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Fitness al femminile

Miti da palestra: vero o falso?

Si sentono dire cose che non hanno nessuna origine certa se non la bocca di qualche improvvisatore. è possibile bruciare grasso in modo mirato: FALSO - quando si bruciano grassi non puoi decidere su quale parte del corpo vuoi perdere adipe, il cambiamento avverrà senza un ordine preciso. l'allenamento a stomaco vuoto consente di bruciare meglio i grassi: FALSO - in assenza di fonti di energia il tuo organismo usa come fonte energetica la massa muscolare. il grasso è una fonte di emergenza per il tuo organismo. quindi non è proprio così semplice perderlo. Le donne che si allenano con i sovraccarichi diventano "grosse": FALSO - per aumentare la massa muscolare c'è bisogno della presenza di livelli alti di testosterone, le donne ne hanno bassi livelli. gli stacchi e gli squat sono pericolosi: FALSO - i movimenti di per sé non sono pericolosi, basta studiare bene la tecnica per evitare lesioni. è impossibile ottenere una buona forma fisica senza integratori: FALSO - per ottenere una buona forma fisica è indispensabile una giusta nutrizione ed un costante allenamento. L'uso di integratori è uno strumento aggiuntivo ove ce ne sia il bisogno.

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Luoghi comuni da sfatare sull'elettrostimolaz...

L'elettrostimolatore può sostituire l'attività in palestra come sembrano farci credere alcuni spot televisivi? No, vediamo perché. Le contrazioni muscolari indotte dall'elettrostimolazione attraverso gli elettrodi applicati, sono utili per dare tono al muscolo, possono integrarsi con l'allenamento in palestra propriamente detto, ma non sostituirlo. I motivi fisiologici sono molteplici, ma in evidenza c'è la stimolazione che risulta superficiale. Dal punto di vista pratico invece, si evidenzia come l'allenamento indotto dall'elettrostimolazione sia parziale al solo distretto muscolare trattato, escludendo dunque i benefici di un lavoro naturale, dunque sinergico di più muscoli, tipico degli allenamenti con carichi liberi e, in minor misura, con le macchine isotoniche.   Dunque gli elettrostimolatori sono inutili? No, hanno certamente valenza in applicazioni anche mediche, che non sta all'autore di questo articolo trattare ma è bene essere chiari sul fatto che da soli non inducono dimagrimento o aumento della massa muscolare magra. Quanto riportato rappresenta una libera opinione e non ha intenzione di avere valenza di sentenza. Nè tantomeno si vuole indurre persone a cui sia stato prescritto o consigliato a desistere da tale pratica, ovviamente.

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Acqua di cocco, la bevanda isotonica

Conosci l'acqua di cocco? Per chi è da sempre abituato a consumare la sua mezza pizza margherita liquida (pseudo integratori di sali minerali e/o bevande energetiche) per reintegrare i sali perduti con l’attività fisica o per il caldo eccessivo, ricordo che in natura è disponibile una valida alternativa senza colori fluorescenti, senza zuccheri chimici aggiunti, senza coloranti e lattosio, isotonica ed energetica naturalmente. Si tratta appunto dell'acqua di cocco la cui qualità va ben oltre quella delle classiche bevande presenti in commercio. L'acqua di cocco è il liquido dentro la noce giovane di cocco verde, da non confondere con il latte di cocco (che è l’acqua mista alla polpa frullata del cocco maturo). Ovviamente super indicato per chi pratica un'intensa attività fisica o per chi necessiti di essere idratato, dissetato e nutrito naturalmente, ma anche indicato per i bambini. Rigorosamente priva di malsani zuccheri aggiunti, con potassio, calcio, magnesio e fosforo naturali e non industriali! Sostituite anche il vostro energy drink (che di energy ha poco e niente) con dell’acqua di cocco, magari con qualche goccia di succo di frutta 100%: sentirete la differenza tra il bere chimico e il  bere naturale. Ahimè come sempre il marketing e la pubblicità delle grosse multinazionali fanno la voce grossa... ma almeno sapere che esiste un qualcosa di MOLTO più valido e naturale, non mi sembra male.

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Il peso della cultura può essere dannoso, meglio ...

Con l’inizio dell’anno scolastico è facile in questi giorni vedere  bambini che trasportano  “zainetti” giganteschi che comportano un’alterata postura. Acceso infatti il dibattito riguardante la reale necessità di caricare il “peso culturale” sulle spalle dei fanciulli. Pochi sono gli studi  relativi l’insorgenza del mal di schiena nei bambini: su un numero di Spine è stato recentemente pubblicato uno studio dell’Istituto Don Gnocchi di Milano che ha valutato l’impatto del peso dello zainetto e la sensazione di affaticamento dallo stesso indotta. L’analisi dei dati, (piuttosto complessa vista la difficoltà concreta di raccoglierli e dare loro una rilevanza statistica), ha comunque evidenziato che il peso medio dello zainetto, rapportato con un peso medio per l’adulto, andrebbe sensibilmente ridotto perché provoca posture scorrette e tensioni muscolari che sul lungo termine portano all’insorgenza sempre più precoce del mal di schiena. I bambini di oggi perdono velocemente gli schemi motori base, deficitando in forza e stabilità, a causa di uno stile di vita pigro e sedentario condito da cibo spazzatura. Se da un lato il fatto di portare enormi zainetti sulle spalle in  posizione scorretta per 5 giorni la settimana è ritenuto normale,  dall’altro immaginare il proprio figlio in palestra 2 volte a settimana a fare 2 serie da 10 ripetizioni di squat, con tecnica ed esecuzione corretta, viene ritenuto dannoso. Invece i carichi se ben gestiti rafforzano e strutturano un corpo sano e forte, con la conseguenza di prevenire. la paura dell’ nei bambini è quindi infondata. Aiutiamo i nostri bambini a non diventare adulti malati, facendoli seguire da personale qualificato e competente.

