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Fitness al femminile

Come rendere l'allenamento più divertente

In questo video vediamo come rendere le tue sessioni di allenamento più divertenti. Capita spessissimo di sentire clienti che mi dicono che non trovano alcun divertimento nel proprio allenamento, e lo fanno solo per una questione di dovere. Si sentono appunto in dovere di svolgere una determinata routine solo per raggiungere un obiettivo.Come ho sottolineato in altri video, la sola ed unica strada per raggiungere un buon obiettivo e mantenerlo consiste nel trovare un modo di allenarsi che sia di proprio gradimento e perseverare nel tempo.Nel video ti fornisco qualche spunto utile per farlo.

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Fibromialgia: Imparare a convivere si può!

Iniziamo col dire che chi non ha un problema di questo tipo non può comprendere…  ma chi ha questo disturbo deve comprendere cosa ha e poi cercare di  convivere, cercando di alleviare o contrastare tale sindrome. In questa trattazione vedremo cosa è  e  come riuscire a conviverci. Cenni storci Il termine Fibromialgia deriva dal latino fibra e dal greco myo (muscolo) unito a algos (dolore).Si può dire che la sindrome  fibromialgica  è caratterizzata da dolore muscolare diffuso e rigidità cronica. Sin dal 1800 la sindrome  fibromialgica  era presente ma con altre denominazioni; solo nel 1976 vennero descritte in maniera accurata i sintomi e la denominazione su detta. Organi bersaglio La colonna vertebrale, le spalle le braccia, il cingolo pelvico, le gambe e i polsi subiscono un processo infiammatorio; inoltre si associano disturbi dell’umore, del sonno e astenia (stanchezza).  Chi colpisce In prevalenza chi è affetto da fibromialgia è di sesso femminile e può presentarsi nella fascia d'età che va dai 25-55 anni. Si pensa che alla base di questa sindrome ci sia lo stress sia d’origine fisico che psicofisico. Come conviverci Iniziamo col dire che qualsiasi malattia cronica (cioè permanente) non deve avere nel tempo la meglio su di noi. Ecco perché è importante prima conoscere e poi cercare con positività di reagire in modo da indurre noi stessi ad un possibile rimedio per riuscire a vivere con dignità la nostra esistenza. Oltre alla terapia farmacologica, che al momento non si è dimostrata ancora molto efficace, vi è anche la terapia naturale; che consiste nel riposo, ma non eccessivo, nei primi giorni in cui si manifesta la malattia.   Inoltre si è notato che le attività fisiche come il lavoro aerobico, come la ginnastica dolce,  il nuoto e altro, praticate regolarmente in maniera moderata e progressiva riducono i sintomi. Altro mezzo è l’utilizzo di massaggi e stretching (da non effettuare però, quando si ha il processo di infiammazione acuto in corso).  Non meno importante è osservare una alimentazione povera di cibi raffinati favorendo cibi “vivi”, frutta, verdura e proteine nobili (sia d’origine vegetale che animale, ma queste ultime con moderazione).   In conclusione possiamo dire che: Il giusto atteggiamento mentale verso  la malattia, la sana attività sia fisica che alimentare, possono giovare non poco sul nostro progresso vitale. 

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Esercizi a casa: fitball come sceglierla e i suoi ...

Nella piccola guida di esercizi a casa abbiamo parlato di come potersi allenare con noi e di quali attrezzi utilizzare. In questo articolo vorrei parlare della swissball o fitball. La Fitball o swissball è una palla in PVC piena d’aria dal diametro e dalla circonferenza variabile compresa tra i 55 e i 75 cm, adatta ad un allenamento globale di tipo neuro-muscolare che fa lavorare l’individuo quasi in assenza di gravità, migliorando la postura generale, tonificando i muscoli, prevenendo i disturbi articolari, modellando il corpo e migliorando l’equilibrio. Come scegliere il diametro della fitball I diametri della palla sono variabili; per scegliere il diametro della fitball bisogna prendere come punto di riferimento la propria altezza; quello più corretto è quello che permette di sedere sulla palla formando un angolo retto tra cosce e gambe. Indicativamente si può fare riferimento a questa tabella: Diametro fitball Altezza 45 cm <165 cm 55 cm 65 -175 cm 65 cm 175-185 cm 75 cm >185 cm Una cosa importante è che la fitball deve essere ben gonfia e la superficie sulla quale si posa non deve essere scivolosa.Adoperando questo attrezzo si attiveranno costantemente i recettori propriocettivi dell’organismo, che faranno contrarre tutti i muscoli necessari e utili a compensare tutte le variazioni del corpo nello spazio mantenendolo perciò sempre perfettamente in  equilibrio. I benefici che si hanno con l’utilizzo della fitball I benefici che si possono ottenere allenandosi con la fitball sono diversi: miglior postura; miglior equilibrio; tonificazione di tutti i muscoli del corpo anche con l’aiuto di manubri o elastici; benefici alla colonna vertebrale; aiuta a perfezionare il baricentro; potenziamento del Core. Gli esercizi a casa che si possono fare con la fitball sono svariati, qui di seguito ci sarà un allenamento per gambe, glutei e addominali che potete eseguire con la fitball e le cavigliere : 1) dimple creator (gamba destra)2) sumo squat & woodchop (dx -sx)3) dimple creator (gamba sinistra)4) hip rise + hamstring curl Per l’esecuzione degli esercizi e per le modalità dell’allenamento cliccate sul video sottostante! Buon allenamento ;)   Vai sul mio canale Youtube e puoi vedere altri workout in cui puoi utilizzare la fitball.

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Fitness funzionale e circuit training la super com...

