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Fitness al femminile

Sport e alimentazione: come evitare di "lievi...

Fortunatamente sono in molti a considerare lo sport - agonistico o non - come una parte fondamentale ed irrinunciabile della propria vita. Purtroppo anche per queste persone può presentarsi il momento di dover temporaneamente interrompere la pratica sportiva: un infortunio più o meno grave, improvvisi cambiamenti nella vita quotidiana come un lungo viaggio di lavoro o impellenti impegni lavorativi o familiari, e così via.. Soprattutto quando questi periodi di inattività si protraggono a lungo, le possibilità di aumentare non tanto il peso quanto la percentuale di Massa Grassa a sfavore della Massa Magra sono elevate, con conseguenti riflessi sull' aspetto emotivo. In questi casi, ci sono alcuni semplici suggerimenti da tenere a mente per "limitare i danni", anche se il primo in assoluto è di fare in modo che il periodo di inattività duri il meno possibile! Punto primo: non "abbrutirsi" sul divano! Passatemi il termine, ma il rischio che si corre in questi casi è proprio questo. Ok l'infortunio, ok l'impossibilità di praticare sport per mancanza di tempo o eccesso di impegni, ma queste non devono diventare la scusa per passare intere giornate sdraiati davanti alla tv con un pacchetto di patatine o qualsivoglia snack ipercalorico in mano. Anche laddove il riposo fosse forzato, questa non è una buona scusa per diventare totalmente sedentari, altrimenti ingrassare è il minimo che possa capitare! ​ Non potersi recare al campo di allenamento, in palestra o al parco non significa essere impossibilitato a fare qualunque cosa! Tenendo conto di eventuali limiti fisici e senza chiaramente la stessa intensità richiesta dai vecchi allenamenti, nulla vieta di ritagliarsi anche 5 minuti al giorno per eseguire degli esercizi a corpo libero di facile esecuzione ed a basso impatto quali ad esempio crunch addominali, piegamenti sulle braccia, squat e affondi, slanci delle gambe, elevazioni del bacino, esercizi con elastici e/o piccoli pesi e stretching. Ancora più importante cercare di camminare il più possibile, anche per piccole tratte. In sostanza, muovetevi quanto più le vostre condizioni fisiche e di tempo vi permettano! Punto secondo: l'alimentazione! L'altra principale causa di aumento di peso nei periodi di inattività forzata è data dalla cattiva nutrizione, spesso legata alle condizioni di stress e noia che ben sappiamo possono inconsapevolmente indurre a mangiare troppo e male. Il consiglio è molto semplice: invece di lasciarsi completamente andare, cercate di sfruttare queste pause per abituarvi a curare ancor più di prima l'alimentazione, assicurandovi soprattutto in caso di infortunio di assumere le giuste quantità di proteine, nutrienti importantissimi per il recupero muscolo - scheletrico. A tale scopo ricordate di privilegiare le carni bianche (e in particolare pollo e tacchino) visto il loro ridotto contenuto di grassi. Evitate il più possibile cibi ipercalorici e/o ad alto contenuto di grassi come i dolci, i panini o le pizze unte e bisunte dei fast food, le patatine fritte e la maggior parte delle merendine e snack ad alto contenuto di grassi idrogenati. Un consiglio sempre valido è quello di suddividere la dieta giornaliera in tanti (anche cinque-sei) piccoli pasti che ci permettano di non arrivare con eccessiva voracità al pasto principale, privilegiando la frutta (anche abbondando) negli spuntini intermedi quali quelli di metà mattinata e pomeriggio. Non rinunciate a nessun nutriente a priori, ma cercate di distribuirne l'assunzione in maniera corretta, possibilmente evitando di assumere alimenti ad alto contenuto di carboidrati (vedi pasta e men che mai dolci!!) dopo le 17 e ASSOLUTAMENTE NON NEGLI ORARI SERALI O NOTTURNI, quando il metabolismo è più lento e il glucosio in eccesso (non utilizzato perciò dalle cellule come carburante) si trasforma in adipe. Niente spuntino di mezzanotte con pane e nutella, please!  Non saltate la colazione! Sarà banale ripeterlo, ma il pasto più importante della giornata è la colazione, quindi non saltatela per nessun motivo. Intanto perchè, molto semplicemente, non fare colazione porta inevitabilmente a mangiare di più nel corso della rimanente giornata, quando il metabolismo va via via abbassandosi.   Viceversa una prima colazione nutriente contribuisce ad accelerare il metabolismo corporeo, regalando energia necessaria per affrontare la giornata. Quando il tempo è poco e la mattina si va di corsa, fate un piccolo sforzo e abituatevi a prepararvela la sera prima. Considerate che la colazione dovrebbe apportare ALMENO IL 20% DEL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO! Ma cosa mangiare a colazione? In primis, latte e yogurt parzialmente scremati forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e un giusto quantitativo di grassi. Poi la frutta: garantisce vitamine, antiossidanti e fibre e aiuta a ripristinare le riserve glucidiche senza affaticare l'apparato digerente e contribuendo allo stesso tempo al processo di detossificazione dell'organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli. In particolare vi consiglio un buon succo di frutta dissetante e ricco di minerali, da non confondere assolutamente con la maggior parti delle confezioni che si trovano al supermercato dove la percentuale di succo è irrisoria e sono presenti tantissimi conservanti, coloranti e zuccheri vari. Pane (meglio ancora se integrale) e marmellata rappresentano poi un ottimo mix di fibre, amidi e zuccheri semplici che fornisce energia a volontà. Infine la frutta secca: con le sue proteine e gli acidi grassi essenziali è molto utile per bilanciare la ripartizione dei macronutrienti e per tenere a bada il colesterolo. Cosa invece evitare a colazione Occhio alle fette biscottate (eccetto quelle integrali) il cui contenuto calorico a seguito dei processi di tostatura è nettamente superiore al pane normale e cercate di evitare i biscotti, buonissimi ma spesso ipercalorici e poco sazianti, le brioche e le merendine che, come già sottolineato, sono ricche di grassi idrogenati ed hanno un alto contenuto calorico, oltre ad essere le meno salutari in assoluto. Gli stessi cereali che tanto vanno di moda (la maggior parte di essi perlomeno) sono stati integrati con ingredienti ipercalorici (zuccheri, soprattutto) che li rendono più saporiti ma che li trasformano in pratica in dolci mascherati da cereali! Guardate perciò sulle confezioni e privilegiate quelli ad alto contenuto di fibre e con valori calorici inferiori alle 300 Kcal per 100 gr. di prodotto, oltre che con assenza dei famigerati grassi idrogenati e additivi alimentari di vario genere, solitamente riconoscibili dalla lettera E seguita da un numero.   Spero di aver fornito delle indicazioni utili e soprattutto auguro a chiunque si trovi in questa condizione di stop forzato di poter quanto prima riprendere a praticare quella sana attività fisica che tanto ci piace!

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Pedana vibrante: sono davvero "good vibration...

