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Perdere peso

Dispendio calorico: quanto consumi quando ti allen...

Quante calorie si consumano in una seduta di allenamento con i pesi? Quante con la corsa? Quale tra le macchine cardio è quella che fa bruciare più calorie? In questo articolo cercherò di dare risposte a queste domande cercando di annoiarvi il meno possibile! Siamo in un periodo in cui la scelta dell’attività da svolgere risulta fondamentale in quanto si è alla continua ricerca del dimagrimento o della definizione muscolare. Procediamo per gradi analizzando le varie attività e dividendole in due, quelle che destano maggior curiosità e interesse: allenamento con i pesi in palestra; attività cardio. Calcolare il dispendio calorico di una seduta di allenamento con i pesi non è facile, ci sono tantissimi fattori e variabili da analizzare. Per farlo bisogna introdurre alcuni concetti di fisica che sono il lavoro e la forza ma non spaventatevi, non vi annoierò con calcoli e concetti assurdi! In fisica il Lavoro si definisce come risultato di Forza per Spostamento e la Forza come risultato di Massa per Accelerazione. Ora, detto questo torniamo in palestra! Cosa facciamo quando ci alleniamo con i pesi? Spostiamo kg! E come qualcuno di voi avrà notato è un lavoro piuttosto arduo! La fisica ci dice che lavoriamo di più se spostiamo masse più grandi o se spostiamo masse per distanze maggiori e fin qui credo sia facile da capire. Ora prendiamo in analisi un esercizio base della palestra: la panca piana. Quante calorie si consumano facendo questo esercizio? Vi basti sapere che arrotondando il risultato in media per consumare 1 kcal dovreste sollevare 125 kg una volta, quindi se faccio 10 ripetizioni con 125 kg consumo 10 kcal. Lo so vi starete chiedendo: e chi li solleva 125 kg!? Era tanto per farvi entrare nell’ordine di idee che i consumi non sono poi così elevati. Ma facciamo un altro esempio sempre sulla panca piana: persona allenata e persona non allenata che eseguono la panca piana. La persona allenata esegue 3 serie da 10 ripetizioni con 60kg, quella non allenata sempre 3 serie da 10 ma con 20 kg. Il consumo calorico della persona allenata sarà 3 volte superiore rispetto a quello del principiante quindi possiamo affermare che non è proprio vero che il dispendio calorico di un allenamento con i pesi in palestra sia scarso, ma possiamo sicuramente dire che il dispendio calorico di un principiante in palestra è di scarsa rilevanza! Motivo per cui non sono sufficienti i soli pesi per dimagrire soprattutto in una persona poco allenata. Siete delusi? Vi aspettavate un consumo maggiore? Non buttatevi giù, a questo consumo va aggiunto il dispendio energetico portato dall’aumento del metabolismo nelle ore successive e dalla necessità di smaltire le scorie prodotte con tale allenamento. Un interessante studio della Colorado State University ha determinato il ritmo metabolico a riposo, durante una sessione di sollevamento pesi e durante un allenamento con la cyclette. Il ritmo metabolico è stato monitorato per 5 ore consecutive dopo la fine dell’allenamento ed è stato misurato di nuovo dopo 14,5 ore. I risultati hanno mostrato che nelle 5 ore successive al termine dell’allenamento con i pesi il metabolismo resta notevolmente più alto e che tale differenza persiste anche dopo 14,5 ore. Questo studio, come tanti altri, sottolinea che l’attività svolta con i pesi produce un dispendio calorico notevolmente maggiore dopo l’allenamento pur non avendo un consumo calorico elevato durante la sessione di allenamento come visto in precedenza. Ma passiamo ora alle attività cardio e tra queste prendiamo in esame la corsa. Se fate una passeggiata in un parco o sul lungomare non è raro vedere persone che corrono per tenersi in forma o per cercare di smaltire i kg accumulati durante l’inverno e in effetti la corsa risulta essere un’attività che ha un’altissima resa in termini di calorie/tempo a disposizione. Ma quanto e come bisogna correre? Quante sono le calorie consumate durante una corsa? Sfatiamo subito un mito: un atleta che percorre 10 km in un ora e un atleta che percorre 10 km in due ore avranno lo stesso consumo calorico se hanno lo stesso peso. A quanto corrisponde però questo “consumo” e come si calcola? Arrotondando la formula si può affermare che in media il consumo calorico della corsa è 1 kcal per kg di peso corporeo a km. Un atleta di 70 kg che corre per 10 km brucia in media 700 kcal. Non dovrebbe essere difficile fin qui ma andiamo ad analizzare anche “cosa” brucia” il nostro atleta che corre. La visione classica ci porta a dire che durante la corsa vengono utilizzati i carboidrati e che, se effettuata a bassa intensità, ci sia anche l’utilizzo di acidi grassi. Molti studi hanno anche dimostrato che quando si corre a lungo e le scorte di glicogeno sono basse vengono utilizzate a scopo energetico anche le proteine. L’utilizzo o meno di un tipo di macronutriente piuttosto che un altro dipende da alcuni fattori che sono: il livello di allenamento; la velocità a cui si corre; la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.   Occorre però sottolineare il terzo punto. Infatti numerosi studi confermano che quanto più l’atleta è abituato a correre con scarse riserve di carboidrati quanto più migliora la sua capacità di impiegare gli acidi grassi e in parte le proteine a scopo energetico. Anche qui bisogna fare un discorso a parte per i principianti o persone che sono poco allenate. Per questi soggetti infatti bisogna sottolineare che l’adattamento metabolico avviene con processi più lunghi e si potrebbe addirittura avere situazioni paradossali in cui non vengono utilizzati acidi grassi durante una seduta di allenamento della durata di 30-40 minuti. Tutto questo accade perché il nostro organismo, pur avendo diverse risorse energetiche a disposizione, tende a fare il minor sforzo possibile utilizzando i carboidrati come fonte energetica primaria dato che il loro impiego richiede meno ossigeno rispetto ai grassi. Per quanto riguarda invece la velocità possiamo dire che la velocità influisce su cosa si brucia durante l’attività e sull’innalzamento metabolico successivo all’attività fisica.   Passiamo ora alla camminata Non essendo presenti la fase di “volo” ed essendo la cinetica di tale attività sicuramente più spontanea rispetto alla corsa, la sua spesa energetica ha un dispendio calorico sicuramente più basso, per intenderci si aggira intorno alla metà. Arrotondando possiamo dire che se per la corsa si consuma 1kcal per kg di peso corporeo a km percorso qui siamo intorno alle 0,5 kcal per kg di peso corporeo a km percorso. Cosa cambia però? Cambia il coinvolgimento degli acidi grassi nell’attività. Nella camminata infatti, pur avendo un minor consumo di calorie, il loro impiego risulta essere maggiore, in percentuale, rispetto alla corsa.   Ma facciamoci una domanda: qual’é quindi l’attività che offre vantaggi maggiori in termini di dimagrimento tra corsa, cyclette e recline bike supponendo che sia usato lo stesso livello di intensità? Per rispondere a questa domanda si possono valutare due studi sull’argomento, uno condotto dall’University of North Carolina e l’altro effettuato dal Duke University Medical Center. Nel primo studio i dati hanno dimostrato che con la corsa si crea un maggior danno muscolare, un bilancio azotato meno positivo con un conseguente incremento del fabbisogno proteico per la riparazione dei tessuti danneggiati. Quindi un maggior stress metabolico e calorico post-allenamento rispetto alla pedalata. Per chiarire invece cosa consuma di più tra la cyclette e la recline bike prendiamo in considerazione lo studio effettuato dal Duke University Medical Center che ha confrontato la diversa risposta cardiovascolare di 20 soggetti, 10 uomini e 10 donne, durante l’attività fisica su cyclette e su recline bike. Il risultato è stato che ad intensità di allenamento massima i soggetti hanno raggiunto ritmi cardiaci più alti sulla cyclette rispetto alla recline ma è interessante vedere un altro particolare di questo studio, cioè che le donne a livelli sub-massimali avevano ritmi cardiaci più elevati in entrambe le posizioni. Valutando entrambi gli studi possiamo concludere che correre è l’attività più efficace per bruciare calorie, seguita dal pedalare in posizione verticale e dalla recline bike. Buon allenamento! 

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Allenarsi con la corda

Come molti sanno, soprattutto per perdere il peso in eccesso, ci vuole durante l'allenamento una parte di "cardio" ed il restante di esercizi mirati nelle zone dove l'adipe è più concentrato. Detto questo, un ottimo allenamento definito cardio per eccellenza è saltare la corda. Questo tipo di allenamento richiede ottima coordinazione tra arti superiori ed inferiori, esso deve essere svolto esclusivamente da persone senza alcuna patologia infiammatoria a carico di tendini e/o muscoli degli arti inferiori o superiori, oppure da persone in grande sovrappeso, vista l'entità di carico creato agli arti durante ogni salto di essa. Per eseguire questo tipo di allenamento basta appunto una semplice corda, che sia essa in cotone, cuoio oppure gomma dura. Inizialmente ci si troverà un po' impacciati nell'eseguire anche due soli salti di essa, ma con un minimo di pratica si arriverà a saltarla per decine di minuti di fila. Per prima cosa bisogna procurarsi una corda della propria misura, che si ottiene prendendo le due estremità di essa con le mani, pestandola con uno dei due piedi e tendendola verso l'alto, le mani devono arrivare a livello delle ascelle. Una volta trovata la propria corda non resta che iniziare, inizialmente con dei balzi a piedi uniti, alternando poi a saltare più di una volta su un solo piede e poi l'altro. Appena si ottiene una buona padronanza di rotazione della corda e di salto si può passare a salti più complessi come l'incrocio, cioè durante lo stacco dei piedi uniti da terra si porta la mano destra verso sinistra e la sinistra verso destra, cosi da creare un incrocio. Esistono molte varianti di salto, consiglio di guardare alcuni video in rete per rendersi conto meglio dei vari movimenti. Il salto della corda è molto utilizzato in discipline come la boxe dove ottenere un ottima resistenza è un imperativo essenziale per svolgere tale disciplina, ciò non toglie che possa essere utilizzata anche nel vostro riscaldamento di tutti i giorni. Infatti bastano appena cinque minuti consecutivi, per ottenere un buon riscaldamento generale del vostro corpo ed eseguire poi il resto del vostro allenamento. Questo tipo di allenamento al contrario di quanto si possa pensare, porta ad allenare anche il retto addominale vista la contrazione di tipo isometrico che viene a crearsi nel retto addominale per far si che la corda abbia una rotazione sufficente a girare continuamente. A questo punto non resta che esercitarvi e non demordere mai!

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Metabolismo e... dimagrimento!

