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Fitness al femminile

Allenamento: dimagrire con il sistema "Perife...

Si parla molto di metodi di dimagrimento in palestra. Troppo spesso questo problema viene affrontato in maniera molto scontata con ore e ore di cardio. Come è vero che a volte questo può essere sufficiente per avere risultati, viste anche le nostre diversità. Può darsi che finiremo per dare imput sbagliati e soprattutto faremmo esercizi con un INTENSITA’ INSUFFICENTE per ottenere risultati duraturi e indubbiamente più rapidi. Non vogliamo certo demonizzare l’allenamento “cardio”. Troverete migliaia di articoli che ne tessono giustamente le lodi, in cui mi trovo in pieno accordo. Tuttavia conoscere metodi alternativi, ed in molti casi più validi PER UNO SPECIFICO OBBIETTIVO, può farvi risparmiare tempo. In un articolo che ho scritto tempo addietro: “Dimagrire, diamo l'imput giusto?”, parlavo della validità del metodo di allenamento: breve e intenso. Spiegavo come un metodo di allenamento più intenso porti a uno stress del corpo tale per il quale il nostro corpo deve pagare nel periodo successivo in termini di calorie per via del debito di ossigeno creato, per la ricostruzione muscolare e la causata accelerazione del metabolismo anche a livello ormonale. Di fatto un esercizio aerobico non è talmente intenso da portare gli stessi risultati. Dovremo quindi dedicare molto tempo a questa attività dando peraltro imput che non preserveranno la nostra massa magra quanto desidereremmo. Per coloro che ritengono che attività pesanti, magari con i pesi, li porteranno ad un “eccesso di muscoli”… ricordiamoci che la cosa non è poi così immediata (soprattutto per le donne), e che inoltre con abbinata una dieta con scarso apporto calorico, difficilmente il muscolo potrà prorompere quanto immaginate. Tuttavia continuando a “stressarlo”, le calorie ingerite saranno a beneficio della sua ricostruzione (un ottimo modo per fare in modo di consumare calorie a riposo) e manderemo un chiaro messaggio al nostro corpo: “il muscolo mi serve, sbarazzati di altro…prendi le calorie che ti mancano da qualcos’altro (grasso)". Inizialmente, quando ancora non si è efficienti dal punto di vista metabolico si può anche non utilizzare gli acidi grassi nel corso di una seduta di aerobica della durata di 30-40 minuti proprio perché l'organismo non è ancora in grado di ottimizzare le riserve energetiche. L'organismo, infatti, tende ad utilizzare i carboidrati anche quando si corre a ritmo lento perché essi richiedono una quantità inferiore di ossigeno rispetto agli acidi grassi. Vi immaginate una persona di 120 kg correre o camminare per due ore? Pensate alle sue articolazioni. Ancora una volta vediamo come il BREVE E INTENSO sia favorevole per davvero tantissime situazioni. Partendo dal presupposto che i programmi devono SEMPRE essere “ad personam”, ne analizzeremo uno davvero efficace, capace di massimizzare il nostro impegno.   PERIPHERIAL HEART ACTION (PHA) Questo tipo di allenamento prevede che si allenino distretti corporei in sequenza ma che si trovino alla massima distanza tra loro. Ad esempio faremo un esercizio per gli arti inferiori e successivamente uno per gli arti superiori o spalle. La fantasia del vostro istruttore,  l’esperienza (e la vostra preparazione) formeranno il mix.   Esiste anche una versione a circuito dove le pause sono sancite da stazioni di breve attività cardio. Questa metodica richiede un fortissimo impegno dal sistema cardiovascolare. Questo dovrà ridistribuire, drenare, spostare il sangue da un estremità all’altra. Otterremo benefici a livello cardiovascolare e alla riduzione del grasso per via del maggiore impegno metabolico. Questo tipo di allenamento stimola L’EPOC in maniera addirittura maggiore di classico allenamento di tipo intenso (Anaerobico). Come forse già sapete ed era spiegato nell’articolo che abbiamo citato sopra, questa situazione stimola un aumento del metabolismo basale nelle ore successive all’allenamento. Questo metodo è UTILISSIMO per quelle donne che soffrono di problemi di ritorno venoso e cellulite soprattutto ai glutei e cosce. Questo metodo comporta un rapido reflusso del sangue prevenendo anche il ristagno di acido lattico. Ricordiamo che nelle donne: cattiva circolazione, acido lattico sono alcune delle cause della cellulite Siete sicure di voler fare ore di cardio o di sedere ancora su di un sellino per ore che causerà problemi di circolazione proprio in “quelle zone”? In molti soggetti maschi… soprattutto sovrappeso ha fatto ottenere risultati eccezionali, anche se per loro l’acido lattico non è affatto un problema (anzi...), tuttavia Il maggior consumo calorico e il maggior innalzamento di metabolismo basale (per le cause sopracitate) ha prodotto incrementi di perdita di massa grassa con bassissima perdita di massa magra. In un valido allenamento di tipo: “Breve e intenso” ora possiamo, secondo esigenza, inserire la metodica PERIFERICA. Il cardio è un ottimo protocollo. Ma siamo sicuri che sia fatto apposta per la nostra esigenza? Ora che conosciamo un metodo alternativo molto valido abbiamo una freccia in più nella nostra faretra.   Michele Petrolino

