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Fitness al femminile

Fai fruttare l'allenamento: dalla location a...

Per valutare una palestra la sua dimensione è importante? In una mini-palestra sarai seguito meglio dai trainer perché chi la conduce conterà sulle prerogative tecniche dei servizi. Se il centro è grandissimo, punterà più sugli spazi e sulle tecnologie, perciò preparati a cavartela da solo.   Come faccio a capire se un personal trainer è in gamba? Il PT è un soggetto indefinibile: non esiste un “albo ufficiale dei personal trainer”, inoltre il PT eroga “servizi”non monitorabili prima. Un indizio? Guarda come si allena. Se fa anche lui ciò che vorrebbe venderti come il training perfetto, ci azzecchi. Se no è un chiacchierone che vuole alleggerirti il portafoglio.   Ho molte resistenze a fare aerobica: intendo i corsi, non gli esercizi “aerobici”, come il tapis roulant. Potrebbero servirmi? Ho notato che ci sono sempre più uomini! Escluso qualche corso di fit-boxe o più recentemente di cross-fit condotto da trainer-guerrieri che t’aiuterà a scaricare la rabbia, lascia perdere. Una dritta però: se contribuisci a incrementare il numero degli uomini che partecipano ai corsi, aumenterai i numeri “top” nella tua rubrica telefonica.   Che strategia posso adottare per catturare in una palestra il trainer migliore? Circoscrivi la strategia di “osservazione” all’atteggiamento del trainer, maschio o femmina che sia. Se in palestra scavalca un manubrio a terra senza rimetterlo sulla rastrelliera, scavalcalo anche tu quando verrà a proporsi per la scheda-workout.   Sono sempre di corsa e non riesco mai a finire il programma del mio personal trainer. Come risolvo? Cambiando il tuo personal che “personal” non è, perché non ti conosce. Prima di metter giù un piano di esercizi, bisogna che sia tu a interfacciarti con lui sui tempi, sui modi e sul tuo indice di gradimento delle sequenze. La capacità di filtrare questo complesso di desideri trasformandolo in movimenti adatti a te distingue il semplice trainer da un vero “coach”.   Partirò per una vacanza e vorrei farmi preparare una scheda d’allenamento in inglese dal mio trainer. Vorrei usare questo programma all’estero. È chiedere troppo? Che il tuo trainer sappia l’inglese indica che ha una buona cultura e che, se non ha fatto stage all’estero, si tiene aggiornato. Quindi, non chiedi troppo ma vuoi solo il meglio. I “galloni” me li sono conquistati così,  staccandomi dalla media dei trainer (bando alla finta umiltà).   Mi sono iscritto in palestra e mi è stata fatta a velocità supersonica la scheda. Non mi sembra mal impostata, ma non riesco a conciliarla con gli impegni di lavoro. Sono obbligato a farla? Fare errori tecnici è quasi impossibile, perché non essendo nessuno depositario delle “verità muscolari”, tutti presentano la loro teoria. La verità è un’altra: hanno preso meccanicamente la tua altezza e il tuo peso tirando giù la tua scheda a occhi chiusi.   Ho visto che la scheda di esercizi del mio collega di lavoro (ci siamo iscritti insieme) è identica alla mia pur essendo diversi fisicamente! Possibile? Possibile. Facci un aeroplanino e lanciala dalla sala pesi alla reception. Pista d’atterraggio: il tavolo del direttore.   Da quel che sento un buon workout dà forza, resistenza, flessibilità, ma molti trainer stilano il solito programma con i pesi ed è finita lì. Posso chiedere qualcosa in più o è necessario un personal trainer  per approfondire meglio i temi? Forza, resistenza, flessibilità, ma anche riscaldamento e raffreddamento. Tutto questo si può ottenere con una scheda fatta da un bravo trainer che faccia riferimento a una sola cosa: il buon senso. Roby Romano

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Allenamento: meglio l'istinto... o le tabelle...

Non riesco mai a mantenere il passo con le tabelle che mi assegna il mio trainer. Cosa posso fare? Step 1: stabilisci se a non funzionare è il macrociclo che ti porta all’obiettivo finale o il microciclo, cioè la tabella settimanale. Step 2: salta un microciclo, modificalo, rivoluzionalo e tieni fisso l’obiettivo finale. Se vai da Milano a Roma puoi scegliere l’autostrada, ma anche vie panoramiche con eccellenti trattorie e paesaggi sul percorso.   Fino a che punto bisognerebbe allenarsi sempre alla stessa ora? Finché è possibile. Non esistono orari migliori, ma sarebbe meglio evitare l’arco di tempo dalle 12-15 se si vuol effettuare un workout pesante. A quell’orai picchi metabolico-ormonali pare siano meno consistenti, ma questo vorrebbe dire svuotare le palestre in pausa-pranzo, quando parecchi ci stanno dando dentro... non potendo farlo in altra ora (sottoscritto incluso).   I piani di allenamento non potremmo costruirceli noi al posto dei nostri trainer? La risposta è sì, e nel lungo periodo dovrebbe essere proprio così. Ma con avallo del trainer, che si sposta da monte a valle della pianificazione. Che diventa più un'approvazione.   È possibile mettere su massa facendo sempre la stessa tabella per tutta la vita? Possibilissimo.   Può accadere che pur cambiando tabella con regolarità non riesca a crescere quasi per niente? Probabile anche questo. Continuiamo a non capirci su una cosa: la necessità di “spingere”con ferocia. Scommettiamo che sarà quella la tua tabella “ad hoc”.   Quale problema si può riscontrare effettuando allenamenti super-pianificati?  Dopo un po’ non si cade nella noia? Il rischio è alto. L’allenamento con i pesi, se non è diretto a un obiettivo, può diventare nauseante per la maggior parte dei praticanti, molti dei quali abbandonano. Il vantaggio pianificativo è che si dispone di un maggior numero di parametri: numero di ripetizioni, peso sollevato, numero di serie. Personalmente non misuro neanche le ripetizioni che ho effettuato nell’arco di una serie. Sul numero di serie sono rigoroso, sul resto meno. Ma tengo sempre d'occhio il 'pumping'.   Ho letto a proposito delle teorie del Training "istintivo" posso seguirle? Per l’allenamento istintivo non è necessario leggere. Basta mettersi di buzzo buono a sollevare pesi azzerando le chiacchiere-durante-allenamento.   Tra tutte le tabelle "standard" qual è quella che può dare più risultati, o meglio... quella che dà minori rischi di sbagliare? Fino a qualche decennio fa il “postulato” per diventare grossi era quello del training due volte a settimana per gruppo muscolare. Negli ultimi anni si è optato per l’allenamento di ogni singolo gruppo una sola volta, ma con grande intensità. E questo è quanto.   C’è una tabella specifica per l’allenamento degli addominali? No. Suggeribile è alternare in super-serie crunch e crunch inversi (meglio se appesi alla sbarra), finché morte non vi separi.   Nella mia palestra ci sono sei istruttori. Vorrei provare una tabella di allenamento diversa con ognuno di loro, per poi confrontare i risultati alla fine. Una buona soluzione? Buonissima. E aggiungo una chicca: un caro amico, (notissimo body-builder che però non cito, ndr), diceva che quando gli davano un consiglio sull’allenamento lui faceva prima il contrario e poi quello che gli avevano  prescritto sulla tabella. Capita l’antifona? PROVARE-DI-TUTTO. Roby Romano