L’allenamento a circuito,  più comunemente chiamato Circuit training, è uno dei metodi di allenamento del fitness funzionale, che preferisco, assieme agli allenamenti HIIT e TABATA . In questo articolo voglio parlarti del circuit training per poterti allenare nel migliore dei modi con questo metodo di allenamento. Il circuit training ti farà scoprire un nuovo modo di allenarti  Mi sono innamorata del fitness funzionale talmente tanto che ho deciso di diventare  un’istruttrice di Functional training e ormai lo sono da tempo. Ho trovato il mio stile di allenamento. Quando ho iniziato ad allenarmi cosi non pensavo quanto 15-20min al giorno potessero cambiare la mia vita e mi sono ricreduta già dopo un mese, quando ho iniziato a vedere i primi risultati! Provare nuovi metodi di allenamento mi permette di variare sempre workout, in questo modo posso darti maggiori scelte e allenarti nei modi migliori per raggiungere i tuoi risultati. Prima di farti conoscere i benefici e come funziona l’allenamento a circuito, puoi subito scaricare il programma di 4 settimane da svolgere in modo costante per raggiungere i tuoi risultati e provare subito adallenarti insieme a me con l’allenamento a circuito: FIT BODY ONE Il circuit training è composto da diversi esercizi, a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi,  da seguire in successione senza pausa tra loro per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Il circuito è completato quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito e può essere ripetuto più volte. Questo metodo di allenamento, fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori del Dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra. Negli anni seguenti l’allenamento a circuito si affermò in molti settori, dagli ambienti scolastici a quelli militari, sportivi e riabilitativi. L’allenamento a circuito aiuta a raggiungere diversi obiettivi come: migliorare e potenziare la muscolatura in generale, rendendo il corpo tonico e snello; allenare tutto il corpo per renderlo armonico; migliorare e sviluppare la forza e la resistenza; ottenere dei risultati efficaci dal punto di vista cardiovascolare e del dimagrimento aumentando il metabolismo. Il circuit training e il metodo HIIT sono tutti e due ottimi per rinforzare, tonificare, migliorare il ritmo cardiovascolare e la muscolatura in genere. Ti chiederai allora che differenza c’è tra i due metodi? Differenza tra circuit training e HIIT l’allenamento a circuito, come hai letto prima, non prevede pause tra un esercizio e l’altro, inoltre si eseguono esercizi mirati ad una singola parte del corpo; con l’allenamento HIIT, si eseguono esercizi che coinvolgono tutto il corpo, intervallati tra loro da una piccola pausa. Cosa aspetti? Se non hai mai provato nessuno dei due tipi di allenamento non perdere tempo e  provali subito! Allenamento HIIT  Allenamento a circuito FIT BODY ONE Spero che questo articolo possa averti chiarito di più sui metodi di allenamento funzionale e se hai delle domande... contattami pure. 

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Esercizi per glutei con interno ed esterno coscia ...

Esercizi per glutei con interno ed esterno coscia – GAG 04 In questo allenamento GAG, a circuito a ripetizioni, utilizziamo gli elastici per allenare in modo intenso gambe e glutei.   Non preoccuparti, se non hai gli elastici, potrai eseguire lo stesso questo allenamento a corpo libero o megliocon delle cavigliere per mantenere sempre un’alta intensità. Durante l’allenamento cambieremo intensità degli elastici useremo un’intensità bassa, media e alta, ma se tu hai solo un tipo di elastico usa sempre lo stesso cercando di dare il massimo. I primi esercizi saranno di riscaldamento, utilizzeremo una bassa intensità, per poi crescere con gli altri esercizi. Sentirai allenare e bruciare i muscoli di gambe e  glutei, mentre, anche se non faremo esercizi direttiper gli addominali, saranno in ogni caso coinvolti per permetterci di mantenere l’equilibrio durante gli esercizi.   Quando alleno gambe e glutei,  mi piace usare gli elastici perché posso lavorare con diverse intensità e mi piace sentire bruciare il muscolo, vuol dire che mi sto impegnando e mi sto allenando per bene. Proprio perché gli allenamenti che propongo durano poco, sono molto intensi e quindi dobbiamo dare il max in questi 15-20 min. Sentirai bruciare le gambe e i glutei, ma non mollare hai solo questo tempo a disposizione non sprecarlo. Ovviamente devi sentire il tuo corpo e allenarti al tuo livello, ma cerca sempre di spingere un po’ di più in ogni allenamento. Oltre a questo allenamento per gambe e gllutei, puoi inserire nella tua settimana di allenamento, un’altro allenamento GAG molto più intenso di 40 min. , con esercizi a corpo libero : GAG  glutei, addominali e gambe – 40 min Pronta per cominciare l’allenamento? Fai un po’ di riscaldamento e cominciamo !

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Pancia piatta: allenamento a casa HIIT Tabata - Fu...

Mi piace usare il  metodo Tabata come in questo vecchio workout : FUSION 01   In questo Tabata Fusion 04 ci concentriamo sul Core, snellendo pancia e fianchi e aiutando a rinforzare i muscoli dell’addome e della schiena per migliorare la postura ed evitare continui mal di schiena dovuti, anche, a dei muscoli poco tonici. Mi piace eseguire esercizi combinati  perché permettono di fare un lavoro completo coinvolgendo diversi muscoli in un unico esercizio e aumentare cosi l’intensità. L’allenamento comprenderà esercizi a corpo libero e con dei pesi, io uso la sandbag, se non ce l’hai puoi usare dei manubri, cerca però di usare un peso un po’ più alto rispetto al solito per intensificare di più l’allenamento. Dai il massimo durante questo Tabata e fai più ripetizioni possibili nei 20sec di lavoro. Gli allenamenti ad alta intensità come questo Tabata e, maggior parte dei miei workout, sono corti, ma intensi facendo si che ilmetabolismo rimanga a livelli alti anche dopo aver finito l’allenamento, quindi tu continuerai a bruciare calorie anche quando ti stai riposando. Ecco perché con solo 15-20min al giorno costanti otterrai fantastici risultati. Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! Ross 

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Le tre “Effe” del perfetto allenamento (al fem...

