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Perdere peso

Circuit Training Functional - Technogym

Questo mini circuito l'ho girato nella sede della Technogym, Cesena, quindi ho usato tutti attrezzi dell'azienda più nota e in vigore in tutti i centri fitness mondiali, detto questo passiamo alla descrizione del workout; bene, è un circuito ad altissimo impatto metabolico, la FC si alzerà di tanto e questo ci permetterà di entrare in una soglia tale per cui bruciamo di più perchè andremo a stimolare l'EPOC, consumo di ossigeno in eccesso post allenamento. Questa tipologia di esercizi del video non sono adatti per un neofita, ma per persone abbastanza avanzate; Si parte da un esercizio per gli arti inferiori per poi andare a stimolare il core(Retto addome,obliqui interni ed esterni,trasverso) ed il tronco. 3 circuiti di cui il primo consisterà in 30" per ogni esercizio, il secondo 40" ed il terzo 1', recupero tra un circuito e l'altro sempre 30", al termine dei tre circuiti si ritornerà al primo, poi al secondo e così via fino al raggiungimento di 10 volte.Spero che il video vi sia piaciuto o almeno vi abbia dato delle idee per un workout efficace, dispendioso e veloce... Buon allenamento a tutti..

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Limone: frutto del benessere dalle proprietà alca...

Che il limone sia un frutto curativo, disinfettante, depurativo e antiossidante è un dato ormai acquisito. Meno note sono le sue proprietà dimagranti. Numerose ricerche hanno verificato che le persone in sovrappeso hanno una quantità troppo elevata di scorie acide nell'organismo: questo favorisce le infiammazioni (soprattutto a livello intestinale) e il conseguente rallentamento metabolico, con la formazione di adipe e ritenzione idrica. Su questo stato di acidosi si può agire efficacemente con il limone che, al contrario di quel che si crede, è un frutto alcalinizzante grazie a una straordinaria sinergia di principi attivi, nel processo di metabolizzazione l'acido citrico si ossida e i sali che ne derivano danno origine a carbonati e bicarbonati di calcio e potassio che incidono nell'alcalinità del sangue. Tra i suoi principi attivi su tutti spicca l'esperidina, uno tra i più importanti dei circa 60 polifenoli presenti in questo agrume tuttofare. L'esperidina è una molecola che ha una funzione antinfiammatoria e vasoprotettrice. In concreto, mantiene integri e tonici i vasi sanguigni perchè ne riduce la permeabilità, e previene lo sfiancamento venoso che è l'anticamera di ristagni, cellulite e gonfiore alle gambe. Inoltre, il limone è uno degli alimenti antiossidanti per eccellenza grazie al massiccio contenuto di vitamina C,  che disinfiamma i tessuti e riattiva il metabolismo pigro: da 100 grammi di succo di limone otteniamo quasi 40 mg di vitamina C, 100 mg di potassio, 6 mg di magnesio. Infine questo agrume contiene anche una buona dose di sali minerali: in particolare magnesio e potassio (che hanno un effetto detossinante e diuretico). Gli zuccheri presenti (fruttosio, glucosio) sono energetici ma hanno poche calorie. Il limone è anche un ottimo rimedio per chi ha sempre l'addome dilatato a causa di una digestione lenta e faticosa: infatti il suo succo (ma anche gli oli essenziali contenuti nella buccia, da grattuggiare a crudo su carne, pesce e contorni) stimolano l'azione del pancreas e hanno un'azione detossinante sul fegato e sul ristagno biliare. Il limone si presenta come un ottimo antisettico e battericida, ma non solo: è anche un valido aiuto per chi ha poche difese immunitarie in quanto è in grado di “aumentare” la produzione dei globuli bianchi. È anche ottimo contro i dolori reumatici e funge bene da “scudo”, contro la pressione alta. È particolarmente indicato anche per coloro che soffrono di anemia ed è un buon stimolatore gastro-epatico-pancreatico. Il limone ha proprietà depurative disintossicanti dell’organismo e la sua assunzione regolare, preferibilmente al mattino quando si è ancora digiuni, aiuta a regolarizzare l’intestino, e combatte addirittura la cellulite. E’ interessante l’uso che viene fatto di una sostanza contenuta nel limone, chiamata limonene, che viene impiegata con successo per la distruzione dei calcoli nella cistifellea e diventata ultimamente famosa, in quanto, secondo recenti studi americani, se assunto regolarmente, avrebbe proprietà antitumorali a livello preventivo, soprattutto per quanto riguarda pancreas, stomaco e intestino. Nei limoni ci sono molecole con notevoli proprieità antiossidanti, capaci di contrastare l'azione dei radicali liberi, che possono alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (Dna) e quindi aprire la strada ai processi di formazione della neoplasia. Sono i flavonoidi, presenti ad alte concentrazioni, e i limonoidi (che si ritrovano soprattutto nella buccia e che contribuiscono a fornire il tipico sapore agro).  Attenzione: solo se il limone è fresco mantiene inalterate tutte le sue proprietà snellenti: spesso infatti si trovano in commercio limoni che sono stati staccati dalla pianta da settimane e conservati nelle celle frigorifere oppure trattati chimicamente per prolungare il mantenimento. Sempre meglio preferire limoni di provenienza biologica certificata, riconoscibili dalla scorza opaca e dalla presenza delle foglie, evita i limoni senza foglie: possono aver subito un trattamento chimica della buccia a scopo defoliante. La scorza non deve essere lucida, la brillantezza rivela che sono state impiegate cere derivate dal petrolio e dunque la buccia non può essere utilizzata in cucina. Tra le sue proprietà anche quella di tonificare intestino (anti-stipsi) e reni: bevilo la mattina a digiuno un limone spremuto diluito in acqua tiepida , con un cucchiaino di miele svuoti l'intestino. Inoltre il succo di limone è un alternativa all'aceto: aggiunto a frutta e verdura fresche, preservano il contenuto vitaminico che in genere va perso nel processo di ossidazione causato dall'esposizione ad aria e luce. ** Inoltre voglio fare una precisazione importante: purtroppo riscontro anche tra medici e nutrizionisti vari che appena sentono parlare di limone la prima cosa che rispondono e consigliano ai loro clienti è:  ''il limone è acido non va bene''. Innanzitutto è importante sapere che esistono alimenti acidi e alimenti acidificanti, e la differenza è molto importante. Importante perchè mentre i secondi sono responsabili di un'acidosi, i primi anche se chimicamente acidi, nell'organismo si dissociano e portano alla formazione di Sali alcalini. Questo si verifica quando nei cibi sono presenti degli acidi deboli, come quelli della frutta (citrico, malico, tartarico, ecc.), che nella digestione vengono ossidati, formando acido carbonico, un altro acido debole che si dissocia facilmente, formando dei carbonati (per esempio carbonato di sodio, di potassio, di calcio). Vittorio Pedone   Vorrei vedere un Integratore di Vitamina C

