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Fitness al femminile

Olio di krill, cos'è e perché è utile

Con il termine krill si indicano diverse specie di creature marine invertebrate appartenenti all'ordine Euphausiacea. Questi piccolissimi crostacei sono importanti organismi che compongono lo zooplancton, cibo primario di balene (in Norvegese krill significa "cibo per balene"), mante, squali balena, pesce azzurro e uccelli acquatici. Il krill vive in tutti gli oceani del mondo, con particolare concentrazione nelle acque fredde e polari. In Giappone (e nella Russia orientale) viene consumato regolarmente ed è conosciuto in giapponese come okiami. Proprietà L’olio di Krill è oggetto di numerosi studi scientifici per le sue proprietà antiossidanti e per il suo alto valore nutrizionale. E’ ricco, infatti, di acidi grassi omega 3, omega 6 e omega 9, fosfolipidi, acido docosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA), e astaxantina, un antiossidante 2 volte più potente del betacarotene I grassi EPA e DHA sono stati associati a un rischio ridotto e a migliori risultati nel trattamento di malattie cardiovascolari e infiammatorie delle articolazioni. Il gruppo Omega 3 è stato inoltre associato a un miglioramento del funzionamento cerebrale e dello sviluppo del sistema nervoso centrale, oltre a migliorate funzioni cognitive, migliore salute della pelle e benessere complessivo. Protegge inoltre il sistema nervoso centrale e il cervello dall’attacco dei radicali liberi e contrasta l'azione ossidante delle radiazioni UV su pelle ed occhi. Il gruppo Omega 3 nell'olio di Krill dell'Antartico è presente soprattutto sotto forma di fosfolipidi Omega 3 e la ricerca suggerisce siano una forma più bioattiva rispetto a quella dei trigliceridi di Omega 3. Poiché la dieta occidentale è particolarmente carente di acidi grassi sani rappresentati dai fosfolipidi, integratori quali l'olio di Krill offrono un metodo semplice ed efficace per aumentarne il consumo giornaliero. Alcuni test indipendenti suggeriscono i seguenti poteri antiossidanti dell'olio di Krill: oltre 300 volte superiore alle vitamine A ed E; oltre 48 volte superiore a Omega-3; oltre 34 volte superiore al Co Q-10.   Integrazione Non essendo, come già detto, un alimento tipico delle diete "occidentali", può essere utile assumerne per mezzo di integratori. Solitamente si trova in forma di capsule softgel da 500 mg, in questo caso è consigliato assumerne 1- 2 al giorno. Ovviamente, per una corretta assunzione bisogna rispettare la dose consigliata specificatamente per il prodotto acquistato. NB.: ne è sconsigliato l'uso in caso di allergia ai crostacei ed in caso di problemi di coagulazione sanguigna.   Riassumendo ricco in Omega 3 ed Omega 6; ricco di EPA e DHA riduce il rischio di malattie cardiovascolari; aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue; aiuta ad abbassare la pressione arteriosa; potenti effetti antiossidanti; mantiene nella norma la glicemia; ottimo alleato contro stress, stati ansiosi e disturbi psichici; ottimo alleato per la salute di pelle e capelli. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un buon Integratore di Olio di Krill

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Lo yogurt 0,1% di grassi... fa bene?

Tralasciando per un attimo i possibili benefici o danni nell’assumere latte e derivati, si cercherà di far luce su questo diffusissimo quanto oscuro alimento. Partiamo dal presupposto che lo yogurt, per definirsi tale, deve essere ottenuto dal latte fermentato con due soli batteri caratteristici: il lactobacillus bulgaricus e lo streptococcus termophilus (l’equilibrio tra questi due batteri renderà il prodotto più o meno dolce o acido). I prodotti invece che utilizzano bifidus, lactobacillus o altri fermenti possono utilizzare come denominazione solo quella di “latte fermentato”.   La differenza sostanziale che passa tra lo yogurt intero e quello 0,1% di grassi è il latte utilizzato: nel primo caso sarà intero, nel secondo parzialmente scremato. Nel caso degli yogurt 0,1%, per abbassare ulteriormente l’apporto calorico, vengono utilizzati malsani dolcificanti chimici come l’acesulfame k o l’aspartame, pochissima percentuale di frutta (ovviamente in quelli che la contengono, non in quelli “bianchi”, che solitamente va da un 4,2% ad un massimo del 12%), alcuni prodotti invece contengono il comune, quanto tossico, zucchero bianco raffinato, si aggiungono poi una serie di additivi, aromi e coloranti che non rendono questo prodotto adatto ad una alimentazione sana ed equilibrata.   Ci si deve dunque preoccupare di quanto grasso è presente nello yogurt o di quanti altri pessimi ingredienti servono a bilanciare la carenza di grassi per dare gusto e sapore al prodotto?   Un po’ di confronti di yogurt 0,1% alla frutta (il tutto verificabile nei più comuni supermercati):   Vitasnella 0,1% di grassi - Yogurt magro           Marca: Danone Quantità di frutta: 7,2% Calorie per 100 gr: 52 kcal Aromi: sì Additivi: E1422, carragenina, gomma di xantano Coloranti: cocciniglia (E 120) Zuccheri o dolcificanti: fruttosio, xilitolo, acesulfame k, sucralosio   Sterzinger yogurt Vipiteno - 0,1% di grassi       Marca: Cooperativa lattiera Vipiteno Quantità di frutta: 7,5% Calorie per 100 g: 71 kcal Aromi: sì Additivi: amido modificato di mais Coloranti: succo di barbabietola rosso concentrato Zuccheri o dolcificanti: zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio   Yogurt Yomo magro e frutti di bosco      Marca: Yomo (Granarolo) Quantità di frutta: 12% Calorie per 100 g: 69 kcal Aromi: no Additivi: no Coloranti: no Zuccheri o dolcificanti: zucchero   Muller - 0,1% grassi fragole e fragoline in pezzi       Marca: Muller Quantità di frutta: 9% Calorie per 100 g: 77 kcal Aromi: sì Additivi: no Coloranti: succo concentrato di barbabietola Zuccheri o dolcificanti: zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio, zucchero d’uva   Solo per citarne i più comuni, ma l’elenco potrebbe essere molto più lungo (basta osservare almeno una volta nella vita il banco frigo contenente yogurt di un qualsiasi supermercato per valutare l’immensa varietà di marche e gusti).   Il consiglio è presto tratto: se cercate un alimento per la colazione, per uno spuntino o per un pranzo/cena leggeri, lo yogurt 0,1% di grassi alla frutta non è il massimo, non fatevi ingannare dalla pubblicità né tanto meno dai nomi accattivanti o stimolanti. Ciò che fa sempre la differenza è la composizione di un alimento (leggete sempre le etichette!): tanto meno è lavorato e raffinato tanto più è digeribile e di qualità. Un alimento per essere appetitoso e gustoso NON ha bisogno di zuccheri, additivi e aromi! Per quanto riguarda invece gli yogurt 0,1% “bianchi” il discorso non cambia: nella lista ingredienti non è presente solo la frutta, tutto il resto sì. Francesco Moschillo

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L’importanza di conoscere i vari tipi di Stretch...