Spesso quando parliamo di dimagrimento ci imbattiamo in questa parola: Metabolismo. Ma cos’è? Cerchiamo di comprendere meglio di cosa si tratta e i meccanismi che ci sono dietro.   Per definizione sappiamo che il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono nel nostro organismo, lo scopo di tali processi è quello di produrre energia a partire dagli alimenti per destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche del nostro corpo. Ora viene il bello! Tutte queste richieste sono in stretta relazione col dispendio energetico quotidiano cioè più calorie vengono consumate, più calorie devono essere introdotte. Ma cosa significa questo? Avete mai sentito dire, parlando di dimagrimento o dieta, che per accelerare il metabolismo occorre fare i famosi spuntini? Cerchiamo di capire il perché di questa affermazione. Per accelerare il nostro metabolismo occorre aumentare i bisogni vitali del nostro corpo incrementando il dispendio energetico. Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da 3 fattori: Metabolismo basale; Attività fisica; Termogenesi indotta dalla dieta. Il metabolismo basale è dato dal consumo energetico necessario a mantenere le normali funzioni vitali quali respirare, digerire, pompare sangue all’interno del nostro corpo ecc. e rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale. Proprio per questo motivo l’aumento della massa magra tanto ricercato comporta un aumento delle richieste energetiche in quanto il muscolo è un tessuto vivo, in continuo movimento, che necessita di essere rigenerato e che ha bisogno di smaltire le scorie prodotte col movimento e l’attività. Nell’essere umano adulto gli organi interni, il cuore, e il cervello contribuiscono a coprire il 60% del consumo energetico associato al metabolismo basale, la massa muscolare contribuisce per il 22% circa e la massa grassa, pur rappresentando una parte notevole della massa corporea (intorno al 15-20%), incide soltanto per il 4%! A parità di peso quindi il muscolo ha un consumo calorico nettamente superiore rispetto al tessuto adiposo, motivo per cui il metabolismo basale è inferiore nella donna e maggiore nell’uomo. Bisogna anche ricordare che con l’avanzamento dell’età la massa grassa tende ad aumentare e la massa magra a diminuire con un conseguente rallentamento del metabolismo. Da qui anche la necessità per le persone un po’ più avanti con l’età di comprendere l’importanza dell’attività fisica! L’attività fisica ha un notevole effetto sul metabolismo in quanto innalza i suoi livelli sia durante l’esercizio che nelle ore successive. Nello specifico, diciamo che un allenamento in palestra innalza il metabolismo non tanto durante l’esercizio ma soprattutto nelle ore successive, questo a causa del maggior rilascio di ormoni anabolici e al conseguente aumento di massa magra. Basti pensare che la differenza tra un muscolo allenato e uno non allenato è che il tessuto muscolare allenato presenta un numero di capillari da 10 a 15 volte superiore rispetto a quello non allenato avendo quindi una migliorata irrorazione, un aumento nell’apporto di nutrienti nella  rigenerazione dei tessuti stessi. L’attività aerobica invece accelera notevolmente il metabolismo durante l’esercizio riuscendo a mantenere i livelli elevati anche per 6-8 ore dopo il termine ma in linea di massima i livelli del metabolismo basale restano invariati in quanto non si accumula massa magra con attività di resistenza. Importante però è che l’attività di resistenza tende ad aumentare l’utilizzo e la mobilitazione dei grassi come substrato energetico comportando quindi a lungo andare una riduzione della massa grassa. Torniamo ora all’affermazione fatta all’inizio dell’articolo, cioè che gli spuntini aiutano a dimagrire e  analizziamo le motivazioni che rendono vera quest’affermazione. Come visto in precedenza uno degli elementi che contribuiscono al dispendio energetico giornaliero è la termogenesi indotta dalla dieta. In pratica quando mangiamo introduciamo quello che è il carburante necessario al nostro organismo per avere le energie da spendere durante la giornata ma questa conversione dal cibo all’energia comporta anch’essa un dispendio energetico. In pratica per digerire attiviamo tutta una serie di processi biologici che ci portano a bruciare più calorie! Bisogna aggiungere inoltre che la digestione e la sintesi proteica sono operazioni piuttosto complesse che tendono a far consumare più calorie per avere “energia”, questo spiega anche il perché quando ci si mette a dieta si tende ad aumentare l’apporto proteico. Tutti questi numeri, percentuali e nozioni sono necessari per meglio comprendere come il perdere peso senza considerare “COSA” si perde possa essere nocivo e controproducente per il nostro organismo e i nostri obiettivi. Spesso infatti facciamo l’errore di porre la nostra preoccupazione sull’ago della bilancia e non su quello che avviene nel nostro corpo. Non dimentichiamo che, come già detto da altri colleghi, pesare di meno non sempre significa DIMAGRIRE! Il rischio che si corre è quello di perdere la tanto preziosa massa magra con il conseguente rallentamento del metabolismo.

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Fisiologia: più prolungato è l'esercizio ma...

90% dopo 6 H - 62 gr di Grasso/ora (EDWARDS & MARGARIA 1934) 
Sappiamo come vi sia una relazione inversa tra l’intensità del lavoro e quota di grassi ossidati. Il lavoro a bassa intensità utilizza come substrato preferenzialmente i lipidi; man mano che aumenta l’intensità il Quoziente Respiratorio (QR) si sposta verso 1 e quindi l’utilizzazione quasi esclusiva dei carboidrati. Quando si effettua un esercizio aerobico a bassa intensità, il consumo di ossigeno sale in modo esponenziale nei primi minuti di attività. Dopo 3-4 minuti il consumo di ossigeno si stabilizza raggiungendo lo stato di steady state. In questa fase c’è equilibrio tra ATP usata ed ATP resintetizzata e quindi non c’è accumulo di acido lattico la cui eventuale formazione è subito riconvertita in glicogeno nel fegato. Prima della fase di steady state c’è uno sbilancio nell’uso di ossigeno rispetto al suo reintegro dovuto ai tempi di adattamento dell’organismo alle nuove richieste di energia. Immediatamente dopo l’esercizio il consumo di ossigeno rimane elevato per un certo periodo consentendo all’organismo di ripristinare le riserve, essenzialmente dei fosfati inorganici, utilizzate durante le fasi iniziali del lavoro. Tale permanere di un’elevazione del consumo di ossigeno viene chiamata debito d’ossigeno. Per un esercizio leggero il debito di ossigeno è pagato con reazioni metaboliche ossidative che si verificano in breve tempo. 

Per esercizi intensi, invece, questo avviene molto più lentamente, entro le 16-19 ore. Dopo un lavoro di tipo esaustivo, parte del consumo di ossigeno del recupero va perso per la resintesi di ATP e CP e per la gluconeogenesi. Questo meccanismo è attivo anche durante l’esercizio ed è migliorabile con l’allenamento (MacRae 1992), anche se la principale via di resintesi è basata sull’assunzione di carboidrati dalla dieta. L’andamento del consumo di ossigeno durante il recupero mostra due importanti caratteristiche:

 se l’esercizio è leggero, quindi essenzialmente aerobico e di breve durata (presumibilmente in questo caso non vi è un consistente aumento della temperatura corporea e una variazione dell’assetto ormonale), circa il 50% del debito di ossigeno è pagato in 30 secondi, e il debito si annulla Si parla in questo caso di componente rapida nel pagamento del debito di ossigeno (Poehlman 2002).

 Il recupero da un lavoro intenso presenta un quadro diverso, che si correla al fatto che vi è stato un considerevole aumento della temperatura corporea, della concentrazione del lattato e una forte modificazione dell’assetto ormonale; si parla in questo caso di componente lenta nel ritorno del consumo di ossigeno verso il valore basale. Diversi ricercatori hanno riscontrato che, in funzione dell’intensità e della durata dell’attività fisica, questa fase può prolungarsi fino a 24 ore prima che si ritorni al consumo di ossigeno basale. Fino agli anni Ottanta la definizione di “debito di ossigeno” non è mai stata messa in discussione. Ma, grazie ad uno studio di Gaessere e Brooks nel 1984, è stata introdotta la dicitura di “eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio” o EPOC (dall’inglese Excess Postexercise Oxigen Consumption). Benedict e Carpenter nel 1910 utilizzarono il calorimetro umano per misurare il costo del metabolismo a riposo dopo un intenso esercizio fisico in due soggetti adulti e sani. Nelle 7-13 ore seguenti l’attività, venne registrato un aumento di addirittura l’11,1% della spesa calorica. 

Herxheimer e i suoi collaboratori, nel 1926, notarono che la VO2 di cinque soggetti non allenati non tornava ai valori basali fino a 36-48 ore dopo un esercizio.

 Per molti anni sulla curva dell’EPOC sono state descritte due componenti distinte: una iniziale veloce e una secondaria più lenta. Secondo le teorie classiche, la componente veloce rappresenterebbe l’ossigeno richiesto per ricostituire le riserve di ATP E PC utilizzate durante l’esercizio, specialmente nella fase iniziale. Infatti, senza O2 sufficiente, i legami dei fosfati altamente energetici vengono rotti per supplire alla richiesta di energia. Durante il riposo, questi legami avrebbero bisogno di essere riformati, attraverso i processi ossidativi, per rimpinguare le riserve di energia. La componente lenta della curva, invece, si pensava risultasse dalla rimozione dai tessuti del lattato accumulato, sia convertendolo in glicogeno sia ossidandolo in CO2 e H2O, in modo da fornire l’energia necessaria per ripristinare le scorte di glicogeno. Con questa teoria, sia la componente veloce che quella lenta della curva dell’EPOC erano ritenute un riflesso del metabolismo aerobico intervenuto durante l’esercizio. 

Si credeva che, quantificando il consumo di ossigeno post-esercizio, si potesse stimare la spesa aerobica. Tuttavia, studi più recenti dimostrano che questa spiegazione classica dell’EPOC è troppo semplicistica. Per esempio, durante la prima fase dell’esercizio, una piccola quantità di ossigeno è “presa in prestito” dalle scorte dell’ossigeno stesso (emoglobina e mioglobina). Questa quantità deve essere recuperata nella fase di riposo. Inoltre, il ritmo respiratorio rimane elevato temporaneamente dopo la fine dell’esercizio, in parte a causa della rimozione di CO2 che si è accumulata nei tessuti come prodotto di scarto del metabolismo. Anche la temperatura corporea rimane elevata, e di conseguenza aumentano il metabolismo e il ritmo respiratorio; inoltre, anche i livelli elevati delle catecolamine durante l’esercizio hanno gli stessi effetti. Da un’analisi superficiale, quindi, si può vedere che sono coinvolti molti più processi rispetto a quanti alludono le teorie classiche. L’elevato consumo di ossigeno dipende da molti fattori, e non solo da quelli riguardanti la resintesi di ATP e Pc e la rimozione del lattato prodotto dal metabolismo aerobico. L’eccesso di consumo di ossigeno post prestazionale si chiama EPOC (excess postexercise oxygen consumption) e le sue cause possono essere ricondotte a:
 Resintesi di ATP Resintesi di glicogeno da acido lattico (ciclo di Cori) Ossidazione del lattato Reossigenazione del sangue Effetto termogenico legato all’aumento della T° corporea Effetto termogenico determinato dagli ormoni catecolaminergici Mantenimento di una FC e ventilazione elevata in corso di esercizio 
Considerando i dati ricavati dagli studi presi in esame si può affermare che:

Nel caso di esercizi blandi (di intensità inferiore al 50% della VO2max e di durata inferiore ad 1 ora), l’EPOC si esaurisce nella mezz’ora successiva alla fine dell’attività; inoltre, il contributo dell’EPOC al totale consumo energetico è minimo.

Nel caso di esercizi di moderata intensità (vicina al 50% della VO2max e di durata superiore a 1 ora), l’EPOC si prolunga al massimo per un paio di ore, e il suo contributo alla spesa energetica totale è moderato. Sembra possibile che se aumentasse la durata dell’esercizio (da 2 a 4 ore) si potrebbe ottenere un EPOC più durevole anche a questa intensità di lavoro. 