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Esercizi per Addominali (home training)

In questo video ti mostro 4 semplice esercizi per addominali che puoi eseguire tranquillamente a casa se sei in possesso di una fitball, di una panca o anche solo di un semplice tappetino. Mi raccomando tieni sempre in considerazione il fatto che gli addominali sono fatti in cucina prima che in palestra. Quindi cerca di curare l'alimentazione prima di preoccuparti di quale esercizio sia il più efficace. Una volta che l'alimentazione è perfetta, puoi eseguire questi semplici esercizi per addominali 3-4 volte a settimana a seconda del tipo di allenamento che stai seguendo.

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Pilates, cosa lo differenzia dal Fitness "cla...

Tra le attività di maggior rilievo degli ultimi anni, il Metodo Pilates è un sistema di allenamento sviluppato nel 1920 da (ma guarda un po') Joseph Pilates e si pone come principale obiettivo il miglioramento della fluidità dei movimenti e della forza di tutta la muscolatura del corpo, senza però creare un eccesso di massa muscolare; si tratta perciò di un sistema in netta antitesi con il bodybuilding tradizionale e con le classiche lezioni di fitness.   Tale metodo non è solo esercizio fisico, ma anche un importante lavoro di coordinazione fisica e mentale, svolto a corpo libero o con piccoli e grandi attrezzi studiati appositamente e sotto la supervisione di un trainer altamente specializzato.   I principi su cui si basa questo metodo sono diversi, e denotano la differenza tra il Pilates e gli allenamenti di muscolazione e cardiofitness più conosciuti: massima concentrazione ed attenzione nell' eseguire gli esercizi, ad ogni singolo movimento e a tutte le parti del corpo; controllo non solo del movimento specifico che si sta eseguendo, ma anche della postura, della posizione di capo, arti, bacino e perfino dita dei piedi; stabilizzazione del baricentro attraverso specifici esercizi che coinvolgono le regioni addominale, lombare e dorsale; rafforzamento del "centro del corpo", ossia di tutta la muscolatura del tronco (Core Stability); fluidità dei movimenti, sviluppata attraverso un controllo armonioso dei singoli segmenti corporei; precisione nell’esecuzione dei movimenti ottenuta attraverso il giusto bilanciamento tra tono muscolare e flessibilità dei differenti distretti corporei; coordinazione tra respirazione e movimenti effettuati.   Il Metodo offre numerosi benefici, tra cui: il miglioramento della forza e del tono muscolare senza un eccessivo incremento della massa muscolare (ipertrofia); un grande miglioramento della postura; una maggiore fluidità dei movimenti; un grande lavoro preventivo riguardo l'incidenza del mal di schiena e delle altre patologie della colona vertebrale, grazie al grande potenziamento dei muscoli della zona centrale del corpo; un importante effetto riabilitativo per gli squilibri dell'apparato locomotore grazie al recupero di una buona mobilità articolare e della flessibilità dei muscoli maggiormente retratti; una diminuzione dello stress ed una piacevole sensazione di benessere.   Il Pilates può essere praticato sia individualmente (soluzione che preferisco vista la grande attenzione che il trainer deve porre sui singoli movimenti effettuati dall'atleta) che in gruppo con l'ausilio di attrezzi quali swissball, elastici, bosu ma anche con altri più specifici del metodo quali Reformer, Cadillac, Chair e molti altri!     Giulio Bellini

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Postura e... forza di gravità

