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Fitness al femminile

Donne e sala pesi, i miti da sfatare

Purtroppo, a volte, la tecnologia e le false credenze popolari portano a fobie collettive che si ripercuotono con effetto boomerang creando malumori non giustificati. Una di queste è quella che se le donne si allenano con carichi in sala pesi mettono a repentaglio la propria linea, sviluppando massa muscolare. Questa preoccupazione è del tutto infondata, per diverse ragioni.   La prima è che le donne, avendo pochissimo testosterone, non potranno mai avere uno sviluppo muscolare pari a quello dell’uomo. La seconda è che per sviluppare massa muscolare occorre un’alimentazione mirata a tale obiettivo (ipercalorica e iperproteica) in modo da dare la possibilità al corpo di avere le risorse per poterla sviluppare. La terza è che in qualunque caso, per accrescere la propria massa muscolare bisogna lavorare su determinate percentuali di carico (tra il 70 e l’80%) del massimale. Invece, al contrario, l’attività con i pesi è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo in quanto un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale e quindi un maggior dispendio calorico anche a riposo. In poche parole più i muscoli sono tonici e più il nostro corpo brucia calorie. Anche per questo motivo non ci si deve preoccupare se inizialmente ci si sente un po’ più “gonfi” e se i jeans stringono un po’ di più. Sarà un effetto limitato nel tempo perché il processo di tonificazione è più rapido del processo di dimagrimento. In conclusione, per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti di allenamento al lavoro in sala pesi per le ragioni sopra citate ma ancora più importante è curare l’alimentazione a tavola, ma qui la palla passa a dietologi e nutrizionisti…   Andrea Buttè

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L'importanza delle misurazioni

In questo video impariamo l'importanza di effettuare costantemente le misurazioni nel tuo percorso di dimagrimento o aumento della massa muscolare. In tanti altri video ho spiegato l'importanza di darsi degli obiettivi specifici e misurabili per essere sicuri di poterli raggiungere. Oggi vediamo come sia fondamentale tenere monitorata la situazione durante tutto il percorso e a cadenza settimanale o ogni 15 giorni. Vedremo anche quali misurazioni prendere, che non sia semplicemente il peso che come ho trattato in altri video può trarre in inganno.

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Esercizi a casa: allenarsi a corpo libero (bodywei...

Per chi ha scelto di allenarsi con il functional training ed è alle prime armi con l'esercizio fisico, può iniziare a farlo allenandosi a corpo libero (bodyweight). Ci sono molti esercizi a casa che si possono fare  sfruttando il peso del proprio corpo e la forza di gravità per migliorare l'aspetto fisico, ma anche la performance fisico-atletica. Infatti l'allenarsi a corpo libero è praticabile da tutti sia dai più allenati che dai non.   A chi è rivolto il Bodyweight? Gli esercizi a casa a corpo libero possono essere svolti da tutti, ma in particolare il bodyweight è indicato:  ai sedentari, le persone in sovrappeso e le donne in gravidanza consentendo di intervenire in modo efficace anche rispetto a eventuali stati dolorosi a carico della colonna vertebrale causati da una postura poco corretta; ai più giovani, dato che l'utilizzo del proprio corpo, come resistenza, rende l'allenamento più sicuro e lo svolgimento dinamico non compromette la possibilità di sfruttare il fertile periodo di sviluppo delle capacità coordinative e condizionali; agli sportivi di ogni disciplina come ottimo allenamento da integrare nel percorso della preparazione atletica; nei lavori di recupero funzionale come valido supporto.   Principali esercizi a casa eseguiti a corpo libero Arti superiori Plank Push up Hindu push up   Arti inferiori Squat Squat pistol Lunge   Total body Burpee Con questi pochi esercizi a casa eseguiti a corpo libero si ha la possibilità di allenare tutto il  corpo cominciando a ritrovare la forma fisica perduta o semplicemente restare in forma! Se leggendo questo articolo ti è venuta voglia di iniziare subito ad allenarti cosa aspetti, potrai allenarti con me con tantissimi workout da fare a corpo libero per poi mano a mano incrementare il carico utilizzando vari attrezzi! Rossella Bellotti

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Allenamento HIIT: come e quanto allenarsi

