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Perdere peso

Sindrome Plurimetabolica

Nel 2°secolo d.C. Claudio Galeno (medico di Marco Aurelio) scrisse il libro “Mantenimento della salute” dove arte dell’allenamento e del nutrirsi, insieme a quella della medicina, fanno tutte parte della “dottrina della salute”. L’arte della medicina era necessaria solo dove le prime fallivano e comunque potevano sempre aiutare il malato. Al giorno d’oggi dal punto di vista medico, quando si presentano delle problematiche metaboliche, in molti casi si sottovaluta come la terapia dietetica e l’attività fisica possano avere un ruolo determinante per migliorare la risposta del soggetto. Affiancare attività fisica e alimentazione mirate può amplificare l’azione di una eventuale terapia farmacologica ed in alcuni casi portare ad un completo ripristino della situazione di equilibrio metabolico e salute del soggetto. In molti casi la responsabilità di questa situazione non è solo del medico ma spesso è il paziente stesso che, preso dalla sua pigrizia fisica e mentale, preferisce soluzioni “facili” anche se meno logiche. Numerosissime ricerche negli ultimi quaranta anni hanno dimostrato come un basso livello di fitness fisica sia associabile a: Ipertensione; Iperglicemia; Ipercolesterolemia; Malattie cardiache coronariche; Aumento dell'incidenza di alcuni tumori. Spesso queste problematiche sono concomitanti con situazioni di sovrappeso. I primi tre punti, magari con tempistiche differenti, sono facilmente presenti contemporanee e danno vita alla cosiddetta sindrome plurimetabolica. Nelle patologie di colesterolemia e trigliceridemia l'abbinamento di alimentazione ricca di cibi vegetali e grassi poli/monoinsaturi con attività aerobiche porta in un alto numero di casi, soprattutto nei soggetti più giovani, ad un buon calo dei parametri con significativo aumento delle HDL (colesterolo “buono”). Si rende così possibile il rinvio nel tempo del ricorso a farmaci specifici, e, anche nella necessità terapeutica la sinergia di farmaci-dieta-attività potenzia l'effetto e richiede minori dosi di farmaco stesso. Nelle problematiche diabetiche, soprattutto di tipo 2, la dietoterapia, soprattutto con alimentazione basata su cibi a basso indice glicemico, è determinate. Questa scelta, unita ad appropriata attività fisica porta alla diminuzione dei valori glicemici e, nel caso dell’uso di farmaci, ad una conseguente riduzione dei dosaggi degli stessi.    Esercizio per migliorare la tolleranza al glucosio Pochi studi hanno indagato le effettive differenze tra esercizio aerobico e quello di forza, tra questi quello di Eriksson che ha comparato esercizio aerobico e circuito con pesi: Aerobico - 3 sedute 1 Seduta da un’ora 65% Fcmax 2 sedute da un’ora e mezza al 60% Tutto per 6 mesi Circuito misto - 3 sedute 8 esercizi fondamentali x8/10 ripetizioni ogni esercizio 3 serie Il carico veniva aumentato dopo la seconda e la quinta settimana. Lo studio di Eriksonn ci dice che l’esercizio aerobico migliora il VO2max e HDL ma non provoca modifiche in sensibilità all’insulina e secrezione della stessa. Invece l’esercizio in circuito migliora la sensibilità all’insulina (glucose disposal) del 23% grazie ad un aumento del metabolismo non ossidativo del glucosio. Da questa ricerca condotta su venti soggetti sembra che l’allenamento in circuito contribuisca in maniera più efficace al miglioramento della tolleranza al glucosio. Inoltre è stato dimostrato che più elevata è l’intensità dell’esercizio migliore è l’effetto su sensibilità all’insulina ed utilizzazione del glucosio. Attività fisica per colesterolo totale, HDL e trigliceridi Per ottenere buoni livelli di “fitness cardiovascolare” occorre un esercizio di 3-4 volte la settimana per 30-60 minuti al 50-75% della capacità massima.  In uno studio (Allen R. et al) si evidenzia come attività aerobica svolta al 50% del VO2max per 2 mesi, 3 volte la settimana per 40 minuti abbia modificato: colesterolo totale (- 17,3%); colesterolo HDL (+ 98%); trigliceridi (-18%). Non è necessario un allenamento ad alta intensità per ottenere benefici cardiovascolari. Protocollo di allenamento per soggetto con sindrome plurimetabolica Per il trattamento della patologia è generalmente adottato di un programma di allenamento incrementale, dove per il primo mese si svolge solo ed unicamente attività aerobica, con tre sedute settimanali, partendo con venti minuti al 65% della FCmax e incremento di due minuti a seduta. Dal secondo mese viene introdotto un ciclo di due sedute a settimana di esercizi in palestra per la postura e per la tonificazione. In questi allenamenti si utilizza la metodica Circuit Training con controllo della frequenza cardiaca sulle stazioni cardiofitness (65/70%). Dopo le prime sei settimane si potrà aumentare l’intensità durante l’attività aerobica proponendo un’alternanza di 5 minuti al 65%, 5 minuti al 70% e 5 minuti al 75%, da ripetere almeno 3 volte.

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Dimagrire: allenamento veloce durante la pausa pra...