Gli esercizi di stretching oltre a sollecitare le fibre muscolari, sollecitano il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale. Quando si parla di stretching è d’obbligo parlare della mobilità articolare (conosciuta anche come articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.): è la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni. Questa capacità è condizionata dalla struttura ossea dell’articolazione, dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli), dalla temperatura dell’ambiente e dal livello di riscaldamento del corpo. È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione. Al contrario di quanto si pensi non esiste una sola forma di stretching, ma bensì 3 tipi di concetti basilari:   Stretching balistico È il primo tipo di allungamento conosciuto, un po’ pericoloso, in quanto fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento (riflesso incondizionato che ordina al muscolo di reagire ad una tensione brusca con una rapida contrazione, con elevato rischio di trauma muscolare). È un sistema di stretching vecchio e ormai accantonato per la sua pericolosità. Il metodo è molto semplice, si arriva in posizione di allungamento e poi si inizia a molleggiare.   Stretching dinamico Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare); si effettuano, quindi, movimenti a "rimbalzo" con una certa rapidità. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare. Si procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle articolazioni: collo, spalle, gomiti, polsi, ecc.) dopo di che s’inizia con slanci lenti e sciolti e gradatamente aumentare l’ampiezza oppure la velocità di esecuzione. Molto importante è controllare il movimento. E’ essenziale sapere che bisogna terminare gli slanci quando si manifestano i primi segni di fatica in una diminuzione di ampiezza e velocità. E’ vivamente sconsigliato non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, i muscoli stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a traumi.   Stretching statico È il sistema di stretching più conosciuto. Con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento. Daniele Introna

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La cellulite: tutto quello che dovresti sapere!

E’ l’incubo numero uno per oltre il 90% delle donne, croce per le stesse e delizia per le case farmaceutiche e industrie del benessere, pronte a sfruttare il ”business della salute”. La cellulite solitamente viene classificata come “malattia”, quando in definitiva non è altro che un normale quadro fisiologico. Infatti la cellulite non è altro che una risposta di protezione del sistema immunitario per evitare danni peggiori. I sintomi principali della cellulite sono la sensazione dolorosa al pizzicamento, la diminuita elasticità cutanea, abbassamento della temperatura nelle zone coinvolte, fragilità dei capillari, formicolii, anche se normalmente ci si sofferma solo sul risvolto estetico, vale a dire la visibilità della pelle “a buccia d’arancia”. I sintomi risultano tanto più accentuati quanto più è avanzato lo stadio della malattia. Esistono zone del corpo in cui la cellulite è più frequente: per esempio la regione peritrocanterica, cioè la parte estrema in alto della coscia; glutei fianchi e cosce in genere sono tra le zone più colpite ma ci sono anche cellulite della nuca, delle ginocchia, del braccio, del seno, ecc… Le ragioni delle predisposizioni ad ammalarsi di queste zone non sono completamente chiare, ma sembrano in parte legate a fattori ormonali (maggior concentrazioni di recettori per il cortisolo nella nuca e per gli estrogeni nella regione peritrocanterica) ed in buona parte a fattori di natura circolatoria, cioè in relazione alla quantità di sangue che arriva in quelle regioni.   La domanda è ridondante: quali sono i rimedi efficaci per combatterla? Bastano creme, fanghi, dieta, attività fisica e trattamenti di ogni genere? Le soluzioni per sconfiggere il nemico numero uno delle donne sembrano infinite. Ma quali sono quelle realmente valide? Quando ci si trova in uno stadio iniziale, si può intervenire efficacemente sia a livello di trattamento che di prevenzione, agendo prevalentemente sul microcircolo e sul flusso sanguigno e, in aggiunta, sull’accumulo lipidico. Occorre seguire strategie su più fronti, intervenendo su alimentazione, attività fisica e stile di vita. Da sfatare la leggenda metropolitana che le creme anticellulite fanno miracoli e che cancellano la buccia d’arancia in un sol colpo. Idem i raggi infrarossi, acquagym e tutte le cure miracolose che promettono sogni irrealizzabili.  C’è da dire che i principi attivi contenuti nelle creme, uniti al massaggio, all’attività fisica e a tutte una serie di prevenzioni aiutano davvero ad attenuarne gli inestetismi, rendendo la pelle più liscia e tonica, ma comunque il consiglio principale è quello di diffidare sempre dai sistemi che promettono risultati stratosferici senza sottoporsi a sacrifici importanti sotto tutti i punti di vista. Falso mito anche quello che la cellulite compare solo sulle persone in sovrappeso. Niente di più falso: la cellulite si può presentare anche in un soggetto magro.  L’alimentazione è sicuramente il punto cardine per prevenire e combattere la cellulite. Deve esserci un giusto rapporto basico degli alimenti tra acido e alcalino per prevenire l’Acidosi (altra concausa della PEFS, Pannicolopatia Edemato-Fibro Scheletrica). In generale i cibi proteici animali e cereali hanno un elevato indice di acidità (positivo), mentre frutta e verdura hanno un indice negativo e sono chiamati alimenti alcalinizzanti. Non occorre (anzi non si deve) eliminare tutte le sostanze acidificanti, ma solo equilibrarle con le altre, evitando le più dannose. Possiamo dividere gli alimenti in ulteriori tre classi: consigliati, sconsigliati e vietati. Tra i cibi consigliati Frutta, verdura, olio di oliva, pane integrale, pasta integrale, yogurt magri, formaggi freschi, latte scremato, legumi, pesce, carne bianca, succhi di frutta, succhi di verdura, miele. Cibi sconsigliati Pasticceria, carne rossa, caffè, burro, margarina, latte intero, gelati, uova, cereali raffinati, formaggi stagionati, sale, vino, zucchero di canna. Cibi assolutamente vietati Affettati, cibi in scatola, sale, salatini, patate fritte, fritti, hamburger, panna, besciamella, maionese, nutella, cioccolato, frutta sciroppata, confetture, zucchero raffinato, merendine, carne grassa, superalcolici. Da ricordare che occorre bere molto (soprattutto lontano dai pasti): un litro e mezzo di acqua al giorno (due litri d’estate) e di effettuare almeno un minimo di cinque pasti giornalieri su cui suddividere il proprio apporto calorico. Fondamentale programmare i carichi glicemici/insulinici ricordando che la glicemia è alta al mattino, media al pomeriggio e bassa alla sera. Prendendo spunto dai consigli della nonna quindi sarebbe bene seguire una colazione da Re, un pranzo da Principe e una cena da Povero. In definitiva per prevenire e combattere la cellulite è consigliata un’alimentazione adeguata con una buona percentuale di alimenti ricchi di fibre (legumi, carciofi, broccoli, mandorle, avena, ecc... senza eccedere)  reidratandosi adeguatamente, portare sempre almeno a cinque i pasti giornalieri facendo massima attenzione alla programmazione dei carichi glicemici-insulinici e tenendo un PRAL nella norma (equilibrio acido-base). In ultimo ma non per importanza affidarsi ad un buon personal trainer per costruire un allenamento mirato aerobico-anaerobico posturale ed un massaggiatore per eventuali massaggi linfo drenanti.   Consiglio spassionato per le donne Limitare al massimo l’uso di calzature con tacco alto e molto alto. Se proprio indispensabile sarebbe opportuno un lavoro sulla fascia plantare al termine dell’utilizzo delle stesse per alleviare i postumi di una stasi linfo-venosa  (gonfiore a gambe e caviglie) onde evitare danni in futuro. Daniele Introna

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Addome piatto: miraggio o possibilità?