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Reale ritenzione idrica o ritenzione da sostituzio...

Quando scrivo un post cerco sempre di partire da quello che tutti i giorni vivo sulla mia pelle insieme ai miei clienti, alle domande che mi vengono fatte, alle risposte che sono chiamato a dare in qualità di personal trainer. Nell'ultimo mese molti dei nuovi clienti che si sono rivolti a me, hanno richiesto un corpo più tonico manifestando la loro volontà / necessità di "rassodare", indicando tra i loro principali problemi una certa "flaccidità" dovuta alla ritenzione idrica. Ho pertanto deciso di affrontare questo argomento approcciato spesso in modo superficiale ed errato perchè ignorato da molti (nel senso di una non conoscenza). La ritenzione idrica (che il 99 % delle donne ritiene di avere) viene sempre indicata poi come causa principale della propria cellulite. Questa affermazione (superficiale e priva di qualsiasi dato oggettivo - mi vedo flaccido quindi ho sicuramente la ritenzione idrica oppure, ho la cellulite quindi "soffro" di ritenzione idrica) potrebbe essere errata, e lo è nella quasi totalità dei casi, perchè sebbene  è vero che si tratta di ritenzione idrica, è una ritenzione idrica da SOSTITUZIONE (di massa muscolare / cellulare).   Vediamo più nel dettaglio di cosa precisamente si tratta Per sapere effettivamente se si tratta o meno di ritenzione idrica, è sufficiente sottoporsi ad un esame bioimpedenziometrico e fare poi  due semplici calcoli. L'esame bioimpedenziometrico, come forse saprete, misura i FLUIDI CORPOREI (acqua intracellulare ed extracellulare, che sommate tra di loro danno l'acqua totale); da questi attraverso un software si stimano i kg di massa magra e per differenza quelli di massa grassa del peso corporeo del soggetto in questione. Oltre a ciò attraverso questo semplice esame (non più di 5 minuti e senza svestirsi) si ricava un altro dato, fondamentale per il nostro discorso, e cioè i Kg di massa cellulare (BCM). Attraverso un banalissimo calcolo individuo i kg di BCM minima che il soggetto dovrebbe avere [BCM minima = Donna: altezza(cm) - 100 x 0,28 ; Uomo: altezza(cm) - 100 x 0,30] e li confronto con i valori di kg BCM ottenuti dall' esame bioimpedenziometrico. Fatto ciò il dato dell' ACQUA EXTRACELLULARE (ECW)  diventa la  discriminante per stabilire se si tratta di vera ritenzione idrica o ritenzione da sostituzione, considerando che un soggetto sano dovrebbe avere il 40-42% di acqua extracellulare (sull'acqua totale - TBW).   Provo a spiegarmi meglio con un esempio La Sig.ra Maria 170 cm. Procedendo secondo quanto detto fin qui : 170-100 x 0,28 = 19,6 Kg di BCM minima che la sig.ra Maria dovrebbe avere; verifico ora i kg di BCM che invece risultano dall'esame bioimpedenziometrico  e vedo che Maria ha 15 kg di BCM  e ACQUA EXTRACELLULARE al 50%. Sapendo quindi che la sig.ra Maria ha una BCM inferiore a quella minima e ECW alta, posso affermare che si tratta di ritenzione idrica da SOSTITUZIONE (presentando il soggetto poca massa cellulare, l'acqua corporea, che nelle cellule dovrebbe stare, crea quello stato di gonfiore e quella sensazione di flaccido e molliccio per cui va in palestra per "rassodare"). Se invece i kg di BCM risultanti dalla bia fossero stati 25 e l'acqua extracellulare sempre superiore al valore di riferimento (40-42%) allora si sarebbe potuto parlare di reale ritenzione idrica. Questo non solo per dire che nel 90% dei casi non si tratta vera ritenzione idrica, ma anche per dire che quando si programma un allenamento questa informazione  è fondamentale non solo per il raggiungimento dei risultati per cui si fatica tanto ma sopratutto per non mettere a repentaglio la propria salute. Ancor di più lo è per un personal trainer.  Pensate infatti se come trainer andassi a programmare un allenamento senza conoscere o tralasciando questo dato. Se il mio cliente è in ritenzione idrica da sostituzione dovrò limitare il più possibile un allenamento che va ad eliminare acqua (circuiti, molta attività aerobica - col reale rischio di disidratare il mio cliente) perchè costui non ha acqua in eccesso, ma bensì un deficit di massa cellulare (recipienti in cui quell 'acqua deve confluire). Pertanto per lui sceglierò un allenamento volto a far "costruire" nuova massa cellulare (pesi, elastici, corpo libero); laddove invece fossi in presenza di reale ritenzione idrica, adotterò gli accorgimenti opposti (e quindi allenamenti in circuito, e attività aerobica) oltre ad una serie di piccoli consigli alimentari, perchè dovrò togliere l'acqua in eccesso (fuoriuscita dai recipienti). Quindi prima di autodiagnosticarvi una ritenzione di qualunque tipo e prima di stabilire che tipo di allenamento fare per "rassodare" braccia, cosce e glutei mosci, pensate se non sia opportuno conoscere bene come siete fatti e di cosa avete realmente bisogno.

