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Forma fisica e bellezza

Consiglio n.26 - Se non hai tempo, passa alla rout...

Un buon trainer prima di mettere giù un programma che affermi il proprio ego, deve tener conto dell'esigenza di chi allena. C'è chi ha tempo al mattino, chi nella pausa pranzo, chi alla sera, chi può durante la settimana. Ma c'è chi proprio non può e in nessun orario feriale che si rispetti. Quando è così, trainer e allievo per solito si scoraggiano, provando a risolvere con un accordo posticcio, impegnandosi reciprocamente con allenamento bi-tri-settimanale in palestra. Dopo un po' di tempo, allieva o allievo che sia non potranno onorare l'impegno nell'allenarsi e così si perderà un potenziale appassionato di fitness. La palestra, dal canto suo, avrà un'iscrizione in meno. Doppia sconfitta, eppure una soluzione c'è. L'utente che di fitness proprio non può farne a meno, se ben consigliato può allenarsi con eccellenti risultati nella doppia routine week-end. Per farla breve, il trainer stilerà un programma anomalo che preveda due giorni consecutivi d'allenamento al sabato e alla domenica, senza riposo. L'unico impegno tassativo, per il soggetto che si allena, sarà tenere il proprio diario di bordo relativo ad alimentazione, sonno e altri fattori che incidono sul risultato nell'extra-time, cioè nel tempo di non 'presenza in palestra'. Due persone responsabili e responsabilizzate avranno quindi prodotto la migliore delle routine di allenamento possibili per chi non può allenarsi nei giorni feriali. Sempre al massimo (al lavoro) durante la settimana e sempre al massimo (coi pesi) nel week end.

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Allenarsi in casa, da dove cominciare?