Quante volte ci siamo sentiti dire dai nostri potenziali clienti: “io verrei volentieri ad allenarmi ma ho poco tempo libero. Ho solo un’ora di tempo, poi devo tornare in ufficio. Non penso di farcela”. Anche se spesso risulta una scusa, questa è la classica vita dell’impiegato medio e il tempo libero a disposizione del cliente è sempre in funzione al suo successo imprenditoriale. In poche parole si instaura una sorta  di funzione inversamente proporzionale tra svago e successo nel lavoro. Tutto ciò si ripercuote su quel che può riguardare la salute del nostro cliente legata ad un ipocinetismo, alti indici di stress e un’alimentazione non regolare o almeno non programmata. Queste tre variabili saranno portate avanti nel tempo e, senza che il nostro impiegato se ne renda conto, nel giro di una decina di anni (se non prima), diventeranno la causa di obesità, ipertensione e, nei casi più particolari, anche diabete insulino resistente. In poche parole sindrome plurimetabolica! Allenarsi velocemente non significa assolutamente allenarsi male. L’importante che sta nello svolgere il programma ad alta intensità, senza punti morti. Ciò è fondamentale per una riuscita del protocollo di allenamento. La scelta degli esercizi, che dovranno essere base, e del carico sarà influenzata dall’obiettivo finale (dimagrimento, tonificazione, ipertrofia).   Dimagrimento (facile) Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1x15; Lento avanti 1x15; Stacchi 1x15; Rematore con bilanciere 1x15 - ripetere NO STOP 4 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax La cosa importante è che il comando NO STOP deve essere preso alla lettera!  Il bilanciere con cui si deve lavorare durante il workout non deve essere mai posato a terra.   Dimagrimento (diffcile) Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro); Lento avanti 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro); Stacchi 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro); Rematore con bilanciere 1x15 (primo giro), 1x12 (secondo giro), 1x10 (terzo giro), 1x8 (quarto giro), 1x15 (quinto giro) - ripetere NO STOP 5 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax Ad ogni giro incrementare leggermente il carico senza però raggiungere l'esaurimento. Se nel precedente workout era d'obbligo il NO STOP, ora qui invece è consentita una pausa tra un giro e l'altro.      Ipertrofia Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1x8; Panca piana 1x8; Stacchi 1x8 - ripetere NO STOP 3 volte - Lento avanti 1x8; Affondi walking 1x8xgamba; Rematore bilanciere 1x8 - ripetere NO STOP 3 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax   Dimagrimento per gruppi di 3-4 persone 1) Cardio 5’ al 70% FCmax; Squat 1’; Push Up 1’; Step Up 1’; Crunch in piedi 1’ - ripetere NO STOP 4 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax.   2) Cardio 5’ al 70% FCmax; Rematore bilanciere k 1’; Crunch in piedi 1’; Panca piana man 1’; Affondi alternati 1’   - ripetere NO STOP 4 volte - Cardio 5’ al 70% FCmax In questo circuito per piccoli gruppi ogni cliente effettua un esercizio diverso e il Personal Trainer sarà sempre ad aiutare colui che si trova sulla stazione più difficile. Ricordo infine che l'intensità deve essere alta e mantenuta tale durante tutto il workout, ma sempre in linea con le capacità del cliente.

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Sgarro sì... o sgarro no?

Da sempre fan sfegatato della MD (Dieta Metabolica) di Mauro di Pasquale non posso che darvi qualche consiglio sui benefici nell’assumere carboidrati extra una volta ogni tanto, che può essere un weekend o una piccola ricarica a metà settimana per darvi una spinta extra all’allenamento nonché al metabolismo. Molti bodybuilder, in particolare, che sono fissati a non interrompere mai la dieta (per non parlare dell’allenamento dove lo scarico non esiste) possono avere un plateau e poi  persino annullare i progressi. La ricerca mostra che stare continuamente a dieta può innalzare il cortisolo di quasi il 20%. Il cortisolo in eccesso non si limita a disgregare il tessuto muscolare ma provoca anche sbalzi di umore e, a causa delle fluttuazioni dei livelli di zuccheri ematici, stimola le abbuffate di carboidrati zuccherosi. Per prevenire tutto ciò, fate uno stacco ogni 3-5 giorni a seconda di come vi sentite durante la giornata e sotto i pesi. Assumere carboidrati non vi farà del male, anzi vi gioverà perché vi sentirete meglio e rimarrete sulla strada giusta per perdere grasso. La dieta metabolica (sì, sempre lei) è fantastica per questo; nella prima fase della dieta si stimola un aumento dei livelli ematici di Testosterone, GH e IGF-1, limitando l’apporto di carboidrati durante la settimana in modo da portare l’organismo a diventare “macchina brucia grassi”; nella seconda fase l’aumento (controllato) dell’insulina è molto positivo. Non c’e’ dubbio che se il suo livello è alto il corpo non usa le riserve di grasso per produrre energia. Il suo utilizzo per un certo periodo di tempo ha molti benefici tra cui: favorire il trasporto di aminoacidi nelle cellule muscolari; aumentare la sintesi proteica nei muscoli scheletrici; stimolare la supercompensazione del glicogeno.   Ma il bello arriva proprio ora. Normalmente quando l’insulina aumenta gli altri ormoni si riducono e viceversa. Tuttavia sembra che il corpo una volta adattatosi ai grassi percepisce l’aumento dei carboidrati come una fonte di stress e quindi rilascia l’ormone della crescita come meccanismo di sopravvivenza. Aumento simultaneo di ormone della crescita e insulina... wow! ...ragazzi benvenuti nel paradiso della crescita muscolare.