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5 buoni motivi per utilizzare gli elastici

Ciao a tutti, oggi vorrei parlarvi di un attrezzo che può essere molto comodo, economico e permette di  Sono facilmente reperibili ed inoltre permettono di eseguire esercizi per tutti i muscoli del corpo.   5 buoni motivi per utilizzarli Hanno un ingombro e peso quasi nulli, possono essere trasportati facilmente in una piccola borsa; rapidamente consentono di aumentare il carico o cambiare esercizio. In commercio ne esistono diversi tipi con gradi di tensione diversa, personalmente io utilizzo quelli con moschettoni che consentono di poter variare rapidamente ed in sicurezza il grado di intensità degli esercizi; gli elastici ti consentono di poter allenare tutto il corpo facilmente senza perdite di tempo dovuto al cambio macchinari o al dover caricare pesi sono perfetti per il lavoro a circuito in cui non sono previsti tempi di recupero; creano una tensione progressiva che, da una fase iniziale minima, aumenta man mano che gli elastici si estendono si tratta di contrazioni muscolari auxotoniche. Nella pratica usando un elastico si produce una tensione che aumenta sempre più lungo l'arco del movimento, cioè più si tira l'elastico più la tensione aumenta, ciò che non accade con i pesi, anzi vi sono esercizi per i quali alla fine del movimento il carico si annulla (es. curl per i bicipiti). Personalmente cerco di far eseguire esercizi con gli elastici combinandoli con quelli con i pesi ed a corpo libero facendo lavorare la muscolatura con diversi tipi di contrazione muscolare. Possono svolger un ruolo interessante nella prevenzione e nella riabilitazione dagli infortuni ed essere di aiuto per lavorare sulla flessibilità e l'allungamento muscolare.   Per cui il mio consiglio è quello di inserirli tra le vostre attrezzature cosi da poterli utilizzare per variare i vostri workout per i vostri esercizi a casa, al parco  e se avete bisogno di qualche consiglio non esitate a venirmi a trovare sul mio sito. Buon allenamento a tutti!

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Dimagrire senza diventare muscolosa, è possibile?

Questa è la domanda più consueta che le donne si allenano in palestra mi rivolgono: "come posso incentivare la riduzione della massa grassa senza però aumentare la dimensione del muscolo?".  Questa richiesta è tipica di ogni appassionata di fitness… fortunatamente sì, è possibile ridurre la pliche sottocutanea lasciando “inalterata” la massa magra e cioè il muscolo, purché vengano presi in considerazione alcuni parametri. Innanzitutto, l’allenamento che si dovrà effettuare deve essere di media/lunga durata, quindi con tempi non inferiori ai 30 minuti, e l’intensità del training deve mantenersi tra i valori del 50-65-75% BPM della frequenza cardiaca massima (FCM).   I metodi di allenamento migliori sono: circuit training, cardio training, funzionale, training cardio intervallato. Il tutto con la raccomandazione di mantenere sempre il nostro cuore nel range richiesto, monitorandolo assolutamente mediante un cardiofrequenzimetro!   In questo regime di intensità, il nostro carburante energetico, deputato all’azione motoria continuativa, sarà - dopo almeno 20 minuti - fornito proprio dalle riserve accumulatesi nel nostro corpo chiamate (so che state per dire “orrore!”) cellule di adipe sottocutanea. Questo tipo di training, ripetuto dalle due alle quattro volte a settimana e associato ad una corretta alimentazione, aiuterà a ridurre le misure di adipe allocate intorno ai nostri muscoli. Per capire se il nostro impegno sta fornendo segnali positivi, basterà guardarsi allo specchio! Misurandosi, poi, con il classico metro da sarta, potremo notare che avremo qualche centimetro in meno e che la pelle, al tatto, risulta più sottile.   Per effettuare delle misurazioni più dettagliate, e cioè per avere un controllo in termini di centimetrie delle circonferenze delle parti muscolari interessate e delle plicometrie in specifici siti del corpo, possiamo valutare l’effettiva riduzione della massa grassa sottocutanea attraverso, appunto, la misurazione della pliche. L’esame plicometrico è un metodo di misurazione della percentuale di grasso corporeo molto semplice e attendibile per valutare periodicamente la percentuale di grasso sottocutaneo. La rilevazione, da effettuare un apposito strumento chiamato plicometro simile ad una pinza da meccanico con una scala graduata, ci permette di avere una misura precisa della percentuale di grasso corporeo.   Con il costante monitoraggio dei valori sopra citati e con la valutazione a dei dati ottenuti, ovvero centimetri e plicometrie, il Personal Trainer potrà rettificare, modificare e quantificare ogni specifico valore del vostro allenamento e del controllo alimentare!   Attenzione! Non mi stancherò mai di ripeterlo: allenamenti inappropriati, troppo blandi o eccessivamente intensi, regimi alimentari disequilibrati o, al contrario, eccessi alimentari, portano invece a spiacevoli risultati e, a volte a vere problematiche fisico e psico-fisiche! Il fai da te quando si parla di allenamento, misurazioni, alimentazione e pianificazione degli obiettivi allenanti, non è mai opportuno! A presto!

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Perché scegliere di allenarsi guardando dei video...