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Cardio: come e quando?

Una delle domande che più spesso mi vengono poste è come e quando inserire attività cardiovascolare all'interno di un programma di allenamento. La risposta è: DIPENDE. Dall'obiettivo, dal tipo di allenamento, dalle caratteristiche fisiche e, non ultimo, dal tempo a disposizione! Andiamo per ordine.   Che obiettivo avete? Se state seguendo un programma volto all'aumento della massa muscolare, vi sconsiglio di inserire del lavoro cardio ad alta intensità che potrebbe, detto in maniera poco scientifica, "mangiarsi" un pò di muscolo. Eviterei perciò lezioni di gruppo ad alto impegno aerobico come Zumba, Aerobica, Step e così via.  Consiglierei invece, soprattutto se oltre all'ipertrofia muscolare l'obiettivo è anche quello di perdere un pò di massa grassa, di inserire del lavoro cardiovascolare (Tapis Roulant, bike, ellittica, ecc..) rigorosamente A BASSA INTENSITA' (tra il 60%-75% della Frequenza Cardiaca Massima) e di durata medio-lunga (almeno 30') al termine dell'allenamento di muscolazione (quidi come DEFATICAMENTO ATTIVO) per bruciare un pò di grassi e con l'occasione smaltire più velocemente l'acido lattico prodotto. Un'alternativa valida potrebbe essere, per chi ne ha la possibilità e soprattutto il tempo, di inserire invece questo stesso tipo di attività cardio, magari aumentandone la durata fino ad un'ora, in un allenamento a parte a giorni alterni con le sessioni di muscolazione. Diverso il discorso per chi ama il lavoro cardio ad alta intensità e non è interessato all'ipertrofia, ricercando il giusto mix di tonificazione e capacità aerobica. In tal caso ben vengano le lezioni di gruppo ad alto impatto e ben venga anche allenarsi su Tapis Roulant e simili ad intensità elevate (oltre l'80% della FCmax), chiaramente per durate non eccessive anche perchè a queste intensità l'accumulo di lattato aumenta. Consiglio comunque di alternare sessioni aerobiche e sessioni di tonificazione per poter dare il massimo in ciascuna di esse. Se infine il vostro obiettivo è esclusivamente quello di bruciare grassi, le strade da seguire possono essere due: Lunghe sessioni cardio a medio-bassa intensità. Anche tutti i giorni, dedicate almeno 30'/60' alla corsa lenta/camminata veloce/pedalata/ellittica e avrete la certezza di utilizzare (a partire dal 20° minuto circa, visti i tempi necessari perchè tali processi chimici si avviino) gli acidi grassi come fonte di energia. L'ideale sarebbe addirittura di svolgere tale attività al mattino presto e a stomaco vuoto, dato che per predisposizione metabolica e ormonale in tale orario il nostro corpo avrebbe una maggiore facilità nell'attaccare i grassi e bruciarli. Circuiti di muscolazione alternati a stazioni cardio brevi e intense (10-15'). In questo modo, non sarà importante quanti grassi si bruciano durante quei 10 minuti (la risposta è: zero), ma lo stress che indurremo nel nostro organismo il quale, per ripristinare l'equilibrio interno da noi messo così a dura prova, sarà costretto ad innalzare di molto il proprio metabolismo basale nei 2-3 giorni successivi all'allenamento! Come spesso accade perciò vi suggerisco un giusto compromesso tra le due soluzioni, tenendo sempre a mente che trascurare del tutto la massa muscolare non è ua scelta intelligente: il modo migliore per aumentare il nostro metabolismo (e bruciare più calorie anche a riposo!) è infatti proprio quello di aumentare la nostra massa magra, ricordatevelo sempre! Giulio Bellini

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Allenamento di forza e allenamento aerobico: uno e...

