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Fitness al femminile

Il metodo Pilates: basi e strategie

Il metodo Pilates è una disciplina di allenamento del corpo pensato e concepito per sviluppare la forza e la flessibilità muscolare, aiutare a mantenere l’equilibrio tra corpo e mente per assicurare l’esecuzione precisa dei movimenti. Joseph H. Pilates iniziò a sviluppare il suo metodo nella prima metà del 20° secolo. Scontento ed insoddisfatto degli esistenti approcci di allenamento fisico, studiò i metodi utilizzati nell’Oriente come lo yoga, che enfatizzano il rilassamento mentale, la respirazione e la scioltezza del corpo ed i metodi dell’Occidente, che generalmente tendono a far prevalere la forza competitiva a discapito della resistenza. Egli inventò un sistema originale creando più di 500 esercizi ed attrezzature uniche nel loro genere. Con il suo metodo Pilates ha unito le qualità migliori di entrambe le discipline per formare un programma di allenamento fisico ideale. Questo metodo inizialmente ha attratto ballerini ed atleti, restando per molti anni un allenamento riservato solo a questa ristretta categoria di persone. Ora questo programma di allenamento sta vivendo una rinascita come alternativa o complemento di altri regimi di esercizi ed attività atletiche. Il metodo Pilates Classico rafforza gli addominali, conferisce pieno controllo del corpo, grande flessibilità, coordinazione della colonna vertebrale e degli arti, dona la potenza combinata tra corpo e mente. Pilales. Eseguendo molti esercizi differenti per un basso numero di ripetizioni i muscoli vengono rafforzati, allungatie tonificati senza l’aumento sproporzionato della massa muscolare. La totale concentrazione sul corpo durante ogni esercizio enfatizza la qualità del movimento, la coordinazione ed il respiro. E’ basato sul controllo cosciente di tutti i movimenti muscolari del corpo, il corretto uso e l’applicazione dei più importanti principi della forza che si esercita sulle ossa dello scheletro con la consapevolezza dei meccanismi funzionali del corpo e la totale conoscenza dei principi di equilibrio e gravità applicati ad ogni movimento nello stato attivo, di riposo e durante il sonno. Sviluppa il corpo uniformemente, corregge la postura, sviluppa la vitalità fisica, rinvigorisce la mente ed eleva lo spirito. Il raggiungimento del dominio della mente sul controllo completo del corpo. Il metodo si avvale di oltre cinquecento esercizi eseguiti in parte a corpo libero ed inparte con l’ausilio di attrezzi. Ricapitolando possiamo dire che i principi alla base del Metodo Pilates sono sei: il Baricentro si riferisce ai muscoli connessi al tronco, che poi sono quelli che sostengono e controllano il nostro corpo. Il Baricentro è anche chiamato “Power House”. La Respirazione in genere si esegue l’inspirazione quando si comincia ogni singolo esercizio, e si espira (indifferentemente con il naso o la bocca) quando viene eseguito lo sforzo maggiore. Inoltre ogni singolo esercizio va effettuato seguendo un proprio ritmo specifico. Controllo, ogni movimento deve essere consapevole, quindi non fatto a caso e senza alcun criterio. Concentrazione, la mente deve essere vigile e concentrata il più possibile, durante ogni esercizio. Precisione, sotto la guida di un bravo insegnante, l’obiettivo da raggiungere è la perfezione di ogni singolo Movimento. La Fluidità è da considerarsi la sintesi di tutti gli altri principi. I movimenti corporei non devono subire forzature,ma svolgersi nella più totale scioltezza e leggerezza, proprio come avviene con la danza. Il metodo “Pilates” è costituito da quattro livelli di esercizi. Si passa da quello base a quello più avanzato. Ma è chiaro che ogni esercizio va “modulato”, tenendo presente sempre il soggetto che svolge l’allenamento. In generale il metodo Pilates è adatto a tutti ed efficace, perché può essere facilmente adattato alle esigenze di ognuno. Esso aumenta la forza muscolare senza creare un eccesso di massa muscolare, creando un corpo più longilineo e tonificato, con gambe snelle e addominali piatti. Con gli esercizi di Pilates si prende coscienza del proprio corpo, coordinamento fisico e mentale migliorando la postura e aumentando l’abilita nei movimenti. Benefici Tra i benefici che si posso percepire in poche settimane, troviamo: migliore capacità cardiovascolare e respiratoria, controllo fisico e mentale, diminuzione dei problemi legati allo stress, diminuendo la tensione e la stanchezza, migliora la forza, l’elasticità muscolare e la mobilità articolare, migliora la postura, eliminando le cattive abitudini e portando ad un corretto allineamento corporeo, rinforza la muscolatura addominale, sviluppa i muscoli che sostengono la colonna vertebrale eliminando i dolori cronici, previene la depressione, mantiene la mente sveglia, migliora lo stato generale di salute, ottimizza l’attività sportiva, migliora lo stile di vita, migliora le funzioni neuro muscolari, ottimizza la capacità metabolica contrattile, ottimizza la forza muscolare.

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Allenamento funzionale in casa: bonus Tabata per g...

