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Fitness al femminile

Braccia cadenti... o scolpite? Gli esercizi per to...

Braccia cadenti? Vediamone motivi e "parziali" soluzioni. Abbiamo deciso di affrontare questo argomento in quanto una delle richieste che ci pervengono dal popolo femminile è di poter risolvere il problema legato all'effetto "tendina" nella parte posteriore del braccio. "Il soggetto" in questione è la pelle in eccesso localizzata sul tricipite, pelle priva di tono ed elasticità che ad ogni movimento… non resta certo ferma e compatta. La causa è un accumulo di adipe eccessivo, conseguente sia all'invecchiamento che a una rapida perdita di peso. La zona coinvolta è l'interno braccia che mostra un evidente discesa della cute ma anche della muscolatura interessata. Andiamo a conoscere meglio questa sezione muscolare del braccio, denominata tricipite brachiale, e vediamo come possiamo aiutare le nostre allieve per poter tamponare/migliorare questo effetto, cercando di tonificare/ipertrofizzare al meglio ogni sezione del tricipite.   Conosciamo meglio il muscolo interessato, il Tricipite Brachiale E' costituito da tre ventri muscolari (capo lungo, capo laterale e capo mediale) che originano in punti diversi e terminano in un unico tendine che si fissa sull'olecrano dell'ulna e sulla parete posteriore della capsula articolare del gomito. Il tricipite è il principale mu­scolo che estende l’avambraccio e, per mezzo del capo lungo, adduce l'omero.   Esercizi più efficaci per allenarlo Ecco quali sono gli esercizi piu efficaci per allenare il tricipite brachiale, con sovraccarichi o a corpo libero. PUSH UP A TERRA - Distenditi a pancia in giù; posiziona le mani più vicine rispetto alla larghezza delle spalle e tieni i pollici vicino il petto. Solleva il corpo da terra e supportarlo con le mani e le punte dei piedi Abbassa il corpo il più possibile senza toccare a terra e poi salì fino a quando le braccia non sono distese. Se la difficoltà è troppo elevata sarà sufficiente appoggiare le ginocchia a terra. FRENCH PRESS con bilanciere - Supini sulla panca, con la schiena ben aderente alla base d'appoggio, impugnare il bilanciere con passo stretto e con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, braccia perpendicolari alla panca e avambraccio flesso in modo da consentire al bilanciere di sfiorare la parte alta del naso o la fronte. Da questa posizione portare in alto l'avambraccio sino alla completa distensione. Ritornare lentamente alla posizione di partenza. PUSH DOWN ai cavi - Dalla stazione eretta, con le piante dei piedi leggermente divaricate, impugnare l'apposita barra estendendo l'avambraccio verso il basso, per poi tornare alla posizione iniziale. Nella fase eccentrica l'impugnatura raggiunge l'altezza della parte alta dello sterno. DIP o distensioni tra le panche - Occorre disporre due panche fra loro parallele. Su una saranno posti in appoggio gli arti inferiori a livello dell'articolazione tibiotarsica, sull'altra i palmi delle mani, ruotati in direzione della schiena. Da questa posizione effettuare una flessione ed una estensione che consente al corpo di salire e scendere fra le panche. Se la difficoltà è troppo elevata sarà sufficiente appoggiare i piedi a terra mantenendo il busto allineato durante la flesso/estensione delle braccia. A questo punto... non ci resta che augurarvi buon allenamento!

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Pedana vibrante: sono davvero "good vibration...

Numerosi studiosi di svariate nazionalità (i primi in assoluto sono stati i russi con Nazarov negli anni '60) hanno analizzato negli ultimi 30 anni gli effetti delle vibrazioni sul corpo umano, riuscendo ad evidenziare la loro grande potenzialità sia nel campo della medicina fisioterapica-riabilitativa che nell'ambito sportivo e del fitness generale. Da questi studi teorici si passò alla costruzione delle attuali pedane vibranti, a seguito di numerosi studi di ingegneria, biomeccanica ed elettronica, tra i quali va senz'altro sottolineato il lavoro apportato dal Dott. Carmelo Bosco, personaggio di spicco nel campo della preparazione atletica. Le prime piattaforme vibranti vennero utilizzate nelle stazioni spaziali russe, permettendo così agli astronauti, con un utilizzo minimo di soli 10 minuti al giorno, di rimanere in orbita ben 420 giorni senza l'insorgere di problematiche muscolari ed osteo-articolari dovute all'assenza di gravità, problematiche che invece si sono presentate negli astronauti americani rimasti in orbita per lassi di tempo anche molto inferiori. Consigli e controindicazioni I principi e la tecnologia su cui si basano rendono le pedane vibranti totalmente differenti da altri macchinari quali gli elettrostimolatori o da altre forme di ginnastica o terapia passiva: questi ultimi escludono IL MOTORE DEL NOSTRO CORPO, ossia il SISTEMA NERVOSO, mentre le WBV (whole body vibrations) non solo non lo escludono, ma anzi lo allenano stimolando delle RISPOSTE MUSCOLARI CONTRATTILI RIFLESSE che sono alla base dell' allenamento vibratorio! Va però fatta una precisazione fondamentale: iniziamo dicendo che l'Allenamento Vibratorio darà i migliori risultati se affiancato alle altre forme tradizionali di allenamento. Ma soprattutto non credete alle pubblicità che descrivono la pedana vibrante come la soluzione a tutti i problemi e sappiate che se usata in modo sbagliato (e spesso anche in tv vengono effettuate dimostrazioni completamente sballate!) oltre a non darvi alcun beneficio risulterà estremamente dannosa per l'organismo! In primis, NO AGLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI SEDUTI SULLA PEDANA! Le vibrazioni arriverebbero direttamente al coccige e al sacro e verrebbero totalmente assorbite dalla colonna e non dai muscoli! Così come è errato posizionarsi in piedi sulla pedana con le gambe tese perchè le vibrazioni arriverebbero addirittura alla testa! E' essenziale CONTROLLARE LA POSTURA per evitare vibrazioni dannose, per questo essere assistiti da un Trainer specializzato è fondamentale! Esistono poi una serie di CONTROINDICAZIONI PERMANENTI O TRANSITORIE che il Trainer dovrà illustrarvi prima di iniziare qualunque programma di allenamento vibratorio per assicurasi che non rientriate in questi casi limite! Benefici Detto questo, vediamo invece quali sono i benefici del WBV. Oltre ad allenare come detto il Sistema NeuroMuscolare attraverso l'allenamento dei meccanocettori (recettori muscolari e articolari che comunicano al Sistema Nervoso gli spostamenti del corpo nello spazio), le vibrazioni hanno effetti sulla PRODUZIONE ORMONALE provocando un innalzamento dei livelli di GH e Testosterone e un abbassamento del Cortisolo (effetto lipolitico!), oltre che un miglioramento del VO2 e quindi della Capacità Aerobica. Importantissimi sono i benefici nel campo della PROPRIOCETTIVITA' che rendono la pedana vibrante molto utile nella riabilitazione di caviglia e ginocchio e per i soggetti che hanno problemi di circolazione rallentata, edema, ritenzione idrica, cellulite e altri problemi di microcircolazione. e ancora: le vibrazioni stimolano il riflesso miotatico e perciò facilitano l'allungamento muscolare, aiutano moltissimo nel riequilibrio muscolare tra arto destro e sinistro e infine, aumentando la circolazione sanguigna nei tessuti, sono molto utili nel trattamento di patologie muscolari come infiammazioni o lesioni (anche la temutissima pubalgia!) Quali sono i parametri che determinano gli effetti allenanti delle WHV? AMPIEZZA DELLA VIBRAZIONE: fino ad un massimo ideale di 8 mm, maggiore è l'ampiezza e maggiori saranno gli effetti sull'ipertrofia e la tonicità. FREQUENZA DELLA VIBRAZIONE: ossia quante vibrazioni avvengono al secondo. L'ideale è allenarsi sempre in un range che va dalle 20 alle 40 Hz per evitare effetti di RISONANZA DEGLI ORGANI INTERNI (avete presente quando con una forte vibrazione sonora si crepa un vetro o un bicchiere? Ecco, parliamo della stessa cosa!). ACCELERAZIONE DEL MOVIMENTO: quanto velocemente accelera la pedana, calcolabile in multipli di G (costante di accelerazione gravitazionale) e che deve arrivare ad un picco massimo di 5 G. DURATA DELLA VIBRAZIONE: consiglio sempre una durata massima di 2 minuti per serie di esercizi! Quindi, riassumendo, un allenamento mirato (e soprattutto consapevole!!) effettuato su pedana vibrante può portare i seguenti benefici: miglioramento delle capacità fisiche in generale; maggiore forza esplosiva; aumento della tonicità, rassodamento e definizione muscolare; migliore circolazione sanguigna e capacità di ossigenazione dei tessuti; aumento dell'azione linfodrenante; netta attenuazione degli inestetismi della cellulite; aumento del metabolismo; miglioramento di flessibilità muscolare, mobilità articolare e coordinazione; ottimizzazione dei livelli ormonali; prevenzione dell'Osteoporosi grazie all'aumento della densità ossea; ringiovanimento del collagene; miglioramento delle funzioni digestive, compresa l'assunzione e la distribuzione delle sostanze nutritive ai tessuti; riduzione dello stress.  

