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Perdere peso

La dieta alcalina come rimedio all'acidosi cr...

Abbiamo visto, in un mio precedente articolo,  quali sono le conseguenze fisiche dell’acidosi. Ora vediamo cosa poter fare per invertire questo stato di cose. Il cibo e le bevande che utilizziamo ogni giorno sono “produttori di acido”: latte, latticini, proteine animali come anche tutti i cereali, dolci, dessert, vino, birra e caffè sono alimenti acidi. Ancora peggio i pasti veloci come quelli offerti dai fast-food e gli alimenti precotti.   Per eliminare l’acidità organica e rallentare o inibire il processo di distruzione cellulare bisogna intervenire quindi modificando l’alimentazione e adottare una dieta che privilegi l’assunzione di alimenti alcalini come vegetali, frutta fresca, noci, limitando quelli acidi, come cereali, carni e formaggi, alcolici, bevande gassate tipo cola e cibi molto salati. La dieta alcalina consiglia di consumare ogni giorno il 70-80% di alimenti alcalini per compensare l’assunzione del restante 20/30% di alimenti acidi, comunque necessari alla vita, soprattutto se consideriamo la necessità di un corretto apporto proteico alla nostra alimentazione. Tale modello alimentare è nettamente più vicino a quello seguito dall’uomo fino alla scoperta dell’agricoltura rispetto all’attuale (Paleo Diet?). Vediamo, nello specifico, quali e quanto sono acidi alcuni cibi e quali quelli alcalini Il valore positivo accanto all’alimento indica l’acidità; più è alto questo valore e più il cibo è acido. Il valore negativo indica la basicità dell’alimento; più è alto e maggiormente riesce ad abbassare l’acidità nei fluidi corporei. Esaminiamoli uno per uno e poi tiriamo le nostre conclusioni. Intanto notiamo che tra i cibi più acidi in assoluto ritroviamo i latticini. Ma come? Non ci hanno detto per tanti anni che il latte è l’alimento più completo in assoluto? Non ci hanno ripetuto, sino a farci venire il mal di testa, che se vogliamo dare il calcio alle nostra ossa dobbiamo mangiare il parmigiano (+34,2 di acidità). Ora lo ritroviamo tra gli alimenti che causano maggiormente l’acidosi cronica. Qualcuno potrà obbiettare che comunque ci rifornisce del nostro fabbisogno giornaliero di calcio. Falso! Compensare un alimento con un grado di acidità +34,2 sarebbe quasi impossibile con l’alimentazione. Dovremmo mangiare almeno una tonnellata di verdura, cosa impossibile ed anche controproducente. Costringeremmo, quindi, il nostro corpo ad attuare contromisure compensatorie evidenziate nella prima parte dell’articolo. Saremmo costretti a prelevare i sali minerali dalle nostre strutture organiche per mantenere l’omeostasi del nostro ph. Quali sono le strutture del nostro corpo che hanno la maggiore quantità di sali? Ed ancora quale è, oltre al bicarbonato di sodio, il minerale maggiormente alcanalizzante? La risposta per quanto sconcertante è la seguente: il calcio e le nostra ossa sono i depositi maggiori di questo minerale. Paradossalmente, l’alimento che ci hanno sempre suggerito contro l’osteoporosi, in definitiva è proprio quello che ci reca più danni. Vediamo, anche, gli altri alimenti Ci continuano a dire che che la carne e le proteine animali sono acide. Nella tabella vediamo, però, che il riso ed i tanti amati fiocchi di avena sono decisamente più acidi della carne. I cereali, in genere, hanno uno stesso grado di acidità della carne/pesce/uova. Alla luce di quanto visto credo che abbiate capito tutti che qualcosa non quadra. I vegani esaltano le proprietà negative, acide, della carne non considerando che la tabella degli alimenti acidi/alcalini afferma esattamente il contrario. Che fare allora? Esattamente quanto detto precedentemente e cioè consumare ogni giorno il 70-80% di alimenti alcalini per compensare l’assunzione del restante 20/30% di alimenti acidi. Abbinare ad ogni pasto una quota proteica/acida a 2-3 quote alcaline composte prevalentemente di verdure e poca frutta. Tornare, cioè, a quanto facevamo prima dell’avvento dell’agricoltura e dell’alimentazione industriale. Ma un’alimentazione alcalina non basta. Ancor di più fondamentale importanza è l’acqua. Il nostro corpo è costituito per il suo 60% di acqua che è quindi  il costituente principale del nostro organismo, tant’è vero che senza assumere acqua la morte sopraggiunge nell’arco di pochi giorni. L’acqua svolge, infatti, innumerevoli e vitali funzioni: è un ottimo solvente per numerose sostanze chimiche; regola il volume cellulare e la temperatura corporea; favorisce i processi digestivi; consente il trasporto dei nutrienti e la rimozione delle scorie metaboliche. È fondamentale quindi assicurare al nostro corpo una corretta idratazione ma soprattutto una idratazione con un’acqua che sia biologicamente corretta, ovvero alcalina, cioè ricca di Sali minerali! La specie umana originatasi e evolutasi nella Rift Valley, prima di partire alla colonizzazione del mondo, si è abbeverata per milioni di anni nelle acque del lago Turkana, il lago alcalino più grande al mondo con un Ph di circa 9,5-9,7. Ma anche i laghi Malawi e Tanganika ed Eyasi hanno un Ph compreso tra l’8,2 e il 9,4. I milioni di anni trascorsi dalla specie uomo nella Rift Valley hanno scolpito i nostri geni e la chimica del nostro organismo che si è evoluto con una grande disponibilità di liquidi basici necessari ad esplicare tutte le sue funzioni e al mantenimento di una omeostasi alcalina.   L’acqua del rubinetto, comunemente considerata potabile, ha un pH che varia da città a città, ma che è quasi sempre neutro. Ed è purtroppo anche caratterizzata negativamente dalla presenza di metalli pesanti. Recente è la scoperta di elevate quantità di arsenico, un metallo di elevatissima tossicità, collegato al carcinoma della vescica e mammario e ad alcune neoplasie della pelle.   Altro grande problema  che presenta l’acqua di rubinetto è il fatto che è sottoposta alla clorazione, cioè il trattamento di disinfezione ha lo scopo di distruggere completamente i microrganismi battericidi patogeni. Questo processo, se da un lato disinfetta l’acqua, dall’altro favorisce il rischio di sviluppare il cancro alla vescica e al colon. Purtroppo anche l’acqua in bottiglia di plastica che compriamo al supermercato presenta i suoi problemi. Anche se imbottigliata da una sorgente alcalina (per esempio l’“Acqua Panna” ha 8,1), perde quasi subito la sua basicità, perché la plastica permette al biossido di carbonio dell’atmosfera di passare nell’acqua contenuta e questo forma acido carbonico che abbassa così il pH dell’acqua. Inoltre il pH riportato nelle etichette è misurato alla sorgente, dove l’acqua generalmente è molto fredda e visto che il pH tende ad abbassarsi con il caldo, ci ritroviamo poi a bere nelle nostre tavole un’acqua sostanzialmente sempre neutra o acida, anche se inizialmente era alcalina. Le bottiglie di plastica presentano, inoltre, il problema del Bisfenolo A, prodotto organico della plastica stessa, che può dare problemi cardiovascolari, diabete e danni epatici. Si sa ormai da anni che la plastica è un elemento dannoso alla salute, ma è un problema destinato a non trovare una soluzione. Le  industrie delle acque  minerali non sarebbero più in grado di stare sul mercato a causa dei forti costi di produzione se, al posto delle bottiglie di plastica, dette industrie dovessero usare le più sane bottiglie di vetro, come si usava una volta. È ormai noto anche alla stampa che l’esposizione alle fonti di calore, e quindi alla luce solare, dell’acqua in bottiglia di plastica è altamente dannosa per la salute. Il calore infatti reagisce con i prodotti chimici della plastica rilasciando diossina, imputata di essere una delle principali responsabili nella formazione del cancro al seno.  Immaginiamoci cosa succede quando un carico di acque minerali in plastica sono trasportate dal nord verso il sud esposte a tutte le intemperie! A questo punto cosa bisogna fare? Cercare assolutamente un Acqua che corrisponda alle nostre esigenze e che cioè sia alcalina, ricca di sali minerali e biodisponibile. Attualmente, in commercio, è disponibile uno ionizzatore che soddisfa tutte queste caratteristiche: Acqua Kangen. Nata in Giappone dall’osservazione della longevità della popolazione degli Hunza ed utilizzata successivamente negli ospedali giapponesi é  diventata presidio medico e poi commercializzata in tutto il mondo.   I benefici di Acqua Kangen Antiossidante Acqua Kangen ha delle proprietà antiossidanti straordinarie, donandoti energia attraverso l’ossigeno attivo. Ha una forte carica negativa di ORP (potenziale di ossido riduzione) La normale acqua di rubinetto ha un ORP sopra lo zero e quindi positivo, con dei valori medi elevati, e di conseguenza non ha nessun potere antiossidante. Equilibrio del pH Le malattie prosperano in un ambiente acido, mentre non possono sopravvivere in un ambiente alcalino. Aumentando il pH, il tuo corpo è in grado di utilizzare tutte le sue difese immunitarie per combattere batteri, virus e malattie. Quando il pH del corpo è bilanciato verso il 7.0, tutte le funzioni dell’organismo lavorano in maniera ottimale, compreso il sistema immunitario. Siamo sempre alla ricerca di un pH equilibrato, ed Acqua Kangen ti aiuta a trovare il giusto equilibrio e stabilizzarlo nel tempo. Disintossicazione Quando cominci a bere Acqua Kangen alcalina, inizi a pulire il tuo apparato digestivo, il primo passo per iniziare una corretta disintossicazione. Senza un intestino pulito, una corretta disintossicazione dei tessuti sarebbe molto difficile. Acqua Kangen ti offre diversi livelli di acqua con pH alcalini, è importante per le persone che hanno sviluppato un accumulo di sostanze tossiche nel corpo, inizino a bere Acqua Kangen partendo dal livello più basso, ovvero pH 8.5 Questo permette una disintossicazione graduale  regolando il proprio livello di pH. Poi si può aumentare il grado di pH a 9.0 e, successivamente, a 9.5 Idratazione L’acqua ionizzata ha una capacità maggiore di muoversi nel corpo umano del 30% in più rispetto all’acqua convenzionale. L’acqua Kangen ha un potere di idratazione sei volte maggiore rispetto all’acqua normale. Nei torrenti di montagna dove l’acqua rimbalza sulle rocce, produce l’effetto di ionizzazione attraverso la creazione di ioni di idrossido. Questo si verifica anche nelle cascate o quando le onde si infrangono sulle rocce o sulla spiaggia. Le molecole di acqua normale formano gruppi di 10 o più grappoli, mentre Acqua Kangen ha una struttura di circa 6. Questa struttura molecolare si presenta in forma esagonale, penetra nel tessuto del tuo corpo più efficacemente ed è più assorbibile dall’organismo rispetto all’acqua normale. Viene chiamato micro-cluster o acqua micro strutturata, con ha una capacità di idratazione di gran lunga superiore. Ogni aspetto della guarigione può essere rafforzata attraverso una corretta idratazione, aumentando l’energia disponibile dell’organismo.   I benefici dell’acqua acida Pelle, capelli e cuoio capelluto Poiché la pelle ed i capelli sono leggermente acidi, l’acqua acida è perfetta. Quando l’acqua acida viene applicata sulla pelle agisce come astringente ed aiuta ad eliminare le rughe. Al contrario degli altri astringenti non lascia nessun tipo di residuo chimico sulla pelle. L’acqua Kangen aiuta anche nei casi di macchie della pelle ed acne. Per ottenere una pelle più morbida è consigliabile aggiungere 3 – 4  litri di acqua acida all’interno della vasca da bagno prima di immergersi. Dopo la doccia è consigliabile versare dell’acqua acida sopra la testa. Inoltre è adatta per le verruche ed i funghi, per la cura di eruzioni cutanee, ferite, graffi,etc. Per pelle secca è consigliabile starne in ammollo per circa 20 – 30 minuti. L’Acqua Kangen acida aiuta anche a rimuovere i pungiglioni dopo le punture di insetto ed il gonfiore derivato dalle punture di zanzara. Favorisce la crescita delle piante: la crescita e la salute delle piante può essere rafforzata con l’uso dell’acqua Kangen acida. Le piante crescono molto bene se il terreno è leggermente acido, di conseguenza il pH dell’Acqua Kangen acida è perfetto. Ritarda la crescita batterica: l’acqua acida ionizzata è in grado di uccidere i batteri al contatto. La sua efficacia dipende da quanto sarà alto il valore di ORP e dal pH. Con un pH 2.5 ed un valore ORP di + 1100 mV i batteri vengono uccisi al contatto con l’acqua acida.   Perdita del peso La maggior parte delle diete comportano una riduzione dell’apporto calorico ed una costante attività fisica per incrementare il metabolismo. Ciò che molte diete non riescono a sottolineare è l’importanza dell’acqua alcalina. L’acqua è alla base di tutto ciò che porta alla perdita del peso in eccesso. Attraverso l’acqua il tuo fegato riesce ad utilizzare e metabolizzare il grasso immagazzinato per trasformarlo in energia. L’acqua favorisce il trasporto delle sostanze nutritive attraverso il corpo, contribuendo alla costruzione di massa muscolare durante gli allenamenti o quando svolgi esercizio fisico finalizzato alla perdita del peso. Un aumento della massa muscolare porta ad un aumento del tasso metabolico. Quando si beve acqua, i nervi simpatici vengono stimolati, attivando il metabolismo energetico ed aumentando il consumo calorico, che si traduce in perdita di peso. Quando si stimolano i nervi simpatici, si secerne adrenalina. L’adrenalina attiva la lipasi, un ormone sensibile che si trova nel tessuto adiposo, e rompendo i trigliceridi in acidi, grassi e glicerolo, rende più facile bruciare il grasso accumulato nel corpo. Ci sono delle ricerche che evidenziano come il consumo calorico aumenta attraverso il consumo di acqua alcalina L’alimentazione non è l'unico stimolo acido. Anche le preoccupazioni, l’ansia, la paura, la stessa attività fisica, lo stress sono fattori in grado di produrre acidità organica, e così pure le sostanze inquinanti e le eventuali tossine presenti nell’ambiente in cui viviamo. Allenamenti giornalieri in palestra, training prolungati, allenamenti aerobici ed anaerobici senza i dovuti recuperi sono altri elementi che vanno controllati. Voglio ricordare che l’acido lattico, prodotto di scarto di un allenamento anaerobico è, per l’appunto, un acido. Ricordo, inoltre, che gli allenamenti aerobici di durata sono tra gli stimoli, proprio per lo scambio respiratorio, con la maggiore produzione di radicali liberi. Alleniamoci, dunque, tenendo sempre presente questi elementi. Utilizziamo integratori alcalini nel pre o post allenamento anaerobico (Basenpulver). Recuperiamo tra un training ed un altro. Limitiamo i nostri allenamenti a tempi inferiori ai 60 minuti. A questo punto credo di avere dato tutti gli elementi per dare una svolta decisa e netta alla vostra vita. A voi la scelta se continuare a seguire un’alimentazione acida, uno stile di vita acido o passare ad una alimentazione e stile di vita alcalino. Paleo Diet -Training in stile BIIO - Acqua Kangen - le mie indicazioni.