Dovessimo domandare a tutte le persone "gobbe" e cifotiche incontrate per strada: ”hai mal di schiena?”, molto probabilmente si otterrebbe come risposta un bel: ”No!”. Mentre si evidenzierebbero dei forti dolori alle spalle, alla cervicale e alle ginocchia… perché tutto ciò?   Erroneamente si crede che la causa di queste  posture alterate sia la forza di gravità che, schiacciando verso il centro della terra ogni cosa, ci fa flettere, curvare e rattrappire.    In realtà bisogna ricordare che il corpo umano risponde a tre leggi ben definite: del non dolore (il cervello non vuole sentire dolore e fa di tutto per evitarlo); dell’economia (il risparmio energetico vale anche per la macchina umana, meno energia si consuma, più cose si possono fare e più a lungo); dei bisogni (primari per vivere e sopravvivere: respirare, cibarsi, bere, riscaldarsi, ripordursi, ecc..).   Durante tutto l’arco della vita la nostra postura è messa a rischio da traumi (sia fisici che emotivi), stress, vita frenetica, pensieri, preoccupazioni, ecc… e il corpo dunque per non sentire “dolore”, per far sì di garantire la sopravvivenza all’individuo con il minor dispendio di energie, si flette, si torce e si deforma, iniziando così un susseguirsi di compensi che portano inevitabilmente alle schiene "malconce" che siamo soliti vedere in giro. La nostra postura è la storia del nostro vissuto.   Come rimediare? Innanzitutto cercando di dissipare il più possibile stress e nervosismo in quanto sono i principali responsabili di una respirazione toracica corta che porta alla retrazione del diaframma (causa spesso di atroci mal di schiena alla zona lombare), evitare di allenare gli addominali in maniera scorretta sollecitando il grande psoas, cercare di mantenere il più possibile le normali curve fisiologiche della schiena durante la giornata sia seduti che in piedi, al lavoro o in palestra. Dopodichè iniziare ad approcciarsi al proprio corpo in maniera globale e non settoriale, eseguendo delle sedute di allungamento decompensato, imparando a dedicarci/dedicarsi cinque minuti al giorno ad una corretta respirazione diaframmatica in modo tale da scaricare tutte le tensioni accumulate durante la giornata.   Francesco Moschillo

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Composizione Corporea e Bioimpedenziometria

Come spiegato in precedenti articoli, per impostare un programma di allenamento davvero personalizzato e dare delle corrette indicazioni alimentari una delle valutazioni fondamentali che un buon Trainer deve mettere in atto è quella della Composizione Corporea del soggetto.  Esistono diversi metodi, diretti o indiretti, ma tra questi uno dei più affidabili e di semplice utilizzo è certamente la BIOIMPEDENZIOMETRIA.   Il Bioimpedenziometro è infatti uno strumento che dà, in tempi brevissimi e in modo totalmente NON INVASIVO, la possibilità di conoscere una serie di valori fondamentali come la percentuale di Massa Magra, quella di Massa Grassa, la Massa Muscolare e, cosa che lo rende unico, lo STATO DI IDRATAZIONE del soggetto.  La procedura è molto semplice: il soggetto si trova in posizione supina e attraverso 4 elettrodi posti su ciascuna mano e ciascun piede, vengono misurate RESISTENZA e REATTANZA del suo corpo. Questi due valori saranno analizzati da un apposito Software che ne estrapolerà (grazie a degli algoritmi scientificamente validati) i seguenti valori: Stato di idratazione: sia i valori di acqua totale che quelli di acqua intra ed extra-cellulare; Composizione Corporea: Massa Magra e Massa Grassa sia in kg che in percentuale, Massa Muscolare e persino la Massa Cellulare; Spazi intra ed extra-cellulari; Indci importantissimi tra cui quelli relativi allo scambio Sodio/Potassio ed al Metabolismo Basale.    Grazie a questa analisi il Tecnico sarà in grado di stimare la componente metabolicamente attiva del soggetto e stabilire eventuali carenze nutrizionali o situazioni di sovrallenamento, capire se il soggetto è disidratato o viceversa in condizioni di ritenzione idrica e persino capire il buon funzionamento o meno delle sue cellule. Questi dati sono utilissimi al Trainer per poter conoscere, prima di programmare un corretto allenamento, una serie di dati fondamentali per "inquadrare" a 360 gradi il proprio cliente e prevenire, ad esempio,  eventuali condizioni di disidratazione e o di eccessivo stress fisico.   Sarà così semplicissimo monitorare tutti questi valori nel tempo e apportare le corrette modifiche alimentari e dell'allenamento quando opportuno. Quale modo migliore per poter, a tutti gli effetti, PERSONALIZZARE un programma d'allenamento?   Giulio Bellini

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Iscriviti in palestra per sconfiggere ansia e depr...