Con questo allenamento tabata di 5min ci concentriamo sui glutei. Puoi eseguirlo dopo un workout completo per i glutei, che trovi in questa playlist  >> GLUTEI ALTI E SODI oppure quando non hai molto tempo di allenarti o non hai molte energie. I glutei sono uno dei muscoli più grandi del nostro corpo e si dividono in grande, medio e piccolo. E’ importante allenarli nel modo giusto e tutti  per rassodarli. I glutei sono importanti anche per avere un CORE forte e quindi non bisogna sottovalutare il loro allenamento. Ora passiamo a questo intenso allenamento bonus glutei! Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! WORKOUT TIMER: 20 sec di lavoro / 10 secondi di pausa - 12 rounds Chair step-up Superman Per ottenere risultati ricorda di allenarti in modo costante, in quanto se non lo fai il tuo corpo perderà massa muscolare perdendo così tonicità, ricorda anche di seguire una sana alimentazione, questo non vuol dire privarsi di ogni cosa, ma saper scegliere gli alimenti che apportano al nostro corpo nutrienti e controllare le porzioni, visita la sezione RICETTE . Se da una parte devi essere costante per vedere i risultati, ricorda però di non strafare, concediti sempre due giorni di riposo cosi da far recuperare i muscoli senza danneggiarli.

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Esercizi bonus per tonificare la parte alta

Noi donne non amiamo allenare la parte alta, ma nel corso dei miei anni di allenamento ho iniziato ad apprezzare questa parte del corpo. Allenare la parte alta aiuta a riattivare la circolazione e migliorare i progressi anche nella parte bassa, per questo è importante inserire nella nostra settimana di allenamento almeno un allenamento per la parte alta. Oltre a questo da armonia al corpo e, soprattutto in estate, ci vediamo meglio quando indossiamo magliette a mezze maniche o canottiere. Per ottenere risultati ottimali, assicurati di controllare il movimento, la respirazione e la tua postura. Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Struttura dell’allenamento Occorrente: tappetino e manubri di peso medio Tipo di workout: Bonus   Parti del corpo coinvolte: spalle, tricipiti, bicipiti, schiena e petto. Aumento del tono muscolare e della massa magra per la parte alta del corpo. Dopo aver fatto riscaldamento , scegliendo un warm-up di questa playlist >> playlist warm-up  , iniziamo con un esercizio per le spalle, seguito da uno per la schiena, poi bicipiti ed infine gli ultimi due esercizi a terra per tricipiti e petto. Faremo cinque esercizi per 1 min. l’uno Allenamento Bonus parte alta shoulder press bent-over row   bicep curl tricep extension flat press Ricorda di fare dello stretching scegliendo una delle routine di questa playlist >> playlist stretching

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Allenamento completo 30 minuti GAG per snellire le...

In questo allenamento a circuito ci concentreremo sulle parti del corpo critiche per noi donne che sono gambe, addominali e glutei.  Ci servirà solo un peso medio, inizieremo con esercizi per le gambe, per poi passare agli addominali e glutei. Ricordatevi sempre di fare del riscaldamento prima di cominciare e dello stretching a fine workout.

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Quali sono i migliori esercizi per far lievitare u...

Ad onor del vero, l'eccesso d'allenamento coi pesi potrebbe addirittura ridurlo il seno (mi sfugge il motivo per cui molti trainer si ostinino a far spingere le ragazze sulla panca), ma certi accorgimenti, nonché combinazioni di sessioni con sovraccarichi e movimenti di riassetto posturale, potranno far aumentare, anche se a livello ottico, l'imponenza del seno. Ad esempio, le croci su panca piana, il pullover, ed alcune estensioni braccia dietro il corpo con aiuto (“Dips” alla Easy Power Station) che coinvolgono la parte muscolare sottostante al seno, sono un'ottima soluzione poiché, contrariamente a quando spesso si sostenga, è la parte media e medio bassa del seno che va sollecitata. Il concetto è che insistendo con esercizi per la parte alta, finiremmo col ridurre la quantità di tessuto adiposo che invece dovrà restare intatta ma 'sostenuta' dalla parte muscolare sottostante. In quest'ottica, il rafforzamento della parte sottostante al seno con movimenti di apertura e non di spinta in avanti è il segreto per costruirsi una sorta di 'protesi naturale'. Se a questo allenamento mirato coi pesi si aggiunge una seduta di nuoto ogni tanto (soprattutto dorso) ed esercizi per la postura e per il rafforzamento dei deltoidi posteriori il risultato sarà interessante.

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In dolce attesa (4° mese di gravidanza). Che tipo...

Per guadagnare tempo con le mie allieve-future-mamme punto sempre ad eseguire lo stesso allenamento che si riprenderà a fare nell'immediato post-gravidanza. Questo per evitare l'impatto psicologico e rendere i muscoli più propriocettivi (e quindi più reattivi) dopo il parto. In buona sostanza, bisogna mettere subito in memoria certi movimenti per ripartire, poi, più veloci. Primo tra tutti, il distretto dorsali-schiena dovrà essere messo 'in tono' con gli esercizi previsti (trazioni dall'alto o dal davanti ma senza pressioni sull'addome) e con molto stretching alla fine. Il rafforzamento, poi, di gambe e glutei, sarà essenziale per prepararci al sostegno del peso in più. Il plan ideale è un tris di sedute che prevedano: a) una sessione cardio (per mantenere sotto controllo il peso); b) una sessione coi pesi (per mantenere il tono muscolare di gambe e schiena, che saranno sollecitate dal sovraccarico-pancione); c) una sessione di nuoto per decontrarre in acqua i muscoli tesi. La sessione cardio sarà caratterizzata da una durata complessiva di 45 minuti alternando tre attrezzi diversi. Un esempio: 15 minuti di bike, 15 minuti di ellittica, 15 minuti di tappeto con pulsazioni al 60-65% della FCMAX. La sessione coi pesi sarà un circuito Total Body (45 minuti complessivi) che prevederà tutto il corpo con alternanza di esercizi coi pesi e altri con macchine cardiofitness. Un esempio: 5 minuti di bike, cinque serie di trazioni per la schiena, poi ancora cinque cardio e così via. La sessione nuoto prevederà sempre 45 minuti con movimenti lenti e controllati privilegiando lo stile dorso.