Durante la stesura di un programma di allenamento mi capita di riflettere su questa questione. Molto spesso quando ci si concentra su un programma prevalentemente aerobico si teme di perdere quella massa muscolare faticosamente conquistata con l'allenamento. Il Training Aerobico, se adeguatamente ottimizzato, provoca minime perdite di massa muscolare e nel frattempo migliora in modo eccezionale la Definizione muscolare. Quindi, svolgendo attività aerobica abbinato a un allenamento di forza si dimagrisce molto più velocemente; secondo quali meccanismi? L'esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che sono responsabili della mancanza di desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente successivo alla seduta di allenamento; L'allenamento ottimizza il funzionamento dell'ipotalamo, specialmente in due centri: quello della fame (che fa scatenare l'appetito) e il centro della sazietà (che, di contro, inibisce quello della fame). Durante l'attività fisica, specialmente se aerobica, si producono le endocrine, oppiacei che danno un'immediata sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo; Le sedute di allenamento di tipo aerobico, se durano almeno 20-40 minuti, accelerano il metabolismo per circa 12 ore. Mi raccomando: correre troppo non fa dimagrire di più! I grassi vengono consumati soprattutto a riposo... Per questo è fondamentale aumentare la massa muscolare per velocizzare il metabolismo. Come sempre la regola da tenere presente è PERSONALIZZARE il più possibile l'allenamento per migliorare tutti i parametri fisici, stare meglio e perché no... essere anche più belli! Martina Marchiori

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Fitness e falsi miti: "ho le ossa grosse, son...

Sfatiamo l'ennesimo mito-luogo comune che primeggia, quasi come una rassegnazione allo stato di obesità o sovrappeso, tra chi pensa di avere "le ossa grosse". Spesso, questa frase, viene utilizzata per abbandonare le routine degli allenamenti e i regimi alimentari corretti per rifugiarsi in una zona di comfort di giustificazione. I dinosauri avevano le ossa grosse. L'immagine proposta è una Risonanza Magnetica completa di tutto il corpo di due donne: a sinistra di 113,3 kg, a destra di 56,6 kg. In rosso ci sono i muscoli, in giallo gli accumuli di grasso, in bianco le ossa e in nero gli organi. Come si può chiaramente evincere, i segmenti ossei sono praticamente identici, mentre gli accumuli "gialli" sono i principali responsabili della differenza di volume e di salute dei due soggetti: il grasso viscerale, che avvolge gli organi interni, è una delle principali cause della sindrome metabolica, detta anche sindrome da insulino-resistenza, una situazione ad alto rischio cardiovascolare. Fate il primo passo, prendete coscienza del problema e siate desiderosi di migliorare: affidatevi a seri professionisti ed insieme otterrete risultati inimmaginabili! Francesco Moschillo

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Diete low/zero carb... e perdita di peso

Nelle diete a basso tenore di carbs o addirittura nullo, le scorte di glicogeno si azzerano dopo circa 3 giorni.  Facciamo un esempio che possa chiarire meglio il tutto. Se dobbiamo ridurre il peso seguendo una dieta ipocalorica IPOGLUCIDICA, per esempio si potrebbero perdere anche 8-10 kg in 4-6 settimane, facendo due conti si evince che perderemo circa 2-2,5 Kg/week. Il calo sarà dovuto alla perdita di acqua e molto poco allo smaltimento del grasso in eccesso. Con diete a basso contenuto di carbs, l'organismo (soprattutto quello di chi fa sport costantemente), tende ad utilizzare il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli comportando così, nel giro di circa 3 giorni, la deplezione severa delle scorte. L'acqua viene immagazzinata anche grazie ai carbs (ricordo che 1 g di glucosio favorisce l'immagazzinamento di 2,7 g di acqua) e di conseguenza si riducono anche le scorte di acqua. In questa situazione l'organismo utilizza più acidi grassi e da ciò ne deriva un accumulo nel sangue di corpi chetonici che favoriscono un'ulteriore perdita di acqua. Anderson et al hanno dimostrato che i livelli di cortisolo erano più alti in soggetti che seguivano diete alte di proteine e basse in carboidrati. E una dieta iperproteica con bassi carboidrati stimola l'asse HPA (ipotalamo-ipofisi, surrene) e aumenta gli ormoni vasocostrittori Per "bruciare" i grassi bisogna aumentare l'attività fisica, piuttosto che ridursi alla fame, tra l'altro in questo modo si eviterebbe la perdita di massa magra a noi tanto cara, senza dimenticare che nelle condizioni suddette è difficile trovare la forza necessaria per portare a termine allenamenti adeguati per poter raggiungere obiettivi ambiziosi.