Fare palestra fa bene al fisico come abbiamo visto negli articoli dedicati al primo e al secondo buon motivo per iscriversi in palestra subito, giova al nostro lavoro e alla nostre relazioni personali come abbiamo scoperto negli articoli dedicati ai motivi tre e quattro per iscriversi subito in palestra e reca grandi vantaggi anche alla nostra psicologia come scopriremo in questo nuovo articolo con il quinto buon motivo per iscriversi subito in palestra.   Ansia e crisi di panico L’ansia è una complessa combinazione di emozioni negative quali paura, apprensione e preoccupazione. Stati d’ansia passeggeri e saltuari rappresentano la normalità poiché sono il retaggio della nostra evoluzione, infatti uno stato d’ansia passeggero mette il nostro corpo e la nostra mente in pre-allarme e in guardia da potenziali pericoli imminenti. Questo meccanismo è stato molto utile ai nostri antenati per salvarsi la vita nelle situazioni di maggiore pericolosità che un’esistenza vissuta all’aperto comportava. Ben diverso è quando accusiamo uno stato d’ansia generalizzato e cronico. Questo disturbo è caratterizzato da uno stato d’ansia durevole e non correlato a nessun motivo specifico. Chi soffre di questo disturbo si sente costantemente preoccupato e in apprensione senza sapere a causa di che cosa. Lo stato d’ansia generalizzato è un forte handicap psicologico poiché chi ne soffre si sente come frenato nello svolgere anche le più semplici attività quotidiane. Le crisi di panico possono essere una conseguenza di uno stato d’ansia generalizzato. Questo particolare stato emotivo è caratterizzato da improvvisi e brevi attacchi di terrore, tremore, scosse, vertigini, difficoltà respiratorie e l’imminente sensazione di morire. La principale causa di questi due disturbi è da ricercarsi nello stress lento e silente della vita di tutti i giorni o in un evento emotivo intenso e stressante vissuto nel nostro passato.   Depressione La depressione invece è una patologia dell’umore o disturbo dell’umore. Chi ne soffre accusa di uno stato cronico di malumore o tristezza. Questo disturbo compromette seriamente la vita di relazione delle persone che ne soffrono interferendo con la loro capacità di creare e mantenere relazioni personali stabili. La depressione sembra essere correlata ad una scarsa o totalmente assente autostima nelle persone che ne soffrono. Le reali cause dello stato depressivo sono molteplici e non ancora del tutto spiegate.   Il Fitness contro ansia e depressione Sono disponibili molti studi scientifici che dimostrano come la pratica costante, regolare e senza eccessi di fitness può prevenire e alleviare i sintomi dell’ansia, delle crisi di panico e della depressione. L’allenamento contribuisce a generare alcuni importanti benefici fisici: rilassare la tensione muscolari; migliorare la circolazione sanguigna; normalizzare l’attività neuronale; aumentare il rilascio di endorfine. Le endorfine sono sostanze chimiche di natura organica prodotte dal cervello capaci di regolare l’umore influendo positivamente sullo stato d’animo. Inoltre l’attività fisica produce altri e più importanti benefici psicologici utili alle persone che soffrono di ansia e depressione: migliora la sensazione di auto-efficacia e di fiducia in se stessi; offre delle distrazioni positive; aumenta la nostra autostima; aumenta la consapevolezza corporea; migliora il rapporto personale con le cose e le persone; migliora la nostra consapevolezza emotiva. L’ansia e la depressione sono due disturbi oggigiorno molto diffusi. Nei casi più gravi vengono curati con potenti psico-farmaci che però oltre a ridurne i sintomi comportano dei gravi effetti collaterali per la salute delle persone che li assumono. C’è un farmaco poi molto efficace che non ha alcun effetto collaterale, anzi oltre ai benefici desiderati porta con se altri benefici extra per la nostra salute: è la palestra! Non bisogna poi dimenticare che è si importante curare ma è ancor più importante prevenire. Non dobbiamo aspettare di ammalarci per iscriverci in palestra! Spesso l’indecisione o la pigrizia potrebbero portarci a procrastinare la nostra iscrizione in palestra. Sarà bene allora porci queste due domande per smuovere la nostra motivazione ad iniziare subito a praticare fitness: “Cosa posso guadagnare per me e la mia salute dalla pratica costante e regolare di fitness?” Viceversa “Cosa posso perdere in termini di salute e bellezza se non inizierò subito a praticare fitness?” Matteo Vignali

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Se vuoi di più dalle relazioni interpersonali... ...

Il motivo n°4 per iscriversi in palestra l’ho soprannominato “sano egoismo”! Questo motivo risponde alla scusa o all’obiezione “non ho tempo per frequentare la palestra”. Mi capita di sostenere spesso un tipo di dialogo come questo con conoscenti e amici. Chiedo io: “come va?” Risposta del mio interlocutore: “Mah… non sono molto in forma in questo periodo!” Allora dico io: “Perché non ti iscrivi in palestra da me, ti sentirai subito meglio e la tua forma fisica e la tua salute ne trarranno beneficio!” Obiezione del mio interlocutore: “Mi piacerebbe davvero molto ma NON HO TEMPO, sai il lavoro poi ho la casa e i figli...” Cosa si nasconde dietro un dialogo di questo genere? La paura di non avere tempo sufficiente per dedicarsi alle cose importante della vita è molto diffusa ed è molto comprensibile. Nessun buon padre o madre di famiglia vorrebbero percepire di essere manchevole nei confronti dei propri figli e della propria casa. Nello stesso modo nessun lavoratore o studente serio vorrebbero venire meno ai propri doveri. In realtà le corrette domande da porci sono queste: “La palestra è realmente una distrazione dai nostri doveri?” “Non è forse essere vero che fare palestra potrebbe mettermi nelle condizioni di rendere di più e meglio nei mie doveri lavorativi, famigliari e casalinghi?” “E’ meglio avere a disposizione molto tempo di qualità inferiore o un po’ meno tempo di qualità nettamente superiore?” In sostanza: “meglio qualità o quantità?” Nell’articolo dedicato al terzo buon motivo per iscriversi in palestra subito ho già illustrato tutti i benefici che persone impegnate in attività lavorativa o di studio possono cogliere praticando regolarmente esercizio fisico. In questo nuovo articolo voglio spiegare come anche chi ha una intensa vita sociale e relazionale avrebbe molti vantaggi dal frequentare una palestra. Le nostre relazioni sociali infatti ci richiedono un grande sforzo sotto il punto di vista emotivo, psicologico e anche fisico. Per godere appieno di queste nostre relazione dobbiamo avere la capacità di essere al top della nostra forma emotiva, psicologica e fisica mentre le viviamo. Quanto spesso capita che un nostro malessere fisico o un malumore o scarsa concentrazione ci portano a trattare male i nostri cari? Rispondiamo in modo sgarbato, secco, arrabbiato al nostro amico o parente che chiede la nostra attenzione quando, magari, abbiamo un “tremendo mal di testa”. Trattiamo con superficialità i nostri cari se ci chiedono aiuto ma in quel momento ci sentiamo noi stessi le persone più bisognose di aiuto ed attenzioni del modo. Quante energie possiamo donare ai nostri cari quando di energie non ne abbiamo neanche per noi stessi?? A volte percepiamo la necessità di “ricaricare le batterie”, “staccare la spina”,“evadere”. In quei particolare momenti potremmo divenire intrattabili e poco disponibili per le altre persone che ci circondano. Non vi è mai capitato di fare una sgridata, ai vostri figli o ad un amico o al vostro compagno/a, superflua, solo perché in quel momento eravate troppo nervosi e avevate bisogno di tirare fuori un po’ di rabbia? Ebbene sappiate che c’è un modo semplice per “ricaricare la batterie”, “staccare la spina”, “evadere”… Questo semplice motivo è dedicare a se stessi un po’ di tempo praticando una salubre attività fisica. Frequentare una palestra può presentare due diversi e benefici aspetti per le nostre relazioni. Il primo è che quando ci prendiamo del tempo per noi stessi e ci dedichiamo delle attenzioni e delle cure, riceviamo subito una scarica di buon umore, di positività, di motivazione. In altre parole ricarichiamo istantaneamente le batterie. In secondo luogo, come abbiamo già detto, praticare regolarmente fitness rende il nostro fisico più efficiente e quando il corpo è più efficiente tutto funziona meglio: ci ammaliamo meno spesso; sopportiamo meglio il dolore; gestiamo meglio la fatica; gestiamo meglio stati d’ansia e preoccupazione; siamo più equilibrati e pazienti; abbiamo un umore più stabile; siamo più positivi. Da qui la mia idea di definire la pratica di fitness come momento di sano egoismo. E’ vero che stiamo dedicando del tempo a noi stessi, sottraendolo a cose importanti della nostra quotidianità e in questo modo dimostrando di essere “egoisti”, ma è anche vero che questo breve momento, questa breve pausa dai nostri impegni, ci permetterà di tornare a dedicarci ai nostri cari con una ritrovata e rinvigorita energia vitale e da questo tutte le nostre relazioni personali ne trarranno un grandissimo beneficio! Matteo Vignali