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Mi sono iscritta in palestra e seguo il 'Tota...

Il Total Body Workout per l'allenamento al femminile (in sala pesi, non nei corsi d'aerobica) è adatto in ogni fase dell'anno, perchè ha un ritmo alto ma un'intensità massimale minore (i carichi sono più leggeri) rispetto all'allenamento tradizionale, preferito dai soggetti maschili. E' eccellente anche in una strategia di riduzione del peso corporeo. In linea di massima rimane la miglior soluzione per rimettersi in forma dopo un periodo di stop o per introdurci alle fasi successive dell'allenamento, laddove i gruppi muscolari verranno suddivisi con maggiore criterio o priorità. Il concetto è che in un solo allenamento si coinvolgono più muscoli (a volte tutti) perciò la concentrazione dev'essere tenuta alta per non incorrere nell'ovvio 'calo di rendimento' durante la seconda parte della seduta. Per solito il Total Body Circuit prevede delle fasi cardio, perchè passare da un muscolo all'altro senza interruzioni sarebbe arduo se non si è ben allenati. Le fasi cardio mantengono alta la frequenza cardiaca per un'azione bruciagrassi e per dar tregua allo sforzo muscolare appena sostenuto che sarà ripreso di lì a poco. Come in altre circostanze accennato, negli allenamenti a circuito è sempre meglio effettuare un'inversione delle sequenze ogni due-tre sedute, per evitare che i distretti sollecitati per ultimi siano meno stimolati degli altri con conseguente disarmonizzazione muscolare.

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I 4 tools per l'home fitness che non devono m...

Nell'ordine i 4 'Pilastri' sono:  a) tappetino professionale che delimiti l'area d'azione con un colore il più possibile 'motivante'; b) set di pesetti e un bilanciere di plastica (per evitare ruggini e/o rischi negli eventuali impatti sul corpo); c) step con base innalzabile caratterizzato da 'grip' perfetto; d) swiss-ball (o fit-ball) super-versatile da utilizzarsi anche come panca per l'esecuzione d'esercizi con bilanciere e pesetti. Budget: duecento euro o poco più. a) il tappetino ha un valore 'psicologico': delimita con chiarezza il nostro campo d'azione e segnala a noi stessi che vogliamo fare sul serio. Eseguire gli esercizi sul pavimento, su una coperta o quant'altro a portata di mano, è apprezzabile ma non 'motiva a fare' come lo spostamento delle suppellettili che precede il posizionamento del tappetino davanti a noi; b) il set di pesetti e bilanciere di plastica caricabile/scaricabile, serve ad aumentare l'intensità degli esercizi che eseguiremo. In realtà è possibile fare i movimenti a carico naturale (solo col peso del corpo), ma per certi meccanismi meglio trovarsi con una resistenza maggiore. Un esempio: se vogliamo tonificare le spalle o i muscoli dorsali dobbiamo disporre di pesi, anche minimi. Se alziamo lateralmente le braccia a corpo libero, provocheremo il primo effetto dopo un millennio. c) lo step è un attrezzo super-versatile e consente non solo innumerevoli posizioni per l'allenamento degli arti inferiori, ma è utilissimo se si vuol svolgere un'attività cardio (salire e scendere dallo step tiene alta la frequenza cardiaca). Inoltre, consente anche l'esecuzione dei push-up facilitati (se appoggiati con le mani) e, all'estremo opposto, di quelli più difficili, con i piedi appoggiati su; d) la swiss-ball o fit-ball ha un'utilità essenziale come base d'appoggio se si è seduti, perchè a differenza della panca tradizionale, essendo leggermente instabile fa lavorare non solo i muscoli chiamati in causa nell'esercizio (per esempio le braccia quando eseguiamo il curl) ma anche quelli stabilizzatori. Inoltre, consente l'esecuzione di esercizi eccellenti sia per l'addome che per la bassa schiena.

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Inverno: perdere peso indoor o outdoor?