Una delle richieste più frequenti che mi vengono poste, da uomini e donne indifferentemente, riguarda quali esercizi eseguire e come mangiare per ottenere il "famigerato" ADDOME PIATTO. Facciamo un pò di chiarezza sui vari aspetti che interessano questo argomento.   La genetica Partiamo da un (amaro) presupposto: la predisposizione genetica è fondamentale! Ci sono soggetti che, pur mangiando di tutto ed in maniera sregolata, mantengono un addome completamente piatto anche senza alcun allenamento; altri, nonostante una dieta attenta e rigorosa e lunghe e snervanti sessioni di allenamento faticano immensamente per ottenerlo (spesso non riuscendoci nemmeno del tutto) ed al primo minimo sgarro regrediscono alla velocità della luce. Prendiamo atto della nostra genetica, non per rassegnarci ma viceversa per rimboccarci le maniche e conoscere meglio il nostro "nemico" e sapere come affrontarlo!   Morfologia Collegata a quanto appena detto, c'è la nostra morfologia: conoscerla ci aiuterà a capire come lavorare per ottenere il massimo risultato! Avrete sentito sicuramente parlare di aspetto ginoide (o "a pera") o androide ("a mela"): nel primo, più tipicamente femminile, l'accumulo di grasso avviene prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo (fianchi e glutei, con una accentuata struttura del bacino rispetto alle spalle); nei soggetti androidi (quasi tutti i maschietti ma anche tante donne) si avrà invece un accumulo di grasso proprio intorno all'addome e spesso con una pericolosa componente di "grasso viscerale", di cui parlerò più avanti. Esistono chiaramente tante situazioni intermedie tra questi due estremi, ma individuare la propria morfologia è essenziale per indirizzare nel modo migliore il proprio programma di allenamento. I soggetti ginoidi non avranno infatti grosse difficoltà a ridurre la circonferenza dell'addome seguendo una corretta alimentazione e un mix di allenamento cardiovascolare e di muscolazione (semmai avranno parecchie difficoltà in più a ridurre fianchi, cosce e glutei, ma questa è un'altra storia), mentre per i soggetti androidi la questione si complica un pò. In questo caso, fermo restando una corretta alimentazione, bisognerà concentrarsi prevalentemente sull'aumento della massa magra in particolar modo sulla parte superiore del corpo: concentrarsi perciò sui grandi gruppi muscolari del tronco quali pettorali e dorsali, senza ovviamente tralasciare tutti gli altri, ed associare a questo lavoro ipertrofico anche un frequente lavoro cardiovascolare alternando sessioni più lunghe e a bassa/media intensità (con lo scopo di attaccare selettivamente i grassi) ad altre più brevi ed intense per stimolare il sistema aerobico e stressare l'organismo inducendolo a compensare nei giorni seguenti con un notevole incremento del metabolismo a riposo. Qest'ultima raccomandazione è molto utile anche per prevenire problemi di natura cardiovascolare ai quali i soggetti androidi sono maggiormente predisposti.   Alimentazione Cosa mangiare?! Intanto permettemi un piccolo "sfogo": se non appartenete alla categoria di quei pochi miracolati che si ritrovano un addome piatto per grazia genetica ricevuta e senza alcun merito sportivo o comportamentale, dovete prendere atto che l'addome piatto e definito rappresenta una sorta di vetta estetica, un optimum, il massimo raggiungibile, la perfezione! E la perfezione richiede, appunto, uno stile di vita perfetto! Non pretendete perciò di avere il massimo risultato se non siete per primi disposti a dare il massimo, in termini di alimentazione, allenamento e stile di vita in generale: lo sgarro una tantum non è un crimine (ci mancherebbe!) ma può bastare per compromettere il raggiungimento dell'obiettivo! Detto questo, i consigli per l'alimentazione sono quelli che avrete sentito tante volte (almeno da me!): mangiate poco e spesso; eliminate il più possibile i grassi; riducete i carboidrati, dimenticandoveli proprio dopo le 16 e 30; privilegiate le proteine, la verdura e la frutta (possibilmente lontana dai pasti e ottima come spuntino intermedio a metà mattinata e metà pomeriggio); infine non dimenticate di bere almeno 2,5 litri d'acqua al giorno per depurarvi e stimolare la diuresi!   Esercizi E gli ESERCIZI per l'addome piatto? In primis occorre specificare per l'ennesima volta che la "pancetta" poco ha a che vedere con la muscolatura addominale, in quanto è dovuta a un accumulo di adipe che non dipende dal tono della muscolatura sottostante e che lì si forma solo per un discorso di predisposizione morfologica. Men che mai ha senso la suddivisione tra addominali alti e bassi, dato che il muscolo retto dell'addome è unico e abbraccia tutta la zona che dalla pelvi arriva alle prime coste. Perciò ribadisco come il primo passo per sfoggiare un addome da sogno sia quello di eliminare l'odiosa pancetta attraverso: un corretto regime alimentare; un incremento generale della massa muscolare con conseguente accelerazione del metabolismo basale; la giusta dose di attività cardiovascolare bruciagrassi. Ciò detto, ecco poi alcuni utili consigli su come allenare la muscolatura addominale per ottenere il massimo risultato: quando allenate l'addome, non servono serie lunghissime ma cercate di trovare quegli esercizi che vi consentano di arrivare all'esaurimento delle forze intorno alle 20/25 ripetizioni, eventualmente aiutandovi con dei carichi aggiuntivi come i dischi del bilancere nel crunch, oppure eseguendo gli stessi crunch zavorrati in posizione eretta con l'ausilio della fune o dei cavi; allenate anche gli obliqui dell'addome, sempre con lo stesso concetto delle serie corte e intense, in quanto la loro azione "tirante" contribuisce ad appiattire il ventre; allenate il muscolo trasverso dell'addome: forse il consiglio più importante è proprio questo, in quanto si tratta di un muscolo profondo che ha il compito di contenere i visceri e che proprio per questo, se rinforzato, aiuta ancor più degli obliqui a tirare in dentro il ventre. Si allena efficacemente con esercizi isometrici o isotonici a corpo libero tipici della CORE STABILITY ma anche con l'ausilio di FITBALL o di TRX ed ha oltretutto enormi effetti benefici sulla prevenzione degli infortuni, sul miglioramento della postura e sul trattamento di sintomatologie dolorose della colonna vertebrale!   Grasso viscerale Avevo promesso che ci sarei tornato ed era giusto farlo perchè spesso il problema non dipende da accumuli adiposi superficiali quanto invece dalla presenza di notevoli depositi di grasso intorno agli organi interni, e qui la cosa si fa un pò più seria. Questa problematica si presenta maggiormente, manco a dirlo, nei soggetti di tipo androide e può essere facilmente riscontrata con una analisi bioimpedenziometrica. In questi casi bisognerà agire più per un discorso di prevenzione e di salute che non per mere questioni estetiche, in quanto è una condizione predisponente a varie problematiche di natura cardiovascolare. Ancor più urgente sarà perciò iniziare a seguire una dieta equilibrata e soprattutto un regime di allenamento aerobico continuativo per riportare il grasso viscerale entro dei valori normali. Giulio Bellini