L’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è un metodo di allenamento funzionale, alterna momenti di estrema intensità a momenti di recupero. Per allenarsi correttamente, è bene preferire esercizi che abbiano un forte impatto sulla frequenza cardiaca e, come sempre, la sessione di allenamento deve essere suddivisa in: riscaldamento iniziale; lavoro specifico; defaticamento finale. L’allenamento dura dai 12 ai 20 minuti, con intervalli di 30-50” (secondi) di lavoro e 10”-15” (secondi) di pausa non servono particolari attrezzi e nemmeno capacità straordinarie, si posso eseguire esercizi a corpo libero o con l’utilizzo di piccoli attrezzi (manubri, kettlebell, sandbag…). Vista la breve durata dell’allenamento, si può pensare ad un ridotto consumo calorico, ma questo non è assolutamente così perché durante la sessione di lavoro il dispendio calorico è elevato, inoltre l’organismo brucia un maggior numero di calorie per ben 24 ore. Con questo tipo di allenamento è possibile dimagrire tonificando, perché le calorie bruciate durante e dopo l’allenamento provengono dai grassi, lasciando intatta la massa muscolare permettendo la tonificazione. Conoscere i vantaggi dell'allenamento HIIT ti porterà a spingere sempre di più durante l'allenamento.   Vantaggi del metodo HIIT Scopriamo quali sono i vantaggi di un allenamento HIIT: aiuta ad accelerare il metabolismo; abbassa il livello dei trigliceridi; aiuta a perdere peso in modo veloce; può essere eseguito ovunque; porta benefici sia a donne che a uomini; allenamento veloce dai 12 ai 20 minuti al giorno.   La vostra coach  Rossella Bellotti

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Quale tappetino fitness usare

Tra i vari attrezzi fitness per allenarsi a casa, troviamo il tappetino fitness che ha un ruolo importante perché ci permette di eseguire esercizi a terra senza farci male :) Ci sono diversi tipi di tappetini fitness al momento in commercio, quello per il fitness in generale, pilates e yoga. Se state pensando di acquistare un tappeto per allenarvi, tenete conto delle differenze e acquistate quello più adatto a voi e al suo utilizzo. Ogni tappeto serve ad una funzione diversa per diversi esercizi, nonché per diversi sport. Ecco qualche consiglio che vi aiuti a far un miglior acquisto ;)   Tappetino fitness generale (fitness mat) Questo tappetino lo si trova più comunemente nei negozi di articoli sportivi online e offline. Di solito è l'ideale per fare esercizi a corpo libero come push-up, sit-up e tanti altri esercizi anche di Pilates e Yoga. Questo tappetino fornisce uno spessore sufficiente per proteggere il vostro corpo dal pavimento, ideale per esercizi a casa. Scegliete tra i diversi spessori sul mercato quello che più si addice al vostro utilizzo.   Yoga mat Il tappetino di yoga è molto più sottile in confronto al tappetino fitness, è fatto di gomma per fornire una superficie antiscivolo e da un senso di equilibrio mentre si pratica yoga. Ha uno spessore ridotto perché la funzione principale è quella di fornire una superficie stabile e antiscivolo per le posizioni di yoga. E’ meglio evitare di usare il tappetino yoga per esercizi fitness perchè non avendo tanto spessore, quando ci si mette in ginocchio, si fanno crunch, o un plank sui gomiti, rischiamo di sentire male per lo scarso spessore.   Pilates Mat Come il tappetino yoga ha una parte antiscivolo, ma lo spessore è maggiore in quanto la maggior parte degli esercizi di Pilates sono a terra.   Tappetino fitness componibile Viene chiamato anche tatami ed è utilizzato soprattutto in palestra e in alcuni club. E’ ingombrante, occupa spazio e non può essere ripiegato. Per far si che questo tipo di tappetino possa essere utilizzato a casa è stato fatto anche in versione meno pesante, divisibile in quadrati più piccoli. Io lo utilizzo per allenarmi da sola e insieme a voi nei video, come potete vedere qui. Ottimo per evitare di danneggiare il pavimento se utilizziamo degli attrezzi pesanti come manubri e kettlebell. Oltre a questi “tatami” ho acquistato un tappetino antiscivolo per fare stretching, facendo anche posizioni di yoga mi dà maggiore stabilità con uno spessore medio che mi permetta di non sentire male alle ginocchia :)   E voi quale tappetino usate per allenarvi? La vostra coach   Rossella Bellotti

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Tabata Training: quando 4 minuti valgono più di u...