Una buona salute psicofisica passa attraverso tre componenti primarie che si trovano sotto la nostra responsabilità e controllo diretto. Un’alimentazione corretta e specifica per le caratteristiche individuali, la gestione mentale ed emotiva e infine l’attività fisica studiata specificatamente secondo le esigenze personali. Attualmente avere del tempo libero per praticare attività fisica è diventato più un lusso che un semplice gesto per soddisfare questo bisogno primario. Di conseguenza milioni di persone hanno deciso di ovviare a questo inconveniente praticando allenamento in casa propria. L’importanza dell’allenamento va ben oltre il semplice aspetto estetico e gratificante della ormai ricercatissima “tartaruga addominale” o del “gluteo di marmo”, ma ha effetti a cascata nei confronti di tutti gli apparati fisiologici che compongono il nostro corpo. Potenziamento del sistema cardiovascolare, riequilibrio della pressione arteriosa, miglioramento del metabolismo dei grassi, abbassamento dei livelli di trigliceridi, regolarizzazione del colesterolo, bilanciamento dei neurotrasmettitori. Insomma l’attività fisica è una componente fondamentale del nostro benessere ed è compito nostro mantenere tutti gli apparati in forma ed in funzione nella maniera più ottimale possibile. Il corpo umano si è adattato all’ambiente naturale attraverso il movimento per milioni di anni: raccolti nei nostri geni abbiamo delle capacità silenti ereditate dai nostri progenitori cacciatori, agricoltori, pescatori e di conseguenza l’immobilità alla quale siamo sottoposti ai nostri giorni è una situazione completamente nuova ed innaturale per il nostro organismo. Speravamo che con l’avvento della modernità e grazie a strumenti che ci avrebbero reso il lavoro più semplice e veloce avremmo avuto molto più tempo da dedicare alle nostre velleità ed alle nostre famiglie quando in realtà è avvenuto il contrario. Allenamento in casa: con i pesi o a corpo libero? Iniziamo dicendo che lo stimolo allenante è percepito come fisiologicamente stressante dal corpo. Questo perché richiede di aumentare le prestazioni e consumare quelle energie alle quali lui tiene così intensamente da spingerlo a creare dei depositi dove stiparla. Per quanto riguarda i principianti e coloro i quali non praticano attività sportiva da lungo tempo quindi, consiglio di sottoporsi ad una visita medica specialistica preventiva. Al fine di verificare la propria capacità di sostenere un programma di allenamento in casa senza alcun problema. L’allenamento “fai da te” eseguito con manubri e bilanciere richiede una conoscenza specifica dei singoli esercizi. Di conseguenza la strada migliore da seguire è quella di affidarsi ad un professionista che spieghi la tecnica e gli esercizi migliori. Un’altra peculiarità di questo genere di allenamento è che risulta spesso difficile comprendere quali siano i carichi migliori da utilizzare per ottenere i risultati che si vogliono raggiungere, ragione per la quale anche in questo caso la scelta migliore rimane quella di intraprendere un percorso con un preparatore atletico o un personal trainer che vi segua fintanto che non sarete in grado di compiere un allenamento in casa nella massima sicurezza e con la competenze necessarie. Per quanto riguarda invece l’allenamento a carico naturale cosiddetto “a corpo libero” vi sono molti meno rischi per quanto riguarda la corretta tecnica d’esecuzione e si possono trovare sul web moltissimi tutorial anche molto ben studiati, che vi possono aiutare a scegliere i migliori esercizi mostrando le corrette tecniche d’esecuzione con molti meno rischi per le articolazioni. Quanto spesso bisogna allenarsi? La risposta a questa domanda dipende molto dal grado di intensità al quale porterete ogni singola sessione. Così come dalle vostre capacità di recupero e dall'obiettivo che volete raggiungere. In linea di massima l’ideale è sempre allenarsi a giorni alterni. Riposando cioè il giorno successivo allo sforzo con lo scopo di permettere un adeguato recupero fisiologico necessario all'attivazione di quei processi di adattamento che porteranno ad ottenere risultati nel lungo periodo. L’allenamento deve essere visto come uno stimolo alla crescita che avverrà durante la fase di riposo ed adattamento. Seguendo esattamente quei meccanismi fisiologici di sovracompensazione che avvengono per esempio quando andiamo le prime volte al mare e desideriamo una bella tintarella dorata. Se stessimo già dal primo giorno sotto al sole senza protezione per svariate ore con la speranza di abbronzarci subito, la nostra pelle ci ricorderebbe successivamente che la nostra non è stata proprio una scelta delle più sagge. Chi si è allenato senza freni pur venendo da un periodo di inattività prolungata capirà benissimo cosa intendo. Ricordando ancora oggi quella sensazione di bruciore e rigidità muscolare che l’ha accompagnato per i giorni successivi. La migliore tipologia di allenamento in casa è quello che ci porterà a raggiungere risultati effettivi senza pensarci dal punto di vista fisico e mentale. Recandoci al contrario benefici da entrambi i punti di vista e regalandoci abitudini che sarà in seguito facile mantenere. Quali attrezzature ci servono? In base all'obiettivo che voglio raggiungere, della mia preparazione fisica e dal mio grado di esperienza avrò a disposizione un’ampia scelta di attrezzatura da poter acquistare, sia nei negozi specializzati che attraverso siti di vendita e spedizione on-line. La scelta migliore per il principiante è quella di iniziare con esercizi a corpo libero, che richiedono un investimento davvero irrisorio. Saranno sufficienti un tappetino imbottito per gli esercizi a terra, una Swiss ball (diametro 55 cm per le persone con un’altezza fino a 170 cm e di 65 cm per i più alti), manubri leggeri oppure cavigliere e polsiere appesantite, per aumentare lo stimolo allenante una volta che si saranno padroneggiati i movimenti. Per coloro i quali fossero già capaci o volessero imparare, consiglio l’acquisto di una corda da salto. Un eccellente esercizio cardiovascolare a basso costo e dagli enormi benefici. Chi fosse invece già di livello intermedio e avanzato e avesse familiarità con i manubri ed il bilanciere, troverà in vendita dei kit che comprendono anche i pesi e addirittura delle macchine multifunzionali con caratteristiche molto simili a quelle che si possono trovare nei centri fitness. Il mio consiglio è di dirigere le ricerche sui macchinari specifici per l’allenamento in casa, di buona qualità. Anche se inizialmente possono sembrare più cari, hanno materiali e strutture che permetteranno di poterne usufruire per moltissimo tempo e nella massima sicurezza. Lo stesso discorso vale ancora di più per quanto riguarda i tapis roulants. E' fondamentale scegliere quelli che assicurano un’ottima ammortizzazione al fine di evitare danni alle articolazioni degli arti inferiori e della schiena. Come iniziare l’allenamento in casa? Per quanto riguarda i primi passi da fare, i principianti potranno trovare su internet moltissimi tutorial e programmi di esercizi ai quali attingere gratuitamente. Oltre a delle App molto ben fatte che seguono l’utente nel percorso verso l’obiettivo voluto. Generalmente le richieste che ricevo più frequentemente dai miei clienti sono relative all'aumento di tono e perdita di grasso in eccesso, al potenziamento e aumento delle masse muscolari. Ma anche nel miglioramento della postura disfunzionale. A tale riguardo e, tenendo conto del fatto che stiamo attraversando un periodo di isolamento forzato, ho creato un seminario gratuito visibile sulla mia pagina Facebook per spiegare come affrontare queste tre necessità di allenamento rimanendo in casa ed usando unicamente esercizi a corpo libero. In questo caso per raggiungere un ottimo stato di forma sono sufficienti: 1. Tre allenamenti settimanali inframezzati da un giorno di recupero. 2. Esercizi portati sino al raggiungimento di uno stato di affaticamento percepito medio-alto. 3. Sessioni della durata massima di 60 minuti. Per quanto riguarda i soggetti intermedi e avanzati la soluzione ideale è quella di contattare un professionista del settore che possa attuare un’anamnesi fisica e un successivo programma di allenamento basandosi sulle necessità individuali e sull'attrezzatura disponibile in casa, adattando in seguito le tabelle nel momento in cui si incontreranno stalli nei risultati. In conclusione Queste sono le scelte decisamente più lungimiranti e meno onerose da ogni punto di vista. Ricordate che si possono ottenere enormi risultati dall'allenamento in casa. L'importante è seguire programmi realistici dal punto di vista delle aspettative personali. Ma soprattutto, facendo in modo che durante l’ora di tempo che abbiamo scelto, non giungano distrazioni dall'ambiente esterno.

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Consiglio n.25 - Se il personal trainer è low-cos...

Il lavoro del personal trainer è un mestiere antico, che si è esteso troppo. E' come se a un certo punto, da pochi allenatori in circolazione realmente specializzati e molti buoni trainer che si danno da fare in palestra, si fosse invertito il trend: “tutti esperti”. A dare un'occhiata in giro sia fisica, ovvero osservando nelle palestre più disparate e un'occhiata digitale, cioè scandagliando il web, si trovano schiere di personal trainer super-certificati con due giorni di stage. La provenienza tecnica, giammai da noi giudicabile rispetto ai contenuti dei corsi cui queste schiere di personal trainer partecipano, produce pseudo-professionisti che, visti al lavoro sul campo, non segnalano attenzione per lo stato di forma del proprio cliente. Non di rado s'assiste a una lezione in piena regola dove la sola preoccupazione del personal trainer è tenere il ritmo su whatsapp, piuttosto che controllare il ritmo delle salite-discese sullo step della povera signora. Probabilmente, la malcapitata signora in esame avrà selezionato il personal-trainer sulla base di una trattativa di prezzo che le ha arrecato vantaggio al portafogli. Pagandone però il prezzo vero: quel vantaggio economico si sta rivelando un enorme svantaggio di salute. Fatti due conti e messi sulla bilancia svantaggi economici e svantaggi fisici, meglio stare alle larga dalle politiche low-cost quando mettiamo nelle mani di qualcuno la nostra salute.