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Esercizi con Elastici: Bicipiti e Tricipiti

Scopri in questo video come allenare efficacemente le braccia a casa con un elastico (loop band). Per aumentare la massa muscolare questi esercizi sono perfetti e ti permettono, mantenendo le pause brevi, di avere un'ottima intensità con conseguente efficacia di allenamento. Usando l'elastico il muscolo è sotto tensione per un tempo maggiore e questo vuol dire maggior efficienza nell'allenare bicipiti e tricipiti. Come sempre, stai anche attento alla respirazione espirando quando il muscolo si contrae e inspirando quando si rilassa.

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Attività fisica dopo un intervento di Mastoplasti...

La costante pratica del fitness, abbinata ad un corretto regime alimentare, è uno strumento più che efficace per garantire sia un buono stato di salute che l’efficienza fisica, ma anche per ottenere un aspetto estetico migliore. Nonostante ciò, per correggere particolari inestetismi, sempre più persone, si rivolgono ad un chirurgo estetico. Nel caso del sesso femminile, tra gli interventi più frequenti c’è la Mastoplastica Additiva. Per chi non sapesse cosa sia, lo scopo di questo intervento è quello di donare più volume e tonicità al seno, tramite l’inserimento di una protesi con l'obiettivo di riempire un seno troppo piccolo, o che ha perso volume e tono a seguito di una gravidanza ed allattamento, o solo con una dieta dimagrante prolungata. Ma arriviamo al dunque…   Quando si può riprendere l’attività fisicà dopo tale intervento? E soprattutto come? Gli specialisti del settore, consigliano la ripresa dell’attività fisica dopo 3 - 4 settimane dall’intervento. In primis è importante evitare l’utilizzo di grossi carichi e fare attenzione a quelli che sono i punti più delicati da allenare, ossia i pettorali ed i deltoidi. Con la parte inferiore del corpo si può ripredere l’allenamento senza alcun problema, evitando tutti quegli esercizi che prevedano l’utilizzo delle braccia anche solo per il semplice sostegno (lo Squat ad esempio).   In alcuni casi, per evitare il pericolo di spostamento delle protesi, si può consigliare di non eseguire più esercizi specifici per i pettorali (questo aspetto varia a seconda della tecnica di intervento, con protesi sotto il muscolo pettorale o con protesi sopra il pettorale). Sicuramente è molto più sicuro selezionare movimenti composti, come ad esempio le distensioni, anziché esercizi quali le croci o la pectoral machine, che sono esercizi di isolamento.   Volendo proporre l’esecuzione di movimenti quali le distensioni, evitare di esagerare con il carico e soprattutto di effettuare il movimento con un’escursione ridotta, così da escludere il massimo allungamento del muscolo.   Il mio consiglio inoltre, è sempre quello di affidarvi ad esperti del settore quali Personal Trainer qualificati, meglio se Laureati in Scienze Motorie. Dario Pirozzi

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Sudare uguale dimagrire?