Concepito nel corso di una ricerca scientifica condotta nel 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, il Tabata training nasce originariamente come una variante estrema dell'High Intensity Interval Training (HIIT).    Nella ricerca si tentava di analizzare l'effetto di diversi protocolli d'allenamento sui sistemi energetici degli atleti al fine di stabilire il miglior modo di condizionarne la capacità aerobica ed anaerobica. Paragonando due diversi protocolli della durata di 6 settimane, la normale attività aerobica a frequenza costante (o "Steady State", 70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti complessivi suddivisi in round di 20 secondi di attività alla massima intensità, nelle cui fasi di picco si raggiungevano valori sovramassimali (oltre il 170%) sul consumo di ossigeno, alternati a 10 secondi di recupero, sono stati ottenuti risultati sorprendenti. In entrambi i gruppi si è evidenziato un miglioramento significativo del VO2max (massimo consumo di ossigeno o Capacità Aerobica), comunque superiore nel gruppo Tabata (14% contro 10% nel gruppo "Steady State"), ma soprattutto per quanto riguarda la Capacità Anaerobica (la capacità di un individuo di continuare a svolgere l'esercizio in deficit di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato) il risultato è stato netto: un miglioramento del 28% nel gruppo Tabata a fronte di nessun miglioramento nel gruppo "steady State". I ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non la capacità anaerobica, mentre l'esercizio intermittente ad alta intensità può migliorare ambedue in maniera significativa, probabilmente grazie all'intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici e l'elevata produzione di lattato ed il debito d'ossigeno indotto. Seguirono numerosi studi che confermarono a più riprese l'efficacia del Tabata e in generale dell' High Intensity Interval Training utilizzato non solo con i classici macchinari cardio ma anche con l'utilizzo di esercizi a corpo libero (calistenici e pliometrici in particolare), con i pesi liberi e con attrezzi quali kettlebell e affini, purchè eseguiti alla massima velocità, multiarticolari e in grado di indurre un elevato impegno organico più che muscolare. Un dato sorprendente riguarda il tasso metabolico, che risulta quasi raddoppiato a soli 30 minuti di distanza da un allenamento con il metodo Tabata: ciò significa che ... "Questo particolare stile di interval training ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbe cinque volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che vengono bruciati in 4 minuti di Tabata" (Olson, 2013) Comprenderete l'importanza di queste affermazioni anche nell'ottica di un programma di dimagrimento: non si punta più esclusivamente al quantitativo di calorie eliminate durante lunghe sessioni aerobiche di moderata intensità, bensì a quelle consumate a riposo a seguito dello stress indotto nel metabolismo da un protocollo breve e intenso come quello del metodo Tabata e che si protrae per 1/2 giorni successivi.   Nonostante infatti l'esercizio cardiovascolare aerobico ad intensità moderata consumi un maggior numero di grassi durante l'esercizio, il dispendio energetico totale, compreso quindi il post-esercizio, è maggiore in proporzione all'intensità dello stesso. Questo dato è particolarmente significativo considerando che, nonostante l'esercizio ad alta intensità consumi più carboidrati, il dispendio calorico per svariate ore a seguito dell'allenamento si sposta maggiormente sull'ossidazione di lipidi piuttosto che glucidi e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell'esercizio ad alta intensità. L'esercizio cardio ad alta intensità influenza inoltre positivamente il profilo ormonale elevando i livelli di ormoni lipolitici quali GH e catecolammine (adrenalina, noradrenalina) e causando un minore incremento dei livelli di cortisolo, ormone notoriamente catabolico sul tessuto muscolare (in soldoni, che si "mangia" i muscoli) e più sensibile alla durata dell'esercizio.    Come già detto il Tabata andrebbe praticato con esercizi che impegnano il maggior numero di catene muscolari sinergiche, prevedendo il carico antigravitario e non mantenendo alcuna componente statica, consentendo più facilmente l'innalzamento della frequenza cardiaca e del consumo di ossigeno e un maggiore dispendio energetico. Si tratta di un tipo di allenamento molto avanzato e adatto ad atleti esperti, ma un principiante può senz'altro approcciarvisi iniziando con un interval training più leggero e gradualmente farsi strada fino a questo livello di intensità, tenendo conto di alcuni elementi essenziali che di seguito elenco: Effettuare sempre un riscaldameno adeguato Utilizzare esercizi o attrezzature che permettano il contemporaneo coinvolgimento di più grandi gruppi muscolari Per i soggetti senza esperienza, iniziare con un numero inferiore di round o aumentare leggermente la durata dei recuperi. Giulio Bellini

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Personal Training: l'importanza della profess...