Iniziare ad allenarsi  può essere più divertente se fatto con i video di fitness. In realtà, sempre più persone utilizzano i video di esercizi, basta fare un giro su youtube! Tuttavia, alcuni possono dubitare dei vantaggi offerti dal video fitness. Se questo è il problema, allora devono conoscere alcuni dei suoi grandi vantaggi: i video sono creati dal personal trainer per esercizi a casa o al parco. Fare gli allenamenti a casa fornisce un sacco di vantaggi, il primo è la flessibilità di orari. Le persone possono fare i loro allenamenti in qualsiasi momento senza preoccuparsi di come affrontare la folla tipica della palestra. Non hanno bisogno di aspettare per le attrezzature, o sgomitare per uno spazio in sala. Ogni video di fitness può essere utilizzato tutte le volte che vuoi senza alcuna spesa aggiuntiva. Possono anche ridurre le spese di chilometraggio per gli spostamenti dalla loro casa per andare in palestra. video di fitness sono disponibili in una vasta gamma di allenamenti per la forza, allenamenti aerobici, combinazione di questi primi due allenamenti (circuito di allenamenti), stretching, yoga e anche esercizi mentali come la meditazione. Questi allenamenti sono disponibili anche in diversi stili, ed includono step, aerobica, danza aerobica, pilates, salto della corda e kickboxing. i video di fitness sono flessibili. Ci sono video di fitness per i principianti, di esercizi moderati, o praticanti avanzati. Le persone possono anche scegliere i video a fini particolari compresi gli allenamenti per i bambini, per le donne in gravidanza, per gli anziani e per persone affette da dolori alla schiena. Inoltre  video di fitness che utilizzano apparecchiature come elastici, TRX, palle di stabilità, mini-trampolini, step, pesi liberi. Quindi prendete nota, c'è sempre un video di fitness giusto per voi! Oggi ci sono anche personal trainer, come me, che hanno deciso di investire il loro tempo in questo settore dando la possibilità di poter ricevere assitenza online e delle lezioni personalizzate per il vostro obiettivo. Sarete seguiti e potrete permettervi di avere un programma specifico per mesi ad un costo accessibile. Seguirete  un programma rapportandovi al vostro Personal Trainer che, attraverso i video, sarà sempre con voi nel vostro percorso, e per qualsiasi dubbio potrete comunque confrontarvi con lui via Skype, mail o telefono. Quindi basta scuse per i costi esorbitanti, se volete allenarvi seguendo un programma specifico, dovete solo contattare il vostro personal trainer online! Ricordate, allenate sempre corpo, anima e mente! Sportivi saluti.

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Bambini, sport e capacità cognitive

Ci sono diversi studi che riguardano l'attività fisica in età prescolare, e tutti portano agli stessi risultati! I bambini hanno bisogno di muoversi, di conoscere il loro corpo e le potenzialità del proprio fisico per riuscire anche nella scuola. Oggi i bambini non hanno più la possibilità di giocare e muoversi all'aperto come accadeva fino a pochi decenni fa, per cui diventa necessario fargli fare sport. Tutti gli sport vanno bene, l'importante è che si divertano e lo facciano con piacere e, naturalmente, che siano seguiti da insegnanti qualificati. Per alcuni però può essere necessaria un'attività più specifica, alcuni tecnici di arti marziali hanno messo appunto un metodo all'inizio chiamato "judogiocando" in quanto nato proprio sul tatami, la materassina da judo, poi diventato MOVI-MENTE per allacciare ogni disciplina sportiva. Diventa infatti un'attività che svolta dai 3 ai 6 anni aiuta i bimbi in qualunque altra attività possano decidere di svolgere in futuro, inoltre aiuta i bambini che hanno delle carenze o che sono iperattivi. Non sono studi nuovi sono provati e verificati da decenni. Si tratta di movimenti base, quali la capovolta, il rotolamento, il gattonare, la corsa, le brachiazioni... movimenti necessari a sviluppare le capacità coordinative e cognitive. Sembra incredibile ma saranno più bravi a scuola! Perchè capaci di mantenere l'attenzione più a lungo, perchè hanno sviluppato la coordinazione mano-occhio (necessaria per scrivere) ecc. I genitori che hanno provato riportano i figli a farlo, con grande entusiasmo, e portandosi qualche amichetto al seguito. Ogni età ha il suo sport  educhiamo i nostri bambini ad amare il movimento!

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Glutei sempre in forma... in palestra!