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Dieta: le tre tipologie controindicate e perché

Ora illustrerò alcuni tipi di dieta e cercheremo di rintracciare le motivazioni che le rendono contro-indicate.   Diete a basso contenuti di carboidrati Queste diete suggeriscono di diminuire drasticamente i cibi a base di carboidrati (ad esempio pane, pasta, riso... ) il che non solo toglie energia, ma affatica l’organismo che non riesce a fornire performance vicine ai limiti ottimali. Infatti il cervello, il cuore e i muscoli sono organi e strutture che hanno proprio bisogno di carboidrati per svolgere le loro funzioni. Limitandone l’apporto non si fa altro che allontanare l’obiettivo dell’eccellenza fisica.   Diete a basso contenuto proteico Anche le diete che prevedono l’eliminazione di proteine hanno effetti negativi sull’organismo, sia per coloro che si allenano regolarmente che per i sedentari. Un basso apporto proteico in un atleta significa indurre alcuni problemi quali dolenzia muscolare e affaticamento generale. Dato che l’allenamento consuma le proteine muscolari, l’apporto proteico diviene necessario per la reintegrazione e, quando queste non sono disponibili per questi processi, l’allenamento depaupera i muscoli in continuazione e quindi si perde tessuto in modo sostanziale.   Diete a basso contenuto lipidico Nonostante di norma sia corretto ridurre la quantità di grassi introdotti quotidianamente nell’organismo, eliminare completamente i grassi insaturi significa eliminare l’elemento che trasporta le quattro vitamine liposolubili (A, D, E, K) e incidere negativamente sull’attività dei reni, degli organi interni e del sistema nervoso. Ricerche hanno dimostrato come la drastica riduzione di grassi insaturi, diminuendo il colesterolo HDL (buono), aumenti il rischio di ictus e infarto. La diminuzione del peso avviene essenzialmente in tre modi: perdendo liquidi oppure perdendo massa magra (muscoli) o ancora perdendo massa grassa. Le prime due modalità elencate non sono certo le più idonee al raggiungimento dell’obiettivo dimagrimento in quanto diminuire massa magra equivale a perdere tono muscolare mentre la perdita di liquidi induce la disidratazione che, se protratta anche per soli due giorni, può provocare crampi (a causa di perdita di inerali) e aumentare la viscosità del sangue (con rischio di embolia). Perdere peso nel modo corretto significa perdere massa grassa mantenendo invariata quella magra, tutto ciò è possibile soltanto grazie ad una regolare attività fisica caratterizzata sia da lavoro aerobico ad una determinata frequenza cardiaca (camminata, corsa, bici) che anaerobico (esercizi di tonificazione alle macchine isotoniche presenti in sala fitness) associata ad una corretta dieta.  E’ importante non diminuire la massa magra perché quest’ultima determina il nostro metabolismo basale (ossia il numero di calorie che si bruciano nell’arco della giornata); a parità di peso chi ha più massa magra consuma maggiori calorie a riposo! Quindi ha più possibilità di perdere quei chili in eccesso e una volta ottenuto il risultato potrà mantenerlo con più facilità! Se l’organismo umano consuma più energia, sotto forma di calorie alimentari, di quanto ne acquisisca nei processi metabolici (ovvero a seguito della nutrizione) ci sarà un bilancio energetico negativo e l’individuo perderà peso corporeo. Al contrario un introito calorico superiore all’energia spesa comporterà un bilancio energetico positivo e un aumento di peso.  Un’importante regola della nutrizione volta a far perdere peso nel modo corretto è mangiare di più nei giorni di maggiore attività (in cui il consumo calorico si alza in relazione ad esempio ad una sessione di allenamento) e meno nei giorni con attività inferiore. Così facendo la perdita di peso ottimale si aggira intorno ai 900 gr. la settimana (non tralasciando mai la regolarità nell’attività fisica).   Ad esempio per una persona che necessita di 1250 calorie al giorno: 1° giorno 1500 Kcal giornata con attività intensa (sessione di allenamento); 2° giorno 1250 Kcal giornata con attività moderata; 3° giorno 1500 Kcal giornata con attività intensa (sessione di allenamento); 4° giorno 1150 Kcal giornata con scarsa attività; 5° giorno 1300 Kcal giornata con attività moderata (sessione di allenamento); 6° giorno 1150 Kcal giornata con scarsa attività. E’ controindicato diminuire in maniera eccessiva l’entrata calorica rispetto al proprio fabbisogno perché il nostro organismo impara così a conservare energia, per cui il processo di immagazzinamento del grasso diventa estremamente efficiente, a scapito della capacità dell’organismo di bruciare calorie (rallentando il metabolismo sarà molto difficile perdere peso anche praticando attività fisica regolare). Nell'articolo “Allenamento per perder peso nel modo corretto” ho delineato in maniera dettagliata quale possa essere il sistema di allenamento migliore da abbinare ad una corretta alimentazione al fine di perdere peso in modo corretto. Luca Berti Rigo

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Allenamento per perder peso nel modo corretto