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Quando e se usare drenanti

Talvolta capita di trattenere i liquidi determinando gonfiore e pesantezza, incidendo chiaramente nell’indice di massa corporea; tale ritenzione idrica viene assorbita a livello cellulare, esattamente nel comparto extra cellulare che trattiene il sodio assieme al comparto intra cellulare che invece contiene potassio mantenendo una quota semi equilibrata dell’idratazione, rispettivamente fra il 45% ed il 55% ,mantenendo così  l’omeastasi metabolica . Noi siamo costituiti di H2O fino al 70% del nostro peso corporeo, ma per valutare lo stato idrico corporeo, si fa riferimento solo al comparto EXTRA cellulare, che se indica una quota oltre al 45% allora possiamo affermare la condizione di ritenzione idrica, fra 40-45 %  invece risulta normoidratato, inferiore al 40% decisamente disidratato. L’acqua è fondamentale per il benessere organico e non occorre procedere all'utilizzo di drenanti qualora non vi fosse una patologia o condizione metabolica che ne determini un valore elevato eclatante, anche perché tale valore varia in base all’introduzione di glucidi e alla termoregolazione biologica che usufruisce dei liquidi, dunque molto variabile. Ed è pure più facile disidratarsi che trattenere i liquidi. Tuttavia alcuni drenanti in compresse o da bere, possono essere favorevoli a tale equilibrio con azioni anti batteriche per le vie urinarie grazie alle proprietà di alcuni estratti vegetali o altri elementi o con azione depurativa e minerali o vitamine. Dunque in conclusione, calcolate la percentuale di ritenzione idrica e, se i dati ne confermano la presenza, considerate l'utilizzo di una formula drenante liquida oppure in compresse valutando i principi attivi contenuti per selezionare il migliore per il vostro caso. Francesco Zoccheddu

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Regole d'oro per una corretta alimentazione

Consumare abitualmente tanta verdura e frutta; una dose abbondante di verdura va assunta a pranzo e a cena. Ridurre drasticamente i cibi ricchi di carboidrati raffinati, cibi ad alto indice glicemico. Consiglio che siano sempre consumati pochi alimenti che abbondano in zucchero e amidi raffinati, come cereali del mattino, merendine, bibite. Vanno invece bene i carboidrati non raffinati come il farro, la quinoa, il grano saraceno, il pane integrale. Scegliere i cibi proteici poveri di grassi saturi. Consiglio di scegliere il pesce ricco di vitamine, minerali, grassi omega 3 specie se grasso, le altre carni bianche e magre, (pollo, coniglio), gli affettati magri; (bresaola, prosciutto crudo o cotto sgrassati, fesa di tacchino) e i prodotti a base di proteine di soia. Va invece ridotto il consumo di grassi saturi dannosi in eccesso per l'apparato cardiovascolare. Come condimento utilizzare l'olio extra vergine d'oliva. Abolire il consumo di grassi idrogenati, riducendo i cibi che li contengono. Mangiare cinque volte al giorno. Non è bene far trascorrere troppe ore tra un pasto e l'altro. Fare alcuni spuntini è utile per controllare la fame e i livelli d'insulina. Equilibrare i macronutrienti in ogni pasto e in ogni spuntino. In ogni pasto e spuntino vanno assunti, carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni. Fare sempre la prima colazione, non saltarla. Non eccedere con le porzioni in ogni pasto e in ogni spuntino, la moderazione deve essere la regola. Usare per condire spezie aromatiche. Riduci al minimo il consumo di sale (comunque meglio se iodato). Bere acqua in abbondanza, consiglio lontano dai pasti.

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Metabolismo basale e calcolo del proprio peso idea...

Il metabolismo basale è riferito all’attività metabolica di un soggetto, in una situazione di completo riposo, digiuno da circa 12 ore trovandosi anche in una situazione di ottimale.   Cosa influenza e determina il metabolismo basale: Superficie corporea Sesso (il metabolismo dell’uomo è superiore a quello della donna) Età (tende ad abbassarsi invecchiando) Massa Muscolare Clima (temperature rigide alzano il metabolismo) Alimentazione (una dieta iperproteica favorisce il metabolismo basale) Il digiuno (tende ad abbassarlo) Gli stati febbrili (incrementano il metabolismo) Adrenalina ed attività della tiroide (possono aumentare il metabolismo)   Il metabolismo totale è il dispendio energetico totale dell’individuo. Ovvero il metabolismo basale più la quota calorica utile e necessaria per svolgere le normali attività.   Valutare e conoscere l’apporto energetico quotidiano è di vitale importanza per non incappare in situazione di sovrappeso.   Ci sono varie formule per “determinare” il peso ideale, anche se occorre tener conto di un determinato margine di errore. Trovo molto pratica la formula del direttore  dell’istituto dell’alimentazione dell’Università di Pavia.   Formula per gli uomini Se la circonferenza del polso è pari o superiore a 19,6 cm 0.75 x altezza in cm – 58,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è compresa fra 16 e 19,5 cm 0.75 x altezza in cm – 63,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è inferiore a 16 cm 0.75 x altezza in cm – 69 = peso ideale   Formula per le donne Se la circonferenza del polso è pari o superiore a 17,5 cm 0.68 x altezza in cm – 51,5 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è compresa fra 14 e 17,4 cm 0.68 x altezza in cm – 58 = peso ideale   Se la circonferenza del polso è inferiore a 14 cm 0.68 x altezza in cm – 61 = peso ideale   Buon Allenamento!