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L'orda degli "imbustati". Sudare no...

Correre sul tapis roulant o al parco con addosso il maglione, la busta di plastica o la fascia addominale per sudare di più è PERICOLOSO oltre che INUTILE! Ogni qualvolta si avvicina l'estate, e la famigerata prova costume, vedo fare nelle palestre le cose più impensabili e assurde per perdere tutto il grasso accumulato durante l'anno. Tra queste uno dei "must" consiste nell'andare a correre nei mesi caldi con un maglione addosso oppure con tute di plastica o addirittura fasce di neoprene per l'addome, perchè l'idea alla base è: più sudo più dimagrisco. Ciò equivale a dire che, a parità di intensità, mezz'ora di corsa fatta in estate ha un maggiore effetto dimagrante della stessa mezz'ora fatta in inverno! Ma quando mai!? Perdere tanti liquidi non equivale a perdere tanto grasso Il nostro organismo per essere efficiente deve SEMPRE mantenere un equilibrio termico tra i 36-37 gradi. Durante l'attività fisica, così come in caso di temperature ambientali elevate, a causa dell'aumentata temperatura corporea, il calore in eccesso viene dissipato attraverso la sudorazione. Inoltre se non vi è evaporazione del sudore non vi è raffreddamento, quindi oltre che inutile è anche pericoloso avvolgersi in qualunque materiale che impedisca al sudore di evaporare con un forte rischio di surriscaldamento e quindi di incorrere in colpi di calore!   Un'altra domanda da fare è... di cosa è composto il sudore? Acqua, sodio, cloro, potassio, magnesio e in piccola parte di rame, ferro, vitamine, ormoni, urea, creatinina, aminoacidi, acido lattico, glucosio. Si, avete letto bene: niente grasso! Perciò come può il sudore far perdere grasso se esso stesso non lo contiene né determina una reazione chimica che lo interessa?

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Fitness al femminile, la paranoia delle gambe che ...

Dedicato alle donne che temono di ritrovarsi con gambe o braccia da culturista dopo due soli allenamenti (per di più con carichi minimi): NON PUO' ACCADERE! Se gli uomini, tra l'altro molto più predisposti all'aumento della massa muscolare per una questione ormonale, faticano tantissimo per ottenerla ed impiegano molto tempo nonostante allenamenti durissimi e frequenti, come potete pensare che dopo una settimana di allenamento (ma anche un mese e, spesso, un anno!) con pesetti da 1 o 2 kg o di squat con la bacchetta le vostre cosce o braccia possano gonfiarsi a dismisura?! Ottenendo così risultati che, con allenamenti completamente differenti, tanti uomini non riescono ad ottenere se non in anni di fatiche?! Mettetevi comode e allenatevi serenamente, per l'ipertrofia occorre un allenamento specifico che probabilmente, se non espressamente richiesto da voi, nessuno vi proporrà mai!

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Perdere peso e perdere grasso non sono la stessa c...

Purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi non si riesce ancora a distinguere tra queste due azioni: dimagrire e perdere peso. Ci si affida troppo spesso a ciò che dice la bilancia, ma il più delle volte, attraverso regimi alimentari sbilanciati o fai da te si va incontro esclusivamente a una riduzione di massa magra e tutto risulta un fallimento. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo e non il peso in generale, poiché così facendo il rischio è quello di perdere i muscoli, e cioè quelli che rappresentano il migliore aiuto per bruciare il grasso. Infatti avere più massa muscolare (che badate bene, non significa essere gonfi come un culturista!) significa avere un metabolismo più alto e quindi una maggiore capacità di bruciare grasso anche a riposo!  Altra cosa fondamentale è salvaguardare i livelli di acqua corporea, laddove quasi tutti i programmi dietetici più in voga (non facciamo nomi) puntano proprio sulla perdita di liquidi dando l’illusione iniziale di essere riusciti a dimagrire. Perdere troppa acqua tutta insieme (come con lunghe saune o utilizzando cibi diuretici), oltre a far male alla salute e peggiorare le prestazioni, porta un incremento della produzione di ormoni anti-diuretici, dando come risultato finale il recupero totale da parte del corpo di tutta l’acqua appena persa, al primo bicchiere bevuto. Perdere massa magra (muscoli) è ancora peggio. E' bene ricordare che diete eccessivamente ipocaloriche, porteranno il corpo sostanzialmente a mangiarsi da solo e gran parte del peso perso arriverà dal muscolo attraverso un vero proprio processo di cannibalizzazione. Soprattutto le donne spesso cadono in questi regimi alimentari senza senso, associati magari a lunghissime sessioni cardio tra corsi di gruppo e ore di tapis roulant. Cioè il modo perfetto per ritrovarsi più grasse e soprattutto flaccide di quando avevano iniziato!Ricordate sempre che il muscolo è difficile da ottenere ma facile da perdere e gli sportivi non dovrebbero perderne neanche un grammo. Il vero segreto per avere un corpo magro e sano è avere una buona percentuale di muscolo poiché: PIU' MUSCOLI = METABOLISMO BASALE PIU' ALTO = MAGGIORE FACILITA' NEL PERDERE GRASSO!! Ecco perché dimagrire, non significa perdere peso!