Spesso sento dire: “voglio sudare tanto perché così dimagrisco!”. Diciamo subito che questa affermazione è FALSA ed è forse la madre di tutte le false credenze in ambito sportivo e del benessere. Sudando non si dimagrisce, semplicemente si perdono liquidi che verranno prontamente reintegrati al primo sorso d’acqua oppure mangiando cibi ricchi d’acqua. Inoltre la perdita di acqua e di sali minerali causa effetti negativi, come ad esempio la diminuzione proporzionale delle prestazioni sportive: una perdita di acqua pari al 2% del peso corporeo, corrisponde ad un calo di forza del 20%. Compito della sudorazione è regolare la temperatura corporea perché il nostro organismo per essere efficiente deve sempre, ed in ogni circostanza, mantenere una omeostasi (equilibrio). Generalmente la temperatura corporea oscilla tra i 36°-37°, ma, durante l’esercizio fisico, questo equilibrio viene alterato e siccome un aumento della temperatura può essere pericoloso, il calore in eccesso viene dissipato ed uno dei mezzi a disposizione del nostro corpo è proprio il sudore. Da evitare, quindi, le panciere in neoprene, le fasce oppure le tute in materiale sintetico. Anche vestirsi in maniera eccessiva è errato e può essere controindicato, perché può portare ad elevato livello di disidratazione e nei casi più gravi anche al colpo di calore con la perdita dei sensi. Il sudore non è un indicatore affidabile della qualità dell’attività fisica che si sta facendo. Se così fosse, un’ora di corsa d’estate ad una temperatura elevata “renderebbe” molto di più dello stesso tipo di allenamento d’inverno! Ha senso pesarsi dopo aver fatto attività fisica oppure dopo una sauna? NO, a meno che non si voglia conoscere la quantità... di liquidi persi. Il sudore è un liquido ipotonico, secreto dalle ghiandole sudoripare della pelle, ed è composto per la stragrande maggioranza di acqua, poi in misura minore ioni (Na+, K+, Cl-), urea, immunoglobuline, acidi grassi volatili, colesterolo e, durante sforzi fisici rilevanti, acido lattico. Come si può ben notare, nel sudore non è presente nessuna forma di grasso. Per dimagrimento non si intende una perdita generica di peso corporeo, bensì una perdita di massa grassa con mantenimento di quella magra (tono muscolare): questo processo è l’unico che porta al vero benessere fisico. La perdita di peso REALE si può verificare solo quando l’intensità, la durata dell’allenamento saranno tali da permettere di utilizzare i grassi di deposito come substrati energetici, in un ambiente areato, idratandosi e indossando abiti che permettano una giusta circolazione dell’aria, favorendo così il corretto svolgimento di evaporazione del sudore, che permetterà al corpo di raffreddarsi e proseguire nel suo allenamento senza creare condizioni sfavorevoli e dannose (crampi, sincope, esaurimento da calore, colpo di calore).  Giovanni Lazzarini

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Cellulite: cause e rimedi

Non entrerò nel dettaglio, per quanto riguarda la cellulite, ma analizzerò quali sono le principali cause che la possono provocare e vi darò dei consigli su come prevenirla e cercare di limitarne i danni. La cellulite è una condizione fisica che colpisce nella maggior parte dei casi le donne, per motivi legati al piano ormonale, ma la si può riscontrare certe volte anche in soggetti di sesso maschile. Essa in sintesi non è altro che una situazione non fisiologica derivata da un malfunzionamento, che può essere in certi casi patologico (ma molto comunemente non patologico), della micro-circolazione. Infatti quando si parla di cellulite siamo quasi sempre in presenza di stati edematosi a livello dell'ipoderma. Quindi la cosa più importante da fare quando vi trovate di fronte a un problema di questo tipo e ancor più importante per prevenirne la comparsa, è ripristinare l'equilibrio del sistema venoso e linfatico e ridurre al minimo la ritenzione dei liquidi, soprattutto negli arti inferiori. Per riuscirci possiamo agire per via metabolica, quindi attraverso l'alimentazione e per via meccanica, perciò tramite l'esercizio fisico. L'alimentazione, per ovviare a questo problema, deve essere tendenzialmente basica, quindi vanno preferiti cibi a derivazione naturale e a basso indice glicemico, quali frutta e verdura a cibi molto raffinati e ad alto indice glicemico come per esempio la pasta, il pane, la pizza o i dolciumi. Oltre a importanti capacità tampone, la frutta e la verdura favoriscono anche l'idratazione dell'organismo che in questi casi risulta essere insufficiente. Dopo aver ripristinato il ph organico attraverso il consumo di cibi ad alto tenore basificante e aver idratato l'organismo servendosi di frutta, verdura e acqua, è necessario assicurarsi che il livello degli zuccheri nel sangue rimanga pressoché costante e rispetti le principali esigenze fisiologiche, assunzione moderata di carboidrati a colazione e pressoché nulla la sera. L'aspetto meccanico invece riveste un ruolo fondamentale in quanto attraverso l'utilizzo della muscolatura è possibile migliorare l'efficienza del sistema circolatorio. In particolar modo, il muscolo del polpaccio attraverso le sue contrazioni lavora come se fosse una pompa, favorendo il ritorno del sangue dal basso verso l'alto. Per far sì che esso esplichi al meglio la sua funzione, dobbiamo cercare di favorirne l'azione di pompa, attraverso esercizi di mobilizzazione specifici e stimolazioni meccaniche sulla volta plantare. Anche l'allenamento aerobico riveste un ruolo fondamentale in quanto deve essere sempre presente nel programma di allenamento e deve rispettare determinate caratteristiche, l'afflusso sanguigno deve rimanere costante (meglio la camminata della cyclette) ed è importante evitare che l'acidità nei tessuti aumenti di troppo sotto sforzo (eccesso di acido lattico). Gli stessi parametri vanno rispettati quando si eseguono esercizi con i sovraccarichi con l'obiettivo di migliorare l'ipertrofia muscolare, un allenamento ipertrofico infatti non deve anch'esso essere troppo lattacido in quanto una produzione eccessiva di tale elemento favorisce l'insorgere di stati infiammatori e quindi un aumento vertiginoso di ritenzione idrica (oltre a non essere “terapeutico” è addirittura controproducente). Possono essere altre le cause e probabilmente altri i modi di poter lavorare, va sempre comunque analizzato ogni caso specifico in maniera dettagliata e razionale per poter cosi stabilire un piano di azione personalizzato ed efficace. Giorgio Mimini