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Consiglio n.24 - Se l'allenamento ti ha stanc...

Da sempre si usa dire che “sei settimane” sono quelle che fanno la differenza tra un allenamento e un altro, tra un tipo di alimentazione e l'altra e, soprattutto, tra un risultato e un non risultato ottenuto. Il primo assioma è che il corpo umano, donna, uomo, alto, basso, giovane o meno giovane, tende naturalmente ad adattarsi. Ora, la capacità d'adattamento, qualità immensa che si estende anche a livello mentale, fa sì che da un certo punto in poi, sia l'allenamento, cioè la sequenza d'esercizi previsti in scheda dal trainer, sia l'alimentazione, ovvero il carburante che decidiamo di assumere a tavola dopo aver fronteggiato i pesi in palestra, debbano modificarsi. Per dirla tecnicamente: devono 'ruotare'. Le regole migliori sono quindi dinamiche non statiche. Esempio di allenamento dinamico: tre volte in palestra a settimana con un giorno attività cardiofitness preponderante, un giorno attività coi pesi preponderante e un giorno attività di stretching preponderante. Esempio di alimentazione post-allenamento dinamica: un giorno saremo onnivori, un giorno vegetariani e un altro, se proprio ne sentiremo la necessità, vegani. Le regole che si modificano continuamente sono perciò quelle più fruttuose, perchè costringono corpo e mente a riadattarsi. La ripetitività, invece, vanifica tutti gli sforzi fisici fatti in palestra e riduce quegli stati di forma mentali e del palato che ci tengono iperattivi. Cambiare le regole è vincente, anche nell'allenamento.

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Consiglio n.22 - Se la palestra è troppo elegante...

La palestra è spazio, ferro e un maestro attento. Che ci segue. Ogni atleta ha una sua finalità: migliorare le prestazioni, utilizzare certi esercizi per performare di più, o semplicemente stare meglio, obiettivo dei due terzi degli oltre dieci milioni di fitnessisti italiani. Il problema che si è posto in questi ultimi tempi, non è stato capire quale corrente di pensiero applicata al fitness andasse per la maggiore e incontrasse il maggior numero di adepti. Si fosse riusciti in tale misssione, ovvero intercettare l'esigenza del fitnessista tipo, si sarebbero viste facce più felici sia dei clienti che dei gestori palestra. Ma tutto sarebbe stato troppo semplice e la semplicità, di solito, è vista con sospetto. Perciò, si è partiti dal fronte opposto: mettiamo in palestra i bonsai e un mega schermo sul tapis roulant per accontentare il cliente che corre a sedici chilometri orari smanettando sulla tastiera. Nessuno ce l'ha con la tecnologia, ma inseguendo le ultime app si perde di vista l'essenzialità di uno spazio fitness che prevede attrezzature, una pavimentazione ideale, e buona volontà da colui che si è appena iscritto. Nonché grande pazienza da parte dell'istruttore. Vista la piega che prendevano i centri fitness “trendy”, non nella qualità del fitness ma nelle architetture, si è rincorso progettisti di grido che mettevano al primo posto la combinazione colori, l'effetto luci palestra e il colpo d'occhio reception. Solo all'ultimo veniva posizionata, nella classifica delle cose importanti per allenarsi, la fruibilità degli spazi di chi è arrivato lì non per una passeggiata. Conclusione? Qualche vecchio capannone con due murales e attrezzi spartani ha già piegato in due il centro che ha ricevuto l'award per la lounge area. Niente stimoli niente allenamento. E' la solita vecchia legge.

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Alcuni falsi miti nel fitness