Nel caso di esercizi strenui (di intensità pari o superiore al 70% della VO2max), si verifica un persistente incremento nel consumo di ossigeno durante il recupero, e questo contribuisce in modo significativo al totale consumo energetico. A questa intensità di lavoro, l’EPOC mostra una relazione lineare con la durata dell’esercizio, ed equivale approssimativamente al 15% dell’ossigeno totale consumato durante l’esercizio.


     Studi interessanti In un recente studio, Thornton e Pottiger hanno esaminato gli effetti di due allenamenti con i pesi ad alta e bassa intensità ma di simile quantità di lavoro sull’EPOC. I periodi di attività consistevano in due sets di 9 esercizi. Nella sezione ad alta intensità i soggetti eseguivano 8 ripetizioni all’85%, nella sessione a bassa intensità eseguivano 15 ripetizioni al 45%. Entrambe le sessioni prevedevano 2 minuti di recupero fra i sets. Il tempo impiegato dai soggetti per concludere la sessione ad alta intensità è stato 23 minuti, mentre 26 minuti sono stati impiegati per completare l’altra. La VO2 è stata misurata tra 0-20, 45-60 e 105-120 minuti dopo l’esercizio. Il valore dell’EPOC era maggiore dopo la sessione ad alta intensità rispetto a quella a bassa intensità durante ogni periodo di misurazione (Thornton 2002). 

Elliot ed i suoi collaboratori misero a confronto un esercizio aerobico sulla bike (40 minuti all’80% della VO2max), con un allenamento con i pesi a circuito (4 sets, 8 esercizi, 15 ripetizioni al 50% di 1RM) e con un intenso allenamento con i pesi (3 sets, 8 esercizi, esaurimento all’80-90% di 1RM). Trovarono che l’ultima sessione di esercizi dava il valore più alto di EPOC. Anche se non vennero riportati i volumi di lavoro dell’esercizio, i ricercatori di questo studio ipotizzarono che la quantità della massa muscolare implicata nel lavoro fosse l’importante variabile che causava il valore più alto di EPOC.
 
Laforgia et al. compararono l’EPOC misurato dopo un esercizio sovramassimale (20 x 1 minuto di corsa al 105% della VO2max intervallati da 2 minuti di recupero) all’EPOC misurato dopo una corsa sotto massimale (30 minuti al 70% della VO2max). Rilevarono che l’EPOC misurato dopo l’esercizio sovramassimale si prolungava per 9 ore in più rispetto a quello successivo all’esercizio sottomassimale (Laforgia 1997). Bahr ed i suoi collaboratori trovarono che la somma di periodi intermittenti di esercizi sovramassimali che portavano all’esaurimento (1, 2 o 3 periodi di 2 minuti alla bike al 108% della VO2max, separati da 3 minuti di recupero) aumentava la spesa energetica post-esercizio per 4 ore (Bahr 1992). 

Di estremo interesse il lavoro di Schuenke 2002; che ha dimostrato come un lavoro con i sovraccarichi (10 reps 4 set per 3 esercizi) aumentava l’EPOC nelle 38h post esercizio, ben più delle 16h prima riportate in letteratura (Melby 1993, Osterburg 2000).   Felice Alfuso

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Sovrappeso in gravidanza? Rischio obesità per il ...

Un gruppo di ricercatori tedeschi ha revisionato le specifiche raccomandazioni fornite dall’Istituto di medicina (IOM) per studiare la correlazione esistente tra insufficiente o eccessivo aumento di peso gestazionale (GWG) in rapporto al BMI pre-gravidanza e all’adiposità della prima infanzia. In uno studio retrospettivo di coorte in Germania, i dati di 6837 diadi madre-figlio sono stati ottenuti dalle cartelle cliniche, da un questionario e da misure antropometriche dei bambini rilevate alla scuola materna. Le misure di outcome erano "sovrappeso e adiposità addominale" per bambini definiti al 90esimo percentile per età, sesso, BMI e circonferenza vita. In sostanza, si è evidenziato che durante la gravidanza, più della metà delle madri (53,6%) aveva guadagnato un peso eccessivo. Tra i bambini (età media: 5.8 anni), il 10,5% era in sovrappeso e il 15,1% presentava adiposità addominale. E’ stata evidenziata una relazione non lineare tra GWG assoluto delle madri e il rischio di sovrappeso e adiposità addominale nei bambini. Ovvero, un aumentato rischio di sovrappeso infantile si riferiva a un eccessivo GWG delle madri, rispetto a quello consigliato. Risultati simili sono stati ottenuti per il rischio di adiposità addominale nei figli di madri con GWG eccessivo, non vi era alcuna associazione con GWG inadeguato (guadagno in peso delle madri inferiore alle raccomandazioni). Conclusioni Gli autori concludono sottolineando che il superamento del BMI/GWG delle madri raccomandato da IOM ha un impatto negativo sul rischio di sovrappeso e adiposità addominale infantile, mentre GWG subottimale della gestante non trasmette alcun beneficio o rischio, il che riflette una relazione non lineare tra GWG assoluto e il rischio di sovrappeso e adiposità infantile. E’ dunque necessario incrementare il più possibile ogni intervento di prevenzione primaria contro l’obesità infantile, cominciando dalla gestazione. (obesita.it)  PERCUI "DONNE IN GRAVIDANZA", IMPEGNATEVI A NON CREARE SPIACEVOLI CONSEGUENZE AI VOSTRI FIGLI... gestite adeguatamente gli scompensi ormonali e le vostre voglie, alimentatevi correttamente e continuate a dedicare del tempo all'attività fisica.

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L'allenamento al mattino... riduce l'app...

Una ricerca, pubblicata su Medicine and Science in Sports and Exercise, ha rivelato che il cervello risponde diversamente di fronte al cibo se al mattino si è fatta attività fisica. James LeCheminant e Michael Larson, ricercatori della facoltà di Scienze Motorie alla Brigham Young University, autori della ricerca, sono giunti a queste conclusioni dopo aver valutato, con elettroencefalogramma (EEG), l'attività cerebrale di 35 volontarie messe di fronte a immagini di cibi o altro, dopo essersi o meno allenate al mattino. Metà del campione era costituito da donne normopeso, l'altra metà da. Dopo essersi allenate al mattino le partecipanti hanno mostrato risposte cerebrali meno marcate di fronte al cibo e dai questionari è emerso che l'attività fisica mattutina aveva spinto tutte, obese e non, a muoversi di più nel resto della giornata. Resta da capire per quanto tempo, dopo l'allenamento, l'interesse per il cibo resta limitato e che cosa accade quando ci si allena con regolarità e costanza. D'altronde ci sono tanti fattori influenzanti che portano ad avere fame, e l'esercizio fisico è solo uno dei tanti. CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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Insulina e metabolismo

La funzione principale dell’insulina è quella di stimolare la fase sintetica del metabolismo, promuovendo l’assunzione di glucosio e di aminoacidi da parte delle cellule di numerosi tessuti e stimolando la sintesi di glicogeno, di acidi grassi e delle proteine. A livello muscolare, la capacità dell’insulina di stimolare l’utilizzazione del glucosio risulta di fondamentale importanza nel determinare l’omeostasi del metabolismo glucidico. Condizioni in cui questa capacità è patologicamente ridotta, tra le quali spicca il diabete mellito, sono globalmente definite come insulino-resistenti e l’insulino-resistenza del metabolismo glucidico ha un enorme impatto socio-sanitario essendo alla base del diabete tipo II, la cui incidenza sta assumendo proporzioni epidemiche nel mondo occidentale e nei paesi in via di sviluppo. E’ ormai noto a tutti che l’attività fisica costante riduce notevolmente il rischio dell’instaurarsi di questi stati patologici ma è bene sottolineare che ognuno di noi necessita di un programma adatto e che spesso il “fai da te” è addirittura controproducente perché non si hanno conoscenze di fisiologia umana tantomeno di chinesiologia. Invito chiunque ad affidarsi a seri professionisti del settore per evitare spiacevoli inconvenienti e delusioni. Buon movimento a tutti!

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Allenamento con i pesi e ritmo metabolico di base

Il ritmo metabolico di base è il numero di calorie usate dal corpo a riposo e rappresenta più o meno il 70% del dispendio energetico totale del corpo. L'attività AEROBICA brucia calorie durante l'attività stessa e solo una piccola quantità dopo, il suo effetto sul ritmo metabolico è minimo. Inoltre, (questa cosa è importanttissima) i periodi prolungati di attività AEROBICA possono diminuire il ritmo metabolico attraverso la perdita di massa muscolare. Invece, un buon programma di allenamento con i pesi può aumentare la massa muscolare e per questo anche il ritmo del metabolismo come ormai è stato dimostrato da numerossissimi studi. Quindi per la salute complessiva e per il controllo del peso, l'allenamento con i pesi è necessario nel programma di allenamenti di tutti; ma io direi sopratutto per le DONNE che ancora sono radicate a concetti di allenamento solo di tipo AEROBICO per dimagrire. Sveglia siamo nel 2014! Questi preconcetti sono stati sconfessati dalla scienza già da diversi anni!  

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L'importanza di stabilire un obiettivo per av...