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Tabata System

Il Tabata training nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT). Durante gli anni novanta nel corso di una ricerca scientifica eseguita dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, l'equipe  stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). Il gruppo che svolgeva lo Steady State ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica. I ricercatori conclusero che il tradizionale Steady State training migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità può migliorare sia il condizionamento aerobico, che anaerobico in maniera significativa, tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici. Questo studio dimostrò che un protocollo vascolare possa migliorare in modo significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica. Lo studio dimostrò che in solo 6 settimane si otteneva l’incremento del 14% del VO2max  uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico. L’intensità del HIIT primo protocollo (70% del V02max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno),mentre nel secondo protocollo ''Tabata'' si  verificò  un picco dei livelli di lattato nel sangue dimostrando che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo.   In base ai risultati positivi ottenuti sul miglioramento della capacità aerobica e anaerobica, il Tabata training è stato frequentemente proposto in ambito fitness come un efficace metodo per dimagrire, visti anche i vantaggi in termini di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento). Anche se non esistono studi diretti sul dimagrimento sono i riscontri positivi ottenuti nell'utilizzo del sistema HIIT dove spesso i risultati si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a moderata intensità sia in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allenamento fino a 24 ore, che in termini di effettivo dimagrimento grazie all'innalzamento dell'EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption ,traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno. Il Tabata anche se nasce come protocollo cardiovascolare oggi viene eseguito anche con sovraccarichi eseguti con i pesi , con i kettlebell o con esercizi a corpo libero. La prestazione consiste nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi, per 20 secondi alla massima velocità possibile, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti. Chiaramente usando un protocollo di questo tipo occorre prestare molta attenzione, e visto che vengono richieste capacità massimali-sovramassimali è obbligatorio avere un certificato medico agonista! A cura  di Gabriele Grassadonia e Eugenio Di Maro

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VO2 Max e MET: corro ma non perdo peso! Perché?

Nell’immaginario collettivo c’è il falso mito che correre almeno un’ora al giorno sudando, faccia consumare tante calorie, perdere centimetri e chili. Purtroppo pochi ci riescono veramente, molti falliscono dopo i primi tentativi e visti i “magri” risultati si demoralizzano e lasciano perdere per poi riprendere dopo un periodo “sabbatico” ottenendo sempre gli stessi risultati: cioè nulla. Principalmente c’è da ribadire una volta per tutte che dimagrire non significa perdere peso ma perdere massa grassa; certo, i centimetri e le taglie perse sono importanti, ma a parità di condizione è più importante lottare e sconfiggere il grasso addominale e il grasso viscerale. La presenza di questi grassi nell’essere umano aumenta le probabilità di sviluppare malattie cardiache, pressione alta, diabete, colesterolo, ictus, problemi respiratori e alcune forme di cancro e ancora più letali e un alta probabilità di sviluppo di cellule tumorali. Perché l’esercizio fisico abbia effetto deve essere praticato ad alta intensità almeno 4 volte alla settimana, intervallando lo stesso con un giorno di pausa atto al recupero muscolare. Il miglior allenamento è, senza dubbio, quello aerobico che porta ad un aumento delle capacità del sistema aerobico aumentando di conseguenza  la nostra capacità di bruciare grassi.   Un parametro fondamentale nell’allenamento aerobico è il consumo di ossigeno. La capacità totale di consumare ossigeno a livello cellulare è conosciuta come massimo consumo di ossigeno o V02 massimo. Che rappresenta la nostra massima capacità aerobica (la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare quando è impegnato in un esercizio fisico). Si misura in millilitri di ossigeno al minuto per Kg di peso (ml/kg•min). Il V02 massimo dipende da due fattori: la distribuzione di ossigeno ai muscoli che stanno lavorando attraverso il sangue e la capacità di estrarre l’ossigeno dal sangue per distribuirlo ai capillari e di utilizzare l’ossigeno nei mitocondri (elementi di produzione di energia aerobica presenti nella maggior parte delle cellule). Nella popolazione femminile media, da 20 a 29 anni il valore è di 35-43 ml/kg/min, mentre in quella maschile da 20 a 29 anni 44-51 ml/kg/min. Il valore massimo registrato in una donna è stato di 74 (sciatrice di fondo), mentre quello di un’uomo 94  (sciatore di fondo). Il VO2 max può essere paragonato alla cilindrata di un motore. Avere un valore del VO2 max elevato non significa automaticamente correre veloce ma indica, almeno potenzialmente, la possibilità di farlo (specialmente su distanze dagli 800m in su). Il VO2 max è una caratteristica genetica di ciascuno; in ogni caso dal momento in cui si comincia a correre il suo valore può essere incrementato dal 10% fino al 25%. I nostri corpi hanno una enorme capacità ad incrementare il consumo di ossigeno: mentre gli aumenti sia del battito che del volume unitario giustificano l’aumento dell’emissione cardiaca durante l’esercizio; l’aumento dell’estrazione di ossigeno (indicata anche come differenza di ossigeno arterio-venosa) è provocata da diversi stimoli.  Durante l’esercizio avvengono numerosi cambiamenti nel prelievo dell’ossigeno dalle molecole di emoglobina ed il suo successivo uso per la produzione di energia aerobica nei muscoli. Questi cambiamenti comprendono aumenti della temperatura, dell’acidità e del livello del diossido di carbonio nel flusso sanguigno. II valore di V02 a riposo pari a 3,5 ml/Kg/min viene anche chiamato un Equivalente Metabolico, o 1 MET. Le attività sono spesso descritte in termini di MET; per esempio, la Pallavolo ha un campo di 3-6 MET e la danza aerobica un campo di 6-9 MET. Per determinare il V02 equivalente ad un dato valore di MET basta moltiplicare quest’ultimo per 3,5. I medici spesso prescrivono gli esercizi in base al valore di MET, soprattutto per quei pazienti che seguono un programma di riabilitazione cardiaca. Il consumo massimale di ossigeno, al pari della frequenza cardiaca di allenamento, è influenzato dall’età, da fattori ereditari e dal livello di fitness fisico. Ad esempio, superati i trent’anni, interviene una lenta ma progressiva perdita della capacità aerobica (all’età di 65 anni essa può diminuire fino al 35%). Alcuni individui sviluppano una notevole capacità aerobica per cui sono in grado di sostenere un allenamento ad alto livello. Quanto più grande sarà il fitness aerobico di una persona, tanto più elevato risulterà il Max V02. Un’altra peculiarità si verifica tra il consumo di ossigeno e la quantità di calorie (Kcal) spese durante l’esercizio: la quantità di ossigeno consumata durante l’esercizio può essere convertita nella quantità di calorie utilizzata in ogni minuto. Ad esempio, quando viene utilizzato un litro di ossigeno, vengono spese all’incirca 5 Kcal. La maggior parte degli studi conferma che l’esercizio svolto ad una intensità moderata, entro l’intervallo di allenamento della frequenza cardiaca, spenderà tra le 6 e le 8 Kcal al minuto. Un errore comune è quello che dopo una bella corsa pensiamo di meritarci una ricompensa e ci lasciamo andare nel consumo di un dolce o un piatto di carboidrati. Purtroppo se ci vuole un’ora ad alta intensità per bruciare 400-500 calorie, bastano due minuti per recuperarle. Nei primi 30-45 minuti post-allenamento possiamo permetterci di consumare, per esempio, una banana ma non una pizza o un panino al prosciutto. All’esercizio fisico bisogna abbinare un’alimentazione adeguata. Molti studi hanno appurato che per portare il nostro metabolismo al massimo dobbiamo mangiare ogni due ore: questo aiuta a mantenerlo attivo durante il giorno, dando maggiore stabilità all’insulina (si è visto che 3 pasti giornalieri rallentano i processi metabolici, anche se gli stessi sono di piccole porzioni). Frammentando così il nostro apporto calorico giornaliero in tanti piccoli pasti. Infine, da non trascurare mai, il bisogno idrico del nostro corpo che richiede 2,5 - 3 litri di acqua al giorno; valore che aumenta a 4,5 litri per coloro con alte perdite di energia. Ciò contribuirà a mantenere “pulito” ed efficiente il nostro sistema.