Farei slittare l'analisi del dilemma alla fine. Andiamo per ordine. Optando per il treadmill perdiamo una grande opportunità, quella d'eliminare peso grazie alle basse temperature, perché la termoregolazione contribuisce sostanziosamente all'obiettivo. Quindi, a meno che il gelo non sia 'alpino', avendone l'opportunità meglio correre all'aperto, vista anche la maggiore quantità d'ossigeno rispetto al chiuso di una palestra. Tornando al treadmill, gli attrezzi d'ultima generazione sono ben ammortizzati, il che è un vantaggio se non abbbiamo voglia di rischiare le caviglie su un terreno duro. Teniamo presente l'orario in cui fare running sul tappeto: in certe fasi della giornata è arduo trovarne uno libero in palestra. Il race è sempre l'attrezzo prediletto dalle 18.30 alle 20.00 e non c'è verso che questa abitudine cambi. La folla attrae la folla. Il programma ideale (indifferentemente tra indoor e outdoor) è quello intervallato. Le intensità variano secondo il nostro stato di forma, ma il concetto è che bisogna alternare il più possibile fasi di corsa molto lenta, con accelerazioni (45-60 secondi) e fasi di camminata a pendenza variabile. Più cambiamenti di ritmo = più effetto bruciagrassi. Se si corre in strada, va benissimo farlo a giorni alterni per far prendere fiato... alle articolazioni. Questo per 60/75 minuti, con velocità di 7/9 kmh e frequenze intorno al 60/65% della FCMAX per un effetto metabolico ideale. Torniamo al dilemma-perdere-peso, che non è solo fisico ma mentale. Alla base c'è qualcosa che non funziona a livello di strategia d'allenamento o, ancor prima, alimentare. Può essere che l'introito calorico sia eccessivo e che quindi si debba intensificare l'attività cardio. Può anche darsi che il numero delle sedute di allenamento fissate con il trainer sia insufficiente quanti/qualitativamente. In un'ottica di calo ponderale, fissare solo due giorni di attività a settimana renderà irraggiungibile l'obiettivo nel breve. Le strade percorribili sono tre: quella del cambiamento immediato del programma di allenamento, quella della regolazione del piano alimentare e quella, accennata all'inizio, dell'approccio/svolta mentale. Leggere il giornale camminando sul tapis-roulant non porta a nulla. Prova ne sono alcune signore che, per solito, mi occupano i race al primo pomeriggio lamentandosi della mia 'incapacità' a far perdere loro peso. Deresponsabilizzazione e 'capro espiatorio' sono la ragione di vita di cotante allieve che, vi assicuro, mettono a durissima prova la pazienza di un trainer.

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Home-workout senza attrezzi: “4” per tenersi i...

Sull'home-fitness ci sono teorie contrastanti. Come pure sul trend 'Calistenico', che per semplificare è il buon vecchio corpo libero. La mia opinione è che se non si è decisamente motivati, dopo pochi giorni, settimane al massimo, questa scelta (o via) viene abbandonata. Perciò, l'approdo finale è un buon personal trainer o... una buona palestra. Per restare in tema la parola d'ordine è: 'Flessioni ed estensioni'. L'esercizio UNO è la flessione gambe a corpo libero (squat senza se e senza ma). Coinvolge tutto il corpo, soprattutto la parte inferiore (gambe, glutei). Con le braccia distese in avanti o in alto per enfatizzare lo sforzo, piedi alla larghezza spalle, leggermente aperti, si scende lentamente utilizzando il solo peso del corpo. Effettuare 5 serie max-reps con pause di 60 secondi tra le serie. Chiusura primo quadro. L'esercizio DUE è il push-up (estensione braccia). In ogni salsa. Coinvolgerà anch'esso tutto il corpo ma ovviamente la parte superiore in prevalenza (petto e spalle). Con le braccia estese, mani alla larghezza delle spalle, piedi appoggiati e irrigiditi con pari distanza punte-spalle, eseguire 5 serie max-reps scendendo lentamente e risalendo esplosivi più che mai. Pause di 90 secondi tra le serie. Questa l'esecuzione standard, ma basta guardarsi in giro e di variazioni sul tema ne troveremo a iosa. Chiusura secondo quadro. L'esercizio TRE è l'estensione del busto che lavora dorsali, spalle e bassa schiena. Proni, con i piedi fissati ad un appoggio ancorato al terreno (armadio, termosifone, libreria, letto...), mani dietro la nuca, con le dita morbide e non irrigidite per non forzare sul collo, sollevare le spalle di circa 10 cm da terra, fermandosi per un secondo ad ogni sollevamento. Eseguire 5 serie max-reps con pause di 60 secondi. Fine terzo quadro. L'esercizio QUATTRO è la flessione del busto (crunch) cioè l'esatto contrario del movimento precedente: in questo caso, la posizione è supina, le mani sono dietro la nuca, dita morbide. Obbligo di sollevarci con sola la forza degli addominali senza un briciolo di balistica. Con i piedi fissati ad un appoggio ancorato, ma anche senza ancoraggio per andare sul difficile, solleviamo il busto ed eseguiamo 5 serie max-reps con discesa tre volte più lenta della risalita. Pausa minima tra le serie. Chiusura delle operazioni calisteniche in... libero corpo. Quest'allenamento-home, mette perciò insieme due flessioni e due estensioni e può svolgersi tre/quattro volte a settimana per chi non vuole perdere tempo in palestra. L'augurio è che nel giro di due-tre mesi ci si porti verso un buon condizionamento muscolare. Occhio, però, all'automotivazione: se dura, è già un successo.

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Come rendere l'allenamento più divertente

In questo video vediamo come rendere le tue sessioni di allenamento più divertenti. Capita spessissimo di sentire clienti che mi dicono che non trovano alcun divertimento nel proprio allenamento, e lo fanno solo per una questione di dovere. Si sentono appunto in dovere di svolgere una determinata routine solo per raggiungere un obiettivo.Come ho sottolineato in altri video, la sola ed unica strada per raggiungere un buon obiettivo e mantenerlo consiste nel trovare un modo di allenarsi che sia di proprio gradimento e perseverare nel tempo.Nel video ti fornisco qualche spunto utile per farlo.

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Fibromialgia: Imparare a convivere si può!