Molto spesso, per loro comodità, mi trovo a seguire i miei clienti in palestre e centri diversi da quelli in cui collaboro di solito. E ancora più spesso mi ritrovo a lavorare a stretto contatto con istruttori e personal trainer dei quali non riesco a capire il metodo di lavoro. A parer mio ogni singolo cliente,seguito sia in maniera personale che “pubblica” (ossia nella classica sala pesi dove ci sono più persone ad allenarsi), deve essere seguito, indirizzato e allenato "su misura", proprio come un abito da cerimonia. Invece ho notato che la maggior parte degli istruttori impartisce schede di allenamento a casaccio, senza badare troppo alle teorie di allenamento, ai bisogni del cliente, alle possibili patologie che lo stesso può avere, senza un’anamnesi; vedo ripetizioni date senza una logica, carichi da sostenere senza dei massimali sui quali calcolarli…. E, ancora peggio, vedo istruttori che non hanno abbastanza occhi da seguire il regolare svolgimento dello stesso esercizio, della postura, della velocità di esecuzione…   Allenarsi e raggiungere un obiettivo deve partire da una base solida, la pratica deve essere il giusto svolgimento della teoria e dei dati raccolti dall’istruttore, nulla deve essere lasciato al caso. A volte i dettagli fanno la differenza. Per cui, in conclusione, invito tutti gli sportivi e le persone amanti dello sport a frequentare palestre, istruttori e personal trainer affidabili e professionali. Con questo non voglio dire che la maggioranza di quest’ultimi non sia all’altezza, ma che come accade in ogni professione non tutti sono all’altezza del ruolo che hanno. Meglio spendere qualche euro in più e guadagnarci in salute. Meglio indossare un abito da cerimonia fatto su misura che comprare un abito di due taglie più grosso solamente per risparmiare qualche euro. Soprattutto per le “occasioni” davvero importanti, come la salute e il benessere.

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Perdere peso per la prova costume? Allenamento e a...

Allenamento ed alimentazione adatti per l’estate? Siamo giunti al momento fatidico della prova costume e la domanda che mi viene più posta  è ”come posso rimettermi in forma? Come posso perdere peso per la prova costume?”. Perdere peso per la prova costume è fonte di stress per 7 italiani su 10 come indica un articolo del sito ansa, da semplici pensieri si passa a vere e proprie fobie. Frequentando le palestre trovo ancora persone che passano ore sulle macchine cardio e facendo sessioni interminabili di addominali sperano, in questo modo, di bruciare il grasso accumulato durante il periodo invernale.   Primo punto: l'alimentazione Per avere un fisico asciutto prima di tutto bisognerebbe curare l’alimentazione per tutto l’anno, non tentare di perdere peso all’ultimo minuto! Dobbiamo creare uno stile di vita più sano, cercando di limitare i consumi di latticini e carboidrati complessi come pasta, pane, focacce, etc. ed aumentare il consumo di fonti proteiche nobili, di frutta e verdura di stagione e grassi buoni come frutta secca (noci, mandorle, noci brasiliane e di macadania) utilizzare olio extravergine di oliva o di cocco per condire gli alimenti, il secondo esclusivamente non a crudo, utilizzare le spezie per aromatizzare gli alimenti contenendo così il consumo di sale e utilizzare le cotture semplici alla griglia, in forno o al vapore. Importantissimi sono gli spuntini sia nella mattinata che nel pomeriggio, che dovrebbero essere semplici e nutrienti prediligendo alimenti  come frutta, frutta secca, tonno al naturale, bresaola tacchino o pollo, invece che beveroni o barrette che non placano la fame e, sopratutto per quanto riguarda le ultime, disidratano il fisico. Un fisico tonico e asciutto si ottiene  nel tempo, riducendo massa grassa ed implementando massa magra. Perdere peso in poco tempo va a discapito della nostra muscolatura. Una delle cause maggiori che ci portano a mettere su chili durante l’inverno sono le macchinette degli snack e gli aperitivi; si posso aggiungere anche 1500 kcal al fabbisogno giornaliere di cose inutili. Certo, bisogna fare i conti con il lavoro e lo stress, ma organizzandosi un pochino si può mangiare anche fuori in maniera salutare, conservare nella borsa un frutto o della frutta secca non è un grosso problema. Ovviamente senza  rinunciare a mantenere un giorno a settimana di libero sgarro, dove non si contano calorie ed alimenti  per mantenere l’equilibrio psicofisico. Non potete perdere peso mangiando qualsiasi cosa capita!   Secondo punto: l'allenamento Dovrebbe essere molto intenso e della durata massima di 60′, prediligendo i pesi liberi. Mi rivolgo in particolare alle donne: non abbiate paura di ingrossare, sudate e smettetela di passare ore alle macchine per gli adduttori, abduttori e glutei, fate degli squat pesanti e profondi con tutte le loro varianti, front squat, squat bulgari, non trascurate affondi, squat jump etc.. Cercate di utilizzare esercizi a corpo libero che richiedono una grande coordinazione ed un grandissimo dispendio energetico. Non massacratevi con ore di addominali perché non avrete addominali scolpiti, ma solo più tonici, fare 1000 addominali non elimina il grasso, l’alimentazione è la base per la definizione. Non limitatevi ai crunch per gli addominali,  inserite dei sit-up, russian twist, ponte in camminata, tenute isometriche, hollow rock etc, ci sono una marea di  che utilizzano in maniera profonda gli addominali. Ultima cosa, chiedete consiglio ad un professionista, che abbia le dovute conoscenze e vi possa creare un programma di lavoro mirato e personalizzato. E' meglio investire per avere una scheda personalizzata da poter svolgere ovunque vogliate, anche a casa ed al parco, che pagare abbonamenti in palestra e rimanere sempre uguali. Allenamento, alimentazione, costanza ed impegno e... perdere peso sarà un obiettivo raggiungibile!   Paolo Marchini

