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Fitness al femminile

Attività fisica e ciclo mestruale: come e quando?

Nella fase mestruale è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro induce ad una condizione di anemia. Nella fase post-mestruale, la presenza di FSH porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti al massimo questa circostanza. Nella fase ovulatoria è, invece, vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno. La fase post-ovulatoria, come quella post-mestruale, è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali. La condizione nella fase pre-mestruale è simile a quella mestruale, per cui è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Roberto Vecchi

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Allenamento e massaggio: binomio vincente!

Diversi studi hanno accertato che molte emozioni vengono per così dire "trattenute" nei muscoli provocando contrazione e tensione: il massaggio riesce a sciogliere e rilasciare i blocchi muscolari che rendono il corpo rigido e disarmonico e libera i muscoli dalla dolorosa sensazione di stanchezza. Il ricorso al massaggio risale alla notte dei tempi. Probabilmente, rappresenta la più antica forma di trattamento medico. Il massaggio svolge poi un'azione benefica sull'apparato scheletrico, migliorando la funzionalità della zona trattata. Più in generale, il massaggio è consigliabile in caso di cattiva circolazione, reumatismi, artrosi, emicrania, cellulite, stanchezza, depressione, ansia e stress; in questo il massaggio si rivela una vera e propria esperienza personale e sensoriale validissima ed è un'ottima strada verso uno stato di benessere sia fisico che interiore. Meglio ancora sarebbe se il massaggio diventasse una buona abitudine, un appuntamento a cui non mancare perché fa stare bene, può migliorare la vita, aiuta a recuperare l´energia interiore e a mantenerla integra, così da beneficiare della innata tendenza auto-curativa del nostro corpo. Occorrerebbe effettuare dei cicli da 9/10 massaggi (2 a settimana) nei periodi più difficili per il nostro organismo, come potrebbero essere i cambi di stagione (soprattutto prima dell´inverno o prima dell´estate), o a seconda della tipologia di vita quotidiana. Un ottimo connubio training-wellness è il massaggio dopo la palestra o l´allenamento: la sua peculiarità principe sta nell'aiutare i muscoli a mantenersi tonici. Un massaggio dopo un'ora e mezza di allenamento è quello che ci vuole. Distende i nervi, rilassa i muscoli; perfetto dopo lo stretching. Un'attività questa che si completa alla perfezione con il fitness e che di certa aumenta il tono muscolare, la flessibilità e anche la pelle si mantiene più idratata. Inoltre risulta essere un toccasana per la schiena, cosce e gambe.  Nella fase successiva all'allenamento l'organismo si trova in una condizione di stress determinata da più fattori concorrenti. Oltre a consumare glicogeno ed altre risorse energetiche, il tessuto muscolare accumula scorie durante tutto lo svolgimento dell´attività ed è soggetto all'attacco dei radicali liberi, generati come sotto prodotti del metabolismo energetico. Inoltre, a livello più macroscopico, le contrazioni ripetute possono generare contratture e rigidità al tessuto. Gli olii utilizzati per il massaggio sono quelli di eucaliptolo, di mandorla, di olio di oliva e karitè. Oltre ad emulsioni preparate con estratti vegetali ed alghe marine. L´ideale è farsi massaggiare dopo una doccia, e soprattutto dopo aver fatto almeno 20 minuti di stretching. Un bagno turco potrebbe essere fatto una volta a settimana per permette ai muscoli di recuperare e di rilassarsi. Non solo di espellere le tossine e di trovare una nuova energia. Il massaggio dopo la palestra è un toccasana che non si deve per nulla evitare e soprattutto aiuta i muscoli.  Il massaggio inizia con sfioramenti ripetuti. La prima fase di un massaggio può essere rappresentata dallo sfioramento, utile per scaldare la parte da massaggiare, riattivare la circolazione sanguigna, quella linfatica superficiale ed eventualmente stendere una crema defaticante idonea. Si prosegue con lente frizioni (in questa fase può essere utile comprimere leggermente il muscolo tra le mani), risalendo dalla periferia verso il centro del corpo. In questo modo si favorisce il drenaggio del muscolo e il riflusso della circolazione venosa verso il cuore. Una tecnica è particolarmente utile sugli arti che hanno lavorato a lungo e intensamente. L´impastamento è la fase successiva del massaggio e può essere eseguita con una leggera "spremitura" del muscolo, con movimenti alternati delle mani, al fine di favorire il deflusso sanguigno, liberando il tessuto dai cataboliti da esercizio. Per terminare si procede con lo scarico: è l'ultima fase di un buon massaggio post training. E' sempre volta al drenaggio del tessuto in modo da consentire l´afflusso di sangue "nuovo" e consentire un´ottimale ri-ossigenazione della muscolatura.  

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La giusta motivazione nel Fitness!

Quando si parla di fitness e benessere si pensa sempre a diete, fatica e sacrifici. Ma tutto questo deve essere affrontato nel modo giusto con la motivazione giusta. La locuzione latina "mens sana in corpore sano" è molto chiara: il corpo e la mente vanno di pari passo. Non puoi stare bene psicologicamente se il corpo non è in forma. Per molti sembra quasi un peso quello di rimanere in forma o alimentarsi in modo adeguato ed è per quello che quando decidono di mettere freno alle cattive abitudini affrontano malvolentieri (non essendone consci) il periodo di allenamento e ristrettezza alimentare intesa come mangiar sano e non mangiare e basta. Quando combatti con i chili superflui o soprattutto con cellulite e cuscinetti vari l´allenamento è duro, durissimo. Sicuramente impegnativo, così come l'alimentazione. Sbagliato, con allenamenti intensi, fare la fame! Bisogna nutrirsi e nutrirsi bene. Mangiare più volte al giorno diluendo le calorie giornaliere per 7/ 8 pasti. Il nostro corpo per mantenere un metabolismo ad hoc, anche andando avanti con gli anni, deve essere nutrito ogni due ore. Ed invece con il fai da te si pensa che saltare colazione o mangiare solo insalata e frutta si possa sopportare un carico di allenamenti che ha come punto cruciale la lotta al grasso in esubero esterno e a quello interno detto "viscerale". Per raggiungere degli obiettivi devi avere una buona motivazione. Nel fitness è uguale ed a volte non basta. C'è una linea sottile che è quella dello sforzo fisico, della costanza, dei risultati che arrivano con il tempo e non in quattro e quattr'otto come molte persone si aspettano. E proprio li il 90% di chi s'iscrive in palestra o improvvisa un "fai da te" sommario molla dopo le prime due settimane. La palestra per molti ormai è un luogo dove si perde tempo e si buttano i soldi (ma pochi se ne rendono conto veramente). Troppa gente intorno, troppa confusione e distrazioni. Più del 75% dei frequentatori rimangono in palestra per oltre 90 minuti facendo un lavoro effettivo nemmeno paragonabile al 50%. In questo modo i risultati non si vedranno mai. Si pensa di aver lavorato molto ma poi la sostanza è impalpabile, così come il regime alimentare. Oppure quelli che dopo la palestra pensano bene di andare in pizzeria per una succulenta pizza e una pinta di birra: "tanto ho lavorato molto oggi!". Di solito la maggior parte delle persone pensa di mettersi in forma da aprile in poi per presentarsi in spiaggia con un'immagine del proprio corpo accettabile. Così s'improvvisano in diete povere di grassi e carboidrati puntando tutto sulle proteine. In questo modo il metabolismo viene massicciamente attaccato da un´alimentazione totalmente inadeguata. Pessimi allenamenti, nutrizione inefficace, stress per i risultati non ottenuti portano così alla deriva di tutti i buoni propositi e fallendo l´obiettivo che ci si era stabiliti qualche mese prima. L´errore più comune è quello di fossilizzarsi sull'uso della bilancia e quindi rendere i propri post-allenamenti schiavi della bilancia. Il concetto del peso è totalmente sbagliato. Quando si vuole perdere chili ci si pesa prima d´iniziare un programma e poi una volta al mese. Solo così si evita di scoraggiarsi e di buttare tempo e sudore crollando in una crisi mistica demotivazionale. Quando si vogliono perdere dei chili bisogna focalizzarsi sui centimetri. E´ la perdita di centimetri il vero saldo del lavoro che si sta facendo. Le misure dei punti nevralgici vengono prese prima dell´inizio dell´allenamento e poi controllate ogni tre settimane. Così se si sarà lavorato bene implementando una nutrizione adeguata si vedranno risultati aumentando autostima e di conseguenza automotivazionandosi a perseguire l´obiettivo. L´obiettivo non deve essere mai inteso come "finale" e fine a se stesso: "vado in palestra e mi metto in forma per l´estate". Poi quando arriva ottobre-novembre e s'indossano cappotti ci si da alla pazza gioia. Così non cambierà mai nulla. Sarà sempre un rincorrere un risultato con mille incognite che vedrà il classico effetto yo-yo: perdi dieci chili in tre mesi e poi in inverno ne prendi quindici in due. L´obiettivo è quello di stabilizzare il più possibile il metabolismo facendo sport e mangiando il giusto con alcune trasgressioni che non intacchino però tutto il processo di riprogrammazione metabolica. Lo stare bene con se stessi, il sentirsi "fit" non può durare due o tre mesi ma deve diventare un vero e proprio stile di vita. Chi può permetterselo si affida ad un Personal Trainer che oltre a seguire il cliente sotto il piano fisico-alimentare lo motiva con un vero programma di coaching per superare giorno per giorno le fatiche fisiche e mentali alzando costantemente l´asticella: bisogna pretendere da se stessi sempre il massimo. Puntare sempre in alto e mai accontentarsi. Anche nel fitness accontentarsi può essere deleterio per il raggiungimento del risultato finale. Le difficoltà del Personal Trainer sono proprio le credenze e le limitazioni del cliente. Di solito alla terza seduta quando il coach alza il ritmo degli esercizi vede il proprio assistito iniziare ad arrancare; ma è proprio li, in quel momento che se si supera la barriera della fatica si passa al livello superiore che crea autostima nel cliente. Quello è il momento in cui la motivazione prende corpo e sicuramente l´obiettivo che ci si era posti sarà centrato. Daniele Introna