Un argomento di grande interessere che tocca da vicino in questo periodo dell’anno, ed a mio avviso in tutte le stagioni, è come avere glutei perfetti ovvero glutei che vincono la forza di gravità. Invito tutte le lettrici e tutti i lettori per alzata di mano a voler glutei perfetti ed in forma! Partiamo da un po' di anatomia del gluteo. Il gluteo è quel muscolo che ricopre la parte latero-posteriore del bacino e che va ad inserirsi sul femore. È composto da tre ventri muscolari, piccolo gluteo, medio gluteo e grande gluteo. Risulta essere il maggiore responsabile delle seguenti azioni: alzarsi in piedi dalla sedia, nella camminata in salita, nel salire le scale. Il gluteo è uno dei muscoli più forti del nostro corpo, ragione per cui, la scelta degli esercizi, la loro intensità, la quantità di serie e di ripetizioni, devono essere pianificate bene, con scrupolo e da una “mano” esperta, dopo un’accurata analisi dello stato di forma della persona, di una precisa analisi posturale e dell’attuale grado di allenamento. Studiamo insieme quali possono essere i migliori esercizi per allenare i glutei in modo perfetto!   Affondi frontali Impugna due manubri, uno per mano ed esegui un passo in avanti con il piede destro. Ora concentrati sulla tua gamba sinistra, piegala verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Un’importante precauzione nell’esecuzione di questo esercizio è di concentrare la spinta sul tallone del piede anteriore e, soprattutto, che durante il movimento il ginocchio del piede anteriore non superi l’alluce. Mi raccomando, il seguente esercizio deve essere svolto in modo alternato per entrambe le gambe ovvero gamba destra e poi gamba sinistra. Agli affondi frontali esistono delle variabili importanti per “sollecitare” le diverse fascie muscolari e sono: afffondi posteriori; affondi in avanzamento; affondi laterali. Stacchi a gambe tese La posizione di partenza vede la persona in piedi con la colonna vertebrale e le anche flesse in avanti. Il bilanciere è attaccato alle tibie, appoggiato a terra  e distanziato di circa 20-25 cm dal pavimento. La distanza tra i piedi è molto vicina alla distanza tra le spalle. Le spalle si trovano qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Le braccia tese scendono immediatamente all'esterno delle gambe. Le ginocchia sono completamente estese o poco meno e di conseguenza tibia e perone sono perfettamente verticali o quasi. L'esecuzione consiste nell'estensione contemporanea di anche e colonna vertebrale. Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto vicino al corpo grazie ad un'estensione della spalla. La posizione finale vede l’allieva con la schiena nella sua posizione di forza, le anche addotte e le ginocchia con lo stesso grado di flessione che avevano in partenza.   Per allenare alla perfezione i glutei, come per ogni programma o processo di allenamento, ricordo alle nostre lettrici e ad i nostri lettori, che l’improvvisazione non porta al successo allenante, ne tantomeno la stesura di programmi generali e cioè non “cuciti” su misura che rispettino i seguenti punti cardine; età, costituzione, morfologia, grado di allenamento e, soprattutto, tempi specifici da dedicare al training settimanale.   Resto a vostra disposizione per crearvi il vostro miglior programma allenante!

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Functional Training, in cosa consiste?

Capita sempre più di frequente di vedere nelle nostre palestre, ma anche all'aperto o nella comodità della propria casa atleti di ogni livello allenarsi con sistemi innovativi, con il cosiddetto sistema di allenamento noto come FUNCTIONAL TRAINING. In cosa consiste? E' un allenamento in genere ad elevato ritmo, ma ci si adegua ovviamente al livello di condizione fisica dell'atleta, composto da salti, trazioni, flessioni a corpo libero o utilizzando pesi liberi come bilancieri e manubri o dispositivi per l'allenamento in sospensione, tirando funi e muovendo attrezzi instabili per coinvolgere un grande numero di distretti muscolari contemporaneamente. Si ottiene così un grande dispendio energetico, dunque si dimagrisce (i più attenti potranno allenarsi con un cardiofrequenzimetro per avere un immediato e preciso report cardiovascolare), si migliora la coordinazione motoria (come diceva un famoso spot pubblicitario "la potenza è nulla senza controllo") e si ottiene anche un ottima risposta a livello di potenziamento muscolare. Non più esclusivamente macchine isotoniche dunque nei nostri programmi di allenamento, che pur restando validissime e sicure condizionano il movimento e proprio per questo non sempre garantiscono la normale libertà di esecuzione del gesto (che risulta appunto "veicolato"). Ad ogni modo, prima di iniziare qualsiasi attività sportiva è necessario consultare il proprio medico e mai improvvisare. Ottima idea è farsi seguire da un preparato personal trainer singolarmente o partecipando ad una mini-class. Non sembra essere una buona idea partecipare a classi troppo numerose dove si rischia di non essere seguiti a dovere tenendo conto appunto di movimenti relativamente complessi, da fare certamente sotto la supervisione di un professionista

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Pronti per la prova costume?