Numerosi studiosi di svariate nazionalità (i primi in assoluto sono stati i russi con Nazarov negli anni '60) hanno analizzato negli ultimi 30 anni gli effetti delle vibrazioni sul corpo umano, riuscendo ad evidenziare la loro grande potenzialità sia nel campo della medicina fisioterapica-riabilitativa che nell'ambito sportivo e del fitness generale. Da questi studi teorici si passò alla costruzione delle attuali pedane vibranti, a seguito di numerosi studi di ingegneria, biomeccanica ed elettronica, tra i quali va senz'altro sottolineato il lavoro apportato dal Dott. Carmelo Bosco, personaggio di spicco nel campo della preparazione atletica. Le prime piattaforme vibranti vennero utilizzate nelle stazioni spaziali russe, permettendo così agli astronauti, con un utilizzo minimo di soli 10 minuti al giorno, di rimanere in orbita ben 420 giorni senza l'insorgere di problematiche muscolari ed osteo-articolari dovute all'assenza di gravità, problematiche che invece si sono presentate negli astronauti americani rimasti in orbita per lassi di tempo anche molto inferiori.   Consigli e controindicazioni I principi e la tecnologia su cui si basano rendono le pedane vibranti totalmente differenti da altri macchinari quali gli elettrostimolatori o da altre forme di ginnastica o terapia passiva: questi ultimi escludono IL MOTORE DEL NOSTRO CORPO, ossia il SISTEMA NERVOSO, mentre le WBV (whole body vibrations) non solo non lo escludono, ma anzi lo allenano stimolando delle RISPOSTE MUSCOLARI CONTRATTILI RIFLESSE che sono alla base dell' allenamento vibratorio! P { margin-bottom: 0.21cm; } Va però fatta una precisazione fondamentale: iniziamo dicendo che l'Allenamento Vibratorio darà i migliori risultati se affiancato alle altre forme tradizionali di allenamento. Ma soprattutto non credete alle pubblicità che descrivono la pedana vibrante come la soluzione a tutti i problemi e sappiate che se usata in modo sbagliato (e spesso anche in tv vengono effettuate dimostrazioni completamente sballate!) oltre a non darvi alcun beneficio risulterà estremamente dannosa per l'organismo! In primis, NO AGLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI SEDUTI SULLA PEDANA! Le vibrazioni arriverebbero direttamente al coccige e al sacro e verrebbero totalmente assorbite dalla colonna e non dai muscoli! Così come è errato posizionarsi in piedi sulla pedana con le gambe tese perchè le vibrazioni arriverebbero addirittura alla testa! E' essenziale CONTROLLARE LA POSTURA per evitare vibrazioni dannose, per questo essere assistiti da un Trainer specializzato è fondamentale! Esistono poi una serie di CONTROINDICAZIONI PERMANENTI O TRANSITORIE che il Trainer dovrà illustrarvi prima di iniziare qualunque programma di allenamento vibratorio per assicurasi che non rientriate in questi casi limite! P { margin-bottom: 0.21cm; } Benefici Detto questo, vediamo invece quali sono i benefici del WBV. Oltre ad allenare come detto il Sistema NeuroMuscolare attraverso l'allenamento dei meccanocettori (recettori muscolari e articolari che comunicano al Sistema Nervoso gli spostamenti del corpo nello spazio), le vibrazioni hanno effetti sulla PRODUZIONE ORMONALE provocando un innalzamento dei livelli di GH e Testosterone e un abbassamento del Cortisolo (effetto lipolitico!), oltre che un miglioramento del VO2 e quindi della Capacità Aerobica. Importantissimi sono i benefici nel campo della PROPRIOCETTIVITA' che rendono la pedana vibrante molto utile nella riabilitazione di caviglia e ginocchio e per i soggetti che hanno problemi di circolazione rallentata, edema, ritenzione idrica, cellulite e altri problemi di microcircolazione. e ancora: le vibrazioni stimolano il riflesso miotatico e perciò facilitano l'allungamento muscolare, aiutano moltissimo nel riequilibrio muscolare tra arto destro e sinistro e infine, aumentando la circolazione sanguigna nei tessuti, sono molto utili nel trattamento di patologie muscolari come infiammazioni o lesioni (anche la temutissima pubalgia!) Quali sono i parametri che determinano gli effetti allenanti delle WHV? AMPIEZZA DELLA VIBRAZIONE: fino ad un massimo ideale di 8 mm, maggiore è l'ampiezza e maggiori saranno gli effetti sull'ipertrofia e la tonicità. FREQUENZA DELLA VIBRAZIONE: ossia quante vibrazioni avvengono al secondo. L'ideale è allenarsi sempre in un range che va dalle 20 alle 40 Hz per evitare effetti di RISONANZA DEGLI ORGANI INTERNI (avete presente quando con una forte vibrazione sonora si crepa un vetro o un bicchiere? Ecco, parliamo della stessa cosa!). ACCELERAZIONE DEL MOVIMENTO: quanto velocemente accelera la pedana, calcolabile in multipli di G (costante di accelerazione gravitazionale) e che deve arrivare ad un picco massimo di 5 G. DURATA DELLA VIBRAZIONE: consiglio sempre una durata massima di 2 minuti per serie di esercizi! Quindi, riassumendo, un allenamento mirato (e soprattutto consapevole!!) effettuato su pedana vibrante può portare i seguenti benefici: miglioramento delle capacità fisiche in generale; maggiore forza esplosiva; aumento della tonicità, rassodamento e definizione muscolare; migliore circolazione sanguigna e capacità di ossigenazione dei tessuti; aumento dell'azione linfodrenante; netta attenuazione degli inestetismi della cellulite; aumento del metabolismo; miglioramento di flessibilità muscolare, mobilità articolare e coordinazione; ottimizzazione dei livelli ormonali; prevenzione dell'Osteoporosi grazie all'aumento della densità ossea; ringiovanimento del collagene; miglioramento delle funzioni digestive, compresa l'assunzione e la distribuzione delle sostanze nutritive ai tessuti; riduzione dello stress. Giulio Bellini

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L'orda degli "imbustati". Sudare no...

Correre sul tapis roulant o al parco con addosso il maglione, la busta di plastica o la fascia addominale per sudare di più è PERICOLOSO oltre che INUTILE! Ogni qualvolta si avvicina l'estate, e la famigerata prova costume, vedo fare nelle palestre le cose più impensabili e assurde per perdere tutto il grasso accumulato durante l'anno. Tra queste uno dei "must" consiste nell'andare a correre nei mesi caldi con un maglione addosso oppure con tute di plastica o addirittura fasce di neoprene per l'addome, perchè l'idea alla base è: più sudo più dimagrisco. Ciò equivale a dire che, a parità di intensità, mezz'ora di corsa fatta in estate ha un maggiore effetto dimagrante della stessa mezz'ora fatta in inverno! Ma quando mai!? P { margin-bottom: 0.21cm; } Perdere tanti liquidi non equivale a perdere tanto grasso Il nostro organismo per essere efficiente deve SEMPRE mantenere un equilibrio termico tra i 36-37 gradi. Durante l'attività fisica, così come in caso di temperature ambientali elevate, a causa dell'aumentata temperatura corporea, il calore in eccesso viene dissipato attraverso la sudorazione. Inoltre se non vi è evaporazione del sudore non vi è raffreddamento, quindi oltre che inutile è anche pericoloso avvolgersi in qualunque materiale che impedisca al sudore di evaporare con un forte rischio di surriscaldamento e quindi di incorrere in colpi di calore!   Un'altra domanda da fare è... di cosa è composto il sudore? Acqua, sodio, cloro, potassio, magnesio e in piccola parte di rame, ferro, vitamine, ormoni, urea, creatinina, aminoacidi, acido lattico, glucosio. Si, avete letto bene: niente grasso! Perciò come può il sudore far perdere grasso se esso stesso non lo contiene né determina una reazione chimica che lo interessa? Giulio Bellini

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Fitness al femminile, la paranoia delle gambe che ...

Dedicato alle donne che temono di ritrovarsi con gambe o braccia da culturista dopo due soli allenamenti (per di più con carichi minimi): NON PUO' ACCADERE! Se gli uomini, tra l'altro molto più predisposti all'aumento della massa muscolare per una questione ormonale, faticano tantissimo per ottenerla ed impiegano molto tempo nonostante allenamenti durissimi e frequenti, come potete pensare che dopo una settimana di allenamento (ma anche un mese e, spesso, un anno!) con pesetti da 1 o 2 kg o di squat con la bacchetta le vostre cosce o braccia possano gonfiarsi a dismisura?! Ottenendo così risultati che, con allenamenti completamente differenti, tanti uomini non riescono ad ottenere se non in anni di fatiche?! Mettetevi comode e allenatevi serenamente, per l'ipertrofia occorre un allenamento specifico che probabilmente, se non espressamente richiesto da voi, nessuno vi proporrà mai! Giulio Bellini

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Perdere peso e perdere grasso non sono la stessa c...

Purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi non si riesce ancora a distinguere tra queste due azioni: dimagrire e perdere peso. Ci si affida troppo spesso a ciò che dice la bilancia, ma il più delle volte, attraverso regimi alimentari sbilanciati o fai da te si va incontro esclusivamente a una riduzione di massa magra e tutto risulta un fallimento. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo e non il peso in generale, poiché così facendo il rischio è quello di perdere i muscoli, e cioè quelli che rappresentano il migliore aiuto per bruciare il grasso. Infatti avere più massa muscolare (che badate bene, non significa essere gonfi come un culturista!) significa avere un metabolismo più alto e quindi una maggiore capacità di bruciare grasso anche a riposo!  Altra cosa fondamentale è salvaguardare i livelli di acqua corporea, laddove quasi tutti i programmi dietetici più in voga (non facciamo nomi) puntano proprio sulla perdita di liquidi dando l’illusione iniziale di essere riusciti a dimagrire. Perdere troppa acqua tutta insieme (come con lunghe saune o utilizzando cibi diuretici), oltre a far male alla salute e peggiorare le prestazioni, porta un incremento della produzione di ormoni anti-diuretici, dando come risultato finale il recupero totale da parte del corpo di tutta l’acqua appena persa, al primo bicchiere bevuto. Perdere massa magra (muscoli) è ancora peggio. E' bene ricordare che diete eccessivamente ipocaloriche, porteranno il corpo sostanzialmente a mangiarsi da solo e gran parte del peso perso arriverà dal muscolo attraverso un vero proprio processo di cannibalizzazione. Soprattutto le donne spesso cadono in questi regimi alimentari senza senso, associati magari a lunghissime sessioni cardio tra corsi di gruppo e ore di tapis roulant. Cioè il modo perfetto per ritrovarsi più grasse e soprattutto flaccide di quando avevano iniziato! Ricordate sempre che il muscolo è difficile da ottenere ma facile da perdere e gli sportivi non dovrebbero perderne neanche un grammo. Il vero segreto per avere un corpo magro e sano è avere una buona percentuale di muscolo poiché: PIU' MUSCOLI = METABOLISMO BASALE PIU' ALTO = MAGGIORE FACILITA' NEL PERDERE GRASSO!! Ecco perché dimagrire, non significa perdere peso!

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Addominali alti e bassi? Solo una leggenda metropo...

Complice un bombardamento mediatico fatto di pubblicità ingannevoli su prodotti e nuovi attrezzi che promettono di tonificare in breve tempo i fantomatici addominali alti e bassi, una delle domande che più spesso mi vengono rivolte è: "come mai riesco a tonificare l'addome alto mentre sull'addome basso rimane sempre un po' di pancetta?" Facciamo chiarezza. Il RETTO DELL'ADDOME è un muscolo unico impossibile da isolare se non nella sua interezza, quindi quando eseguite un qualunque tipo di crunch o di diverso esercizio per l'addome starete stimolando sia il quadrante inferiore che il superiore! E' possibile al massimo variare l'intensità di carico tra la porzione superiore e quella inferiore, ma parliamo davvero di piccolissime differenze e non di divisioni nette! Veniamo al discorso PANCETTA... Se sulla zona dell'addome basso è presente uno strato di adipe difficile da eliminare non è certo per colpa degli addominali! Per una questione prevalentemente genetica quello è un punto di accumulo del tessuto adiposo. La migliore ginnastica per eliminarla si fa a tavola!! Controllate l'alimentazione, fate attività cardiovascolare e aumentate la massa magra, questa è l'unica formula magica per sconfiggere la pancetta! Giulio Bellini

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Serotonina, cos'è e perché è utile

La serotonina (5-HT) è una triptamina, un neurotrasmettitore ed è comunemente nota come ormone del buonumore. Il 5-HTP (5-idrossi l-triptofano) è un aminoacido prodotto naturalmente nel corpo ed è un precursore del neurotrasmettitore serotonina. Un aumento dei livelli di serotonina ha dimostrato di aiutare a migliorare il sonno e ridurre l'appetito. Per un atleta, ma in generale per chiunque, la capacità di 5-HTP di promuovere un sonno profondo e sereno rappresenta probabilmente il beneficio maggiore. Il sonno è assolutamente essenziale per permettere al corpo di recuperare ciò che si è consumato durante l'esercizio fisico. La regolazione e la produzione di numerosi e importanti ormoni avviene proprio mentre dormiamo. Elementi come la melatonina e il cortisolo sono tutti regolati durante il sonno e hanno un'influenza significativa sulla nostra abilità di crescere e adattarci all'esercizio fisico. Durante i periodi intensi (stress lavorativi, competizioni, allenamenti), con l'integrazione di 5-HTP aumentano i livelli di serotonina corporei, che influenzano positivamente il rilassamento e la riduzione dello stress. Il 5-HTP promuove l'aumento dei livelli di serotonina che regolano concretamente il sonno. Non solo la serotonina riduce il tempo che impieghiamo ad addormentarci, ma aumenta anche la qualità della fase REM, pertanto il sonno diventa più profondo e il numero di volte in cui ci si sveglia è sensibilmente ridotto. Bassi livelli di serotonina sono invece associati a una serie di disturbi tra cui insonnia, depressione, tensione, emicrania ed appetito eccessivo. La ricerca indica che il 5-HTP può aiutare anche a perdere peso. Uno studio in particolare ha dimostrato che l'integrazione di 5-HTP ha aiutato a ridurre il consumo calorico, coadiuvando la perdita di peso in alcune donne che non avevano modificato la loro dieta. Il 5-HTP conferisce anche un senso di sazietà precoce durante i pasti. Ciò vuol dire che per sentirsi soddisfatti non è necessario mangiare grosse quantità di cibo e questo può portare a una potenziale perdita di peso.   Alimenti Alimenti ricchi in triptofano, e che quindi stimolano la produzione di serotonina, sono il cacao e il cioccolato fondente, ma dobbiamo ricordare anche noci, kiwi, ananas, ciliegie visciole, pomodori, banane e prugne. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un buon prodotto a base di Serotonina

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La tiroide e le sue disfunzioni