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Donna uguale sesso debole? È tutto da vedere…

Quello del sesso debole è un mito da sfatare perché la donna, se seriamente convinta e seguita da un buon trainer o preparatore fisico, è più pratica dell'uomo, e non appena verifica i risultati in termini di benessere e forma fisica, rivela subito grande tenacità, un'ottima sopportazione dei volumi di lavoro e resistenza alla fatica. Per aver conferma di ciò che affermiamo basta prendere da esempio le squadre agonistiche, dove le donne seguono gli stessi protocolli d'allenamento degli uomini, e dove spesso si verificano casi in cui la squadra femminile e maschile si allenano insieme. In palestra invece cosa avviene? Purtroppo gli allenamenti femminili sono impostati più sulla fantascienza che sulle caratteristiche fisiologiche della donna. Se un occhio esterno infatti frequenta una palestra noterà sicuramente che uomini e donne si allenano in modo diverso e che vi sono schede d'allenamento rosa per le donne, e azzurre per gli uomini. Vediamo uomini allenarsi con grossi carichi facendo poche ripetizioni, e donne che si allenano con pesi leggerissimi, con un numero infinito di ripetizioni eseguite in modo veloce e senza controllo. L'allenamento femminile è considerato spesso come una costola dell'allenamento dell'uomo, un allenamento di serie B anche da alcuni addetti ai lavori: insomma una situazione gestita con "sufficienza" e non sempre con il dovuto livello di professionalità che istruttori e trainer dovrebbero sempre dare. Una delle credenze più comuni nella donna è che l’allenamento con utilizzo di pesi sia solo per l’uomo e provochi, non solo un aumento della forza e della resistenza, ma anche un aumento di volume muscolare e che possa quindi portare ad assumere un aspetto più maschile. Sia nell’uomo che nella donna i muscoli allenati con sovraccarichi aumenteranno le dimensioni di ciascuna delle fibre di cui essi sono composti, ma questo fenomeno è molto meno pronunciato nelle donne. Nonostante le differenze anatomiche e fisiologiche che intercorrono tra uomo e donna, l’allenamento con sovraccarico é capace di produrre benefici in entrambi i sessi; infatti l’aumento della percentuale di massa magra, l’aumento della forza e dell’integrità strutturale della maggior parte dei tessuti corporei determinano una efficienza maggiore grasso corporeo dell’organismo ed una maggiore resistenza agli stress fisici. Un programma di allenamento adeguatamente impostato induce infatti ad una significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo ed allo stesso tempo un aumento della massa magra; queste due modificazioni tendono a bilanciarsi tra loro per cui non si ha nessuna o solo una lieve variazione del peso corporeo. Alcuni studi hanno evidenziato che nelle donne questo tipo di allenamento determina una maggior riduzione della massa grassa rispetto all’uomo, mentre si registra, a differenza di quanto avviene nel maschio, solo un minimo incremento della massa muscolare; anche perché l’ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dal testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell’uomo rispetto la donna. Ricordiamo anche che la massa magra, avendo una maggiore densità, a parità di peso occupa uno spazio cinque volte minore del grasso; quindi, con una maggiore percentuale di muscolo si potrà ottenere un corpo più asciutto, atletico e perchè no, anche più definito. L'unica cosa sul quale porre un'adeguata attenzione è che l'allenamento ipertrofico può indurre alla produzione di lattato, che, sulla donna, potrebbe favorire l'insorgenza o l'aumento della cellulite. Infatti, questo sposta le teorie ancora più in là, affermando che un lavoro di FORZA (non su tutte le donne, ma su soggetti prettamente androidi), con carichi ancor più elevati e basse ripetizioni (che superino i 30 secondi di esecuzione) possono essere la soluzione per raggiungere i vostri risultati! Questo comporterà un maggior stimolo ormonale, nessun incremento significativo, maggior forza e/o forza resistente, nessuna produzione di lattato… solo una risposta maggiore sul corpo! Ovviamente un programma di forza dovrà rispettare precisi parametri e programmazioni, tenendo conto del proprio somatotipo, della propria conformazione e dello stato articolare/muscolare che si verifica. Basterebbe anche un solo allenamento di FORZA a settimana (in associazione ad un functional training) sui fondamentali… e le cose DONNE, POTREBBERO CAMBIARE!

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Cellulite: attività fisica e consigli utili

Cos'è la Cellulite La Cellulite è un problema che affligge moltissime donne (8 su 10) ed anche uomini seppure in misura minore (4 su 10), infatti interessa oltre la metà della popolazione. Il termine corretto per denominarla da un punto di vista medico è "Dermo-ipodermo-panniculopatia-edemato-fibro-sclerotica" che sta ad indicare un alterazione localizzata nel derma e nell' ipoderma (gli strati sottostanti la cute) con le seguenti caratteristiche: pannicolo adiposo - da cui panniculopatia, il suffisso finale "patia" ci indica che questa è una patologia; caratteristiche edematose - ovvero accumulo di liquidi fuori dalle cellule, la famosa ritenzione idrica; fibrosi - aumento del tessuto connettivo che indurisce quello adiposo, "buccia d'arancia"; sclerosi - avviene formazione di tessuto cicatriziale, caratterizza la forma avanzata della patologia; Una delle conseguenze è una tossicosi progressiva dei tessuti per un'alterazione del microcircolo, soprattutto in zona trocanterica (fianchi-glutei-cosce); quindi i vasi sanguigni non sono in grado di portare ossigeno ai tessuti, nè di ripulirli da sostanze tossiche. Le cause Più che di cause bisognerebbe parlare di "concause" visto che la patologia è multifattoriale, cioè causata da numerosi fattori che agiscono in sinergia tra loro predisponendo alla cellulite. Essenzialmente si possono riconoscere 3 classi di fattori scatenanti suddivisi in: fattori primari: ereditarietà o fattori genetico-costituzionali; fattori secondari: fattori ormonali - ciclo mestruale, gravidanza, sconvolgimento ormonale adolescenziale, sono situazioni aggravanti la cellulite per una maggiore produzione di ormoni estrogeni responsabili di accumulo adiposo localizzato, ritenzione idrica, aumento dell'appetito, ecc..; fattori comportamentali: sono fattori che possono favorire o aggravare uno stato cellulitico. Sono dovuti essenzialmente ad uno stile di vita malsano ed all'adozione di abitudini sbagliate - nutrizione sbilanciata, sedentarietà, fumo di sigaretta, eccesso di alcolici, caffè ed altri stimolanti, dimagrimento troppo rapido, una postura scorretta, utilizzare abbigliamento troppo aderente, scarpe strette con tacco alto, ecc..; I Fattori comportamentali sono quelli modificabili e sui quali possiamo (dobbiamo) agire per prevenire uno stato cellulitico agli stadi iniziali o per migliorarne uno già in atto.   Il giusto allenamento Iniziamo col dire che l'adozione di uno stile di vita salutare ed attivo è necessario per prevenire o migliorare la cellulite, questo vuol dire agire sui fattori comportamentali in maniera giusta ed assimilarli come sane abitudini quotidiane nel tempo. Per quanto riguarda l'attività fisica c'è da dire che se svolta ad intensità troppo elevata è fortemente sconsigliata, in quanto porta alla formazione di acido lattico; questo metabolita è un forte alleato della cellulite poichè essendo una tossina produce effetti negativi sulla circolazione e sull'ossigenazione dei tessuti. Fatta questa piccola premessa vi propongo di seguito una mia proposta allenante praticabile in palestra o anche in casa se avete un minimo di attrezzatura disponibile. La seguente proposta è totalmente generalizzata in quanto non tiene conto delle caratteristiche personali di ogni soggetto, sarà quindi compito di un personal trainer "qualificato" effettuare la valutazione morfo-funzionale individuale e stilarvi un programma ad hoc come un abito cucito su misura per la vostra persona. Ma passiamo all'azione! Circuito con metodica PHA (o cuore-periferico): Riscaldamento x 5' con esercizi di mobilità articolare e leggero stretching total body; Camminata su treadmill x 10' al 60-70% della FcMax (frequenza cardiaca massima) secondo Cooper; Squat corpo libero x 20 reps; reverse crunch x 12/15 reps; easy push-up x 10 reps; (ripetere 2-3 volte prima di passare a..) Ellittica x 5' al 60-70% della FcMax; Affondi walking (quelli in camminata progressiva) x 10 reps/arto; crunch con torsione (alternando gomito/ginocchio controlaterale) x 10reps/arto; Rowing leggermete inclinati al TRX x 10 reps; (ripetere 2-3 volte prima di passare a..) Bike recline (in foto) x 10' al 60-70% della FcMax; stretching globale in sequenza tipo Souchard x 8-10' Potete alternare il soprastante circuito a sedute di Cardio training della durata di 30' - 40' in range aerobico, ovvero ad una FcMax del 60-70% (ottima la camminata con pendenza e la bike reclinata); l'attività aerobica porta numerosi benefici sia a livello cardiocircolatorio che respiratorio nonchè di drenaggio dei liquidi in eccesso. Tra le numerose attività collettive che potrete praticare nei fitness clubs, palestre o qualsivoglia centro sportivo di seguito mi limiterò ad elencare quelle (a mio parere) adatte nel prevenire o migliorare la Cellulite e quelle "meno adatte" perchè intense a livello degli arti inferiori:   Adatte: Acquagym ed attività acquatiche in generale (in acqua avviene uno scarico gravitazionale del peso corporeo, incidendo meno sugli arti inferiori e la colonna, migliora la circolazione sanguigna, ha effetto di un massaggio, c'è un lavoro completo, ecc.. consiglio anche le passeggiate sul bagnasciuga e quelle nell'acqua bassa quando siete al mare, queste favoriscono la riattivazione della circolazione nelle gambe); Walking: l'allenamento di gruppo sui tappeti simula la camminata in salita (meglio se praticata con scarpe dalla suola bassa e morbida per la migliore stimolazione plantare), ha un ottimo effetto drenante e lipolitico nonchè migliora le capacità cardiocircolatorie e respiratorie; Pilates e fitness olistico: ottimi per il recupero posturale, lavorano sulla respirazione, propriocettività e mobilità articolare, abbinando stretching globale e localizzato. Non per ultimo riducono fortemente i livelli di stress e migliorano la stitichezza cronica (una postura errata, una respirazione non fisiologica, difficoltà ad "andare di corpo" ed alti livelli di stress sono tutti fattori predisponenti alla Cellulite). Lavoro in sala attrezzi: in stile funzionale, circuit training, anche bodybuilding purchè sotto la supervisione di un istruttore qualificato o meglio di un personal trainer esperto; (es: il lavoro proposto sopra in modalità circuito).   Meno adatte:  Spinning, Aerobica e Step high impact (quella Low impact o mista vanno bene), le routine "Squat ed Affondi" del Pump, Corsi di tonificazione che vi comportano bruciori intensi della muscolatura degli arti inferiori. Consigli utili       Per combattere la Cellulite sarà necessario associare ad un adeguato programma di attività fisica regolare un regime nutrizionale altrettanto adeguato e regolare, di seguito vi fornisco un piccolo elenco di consigli utili da mettere in pratica: mangiare tanta frutta e verdura per il loro contenuto di antiossidanti e fibre (alleati contro la cellulite); bere tanta acqua per facilitare l'eliminazione delle tossine e combattere la ritenzione idrica; eliminare il sale dalla dieta, quello presente negli alimenti già consente di soddisfarre il fabbisogno giornaliero; evitare di eccedere con bevende alcoliche e stimolanti come il caffè; No al Fumo! basta con queste sigarette! non ne posso più.. oltre a causare tutti i mali di questo mondo il fumo è un potente vasocostrittore del microcircolo, quindi peggiora la circolazione sanguigna e l'ossigenazione ai tessuti;  facilità l'accumulo di sostanze tossiche nel tessuto adiposo già ammalato dalla patologia. Ottimi come trattamenti estetici i massaggi che consentono una riattivazione della circolazione negli arti inferiori come il "Linfodrenaggio" ed il "massaggio plantare". Conclusioni  Concludendo, sappiate che questi consigli che vi ho fornito non porteranno a grandi risultati se presi singolarmente e se non seguiti con regolarità; al contrario se uniti e coltivati giorno per giorno, con costanza e regolarità, facendoli diventare parte delle vostre abitudini di vita, SICURAMENTE porteranno ad un netto miglioramento della situazione, ed in alcuni casi, a risolvere totalmente il problema. p.s: buttate nel cestino quelle dannate sigarette che, come dice spesso una persona a me tanto cara,  "non stai fumando una sigaretta ma ti stai fumando la vita!". Ed io aggiungerei "anche i soldini" ;-) Sportivi saluti a tutti dal vostro personal trainer!