Una delle richieste più frequenti che solitamente sono poste in palestra è come riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare.    Iniziamo con lo sfatare una delle convinzioni più diffuse fra la gente, secondo cui per dimagrire occorre fare esclusivamente attività aerobica (es. correre, andare in bici…); pur riconoscendo il ruolo centrale svolto dall’attività aerobica, va sottolineato come anche l’attività anaerobica (esercizi con i pesi o con le macchine isotoniche) sia necessaria ed indispensabile, perché favorendo l’aumento del tono muscolare, consentirà a sua volta l’aumento del metabolismo e quindi garantirà un maggior consumo di calorie anche in periodi di inattività. A tale proposito sono state condotte numerose ricerche sia in Italia che all’estero, che dimostrano come persone allenate con attività sia aerobica che con esercizi contro resistenza, ottengano maggiori risultati in termini di perdita di peso e di migliorìe dal punto di vista estetico, rispetto a  persone allenate con la sola attività aerobica.    In riferimento alla combinazione di esercizi di tipo aerobico con esercizi con i pesi, spesso ci si domanda quale sia meglio eseguire per primi…   La risposta sta nell’utilizzo della fonte energetica che il corpo umano fa in relazione all’esercizio: se mi alleno prima con i pesi utilizzerò il glicogeno (come fonte energetica primaria), successivamente con l’esercizio aerobico avrò meno zuccheri da bruciare, quindi andrò prima ad intaccare i grassi.    Una seconda ragione che sostiene l’utilità di svolgere per primi gli esercizi con i pesi risiede nel fatto che terminata la loro sessione di allenamento ci si sente stanchi, la concentrazione diminuisce ed è più facile distrarsi e farsi male. E’ molto più facile incorrere in piccoli incidenti agli attrezzi che con il lavoro aerobico!    Chiarito il concetto che un programma di dimagrimento deve prevedere prima una parte di tonificazione (preceduto da un buon riscaldamento!) con l’utilizzo di pesi, elastici, macchine isotoniche, e una seconda parte di esercizi di tipo aerobico (tappeto, bici…), vediamoli nel dettaglio.    Per quanto riguarda il lavoro di tonificazione è meglio prediligere esercizi base e ad alta sinergia che chiamino in causa più muscoli contemporaneamente.  La letteratura odierna sottolinea come l’esercizio fisico stimoli il rilascio dei grassi in tutto il corpo (la perdita del grasso non è localizzata), indipendentemente dal gruppo muscolare che si sta esercitando (è uno dei motivi per cui le schede di allenamento dovrebbero prevedere esercizi per tutto il corpo); tuttavia studi recenti dimostrano come i soggetti allenati con esercizi mirati per perdere grasso in zone definite, effettivamente diminuiscano maggiormente il grasso in quelle parti.  Quale sia la ragione del dimagrimento localizzato è attualmente oggetto di ulteriori studi e ricerche. A mio parere un programma efficace dovrebbe contenere esercizi per tutte le parti del corpo, con movimenti mirati sulle zone muscolari di maggior interesse.    Per il sesso femminile è consigliabile eseguire per primi gli esercizi sulla parte inferiore e solo successivamente gli esercizi per la parte superiore (variante: alternare un esercizio per la parte inferiore con un esercizio per la parte superiore); così facendo si ha un’azione benefica e stimolante sul sistema circolatorio che consente una maggiore mobilizzazione dei liquidi in eccesso con effetto drenante.    Altro punto fondamentale è cercare di aumentare il volume di lavoro di settimana in settimana per continuare l’adattamento indotto dall’allenamento. Questo può avvenire aumentando o il numero delle ripetizioni per ogni esercizio (senza superare le 20! limite oltre al quale si può incorrere a lungo andare ad infiammazioni di tipo articolare), o il numero delle serie, o il numero degli esercizi, o i giorni di allenamento (video).    Per quanto riguarda l’esercizio aerobico, è molto importante che sia impostato in base alla frequenza cardiaca (n° di battiti cardiaci al minuto) del soggetto: in relazione alla frequenza cardiaca, il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche; per perdere massa grassa, e quindi bruciare i grassi, è necessario allenarsi ad un’intensità pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.    La frequenza cardiaca massima si può calcolare tramite la formula di Cooper:    Fc max = 220 – età (in anni)    Ad esempio un soggetto di 30 anni che vuole perdere peso dovrà effettuare l’esercizio aerobico (tappeto, bici…) a 135 battiti al minuto, infatti:    Fc max = 220 – 30 = 190 bpm 70% di 190 = 133 bpm    Tale intensità dovrà mantenerla per almeno 35 – 40’ (tempo stimato per la mobilizzazione dei grassi da parte del nostro organismo). Al termine delle sessioni di allenamento è consigliabile eseguire esercizi di stretching sulle parti del corpo che hanno lavorato.  Luca Berti Rigo

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Cellulite, come combatterla nel Fitness!

Cos’è la cellulite? La cellulite “estetica”, più precisamente chiamata PEFS (Pannicolopatia Edemato-Fibro Scheletrica), o anche Liposclerosi, indica un’alterazione del sistema venoso-linfatico, con un rallentamento del flusso sanguigno (ritorno venoso), ed una ritenzione liquida da parte dei tessuti. Inoltre, la cellulite presenta solitamente un'alterazione del tessuto sottocutaneo che è ricco di cellule adipose (questa condizione è probabile, ma non sempre la cellulite ha stretta correlazione con il tessuto adiposo), ovvero, non sempre la cellulite attacca le persone con un'elevata composizione corporea composta da massa grassa. Tutte le alterazioni di tipo ormonale (vedi estrogeni) e vascolare, spesso accomunate ad una vita sedentaria e/o stressata, un’alimentazione scorretta e ancor di più un’idratazione non sufficiente, possono essere le cause scatenanti della formazione di cellulite! Solitamente nella cellulite le cellule adipose tendono ad ipertrofizzarsi e vanno ad occupare gli spazi intracellulari, dove si va a creare un accumulo di liquidi, che perlopiù sono i prodotti derivanti dai processi biochimici. E’ un fenomeno-patologia che interessa in modo particolare il sesso femminile (circa 80-90% della popolazione), e in parte molto minore anche gli uomini. Questo problema inizia a sorgere durante la fase adolescenziale, nella maggior parte dei casi, eziologicamente dovuto ai cambiamenti ormonali. Il termine pannicolopatia, sta ad indicare una patologia del pannicolo adiposo sottocutaneo; l’edema, invece, indica l’accumulo di liquidi nel tessuto adiposo e il loro “persistente ristagno”, mentre i fenomeni di cosiddetta “delimitazione dell’edema” vengono chiamati: fibrosclerotici. La cellulite ha 3 classi di crescita, in cui viene suddivisa: Edematosa; Fibrosa; Sclerotica. Prima si forma l’edema, poi la fibrosi ed infine si crea una sclerosi; ovvero in primo luogo si ipertrofizzano gli adipociti, poi si crea l’edema (accumulo di liquidi) nel tessuto adiposo, o meglio tra lo spazio intercellulare degli adipociti (cellulite edematosa), poi si “indurisce” il connettivo, creandosi appunto la fibrosi (cellulite fibrotica), ed infine nascono sul tessuto connettivo  indurito dei noduli, che danno vita alla terza ed ultima fase, detta sclerosi (o cellulite molle).   Come combatterla e sconfiggerla nel Fitness? Per combattere in modo efficace la cellulite, occorre comprendere oltre una buona conoscenza strutturale-anatomica, anche la sua “fisiologia” durante degli sforzi fisici, e valutare con attenzione e accuratezza le modalità di trattamento in palestra. Oltre i soliti clichè e stereotipi già dibattuti ampiamente da anni, es. non fumare, bere molta acqua, alimentazione sana ed equilibrata ecc ecc… che sono giusti ed importantissimi per combatterla, sia chiaro: noi vogliamo fare una riflessione sul trattamento di questo fenomeno nel campo wellness-fitness, andando a cercare di capire fino in fondo tutti i parametri che vanno ad incidere su un allenamento per la cellulite. I macro-problemi sono fondamentalmente due! Il primo più meccanico, mentre il secondo più epatico-ormonale.   Attenzione agli urti! Gli urti con il terreno, di intensità importanti e ripetuti, come la corsa, i balzi, la corda, e quant’altro portano dei problemi, e non delle soluzioni alla “battaglia contro la cellulite”; infatti con impatti di questo genere si creano delle microlacerazioni alle membrane delle cellule adipose, che possono andare a peggiorare la situazione. Oltre a creare una forte produzione di acido lattico.   La regolazione del PH! In più, oltre agli impatti occorre prestare una notevole attenzione, ai lavori che ci portano ad ottenere una forte produzione di lattato, che essendo acido va ad alterare il nostro PH (rapporto acido-basico), che si trova tra i 7,3 e 7,4, fondamentalmente neutro, appena più alcalinizzato che acidificato; infatti una forte produzione di acido lattico può andare ad enfatizzare una situazione di cellulite.   Proposta: Allenate i soggetti in un range che sia di resistenza o di forza, evitando l’ipertofia il più possibile; questo in una fase iniziale, una volta che i problemi sono risolti o in via di risoluzione, potremmo allora incominciare ad inserire altri “protocolli”, con le rispettive attenzioni, cautele e soprattutto progressività del caso. In una fase di condizionamento o ri-condizionamento cominciare con allenamenti a basse intensità e senza la presenza di forti impatti col terreno (es. camminata sì, corsa no), per poi passare ad una fase preparatoria alla forza con carichi che non devono superare le 6 ripetizioni, ed infine cercare una forza che si avvicini sempre più al sub-massimale, successivamente anche massimale, con le cautele e prevenzioni del caso (vedi certificato medico agonista); chiaramente in soggetti che non presentano queste predisposizioni, es. “la signora Pina”, non porteremo mai i carichi ad esaurimento, e cercheremo un lavoro meno intenso, ma senza andare nel range ipertrofico. E’ molto importante una corretta e periodica monitorizzazione, e per farlo ci si può e deve affidare alle tecnologie a disposizione, in modo particolare: BIA (per avere dei dati tricompartimentali del soggetto in questione, soprattutto vanno analizzate l’acqua totale e quella intra ed extracellulare), il test del lattato (per controllare che il soggetto da noi allenato non produca troppo lattato). Ultimo e non ultimo, ricordarsi che la pelle a “buccia d’arancia”, manifestazione estetica della cellulite, solitamente va a localizzarsi sempre nelle stesse zone (glutei, cosce…) e quindi per poterla combattere non dobbiamo andare a creare infiammazione eccessiva in quelle determinate zone, soprattutto nelle prime fasi dell’allenamento, ma cercare un aumento della massa muscolare generale nel corpo, non commettendo l’errore più comune: banalizzare l’allenamento femminile circoscrivendolo solamente alle zone di gambe e glutei!   A cura di, Gabriele Grassadonia ed Eugenio Di Maro