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Alimentazione scorretta: lo specchio della societ...

Ogni persona che intende affrontare un programma di allenamento completo, e che vuole rispettare gli obiettivi imposti, deve prendere in considerazione l’importanza di una alimentazione corretta. Ogni giorno siamo sommersi da centinaia di messaggi pubblicitari che evidenziano le lacune di una avida linea di pensiero che insegue il profitto ai danni della salute dei consumatori. Infatti questa situazione, anno dopo anno, incrementa il tasso di obesità in Italia, e le relative conseguenze di carattere sociale e sanitario. La soluzione esiste, deve essere di carattere preventivo, e dovrebbe partire da una Educazione Alimentare di Base fin dai primi anni di scuola. E' importante capire la matematica, parlare bene le lingue… studiare la storia e la geografia… ma sottovalutare l’importanza di una cultura nutrizionale, come di fatto è avvenuto negli Stati Uniti, è un grosso errore. Obesità, ipertensione, diabete, ecc. (l’elenco è molto lungo!), sono malattie diffuse e con un tasso di mortalità molto alto, per non parlare della cinica ironia di una società che ti riempe di “merendine” ma, allo stesso tempo presenta stereotipi di corpi sinuosi, su riviste e in tv, incrementando migliaia di casi di anoressia e bulimia, una volta chiamati semplicemente “disturbi alimentari” e solo negli ultimi anni affrontati come un concreto problema psicologico e di difficile individuazione. Capire le reali esigenze, la conoscenza di quello che in realtà mangiamo ogni giorno è un elemento importante nel raggiungimento degli obiettivi prefissati, perché ci permette di dare al corpo quello di cui ha bisogno sia in termini di qualità che di quantità. Ogni giorno si sente parlare di dieta come una moda del momento, che, letta su qualche rivista o tanto enfatizzata da qualche amica, non si può fare a meno di provare! Vero? Il problema è che NON ESISTE UNA DIETA CHE VA BENE PER TUTTI!!! Ogni persona ha un certo tipo di metabolismo, svolge attività diverse… quindi il consumo calorico è un discorso molto soggettivo che deve essere studiato in tutte le sue variabili e in modo minuzioso da persone competenti. Il vero successo, secondo Me, si ottiene quando cade lo schema rigido del concetto di dieta, e si entra nella mentalità di un corpo che ha bisogno di tutti i nutrienti ma nei modi, nei tempi e nelle quantità adeguate. Raggiungere l’obiettivo Per il corretto funzionamento dell’organismo è necessario introdurre con l’alimentazione 6 nutrienti essenziali. Il motivo? Per mantenere una buona salute, per l’accrescimento, la conservazione e la riparazione dei tessuti muscolari e scheletrici, per fornire l’energia necessaria allo svolgimento delle attività fisiche e fisiologiche di tutti i giorni, dal dormire al correre, dal lavorare all’allenarsi, al semplice respirare…ecc. Queste sostanze possono essere suddivise in sei gruppi: i CARBOIDRATI, i GRASSI, le PROTEINE, le VITAMINE, i MINERALI e l’ACQUA. Questi principi alimentari sono la solida base di una ALIMENTAZIONE CORRETTA, dove le percentuali e le quantità di assunzione, nel tempo, determinano il raggiungimento dell’obiettivo, sia esso la diminuzione, l’aumento o il mantenimento del peso. Quindi aboliamo il digiuno e soprattutto la parola “DIETA” e cominciamo a parlare della salute attuale e futura delle persone che vogliono ottenere risultati concreti e duraturi nel rispetto del proprio corpo.

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L'importanza dell'acqua per il dimagrime...