Quante volte in palestra, o quando ci alleniamo sentiamo pronunciare dei falsi miti “duri a morire” da istruttori, compagni di allenamento, appassionati del settore. Sfatiamo qualche falso mito o fake news. PIU’ SUDO PIU’ DIMAGRISCO? FALSO Sudare non equivale a dimagrire. Si perdono principalmente liquidi, il grasso non si “scioglie”. Si suda perché si evita il surriscaldamento del nostro corpo durante l’attività fisica, il sudore aiuta a regolare la temperatura del nostro corpo. Sarà da evitare durante l’attività fisica l’utilizzo di tutte particolari pancere per sudare, uscire nelle ore calde a fare una corsetta soprattutto in estate per sudare di più.  ADDOMINALI ALTI E BASSI ESISTONO? PIU’ADDOMINALI ESEGUO E PIU’ LEVO LA FAMOSA “PANCETTA”? FALSO. Il retto addominale è un unico muscolo, l’addome alto o basso non esiste. Se si sente quella sensazione di “bruciore” nella parte bassa dell’addome è dovuta principalmente al coinvolgimento di altri muscoli e soprattutto dell’ileopsoas. Serie interminate di ripetizioni di addominali per togliere la famosa pancetta non hanno l’effetto sperato, purtroppo il dimagrimento localizzato non esiste. IL DOLORI POST ALLENAMENTO DEL GIORNO DOPO SONO CAUSATI DALL’ACIDO LATTICO? FALSO. L’acido lattico prodotto durante lo sforzo muscolare viene rimosso nei minuti successivi all’ attività o al massimo nel giro di qualche ora. I dolori del giorno dopo vengono chiamati D.o.m.s, (Delayed Onset Muscle Soreness) ossia Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata è imputabile a delle micro lacerazioni del tessuto muscolare che originano principalmente nella fase eccentrica di un movimento, favorendo quel dolore muscolare nei giorni successivi. FLESSIONI SULLE BRACCIA? FALSO. Se entriamo in termini tecnici si devono chiamare PIEGAMENTI sulle braccia. Le flessioni rappresentano un movimento, svolto senza appoggio delle mani o dei piedi ad un piano o ad un attrezzo. Piegamenti sono rappresentati da quei movimenti che consento il passaggio degli arti da un atteggiamento lungo ad uno breve, mantenendo in queste fasi l'appoggio al suolo con le mani o con i piedi. I piegamenti sulle braccia coinvolgono un maggior coinvolgimento muscolare di pettorali, tricipiti, bicipiti e addominali. PER DIMAGRIRE DEVO SVOLGERE ATTIVITA’ AEROBICHE EVITANDO ASSOLUTAMENTE I PESI? FALSO. Vanno bene la corsa o la camminata per dimagrire, ma consiglio di abbinare anche un lavoro con i pesi per ottenere migliori risultati. Un lavoro con i pesi ben impostato aiuta ad aumentare la giusta massa magra, aiutando cosi da rendere un corpo più “tonico” e soprattutto aiuta ad aumentare il metabolismo basale. Aumentare il metabolismo basale aiuta a dimagrire, in termini molto semplici e come se aumentassimo la cilindrata di una macchina. Paragoniamo la macchina al nostro corpo più massa magra e giusta massa muscolare possiedo, più brucio calorie. L’ESERCIZIO FISICO E’ EFFICACE SOLO SE SENTO DOLORE? FALSO Il dolore delle volte è un segnale di allarme e non di efficacia dell’esercizio. Ad esempio durante una sessione di allenamento con i pesi se sento troppo dolore vuol dire che sto caricando troppo con i carichi, rischiando solo di incorrere in infortuni. Non è vero che più carico più sento dolore, più sto svolgendo una buona seduta di allenamento. Fondamentale sarà l’esecuzione, la tecnica e il giusto carico di lavoro durante l’esercizio. ALLENAMENTI MENO DI UN’ ORA, NON SERVONO A NIENTE? FALSO Una sessione di allenamento di 20-30 minuti se impostato bene, può avere i suoi benefici. L’importante sarà la costanza e la frequenza di allenamento che dovrà essere 4-5 giorni alla settimana. Per i più allenati l’allenamento H.I.I.T (Hight Intensity Interval Training), allenamento intervallato ad alta intensità può dare ottimi risultati.

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Consiglio n.21 - Se il trainer ti dà sempre ragio...

La palestra è un po' scuola di vita anche nel suo piccolo, “scuola” che frequentiamo mediamente tre, quattro volte a settimana. Normalmente tendiamo a evitare interlocutori che ci dicono in faccia quello che pensano di noi. Ora, se anche la palestra è scuola di vita, i suoi protagonisti possono essere per noi un esempio: soprattutto il trainer scelto o che ci è stato assegnato. Purtroppo le regole del marketing impongono la necessità di rinnovare il fatidico abbonamento del cliente “costi-quel-che-costi” e la conseguenza è che anche il trainer in gamba si troverà imprigionato in un'accondiscendenza distruttiva. Quella che accontenta l'allievo tipo: “Mi lasci suggerirle nella stesura scheda, mi faccia adottare i miei tempi e mi dia libertà d'agire una volta che il training-plan, parzialmente suggerito da me-allievo, venga svolto come dico io”. Se a tutte queste domande il trainer risponderà con un sì, vorrà dire che l'interesse verso di noi non è di tipo tecnico e garanzia per un risultato che desiderio del cliente ed etica dell'istruttore devono ottenere. Il focus sarà solo commerciale e alla fine verranno sconfitti tutti: il trainer non avrà espresso la propria professionalità, mentre l'allievo avrà ottenuto d'aver fatto (lui per lui) un'inutile scheda coi suoi tempi, modi e distrazioni, perdendo di vista lo scopo per il quale s'è iscritto: investire in un progetto d'allenamento pensato per lui.

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Consiglio n.17 - Scegli sempre la palestra più vi...

Quando i network piazzano i centri fitness nelle vie di massima percorrenza, fanno un progetto di tipo quantitativo: numeri. Affittano spazi, noleggiano tecnologie e inseriscono nel loro staff ragazzi educati a gestire il tutto con un minimo di attenzione. L'imperversare dei network ha creato problemi alle palestre a gestione familiare e molte di queste hanno chiuso i battenti. Alcune, però, si sono riorganizzate e continuano a lavorare bene con clienti stra-affezionati. Hanno una conduzione friendly, e nel fitness proposto ricordano il nome di tutti non perchè in data-base, ma perchè ci si organizza per la pizza-palestra. Arriviamo al punto. Se si è costretti a fare un giro largo in mezzo al traffico, a non trovare parcheggio, a far fatica nel catturare un armadietto e a mettersi in fila per una bike, torniamo alla palestra dove abbiamo cominciato, quella dove ci si arriva a piedi. La ritroveremo senza lounge-area, spartana, accogliente, familiare, dove saremo trattati come persone e non come abbonamento che scade. Tra tante qualità, la numero uno è che è la più vicina. Di solito il tempo di percorrenza ideale per raggiungere uno spazio per allenarsi è compreso tra i dieci e i quindici minuti. Facciamo questo calcolo su google-maps, prima d'iscriverci in un centro che faticheremmo a raggiungere. Quella lounge-area potremo serenamente togliercela dalle preoccupazioni.