Questo post è tratto da un articolo pubblicato sulla rivista pocket di maggio, frutto di una piacevole chiacchierata con Valeria Prestisimone. Tutti alla rincorsa della forma fisica perfetta, l’estate si avvicina e con essa la temuta o desiderata prova costume. La bilancia inesorabile e crudele dice sempre la verità, non sbaglia (quasi) mai e quindi ecco la dieta last minute, la seduta in palestra tutti i giorni, i massaggi con tutte le creme e i rimedi possibili. Ma la verità è che si cerca la pozione magica per perdere peso ed avere tono. A Napoli c’è chi si propone una soluzione ideale per chi vive un idiosincrasia con la palestra. Viene proposto così l’allenamento outdoor, all’aperto e nei parchi (Virgiliano, Floridiana, Pontile di Bagnoli) dove Francesco Siviero personal trainer napoletano, ha studiato una formula vincente: “propongo una rivisitazione degli ormai famosi bootcamp - allenamenti che si ispirano agli addestramenti militari - per gruppi di 6/8 persone, una valida alternativa alla ormai collaudata formula del personal training che esercito da anni, con allenamenti one to one dove presto la massima attenzione alla persona”. Una speranza allora c’è. E alla domanda “come possiamo dimagrire, magari velocemente?” La risposta è chiara “i muscoli si nutrono di zuccheri e grassi e quindi una buona massa muscolare permette di avere un maggior consumo del grasso corporeo, quindi più muscoli si hanno più energia si spende anche stando a riposo. E se siete dell’idea 2a giugno mangerò di meno e tornerò in forma prestissimo", attenzione perché un’alimentazione insufficiente porta ad un rapido calo del peso corporeo a carico principalmente di acqua e muscoli con il risultato che si perde sì peso ma si rischia di diventare flaccidi. Lungi da voi. Mangiare il giusto senza saltare i pasti, e fare una abbondante colazione, con anche delle proteine, aiuta moltissimo. E se pensate di fare solo sedute di addominali e glutei per avere la “tartaruga “ e un fondoschiena brasiliano, ricordate che il dimagrimento localizzato è un puro miraggio; addome, glutei e cosce (soprattutto nelle donne) sono zone in cui si accumula grasso. Sono zone di deposito. Per poter dimagrire bisogna lavorare su tutti i distretti corporei affinchè si possa attingere anche da quelle zone. E’ inutile e in certi casi controproducente fare interminabili serie di crunch, o slanci posteriori. Come suggerisce Francesco Siviero la “tartaruga “ si fa a tavola (bisogna avere una bassa percentuale di grasso corporeo)  mentre, il sedere a mandolino, con esercizi mirati quali squat, affondi e stacchi. Decidere di voler tornare in forma e affidarsi a personale qualificato e trainer esperti aiuta ad ottenere risultati in maniera più veloce e più incisiva, e se proprio “la tartaruga” non si presenta vorrà dire che vi accontenterete anche di un addome ben scolpito e di bicipiti tonici.

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Non voglio diventare troppo muscolosa

Quando inizio un percorso di personal training con una donna, una delle prime cose, forse la prima, che mi viene fatta notare, è il desiderio di non diventare troppo muscolosa. Voglio quindi precisare che la donna che si allena con i pesi si tonifica, perde la massa grassa in favore della massa magra, si modella e davanti allo specchio si trova più attraente, dimagrita, e può rimettere quei jeans tanto carini ma diventati troppo stretti e abbondanti in fondo all’armadio. Il mito della donna che si allena in palestra con i pesi e che diventa “grossa”, nasce dalla poca e spesso cattiva informazione che ruota intorno al mondo del body building: la sola parola evoca immagini di gare del genere Mr. e Ms. Olympia, in cui i partecipanti, uomini e donne, esibiscono fisici enormi deformati da sostanze dopanti. Queste donne non sono più “donne”; assumono sostanze anabolizzanti, testosterone, ormoni della crescita, diuretici e chi più ne ha più ne metta. Tali sostanze producono nelle signore effetti collaterali molto poco femminili, quali voce rauca, crescita dei peli sul viso, mascella squadrata, muscoli enormi, più grossi di quelli dei loro mariti. Allenandosi in modo giusto, in modo naturale, i MUSCOLI, quelli grossi davvero, non riescono a guadagnarseli nemmeno gli uomini, a parte rari casi di predisposizione genetica.Quindi gentili signore, se volete braccia toniche, glutei sodi e recuperare quel paio di jeans, non abbiate timore: l’allenamento con i pesi è quello che fa per voi.

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La paura delle donne per la muscolazione

La prima cosa che una donna sottolinea parlando con l'istruttore di una palestra, è che il suo obiettivo è dimagrire, tonificare, rassodare ma senza "... assolutamente mettere tanta massa muscolare". Vediamo ora di chiarire alcuni punti: l'ipertrofia (ossia l'aumento di massa muscolare), volendo, è un processo assolutamente reversibile (secondo il "principio dell'uso e del non uso"); il gonfiore che si percepisce a fine allenamento, non è dovuto alla crescita muscolare ma a un edema fisiologico causato dall'infiammazione muscolare provocata dall'allenamento stesso. Il fenomeno è, oltretutto, temporaneo e necessario; l'ipertrofia è controllata principalmente dal testosterone, ormone che, tra le altre cose, aumenta la dimensione dei miociti (le cellule muscolari). Nella donna, tale ormone è prodotto in una quantità pari a 1/50 rispetto a quella maschile e, oltretutto, la maggior parte di tale produzione è convertita in estrogeni da un enzima chiamato aromatasi. Detto ciò, possiamo facilmente intuire quanto sia arduo provocare una consistente ipertrofia in una donna. Basti pensare anche all'enorme differenza che c'è tra i soggetti femminili e quelli maschili nel Natural Body Building: Appare evidente che avere il timore di lavorare con carichi importanti (e quindi allenanti) risulti privo di senso. Anche il gentil sesso dovrebbe, quindi, cercare di aumentare i pesi da sollevare anziché, come spessissimo succede, continuare a utilizzare quei buffi manubri colorati che poco hanno a che vedere con un work out serio.

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Glutei alti e sodi... come?