La maggioranza dei nutrizionisti e delle diete sottolinea l'importanza dell'acqua in una sana alimentazione. Ma proprio per questo si è diffusa l'errata convinzione che l'acqua faccia dimagrire a tal punto che molti credono che ad ogni bicchiere di acqua sorseggiato possano bruciare calorie aggiuntive.  L'acqua non ha alcuna capacità di aumentare il metabolismo corporeo, come fanno invece alimenti nervini quali tè e caffè, quindi bere quantità di acqua smisurate come se foste dei cammelli nella speranza di dimagrire è sbagliato ed in certi casi può essere anche dannoso per la salute. Ad esempio bere di più durante i pasti non fa altro che rallentare e compromettere la digestione, diluendo eccessivamente i succhi digestivi. Oltretutto l'acqua, una volta assorbita a livello intestinale, finisce nel sangue, regolandone il volume, per cui se beviamo troppo non faremo altro che aumentare il volume sanguigno e con esso la pressione arteriosa. Quindi la prima conclusione è che l'acqua non fa dimagrire   Ma perchè allora è consigliata da nutrizionisti, dietologi e personal trainer? Perchè l'acqua aiuta a dimagrire se utilizzata nel modo giusto, ed ecco alcuni consigli:   Gran parte del corpo umano è fatto di acqua, ed essendo soggetto a disidratazione ha bisogno di reintegrare i liquidi, quindi bevendo l'acqua ed evitando alcolici, succhi di frutta, bevande dolcificate che andrebbero ad apportare un ulteriore introito calorico, avrete certamente dei benefici per il vostro programma dimagrante.   Cercate di non bere troppo durante i pasti, meglio uno o due bicchieri di acqua prima vi aiuterà a stimolare il senso di sazietà per non ingozzarvi di cibo.   Molte persone  bevono poco e spesso scambiano un bisogno di acqua  con un bisogno di cibo; sembra una stupidagine ma non lo è, dal momento che gli alimenti contengono una certa percentuale di acqua spesso un frutto fresco ci sazia e ci disseta quindi cercate di ascoltare di più il vostro corpo e bere durante l'arco della giornata.   Un altro aspetto da non sottovalutare è che il tessuto adiposo è povero di acqua, che abbonda invece in quello muscolare; non a caso, i soggetti obesi hanno una percentuale di acqua corporea inferiore a quelli magri. L'acqua è essenziale per sintetizzare gli acidi grassi ed inoltre per nutrire i nostri muscoli grazie ai quali riusciremo ad avere un metabolismo più veloce.   Una giusta assunzione di acqua favorisce l'eliminazione delle tossine dall'organismo, che tra l'altro tendono ad accumularsi nel tessuto adiposo. Eliminandole migliorerete, quindi, anche il vostro benessere quotidiano .   In conclusione visto che siamo fatti in gran parte di acqua, viste le sue proprietà plastiche, qualsiasi sia il vostro obiettivo (ipertrofia, tonificazione, dimagrimento o per il benessere in generale) il vostro compito è di bere costantemente durante l'arco della giornata. Io vi consiglio di utilizzare una bottiglia da portare sempre con voi in modo da rendervi conto di quanta acqua avete bevuto facilitando il raggiungimento dei vostri obiettivi e migliorando il vostro benessere.

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Dimagrire: grasso in fuga in 8 settimane!

Questo programma per la riduzione del grasso corporeo è la soluzione più efficace per ottenere una forma fisica migliore per la vostra salute. Il programma permette di eliminare gradualmente il grasso corporeo e aumentare la massa magra. Certamente ogni organismo si differenzia l'uno dall'altro e di conseguenza l'alimentazione varia in base al fabbisogno nutrizionale ed al livello d'allenamento. Indipendentemente dagli obiettivi prefissati o ad eventuali aspirazioni agonistiche, questo programma di otto settimane vi porterà ad avere un corpo con  meno grasso e muscoli più definiti.   Il primo passo l primo passo per ridurre il grasso corporeo è diminuire gli zuccheri ed i grassi saturi, sostituendoli con cibi integrali. Prediligete la frutta, le verdure, le carni magre, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, gli arachidi e i semi. Assumente i carboidrati ad assorbimento più lento, come le patate dolci, la farina d'avena ed il riso integrale. Di conseguenza dovete seguire un'alimentazione che prevede solo questo tipo di cibo. In questa fase, eliminate gradualmente i cibi trattati e soprattutto quelli che contengono farina bianca, zucchero raffinato e grassi idrogenati. Oltre ai cibi integrali il programma alimentare prevede dei frullati proteici. Quelli a basso contenuto di carboidrati sono ideali per piccoli pasti o spuntini, mentre quelli con un rapporto di carboidrati maggiore sono più indicati come pasti pre- e post allenamento. Ricorrete agli integratori proteici per fornire all'organismo tutti i nutrienti di cui necessitano per il mantenimento dei muscoli.   Il secondo passo Modificare le proporzioni tra i macronutrienti. Modificate gradualmente la dieta in modo che l'apporto calorico provenga solo per il 40% dai carboidrati; per farlo continuando a soddisfare il fabbisogno calorico occorre ridurre l'apporto totale di carboidrati ed aumentare considerevolmente l'apporto proteico giornaliero. Personalmente consiglio di assumere 2,2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno. Tuttavia, diminuendo il consumo dei carboidrati, l'assunzione di proteine dovrebbe aumentare tra il 2,5 e 3,3 grammi per Kg di peso corporeo. L'apporto proteico è determinato dalla diminuzione dei carboidrati nella dieta e dalla massa magra iniziale. Maggiore è la rigidità della dieta e la qualità di grasso corporeo che desiderate perdere, maggiore dovrà essere l'apporto proteico necessario per compensare la rilevante riduzione di carboidrati. Occorre inoltre limitare al massimo il consumo di grassi saturi. Diminuire il numero dei tuorli d'uovo e prediligere gli albumi, i tagli di carne magra, come petto di pollo o tacchino, e carni rosse magre. Allo stesso tempo, aumentare il consumo di grassi salutari come gli oli di pesce, l'olio extravergine d'oliva, e l'olio di semi di lino. Usate il burro d'arachidi perché particolarmente energetico ed adatto a soddisfare il fabbisogno calorico. Un consiglio da non sottovalutare, la modifica del rapporto dei macronutrienti deve avvenire diminuendo i carboidrati ed aumentando le proteine in modo lento e graduale, perché modificare le proporzioni molto velocemente può rivelarsi un grande errore, che rischia di causare diminuzione della massa muscolare, della forza e dalle resistenza, per non parlare poi della sensazione di deprivazione e letargia. Sebbene siano molto efficaci, i regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati possono essere difficili da rispettare, soprattutto all'inizio.   La mossa successiva Consiste nell'inserire nel vostro programma 40/50 minuti d'allenamento aerobico al giorno. Se non siete abituati al lavoro aerobico procedete per gradi. La prima settimana, eseguite  sessioni di 20/30 minuti d'aerobica ad intensità moderata, come camminata in salita a ritmo moderato. Ogni settimana eseguite un giorno d'aerobica in più aumentando la durata di cinque  minuti per sessione fino ad arrivare  ad eseguire cinque o sei sessioni di 40/50 minuti a settimana. Mantenete costante l'intensità ad un  livello moderato poiché un allenamento più intenso tende a favorire il consumo della massa muscolare piuttosto che il grasso corporeo. Aumentate l'apporto di fibra. L'aumento considerevole dell'apporto proteico richiede anche l'aumento di fibre solubili e insolubili; vi consiglio di usare integratori di Fibre e di consumare più frutta e verdura. L'intestino potrebbe impiegare un po' di tempo a adattarsi a questo cambiamento alimentare. Consiglio di aumentare l'apporto di Fibra in modo graduale in modo che l'organismo si abitui a "digerirla". Iniziate con una dose giornaliera di 3 g ad un pasto di cibo solido, aumentandone una porzione in più ogni sei giorni, fino ad arrivare ad integrare quattro pasti  su sei  al giorno. Assumere fibre subito dopo un pasto di cibi solidi rallenterà l'assorbimento e migliorerà l'utilizzo delle sostanze nutritive. E' importantissimo bere molta acqua (4-5 lt al giorno) perché il caldo, l'allenamento e la produzione di chetoni causata dalla dieta possono favorire la disidratazione. Che cosa sono i chetoni? Si tratta di metaboliti che si formano a seguito dell'eliminazione d'acidi grassi rilasciati dai tessuti adiposi quando i livelli d'insulina sono bassi. Sono un'importante fonte d'energia per i muscoli ed il tessuto cerebrale durante periodi di privazione di carboidrati, e sono fondamentali nell'adattamento che porta alla conservazione delle proteine durante lunghi periodi di privazione alimentare. Generalmente, con un calo progressivo di carboidrati si arriva in uno stato di chetosi dopo circa 15-30 giorni (a seconda delle proprie caratteristiche genetiche). Una volta entrati in uno stato di chetosi, bisogna diminuire il volume d'allenamento (eseguite meno ripetizioni con carichi uguali o un po' più leggeri) e fate pause un po' più lunghe, perché le riserve energetiche sono minori ed il recupero richiede tempi più lunghi. Una volta entrati in chetosi, per non vanificare il tutto, è molto importante eseguire scrupolosamente la dieta. Non saltare i pasti e non superare le tre ore tra un pasto e l'altro, se non volete che l'organismo soddisfi il fabbisogno di proteine ricorrendo ai muscoli. Non esitate ad assumere circa 50 g di carboidrati subito prima e subito dopo l'allenamento: in quel momento un apporto moderato di carboidrati è convertito in adenosintrifosfato (ATP) ed è  impiegato nella sintesi del glicogeno muscolare, migliorando considerevolmente il workout e favorendo la conservazione della massa muscolare e l'eliminazione del grasso corporeo. è importante, una volta entrati in chetosi, aumentare l'apporto di carboidrati semplici e complessi ogni 4-6 giorni (che dovrebbe coincidere con il giorno di riposo) di 200-300 g ripartiti durante la giornata (migliora l'umore, mantiene attiva la tiroide e vi ricarica d'energie).   Esempio in sintesi di quanto esposto sopra: I° SETTIMANA *Ripulite la dieta. *Diminuite i carboidrati. *Sostituite i grassi saturi con grassi salutari. *Eseguite 3 sessioni d'attività aerobica di 20 minuti . *Integrate un pasto con 3 g di fibre. *Aumentate il consumo d'acqua almeno 3-4 litri al dì. II° SETTIMANA *Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 50% Carboidrati, 30% proteine. *Eseguite 4 sessioni d'attività aerobica di 25 minuti. *Integrate 2 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4lt di Acqua al dì. III° SETTIMANA *Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 45% Carboidrati 35% proteine. *Eseguite 5 sessioni d'attività aerobica di 30 minuti. *Integrate 3 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4lt d'acqua al dì. IV° SETTIMANA *Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati, 40% proteine. *Eseguite 6 sessioni d'attività aerobica di 40 minuti. *Integrate 4 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d'acqua al dì. V° SETTIMANA *Mantenete costante le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati 40% proteine. *Eseguite 6 sessioni d'attività aerobica di 45 minuti. *Integrate 4 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d'acqua al dì.  VI° - VII° - VIII°  SETTIMANA  *Mantenete costante le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati 40% proteine. *Aumentate l'apporto di carboidrati ogni 4-6 giorni *Eseguite 6 sessioni d'attività aerobica di 50 minuti. *Integrate 4 pasti con 3 g di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d'acqua al dì. Integratori consigliati per la diminuzione del grasso corporeo CREATINA: assumetene 6 g al giorno  3 g prima e 3 g dopo il workout La Creatina è eccellente sia per aumentare la massa muscolare nella fasi di crescita che per salvaguardare i muscoli durante i cicli d'eliminazione dei grassi. GLUTAMMINA: assumetene almeno 10 g al giorno preferibilmente 5 r dopo il workout e 5 g dopo cena La Glutammica per la sua qualità di recupero impedisce all'organismo di bruciare massa muscolare. VITAMINA C: assumetene 1-2 grammi al giorno; Ottimo antiossidante. INTEGRATORE MULTIVITAMINICO-MINERALE: assumetene 1 compressa al dì, preferibilmente al mattino. Aiuta a soddisfare le principali esigenze dell'organismo, assicurano la prevenzione d'eventuali carenze nutritive. ZMA: assumetene 3 Capsule prima di andare a letto. Aumenta naturalmente i livelli di testosterone ed il fattore di crescita insulinosimile-1. OMEGA 3: assumetene 6-10 g al dì suddivisi nei 3 pasti principali. Oltre a tutelare le articolazioni, proteggono i muscoli, favoriscono il recupero, hanno effetti antinfiammatori e contribuiscono ad accelerare il metabolismo nelle diete ipocaloriche.