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Exercise addiction: quando l'allenamento è s...

La dipendenza da sport ha molti aspetti in comune con altre dipendenze come l’alcolismo, l’abuso di droghe, lo shopping compulsivo o il gioco d’azzardo. Una delle più evidenti manifestazioni a livello sintomatico della "dipendenza da sport" è la presenza di un comportamento eccessivo e incontrollabile, ma per poter parlare di exercise addiction, occorre riscontrare un quadro sintomatologico in cui, oltre all’abuso quantitativo di esercizio fisico, siano presenti altri sintomi psicofisici simili ad altre forme di dipendenza. Questo sta a significare che non è sufficiente avere la "mania dello sport", né tantomeno la presenza di problematiche fisiche riconducibili all’overtraining per poter parlare di dipendenza, in quanto l’impegno in un eccessiva attività fisica è solo una delle sfaccettature dell’exercise addiction. Per molto tempo si è ricorso, erroneamente, al criterio della "quantità" di attività fisica svolta e il "modello a cronometro" che contava il numero di ore settimanali di esercizio era generatore di numerosi "falsi positivi" (coloro che non sono realmente dipendenti da sport, nonostante si allenino in misura eccessiva), per individuare realmente il problema si dovrà ricorrere a una serie di segnali "qualitativi", che verranno descritti analiticamente in seguito. Pertanto la frequenza dell’esercizio non può costituire un motivo di diagnosi, quanto invece le motivazioni, le attitudini e lo stato emozionale che possono portare i soggetti a vivere in uno stato di preoccupazione costante, quando non possono allenarsi e a spendere gran parte del loro tempo a pensare come strutturare il proprio allenamento durante il giorno. In questo senso è facile dedurre come l’esercizio possa diventare talmente intrusivo nella vita di un individuo da portarlo a escludere tutte le altre attività della giornata, fino al punto da vivere in uno stato di agitazione, disagio e depressione quando si è impossibilitati ad allenarsi (Lavanco, Croce; 2008). Infatti, spesso, ciò che caratterizza la dipendenza da esercizio è una condizione di crollo psicofisico connesso a sforzi intensi, eccessivamente pressanti nel corso del tempo e tali da non permettere un periodo di recupero; legato a questo aspetto è il perseverare nell’attività fisica nonostante infortuni o lesioni che richiederebbero l’interruzione della pratica sportiva. Inoltre, un’altra area specifica in cui i dipendenti da esercizio fisico mostrano segni di disagio è quella del comportamento alimentare e della rincorsa al "fisico perfetto" che ha portato a distinguere una forma primaria di dipendenza da esercizio fisico (definita anche "pura") in cui non sono presenti sintomi di controllo alimentare, da quella secondaria in cui gli sport-dipendenti mostrano anche segni di disturbi dell’alimentazione. Concludendo, si può parlare di dipendenza da esercizio fisico quando quest’ultima diventa il fulcro attorno a cui ruota tutta la propria esistenza, tanto da assistere a un vero e proprio sconvolgimento degli equilibri in altri ambiti di vita, e questo "funzionamento alterato" andrà a coinvolgere almeno due tra le seguenti aree: psicologica, sociale, lavorativa, fisica e comportamentale, come riportate nella tabella seguente. Area Indicatori Psicologica Stanchezza mentale o mancanza di concentrazione a causa di pensieri ossessivi relativi all’esercizio fisico. Sociale Isolamento, rinuncia alle relazioni per allenarsi. Lo sport in palestra non ha finalità di socializzazione o condivisione. Lavorativa La tendenza ad assentarsi dal lavoro per allenarsi o il pensiero fisso su tabelle di allenamento o diete collegate allo sport possono compromettere seriamente tale ambito. Fisica Non è mai prevista la possibilità di riposare, neanche in seguito a infortuni o prescrizioni mediche. Comportamentale E’ frequente la presenza di comportamenti sportivi stereotipati e ossessivi, come ad esempio la ripetizione di serie uguali di esercizi in modo assolutamente non flessibile e che non tiene conto delle esigenze del momento. Si è visto che spesso vi è una propensione ad allenarsi da soli, questo perché così non si può essere criticati o osservati qualora se ne abusi, a questo è connesso l’atteggiamento di non rispondere o di mentire sulle proprie abitudini di allenamento. Inoltre un’ossessione per il miglioramento del proprio aspetto corporeo, con ricerca di controllo del peso può, oltre che comportare una serie di problemi alimentari, contribuire a quella perdita di controllo sull’attività fisica che conduce sia ad a un aumento del tempo speso nell’esercizio compromettendo ogni altra attività quotidiana sia ad un rischio di sovra-allenamento (Caretti, La Barbera; 2009).   Il paradosso dell'esercizio fisico è che si tratta di un comportamento che è stato tradizionalmente conosciuto con una valenza positiva per tutti gli individui, tuttavia sono state ampiamente rilevate una serie di ripercussioni insalubri a cui un uso smodato può condurre. Dunque è un'attività che ha effetti generalmente positivi, ma qualora se ne faccia un abuso può avere conseguenze deleterie sull'individuo.