Iniziamo col dire che chi non ha un problema di questo tipo non può comprendere…  ma chi ha questo disturbo deve comprendere cosa ha e poi cercare di  convivere, cercando di alleviare o contrastare tale sindrome. In questa trattazione vedremo cosa è  e  come riuscire a conviverci. Cenni storci Il termine Fibromialgia deriva dal latino fibra e dal greco myo (muscolo) unito a algos (dolore).Si può dire che la sindrome  fibromialgica  è caratterizzata da dolore muscolare diffuso e rigidità cronica. Sin dal 1800 la sindrome  fibromialgica  era presente ma con altre denominazioni; solo nel 1976 vennero descritte in maniera accurata i sintomi e la denominazione su detta. Organi bersaglio La colonna vertebrale, le spalle le braccia, il cingolo pelvico, le gambe e i polsi subiscono un processo infiammatorio; inoltre si associano disturbi dell’umore, del sonno e astenia (stanchezza).  Chi colpisce In prevalenza chi è affetto da fibromialgia è di sesso femminile e può presentarsi nella fascia d'età che va dai 25-55 anni. Si pensa che alla base di questa sindrome ci sia lo stress sia d’origine fisico che psicofisico. Come conviverci Iniziamo col dire che qualsiasi malattia cronica (cioè permanente) non deve avere nel tempo la meglio su di noi. Ecco perché è importante prima conoscere e poi cercare con positività di reagire in modo da indurre noi stessi ad un possibile rimedio per riuscire a vivere con dignità la nostra esistenza. Oltre alla terapia farmacologica, che al momento non si è dimostrata ancora molto efficace, vi è anche la terapia naturale; che consiste nel riposo, ma non eccessivo, nei primi giorni in cui si manifesta la malattia.   Inoltre si è notato che le attività fisiche come il lavoro aerobico, come la ginnastica dolce,  il nuoto e altro, praticate regolarmente in maniera moderata e progressiva riducono i sintomi. Altro mezzo è l’utilizzo di massaggi e stretching (da non effettuare però, quando si ha il processo di infiammazione acuto in corso).  Non meno importante è osservare una alimentazione povera di cibi raffinati favorendo cibi “vivi”, frutta, verdura e proteine nobili (sia d’origine vegetale che animale, ma queste ultime con moderazione).   In conclusione possiamo dire che: Il giusto atteggiamento mentale verso  la malattia, la sana attività sia fisica che alimentare, possono giovare non poco sul nostro progresso vitale. 

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Esercizi a casa: fitball come sceglierla e i suoi ...

Nella piccola guida di esercizi a casa abbiamo parlato di come potersi allenare con noi e di quali attrezzi utilizzare. In questo articolo vorrei parlare della swissball o fitball. La Fitball o swissball è una palla in PVC piena d’aria dal diametro e dalla circonferenza variabile compresa tra i 55 e i 75 cm, adatta ad un allenamento globale di tipo neuro-muscolare che fa lavorare l’individuo quasi in assenza di gravità, migliorando la postura generale, tonificando i muscoli, prevenendo i disturbi articolari, modellando il corpo e migliorando l’equilibrio. Come scegliere il diametro della fitball I diametri della palla sono variabili; per scegliere il diametro della fitball bisogna prendere come punto di riferimento la propria altezza; quello più corretto è quello che permette di sedere sulla palla formando un angolo retto tra cosce e gambe. Indicativamente si può fare riferimento a questa tabella: Diametro fitball Altezza 45 cm <165 cm 55 cm 65 -175 cm 65 cm 175-185 cm 75 cm >185 cm Una cosa importante è che la fitball deve essere ben gonfia e la superficie sulla quale si posa non deve essere scivolosa.Adoperando questo attrezzo si attiveranno costantemente i recettori propriocettivi dell’organismo, che faranno contrarre tutti i muscoli necessari e utili a compensare tutte le variazioni del corpo nello spazio mantenendolo perciò sempre perfettamente in  equilibrio. I benefici che si hanno con l’utilizzo della fitball I benefici che si possono ottenere allenandosi con la fitball sono diversi: miglior postura; miglior equilibrio; tonificazione di tutti i muscoli del corpo anche con l’aiuto di manubri o elastici; benefici alla colonna vertebrale; aiuta a perfezionare il baricentro; potenziamento del Core. Gli esercizi a casa che si possono fare con la fitball sono svariati, qui di seguito ci sarà un allenamento per gambe, glutei e addominali che potete eseguire con la fitball e le cavigliere : 1) dimple creator (gamba destra)2) sumo squat & woodchop (dx -sx)3) dimple creator (gamba sinistra)4) hip rise + hamstring curl Per l’esecuzione degli esercizi e per le modalità dell’allenamento cliccate sul video sottostante! Buon allenamento ;)   Vai sul mio canale Youtube e puoi vedere altri workout in cui puoi utilizzare la fitball.

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Fitness funzionale e circuit training la super com...