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Dimagrire senza diventare muscolosa, è possibile?

Questa è la domanda più consueta che le donne si allenano in palestra mi rivolgono: "come posso incentivare la riduzione della massa grassa senza però aumentare la dimensione del muscolo?".  Questa richiesta è tipica di ogni appassionata di fitness… fortunatamente sì, è possibile ridurre la pliche sottocutanea lasciando “inalterata” la massa magra e cioè il muscolo, purché vengano presi in considerazione alcuni parametri. Innanzitutto, l’allenamento che si dovrà effettuare deve essere di media/lunga durata, quindi con tempi non inferiori ai 30 minuti, e l’intensità del training deve mantenersi tra i valori del 50-65-75% BPM della frequenza cardiaca massima (FCM).   I metodi di allenamento migliori sono: circuit training, cardio training, funzionale, training cardio intervallato. Il tutto con la raccomandazione di mantenere sempre il nostro cuore nel range richiesto, monitorandolo assolutamente mediante un cardiofrequenzimetro!   In questo regime di intensità, il nostro carburante energetico, deputato all’azione motoria continuativa, sarà - dopo almeno 20 minuti - fornito proprio dalle riserve accumulatesi nel nostro corpo chiamate (so che state per dire “orrore!”) cellule di adipe sottocutanea. Questo tipo di training, ripetuto dalle due alle quattro volte a settimana e associato ad una corretta alimentazione, aiuterà a ridurre le misure di adipe allocate intorno ai nostri muscoli. Per capire se il nostro impegno sta fornendo segnali positivi, basterà guardarsi allo specchio! Misurandosi, poi, con il classico metro da sarta, potremo notare che avremo qualche centimetro in meno e che la pelle, al tatto, risulta più sottile.   Per effettuare delle misurazioni più dettagliate, e cioè per avere un controllo in termini di centimetrie delle circonferenze delle parti muscolari interessate e delle plicometrie in specifici siti del corpo, possiamo valutare l’effettiva riduzione della massa grassa sottocutanea attraverso, appunto, la misurazione della pliche. L’esame plicometrico è un metodo di misurazione della percentuale di grasso corporeo molto semplice e attendibile per valutare periodicamente la percentuale di grasso sottocutaneo. La rilevazione, da effettuare un apposito strumento chiamato plicometro simile ad una pinza da meccanico con una scala graduata, ci permette di avere una misura precisa della percentuale di grasso corporeo.   Con il costante monitoraggio dei valori sopra citati e con la valutazione a dei dati ottenuti, ovvero centimetri e plicometrie, il Personal Trainer potrà rettificare, modificare e quantificare ogni specifico valore del vostro allenamento e del controllo alimentare!   Attenzione! Non mi stancherò mai di ripeterlo: allenamenti inappropriati, troppo blandi o eccessivamente intensi, regimi alimentari disequilibrati o, al contrario, eccessi alimentari, portano invece a spiacevoli risultati e, a volte a vere problematiche fisico e psico-fisiche! Il fai da te quando si parla di allenamento, misurazioni, alimentazione e pianificazione degli obiettivi allenanti, non è mai opportuno! A presto!

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Kettlebell: allenamento per il dimagrimento

Il metodo di allenamento che più frequentemente viene proposto a chi vuole dimagrire è quello del circuito in sala pesi, unito all'attività aerobica finale o con l'inserimento di metodi HIIT (high intensity interval training) nel circuito stesso. Un circuito per il dimagrimento in sala pesi è solitamente strutturato in 16/18 stazioni, ognuna delle quali deputate ad allenare specifici distretti muscolari con una monoserie, per poi passare, senza recupero, alla stazione successiva. Se il fine dell'allenamento a circuito è quello di causare un adeguato stress meccanico e metabolico per dimagrire, sarebbe bene utilizzare lo strumento più efficace a parità di tempo. In questo caso l'allenamento a circuito con kettlebell. In sala pesi, spesso i macchinari sono occupati e dobbiamo aspettare il nostro turno per utilizzarli o svolgere alcuni esercizi in differita, vanificando la componente basilare del circuito, cioè l'assenza di tempi di recupero tra le varie stazioni. Con il kettlebell tale situazione non sussiste, in quanto idoneo allo svolgimento di tutti gli esercizi necessari alla strutturazione di un circuito. Con il kettlebell inoltre è possibile allenare sinergicamente più muscoli: si tratta del cosiddetto allenamento di catene cinetiche, cioè insiemi di muscoli che si contraggono con il fine di compiere in maniera dinamica un unico movimento. Cosa determina tutto ciò? un maggior dispendio calorico, perché, a differenza del circuito svolto con i macchinari di sala pesi, più muscoli lavorano contemporaneamente; una maggiore intensità dell'allenamento, che consente di ridurre la durata dello stesso; questo determina un bilancio testosterone/cortisolo favorevole per il primo, limitando gli effetti catabolici dell'ormone cortisolo sul corpo e massimizzando l'anabolismo (crescita) muscolare; inoltre, chi ha poco tempo da dedicare all'allenamento preferirà di certo un circuito con kettlebell piuttosto che in sala pesi; nei movimenti con il kettlebell vengono utilizzati i cosiddetti Core Muscles, che sono i muscoli stabilizzatori del nostro corpo, troppo spesso “addormentati” dai workout svolti su macchinari con guida o cavi;  Un circuito con kettlebell ben strutturato si articola in: un breve riscaldamento con corsa intervallata da burpees e slanci delle braccia (o comunque esercizi finalizzati all'adeguato riscaldamento della cuffia dei rotatori); delle stazioni costituite da kettlebell, in corrispondenza dei quali verranno svolti i diversi esercizi; recupero attivo tra un circuito e l'altro; stretching; In tali condizioni di lavoro, difficilmente si supereranno i 45 minuti di allenamento. L'esercizio aerobico, come la “corsetta” finale, diviene a questo punto addirittura superfluo, poiché saranno stati utilizzati praticamente tutti i sistemi energetici e avrà di sicuro avuto inizio il processo di beta-ossidazione degli acidi grassi, che è tra i fattori che determinano il dimagrimento, tramite l'utilizzo dei substrati lipidici. Per rendere l'allenamento più efficace, motivante e coinvolgente è possibile e auspicabile creare un gruppo che si alleni con un circuito con kettlebell, ovviamente sotto la guida di istruttori di kettlebell certificati.

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Passeggiata veloce, dimagrisco di più? E perché?

Una delle frasi più celebri di fine estate al rientro in palestra è: "questa estate ho fatto un sacco di passeggiate veloci per restare in forma perché ho sentito dire che si brucia di più rispetto alla corsa". A chi di voi non è capito sentirla o addirittura provare a mettere in atto questa strategia di "allenamento"?   Ma analizziamo bene cos'è una passeggiata veloce Il corpo umano utilizza la "camminata" per muoversi da un punto ad un altro nello spazio come movimento più naturale, la variante più comune è la corsa. Ma analizzando biomeccanicamente e fisiologicamente i due movimenti ci si accorge di alcune piccole differenze che ci spingono ad utilizzare un metodo piuttosto che l'altro. la differenza biomeccanica del movimento stesso; il substrato energetico utilizzato; la percezione della fatica del gesto. Andando a prendere questi tre elementi vediamo come poter dare veridicità a questa affermazione "da corridoio". Biomeccanicamente parlando camminata e corsa vedono impegnati fondamentalmente gli stessi muscoli (gli stabilizzatori nella corsa svolgono un ruolo più accentuato e nella corsa si deve considerare la fase di volo assente nella camminata), ma l'impegno del movimento porta ad utilizzare questi muscoli con substrati energetici diversi. Correre comporta un dispendio energetico maggiore quindi c'è bisogno di un substrato energetico che fornisca energia rapida; chi meglio dei carboidrati? Viceversa essendo la camminata un gesto meno intenso il substrato energetico maggiormente utilizzato è dato dai grassi. Occhio, queste che sono informazioni generali hanno bisogno di un approfondimento su ogni soggetto che intraprende una attività fisica seriamente strutturata e, soprattutto, corsa e camminata per avere queste differenze devono essere considerati A PARITA' DI DURATA E INTENSITA'. Con questi parametri possiamo dire si, a parità delle due caratteristiche, con la passeggiata veloce si bruciano più grassi rispetto alla corsa. La percezione del senso di fatica minore nella camminata che nella corsa è data dal fatto che molte persone non sanno che camminare a passo veloce vuol dire camminare a quella velocità prossima alla corsa, cioè circa 7,5 km/ (km/h più, km/h meno) il che comporterebbe comunque una bella sensazione di fatica sulla pelle oltre che di impegno cardiovascolare consistente. Che dire, per una volta le voci di corridoio sembrano aver ragione, ma occhio perchè bisogna fare attenzione ai piccoli particolari sù menzionati per parlare di effetto bruciagrassi della "passeggiata veloce".