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Dalla ricerca di benessere alla dipendenza da spor...

Come cita la nota frase latina mens sana in corpore sano, lo sport apporta dei benefici, sia fisici che psichici, all’individuo: fare attività fisica regolare riduce il rischio di obesità, migliora le funzioni cardiovascolari e previene infarto e ictus, aiuta a combattere il diabete e migliora l’umore. Tuttavia fare troppo sport, o farlo in modo sconsiderato, può avere molti effetti negativi: squilibri ormonali, affaticamento cronico, indebolimento del sistema immunitario (un effetto collaterale degli ormoni dello stress mobilitati dall’attività fisica). Inoltre per chi è avanti con gli anni, troppo allenamento mette a rischio il sistema cardiovascolare, come è accaduto alla nota attrice, fanatica di fitness, Sharon Stone che dopo aver partecipato ad una maratona, in seguito a periodi di estenuanti allenamenti e prove atletiche, fu colpita da un aneurisma e successivamente ricoverata per problemi legati a stress da esercizio fisico. Così si comincia a delineare come il correre, il sollevare pesi, il fare flessioni per molti è un supplizio a cui ci si costringe di tanto in tanto, mentre per altri diventa una droga della quale non si può più fare a meno. Per alcuni è sufficiente rivedere le modalità e i tempi di allenamento, per altri invece l’attività fisica diventa un problema psicologico e psichiatrico. L’esercizio fisico è collocabile su un continuum ai cui estremi si trovano da un lato un approccio salutare che deve essere auspicabile per la preservazione del benessere psicofisico dell’individuo, dall’altro l’espressione di un disagio interno di diversa natura che si esplica con lo smodato allenamento a tal punto da alterare gli equilibri degli altri ambiti di vita, condizionare l’interesse nelle consuete attività della propria quotidianità e creare scompensi fisici di entità anche grave. In questi casi, spesso, è possibile parlare di exercise addiction o dipendenza da sport che oramai è riconosciuta da molti psichiatri e psicologi come una delle nuove dipendenze comportamentali, che si aggiunge a quelle ufficialmente diagnosticate da stupefacenti, tabacco e alcool.

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Peso e analisi della composizione corporea

“Peso xx kg, dovrei dimagrire…” , “devo perdere xx kg, assolutamente!”, “ho messo su un po’ di kg, ma da lunedì mi metterò a dieta”, “ma quanti kg hai perso?” sono solo alcune delle frasi di uso comune quando si parla del peso misurato da una bilancia. Vedere un numero che appare su un display o che viene indicato da una lancetta non fornisce però un quadro completo e dettagliato della situazione: i kg indicati sono la somma del peso della massa magra, della massa grassa e dell’acqua. E’ evidente come da questo dato sommario sia impossibile stabilire a priori i kg da perdere o da guadagnare. Per ottenere un’analisi della composizione corporea accurata sarebbe opportuno effettuare (in ordine crescente di affidabilità e precisione) una bioimpedenziometria o una plicometria (video) o un’adipometria (solo per indicare le più comuni e presenti sul mercato) da un esperto qualificato del settore per valutare le percentuali delle masse e stabilire una corretta personalizzazione dell'allenamento. Ciò che fa dunque la differenza è il rapporto che c’è tra la percentuale di massa magra e grassa e l’acqua, non il “peso”! Una persona che pesa 100kg con una percentuale di grasso del 10% è più magra e tonica di una persona che pesa 50kg con il 40% di grasso. Il concetto è che non è fondamentale la quantità ma la qualità del peso: bisogna utilizzare la percezione visiva dello specchio, il centimetro per misurare le circonferenze e monitorare la composizione corporea per valutare i progressi e l’efficacia di un allenamento e/o di un regime alimentare. Il “peso” fine a sé stesso è solo un semplice dato numerico.

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Allenamento per biotipi: androide e ginoide

Dopo l'articolo precedente, che descrive le caratteristiche di questi due biotipi, androide e ginoide, oggi ci concentreremo sulle metodiche di allenamento per l'uno e per l'altro. Allenamento per soggetti androidi (conformazioni a Mela) Dovrebbe essere svolto durante il picco di cortisolo (tra le 7 e le 9 del mattino); la parte centrale dell’allenamento (dopo il riscaldamento) dovrebbe durare circa 35-40 minuti; l'allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, affondo, stacco, step up), con ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; con carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare; la parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grande beneficio dall’utilizzo di CIRCUIT TRAINING, in cui si alternano senza pausa (o recuperi "attivi") esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step / cyclette / tappeto / vogatore). Allenamento per soggetti ginoidi (conformazioni a Pera) Andrebbe svolto durante il picco di testosterone circadiano (che si ha durante il giorno e che si ripete con ciclicità durante la settimana); nelle prime sessioni di allenamento è importante capillarizzare il corpo attraverso esercizi multifunzionali che comportino il continuo circolo del sangue dal basso verso l’alto; le camminate sul tappeto risultano fondamentali soprattutto se si esegue bene il movimento di tacco-punta che va a stimolare la Soletta di Lejar (la pompa venosa e linfatica che abbiamo a livello del piede che favorisce il ritorno venoso del sangue e limita il ristagno venoso); l’allenamento della parte superiore può tranquillamente basarsi sull'utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; per la parte inferiore sono ottimi i CIRCUIT TRAINING aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step / cyclette / ellittica / tappeto / vogatore), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite; oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5-6 ripetizioni (forza) e i 30" circa di esecuzione, senza arrivare ad esaurimento. Questo sarà un'ottimo stimolo dal punto di vista muscolare e non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite e potrebbe generare un'aumento (ipertrofico) ulteriore delle gambe. Naturalmente le indicazioni sopracitate sono delle linee guida generali di cui tutti possono tenere conto, sopratutto i neofiti. Ma per un allenamento specifico bisognerà valutare il soggetto in maniera individuale e personalizzata, analizzando il proprio biotipo e la categoria morfologica di appartenenza. Inoltre, per una progressione di lavoro sarà fondamentale differenziare i carichi e le metodologie, tenendo conto delle "risposte" che si otterranno.

