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Perdere peso

Bootcamp, l'allenamento funzionale

Arrivo dal mondo delle arti marziali, alcuni anni fa, a causa di un trasloco, mi sono ritrovata a non avere un "dojo", una palestra dove allenarmi coi miei allievi. Avremmo fatto 3 mesi senza una base d'appoggio. Ora, per gli amatori il problema era relativo, ma per gli agonisti diventava difficile. Per questo motivo non mi sono scoraggiata o fatta prendere dall'ansia e li ho invitati ad allenarci in un parco vicino alla palestra. Corse, salti, arrampicate, push ups, burpeess, squat... tutti esercizi adatti al judo, e alle arti marziali in generale, molto performanti e decisamente funzionali. Tanto io quanto i ragazzi ci siamo veramente divertiti, il contatto con la natura aumentava l'affiatamento del gruppo durante gli allenamenti. Ho scoperto dopo diversi mesi che questo tipo di allenamento andava per la maggiore in america tra le star... e veniva chiamato BOOTCAMP, e derivava da un allenamento di tipo militare. Io l'ho utilizzato varie altre volte con dei miei clienti, ma ora dopo tanti anni ho fatto la certificazione, devo dire che pur avendola ottenuta in una giornata di pioggia è stato ancora più divertente del previsto, e ritengo davvero che serva a tutti non solo ai praticanti di arti marziali. Infatti si adatta automaticamente ad ogni persona che decida di praticarlo, dallo sportivo incallito alla casalinga, si è tutti in competizione con se stessi ma solidali con gli altri, si creano ottime amicizie e questo rende l'allenamento ancora più divertente. Si fa un test durante la prima lezione e dopo 6 settimane si fa quello di controllo, sempre si hanno dei risultati stupefacenti, a livello fisico e fisiologico. Per chi ama il contatto con la natura, non teme le intemperie e vuole un allenamento duro ma divertente, efficace e soddisfacente... lo consiglio!

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Attività dimagranti... e non

In palestra esistono migliaia di voci su "come fare per dimagrire...", c'è chi sostiene che un allenamento con i pesi ad alte ripetizioni sia più produttivo di un'ora di tappeto e chi invece sostiene l'esatto contrario. Per provare a fare un pò di chiarezza bisogna fare due passi indietro e guardare un pò più in profondità nel nostro corpo, cercando di capire cosa succeda quando noi ci alleniamo. Da qui introduciamo il concetto dei metabolismi energetici. Partiamo dal presupposto che i metabolismi energetici sono tre: Metabolismo aerobico; Metabolismo anaerobico alattacido; Metabolismo anaerobico lattacido. Ma ancor prima ce n'è un altro, ugualmente importante, il metabolismo cellulare. Vediamo in cosa si differenziano questi tipi di metabolismi e cerchiamo di scegliere quello più opportuno al dimagrimento. Il Metabolismo cellulare non è altro che la continua trasformazione di ATP (Adenosintrifosfato) in ADP (adenosindifosfato), l'ATP diventa ADP dopo aver ceduto una parte d'energia (es. dopo la contrazione muscolare); questo processo può avvenire in due modi: in presenza di ossigeno oppure in assenza di ossigeno.   In presenza di ossigeno Entro in gioco il Metabolismo aerobico, il quale grazie all'incontro, nel torrente circolatorio, di zuccheri e grassi con l'ossigeno riesce ad innescare una serie di reazioni chimiche tali che zuccheri e grassi "bruciano", fornendo energia al nostro corpo (ATP -> ADP -> ATP). Quindi l'energia ci viene fornita solo ed esclusivamente dalla combustione di zuccheri e grassi. Questo metabolismo agisce quando il movimento NON è intenso ed è prolungato nel tempo, per rendere meglio l'idea ci possiamo basare sui battiti cardiaci, seguendo questa semplice formula: 220 - ETA' x 60%/75%. Questa formula indica la soglia minima e massima nella quale i nostri battiti cardiaci devono stare per rimanere nel metabolismo aerobico.   In assenza di ossigeno In questo caso saranno due i metabolismi ad agire: Lattacido e Alattacido. Il Metabolismo Lattacido entra in funzione quando l'attività è molto intensa e prolungata nel tempo (15-20-25-30 ripetizioni) e il sangue non riesce più a penetrare nei tessuti muscolari, quindi i grassi sono isolati al suo interno e la "combustione" di essi è impossibile. Gli zuccheri invece riescono a scindersi producendo Acido Lattico, che sarà il principale protagonista nella trasformazione di ADP ad ATP, e quindi saranno proprio gli zuccheri che forniranno parte della loro energia prima di diventare lattato. Il Metabolismo Alattacido invece entra in funzione con sforzi brevi e intensi (10 secondi), la produzione di acido lattico è nulla e la fonte principale di energia è derivata dal Creatinfosfato (CP). Alla luce di tutto ciò, tenendo conto dei metabolismi energetici e delle loro funzioni, quale può essere l'attività (e quindi il metabolismo) migliore per impostare un' attività dimagrante? Il metabolismo aerobico con le dovute osservazioni (battito cardiaco) è l'attività per eccellenza se ripetuta per almeno 45/60 minuti per seduta di allenamento.

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Perché le diete falliscono?

Sappiamo tutti che molte persone approcciandosi ad una dieta lo fanno pensando che dimagrire significa introdurre poche calorie e pochi grassi!! In realtà il vostro corpo interpreta la mancanza di calorie come una privazione... inizialmente si inizierà a perdere, dato che verranno meno le riserve di glicogeno, ma poi la perdita di peso si arresterà! E lì inizierà il vero danno, il vostro corpo istintivamente reagirà mettendo in atto un meccanismo di sopravvivenza che ha lo scopo di evitare la perdita di massa muscolare e ossea... invece di bruciare grassi il vostro corpo inizierà ad accumularli!! Meno mangiate, più il vostro metabolismo rallenta, cosi come rallentano le funzioni del corpo. Non riuscendo a definire un piano di alimentazione ottimale si perderà massa muscolare e tessuto osseo e si aumenteranno le riserve di grasso: meno massa muscolare resta, meno efficiente è il vostro corpo nel bruciare grassi!! Lo scenario più comune qual'è? Perdi 10 chili e ne recuperi 20! Una adeguata alimentazione è alla base di ogni allenamento ed è fondamentale acquisire uno stile alimentare sano che permetta di alimentarsi nel modo più naturale possibile, privilegiando carne, pesce, frutta e verdura!

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Consigli per prepararsi alla... prova costume!