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La Dieta Metabolica

La dieta metabolica rappresenta un regime alimentare rivoluzionario, basato su principi scientifici e ricerche mediche, ideato dal dr. Mauro di Pasquale, medico italo-canadese con oltre 30 anni di esperienza nell’alimentazione e nella ricerca sugli ormoni, che ha creato un programma che utilizza i livelli di grassi e carboidrati al fine di manipolare gli ormoni naturali del corpo, non solo per smaltire i depositi adiposi, ma anche per modellare e tonificare il fisico. La dieta metabolica è la prima che sottolinea che ogni individuo possiede un diverso corredo genetico e, come conseguenza, ha necessità di un’alimentazione personalizzata. Come iniziare la Dieta Metabolica Lo scopo della dieta Metabolica è trovare quella quantità "magica" di carboidrati con la quale il nostro corpo è al picco dell'efficienza fisica e mentale, utilizzando sempre e comunque i grassi come principale fonte energetica. Una dieta ricca di grassi attiva gli enzimi lipolitici (brucia grassi) e diminuisce l’attività degli enzimi lipogeni (produttori di grasso). L’assunzione dei carboidrati deve avvenire in fasi di breve durata che massimizzano la massa muscolare e riducono il grasso corporeo. Dovreste assumere 30 gr di carboidrati al giorno (per almeno 5 giorni consecutivi) senza preoccuparvi delle calorie. E’ lo spostamento metabolico a favore dei grassi il vero obbiettivo all’inizio della dieta. Una volta che il corpo si adatta ai grassi come substrato energetico, le calorie possono essere modificate in base al proprio stato fisico. A differenza delle classiche diete iperglucidiche la Metabolica rende massima la produzione e l’utilizzo delle quattro sostanze preposte alla crescita: testosterone; gh (ormone della crescita); IGF-1 (fattore di crescita insulino-simile 1); insulina. Se la principale fonte di energia sono i carboidrati, il corpo produce l’insulina per trasformarli e immagazzinarli. Ma uno dei problemi dell’insulina è che attiva gli enzimi lipogeni e riduce quelli lipolitici. Ciò si traduce in un aumento del grasso corporeo e una diminuzione della quantità di grasso da bruciare. Una dieta ricca di grassi invece attiva gli enzimi che bruciano il grasso e riducono quelli che li fanno accumulare. Gli acidi grassi liberi ed i chetoni prendono il posto del glucosio e i trigliceridi agiscono alla stessa maniera del glicogeno. Prima di iniziare la dieta è buona regola eseguire alcuni esami del sangue: LIVELLI DEL COLESTEROLO (TOTALE, HDL, LDL); TSH (ANALISI PER IL FUNZIONAMENTO DELLA TIROIDE); GLICEMIA A DIGIUNO; ACIDO URICO SIERICO; POTASSIO SIERICO; AZOTO UREICO EMATICO; VALORI SULLA FUNZIONALITA’ EPATICA; EMOCITOMETRIA Questi esami andrebbero ripetuti ogni qualvolta ci si approccia ad una nuova dieta. Non preoccupatevi per i livelli di colesterolo in quanto esso e i grassi saturi sono esauriti in questo processo come fonte energetica. Infine annotate periodicamente il vostro peso corporeo e controllate la vostra percentuale di grasso tramite plicometria, impedenziometria ecc. FASE DI VALUTAZIONE Fase fondamentale della dieta, della durata di 12 giorni (dal lunedì al venerdì della seconda settimana), in cui i carboidrati devono essere drasticamente ridotti a soli 30 gr al giorno, (consumandoli magari nel post allenamento o nel pasto serale per gratificarvi). I macronutrienti dovranno così essere ripartiti: proteine 30%-40%; grassi 50%-60%; carboidrati 30 gr. Nel secondo week-end (sabato e domenica) effettuate la ricarica dei carboidrati che può avere una durata di 12-48 ore (dato soggettivo) con la seguente ripartizione: proteine 15%-30%; grassi 20%-40%; carboidrati 35-60% Tramite la ricarica l’insulina si impennerà come una motocicletta da competizione e grazie ad essa il vostro corpo vi ringrazierà aumentando la serotonina (neurotrasmettitore che nel sistema nervoso svolge un ruolo importante nella regolazione dell'umore, del sonno, della temperatura corporea, della sessualità e dell'appetito), abbassando il cortisolo (ormone catabolico che se in eccesso inibisce la sintesi di DNA, RNA, proteine, GH) e soprattutto riempiendovi di glicogeno e rassodandovi. In questa fase il vostro peso corporeo potrebbe notevolmente aumentare, ma non preoccupatevi tutto ciò è dovuto al riempimento delle riserve di glicogeno e alla conseguente ritenzione idrica. Potete permettervi nel weekend tutti gli alimenti a cui avete rinunciato durante la settimana, come la pizza, la birra ecc. (anche se per evitare un aumento degli acidi nel sangue, vi consiglio di ricaricare con alimenti alcalini come frutta e verdura, che vi aiuteranno a dare un tocco di basicità al vostro ph). Ascoltate il vostro corpo durante questa fase, in quanto, non tutti i soggetti potranno beneficiare di 48 ore di ricarica. Iniziate con 12 ore di ricarica e registrate i vostri risultati estetici e le vostre sensazioni per poi impostarle su misura con la vostra quota di carboidrati migliore. Fase di mantenimento Al termine della fase di valutazione tornate nel regime 5+2 con il rapporto (dal lunedì al venerdì): proteine 30%-40%; grassi 50%-60%; carboidrati 30 gr. nel week-end: proteine 15%-30%; grassi 20%-40%; carboidrati 35-60%.  Consigli: La prima settimana è la più dura, non mollate!! Niente ricarica dei carboidrati fino al secondo week-end; Inizialmente non preoccupatevi delle calorie; Prendete un integratore di fibre; State attenti ai carboidrati nascosti; Non mescolate le diete; Terminate la ricarica dei carboidrati appena iniziate a mettere grasso; Mangiate in base alla fame non in base all’orologio; Non evitate i grassi nella ricarica; Scoprite gli alimenti più adatti a voi; Variate quando potete gli alimenti; Usate a periodi integratori di potassio o sali di potassio, utili anche il calcio ed il magnesio. Ovviamente eseguire una dieta del genere richiede anche un team specialisti che ti segua durante il percorso, dal momento che non devi dimenticarti che tu sei un entità biologica unica e come tale avrai delle risposte individuali che avranno bisogno di manovre specifiche per permettere l’ottimizzazione della dieta senza incorrere in problematiche di qualche genere.