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Donne e ghisa: un connubio perfetto!

Tra le leggende metropolitane del fitness quella che continua ad essere sempre in voga è relativa al binomio donne e pesi. Molte persone infatti tendono ancora a pensare che una donna che si allena con i pesi possa diventare più simile all'uomo come corporatura. Fandonie! In palestra siamo abituati a vedere uomini con carichi notevoli e donne con mini pesi mossi a vanvera con ripetizioni veloci e insensate senza far lavorare la muscolatura come si dovrebbe. La parola ipertrofia alle donne fa venire l´orticaria quasi si parlasse di una malattia. Solite dicerie che i pesi ingrossano e che ci si mette in forma con una semplice corsetta e qualche goccia di sudore buttata. Altra eresia! E´ inutile pensare che fare ore e ore di aerobica o di tapis roulant, o correre sotto il sole a 40 gradi col k-way faccia perdere il grasso. La strada è una sola: allenamento duro e intenso con i pesi e alimentazione sana ed equilibrata coadiuvata da un giusto riposo. Una delle ragioni per cui una donna non potrà mai avere un grado ipertrofico uguale a quello dell'uomo è il testosterone. Il testosterone è uno dei maggiori ormoni androgeni che, generato dalle cellule interstiziali di Leydig del testicolo, favorisce sia il processo di spermatogenesi che la comparsa dei segni caratteristici di ciascun sesso. Solitamente gli uomini producono livelli di Testosterone più alti (circa 10 volte in più delle donne) e livelli di estrogeni più bassi. Anche se sia il testosterone che gli estrogeni sono Anabolici (fanno si che le unità più piccole costruiscono unità più grandi nel corpo) il testosterone è il principale responsabile per l´incremento dell´ipertrofia del tessuto muscolare. Certo, alcune donne hanno livelli di androgeni più alti del normale e perciò tendono ad aumentare la massa muscolare più della donna nella media. Questa è una caratteristica genetica ma per avere risultati importanti a livello ipertrofico è richiesto un altrettanto lavoro importante in sede di allenamento almeno dieci volte superiore a quello dell´uomo. Qualunque donna può aumentare la forza e la massa muscolare. Un buon programma di allenamento può aumentare la massa muscolare e il ritmo metabolico. Per la salute complessiva e il controllo del peso, l´allenamento con i pesi è un elemento necessario del programma di allenamento di una donna. E´ importante ricordare che allenarsi troppo è controproducente poichè il cortisolo viene rilasciato in situazione di forte stress, regimi alimentari troppo restrittivi e allenamenti eccessivi. Si manifesta specialmente quando si vuol ridurre la massa grassa e risultato è esattamente l´opposto, perché così facendo il corpo si protegge rilasciando cortisolo, impedendo la perdita di grasso. Si rischia di perdere massa magra non riuscendo ad evitare la ritenzione idrica. Quindi bisogna tenere sempre presente che l´equilibrio in una donna è molto delicato. Ottimizzare la gestione alimentazione e allenamento, riducendo il tempo del workout, lavorando con una buona intensità e creando un leggero deficit calorico per migliorare lentamente e costantemente evitando il classico yo-yo con il ritorno in poco tempo della massa grassa in tutta la sua totalità e a volte con gli interessi. Avere una muscolatura tonica e rassodata non vuol dire muscoli grandi ma semplicemente una muscolatura forte, tonica e in forma. Un parametro importante per lo sviluppo di un allenamento femminile è stabilire a che biotipo appartiene il soggetto. L´importanza deriva dal fatto che vi sono sostanziali differenze anatomiche, strutturali, endocrine e metaboliche tra i vari biotipi. Tali differenze portano in primis ad una distribuzione e localizzazione differente del tessuto adiposo, ma soprattutto ad una diversa risposta all´allenamento. La corretta individuazione del biotipo è il primo passo per una corretta personalizzazione del programma di lavoro.   I biotipi sono tre: Ginoide è il biotipo predominante nel mondo femminile Androide presente in piccola parte Armonioso Il termine ginoide intende indica una distribuzione del grasso prevalentemente nella parte inferiore del corpo, androide in quella superiore e Armonioso vede una distribuzione omogenea. Questa distinzione a monte fa si che la scheda di allenamento sia la più precisa possibile sia in termini d´intensità che di volume di pesi utilizzati. Anche con il passare degli anni questa teoria trova notevoli conferme. La perdita muscolare degli anziani contribuisce molto all´osteoporosi che colpisce le donne dopo la menopausa. Le donne hanno meno massa muscolare degli uomini e meno densità ossea. I muscoli comincino a deteriorarsi, il grasso si accumula più velocemente e le ossa cominciano a perdere la loro densità. La prevenzione è l´unica possibilità per rallentare questo processo. Le attività che usano un carico aumentano la densità muscolare.  Diversi studi hanno dimostrato che le donne che rimangono attive per tutta la loro vita hanno una maggiore densità ossea e cominciano a perdere materiale osseo molto più tardi. E´ stato inoltre dimostrato che l´allenamento con i pesi può ridurre e a volte compensare la perdita ossea nelle donne pre e post-menopausali. In definitiva per la prevenzione ottimale dell´osteoporosi le donne dovrebbero cominciare a praticare un qualche tipologia di allenamento con i pesi intorno ai 20 anni. Comunque non è mai troppo tardi per cominciare, perché l´età è un numero e la propria forma fisica la si può migliorare anche in fasce superiori alle normali credenze. Il consiglio principale per le donne che vogliono migliorare la propria forma fisica è affidarsi a professionisti che abbiano ben chiaro questo concetto e poi tanto impegno e pazienza perché con il duro lavoro i risultati arrivano sempre. Daniele Introna

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Se giochi d'anticipo puoi frenare l'inve...

