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La motivazione nel dimagrire

LA MOTIVAZIONE E’ LA FORZA PER DIMAGRIRE
Il termine "motivazione" si usa per indicare l'inizio, la direzione, l'intensità e la persistenza del comportamento (in tal caso il mangiar meno) diretto verso un obiettivo (per noi è il dimagrimento).alt


La motivazione rimanda e ricorda l'emozione, spesso è un emozione che muove che origina da vita alla motivazione.

L'innamoramento, ad esempio, è uno dei più forti stimoli al dimagrimento e lo motiva, ma anche emozioni negative come il non accettarsi, l'essere insoddisfatti del proprio corpo è motivante. Tra le emozioni negative c'è, ad esempio, anche la paura di stare male a causa del sovrappeso.

Tuttavia, spesso l'emozione e la motivazione non ci sono, oppure, non sono costanti per cui si inizia una dieta per poi lasciare dopo poco tempo.   

Come sconfiggere l'abitudine a rimandare e trovare la motivazione?

La prima cosa da fare è capire il rapporto tra motivazione e azione. Tutti pensiamo che la motivazione debba precedere l'azione, in realtà è vero il contrario l'azione precede la motivazione. Una volta iniziato la motivazione tende ad acquistare slancio e diventa più facile continuare...

Fondamentali inoltre sono i pensieri giusti, non è mai solo una goccia nel mare un piccolo passo è fondamentale... il modo in cui pensiamo stimola e facilita, oppure ostacola.

Pensieri che ostacolano sono:

  • "inizio lunedì";
  • "ma va bene le vacanze sono lontane";
  • "aspetto la condizione mentale giusta, adesso non riesco".

Pensieri che aiutano:
  • "meglio iniziare subito così per agosto mi sentirò a posto";
  • "prima comincio, prima avrò risolto il mio disagio".
 
Difficoltà nel dimagrire
Ci sono individui che ingrassano anche non mangiando eccessivamente! In vista delle vacanze estive siamo tutti presi dal recupero del peso forma, ed anche se in molti affrontano diete ipocaloriche, c'è chi dimagrisce facilmente e chi non dimagrisce... perché?
Tanti studi lo hanno dimostrato togliendo le stesse calorie in soggetti diversi, il dimagrimento varia da pochi chili a molti chili. Parliamo di quelle persone, che se mangiano un biscotto in più al giorno nel giro di 1 anno prendono diversi kg in più, poiché sono portatori del "gene risparmiatore" o "thrifty genotype". 

Le molte ricerche hanno per certi versi chiarito le cause di tale evento, ma hanno reso anche tutto più complesso, intrecciando infiniti fattori: ambientali , genetici, ormonali e comportamentali... 
Tuttavia, il fattore che prenderemo in esame è quello contro cui non si può fare molto: quello genetico.

Non dimenticherò mai il racconto di un reduce della seconda guerra mondiale, periodo in cui serviva molto avere quella caratteristica, per cui pur mangiando poco non si dimagriva troppo, un suo superiore si meravigliava e gli diceva sempre scherzando "Caporale lei in che ristorante va a cena la sera?".
Figuriamoci nei campi di prigionia, cosa poteva significare, sicuramente faceva la differenza fra chi moriva di stenti e chi sopravviveva ad essi.  Si è iniziata a formulare, questa teoria dei geni risparmiatori a partire dagli anni '70, essa, affermava semplicemente l'esistenza di geni con una funzione particolare, cioè, far accumulare più adipe, energia di riserva, negli individui che ne erano portatori. 

Chiaramente, tale energia veniva utilizzata durante le carestie. Le dure condizioni ambientali, in cui l'uomo ha vissuto ha sicuramente premiato gli individui che possedevano il "genotipo risparmiatore", una caratteristica che permetteva ad alcuni individui di mettere via, rispetto ad altri una quantità d'energia di riserva maggiore. Peraltro, tale caratteristica genetica permettendo di aumentare la vita media veniva trasmessa con più facilità da una generazione all'altra.

Comunque, vorrei chiarire che non esiste un metodo semplice per stabilire se un individuo mangia troppo, oppure, ingrassa per cause genetiche e in ogni caso anche chi ha una componente genetica deve fare di tutto per mangiare meno e muoversi di più.

Oggi con tutto il cibo che abbiamo a disposizione non è una caratteristica apprezzata, ma in diversi periodi storici fece la differenza tra la vita e la morte avere il "gene del risparmio". 

Il nostro patrimonio genetico è determinante per quanto riguarda l'aumento di massa grassa ed il pannicolo adiposo è un vero e proprio organo, che reagisce a stimoli esterni, ossia ambientali, ed interni, ossia genetici.