Ormai siamo invasi dalle mille trovate pubblicitarie che ci propongono collant "push up", jeans push up, scarpe tonificanti, creme di ogni tipo... da considerarsi miracolose per rassodare e tenere su i glutei? Ma apriamo gli occhi! Per avere glutei sodi ed alti c'è un unica soluzione efficace... allenarli! Avere un fondoschiena tonico è il desiderio di molte donne, non è un risultato che si ottiene in poco tempo e per riuscirci è necessario curare sia l'alimentazione che l'allenamento, trascurare uno o l'altro aspetto significherà non ottenere ciò che si desidera. Una dieta dimagrante senza esercizio fisico ridurrà il volume dei glutei ma non vi darà tono, viceversa l'esercizio fisico da solo non basterà a ridurne il volume e a modellarlo senza una dieta equilibrata. Inoltre sono da fare 2 considerazioni importanti: la conformazione di base dei glutei è il frutto di caratteri ereditari e della propria costituzione fisica per cui è possibile migliorarne l'aspetto senza però pensare di stravolgere completamente le forme; il gluteo è uno dei muscoli più forti del nostro corpo (grande, medio e piccolo gluteo) ed ha bisogno di intense sollecitazioni! Il primo errore che si fa quando si allenano i glutei è allenarli con serie infinite di slanci in tutte le posizioni possibili e immaginabili! Secondo errore: evitare in maniera assoluta esercizi fondamentali tipo squat e affondi sagittali... perché "fanno ingrossare le gambe". Non è così. Guardate le vostre gambe e misurate la circonferenza, adesso provate ad immaginare la stessa circonferenza... ma con meno ciccia! Risultato: gambe più belle e di conseguenza glutei sodi!

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Gli elastici... ottimi e versatili per l'alle...

Consentono di eseguire una vastissima gamma di esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo. La caratteristica principale degli elastici è quella di creare una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine del gesto in fase concentrica (di accorciamento del muscolo) e al contrario in fase eccentrica (di allungamento del muscolo), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione, come di massima apertura articolare nel caso di una estensione e viceversa. Grazie a queste caratteristiche possono avere una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente. Svolgono un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alla ripetitività di gesti tecnici specifici che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.). Per identificare l’entità del CARICO applicato e quindi il tipo di forza che si sta sollecitando, si può fare riferimento all’esperienza derivante dalla pesistica (metodo pratico e tangibile), che ci insegna come il numero delle ripetizioni possibili (a esaurimento) in una serie sono collegate al massimale. In ogni caso il carico può essere graduato utilizzando elastici di resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.   Vantaggi semplicità dell’attrezzatura richiesta e facili da trasportare; utilizzabili ovunque (casa, palestra, hotel, parco, ufficio); possibilità di un lavoro muscolare anche localizzato; utili per la riabilitazione neuro-muscolare post-traumatica e la preparazione fisica relativa a gesti tecnici specifici. Limiti non sono adatti per lo sviluppo della forza rapida in quanto la tensione muscolare è minima all’inizio della contrazione e dell’escursione articolare e massima alla fine; per lo stesso motivo, nell'allenamento della forza massima, forza generale, forza resistente e ipertrofia è necessario un lavoro integrativo negli angoli articolari ove il carico risulta poco impegnativo.

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Luoghi comuni sul dimagrimento

Oggi vi voglio parlare di alcuni luoghi comuni duri a morire in tema di dimagrimento. Se ne sentono di tutti i colori e spesso coloro che asseriscono queste cose non hanno la minima idea di quello che dicono.   Sudare uguale dimagrire Falso! La sudorazione è quel meccanismo che consente la termoregolazione corporea e nulla ha a che vedere con l'ossidazione dei grassi di deposito. Una volta reintegrati i liquidi il peso corporeo torna come prima. Per perdere peso devo usare molto gli attrezzi cardio ad una frequenza costante "bruciagrassi" ... non del tutto vero! Lavorare con una frequenza cardiaca costante induce si una combustione dei grassi, ma in in misura molto blanda. Ne risulta che per ottenere un qualche risultato si dovrebbe stare su un tapis roulant ore e ore al giorno. La strategia giusta si basa su frequenze cardiache alternate all'interno di una seduta di durata limitata. In questo modo avremo una EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio) più alta a fine esercizio e questa si tradurrà in un aumentato consumo di grassi di deposito.   Meno mangio e più perdo peso FALSO! Infatti mangiare poco induce una diminuzione di peso,  peccato sia però a discapito della massa magra. Infatti ridurre l'apporto di nutrienti (proteine specialmente) darà uno stimolo negativo al nostro organismo che inizierà a ridurre la spesa energetica minimizzando la perdita di grasso e viceversa massimizzando quella della massa magra che cosa energia! Non voglio usare i pesi, perché devo dimagrire! Direi che è esatto l'opposto.il lavoro con i pesi stimola l'aumento della massa magra (muscolo) che per essere mantenuta crea molto dispendio di energia e regala quell'aspetto "tonico" che tutti cerchiamo.  Le donne non devono aver timore di ingrossare troppo. Se non vi chiamate Antonio e non portate i baffi state tranquille, i muscoli creseranno poco e con fatica.

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Combattere la cellulite, ecco i consigli