La tiroide è un organo impari, situato nella regione anteriore del collo alla base della gola. Questa ghiandola ricopre un ruolo fisiologico estremamente importante, poiché influenza direttamente lo sviluppo scheletrico e celebrale, partecipa alla regolazione del metabolismo corporeo e allo sviluppo di pelle, apparato pilifero ed organi genitali. Nonostante le ridotte dimensioni, la tiroide influenza l'attività di buona parte dell'organismo attraverso gli ormoni che produce e secerne nel circolo sanguigno. La tiroide è quindi una ghiandola endocrina; ghiandola perché sintetizza e libera ormoni, endocrina perché riversa il suo secreto nei liquidi interni all'organismo, nello specifico nel sangue. Riccamente vascolarizzata, produce due ormoni importantissimi, la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4). Per sintetizzare questi ormoni la tiroide ha bisogno, innanzitutto, di un minerale - lo iodio - contenuto nel sale marino, in quello iodato, nel pesce ed in molti frutti di mare. Non a caso, troviamo quattro molecole di iodio in ciascuna molecola di tiroxina, da cui l'abbreviazione T4, e tre atomi di iodio per ogni molecola di triodiotironina, da cui l'abbreviazione T3. In secondo luogo, la tiroide necessita di un amminoacido ordinario, la tirosina, che l'organismo può sintetizzare a partire da un aminoacido essenziale, la fenilalanina, contenuto negli alimenti proteici, come la carne, il pesce, le uova ed i legumi. Mentre le carenze di tirosina sono estremamente rare, esistono alcune regioni del pianeta in cui l'apporto alimentare di iodio è del tutto insufficiente ad assicurare la normale attività della tiroide. Nel tentativo di sopperire a queste carenze, la ghiandola aumenta di dimensioni formando il cosiddetto gozzo: una massa voluminosa visibile ad occhio nudo nella parte anteriore del collo. Una simile alterazione può verificarsi anche nelle condizioni opposte, cioè quando l'organismo riceve esagerate quantità di iodio - attraverso la dieta o farmaci specifici - che lo inducono a sintetizzare un surplus di ormoni tiroidei. Ipertiroidismo Si definisce ipertiroidismo una condizione clinica caratterizzata dall'aumento degli ormoni tiroidei in circolo.  L'ipertioridismo causa un aumento del consumo di ossigeno e della produzione metabolica di calore. Gli ormoni tiroidei sono infatti termogenici e, mentre un loro difetto è spesso alla base di un sovrappeso patologico, un eccesso si correla a disturbi come ipersudorazione, tremori, intolleranza al calore e magrezza eccessiva. Sintomi ipertiroidismo Il quadro clinico dell'ipertiroidismo è piuttosto vario e, oltre ai sintomi appena descritti, comprende numerosi disturbi, in gran parte legati all'aumentata attività metabolica. La cute di un paziente ipertiroideo si presenta calda per l'incrementato flusso ematico e per la vasodilatazione periferica, con la quale il corpo cerca di disperdere l'energia termica prodotta in eccesso. Un eccesso di ormoni tiroidei aumenta il catabolismo proteico e può causare astenia (debolezza muscolare). Anche il cuoio capelluto soffre tale condizione ed i capelli, fragili e sottili, tendono a perdere le naturali ondulazioni diventando lisci; frequente alopecia. L'ipertiroidismo influenza l'attività del sistema nervoso centrale, causando disturbi psicologici come nervosismo, agitazione e insonnia, fino a causare una vera e propria psicosi. Per quanto riguarda le ripercussioni sull'apparato cardiovascolare, si associa ad aumento della frequenza cardiaca (tachicardia) e della forza di contrazione del cuore. Si osserva inoltre ipertensione, spesso associata a ipertrofia del ventricolo sinistro. Altri segni minori dell'ipertiroidismo comprendono: mestruazioni irregolari, infertilità sia nel maschio che nella femmina, calo della libido, ginecomastia nel 5% dei maschi, congiuntivite, epidermide sottile ma non atrofica, edema periorbitale e disfunzione della muscolatura extra oculare. Il sintomo più evidente associato ai disturbi oculari è l'esoftalmo, ovvero la protrusione dei bulbi oculari che conferisce al paziente un'espressione apprensiva e spaventata. Ipotiroidismo Ricalca invece la condizione opposta (sindrome clinica caratterizzata da sintesi insufficiente o carente azione di T3 e T4 a livello tissulare). L'ipotiroidismo è una condizione morbosa causata dall'incapacità della tiroide di sintetizzare una quantità di ormoni adeguata alle esigenze dell'organismo; più raramente, può sussistere una resistenza all'azione dei suddetti ormoni a livello tissutale. Sintomi ipotiroidismo Le conseguenze dell'ipotiroidismo variano in base allo stadio evolutivo durante il quale insorgono. Nella vita fetale si verificano gravi ed irreversibili alterazioni dello sviluppo corporeo e cerebrale. Anche nel bambino si possono verificare permanenti alterazioni dello sviluppo somatico ed intellettivo (gli ormoni tiroidei sono essenziali per la completa espressione dell'ormone della crescita). Si osserva inoltre un ritardo nello sviluppo sessuale. Quando insorge in età adulta, l'ipotiroidismo si manifesta attraverso alcuni sintomi caratteristici: cute secca e capelli radi, sottili, affaticamento fisico e debolezza muscolare cronica (l'ipotiroidismo determina una riduzione della sintesi proteica). L'espressione del viso, caratterizzata da zone palpebrali gonfie e rime ristrette, capelli e sopracciglia scarsi, bocca semiaperta che lascia intravedere una lingua ingrossata, conferisce al volto del paziente l'aspetto inconfondibile e poco intelligente della "facies mixedematosa"; anche i tessuti sottocutanei sono caratterizzati dal cosiddetto mixedema, su cui la pressione delle dita non lascia il segno della fovea. L'ipotiroidismo determina infatti un accumulo cutaneo di mucopolisaccaridi che richiamano acqua determinando questo tipico aspetto. Cute fredda e intolleranza alle basse temperature: una diminuzione degli ormoni tiroidei rallenta il metabolismo e il consumo di ossigeno; viene meno anche la loro attività termogenica. Sonnolenza (letargia) che può arrivare fino al coma, depressione, rallentamento dei processi ideativi e sensazione di stanchezza; questi sintomi insorgono a causa delle alterazioni nervose indotte dall'ipotiroidismo. Altri sintomi: costipazione, aumento del peso corporeo, pallore e anemia, raucedine ed abbassamento del tono della voce, diminuzione dell'udito e della memoria, diminuzione della fertilità, flussi mestruali abbondanti (menorragia), crampi, bradicardia e riduzione della forza contrattile del cuore, vasocostrizione, aumento dei livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) e trigliceridi nel siero, con conseguente e sensibile aumento del rischio di malattia coronarica. Quando è primitivo, dovuto cioè a malattie della tiroide, l'ipotiroidismo nell'adulto è caratterizzato da un esordio lento e molto graduale che può pertanto sfuggire a lungo agli occhi del medico e dello stesso paziente. DIAGNOSI: la conferma di ipotiroidismo avviene generalmente attraverso un semplice esame del sangue, tramite il quale si andranno a valutare i livelli ormonali del paziente. Alti valori ematici di TSH e bassi livelli di T3 e T4 confermano i sospetti di ipotiroidismo. Ormoni tiroidei ed esercizio fisico Dopo un'intensa ma breve attività fisica non si sono osservate modificazioni elevate dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei. Solamente dopo prolungate sedute di allenamento è stato notato un marcato aumento di T3 e T4. Uno studio condotto in Norvegia da Herald E. Refsum ha mostrato elevati livelli plasmatici di T3, T4, TSH e della proteina che lega gli ormoni tiroidei TBG, in atleti che praticavano sci di fondo subito dopo una prestazione, notando che i livelli plasmatici ritornavano entro i limiti iniziali solo dopo vari giorni di recupero. Tale processo sembra sia dovuto al fatto che durante l'attività fisica vengono consumati in maniera consistente gli ormoni tiroidei, quindi per effetto dell'azione fisiologica del feed-back si stimola l'ipofisi a produrre elevate quantità di TSH con conseguente aumento dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei.

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Donna uguale sesso debole? È tutto da vedere…

Quello del sesso debole è un mito da sfatare perché la donna, se seriamente convinta e seguita da un buon trainer o preparatore fisico, è più pratica dell'uomo, e non appena verifica i risultati in termini di benessere e forma fisica, rivela subito grande tenacità, un'ottima sopportazione dei volumi di lavoro e resistenza alla fatica. Per aver conferma di ciò che affermiamo basta prendere da esempio le squadre agonistiche, dove le donne seguono gli stessi protocolli d'allenamento degli uomini, e dove spesso si verificano casi in cui la squadra femminile e maschile si allenano insieme. In palestra invece cosa avviene? Purtroppo gli allenamenti femminili sono impostati più sulla fantascienza che sulle caratteristiche fisiologiche della donna. Se un occhio esterno infatti frequenta una palestra noterà sicuramente che uomini e donne si allenano in modo diverso e che vi sono schede d'allenamento rosa per le donne, e azzurre per gli uomini. Vediamo uomini allenarsi con grossi carichi facendo poche ripetizioni, e donne che si allenano con pesi leggerissimi, con un numero infinito di ripetizioni eseguite in modo veloce e senza controllo. L'allenamento femminile è considerato spesso come una costola dell'allenamento dell'uomo, un allenamento di serie B anche da alcuni addetti ai lavori: insomma una situazione gestita con "sufficienza" e non sempre con il dovuto livello di professionalità che istruttori e trainer dovrebbero sempre dare. Una delle credenze più comuni nella donna è che l’allenamento con utilizzo di pesi sia solo per l’uomo e provochi, non solo un aumento della forza e della resistenza, ma anche un aumento di volume muscolare e che possa quindi portare ad assumere un aspetto più maschile. Sia nell’uomo che nella donna i muscoli allenati con sovraccarichi aumenteranno le dimensioni di ciascuna delle fibre di cui essi sono composti, ma questo fenomeno è molto meno pronunciato nelle donne. Nonostante le differenze anatomiche e fisiologiche che intercorrono tra uomo e donna, l’allenamento con sovraccarico é capace di produrre benefici in entrambi i sessi; infatti l’aumento della percentuale di massa magra, l’aumento della forza e dell’integrità strutturale della maggior parte dei tessuti corporei determinano una efficienza maggiore grasso corporeo dell’organismo ed una maggiore resistenza agli stress fisici. Un programma di allenamento adeguatamente impostato induce infatti ad una significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo ed allo stesso tempo un aumento della massa magra; queste due modificazioni tendono a bilanciarsi tra loro per cui non si ha nessuna o solo una lieve variazione del peso corporeo. Alcuni studi hanno evidenziato che nelle donne questo tipo di allenamento determina una maggior riduzione della massa grassa rispetto all’uomo, mentre si registra, a differenza di quanto avviene nel maschio, solo un minimo incremento della massa muscolare; anche perché l’ipertrofia muscolare è in gran parte influenzata dal testosterone che, essendo il principale ormone sessuale maschile, è presente in quantità 10 volte maggiore nel sangue dell’uomo rispetto la donna. Ricordiamo anche che la massa magra, avendo una maggiore densità, a parità di peso occupa uno spazio cinque volte minore del grasso; quindi, con una maggiore percentuale di muscolo si potrà ottenere un corpo più asciutto, atletico e perchè no, anche più definito. L'unica cosa sul quale porre un'adeguata attenzione è che l'allenamento ipertrofico può indurre alla produzione di lattato, che, sulla donna, potrebbe favorire l'insorgenza o l'aumento della cellulite. Infatti, questo sposta le teorie ancora più in là, affermando che un lavoro di FORZA (non su tutte le donne, ma su soggetti prettamente androidi), con carichi ancor più elevati e basse ripetizioni (che superino i 30 secondi di esecuzione) possono essere la soluzione per raggiungere i vostri risultati! Questo comporterà un maggior stimolo ormonale, nessun incremento significativo, maggior forza e/o forza resistente, nessuna produzione di lattato… solo una risposta maggiore sul corpo! Ovviamente un programma di forza dovrà rispettare precisi parametri e programmazioni, tenendo conto del proprio somatotipo, della propria conformazione e dello stato articolare/muscolare che si verifica. Basterebbe anche un solo allenamento di FORZA a settimana (in associazione ad un functional training) sui fondamentali… e le cose DONNE, POTREBBERO CAMBIARE! Vincenzo Borrelli