L'allenamento perfetto è uno sgabello tripode: se manca un appoggio, cede. Ho coordinato innumerevoli training-sessions negli anni: uomini, anziani, teen-agers ma è nel corpo femminile che l'insieme è davvero complesso. Un Coach-Trainer non è un allenatore tradizionale, perché nel pianificare la sequenza esercizi analizza in primis il quadro psicologico della propria allieva. La meta è l'equilibrio, il bilanciamento tra volumizzazione/devolumizzazione dei distretti muscolari, processo che si modifica anche nel corso della stessa lezione. Qualche esempio? Se si esagera con lo sviluppo dell'addome una schiena potrà iniziare ad inarcarsi, aumentando la cifosi dell'allieva. Inserendo troppi esercizi per il seno questo s'appiattirà, con uno sciagurato risultato estetico. E non è tutto. Vi sono approcci inadeguati e diffusi da parte dei trainer: eccedere con l'attività cardio che deprime seno e glutei o calibrare male serie e ripetizioni per cosce che s'ingrandiscono a dismisura. Il Coach-Trainer (mi piace definirlo anche 'Train-Manager') si muove in una direzione diversa da quella del personal trainer, non potendo trascurare il minimo dettaglio. Redige il programma, lo rivede, lo ricalibra, lo perfeziona, e se nei primi approcci l'informazione è unidirezionale, quasi imposta, nel procedere con le schede d'allenamento i feed-back dell'allieva diventano cruciali. L'allenamento perfetto nasce come opera d'arte di un singolo autore per trasformarsi in capolavoro tecnico a quattro mani. Il 'Train Manager' è un allenatore psicologo, uno straordinario motivatore che legge l'allenamento-partita cambiando tattica ove occorra. Mettere in forma un uomo è semplice: si realizza una sequenza d'esercizi che prevedano addome scolpito (six-pack) e pettorale tonico e il gioco è fatto. Ma è nell'allenare una una donna che la partita diventa professionalmente avvincente. Il mio concetto d'allenamento perfetto è quello delle tre “Effe”, equamente suddivise. F1- FITNESS: è l'attività cardio-fitness. Bike, tappeto, ellittica, sono macchine che si trovano in ogni palestra e vengono utilizzate per allenare cuore e apparato cardiovascolare. La forma perfetta inizia dal motore: essere tonici ma col fiatone alla prima rampa di scale è una grave mancanza del trainer. Inoltre, un corpo poco ossigenato non sarà in grado di portare adeguato nutrimento a muscoli che si tonificheranno meno. E c'è qualcosa ancor più al vertice d'incompiuto: i processi metabolici vedono sempre coinvolto l'ossigeno, dinamiche brucia-grassi in primis. Perciò, un piano d'allenamento che preveda la presenza dei soli due elementi F2 e F3, senza fitness-cardio, sarà sempre un programma incompiuto. F2-FORZA: la parola 'forza assoluta' è una prerogativa dei body-builders che mirano a una struttura muscolare imponente. Non è il nostro caso. Allenare la forza al femminile, significa fare progressi significativi ma non brutali nel sollevare pesi e bilancieri. Già un lieve incremento di tale fattore migliorerà il tono muscolare complessivo. Capita di tracciare piani d'allenamento per allieve che frequentano corsi d'aerobica: nonostante ore ed ore di corso settimanali, queste conseguono uno scarso risultato in termini di qualità del muscolo. Poche settimane di training coi pesi in palestra e le stesse notano l'improvviso cambio di rotta. Per concludere, se abbiamo resistenza alla corsa, siamo flessibili ma non diventiamo un po' 'forti', il nostro tono muscolare resterà basso. Da non trascurare, poi, che l'allenamento coi pesi migliora la densità ossea, che nelle donne over 50, se ridotta, è un rischio enorme in caso di caduta. F3-FLESSIBILITA': salvo non si sia ginnaste professioniste, non serve allenarsi alla flessibilità per prodursi in una 'spaccata'. Non è questo il punto. La terza F è semplicemente dedicarsi all'allungamento dei muscoli perchè il corpo-è-un-tutt'uno. Gli allenamenti in palestra, i movimenti d'ogni giorno, lo stare seduti in ufficio o in macchina nel traffico, ci rendono come un tovagliolo di carta a fine pranzo: accartocciati. L'obiettivo F3 perciò è stirare il tovagliolo per riportarlo alla condizione di relax originaria. Ogni sforzo, infatti, determina stress e retrazioni del muscolo che per ribilanciarsi dovrà essere riallungato a fine seduta. Eccoci quindi approdare alla condizione fisica ideale: resistenti a una rampa di scale grazie al fitness-cardio, forti e tonici grazie al sollevamento dei pesi e flessibili grazie a uno stretching eseguito con cognizione e non giocando ininterrottamente col nostro smartphone.  

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Palla!