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Dieta: le tre tipologie controindicate e perché

Ora illustrerò alcuni tipi di dieta e cercheremo di rintracciare le motivazioni che le rendono contro-indicate.   Diete a basso contenuti di carboidrati Queste diete suggeriscono di diminuire drasticamente i cibi a base di carboidrati (ad esempio pane, pasta, riso... ) il che non solo toglie energia, ma affatica l’organismo che non riesce a fornire performance vicine ai limiti ottimali. Infatti il cervello, il cuore e i muscoli sono organi e strutture che hanno proprio bisogno di carboidrati per svolgere le loro funzioni. Limitandone l’apporto non si fa altro che allontanare l’obiettivo dell’eccellenza fisica. Diete a basso contenuto proteico Anche le diete che prevedono l’eliminazione di proteine hanno effetti negativi sull’organismo, sia per coloro che si allenano regolarmente che per i sedentari. Un basso apporto proteico in un atleta significa indurre alcuni problemi quali dolenzia muscolare e affaticamento generale. Dato che l’allenamento consuma le proteine muscolari, l’apporto proteico diviene necessario per la reintegrazione e, quando queste non sono disponibili per questi processi, l’allenamento depaupera i muscoli in continuazione e quindi si perde tessuto in modo sostanziale. Diete a basso contenuto lipidico Nonostante di norma sia corretto ridurre la quantità di grassi introdotti quotidianamente nell’organismo, eliminare completamente i grassi insaturi significa eliminare l’elemento che trasporta le quattro vitamine liposolubili (A, D, E, K) e incidere negativamente sull’attività dei reni, degli organi interni e del sistema nervoso. Ricerche hanno dimostrato come la drastica riduzione di grassi insaturi, diminuendo il colesterolo HDL (buono), aumenti il rischio di ictus e infarto. La diminuzione del peso avviene essenzialmente in tre modi: perdendo liquidi oppure perdendo massa magra (muscoli) o ancora perdendo massa grassa. Le prime due modalità elencate non sono certo le più idonee al raggiungimento dell’obiettivo dimagrimento in quanto diminuire massa magra equivale a perdere tono muscolare mentre la perdita di liquidi induce la disidratazione che, se protratta anche per soli due giorni, può provocare crampi (a causa di perdita di inerali) e aumentare la viscosità del sangue (con rischio di embolia). Perdere peso nel modo corretto significa perdere massa grassa mantenendo invariata quella magra, tutto ciò è possibile soltanto grazie ad una regolare attività fisica caratterizzata sia da lavoro aerobico ad una determinata frequenza cardiaca (camminata, corsa, bici) che anaerobico (esercizi di tonificazione alle macchine isotoniche presenti in sala fitness) associata ad una corretta dieta.  E’ importante non diminuire la massa magra perché quest’ultima determina il nostro metabolismo basale (ossia il numero di calorie che si bruciano nell’arco della giornata); a parità di peso chi ha più massa magra consuma maggiori calorie a riposo! Quindi ha più possibilità di perdere quei chili in eccesso e una volta ottenuto il risultato potrà mantenerlo con più facilità! Se l’organismo umano consuma più energia, sotto forma di calorie alimentari, di quanto ne acquisisca nei processi metabolici (ovvero a seguito della nutrizione) ci sarà un bilancio energetico negativo e l’individuo perderà peso corporeo. Al contrario un introito calorico superiore all’energia spesa comporterà un bilancio energetico positivo e un aumento di peso.  Un’importante regola della nutrizione volta a far perdere peso nel modo corretto è mangiare di più nei giorni di maggiore attività (in cui il consumo calorico si alza in relazione ad esempio ad una sessione di allenamento) e meno nei giorni con attività inferiore. Così facendo la perdita di peso ottimale si aggira intorno ai 900 gr. la settimana (non tralasciando mai la regolarità nell’attività fisica).   Ad esempio per una persona che necessita di 1250 calorie al giorno: 1° giorno 1500 Kcal giornata con attività intensa (sessione di allenamento); 2° giorno 1250 Kcal giornata con attività moderata; 3° giorno 1500 Kcal giornata con attività intensa (sessione di allenamento); 4° giorno 1150 Kcal giornata con scarsa attività; 5° giorno 1300 Kcal giornata con attività moderata (sessione di allenamento); 6° giorno 1150 Kcal giornata con scarsa attività. E’ controindicato diminuire in maniera eccessiva l’entrata calorica rispetto al proprio fabbisogno perché il nostro organismo impara così a conservare energia, per cui il processo di immagazzinamento del grasso diventa estremamente efficiente, a scapito della capacità dell’organismo di bruciare calorie (rallentando il metabolismo sarà molto difficile perdere peso anche praticando attività fisica regolare). Nell'articolo “Allenamento per perder peso nel modo corretto” ho delineato in maniera dettagliata quale possa essere il sistema di allenamento migliore da abbinare ad una corretta alimentazione al fine di perdere peso in modo corretto.