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Consigli per... la prova costume!

A meno di quattro mesi dalla prova costume, i primi caldi e le prime gite all’aria aperta di Pasquetta e del ponte del 1°maggio hanno evidenziato una consapevolezza nel porre rimedio agli eccessi e alla sedentarietà di un intero anno. Per chi si è “comportato bene”, sia a tavola che in palestra, il problema non sussiste e potrà affrontare a testa alta la fase della svestizione sulla battigia e della distensione del telo mare senza trattenere il fiato e senza avvolgersi come un bozzolo di baco da seta in enormi parei. E per gli altri? Sconsigliato oltremodo la dieta lampo di qualche rivista, digiuni, saune e bagni turchi da record (sia per temperatura che per tempo trascorso al loro interno: si perdono SOLO liquidi che si reintegrano immediatamente alla prima sorsata di acqua), alimentazioni fai-da-te, “aiutini” farmaceutici ed estenuanti corse, sia a piedi che in bici, poco produttive e molto stancanti e logoranti (magari sotto il sole di mezzogiorno della domenica a digiuno e con una giacca a vento… così si suda di più e si consuma di più: follia! Si rischia solo un bel tilt del sistema cardiocircolatorio). In 3 mesi le cose possono ancora cambiare: avvicinarsi con un approccio più tecnico-scientifico ad una pratica sportiva costante piuttosto che con la scheda di qualche rivista o con gli esercizi offerti da qualche app per smartphone o con la solita “ora” sul tapis-roulant/zumba/camminata veloce, imparare i principi di una sana e corretta alimentazione piuttosto che passare da periodi di eccessi a periodi di centrifugati di sedano e limone, potrebbero essere utili nel raggiungere nel migliore dei modi la forma desiderata per la prova costume. Ribadendo sempre il concetto fondamentale che un corpo sano e tonico lo si costruisce durante tutto l’anno, non in pochi giorni: diffidate da pillole, attrezzature e programmi di allenamento e alimentari che garantiscono risultati in sopracitati tempi. In palestra, all’aperto, in casa, al parco non importa quale sia il luogo scelto per “rimettersi in carreggiata”, l’importante è farlo con “la testa” non improvvisandosi allenatori, nutrizionisti, sciamani o maghi: il corpo è una macchina e, come tale, va conosciuta prima di metterci le mani sopra. Magari questo nuovo stile di vita potrà piacervi e potrete poi metterlo in pratica da subito appena rientrati dalle vacanze in modo tale da pianificare insieme al vostro professionista di fiducia l’allenamento e gli obiettivi da raggiungere nell’anno per essere in forma sempre e non solo 10 giorni all’anno. Francesco Moschillo

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Tacco alto e... Fitness!

Le scarpe alte sono generalmente usate dal sesso femminile, praticamente a tutte le età; esse danno slancio alla loro figura e le rendono più attraenti all’altro sesso. I tacchi alti portano anche, come piacevole effetto, un’iperlordosi lombare. Ovviamente per tacco alto si intende quello superiore agli 8 cm utilizzato in maniera prolungata. Per  contro, studi univoci che affermano, invece, che una scarpa a tacco basso (2-3 cm) sia salutare, non ce ne sono.   La variazione dell’altezza del soggetto, in seguito all’uso prolungato dei tacchi alti provoca varie alterazione. Si può assistere a: Accorciamento catena cinetica muscolare posteriore; ispessimento e / o accorciamento tendine achilleo; ipertono gastrocnemi (polpacci); alterato carico dal tallone al metatarso; predisposizione all’alluce valgo e problemi ai sesamoidi; postura alterata (baricentro corporeo spostato in avanti) e conseguente iperlordosi lombare, accorciamento muscoli lombari e carico sull’articolazione del ginocchio (che può degenerare in artrosi precoce); alterato carico sulla colonna vertebrale; alterata funzionalità vascolare a livello degli arti inferiori; alterato funzionamento del sistema linfatico; accentuazione problematiche ossee, tendinee, muscolari  pre-esistenti; quadro aggravato da eventuale cattiva alimentazione (acida).   Cosa possiamo Noi fare per fronteggiare tali problemi? Innanzitutto consigliare al soggetto di alternare l’uso di scarpe a tacco alto con quelle a tacco basso; in palestra, di concerto con fisiatra e/o ortopedico, si può agire con: Tecniche di stretching per allungare la catena cinetica muscolare posteriore; allenamento di compenso agendo sui muscoli ipotonici (femorali, addominali, ecc); stressare il meno possibile l’articolazione del ginocchio; ripristinare la funzionalità della volta plantare (come effetto pompa vascolare). Nello Iaccarino

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Fitness e falsi miti: "ho le ossa grosse, son...