Stabilire un obiettivo Prima ancora di iniziare a parlare di alimentazione o allenamento, è fondamentale che tu sappia con precisione qual è l’obiettivo da raggiungere. Se infatti inizi a muovere i tuoi primi passi per migliorare la tua forma fisica, difficilmente arriverai a destinazione se non sai neanche qual è nel dettaglio, la meta. Il primo passo consiste quindi nello stabilire un obiettivo che deve essere: chiaro e ben definito; misurabile.   Quanto più è preciso e definito, meglio è. Se infatti ti dici che vuoi “migliorare la tua forma fisica” oppure “essere più tonica”, l’obiettivo che ti poni è troppo vago e assolutamente efficace nel motivarti mantenendoti disciplinata fino alla fine. Puoi lavorare efficacemente verso il traguardo finale solo se hai in mente un’immagine dettagliata e precisa di quello che sarai alla fine. Ad esempio, puoi stabilire che il tuo obiettivo consiste nel raggiungere: un certo peso in kg una certa percentuale di massa grassa in % una certa taglia   Questi sono valori che ti permettono di avere maggiore chiarezza. Inoltre, rispettano la seconda caratteristica che abbiamo visto in precedenza, la misurabilità. Se stabilisci che il tuo obiettivo è di avere alla fina la taglia X, questo non solo è preciso e ben definito, ma anche misurabile, quindi durante il percorso sei in grado di valutare se ciò che stai facendo è veramente efficace e ti sta avvicinando o allontanando dalla meta. Non sottovalutare questo aspetto poiché è il principale motivo della maggior parte dei fallimenti nel raggiungere un’ottima forma fisica. In genera capita infatti che si stabilisca un obiettivo vago che quindi non è motivante nè misurabile e ciò che segue sono passi incerti in una strada che non porta verso ciò che si desidera realmente. Ciò che quindi ti consiglio di fare, è di avere ben in mente un’immagine di come il tuo corpo deve apparire alla fine. Mantieni questa immagine sempre  in mente in modo che possa guidati, motivarti e renderti qualsiasi cosa più semplice poiché sarai sempre rivolta verso una meta attraente che non vedi l’ora di raggiungere. Oltre all’immagine, ti consiglio anche di fissare un obiettivo di lungo termine che raggiungerai solo alla fine. Ad esempio, puoi fissare un obiettivo che faccia riferimento alla taglia. Per rendere le cose più facili e sostenibili, ti suggerisco anche di fissare obiettivi di breve e medio termine che ti aiuteranno a mantenerti motivata. Per quanto, infatti, possa essere motivante l’obiettivo finale, se è molto avanti nel tempo, durante il percorso rischi di perdere la necessaria costanza e disciplina proprio perché la meta è molto distante. Se invece ti fissi degli obiettivi ogni settimana, ogni volta che raggiungerai queste piccole mete, la tua autostima salirà e ti sentirai super motivata ad andare fino in fondo. Ancora una volta ti suggerisco di non sottovalutare questo aspetto poiché, ancora prima di iniziare a valutare le modifiche nell’alimentazione e nelle dieta, è necessario che tu compia questi passi.   Inoltre, valuta questo importantissimo aspetto: sin da subito devi avere chiaro in mente PERCHE’ lo stai facendo, quello che in inglese chiameremmo “why-power” (potere del perché). Devi essere consapevole qual è la motivazione che ti spinge ad ottenere il tuo obiettivo. Se questa motivazione è abbastanza forte, riuscirai a perseverare fino alla fine. Altrimenti, sarà per te dura. Questo quindi spiega perché molto spesso, si molla prima di arrivare ad  un obiettivo; non è tanto perché siamo pigri, ma dipende solo dal fatto che ci manca la motivazione poiché l’obiettivo finale non è così attraente per noi. Quindi la motivazione che ti spine a raggiungere l’obiettivo finale e l’obiettivo stesso vanno a braccetto: ciò che vuoi raggiungere alla fine ti permetterà di sentirti in una certa maniera e questo definisce il perché vuoi arrivare a quella meta. Se ad esempio sai che potendo finalmente indossare un vestito di una certa taglia ti sentirai veramente bene, questo ti permetterà di essere costante durante il percorso che ti conduce al traguardo finale.  Deve quindi esserti chiaro sin dall’inizio cosa vuoi raggiungere e perché. Questo è il primo passo. Solo dopo prenderai in considerazione il come, ossia la strategia fatta di alimentazione e dieta. Come vedi, molto spesso ci si focalizza sulle modalità, andando subito a cercare informazioni su cosa mangiare ancora prima di capire cose più profonde e importanti che sono le uniche che possono garantirci il successo. Te lo ripeto: il successo non dipende da una particolare dieta o da un certo allenamento ma dalla tua motivazione e disciplina nel fare tante piccole cose quotidianamente che sommate faranno una grandissima differenza.   Riassumiamo quindi quanto visto: chiediti cosa vuoi raggiungere in termini di forma fisica; chiediti perché lo vuoi raggiungere.   Stabilisci quindi un obiettivo che deve essere: preciso; misurabile (ad esempio: taglia 40). Il perché che ti sei data deve essere molto potente poiché è la variabile principale che determinerà il tuo successo. Se non lo vuoi abbastanza, non lo otterrai! Il bello è che se trovi un “perché” molto forte, avrai un’energia ed una carica che ti aiuteranno tantissimo a raggiungere la meta. Stabilisci un obiettivo finale ma anche obiettivi di breve e medio termine per mantenerti motivata lungo tutto il percorso. Una volta che hai pensato a come vorrai essere, mantieni questa immagine fissa nella tua mente fino alla fine. Puoi addirittura mantenere in bella vista una foto che assomigli a come apparirai: che sia una tua foto di qualche anno fa oppure una foto presa da una rivista, non fa molta differenza. L’importante è che tu sia in grado di vedere chiaramente come sarai. Per quanto riguarda l’obiettivo finale, ti consiglio di fissare un traguardo che sia abbastanza ambizioso ma non fuori dalla tua portata, per evitare di essere troppo severa con te stessa. Ovviamente solo tu puoi sapere qual è il limite tra una meta raggiungibile e una fuori dalla tua portata.  Per capire ciò, considera quanto segue: tutti vorremmo raggiungere i nostri obiettivi velocemente, ma per garantire che tutto avvenga nella maniera più salutare ed efficace possibile, non puoi velocizzare le cose più di tanto. Lo sapevi ad esempio che non puoi perdere più dell’1 % del tuo peso corporeo sotto forma di grasso alla settimana? Ossia, se pesi 70 kg, non puoi perdere più di 700 grammi di grasso alla settimana, poco meno di 3 kg al mese. Se perdi di più, molto probabilmente stai perdendo anche muscolo e acqua, uno scenario tutt’altro che positivo poiché il tuo metabolismo si abbasserà tantissimo rendendoti impossibile perdere ulteriore peso. Senza considerare che non sarebbe salutare. Quindi va benissimo fare in modo che le cose avvengano nella maniera più veloce possibile, anche per mantenersi motivati, ma senza forzare la mano. Anche perché è solo procedendo con calma e costanza che nel lungo periodo puoi arrivare alla meta: non si tratta di sconvolgere la tua vita da un giorno all’altro, ma di fare piccole modifiche che nel corso del tempo produrranno grandi risultati. E’ appunto l’effetto composto di cui ti parlavo prima. E’ così più facile compiere i primi passi perché non devi sconvolgere le tue abitudini ed anzi all’inizio farai solo piccoli cambiamenti che avvertirai appena. La parola d’ordine è quindi evoluzione e non rivoluzione. Apportare modifiche a piccole cose invece di cambiare radicalmente creandoti nuove abitudini che non potresti mai portare avanti nel corso del tempo.  Ciò che determina  il tuo successo è la costanza nel tempo. Questa, come visto prima, è determinata: da una potente motivazione che ti spinge a perseverare fino alla fine dalla creazione di obiettivi di breve e medio termine dalla creazione di piccole nuove abitudini che senti da subito di poter mantenere per molto tempo In fondo non è male poiché inizialmente devi solo fare piccoli cambiamenti che molto probabilmente non ti peseranno neanche. Ad esempio, bere un bicchiere di acqua in più al giorno per la prima settimana. Quanto detto finora è ciò che devi fare ancora prima di considerare qualsiasi altra cosa. Puoi quindi crearti su un foglio un piano dettagliato che comprenda: l’obiettivo finale di lungo termine un intervallo temporale gli obiettivi intermedi una foto di come vuoi apparire la motivazione scritta del perché lo fai come ti sentirai una volta raggiunta la meta   Raggiungerai gli obiettivi di breve termine  e la tua autostima aumenterà tantissimo, aiutandoti a perseverare con positività e fiducia nelle tua capacità. E questa non è una cosa da poco.... Quindi prendi in mano carta e penna e comincia a chiarirti le idee su cosa vuoi raggiungere e perché. Concediti tutto il tempo necessario e non aver paura se ci impieghi un po’. E’ sicuramente tempo speso bene ed investito nella maniera giusta per garantirti un grande successo. E’ il tuo impegno iniziale affinché tu possa partire alla grande, già con gli strumenti necessari per andare con fiducia verso l’obiettivo senza più paura, indecisione e fallimenti. Tutto questo dipende da te. Una volta che lo avrai fatto, potrai poi trovare tante informazioni utili in questa guida e sui miei siti per aiutarti verso la tua meta. Probabilmente se in passato hai provato a raggiungere il tuo obiettivo (sempre che te ne sia mai posto uno) fallendo, è perché non hai rispettato quanto detto finora.  Se tutto questo ti suona nuovo, è sicuro che questa sarà finalmente la volta buona in cui arriverai alla tua forma fisica ideale. I primi passi sono i più importanti poiché determinano tutto il percorso che andrai a fare: se non li fai, o li fai nel modo sbagliato, il tuo destino è già segnato. Focalizzati sull’immagine di come sarai e ogni giorno, pensaci con positività e fiducia in modo da ricordarti costantemente perché lo stai facendo. Purtroppo è molto facile perdere la motivazione ma se prendi l’impegno con te stessa di pensare ogni giorno alla ragione che ti spinge a farlo, immaginandoti già nel vestito desiderato, tutto sarà più facile ed efficace.

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BMI (Indice Massa Corporea): caratteristiche e lim...

Parlando di composizione corporea e dimagrimento è necessario introdurre un concetto in cui ci si imbatterà spesso: il BMI o indice di massa corporea. A cosa serve questo valore e come si calcola? Il BMI (Body Mass Index) è utile soprattutto per valutare le varie tipologie di obesità. Questo valore non fa altro che mettere in relazione l’altezza con il peso del soggetto in questione e si calcola in questo modo:   Il risultato poi dovrà essere interpretato e confrontato con la seguente tabella: Numerosi studi hanno dimostrato che il valori di BMI compresi tra 20 e 25 sono associati ad un minor tasso di mortalità e minor rischio di sviluppare malattie, quali disturbi cardiovascolari, diabete e ipertensione. Nella tabella di riferimento vediamo anche diverse tipologie di obesità, classificate in base alla loro gravità, ma per comprenderla meglio cerchiamo di capire cosa significa essere obesi. Il dizionario definisce l’obesità come “un aumento abnorme del peso corporeo dovuto ad un eccessivo aumento di grassi nell’organismo” e credo renda bene l’idea. In linea di massima si può affermare che una persona si definisce in sovrappeso quando il suo BMI è compreso tra 25 e 30 e obesa quando il suo BMI è superiore a 30, ma quando affermiamo che un individuo è obeso dobbiamo necessariamente prendere in considerazione un altro fattore: la sua circonferenza vita. Questo valore, come già visto prima, è importantissimo in quanto l’elevato accumulo di grasso addominale, comporta un notevole aumento del rischio per la salute rispetto ad un accumulo di grassi di deposito nella zona glutei-fianchi. Basti pensare che valori superiori a 102 cm negli uomini e 88 cm nelle donne comportano un notevole aumento del rischio di diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari. Sicuramente il personal trainer o l’istruttore di turno possono intervenire per aiutare quei soggetti che dopo un’analisi del BMI e della circonferenza vita risultano essere in sovrappeso o comunque avere un livello di obesità pari al I o al II. Per quanto riguarda invece l’obesità pesante, quella di III livello, possiamo affermare che in quei casi l’intervento del personal trainer può contribuire alla soluzione del problema ma sarebbe buona norma ricorrere a cure e terapie mediche in quanto la causa di tale problematica avrà sicuramente componenti psicologiche e patologiche tali da dover richiedere la presenza e l’assistenza costante di personale medico specializzato. Detto questo, l’argomento sembrerebbe essere esaurito, tutto semplice e lineare, si esegue il calcolo, si confronta il risultato con la tabella e si ottiene il “verdetto”, ma nella realtà non è proprio cosi semplice. Pur essendo un valore facile da calcolare e rendendo un’immagine quasi immediata della persona a cui si riferisce, questo parametro presenta grossi limiti soprattutto se prendiamo in considerazione soggetti già allenati o atleti magari di sport di potenza o body builders. Per capire meglio la cosa facciamo un piccolo esempio: body builder alto, bassissima percentuale di massa grassa; sedentario basso, alta percentuale di massa grassa. Hanno lo stesso BMI pur essendo totalmente diversi fisicamente. Perché? Perché analizzando meglio la formula ci si accorge che il problema consiste nel fatto che il calcolo viene effettuato sul peso del soggetto senza tener conto di alcune variabili che sono fondamentali quali la costituzione fisica del soggetto, la tipologia e la ripartizione delle masse (massa magra e massa grassa). Per concludere quindi possiamo affermare che il BMI è da considerarsi “veritiero” soprattutto per persone sedentarie e non allenate mentre per gli atleti o persone che seguono allenamenti particolari occorre prendere in considerazione altri fattori per avere un quadro completo.

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Professionalità o casualità? Valutazione corpore...