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Programma dietetico per i vari gruppi sanguigni

“Come raggiungere e mantenere un sano equilibrio con il programma dietetico per i vari gruppi sanguigni”   La dieta del gruppo sanguigno è stata realizzata dal naturopata americano di origini italiane Peter D'Adamo. Secondo D’Adamo la scienza dei gruppi sanguigni ci fornisce le conoscenze e gli strumenti che ci consentono non solo di migliorare la nostra vita attuale ma anche di perpetuarne i miglioramenti, codificandoli nel nostra memoria genetica. Tale dieta si basa sul principio che i gruppi sanguigni sono comparsi proprio in base al diverso tipo di alimentazione via via seguito dall’uomo nel corso della sua storia. Quindi bisognerebbe alimentarsi con i cibi con cui il nostro gruppo sanguigno è stato settato e calibrato nell’arco di milioni di anni.   Ogni gruppo sanguigno ha origini e caratteristiche ben definite: Il gruppo 0 è quello più antico e diffuso, ed è comparso circa 40.000 anni fa nel continente africano per poi diffondersi in Asia e Europa. A quel tempo i nostri lontani progenitori erano cacciatori e raccoglitori. D’Adamo lo etichetta come “il Cacciatore”. Il gruppo A, secondo D’adamo “l'Agricoltore”, avrebbe fatto la sua comparsa evolutiva ben 25.000/15.000 anni fa in Medio Oriente, in seguito all’introduzione dell’agricoltura e all’allevamento degli animali. Il gruppo B è stato etichettato come “il Nomade” che avrebbe fatto la sua apparizione 10.000/15.000 anni fa tra le popolazioni mongoliche e caucasiche dell’Asia centrale attorno all’Himalaya. Il gruppo AB “il Misterioso” è il gruppo più recente e raro, appena 1000 anni è rappresenta la fusione tra il gruppo A e quello B in seguito alla vittoria dei barbari (B) sui romani (A). La teoria di D’Adamo si basa su questa ipotesi storica e sull’esistenza delle lectine, particolari sostanze proteiche destinate a legarsi ad altre molecole in modo tale da formare una sorta di colla. Queste sono presenti anche nei cibi e, secondo lui, a volte sono incompatibili con uno o più gruppi sanguigni. Espleterebbero allora erroneamente la loro funzione e si "incollerebbero" a un organo, dando il via in quel punto a un processo di agglutinazione dei globuli rossi e alterando la funzione di quell’organo. A seconda del gruppo sanguigno, le lectine contenute in certi alimenti possono: infiammare le pareti dell'apparato digerente; interferire con i processi digestivi, provocando gonfiore; rallentare il metabolismo, rendendo meno efficiente la combustione degli alimenti a scopo energetico; compromettere la produzione di insulina, alterare l'equilibrio ormonale, provocando ritenzione di liquidi (edema), disturbi della tiroide e altri problemi. Siccome le lectine abbondano in alimenti come cereali, verdura, legumi, pesce, crostacei e molluschi, sarebbe molto difficile evitarle la chiave per una buona salute consisterebbe nell'eliminare solo le lectine che sono incompatibili con il nostro gruppo sanguigno. Su questo assunto, D’Adamo ha elencato quali cibi sono adatti ai vari gruppi sanguigni e quali no e li suddivide in: Benefici: alimenti che contengono sostanze che migliorano la salute metabolica, immunitaria o strutturale del gruppo sanguigno in esame. Indifferenti: alimenti che normalmente non presentano effetti diretti né benefici né dannosi per il gruppo sanguigno considerato. Da evitare: alimenti che contengono sostanze dannose per il gruppo sanguigno in esame.   