Perdite di peso eccessive e veloci vanno comunque sempre evitate, perché in tutti noi la componente genetica attiva meccanismi di difesa, quali l'adattamento metabolico. 
Infatti, l'adattamento metabolico, ossia, la riduzione del dispendio energetico che avviene in riposta ad un regime restrittivo, sembra essere infatti unacondizione di ostacolo al dimagrimento.
 
GLI OBIETTIVI
 
Chi vuole dimagrire è facile preda della fretta e di obiettivi irrealistici e frustranti... questo comportamento ci ha fatto individuare proprio nella lentezza la chiave del successo!
Se riflettiamo la nostra vita è composta da un susseguirsi di comportamenti sempre uguali: le abitudini, ossia, quei comportamenti o gesti, che ripetiamo così spesso che alla fine li mettiamo in atto tutti i giorni in modo automatico.

Gli esseri umani hanno tutti delle abitudini, anche perché dover decidere giorno per giorno cosa fare è stressante e crea ansia. Le abitudini, infatti, servono a darci serenità.

Se un individuo pesa 89 kg. Significa che ha le abitudini, il comportamento e i gesti di una persona che pesa 89 kg. Se questo individuo vuole dimagrire per arrivare a pesare 70, deve semplicemente cambiare abitudini, acquisire le abitudini, cioè, di un individuo che pesa 70 meno sedentario e più attento all'alimentazione, ma lentamente.

Nel caso in cui l'individuo preso dalla fretta di vedere i risultati inizia ad affamarsi, a mangiare troppo poco arrivando in poco tempo a 70, quando abbandonerà questo regime alimentare affamante tornerà a 89 forse anche a 100...

Una volta arrivato a pesare 100 kg. capirà, ad un certo punto, di dover correre drasticamente al riparo con una dieta ferrea, che appena lasciata (prima o poi la dieta si lascia) lo farà pesare non più 100 ma 108...

In sintesi, le diete drastiche conducono dal lieve sovrappeso all'obesità...

Escludendo la perdita di liquidi e massa magra, del resto, la parola dimagrire indica eliminazione esclusivamente del grasso corporeo.

Il Dr. Dean, un medico nutrizionista, noto per la sua franchezza afferma, in un suo celebre libro: "togliete 500 kcal. al giorno e in una settimana perderete 500 gr.toglietene altre 500 e perderete... un kg."

Ovviamente, Dean continua affermando che se vogliamo perdere di più è possibile ma solo facendo enormi danni alla salute, ma già mangiare 1000 kcal. In meno significa affamarsi, soffrire, innervosirsi e sentirsi frustrati.

La dieta drastica è motivata nel voler dimagrire velocemente e non fa altro che fare danni fisiologici e a carico della sfera psicologica e comportamentale: sensi di colpa, fallimento, bassa autostima...
Per poi ricorrere al cibo come strumento di consolazione.

Fare leva proprio sulla lentezza, sulle abitudini e sulla cura dell'alimentazione è la chiave del successo.

Cercare, cioè di perdere senza grandi rinunce 500 gr. a settimana, che in 3 mesi sono 6 kg., non saltare i pasti e trasgredire 2 volte a settimana.

Mangiare un frutto a metà mattina e a metà pomeriggio, oppure, un succo o altro, non arriviamo a cena avendo trascurato tutti i pasti della giornata altrimenti la fame è difficile da controllare... queste cose le sappiamo benissimo tutti, ma deve diventare un abitudine, un comportamento automatico che non ci pesa.

Si alla pizza, il gelato, alla cioccolata ecc., "che vita triste senza!", ma non tutti i giorni!
 
 
 
DIMAGRIRE IN MODO DEFINITIVO
 
Dimagrire è semplice… ognuno di noi lo ha fatto tante volte; è dimagrire in modo definitivo che risulta difficoltoso, poiché spesso, il dimagrimento definitivo, non è supportato da idee corrette.

In realtà dietro il nostro comportamento, anche quello a tavola, ci sono delle idee.
Per modificare il comportamento si devono modificare le idee, i pensieri e se possibile anche le emozioni. 

La prima idea da modificare è quella di considerare il proprio corpo qualcosa al di fuori del nostro controllo.

Molte persone ingrassano oppure dimagriscono eccessivamente, perché sono convinte di non dominare il corpo e le sue funzioni, come se esso fosse controllato da qualcosa di esterno e indipendente da loro.