L’allenamento a circuito,  più comunemente chiamato Circuit training, è uno dei metodi di allenamento del fitness funzionale, che preferisco, assieme agli allenamenti HIIT e TABATA . In questo articolo voglio parlarti del circuit training per poterti allenare nel migliore dei modi con questo metodo di allenamento. Il circuit training ti farà scoprire un nuovo modo di allenarti  Mi sono innamorata del fitness funzionale talmente tanto che ho deciso di diventare  un’istruttrice di Functional training e ormai lo sono da tempo. Ho trovato il mio stile di allenamento. Quando ho iniziato ad allenarmi cosi non pensavo quanto 15-20min al giorno potessero cambiare la mia vita e mi sono ricreduta già dopo un mese, quando ho iniziato a vedere i primi risultati! Provare nuovi metodi di allenamento mi permette di variare sempre workout, in questo modo posso darti maggiori scelte e allenarti nei modi migliori per raggiungere i tuoi risultati. Prima di farti conoscere i benefici e come funziona l’allenamento a circuito, puoi subito scaricare il programma di 4 settimane da svolgere in modo costante per raggiungere i tuoi risultati e provare subito adallenarti insieme a me con l’allenamento a circuito: FIT BODY ONE Il circuit training è composto da diversi esercizi, a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi,  da seguire in successione senza pausa tra loro per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Il circuito è completato quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito e può essere ripetuto più volte. Questo metodo di allenamento, fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori del Dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra. Negli anni seguenti l’allenamento a circuito si affermò in molti settori, dagli ambienti scolastici a quelli militari, sportivi e riabilitativi. L’allenamento a circuito aiuta a raggiungere diversi obiettivi come: migliorare e potenziare la muscolatura in generale, rendendo il corpo tonico e snello; allenare tutto il corpo per renderlo armonico; migliorare e sviluppare la forza e la resistenza; ottenere dei risultati efficaci dal punto di vista cardiovascolare e del dimagrimento aumentando il metabolismo. Il circuit training e il metodo HIIT sono tutti e due ottimi per rinforzare, tonificare, migliorare il ritmo cardiovascolare e la muscolatura in genere. Ti chiederai allora che differenza c’è tra i due metodi? Differenza tra circuit training e HIIT l’allenamento a circuito, come hai letto prima, non prevede pause tra un esercizio e l’altro, inoltre si eseguono esercizi mirati ad una singola parte del corpo; con l’allenamento HIIT, si eseguono esercizi che coinvolgono tutto il corpo, intervallati tra loro da una piccola pausa. Cosa aspetti? Se non hai mai provato nessuno dei due tipi di allenamento non perdere tempo e  provali subito! Allenamento HIIT  Allenamento a circuito FIT BODY ONE Spero che questo articolo possa averti chiarito di più sui metodi di allenamento funzionale e se hai delle domande... contattami pure. 

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Esercizi per glutei con interno ed esterno coscia ...

Esercizi per glutei con interno ed esterno coscia – GAG 04 In questo allenamento GAG, a circuito a ripetizioni, utilizziamo gli elastici per allenare in modo intenso gambe e glutei.   Non preoccuparti, se non hai gli elastici, potrai eseguire lo stesso questo allenamento a corpo libero o megliocon delle cavigliere per mantenere sempre un’alta intensità. Durante l’allenamento cambieremo intensità degli elastici useremo un’intensità bassa, media e alta, ma se tu hai solo un tipo di elastico usa sempre lo stesso cercando di dare il massimo. I primi esercizi saranno di riscaldamento, utilizzeremo una bassa intensità, per poi crescere con gli altri esercizi. Sentirai allenare e bruciare i muscoli di gambe e  glutei, mentre, anche se non faremo esercizi direttiper gli addominali, saranno in ogni caso coinvolti per permetterci di mantenere l’equilibrio durante gli esercizi.   Quando alleno gambe e glutei,  mi piace usare gli elastici perché posso lavorare con diverse intensità e mi piace sentire bruciare il muscolo, vuol dire che mi sto impegnando e mi sto allenando per bene. Proprio perché gli allenamenti che propongo durano poco, sono molto intensi e quindi dobbiamo dare il max in questi 15-20 min. Sentirai bruciare le gambe e i glutei, ma non mollare hai solo questo tempo a disposizione non sprecarlo. Ovviamente devi sentire il tuo corpo e allenarti al tuo livello, ma cerca sempre di spingere un po’ di più in ogni allenamento. Oltre a questo allenamento per gambe e gllutei, puoi inserire nella tua settimana di allenamento, un’altro allenamento GAG molto più intenso di 40 min. , con esercizi a corpo libero : GAG  glutei, addominali e gambe – 40 min Pronta per cominciare l’allenamento? Fai un po’ di riscaldamento e cominciamo !

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Pancia piatta: allenamento a casa HIIT Tabata - Fu...

Mi piace usare il  metodo Tabata come in questo vecchio workout : FUSION 01   In questo Tabata Fusion 04 ci concentriamo sul Core, snellendo pancia e fianchi e aiutando a rinforzare i muscoli dell’addome e della schiena per migliorare la postura ed evitare continui mal di schiena dovuti, anche, a dei muscoli poco tonici. Mi piace eseguire esercizi combinati  perché permettono di fare un lavoro completo coinvolgendo diversi muscoli in un unico esercizio e aumentare cosi l’intensità. L’allenamento comprenderà esercizi a corpo libero e con dei pesi, io uso la sandbag, se non ce l’hai puoi usare dei manubri, cerca però di usare un peso un po’ più alto rispetto al solito per intensificare di più l’allenamento. Dai il massimo durante questo Tabata e fai più ripetizioni possibili nei 20sec di lavoro. Gli allenamenti ad alta intensità come questo Tabata e, maggior parte dei miei workout, sono corti, ma intensi facendo si che ilmetabolismo rimanga a livelli alti anche dopo aver finito l’allenamento, quindi tu continuerai a bruciare calorie anche quando ti stai riposando. Ecco perché con solo 15-20min al giorno costanti otterrai fantastici risultati. Se è la prima volta che ti alleni con me  trovi tutte le indicazioni per iniziare a programmare i tuoi allenamenti nel modo migliore qui: Come allenarsi a casa con Corefxfitness e Ross Sei pronta? Cominciamo! Ross 

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Le tre “Effe” del perfetto allenamento (al fem...