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Che cosa sono i METs?

Con questo articolo cercherò di chiarire alcuni dubbi riguardanti i famosi METs che spesso appaiono sui monitor delle più blasonate marche di attrezzature fitness o cardiofrequenzimetri. Spesso i clienti mi chiedono: "Francesco, qui dice che mi sono allenato a 4METs, cosa vuol dire?" Il MET è la misura che si associa al metabolismo basale ed esprime il consumo di ossigeno per kg di peso a riposo. Quindi 1MET = 3,5 mlO2/kg/min, ovvero 1MET = 1kcal/kg/h. Allenarsi a 2METs significa dunque avere un'intensità di esercizio che richiede il doppio dell'ossigeno che si consuma a riposo. I METs diventano quindi i multipli del metabolismo basale. Ipotizziamo il caso sopra riproposto: allenarsi a 4METs, ipotizziamo il peso del cliente di 70kg. 1MET = 1kcal/kg/h = 70kcal/h, quindi 4METs = 280kcal/h: questo cliente in un'ora ha consumato 280kcal. Alcune delle attività più gettonate hanno i seguenti consumi energetici: bodybuilding 6/7METs; allenamento aerobico ad alto impatto 7METs; corsa a 12km/h 12METs; camminata 4METs. Quindi in base all'attività che si andrà a svolgere, si potrà stimare il consumo calorico/ora.

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10 piccoli consigli alimentari... per tutti!

Non saltate mai la prima colazione, di mattina il consumo energetico è ai massimi livelli, arrivare a pranzo dopo ore di digiuno provoca un inutile e dannoso affaticamento fisiologico. Non saltate mai i pasti: il corpo svolge al meglio le prestazioni sportive se gli apporti nutrizionali sono frazionati (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena). Mangiate frutta di stagione come spuntino al mattino e al pomeriggio. Assicuratevi un buon apporto di fibre, con verdure cotte, crude, cereali integrali. Mantenetevi idratati bevendo più di 1 litro di acqua al giorno (meglio bere lontano dai pasti). Fate attenzione ai grassi: preferite l’olio extra vergine di oliva, preparate e cucinate piatti semplici, ed evitate salse (maionese, ketchup ecc.), insaccati, fritture, merendine, bibite gasate, alcolici ecc. Variate i cibi: carne/pesce/uova/latticini/verdure/frutta, variate ogni giorno Assumete un minimo di carboidrati in ogni pasto, di fatti, essi costituiscono la principale energia per i muscoli in attività. Una porzione di secondo a pranzo e cena (pesce/carne, meglio “bianca”) al giorno forniscono un ottimale apporto di proteine. Masticate a lungo, la prima “corretta” digestione avviene nella bocca…

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Paleodieta, ha un senso o... è solo moda?

Sempre più spesso si sente parlare di paleodieta, questo “nuovo” approccio alimentare fondato sul nostro corredo genetico. L'uomo è comparso due milioni di anni fa ed è stato dimostrato che la sua composizione genetica, ad oggi, è cambiata meno dell'1%, quindi le informazioni nutrizionali rimaste nella memoria del nostro codice genetico sono identiche a quelle dell'era della pietra. In altre parole, siamo progrediti in molti settori, ma la nostra genetica è “uguale” a quella dell'uomo del paleolitico. Ma ai giorni nostri, come facciamo a sapere cosa mangiava l'uomo del passato? Ciò è permesso dallo studio: dei resti scheletrici; della diversa usura dei denti, dovuta alla masticazione di animali o vegetali; degli strumenti litici da esso fabbricati; mediante censimento di resti animali e vegetali ritrovati in siti preistorici, che consentono di identificare le specie più presenti nella dieta dell'uomo paleolitico. In base a questi sistemi di indagine, oggi possiamo comprendere l'evoluzione alimentare che va dai primi ominidi (4 milioni di anni fa, nell'Africa orientale, ove inizia la storia evolutiva umana) all'Homo sapiens. L'uomo ha trascorso più del 99% della propria esistenza sulla terra praticando caccia, raccolta e pesca, privilegiando l'una o l'altra attività secondo le condizioni ambientali. Parliamo, quindi, di un'alimentazione basata su carne, pesce, noci, semi, vegetali e frutta. Grazie agli studi del dott. Loren Cordain dell'Università del Colorado (ideatore dell'alimentazione paleolitica), si è dedotto che quasi il 60% delle calorie derivava dall'ingestione di animali; in particolare, gli ominidi prediligevano organi interni e midollo osseo e si nutrivono raramente di uova. Oggi, alcune tribù conservano ancora questa caratteristica, come gli aborigeni del deserto australiano, alcune tribù delle Filippine e gli indios della foresta amazzonica.  Circa 12.000 anni fa, questo corredo genetico formatosi in milioni di anni (pensate a come possono influire 12.000 anni su MILIONI di anni) viene completamente stravolto da un cambiamento non ancora accettato dal nostro organismo: la nascita dell'agricoltura e dell'allevamento permettevano all'uomo di non migrare più con l'alternanza delle stagioni, conservando cibi per tutto l'anno comecereali, latte e derivati, definiti al giorno d'oggi, indispensabili per una dieta sana.   Gli alimenti nati e/o importati da questo periodo in poi andrebbero contro le nostre caratteristiche genetiche. Inoltre, si parlerebbe di alimenti altamente calorici e poveri di nutrienti, a differenza degli alimenti pre – agricoltura ricchi di vitamine, sali minerali, proteine ecc. L'influenza del contrasto tra pre e post agricoltura sul nostro corredo genetico ha scatenato molto probabilmente, nell'ultimo decennio, il cosidetto disinsulinismo o Sindrome X che, nel trascorrere del tempo è in grado di generare ipertensione, obesità, iperlipidemie, diabete, malattie cardiocircolatorie e altro ancora. Ciò accade, in quanto 12.000 anni non bastano a modificare i nostri geni e riadattarli a questi nuovi alimenti. Infatti, per verificarsi tale situazione / evoluzione si stima che debbano passare 20.000 / 60.000 anni.    Parere strettamente personale! Vorrei ragionare su questo approccio alimentare, indipendentemente dal fatto che possa essere chiamato alimentazione del paleolitico o metabolica o a zona o altro ancora. Cosa si mangia in questa dieta?   Frutta e vegetali non amidacei Alimenti decantati anche nei migliori salotti televisivi per le loro ottime caratteristiche. Ricchi di acqua (il nostro corpo è costituito principalmente da acqua e la sua introduzione esterna è indispensabile per la salute). Ricchi di vitamine e minerali (annoverati spesso e volentieri nella prevenzione di malattie). Ricchi di fibre (ottimi spazzini e mitigatori insulinici). Ricchi, in modo particolare la frutta, anche se con alcune differenziazioni, di fruttosio: zucchero a basso indice glicemico che dona costantemente energia all'organismo evitando sbalzi glicemici causa di tante situazioni avverse.     Inoltre, il consumo di grandi quantità di verdura e frutta produce nel corpo un ambiente alcalino, non acido, con effetti protettivi per ossa e salute in genere (sull'acidificazione occidentale si potrebbe parlare tanto).   Carni prevalentemente magre – pesce e frutti di mare Sulle carni magre anche qui penso che il giudizio sia unanime: alimenti ricchi di proteine nobili con pochi grassi saturi.  Pesce e frutti di mare, ancora, rappresentano ottime fonti proteiche con l'aggiunta di grassi (omega 3 - quando non vengono fatti crescere in allevamento) essenziali per il benessere del nostro organismo.   Frutta secca Ottime proteine vegetali con fonte lipidica ottimale   Alimenti da evitare Tutti i cibi spazzatura e i prodotti industriali; tutti i dolcificanti; cibi con grassi idrogenati; gli oli raffinati; caffè; alcool; conservanti; coloranti. Non bisogna assolutamente calcolare l'apporto calorico ma bisogna mangiare a sazietà. Orientatevi verso la qualità (scegliere solo certi alimenti) e non verso la quantità (1000 - 2000 o 3000 calorie). Loren Cordain consiglia, nel suo libro, il rispetto di queste regole: assumere una buona quantità di proteine animali; mangiare meno carboidrati di quelli di solito consigliati dalle diete popolari, ma consumare frutta e verdura, senza tuberi amidacei, cereali e zuccheri raffinati; assumere fibra, sempre da frutta e verdura; assumere una moderata quantità di grasso, sopratutto omega 3 e omega 6 in quantità uguali; nutritsi di cibi ricchi di potassio e poveri di sodio; seguire una dieta ad alto contenuto alcalino, cioè ricca di minerali come calcio, potassio e magnesio; preferire i cibi ricchi di phytochemicals, di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti. Secondo voi c'è qualcosa di nocivo in questo? Sembra che vengano consigliati alimenti dall'altissimo valore nutrizionale e sconsigliati i cosidetti junk foods.  Sull'apporto di cereali si può essere in accordo oppure no, ma è innegabile che dal loro avvento nella civiltà umana l'uomo abbia iniziato ad avere qualche patologia. Tutti parlano dei benefici (?) dei cereali ma nessuno dice che i cereali contengono: glutine, proteina capace, in soggetti predisposti, di provocare forti reazioni autoimmuni nel pancreas, nell'intestino, nella tiroide; fitati che bloccano l'assorbimento di importanti sali minerali e riducono l'assimilazione proteica; l'esorfina che provoca quella tipica sensazione di relax data dal consumo di un bel panino, che ma dà anche dipendenza. Per quanto riguarda i latticini e derivati mi chiedo... ma come, si demonizzano i grassi saturi in quanto deleteri per le nostre arterie, e poi si consiglia l'assunzione quotidiana di latticini e derivati? Continuando sui grassi bisognerebbe, prima di verificarne il quantitativo negli alimenti, valutare il rapporto omega 6/omega 3. Il rapporto ottimale è 1:1. Le carni e i grassi animali della dieta Paleolitica raggiungono un rapporto di 4:1, quasi perfetto. Le carni attuali provenienti da bestie allevate, guarda caso, con farine di cereali contengono un rapporto omega 6/omega 3 di 20:1 che è quello presente in qualsiasi tipo di cereale! Quindi, è meglio dire che la carne fa male o possiamo dire che la carne fa male quando gli animali si alimentano in modo innaturale?