Siamo quasi arrivati all'estate, manca poco per la prova costume, non siete in forma e avete bisogno di fare esercizio per non ritrovarvi al mare con un anguria al posto della pancia. Di seguito vi darò alcuni consigli alimentari e degli esercizi così da poter essere in forma questa estate. Consigli che io stesso ho provato e che mi hanno dato ottimi risultati. Per prima cosa curate l'alimentazione: niente più bibite gassate, bevete acqua 500 ml appena svegli e 500 ml 30 min prima dei pasti; niente più alcool; mangiare le giuste porzioni dei cibi (es. 80 grammi di pasta bastano, 100 grammi di carne e 150 di pesce, nel mio blog c'è la sezione alimentazione dove c'è spiegato tutto); la carne e il pesce cotti alla piastra; la verdura cotta al vapore; i dolci e la pizza una volta a settimana (per esempio al sabato se uscite con gli amici mangiate quello che volete) al limite non mangiate la pasta ma della carne se proprio non volete sgarrare. Non fate che se vi invitano a mangiare fuori non andate perché siete a dieta, la vita è una sola divertitevi pure ma non sgarrate più di 2 volte; a colazione prendete un succo d'arancia e un panino con arrosto di tacchino insalata e pomodori, o un frutto; ricordatevi di mangiare 5 volte al giorno 3 spuntini 2 pasti completi, i carboidrati mai alla sera perché sono una fonte energetica e a noi servono proteine perché sono i mattoni per la costruzione muscolare Per l'allenamento bastano piccole accortezze per chi non ha tempo e non va in palestra: fare le scale al posto dell'ascensore; fare almeno 10.000 passi al giorno; andare in bicicletta al lavoro se non è troppo lontano o andare in bicicletta il più possibile, dimagrite e le vostre tasche ringrazieranno; sabato o domenica andate in una piscina coperta e fate 60 minuti di nuoto. Per gli uomini consiglio anche: piegamenti sulle braccia 3xmax 3 volte a settimana; piegamenti sulle braccia presa stretta per i tricipiti 3xmax 3 volte a settimana; per i dorsali (fateli quando avete tempo ma fateli, andate al parco appendetevi da qualche parte e tiratevi su, trovate un percorso salute o usate la traversa di una porta di calcio, un altalena, un po' di ingegno dai)... Descrizione esercizio: mani distanti poco più delle vostre spalle, le scapole devono essere contratte quando vi tirate su, dovete arrivare a toccare almeno la sbarra con il mento, se non c'è la fate fate piu' serie da 1 ripetizione per rinforzarvi. per le gambe vi consiglio lo squat a corpo libero 3x50 rip. Dovete alzare il vostro metabolismo mettendo un po' di massa muscolare al vostro corpo.

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Paleodieta, l'alimentazione dei nostri antena...

Gli uomini del paleolitico si nutrivano soprattutto di animali selvatici e magri, e l'assunzione di proteine era molto elevata, in rapporto a quella odierna. I carboidrati, ricavati da frutta e verdure selvatiche, escludendo quindi i cereali, erano presenti in maniera molto inferiore, e la quantità di fibre era molto più elevata. La Paleo Diet è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, ma non ha altre somiglianze con le moderne diete povere in carboidrati, che ne sono comunque troppo povere se rapportate alla dieta tipica dei nostri antenati. Inoltre consentono un consumo illimitato di alimenti come carni grasse e salate, latticini ed altro, mentre sono invece povere di frutta e verdure! Sono invece i carboidrati non amidacei da assumere, che normalizzando i livelli di zuccheri ed insulina nel sangue, favoriscono la perdita di peso, dando forza ed energia tutto il giorno. I grassi erano "sani", ossia monoinsaturi, polinsaturi e omega 3, escludendo cioé quasi del tutto i dannosi grassi saturi, prevalenti nelle diete moderne. Lo zucchero raffinato da tavola, il saccarosio, era sconosciuto, e solo saltuariamente potevano trovare del miele. Inoltre, non mangiavano latticini, in quanto l'allevamento non era una prassi sviluppata, e non salavano i cibi.   Principi della Paleodieta carni magre, pesce e frutti di mare senza limitazioni; frutta e vegetali in abbondanza; cibi non trattati; niente cereali; niente latte; niente legumi.

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Personal Trainer: ecco perché sceglierlo!

Senza dubbio, scegliere di affidarsi ad un personal trainer, risulta più costoso rispetto alla solita scheda in palestra fatta dall’istruttore o al solito corso in sala… ma allora perché fare questo tipo di scelta? I motivi sono tantissimi e tutti molto validi: Personalizzazione.  L’istruttore di sala attrezzi o quello di corsi, dovendo seguire molte persone contemporaneamente, non ha la possibilità di valutare le reali condizioni e caratteristiche fisiche della persona che si trova davanti e di conseguenza propone un tipo di allenamento che non rispecchia al 100% le necessità del cliente. Invece, il vostro personl trainer avrà la possibilità di programmare l'allenamento ottimale attraverso test,  valutazioni e attenzione ai dettagli.  Adattabilità e flessibilità. Purtroppo, può capitare, che non sempre ci si trovi nelle condizioni ideali per allenarsi, anzi molto spesso possono capitare imprevisti (una nottata insonne, un brutto raffreddore, dolori premestruali ecc) e che, nonostante tutto, non si voglia rinunciare alla  seduta di allenamento.       In questi casi, non è possibile svolgere il programma prestabilito, ma grazie alla presenza dell’allenatore è possibile effettuare le modifiche necessarie alla situazione in modo tale da non perdere la seduta. Motivazione. Può succedere, magari dopo una dura giornata di lavoro, di non avere molta voglia di allenarsi. Il vostro personal trainer è lì per aiutarvi e per stimolarvi. Privacy e comodità. Non tutti amano gli ambienti affollati come quello delle palestre e non tutti hanno il tempo o la voglia di andarci. Per chi ha di questi problemi, esiste una soluzione: il personal trainer a domicilio. In questo modo potrete allenarvi nella comodità di casa vostra senza rinunciare a farlo nella maniera migliore. Supporto. Molto spesso, capita di sentire frasi di questo tipo: "non sono in grado di correre perché non ho fiato!" oppure "non posso fare quell’esercizio è troppo difficile!"   Grazie al vostro personal trainer riuscirete a superare i limiti che credevate di avere.  Tutto questo, ovviamente, con gradualità e costanza. Maggiore sicurezza. Eseguire gli esercizi non è facile e se non li si esegue correttamente è possibile incappare in infortuni. L’allenatore personalizzato vi aiuterà ad imparare la giusta tecnica di esecuzione degli esercizi, in modo tale da consentirvi un allenamento in totale sicurezza.   Tutte queste componenti contribuiscono ad ottimizzare il lavoro e a garantirti maggiori risultati: provare per credere!  

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Quando l'ago della bilancia scende... cosa s...

Quando si vuole perdere qualche chilo di troppo è importante perdere massa grassa e non massa magra. Dunque, l’ago della bilancia che scende non sempre indica una ritrovata forma fisica poichè il rischio di consumare i nostri preziosi muscoli e di andare in contro a disidratazione è sempre alto. Infatti, il nostro corpo è programmato, in caso di carenza di cibo, ad adattarsi abbassando il metabolismo basale e consumando la massa muscolare (effetto carestia). Così, oltre ad una dieta sana ed equilibrata, è necessario fare anche la giusta attività fisica che permetta di contrastare questo fisiologico adattamento. Solitamente il tipo di attività che si predilige, quando si vuole dimagrire, è quello di tipo aerobico (corsa, camminata etc.), trascurando totalmente le attività di allenamento per la forza muscolare. Questo porterà ad avere risultati molto inferiori a quelli che si potrebbero ottenere praticando entrambi i tipi di allenamento. Infatti, l'allenamento per la forza porta ad un aumento del metabolismo basale dovuto all’aumento di superficie di tessuto muscolare. Questo evento determinerà una maggiore richiesta di energia durante tutte le 24 ore e quindi ci permetterà di bruciare di più persino durante il sonno. La sola dieta ed attività aerobica portano ad una perdita di tessuto muscolare che determina un' ulteriore diminuzione del dispendio energetico giornaliero totale del nostro organismo (ossia si bruciano meno calorie). Per incrementare la propria massa muscolare e/o evitarne la perdita, è necessario allenarsi con criterio perché solo in questo modo il tessuto sarà stimolato ad aumentare di volume. Per far questo è necessario lavorare con carichi che vanno dal 70% al 85% del massimale. Lavorare con i giusti carichi causa la sintesi proteica, dovuta ad una diminuzione dei fosfati, la cui mancanza favorisce la formazione di poliribosomi (organelli deputati a sintetizzare le proteine). In seguito alla produzione di acido lattico (che varrà smaltito entro poche ore), si avrà una diminuzione del PH del sangue che porterà delle micro-lesioni a livello della membrana cellulare, stimolando la sintesi proteica e quindi la ‘’costruzione dei nostri muscoli’’. Da non trascurare è anche il giusto recupero tra una serie e l’altra, che non deve essere inferiore ai 60 secondi ma non deve superare i 120 secondi. In questo modo non si permette il completo ripristino delle energie e ciò stimola la crescita muscolare.  Da questo, ci si può rendere conto che allenarsi in maniera tale da avere dei risultati concreti non è cosa facile ed è proprio per questo che è necessario affidarsi ad un bravo personal trainer che vada a personalizzare il programma di allenamento e che si assicuri che ogni esercizio venga eseguito correttamente.