La palla medica è uno dei wellness-tool più completi e sta tornando prepotentemente in “gioco”. La sua forma richiama la perfezione e in effetti è così: consente a un trainer d'eccellenza di realizzare un programma d'allenamento d'altissimo profilo. Ma non c'è solo questo. La palla medica è una vera e propria palestra trasportabile che va oltre manubri e bilancieri, meno agevoli nel trasporto veloce. La palla, calibrata nel peso secondo proprie forze/capacità, è perciò da consigliare sia per il training in palestra sia per l’home-fitness. Caratteristiche essenziali sono: la semplicità (non è altro che una sfera zavorrata con della sabbia); la praticità (occupa poco spazio e puoi utilizzarla a casa come in palestra); l'essere (all'attualizzazione) 'trendy'. Già, perché dopo essere sparita per anni, sostituita da tecnologie che hanno in qualche circostanza standardizzato troppo il movimento, è recentemente tornata alla ribalta grazie al boom del functional training, che prevede in qualche caso l’utilizzo della palla medica riproducendo gesti dinamici che eseguiamo normalmente. Perciò, nulla può essere reinventato, reso divertente, improvvisato (ma su capisaldi tecnici ben definiti) come nel corso di una lezione di training con la palla medica che è nel passato e si futurizza nel condizionamento fisico. Il trainer che la utilizza, comunque, dev'essere super-professionale e super-preparato. Esistono diversi tipi di palla medica. Realizzata in pelle, oppure in vinile, il peso di quella più comune varia da 500 grammi a 17 kg. La scelta del carico giusto, però, deve essere fatta in base a quali sono gli obiettivi del tuo allenamento: se vuoi allenare la velocità occorre puntare su quelle più leggere. Altrimenti, per la potenza, meglio orientarsi su quelle più pesanti. A ogni modo, le palle mediche più versatili sono quelle che pesano 2-4 kg, e costano circa 30-50 euro. Prova ad usarla al posto dei manubri quando esegui gli squat in sovraccarico, in modo da trasformare un esercizio ideale per le gambe in un allenamento che coinvolge tutto il corpo. O quando esegui i piegamenti: appoggiaci su una delle mani, in modo da rendere il tuo equilibrio più “instabile”, fattore che rende l’allenamento più produttivo perchè coinvolge il core-body. Altra soluzione, poi, può esservi nell'allenamento dei muscoli paravertebrali, nei quali la palla diventa un prezioso sovraccarico, o quando vuoi rendere più impegnativi gli esercizi per gli addominali. Le occasioni d'utilizzo proficuo della palla medica in un top-training sono perciò infinite, ma entriamo nel dettaglio di un circuito-tipo: ESERCIZIO 1: overhead-squat con palla medica Con le gambe divaricate e i piedi leggermente puntati verso l'esterno, tieni la palla medica in verticale sulla testa con le braccia tese. Espira profondamente e scendi inspirando intensamente come se ti sedessi su una sedia. Resta un secondo in posizione 'seduto/a' e riparti verso l'alto espirando di nuovo con forza. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: GAMBE, GLUTEI, ADDOMINALI, PARAVERTEBRALI, SPALLE, BRACCIA.   ESERCIZIO 2: sit up-con palla medica; Con le gambe flesse e i piedi alla larghezza delle spalle, prendi la palla medica come se l'abbracciassi ed espirando solleva il busto, tendendo verso le ginocchia. Resta in sospensione un secondo e poi scendi lentamente. Non partire mai da terra utilizzando l'effetto 'balistico' ma sali solo con la forza degli addominali. Se è troppo duro, parti da un angolo di 30°, quindi, per intenderci, da posizione seduta con la schiena leggermente inclinata all'indietro. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: ADDMINALI, OBLIQUI, QUADRICIPITI, BRACCIA.   ESERCIZIO 3: estensioni del busto con palla Con le gambe fissate a un supporto (es: la base dell'armadio) o, se in palestra, all'attrezzo per le estensioni del busto (Hyperestension), impugna la palla medica cercando di tenere le braccia estese più che puoi e inizia a sollevarti fino a raggiungere il punto d'allineamento perfetto della parte superiore del corpo con la metà inferiore che resterà bloccata. Tieni la testa allineata con la colonna vertebrale. Se è troppo duro. puoi eseguire lo stesso esercizio appoggiato/a a terra su un tappetino, sollevando solo le spalle tenendo la palla tra le mani. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: SPALLE, PARAVERTEBRALI, GLUTEI.   ESERCIZIO 4: push-up con mano destra su palla, poi mano sinistra su palla. Mettiti in posizione per effettuare il classico push-up, ma posiziona la palla medica sotto la mano destra. Inspira e inizia a sollevarti espirando, cercando, allo stesso tempo, di mantenere l'equilibrio sulla palla. Poi, ad ogni ripetizione, resta in sospensione e 'passati la palla' verso l'altra mano. Ripeti il movimento. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: PETTORALI, SPALLE, BRACCIA, ADDOMINALI. N.B.: questo circuito può essere eseguito concludendo tutte le serie per ogni esercizio e passando al successivo, o facendo seguire un esercizio all'altro senza interruzioni per riposare solo alla fine di ogni circuito. Da consigliare.

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Correre: serve davvero per dimagrire?

in questo video sfato un altro mito presentissimo nella testa di chi vuole mettersi in forma: la mitica corsetta al parco. Ovviamente lungi da me il fatto di condannare una pratica sana come la corsa. Quello che però voglio sottolineare è che ci sono strategi molto più efficaci e che permettono di mantenere il risultato nel tempo.Nel video le vedremo nel dettaglio, e capirai anche alcuni meccanismi che avvengono nel tuo corpo, tra cui quelli dell'insulina, che possono ridurre di molto le possibilità di perdere grasso se non le sfruttiamo al meglio

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Allenamento al femminile 1 - Una proposta