Le tipiche frasi " ingrasso solo guardandolo il cibo", "ingrasso bevendo solo un bicchiere d'acqua", "ingrasso anche solo con l'aria" dimostrano che non sappiamo più interpretare le esigenze del nostro organismo, il quale diviene per noi qualcosa di sconosciuto ed incontrollabile.

Bene! Nessuno di noi ingrassa seguendo uno stile di vita corretto… soltanto pochissime malattie comportano un aumento di peso non legato a come mangiamo, per il resto mettiamoci l'anima in pace e riappropriamoci di noi stessi.

A volte, la sensazione di non riuscire a gestire il peso si verifica in periodi particolari della vita in cui inesorabilmente il nostro fisico cambia e noi dobbiamo tener conto di tali mutamenti, invece di fare pensieri errati.

Il consumo di calorie più elevato si ha, ovviamente, nell'infanzia, per poi diminuire con l'andar del tempo, sia perchè diminuisce fisiologicamente la percentuale di muscolatura, sia perché si modifica lo stile di vita; i bambini corrono e giocano tutto il giorno, gli adulti invece stanno spesso seduti.

Ognuno di noi in base all'età, alla statura, al peso, al tipo di lavoro e in sostanza al suo stile di vita, ha un individuale ed unico consumo calorico da tenere in considerazione. 

Anzitutto evitiamo di paragonare i 2/3 kg persi facilmente in giovane età, a quelli che si perdono con più difficoltà adesso, è un' idea errata credere che per tutta la vita dimagriremo nello stesso modo. Inoltre, non abbattiamoci alla prova bilancia settimanale, le modificazioni del peso in sette giorni sono spesso poco rilevanti, per non considerare la variazione di peso legata ai liquidi…

Tutti ma proprio tutti otteniamo il successo modificando questi pensieri non corretti e persistendo nell'obiettivo di tornare in forma.
 
 
MANTENERE IL PESO DOPO LA DIETA
L'uomo storicamente ha affrontato pericoli e ha usato grande impegno per procurarsi il cibo. 

Nell'attuale società occidentale, caratterizzata da consumismo e pubblicità martellante, il rapporto tra uomo e cibo si è modificato a tal punto che diventa quasi impossibile rifiutare quest'ultimo quando viene offerto; non solo: l'immagine del cibo suscita stimoli ormonali talmente forti da non poter essere repressi soltanto con la sola volontà.

E' quindi evidente quanto sia grande la difficoltà di attuare e di seguire una restrizione dietetica, specialmente se per un tempo lungo, in queste condizioni. Ai fini della dieta diventa fondamentale una corretta educazione alimentare, in quanto sovente scatta il meccanismo della "disinibizione": questo termine sta infatti ad indicare la perdita di controllo alimentare, che porta come conseguenza un'assunzione di alimenti maggiore di quella necessaria. 

E' per questo che, una volta ottenuto il calo ponderale opportuno, ci si trova inevitabilmente di fronte ad un altro problema: il mantenimento del peso raggiunto.Capita quasi a tutti, dopo un periodo di restrizione dietetica, di assistere ad una progressiva ma limitata ripresa del peso perduto, fatto che presenta tante possibili spiegazioni ed una estrema variabilità. 

Normalmente, quando una persona in sovrappeso decide di dimagrire, raggiunge il suo obiettivo con una dieta e con un programma che nel tempo ottiene una nuova educazione alimentare, un cambiamento delle abitudini di attività fisica ed una modificazione del comportamento, ma è molto importante che questo programma sia mantenuto anche dopo il raggiungimento del peso ottimale, poiché avrebbe ben poca efficacia se venisse seguito soltanto durante il periodo di trattamento dimagrante. Bisogna infatti seguire quotidianamente i principi che aiutano a perdere peso, se si vuole mantenere il peso forma

I programmi per la modifica del comportamento insegnano a controllare la quantità di cibo che si assume, ad analizzare gli stimoli ed i fattori che provocano la fame e a sviluppare tecniche mirate a superare le tentazioni smodate nei confronti del cibo. 

Sviluppano quindi l'autocontrollo, elemento essenziale per il mantenimento del peso, e insegnano a misurare tutto ciò che si mangia e a conoscere i fattori emotivi che portano ad eventuali eccessi (fame nervosa o eating emozionale), a controllare gli stimoli esterni e ambientali, ad acquisire la capacità di formulare pensieri positivi e incoraggianti; inoltre prevedono l'inserimento nella vita quotidiana di un programma di attività fisica. 

Questi cambiamenti vengono inseriti nella vita della persona in maniera graduale durante il trattamento dimagrante, così da inserirsi realisticamente nella routine quotidiana per fare in modo che la fatica fatta non venga annullata velocemente. 