A partire dai 30-35 anni, tutte le funzioni dell'organismo iniziano a declinare progressivamente e in modo naturale. Perchè ciò avviene? Le attuali teorie sull'invecchiamento, basate su studi a livello cellulare e molecolare, ruotano attorno a due grandi temi che di fatto sono fra loro contrastanti: l'invecchiamento è in qualche modo già ''programmato'' nelle cellule: in pratica esisterebbe una sorta di ''orologio biologico'' nel DNA cellulare che detta i tempi del nostro sviluppo dal concepimento alla morte; l'invecchiamento avviene in seguito a eventi ''accidentali'': le nostre cellule perdono vitalità, per esempio, a seguito dell'esposizione a fattori tossici che determinano danni irreparabili al DNA, per l'eccessiva esposizione al sole, per l'abuso di farmaci, alcol o fumo, ecc. La teoria più accreditata e nota è quella del danno da radicali liberi. Questi ultimi sono molecole chimiche fortemente ossidanti che possono essere dannosi per le cellule (in particolare per il DNA). Esse vengono prodotte naturalmente dal metabolismo cellulare e aumentano in caso di maggiore introduzione o esposizione a tossine esterne (smog, additivi alimentari, alcol, ecc.). I radicali liberi possono danneggiare alcune strutture delle cellule attraverso un meccanismo di ossidazione. Normalmente, l'intervento di alcuni sistemi protettivi (antiossidanti) consente di neutralizzare i radicali liberi e di riparare i danni da questi provocati.  Tuttavia, quando vi è una sproporzione tra la produzione di radicali e le capacità antiossidanti della cellula, lo squilibrio che si produce può determinare una serie di reazioni che possono danneggiare irreparabilmente le strutture cellulari portando a invecchiamento e malattie. In questo senso, il ringiovanimento parte dall'interno, da un buon funzionamento di tutti i principali organi e di tutte le principali funzioni.   Quali fattori aumentano i radicali liberi? L'aumento dei radicali liberi è determinato da vari fattori: Cause esterne - radiazioni ultraviolette (raggi solari), smog, contaminanti alimentari, farmaci, virus e batteri, fumo di sigaretta, assunzione eccessiva di alcol, ecc. Cause interne - sforzi fisici prolungati, stress psicofisico intenso e protratto nel tempo. Perché si riducono le capacità antiossidanti? Ci sono poi particolari situazioni in cui il nostro organismo è meno reattivo all'aumento dei radicali liberi e ne viene danneggiato. Si tratta di: malattie croniche in atto; alimentazione squilibrata; terapie farmacologiche croniche (cortisone, antibiotici); situazioni di tensione. Quali strutture vengono danneggiate? Tutte le strutture cellulari possono essere danneggiate dai radicali liberi. Quelle più suscettibili sono: il nucleo e il DNA in esso contenuto; la membrana cellulare, che delimita perifericamente la cellula; i mitocondri, che sono i ''polmoni'' della cellula.   Vi sono tanti cibi e integratori che proteggono dall'azione dei radicali liberi. Le sostanze antiossidanti però, hanno una maggiore probabilità di essere efficaci quando le introduciamo in un organismo ben depurato rispetto a quello che succederebbe se fossero somministrate in un organismo acidificato e intossicato. A tavola dare importanza a cibi contenenti oligoelementi come selenio, zinco e rame, importanti per molte attività enzimatiche ad azione antiossidante. Il selenio si trova in spinaci, broccoli, cavoli, cipolle, funghi; lo zinco abbonda nei cavoletti di Bruxelles; il rame in ostriche, mandorle, noci e legumi. Tra gli integratori con proprietà antiossidante ce ne sono infiniti, parlerò solo di alcuni tra cui il resveratrolo. E' una sostanza naturale ad azione antinfiammatoria e antiossidante utile per contrastare gli effetti dei radicali liberi e rallentare l'invecchiamento cellulare, in particolare di pelle, capelli e vasi sanguigni. Inoltre esso è in grado di rivitalizzare le cellule del connettivo e di stimolare la produzione di collagene. Le fonti alimentari di resveratrolo sono la buccia dell'acino d'uva rossa e nera, i pinoli, le arachidi. Oggi esistono anche integratori in capsule a base di resveratrolo concentrato, estratto in modo naturale dall'uva e spesso associato ad altre molecole antiossidanti: se ne prendono due capsule al giorno, per due mesi. Per quanto riguarda altre piante, potrei menzionarne tantissime con azione antiossidante ma mi limito a segnalarne solo alcune: la rodiola: pianta antiage per eccellenza, cura i danni immunitari da stress grazie alla sua capacità di ripulire l'organismo dalle tossine dello stress e dell'affaticamento lavorativo. Si prende in capsule, una capsula al mattino e una alla sera prima dei pasti, con acqua. Il noni: combatte degenerazioni cellulari, capace di rafforzare i sistemi antiossidanti naturali dell'organismo e proteggere i tessuti dalla degenerazione. Si prende sotto forma di succo (due cucchiai due volte al giorno) o in bustine (1-2 bustine al giorno) per cicli di due mesi; Il ginkgo biloba: nutre i tessuti nervosi, contrasta invecchiamento cerebrale e calo della memoria; migliora la circolazione e diminuisce la permeabilità dei vasi e la formazione di placche arteriosclerotiche. Se ne prendono 2-4 capsule al giorno lontano dai pasti. Se si assumono altri farmaci è bene consultare il medico. Le strategie antiage più efficaci vanno messe in atto quando si sta bene, quando i tessuti sono ancora tonici e i livelli di energia vitale sono alti. Solo così si tengono lontane malattie e degenerazioni cellulari.   Vorrei vedere un buon Integratore di Zinco

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Uomini, donne e... la percezione corporea!

Mass media, riviste e modelli sociali svolgono un ruolo fondamentale nel delineare un prototipo di perfezione nella mente degli individui, che spesso và poi a costituire un elemento di paragone con cui confrontare sé stessi e da cui scaturiscono giudizi di valore e autovalutazione. In questo modo si può ben comprendere come al di là del modo in cui ci si andrà a valutare, anche la stessa percezione di sé stessi è suscettibile di influenze. Sia gli uomini che le donne vengono continuamente esposti ad una miriade di immagini e stereotipi, si pensi a modelle ed attrici che esibiscono un prototipo di bellezza irrealisticamente magro oppure ad attori e uomini dello spettacolo che tendono ad essere eccessivamente muscolosi, di peso medio o anche in sovrappeso; in aggiunta le riviste tendono a proporre alle donne articoli relativi alle diete e alla perdita di peso, agli uomini espongono annunci che sottolineano il bisogno di diventare più grossi e più muscolosi; questa differenza sottolineata anche dai giocattoli realizzati per i bambini, che propongono alle femminucce una Barbie dalla silhouette a clessidra, talmente distorta che si ha la possibilità di trovare 1 donna su 100.000 con tali sembianze, ai maschietti viene proposto un Gi Joe dai muscoli tali da fare invidia anche ai sollevatori pesi più dotati.  I ricercatori hanno affermato che immagini come queste sono punti di riferimento inadeguato per il confronto sociale e potrebbero condurre uomini e donne a criticare il proprio peso corporeo anche senza un reale motivo. Anche se studi così strutturati rendono impossibile stabilire se tali fattori culturali portano ad una distorsione dell’immagine del proprio corpo, è però possibile dire che le donne dovrebbero tendere a valutarsi più “pesanti” rispetto a quello che realmente sono, contrariamente agli uomini che invece dovrebbero percepirsi più “leggeri” rispetto alla realtà. Questo porta un numero elevato di donne sottopeso a valutarsi come normopeso e donne normopeso percepirsi in sovrappeso; processo opposto per gli uomini, che se normopeso tendono a vedersi sottopeso e se sovrappeso tendono a percepirsi normopeso. Queste ipotesi hanno trovato un certo supporto empirico: tra il 30% e il 67% delle ragazze normopeso si percepiscono in sovrappeso e possono seguire un regime alimentare di riduzione calorica; e tra il 28% e il 68% dei ragazzi normopeso si percepiscono sottopeso e cercano di divenire più grandi attraverso diete ed allenamenti finalizzati ad aumentare la massa muscolare (Green et al., 1997 cit. in McCreary & Sadava, 2001). In realtà la maggior parte di questi studi ha esplorato il mondo femminile, tralasciando quello maschile; tuttavia ci sono evidenze che sostengono che fra la popolazione maschile c’è un’accettazione del proprio peso di circa tre volte maggiore rispetto alle femmine. L’errata percezione del proprio peso è un tema importante da affrontare perché può influenzare il bisogno percepito di aumentare o diminuire di peso (cioè, sviluppare un peso sano, che gioca un ruolo importante per la propria salute fisica); quanto detto conduce all’idea che gli uomini, più delle donne, incorrono nel rischio dell’obesità, e queste ultime al contrario, potrebbero sviluppare patologie alimentari quali l’anoressia e la bulimia, che continuano a vedere vittima un numero di donne di gran lunga maggiore rispetto agli uomini. Altri studi hanno avvalorato il ruolo centrale che la percezione del proprio corpo riveste nella vita degli uomini e delle donne di oggi. Come? Da uno studio è emerso che gli uomini tendono a percepirsi come “più attraenti”, in “salute” e “soddisfatti della propria vita” quando risultano essere in sovrappeso rispetto agli indici di riferimento corporei e dall’altro lato le donne riportano le medesime risposte  quando hanno una condizione di sottopeso (Jacobi& Cash, 1994 cit. in McCreary & Sadava, 2001). Concludendo, la percezione corporea pur delineando e aprendo scenari completamente diversi negli uomini e nelle donne sembra giocare un ruolo importante non solo nella regolazione della propria attività fisica o nella scelta alimentare ma anche al ruolo che sentiamo di svolgere nella nostra vita…Siamo soddisfatti? Siamo attraenti? Quanto mi piaccio e quanto ritengo di  piacere agli altri? Nel rispondere a queste domande fermiamoci un attimo e riflettiamo quanto la percezione fisica che abbiamo di noi stessi incida e veicoli le nostre risposte!   Martina Berardocco