Sfatiamo l'ennesimo mito-luogo comune che primeggia, quasi come una rassegnazione allo stato di obesità o sovrappeso, tra chi pensa di avere "le ossa grosse". Spesso, questa frase, viene utilizzata per abbandonare le routine degli allenamenti e i regimi alimentari corretti per rifugiarsi in una zona di comfort di giustificazione. I dinosauri avevano le ossa grosse. L'immagine proposta è una Risonanza Magnetica completa di tutto il corpo di due donne: a sinistra di 113,3 kg, a destra di 56,6 kg. In rosso ci sono i muscoli, in giallo gli accumuli di grasso, in bianco le ossa e in nero gli organi. Come si può chiaramente evincere, i segmenti ossei sono praticamente identici, mentre gli accumuli "gialli" sono i principali responsabili della differenza di volume e di salute dei due soggetti: il grasso viscerale, che avvolge gli organi interni, è una delle principali cause della sindrome metabolica, detta anche sindrome da insulino-resistenza, una situazione ad alto rischio cardiovascolare. Fate il primo passo, prendete coscienza del problema e siate desiderosi di migliorare: affidatevi a seri professionisti ed insieme otterrete risultati inimmaginabili! Francesco Moschillo

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Diete low/zero carb... e perdita di peso

Nelle diete a basso tenore di carbs o addirittura nullo, le scorte di glicogeno si azzerano dopo circa 3 giorni.  Facciamo un esempio che possa chiarire meglio il tutto. Se dobbiamo ridurre il peso seguendo una dieta ipocalorica in stile... (CE NE SONO TANTE) per esempio si potrebbero perdere anche 8-10 kg in 4-6 settimane (succede spesso sotto gara ad esempio), facendo due conti si evince che perderemo circa 2-2,5 Kg/week. Il calo sarà dovuto alla perdita di acqua e molto poco allo smaltimento del grasso in eccesso. Con diete a basso contenuto di carbs, l'organismo (soprattutto quello di chi fa sport costantemente), tende ad utilizzare il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli comportando così, nel giro di circa 3 giorni, la deplezione severa delle scorte. L'acqua viene immagazzinata anche grazie ai carbs (ricordo che 1 g di glucosio favorisce l'immagazzinamento di 2,7 g di acqua) e di conseguenza si riducono anche le scorte di acqua. In questa situazione l'organismo utilizza più acidi grassi e da ciò ne deriva un accumulo nel sangue di corpi chetonici che favoriscono un'ulteriore perdita di acqua. E allora i "guru" cosa fanno? Ovviamente diete iperproteiche con basse o nulle quantità di carbs.  Anderson et al hanno dimostrato che i livelli di cortisolo erano più alti in soggetti che seguivano diete alte di proteine e basse in carboidrati. E una dieta iperproteica con bassi carboidrati stimola l'asse HPA (ipotalamo-ipofisi, surrene) e aumenta gli ormoni vasocostrittori Bisogna considerare che solitamente è impossibile perdere oltre 1,8 Kg di grasso a settimana, anche in condizioni di digiuno totale. Per "bruciare" i grassi bisogna aumentare l'attività fisica che tradotto significa farsi IL CULO, piuttosto che ridursi alla fame, tra l'altro in questo modo si eviterebbe la perdita di massa magra a noi tanto cara. Ultimo, ma non ultimo, nelle condizioni suddette sfido chiunque a trovare la forza necessaria per portare a termine allenamenti adeguati per poter raggiungere obiettivi ambiziosi. Emiliano Caputo

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Quando e se usare drenanti

Talvolta capita di trattenere i liquidi determinando gonfiore e pesantezza, incidendo chiaramente nell’indice di massa corporea; tale ritenzione idrica viene assorbita a livello cellulare, esattamente nel comparto extra cellulare che trattiene il sodio assieme al comparto intra cellulare che invece contiene potassio mantenendo una quota semi equilibrata dell’idratazione, rispettivamente fra il 45% ed il 55% ,mantenendo così  l’omeastasi metabolica . Noi siamo costituiti di H2O fino al 70% del nostro peso corporeo, ma per valutare lo stato idrico corporeo, si fa riferimento solo al comparto EXTRA cellulare, che se indica una quota oltre al 45% allora possiamo affermare la condizione di ritenzione idrica, fra 40-45 %  invece risulta normoidratato, inferiore al 40% decisamente disidratato. L’acqua è fondamentale per il benessere organico e non occorre procedere all'utilizzo di drenanti qualora non vi fosse una patologia o condizione metabolica che ne determini un valore elevato eclatante, anche perché tale valore varia in base all’introduzione di glucidi e alla termoregolazione biologica che usufruisce dei liquidi, dunque molto variabile. Ed è pure più facile disidratarsi che trattenere i liquidi. Tuttavia alcuni drenanti in compresse o da bere, possono essere favorevoli a tale equilibrio con azioni anti batteriche per le vie urinarie grazie alle proprietà di alcuni estratti vegetali o altri elementi o con azione depurativa e minerali o vitamine. Dunque in conclusione, calcolate la percentuale di ritenzione idrica e, se i dati ne confermano la presenza, considerate l'utilizzo di una formula drenante liquida oppure in compresse valutando i principi attivi contenuti per selezionare il migliore per il vostro caso. Francesco Zoccheddu

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Gioia... passione e allenamento nelle Arti Marzial...