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Perdere peso... o dimagrire?

Nell'ultima settimana avete perso 5 Kg? Complimenti! Ma se vi chiedessi, cosa avete perso, mi sapreste rispondere? Qualsiasi persona che decide di seguire un alimentazione ipocalorica per ovvie ragioni di dimagrimento, basa la riuscita di tale regime alimentare solo ed esclusivamente sul responso della bilancia. Anche se non è mia intenzione condurre una crociata contro tale strumento, vi devo mettere al corrente della fuorviante informazione che essa vi dà. Infatti vi dirà che avete perso o guadagnato peso ma non vi dirà se questo peso è grasso, muscolo, o acqua. Diciamoci la verità, per perdere peso non ci vuole uno scienziato, la cosa importante è assumere meno calorie di quante ne consumiate e abracadabra il gioco è fatto! Questo è testimoniato dal successo delle diete che compaiono sulle riviste, come quella del minestrone, del limone, dell'acqua e così via, che senza avere nessuna base scientifica, riescono a farvi perdere peso in modo molto veloce, almeno per le prime settimane. Si proprio così, all'inizio il vostro corpo è colto di sorpresa dalla dieta estremamente ipocalorica e sbilanciata, quindi riuscite ad ingannarlo diminuendo di peso. Dopo qualche periodo è costretto, per fini di sopravvivenza, ad abituarsi ad un ridotto apporto nutrizionale, quindi adatterà il suo metabolismo a quelle misere calorie. Se volete continuare a ridurre peso dovete semplicemente: "togliere anche quel poco che mangiate". Senza parlare, poi, dell'attività fisica che viene consigliata durante le diete ipocaloriche. Vi impongono una moderata attività aerobica (una cammina al massimo) altrimenti non perdete peso sulla bilancia. Tutte le volte che si consiglia di fare un po' di attività con i pesi si risponde che la finalità è quella di perdere peso e non di mettere muscoli, ma questa affermazione, come vedrete, lascerà il tempo che trova. Quindi: dieta ipocalorica +  leggera attività aerobica = programma per la perdita di peso.  Provate, per curiosità, a rilevare la percentuale di grasso corporeo, tramite una plicometria, impedenziometria o altro, prima di iniziare e quando finite quel fantastico programma dimagrante. Rimarrete sconvolti ! Avete perso 5 Kg in una settimana ma la vostra percentuale di grasso è uguale o addirittura superiore alla quota iniziale. Ma questo interessa poco, l'importante sono quei 5 Kg in meno. Quindi continuate fino a quando le cose poco alla volta cambiano: vi sentite sempre più stanchi, il peso non scende più, quelle camminate sono diventate delle maratone, vi guardate allo specchio e vedete un corpo molliccio e con quelle tanto odiate maniglie dell'amore. Ragion per cui decidete di dare un ulteriore taglio a quella fantomatica dieta mangiando solo una volta al giorno. Ma anche in questo modo le cose non sembrano più cambiare. Cosa è successo? Semplice, avete ottenuto quello che volevate: perdere peso attraverso la distruzione della massa muscolare che ha portato conseguentemente alla riduzione del metabolismo.   A questo punto è meglio chiarire i diversi ruoli che hanno il grasso e il muscolo. Il primo è un tessuto inattivo, ovvero rappresenta la fonte energetica del nostro corpo. Per meglio spiegarci, dal punto di vista antropologico (epoche dove l'uomo era cacciatore / preda), l'uomo è sopravvissuto grazie alla sua elevata capacità di immagazzinare energia (il grasso) che gli permetteva di superare lunghi periodi di carestie e siccità. Visto che l'attuale macchina umana è ancora settata con i geni di almeno 100.000 fa, tendiamo ancora ad immagazzinare grasso e a perderlo con molta difficoltà. A tale proposito studi hanno dimostrato che il corpo umano non è in grado di perdere più di 300 - 500g di grasso a settimana, ragion per cui, se negli ultimi sette giorni avete perso 5 Kg, facendo una semplice operazione scoprirete che, se è andato tutto bene, avete perso 300 - 500g di grasso e 4.5 Kg di tessuto magro e acqua.   Il muscolo, invece, è un tessuto attivo, che per sopravvivere ha bisogno di energia o meglio delle calorie che ingerite. Per l'organismo la massa muscolare è una notevole spesa energetica, quindi fa di tutto per ridurla. Non a caso il metabolismo basale (quantità di calorie bruciate nelle 24 ore dal nostro organismo per la sopravvivenza) è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Più muscoli avete, più alto è il metabolismo basale e più calorie bruciate.   Tornando al filo conduttore di questo articolo, la dieta ipocalorica più la dolce camminata hanno ridotto notevolmente il vostro peso consumando gran parte dei muscoli. Visto che questi ultimi, come abbiamo detto pocanzi, sono direttamente proporzionali al metabolismo basale, il vostro corpo si troverà in un vero assetto da guerra, ovvero cercherà di bruciare sempre meno calorie e immagazzinare sempre più grasso per sopravvivere (una piccola curiosità: sapete che le anoressiche hanno una percentuale di grasso quasi pari alle persone obese?). Traendo le conclusioni, vi troverete dopo un anno e anche più (questi sbagli in giovane età vengono assorbiti da un corpo in grado di sostenere tutti gli "orrori" che gli imponete, ma che, prima o poi, vi presenterà il conto) a possedere un'elevata percentuale di grasso e a mangiare come delle formichine e qualsiasi alimento aggiungiate, anche il più sano, vi farà ingrassare. Stanchi della situazione inizierete ad andare in palestra chiedendo all'istruttore di turno il perché non riuscite a dimagrire nonostante le vostre fatiche, la risposta sarà sempre la stessa: "AVETE TALMENTE "VIOLENTATO" IL VOSTRO CORPO, CON DIETE MALSANE, CHE ORMAI NON RISPONDE PIU' AL VOSTRO VOLERE". Tutto questo accade perché vogliamo risultati IMMEDIATI, non ci interessa cosa può succedere un domani o che danni riceve la nostra salute, la cosa importante è perdere peso. Non mi stancherò mai di ripeterlo: "dobbiamo correggere le nostre ABITUDINI alimentari senza sottoporci a stupide diete insensate". LA FORZA DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE, O LA BRAVURA DI UN ESPERTO ALIMENTARE, CONSISTE NEL FARVI PERDERE GRASSO CHE NON SEMPRE COINCIDE CON IL CALO DEL PESO. Se ad una dieta intelligente vi unite un allenamento intelligente i risultati non possono che essere amplificati. A tale proposito, permettetemi di consigliarvi la Cultura Fisica. Questa scelta è data non dalla mia passione per questa disciplina ma per i numerosi studi che ho letto e che mi hanno portato, sempre, alla stessa conclusione.  Abbiate ancora la bontà e la pazienza di seguire questo mio ragionamento: se ad una dieta moderatamente ipocalorica alterniamo all'aerobica un po' di pesi, riusciremo a sostenere o addirittura ad aumentare la massa muscolare. Questo lieve aumento dei muscoli ci permetterà in seguito di innalzare il metabolismo basale che come abbiamo detto è direttamente proporzionale alla massa muscolare. Certamente il processo sarà molto più lento, rispetto al solo esercizio aerobico ma: perderete molto più grasso; non perderete la preziosa massa muscolare che oltre a darvi un aspetto piacevole vi serve per innalzare il metabolismo basale; dopo avere messo anche un solo chilo di muscoli potete mangiare di più, senza timore di ingrassare; più tempo passa e più il vostro corpo diventerà attivo permettendovi di soddisfare il vostro palato con tutti quegli alimenti che prima vi erano severamente vietati (con le dovute accortezze). Praticamente diventerete l'opposto di quelle persone che per dimagrire nel più breve tempo possibile, hanno seguito una dieta ipocalorica senza pensare al loro tono muscolare e che ora devono rinunciare a tutte quelle pietanze che fanno gola e per giunta si trovano con chili di massa grassa in più. Potreste rispondermi che i muscoli non vi piacciono. Posso anche essere d'accordo con voi, ma dovete essere al corrente che aumentare massa muscolare è difficile per tutti i ragazzi che come me seguono una dieta ipercalorica, hanno una condizione ormonale favorevole (data dalla giovane età), utilizzano integratori alimentari ecc, figuriamoci per persone che seguono una dieta ipocalorica.