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4 buoni motivi per praticare "esercizi fisici...

1) Aumento dei muscoli, riduzione del grasso Gli esercizi innescano i naturali processi di crescita muscolare, provocando piccole quantità di traumi ai muscoli stessi. Il corpo risponde a questi stimoli in che modo? Riparando il tessuto muscolare, rendendolo più resistente ed aumentando di conseguenza forza e dimensioni aggiungendo nuovi filamenti proteici di fibre. Questo processo è chiamato “sintesi proteica”, ed è il processo alla base di qualsiasi disciplina sportiva, modulato dai cosiddetti fattori di crescita, tra cui troviamo il testosterone che come tutti sappiamo è uno dei più importanti. Aumentare quindi la massa muscolare a discapito di quella adiposa rappresenta il primo punto a favore dell’attività fisica sia amatoriale che agonistica per qualsiasi tipo di sport!   2) Miglioramento della postura L'ipercifosi, l'atteggiamento ipercifotico, lordosi lombare, scapole alate ecc. rappresentano alcuni dei paramorfismi più diffusi, tutti questi possono essere corretti grazie ad esercizi mirati, con particolari modalità di esecuzioni, attraverso l'utilizzo di sovraccarichi ed associato a diverse modalità di stretching come quello forzato, assistito e pnf.   3) Ricerca dell'equilibrio Chi inizia a praticare sport spesso si prefissa degli obiettivi che vorrebbe raggiungere il più velocemente possibile. Purtroppo non è così poiché per ogni sport occorre PAZIENZA! Non abbiate fretta di bruciare le tappe, non pensiate di riuscire ad ottenere il fisico perfetto in vista dell’estate, oppure un corpo in forma capace di coprire i mille metri in 2 minuti. Occorrono: dieta equilibrata, allenamento programmato e giusto riposo. Questo ci aiuta a capire il significato della pazienza, del tempo, della dedizione e dei sacrifici.   4) Aumento dell'autostima Praticare esercizio fisico accresce la propria autostima, occorre un giusto atteggiamento mentale con noi stessi. Ottenere buoni risultati facendo sport o praticando attività di fitness richiede un notevole lavoro mentale, in altre parole quello che dobbiamo avere è una grande autostima e una forte volontà nel volerci “superare”, senza cadere nel confronto e nell’ossessione dei risultati impossibili. Colgo l’occasione anche per chiarire alcuni concetti legati all’attività fisica in generale: l’attività fisica viene intesa come qualsiasi movimento del corpo prodotto dalla contrazione della muscolatura scheletrica che determina un sostanziale aumento del dispendio energetico superiore a quella in condizioni di riposo, mentre... l’esercizio fisico è una forma di attività fisica pianificata, strutturata ed effettuata ripetutamente per un lungo tempo con lo scopo di migliorare o mantenere uno o più componenti della forma fisica. L’esercizio fisico dev’essere pianificato sulla base dei seguenti parametri: tipo (aerobica, anaerobica ecc.); intensità (volume di allenamento / tempo); durata (tempo della seduta di allenamento); frequenza (cadenza degli allenamenti). Francesco Basilicata

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Allenarsi per dimagrire

Negli ultimi anni l'allenamento aerobico è stato sempre di più indicato come la strada per vivere meglio e di più. Ma la verità risiede in una via di mezzo e vedremo il come ed il perché. Come già sappiamo l'attività sportiva aerobica consisterebbe in una prestazione lenta e duratura, da svolgere con una frequenza cardiaca al 65%-75% della massima. Tutto questo, diciamocelo, per molti e anche per me, è una noia mortale e dopo alcune sessioni a battito costante si perde molto entusiasmo. Un'altra convinzione che sento spesso è quella secondo cui solo con un allenamento che duri più di 20 minuti senza pause riusciremo a bruciare i grassi. E' giusto ma i grassi vengono intaccati solo durante l'allenamento stesso. Se ci alleniamo con un INTERVAL TRAINING cioè alternando momenti di bassa e alta intensità, otterremmo una stimolazione del metabolismo che durerà anche nelle ore successive l'allenamento. Così migliorerà anche il QUOZIENTE RESPIRATORIO che garantisce una maggior ossidazione dei lipidi. Mantenere o aumentare il tono muscolare è importante per accelerare il metabolismo, e dimagrire. Quindi l'allenamento con i pesi vi aiuterà a perdere la massa grassa, migliorando la massa magra. Qualcuno potrebbe difendere l'attività aerobica per la salute cardiovascolare, e tutti i benefici che può dare. Ma ci sono anche diversi studi che dimostrano che i migliori adattamenti cardiovascolari sono quelli che condizionano la risposta veloce e con stimoli intervallati, con allunghi e ripetute.   ALLENAMENTO ANAEROBICO che dipende:          1)   dall'intensità delle ripetute;       2)   dalla durata;          3)   dal numero delle ripetute;          4)   dal recupero fra le ripetute.           Ricordiamoci che occorre principalmente migliorare la capacità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno (Vo2 Max). Questa è proprio la metodica che hanno gli allenamenti a circuito, una forma di allenamento "aerobico" molto efficace in grado di controllare l'intensità e intanto stimolare diversi distretti muscolari.      Altri vantaggi dell'Interval Training Si possono personalizzare con un programma mirato a determinate zone muscolari elaborato da un Personal Trainer. Sono allenamenti dinamici e divertenti che mantengono alta la motivazione. Quindi se si vuole dimagrire mantenendo o aumentando il tono muscolare, l'allenamento dovrà essere misto e personalizzato alla persona in base a diversi fattori e al grado di preparazione. Molto importante è una programmazione anche alimentare che in modo bilanciato favorisca ed aiuti a dimagrire. Gianmarco Borsari

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E' strano (riflessioni sull'allenamento ...