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Cos'è la cellulite e come si previene

La cellulite o PEFS pannicolopatia-edemato-fibrosclerotica, è un inestetismo provocato da un’alterazione del tessuto sottocutaneo ipoderma con ipertrofia delle cellule adipose. Sotto al derma si verifica una ipertrofia delle cellule adipose, insieme a ritenzione idrica e di liquidi tra le cellule, e ciò è dovuto ad un’alterazione del sistema venoso e linfatico che rallenta il flusso del sangue provocando appunto la ritenzione idrica, ovvero la stasi di liquidi negli spazi intercellulari dell'ipoderma Da cosa è provocata la cellulite Essenzialmente la cellulite è provocata da un’alterazione del microcircolo, ma è causata da un insieme di fattori, in parte legati alla propria genetica, e quindi di tipo ereditario, ed in parte legati all’ambiente in cui viviamo ed allo stile di vita che conduciamo tutti i giorni. Questi fattori causano un’alterazione del sistema venoso e linfatico che provoca il rallentamento del flusso sanguigno, e la ritenzione (stasi) di liquidi nel tessuto, che esteriormente si presenterà a buccia d’arancia. Cause ereditarie Sesso femminile (nelle donne vi è una maggior facilità che si presenti la cellulite, per l’azione degli ormoni femminili, gli estrogeni, che favoriscono un accumulo di peso nei fianchi e fino al ginocchio, favorendo la ritenzione idrica e provocando problemi circolatori). Predisposizione genetica, ereditarietà o familiarità (se altri parenti diretti soffrono della patologia). Fattori aggravanti problemi vascolari; ciclo mestruale e gravidanza (in quanto aumentano gli estrogeni che provocano ristagno dei liquidi e problemi alla circolazione sanguigna); abbigliamento troppo stretto; stress; fumo ed alcool; sovrappeso; alimentazione scorretta (es. ipercalorica, ricca di sodio o di grassi, ecc..); postura sbagliata e con gambe accavallate (ostacola la circolazione sanguigna); vita sedentaria e scarsa attività fisica o sportiva (l’attività fisica oltre che bruciare grassi previene i problemi del microcircolo); dimagrimenti repentini; restare troppo tempo in piedi nella stessa posizione (perché favorisce la stasi circolatoria); malattie epatiche; scarpe troppo strette o con tacchi alti; fattori ormonali. Fasi di evoluzione della cellulite Cellulite Edematosa - questo tipo di cellulite, si presenta solitamente alle caviglie, ai polpacci, alle cosce e alle braccia ed è causata da un accumulo di liquidi (edema) all’interno del tessuto adiposo. Cellulite Fibrosa - In questo tipo di cellulite vi è un maggior produzione di tessuto connettivo-fibroso, e il tessuto adiposo si presenta più duro, con possibile formazione di piccoli noduli. Cellulite Sclerotica - In questo caso i noduli che si creano sono di maggiori dimensioni e il tessuto adiposo diventa ancora più duro (sclerosi). Tipologie di cellulite La cellulite compatta Si presenta dura al tatto, può essere dolente e può provocare smagliature della pelle, e colpisce soprattutto i soggetti in buona forma fisica con una muscolatura tonica. La zona interessata dalla cellulite è spesso dolente e sulla cute compaiono delle smagliature. E’ il tipo di cellulite più frequente, ma anche la più facile da curare, e si presenta con maggior frequenza sulle ginocchia, cosce e glutei, e nelle persone anche in buona forma fisica.   La cellulite molle In questo tipo di cellulite sono presenti dei noduli sclerotizzati, e si presenta spesso all’interno delle cosce e delle braccia in persone di mezza età che svolgono scarsa attività fisica o che hanno repentini aumenti o diminuzioni di peso.   La cellulite edematosa E’ l’ultimo stadio di evoluzione della cellulite, ed il trattamento è piuttosto difficile. Questo tipo di cellulite è dolente al tatto, e si presenta soprattutto negli arti inferiori delle donne (piedi e caviglie) ed è associata ad un ristagno dei liquidi e ad un’insufficienza venosa (problemi di circolazione venosa e linfatica) e infatti ha un aspetto gonfio e spugnoso, e si verifica principalmente nei glutei e nel bacino. Prevenzione della cellulite La prevenzione della cellulite necessita un’attenzione particolare sotto molti punti di vista. Ecco alcuni consigli: bere molta acqua; mangiare molta verdura e frutta; seguire un’alimentazione corretta; fare sport e attività fisica; usare abiti non molto stretti; scarpe con tacchi non troppo alti; postura corretta; eliminare fumo e alcool; non accavallare sempre le gambe; non ingrassare o dimagrire rapidamente; non rimanere seduti o in piedi fermi per troppe ore mantenere sotto controllo il proprio peso forma. Rimedi e cure per la cellulite Di seguito elenchiamo alcuni dei principali trattamenti e terapie che possono essere efficaci per il trattamento della cellulite o pannicolopatia-edemato-fibrosclerotica: Mesoterapia; Linfodrenaggio (per riattivare la circolazione linfatica); massaggi; creme con azione farmacologica; Ginnastica specifica; Ionoforesi; Pressoterapia.

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Hai una conformazione a pera o a mela? Sei ginoide...

Conformazione a "pera", o a "mela", cosa significa? Valutiamone differenze e caratteristiche. Quando un tecnico deve preparare un programma di allenamento personalizzato dovrebbe rispettare diversi criteri, basandosi principalmente sulle caratteristiche morfologiche e sulla conformazione del proprio allievo. Tempo addietro abbiamo evidenziato attraverso vari articoli l'importanza del biotipo, oggi invece ci concentreremo sulle varie forme del corpo, nello specifico, appunto, i cosiddetti fisici a PERA o a MELA, o in termini più scientifici, soggetto Ginoide e Androide. Un fisico a Pera un fisico a Mela possono avere lo stesso peso ma un aspetto completamente diverso: è tutta una questione di distribuzione del grasso. Dopo una prima scannerizzazione (visiva) sul cliente sarà già evidenziabile tale caratteristica, ma utilizzando diverse tecniche di misurazione (plicometria, circonferenze, rapporto vita/fianchi), il tecnico potrà attuare la miglior strategia di allenamento. Il più diffuso e utilizzato tra i metodi sopra indicati è il Waist/Hip Ratio (rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi) grazie al quale si può stabilire la distribuzione del grasso valutando se il tipo di accumulo è Androide o Ginoide. Ora analizziamo nello specifico le caratteristiche di queste due conformità Soggetto ginoide (conformazione a pera) Il soggetto GINOIDE presenta una serie di elementi distintivi ben definiti: accumulo di grasso prevalentemente a livello sottocutaneo nella regione dei glutei, sui fianchi e sulle cosce; difficoltà circolatorie periferiche (capillari, ristagni venosi e linfatici); alta predisposizione alla cellulite; conseguenze di tipo meccanico e motorio (soprattutto nei soggetti obesi); predisposizione alimentare verso il latte e i latticini freschi, sbilanciando il rapporto calcio-potassio che incrementa la ritenzione di liquidi; questo soggetto tende ad essere IPOLIPOLITICO e cioè fa molta fatica a bruciare il grasso in eccesso avendo il metabolismo rallentato; tende ad essere più attivo nel tardo pomeriggio o sera. Soggetto androide (conformazione a mela) Il soggetto ANDROIDE invece, corrisponde a questi elementi caratteristici: è longilineo o normolineo; il grasso si localizza prevalentemente a livello addominale e attorno ai visceri addominali (addome e torace); di solito il busto è corto e gli arti inferiori sono poco sviluppati; predisposizione a patologie dismetaboliche (diabete) e cardiovascolari; inclinazione a nutrirsi di carboidrati ad alto indice glicemico; è un soggetto IPERLIPOGENETICO (brucia altrettanto facilmente di come accumula il grasso); produce molto cortisolo (ormone iperglicemizzante, capace cioè di aumentare la ricezione dello zucchero); è più attivo durante la mattina o il primo pomeriggio. Alla luce di quanto detto e tenendo conto dei numerosi studi svolti sull’argomento, si possono delineare alcuni punti fermi sulle diverse tecniche di allenamento per l'uno e per l'altro. Dunque, se scoprite di rientrare in una delle due categorie vi consigliamo di seguirci nel prossimo post, perché parleremo delle metodologie applicate per migliorare tale situazione tra le regioni del corpo. CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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Pranzi e cenoni natalizi? I consigli per mantenere...