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Ritenzione Idrica, cosa mangiare e cosa evitare

Come ho già detto nel precendete articolo, per Ritenzione Idrica si intende un accumulo di liquidi che causa un gonfiore anomalo (edema) soprattutto in alcune zone del corpo predisposte all’accumulo di grasso come addome, cosce, glutei e caviglie. Essa è un disturbo abbastanza diffuso, che colpisce soprattutto le donne.   Analizziamo la Ritenzione Idrica Alimentare In generale, è bene agire sullo stile di vita e sull’alimentazione, anche se nei casi più evidenti è bene rivolgersi al proprio medico per escludere patologie come insufficienza renale o cardiaca, ipertensione o allergie (anche intolleranze) che devono essere curate indipendentemente dalla ritenzione idrica. Sicuramente un utile rimedio è praticare dello sport ed attività fisica: preferite lunghe passeggiate a passo sostenuto e nuoto o bicicletta.   Andiamo più nello specifico Bere molta acqua è la soluzione migliore contro la ritenzione dei liquidi. Il corpo umano è composto per il 90% da acqua e quando  non è sufficientemente idratato, trattiene l’acqua che va ad accumularsi negli spazi extracellulari causando gonfiore, soprattutto nelle estremità del corpo. Bisogna, quindi, garantire sempre al nostro organismo una quantità di acqua sufficiente: bere almeno un litro e mezzo al giorno (preferibilmente oligominerali o minimamente mineralizzate).   Alcuni consigli In linea di massima, sono da evitare i cibi salati ed aumentare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali; perché le fibre aumentano la motilità intestinale e diminuiscono la stitichezza. Scegliere frutta e verdura ricca di Vitamina C (o Acido Ascorbico), che protegge i capillari sanguigni. Gli alimenti più ricchi di questa sostanza sono: alcuni frutti freschi aciduli (agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie), alcune verdure fresche (lattuga, radicchi, spinaci, broccoletti), alcuni ortaggi freschi come broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni e tuberi quali patate soprattutto se novelle. Risultano molto utili anche The e Tisane. Volendo schematizzare Alimenti sconsigliati: Il sale ed il sodio in esso contenuto sono alcuni tra i principali alleati della cellulite. Questo minerale è infatti uno dei tanti fattori in grado di aumentare la ritenzione idrica dell'organismo. Evitare quindi di consumare alimenti confezionati, formaggi e salumi stagionati. Esaltare la sapidità dei cibi con spezie, limone, aceto anche balsamico. Alcune bevande, come aranciate, coca cola, succhi di frutta, birra, caffè zuccherato, ecc. contengono sostanze molto caloriche (zuccheri, alcol). Queste bevande vanno assunte con moderazione. Ricordo che il sodio è un minerale essenziale per l'organismo ed un'eccessiva carenza, potrebbe avere effetti collaterali importanti.   Alimenti Consigliati Per assumere molto potassio e pochissimo sodio, favorendo così il drenaggio dei liquidi sono: funghi secchi, albicocche, fagioli bianchi, piselli, uvetta, mandorle, prugne secche, semi di girasole, ecc. Ovviamente questo è un consiglio, non bisogna mai eccedere in quanto l’alimentazione deve essere sempre bilanciata ed equilibrata. Infatti è bene rivolgersi sempre ad un nutrizionista. Dario Pirozzi

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Quanto Tempo Serve Per Bruciare Grasso?

In questo video vediamo quanto tempo serve per bruciare il grasso in maniera fisiologica e senza troppi stress per il tuo corpo. Ne ho già parlato in altri miei video, ma vale comunque la pena ricordare alcuni concetti fondamentali visto che giornalmente in miei clienti mi fanno domande di questo tipo. Innanzitutto va sempre sottolineato il fatto che quello che ci interessa è bruciare il grasso e non ridurre, o comunque ridurre al minimo, la perdita di massa magra. Molte persone magari riferiscono tutte contente di avere perso 5 o 6 chili. Ma quello che non sanno è se quei chili persi sono composti da massa grassa e basta oppure più probabile da massa grassa e magra insieme. Il corpo umano fatica a perdere grasso in maniera super veloce come molta gente vorrebbe. Questo anche per motivi evoluzionistici e di sopravvivenza che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere a lungo e preservare la specie umana. Detto questo ecco alcuni dati: il corpo non può perdere più del 1% del peso sotto forma di grasso alla settimana. Quindi per esempio se pesi 80Kg, il corpo non può bruciare più di 800g di grasso a settimana. Se perdi di più, sicuramente stai perdendo anche massa grassa. Come si fa quindi a sapere quanto dovrò pesare alla fine del mio percorso di perdita peso per avere ad esempio il 10% di massa grassa se oggi ne ho un 20%? Lo scopriamo nel video, stai pronto con carta e penna!