La CASUALITÀ nel raggiungimento dei propri obbiettivi fisici spesso e volentieri non premia! Non basta più conoscere il proprio peso utilizzando una semplice bilancia, non ci si può più accontentare di sapere i kg sollevati in quel singolo esercizio, o sottoporsi ad un massaggio tanto per... SENZA NESSUNA PROGRAMMAZIONE E FINE SPECIFICO. Oggi giorno abbiamo a disposizione tanti strumenti che permettono di conoscere nel dettaglio la persona ed i propri cambiamenti, sottoponendosi ad una pianificazione personale dell'Alimentazione, dell'Integrazione, dell'Allenamento e del Relax, verificando così i risultati e i benefici apportati. Questa strumentazione ci permetterà di esser sempre PRONTI a modificare i piani accordati nel momento in cui il corpo non rispondesse al meglio delle proprie Aspettative o agli stimoli sottoposti. Le valutazioni che possiamo prendere in considerazione possono essere diverse, alcune fondamentali, altre molto specifiche, ma più strumenti avremo a disposizione, più saremo certi di come agire. iPersonalTrainer™ sui propri allievi esegue i seguenti test:   Bioimpedenza: meglio definito come BIA, un'analisi della composizione corporea che rileva i valori dei liquidi intra ed extra cellulari, della massa grassa e magra (muscolo). ArmBand: è uno strumento che si applica al braccio per qualche giorno, e ci consente a seconda della propria quotidianità più o meno attiva, di conoscere l'atteggiamento del nostro metabolismo, captando inoltre i momenti in cui è maggiormente predisposto al rendimento. Plicometro: Valutazione specifica della massa grassa nei vari distretti corporei. Misuratore di circonferenze (è sufficiente anche un metro da sarta). Fotografia digitale: Il "prima e dopo" ci consente di capire cosa sta accadendo realmente, ottenendo una chiara visione del già ottenuto e del da farsi. iPosture™: uno specchio quadrettato ci consente di verificare l'atteggiamento posturale del nostro corpo, considerandone gli eventuali interventi e pianificazioni di lavoro. Cardiofrequenzimetro: dopo la prima lezione avremo già identificato le caratteristiche del proprio cuore (Bradicardico, Normocardico, Tachicardico), prendendone dunque le accurate attenzioni per svolgere al meglio la finalità della propria esigenza. Flessibilità: dopo la prima lezione avremo valutato tutti i muscoli corti e retratti che dovranno essere ripristinati ad una maggior funzionalità, ottenendo di conseguenza anche un miglioramento estetico. Analisi del sangue: attraverso queste potremo capire quali sono i valori da migliorare, apportando in seguito correzioni e modifiche sul proprio regime alimentare. Esame delle Urine: ci consentiranno di valutare il proprio PH, quindi l'acidità. Se i livelli risulteranno sballati si dovrà ricorrere ad "alcalinizzare" il proprio organismo attraverso la giusta scelta dei cibi e degli abbinamenti stessi. Ecco come si SCONFIGGE la CASUALITA'... la speranza è l'ultima a morire, ma i propri desideri si ottengono con i "mezzi"!!! CAMBIA. ADESSO PUOI.™

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Vuoi perdere peso? Misura prima alcuni valori

Ci sono alcuni valore che sarebbe bene misurare prima di cominciare a perdere peso. Per prima cosa è necessario che tu analizzi la tua situazione iniziale per capire qual è il punto di partenza. Ti consiglio quindi di prendere nota di alcuni valori che, non solo ti indicano dove sei ma che ti permettono anche, tramite la loro misurazione, di capire se stai andando nella direzione giusta.  Ecco i parametri: il peso in kg; la tua percentuale di grasso corporeo; la tua taglia; la circonferenza della vita, dei fianchi e delle cosce; una foto. Analizziamo tutti questi punti. Peso Il peso è il valore che viene sempre in mente quando si parla di perdita peso. Avrai sicuramente una bilancia a casa, quindi non sarà per te un problema effettuare la prima misurazione e le successive, fino all’obiettivo finale. Considera che per quanto sia un valore da prendere in considerazione, non è così preciso nell’indicarci la tua reale situazione. Non sappiamo infatti quanto di quel peso sia grasso e quanto sia massa magra, quindi l’informazione è solo in parte utile. Ti consiglio comunque di pesarti regolarmente per avere in ogni caso un valore in più durante il tuo percorso. Fai la prima misurazione all’inizio, e in seguito una volta alla settimana. Segnati sempre questi valori in una tabella tipo quella qui sotto. DATA PESO (KG) % DI GRASSO CORPOREO TAGLIA CIRCON. VITA CIRCON. FIANCHI CIRCON. COSCE Ti consiglio di stabilire un giorno alla settimana fisso in cui effettuerai queste misurazioni sempre allo stesso orario. Ad esempio, la domenica sera alle 20. Misurati lontano dai pasti e in condizioni di normale idratazione. In questo modo riuscirai a mantenerti monitorata durante tutto il percorso, avendo sempre di fronte agli occhi i risultati ottenuti fino a quel momento. Così facendo, potrai apportare modifiche se quanto ottenuto si discosta dall’obiettivo di breve termine. Effettuare regolari misurazioni dei parametri sopra descritti è fondamentale. Per quanto riguarda il peso, come detto, utilizza una bilancia e saprai sempre il valore per quella settimana. Percentuale di grasso corporeo Probabilmente è un valore che non hai mai misurato e che non sai calcolare. A differenza del peso che è un valore che tutti quanti conosciamo per noi stessi, la percentuale di grasso corporeo è un qualcosa di cui raramente siamo consapevoli.  Ma è ci molto utile per capire più in profondità come stanno le cose: ci indica infatti quanto del nostro peso proviene dalla massa magra e quanto dalla massa grassa. E’ questo, in definitiva, quello che maggiormente conta. Se infatti due individui pesano entrambi 70 kg ma il primo ha il 10 % di grasso corporeo mentre  il secondo ha il 20 %, inutile dire che il primo è in una situazione di maggiore salute e migliore forma fisica. Quindi la bilancia è uno strumento che ci inganna: possiamo sapere che abbiamo perso un kg, ma non sappiamo cosa realmente abbiamo perso, se acqua, grasso o muscolo.  E questo fa una grandissima differenza. Non ha infatti  alcuna utilità perdere un kg se non sono sicuro che quel kg perso sia costituito completamente da grasso.  Per calcolare la percentuale di grasso corporeo, esistono vari modi: quello più comodo e che puoi utilizzare anche tu a casa, utilizza uno strumento chiamato impedenziometro. Si tratta di un apparecchio che trasmette una piccola corrente elettrica (ovviamente blanda ed impercettibile) che attraversa i tuoi tessuti. Siccome il muscolo è ricco di acqua, trasmette molto bene la corrente mentre il grasso è povero d’acqua quindi ha una scarsissima conducibilità. Di conseguenza, l’impedenziometro è in grado di stabilire la tua percentuale di grasso corporeo in base a quanto facilmente la corrente attraversa i tessuti. Ovviamente ho molto semplificato per farti capire. I vantaggi sono che puoi effettuare le misurazioni in tutta autonomia a casa tua ed in pochi minuti ogni settimana. Qui puoi vederne un esempio. Si impugna con entrambi le mani e in pochi secondi, ti indica la tua percentuale di massa grassa (video). E’ molto economico, abbastanza preciso e rappresenta un ottimo modo per avere qualche valore più indicativo nel tuo percorso verso la meta. Prima di effettuare la misurazione devi inserire i tuoi dati (altezza, peso, età.. etc) assicurandoti di non avere indosso niente di metallo quando lo impugni, per non falsare la misurazione. Effettua la misurazione sempre una volta alla settimana, allo stesso orario e in condizioni di normale idratazione, lontano dai pasti per non falsare la misurazione. Per avere un’idea di quale valore dovresti avere, considera la seguente tabella. MASCHI FEMMINE ATLETI 5 - 13 % 12 - 22 % PERSONE ATTIVE 12 - 18 % 16 - 25 % LEGGERO SOVRAPPESO 19 - 24 % 26 - 31 % OBESI > 24 % > 31 % Quando effettui le prime misurazioni non preoccuparti se il tuo valore è leggermente alto. L’importante è che tu ti muova da subito nella giusta direzione per arrivare quanto prima alla tua forma fisica ideale. Non è quindi importante dove sei adesso, ma in quale direzione ti muovi. Se anche non sei soddisfatta del tuo valore iniziale, poco importa fin tanto che comincerai immediatamente ad indirizzarti verso la tua meta. Considera che a differenza della bilancia, le cui misurazioni sono abbastanza precise, questo apparecchio ha un margine di errore più elevato ed essendo molto sensibile ai liquidi può darti valori di grasso corporeo più alti o bassi a seconda della tua idratazione. Quindi il risultato che ti da è importante ma non vitale poiché è più importante sapere se globalmente. considerando anche gli altri valori, stai andando nella direzione giusta.    Taglia Sicuramente sarai attenta alla tua taglia e ti preoccuperai di riuscire ad indossare un certo vestito, magari per un occasione speciale. In questo caso non esistono ovviamente apparecchi che possano fornirti misurazioni. Puoi valutare tu, utilizzando come metro di paragone i vestiti e lo specchio, se stai andando nella direzione giusta o meno. Non è molto scientifico ma è comunque utile per renderti consapevole che è necessario tenersi monitorizzati costantemente. Ti aiuta anche ad avere una maggiore consapevolezza del tuo corpo e di come reagisce ai primi cambiamenti che effettuerai. Puoi comunque utilizzare un metro per effettuare delle misurazioni per i seguenti valori.   Circonferenze In questo caso, come detto, puoi ed anzi devi misurare le tue circonferenze a livello di vita, fianchi e cosce per avere dei valori da poter confrontare regolarmente potendo quindi renderti conto se stai andando nella direzione giusta. Basta un metro da sarta e le misurazioni stesse sono molto semplici e veloci. Anche in questo caso effettua le misurazioni in condizioni di normale idratazione, lontano dai pasti e sempre lo stesso giorno alla stessa ora affinchè i valori siano il più indicativi possibile. In questo caso ti interessa vedere se questi valori diminuiscono nel tempo per valutare l’efficacia o meno del piano che stai seguendo. Non esistono valori precisi che dovrebbero assumere le varie circonferenze ma solo rapporti. Il più importante, chiamato “Waist to Hip Ratio”, misura il rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi. Puoi anche misurare la circonferenza della vita. Ecco come dovrebbero essere questi valori.   MASCHI FEMMINE WAIST TO HIP RATIO < 0.95  < 0,8 CIRCONFERENZA VITA < 102 cm < 88 cm   In questo modo puoi renderti conto a quali valori dovresti puntare. Una volta che hai creato la tua tabella in cui ogni settimana nello stesso giorno alla stessa ora, segnerai i valori scaturiti dalle misurazioni, disponi già di ottimi strumenti che ti aiuteranno nel raggiungimento del tuo obiettivo. Il primo obiettivo che ti puoi quindi fissare è di trovare un giorno fisso a settimana nel quale alla stessa ora, effettuerai le misurazioni concernenti il peso, la percentuale di grasso, le circonferenze...etc. In tal modo, stabilendo questa prima vincente abitudine, conoscerai sempre la direzione verso la quale ti starai muovendo e sarai quindi in grado di stabilire gli opportuni cambiamenti nel caso i valori indichino che qualcosa non va. Ti posso garantire che arrivati a questo punto, se avrai fatto quanto detto finora, sarai già in una posizione in cui il successo nel raggiungimento della tua meta sarà sempre più concreto. Hai le idee chiare su dove vuoi andare e hai gli strumenti per sapere se ti stai muovendo nella giusta direzione! Comincia subito a pensare ad un giorno e ad un orario che potrebbero essere perfetti per fare queste misurazioni. Prepara la tabella e quando decidi di partire ad effettuare le modifiche che vedremo a breve, misura i valori visti in precedenza. Mantieniti monitorizzata regolarmente almeno una volta alla settimana in modo tale da capire se quello che stai facendo, ti sta conducendo nella giusta direzione. Allo stesso tempo però considera che le misurazioni che effettuerai non saranno a prova di errore. Le misurazioni non sono a prova di errore sia perché gli strumenti che userai non saranno troppo precisi, sia perché tu stessa, nel misurarti ad esempio le circonferenze, commetterai piccoli errori, come è normale che sia. Quindi è giusto, come abbiamo visto, basare la propria strategia sulle rilevazioni ma allo stesso tempo parti dal presupposto che la precisione non è massima.Se ad esempio da una settimana all’altra vedi che la percentuale di grasso corporeo aumenta dell’ 1%, c’è il caso che in realtà sia rimasta uguale e che sia l’impedenziometro che commette l’errore. Per ovviare a questi errori, ecco cosa puoi fare: misurati sempre lo stesso giorno, allo stesso orario, nelle stesse condizioni di idratazione. Non effettuare la misurazione subito dopo un pasto, ma almeno due ore dopo lo stesso. Sii sicuro di non indossare vestiti e braccialetti o collane di metallo che possano influenzare la rilevazione dell’impedenziometro; per ogni misurazione (peso, % di grasso, circonferenze..etc), effettua tre misurazioni e fai quindi una media delle tre. Quindi: ti pesi tre volte e fai una media dei tre valori; misuri tre volte la tua percentuale di grasso corporeo quindi calcoli la media dei tre valori; misuri tre volte la circonferenza del giro vita quindi calcoli la media dei tre valori; misuri tre volte la circonferenza dei fianchi quindi calcoli la media dei tre valori; misuri tre volte la circonferenza delle cosce quindi fai la media dei tre valori. Tutto questo richiede più lavoro ma neanche tanto in realtà. In ogni caso, è un ottimo modo per avere risultati finali più precisi ed utili.