Dopo la pausa estiva con relativi bagordi, a settembre si ritorna in Palestra. Se proveniamo da una prolungata inattività (cioè siamo deallenati) e non vogliamo arrischiarci ad accusare forti dolori post-allenamento (dovuti ai DOMS), ecco una proposta di allenamento a circuito soft. I circuiti sono spesso (non sempre) usati per evitare la noia che danno ad esempio gli allenamenti split (quelli divisi a gruppi muscolari). Gli allenamenti a circuito consistono in una sequenza di esercizi eseguiti senza recupero tra l'uno e l''altro, semmai un recupero può essere consentito tra la ripetizione di una sequenza e la successiva. La scelta degli esercizi inseriti in un circuito è in relazione all'obiettivo considerato, al grado di allenamento, ecc. Di seguito lo schema di 3 circuiti per chi ha frequenza trisettimanale in Palestra, adattabile a soggetti principianti di tipo ginoide (con disposizione ad accumulare grasso dalla vita in giù) con obiettivo tonificazione. Schema valido per il primo mese di ripresa Palestra. Circuito 1 Cyclette 15' 1) Gluteus Machine 8 6) Decubito Laterale Elevare Gamba Tesa 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Estensioni Tricipiti Manubrio 8 7) Croci Panca Inclinata 12 3) Crunch 12 8) Adductor 12 4) Leg Extension 8 9) Crunch 12 5) Rematore Manubrio 8 10) Curls Manubri Alternati 12 Stretching (Fine circuito)   Circuito 2 Cyclette 20' 1) Adductor 12 6) Crunch 12 Rip.   2   3   4 volte 2)Crunch 12 7) Abductor 12 3) Lat Machine Avanti 12 8) Sollevamenti Laterali Manubri 15 4) Leg Extension 8 9) Hyperestension 12 5) French Press Manubrio 8 10) Croci Panca Piana 8 Stretching (Fine circuito)   Circuito 3 Cyclette 15' 1) Crunch 12 6) Dorsal 12 Rip.   2   3   4 volte 2) Hyperestension 12 7) Crunch 12 3) Leg Curls 8 8) Abductor 12 4) Sollevamenti Laterali Cavo Basso 12 9) Distensioni Manubri Panca Inclinata 12 5) Adductor 12 10) Leg Extension 8 Stretching (Fine circuito)   Note: La ripetizione del circuito seguirà questa evoluzione:   1^ Settimana: 2 volte; 2^ Settimana: 3 volte; 3^ Settimana: 2 volte; 4^ Settimana: 4 volte;   Il prossimo articolo sarà dedicato alla prosecuzione di questo schema per il secondo mese di Palestra. Buon Allenamento.

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Vuoi ingrassare? Fai attività aerobica!