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Consiglio n. 15 - Se vuoi un addome super, vacci p...

Un buon trainer, prima di allenare un atleta, cliente di palestra ordinario o agonista che sia, deve capire quale sequenza d'esercizi potrà calzare sul suo interlocutore. Esattamente come un vestito deve cadere su un uomo o una donna di una data corporatura. Da una serie di osservazioni su diverse categorie di sportivi, l'addome ideale accomuna due categorie d'atleta: i ginnasti e i tuffatori. La connotazione addominale di costoro, è tipica di chi esegue continui movimenti di sollevamento delle gambe verso il busto, sollecitando l'addome non con sovraccarichi ma a corpo libero. Anche gli atleti più acrobatici e potenti come i circensi, sono allenati a questo tipo di sollevamento, con rotazione e abbassamento sia rapido che lento delle gambe. I fitnessisti dimenticano di avere un sovraccarico naturale rappresentato dalle gambe, e si ostinano a utilizzare pesi assurdi, eseguendo flessioni del busto che, nella migliore delle ipotesi, sovraccaricano la schiena sollecitando solo indirettamente l'addome. Tutto ciò, nel tempo, non determina una tonificazione degli addominali ma un ispessimento. Un addome con spessore super è distintivo del body builder che ha esigenze competitive. Queste esigenze sono diverse da quelle del praticante di fitness, che ha come obiettivo addominali compatti e naturali che, in una visione da profilo, possano far apparire il giro vita ridotto. Obiettivo che dovrà prefissarsi anche il suo trainer, se attento ai dettagli estetici di chi segue.

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Consiglio n.13 - Se ti alleni al mattino presto, n...

In troppi casi, chi frequenta la palestra è condizionato da orari scomodi che in realtà, ragionando, possono rivelarsi vincenti. Negli anni abbiamo effettuato test sull'allenamento al pomeriggio, per molti fascia oraria più indicata, o alla sera, quando le attività metaboliche sono al massimo e il rendimento è ottimale. In realtà, molto più nei paesi anglosassoni, c'è la tendenza ad allenarsi al mattino presto, prima di cominciare un'intensa giornata di lavoro. Questa scelta, dura per noi latini, è di solito rimossa, perchè richiede una super colazione che noi italiani facciamo fatica a fare. Mettendo insieme le due cose, ovvero la necessità d'allenarci al mattino e la poca voglia di mangiare appena svegli, possiamo adottare lo schema dell'allenamento a stomaco vuoto. Farà storcere la bocca a qualche fitness-guru, ma in realtà, se si è fatta una buona cena con carbs in più e un buon riposo notturno, un po' di frutta sotto forma liquida senza zuccheri aggiunti e caffè di qualità saranno il mix perfetto per l'allenamento al risveglio. Nessuna energia dispersiva verrà destinata dal nostro corpo per metabolizzare i cibi, perchè sarà direzionata esclusivamente ai muscoli. Un grande atleta del passato (Frank Zane), con questo approccio conquistò tre Olympia, sdoganando l'obbligo di rimpinzarsi per portare in porto il training mattutino.

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Consiglio n. 11 - Se vuoi essere al top... mangia ...

Da anni c'è la tendenza palestrara a far sempre di più per credere d'ottenere ancora di più. Più allenamenti, più attività e quindi più integrazione. Dal cromo picolinato alle alghe del Madagascar, ogni giorno spunta all'orizzonte, sbancando il mercato, un nuovo integratore dall'effetto incerto ma dal costo certo. Partiamo dal presupposto che un integratore alimentare possa integrare e basta. Perciò, non sostituisce un bel niente ma “integra” quando si è costretti a saltare un pasto, quando si è in una scalata di montagna e non si possono portare dietro i piatti, o quando si è su una bici da ore e non ci si può fermare per un panino stile Gargantua. Ma questi sono gli estremi di chi lavora ininterrottamente a una catena di montaggio, fustigato se si ferma per mangiare. O di chi ascende il Monte Bianco in arrampicata o, per estremizzare, di chi sta partecipando al Giro d'Italia. Un po' d'ironia sulla malattia del “corriamo ad integrare” occorre, specie quando alcuni frequentatori di palestre tolgono la pasta dalla tavola per ricomprare, a centinania d'euro e nei barattoloni, chili di “carbs” realizzati sinteticamente. Provate a verificare sul vostro corpo la sensazione che produce un pasto perfetto “vero” e confrontatelo con l'effetto percepito dopo aver trangugiato un frullato sintetico. L'integratore andrà bene nel post-workout o se si correrà da un giorno intero senza avvicinarsi a una tavola, sennò meglio un piatto di penne al pomodoro per mettere carbs di qualità e mantenere, allenamenti permettendo, una forma perfetta.

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Consiglio n. 4 - Se ti alleni troppo, non sarai ma...