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La verità sulla dieta iperproteica

Le proteine devono rappresentare, nella nostra dieta, il 15-20% della quota calorica giornaliera. In una dieta dimagrante o nei periodi di carico di allenamento per gli atleti, è possibile aumentare un pò la quantità di proteine della dieta.      Nelle diete iperproteiche come ad esempio la dieta Scarsdale o Atkins, vediamo che c’è una drastica riduzione dei carboidrati ed un notevole aumento del consumo di proteine. Le diete iperproteiche sono solitamente preferite da coloro che vogliono aumentare la propria massa muscolare o da coloro che vogliono perdere peso in maniera veloce. Ma siamo davvero sicuri che questo tipo di dieta porta a questo tipo di vantaggi? Noi introduciamo questi nutrienti principalmente per fornire alle cellule gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica. Quando per abbiamo un eccesso di questi amminoacidi e/o una riduzione degli zuccheri si verifica che molti di questi vengono utilizzati dalle cellule come fonte di energia. Infatti vediamo che lo scheletro carbonioso che fa parte dell’amminoacido viene degradato per andare a produrre ATP (molecola che quando viene idrolizzata rilascia energia). Il gruppo amminico non può essere degradato ma deve essere eliminato poiché l’ammoniaca risulta essere tossica per le cellule.     Quindi se ci troviamo ad avere elevate concentrazioni di amminoacidi, questi vengono ossidati (per essere utilizzati come fonte di energia) ma questa situazione non è conveniente dal punto di vista fisiologico perché: Il fegato è l’unico organo che trasforma l’azoto (tossico) in urea (sostanza meno pericolosa che viene liberata con le urine). Se il lavoro che deve svolgere il fegato è troppo non riuscirà a svolgerlo completamente e così vediamo che il gruppo amminico (rilasciato dagli amminoacidi degradati) si trasforma in ammoniaca (in soluzione) e va in circolo. L’ammonica è dannosa per l’organismo ed in modo particolare per il cervello. Il glucosio verrà ossidato di meno (perché vengo utilizzati gli amminoacidi come fonte di energia).   Inoltre, la riduzione della glicemia causa una elevata produzione di corpi chetonici che provocano diverse problematiche come ad esempio problemi renali e disidratazione. Alla luce di questo dovrebbe essere chiaro a tutti che una dieta troppo ricca di proteine e povera o completamente assente di carboidrati è estremamente sbilanciata e quindi potenzialmente pericolosa.

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Nutrirsi nell'arco della giornata: i 6 pasti ...

Bruciate grasso e accumulate massa magra con queste scelte alimentari perfette per ciascun momento della giornata. I sei pasti descritti di seguito hanno una cosa in comune: sono perfetti. Senza difetti. Sono leggerissimi e ideali, perché favoriscono l’acquisto di massa muscolare (sempre che facciate regolarmente il vostro dovere in palestra), la combustione del grasso e vi mantengono in ottima salute. Ognuno è studiato per momenti precisi della giornata. Siete incerti su cosa mangiare a colazione? O a pranzo? Oppure a cena? O in tutti e tre i casi? Ora lo sapete. Dovrete forse variare le porzioni in base alla vostra corporatura, ma, nella maggior parte dei casi, i seguenti pasti sono ottimi così come sono per tutti i bodybuilder. Buon appetito.   La cena perfetta 1 petto di pollo (200-250 g); 1 patata dolce; 250 g di piselli, mais e carote. 603 calorie, 69 g di proteine, 61 g di carboidrati, 7 g di grassi. Perché? Il rapporto fra carboidrati e proteine magre di questo piatto aumenta il livello di insulina nel sangue, stimolando una condizione ormonale ideale per la crescita muscolare. Le patate dolci sono a digestione lenta e mantengono a lungo tale condizione; le proteine magre, come quelle del petto di pollo, aiutano a tenere sotto controllo il grasso corporeo. Per chi acquista massa con più fatica: accompagnate il piatto con un bicchierone di latte parzialmente scremato e saltate il pollo in olio di oliva extravergine per ottenere ulteriori proteine e grassi essenziali utili per la crescita. Per chi è in cerca di definizione:  mangiate solo metà patata e sostituite il mix di verdure con verdure a contenuto calorico inferiore, come i fagiolini.   La colazione perfetta 4-6 albumi e 2 uova intere; 1 porzione di semolino; 1 banana. 525 calorie, 38 g di proteine, 59 g di carboidrati, 15 g di grassi Perché? Le uova, alimento base del body-building, contengono proteine facilmente digeribili per dare una sferzata alla crescita muscolare. Il semolino contiene carboidrati complessi ricchi di energia e le banane contengono sia fruttosio che potassio, sostanze che favoriscono la formazione di glicogeno nel fegato e nei muscoli per ridurre al minimo la disgregazione muscolare. Per chi acquista massa con più fatica: durante la preparazione del semolino sostituite l’acqua con 475 ml di latte parzialmente scremato. In questo modo aggiungete 16 grammi di proteine, 24 grammi di carboidrati e 4 di grassi. Per chi è in cerca di definizione: usate solo gli albumi per ridurre al massimo grassi e calorie e sostituite la banana con 150 g di fragole per eliminare altre 50 calorie.   Il pranzo perfetto 170-250 g di manzo ultramagro macinato; 300 g di pasta; 120 g di broccoli. 700 calorie, 60 g di proteine, 83 g di carboidrati, 13 g di grassi Perché? Il manzo è quanto c’è di meglio per acquistare massa muscolare: contiene creatina, tutti gli amminoacidi necessari e la gamma completa delle vitamine B. Inoltre, è ricco di ferro, un buon coadiuvante energetico. La pasta fornisce carboidrati, che sono una riserva di energia, mentre i broccoli contengono composti che contribuiscono a controllare il grasso. Per chi acquista massa con più fatica: scegliete manzo magro anziché ultramagro. I grassi e le calorie supplementari limitano la combustione di glicogeno e proteine, favorendo la crescita. Per chi è in cerca di definizione: modulate i carboidrati, limitando la pasta a 80 grammi e raddoppiando i broccoli, poveri di calorie e ricchi di fibre, per controllare l’apporto calorico e sentirvi sazi.     Il perfetto spuntino pre-allenamento (un’ora prima dell’allenamento) 225 g di formaggio fresco in fiocchi magro; 4 fette di pane di segale tostato con 2 cucchiai di marmellata 532 calorie, 35 g di proteine, 89 g di carboidrati, 4 g di grassi Perché? Le proteine del formaggio in fiocchi entrano in circolazione mentre vi allenate ed evitano così la disgregazione muscolare. Anche la marmellata riduce la disgregazione muscolare, grazie allo zucchero che eleva il livello di insulina. Il pane di segale contiene carboidrati a combustione lenta, che prevengono i cali glicemici legati all’assunzione del solo zucchero. Per chi acquista massa con più fatica: aumentate la marmellata per non esaurire le scorte di glicogeno. Per chi è in cerca di definizione: limitate le fette di pane a due per controllare i carboidrati, ma non rinunciate alla marmellata: vi serve energia immediatamente disponibile per controbilanciare la disgregazione muscolare.     Il perfetto spuntino post-allenamento frullato con proteine del siero del latte (due misurini sciolti nell’acqua); 150 g di riso con 4 cucchiai di uvetta. 549 calorie, 45 g di proteine, 91 g di carboidrati, 2 g di grassi Perché? Per il recupero e la crescita. Le proteine e i carboidrati a digestione rapida stimolano il processo di ricostruzione dei tessuti. Il siero del latte è un’ottima fonte di amminoacidi, mentre il riso e l’uvetta forniscono carboidrati concentrati che aumentano l’insulina favorendo la riparazione dei muscoli. Per chi acquista massa con più fatica: aumentate la porzione di riso a 225 g, per disporre di più carboidrati semplici. Per chi è in cerca di definizione: limitate il riso a 75 g, con 1-2 cucchiai di uvetta.   Lo spuntino perfetto in ogni momento Sandwich di tacchino preparato con: 2 fette di pane ai cereali; 2-3 fette di formaggio magro; 3-4 fette di fesa di tacchino; senape e maionese light. 316 calorie, 36 g di proteine, 34 g di carboidrati, 8 g di grassi Perché? Perché è il modo più pratico per assumere il tanto necessario sesto pasto della giornata. La combinazione equilibrata di proteine, carboidrati e grassi è l’ideale per acquistare massa. Per chi acquista massa con più fatica: se avete un metabolismo molto veloce, aggiungete anche un bicchiere di latte parzialmente scremato e un frutto. Per chi è in cerca di definizione: utilizzate pane povero di carboidrati, per tenere sotto controllo carboidrati e calorie.