L'allenamento perfetto è uno sgabello tripode: se manca un appoggio, cede. Ho coordinato innumerevoli training-sessions negli anni: uomini, anziani, teen-agers ma è nel corpo femminile che l'insieme è davvero complesso. Un Coach-Trainer non è un allenatore tradizionale, perché nel pianificare la sequenza esercizi analizza in primis il quadro psicologico della propria allieva. La meta è l'equilibrio, il bilanciamento tra volumizzazione/devolumizzazione dei distretti muscolari, processo che si modifica anche nel corso della stessa lezione. Qualche esempio? Se si esagera con lo sviluppo dell'addome una schiena potrà iniziare ad inarcarsi, aumentando la cifosi dell'allieva. Inserendo troppi esercizi per il seno questo s'appiattirà, con uno sciagurato risultato estetico. E non è tutto. Vi sono approcci inadeguati e diffusi da parte dei trainer: eccedere con l'attività cardio che deprime seno e glutei o calibrare male serie e ripetizioni per cosce che s'ingrandiscono a dismisura. Il Coach-Trainer (mi piace definirlo anche 'Train-Manager') si muove in una direzione diversa da quella del personal trainer, non potendo trascurare il minimo dettaglio. Redige il programma, lo rivede, lo ricalibra, lo perfeziona, e se nei primi approcci l'informazione è unidirezionale, quasi imposta, nel procedere con le schede d'allenamento i feed-back dell'allieva diventano cruciali. L'allenamento perfetto nasce come opera d'arte di un singolo autore per trasformarsi in capolavoro tecnico a quattro mani. Il 'Train Manager' è un allenatore psicologo, uno straordinario motivatore che legge l'allenamento-partita cambiando tattica ove occorra. Mettere in forma un uomo è semplice: si realizza una sequenza d'esercizi che prevedano addome scolpito (six-pack) e pettorale tonico e il gioco è fatto. Ma è nell'allenare una una donna che la partita diventa professionalmente avvincente. Il mio concetto d'allenamento perfetto è quello delle tre “Effe”, equamente suddivise. F1- FITNESS: è l'attività cardio-fitness. Bike, tappeto, ellittica, sono macchine che si trovano in ogni palestra e vengono utilizzate per allenare cuore e apparato cardiovascolare. La forma perfetta inizia dal motore: essere tonici ma col fiatone alla prima rampa di scale è una grave mancanza del trainer. Inoltre, un corpo poco ossigenato non sarà in grado di portare adeguato nutrimento a muscoli che si tonificheranno meno. E c'è qualcosa ancor più al vertice d'incompiuto: i processi metabolici vedono sempre coinvolto l'ossigeno, dinamiche brucia-grassi in primis. Perciò, un piano d'allenamento che preveda la presenza dei soli due elementi F2 e F3, senza fitness-cardio, sarà sempre un programma incompiuto. F2-FORZA: la parola 'forza assoluta' è una prerogativa dei body-builders che mirano a una struttura muscolare imponente. Non è il nostro caso. Allenare la forza al femminile, significa fare progressi significativi ma non brutali nel sollevare pesi e bilancieri. Già un lieve incremento di tale fattore migliorerà il tono muscolare complessivo. Capita di tracciare piani d'allenamento per allieve che frequentano corsi d'aerobica: nonostante ore ed ore di corso settimanali, queste conseguono uno scarso risultato in termini di qualità del muscolo. Poche settimane di training coi pesi in palestra e le stesse notano l'improvviso cambio di rotta. Per concludere, se abbiamo resistenza alla corsa, siamo flessibili ma non diventiamo un po' 'forti', il nostro tono muscolare resterà basso. Da non trascurare, poi, che l'allenamento coi pesi migliora la densità ossea, che nelle donne over 50, se ridotta, è un rischio enorme in caso di caduta. F3-FLESSIBILITA': salvo non si sia ginnaste professioniste, non serve allenarsi alla flessibilità per prodursi in una 'spaccata'. Non è questo il punto. La terza F è semplicemente dedicarsi all'allungamento dei muscoli perchè il corpo-è-un-tutt'uno. Gli allenamenti in palestra, i movimenti d'ogni giorno, lo stare seduti in ufficio o in macchina nel traffico, ci rendono come un tovagliolo di carta a fine pranzo: accartocciati. L'obiettivo F3 perciò è stirare il tovagliolo per riportarlo alla condizione di relax originaria. Ogni sforzo, infatti, determina stress e retrazioni del muscolo che per ribilanciarsi dovrà essere riallungato a fine seduta. Eccoci quindi approdare alla condizione fisica ideale: resistenti a una rampa di scale grazie al fitness-cardio, forti e tonici grazie al sollevamento dei pesi e flessibili grazie a uno stretching eseguito con cognizione e non giocando ininterrottamente col nostro smartphone.  

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Palla!