In qualsiasi sport, vi è un 'progetto' d'allenamento in palestra da finalizzare alla disciplina scelta. Che si vada in palestra per ragioni estetiche o di salute, o per semplice passione 'fitnessista', lo scopo è essere al top della forma non un giorno all'anno, che coincide per gli atleti agonisti con l'Olimpiade o il Campionato del Mondo, ma per un tempo il più possibile dilazionato. Il 95% dei fitnessisti, infatti, ha una vita 'sportiva' normale, che comprende ore di lavoro, un sonno più o meno profondo e tante componenti psico-fisiche che incidono sull'allenamento e sull'approccio alla seduta in palestra un certo giorno a una certa ora. Da un po', anzi da troppo, piovono leggi del super-training sulle folle palestrare. Leggi dettate da youtube o da postulati presi a prestito da forum e da chiacchiere da social-bar. Queste misteriose 'ricette' vincenti vengono trasformate in schede di esercizi da fare a menadito, per essere uguali a Miss X o Mister Y. Il concetto è semplice: “Se quel fitness-celebre-atleta fa sei giorni di allenamento a settimana e si allena due ore e mezza ogni volta, faccio la stessa cosa e divento come lui”. Questa ingenuità viene messa in pratica con super-schede d'allenamento super-plastificate e stampate come fossero l'alchimia per il corpo perfetto. Legge recitata: “Allenati ogni giorno e sarai al top”. Una legge-illusione che ovviamente resterà solo sulla carta. Diffidiamo dal super-guru che traccia il grafico del super-allenamento sul web o se ce lo ritroviamo direttamente davanti. Il giusto sta sempre nel mezzo. Anche nel training.

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Consiglio n. 3 - Se armonizzi le spalle valorizzi ...

Le spalle non fanno distinzione di sesso: strette non danno una buona linea al resto del corpo, donna o uomo che sia. Nell'uomo, le spalle strette dovrebbero condizionare l'allenamento del torace, ma in palestra si vedono autodidatti dalle spalle “super-strette” che trascurando i consigli del trainer allenano sempre il petto, facendo sembrare le spalle ancor più risicate. Nelle donne il discorso è identico, proiettato però al rapporto coi fianchi. Se i fianchi sono larghi, bisogna concentrarsi proprio sull'area delle spalle, riproporzionando il tutto e facendo sembrare il bacino più stretto. Costruire un corpo armonico e bilanciato è perciò un piano d'azione che parte dal come si rinforzano le spalle, sia nella vista davanti che da dietro. La differenza, rispetto alle altre aree muscolari, è che allenarsi per armonizzarle richiede precisione, non forza. Utilizzare pesi eccessivi tornerà a coinvolgere i muscoli forti come i pettorali o i dorsali, che arriveranno in soccorso del muscolo debole, cioè la spalla, vanificando il tutto. Metterle “in forma” è quindi mirare a un bersaglio lontano: sbagliando impercettibilmente l'esecuzione di un movimento, ci ritroveremo quelle antiestetiche spalle a collo di bottiglia che penalizzano il corpo di un uomo e rappresentano in una donna un grave errore di programma del trainer. Perciò, non bisogna mai trascurarle ma allenarle sempre con cura e preferibilmente all'inizio. Ne avremo beneficio funzionale, estetico, e tutto il corpo sarà valorizzato al massimo.

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La pedana vibrante contro gli inestetismi della ce...

La cellulite è una combinazione di accumulo di grasso superficiale, ritenzione idrica, infiammazione e un successivo accumulo di tessuto cicatriziale. Le pedane vibranti possono contribuire a migliorare alcuni degli aspetti della cellulite, in realtà non riescono a curarla risolvendo per sempre il problema, ma aiutano comunque a ridurne gli inestetismi. Ciò avviene grazie alla forte stimolazione meccanica della vibrazione prodotta dalla piattaforma vibrante, che “incoraggia” le cellule di grasso a morire presto, mentre allo stesso tempo le cellule di collagene vanno a sostituire le cellule adipose e anche ad aumentare la produzione di collagene ed elastina, due proteine che rendono la pelle soda ed elastica. Ovviamente, questo può avere un effetto diretto su tre aspetti della cellulite: grasso, la elasticità della pelle e la ritenzione idrica, perché le pareti dei vasi sanguigni sono fatte di collagene, elastina e proteine simili, così un miglioramento della produzione di collagene li renderebbe più forti e resistenti, diminuendo in tal modo perdite d’acqua e quindi la ritenzione idrica. Tuttavia, stare in piedi su una pedana vibrante per più di 20 minuti al giorno non è la cosa migliore per altri tessuti, come ad esempio la cartilagine, la quale, si trova nelle articolazioni del ginocchio e dell’anca. Anche la retina nella parte posteriore degli occhi, e molti altri organi, possono essere danneggiati dalle vibrazioni eccessive. Per evitare danni ai vari tessuti è consigliato non utilizzare le pedane vibranti oltre i tempi standard selezionabili sui display, infatti è sempre consigliato impostare il timer e seguire poi la scadenza di ogni sessione di allenamento. Programma intensivo contro la cellulite Per ottenere risultati migliori contro la cellulite, si può intensificare l’allenamento combinando l’azione vibrante della pedana con qualsiasi altro esercizio come lo squat e gli affondi. Oppure fare anche sit up, crunch, push up e altri esercizi per la parte superiore del corpo, il tronco. Combinate questo allenamento con una dieta e l’allenamento cardiovascolare, come tapis roulant, cyclette oppure una semplice corsa, per il massimo risultato. Per un’azione ancora più efficace, unite all’attività fisica anche dei massaggi specifici per la cellulite e un trattamento, come ad esempio una buona crema, prima e dopo ogni allenamento. La pedana inoltre avrà gadget inclusi che serviranno per aiutarvi ad allenare il corpo e ridurre gli inestetismi, ad esempio, ci sono pedane vibranti con bende elastiche ai lati che potranno essere utilizzate sia per arti superiori per allenare bicipiti, tricipiti e deltoidi, ma anche per gli arti inferiori, così da allenare quadricipiti, femorali e glutei. In questo modo, unendo l’attività fisica cardio, l’utilizzo della pedana vibrante che serve a rinforzare e tonificare i muscoli e sciogliere i grassi, e una buona dieta oltre l’uso di specifiche creme, noterete come nel giro di pochi mesi, la pelle a buccia d’arancia scomparirà completamente. Questo trattamento intensivo, per le prime settimane deve essere costante, non dovete scoraggiarvi poiché vedrete i risultati in tempi brevi, ovviamente solo se riuscite a seguire in maniera precisa questi piccoli ma fondamentali consigli. Una volta raggiunta la forma fisica desiderata, continuate con delle sessioni di fitness giornaliere con la pedana vibrante che vi aiuterà a mantenere la forma raggiunta.