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Dimagrire con il CLA

Il CLA (acido linoleico coniugato) è un acido grasso della famiglia degli Omega 6, si trova nella carne animale e nel latte intero ma anche nell’olio di girasole. L’azione metabolica attuata risulta molto rilevante sia come anti-trombosi, a tutela dell’apparato cardiovascolare, sia come riduttore di reazioni allergiche, ma soprattutto per le reazioni molecolari nel mitocondrio favorendo la preservazione della massa magra ed il consumo di acidi grassi. Ciò relativamente alla termogenesi indotta, ovvero alla differenza tra macronutrienti ingeriti e spesa calorica. Dunque perché avvenga tale processo metabolico con azione dimagrante, occorre seguire diete ipocaloriche ed effettuare attività fisica. Per un eccellente azione, senza eccedere, come dosaggio d’assunzione personalizzato, calcolate 0.05 grammi moltiplicato il vostro peso corporeo. Il risultato equivale al dosaggio giornaliero da assumere, quindi in base al contenuto di una capsula softgel, valutate quante assumerne dividendole nei tre pasti principali, durante i pasti. Sconsiglio l’utilizzo a soggetti ipertesi, soggetti con resistenza all’insulina o con patologie renali in atto. Francesco Zoccheddu   Vorrei vedere un buon Integratore di CLA

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Cellulite: attività fisica e consigli utili

Cos'è la Cellulite La Cellulite è un problema che affligge moltissime donne (8 su 10) ed anche uomini seppure in misura minore (4 su 10), infatti interessa oltre la metà della popolazione. Il termine corretto per denominarla da un punto di vista medico è "Dermo-ipodermo-panniculopatia-edemato-fibro-sclerotica" che sta ad indicare un alterazione localizzata nel derma e nell' ipoderma (gli strati sottostanti la cute) con le seguenti caratteristiche: pannicolo adiposo - da cui panniculopatia, il suffisso finale "patia" ci indica che questa è una patologia; caratteristiche edematose - ovvero accumulo di liquidi fuori dalle cellule, la famosa ritenzione idrica; fibrosi - aumento del tessuto connettivo che indurisce quello adiposo, "buccia d'arancia"; sclerosi - avviene formazione di tessuto cicatriziale, caratterizza la forma avanzata della patologia; Una delle conseguenze è una tossicosi progressiva dei tessuti per un'alterazione del microcircolo, soprattutto in zona trocanterica (fianchi-glutei-cosce); quindi i vasi sanguigni non sono in grado di portare ossigeno ai tessuti, nè di ripulirli da sostanze tossiche.   Le cause Più che di cause bisognerebbe parlare di "concause" visto che la patologia è multifattoriale, cioè causata da numerosi fattori che agiscono in sinergia tra loro predisponendo alla cellulite. Essenzialmente si possono riconoscere 3 classi di fattori scatenanti suddivisi in: fattori primari: ereditarietà o fattori genetico-costituzionali; fattori secondari: fattori ormonali - ciclo mestruale, gravidanza, sconvolgimento ormonale adolescenziale, sono situazioni aggravanti la cellulite per una maggiore produzione di ormoni estrogeni responsabili di accumulo adiposo localizzato, ritenzione idrica, aumento dell'appetito, ecc..; fattori comportamentali: sono fattori che possono favorire o aggravare uno stato cellulitico. Sono dovuti essenzialmente ad uno stile di vita malsano ed all'adozione di abitudini sbagliate - nutrizione sbilanciata, sedentarietà, fumo di sigaretta, eccesso di alcolici, caffè ed altri stimolanti, dimagrimento troppo rapido, una postura scorretta, utilizzare abbigliamento troppo aderente, scarpe strette con tacco alto, ecc..; I Fattori comportamentali sono quelli modificabili e sui quali possiamo (dobbiamo) agire per prevenire uno stato cellulitico agli stadi iniziali o per migliorarne uno già in atto.   Il giusto allenamento Iniziamo col dire che l'adozione di uno stile di vita salutare ed attivo è necessario per prevenire o migliorare la cellulite, questo vuol dire agire sui fattori comportamentali in maniera giusta ed assimilarli come sane abitudini quotidiane nel tempo. Per quanto riguarda l'attività fisica c'è da dire che se svolta ad intensità troppo elevata è fortemente sconsigliata, in quanto porta alla formazione di acido lattico; questo metabolita è un forte alleato della cellulite poichè essendo una tossina produce effetti negativi sulla circolazione e sull'ossigenazione dei tessuti. Fatta questa piccola premessa vi propongo di seguito una mia proposta allenante praticabile in palestra o anche in casa se avete un minimo di attrezzatura disponibile. La seguente proposta è totalmente generalizzata in quanto non tiene conto delle caratteristiche personali di ogni soggetto, sarà quindi compito di un personal trainer "qualificato" effettuare la valutazione morfo-funzionale individuale e stilarvi un programma ad hoc come un abito cucito su misura per la vostra persona. Ma passiamo all'azione! Circuito con metodica PHA (o cuore-periferico): Riscaldamento x 5' con esercizi di mobilità articolare e leggero stretching total body; Camminata su treadmill x 10' al 60-70% della FcMax (frequenza cardiaca massima) secondo Cooper; Squat corpo libero x 20 reps; reverse crunch x 12/15 reps; easy push-up x 10 reps; (ripetere 2-3 volte prima di passare a..) Ellittica x 5' al 60-70% della FcMax; Affondi walking (quelli in camminata progressiva) x 10 reps/arto; crunch con torsione (alternando gomito/ginocchio controlaterale) x 10reps/arto; Rowing leggermete inclinati al TRX x 10 reps; (ripetere 2-3 volte prima di passare a..) Bike recline (in foto) x 10' al 60-70% della FcMax; stretching globale in sequenza tipo Souchard x 8-10' Potete alternare il soprastante circuito a sedute di Cardio training della durata di 30' - 40' in range aerobico, ovvero ad una FcMax del 60-70% (ottima la camminata con pendenza e la bike reclinata); l'attività aerobica porta numerosi benefici sia a livello cardiocircolatorio che respiratorio nonchè di drenaggio dei liquidi in eccesso. Tra le numerose attività collettive che potrete praticare nei fitness clubs, palestre o qualsivoglia centro sportivo di seguito mi limiterò ad elencare quelle (a mio parere) adatte nel prevenire o migliorare la Cellulite e quelle "meno adatte" perchè intense a livello degli arti inferiori:   Adatte: Acquagym ed attività acquatiche in generale (in acqua avviene uno scarico gravitazionale del peso corporeo, incidendo meno sugli arti inferiori e la colonna, migliora la circolazione sanguigna, ha effetto di un massaggio, c'è un lavoro completo, ecc.. consiglio anche le passeggiate sul bagnasciuga e quelle nell'acqua bassa quando siete al mare, queste favoriscono la riattivazione della circolazione nelle gambe); Walking: l'allenamento di gruppo sui tappeti simula la camminata in salita (meglio se praticata con scarpe dalla suola bassa e morbida per la migliore stimolazione plantare), ha un ottimo effetto drenante e lipolitico nonchè migliora le capacità cardiocircolatorie e respiratorie; Pilates e fitness olistico: ottimi per il recupero posturale, lavorano sulla respirazione, propriocettività e mobilità articolare, abbinando stretching globale e localizzato. Non per ultimo riducono fortemente i livelli di stress e migliorano la stitichezza cronica (una postura errata, una respirazione non fisiologica, difficoltà ad "andare di corpo" ed alti livelli di stress sono tutti fattori predisponenti alla Cellulite). Lavoro in sala attrezzi: in stile funzionale, circuit training, anche bodybuilding purchè sotto la supervisione di un istruttore qualificato o meglio di un personal trainer esperto; (es: il lavoro proposto sopra in modalità circuito).   Meno adatte:  Spinning, Aerobica e Step high impact (quella Low impact o mista vanno bene), le routine "Squat ed Affondi" del Pump, Corsi di tonificazione che vi comportano bruciori intensi della muscolatura degli arti inferiori. Consigli utili             Per combattere la Cellulite sarà necessario associare ad un adeguato programma di attività fisica regolare un regime nutrizionale altrettanto adeguato e regolare, di seguito vi fornisco un piccolo elenco di consigli utili da mettere in pratica: mangiare tanta frutta e verdura per il loro contenuto di antiossidanti e fibre (alleati contro la cellulite); bere tanta acqua per facilitare l'eliminazione delle tossine e combattere la ritenzione idrica; eliminare il sale dalla dieta, quello presente negli alimenti già consente di soddisfarre il fabbisogno giornaliero; evitare di eccedere con bevende alcoliche e stimolanti come il caffè; No al Fumo! basta con queste sigarette! non ne posso più.. oltre a causare tutti i mali di questo mondo il fumo è un potente vasocostrittore del microcircolo, quindi peggiora la circolazione sanguigna e l'ossigenazione ai tessuti;  facilità l'accumulo di sostanze tossiche nel tessuto adiposo già ammalato dalla patologia. Ottimi come trattamenti estetici i massaggi che consentono una riattivazione della circolazione negli arti inferiori come il "Linfodrenaggio" ed il "massaggio plantare".     Conclusioni      Concludendo, sappiate  che questi consigli che vi ho fornito non porteranno a grandi risultati se presi singolarmente e se non seguiti con regolarità; al contrario se uniti e coltivati giorno per giorno, con costanza e regolarità, facendoli diventare parte delle vostre abitudini di vita, SICURAMENTE porteranno ad un netto miglioramento della situazione, ed in alcuni casi, a risolvere totalmente il problema.   p.s: buttate nel cestino quelle dannate sigarette che, come dice spesso una persona a me tanto cara,  "non stai fumando una sigaretta ma ti stai fumando la vita!". Ed io aggiungerei "anche i soldini" ;-) Sportivi saluti a tutti dal vostro personal trainer! Diego Ciamillo