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Il the verde e i suoi benefici

Il the verde è un prezioso alleato per la nostra salute. Composto esclusivamente da foglie di Camelia sinensis trae origine in Cina e per secoli è stato consumato in medio ed estremo oriente. Negli ultimi tempi ha trovato larga diffusione anche da noi, affiancandosi alla più conosciuta versione di the nero (comunemente chiamato solo the). Delle moltepici caratteristiche, andiamo a vedere quelle che più ci interessano da vicino. Da tempo studiato, è stato dimostrato che riduce il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer, e contrasta la formazione di problemi vascolari e di molte forme di cancro. Una notevole riduzione dei livelli di colesterolo LDL  è garantita dalla potente azione anti-ossidante da parte del the verde. Oltre a questi indubbi vantaggi per la nostra salute, per quello che può interessarci in campo strettamente estetico (ma di benessere generale, in fondo) è il dimagrimento derivante dall'assunzione di questo infuso. Infatti studi riportati sulla rivista Nutrition Research dimostrano che accelerando il metabolismo il the verde è in grado di ridurre il peso di chi lo assume, con 6-8 tazze al giorno, in media del 5% del peso iniziale. La riduzione del grasso corporeo nella zona addominale maschile risulta essere del 15-20%. Ad ogni modo, prima di cambiare le proprie abitudini alimentari è sempre consigliabile consultarsi con il proprio medico per valutare eventuali controindicazioni.

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Le calorie esistono? (1° parte)

Quella che voglio lanciare con questo titolo è una provocazione sollevata qualche anno fa dal dott. Lemme, discusso farmacista esperto in alimentazione che ha messo in subbuglio il mondo della nutrizione definendo "dinosauri" i maggiori e più famosi nutrizionisti in italia e non solo. Premetto che sono assolutamente d'accordo con la maggior parte dei concetti espressi dal dott. Lemme perchè ampiamente dimostrati. Un concetto fra i tanti riguarda proprio le CALORIE; a scuola ci hanno insegnato che la caloria è una unità di misura e quantifica l'energia termica che serve per innalzare di un grado centigrado (precisamemnte da 14,5° a 15,5°) 1 kg di acqua. In base a questi dati, che sono insindacabili, si evince che la caloria è appunto una unità di misura che riguarda la termodinamica e poco ha a che fare con il cibo e con il nostro organismo. Partendo da quest'ultimo possiamo dire semplicemente che noi non produciamo calore (non siamo delle stufe) ma piuttosto variamo la nostra temperatura corporea in base all'attività fisica, al variare della temperatura esterna, ecc. Per quanto riguarda quello che mangiamo possiamo affermare che nulla contiene calorie perchè quello che ingeriamo contiene energia chimica che poi viene convertita per esempio in energia meccanica col movimento. Le calorie ad oggi vengono usate molto per distrarci dal reale contenuto che quell'alimento ha per essere venduto meglio: se vi dicono che quel biscotto che mangia quella famosa atleta ha solo 5 calorie? Certo voi lo comprate, ignorando che è pieno di zuccheri raffinati (cancerogeni e che stimolano l'iperinsulinemia), di coloranti vari e tante altre cosette non prorpio sane. Per non parlare poi delle diete IPOCALORICHE. non sa spiegare cosa siano nemmeno chi le propone. Mangiare 1000 kcal di carne e 1000 kcal di pasta è forse la stessa cosa? Quello che dobbiamo conoscere invece è la composizione di quello che ingeriamo, il suo carico glicemico, il valore nutrizionale e che sia trattato il meno possibile. Allora vi consiglio di non pensare a "bruciare" calorie (definizione errata) in palestra ma piuttosto a mangiare sano e ad allenarvi stimolando in modo adeguato il vostro metabolismo ad "ossidare" i vostri grassi di deposito usandoli come carburante preferenziale. Ma di questo ne parleremo nel prossimo articolo... (leggi 2° parte).

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Dimagrire, lo stai facendo nel modo giusto?

Quando si seguono diete ipocaloriche restrittive o addirittura periodi di semi-digiuno, saltando i pasti o mangiando come passerotti, si gioisce dei risultati immediati senza però essere consapevoli che in realtà possono avere risvolti disastrosi e controproducenti sul lungo periodo. Durante un regime alimentare strettamente ipocalorico (es. Dukan, Scarsdale, ecc), la perdita di peso corporeo è in buona parte da attribuire alla perdita di massa magra, in parole povere muscolo. Il muscolo scheletrico è un tessuto metabolicamente attivo, che contribuisce in larga parte a determinare il metabolismo basale. La perdita di massa magra dunque comporta una proporzionale riduzione del metabolismo basale e una minore efficienza riduzione dei livelli adiposi, sono infatti i muscoli gli unici organi in grado di utilizzare i grassi come substrato. Quindi la perdita di massa magra non fa altro che ridurre il vostro metabolismo. Mantenersi attivi non serve solo a consumare di più durante l'attività fisica stessa ma deve puntare ad aumentare la massa magra. Il maggior dispendio di grassi si ha quando il corpo è a riposo, più massa magra si ha più grassi si consumano (es: a motore acceso consuma più un tir o una 500?). Quindi quando salite su una bilancia chiedetevi se quei Kg persi non siano kg in più che riprenderete non appena tornerete ad un regime alimentare non restrittivo, dato che avrete perso anche massa magra e quindi il vs metabolismo sarà diminuito proporzionalmente. Tipico sentirsi dire da persone che seguono una dieta di questo tipo “ma come è possibile che sono ingrassato? Eppure sono tornato a mangiare come prima“. La risposta è che però il tuo metabolismo non è più quello di quando hai cominciato la dieta, avendo sicuramente perso una buona parte di massa magra. Una alimentazione corretta (giuste quantità nei giusti momenti della giornata) e attività con i pesi contribuiscono invece a costruire nuova massa muscolare (e non ho detto diventare bodybuilders).

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L'occidente è sempre più grasso, perché?

L’aumento dell’obesità è ormai un problema per le popolazioni occidentali e la difficoltà a perdere peso è un argomento ampiamente dibattuto e conosciuto. Eppure la prestigiosa rivista Nature ha pubblicato una grossa review dedicata a questo tema. La metanalisi condotta su numerosissimi lavori ha confermato, se mai ce ne fosse bisogno, che il nostro corpo è estremamente efficiente nel proteggere i depositi di energia. Tutto è regolato dall’ipotalamo, zona del cervello che controlla l’appetito, il senso di sazietà e influenza i processi metabolici di produzione del calore. I due più importanti lavori citati sono della Yale e Rockefeller Universities che sintetizzano in modo molto semplice il meccanismo di produzione, durante la dieta da parte del nostro intestino, della grelina, un ormone secreto dallo stomaco attraverso il quale il nostro organismo riceve segnali particolari e accende la lampadina dell’appetito (in un lavoro pubblicato su Science News è stato dimostrato che la percentuale di grelina nelle persone che seguono una dieta rigida aumenta del 25%). Questa regola il metabolismo dei grassi, la formazione di radicali liberi e incrementa l’attività di risparmio del metabolismo basale, come ad esempio durante una dieta, o un digiuno prolungato. In quei casi il nostro corpo pensa di essere in “carestia” e attiva sistemi complicati per cercare di mantenere il peso normale. Tutto ciò fa sì che l’organismo impieghi meno energia e bruci meno calorie. La revisione della letteratura ha dimostrato che correre circa 30 km la settimana è più efficace, per la perdita di peso, che la combianzione di esercizi di forza e dieta. Nonostante ciò l’esercizio con i pesi è consigliato dato che l’aumento della massa muscolare aumenta a sua volta il dispendio calorico. Quello che gli studiosi puntualizzano è che i meccanismi di contenimento della perdita energetica nel nostro corpo sono nettamente superiori al meccanismo di dispendio della stessa. Tutto ci conferma ancora una volta che per controllare il sovrappeso, ridurre il rischio di obesità e tutte le sue conseguenze, bisogna saper mixare la giusta dose di attività fisica e di cibo.

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Pronti per la prova costume?

Questo post è tratto da un articolo pubblicato sulla rivista pocket di maggio, frutto di una piacevole chiacchierata con Valeria Prestisimone. Tutti alla rincorsa della forma fisica perfetta, l’estate si avvicina e con essa la temuta o desiderata prova costume. La bilancia inesorabile e crudele dice sempre la verità, non sbaglia (quasi) mai e quindi ecco la dieta last minute, la seduta in palestra tutti i giorni, i massaggi con tutte le creme e i rimedi possibili. Ma la verità è che si cerca la pozione magica per perdere peso ed avere tono. A Napoli c’è chi si propone una soluzione ideale per chi vive un idiosincrasia con la palestra. Viene proposto così l’allenamento outdoor, all’aperto e nei parchi (Virgiliano, Floridiana, Pontile di Bagnoli) dove Francesco Siviero personal trainer napoletano, ha studiato una formula vincente: “propongo una rivisitazione degli ormai famosi bootcamp - allenamenti che si ispirano agli addestramenti militari - per gruppi di 6/8 persone, una valida alternativa alla ormai collaudata formula del personal training che esercito da anni, con allenamenti one to one dove presto la massima attenzione alla persona”. Una speranza allora c’è. E alla domanda “come possiamo dimagrire, magari velocemente?” La risposta è chiara “i muscoli si nutrono di zuccheri e grassi e quindi una buona massa muscolare permette di avere un maggior consumo del grasso corporeo, quindi più muscoli si hanno più energia si spende anche stando a riposo. E se siete dell’idea 2a giugno mangerò di meno e tornerò in forma prestissimo", attenzione perché un’alimentazione insufficiente porta ad un rapido calo del peso corporeo a carico principalmente di acqua e muscoli con il risultato che si perde sì peso ma si rischia di diventare flaccidi. Lungi da voi. Mangiare il giusto senza saltare i pasti, e fare una abbondante colazione, con anche delle proteine, aiuta moltissimo. E se pensate di fare solo sedute di addominali e glutei per avere la “tartaruga “ e un fondoschiena brasiliano, ricordate che il dimagrimento localizzato è un puro miraggio; addome, glutei e cosce (soprattutto nelle donne) sono zone in cui si accumula grasso. Sono zone di deposito. Per poter dimagrire bisogna lavorare su tutti i distretti corporei affinchè si possa attingere anche da quelle zone. E’ inutile e in certi casi controproducente fare interminabili serie di crunch, o slanci posteriori. Come suggerisce Francesco Siviero la “tartaruga “ si fa a tavola (bisogna avere una bassa percentuale di grasso corporeo)  mentre, il sedere a mandolino, con esercizi mirati quali squat, affondi e stacchi. Decidere di voler tornare in forma e affidarsi a personale qualificato e trainer esperti aiuta ad ottenere risultati in maniera più veloce e più incisiva, e se proprio “la tartaruga” non si presenta vorrà dire che vi accontenterete anche di un addome ben scolpito e di bicipiti tonici.