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La mia opinione sui prodotti per dimagrire o bruci...

Mi viene spesso chiesto se gli integratori bruciagrassi o anche detti termogenici o prodotti per dimagrire possano realmente essere utili ai fini della perdita di peso. Ricevo molte domande su alcune aziende produttrici di questi pseudoprodotti dimagranti, se funzionano, se vale la pena provarli ecc.   La mia opinione è NO. Secondo me non vale assolutamente spendere soldi per qualsiasi tipo di pillola per dimagrire o brucia grasso. L'unico modo per dimagrire è quello di abbassare le calorie e creare un deficit calorico. Un integratore non potrà mai sostituire dieta ed esercizio, questi ultimi insieme possono veramente fare miracoli sul tuo corpo, sono anche i metodi più sicuri e piu vantaggiosi per la salute, mentre non esistono pillole magiche, integratori o prodotti dimagranti per farti ottenere risultati che durino. Ricorda, la perdita di peso è per il 99% la combinazione di dieta, esercizio (video), lavoro, dedizione e forse 1% pillola! Quindi vale la pena secondo te spendere tutti quei soldi per una boccetta di pillole praticamente inutili? Se hai bisogno di un prodotto per eliminare l'appetito o qualcosa per aumentare i livelli di energia, prova con il caffè, è molto più economico e fidati otterrai lo stesso effetto se non migliore. Perdere peso o mettere massa muscolare richiede molto duro lavoro su una base costante. Non esistono scorciatoie credimi.. rimboccati le maniche e goditi tutto il percorso divertendoti e credendoci... può essere più facile di quello che credi! Penso che le aziende produttrici di questi prodotti per dimagrire facciano una pubblicità fin troppo poco veritiera promettendo una perdita di peso praticamente impossibile, un pò come le famose tute dimagranti che tutti conosciamo. Quello che cerco di dirti è... stai alla larga il più possibile da qualsiasi tipo di pillola e concentrati sulla dieta e quindi sull'esercizio, non solo farai del bene a te stesso ma eviterai anche di arricchire chi non lo merita. Il migliore prodotto per aiutarti a dimagrire è la tua mente, con quella puoi fare qualsiasi cosa, usala nel modo giusto per combattere la fame nervosa, per allenarti fino al punto giusto e nel modo giusto e i risultati sono assicurati, le pillole lasciamole a chi non sa cosa vuol dire allenarsi duramente e fare una dieta sana e ben strutturata. Tu non hai bisogno di un prodotto dimagrante, tutto quello che ti serve per dimagrire o mettere su muscoli è un buon piano dietetico e di allenamento, nient'altro.

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Plicometria... misura realmente il grasso?

La  Plicometria  è  una metodica  bicompartimentale che discrimina due variabili: Massa Magra  o FFM (Free Fat Mass); Massa Grassa o  FM   (Fat Mass). Modello Bi-compartimentale plicometrico, quindi: FFM; FM.   Modello Tri-Compartimentale usato esempio dal BIA101: BCM; ECM; FM. Tecnicamente  ci  si avvale del plicometro che può essere di varie marche (Holtain, Harpender, Lange, ecc) per misurare da 2 a più pliche corporee. Da queste misurazioni, grazie a delle tabelle e/o dei nomogrammi distinti per razza, sesso, fascia di età, tipologia di popolazione , ecc, si risale alla Massa Grassa del soggetto e per differenza alla sua  Massa Magra. Detto ciò, questa metodica non è affidabile in quanto presenta molti errori. Occorre citare tra gli errori  legati al plicometro: marca  e tipo di plicometro usato; pressione irregolare durante i rilevamenti; staratura della molla; scala di  precisione più o meno attendibile a seconda della marca e del tipo di plicometro;     Gli  errori  imputabili alle Tabelle e Nomogrammi molto spesso ricavate  da  formule approssimate o da ristretti campioni di popolazione, ecc; Gli  errori  imputabili all’operatore possono essere: errori legati all’inesperienza dell’operatore; errori legati al numero delle pliche da rilevare (più pliche rilevate più aumenta la probabilità degli errori secondo la teoria della sommatoria degli errori); errori legati alla esatta localizzazione e  riproducibilità del rilevamento delle pliche  da parte dello stesso operatore; errori legati alla discordanza delle pliche da rilevare a seconda degli  autori presi in considerazione; errori legati, di conseguenza, all’uso delle tabelle e nomogrammi a seconda dell’autore preso in considerazione; errori di lettura e di parallasse; se un soggetto è  obeso la sua  FM può risultare sottostimata; se un soggetto  è  magrissimo la  sua  FM può risultare sovrastimata; se il soggetto è  disidratato o  iperidratato la sua FM risulta errata; se è un soggetto femminile con ciclo mestruale la sua FM risulta errata; i rilevamenti delle pliche devono essere effettuati sempre nella stessa ora o parte della giornata, perché dei rilevamenti mattutini possono risultare diversi da quelli serali, ecc.    Infine va detto che sono allo studio metodiche più precise ed attendibili per determinare FM e FFM in modo sempre non invasivo. La  stima della FM ottenuta grazie al plicometro va considerata come un dato relativo e non assoluto da affiancare a: Altezza; Peso; Misure Antropometriche,ecc. 