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Ritenzione idrica, ecco i rimedi

Per Ritenzione Idrica si intende un accumulo di liquidi che causa un gonfiore anomalo (edema) soprattutto in alcune zone del corpo predisposte all’accumulo di grasso come addome, cosce, glutei e caviglie. Essa è un disturbo abbastanza diffuso, che colpisce soprattutto le donne.   Si distinguono diverse forme di Ritenzione Alimentare: causata da alimentazione ricca di sale o da intolleranza al lattosio; Circolatoria: causata da un cattivo funzionamento del sistema venoso e linfatico; Da farmaci: derivante da abuso di farmaci come antiinfiammatori, cortisonici; Secondaria: legata a patologie gravi quali insufficienza renale e cardiaca, linfoedema e  ipertensione arteriosa. Il principale responsabile della ritenzione idrica è uno stile di vita sbagliato, la cui correzione può apportare notevoli benefici. Proprio per la sua diffusione la ritenzione idrica è un problema molto sentito. Molte donne infatti attribuiscono erroneamente alla ritenzione il proprio sovrappeso, ignorando invece che è il sovrappeso a rallentare la diuresi e favorire la ritenzione idrica stessa. Alcune abitudini poco salutari contribuiscono ad aggravare la situazione; ossia il fumo, l’eccessivo consumo di alcolici, il sovrappeso, consumare cibi salati. L'arma migliore per combattere la ritenzione idrica è l'attività fisica. Il movimento eseguito in modo regolare e costante nel tempo, riattiva il microcircolo. L'esercizio più indicato in questi casi è il semplice cammino a passo sostenuto, ma anche nuoto e bicicletta danno buoni risultati. Invece rispetto a quanto si possa pensare, attività come la corsa, l'aerobica, lo spinning, il sollevamento pesi sono controindicati.  Per quanto riguarda l’alimentazione, è importante consumare frutta e verdura ed in particolare quella ricca di Vitamina C, che protegge i capillari sanguigni. Ricoprono un ruolo altrettanto importante anche Thè e tisane, precedute sicuramente dall’acqua. Una corretta idratazione è infatti una delle soluzioni più semplici ed efficaci per combattere la ritenzione idrica. Bisogna consumare almeno un paio di litri di acqua al giorno (Oligominerali o minimamente mineralizzate).   Dario Pirozzi .

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Dimagrimento: attiva il tuo metabolismo!

Molte persone non riescono a perdere peso in maniera efficace e duratura a causa di un approccio alimentare sbagliato ed alla mancanza di un allenamento ben strutturato. Il primo errore grave che si riscontra in questi casi è appunto la ricerca della perdita di peso. L’obiettivo di una dieta o di un buon programma di allenamento non è esclusivamente quello di provocare un calo del peso corporeo ma dev’essere quello di abbassare la percentuale della massa grassa attuale. A causa di regimi alimentari eccessivammente ipocalorici si rischia molte volte di innescare una riduzione alla massa muscolare invece che alla massa grassa e ne consegue un alterazione errata del peso corporeo. Bisogna sempre ricordare che la massa muscolare è un tessuto attivo e come tale consuma calore (Kcal) innalzando il metabolismo corporeo. Un altra strategia scorretta è quella di ricercare una perdita di peso in tempi troppo brevi, questo provoca una ulteriore riduzione del metabolismo corporeo perchè l’organismo si porta ad una condizione di difesa mantenendo il grasso se l’apporto calorico assunto è troppo ridotto. Da ciò ne derivano anche scompensi pericolosi negli organi interni, che necessitano di tempi utili di adattamento. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia una riduzione annua del proprio peso nell’ordine del 12% circa. In conclusione, posso affermare che una delle cose più sottovalutate ma più importanti per perdere grasso corporeo è preservare la massa muscolare in quanto può essere definita come la nostra centrale termica e non abbassare troppo l’introito calorico giornaliero in quanto anche gli alimenti sono in grado di stimolare il metabolismo (termogenesi indotta dagli alimenti, TID). Ogni piano alimentare deve però essere affiancato da un programma di allenamento adeguato che comprenda sia un lavoro aereobico ma soprattutto un lavoro con i pesi, i quali consentono di mantenere o aumentare la massa muscolare e di stimolare il consumo di ossigeno post esercizio, il che significa un ulteriore scossa al metabolismo.   Giorgio Mimini

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Il massaggio: fascino e benefici di una metodica c...