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Zumba... o sala attrezzi?

Dove c’è gusto non c’è perdenza, dicevano i nostri nonni. Tuttavia, se scegliamo l’attività da svolgere in relazione ad un obiettivo specifico, le cose cambiano. Ad esempio: Obiettivo - dimagrimento o tonificazione generale Lo Zumba è un’attività di gruppo, globale, prevalentemente aerobica (con flash anaerobici) quindi, a livello metabolico, il soggetto mediamente allenato utilizza  quasi esclusivamente grassi (i principianti utilizzano all’inizio più carboidrati che grassi). Quanti? Come stima possiamo dire che, a parte casi particolari, un soggetto allenato brucia dalle 400 Kcal/h alle 720 Kcal/h e cioè dai 48 gr agli 80 gr di grassi/h.   Inoltre, lo Zumba allena il motore (sistema cardio - vascolare e respiratorio) e produce i relativi adattamenti epigenetici (cuore grande, diminuzione metabolismo basale post workout, ecc). Ovviamente il dimagrimento passa per un’alimentazione ipocalorica personalizzata ed impostata da  dietologi o nutrizionisti. La Sala Attrezzi è utilizzata per svolgere attività individuali. Ogni soggetto può allenarsi in modo globale o segmentario (cioè a circuito, utilizzando simulatori aerobici, in modalità mista, solo pesi e/o isotoniche senza cardio). Se in Sala Attrezzi si usa solo cardio, l’impegno metabolico è simile alla Zumba.   Obiettivo - aumento massa muscolare generale o segmentaria Lo Zumba, ovviamente, non stimola l’aumento della massa muscolare, mentre fare pesi sì, se si soddisfano i seguenti requisiti: prevalenza, all’interno del muscolo striato, di fibre di tipo IIb e IIA ; buona o ottima produzione di testosterone e gh endogeno; bassa produzione di cortisolo; attività anabolica endogena superiore a quella catabolica; ottima funzionalità epatica e renale; sufficiente assunzione di proteine alimentari dalla dieta (almeno 1,5 gr/pro/Kg peso corporeo); utilizzazione ottimale di carboidrati e grassi; allenamento intenso (come volume e/o intensità) opportunamente ciclizzato e/o periodizzato; ecc...  Se lo Zumba allena il motore, i pesi allenano la carrozzeria. L’impegno metabolico in Sala Attrezzi è prevalentemente a carico dei carboidrati. Anche i pesi producono adattamenti epigenetici (cuore piccolo, aumento metabolismo basale pre e post work out).   Se un soggetto con pancetta e prevalenza di fibre IA vuole dimagrire l’addome, hai voglia a fare Zumba, lo aiuterà poco; come pure coloro che hanno cattiva regolazione insulinica o passato da fondista o da maratoneti o fanno i camerieri d’albergo, avranno grossissime difficoltà a mettere massa muscolare in Sala Attrezzi.   Gusti a parte, in relazione al proprio obiettivo si può scegliere l’uno o l’altro, entrambi hanno vantaggi e svantaggi. Nello Iaccarino

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Acido Lipoico, cos'è e perché è utile

L’acido alfa lipoico, anche chiamato acido lipoico, è un acido grasso/vitamina che si trova naturalmente all’interno di ogni cellula nel corpo. E' una sostanza dotata di spiccate proprietà antiossidanti, per questo viene considerata come uno tra gli anti-invecchiamento più efficaci. Antiossidante "universale", così come viene spesso denominato, l'acido alfa-lipoico (o ALA) resta uno dei nemici dei radicali liberi più affidabile e utilizzato. Ciò che rende speciale l’acido alfa lipoico è che funziona sia nell’acqua che nel grasso, diversamente dai più comuni antiossidanti, come le vitamine C ed E, e sembra esser capace di riciclare altri antiossidanti corporei dopo che sono stati completamente consumati.   Alimenti L’acido alfa lipoico viene prodotto dal corpo, ma si può trovare anche in piccole quantità nei cibi, come ad esempio pomodori, spinaci, patate, broccoli, piselli, lievito di birra, cavoletti di Bruxelles e crusca di riso, anche se la fonte principale rimangono le carni rosse ed in particolare fegato e cuore.   Acido Lipoico e l'attività fisica L'ALA accentua la sensibilità all'insulina, può quindi migliorare il recupero e la crescita muscolare, anche attraverso suo effetto. Se si riesce ad immagazzinare più glucosio nel muscolo, questo si traduce in maggiori scorte di glicogeno muscolare. Una maggiore sensibilità potrebbe significare maggiore sintesi proteica, maggiore recupero e maggiore crescita muscolare. Infine, l'attività antiossidante del ALA aiuterebbe a combattere i radicali liberi che altrimenti ritarderebbero il recupero.   Riassumendo Potente antiossidante; di facile assorbimento; promuove la disintossicazione del fegato; utile nella prevenzione di cataratta e glaucoma; migliora il recupero dopo l'attività fisica; particolarmente utile per le persone che presentano problemi di diabete; migliora salute e bellezza della pelle. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Acido Lipoico

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Alga Clorella, cos'è e perché è utile