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Allenamento, come contrastare la cellulite

Argomento estremamente cruciale per la vita di una donna, se veramente esistesse una “cura” per questa malattia il suo artefice diverrebbe sicuramente più ricco di bill gates! Trattare di cellulite non è un argomento semplice, essa si definisce come una degenerazione costante degli adipociti o semplicemente delle cellule adipose presenti tra pelle e tessuto muscolare che, causa la scarsa presenza di capillari venosi e vasi linfatici viene così esponenzialmente ridotto il ricambio, di quelle sostanze tossiche normalmente prodotte dal metabolismo cellulare stesso. Attualmente esistono diversi sistemi per cercare di combatterla li riassumiamo in: Rimedi naturali Semplici camminate o jogging Attraverso una corretta nutrizione e integrazione dall’interno del nostro corpo Laser terapia Tramite una corretta attività fisica. Sviluppare ogni singolo punto richiederebbe pagine e pagine d’argomentazione quindi il mio interesse volgerà verso un corretto training fisico Parto dal presupposto che il solo allenamento corporeo non rappresenti la soluzione, ma una delle armi da mettere in atto, sicuramente la sua valenza risulta notevole se correttamente applicata. La cellulite richiede una strategia sinergica  che agisca su più fronti: un’alimentazione equilibrata, povera di sodio (per evitare l’accumulo di liquidi) ricca di frutta e verdura, ai trattamenti localizzati come massaggi linfodrenanti, fino appunto al training più idoneo: il movimento, come prima asserito, contribuisce sia ad una riduzione dei cuscinetti adiposi che ad un miglioramento della circolazione venosa e linfatica elementi focali per contrastare il nostro problema. E altresì vero che l’approccio all’attività fisica deve avere come presupposto un suo preciso svolgimento  è illusorio pensare al classico fai da te. Per esatto allenamento fisico intendo un’attività blanda basata su esercizi che non impattino pesantemente sul nostro metabolismo causa ottenere l’effetto opposto. A questo punto risulta doveroso la delucidazione su cosa intendo per livello d’intensità, la stessa trae origine dal nostro “motore” ovvero il cuore Grazie ad un cardiofrequenzimetro, dispositivo dotato di ricevitore, simile ad un normale orologio digitale posizionato sul polso ed una fascia toracica, che andrà applicata al nostro torace, grazie ad un elastico; questa fascia è in grado di “leggere” il battito cardiaco, che trae origine  da uno stimolo elettrico del cuore che a sua volta è in grado di inviare lo stesso al ricevitore che lo tradurrà in un semplice valore numerico. Diventa così semplice per ognuno di noi allenarsi in ogni sessione sfruttando ognuna di esse al massimo riuscendo così a raggiungere l’obbiettivo nel minor tempo possibile. Prima di affrontare il discorso allenamento apro una parentesi sul perché il concetto intensità risulti importante. L’intensità risulta direttamente legata al nostro battito cardiaco che per semplicità indicheremo in bpm (battiti per minuto), l’intensità stessa viene suddivisa in; base 65%-75% del battito cardiaco massimo, media 65%-85% del battito cardiaco massimo oppure elevata 75%-95% del battito cardiaco massimo, questi tre livelli a loro volta fanno riferimento ad un unico valore assoluto ovvero il massimo battito cardiaco per la macchina uomo. Tale valore viene rilevato sottraendo a 220 per l’uomo e 226 per la donna l’età del soggetto, una volta ottenuto il valore,  semplicemente applicheremo le percentuali di sforzo, base medio o elevato che daranno come risultato il bpm personale legato all’intensità stessa. Il nostro metabolismo funziona a compartimenti stagni ovvero a seconda dell’intensità d’esercizio viene utilizzato un “carburante” (substrato energetico) differente: i grassi ad una bassa intensità, zuccheri ad una intensità media fino alle proteine per una intensità massimo. Quindi chiarito ora il tutto nel nostro caso specifico opteremo per un’intensità medio bassa anche perché se optassimo per il fai da te il nostro corpo riuscirebbe comunque ad effettuare l’allenamento ma punto primo utilizzando non grassi ma bensì zuccheri e proteine e punto due produrrebbe delle scorie derivanti da questo processo come acido l’attico in grado d’intossicare ulteriormente le cellule adipose e il nostro organismo aggravando la cellulite stessa. Qual'è il training ottimale?; in particolare opterei sia per attività aerobica prevalentemente su tappeto e non cyclette (infatti quest’ultima presuppone la postura seduta che determina una compressione dei glutei riducendo ulteriormente la circolazione periferica) Abbinando esercizi a corpo libero come squat oppure, affondi e retro affondi, sia a corpo libero che con in mano due piccoli manubri affondi sagittali, per avanti e per dietro, step up, balzi dinamici per mantenere una sorta di elasticità muscolare. Queste due metodologie posso essere utilizzate sia in maniera assestante che unite ovviamente rimane il presupposto d’intensità. È anche vero che in mancanza di tempo si po’ optare per un tipo di training da me adottato che comprende sia l’attività aerobica che quella di tonificazione muscolare a corpo libero, come si realizza il tutto? Dando ormai per scontato l’utilizzo del nostro cardiofrequenzimentro, lavoreremo in questo modo, warm up o riscaldamento comprendente 10 minuti di tappeto al 60% del massimo battito cardiaco, successivamente la main part ovvero l’allenamento vero e proprio, questo comprenderà l’alternanza di esercizi con macchine quali bike, tappeto, cross trainer vogatore a quello di tonificazione a corpo libero ad esempio: 3 minuti di step nel quale punteremo ad una intensità elevata, successivamente seguito da 20 serie di accosciate a corpo libero, al termine delle quali torneremo nuovamente a 3 minuti di una differente attrezzo aerobico come la bike ecc. Vi chiederete il perché ho indicato 3’ ad una intensità elevata, contraddicendomi così nelle mie precedenti asserzioni. Quando parlavo di compartimenti stagni relativamente al fatto di utilizzare un carburate come i grassi al posto degli zuccheri in funzione dell’intensità, la fisiologia insegna che non è del tutto vero o meglio nel momento in cui spingiamo il nostro cuore ad un battito elevato prima che il metabolismo “passi” dal compartimento dei grassi a quello degli zuccheri occorrono diversi minuti. Quindi 3’ anche all’85% non presuppongo affatto un cambio di combustibile anche perché come avrete notato dopo i tre minuti faccio seguire un esercizio di tonificazione muscolare che porterà i miei bpm addirittura al di sotto del 55% Per concludere quindi l’alternanza di esercizi ad intensità elevata a quelli di bassa,  produrrà al termine dei 30’ d’allenamento sia un lavoro a sfondo aerobico base che uno di tonificazione muscolare in quanto se andassimo ad analizzare i battiti della alla fine della sessione, la linea di tendenza media degli stessi, risulterebbe essere tra il range del 55%-65% compatibilmente proprio con il nostro obbiettivo. “Ciascuno degli esercizi sopra indicati dovrà essere seguito da circa 10 minuti di cyclette, per potenziare anche la componente aerobica. In totale, l’allenamento durerà circa 50 minuti”.

