, già naturalmente subiscono la sarcopenia, quindi l’esercizio aerobico protratto non farà altro che peggiorare tale quadro. Su questi soggetti l’esercizio aerobico produrrà benefici cardio-vascolari e respiratori, ma li renderà più lenti e più deboli (soprattutto ai sovrappeso e obesi). Tutto ciò per me è strano!   Nello Iaccarino

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Più snella e tonica col Mate: tè energetico e st...

Il mate è una bevanda energetica, le sue foglie possiedono una grande quantità di tannini, polifenoli derivati dall'acido clorogenico e caffeico. Sono inoltre presenti vitamina C e, tra i minerali, soprattutto potassio, rame, zinco, magnesio, manganese, calcio e ferro. Questo tè ha dunque forti proprietà antiossidanti, diuretiche, stimolanti e tonificanti, può quindi essere usato all'interno di una dieta finalizzata alla riduzione del peso corporeo.   Quando è indicato Il mate è adatto soprattutto quando il metabolismo è lento e sono presenti anche ritenzione idrica e fame nervosa. Chi soffre di ipertensione, non dovrebbe bere più di 1-2 tazze di mate al dì. Non usare in gravidanza.   Come assumerlo Sotto forma di infuso (tiepido o freddo). Se lo preferisci in capsule, compresse o liquido lo puoi trovare abbinato ad altre erbe (guaranà, curcuma ecc.).   Perché è efficace Il mate contiene sostanze utili nel processo di dimagrimento come l'acido clorogenico, che è un ottimo antiossidante, la teofillina e la teobromina che attivano la capacità del corpo di bruciare grassi; inoltre, la caffeina contenuta nel mate è utile per attivare l'azione di alcuni enzimi che riescono a scindere i grassi e a renderli disponibili per essere bruciati. Infine, la vitamina C e l'acido clorogenico presenti nel mate svolgono un'efficace azione anti radicali liberi e quindi sono utili per ritardare la comparsa dei primi segni dell'invecchiamento.   E' anche anti-stress L'uso tradizionale del mate per l'affaticamento è spiegabile grazie al suo principale elemento attivo: la caffeina, efficace stimolante, in grado di potenziare la performance atletica e cognitiva nei casi di mancanza di riposo e stress. Buono l'effetto calmante anche sulla fame nervosa.   Mate e pompelmo, una super coppia disintossicante e diuretica L'infuso di mate si può preparare a freddo, basta versare acqua a temperatura ambiente o spremuta di pompelmo (che rafforza le proprietà disintossicanti e diuretiche del mate) sulle foglie, usando un bicchiere di liquido per 2 cucchiaini di erba; lasciare poi in infusione per 15-20 minuti. In commercio si trova il mate sotto forma di foglie essiccate, anche polverizzate, e in bustina. E' presente anche in alcuni integratori dimagranti.   Tiepido o freddo Il mate bevuto caldo può creare problemi alla gola. Va quindi bevuto tiepido oppure freddo. Vittorio Pedone

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