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Composizione corporea: la sua importanza (2°parte...

... (vedi 1° parte)...   A tale proposito, oltre agli organi riproduttivi, la distribuzione e la quantità di grasso nella femmina è diversa da quella del maschio. Questo per assolvere alle funzioni protettive e nutritive del feto durante la gravidanza. La muscolatura nel maschio e nella donna è la stessa, cambia solo la sezione muscolare e di conseguenza la forza. In poche parole un'atleta femmina molto muscolosa è molto più forte di un ipersedentario maschio. Ai giorni nostri e con l'avvento della vita moderna, i bisogni primari non sono cambiati: mangiare, bere, dormire, svolgere funzioni fisiologiche e riprodurci. Il nostro corpo non è cambiato ma il nostro modo di vivere sì. Troviamo ogni tipo di cibo ovunque e possiamo nutrirci in quantità smisurata. Abbiamo introdotto agricoltura, pastorizia e raffinato i cibi. Non è più necessario spostarci molto per recuperarlo, per cui usiamo poco il sistema aerobico e la nostra massa muscolare scende perchè non dobbiamo più cacciare o fuggire (sistema anaerobico) Oggi giorno siamo abituati a mangiare troppo, solitamente in maniera sbagliata e ci muoviamo troppo poco.   Analisi corporea Innanzi tutto perchè, cosa e come misuriamo?   Perchè vogliamo sapere se siamo sani, come siamo fatti, come allenarci, da che punto partiamo, che risultati possiamo aspettarci, vogliamo avere un metro di paragone per le misurazioni successive, ecc.   Cosa misuriamo: Il peso = quantità totale di muscolo, grasso, acqua, ecc. BMI = rapporto peso/altezza al quadrato. Un indice internazionale che è dato da un valore sulla media della popolazione. Una tabella ci indica se un  soggetto è normapeso o meno. Non tiene conto del rapporto tra grasso e muscolatura, ossatura o altro.          Il grasso Seguendo alcune formule matematiche si riesce a determinare la quantità di grasso misurando con un calibro lo spessore del grasso sottocutaneo in precisi punti del corpo chiamati punti di repere. Per differenza troviamo la massa magra che è la differenza tra il peso totale e la quantità di grasso.   Possiamo misurare i centimetri delle circonferenze del corpo - vita, fianchi,  gambe, braccia, torace, a scopo comparativo senza però avere un'indicazione del tipo di tessuto sottostante.   Possiamo misurare l'acqua corporea attraverso strumenti che ne detrminamo la quantità mediante il passaggio di una corrente alternata attraverso il corpo.   Possiamo misurare la cellulite, mediante lastre termografiche che determinano la differenza di temperatura in zone contigue delle cosce.   Per dare un senso alla misurazione dobbiamo rispettare una serie di parametri.   Il test deve rispecchiare il vero: la precisione del test rispecchia il vero. Ad esempio, non posso pesare una persona da vestita (può essere vestita in maniera diversa avendo degli indumenti più pesanti); devo essere conscio di quello che misuro: non posso pesare una persona per determinare la quantità di grasso.   Devo poter ripetere il test dopo tempo nelle condizioni medesime. Non posso pesare una persona con due bilance diverse se non tarate in precedenza alla stessa maniera. L'analisi di composizione corporea, se fatta in maniera coerente e scelta con cognizione di causa, ci permette di conoscere: il nostro stato di salute; la nostra quantità di muscoli e capacità di aumentarli; la nostra capacità di dimagrire e dove.   Avere dei parametri corporei di riferimento prima di iniziare una programmazione è fondamentale; sia per il trainer che per chi si allena. Ci fa comprendere se siamo sulla strada giusta fornendo dei feedbak importanti e creare nuova motivazione.

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Cambiare il proprio corpo: l'efficacia dell&#...

Quando vuoi apportare dei cambiamenti la cosa migliore da fare è sempre quella di modificare inizialmente piccole cose che sai di poter portare avanti nel corso del tempo, senza sconvolgere la tua vita. Cambiare è la cosa più difficile del mondo e le abitudini, una volta create, sono difficili da rimuovere. Per questo è fondamentale che da subito eviti di apportare cambiamenti troppo pesanti che saprai già di non poter portare avanti nel corso del tempo. Dal momento che ciò che fa la differenza è la costanza e la perseveranza, se anche ti muovi nella direzione giusta ma per poco tempo, difficilmente otterrai risultati degni di nota.Per poter continuare nel lungo periodo con le nuove abitudini, la cosa migliore consiste nel fare piccole modifiche o aggiunte al tuo stile di vita che inizialmente non ti peseranno ma che alla lunga genereranno un incredibile effetto sulla tua forma fisica.  E’ il cosiddetto effetto composto, ossia piccole cose apparentemente insignificanti o di poco conto che sommate nel tempo, danno vita a risultati che non credevi possibili. Alcuni esempi possono essere aggiungere un bicchiere di acqua ogni 2  giorni al tuo apporto quotidiano; eliminare 100 calorie ogni giorno arrivando ad assestarti su un certo valore; fare le scale eliminando l’utilizzo dell’ascensore; camminare e andare a piedi ogni volta che riesci; aggiungere dei piccoli pasti salutari a metà mattinata (3 ore dopo la colazione) e a metà pomeriggio (3 ore dopo il pranzo). Come vedi si tratta di cose che non sconvolgono assolutamente la tua vita ma che se portate avanti per tanto tempo, con costanza e disciplina, ti aiuteranno ad ottenere ciò che vuoi. I vantaggi come detto sono che: essendo piccoli cambiamenti, sono sostenibili nel corso del tempo senza alcuna fatica riuscendo a portarli avanti con perseveranza, generano grandi risultati Il potere e l’efficacia dell’effetto composto è senza dubbio incredibile e il punto da capire è che è sempre all’opera, che ne siamo consapevoli o no. E’ quindi saggio sfruttarlo a nostro vantaggio perché non ci si ritorca contro. Se infatti adesso sei in una situazione non soddisfacente in termini di forma fisica, è perché hai fatto tante piccole scelte sbagliate che nel corso del tempo ti hanno portato dove sei ora. Prendi i suggerimenti di prima, fai esattamente il contrario e ti renderai conto di ciò che ti sto dicendo.  Comincia da subito ad effettuare queste piccole modifiche e capirai cosa intendo.

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L'importanza della colazione per il nostro me...