La Clorella è un'alga monocellulare verde d'acqua dolce ed è riconosciuta come una delle forme di vita più antiche della terra. Grazie all'elevata concentrazione di sostanze nutritive, la clorella è considerata un alimento completo, poiché fornisce tutte le sostanze nutritive necessarie alla vita umana. La clorella (video) è particolarmente ricca di proteine, acidi grassi essenziali, vitamine, fibre e acidi nucleici (RNA e DNA), oltre a tantissime altre sostanze nutritive di importanza vitale. I sostenitori della clorella assicurano che questa apporti numerosi benefici alla salute tra cui: controllo del peso; mantenimento dell'equilibrio nutrizionale; purificazione del sangue; aumento dell'alcalinità del corpo umano; riduzione della pressione arteriosa; supporto del sistema immunitario. L'elevato contenuto proteico della clorella consente di stimolare anche la crescita e la riparazione dei tessuti corporei. E’ un’alga ricchissima di clorofilla, ne contiene da 10 a 100 volte in più rispetto ai vegetali a foglia verde. La molecola della clorofilla differisce dalla molecola dell’emoglobina per la presenza di un atomo di magnesio al posto dell’atomo di ferro. Ciò fa sì che tale molecola nel nostro organismo possa svolgere efficacemente un’azione disintossicante e favorendo l’eliminazione di scorie metaboliche, inquinanti ambientali e metalli pesanti.  Il sangue, così ripulito ed adeguatamente ossigenato, può apportare numerosi benefici alla salute, tra cui aumento di energia, migliore funzione cerebrale e maggiore difesa contro le tossine dannose. Le potenti proprietà antiossidanti della clorella possono aiutare il corpo a combattere le malattie ed eliminare tossine e radicali liberi dannosi. L'eliminazione di tali tossine aiuta a purificare sangue, fegato e colon. La clorella possiede anche notevoli concentrazioni di beta-carotene, vitamina B-12 e ferro. L'elevato contenuto di antiossidanti, RNA e DNA può aiutare anche a ritardare il processo di invecchiamento. Tali benefici sono supportati dal potente effetto alcalinizzante della clorella, grazie a cui il corpo riesce a controllare i livelli di acidità, favorendo in tal modo una funzione cellulare ottimale.   Riassumendo Concentrazione di clorofilla superiore a qualsiasi altra pianta Eccezionale contenuto proteico Straordinarie proprietà disintossicanti ed anti-invecchiamento Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Alga Clorella

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Braccia cadenti... o scolpite? Gli esercizi per to...

Braccia cadenti? Vediamone motivi e "parziali" soluzioni. Abbiamo deciso di affrontare questo argomento in quanto una delle richieste che ci pervengono dal popolo femminile è di poter risolvere il problema legato all'effetto "tendina" nella parte posteriore del braccio. "Il soggetto" in questione è la pelle in eccesso localizzata sul tricipite, pelle priva di tono ed elasticità che ad ogni movimento… non resta certo ferma e compatta. La causa è un accumulo di adipe eccessivo, conseguente sia all'invecchiamento che a una rapida perdita di peso. La zona coinvolta è l'interno braccia che mostra un evidente discesa della cute ma anche della muscolatura interessata. Andiamo a conoscere meglio questa sezione muscolare del braccio, denominata tricipite brachiale, e vediamo come possiamo aiutare le nostre allieve per poter tamponare/migliorare questo effetto, cercando di tonificare/ipertrofizzare al meglio ogni sezione del tricipite.   Conosciamo meglio il muscolo interessato, il Tricipite Brachiale E' costituito da tre ventri muscolari (capo lungo, capo laterale e capo mediale) che originano in punti diversi e terminano in un unico tendine che si fissa sull'olecrano dell'ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito. Il tricipite è il principale mu­scolo che estende l’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, adduce l'omero.   Esercizi più efficaci per allenarlo Ecco quali sono gli esercizi piu efficaci per allenare il tricipite brachiale (video), con sovraccarichi o a corpo libero. PUSH UP A TERRA - Distenditi a pancia in giù; posiziona le mani più vicine rispetto alla larghezza delle spalle e tieni i pollici vicino il petto. Solleva il corpo da terra e supportarlo con le mani e le punte dei piedi Abbassa il corpo il più possibile senza toccare a terra e poi salì fino a quando le braccia non sono distese. Se la difficoltà è troppo elevata sarà sufficiente appoggiare le ginocchia a terra. FRENCH PRESS con bilanciere - Supini sulla panca, con la schiena ben aderente alla base d'appoggio, impugnare il bilanciere con passo stretto e con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, braccia perpendicolari alla panca e avambraccio flesso in modo da consentire al bilanciere di sfiorare la parte alta del naso o la fronte. Da questa posizione portare in alto l'avambraccio sino alla completa distensione. Ritornare lentamente alla posizione di partenza. PUSH DOWN ai cavi - Dalla stazione eretta, con le piante dei piedi leggermente divaricate, impugnare l'apposita barra estendendo l'avambraccio verso il basso, per poi tornare alla posizione iniziale. Nella fase eccentrica l'impugnatura raggiunge l'altezza della parte alta dello sterno. DIP o distensioni tra le panche - Occorre disporre due panche fra loro parallele. Su una saranno posti in appoggio gli arti inferiori a livello dell'articolazione tibiotarsica, sull'altra i palmi delle mani, ruotati in direzione della schiena. Da questa posizione effettuare una flessione ed una estensione che consente al corpo di salire e scendere fra le panche. Se la difficoltà è troppo elevata sarà sufficiente appoggiare i piedi a terra mantenendo il busto allineato durante la flesso/estensione delle braccia. A questo punto... non ci resta che augurarvi buon allenamento! Vincenzo Borrelli

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Olio di cocco, cos'è e perché è utile

L'olio di cocco (o burro di cocco) gioca un ruolo fondamentale come alimento fisiologicamente funzionale. Si ottiene dalla lavorazione della polpa essiccata della noce di cocco. Normalmente è alla base di molti prodotti di cosmesi, ma si può utilizzare anche in cucina. E’ adatto alla preparazione di condimenti per i tuoi piatti a base di legumi e cereali, ma anche per carne e verdure, che puoi così provare con un sapore del tutto nuovo. L'olio di cocco è spesso considerato l'olio alimentare più sano in assoluto, poiché contiene eccezionali livelli di grassi saturi, che a loro volta sono ricchi di Acido Laurico e trigliceridi a catena media. Come integratore alimentare, l'olio di cocco è stabile al calore, pertanto può essere utilizzato come sostituto di altri oli per cucinare prodotti al forno, arrosti e fritture. Inoltre, può essere utilizzato come ingrediente di base per creare un drink per lo sport oppure in alternativa al burro. L'olio di cocco è completamente esente da colesterolo e non contiene acidi grassi trans. È anche un'eccellente fonte di trigliceridi a catena media (MCT), che il fegato trasforma direttamente in energia anziché in grassi. I trigliceridi MCT aiutano anche a stimolare il metabolismo e promuovono un senso di sazietà, infatti sono considerati un ottimo ausilio per le persone che desiderano perdere peso. L'olio di cocco, come detto, ha un'elevata concentrazione di acido laurico, un acido grasso a catena media, il quale sembra possedere proprietà antimicotiche e antivirali oltre che risultare utile per supportare la funzione immunitaria. L'acido laurico si trova nel latte materno e viene utilizzato per proteggere i neonati da infezioni. Numerose ricerche hanno dimostrato che l'olio di cocco può aiutare anche a prevenire malattie cardiache, ictus e indurimento delle arterie.   Riassumendo Può aiutare a prevenire malattie cardiache, ictus e indurimento delle arterie Stabile al calore, pertanto può essere utilizzato come sostituto diretto per altri oli da cucina Ricco in trigliceridi a catena media e acido laurico Coadiuvante nella perdita di peso Stimola il metabolismo Ottime qualità cosmetiche (salute, idratazione e protezione di pelle e capelli) Ricchissimo in antiossidanti (proprietà anti-invecchiamento) Ottimo per cucinare, per prodotti al forno, fritture o frullati. Può essere utilizzato al posto di altri oli, inclusi l'olio d'oliva e il burro Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Olio di Cocco

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Sport e alimentazione: come evitare di "lievi...