Ecco di seguito i programmi dietetici e le chiavi di comportamento per i vari gruppi sanguigni:   Gruppo 0: Consumare più volte a settimana moderate quantità di carne magra di qualità preferibilmente al sangue o poco cotta. Includere nella dieta varie porzioni di pesce di acqua fredda ricchi di omega 3 che aiutano a combattere le infiammazioni, migliorano il funzionamento della tiroide e attivano il metabolismo. Consumare pochi latticini, meglio evitarli in quanto difficili da digerire. Eliminare il frumento e tutti i prodotti che lo contengono, a volte anche quelli contenenti avena. Limitare meglio se escluderli i fagioli, le patate, le lenticchie, gli arachidi e il mais. Mangiare grandi quantita’ di frutta e verdura. Sostituire il caffè con il the verde preferibilmente senza caffeina in quanto soggetti molto stressati che tendono a far salire rapidamente l’adrenalina e la noradrenalina. Per migliorare la risposta allo stress ricorrere agli “adattogeni” come la Rhodiola Rosea, l’Acido Lipoico e le Vitamine del gruppo B. Per gli spuntini via libera alla frutta secca benefica e indifferente. Per quanto riguarda le strategie di comportamento ecco alcuni consigli: Consumare tutti i pasti compresi gli spuntini seduti a tavola e masticare lentamente. Allenarsi 3 volte a settimana per non piu’ 60-75 minuti per evitare l’innalzamento del catabolico ormone cortisolo. Quando vi sentite in preda all’ansia dedicatevi a qualche attivita’ fisica. Se fumate smettete di farlo e tenetevi lontano da qualunque genere di stimolanti. Evitare gli antidepressivi che inibiscono le MAO (Mono Amino Ossidasi che sono degli enzimi che distruggono le catecolamine adrenalina, dopamina e serotonina, in quanto tale gruppo ne produce gia’ di per se molte).   Gruppo A: Evitare di mangiare troppa carne in quanto tale gruppo ha una bassa acidità gastrica e carenza di fosfatasi alcalina nell’intestino e quindi di difficile digestione. Evitare patate, cavoli, melanzane, pomodori, frumento. Ricavare il fabbisogno proteico soprattutto dalla soia e dal pesce fresco. Consumare quantità moderate di latticini evitando i derivati freschi del latte. Mangiare fagioli in quanto fonte vegetale essenziale di proteine nobili. Mangiare grandi quantita’ di frutta e verdura, noci e frutta secca (toccasana per il sistema cardiaco). Consumare cibi ricchi di vitamina A come le carote, spinaci e broccoli per stimolare la produzione di fosfatasi alcalina nell’intestino. Limitare il consumo di zucchero, caffè e alcol. Non saltare i pasti ma farne piccoli e frequenti. Fare una colazione equilibrata con cibi più proteici. Fare dell’esercizio fisico che non stressi molto o innalzi troppo il cortisolo. Per migliorare la risposta allo stress ricorrere agli “adattogeni” come il Ginseng Coreano o Cinese, il Ginkgo Biloba e il Terminalia Arjuna.   Gruppo B: Stessi parametri del gruppo 0 per quanto riguarda carne e pesce. Evitare però pollo, mais, grano saraceno, lenticchie, arachidi e pomodori. OK ai latticini in quanto tale gruppo riesce ad utilizzarli per la costruzione della massa dei tessuti attivi, contribuendo così a incrementare l’attività metabolica. Via libera a uova pesce e frutti di mare, eccellenti fonti proteiche, fagioli e legumi semi e frutta secca, frutta fresca e verdura. Non saltare i pasti ma farne piccoli e frequenti. Praticare la meditazione e la visualizzazione per combattere efficacemente lo stress. Per migliorare la risposta allo stress ricorrere agli “adattogeni” come il Ginseng Coreano e quello Siberiano, estratto di foglie di Bacopa Monniera, Tribulus Terrestris e Radice di Liquirizia.   Gruppo AB: Limitare la carne ed escludere il pollo a causa della bassa acidità gastrica come nel gruppo A. Evitare mais, grano saraceno, fagioli di lima e di spagna. I latticini possono essere consumati con moderazione. Via libera a uova, frutta, verdura e frutta secca. Ricavare il fabbisogno proteico soprattutto dalla soia e dal pesce fresco. Consumare quantità moderate di latticini evitando i derivati freschi del latte. Evitare caffeina e alcol. Consumare cibi ricchi di vitamina A come le carote, spinaci e broccoli per stimolare la produzione di fosfatasi alcalina nell’intestino. Evitare di mangiare in modo insufficiente o saltare i pasti. Se fumate smettete di farlo e tenetevi lontano da qualunque genere di stimolanti. Combinate attività fisiche intense e pratiche rilassanti come l’Hata Yoga efficacissima contro lo stress. Per migliorare la risposta allo stress ricorrere agli “adattogeni” come la Citrullina, L-Tirosina, Glutammina e l’Acido Folico.   Vorrei vedere un buon libro sulla Dieta dei gruppi sanguigni