L’attività aerobica è il metodo preferito da chi desidera “perdere peso”, nonché è spesso consigliato dalla maggior parte dei dietologi. Le aree di allenamento con i pesi all’interno delle palestre si sono gradualmente ridotte per fare posto agli attrezzi “aerobici” con grande felicità delle aziende produttrici. La domanda, però, sorge spontanea: perché le persone che fanno solo ed esclusivamente attività aerobica stanno diventando sempre più grasse? Per quelli che hanno studiato in modo critico l’allenamento sportivo e la fisiologia dell’esercizio, la domanda è ironica. Una rapida occhiata a qualsiasi incontro di atletica leggera di livello nazionale spiega chiaramente gli effetti dell’allenamento aerobico confrontato con quelli dell’allenamento anaerobico. Paragonate il fisico dei corridori sui 100 m piani con quello dei corridori sulla lunga distanza, come i maratoneti. Anche se gli sprinter fanno poca o zero attività aerobica (attività che non è specifica per il loro sport), hanno percentuali di grasso corporeo più basse di quelle delle loro controparti aerobiche. Hanno inoltre un fisico più muscoloso. Al contrario, la mancanza di massa muscolare del maratoneta gli conferisce un aspetto “piatto”, oserei dire che alle volte, senza offese, è quasi rachitico. Le sue escursioni lunghe e frequenti nella zona aerobica hanno provocato la perdita del tessuto muscolare, poiché è un tessuto più pesante del grasso e per questo “smaltito” dal metabolismo. per cercare di alleggerire il carico da trasportare. Se avete già provato a perdere 5 o 10 kg di grasso indesiderato e non ci siete riusciti, nonostante le ore passate sul tapis roulant, continuate a leggere, potreste scoprire il trucco per riuscirci davvero. A volte le persone più magre non hanno tono. Se il vostro obiettivo è la perdita di massa grassa, l’attività anaerobica, come il sollevamento pesi, è fisiologicamente e biochimicamente la scelta corretta. Vorrei incoraggiarvi a cancellare alcune parole dal vostro dizionario personale. Parole come tono, forma, scolpire, e tutte le altre vaghe descrizioni che leggete sui giornali e ascoltate in TV o alla radio. In realtà, i tessuti corporei che potete controllare esteticamente sono solo due: il muscolo e il grasso. Questi tessuti possono essere lavorati solo in due modi: potete guadagnare o perdere muscolo o grasso, tramite i due meccanismi biologici che costituiscono il nostro metabolismo: l’anabolismo ed il catabolismo.Il “tono” si riferisce semplicemente a uno stato di contrazione parziale, involontaria, dovuta al lavoro muscolare. A volte le persone più magre non hanno tono Se riformuliamo la questione pertanto possiamo dire che l’obiettivo è guadagnare muscolo e perdere grasso. Pochi chilogrammi di muscolo in più possono produrre una grossa differenza nel fisico, per non parlare della salute e del benessere. Il muscolo (a differenza del grasso) ha bisogno di nutrimento per sopravvivere. Più massa muscolare avete, più efficiente sarà il vostro metabolismo. Qual è pertanto l’approccio migliore per le persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea? Primo, non eliminate le sessioni di aerobica. Fare un paio di sessioni alla settimana di 20-30 minuti di camminata in salita per esempio è una buona abitudine. Secondo, seguite un programma di allenamento con pesi o ginnastica funzionale. La maggior parte delle persone semplicemente non dedica abbastanza tempo e impegno alla palestra, e quelli che lo fanno commettono uno o più dei seguenti errori: Troppi esercizi: Il trucco sta nello scegliere gli esercizi giusti e allenarsi duramente; scegliete gli esercizi multi articolari, come gli squat e le loro varianti, le distensioni su panca e le loro varianti e le trazioni alla sbarra. I muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti e polpacci ricevono uno stimolo sufficiente quando eseguite questi movimenti multi articolari; livello di intensità insufficiente: un numero alto di ripetizioni NON “tonifica” un muscolo! Per i principianti, un numero alto di ripetizioni è importante per rafforzare i tessuti connettivi e permettere l’apprendimento tecnico. Ma per la costruzione muscolare ottimale, restate nel range delle 6-12 ripetizioni per la maggior parte degli allenamenti. Se e quando arriverete al punto in cui non volete altra massa muscolare, semplicemente riducete il volume e la frequenza dell’allenamento; mancanza di progressione e varietà: se non cercate di aumentare la forza, il corpo smetterà di rispondere. Allo stesso modo, se vi allenate sempre nello stesso modo esatto per periodi di tempo prolungati, il corpo si abituerà alla monotonia e smetterà di rispondere, indifferentemente da quanto è buono l’allenamento. È per questo motivo che non esiste il programma di allenamento perfetto. La maggior parte degli allenatori di successo usa molti programmi, che ruota quando necessario. Praticamente tutto quello che facciamo nella vita è anaerobico o al massimo aerobico a bassissima intensità (camminata). L’attività aerobica intensa è uno stato artificiale a cui l’organismo umano non è ben abituato. Per la maggior parte delle persone, la perdita di funzionamento associata all’invecchiamento è dovuta alla mancanza di forza e non alla mancanza di capacità aerobica. Perché con l’attività aerobica non si dimagrisce? Solitamente si tende sempre a ricercare la cosiddetta frequenza cardiaca del dimagrimento, generalmente compresa tra il 60 e il 70% della FC Max (frequenza cardiaca massima). Ricordo che la FC Max teorica è 220-l’età. Chissà quante volte ti avranno consigliato di fare aerobica per dimagrire impostando la tua bella oretta di tappeto o di corsa leggera al 65% della tua FC Max! L’eventuale utilizzo delle proteine varia a seconda dell’intensità e della durata di un esercizio e diventa più significativo in attività strenue protratte per lunghi tempi e magari in condizioni di scarsa alimentazione. Cosa a mio avviso sempre da evitare come la peste. Passiamo adesso ad alcuni esempi. Mario, 40 anni, Peso 65 kg. Mario fa 3 allenamenti a settimana da 30 min. di tapis roulant per dimagrire: camminata in piano a 6 km/h. Secondo la formula generale di Arcelli: Consumo calorico camminata= 0,5 x km percorsi x peso corporeoPer cui la SPESA ENERGETICA SETTIMANALE di Mario è di  292 Kcal (0,5 Kcal x 9 Km x 65 Kg) Calcoliamo ora la quantità di grasso consumato Consumo grassi camminata = Km percorsi x Peso Corporeo / 35Pertanto il CONSUMO di GRASSI per SETTIMANA di Mario è di 16,7 grammi [(65 Kg x 9 Km) / 35] Se il nostro povero soggetto volesse perdere 1 chilogrammo ci vorrebbero 59 settimane (14 mesi) Ora dimmelo tu, va bene l’aerobica per dimagrire? Potrei forse rispondere con una risata. Ma facciamo ancora un esempio. Sara, 40 anni, Peso 60 Kg, già in discreta forma aerobica Plicometria Grasso corporeo: 25% (leggero sovrappeso) Massa magra: 45 kg Frequenza cardiaca a riposo (HR): 60 b/min. (Discreta forma) Sara decide di iscriversi a un corso di aerobica della durata di 60’, per dimagrire ulteriormente. La frequenza di lavoro costante è circa il 70% della FC Max.Dispendio energetico lezione aerobica rispetto alla Massa Magra:  0,105* Kcal/min./Kg = 0,105 x 60’ x 45 Kg = 280 Kcal*coefficiente di consumo per aerobica a media intensità Circa il 49,3% dell’energia proveniente dagli ACIDI GRASSICirca il 50,7% dell’energia proveniente dai CARBOIDRATIConsumo calorico grassi = 138 Kcal Quanti grammi di grasso? 138 : 9 (energia liberata da 1g di grasso)= 15,3 gIl consumo di grassi per una lezione di aerobica è di 15,3 g. Come mai in piena rivoluzione aerobica la gente diventa sempre più grassa? Perché quando si esagera con l’attività aerobica s’inizia a perdere una buona quantità di muscolo nel tentativo di adattamento.  E il muscolo è l’ultima cosa che andrebbe persa, dato che la massa magra stabilisce il metabolismo basale (ciò che si consuma a riposo, per vivere). Se si perde muscolo, il corpo lo sostituisce col grasso. Viceversa, se il metabolismo basale incrementa, aumenta il consumo energetico a riposo e come abbiamo visto, consumando i grassi. A conclusione di quest’articolo, ribadisco ancora una volta che quello aerobico è un ottimo allenamento cardiovascolare per la salute, che tutti dovrebbero implementare nelle proprie pianificazioni, ma l’aerobica non serve per dimagrire. Come consiglio finale, ricordatevi che l’intera professione del personal trainer si basa sul fatto che l’allenamento con i pesi funziona! Buon allenamento!

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Allenamento con i pesi in età di sviluppo: miti d...