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Exercise addiction: quando l'allenamento è s...

La dipendenza da sport ha molti aspetti in comune con altre dipendenze come l’alcolismo, l’abuso di droghe, lo shopping compulsivo o il gioco d’azzardo. Una delle più evidenti manifestazioni a livello sintomatico della "dipendenza da sport" è la presenza di un comportamento eccessivo e incontrollabile, ma per poter parlare di exercise addiction, occorre riscontrare un quadro sintomatologico in cui, oltre all’abuso quantitativo di esercizio fisico, siano presenti altri sintomi psicofisici simili ad altre forme di dipendenza. Questo sta a significare che non è sufficiente avere la "mania dello sport", né tantomeno la presenza di problematiche fisiche riconducibili all’overtraining per poter parlare di dipendenza, in quanto l’impegno in un eccessiva attività fisica è solo una delle sfaccettature dell’exercise addiction. Per molto tempo si è ricorso, erroneamente, al criterio della "quantità" di attività fisica svolta e il "modello a cronometro" che contava il numero di ore settimanali di esercizio era generatore di numerosi "falsi positivi" (coloro che non sono realmente dipendenti da sport, nonostante si allenino in misura eccessiva), per individuare realmente il problema si dovrà ricorrere a una serie di segnali "qualitativi", che verranno descritti analiticamente in seguito. Pertanto la frequenza dell’esercizio non può costituire un motivo di diagnosi, quanto invece le motivazioni, le attitudini e lo stato emozionale che possono portare i soggetti a vivere in uno stato di preoccupazione costante, quando non possono allenarsi e a spendere gran parte del loro tempo a pensare come strutturare il proprio allenamento durante il giorno. In questo senso è facile dedurre come l’esercizio possa diventare talmente intrusivo nella vita di un individuo da portarlo a escludere tutte le altre attività della giornata, fino al punto da vivere in uno stato di agitazione, disagio e depressione quando si è impossibilitati ad allenarsi (Lavanco, Croce; 2008). Infatti, spesso, ciò che caratterizza la dipendenza da esercizio è una condizione di crollo psicofisico connesso a sforzi intensi, eccessivamente pressanti nel corso del tempo e tali da non permettere un periodo di recupero; legato a questo aspetto è il perseverare nell’attività fisica nonostante infortuni o lesioni che richiederebbero l’interruzione della pratica sportiva. Inoltre, un’altra area specifica in cui i dipendenti da esercizio fisico mostrano segni di disagio è quella del comportamento alimentare e della rincorsa al "fisico perfetto" che ha portato a distinguere una forma primaria di dipendenza da esercizio fisico (definita anche "pura") in cui non sono presenti sintomi di controllo alimentare, da quella secondaria in cui gli sport-dipendenti mostrano anche segni di disturbi dell’alimentazione. Concludendo, si può parlare di dipendenza da esercizio fisico quando quest’ultima diventa il fulcro attorno a cui ruota tutta la propria esistenza, tanto da assistere a un vero e proprio sconvolgimento degli equilibri in altri ambiti di vita, e questo "funzionamento alterato" andrà a coinvolgere almeno due tra le seguenti aree: psicologica, sociale, lavorativa, fisica e comportamentale, come riportate nella tabella seguente. Area Indicatori Psicologica Stanchezza mentale o mancanza di concentrazione a causa di pensieri ossessivi relativi all’esercizio fisico. Sociale Isolamento, rinuncia alle relazioni per allenarsi. Lo sport in palestra non ha finalità di socializzazione o condivisione. Lavorativa La tendenza ad assentarsi dal lavoro per allenarsi o il pensiero fisso su tabelle di allenamento o diete collegate allo sport possono compromettere seriamente tale ambito. Fisica Non è mai prevista la possibilità di riposare, neanche in seguito a infortuni o prescrizioni mediche. Comportamentale E’ frequente la presenza di comportamenti sportivi stereotipati e ossessivi, come ad esempio la ripetizione di serie uguali di esercizi in modo assolutamente non flessibile e che non tiene conto delle esigenze del momento. Si è visto che spesso vi è una propensione ad allenarsi da soli, questo perché così non si può essere criticati o osservati qualora se ne abusi, a questo è connesso l’atteggiamento di non rispondere o di mentire sulle proprie abitudini di allenamento. Inoltre un’ossessione per il miglioramento del proprio aspetto corporeo, con ricerca di controllo del peso può, oltre che comportare una serie di problemi alimentari, contribuire a quella perdita di controllo sull’attività fisica che conduce sia ad a un aumento del tempo speso nell’esercizio compromettendo ogni altra attività quotidiana sia ad un rischio di sovra-allenamento (Caretti, La Barbera; 2009).   Il paradosso dell'esercizio fisico è che si tratta di un comportamento che è stato tradizionalmente conosciuto con una valenza positiva per tutti gli individui, tuttavia sono state ampiamente rilevate una serie di ripercussioni insalubri a cui un uso smodato può condurre. Dunque è un'attività che ha effetti generalmente positivi, ma qualora se ne faccia un abuso può avere conseguenze deleterie sull'individuo. Martina Berardocco      Il paradosso dell'esercizio fisico è che si tratta di un comportamento che è stato tradizionalmente conosciuto con una valenza positiva per tutti gli individui, tuttavia sono state ampiamente rilevate una serie di ripercussioni insalubri a cui un uso smodato può condurre. Dunque è un'attività che ha effetti generalmente positivi, ma qualora se ne faccia un abuso può avere conseguenze deleterie sull'individuo Il paradosso dell'esercizio fisico è che si tratta di un comportamento che è stato tradizionalmente conosciuto con una valenza positiva per tutti gli individui, tuttavia sono state ampiamente rilevate una serie di ripercussioni insalubri a cui un uso smodato può condurre. Dunque è un'attività che ha effetti generalmente positivi, ma qualora se ne faccia un abuso può avere conseguenze deleterie sull'individuo  

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Dalla ricerca di benessere alla dipendenza da spor...