Ciao a tutti! Oggi voglio condividere una storia che parla di Impegno, di costanza e di grinta: la protagonista si chiama Gioia. Gioia ha iniziato a praticare Karate da quando aveva solo otto anni, credendo di praticare semplicemente uno sport; con il passare degli anni ha scoperto, invece, che è la sua più grande passione. Cosa significa per lei Passione? "Passione è provare quel sentimento indossando il karateji e l’obi (kimono e cintura) prima di entrare nel Dojo (palestra), quella carica quando pratichi, quando a distanza di anni il tuo Sensei (Maestro) ti corregge e cerchi di impegnarti sempre al massimo per poter migliorare, per poter far meglio, quell’adrenalina forte quando fai delle competizioni. E una delle cose più importanti non è solo mirare ad un risultato o al podio, ma vedere la tua squadra che ti conforta, che ti stimola, sentire dagli spalti “Vaii Gioia!!!”, quell’incitamento, quelle urla piene di forza, in certi momenti sono la vera Vittoria." Gioia da sei anni si è avvicinata alla disciplina del krav maga, per saziare quel desiderio di conoscere sempre nuove tecniche delle arti marziali. Se nel Karate ha trovato una filosofia di vita, dei principi, delle regole, un rispetto assoluto per i propri Maestri, per i compagni e per se stessi, nel krav maga ha conosciuto il combattimento in una disciplina che prevede l'utilizzo anche di oggetti che si trovano quotidianamente a portata di mano (penna, bottiglia, borsa, bicchiere etc..), così come delle armi (pistola, coltello, bastone, etc..). Io e Gioia ci conosciamo da diversi anni, siamo cresciute nello stesso paese e le nostre storie si sono spesso incontrate.  Questa volta la mia professione ha incontrato la sua passione: in seguito a un problema al ginocchio ho iniziato a seguirla negli allenamenti insegnandole la tecnica corretta degli esercizi, proponendole degli allenamenti in base al suo obiettivo: essere più reattiva, esplosiva e forte!!  Desidero prepararla al meglio per le prossime sfide nella speranza di farle raggiungere grandi traguardi. Mi auguro di continuare a vivere la sua energia, così grande che tante volte mi serve da carburante per la mia attività.  Concludo con la visione meravigliosa che Gioia ha dello sport: "Lo sport è Vita, è Amicizia, è , è fatica ma una fatica che ti ripaga, è soddisfazione, è Libertà!!”. Spero di riuscire a trasmettere la stessa passione anche a voi!! M. Marchiori e G. Tognon

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Dimagrimento - La bilancia mente

In questo video ti ribadisco il fatto che la bilancia, pur essendo un utile strumento per tenere traccia dei progressi, non può e non deve essere l'unico riferimento. Come ho detto in altri video, ci sono vari fattori da tenere in considerazione. Primo fra tutti è la composizione corporea. Se non sai cosa stai perdendo, se grasso o liquidi o massa magra, non puoi essere sicuro di avere intrapreso la strada giusta.

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Regole d'oro per una corretta alimentazione

Consumare abitualmente tanta verdura e frutta; una dose abbondante di verdura va assunta a pranzo e a cena. Ridurre drasticamente i cibi ricchi di carboidrati raffinati, cibi ad alto indice glicemico. Consiglio che siano sempre consumati pochi alimenti che abbondano in zucchero e amidi raffinati, come cereali del mattino, merendine, bibite. Vanno invece bene i carboidrati non raffinati come il farro, la quinoa, il grano saraceno, il pane integrale. Scegliere i cibi proteici poveri di grassi saturi. Consiglio di scegliere il pesce ricco di vitamine, minerali, grassi omega 3 specie se grasso, le altre carni bianche e magre, (pollo, coniglio), gli affettati magri; (bresaola, prosciutto crudo o cotto sgrassati, fesa di tacchino) e i prodotti a base di proteine di soia. Va invece ridotto il consumo di grassi saturi dannosi in eccesso per l'apparato cardiovascolare. Come condimento utilizzare l'olio extra vergine d'oliva. Abolire il consumo di grassi idrogenati, riducendo i cibi che li contengono. Mangiare cinque volte al giorno. Non è bene far trascorrere troppe ore tra un pasto e l'altro. Fare alcuni spuntini è utile per controllare la fame e i livelli d'insulina. Equilibrare i macronutrienti in ogni pasto e in ogni spuntino. In ogni pasto e spuntino vanno assunti, carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni. Fare sempre la prima colazione, non saltarla. Non eccedere con le porzioni in ogni pasto e in ogni spuntino, la moderazione deve essere la regola. Usare per condire spezie aromatiche. Riduci al minimo il consumo di sale (comunque meglio se iodato). Bere acqua in abbondanza, consiglio lontano dai pasti. Sebastiano Sessa

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Addominali alti... e addominali bassi

Le palestre sono piene di leggende, da programmi miracolosi per perdere peso a strane dicerie sull'acido lattico, ma ci sono muscoli del nostro corpo avvolti da un vero e proprio alone mitologico: gli addominali bassi.   
Qual è l’esercizio migliore per allenare gli addominali bassi? 
Non esiste un esercizio migliore perché, udite udite, non esistono gli addominali bassi. 
Vi avranno proposto spesso serie di esercizi per addominali alti e bassi ma, anatomicamente parlando, esiste un unico muscolo: il retto dell’addome, che ha origine dal processo xifoideo dello sterno e dalle cartilagini costali e si inserisce nella sinfisi pubica.   La parete addominale può essere divisa principalmente in due parti: la parte frontale costituita da un solo muscolo (il retto dell'addome) e la parte laterale formata da tre strati di muscoli (obliquo esterno, obliquo interno e trasverso dell'addome). 