La palla medica è uno dei wellness-tool più completi e sta tornando prepotentemente in “gioco”. La sua forma richiama la perfezione e in effetti è così: consente a un trainer d'eccellenza di realizzare un programma d'allenamento d'altissimo profilo. Ma non c'è solo questo. La palla medica è una vera e propria palestra trasportabile che va oltre manubri e bilancieri, meno agevoli nel trasporto veloce. La palla, calibrata nel peso secondo proprie forze/capacità, è perciò da consigliare sia per il training in palestra sia per l’home-fitness. Caratteristiche essenziali sono: la semplicità (non è altro che una sfera zavorrata con della sabbia); la praticità (occupa poco spazio e puoi utilizzarla a casa come in palestra); l'essere (all'attualizzazione) 'trendy'. Già, perché dopo essere sparita per anni, sostituita da tecnologie che hanno in qualche circostanza standardizzato troppo il movimento, è recentemente tornata alla ribalta grazie al boom del functional training, che prevede in qualche caso l’utilizzo della palla medica riproducendo gesti dinamici che eseguiamo normalmente. Perciò, nulla può essere reinventato, reso divertente, improvvisato (ma su capisaldi tecnici ben definiti) come nel corso di una lezione di training con la palla medica che è nel passato e si futurizza nel condizionamento fisico. Il trainer che la utilizza, comunque, dev'essere super-professionale e super-preparato. Esistono diversi tipi di palla medica. Realizzata in pelle, oppure in vinile, il peso di quella più comune varia da 500 grammi a 17 kg. La scelta del carico giusto, però, deve essere fatta in base a quali sono gli obiettivi del tuo allenamento: se vuoi allenare la velocità occorre puntare su quelle più leggere. Altrimenti, per la potenza, meglio orientarsi su quelle più pesanti. A ogni modo, le palle mediche più versatili sono quelle che pesano 2-4 kg, e costano circa 30-50 euro. Prova ad usarla al posto dei manubri quando esegui gli squat in sovraccarico, in modo da trasformare un esercizio ideale per le gambe in un allenamento che coinvolge tutto il corpo. O quando esegui i piegamenti: appoggiaci su una delle mani, in modo da rendere il tuo equilibrio più “instabile”, fattore che rende l’allenamento più produttivo perchè coinvolge il core-body. Altra soluzione, poi, può esservi nell'allenamento dei muscoli paravertebrali, nei quali la palla diventa un prezioso sovraccarico, o quando vuoi rendere più impegnativi gli esercizi per gli addominali. Le occasioni d'utilizzo proficuo della palla medica in un top-training sono perciò infinite, ma entriamo nel dettaglio di un circuito-tipo: ESERCIZIO 1: overhead-squat con palla medica Con le gambe divaricate e i piedi leggermente puntati verso l'esterno, tieni la palla medica in verticale sulla testa con le braccia tese. Espira profondamente e scendi inspirando intensamente come se ti sedessi su una sedia. Resta un secondo in posizione 'seduto/a' e riparti verso l'alto espirando di nuovo con forza. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: GAMBE, GLUTEI, ADDOMINALI, PARAVERTEBRALI, SPALLE, BRACCIA.   ESERCIZIO 2: sit up-con palla medica; Con le gambe flesse e i piedi alla larghezza delle spalle, prendi la palla medica come se l'abbracciassi ed espirando solleva il busto, tendendo verso le ginocchia. Resta in sospensione un secondo e poi scendi lentamente. Non partire mai da terra utilizzando l'effetto 'balistico' ma sali solo con la forza degli addominali. Se è troppo duro, parti da un angolo di 30°, quindi, per intenderci, da posizione seduta con la schiena leggermente inclinata all'indietro. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: ADDMINALI, OBLIQUI, QUADRICIPITI, BRACCIA.   ESERCIZIO 3: estensioni del busto con palla Con le gambe fissate a un supporto (es: la base dell'armadio) o, se in palestra, all'attrezzo per le estensioni del busto (Hyperestension), impugna la palla medica cercando di tenere le braccia estese più che puoi e inizia a sollevarti fino a raggiungere il punto d'allineamento perfetto della parte superiore del corpo con la metà inferiore che resterà bloccata. Tieni la testa allineata con la colonna vertebrale. Se è troppo duro. puoi eseguire lo stesso esercizio appoggiato/a a terra su un tappetino, sollevando solo le spalle tenendo la palla tra le mani. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: SPALLE, PARAVERTEBRALI, GLUTEI.   ESERCIZIO 4: push-up con mano destra su palla, poi mano sinistra su palla. Mettiti in posizione per effettuare il classico push-up, ma posiziona la palla medica sotto la mano destra. Inspira e inizia a sollevarti espirando, cercando, allo stesso tempo, di mantenere l'equilibrio sulla palla. Poi, ad ogni ripetizione, resta in sospensione e 'passati la palla' verso l'altra mano. Ripeti il movimento. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con pause di 90 secondi tra le serie. MUSCOLI ALLENATI: PETTORALI, SPALLE, BRACCIA, ADDOMINALI. N.B.: questo circuito può essere eseguito concludendo tutte le serie per ogni esercizio e passando al successivo, o facendo seguire un esercizio all'altro senza interruzioni per riposare solo alla fine di ogni circuito. Da consigliare.

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Correre: serve davvero per dimagrire?

in questo video sfato un altro mito presentissimo nella testa di chi vuole mettersi in forma: la mitica corsetta al parco. Ovviamente lungi da me il fatto di condannare una pratica sana come la corsa. Quello che però voglio sottolineare è che ci sono strategi molto più efficaci e che permettono di mantenere il risultato nel tempo.Nel video le vedremo nel dettaglio, e capirai anche alcuni meccanismi che avvengono nel tuo corpo, tra cui quelli dell'insulina, che possono ridurre di molto le possibilità di perdere grasso se non le sfruttiamo al meglio

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