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Personal Training: ma quanto costa?

Il lato economico è ovviamente uno degli argomenti più trattati quando si parla di PERSONAL TRAINING. La convinzione comune è che il Personal Trainer (PT) sia una persona che assiste persone altolocate o famose nei loro allenamenti quotidiani di 3-4 ore. Purtroppo devo sfatare in gran parte questo mito. Dico purtroppo, per quelle persone che si sono sempre nascoste dietro a questa falsa mitologia per non doversi affidare ad un professionista che magari le avrebbe fatte sudare tanto (ma anche ottenere risultati). Ma lo sfato volentieri anche per coloro che avrebbero piacere ad essere assistite ma non hanno mai avuto il coraggio di avvicinarsi al servizio per paura degli alti costi. Questa preoccupazione è ovviamente giustificabile, vista la crisi e l'incertezza dei posti di lavoro, ma non giusta, in quanto il termine "Personal" indica "personalizzato" non solo nell'allenamento ma anche nell'organizzazione in ordine di tempo e denaro di tali sessioni di allenamento. Faccio alcuni esempi pratici per rendere l'idea più chiara, esempi estrapolati dalla mia esperienza quotidiana, visto che mi trovo giornalmente a contatto con imprenditori, professionisti ma soprattutto insegnanti, operai, artigiani e studenti. Ecco le tipologie più frequenti di situazioni: persone la cui scarsa motivazione le spinge a non poter fare a meno del PT ma che vogliono ottenere risultati certi e rapidi non badando a spese. Sono quelle persone che usufruiscono del servizio 2-3 volte settimanali per 60'. Spesa: 300-450 € mensili; persone con poco tempo ma che vogliono impiegarlo in modo ottimale in palestra. Sono quelle che anche il sabato o domenica riescono ad incastrare una sessione di allenamento in autonomia, vedendo il PT 1-2 volte alla settimana per 60'. Spesa 150-350 € mensili. persone che vogliono vedere spesso il PT (2-3 volte sett.) ma vogliono contenere i costi. Sono forse le persone più accorte che vogliono ottimizzare tempo e risultati. Per cui scelgono le mezze ore come soluzione ideale. Spesa: 150-300 € mensili; persone che vogliono usufruire del servizio cercando di contenere al massimo la spesa. E' la categoria più delicata. Sono proprio coloro che esitavano a causa della convinzione che il Personal Training fosse un servizio elitario, ma una volta provato e dopo aver trovato una soluzione "ad hoc" con il PT, ci hanno messo motivazione e grinta ottenendo risultati impensabili. Vedono il PT 1 volta a settimana e per solo mezz'ora. Quest'ultima soluzione è alla portata di tutte le tasche, e ripeto TUTTE. Ma è anche efficace? Si, assolutamente, poichè quell'unica volta viene sfruttata al 100%. 30 minuti di qualità possono essere tantissimi se non si perde tempo in riscaldamento e stretching finale che la persona può gestire autonomamente. Inoltre il PT programmerà anche le altre sedute che la persona può fare durante la settimana da sola Spesa: 80-100 € mensili. Voglio tornare sul quel "TUTTE LE TASCHE" che ho enfatizzato in precedenza. Mi rendo conto che 80-100 € possono essere cifre importanti, ma mi rivolgo alla coscienza di tutti: chi di noi non spende 20-25€ settimanali in cose apparentemente inutili come una pizza con gli amici, un'aperitivo o due, una sciarpa che non serviva ma era del colore che sta bene con quella borsa, di qualche gratta&vinci per tentare la sorte o chi più ne ha più ne metta. Anche a me piace andare fuori a cena, ma non se per questo devo rinunciare ad un investimento per la mia SALUTE. Meditate gente...

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Da dove cominciare: dieta o allenamento?

Tra le richieste che Io e i miei colleghi dobbiamo affrontare più spesso c'è certamente quella del "devo perdere qualche chilo"! Anche se qualche volta la visione della realtà è un'attimino distorta, e il "qualche chilo" diventano 20kg il mio personalissimo approccio rimane sempre lo stesso: da dove vogliamo cominciare?   E  con questo non pongo una domanda aperta a cui i miei assistiti possono rispondere in libertà... no... pongo una domanda a scelta multipla, anzi duplice: dieta o allenamento?   Ovviamente qualcuno dei miei colleghi dirà: "eccolo che di nuovo è in delirio... è ovvio che ci vogliono entrambi!"   Beh... concordo con questi miei colleghi e sono convinto che per ottenere una riduzione di massa grassa (=dimagrimento) ci vuole una dieta equilibrata ed un sufficiente lavoro fisico. Ma non tutto è facile come sembra.      Io, in 12 anni di personal training, ho imparato grazie ai miei assistiti a distinguere due approci importanti: chi comincia con la dieta e poi si accorge che con il lavoro fisico potrebbe ottenere di più.; chi comincia con l'attività fisica e si rende conto successivamente che con una dieta adeguata potrebbe migliorare se non moltiplicare i risultati.   Quale approccio preferisco? Direi senza dubbio il secondo. Anche se in apparenza il risultato sembrerebbe lo stesso, il primo caso con la dieta avrà comunque un minimo successo e non riterrà dunque necessario faticare in palestra ("tanto la dieta funziona") non rendendosi conto che la semplice perdita di massa grassa non lo renderà una persona più efficiente ed in salute. Il caso 2 invece, dopo un giusto condizionamento muscolare ed aerobico, si renderà conto che con un'alimentazione adeguata (occhio... non ho detto dieta ferrea), potrebbe ottenere risultati invidiabili e quindi avrà più facilità ad adeguarsi ai nuovi regimi alimentari!   Pertanto gente... qualunque sia l'approccio vi prego, non dimenticate che le componenti principali sono due: ALLENAMENTO e ALIMENTAZIONE. L'una non è sufficiente senza l'altra per rendervi persone migliori.

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Fitness, come ridurre l'adipe su cosce e fian...