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Tapis roulant: dimagrimento... donna

Esempio di un primo mese di programmazione di Corsa  sul Tapis Roulant  per la  perdita  di circa  409  grammi di grasso.   Soggetto  di  Sesso  Femminile età:  23 anni; altezza: 1,65  mt; peso:  51,5 Kg; grasso corporeo: 23% (da Analisi BIA101; valori riferimento di normalità 16 – 20%); metabolismo basale: 1247 Kcal; Bpm a riposo: 62 (battiti  per minuto); range di lavoro sul Tapis  Roulant: 130 – 143 bpm: lavoro: studentessa; obiettivo: Perdita di Grasso Corporeo   1° settimana (3 Sedute) Velocità Tapis Roulant     Tempo impiegato     Consumo Grasso Totale Stimato               10 Km/h                           1 ora                            77,25  (25,75  x 3)     2° settimana (3 Sedute) Velocità Tapis Roulant     Tempo impiegato     Consumo Grasso Totale Stimato               10 Km/h                        1 ora e 30’                   115,8 (38,6 x 3)        3° settimana (3 Sedute) Velocità Tapis Roulant     Tempo impiegato     Consumo Grasso Totale Stimato              10 Km/h                         1 ora e 48’                  139 (46,35 x 3)     4° settimana (3 Sedute) Velocità Tapis Roulant     Tempo impiegato     Consumo Grasso Totale Stimato               10 Km/h                          1 ora                            77,25  (25,75  x 3)     Note C’è da rilevare che la perdita di grasso corporeo non corrisponde alla perdita di peso corporeo in quanto ad esso bisogna aggiungere acqua e massa magra. Per portare il soggetto al 20% di massa grassa (range di normalità per  la sua età) occorre  farle  perdere circa  1,5 Kg di  grasso che corrispondono a circa 12.000 Kcal; se consideriamo un maratoneta di classe mondiale (es.Tergat) che in una maratona di poco più di 42 Km  consuma circa 2500 Kcal  e  circa 110 di grasso, il  soggetto in questione con il suo peso corporeo e con la sua capacità di ossidare grassi e senza interventi dietetici ed integrativi dovrebbe, per perdere i 1,5 Kg di grasso, effettuare circa 14 maratone, cioè dovrebbe correre per circa 588 Km. Questa  operazione dovrebbe farla di “nascosto” senza  informare i suoi ormoni tiroidei, i surrenalici, gli ormoni sessuali, l’estradiolo, la leptina, ecc).   Infine non bisogna insistere troppo con l’allenamento aerobico, perché esso specializza troppo le fibre rosse (si consuma è vero grasso, ma in minima quantità e solo durante lo sforzo), riduce il volume muscolare e, di conseguenza, si abbassa il Metabolismo Basale.

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I 3 componenti fondamentali per perdere peso

L’unica ricetta per perdere peso e rimanere sempre in forma è composta da tre ingredienti fondamentali: dieta sana ed equilibrata; corretto allenamento; vita attiva. Analizziamoli uno alla volta!   La dieta Spesso, quando si vuole perdere peso, si ricorre a regimi alimentari estremamente ipocalorici e/o squilibrati (dieta iperproteica, dieta della frutta, dieta del minestrone ecc..). Dopo essersi sottoposti a diete di questo tipo si tende a riprendere i chili persi con gli interessi ritrovandosi, talvolta, anche problemi di salute (alopecia, amenorrea, disfunzioni renale, carenze vitaminiche ecc..). Per perdere peso nel rispetto della propria salute ed in modo tale da mantenere i risultati nel tempo è importante rivolgersi a persone esperte che vi propongano un piano alimentare sano ed equilibrato. Fate attenzione perché non tutti i professionisti sono seri ed attenti. Diffidate da tutti coloro che vi propongono diete estreme e fin troppo rigide eliminando completamente alcuni alimenti. E’ dunque importante imparare a mangiare in modo tale da rimanere in forma ed in salute.   L'allenamento La sola dieta, anche se sana ed equilibrata, comporta sempre una perdita di massa muscolare, il che è molto negativo poiché avere più muscoli vuol dire bruciare più calorie durante tutta la giornata. L’allenamento ci permette di non perdere massa muscolare, anzi comporta un aumento del tessuto muscolare. Dunque, oltre ad un allenamento di tipo aerobico (corsa, bicicletta ecc..) che ci permette di bruciare calorie, è importante rinforzare i nostri muscoli con sedute di potenziamento muscolare che, deve essere programmato in base alle caratteristiche personali, affinchè sia efficace. Da non dimenticare sono i benefici che l’allenamento porta alla salute mentale e fisica (aumento del colesterolo buono, riduzione della pressione arteriosa, riduzione della probabilità di contrarre vari tipi di cancro).   Vita attiva Se pensate che andare in palestra tre volte a settimana sia la soluzione del problema “essere in forma”, purtroppo vi sbagliate. Per mantenere una buona forma fisica ed una buona salute bisogna fare piccole attenzioni quotidiane. Prendere le scale e non l’ascensore, parcheggiare lontano dal posto di lavoro, preferire una buona passeggiata ad una serata davanti alla TV, alzarsi spesso durante le ore di studio e di lavoro. Queste ed altre piccole attenzioni, sembrano poca cosa ma in realtà sono fondamentali al raggiungimento del vostro obiettivo.

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Sindrome Metabolica: cos'è e come affrontar...

Sintomi Avere la sindrome metabolica significa soffrire di diversi disturbi metabolici contemporaneamente, tra cui: obesità, in particolare intorno alla vita (avere una “forma a mela”); ipertensione; elevato livello di trigliceridi nel sangue, di grassi e un basso livello di colesterolo HDL – il colesterolo “buono”; resistenza all’insulina, un ormone che aiuta a regolare la quantità di zucchero nel corpo. Avere una componente della sindrome metabolica significa avere più probabilità di presentarne altre e, più componenti sono presenti, maggiori sono i rischi per la salute. Diverse organizzazioni hanno i propri criteri per la diagnosi della sindrome metabolica, secondo alcune delle più note linee guida hai la sindrome metabolica, se hai tre o più di questi tratti: circonferenza vita elevata, superiore a 88 cm per le donne e 101 per gli uomini. Alcuni fattori di rischio genetici, come la familiarità per diabete o l’origine asiatica, abbassano il limite della ciroconferenza vita (79 cm per le donne e 94 cm per gli uomini); elevato livello di trigliceridi pari a 150 milligrammi per decilitro o superiore, o se comunque si è in trattamento per alti livelli di trigliceridi; ridotte quantità circolanti di HDL (inferiore a 40 mg/dl negli uomini o inferiore a 50 mg/dl nelle donne); pressione arteriosa oltre i 130/85, od in caso di trattamento farmacologico per l’ipertensione; elevata glicemia a digiuno (100 mg/dl o superiore), od anche se tenuta sotto controllo con farmaci. Trattare uno dei fattori di rischio della sindrome metabolica è già difficile, ma occuparsi di ognuno di essi potrebbe sembrare impossibile; tuttavia un cambiamento drastico dello stile di vita e, in alcuni casi, i farmaci possono migliorare tutti i fattori della sindrome metabolica. Fare più attività fisica, perdere peso e smettere di fumare contribuiscono a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Questi cambiamenti sono fondamentali per ridurre il rischio: Esercizio. I medici raccomandano di svolgere dai 30 ai 60 minuti di esercizio fisico di intensità moderata, come camminare di buon passo, ogni giorno. Perdere peso. Perdere anche solo dal 5 per cento al 10 per cento del peso corporeo può ridurre i livelli di insulina e la pressione sanguigna. Mangiare sano. La dieta mediterranea, come molti regimi alimentari per mangiare sano, limita i grassi non salutari a favore di frutta, verdura, pesce e cereali integrali. Smettere di fumare. Fumare sigarette aumenta la resistenza all’insulina e peggiora le conseguenze sulla salute della sindrome metabolica. Parlate con il vostro medico se avete bisogno di aiuto per eliminare quest’abitudine. Se non siete in grado di raggiungere i vostri obiettivi attraverso i cambiamenti dello stile di vita, il medico può anche prescrivere farmaci per abbassare la pressione sanguigna, per controllare il colesterolo o per favorire la perdita di peso. Si possono prescrivere farmaci insulino-sensibilizzanti per aiutare il corpo a usare l’insulina in modo più efficace e la terapia con aspirina in alcuni casi può contribuire a ridurre il rischio di infarto e ictus. E’ possibile prevenire o ritardare la sindrome metabolica soprattutto con cambiamenti dello stile di vita: uno stile di vita sano è un impegno permanente, controllare con successo la sindrome metabolica richiede quindi uno sforzo a lungo termine ed un lavoro di squadra con il proprio medico curante. Impegnarsi in una dieta sana, mangiare molta frutta e verdura, scegliere tagli magri di carne bianca o pesce invece che carni rosse, evitare alimenti conservati o fritti in abbondante olio, eliminare il sale da tavola e sperimentare altre erbe e spezie. Muoversi, fare molta attività fisica regolare e moderata. Programmare regolari visite di controllo, controllare la pressione sanguigna, il colesterolo ed i livelli della glicemia a intervalli regolari. Effettuare ulteriori modifiche dello stile di vita, se i numeri stanno andando nella direzione sbagliata.