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Quanti di voi fanno gli spuntini? Possiamo farne a...

Iniziamo la considerazione descrivendo la giornata tipo dell'italiano medio: una colazione scarsa o inesistente, fatta di caffè o poco più, un buco di circa 5 ore (fatto da un'altro break di solo caffè), un pranzo di corsa, un'altro buco di circa 6 ore, e poi... una cena da lupi pronti a divorarsi la tavola, comprese le sue "gambe". A volte invece, si mangia sì qualcosa tra un pasto principale e l'altro (quel che capita) perchè il corpo ci prega di tappare quella fame improvvisa (sintomo di bisogno). Questo cosa provoca? Rallentamento del metabolismo, sovrappeso, spossatezza, mal digestione e poche energie da consumare, poiché tutte quelle che abbiamo ingerito sono destinate prevalentemente a coltivare il nostro adipe; così facendo, la situazione può solo peggiorare! Qual'è in primis la ri-soluzione del problema? FARE OTTIMI SPUNTINI!!! Il mangiare "poco e sempre" ci consente di tenere il nostro motore (metabolismo) sempre caldo, attivo, pronto a rendere disponibile, quindi a consumare, il combustibile energetico (grassi e carboidrati) che introduciamo. Inoltre, ci permette di compensare "le grandi fami" che ci assalgono nei pasti, rendendo i pranzi e soprattutto le cene molto più leggere e modeste. La ripartizione della giornata dovrebbe seguire il nostro metabolismo, come un famoso "detto" che calza a pennello: colazione da Re (molto abbondante e ben ripartita), pranzo da principe e cena da povero. Il tutto variando gli alimenti il più possibile, senza fossilizzarsi sempre sulle stesse cose, perché comporteranno adattamento, mal assorbimento intestinale e intolleranze (soprattutto ai latticini). A questo vanno aggiunti almeno 2 SPUNTINI: spuntino della mattina (circa h. 2/2.30 dalla colazione), dove consigliamo di utilizzare cibi energetici come della frutta secca (grassi buoni) o un frutto fresco (zuccheri); spuntino del pomeriggio (circa h. 2.30/3 dal pranzo) dove consigliamo di utilizzare cibi proteici, volti a nutrire i nostri muscoli; quindi yogurt, possibilmente magro, fiocchi di latte oppure del buon Grana Padano. Ricordate che i cambiamenti avvengono solo nel momento in cui si rompono gli schemi, la routine e le abitudini. Il corpo, come del resto la testa, ha bisogno continuamente di nuovi stimoli, indi per cui è arrivato il momento di applicare queste piccole regole... associategli inoltre del movimento fisico e da lì a poco otterrete già risultati sorprendenti! CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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Luoghi comuni sul dimagrimento

Oggi vi voglio parlare di alcuni luoghi comuni duri a morire in tema di dimagrimento. Se ne sentono di tutti i colori e spesso coloro che asseriscono queste cose non hanno la minima idea di quello che dicono.   Sudare uguale dimagrire Falso! La sudorazione è quel meccanismo che consente la termoregolazione corporea e nulla ha a che vedere con l'ossidazione dei grassi di deposito. Una volta reintegrati i liquidi il peso corporeo torna come prima. Per perdere peso devo usare molto gli attrezzi cardio ad una frequenza costante "bruciagrassi" ... non del tutto vero! Lavorare con una frequenza cardiaca costante induce si una combustione dei grassi, ma in in misura molto blanda. Ne risulta che per ottenere un qualche risultato si dovrebbe stare su un tapis roulant ore e ore al giorno. La strategia giusta si basa su frequenze cardiache alternate all'interno di una seduta di durata limitata. In questo modo avremo una EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio) più alta a fine esercizio e questa si tradurrà in un aumentato consumo di grassi di deposito.   Meno mangio e più perdo peso FALSO! Infatti mangiare poco induce una diminuzione di peso,  peccato sia però a discapito della massa magra. Infatti ridurre l'apporto di nutrienti (proteine specialmente) darà uno stimolo negativo al nostro organismo che inizierà a ridurre la spesa energetica minimizzando la perdita di grasso e viceversa massimizzando quella della massa magra che cosa energia! Non voglio usare i pesi, perché devo dimagrire! Direi che è esatto l'opposto.il lavoro con i pesi stimola l'aumento della massa magra (muscolo) che per essere mantenuta crea molto dispendio di energia e regala quell'aspetto "tonico" che tutti cerchiamo.  Le donne non devono aver timore di ingrossare troppo. Se non vi chiamate Antonio e non portate i baffi state tranquille, i muscoli creseranno poco e con fatica.

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Come trovare motivazione e dimagrire velocemente!

In questo articolo, ti spiego quelli che sono i 3 passi fondamentali per ritrovare motivazione e dimagrire velocemente uscendo dalla situazione classica di svogliatezza, mancanza di volontà e determinazione nel fare attività fisica o mantenere la giusta alimentazione. Perdere motivazione è un problema comunissimo... a chi non è mai capitato di non avere più stimoli ad andare in palestra o continuare a cercare di dimagrire? Scommetto anche a te che stai leggendo! Ho girato un video breve ma mirato in cui ti spiego quelli che sono i 3 passi per trovare motivazione e dimagrire velocemente. Il passo numero 1 è chiedersi “cosa” ossia prima di tutto devi sapere COSA vuoi ottenere... ad esempio: vuoi dimagrire velocemente; vuoi dimagrire la pancia; vuoi mettere massa muscolare. Devi sapere esattamente quale è il tuo obiettivo! Pensaci bene e procedi al passo 2… Il passo numero 2 è...  “perché”. Devi chiederti perchè fai quello che stai facendo, o meglio qual’è la ragione per cui vuoi raggiungere, un corpo migliore, dimagrire 5 kg, aumentare massa muscolare ecc... chiediti PERCHE’, e una volta che ti sei dato una risposta procedi al passo numero 3. Il passo numero 3 per trovare motivazione e dimagrire velocemente è chiederti come fare a raggiungere il tuo obiettivo, o meglio pianifica quello che dovrai fare per: perdere 3 kg velocemente, aumentare massa muscolare, ecc. Ad esempio pianifica che per perdere 3 kg in 15 giorni dovrai: eliminare i carboidrati semplici; ridurre ogni settimana di 150-200 le calorie quodidiane; aumentare l’intensità dell’esercizio fisico. In poche parole pianifica quello che dovrai fare esattamente per raggiungere il tuo obiettivo! Ti lascio al video dei 3 passi per trovare motivazione e dimagrire velocemente > guarda video

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Dimagrire: l'importanza dei macronutrienti

In questo articolo ti spiego quello che la maggior parte delle persone ignora quando si tratta di dimagrire. Sempre più spesso mi viene chiesto quanto mangiare per dimagrire, è ormai la domanda più ricorrente. Ecco dunque perchè è fondamentale conoscere i macro nutrienti quando si è in ballo con una dieta. I macro nutrienti non sono altro che le nostre proteine, carboidrati e grassi, di ognuno di questi devi sapere esattamente quanti assumerne e quante calorie apporta ciascuno.   Iniziamo dal principio Prima di tutto per capire quanto mangiare devi conoscere il tuo obiettivo, ossia sapere se: vuoi dimagrire; vuoi acquistare massa magra (muscoli); vuoi mantenere il peso che hai. Prendiamo come esempio il primo caso "vuoi dimagrire". Per dimagrire devi conoscere un altro elemento fondamentale, ossia il tuo metabolismo basale (per calcolarlo ti consiglio di dare un occhiata a questa pagina ==>Calcola metabolismo basale,  da questo saprai esattamente quante kcal devi assumere giornalmente e come dividere i 3 macro nutrienti lungo tutta la giornata Ricorda bene questo quando vuoi sapere quante calorie stai assumendo da un alimento: proteine, carboidrati e grassi apportano queste calorie ciascuno: Proteine: 4 kcalorie/gr Carboidrati: 4 kcal/gr Grassi: 9 kcal/gr Da questi dati è facile capire quante calorie apporta un alimento, ti faccio un banale esempio, leggendo l'etichetta dei valori nutrizionali di un alimento (esempio) noterai quanto segue: 3 gr grassi; 15 gr Proteine; 30 gr carboidrati. Per sapere esattamente a quante calorie corrisponde quell'alimento ti basterà moltiplicare i gr di ciascun macro nutriente per il rispettivo quantitativo calorico quindi:  - grassi 3 gr x 9 = 27 calorie  - proteine 15 x 4 = 60 calorie  - carboidrati 30 x 4 = 120 calorie Il totale calorico sarà quindi di 207 calorie che corrisponde esattamente a quante calorie fornisce quell'alimento. Ora sai esattamente quante calorie assumerai consumando un alimento del quale non conoscevi questo valore. Detto questo è fondamentale sapere a fine giornata quante calorie hai assunto. In sostanza non dovrai aver superato il tuo livello calorico giornaliero. Per tenere traccia di tutto quello che assumi e sapere numero di calorie, quantitativo di proteine, carboidrati e grassi dovresti tenere un diario alimentare.  Se hai uno smarphone ti consiglio shape up (==>>lo trovi su questo sito), un diario online che potrai usare sia attraverso il tuo telefono o direttamente online dal pc. Se vuoi sapere quanto ti resta da mangiare per dimagrire durante il giorno non puoi fare a meno di questa applicazione.

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