Le "culotte de cheval" sono una forma di cellulite, caratterizzata da noduli sottocutanei e da avvallamenti, si manifestano come accumuli d'adipe nella zona trocanterica. Considerando la cellulite come patologia del tessuto su base vascolare, si riconoscono come cause, una serie di fattori, una postura scorretta, un alterato appoggio plantare (utilizzo di calzature con i tacchi alti), scorrette abitudini di vita (alimentazione ricca di sale, fumo, uso di anticoncezionali orali).  Considerando il problema dal punto di vista del Personal Trainer, vorrei prendere in considerazione quale attività fisica potrebbe essere più adatta a trattare questa patologia. Frequentando le palestre una domanda ricorrente rivolta a P.T. o istruttori di sala da parte del pubblico femminile è la seguente: "come posso eliminare questi cuscinetti dalle mie cosce?" Altrettanto frequentemente è dato come consiglio,  compiere diverse ripetizioni d'abduzioni degli arti inferiori, con più o meno carico, oppure l'utilizzo di macchine isotoniche specifiche (Abductor, Gluteus Machine etc.), in qualche caso si suggerisce di abbinare quest'allenamento ad un lavoro cardio, finalizzato alla trasformazione del lavoro isotonico per bruciare meglio il grasso nella zona in questione. Leggendo quest'articolo si potrebbe constatare di trovarsi tra quelle persone che non hanno visto dei risultati strepitosi, oppure hanno visto un peggioramento della situazione. In questo caso si potrebbe continuare la lettura per condividere con me l'esperienza che ho vissuto osservando un discreto numero di soggetti come Trainer, ed ottenendo dei risultati talvolta sorprendenti. Osservando la postura di donne che presentavano quest'inestetismo ho potuto costatare l'abitudine all'uso di calzature con tacchi alti, i quali determinano una postura in cui il sedere sporge all'indietro, e le gambe restano semi piegate. Questa serie di situazioni, favorisce una tensione permanente sulla fascia lata, impedendo una normale attività circolatoria dei fluidi corporei (sangue, linfa). Prendendo in considerazione quest'aspetto del problema, ci si può accorgere che tonificando ulteriormente i distretti muscolari preposti all'abduzione non si fa che peggiorare la situazione, diversamente agendo in allungamento sulla fascia lata, in soggetti privi di patologie importanti, è rapidamente ripristinata una situazione circolatoria più efficiente, perciò i liquidi che ristagnano in questo distretto corporeo sono drenati, dando in breve tempo un aspetto di minore volume, permettendo contemporaneamente al grasso localizzato di essere mobilizzato per completare positivamente il quadro della situazione. Gli esercizi che mi sento di suggerire a tale scopo, sono la tonificazione dell'antagonista, in questo caso gli adduttori, al fine di ridurre il tono in eccesso sugli abduttori (principio dello stretching isometrico), e immediatamente dopo eseguire lo stretching della Benderella Ileotibiale con la seguente modalità: la persona è distesa sul proprio fianco, spalla e bacino sono perfettamente perpendicolari al suolo, la gamba a contatto del suolo, è flessa, per appiattire la curva lombare. Il trainer appoggia la propria mano sul trocantere della gamba che deve essere stretchata per stabilizzare l'articolazione dell'anca, questa è mantenuta flessa con un angolo di 90° tra gamba e coscia,  abdotta, e con la coscia in estensione rispetto al tronco. Con l'altra mano, il trainer afferra la gamba appena sotto al ginocchio, per guidarla nello stretching, e l'accompagna verso il basso, valutando contemporaneamente il grado di rigidità della Benderella Ileotibiale; giunto a fine corsa mantiene la posizione per circa 45 secondi, e sostiene la gamba al fine di impedire un'eccessiva tensione, la quale  potrebbe produrre un effetto di rigidità a causa dell'attivazione dei fusi neuromuscolari.

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La Paleo Diet, il ritorno alle origini

Parliamo proprio di ritorno alle origini dell'uomo, di quello che un tempo era il cibo da mangiare, non trattato, non "bombato" e soprattutto non COLTIVATO! E voi che fate? Scegliete la pillola blu e venite con me a vedere qual'era questo mondo o scegliete quella rossa e restate nel mondo dominato dall'impero del mais? L'alimentazione paleolitica prevedeva una componente proteica, superiore a quella consigliata oggi e differiva in maniera significativa rispetto a quest'ultima. La carne era selvaggina magra, più povera e molto diversa nella composizione dei grassi rispetto alle carni di oggi. Inoltre tale alimento era ricco di grassi omega-3, oggi quasi assenti nelle carni degli animali allevati a mangime (netta differenza con quelli cresciuti liberi). I grassi sono comunque una componente essenziale ed importante della dieta paleolitica. Senza ovviamente esagerare, paleolitico non è sinonimo di "eccesso"... Per quanto riguarda invece l'utilizzo dei carboidrati, come fonte di energia e per ristabilizzare l'equilibrio acido-base del corpo, l'uomo paleolitico si nutriva di frutta e verdura, che portano (rispetto alla pasta, al riso e al pane) a un minore rilascio dell'insulina e di conseguenza a una minore sintesi dei grassi. I carboidrati ad A.I.G. (alto indice glicemico) infatti, quelli derivati dai cereali, sono responsabili del rapido innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), evento che scatena il meccanismo perverso dell'insulina. Quindi ricapitolando, i consigli per una buona alimentazione paleolitica sono: Fare tanti piccoli pasti e non pochi e abbondanti, si riduce cosi anche la stimolazione ormonale (insulinica) rispetto a quella provocata da pasti piu abbondanti e concetrati; Mangiare carne rossa o bianca (anche se quella di oggi è trattata rispetto a milioni di anni fa e perde molti valori nutrizionali rispetto a quella paleolitica, non è un caso che agli animali da allevamento gli diamo del mangime con dentro cereali, quando erano liberi invece mangiavano ciò che la natura gli aveva imposto) e carboidrati presi dalla frutta e dalla verdura, evitando proprio pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso e tutti i derivati dei cereali; Dissociare cioè evitate di mischiare proteine diverse tra loro, in questo modo ogni alimento potrà essere assorbito meglio dal corpo. Fare attività fisica, l'uomo paleolitico andava a cacciare per procurarsi il cibo, non stava seduto su un divano a guardare la tv, e faceva una lotta per uccidere l'animale, ora invece andiamo al supermercato ed è già tutto pronto, quindi è molto importante fare dello sport. Con questa dieta, associata anche a una dieta a zona, sono riuscito a "portare alle origini" molte persone in poco tempo, devastate da regimi alimentari che purtroppo la società di oggi ci impone. Buon rientro nella civiltà di oggi o buon inizio di una nuova era... la paleo!