Il massaggio è una delle tecniche terapeutiche più antiche che deriva direttamente dall’uso arcaico del tocco come strumento primordiale di trattamento del dolore e delle ferite.  Tale metodica era infatti utilizzata già molti anni or sono, tanto che le prime testimonianze risalgono addirittura ad alcune incisioni rupestri europee di circa 15.000 anni prima della nascita di Cristo. Proseguendo negli anni possiamo trovare numerosi altri riferimenti alle proprietà beneche di questa ancestrale terapia manuale praticamente in ogni luogo e tempo.  Il massaggio è infatti presente non solo nella cultura persiana, egiziana e giapponese ma anche in molte civiltà oltreoceano come quella Maya e Inca, dove veniva utilizzato come strumento per la cura di diverse patologie, anche a completamento di alcune cerimonie religiose. Nella cultura greca, invece, Ippocrate, considerato oggi il padre della medicina moderna per averla liberata dalla magia e dalla filosofia e per aver raccolto le conoscenze mediche del passato nel Corpus Ippocraticum, valorizzò l’uso del massaggio nei suoi scritti, consigliandolo in associazione all’aria fresca, a alimenti salutari, ai bagni, alla musica, al riposo e a visite agli amici come rimedio per la cura di molte malattie. Anche Omero cita questa metodica nell’Odissea con due diverse finalità: una legata alla preparazione dei soldati antecedente al conflitto e l’altra volta a trattare i reduci dai traumi bellici.  Nell’antica Roma, e soprattutto in ambiente termale, il massaggio era una pratica molto nota e diusa; lo stesso imperatore Giulio Cesare ne fece ampiamente uso come tecnica di rilassamento e strategia lenitiva. Precisi riferimenti ai beneci del questa terapia manuale sono presenti poi negli scritti di Galeno e di Plinio il Vecchio; quest’ultimo, infatti, racconta in una lettera all’imperatore come la sua vita fu salvata da un medico grazie ad una pratica massoterapica. Con la caduta dell’Impero romano e più precisamente nel Medioevo, il massaggio fu poi progressivamente abbandonato, in quanto considerato pratica peccaminosa e indecente. Si deve quindi attendere il Rinascimento e il XVI secolo per riscoprirne i benefici che attraverso il tempo sono arrivati fino ai giorni nostri.  Nella società moderna il massaggio sta vivendo un nuovo momento di rinascita, grazie a un forte bisogno di riscoperta dei valori naturali dell’uomo e per far fronte a forti situazioni di stress a cui le più disparate situazioni di vita famigliare o lavorativa ci sottopongono quotidianamente. Tale metodica è infatti in grado di apportate molti benefici, sia in termini di riduzione delle tensioni muscolari e miglioramento del microcircolo, sia in termini di benessere psichico conseguentemente all’induzione del rilassamento. Tali efetti possono essere amplificati se l’ambiente è silenzioso, confortevole e coreografico, e quindi caratterizzato da oggetti tipici, musiche di sottofondo e aromi particolari. Fondamentale sarà poi il contatto che si instaurerà con il massaggiatore e il suo ricorso a quattro manualità fondamentali: lo sfioramento, la frizione, l’impastamento e la percussione. La parola massaggio deriva infatti dall’arabo mass o mash (frizionare, premere) e racchiude in sé la capacità dell’operatore di variare manualità, velocità di movimento e pressione a seconda dell’obiettivo proposto e delle differenti fasi del trattamento.    Entrando più nel dettaglio lo sfioramento, eseguito col palmo delle mani e costituito da movimenti lenti e leggeri, ha la finalità di instaurare un primo contatto psicofisico con l’utente, richiamando sangue nelle regioni trattate e allentando le tensioni muscolari più superficiali. Segue poi la frizione, costituita da una manualità lenta, lineare e trasversale rispetto  ai muscoli da trattare, più energica e profonda della precedente, con lo scopo di elasticizzare i tessuti e di promuovere il ritorno venoso e linfatico. Il successivo impastamento, effettuato a due mani che operano alternativamente e prevalentemente nelle regioni cutanee dove le masse muscolari sono più abbordanti come braccia, lombi, glutei e cosce, è caratterizzato invece da movimenti vigorosi e in grado di lavorare gli strati muscolari più profondi allentando le loro tensioni muscolari e promuovendo ulteriormente il ritorno vascolare.  Infine, la percussione, basata su una serie di colpi a ritmo differente, ha una finalità soprattutto stimolante in grado di incrementare l’afflusso di sangue verso i tessuti trattati e promuovere la ripresa del tono muscolare. A seconda delle diverse tecniche utilizzate e dell’obiettivo particolare del trattamento, si distinguono poi moltissime tipologie di massaggio.   Principali tipologie di massaggio il massaggio rilassante che si pone come scopo primario il rilassamento della persona e l’attenuazione delle tensioni globali dell’individuo; quello miofasciale che non lavora tanto sui muscoli ma sul connettivo di rivestimenti al ne di alleviare le aderenze che si creano tra i tessuti e facilitare lo scorrimento tra le fasce e le strutture muscolari rendendo più sciolto e armonico il movimento;  quello sportivo che può essere utilizzato sia in fase pre-gara con finalità preparatoria e di riscaldamento sia un fase post-gara con lo scopo di facilitare il rilassamento e il defaticamento, o di ridurre eventuali contratture muscolari; quello riabilitativo che, soprattutto se proposto in associazione al altri trattamenti fisioterapici come la cinesiterapia e lo stretching, tende sia a migliorare l’elasticità tissutale loco regionale sia a promuovere il rinnovo  fisiologico delle strutture anatomiche magari dopo un trauma o un trattamento ortopedico, con conseguente recupero più rapido della funzione; infine quello linfatico, che come dice il nome stesso agisce principalmente sul sistema linfatico, favorendo il drenaggio dei liquidi interstiziali e la riduzione di edemi locali. Giorgio Mimini