Probabilmente avrai già sentito che la colazione è il pasto più importante della giornata e che è fondamentale che tu la faccia al mattino appena sveglio/a. Saprai anche che è fondamentale farla per dimagrire.  Tuttavia vi sono una serie di domande che meritano risposta: perché è così importante? cosa succede se non faccio colazione? cosa dovrei mangiare? Risposte che troverai leggendo di seguito. Se infatti è importante che tu faccia colazione, lo è anche che tu capisca prima di tutto perché è importante. Questo ti aiuterà e ti fornirà la motivazione per fare le cose nella giusta maniera. 1 - Perché è così importante? Diamo quindi una risposta alla prima domanda. Si sente infatti sempre in televisione o nei giornali quanto la colazione sia il pasto più importante della giornata ma raramente ne vengono spiegate le ragioni profonde. Senza entrare troppo nel tecnico, rendiamo le cose semplici e comprensibili. Per prima cosa partiamo col capire che al mattino appena sveglio, il tuo organismo è di fatto a digiuno dall’ultimo pasto che hai fatto il giorno prima (cena o spuntino prima di andare a letto). Quindi si tratta di parecchie ore. Come forse saprai, per mantenere il metabolismo attivo e quindi efficiente nel bruciare i grassi, è importante mangiare ogni 3 ore. Ovviamente quando dormi questo non è fattibile quindi durante la notte non fornisci al tuo corpo importanti nutrienti per diverse ore. Tutto questo è ovviamente normale poiché il sonno è assolutamente imprescindibile per la nostra salute. Non possiamo ridurre questo lasso di tempo in cui non mangiamo ma quello che possiamo e dobbiamo fare, è di fornire al nostro corpo i giusti nutrienti nelle giuste proporzioni appena svegli al mattino. Così facendo riduciamo al minimo il periodo di digiuno e appena possibile il nostro organismo riceve ciò di cui hai bisogno per sostenerci nelle nostre attività quotidiane.   Questi sono quindi i punti da comprendere: digiuniamo dall’ultimo pasto prima di andare a letto (cena o spuntino) fino al mattino; al risveglio il corpo ha disperato bisogno di acqua e nutrienti per compensare adeguatamente questo lungo periodo in cui non ha ricevuto cibo; durante la notte, il corpo riceve nutrienti per le sue basilari funzioni dalle proprie riserve: grassi dai depositi adiposi, proteine dai muscoli, carboidrati dalle riserve nei muscoli e nel fegato..etc. Se al mattino non facciamo colazione, il nostro organismo sarà costretto a continuare a prelevare nutrienti da queste riserve. Questo non è assolutamente un bene poiché: le riserve sono limitate, quindi ti troverai presto privo di energia e vitalità; il metabolismo si abbassa rendendo impossibile la perdita di peso; il corpo metabolizza dei tessuti importanti come i muscoli, con conseguente ulteriore diminuzione del metabolismo; la riduzione del tuo livello di energia fa sì che sarai portato a ricercare, tipicamente a metà mattinata, cibi ricchi di zuccheri per compensare la stanchezza. Così facendo, provochi un ripido aumento della glicemia (livello di zuccheri nel sangue) che a sua volta innescherà un forte rilascio di insulina con conseguente calo di energia. Questo circolo vizioso si ripeterà per tutta la giornata! "Non faccio colazione ==> Non ho energia==> Calo di energia ==> Ricerco zuccheri semplici ==>Impennata della glicemia ==>Rilascio di insulina" Questo spiega cosa succede se non fai colazione al mattino! fai colazione e i tuoi livelli di energia saranno costanti per tutte la giornata; non fare colazione e avrai cali di energia fino a sera. Quindi fare o non fare colazione influenza tutta la tua giornata! 2 - Cosa succede se non faccio colazione ? Quindi non fare colazione è una delle cose più negative che tu possa fare per la tua salute e per la tua forma fisica, come abbiamo visto. Il corpo al mattino ha bisogno di acqua e nutrienti per recuperare dopo tante ore di digiuno e se fai una colazione equilibrata parti con il piede giusto per affrontare la giornata al meglio. Mangiare al mattino ti permette di reintegrare i liquidi e i nutrienti consumati durante la notte, ti fornisce energia, stabilizza il tuo livello glicemico e attiva il metabolismo per bruciare al meglio i grassi durante tutto l’arco della giornata. Se ora come ora non fai colazione, ti suggerisco di iniziare da subito. Più avanti ti spiegherò cosa puoi mangiare. E’ un'abitudine cardine se realmente vuoi raggiungere il tuo obiettivo. Se adesso non fai colazione e non sei soddisfatto della tua forma fisica, il sospetto che le due cose siano correlate è più che fondato. Se al mattino non mangi, ti ritrovi per tutta la giornata con uno squilibrio nei tuoi livelli di energia che ti portano molto più facilmente a mangiare cibi ricchi di zuccheri che innalzando la tua glicemia, favoriscono l’accumulo di grasso. Quindi non solo non bruci grasso, ma addirittura lo accumuli!   Spero tu stia iniziando pian piano a capire quanto fare colazione appena svegli sia incredibilmente potente ed efficace non solo per la tua salute (e già questo sarebbe più che sufficiente) ma anche per la tua forma fisica. Il corpo è una macchina complessa e molto precisa; se gli fornisci il giusto nutrimento al giusto momento, sarai sorpreso di scoprire quanto tu possa migliorare il tuo aspetto eliminando grasso e liquidi ritenuti. Il nostro organismo ha infatti un’incredibile capacità di ossidazione dei grassi che utilizza durante tutta la giornata; se valorizziamo questo punto di forza, possiamo eliminare molto grasso corporeo che non speravamo neanche più di bruciare. Quindi non è mai e solo una questione di calorie! Si pensa genericamente che se si salta un pasto, riducendo quindi drasticamente le calorie introdotte, alla fine potremo perdere peso. Ma non è così semplice, poiché il nostro corpo interpreta la mancanza di cibo come se stesse arrivando un periodo di carestia e di conseguenza mette in atto una serie di meccanismi come la riduzione del metabolismo con conseguente impossibilità di perdere peso. Senza contare i cali di energia, eventuali mal di testa...etc Questo perché il nostro organismo è rimasto fondamentalmente lo stesso di centinaia di migliaia di anni fa e opera sempre per garantirci la nostra sopravvivenza. Se non mangiamo, non sa che in realtà abbiamo a disposizione il cibo ogni volta che vogliamo, ma “pensa” subito che le riserve alimentari scarseggino quindi si adopera per far scattare “il piano di emergenza”. E questo è esattamente l’ultima cosa che vogliamo ancora una volta sia per motivi di salute che di forma fisica. La colazione deve anzi rappresentare un’occasione che aiuti il corpo a predisporsi per una sana partenza della giornata: massima energia, buona ossidazione dei grassi per fini energetici e grande vitalità!

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Dieta Chetogenica

La Dieta Chetogenica  viene così chiamata perchè l 'ipoinsulinemia  indotta dal  ridotto apporto di carboidrati provoca il  catabolismo dei trigliceridi  che  si  trasformano in acidi grassi liberi  e glicerolo. Gli acidi grassi liberi tramite  complesse trasformazioni formeranno i corpi chetonici. Il  “ guaio” della Chetogenica è che, se si rispettano le quantità precise dei macronutrienti, micronutrienti e degli elettroliti  in rapporto al peso ed  all'età del  soggetto, essa  FUNZIONA. Il calo ponderale medio si collocatra 1,5e2 Kg  la  settimana. Ho letto molti Articoli riguardo alla Dieta Chetogenica sia su pubblicazioni, sia su  Internet. Hanno scritto di Chetogenica classica, mitigata, per sedentari, per atleti, a  diamante, ecc. Essendo una Dieta Proteica,  molti impropriamente la accostano alla Atkins. In Internet: qualcuno ha scritto sulla Chetogenica come cura di alcuni diabetici di tipo 2; di trattamento di alcune forme di epilessia; non hanno scritto sul tipo di attività fisica da svolgere, periodi di sospensione, ecc; non hanno scritto se essa  può essere fatta temporaneamente o per periodi lunghi;  non hanno scritto riguardo alla quantità precisa di carboidrati, proteine, grassi in  relazione al  peso corporeo del soggetto; non hanno scritto sul pericolo dell'eccesso proteico e dei rischi dell'iperammoniemia; non hanno  scritto sulla  complementazione alla dieta; non hanno scritto sul controllo degli elettroliti; non hanno scritto sulle contromisure da adottare in caso di effetti collaterali transitori; non hanno scritto sulle controindicazioni alla dieta; non hanno  scritto sul monitoraggio della dieta anche attraverso Analisi Biochimiche. Personalmente non conosco soggetti  diabetici ; ho parlato con qualche Diabetologo e mi ha detto che non viene adottata. Conosco varie  persone che  hanno problemi di epilessia che sicuramente non hanno tratto vantaggi da essa. La Dieta Chetogenica è una Terapia Medica Transitoria. Essa prevede  precise  quantità  di Carboidrati, Proteine, Grassi commisutare al peso ed all'età del soggetto come pure se trattasi di Sedentario, Atleta o Portatore di Patologie. Può essere espletata con o senza Integratori ma sicuramenteva Complementata.  La Dieta  Chetogenica può essere indicata per i seguenti soggetti: Obesità con BMI > 30; Sovrappeso  con BMI  tra 25 e 29; Sovrappeso associato a fattori di rischio Ipercolesterolemia, Ipertrigliceridemia, Sindrome Metabolica, Apnea del sonno, Adiposità Localizzata (di tipo Androide), Cellulite, Presa di peso durante la menopausa,  ritorno  al  peso forma post-gravidanza. La Dieta  Chetogenica è controindicata per i seguenti soggetti: Insufficienza Renale; Insufficienza Epatica Grave; Diabete di tipo 1; Insufficienza Cardiaca; Infarto; Gravidanza ed Allattamento; Disturbi Psichiatrici Gravi; Ragazzi /e in periodo di crescita; Anziani oltre 65 anni, ecc. Inoltre, se si adotta una   “chetogenica “ con un'elevata  percentuale di proteine superiore alle proprie necessità, l'iperammoniemia  apporterà  disastri a livello articolare, osseo, cardiovascolare, ecc.

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Obiettivo definizione? Un esempio pratico di cosa ...

Occorre  chiarire  la  differenza tra Definizione Muscolare e Dimagrimento: la prima vede in primo piano l’esaltazione del dettaglio e della  separazione muscolare; la seconda il semplice calo di peso corporeo ottenuto essenzialmente grazie ad una dieta ipocalorica. Ho analizzato il caso di un soggetto di 25 anni di professione impiegato con struttura  fisica spiccatamente mesomorfa. Il suo peso corporeo è di Kg. 82.2 con altezza di mt.1,75. Egli proveniva da un ciclo trimestrale di allenamento a finalità ipertrofica (Gennaio - Marzo); abbiamo deciso di effettuare un ciclo successivo trimestrale di definizione muscolare. Il primo ciclo è stato strutturato con frequenza trisettimanale; ogni seduta di allenamento durava massimo 50’, le serie totali erano massimo 30 per  seduta, le ripetizioni oscillavano da 6 a 12, il recupero tra serie da 60”a 180”. All’Analisi Impedenziometrica con metodica BIA Akern, il soggetto evidenziava un Metabolismo Basale (MB) di circa 2400 Kcal ed una Massa Grassa (FAT MASS ) di  circa il 16%del peso corporeo totale. Il ciclo di Definizione era articolato in linea generale nel seguente modo: Frequenza di allenamento quasi giornaliera con riposo giovedì e domenica; Alternanza di sedute Anaerobiche a sedute Aerobiche; Sedute Anaerobiche che duravano massimo 50’; Sedute Aerobiche che si protraevano non oltre  i  90’; Serie totali massime per seduta Anaerobiche 60'; Ripetizioni che oscillavano da 6 a 20; Utilizzo di Tecniche (Super-Serie, Serie Giganti, Stripping, Megaserie, ecc); Frequenza sedute Anaerobiche totali superiori a quelle Aerobiche; Alimentazione che è passata dalle 3500 Kcal  a circa 2000 Kcal; Introduzione della Dieta Chetogenica non spinta; Uso di Integratori quali (Sieroproteine, Arginina, Aminoacidi BCAA, Glutammina, multivitaminico-multiminerale). In  linea  di massima gli Integratori erano inseriti in questa maniera: al mattino Multivitaminico - Multiminerale; Sieroproteine durante la giornata secondo necessità; dopo la seduta di allenamento BCAA e Glutammina. L’utilizzo della dieta chetogenica ha fatto entrare il soggetto all’inferno (sono arrivato a somministrare al soggetto carboidrati  per un massimo di 1 gr x Kg di peso corporeo); è veramente difficile protrarre questo tipo di dieta sbilanciata per mesi. E’ altrettanto difficile far capire ad un soggetto, seppur fortemente motivato, che bisogna per 3 mesi dribblare molte occasioni (compleanni, matrimoni e feste in genere); è difficile spiegarlo anche a chi gli sta vicino. Questo tipo di approccio alimentare a bassissime quantità di carboidrati porta nel tempo il soggetto a delle grosse modificazioni nel suo umore e di conseguenza chi gli sta vicino può avere dei problemi relazionali. Al termine del  ciclo di definizione, all’Analisi Impedenziometrica, il soggetto pesava Kg 78.4 e la sua massa grassa era drammaticamente crollata al 9%.

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Riduci la tua sedentarietà, aumenta il tuo N.E.A....