L’estate è il periodo più bello dell’anno; tutti vogliono essere in forma e si impegnano al massimo per non mancare all’appuntamento della prova costume. In palestra vedo persone di tutte le età (soprattutto donne) che passano ore sui simulatori aerobici o eseguendo schede di allenamento che includono esercizi con ripetizioni medio/alte (da 20 ripetizioni in su), allo scopo di dimagrire o tonificare. Spesso questi soggetti abbinano anche un'improvvisa alimentazione ipocalorica. E’ vero che l’esercizio aerobico impegna massivamente l’apparato cardio-vascolare e respiratorio ed ha indubbiamente i suoi benefici se confinato ad esigenze specifiche non legate al dimagrimento ed alla tonificazione. Questo modus operandi mi lascia perplesso per i seguenti motivi: ore e ore di esercizio aerobico eleva il metabolismo basale limitatamente alla sua durata; in termini di consumo calorico e di grassi il risultato è scarso; l’esercizio aerobico attiva prevalentemente le fibre rosse ad impegno ossidativo (grassi), ma condiziona nel tempo la massa muscolare rendendola più piccola; di conseguenza essa abbasserà il metabolismo basale e, quindi, a riposo si consumerà di meno; l’esercizio aerobico protratto porterà massa muscolare più piccola (metabolismo basale ridotto), ma aumenterà la massa magra (a carico degli organi interni) portando, le conseguenze del punto 2; massa muscolare ridotta significa anche più carico sul sistema scheletrico con conseguente maggior predisposizione ai processi infiammatori e degenerativi a carico di ossa ed articolazioni; per gli uomini minore produzione di testosterone endogeno (la sua stimolazione tramite esercizio è legata all’anaerobico grazie all’attivazione delle fibre di tipo II); maggiore produzione di radicali liberi esacerbata da eventuale alimentazione acida; minore tonificazione (l’ipertono lo crea il carico, non il contrario); nei soggetti over 50, già naturalmente subiscono la sarcopenia, quindi l’esercizio aerobico protratto non farà altro che peggiorare tale quadro. Su questi soggetti l’esercizio aerobico produrrà benefici cardio-vascolari e respiratori, ma li renderà più lenti e più deboli (soprattutto ai sovrappeso e obesi). Tutto ciò per me è strano!   Nello Iaccarino

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Più snella e tonica col Mate: tè energetico e st...

Il mate è una bevanda energetica, le sue foglie possiedono una grande quantità di tannini, polifenoli derivati dall'acido clorogenico e caffeico. Sono inoltre presenti vitamina C e, tra i minerali, soprattutto potassio, rame, zinco, magnesio, manganese, calcio e ferro. Questo tè ha dunque forti proprietà antiossidanti, diuretiche, stimolanti e tonificanti, può quindi essere usato all'interno di una dieta finalizzata alla riduzione del peso corporeo.   Quando è indicato Il mate è adatto soprattutto quando il metabolismo è lento e sono presenti anche ritenzione idrica e fame nervosa. Chi soffre di ipertensione, non dovrebbe bere più di 1-2 tazze di mate al dì. Non usare in gravidanza.   Come assumerlo Sotto forma di infuso (tiepido o freddo). Se lo preferisci in capsule, compresse o liquido lo puoi trovare abbinato ad altre erbe (guaranà, curcuma ecc.).   Perché è efficace Il mate contiene sostanze utili nel processo di dimagrimento come l'acido clorogenico, che è un ottimo antiossidante, la teofillina e la teobromina che attivano la capacità del corpo di bruciare grassi; inoltre, la caffeina contenuta nel mate è utile per attivare l'azione di alcuni enzimi che riescono a scindere i grassi e a renderli disponibili per essere bruciati. Infine, la vitamina C e l'acido clorogenico presenti nel mate svolgono un'efficace azione anti radicali liberi e quindi sono utili per ritardare la comparsa dei primi segni dell'invecchiamento.   E' anche anti-stress L'uso tradizionale del mate per l'affaticamento è spiegabile grazie al suo principale elemento attivo: la caffeina, efficace stimolante, in grado di potenziare la performance atletica e cognitiva nei casi di mancanza di riposo e stress. Buono l'effetto calmante anche sulla fame nervosa.   Mate e pompelmo, una super coppia disintossicante e diuretica L'infuso di mate si può preparare a freddo, basta versare acqua a temperatura ambiente o spremuta di pompelmo (che rafforza le proprietà disintossicanti e diuretiche del mate) sulle foglie, usando un bicchiere di liquido per 2 cucchiaini di erba; lasciare poi in infusione per 15-20 minuti. In commercio si trova il mate sotto forma di foglie essiccate, anche polverizzate, e in bustina. E' presente anche in alcuni integratori dimagranti.   Tiepido o freddo Il mate bevuto caldo può creare problemi alla gola. Va quindi bevuto tiepido oppure freddo. Vittorio Pedone

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Fai fruttare l'allenamento: dalla location a...

Per valutare una palestra la sua dimensione è importante? In una mini-palestra sarai seguito meglio dai trainer perché chi la conduce conterà sulle prerogative tecniche dei servizi. Se il centro è grandissimo, punterà più sugli spazi e sulle tecnologie, perciò preparati a cavartela da solo.   Come faccio a capire se un personal trainer è in gamba? Il PT è un soggetto indefinibile: non esiste un “albo ufficiale dei personal trainer”, inoltre il PT eroga “servizi”non monitorabili prima. Un indizio? Guarda come si allena. Se fa anche lui ciò che vorrebbe venderti come il training perfetto, ci azzecchi. Se no è un chiacchierone che vuole alleggerirti il portafoglio.   Ho molte resistenze a fare aerobica: intendo i corsi, non gli esercizi “aerobici”, come il tapis roulant. Potrebbero servirmi? Ho notato che ci sono sempre più uomini! Escluso qualche corso di fit-boxe o più recentemente di cross-fit condotto da trainer-guerrieri che t’aiuterà a scaricare la rabbia, lascia perdere. Una dritta però: se contribuisci a incrementare il numero degli uomini che partecipano ai corsi, aumenterai i numeri “top” nella tua rubrica telefonica.   Che strategia posso adottare per catturare in una palestra il trainer migliore? Circoscrivi la strategia di “osservazione” all’atteggiamento del trainer, maschio o femmina che sia. Se in palestra scavalca un manubrio a terra senza rimetterlo sulla rastrelliera, scavalcalo anche tu quando verrà a proporsi per la scheda-workout.   Sono sempre di corsa e non riesco mai a finire il programma del mio personal trainer. Come risolvo? Cambiando il tuo personal che “personal” non è, perché non ti conosce. Prima di metter giù un piano di esercizi, bisogna che sia tu a interfacciarti con lui sui tempi, sui modi e sul tuo indice di gradimento delle sequenze. La capacità di filtrare questo complesso di desideri trasformandolo in movimenti adatti a te distingue il semplice trainer da un vero “coach”.   Partirò per una vacanza e vorrei farmi preparare una scheda d’allenamento in inglese dal mio trainer. Vorrei usare questo programma all’estero. È chiedere troppo? Che il tuo trainer sappia l’inglese indica che ha una buona cultura e che, se non ha fatto stage all’estero, si tiene aggiornato. Quindi, non chiedi troppo ma vuoi solo il meglio. I “galloni” me li sono conquistati così,  staccandomi dalla media dei trainer (bando alla finta umiltà).   Mi sono iscritto in palestra e mi è stata fatta a velocità supersonica la scheda. Non mi sembra mal impostata, ma non riesco a conciliarla con gli impegni di lavoro. Sono obbligato a farla? Fare errori tecnici è quasi impossibile, perché non essendo nessuno depositario delle “verità muscolari”, tutti presentano la loro teoria. La verità è un’altra: hanno preso meccanicamente la tua altezza e il tuo peso tirando giù la tua scheda a occhi chiusi.   Ho visto che la scheda di esercizi del mio collega di lavoro (ci siamo iscritti insieme) è identica alla mia pur essendo diversi fisicamente! Possibile? Possibile. Facci un aeroplanino e lanciala dalla sala pesi alla reception. Pista d’atterraggio: il tavolo del direttore.   Da quel che sento un buon workout dà forza, resistenza, flessibilità, ma molti trainer stilano il solito programma con i pesi ed è finita lì. Posso chiedere qualcosa in più o è necessario un personal trainer  per approfondire meglio i temi? Forza, resistenza, flessibilità, ma anche riscaldamento e raffreddamento. Tutto questo si può ottenere con una scheda fatta da un bravo trainer che faccia riferimento a una sola cosa: il buon senso. Roby Romano

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Allenamento: meglio l'istinto... o le tabelle...