Confrontandoci quotidianamente con genitori di bambini, adolescenti o pre-adolescenti, ci troviamo spesso di fronte alla convinzione che allenarsi con pesi e macchinari in età giovanile sia addirittura dannoso per lo sviluppo fisico. Ci teniamo ad assicurare tutti i genitori che si tratta di una teoria assolutamente errata e superata da tempo, con centinaia di evidenze scientifiche a supportare la tesi esattamente opposta, ossia che un corretto allenamento della forza attraverso l'uso di sovraccarichi favorisca la crescita ossea e lo sviluppo di una corretta postura globale! Andiamo ovviamente a motivare quanto appena affermato, facendo prima un banale confronto con alcune attività che vengono generalmente preferite perchè considerate più adatte alla crescita dei nostri figli. Prima riflessione Il peso del corpo (carico naturale) è quasi sempre un carico FISSO (ossia non modulabile) più alto di quello che andremmo ad utilizzare con i pesi, talvolta persino eccessivo per le articolazioni in determinate fasce d'età. Notate bene che con ciò non si vuole in alcun modo denigrare il lavoro a corpo libero, altrettanto importante per lo sviluppo della coordinazione e del controllo motorio! Seconda riflessione Prendiamo come esempio gli sport di squadra o comunque i cosiddetti giochi sportivi (tennis, calcio, basket, ecc..): una precoce specializzazione porta spesso allo sviluppo di paramorfismi e squilibri posturali dovuti all'esagerata sollecitazione di alcuni distretti muscolari rispetto ad altri (per non parlare della facilità di traumi all’apparato locomotore). In particolare in discipline che prevedono gesti di tipo asimmetrico possono sorgere o accentuarsi degli atteggiamenti posturali viziati. Terza riflessione Il nuoto, altra splendida disciplina della quale potremmo parlare per ore, ma andiamo direttamente al sodo sottolineandone, per una volta, solo alcuni aspetti negativi. Non solo non è una panacea per chi inizia ad avere atteggiamenti posturali errati, ma può risultare addirittura dannoso in quanto rende la colonna più flessibile e quindi più facilmente deformabile. Le respirazioni forzate e la pressione esterna dell’acqua sul torace accentuano il meccanismo rotatorio delle vertebre, tipico della scoliosi. Se in passato si riteneva che il nuoto, in quanto praticato in scarico, fosse lo sport più indicato "a prescindere", oggi si sa con certezza che può risultare molto più efficace potenziare le capacità della colonna e della sua muscolatura di opporsi alla forza di gravità praticando dei movimenti "in carico". Come avrete capito, ogni attività sportiva comporta dei rischi (pochi) e dei benefici (tanti), ma contrariamente a quanto spesso si pensa l'allenamento coi pesi è proprio quella con il miglior rapporto benefici/rischi! Inutile specificare che ciò è vero se e solo se il personale a cui ci si affida è adeguatamente qualificato ed in grado di valutare sempre e comunque obiettivi e bisogni del giovane atleta con cui si trova a lavorare. Quali sono invece i benefici dell'allenamento della forza tramite sovraccarico nei bambini? Partiamo dal presupposto che l’acquisizione di qualsiasi gesto tecnico richiede una dose più o meno grande di forza. Soprattutto la fascia d'età che va dagli 8 agli 11 anni, detto “turgor secondus”, è considerata il periodo migliore per l’apprendimento motorio, nel quale si devono acquisire quei movimenti che costituiranno la base per il bagaglio motorio a venire, ed è proprio in questa fase che un’adeguata dose di forza li faciliterà nell’applicazione dei gesti più complessi e che richiedono impegni muscolari importanti. L' aumento della forza in età precoce è dovuto principalmente ad adattamenti neuromuscolari e certamente non ancora a ragioni ormonali, e questo ne certifica ancora di più l'importanza. E' stato inoltre ampiamente dimostrato come l’allenamento della forza aiuti nello sviluppo scheletrico, oltre a prevenire il soprappeso, a rispondere più efficacemente ad eventuali traumi e a ridurre le sintomatologie dolorose alla schiena. E' chiaro che esistono alcune regole che non vanno però dimenticate nel proporre questo tipo di allenamento: Procedere con gradualità: programmare l'allenamento in base alle caratteristiche fisiche del ragazzo, alle sue capacità coordinative e al grado di esperienza motoria-sportiva. Spesso può essere consigliabile iniziare con macchinari che consentono di eseguire movimeti guidati, per passare al momento opportuno ai pesi liberi. Gli allenamenti devono avere le seguenti caratteristiche: alternare fasi a bassa intensità con movimenti più veloci ed esplosivi (ma sempre controllati!), recuperare sempre in maniera ottimale, controllare l'esecuzione motoria concentrandosi principalmente su eventuali atteggiamenti posturali errati (ipercifosi, iperlordosi, atteggiamenti scoliotici, valgismo o varismo ecc..), stimolare non solo le capacità condizionali (forza,velocità, resistenza ecc..) ma anche e soprattutto quelle coordinative, evitare eccessive e precoci specializzazioni e variare quanto più possibile le proposte motorie.

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Il diario alimentare nella consulenza psicologica

"Da domani inizia la dieta", "Sono sempre di corsa, chi ha tempo di cucinare!", "Ultimamente ho sempre fame", "Ho ancora fame, però è meglio se mi tengo", "La mia amica ha provato una nuova dieta, dice che ha funzionato benissimo!", "Sono stressato quindi ingrasso", "L'importante è mangiare sano!".   Quale rapporto con il cibo? Il cibo non ha come unico scopo la sopravvivenza; tutti possono fare esperienza del fatto che il rapporto con il cibo può essere influenzato da diverse variabili ed esserne più o meno consapevoli. Il comportamento alimentare non è solamente un istinto che garantisce la sopravvivenza, ma è guidato dal significato che la persona attribuisce al cibo e dalle conseguenti motivazioni e intenzioni con cui ci si avvicina alla tavola.   È importante trovare un equilibrio tra i bisogni fisiologici, che spingono all’assunzione del cibo, e i bisogni psicologici, che modificano e, a volte distorcono, la percezione dei segnali di appetito o di sazietà.   Il diario alimentare nella consulenza psicologica Il diario alimentare è uno strumento utilizzato in psicologia per aumentare la consapevolezza di: Cosa mangio: qualità e quantità del cibo consumato; Quando lo mangio: momenti della giornata in cui si sente la necessità di assumere cibo; Come mi sento: valutazione dell’influenza che i vissuti emotivi hanno sulla sensazione di fame; Cosa penso: indagine di pensieri, motivazioni, intenzioni e aspettative che guidano l’assunzione del cibo.   I comportamenti alimentari riportati sul diario possono essere successivamente discussi con lo psicologo. L’aumento della consapevolezza relativa alla propria alimentazione è uno dei primi elementi che possono portare ad un cambiamento. Per favorire il benessere e la salute dell’individuo è importante tenere in considerazione sia le variabili psicologiche, che quelle legate all’alimentazione: lo scopo è raggiungere un equilibrio tra i bisogni fisiologici e quelli psicologici. Talvolta, proprio per questo motivo, è necessario l’intervento di più professionisti (psicologo, dietista, nutrizionista, ecc).   Compilazione del diario alimentare Importante! La costanza. È importante compilare il diario quotidianamente, per non avere spazi bianchi: è difficile recuperare in un momento successivo le informazioni in memoria. È importante quindi segnare tutto, anche e soprattutto quando non se ne avrebbe voglia! La precisione e i dettagli. Ogni volta che si sente la necessità di mangiare è importante annotarlo, sia che questo bisogno venga assecondato, sia che venga ignorato.  Sono da annotare anche la dosi utilizzate per le porzioni. Questo strumento comincia a essere utile dopo uno o due mesi di utilizzo.