Cos’è IL N.E.A.T. (Non-exercise activity thermogenesis)? Rappresenta l’insieme delle attività che compi su base giornaliera che non si possono considerare come attività fisica ma che comunque generano un dispendio calorico. Esempio: fare le scale, andare al lavoro in bicicletta, camminare... etc. Non si possono considerare attività fisica in senso stretto ma possono comunque concorrere, insieme ad altri fattori, a garantirti una forma fisica da urlo. Non determinano necessariamente un dispendio calorico importante ma se eseguite con regolarità ogni giorno, per mesi, possono fare la differenza. Questo si basa sull’effetto composto: piccole azioni che nel corso del tempo danno vita a grandi risultati (un po' come degli interessi attivi di un investimento). La parola d’ordine è ovviamente la costanza nel tempo, la variabile fondamentale per vedere effetti concreti, tanto più nel caso di attività a intensità medio-bassa.  Ecco quindi cosa puoi fare cerca quanto più possibile di ridurre il tempo su base giornaliera che trascorri seduto. Stare seduti ha infatti ripercussioni negative sulla schiena, sulla zona lombare, sul grasso addominale e sul tuo metabolismo. Insomma è la cosa meno indicata sia per fini salutistici che di forma fisica. Se riesci, lavora in piedi. Otto ore sedute ogni giorno, anche se sei in forma e ti alleni in palestra, sono assolutamente controproducenti per i tuoi obiettivi di benessere fisico; riduci l’uso della macchina e prediligi una camminata e/o l’uso della bicicletta. Questo è abbastanza fattibile visto che andiamo incontro alla bella stagione. Se proprio non riesci ad andare al lavoro o a far spesa a piedi o in bici, comincia con gradualità ad inserire della camminate nel week end, magari anche all’aria aperta; elimina l’uso dell’ascensore. Fai sempre le scale, anche e soprattuto se abiti all’ottavo piano! In generale pensa a come poter ridurre al minimo la sedentarietà e aumentare anche di poco la quantità di movimento che compi (portare fuori il cane, giocare con i figli... etc). Puoi anche utilizzare uno strumento innovativo che su base regolare ti dice quanto movimento compi. Si chiama MyWellness Key. Ribadisco: ciò che farà realmente la differenza sarà perseverare nel corso del tempo!

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Qual'è la tua percentuale di grasso corporeo...

Sono sicuro che ti sia capitato di pensare qualche volta al tuo peso corporeo con apprensione, preoccupandoti sapendo di dover perdere qualche kg. In questo breve articolo ti illustrerò perchè non è propriamente corretto focalizzarsi sul peso generale e come invece calcolare la tua percentuale di grasso corporeo. Se infatti vuoi ottenere una forma fisica da urlo, il tuo obiettivo primario deve essere quello di ridurre di la percentuale corporea di massa grassa e aumentare quella di massa magra (muscolo). Il problema di utilizzare solo il peso in kg, dato dalla bilancia, come valore di riferimento, è che non conosci assolutamente la tua composizione corporea in termini di grasso e muscolo. E’ importante conoscere questi valori non solo per finalità estetiche ma anche funzionali e per motivi di salute. Un corpo con una bassa percentuale di grasso corporeo e una buona percentuale di massa muscolare non solo è più bello esteticamente, ma sarà anche molto più sano e la differenza sarai in grado di percepirla. Non ha infatti senso valutare eventuali progressi solo in termini di “ho perso 2 kg”, ad esempio, poichè a questo punto sorge la domanda "da cosa erano costituiti quei 2 kg?": grasso, muscolo, acqua... etc. E’ fondamentale capirlo: se infatti perdi 1 kg di acqua e un kg di muscolo, la situazione finale sarà peggiore di quella iniziale. Se quindi vuoi dare una svolta alla tua forma fisica, ti consiglio, da oggi, di focalizzarti sulla percentuale di grasso corporeo. I benefici saranno incredibili. Come poter calcolare tale percentuale? Esistono vari metodi, ognuno con le proprie qualità e i propri difetti. Il mio suggerimento è di optare per un impedenziometro, strumento di facile utilizzo, che puoi usare anche da solo senza l’ausilio di nessuno. E’ abbastanza preciso e ti fornisce i valori di grasso corporeo (percentuale) e di massa magra/muscolare. In tal modo il tuo focus sarà su questi valori e non necessariamente sul peso in kg dato dalla bilancia. Pensa a questo: due persone che pesano entrambe 80 kg e che sono alte 1,80 m. La bilancia, oltre al peso, non ci da altri valori. In teoria, entrambi potrebbero considerarsi soddisfatti del loro peso se non che il primo ha una percentuale di grasso corporeo del 5 % (4kg di grasso) e il secondo del 20% (16 kg di grasso). A parità di peso, il secondo individuo ha 12 kg di grasso in più! Se poi è anche abbastanza giovane, il 20% di grasso corporeo è un valore assolutamente non soddisfacente anche in senso assoluto. Ecco che quindi conoscere la propria percentuale di grasso corporeo è fondamentale e può veramente fare la differenza per i tuoi risultati di forma fisica!

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Frullati di frutta e verdura: un valido aiuto per ...

La Paleodieta rappresenta un regime alimentare incredibilmente efficace e sano perché è perfettamente in linea con la nostra genetica che è rimasta quasi invariata dai tempi del paleolitico. Questo significa introdurre nel nostro corpo solamente: carne pesce frutta frutta secca verdura La frutta e la verdura hanno il pregio di controbilanciare l’acidità di carne e pesce, garantendo un ph corporeo sano e corretto per un’ottima salute e forma fisica. Il corpo necessita di operare all’interno di un certo ph che non disti troppo dal valore di 7.39 ossia leggermente alcalino. Cos’è il ph Il ph rappresenta il potenziale che una sostanza ha di liberare ioni idrogeno (elettroni con carica elettrica). Se in una soluzione la sostanza libera ioni idrogeno, si definisce acida (valore compreso tra 0 e 7), se ne libera molti pochi o nessuno, si definisce alcalina (valore compreso tra 7 e 14). Variazioni troppo pronunciate,in genere al di sotto di questo valore, costringono il nostro organismo a dover compensare questa acidità, ad esempio estraendo calcio dalle ossa. Gli stessi enzimi corporei, che sono sostanze fondamentali per coadiuvare tutte le reazioni chimiche all’interno dell’organismo, possono operare al meglio solo se il ph è corretto. Un ph troppo acido, ad esempio, può rendere difficoltose molte reazioni chimiche, causando quindi un mal assorbimento del cibo e un’inefficace espulsione dei prodotti di scarto. Nel lungo periodo una costante situazione di acidità non fa assolutamente bene e porta il corpo a dover intervenire continuamente per mantenere un ph corporeo sano e fisiologico. Il segreto consiste quindi nell’introdurre cibi che siano quanto più possibili alcalini per far sì che il nostro organismo abbia a disposizione l’occorrente per mantenere un ambiente sano e che ti garantisca un’ottima forma fisica. La Paleodieta è l’unico regime alimentare che prende in seria considerazione la variabile del ph e che ti assicura una nutrizione completa ed efficace per un corpo asciutto e tonico tutto l’anno. Introducendo grandi quantità di frutta e verdura, l’acidità di carne e pesce viene compensata e il corpo può quindi assorbire da questi cibi le proteine necessarie senza che il risultato finale sia un ambiente acido.   Questo si traduce in: tossine e prodotti di scarto efficacemente ed efficientemente espulsi dall’organismo (mentre in un corpo acido questi si accumulano in zone come cosce e glutei causando la cellulite); sana percentuale di grasso corporeo che ti fa apparire scolpita nella roccia; metabolismo efficiente nell’assorbire i nutrienti necessari e nel bruciare le calorie in eccesso. Le calorie non sono quindi l’unica variabile da considerare!   Può sorgere però un problema: frutta e verdura possono non essere gli alimenti più gustosi e comodi da mangiare. Quando ad esempio si è fuori casa e magari di corsa per motivi di lavoro, può essere molto dura introdurre questi alimenti.   Quindi la soluzione è rappresentata dal frullarli, creando dei frullati per dimagrire incredibilmente sani; nutrienti (antiossidanti, vitamine, minerali etc); gustosi; comodi. Sicuramente conoscerai bene i frullati di frutta ma magari non altrettanto si può dire per i frullati di verdura. Questi ti permettono di trarre beneficio da moltissime verdure senza doverle mangiare in maniera scomoda e poco gustosa. Unisci salute, gusto e comodità in una soluzione incredibilmente intelligente ed efficace!   Caratteristiche dei diversi tipi di frutta e verdura Frutti acidi: arance, pompelmi, ananas e limoni. Questi frullati di frutta sono ricchi di acqua e zucchero, nonché Vitamina C. Ti aiutano ad espellere le tossine e i prodotti di scarto dal tuo organismo ma non sono altrettanto efficaci nel darti tanta energia. Frutta-verdura: pomodori e cetrioli. I pomodori tendono ad essere acidi, ma insieme ai cetrioli hanno un effetto rinfrescante. I frutti vegetali non hanno la carica energetica degli ortaggi a foglia o radice ma forniscono comunque un po' di energia per il tuo corpo e la tua mente. Verdure a foglia verde: lattuga, cavolo, spinaci, prezzemolo e crescione. Contengono molte vitamine e minerali. Rilasciano l’energia lentamente e ti forniscono nutrienti per un periodo di tempo più lungo. Verdure con radice: barbabietole, carote, cipolle e ravanelli. Forniscono energia a lentissimo rilascio che dura parecchie ore. Ottima caratteristica per garantire al tuo corpo un costante rifornimento di nutrienti nel tempo. Frutta dolce: prugne e uva. Appartengono alla stessa categoria della frutta acida. Aiutano il corpo ad espellere le tossine in eccesso dandoti una bella carica tramite il fruttosio. L’energia che ti forniscono è a rapido rilascio e non dura nel tempo. Frullati fatti con questa frutta dovrebbero essere seguiti da frullati fatti con verdura a lento rilascio per dare al tuo corpo nutrienti ed energia per un lungo periodo. Frutta quasi acida: mele, pere, pesche, susine, albicocche, ciliegie, limoni e frutti di bosco. Ti danno un’ottima carica energetica a rapido rilascio. Il suggerimento è di bere anche un frullato a basso rilascio di energia per mantenere costante la tua vitalità durante il giorno.   Distinzione in base ai colori Rosso/Arancione: questa frutta e verdure sono genericamente ricche in Vitamina C, Vitamina A, potassio e antiossidanti. Esempio: pomodori e fragole; Giallo/Arancione: frutta e verdure carichi di VItamina C,Vitamina A e potassio. Coadiuvano il sistema immunitario e proteggono la vista. Esempio: carote,pesche e ananas. Bianco/Giallo: frutta e verdure ottimi per la salute cardiovascolare e per un fisiologico livello di colesterolo. Esempio: banane, funghi e cipolle. Verdi: frutta e verdure verdi sono ricche di Vitamina K e potassio. Aiutano a rinforzare ossa e denti, proteggono la vista e contengono molte fibre. Esempio: cavolo e spinaci. Blu/Viola: coadiuvano il benessere del tratto urinario,sostengono le funzioni relative alla memoria e rallentano l’invecchiamento. Esempio: mirtilli, melanzane, uva e barbabietole. Suggerimenti Puoi miscelare frutta e verdura con acqua (controlla sull’etichetta che abbia un basso residuo fisso e un ph superiore a 7), latte di soia o latte di mandorle. Utilizza frutta e verdura biologici così da evitare tante sostanze chimiche dannose. Trova i frullati che ti piacciono di più e non esitare a crearne tu! Quelli che propongo sono solo alcune varianti con le quali puoi iniziare. Frullando frutta e verdura, si potrebbero “perdere” le fibre in esse contenute. Questi frullati rappresentano quindi un’integrazione rispetto ad una sana alimentazione, non un sostituto. Cerca quindi di alternare frullati con frutta e verdura interi. E’ ovvio che se adesso non mangi questi alimenti, è meglio mangiarli frullati piuttosto che niente. Pela sempre tutto se non è biologico. Se hai a disposizione un frutto o una verdura che è fuori stagione, fanne a meno o sostituiscilo con uno a scelta.  

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