Non riesco mai a mantenere il passo con le tabelle che mi assegna il mio trainer. Cosa posso fare? Step 1: stabilisci se a non funzionare è il macrociclo che ti porta all’obiettivo finale o il microciclo, cioè la tabella settimanale. Step 2: salta un microciclo, modificalo, rivoluzionalo e tieni fisso l’obiettivo finale. Se vai da Milano a Roma puoi scegliere l’autostrada, ma anche vie panoramiche con eccellenti trattorie e paesaggi sul percorso.   Fino a che punto bisognerebbe allenarsi sempre alla stessa ora? Finché è possibile. Non esistono orari migliori, ma sarebbe meglio evitare l’arco di tempo dalle 12-15 se si vuol effettuare un workout pesante. A quell’orai picchi metabolico-ormonali pare siano meno consistenti, ma questo vorrebbe dire svuotare le palestre in pausa-pranzo, quando parecchi ci stanno dando dentro... non potendo farlo in altra ora (sottoscritto incluso).   I piani di allenamento non potremmo costruirceli noi al posto dei nostri trainer? La risposta è sì, e nel lungo periodo dovrebbe essere proprio così. Ma con avallo del trainer, che si sposta da monte a valle della pianificazione. Che diventa più un'approvazione.   È possibile mettere su massa facendo sempre la stessa tabella per tutta la vita? Possibilissimo.   Può accadere che pur cambiando tabella con regolarità non riesca a crescere quasi per niente? Probabile anche questo. Continuiamo a non capirci su una cosa: la necessità di “spingere”con ferocia. Scommettiamo che sarà quella la tua tabella “ad hoc”.   Quale problema si può riscontrare effettuando allenamenti super-pianificati?  Dopo un po’ non si cade nella noia? Il rischio è alto. L’allenamento con i pesi, se non è diretto a un obiettivo, può diventare nauseante per la maggior parte dei praticanti, molti dei quali abbandonano. Il vantaggio pianificativo è che si dispone di un maggior numero di parametri: numero di ripetizioni, peso sollevato, numero di serie. Personalmente non misuro neanche le ripetizioni che ho effettuato nell’arco di una serie. Sul numero di serie sono rigoroso, sul resto meno. Ma tengo sempre d'occhio il 'pumping'.   Ho letto a proposito delle teorie del Training "istintivo" posso seguirle? Per l’allenamento istintivo non è necessario leggere. Basta mettersi di buzzo buono a sollevare pesi azzerando le chiacchiere-durante-allenamento.   Tra tutte le tabelle "standard" qual è quella che può dare più risultati, o meglio... quella che dà minori rischi di sbagliare? Fino a qualche decennio fa il “postulato” per diventare grossi era quello del training due volte a settimana per gruppo muscolare. Negli ultimi anni si è optato per l’allenamento di ogni singolo gruppo una sola volta, ma con grande intensità. E questo è quanto.   C’è una tabella specifica per l’allenamento degli addominali? No. Suggeribile è alternare in super-serie crunch e crunch inversi (meglio se appesi alla sbarra), finché morte non vi separi.   Nella mia palestra ci sono sei istruttori. Vorrei provare una tabella di allenamento diversa con ognuno di loro, per poi confrontare i risultati alla fine. Una buona soluzione? Buonissima. E aggiungo una chicca: un caro amico, (notissimo body-builder che però non cito, ndr), diceva che quando gli davano un consiglio sull’allenamento lui faceva prima il contrario e poi quello che gli avevano  prescritto sulla tabella. Capita l’antifona? PROVARE-DI-TUTTO. Roby Romano

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Esercizi per Addominali (home training)

In questo video ti mostro 4 semplice esercizi per addominali che puoi eseguire tranquillamente a casa se sei in possesso di una fitball, di una panca o anche solo di un semplice tappetino. Mi raccomando tieni sempre in considerazione il fatto che gli addominali sono fatti in cucina prima che in palestra. Quindi cerca di curare l'alimentazione prima di preoccuparti di quale esercizio sia il più efficace. Una volta che l'alimentazione è perfetta, puoi eseguire questi semplici esercizi per addominali 3-4 volte a settimana a seconda del tipo di allenamento che stai seguendo.

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Pilates, cosa lo differenzia dal Fitness "cla...

Tra le attività di maggior rilievo degli ultimi anni, il Metodo Pilates è un sistema di allenamento sviluppato nel 1920 da (ma guarda un po') Joseph Pilates e si pone come principale obiettivo il miglioramento della fluidità dei movimenti e della forza di tutta la muscolatura del corpo, senza però creare un eccesso di massa muscolare; si tratta perciò di un sistema in netta antitesi con il bodybuilding tradizionale e con le classiche lezioni di fitness.   Tale metodo non è solo esercizio fisico, ma anche un importante lavoro di coordinazione fisica e mentale, svolto a corpo libero o con piccoli e grandi attrezzi studiati appositamente e sotto la supervisione di un trainer altamente specializzato.   I principi su cui si basa questo metodo sono diversi, e denotano la differenza tra il Pilates e gli allenamenti di muscolazione e cardiofitness più conosciuti: massima concentrazione ed attenzione nell' eseguire gli esercizi, ad ogni singolo movimento e a tutte le parti del corpo; controllo non solo del movimento specifico che si sta eseguendo, ma anche della postura, della posizione di capo, arti, bacino e perfino dita dei piedi; stabilizzazione del baricentro attraverso specifici esercizi che coinvolgono le regioni addominale, lombare e dorsale; rafforzamento del "centro del corpo", ossia di tutta la muscolatura del tronco (Core Stability); fluidità dei movimenti, sviluppata attraverso un controllo armonioso dei singoli segmenti corporei; precisione nell’esecuzione dei movimenti ottenuta attraverso il giusto bilanciamento tra tono muscolare e flessibilità dei differenti distretti corporei; coordinazione tra respirazione e movimenti effettuati.   Il Metodo offre numerosi benefici, tra cui: il miglioramento della forza e del tono muscolare senza un eccessivo incremento della massa muscolare (ipertrofia); un grande miglioramento della postura; una maggiore fluidità dei movimenti; un grande lavoro preventivo riguardo l'incidenza del mal di schiena e delle altre patologie della colona vertebrale, grazie al grande potenziamento dei muscoli della zona centrale del corpo; un importante effetto riabilitativo per gli squilibri dell'apparato locomotore grazie al recupero di una buona mobilità articolare e della flessibilità dei muscoli maggiormente retratti; una diminuzione dello stress ed una piacevole sensazione di benessere.   Il Pilates può essere praticato sia individualmente (soluzione che preferisco vista la grande attenzione che il trainer deve porre sui singoli movimenti effettuati dall'atleta) che in gruppo con l'ausilio di attrezzi quali swissball, elastici, bosu ma anche con altri più specifici del metodo quali Reformer, Cadillac, Chair e molti altri!     Giulio Bellini

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Postura e... forza di gravità