La durata del trattamento dimagrante influisce sulla perdita del peso e anche sul suo mantenimento. E' infatti impensabile che un breve periodo di tempo sia sufficiente per ottenere una modificazione stabile del comportamento di una persona, per questo si consiglia di affrontare il problema con calma e attraverso periodi prolungati. 

Per alcuni soggetti il controllo sarà più rigoroso ed intensivo, per altri lo sarà meno: questo deve essere definito in base alle esigenze e alle emozioni individuali. 

Come si è visto, le strategie di comportamento da adottare per mantenere il peso raggiunto non sono molto diverse da quelle adottate per ottenerlo. L'esercizio fisico è utile sia per trattamento dietetico che per il mantenimento del peso raggiunto. La diminuzione di peso che si ottiene con l'esercizio fisico è legata ad una maggiore perdita di massa grassa e ad un risparmio della massa magra, ma rispetto alla restrizione dietetica determina un calo lento e di soli 2 kg al mese. 

Un grande beneficio dell'esercizio fisico è l'aumento del dispendio energetico a riposo, fattore che contribuisce sia alla perdita di peso che al suo mantenimento. Generalmente gli uomini ottengono risultati migliori rispetto alle donne, ciò è dovuto alla differente distribuzione del tessuto adiposo nei due sessi.
L'esercizio fisico è sicuramente essenziale nel processo di mantenimento del peso perduto. Coloro che non svolgono nessuna attività fisica durante il follow-up, che è il lungo periodo di controllo che segue la dieta, riprendono il peso perduto. Infatti, i soggetti che tendono ad interrompere l'esercizio fisico dopo il periodo di restrizione alimentare, solitamente non mantengono attivo neppure il sistema di controllo. 

Al contrario, i soggetti che continuano a praticare sport riescono ad esercitare meglio l'autocontrollo, perché i fattori che stimolano a fare attività fisica stimolano anche uno stile di vita favorevole ad un corretto comportamento alimentare. Non bisogna tralasciare gli effetti benefici che l'esercizio fisico determina sullo stato mentale. 

Chi pratica movimento fisico, infatti, vive un aumento del senso di benessere, dato dalla riduzione dell'ansia, della tensione e della depressione; inoltre in queste persone aumenta la convinzione di essere in grado di perseverare positivamente nell'impegno, migliora l'immagine che hanno di se stessi, nonché si affinano tute le strategie mirate alla modificazione del comportamento alimentare per mantenere il peso raggiunto. 

Un altro vantaggio deriva dall'esercizio fisico, e si tratta, contrariamente a quanto generalmente si pensa, della diminuzione del senso di fame: infatti l'attività fisica leggera non stimola la fame e quella intensa la inibisce. Lo sport quindi diventa uno strumento molto utile ai fini del dimagrimento e del mantenimento del peso. Naturalmente l'attività fisica deve sempre essere rapportata alle caratteristiche fisiche del soggetto e deve tenere conto dei suoi limiti, come l'età o patologie articolari. 

Non deve essere necessariamente intensa per ottenere il risultato. 
L'esercizio fisico regolare, graduale, stimolante migliora sia il metabolismo sia la psicologia di chi lo pratica.
Oltre a svolgere regolare esercizio fisico, è molto importante imparare a volgere al positivo i pensieri pessimistici che spesso perseguitano, bisogna tenere sempre presente che ogni cosa può essere migliorata e che si può riuscire a mantenere inalterato il peso raggiunto nel lungo termine. 

Facciamo un esempio di come può essere cambiato un pensiero da negativo in positivo: "Non ho assolutamente forza di volontà e non posso resistere alla tentazione" può diventare: "Io ogni giorno faccio piccoli progressi e so che ci vorrà un po' di tempo per raggiungere il mio obiettivo, ma questo non mi scoraggia". 

Bisogna essere sempre realistici e ricordare che la situazione è difficile ma non certo impossibile! Nell'ambito dei disturbi del comportamento alimentare ciò che conta di più è il senso di perdita della capacità di controllo, l'impossibilità di interrompere l'assunzione del cibo e il senso di colpa e di impotenza che ne conseguono, non tanto la quantità di cibo introdotta. 

Il pensiero negativo nei confronti della dieta e del mantenimento del peso deve essere trasformato in chiave positiva per poter raggiungere il risultato prefissato e mantenerlo nel tempo.
Concludendo, sono tre gli elementi che permettono di mantenere il peso forma dopo la dieta: 

Educazione alimentare: essere vigili ed attenti ai fattori che provocano la fame e sviluppare tecniche che aiutino ad evitare tentazioni esagerate. 