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Il tono muscolare in sostanza è uno stato persistente di lieve contrazione percepibile anche a riposo. Un aumentata capacita contrattile specifica, dona un aspetto piu fitness, migliorando sia l’aspetto puramente estetico che la capacita fisica prestazionale in generale. Donando maggior sicurezza in se stessi e di conseguenza apportando positività alla propria vita sociale. Numerosi studi hanno evidenziato come negli allenamenti di breve durata, ma con una alta intensità, ci sia un indiscutibile effetto positivo, sia sulla tonificazione che sul utilizzo dei grassi come fonte energetica, con relativo aumento del metabolismo basale. Dal punto di vista metabolico, il muscolo è più attivo del tessuto adiposo ed uno dei principali risultati dell’allenamento con sovraccarico è l’aumento della massa muscolare, che provoca un corrispondente aumento nel dispendio energetico a riposo, cioè del metabolismo basale e di conseguenza indirizza verso un dimagrimento ‘a parità di introito calorico’. Concretamente un cambiamento significativo e immediatamente percepibile dal pubblico femminile che accende da sempre dibattiti e la minor comprimibilità del muscolo specifico. Prendendo come esempio la coscia in un soggetto femminile, a parità di volume, con un aumentata tonicità, indossare un jeans, che fino a prima dello stato piu tonico fasciava comprimendo in parte la gamba, adesso risulta difficoltoso. Questo non è unicamente indice di aumento di massa muscolare, ma di un aumentata tonicità e di conseguenza una minor comprimibilità.  La donna manca dell’assetto ormonale atto a provocare una risposta significativa di aumento di massa muscolare, il suo livello di testosterone “ormone determinante per lo sviluppo muscolare” è 10-30 volte inferiore a quello dell’uomo e di conseguenza la sua azione anabolizzante è molto ridotta. Alla luce di quanto scritto fin qui, possiamo parlare di pratica in palestra… Vi è una soglia di intensità al di sopra della quale si ottengono risultati notevoli e sotto la quale il miglioramento è nullo, questo dato va personalizzato nel caso specifico con il proprio Personal trainer. In linea di massima sarebbe meglio distribuire la seduta allenante su di un circuito particolarmente incline a sollecitare alcuni punti specifici ” cosce in generale, interno gamba, glutei, tricipiti” con metodo di sovraccarico, senza paura degli aumenti di forza con grossi carichi. Per i sempre più frequenti problemi di ristagno dei liquidi nella parte inferiore del corpo è consigliabile a metà della seduta eseguire per qualche minuto una postura ‘sdraiata, supina con le gambe alte in appoggio” e rovesciare l’ordine di esecuzione degli esercizi , iniziando con il distretti corporei inferiori, per progredire salendo verso l’alto. Proporre al termine della seduta l’esecuzione di alcuni minuti di blanda attività aerobica, utile al fine di smaltire l’eccesso di acido lattico. In realtà, in ogni attività sportiva ad alto impatto, spesso i problemi sorgono, più che per l’elevata intensità dei carichi, per la tecnica di esecuzione inadeguata e le posture sbagliate assunte durante la realizzazione degli esercizi. A maggior ragione quindi, postura e tecnica esecutiva dovranno essere curate fin nei più minimi dettagli, soprattutto in questo genere di seduta allenante

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Scheda Palestra: qual è quella migliore per me?

Scopri in questo video la risposta alla domanda: qual è la scheda migliore per me. Vedrai che non esiste necessariamente un qualcosa di esterno, assoluto che si applica anche a te senza spirito critico che possa darti risultati a prescindere. Quindi la cosa più importante consisterà nel tuo ascoltarti fidandoti di quello che senti per trovare nel corpo del tempo ciò che funziona al meglio per te in termini di sensazioni come il pompaggio.

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