Dovessimo domandare a tutte le persone "gobbe" e cifotiche incontrate per strada: ”hai mal di schiena?”, molto probabilmente si otterrebbe come risposta un bel: ”No!”. Mentre si evidenzierebbero dei forti dolori alle spalle, alla cervicale e alle ginocchia… perché tutto ciò?   Erroneamente si crede che la causa di queste  posture alterate sia la forza di gravità che, schiacciando verso il centro della terra ogni cosa, ci fa flettere, curvare e rattrappire.    In realtà bisogna ricordare che il corpo umano risponde a tre leggi ben definite: del non dolore (il cervello non vuole sentire dolore e fa di tutto per evitarlo); dell’economia (il risparmio energetico vale anche per la macchina umana, meno energia si consuma, più cose si possono fare e più a lungo); dei bisogni (primari per vivere e sopravvivere: respirare, cibarsi, bere, riscaldarsi, ripordursi, ecc..).   Durante tutto l’arco della vita la nostra postura è messa a rischio da traumi (sia fisici che emotivi), stress, vita frenetica, pensieri, preoccupazioni, ecc… e il corpo dunque per non sentire “dolore”, per far sì di garantire la sopravvivenza all’individuo con il minor dispendio di energie, si flette, si torce e si deforma, iniziando così un susseguirsi di compensi che portano inevitabilmente alle schiene "malconce" che siamo soliti vedere in giro. La nostra postura è la storia del nostro vissuto.   Come rimediare? Innanzitutto cercando di dissipare il più possibile stress e nervosismo in quanto sono i principali responsabili di una respirazione toracica corta che porta alla retrazione del diaframma (causa spesso di atroci mal di schiena alla zona lombare), evitare di allenare gli addominali in maniera scorretta sollecitando il grande psoas, cercare di mantenere il più possibile le normali curve fisiologiche della schiena durante la giornata sia seduti che in piedi, al lavoro o in palestra. Dopodichè iniziare ad approcciarsi al proprio corpo in maniera globale e non settoriale, eseguendo delle sedute di allungamento decompensato, imparando a dedicarci/dedicarsi cinque minuti al giorno ad una corretta respirazione diaframmatica in modo tale da scaricare tutte le tensioni accumulate durante la giornata.   Francesco Moschillo

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Composizione Corporea e Bioimpedenziometria

Come spiegato in precedenti articoli, per impostare un programma di allenamento davvero personalizzato e dare delle corrette indicazioni alimentari una delle valutazioni fondamentali che un buon Trainer deve mettere in atto è quella della Composizione Corporea del soggetto.  Esistono diversi metodi, diretti o indiretti, ma tra questi uno dei più affidabili e di semplice utilizzo è certamente la BIOIMPEDENZIOMETRIA.   Il Bioimpedenziometro è infatti uno strumento che dà, in tempi brevissimi e in modo totalmente NON INVASIVO, la possibilità di conoscere una serie di valori fondamentali come la percentuale di Massa Magra, quella di Massa Grassa, la Massa Muscolare e, cosa che lo rende unico, lo STATO DI IDRATAZIONE del soggetto.  La procedura è molto semplice: il soggetto si trova in posizione supina e attraverso 4 elettrodi posti su ciascuna mano e ciascun piede, vengono misurate RESISTENZA e REATTANZA del suo corpo. Questi due valori saranno analizzati da un apposito Software che ne estrapolerà (grazie a degli algoritmi scientificamente validati) i seguenti valori: Stato di idratazione: sia i valori di acqua totale che quelli di acqua intra ed extra-cellulare; Composizione Corporea: Massa Magra e Massa Grassa sia in kg che in percentuale, Massa Muscolare e persino la Massa Cellulare; Spazi intra ed extra-cellulari; Indci importantissimi tra cui quelli relativi allo scambio Sodio/Potassio ed al Metabolismo Basale.    Grazie a questa analisi il Tecnico sarà in grado di stimare la componente metabolicamente attiva del soggetto e stabilire eventuali carenze nutrizionali o situazioni di sovrallenamento, capire se il soggetto è disidratato o viceversa in condizioni di ritenzione idrica e persino capire il buon funzionamento o meno delle sue cellule. Questi dati sono utilissimi al Trainer per poter conoscere, prima di programmare un corretto allenamento, una serie di dati fondamentali per "inquadrare" a 360 gradi il proprio cliente e prevenire, ad esempio,  eventuali condizioni di disidratazione e o di eccessivo stress fisico.   Sarà così semplicissimo monitorare tutti questi valori nel tempo e apportare le corrette modifiche alimentari e dell'allenamento quando opportuno. Quale modo migliore per poter, a tutti gli effetti, PERSONALIZZARE un programma d'allenamento?   Giulio Bellini

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Iscriviti in palestra per sconfiggere ansia e depr...

Fare palestra fa bene al fisico come abbiamo visto negli articoli dedicati al primo e al secondo buon motivo per iscriversi in palestra subito, giova al nostro lavoro e alla nostre relazioni personali come abbiamo scoperto negli articoli dedicati ai motivi tre e quattro per iscriversi subito in palestra e reca grandi vantaggi anche alla nostra psicologia come scopriremo in questo nuovo articolo con il quinto buon motivo per iscriversi subito in palestra.   Ansia e crisi di panico L’ansia è una complessa combinazione di emozioni negative quali paura, apprensione e preoccupazione. Stati d’ansia passeggeri e saltuari rappresentano la normalità poiché sono il retaggio della nostra evoluzione, infatti uno stato d’ansia passeggero mette il nostro corpo e la nostra mente in pre-allarme e in guardia da potenziali pericoli imminenti. Questo meccanismo è stato molto utile ai nostri antenati per salvarsi la vita nelle situazioni di maggiore pericolosità che un’esistenza vissuta all’aperto comportava. Ben diverso è quando accusiamo uno stato d’ansia generalizzato e cronico. Questo disturbo è caratterizzato da uno stato d’ansia durevole e non correlato a nessun motivo specifico. Chi soffre di questo disturbo si sente costantemente preoccupato e in apprensione senza sapere a causa di che cosa. Lo stato d’ansia generalizzato è un forte handicap psicologico poiché chi ne soffre si sente come frenato nello svolgere anche le più semplici attività quotidiane. Le crisi di panico possono essere una conseguenza di uno stato d’ansia generalizzato. Questo particolare stato emotivo è caratterizzato da improvvisi e brevi attacchi di terrore, tremore, scosse, vertigini, difficoltà respiratorie e l’imminente sensazione di morire. La principale causa di questi due disturbi è da ricercarsi nello stress lento e silente della vita di tutti i giorni o in un evento emotivo intenso e stressante vissuto nel nostro passato.   Depressione La depressione invece è una patologia dell’umore o disturbo dell’umore. Chi ne soffre accusa di uno stato cronico di malumore o tristezza. Questo disturbo compromette seriamente la vita di relazione delle persone che ne soffrono interferendo con la loro capacità di creare e mantenere relazioni personali stabili. La depressione sembra essere correlata ad una scarsa o totalmente assente autostima nelle persone che ne soffrono. Le reali cause dello stato depressivo sono molteplici e non ancora del tutto spiegate.   Il Fitness contro ansia e depressione Sono disponibili molti studi scientifici che dimostrano come la pratica costante, regolare e senza eccessi di fitness può prevenire e alleviare i sintomi dell’ansia, delle crisi di panico e della depressione. L’allenamento contribuisce a generare alcuni importanti benefici fisici: rilassare la tensione muscolari; migliorare la circolazione sanguigna; normalizzare l’attività neuronale; aumentare il rilascio di endorfine. Le endorfine sono sostanze chimiche di natura organica prodotte dal cervello capaci di regolare l’umore influendo positivamente sullo stato d’animo. Inoltre l’attività fisica produce altri e più importanti benefici psicologici utili alle persone che soffrono di ansia e depressione: migliora la sensazione di auto-efficacia e di fiducia in se stessi; offre delle distrazioni positive; aumenta la nostra autostima; aumenta la consapevolezza corporea; migliora il rapporto personale con le cose e le persone; migliora la nostra consapevolezza emotiva. L’ansia e la depressione sono due disturbi oggigiorno molto diffusi. Nei casi più gravi vengono curati con potenti psico-farmaci che però oltre a ridurne i sintomi comportano dei gravi effetti collaterali per la salute delle persone che li assumono. C’è un farmaco poi molto efficace che non ha alcun effetto collaterale, anzi oltre ai benefici desiderati porta con se altri benefici extra per la nostra salute: è la palestra! Non bisogna poi dimenticare che è si importante curare ma è ancor più importante prevenire. Non dobbiamo aspettare di ammalarci per iscriverci in palestra! Spesso l’indecisione o la pigrizia potrebbero portarci a procrastinare la nostra iscrizione in palestra. Sarà bene allora porci queste due domande per smuovere la nostra motivazione ad iniziare subito a praticare fitness: “Cosa posso guadagnare per me e la mia salute dalla pratica costante e regolare di fitness?” Viceversa “Cosa posso perdere in termini di salute e bellezza se non inizierò subito a praticare fitness?” Matteo Vignali

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Se vuoi di più dalle relazioni interpersonali... ...