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Allenamento per perder peso nel modo corretto

Una delle richieste più frequenti che solitamente sono poste in palestra è come riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare.    Iniziamo con lo sfatare una delle convinzioni più diffuse fra la gente, secondo cui per dimagrire occorre fare esclusivamente attività aerobica (es. correre, andare in bici…); pur riconoscendo il ruolo centrale svolto dall’attività aerobica, va sottolineato come anche l’attività anaerobica (esercizi con i pesi o con le macchine isotoniche) sia necessaria ed indispensabile, perché favorendo l’aumento del tono muscolare, consentirà a sua volta l’aumento del metabolismo e quindi garantirà un maggior consumo di calorie anche in periodi di inattività. A tale proposito sono state condotte numerose ricerche sia in Italia che all’estero, che dimostrano come persone allenate con attività sia aerobica che con esercizi contro resistenza, ottengano maggiori risultati in termini di perdita di peso e di migliorìe dal punto di vista estetico, rispetto a  persone allenate con la sola attività aerobica.    In riferimento alla combinazione di esercizi di tipo aerobico con esercizi con i pesi, spesso ci si domanda quale sia meglio eseguire per primi…   La risposta sta nell’utilizzo della fonte energetica che il corpo umano fa in relazione all’esercizio: se mi alleno prima con i pesi utilizzerò il glicogeno (come fonte energetica primaria), successivamente con l’esercizio aerobico avrò meno zuccheri da bruciare, quindi andrò prima ad intaccare i grassi.    Una seconda ragione che sostiene l’utilità di svolgere per primi gli esercizi con i pesi risiede nel fatto che terminata la loro sessione di allenamento ci si sente stanchi, la concentrazione diminuisce ed è più facile distrarsi e farsi male. E’ molto più facile incorrere in piccoli incidenti agli attrezzi che con il lavoro aerobico!    Chiarito il concetto che un programma di dimagrimento deve prevedere prima una parte di tonificazione (preceduto da un buon riscaldamento!) con l’utilizzo di pesi, elastici, macchine isotoniche, e una seconda parte di esercizi di tipo aerobico (tappeto, bici…), vediamoli nel dettaglio.    Per quanto riguarda il lavoro di tonificazione è meglio prediligere esercizi base e ad alta sinergia che chiamino in causa più muscoli contemporaneamente.  La letteratura odierna sottolinea come l’esercizio fisico stimoli il rilascio dei grassi in tutto il corpo (la perdita del grasso non è localizzata), indipendentemente dal gruppo muscolare che si sta esercitando (è uno dei motivi per cui le schede di allenamento dovrebbero prevedere esercizi per tutto il corpo); tuttavia studi recenti dimostrano come i soggetti allenati con esercizi mirati per perdere grasso in zone definite, effettivamente diminuiscano maggiormente il grasso in quelle parti.  Quale sia la ragione del dimagrimento localizzato è attualmente oggetto di ulteriori studi e ricerche. A mio parere un programma efficace dovrebbe contenere esercizi per tutte le parti del corpo, con movimenti mirati sulle zone muscolari di maggior interesse.    Per il sesso femminile è consigliabile eseguire per primi gli esercizi sulla parte inferiore e solo successivamente gli esercizi per la parte superiore (variante: alternare un esercizio per la parte inferiore con un esercizio per la parte superiore); così facendo si ha un’azione benefica e stimolante sul sistema circolatorio che consente una maggiore mobilizzazione dei liquidi in eccesso con effetto drenante.    Altro punto fondamentale è cercare di aumentare il volume di lavoro di settimana in settimana per continuare l’adattamento indotto dall’allenamento. Questo può avvenire aumentando o il numero delle ripetizioni per ogni esercizio (senza superare le 20! limite oltre al quale si può incorrere a lungo andare ad infiammazioni di tipo articolare), o il numero delle serie, o il numero degli esercizi, o i giorni di allenamento (video).    Per quanto riguarda l’esercizio aerobico, è molto importante che sia impostato in base alla frequenza cardiaca (n° di battiti cardiaci al minuto) del soggetto: in relazione alla frequenza cardiaca, il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche; per perdere massa grassa, e quindi bruciare i grassi, è necessario allenarsi ad un’intensità pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.    La frequenza cardiaca massima si può calcolare tramite la formula di Cooper:   Fc max = 220 – età (in anni)    Ad esempio un soggetto di 30 anni che vuole perdere peso dovrà effettuare l’esercizio aerobico (tappeto, bici…) a 135 battiti al minuto, infatti:    Fc max = 220 – 30 = 190 bpm 70% di 190 = 133 bpm    Tale intensità dovrà mantenerla per almeno 35 – 40’ (tempo stimato per la mobilizzazione dei grassi da parte del nostro organismo). Al termine delle sessioni di allenamento è consigliabile eseguire esercizi di stretching sulle parti del corpo che hanno lavorato. 