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Nutrizione: parliamo di Dieta Metabolica

Il tipo atavico di alimentazione, seguito per milioni di anni dai nostri antenati, fino a oltre diecimila anni fa (epoca in cui arriva l'agricoltura), era basato soprattutto sulla frutta, alcune radici, bacche, molta selvaggina, cacciagione e, in alcuni casi, anche molto pesce. Questa è la base della nostra alimentazione ed è sopratutto l'alimentazione che rispetta più la nostra genetica... siamo fatti per mangiare quello che la natura ci ha dato... quindi abbiamo sempre consumato molti grassi, soprattutto animali, e molte proteine. Questa che ho appena descritto è la Paleodieta... allora cos'è la METABOLICA??? Praticamente è una dieta che altera il metabolismo, mediante un cambiamento del carburante energetico principale del corpo, cioè si cambiano i carboidrati con i grassi per darci più energia! Si mantengono inalterate, o accentuate, le funzioni plastiche e ormonali con le proteine, per permettere tutto questo si riducono i carboidrati.   Da qui la fama di dieta senza carboidrati con molti grassi, diciamo e ripetiamo che: parte senza i primi, per permettere l'uso migliore dei secondi per il nostro metabolismo, ed è la personale conoscenza dello sviluppo individuale, alla capacità, del sistema umano (adattatosi  nei millenni di evoluzione), di vivere meglio con basso "set point" di carboidrati. La razza umana all'origine, seguendo ciò che la natura aveva predisposto per lei ed essendo nomade e cacciatrice, si alimentava prevalentemente con prodotti della caccia e della pesca (grassi e proteine animali) ma senza alcun tipo di carboidrati elaborati, ma solo con ciò che la terra offriva (radici, bacche e frutta) praticamente nessuna modifica, esclusa forse la cottura, a ciò che l'ambiente offriva. Tra l'altro la Metabolica è una dieta che noi tutti abbiamo seguito per molti mesi nella nostra vita... non ci credete? E invece dovete crederci. Dalla nascita allo svezzamento (fase importantissima per tutti noi), il neonato è in metabolica rigida! Il latte materno è costituito soprattutto da grassi e proteine senza troppi carboidrati e nessun tipo di farinaceo... il piccolo uomo, naturalmente, ha tutto per crescere, più di qualsiasi altro periodo della sua vita. Insomma i carboidrati, tanto commercialmente lodati, non sono affatto cosi indispensabili quanto hanno voluto farvi credere... Il mio consiglio è di seguire una dieta PALEO per parecchi mesi all'anno e di mettersi in METABOLICA per un periodo più breve che consentirà di bruciare molti più grassi grazie al cambio metabolico.

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Ansia da dimagrimento: un nemico per i propri obie...

Molto spesso come personal trainer mi capita di dover fare i conti con questo tipo di problema. Soprattutto in soggetti femminili impegnati in un percorso di dimagrimento credo che due siano le parole chiave: tempo e fiducia. Purtroppo iniziare un programma vuol dire cambiare le proprie abitudini per ottenere un obiettivo, ma bisogna anche prendersi il proprio tempo. Quando la nostra mente ed il nostro corpo sono stressati, non sono predisposti ad ottenere benefici da nessuna dieta o innovativa metodologia di dimagrimento, perché il nostro corpo fisiologicamente ha delle disfunzioni. Si crea un meccanismo di mancato dimagrimento causato dallo stress e spesso si diventa miopi rispetto ad altri benefici ottenuti. Lo stress influenza negativamente il funzionamento delle ghiandole endocrine, in particolare della tiroide, che svolge un ruolo centrale nel metabolismo determinandone un rallentamento del consumo dei grassi e ritenzione idrica come effetto collaterale. Spesso si creano  variazioni dei livelli di alcuni ormoni come cortisolo, DHEA e melatonina, indispensabili per combattere il problema dello stress e, di conseguenza, salvaguardare la nostra salute. La riduzione dei livelli ormonali causa infatti un rallentamento del nostro metabolismo ed altri effetti collaterali: stanchezza permanente, mancanza di stimoli e voglia di vivere, fame nervosa e consumo frequente di alcolici per sfuggire alla realtà circostante, fonte troppo elevata di stress . Per poter sentirsi bene, con il proprio fisico e con il proprio lato “estetico”, occorre fare i conti con sé stessi. L'ansia del dimagrimento è spesso tra le principali responsabili dei mancati successi da parte di chi intraprende un'attività sportiva ed un regime dietetico con l'obiettivo di perdere peso. Quando lo spiego, molte mie clienti sono scettiche, eppure è al tempo stesso la prima ragione per la quale si inizia l’attività sportiva e la prima ragione per la quale si esce sconfitti e si abbandona il programma. Tempo e fiducia                                    Molti pensano di potersi aspettare i primi risultati già dopo pochissime sessioni di lavoro, quando l'organismo non ha neppure iniziato a percepire dei cambiamenti nello stile di vita, e quindi non ha ancora attivato i giusti adattamenti  al lavoro eseguito. Per poter trasformare il proprio corpo in modo sano serve il giusto tempo e la fiducia che i risultati arriveranno. E' un po’ come voler salire all’ultimo piano di un palazzo in un attimo, per poterlo fare dobbiamo salire i vari gradini e piano dopo piano saremo piu vicini al nostro obiettivo . Il processo dimagrante deve essere un percorso lento e costante che gradualmente porterà all'acquisizione di nuovi stili di vita più salutari, e non un ulteriore fonte di stress e nervosismo. Troppo spesso si intraprende il percorso unicamente per un risultato estetico, ma come personal trainer ritengo che sia molto più importante raggiungere il proprio benessere a 360°! Che senso ha migliorare l’aspetto estetico se deve determinare un peggioramento della condizione emotiva? Nell'attesa che l'ago della bilancia cominci a scendere, occorrerebbe concentrarsi sui benefici che si stanno raggiungendo da un punto di vista organico e metabolico, e che vanno ben oltre un risultato puramente estetico. Accanirsi sulla bilancia è inutile, bisogna comprendere cosa vuol dire dimagrire in modo sano. Occorre essere costanti e non demordere, guardare con fiducia al raggiungimento dei primi obiettivi. Seguirà una fase di gratificazione che è la migliore motivazione per proseguire nel proprio percorso verso il dimagrimento. Evitate però che l'alimentazione diventi un'ossessione, pensare sempre al cibo come momento di preoccupazione è un pericoloso campanello d'allarme che, certe volte, può poi sfociare in situazioni potenzialmente pericolose e disturbi alimentari. La resistenza al dimagrimento è determinata da meccanismi biologici, psicologici e comportamentali, messi in atto dal nostro corpo in risposta ad una situazione stressante. In conclusione il mio suggerimento è di stare sereni e lavorare al vostro programma con fiducia, ricordandovi sempre che prendervi cura di voi stessi, dal profondo della vostra mente e del vostro cuore… porterà tanto benessere nella vostra vita. Cercate di essere fiduciosi e positivi pensando a tutte le volte in cui avete concretizzato un obiettivo con successo: un brillante voto ad un esame importante, una promozione sul lavoro... sicuramente eravate nel pieno della vostra forma mentale, sereni, magari un po’ ansiosi, ma determinati e ben rilassati. Respirate profondamente per 5 minuti al giorno scacciando i cattivi pensieri, il vostro benessere interiore sarà la garanzia per poter raggiungere il vostro obiettivo estetico senza stress e con successo! Ricorda: allena sempre corpo, anima e mente! Sportivi saluti.