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Prima e dopo l'allenamento: 4 snack per perde...

Sono due i concetti fondamentali da tenere presente se vuoi sapere come perdere peso velocemente: il primo è consumare meno calorie rispetto a quelle che bruci, il che significa svolgere regolare attività fisica; il secondo è: scegli con cura ciò che mangi. Per scegliere con cura devi fermarti a pensare prima di mangiare, pensa al valore del cibo che scegli, accertati che apporti benefici e nutrimento al tuo organismo.   Probabilmente ti sarai chiesto cosa mangiare prima o dopo l'allenamento e l'attività fisica, se segui una dieta veloce o un programma di dimagrimento ti sarà capitato di uscire dalla palestra e avere un calo di energia. Bisogna saper controllare e gestire al meglio gli attacchi di fame per evitare di accumulare chili in eccesso.   Se vuoi sapere come perdere peso velocemente devi ricordarti di fare uno snack tra un pasto e l'altro sia per non arrivare troppo affamato ai pasti principali, sia per mantenere sempre attivo il metabolismo.   Se ignori la sensazione di fame che potresti avvertire tra un pasto e l'altro il rischio è di arrivare al punto in cui sei talmente affamato da mangiare la prima cosa che ti capita sotto mano e poi pentirti subito dopo averla mangiata. Per questo motivo gli snack svolgono un ruolo fondamentale in un programma di dimagrimento e in una dieta veloce.   Se intendi seguire un programma alimentare sano, che indichi come perdere peso velocemente, non ricorrere a cibi confezionati o barrette senza gusto che molto spesso sono meno dietetiche di quanto si creda. Esistono vari snack salutari e pratici da portare ovunque anche nella borsa della palestra.   Qui di seguito vorrei consigliarti quattro snack nutrienti e pratici da poter consumare prima o dopo l'allenamento. Sono ricchi di nutrienti e ti daranno la giusta carica tra un pasto e l'altro.   1. Frutta Se vuoi sapere come perdere peso velocemente non dimenticarti le regolari porzioni di frutta e verdura da consumare tutti i giorni. Niente di più pratico di una mela, una pera, una banana o un frutto che preferisci da portare sempre con te in borsa, al lavoro o in palestra. La frutta contribuisce ad incrementare il senso di sazietà grazie all'elevato contenuto di fibre. Scegli a seconda della stagione il frutto che preferisci ma non dimenticarlo nella borsa!   2. Noci e Semi I semi oleosi come i semi di chia, di canapa e di lino sono ricchi di sostanze benefiche per l'organismo e puoi aggiungerli ad un frullato o ad uno yogurt per un ottimo snack. Se vuoi seguire un programma alimentare che indichi come perdere peso velocemente, non dimenticare i grassi buoni: la frutta secca. Puoi crearti un tuo mix personale da portare in palestra, in una bustina metti 2/3 delle tue noci preferite (mandorle, nocciole, noci, pistacchi) aggiungi un cucchiaino di cannella e agita un pochino la bustina per aggiungere sapore alle tue noci. Ecco pronta un'altra alternativa sana e gustosa per il tuo snack.   3. Carote e sedano Se vuoi perdere peso velocemente o se segui una dieta veloce non c'è niente di meglio di un po' di verdura fresca e croccante per uno snack ricco di sostanze nutritive. Taglia in due o tre pezzi due carote, un finocchio o due gambi di sedano e mettili in un contenitore di plastica comodo da mettere nella borsa della palestra. Un'alternativa, magari quando torni a casa dopo aver fatto un po' di jogging o una pedalata, è il sedano con della salsa Tahin (salsa di sesamo) da gustare con tutta tranquillità dopo l'allenamento tra un pasto e l'altro.   4. Latte vegetale mono-porzione Se vuoi sapere come perdere peso velocemente, i latticini sono da ridurre se non da sostituire del tutto con alternative vegetali. Se vuoi fare uno snack tra un pasto e l'altro puoi scegliere tra un'ampia varietà di latte vegetale. In commercio si trovano pratiche confezioni mono porzione da portare ovunque, scegli tra latte di soia, latte di riso, latte di mandorla o di cocco purché non ci siano zuccheri aggiunti.   In questo articolo ti ho suggerito quattro diversi snack da alternare nell'ambito di una dieta veloce. Si tratta di soluzioni pratiche e comode ideali dopo l'allenamento in quanto si possono tranquillamente mettere nella borsa della palestra o comunque sono pratici da portare ovunque.   Se vuoi sapere come perdere peso velocemente non dimenticarti di pensare prima di mangiare in modo da fare scelte consapevoli e non doverti pentire subito dopo. La seconda cosa da ricordare è: brucia più calorie di quelle che consumi, quindi fai un po' di attività fisica con regolarità. Clarissa Lupi