Come cita la nota frase latina mens sana in corpore sano, lo sport apporta dei benefici, sia fisici che psichici, all’individuo: fare attività fisica regolare riduce il rischio di obesità, migliora le funzioni cardiovascolari e previene infarto e ictus, aiuta a combattere il diabete e migliora l’umore. Tuttavia fare troppo sport, o farlo in modo sconsiderato, può avere molti effetti negativi: squilibri ormonali, affaticamento cronico, indebolimento del sistema immunitario (un effetto collaterale degli ormoni dello stress mobilitati dall’attività fisica). Inoltre per chi è avanti con gli anni, troppo allenamento mette a rischio il sistema cardiovascolare, come è accaduto alla nota attrice, fanatica di fitness, Sharon Stone che dopo aver partecipato ad una maratona, in seguito a periodi di estenuanti allenamenti e prove atletiche, fu colpita da un aneurisma e successivamente ricoverata per problemi legati a stress da esercizio fisico. Così si comincia a delineare come il correre, il sollevare pesi, il fare flessioni per molti è un supplizio a cui ci si costringe di tanto in tanto, mentre per altri diventa una droga della quale non si può più fare a meno. Per alcuni è sufficiente rivedere le modalità e i tempi di allenamento, per altri invece l’attività fisica diventa un problema psicologico e psichiatrico. L’esercizio fisico è collocabile su un continuum ai cui estremi si trovano da un lato un approccio salutare che deve essere auspicabile per la preservazione del benessere psicofisico dell’individuo, dall’altro l’espressione di un disagio interno di diversa natura che si esplica con lo smodato allenamento a tal punto da alterare gli equilibri degli altri ambiti di vita, condizionare l’interesse nelle consuete attività della propria quotidianità e creare scompensi fisici di entità anche grave. In questi casi, spesso, è possibile parlare di exercise addiction o dipendenza da sport che oramai è riconosciuta da molti psichiatri e psicologi come una delle nuove dipendenze comportamentali, che si aggiunge a quelle ufficialmente diagnosticate da stupefacenti, tabacco e alcool.  Martina Berardocco

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Peso e analisi della composizione corporea

“Peso xx kg, dovrei dimagrire…” , “devo perdere xx kg, assolutamente!”, “ho messo su un po’ di kg, ma da lunedì mi metterò a dieta”, “ma quanti kg hai perso?” sono solo alcune delle frasi di uso comune quando si parla del peso misurato da una bilancia. Vedere un numero che appare su un display o che viene indicato da una lancetta non fornisce però un quadro completo e dettagliato della situazione: i kg indicati sono la somma del peso della massa magra, della massa grassa e dell’acqua. E’ evidente come da questo dato sommario sia impossibile stabilire a priori i kg da perdere o da guadagnare. Per ottenere un’analisi della composizione corporea accurata sarebbe opportuno effettuare (in ordine crescente di affidabilità e precisione) una bioimpedenziometria o una plicometria (video) o un’adipometria (solo per indicare le più comuni e presenti sul mercato) da un esperto qualificato del settore per valutare le percentuali delle masse e stabilire una corretta personalizzazione dell'allenamento. Ciò che fa dunque la differenza è il rapporto che c’è tra la percentuale di massa magra e grassa e l’acqua, non il “peso”! Una persona che pesa 100kg con una percentuale di grasso del 10% è più magra e tonica di una persona che pesa 50kg con il 40% di grasso. Il concetto è che non è fondamentale la quantità ma la qualità del peso: bisogna utilizzare la percezione visiva dello specchio, il centimetro per misurare le circonferenze e monitorare la composizione corporea per valutare i progressi e l’efficacia di un allenamento e/o di un regime alimentare. Il “peso” fine a sé stesso è solo un semplice dato numerico.

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Inverno, è tempo di tisane. Quali sono le più in...

Una tisana è una preparazione estremamente semplice che consiste nel versare dell'acqua calda sull’essenza della pianta, solitamente essiccata e sminuzzata, lasciare in infusione per poco tempo e poi filtrare per eliminare i residui vegetali; una volta tiepido, non rimane che gustarlo! Si tratta pertanto di una semplice estrazione acquosa, che non richiede tecnologie sofisticate, ma che nella sua semplicità permette di apprezzare molte delle virtù delle piante medicinali. Gli infusi sono stati sicuramente una delle prime forme in cui l’uomo ha iniziato ad apprezzare gli effetti benefici delle piante e che lo hanno poi accompagnato nei secoli e nelle diverse regioni del mondo, grazie alla loro efficacia, alla semplicità della preparazione, alla facilità di reperire le materie prime necessarie (acqua e piante medicinali). Anche nella vita contemporanea, sempre più frenetica e piena di impegni è importante riuscire a trovare il modo di apprezzare il benessere di una tisana che racchiude al suo interno il piacere, la funzionalità e il calore delle piante medicinali. Il sapore e l’aroma Non sempre ciò che fa bene è anche buono e gradevole. Molte volte le tisane vengono associate a qualcosa di salubre e sicuramente benefico, ma che può essere poco gradevole al palato. È quindi importante rendere più piacevole il gusto, che, così come l’aroma e il colore, è un aspetto che contribuisce alla sensazione complessiva di benessere e di piacere che una tisana ben fatta è in grado di fornire. Un po’ di relax Una tisana tiepida può essere un utile rimedio da gustarsi la sera prima di coricarsi per favorire il sonno, oppure semplicemente per rilassarsi dopo una giornata intensa. Per questo consigliamo una tisana contenente: valeriana, passiflora (per il relax del sistema nervoso) e camomilla, che ha anche un effetto rilassante per l’apparato digerente. Dopo i pasti A volte ci sentiamo un pò appesantiti, magari facciamo fatica a riprendere il lavoro nelle prime ore del pomeriggio, la sonnolenza sembra non volerci dare tregua.  Si tratta di situazioni abbastanza comuni nelle quali una tisana può essere particolarmente indicata. Per questo consigliamo una tisana contenente: carciofo, tarassaco, fumaria, boldo e menta piperita. Un infuso caldo per il benessere delle vie respiratorie I piccoli disturbi tipici della stagione fredda possono essere contrastati anche con l’aiuto di una tisana calda, magari con l’aggiunta del miele, noto per le sue utili proprietà. La natura ci offre varie piante dall’azione balsamica, ricche di olio essenziale e capaci di dare sollievo alle vie respiratorie, messe a dura prova dal freddo invernale. Per questo consigliamo una tisana contenente: mirto, timo eucalipto, menta e anice stellato.

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Allenamento per biotipi: androide e ginoide

Dopo l'articolo precedente, che descrive le caratteristiche di questi due biotipi, androide e ginoide, oggi ci concentreremo sulle metodiche di allenamento per l'uno e per l'altro.   Allenamento per soggetti androidi (conformazioni a Mela) Dovrebbe essere svolto durante il picco di cortisolo (tra le 7 e le 9 del mattino); la parte centrale dell’allenamento (dopo il riscaldamento) dovrebbe durare circa 35-40 minuti; l'allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, affondo, stacco, step up), con ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; con carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare; la parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grande beneficio dall’utilizzo di CIRCUIT TRAINING, in cui si alternano senza pausa (o recuperi "attivi") esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step / cyclette / tappeto / vogatore).   Allenamento per soggetti ginoidi (conformazioni a Pera) Andrebbe svolto durante il picco di testosterone circadiano (che si ha durante il giorno e che si ripete con ciclicità durante la settimana); nelle prime sessioni di allenamento è importante capillarizzare il corpo attraverso esercizi multifunzionali che comportino il continuo circolo del sangue dal basso verso l’alto; le camminate sul tappeto risultano fondamentali soprattutto se si esegue bene il movimento di tacco-punta che va a stimolare la Soletta di Lejar (la pompa venosa e linfatica che abbiamo a livello del piede che favorisce il ritorno venoso del sangue e limita il ristagno venoso); l’allenamento della parte superiore può tranquillamente basarsi sull'utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; per la parte inferiore sono ottimi i CIRCUIT TRAINING aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step / cyclette / ellittica / tappeto / vogatore), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite; oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5-6 ripetizioni (forza) e i 30" circa di esecuzione, senza arrivare ad esaurimento. Questo sarà un'ottimo stimolo dal punto di vista muscolare e non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite e potrebbe generare un'aumento (ipertrofico) ulteriore delle gambe. Naturalmente le indicazioni sopracitate sono delle linee guida generali di cui tutti possono tenere conto, sopratutto i neofiti. Ma per un allenamento specifico bisognerà valutare il soggetto in maniera individuale e personalizzata, analizzando il proprio biotipo e la categoria morfologica di appartenenza. Inoltre, per una progressione di lavoro sarà fondamentale differenziare i carichi e le metodologie, tenendo conto delle "risposte" che si otterranno. Vincenzo Borrelli