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Perdere peso: 6 spezie che ti possono essere d...

Cannella E' stato clinicamente dimostrato che questa spezia aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue. Usandone tre grammi al giorno, per otto settimane, migliorano i livelli di glucosio e di lipidi nel sangue. Dopo otto settimane, si riscontra una perdita di peso e una riduzione dell'indice di massa corporea. E' facile aggiungere la cannella a frullati di caffè o tè, o utilizzarla in cucina.    Cardamomo E' un'altra spezia che ben si sposa con caffè o tè. E' meglio comprare semi di cardamomo freschi e biologici per poi pestarli fino ad ottenere una polvere fine.    Caienna Ha molti aspetti positivi per la salute, soprattutto per quanto riguarda la salute del cuore. Ma può anche essere usata per aiutare a perdere peso.    Aglio E' noto per le sue proprietà antibatteriche. Contiene anche sostanze fitochimiche che rompono i depositi di grasso.    Cipolla Le cipolle sono facili da mangiare a crudo. Contengono sostanze fitochimiche che aiutano a bruciare i grassi.    Curcuma Ha molte qualità positive, forse più di altre spezie. E' un formidabile antiossidante e anti-infiammatorio. E' utile come coadiuvante per il trattamento del cancro. Aiuta a ridurre il grasso nel fegato aiutandolo a metabolizzare i grassi che si sono accumulati a partire dagli zuccheri in eccesso e carboidrati raffinati. Ironia della sorte, la curcuma deve essere assunta accompagnata ad un cibo grasso. Tradizionalmente, è riscaldata leggermente in olio di latte o di cocco. Pepe nero macinato viene aggiunto per migliorare l'assimilazione. Dai ragazzi trovatele e fatene uso quotidianamente ;)  ma state attenti, abusarne  può avere un effetto contrario o addirittura tossico!  Buona lettura e ricerca!

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Salute: rimedi all'obesità

L’obesità in Italia, così come nei paesi occidentali e ipernutriti (con la metà della popolazione in sovrappeso), senza voler suscitare allarmismi di sorta, è la seconda causa di morte prevenibile dopo il fumo, ovvero la prima per i non fumatori. La statistica dice che 44 italiani su 100 risultano essere in sovrappeso ed 1/2 italiani su 10 risulta essere obeso. Per i baciati dalla fortuna genetica e morfologica, alcuni piatti o alimenti specifici possono risultare semplicemente un piacere, per altri (strutture meso-endomorfe/endomorfe) ogni errore nutrizionale porta a pagare prezzi "salati"... sovrappeso, obesità e conseguenti malattie. Facciamo alcune considerazioni e vediamone le cause principali.   Prima di tutto, cosa significa nutrirsi? Si è abituati a pensare che dieta sia sinonimo di privazione e sacrificio. Il vero significato, proveniente dal greco, è invece scelta di un equilibrio volto al raggiungimento di benessere e riduzione di ansie e tensioni. Per raggiungere queste mete si deve iniziare a conoscere i cibi che si ingeriscono. Nutrirsi correttamente significa alimentarsi in maniera equilibrata conoscendo gli effetti ormonali e biochimici del cibo. Prima di tutto si devono reperire ottime fonti proteiche, dove la percentuale di grassi saturi si mantenga bassa. Iniziare a quantificare i carboidrati conoscendo l’indice glicemico. Tutto ciò è totalmente diverso da immettere nello stomaco qualsiasi cosa purchè sia commestibile. E’ necessario iniziare a avere alcune nozioni di educazione alimentare per apportare salute duratura al nostro organismo. Il cibo potrebbe essere il farmaco più potente a nostra portata.   I fattori influenti, le buone e le cattive abitudini Tre persone su cinque, sono perennemente in lotta con la bilancia fondamentalmente perché non riescono a dimagrire; Oppure, quando perdono peso, nel giro di poco tempo, lo riacquistano.   Predisposizione genetica Il fattore genetico è da tenere in considerazione, se in famiglia la taglia abbondante è la norma, hai maggiore probabilità di essere in sovrappeso. Se rientri nella categoria delle persone che prendono peso con facilità, devi assolutamente impegnarti al massimo, seguire un regime alimentare equilibrato ed aumentare il tempo dedicato all'attività fisica.   Attività fisica Alimentarsi in modo corretto è importante, ma se fai del movimento, perdere peso sarà più facile. L’attività motoria aiuta innanzitutto a consumare un maggior numero di calorie. L’esercizio fisico costante, ancor di più se specifico, aumenta la percentuale di massa magra (muscoli) ed innalza il metabolismo basale (le calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali). Dieta alimentare Spesso le diete sono sbirciate sul giornale, seguite per qualche giorno ed abbandonate perché poco “funzionanti”… tutto questo fino alla successiva dieta. Questo é il modo più veloce per ottenere l’effetto contrario a quello cercato. Non solo. Seguire diete sbilanciate, porta a bruciare il muscolo e non il grasso. Il corpo, che segue un regime ipocalorico, tende ad abbassare il metabolismo basale fino a quando l’alimentazione non ritorna a livelli normali. Le prime a ripristinarsi sono le cellule adipose (deposito di grassi) ed è per questo che si aumenta di peso.   Pasti fuori casa La necessità di pranzare fuori casa o partecipare a cene di lavoro, rende difficile limitare il consumo di cibi ipercalorici. La compagnia stimola un consumo abbondante di cibi solidi e di esagerare con le bevande alcoliche, vanificando le buone intenzioni. Attenzione quindi, limitare queste situazioni, e se non potete farne a meno, fatene buon uso. In conclusione, mangiare è la cosa più bella del mondo, non dobbiamo privarci di nulla, ma dobbiamo sapere "come e quando" permetterci stravizi e golosità, senza compromettere la nostra salute, benessere e bell'essere! CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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Idea di nutrizione settimanale da 1500 kcal