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Ritenzione Idrica: come procedere

La ritenzione idrica è la predisposizione di un soggetto ad accumulare liquidi (o soluti) negli spazi extracellulari del corpo. Colpisce maggiormente i soggetti femminili rispetto a quelli maschili. Il ristagno di questi liquidi tende a localizzarsi soprattutto negli arti inferiori e si va spesso a sovrapporre al tessuto adiposo. Spesso la ritenzione idrica viene confusa con l’accumulo adiposo, ma tale dubbio si risolve tramite BIA. A parte il fatto che il tessuto adiposo è pressoché anidro (povero di acqua), la ritenzione ha a che fare con i liquidi e/o soluti che si insinuano negli spazi extracellulari del corpo. Ovviamente per i medici essa rappresenta un segno premonitore di invecchiamento precoce del soggetto. La sua origine è multifattoriale e può essere causata da vari problemi quali: surrenalici; renali; cardiaci; venosi; linfatici; ecc.   Può anche essere favorita o aggravata da incongrua attività fisica e/o da errata alimentazione; come in questo caso: Soggetto Femminile (distribuzione del grasso di tipo Ginoide); Età: 30 Anni; Altezza: 1.68 Mt; Peso : 61 Kg; Attività: Casalinga; BMI: 21,6 (Normopeso) BPM a riposo: 72 Obiettivo: Dimagrire Cosce Frequenza Allenante: 4 volte la Settimana (quasi esclusivamente cardio). Il Soggetto in esame in Palestra effettua cardio sfruttando i simulatori aerobici (tapis roulant- stepper, glide, ecc) con range di frequenza cardiaca determinata con la classica formuletta: (220 - età) x 60-70% della FCMAX. Purtroppo tale allenamento le scatena cortisolo (ormone dello stress - surrenalico), il quale smonta le proteine muscolari i cui soluti in esse contenuti invadono gli spazi extracellulari aggravando la ritenzione idrica. Questo quadro è ulteriormente aggravato dal Soggetto che ha repentinamente ridotto l’apporto dei carboidrati (pane, pasta, frutta) nella dieta; il risultato è che ha “addormentato” la tiroide, la quale ha prodotto i suoi effettivbloccando il dimagrimento e la mobilizzazione del grasso corporeo. Cosa fare? Innanzitutto occorre affidarsi ad un PT esperto in tali problematiche (meglio se Laureato in Scienze Motorie) che possibilmente lavori in sinergia con un Dietologo; quest’ultimo si occuperà della parte alimentare e dell’eventuale integrazione.   Nello Iaccarino

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Training Team uomo-donna: connubio perfetto

La strategia dell'allenamento a due ha un presupposto tecnico. La donna è solitamente più resistente e l'uomo più forte. Dunque, match pari. Molti trainer sia di livello medio che avanzato, tendono a differenziare gli allenamenti uomo-donna perché a loro modo d'intendere mettere un uomo sotto lo squat e una donna a fare slanci alle cavigliere renderà tutti felici. L'uomo avrà cosce enormi (ma si ritroverà inaspettatamente glutei d'acciaio) e la donna in questione sarà lieta perché crederà, per citare un film, che 'Qualcosa sia cambiato'. Non è così. A questo punto perché ogni tanto non far convergere l'allenamento uomo, sacrificante ma decisamente più produttivo, su quello per la donna? Mettere insieme le qualità dell'uno con quelle dell'altro è il piano strategico ideale su cui si fonda ogni allenamento di coppia: fare squadra, non farsi battaglia. Supponiamo perciò di fare una seduta d'allenamento a due (tecnicamente duetto) così impostata: Squat in super-set con il Pullover con manubrio: l'uomo (più forte) esegue una serie pesante con lo squat. La donna-partner (più resistente) esegue una serie di pullover con manubrio e mentre il partner si riposa effettua anche la serie di squat, ovviamente con carico più leggero. Ho eseguito questo genere di test allenando coppie di diversa età e la cosa funziona molto bene. La sola problematicità è legata a un rapporto di grande simbiosi, d'assoluta complicità tra i due. Garantisco che se si riesce a perfezionare questo meccanismo, i due partner miglioreranno i loro parametri di resistenza e di forza. La donna diverrà via via più forte e quindi, per tornare allo squat, le sue gambe e i suoi glutei, più intensamente sollecitati, saranno super-tonici (le cavigliere saranno solo un ricordo) mentre l'uomo sarà portato, per spirito competitivo, a ridurre i tempi di stop tra le serie, frustrato dalla capacità di recupero più rapida mostrata dalla propria compagna. Sappiamo quanto nell'uomo tale meccanismo migliori la qualità muscolare, irraggiungibile messaggiando continuamente con whatsapp o altra diavoleria quando invece bisogna spingere al massimo per ottenere risultati. Il training-team nasconde teoricamente una contraddizione ma può produrre un doppio risultato/obiettivo. Da provare. Roby Romano

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