L’azione principale del retto addominale è laflessione del tronco sul bacino, per allenarlo non serve praticare esercizi fantascientifici perché il retto dell’addome si contrae isometricamente (la contrazione isometrica si esercita contro una resistenza fissa e senza variazioni degli angoli di lavoro, come quando si spinge un muro con una mano). Quando si eseguono ad esempio gli addominali alla panca inclinata, il retto dell’addome si contrae accorciandosi, dopodiché rimane contratto per stabilizzare il tronco, per completare il movimento si contraggono il retto del femore e l’ileo-psoas (che spesso sono la causa del mal di schiena).   Come si eliminano la "pancetta" e le "maniglie dell'amore"? Non tutti possono con la stessa facilità, fatevene una ragione: Madre Natura non ha distribuito equamente l'adipe.
 In primis è necessario un doveroso distinguo tra muscolo addominale e adiacenti depositi adiposi.   Nello specifico si possono fare 2000 crunch in una seduta di allenamento e poi eccedere con le calorie giornaliere, e quindi avere un muscolo tonico in profondità, ma una "rotondità" pronunciata, ovvero i muscoli ci sono ma non si vedono perché "offuscati" dalla pancetta.   La “pancetta” e le "maniglie dell'amore" possono avere diverse origini, oltre ad essere l'effetto di un'alimentazione scorretta, possono essere causati da fattori come iperlordosi (provocata da un eccessivo rilassamento dei muscoli addominali e dei glutei, spesso presente nelle donne), gravidanze o fattori genetici. Per eliminare le famigerate maniglie dell'amore e la pancetta, i consigli da seguire sono: un'alimentazione sana ed equilibrata (senza eccessi di grassi); tanto esercizio fisico. Il segreto per avere una "tartaruga in vista" è la dieta.   Gli esercizi per gli addominali da soli non bastano, o meglio, come detto, i muscoli si sviluppano ma restano sotto lo strato di ciccia.   Buon Allenamento! Fabio Pierini

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Addominali: stop ai luoghi comuni!

Esistono esercizi più efficaci per l'addome? Quante ripetizioni dobbiamo fare? Con che frequenza? Iniziamo dicendo che l'addome è un muscolo che si adatta facilmente al lavoro, e recupera anche velocemente, indi per cui necessita di tanta costanza e varietà di esecuzione. Inoltre potrebbe risultare piccolo a cospetto delle nostre grandi sezioni, ma non dimentichiamoci che è costituito da più componenti muscolari, quali il trasverso (parte più interna e profonda dell'addome), il retto e gli obliqui, e ognuna di queste ha bisogno di esercizi differenti. Ma questo non basta... in primis bisogna sfatare uno dei tanti miti, cioè quello secondo il quale gli esercizi per gli addominali sarebbero il modo migliore per ottenere un addome piatto e definito. In realtà gli esercizi da soli non consentono di bruciare abbastanza calorie per permettere una significativa riduzione del grasso addominale. Un addome grasso, anche se sostenuto da una robusta impalcatura muscolare, non potrà mai essere scolpito. L'unico vantaggio che si può ottenere dall'allenamento selettivo di questi muscoli è la loro tonificazione, la quale contribuisce a formare un vero e proprio "corsetto naturale".  L'aspetto estetico è tuttavia influenzato da altri fattori ben più importanti dei semplici esercizi di tonificazione; al primo posto, ovviamente, troviamo la genetica poiché gli addominali sono di per sé un muscolo molto sensibile a quanto scritto nel proprio codice genetico. Nella popolazione si possono infatti riscontrare numerose differenze, c'è chi ha addominali simmetrici e chi li ha assimetrici, così come c'è chi ha inserzioni muscolari più o meno profonde. La genetica influenza inoltre l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la predisposizione o meno all'accumulo di grasso nella regione addominale. Ora ritornando alla parte operativa potremmo sottolineare che il muscolo che garantisce la famosa "schacchiera" è il retto dell'addome. Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale... MA RICORDIAMO CHE È UN MUSCOLO UNICO! NON ESISTONO addominali bassi e alti. Ogni esercizio comporta sì uno stimolo differente, ma il muscolo allenato è sempre il retto dell'addome in toto. Dunque a priori, per tutelare schiena e migliorare la postura vi consigliamo di svolgere in ogni allenamento un esercizio di stabilizzazione/isometrico come il PLANK (video) per il traverso, uno di chiusura come il CRUNCH (sollevamento del busto) per lavorare più "a Nord" del retto e un CRUNCH INVERSO (sollevamento delle gambe) per lavorare più "a Sud" dello stesso, oppure un'esercizio che preveda la chiusura contemporanea del busto e degli arti inferiori; infine delle torsioni, così da coinvolgere gli obliqui e il quadrato dei lombi. Ovviamente ogni volta sarebbe ideale rompere lo schema attraverso esercizi o angoli di lavoro differenti. In conclusione, se la genetica è dalla vostra vi consigliamo di trattare tali muscoli come se fossero "petto e dorso", ovvero utilizzando carichi e resistenze più importanti, in quanto si avrà la possibilità di evidenziarli ancor di più. Se il grasso superfluo accumulato nel giro vita ci nasconde gli addominali invece, sarebbe ideale integrare tali esercizi in un'allenamento metabolico, dove in zona "brucia grassi" si predilige un lavoro prettamente a corpo libero o con l'ausilio di basse resistenze. Le frasi idiomatiche lasciamole quindi alle riviste commerciali e ai gossip, e mettiamoci in testa che, il segreto per ottenere un addome piatto è l'ALIMENTAZIONE; seguono poi a ruota l'attività fisica, lo stile di vita e la propria postura. Vincenzo Borrelli

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