Fortunatamente sono in molti a considerare lo sport - agonistico o non - come una parte fondamentale ed irrinunciabile della propria vita. Purtroppo anche per queste persone può presentarsi il momento di dover temporaneamente interrompere la pratica sportiva: un infortunio più o meno grave, improvvisi cambiamenti nella vita quotidiana come un lungo viaggio di lavoro o impellenti impegni lavorativi o familiari, e così via.. Soprattutto quando questi periodi di inattività si protraggono a lungo, le possibilità di aumentare non tanto il peso quanto la percentuale di Massa Grassa a sfavore della Massa Magra sono elevate, con conseguenti riflessi sull' aspetto emotivo. In questi casi, ci sono alcuni semplici suggerimenti da tenere a mente per "limitare i danni", anche se il primo in assoluto è di fare in modo che il periodo di inattività duri il meno possibile! Punto primo: non "abbrutirsi" sul divano! Passatemi il termine, ma il rischio che si corre in questi casi è proprio questo. Ok l'infortunio, ok l'impossibilità di praticare sport per mancanza di tempo o eccesso di impegni, ma queste non devono diventare la scusa per passare intere giornate sdraiati davanti alla tv con un pacchetto di patatine o qualsivoglia snack ipercalorico in mano. Anche laddove il riposo fosse forzato, questa non è una buona scusa per diventare totalmente sedentari, altrimenti ingrassare è il minimo che possa capitare! ​ Non potersi recare al campo di allenamento, in palestra o al parco non significa essere impossibilitato a fare qualunque cosa! Tenendo conto di eventuali limiti fisici e senza chiaramente la stessa intensità richiesta dai vecchi allenamenti, nulla vieta di ritagliarsi anche 5 minuti al giorno per eseguire degli esercizi a corpo libero di facile esecuzione ed a basso impatto quali ad esempio crunch addominali, piegamenti sulle braccia, squat e affondi, slanci delle gambe, elevazioni del bacino, esercizi con elastici e/o piccoli pesi e stretching. Ancora più importante cercare di camminare il più possibile, anche per piccole tratte. In sostanza, muovetevi quanto più le vostre condizioni fisiche e di tempo vi permettano! Punto secondo: l'alimentazione! L'altra principale causa di aumento di peso nei periodi di inattività forzata è data dalla cattiva nutrizione, spesso legata alle condizioni di stress e noia che ben sappiamo possono inconsapevolmente indurre a mangiare troppo e male. Il consiglio è molto semplice: invece di lasciarsi completamente andare, cercate di sfruttare queste pause per abituarvi a curare ancor più di prima l'alimentazione, assicurandovi soprattutto in caso di infortunio di assumere le giuste quantità di proteine, nutrienti importantissimi per il recupero muscolo - scheletrico. A tale scopo ricordate di privilegiare le carni bianche (e in particolare pollo e tacchino) visto il loro ridotto contenuto di grassi. Evitate il più possibile cibi ipercalorici e/o ad alto contenuto di grassi come i dolci, i panini o le pizze unte e bisunte dei fast food, le patatine fritte e la maggior parte delle merendine e snack ad alto contenuto di grassi idrogenati. Un consiglio sempre valido è quello di suddividere la dieta giornaliera in tanti (anche cinque-sei) piccoli pasti che ci permettano di non arrivare con eccessiva voracità al pasto principale, privilegiando la frutta (anche abbondando) negli spuntini intermedi quali quelli di metà mattinata e pomeriggio. Non rinunciate a nessun nutriente a priori, ma cercate di distribuirne l'assunzione in maniera corretta, possibilmente evitando di assumere alimenti ad alto contenuto di carboidrati (vedi pasta e men che mai dolci!!) dopo le 17 e ASSOLUTAMENTE NON NEGLI ORARI SERALI O NOTTURNI, quando il metabolismo è più lento e il glucosio in eccesso (non utilizzato perciò dalle cellule come carburante) si trasforma in adipe. Niente spuntino di mezzanotte con pane e nutella, please!  Non saltate la colazione! Sarà banale ripeterlo, ma il pasto più importante della giornata è la colazione, quindi non saltatela per nessun motivo. Intanto perchè, molto semplicemente, non fare colazione porta inevitabilmente a mangiare di più nel corso della rimanente giornata, quando il metabolismo va via via abbassandosi.   Viceversa una prima colazione nutriente contribuisce ad accelerare il metabolismo corporeo, regalando energia necessaria per affrontare la giornata. Quando il tempo è poco e la mattina si va di corsa, fate un piccolo sforzo e abituatevi a prepararvela la sera prima. Considerate che la colazione dovrebbe apportare ALMENO IL 20% DEL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO! Ma cosa mangiare a colazione? In primis, latte e yogurt parzialmente scremati forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e un giusto quantitativo di grassi. Poi la frutta: garantisce vitamine, antiossidanti e fibre e aiuta a ripristinare le riserve glucidiche senza affaticare l'apparato digerente e contribuendo allo stesso tempo al processo di detossificazione dell'organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli. In particolare vi consiglio un buon succo di frutta dissetante e ricco di minerali, da non confondere assolutamente con la maggior parti delle confezioni che si trovano al supermercato dove la percentuale di succo è irrisoria e sono presenti tantissimi conservanti, coloranti e zuccheri vari. Pane (meglio ancora se integrale) e marmellata rappresentano poi un ottimo mix di fibre, amidi e zuccheri semplici che fornisce energia a volontà. Infine la frutta secca: con le sue proteine e gli acidi grassi essenziali è molto utile per bilanciare la ripartizione dei macronutrienti e per tenere a bada il colesterolo. Cosa invece evitare a colazione Occhio alle fette biscottate (eccetto quelle integrali) il cui contenuto calorico a seguito dei processi di tostatura è nettamente superiore al pane normale e cercate di evitare i biscotti, buonissimi ma spesso ipercalorici e poco sazianti, le brioche e le merendine che, come già sottolineato, sono ricche di grassi idrogenati ed hanno un alto contenuto calorico, oltre ad essere le meno salutari in assoluto. Gli stessi cereali che tanto vanno di moda (la maggior parte di essi perlomeno) sono stati integrati con ingredienti ipercalorici (zuccheri, soprattutto) che li rendono più saporiti ma che li trasformano in pratica in dolci mascherati da cereali! Guardate perciò sulle confezioni e privilegiate quelli ad alto contenuto di fibre e con valori calorici inferiori alle 300 Kcal per 100 gr. di prodotto, oltre che con assenza dei famigerati grassi idrogenati e additivi alimentari di vario genere, solitamente riconoscibili dalla lettera E seguita da un numero.   Spero di aver fornito delle indicazioni utili e soprattutto auguro a chiunque si trovi in questa condizione di stop forzato di poter quanto prima riprendere a praticare quella sana attività fisica che tanto ci piace!

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