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Dimagrimento: buttate via la bilancia!

Sia che abbiate deciso di perdere qualche chilo prima dell'estate, sia che vogliate diventare padroni del vostro benessere eliminando il grasso in eccesso, il ricorso all'uso della bilancia potrebbe essere controproducente. La maggior parte delle bilance misurano il peso corporeo senza distinguere i tessuti che compongono quei chili. Questo può significare che quei numeri potrebbero rimanere uguali, o addirittura salire, nonostante stiate mangiando diversamente oppure abbiate aumentato la pratica di attività fisica.   A cosa è bene affidarsi allora? METRO DA SARTA: Tornate alle vecchie maniere e misurate i vostri cambiamenti con il metro a nastro soprattutto in quelle aree in cui si tende ad accumulare grasso (fianchi, cosce, glutei e addome); misurate sempre nello stesso punto per avere un dato fedele. BIOIMPEDENZIOMETRIA: se siete particolarmente interessati alla quantità di massa magra e massa grassa, esistono degli strumenti che vi possono fornire una lettura abbastanza precisa del vostro profilo. Una soluzione sono le macchine che misurano con la bioimpedenziometria che sfrutta come principio la trasmissione di una piccola quantità di pulsazioni elettriche attraverso il corpo; in base a come viene trasmesso questo segnale, la macchina è in grado di discriminare la qualità del tessuto. ALLE VOSTRE SENSAZIONI: non trascurate il miglior metro di giudizio che esista: voi stessi. Come vi sentite è un validissimo metro di misura per controllare i vostri progressi. Se vi sentiti pieni di energia e in forma significa che i vostri sforzi vi stanno ripagando.   e per essere ancora più precisi... UN ESPERTO: che sia un Nutrizionista, un Dietologo o un Trainer... questi professionisti vi potranno condurre ai vostri obiettivi creano un programma su misura per le vostre esigenze.   Mi raccomando: non pensate al vostro corpo solo quando arriva l'estate. Raggiungete il vostro benessere sempre... solo così potrete vivere meglio. Sia con il vostro corpo che con la mente.   Martina Marchiori

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Addominali, tra mito e realtà