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Obesità ipertrofica ed iperplastica; differenze e...

La formazione delle cellule adipose (adipociti) inizia durante il primo trimestre della vita embrionale e continua fino agli anni della pubertà (generalmente il numero si stabilizza intorno ai 18/20 anni), dopo di che le cellule adipose perdono la capacità di moltiplicarsi e possono solo aumentare di volume. Da adulti ognuno di noi ha un differente numero di cellule adipose (25-30 miliardi in soggetti normopeso, 40-100 miliardi nei soggetti sovrappeso e obesi), aumentando la massa grassa, le cellule adipose potranno solo aumentare le loro dimensioni, non il loro numero. Viceversa, perdendo massa grassa con una dieta equilibrata e un’attività fisica mirata e controllata, il numero delle cellule adipose non potrà diminuire, queste ultime potranno solo perdere parte del loro contenuto di grassi. L'aumento delle masse adipose può avvenire in due modi: per iperplasia: aumento del numero di adipociti; per ipertrofia: aumento del contenuto lipidico di ciascun adipocita.   Quindi, quando l’obesità insorge da bambini, troviamo un aumentato numero di cellule adipose (obesità iperplastica), mentre quando il peso aumenta nell’adulto, è presente un aumento delle dimensioni delle cellule (obesità ipertrofica), diventa dunque determinante l’età in cui si è osservato un aumento eccessivo di peso per ottenere informazioni sul tipo di obesità. Un bambino sovrappeso o obeso, molto probabilmente, sarà un adulto sovrappeso o obeso. Oltretutto le cellule adipose sono “immortali”, il loro ricambio è continuo e costante, ecco perché nell’arco della vita (o meglio nell’arco che va dal primo trimestre di vita alla maggiore età) il patrimonio cellulare può variare solo nel senso dell’aumento e mai in quello della diminuzione, per cui i soggetti dotati di un numero eccessivo di adipociti in età adulta possono ottenere un riduzione della massa grassa solo attraverso la diminuzione del volume cellulare con la dieta e l'attività fisica. La società moderna e, in particolare, i Media invece puntano su tutt’altro: i più bombardati per quanto riguarda l’esaltazione del cibo spazzatura e della sedentarietà sono proprio i bambini; gli adulti dovrebbero tutelare al meglio lo sviluppo dei proprio pargoli, ma risulta difficile in quanto viene pubblicizzata come normale la snaturazione fisica e alimentare dell’essere umano (pensiamo solo a quanti spot televisivi di merendine e biscotti ipercalorici, videogames e giochi “da casa” vengono trasmessi ogni ora, ogni giorno sulle reti televisive). Tutto ciò genera confusione e cattivi usi e costumi, tanto che ci si ritrova a colazione a mangiare biscotti carichi di zucchero e grassi idrogenati, a metà mattina con qualche merendina o snack confezionato, a pranzo con delle buste di pasti surgelati precotti, a metà pomeriggio come metà mattina e a sera, scampando al fastfood o al cibo da asporto, ci si ritrova con del cibo spazzatura senza mai pensare alla quantità e alla qualità di ciò che si andrà a mettere nello stomaco. Non bisogna rifugiarsi dietro ai luoghi comuni come “ho le ossa grosse” oppure “sono così di costituzione”, dietro ad ogni effetto c’è una causa che può essere eliminata e poi, il ruolo dei genitori è quello di tutelare al meglio la salute dei figli, se notate un aumento eccessivo di peso del vostro rampollo, non tralasciate questo dettaglio e rivolgetevi a dei professionisti: vostro figlio ve ne sarà grato per la vita.

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