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Cos'è la cellulite e come si previene

La cellulite o PEFS pannicolopatia-edemato-fibrosclerotica, è un inestetismo provocato da un’alterazione del tessuto sottocutaneo ipoderma con ipertrofia delle cellule adipose. Sotto al derma si verifica una ipertrofia delle cellule adipose, insieme a ritenzione idrica e di liquidi tra le cellule, e ciò è dovuto ad un’alterazione del sistema venoso e linfatico che rallenta il flusso del sangue provocando appunto la ritenzione idrica, ovvero la stasi di liquidi negli spazi intercellulari dell'ipoderma Da cosa è provocata la cellulite Essenzialmente la cellulite è provocata da un’alterazione del microcircolo, ma è causata da un insieme di fattori, in parte legati alla propria genetica, e quindi di tipo ereditario, ed in parte legati all’ambiente in cui viviamo ed allo stile di vita che conduciamo tutti i giorni. Questi fattori causano un’alterazione del sistema venoso e linfatico che provoca il rallentamento del flusso sanguigno, e la ritenzione (stasi) di liquidi nel tessuto, che esteriormente si presenterà a buccia d’arancia. Cause ereditarie Sesso femminile (nelle donne vi è una maggior facilità che si presenti la cellulite, per l’azione degli ormoni femminili, gli estrogeni, che favoriscono un accumulo di peso nei fianchi e fino al ginocchio, favorendo la ritenzione idrica e provocando problemi circolatori). Predisposizione genetica, ereditarietà o familiarità (se altri parenti diretti soffrono della patologia). Fattori aggravanti problemi vascolari; ciclo mestruale e gravidanza (in quanto aumentano gli estrogeni che provocano ristagno dei liquidi e problemi alla circolazione sanguigna); abbigliamento troppo stretto; stress; fumo ed alcool; sovrappeso; alimentazione scorretta (es. ipercalorica, ricca di sodio o di grassi, ecc..); postura sbagliata e con gambe accavallate (ostacola la circolazione sanguigna); vita sedentaria e scarsa attività fisica o sportiva (l’attività fisica oltre che bruciare grassi previene i problemi del microcircolo); dimagrimenti repentini; restare troppo tempo in piedi nella stessa posizione (perché favorisce la stasi circolatoria); malattie epatiche; scarpe troppo strette o con tacchi alti; fattori ormonali. Fasi di evoluzione della cellulite Cellulite Edematosa - questo tipo di cellulite, si presenta solitamente alle caviglie, ai polpacci, alle cosce e alle braccia ed è causata da un accumulo di liquidi (edema) all’interno del tessuto adiposo. Cellulite Fibrosa - In questo tipo di cellulite vi è un maggior produzione di tessuto connettivo-fibroso, e il tessuto adiposo si presenta più duro, con possibile formazione di piccoli noduli. Cellulite Sclerotica - In questo caso i noduli che si creano sono di maggiori dimensioni e il tessuto adiposo diventa ancora più duro (sclerosi). Tipologie di cellulite La cellulite compatta Si presenta dura al tatto, può essere dolente e può provocare smagliature della pelle, e colpisce soprattutto i soggetti in buona forma fisica con una muscolatura tonica. La zona interessata dalla cellulite è spesso dolente e sulla cute compaiono delle smagliature. E’ il tipo di cellulite più frequente, ma anche la più facile da curare, e si presenta con maggior frequenza sulle ginocchia, cosce e glutei, e nelle persone anche in buona forma fisica.   La cellulite molle In questo tipo di cellulite sono presenti dei noduli sclerotizzati, e si presenta spesso all’interno delle cosce e delle braccia in persone di mezza età che svolgono scarsa attività fisica o che hanno repentini aumenti o diminuzioni di peso.   La cellulite edematosa E’ l’ultimo stadio di evoluzione della cellulite, ed il trattamento è piuttosto difficile. Questo tipo di cellulite è dolente al tatto, e si presenta soprattutto negli arti inferiori delle donne (piedi e caviglie) ed è associata ad un ristagno dei liquidi e ad un’insufficienza venosa (problemi di circolazione venosa e linfatica) e infatti ha un aspetto gonfio e spugnoso, e si verifica principalmente nei glutei e nel bacino. Prevenzione della cellulite La prevenzione della cellulite necessita un’attenzione particolare sotto molti punti di vista. Ecco alcuni consigli: bere molta acqua; mangiare molta verdura e frutta; seguire un’alimentazione corretta; fare sport e attività fisica; usare abiti non molto stretti; scarpe con tacchi non troppo alti; postura corretta; eliminare fumo e alcool; non accavallare sempre le gambe; non ingrassare o dimagrire rapidamente; non rimanere seduti o in piedi fermi per troppe ore mantenere sotto controllo il proprio peso forma. Rimedi e cure per la cellulite Di seguito elenchiamo alcuni dei principali trattamenti e terapie che possono essere efficaci per il trattamento della cellulite o pannicolopatia-edemato-fibrosclerotica: Mesoterapia; Linfodrenaggio (per riattivare la circolazione linfatica); massaggi; creme con azione farmacologica; Ginnastica specifica; Ionoforesi; Pressoterapia.

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Hai una conformazione a pera o a mela? Sei ginoide...

Conformazione a "pera", o a "mela", cosa significa? Valutiamone differenze e caratteristiche. Quando un tecnico deve preparare un programma di allenamento personalizzato dovrebbe rispettare diversi criteri, basandosi principalmente sulle caratteristiche morfologiche e sulla conformazione del proprio allievo. Tempo addietro abbiamo evidenziato attraverso vari articoli l'importanza del biotipo, oggi invece ci concentreremo sulle varie forme del corpo, nello specifico, appunto, i cosiddetti fisici a PERA o a MELA, o in termini più scientifici, soggetto Ginoide e Androide. Un fisico a Pera un fisico a Mela possono avere lo stesso peso ma un aspetto completamente diverso: è tutta una questione di distribuzione del grasso. Dopo una prima scannerizzazione (visiva) sul cliente sarà già evidenziabile tale caratteristica, ma utilizzando diverse tecniche di misurazione (plicometria, circonferenze, rapporto vita/fianchi), il tecnico potrà attuare la miglior strategia di allenamento. Il più diffuso e utilizzato tra i metodi sopra indicati è il Waist/Hip Ratio (rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi) grazie al quale si può stabilire la distribuzione del grasso valutando se il tipo di accumulo è Androide o Ginoide. Ora analizziamo nello specifico le caratteristiche di queste due conformità Soggetto ginoide (conformazione a pera) Il soggetto GINOIDE presenta una serie di elementi distintivi ben definiti: accumulo di grasso prevalentemente a livello sottocutaneo nella regione dei glutei, sui fianchi e sulle cosce; difficoltà circolatorie periferiche (capillari, ristagni venosi e linfatici); alta predisposizione alla cellulite; conseguenze di tipo meccanico e motorio (soprattutto nei soggetti obesi); predisposizione alimentare verso il latte e i latticini freschi, sbilanciando il rapporto calcio-potassio che incrementa la ritenzione di liquidi; questo soggetto tende ad essere IPOLIPOLITICO e cioè fa molta fatica a bruciare il grasso in eccesso avendo il metabolismo rallentato; tende ad essere più attivo nel tardo pomeriggio o sera. Soggetto androide (conformazione a mela) Il soggetto ANDROIDE invece, corrisponde a questi elementi caratteristici: è longilineo o normolineo; il grasso si localizza prevalentemente a livello addominale e attorno ai visceri addominali (addome e torace); di solito il busto è corto e gli arti inferiori sono poco sviluppati; predisposizione a patologie dismetaboliche (diabete) e cardiovascolari; inclinazione a nutrirsi di carboidrati ad alto indice glicemico; è un soggetto IPERLIPOGENETICO (brucia altrettanto facilmente di come accumula il grasso); produce molto cortisolo (ormone iperglicemizzante, capace cioè di aumentare la ricezione dello zucchero); è più attivo durante la mattina o il primo pomeriggio. Alla luce di quanto detto e tenendo conto dei numerosi studi svolti sull’argomento, si possono delineare alcuni punti fermi sulle diverse tecniche di allenamento per l'uno e per l'altro. Dunque, se scoprite di rientrare in una delle due categorie vi consigliamo di seguirci nel prossimo post, perché parleremo delle metodologie applicate per migliorare tale situazione tra le regioni del corpo. CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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