La cellulite, molte donne, si chiedono come è possibile eliminarla, ci sarà un rimedio? La cellulite è un problema di circolazione e di ritenzione idrica, di infiammazione del tessuto sottocutaneo. La causa principale è l’azione degli estrogeni, per fare circolare il sangue è necessario fare molto movimento, camminare molto, fare esercizi mirati per cosce e glutei, ed alzare il metabolismo per bruciare più grassi. Gli indumenti molto attillati non andrebbero indossati per non compromettere la circolazione.   Alimentazione: mangiare 5 pasti al giorno ogni 3 ore in modo sano e regolare, consumare molta frutta e verdura; preferire cibi integrali; limitare il sale e tutti gli alimenti che provocano ritenzione idrica. Fumo, caffè, the, cioccolato e alcool; mangiare alimenti ricchi di ferro che aiutano la circolazione; mangiare pesce; carni bianche; alimenti che contengono Vitamine A-C-E; frutti rossi; ridurre i grassi; ridurre gli zuccheri; bere molta acqua; assumere un integratore multivitaminico/minerale. Attività fisica regolare (almeno 30-40 minuti al giorno). Alcuni esercizi per eliminare la cellulite: squat 3x10 1 minuto di riposo; leg press 3x10 1 minuto di riposo; adductor machine 3x10 1 minuto di riposo; abduzioni delle gambe o sollevamenti laterali 3x10 1 minuto di riposo; affondi 3x10 1 minuto di riposo; glutei in quadrupedia 3x10 1 minuto di riposo; nuoto stile rana; danza latinoamericana; la bicicletta; circuiti aerobici; dormire almeno 8 ore a notte. Tutte le attività cardiovascolari che non bloccano la circolazione e che l'intensità dell'esercizio non provochi massiccia produzione di acido lattico e microlesioni muscolari.

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L'arte della motivazione... in palestra!

In palestra esistono diverse tipologie di clienti, ognuno con la sua storia e ognuno in cerca di un determinato obiettivo. Principalmente possiamo dividere queste categorie in tre macro-gruppi: i frequentatori della sala pesi; chi usa abitualmente solo tapis, cyclette, ellittica e step; infine chi partecipa alle attività di gruppo. Di questi tre gruppi chi, nella maggior parte dei casi, sparisce dalla palestra e non si presenta più? Chi usa tapis, cyclette, ellittica e step! Perchè? Perchè la loro attività è una "lunga maratona", un'attività fisica che richiede ore e ore di lungo allenamento e di tanto sudore prima di far vedere un minimo risultato! Di fatto i facenti parte di questa categoria sono in gran parte persone che vogliono dimagrire! Il dimagrimento avviene con tempi molto lunghi, allenamento mirato e alimentazione controllata, solo cosi si può riuscire nell'impresa! Perciò che fare per evitare di perdere clienti? L'80% di questi, non vedendo risultati nel primo mese, perderà fiducia, e con il passare del tempo sarà sempre peggio! NON bisogna assolutamente illuderli con false aspettative, bisogna mettere in chiaro fin da subito che l'obiettivo non è dietro l'angolo! Cosi saranno già predisposti a dover aspettare più a lungo; dargli importanza! Le attività dimagranti richiedono una grande quantità di tempo e sono molto noiose a lungo andare, perciò interagiamo con loro mentre si allenano, facciamo due chiacchiere su TUTTO, tranne i LORO RISULTATI, dobbiamo farli dimenticare il perchè della loro presenza su quel tappeto/cyclette/etc etc... monitorarli! Far vedere al cliente la differenza tra il prima e dopo gioca un ruolo fondamentale nella loro psiche: una buona idea potrebbe essere quella di misurare le circonferenze con un metro (o farli misurare a casa) ogni 30 giorni, in modo che riescano a rendersi conto dei centimetri persi e, nel caso di mancati migllioramenti, cambiare in corso d'opera; nel caso il cliente fosse troppo disperato, stanco e annoiato dai mancati risultati, ricordiamogli ancora una volta il perchè lui si trova li, la risposta uscirà dalla sua bocca in automatico, e riprenderà un pò più di coraggio!

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Squat al femminile

Benefici dello squat Lo squat, per quanto pesante esso sia, non vi farà mai sviluppare le masse muscolari tipiche di una culturista. E' fisiologicamente impossibile, a meno che non si inneschino modificazioni ormonali stimolate da pratiche dopanti. Al contrario gli effetti positivi ottenibili dall'allenamento con i pesi sono numerosi. Innanzitutto grazie allo squat otterrete una figura più snella e tonica in quanto il muscolo è molto meno voluminoso del grasso; aumenterete inoltre il vostro metabolismo basale, cioè brucierete più calorie anche quando dormite o siete al lavoro, infine migliorerete il vostro trofismo osseo diminuendo sensibilmente il rischio di osteoporosi. Nel caso di sovrappeso, obesità o cellulite è consigliabile lavorare con carichi inferiori ed aumentare il numero di ripetizioni (oltre le 15-20 per serie). Evitare di strafare Molti ragazzi appena iscritti in palestra, intimoriti dai consigli degli altri utenti o peggio ancora dallo stesso istruttore, evitano lo squat come la peste. Dopo aver utilizzato esclusivamente macchine isotoniche per qualche mese, sviluppano una discreta forza nelle cosce e nei glutei e decidono pertanto di includere anche lo squat nel loro programma di allenamento. Se questi ragazzi possiedono una sufficiente mobilità articolare per eseguirlo correttamente iniziano dopo poco tempo ad utilizzare carichi importanti grazie alla forza muscolare sviluppata con le macchine isotoniche. Purtroppo in questi casi, a differenza delle gambe, la regione lombare si trova spesso impreparata a sopportare le sollecitazioni imposte dal carico. In una tale situazione il rischio di infortuni aumenta vertiginosamente. Anche la situazione opposta (schiena forte e ginocchia deboli) è piuttosto frequente ma meno pericolosa della precedente, in quanto la debolezza di ginocchia ed arti inferiori è chiaramente percepibile e porta ad una spontanea limitazione del carico. All'inizio degli allenamenti occorre quindi aumentare progressivamente i carichi di lavoro, senza esagerare. Potrebbe interessarti:http://www.my-personaltrainer.it/squat1.html

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