Il motivo n°4 per iscriversi in palestra l’ho soprannominato “sano egoismo”! Questo motivo risponde alla scusa o all’obiezione “non ho tempo per frequentare la palestra”. Mi capita di sostenere spesso un tipo di dialogo come questo con conoscenti e amici. Chiedo io: “come va?” Risposta del mio interlocutore: “Mah… non sono molto in forma in questo periodo!” Allora dico io: “Perché non ti iscrivi in palestra da me, ti sentirai subito meglio e la tua forma fisica e la tua salute ne trarranno beneficio!” Obiezione del mio interlocutore: “Mi piacerebbe davvero molto ma NON HO TEMPO, sai il lavoro poi ho la casa e i figli...” Cosa si nasconde dietro un dialogo di questo genere? La paura di non avere tempo sufficiente per dedicarsi alle cose importante della vita è molto diffusa ed è molto comprensibile. Nessun buon padre o madre di famiglia vorrebbero percepire di essere manchevole nei confronti dei propri figli e della propria casa. Nello stesso modo nessun lavoratore o studente serio vorrebbero venire meno ai propri doveri. In realtà le corrette domande da porci sono queste: “La palestra è realmente una distrazione dai nostri doveri?” “Non è forse essere vero che fare palestra potrebbe mettermi nelle condizioni di rendere di più e meglio nei mie doveri lavorativi, famigliari e casalinghi?” “E’ meglio avere a disposizione molto tempo di qualità inferiore o un po’ meno tempo di qualità nettamente superiore?” In sostanza: “meglio qualità o quantità?” Nell’articolo dedicato al terzo buon motivo per iscriversi in palestra subito ho già illustrato tutti i benefici che persone impegnate in attività lavorativa o di studio possono cogliere praticando regolarmente esercizio fisico. In questo nuovo articolo voglio spiegare come anche chi ha una intensa vita sociale e relazionale avrebbe molti vantaggi dal frequentare una palestra. Le nostre relazioni sociali infatti ci richiedono un grande sforzo sotto il punto di vista emotivo, psicologico e anche fisico. Per godere appieno di queste nostre relazione dobbiamo avere la capacità di essere al top della nostra forma emotiva, psicologica e fisica mentre le viviamo. Quanto spesso capita che un nostro malessere fisico o un malumore o scarsa concentrazione ci portano a trattare male i nostri cari? Rispondiamo in modo sgarbato, secco, arrabbiato al nostro amico o parente che chiede la nostra attenzione quando, magari, abbiamo un “tremendo mal di testa”. Trattiamo con superficialità i nostri cari se ci chiedono aiuto ma in quel momento ci sentiamo noi stessi le persone più bisognose di aiuto ed attenzioni del modo. Quante energie possiamo donare ai nostri cari quando di energie non ne abbiamo neanche per noi stessi?? A volte percepiamo la necessità di “ricaricare le batterie”, “staccare la spina”,“evadere”. In quei particolare momenti potremmo divenire intrattabili e poco disponibili per le altre persone che ci circondano. Non vi è mai capitato di fare una sgridata, ai vostri figli o ad un amico o al vostro compagno/a, superflua, solo perché in quel momento eravate troppo nervosi e avevate bisogno di tirare fuori un po’ di rabbia? Ebbene sappiate che c’è un modo semplice per “ricaricare la batterie”, “staccare la spina”, “evadere”… Questo semplice motivo è dedicare a se stessi un po’ di tempo praticando una salubre attività fisica. Frequentare una palestra può presentare due diversi e benefici aspetti per le nostre relazioni. Il primo è che quando ci prendiamo del tempo per noi stessi e ci dedichiamo delle attenzioni e delle cure, riceviamo subito una scarica di buon umore, di positività, di motivazione. In altre parole ricarichiamo istantaneamente le batterie. In secondo luogo, come abbiamo già detto, praticare regolarmente fitness rende il nostro fisico più efficiente e quando il corpo è più efficiente tutto funziona meglio: ci ammaliamo meno spesso; sopportiamo meglio il dolore; gestiamo meglio la fatica; gestiamo meglio stati d’ansia e preoccupazione; siamo più equilibrati e pazienti; abbiamo un umore più stabile; siamo più positivi. Da qui la mia idea di definire la pratica di fitness come momento di sano egoismo. E’ vero che stiamo dedicando del tempo a noi stessi, sottraendolo a cose importanti della nostra quotidianità e in questo modo dimostrando di essere “egoisti”, ma è anche vero che questo breve momento, questa breve pausa dai nostri impegni, ci permetterà di tornare a dedicarci ai nostri cari con una ritrovata e rinvigorita energia vitale e da questo tutte le nostre relazioni personali ne trarranno un grandissimo beneficio! Matteo Vignali

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Consigli per... la prova costume!

A meno di quattro mesi dalla prova costume, i primi caldi e le prime gite all’aria aperta di Pasquetta e del ponte del 1°maggio hanno evidenziato una consapevolezza nel porre rimedio agli eccessi e alla sedentarietà di un intero anno. Per chi si è “comportato bene”, sia a tavola che in palestra, il problema non sussiste e potrà affrontare a testa alta la fase della svestizione sulla battigia e della distensione del telo mare senza trattenere il fiato e senza avvolgersi come un bozzolo di baco da seta in enormi parei. E per gli altri? Sconsigliato oltremodo la dieta lampo di qualche rivista, digiuni, saune e bagni turchi da record (sia per temperatura che per tempo trascorso al loro interno: si perdono SOLO liquidi che si reintegrano immediatamente alla prima sorsata di acqua), alimentazioni fai-da-te, “aiutini” farmaceutici ed estenuanti corse, sia a piedi che in bici, poco produttive e molto stancanti e logoranti (magari sotto il sole di mezzogiorno della domenica a digiuno e con una giacca a vento… così si suda di più e si consuma di più: follia! Si rischia solo un bel tilt del sistema cardiocircolatorio). In 3 mesi le cose possono ancora cambiare: avvicinarsi con un approccio più tecnico-scientifico ad una pratica sportiva costante piuttosto che con la scheda di qualche rivista o con gli esercizi offerti da qualche app per smartphone o con la solita “ora” sul tapis-roulant/zumba/camminata veloce, imparare i principi di una sana e corretta alimentazione piuttosto che passare da periodi di eccessi a periodi di centrifugati di sedano e limone, potrebbero essere utili nel raggiungere nel migliore dei modi la forma desiderata per la prova costume. Ribadendo sempre il concetto fondamentale che un corpo sano e tonico lo si costruisce durante tutto l’anno, non in pochi giorni: diffidate da pillole, attrezzature e programmi di allenamento e alimentari che garantiscono risultati in sopracitati tempi. In palestra, all’aperto, in casa, al parco non importa quale sia il luogo scelto per “rimettersi in carreggiata”, l’importante è farlo con “la testa” non improvvisandosi allenatori, nutrizionisti, sciamani o maghi: il corpo è una macchina e, come tale, va conosciuta prima di metterci le mani sopra. Magari questo nuovo stile di vita potrà piacervi e potrete poi metterlo in pratica da subito appena rientrati dalle vacanze in modo tale da pianificare insieme al vostro professionista di fiducia l’allenamento e gli obiettivi da raggiungere nell’anno per essere in forma sempre e non solo 10 giorni all’anno. Francesco Moschillo

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