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Qual è l'allenatore ideale?

Non riesco ad allenarmi senza che qualcuno mi spinga a frustate a farlo. Serve a questo un personal trainer? Se la tua voglia di “workout palestraro" è davvero zero, nemmeno il miglior coach del mondo potrà aiutarti, salvo per la prima o per la seconda seduta. Cambia attività.   In alcune palestre ho visto personal trainer che toglievano letteralmente i pesi dalle mani dei loro allievi per rimetterli a posto. Ma allora la fatica dov’è? Equazione: i pesi stanno all’allievo in palestra come il quaderno sta al maestro di scuola. L’insegnante che ripone il quaderno nella cartella dell’alunno stanco è ridicolo. Così ogni buon personal trainer dovrebbe dare ordini e non riceverli.   Ho smesso di frequentare un centro fitness da "VIP" perché non ne potevo più di spostarmi ogni volta che un PT arrivava per prendere possesso dell’attrezzo. Non credo sia un comportamento giusto! Molte palestre ricevono una “quota-locazione” da parte dei personal trainer. Sì, sembra impossibile, ma le parti s’invertono nel senso economico del termine. In pratica, il datore di lavoro è l’istruttore, con tutti i comportamenti che ne conseguono: impossessarsi di un attrezzo può essere una logica ma maldestra conseguenza.   Che succede se cambio allenamento e non sono in grado di fare molti esercizi previsti? Procedo da solo? Eccoci qua: questo è il caso in cui ti ci vuole un buon personal trainer. Fatti aiutare fino a quando ti sarai impadronito dei movimenti. Poi, un controllo ogni tanto.   Mi sono iscritto in palestra e mi hanno proposto un pacchetto da dieci lezioni col personal trainer. Il problema è che ha una bella pancetta! Restituisci subito il pacchetto.   Come scegliere il miglior personal trainer in una palestra che ne propone moltissimi? Guarda come lavorano per due settimane, poi scegli uno che parla poco e ascolta molto (i suoi allievi). Il training è come  un vestito: è il commesso che te lo impone o sei tu che gli dai le indicazioni giuste?   Ho una piccola paletrina in casa e ho fatto sacrifici per attrezzarla. Mi sono reso conto che per alcuni esercizi avrei bisogno di un coach, ma investire ancora è dura! Frequenta una palestra per una settimana. Individua un trainer scrupoloso e proponigli di darti un paio di lezioni a casa.Ti costerà molto meno perché nel suo compenso non ci sarà la “tangente”che deve alla palestra!   Cosa deve capire esattamente un buon allenatore personale? Cosa intuisce lui che non possa percepire io stesso? Domanda che si risponde da sola: in teoria, una persona che allena te NON può capire meglio di te quale sia il tuo workout migliore. Sei tu che devi tesaurizzare le sensazioni di un esercizio. Nella pratica, però, ogni tanto ci vuole qualcuno dall’esterno che ti giudichi e ti corregga. Anche il miglior psichiatra del mondo ha il suo analista!   I coach più famosi, quelli che seguono i vari Brad Pitt o i top manager di grandi multinazionali, sono davvero i migliori personal trainer del mondo?  Di certo sono dei gran furbacchioni, perché hanno acchiappato i pesci più grossi. Non darei per scontato che siano tutti bravissimi. Infatti, il prestigio di un personal trainer a volte dipende solamente dal prestigio del cliente.   Qual'è la differenza tra un personal trainer italiano e uno “internazionale”? Nessuna,da quello che ho visto in giro da Milano a Los Angeles. Una sola particolarità: trovo che i migliori allenatori personali siano quelli che almeno una volta su dieci si allenano con il loro cliente, cosa che da noi non ho visto fare spesso. Pigrizia? Roby Romano

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Stretching: quando?