Il muscolo addominale è uno dei gruppi muscolari che riscuotono più successo tra le file degli appassionati del fitness, e il suo allenamento, talvolta maniacale e per certi versi addirittura circense, lo induce ad accollarsi una serie di miti e leggende. L'addominale come tutti gli altri suoi fratelli è un muscolo, come tale non può opporsi alle leggi che lo governano. Come un giudice supremo, la Fisiologia umana decide quello che lui può fare o non può fare, come farlo e quando farlo, le facoltà che gli sono state donate sono la possibilità di contrarsi oppure non essere contratto. La contrazione muscolare è la caratteristica principale di cui è dotato un muscolo, essa però è gestita dal sistema nervoso che tramite una serie di processi determina l'attivazione finale delle fibrille muscolari generando movimento. La non attivazione muscolare quindi non genera movimento, il movimento controllato e gestito dal sistema nervoso è dato dalla co attivazione di più muscoli che provocano un dato gesto e la non attivazione di muscoli antagonisti, ovvero muscoli che si sarebbero opposti nell'esecuzione di tale gesto. Sulla base di questo concetto è facile dedurre che qualsiasi esercizio facciamo in palestra, che sia rivolto al muscolo addominale o per esempio al muscolo pettorale, fa sì che questo possa contrarsi. Non esistono esercizi che contraggono diversamente da altri, esiste però la possibilità di attivare in maniera efficace rispettando la biomeccanica (la fisica meccanica del corpo umano) qualsiasi muscolo. Per "contrarre in maniera efficace" intendo... far sì che il maggior numero di fibre muscolari vengono attivate rispetto al numero totale che possiede. Senza entrare nel dettaglio dell'anatomia muscolare è ormai assodato che non esiste la differenziazione tra addominali alti e bassi (basti leggere un qualsiasi libro di anatomia per maggiori dettagli), per avere una contrazione massima di questo muscolo però bisogna far si che entrambi i capi articolari da cui nasce si avvicinino tra loro eseguendo le ripetizioni in espirazione. Uno degli esercizi consigliati è il crunch doppio, esso fa sì che origine e inserzione muscolare (coste e pube) si avvicinino in maniera da accorciare il più possibile il ventre muscolare, espirando in contrazione si andrà cosi ad esplicare una delle sue funzioni principali (muscolo espiratore) in modo da attivarlo in maniera totale. Anche lavori di tenuta utilizzando palloni o elementi di instabilità possono essere utili in quanto l'addominale ha un ruolo di stabilizzatore del tronco. Attenti invece nell'esecuzione di certi esercizi che prevedono l'attivazione degli arti inferiori in quanto potrebbe rivelarsi eccessivo il ruolo motore dell'ileo – psoas, muscolo che molte volte può causare lombalgie. Quante volte a settimana? Anche questa è una bella domanda e la risposta lo è altrettanto. Un eccessivo tono addominale può indurre problematiche legate alla respirazione alla postura e agli organi interni, inoltre non aumenta il consumo lipidico del tessuto sottocutaneo in sede locale, non viene favorito il dimagrimento ergo la pancia non cala facendo gli addominali. Per avere addominali scolpiti svolgete una giusta attività aerobica abbinata ad un allenamento personalizzato con i pesi e una dieta bilanciata.

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Alimentazione e regolazione del Ph per la performa...

Il nostro sangue deve avere un PH compreso tra i 7,3 e 7,45. Il PH è un valore che riflette il grado di acidità (o di basicità) di una soluzione. Le sostanze sono definite acidi quando in soluzione tendono a liberare ioni idrogeno, mentre vengono dette basi (o alcali) le sostanze che assumono gli ioni H+ per formare il gruppo ossidrile OH+, che è un anione, cioè una molecola che ha acquistato una carica negativa. La scala del PH varia da 0 a 14, con 7 che rappresenta una soluzione neutra, mentre via via che si và al di sotto del 7 la soluzione è sempre più acida, mentre al di sopra è via via più alcalina. L’organismo è molto dipendente dal PH in quanto i metabolismi sono regolati da molti enzimi che dipendono strettamente dal PH. Il metabolismo dell’organismo umano deve quindi mantenere costantemente in equilibrio il pH. Il problema nasce parlando appunto di questo equilibrio acido-base. Facendo riferimento all’alimentazione attuale cosa viene maggiormente consumato? Pasta, pane, formaggi, legumi, carne, pesce, uova, tutti alimenti acidi, questa situazione alla lunga può portare ad acidosi metabolica cronica. Il nostro organismo ha dei sistemi tampone per neutralizzare gli acidi, i maggiori sono nel sangue l’emoglobina e organi come reni e polmone. Se il sistema tampone raggiunge i propri limiti e la capacità del rene di eliminare gli acidi è esaurita, per mantenere condizioni metaboliche ottimali l’organismo deve provvedere a togliere questi acidi immediatamente dalla circolazione. Questo avviene mediante il deposito degli acidi nel tessuto connettivo che per le sue caratteristiche fisiche è particolarmente adatto ad assorbire acidi. In alternativa vengono liberate dalle ossa delle sostanze basiche (come bicarbonati e fosfati di calcio) ciò a lungo andare può compromettere la salute delle ossa.   E le ossa? Una cosa incredibile è che se l’importanza dell’equilibrio acido-base fosse confermata su queste basi, per esempio l’osteoporosi non sarebbe causata dal ridotto apporto di latte e derivati, ma essendo cibi acidi, sarebbero questi addirittura una concausa della demineralizzazione ossea. Questo perché, sempre secondo l’Università della California, non è affatto la carenza di calcio che indebolisce il tessuto osseo dei vecchi e delle donne in post menopausa, ma invece è sempre l’alimentazione oggi più praticata: quella appunto ricca di pane, di cereali, di proteine, latte e derivati e povera di frutta e verdura. È una dieta talmente acidificante che corrode letteralmente, i tessuti, soprattutto muscoli e ossa.   E i muscoli? Un'alimentazione troppo acida può compromettere anche i muscoli perché l’acidosi accelera la perdita della glutammina, che può inficiare le prestazioni in allenamento con un’ampia varietà di meccanismi. Più acido è espulso con le urine e più la massa muscolare perde glutammina. Alla lunga questo processo vi fa perdere massa muscolare e può compromettere le performance sportive. Quindi, abbiamo detto che l’alimentazione moderna è basata sul consumo di alimenti quasi totalmente acidi, cosa possiamo fare a questo punto?   Come regolare l’equilibrio acido-base Come prima cosa abbiamo bisogno di stabilire la situazione nella quale ci si trova attraverso un test molto semplice quello del Ph delle urine, attraverso le cartine tornasole acquistabili in farmacia, devono essere bagnate dalla seconda urina del mattino. Assumerà un diverso colore in base al ph che abbiamo. Il valore ideale è compreso tra 7-7.5, ma a quasi nessuno risulterà così. Quello che dobbiamo cambiare per far sì che ci sia un ph ideale, è l’alimentazione. Non dobbiamo eliminare i cibi acidi come la carne, perché contengono proteine importanti e vitamine-minerali, ma affiancare alimenti alcalini come verdure e frutta. Qui sotto vi riporto una tabella dei cibi alcalinizzanti e acidificanti. Altri modi per alcalinizzare sono gli ionizzatori che sono delle particolari apparecchiature che collegate con il proprio rubinetto di casa alcalinizza l’acqua, soluzione abbastanza costosa. Per chi non riesce o non vuole cambiare alimentazione, esistono comunque degli integratori a base di minerali alcalini, come potassio, magnesio, sodio e calcio, che correggono l’equilibrio acido-base, in commercio sia in polvere che in compresse.