Lunedì Colazione: yogurt magro alla frutta 125g (1 vasetto); corn flackes 15g. Spuntino: pane normale 50 g; prosciutto crudo magro 15g (1 fetta). Pranzo: pasta o riso 30 g con patate 40 g; mozzarella 60 g; pane normale 30 g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...). Merenda: frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Cena: pesce 100g (merluzzo, sogliola, spigola, alici, orata, cernia, cefalo, pesce spada); pane normale 100 g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...); frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Condimento giornaliero permesso: Olio extra vergine d’oliva 25 g (5 cucchiaini da tè).   Martedì Colazione: latte parzialmente scremato 150 g; fette biscottate normali 15 g (2 fette). Spuntino: pane normale 50g;  tonno sott’olio sgocciolato 30 g. Pranzo: pasta o riso 50 g con verdura (broccoli, cavoli, zucca, zucchine, carciofi, melanzane, funghi, rape...); carne di vitello parte magra 80g; pane normale 30g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...). Merenda: frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Cena: pesce 100g (merluzzo, sogliola, spigola, alici, orata, cernia, cefalo, pesce spada…); pane normale 100 g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...); frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Condimento giornaliero permesso: Olio extra vergine d’oliva 25 g (5 cucchiaini da tè).   Mercoledì Colazione: yogurt magro alla frutta 125g (1 vasetto); corn flackes 15g. Spuntino: un pacchetto di crackers 25 g. Pranzo: pasta o riso 30 g con legumi secchi 30 g (lenticchie, fagioli, ceci, piselli); carne conservata 50g, privata del grasso visibile (speck, prosciutto crudo, prosciutto cotto, bresaola); pane normale 30 g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...). Merenda: frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Cena: formaggio (50g di parmigiano, emmenthal, grana o provolone oppure 60g di stracchino o philadelphia); pane normale 100 g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...); frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Condimento giornaliero permesso: Olio extra vergine d’oliva 25 g (5 cucchiaini da tè).   Giovedì Colazione: latte parzialmente scremato 150 g; fette biscottate normali 15 g (2 fette). Spuntino; pan carrè 40 g (2 fette); prosciutto crudo magro (1 fetta). Pranzo: pasta o riso 50 g con verdura (broccoli, cavoli, zucca, zucchine, carciofi, melanzane, funghi, rape...); 3 bastoncini 75g; pane normale 30 g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...). Merenda: frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Cena: 2 uova; pane normale 100 g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...); frutta fresca(150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Condimento giornaliero permesso: Olio extra vergine d’oliva 25 g (5 cucchiaini da tè).   Venerdì Colazione: yogurt magro alla frutta 125g (1 vasetto); corn flackes 15 g. Spuntino: pan carrè 40 g (2 fette); 1 sottiletta. Pranzo: pasta o riso 30 g con legumi secchi 30 g (lenticchie, fagioli, ceci, piselli); pane normale 30 g; carne conservata 50g, privata del grasso visibile (speck, prosciutto crudo, prosciutto cotto, bresaola); verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...); frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Merenda: frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Cena: pesce 100g (merluzzo,sogliola,spigola,alici,orata,cernia,cefalo,pesce spada); pane normale 100 g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...); frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Condimento giornaliero permesso: Olio extra vergine d’oliva 25 g (5 cucchiaini da tè).   Sabato Colazione: latte parzialmente scremato 150 g;  fette biscottate normali 15 g (2 fette). Spuntino: pane normale 50g; 1 formaggino. Pranzo: pasta o riso 50 g con verdura (broccoli, cavoli, zucca, zucchine, carciofi, melanzane, funghi, rape...); carne di pollo (petto parte magra) 80g; pane normale 30g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietole...); frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Merenda: yogurt magro alla frutta 125g (1 vasetto). Cena: 1/2 pizza margherita, o 1 pizza mignon senza aggiunta di olio 150 g; una lattina di coca cola. Condimento giornaliero permesso: Olio extra vergine d’oliva 25 g (4 cucchiaini da tè).     Domenica Colazione: latte parzialmente scremato 150 g; 1 brioche vuota 40g; 1 cucchiaino da caffè di nutella o marmellata 5 g. Pranzo: pasta o riso 50 g con sugo di pomodoro semplice (più pane 30g o patate 120g); pesce 100g (merluzzo, sogliola, spigola, alici, orata, cernia, cefalo, pesce spada); verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietola...); frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Merenda: yogurt magro alla frutta 125g (1 vasetto). Cena: carne conservata 50g, privata del grasso visibile (speck, prosciutto crudo, prosciutto cotto, bresaola); pane normale 80 g; verdura a volontà (lattuga, pomodori, broccoli, spinaci, carote, bietola...); frutta fresca (150g di albicocche, ananas, arance, fragole, mandarini, mele, pere o pesche, oppure 100g di prugne, uva, banana, fichi, mandarini, kiwi o kaki). Condimento giornaliero permesso: Olio extra vergine d’oliva 25 g (5 cucchiaini da tè).     Consigli dietetici Gli alimenti, salvo indicazione, devono essere pesati crudi e al netto degli scarti. Sono permessi, per condire gli alimenti: aceto;aglio; aromi; limone ecc. Usare il sale con moderazione. I legumi secchi 30 g corrispondo a 70 g cotti. Privare gli alimenti del grasso visibile. Non sono ammessi gli insaccati (salsiccia, mortadella, salami in genere). Non sono ammessi altri grassi da condimento (panna, lardo, strutto, margarina, burro). La frutta dello spuntino può essere consumata a pranzo. Non è ammesso il consumo di bevande zuccherate (succhi di frutta, aranciata, coca cola...)

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Dormire poco uguale dimagrire? Gli studi dicono tu...

Dormire poco, tra gli altri effetti nocivi, altera le funzioni mentali e aumenta il rischio di malattie cardiache. Oltre a questo aumentano le prove che suggeriscono come la parziale privazione del sonno potrebbe causare un aumento di peso e altre conseguenze metaboliche negative. Un articolo, pubblicato sul "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics", ha esaminato 18 studi che hanno testato le risposte fisiologiche e comportamentali di persone soggette a privazione del sonno per valutarne la "salute" metabolica. Si è rilevato che alcuni degli effetti maggiori si basano su due ormoni specifici: la Grelina e la Leptina. La Grelina è coinvolta nell'invio di segnali di fame e la Leptina aiuta a dirci che siamo sazi. In uno studio, dopo appena due notti consecutive con quattro ore di sonno, i soggetti esaminati hanno esibito un 28% in più nei livelli ematici di Grelina (Fame) e un 18% in meno di leptina (Sazietà) rispetto ai soggetti che avevano trascorso dormendo 10 ore. Ovviamente il rischio di ingrassare varrà anche per quei soggetti che dormiranno troppo, perchè a quel punto il metabolismo tenderà a rallentarsi! In conclusione, consigliamo a tutti di rispettare al meglio il proprio orologio biologico, di riposare almeno tra le 6 (minimo sindacale) e le 8 ore, e di essere piuttosto regolari nei confronti del nostro stile di vita; il dimagrimento si ottiene attraverso altro... rispettando la salute e la propria qualità di vita quotidiana. CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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