C’è molta confusione su quello che bisognerebbe fare prima dell’allenamento. Meglio scaldarsi con la bike o fare un po’ di stretching? La confusione è totale e la soluzione dipende da molti fattori. E' un errore fare stretching duro, all’aperto, in inverno quando si è a zero gradi. Altrettanto grave errore è, dopo un’ora di running, saltare in auto e tornare a casa senza fare allungamenti per almeno cinque/dieci minuti. Questi esempi rappresentano gli estremi. In mezzo ci sta tutto.   Possibile che lo stretching fatto durante l’allenamento tra una serie e l’altra possa indebolire i muscoli? Possibilissimo. Va bene tenersi “caldi” non stando fermi, magari camminando oppure muovendo con leggerezza i muscoli che stiamo allenando. Però andiamoci piano, altrimenti otteniamo l’effetto contrario.   Lo stretching forzato da un compagno può essere qualcosa in più nell’allenamento? Dipende dal tasso di esperienza del compagno di training. Nel tirare o spingere deve sentire la tua reazione muscolo-tendinea. Se è concentrato solo sulla spinta (sua), lascia perdere!     Si parla di stretching prima e dopo il workout, ma non ho capito se durante ci si può allungare. Ne sento l’esigenza, non potrei stare fermo! Ho sempre sostenuto la tesi dello stretching leggerissimo tra una serie e l’altra, ma deve essere talmente soft da incidere solo sul battito cardiaco che non deve scendere troppo. Non potrei mai prepararmi a uno squat a tutta forza se il mio battito è tornato a zero!   Nel fare uno squat pesante ho sentito un leggero pizzicore nei muscoli posteriori. Può essere la mancanza di stretching o può aver inciso il freddo che avevo preso in moto poco prima? Le due cose vanno a braccetto. Se il tuo femorale è flessibile, affronterà meglio una situazione “limite” come quella descritta. O puoi sperare che faccia sempre caldo. In pratica: o ti alleni a Miami o fai stretching (non esagerando).   So che non è una buona giustificazione, ma odio fare stretching. Come risolvo? Se pensi che lo stretching sia una forma di defaticamento, fai 10 minuti di bike dopo un training per le gambe. Se invece hai allenato il busto, usa il top (attrezzo che ruoti con le mani stando seduto).   Può essere esatta l’affermazione secondo cui nel body building il riscaldamento non esiste? L’ho sentita dire da un esperto! Benché sorprendente, tale affermazione ha un fondamento. Per sollevare cento chili, arrivandoci pian piano scaldando al meglio tutto (articolazioni, tendini, muscoli direttamente o indirettamente interessati) ci vorrebbe almeno mezz’ora. Trattasi in buona sostanza del 50% del workout-time. E ho detto tutto.   Al mattino appena svegli può essere utile fare stretching? Indicatissimo qualche allungamento del busto e della schiena (specialmente della parte bassa). Con leggere rotazioni del bacino prima di scendere dal letto e poi da seduti. Si eviterà il colpo della strega nell’uscire dalla doccia. Un classico.   Quali sono le ragioni fisiologiche e mentali per cui vale la pena di aggiungere lo stretching a fine allenamento? Non è meglio una doccia calda per recuperare? La motivazione fisiologica è “detossinare” i distretti muscolari allenati. Con lo stretching si accelera tale processo. Dopo metterei un po’ di freddo, non caldo. Dura da farsi in inverno, ma una passatina d’acqua fresca sui quadricipiti nel post-workout gambe non guasta.   Non riesco mai a rilassarmi quando comincio a fare stretching. La conseguenza è che appena inizio a tirare, i muscoli posteriori della coscia si contraggono e mi impediscono di forzare! Prova a concentrarti sulla profondità della respirazione. La capacità d’allungamento dipende anche dal controllo respiratorio. Non saper gestire la sequenza inspirazione - espirazione genera il blocco. Roby Romano

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Esercizi con Elastici: Pettorali

In questo video vediamo 3 esercizi per pettorali da eseguire con gli elastici. Contrariamente a quanto si possa pensare, possono essere un ottimo stimolo per il muscolo ed è possibile fare dei veri e propri work out utilizzando appunto solo loop bands. Vedremo le croci e le distensioni alla panca, ma se non ne sei in possesso puoi farli anche in piedi, come ti accenno nel video. In seguito passiamo alle flessioni, e infine se hai una barra per trazioni facciamo le croci utilizzando appunto la barra come sostegno. Mi raccomando focalizzati sul sentire lavorare principalmente i pettorali, con in parte altri piccoli gruppi muscolari come i tricipiti. Pause brevi in puro stile Metodo Butterfly

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