Durante le feste Natalizie, pranzi e cenoni succulenti diventeranno un piacevole intrattenimento, insieme a dolci natalizi come torroni, pandori, panettoni e chi più ne ha più ne metta. Dunque, mantenere la nostra linea nel periodo natalizio è un'impresa davvero ardua, ma chi (come noi) ha sempre un occhio di riguardo alla propria forma fisica potrà applicare alcuni consigli per difendersi al meglio!   Abbassare l'acidità nel corpo L'abuso di grassi e di proteine, tipico dei menù di natale e capodanno, favorisce l'ACIDITÀ all'interno del nostro organismo, pertanto il miglior modo per combatterla è iniziare la giornata con un bicchiere di acqua tiepida con del limone spremuto, oppure partite con una spremuta di pompelmo o di arancio, in modo da ripulire l' intestino prima di introdurre qualsiasi cibo. Durante la giornata potrebbero essere utili alcune tazze calde di tè verde, un drenante, metabolico, che ha la grande capacità di abbassare la nostra acidità interna. Inoltre largo a frutta acidula per gli spuntini (meglio al mattino) e verdure estremamente alcaline durante i pasti, come Carciofi, Radicchio rosso, Asparagi, Zucchine, Spinaci ecc… Possibilmente introducetele per prime (oppure una parte prima e una parte durante) perché non solo gioveranno alla digestione e vi sazieranno prima, ma aiuteranno a rallentare il processo di assimilazione (di tutto ciò che mangerete). Non bere troppe bevande alcoliche In un bicchiere di vino o spumante ci sono fino a 100kcal. Viste le presunte abbuffate, cercate di non bere bevande troppo zuccherine o alcoliche, ma preferite l’acqua che andrebbe bevuta in *generose quantità. (*ma non durante i pasti).   Attenzione alle quantità Rinunciare a qualcosa di buono è di per sé un peccato ma se nel vostro pasto si mischiano fritti, paste molto condite, carni grasse e dolci, cercate di moderarne almeno le quantità. I processi biochimici generati da abbinamenti errati possono apportarci già negative conseguenze sulla digestione e sull'assimilazione degli stessi, dunque, cerchiamo almeno di "compensare" assaggiando tutto ma senza eccedere.   Masticare bene Sembra banale e scontato, ma la masticazione è alla base della digestione, aiuta ad ascoltare meglio il proprio corpo e a raggiungere prima il senso di sazietà. In questo modo vi fermerete quando sarete sazi e non sarete troppo tentati dalla gola.   Se proprio vuoi abbondare... meglio a pranzo Un altro piccolo consiglio può essere quello di mangiare più a pranzo che a cena, in quanto avremo la possibilità di correre dietro al nostrometabolismo e di smaltire meglio "l'eccesso" che è in noi.   Perché fermarti se abitualmente ti muovi? Anche in questi giorni di festa è utilissimo farsi delle camminate a passo lungo e disteso, oppure andare in palestra. Fare esercizio fisico aiuta sempre il nostro metabolismo e ci consente di bruciare qualche caloria di troppo. Sono sufficienti camminate "veloci" da 30 minuti o allenamenti metabolici che prevedano l'utilizzo di tutta la catena, variando a circuito esercizi per la parte bassa, CORE (centro del corpo costituito dalla fascia addominale, girovita e quadrato dei lombi) e parte alta. Queste naturalmente, sono solo alcune accortezze, consigli, per limitare le cattive conseguenze dele abbuffate Natalizie, ma se prenderete qualche chiletto di troppo non preoccupatevi, d'altronde conterà relativamente come trascorrerete il periodo dal 24 al 6, ma SARÀ DETERMINANTE quello che farete dal 7 al prossimo 24. Pertanto, vi auguriamo BUONE FESTE e vi aspettiamo nell'anno nuovo con tanti buoni propositi

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Bagordi natalizi e calorie in più: come limitare ...

Ebbene sì, ormai manca poco alle grandi cene e ai grandi pranzi in compagnia di parenti e/o amici e in compagnia di abbondanti porzioni di piatti lavorati, dolci e vini. Qualcuno magari avrà già intrapreso un cammino verso “il crescendo calorico” già dall’inizio del mese con i primi arrivi di cioccolatini, panettoni, pandori e frutta secca. Come ci si deve comportare durante le festività per “limitare i danni”? Innanzitutto va considerato che il Natale è una festa sociale-familiare, quindi va vissuto con serenità e tranquillità, tra piacevoli momenti e “adunate” di parenti e amici che, un po’ per lavori differenti, un po’ per le distanze, non si riescono ad ottenere durante il resto dell’anno. Durante i preparativi, sarebbe opportuno non esagerare nella produzione di pietanze (sia nella quantità che nella varietà) dato che molto probabilmente “avanzerebbero” e quindi andrebbero poi consumate nuovamente nei giorni a seguire. Stesso consiglio vale per le bevande: acquistandone la giusta dose, si eviterà di averle in casa anche nei giorni seguenti, eliminando così la tentazione di consumarle. Concediamoci quindi una grande festa, con serenità e senza sensi di colpa, a maggior ragione se ci siamo sempre comportati bene e ci alleniamo con costanza: un po’come se fosse il “pasto libero” dello sgarro settimanale… che non dovrebbe diventare sgarro giornaliero! Consideriamo poi che 100gr di pandoro non farcito apportano circa 410kcal mentre lo stesso quantitativo di panettone non farcito apporta circa 370kcal: consumiamoli a colazione piuttosto che a fine pasto e cerchiamo di fare almeno una bella passeggiata (nel caso in cui non ci fosse la possibilità di allenarsi normalmente) per ammortizzare l’eccesso calorico. Per quanto riguarda gli snacks natalizi come il torrone ricordiamo che per 100gr quello classico apporta circa 460kcal, quello con le mandorle 480kcal, quello ricoperto al cioccolato 530kcal…belle cifre da smaltire! L’importante è riuscire a far quadrare i conti in entrata e in uscita per quanto ci è possibile: mediamente 500kcal extra giornaliere si traducono in +0,5kg di peso alla settimana, dal 1°dicembre al 6 gennaio ci sono 5 settimane…trovarsi con 2-3kg in più al termine delle feste è una cosa possibile. Cercate di gratificarvi con altre coccole piuttosto che con il cibo: un massaggio, un bagno profumato, un film al cinema, un’attività fisica, una qualsiasi cosa che vi piaccia e che vi faccia stare meglio… vi aiuterà a tenervi lontani dalle tentazioni. L’allenamento costante limiterà notevolmente le conseguenze di una sovralimentazione e aiuterà a non far percepire quella sensazione di pesantezza e gonfiore tipica delle feste. Per chi invece esagererà, non si allenerà e si troverà al 7 di gennaio con un po’ di zavorra in più: evitate le diete lampo e fai da te (faranno solo perdere liquidi e massa magra), riprendete o iniziate un’attività fisica e incamminatevi verso uno stile di vita sano: nel Natale successivo saprete gestire molto meglio gli eccessi e saprete dosarvi in maniera autonoma.