Attività fisica: svolgere esercizio fisico graduale, regolare, divertente, per migliorare il metabolismo e diminuire il senso di fame. 

Pensiero positivo: volgere al positivo i pensieri pessimistici per rafforzare il controllo ed adottare il corretto comportamento alimentare
 
COSA NON FARE DURANTE LA DIETA
 
Da un recente studio condotto dal governo americano, è emerso che solo 1 donna su 5, tra quelle che decidono di seguire una dieta dimagrante, lo fa nel modo giusto, diminuendo cioè le calorie introdotte e svolgendo esercizio fisico. Se si svolgesse un'analoga inchiesta in Italia, senz'altro i risultati non sarebbero molto più incoraggianti. 
Dato che seguire una dieta dimagrante risulta spesso faticoso e difficile da seguire correttamente, ecco alcuni consigli utili per ovviare ai più comuni errori che si commettono: 

1. Evitare le diete fai-da-te e le diete sballate che si trovano sulle riviste
Solo un dietologo o un nutrizionista è in grado di studiare una dieta adatta ad ogni singolo individuo, tenendo conto dell'età, dell'attività che svolge, dei suoi gusti ecc. 

2. Non limitarsi a ridurre i grassi, ma considerare le calorie che si assumono
Ben il 40% delle donne a dieta si concentra esclusivamente sull'eliminazione dei grassi. Ma è un grosso errore fare affidamento solo sui cibi a basso contenuto di grassi: sono le calorie ingerite quelle che contano, il nostro corpo non fa differenza se esse arrivano da grassi, carboidrati o proteine! 

3. Controllare le porzioni
Soprattutto quando si mangia fuori casa, è difficile calcolare quanto possono essere 80 g. di pasta o 60 g. di carne. Ma con un po' di buona volontà è possibile superare questa difficoltà (senza doversi munire di un set di misurini da viaggio). Possiamo, infatti, associare parti del nostro corpo alle quantità di cibo. Qualche esempio: una porzione grande quanto il palmo della mano corrisponde a circa 80 g. di carne o pesce; una porzione come il pollice è circa 30 g. di formaggio; la punta del pollice corrisponde ad un cucchiaino di burro o maionese; la punta di un dito è circa ½ cucchiaino da tè, la mano a coppa contiene circa 2 cucchiai di liquido, e il pugno circa 230 g. di riso. Ognuno può, in questa maniera, crearsi un personale sistema di misurazione. 

4. Evitare di tornare alle vecchie abitudini alimentari, una volta raggiunto il peso che ci si era prefissati
Se si commette questo sbaglio, si riprenderanno in fretta i chili persi. Bisogna mantenere le buone abitudini che si erano adottate durante la dieta.

5. Mantenere controllato il proprio peso
Chi ha perso peso e riesce a mantenere la forma raggiunta tende a pesarsi spesso e non esita ad adottare provvedimenti quando comincia a mettere su qualche etto. 

6. Bere un'adeguata quantità di acqua
Spesso, scambiamo per fame quelli che sono sintomi di sete. Ricordiamoci inoltre che l'acqua ci aiuta a mantenere efficiente il metabolismo e a depurare l'organismo. 

7. Non saltare i pasti
Saltando i pasti, si consumano tutte le calorie del giorno in poco tempo, in questo modo il nostro corpo non è in grado di bruciarle correttamente.

8. Assumere un adeguato quantitativo di calorie
Riducendo troppo le calorie che introduciamo nel corpo, ne rallentiamo il metabolismo e bruciamo meno calorie: non serve a niente, se non a danneggiarci. 

8. Pianificare la giornata
Se si comincia la giornata già con l'idea dei cibi che si dovranno assumere, sarà più difficile cadere in tentazioni pericolose. 

9. Sostituire i cibi “sbagliati” con cibi sani e adatti alla dieta
Spesso, si eliminano i cibi proibiti senza però rimpiazzarli con altri salutari. 

10. Non avere paura di dover rinunciare ai nostri cibi preferiti
Se si eliminano i cibi più graditi, ogni dieta è destinata a fallire. Semplicemente, bisogna ridurne le quantità. 

11. Porsi obiettivi realistici
Dobbiamo tenere conto della nostra struttura ossea, dell'ereditarietà...Se abbiamo una struttura robusta, e ci poniamo l'obiettivo di arrivare ad ottenere una figura filiforme, qualsiasi dieta che intraprenderemo sarà un fallimento, facendoci apparire la decisione di perdere peso come un'impresa impossibile e dolorosa. Dobbiamo essere consapevoli dei nostri limiti e delle nostre possibilità.
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