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Allenamento: dimagrire in maniera efficace

Tutti sono alla ricerca di un metodo che gli consenta di raggiungere un livello di forma fisica ottimale. Per livello ottimale, intendo un buon condizionamento dell'apparato cardiovascolare e del sistema muscolare, questo mi permetterà di ottenere dei risultati sia in termini di forza, di resistenza muscolare e quindi un miglioramento dell'aspetto estetico del corpo. Di solito si pensa prima ad avere il fisico dei divi di Hollywood e a contare le calorie bruciate sul crosstrainer in palestra, il benessere e il miglioramento delle capacità condizionali  (forza, resistenza, flessibilità) viene dopo, senza pensare che attraverso un allenamento che mi consenta di ottimizzare le mie capacità di forza e resistenza ne possa conseguire un dimagrimento o un aumento della massa magra, senza citare i giovamenti alla salute che ne possono derivare. Sono assolutamente concorde all'utilizzo dei classici metodi di allenamento quali la corsa o comunque qualsiasi lavoro aerobico per ottenere dei risultati in termini di dimagrimento, però trovo di un livello superiore l'utilizzo di esercizi con i sovraccarichi o a corpo libero inseriti all'interno del programma. Questi possono essere utilizzati in diversi modi, ma il concetto chiave che bisogna ricordarsi per pianificare la seduta è che "l'allenamento anaerobico può essere coniugato con l'allenamento di resistenza per indurre benefici aerobici" , quindi non necessariamente bisogna inchiodarsi sul tapis roulant un'ora per ottenere miglioramento cardiovascolare e perdita di tessuto adiposo. Molto importante è tenere un intensità elevata durante la seduta, che di contro può essere anche di breve durata (20-40 minuti), si possono eseguire dei circuiti di più o meno esercizi (utilizzando bilancieri, kettlebell, TRX, corpo libero o qualsiasi altro attrezzo funzionale molto in voga) preceduti o alternati a del lavoro aerobico intenso (scatti, salto con la corda, saltelli). Nella pratica di queste sedute va ricercata la massima velocità di esecuzione degli esercizi e un miglioramento sempre costante per quanto riguarda il numero delle ripetizioni, il tempo d'esecuzione o il carico allenante. Trovo allenamenti di questo genere molto soddisfacenti, divertenti e pesanti ma che assicurano dei risultati notevoli non solo in termini di perdita di massa grassa ma in più direzioni. Giorgio Mimini

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