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I glutei: esercizi utili... ed inutili

Tra i vari esercizi, quanto incidono gli affondi nello sviluppo dei glutei? Parecchio! Gli affondi (se veramente affondati...) rappresentano una variante dello squat su una gamba ma sono più dinamici. Il movimento dell'affondo frontale richiede l'intervento del gluteo in stabilizzazione, un po' come accade per gli addominali che lavorano in qualsiasi altro esercizio. Niente affondo, niente gluteo perfetto. Vero che pur non allenandoli i glutei si possono comunque tenere in forma camminando? Vero (quasi) il contrario. Su gambe e glutei ci camminiamo sopra, perciò meglio predisporsi a una faticaccia immane per metterli al top. Morale: bisogna dare una workout-intensity assoluta perché è arduo farli crescere. Non ho mai allenato i glutei, ma eseguo molte serie col leg-press. E' corretto? Se introducessi lo squat totale ti passerei l'opzione, ma coi soli leg-press la scelta è bocciata. Il leg-press agisce bene sul quadricipite, meno sul gluteo. Può essere sufficiente il mezzo squat con carichi pesanti per allenare i glutei? Parzialmente. Sarebbe più adatto lo squat totale, anche con carichi leggeri. Intendo proprio il "sedersi sui polpacci", ma raramente ho visto in palestra degli squat così ben eseguiti.  Nello sviluppo dei glutei si può prendere in considerazione anche l'attrezzo per gli abduttori? L'Abductor-Machine può essere utile per lo stimolare la parte laterale esterna del grande gluteo ed è un'ottima "stabilizzatrice" del bacino. Ma si tratta sempre di un elemento di contorno, tienilo presente... C'è rapporto tra la muscolarizzazione dei femorali e la forma dei glutei? Un gluteo non sostenuto da un femorale potente tende a cadere. Mi riferisco alla necessità di potenziare quell'area dei posteriori della coscia che si attacca al basso gluteo. Suggerirei il reinserimento della 'Standing Leg Curl', attrezzo fantastico, quasi abbandonato in tante palestre. Ho visto nella mia palestra una macchina che si chiama "Gluteus Machine". Può essere una buona soluzione per rinforzare i glutei? Lo è soprattutto per la parte alta del gluteo, quella adiacente la bassa schiena. Entrambe sono soggette a contrazione isometrica nell'estensione all'indietro della gamba, perciò entrambe sono costrette ad acquistare "tono". C'è un trucco: bisogna eseguire i movimenti in super-slow. C'è differenza nell'affondo frontale col piede sul pavimento o su uno step? La versione sullo step coinvolge più la parte posteriore della coscia che quella anteriore. Anche il gluteo è direttamente posto sotto stress.  Ho visto fare gli affondi laterali con un bilanciere quasi scarico. Si tratta di un esercizio consigliabile per migliorare cosce e glutei? L'esercizio è buono e lavora sulla forma del gluteo ma purtroppo sollecita spaventosamente l'area esterna dell'articolazione del ginocchio. Se però le rotule sono ok, eseguilo pure e ne troverai beneficio. Un esercizio su tutti per il gluteo escludendone ogni altro? Squat. Totale. Senza dubbio.

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Il latte fa bene alle ossa? No, dovremmo informarc...

Il latte è un usuraio della peggior specie, quegli usurai che vi fanno un prestito ma poi, se non gli ridate tutto con gli interessi impossibili, vi mandano picchiatori a spaccarvi le ossa. Il latte contiene calcio, utile alle ossa, e per questo viene consigliato, ampiamente consigliato, per l'osteoporosi. Ma contiene anche proteine animali, acide, che, per essere smaltite, consumano calcio. Come un usuraio, il latte presta un po' di calcio, ma, alla fine, ne consuma più di quello che dà. Le proteine del latte, sommate a quelle provenienti da carne e pesce, costringono l'organismo a sottrarre calcio all'osso per poter provvedere al loro smaltimento. Infatti, la salute dell'osso dipende molto più da quei fattori che impediscono le perdite di calcio dall'organismo che dalla semplice quantità di calcio assunta. Quasi tutto il calcio dell'organismo è contenuto nello scheletro, che è la banca del calcio. Il calcio viene perso continuamente attraverso le urine, le feci e il sudore, e queste perdite vengono reintegrate attingendo ai depositi di calcio nell'osso, che cede quindi calcio in continuazione. Il calcio immagazzinato nell'osso viene poi reintegrato con quello alimentare. Esiste dunque quello che viene chiamato "bilancio del calcio": bisogna che il calcio assunto con la dieta sia maggiore di quello perso, altrimenti il bilancio è negativo, e si va incontro all'osteoporosi. In generale, nelle popolazioni che consumano molto latte l'incidenza di osteoporosi è maggiore, mentre è rara nei paesi dove non si beve latte. É noto che tra gli esquimesi, che assumono oltre 2.000 mg di calcio al giorno, l'osteoporosi dilaga. Vari studi, tra i quali l'Harvard Nurses' Health Study, che ha seguito clinicamente oltre 75.000 donne per dodici anni, mostrano che l'aumentato consumo di latticini è associato con un rischio di fratture più elevato. Il latte, dunque, è sì l'alimento ideale, ma solo per il lattante, e parliamo solo di latte umano!

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Allenamento al femminile: alleniamo i glutei!

Dalla notte dei tempi, un po’ per inesperienza, un po’ per disinformazione, un po’ per paure infondate, la routine tipica di un allenamento al femminile è composto da: 10-15 minuti di bike o tapis-roulant, 2/3 serie da 20 ripetizioni alla macchina per gli adduttori, altrettante alla macchina per gli abduttori, 4 serie da 25 ripetizioni alla macchina per i glutei, 1/2 serie da 20 ripetizioni alla pressa per le gambe, 3 serie da 15 ripetizioni di crunch, altri 15 minuti di bike o tapis-roulant. L’idea è sempre quella di poter ottenere glutei alti e sodi, un buon tono muscolare all’interno e all’esterno coscia, eliminare inestetismi come la cellulite o ritenzione idrica e, ovviamente, dimagrire. Se siete riuscite ad ottenere tutto questo grazie al sopracitato allenamento, continuate pure, altrimenti proseguite nella lettura e capirete il perché forse siete ferme sempre allo stesso punto e i risultati tardano ad arrivare. Il muscolo grande gluteo è uno dei muscoli esterni dell’anca ed è innervato dal nervo gluteo infe­riore (L5-S2). Agisce estendendo e ruotando la­teralmente il femore; prendendo punto fisso sul femore, estende il bacino contribuendo al man­tenimento della stazione eretta e alla locomozione. È il più superficia­le e il più sviluppato dei muscoli della regione glutea. Origina dalla parte posteriore del labbro esterno della cresta iliaca, dalla linea glutea posteriore e dalla su­perficie dell'osso dell'anca compresa tra queste due linee, dal legamento sacroiliaco posteriore, dalla fascia lombodorsale, dalla cresta laterale dell’osso sacro e del coccige, dal legamento sacrotu­beroso e dalla fascia del muscolo medio gluteo. Da questa estesa linea di attacco, le fibre mu­scolari convergono verso il ramo laterale della linea aspra del femore (tuberosità glutea), dove vanno a inserirsi. I fasci più superficiali, inol­tre, si portano sulla porzione laterale della fa­scia lata. Il muscolo grande gluteo è compreso tra la fascia glutea e i tegumenti della natica, su­perficialmente, e i muscoli medio gluteo, pirami­dale, gemelli, otturatorio interno e quadrato del femore, situati profondamente. Come si evince dall’anatomia funzionale, il grande gluteo è uno dei muscoli più forti del nostro corpo, quindi sensibile a stimoli ad alta intensità: sfatiamo la paura delle gambe grosse, le vostre gambe, a parità di volume, perdendo “ciccia” saranno più belle e più toniche NON PIU’ GROSSE! L’esercizio fondamentale per ottenere il massimo dei risultati è lo squat (uno dei movimenti più naturali che esista… provate ad osservare dei bambini di 1 anno come si accosciano e quante cose fanno in posizione “squat”), seguono gli affondi e gli stacchi a gambe tese. Non servono dunque un alto numero di serie ed un alto numero di ripetizioni per avere cosce e glutei sodi e belli, ma carichi e ripetizioni adeguate alla forza e alle caratteristiche anatomo-funzionali delle vostre gambe e glutei. Non abbiate paura di utilizzare carichi elevati, utilizzate il centimetro per misurare la circonferenza delle vostre gambe e lo specchio per giudicarne la qualità: i sovraccarichi utilizzati adeguatamente cambieranno la vostra vita e il vostro aspetto!

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