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Tutti i vantaggi dell'allenamento HIIT

Avete raggiunto come livello la sufficienza per il vostro corpo ma volete ottenere qualcosa di più? C'è ancora qualche accumulo di grasso corporeo causato da una cattiva alimentazione? Probabilmente state pensando che dovrete continuare per tutta la vita a correre sul tapis roulant o sull'ellittica per ore e ore per scolpire il vostro fisico… beh non è più così. Cos'è l'HIIT? HIIT (High Intensity Interval Training) è l'allenamento cardio eseguito ad un livello così intenso che il vostro corpo passerà il resto della giornata a recuperare le energie spese per quello che avete fatto. Questo è comunemente denominato EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post-workout) e questo significa che si consuma una quantità maggiore di ossigeno in più rispetto a quello dato da un allenamento cardio. Ciò significa che il vostro corpo consumerà il grasso fino a 9 volte di più rispetto a quello che avreste consumato con un ora di tapis roulant ad un ritmo moderato. Ovviamente sto parlando di allenamento intenso, avrete bisogno di spingere molto di più della vostra soglia "comfort" con cui siete abituati ad allenarvi… Se siete disposti a fare questo però, si spenderà la metà del tempo di un allenamento cardio classico e si otterranno maggiori risultati. I vantaggi dell 'allenamento HIIT Il primo è proprio l'incremento del vostro VO2 max (la quantità massima di ossigeno possibile che si assorbe durante l'esercizio); In secondo luogo si può bruciare grasso, risparmiando però tessuto muscolare. Quando infatti si esegue un lavoro di lunga durata, nella soglia di intensità media, si può andare in catabolismo e quindi cominciare anche a perdere massa muscolare. Il motivo è che ci sono due tipologie di fibre muscolari nel corpo: a contrazione rapida e a contrazione lenta. Queste ultime sono più compatibili con il training di resistenza, mentre quelle rapide sono più compatibili con sessioni di allenamento brevi ma intense (come il sollevamento pesi o lo sprint). Ad esempio un velocista è composto da fibre rapide e grande quantità di massa muscolare mentre un maratoneta fibre lente e sottili, quindi corpo più leggero per effettuare grandi distanze. Ci sono diversi modi per svolgere un allenamento HIIT Si può ad esempio fare uno sprint-out durante il quale si va sopra il vostro VO2 max per un periodo di tempo breve, accoppiato con periodi di recupero adeguati, oppure fare anche sprint appena al di sotto del vostro VO2 max per un periodo leggermente più lungo con altri recuperi ovviamente. Parlando di dati effettivi e per farvi un esempio… per quanto riguarda la prima opzione ci scaldiamo per 5 min. di corsetta leggera, poi faremo tra i 6 e i 10 Sprint (intervalli) di 15-30 sec l'uno (quindi correndo quasi al massimo), seguiti da 2 min di recupero in corsa molto leggera alternati ogni volta.  A seconda del proprio livello all'inizio durante il recupero è consigliabile anche una camminata. Finiamo poi con un defaticamento leggero. Quindi 5 min di riscaldamento - 1' sprint di 15 sec., recupero 2 minuti, 2' sprint di 15/30 sec. recupero 2 minuti e così via fino ad arrivare a 6/10 sprint totali. Per la seconda opzione invece andremo a fare lo stesso il warm up di 5 min come riscaldamento e successivamente faremo 5/8 intervalli di 45"/1min. e mezzo con 1/2 min di recupero tra uno e l'altro, concluderemo anche qui con defaticamento.

 Questa tipologia di allenamento è molto intensa e deve avere ASSOLUTAMENTE un adeguato recupero, quindi deve essere svolto max 2/3 volte a settimana con altrettanti giorni di riposo, possibilmente alternandoli. Non è un allenamento per tutti, verificate sempre le vostre condizioni fisiche con un personal trainer preparato, anche per effettuare in sinergia un lavoro adeguato in sala pesi. Ad ogni modo,l'allenamento HIIT è scientificamente provato che aumenta il vostro metabolismo, aumenta il livello di forma fisica generale e aumenta inoltre molti ormoni anabolici che sono associati con la costruzione del muscolo. La prossima volta che salite sul tappeto, attaccate la vostra canzone preferita e cominciate a correre ad intervalli, fidatevi di me non ve ne pentirete!

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Il metabolismo basale

Il Metabolismo basale è la quantità di calorie necessaria ad un individuo per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore. Il metabolismo basale, o meglio le funzioni di base del nostro corpo, è in particolare l’insieme di processi che il nostro organismo svolge per sopravvivere, quelle funzioni che esso svolge comunque a prescindere che si stia lavorando o dormendo, in fase di riposo, come ad esempio la respirazione, la digestione, la circolazione sanguigna, che in un individuo sano e sedentario rappresenta circa il 60 - 70%  della spesa energetica totale giornaliera. In altri termini la maggior parte del dispendio calorico dipende dagli organi interni (cervello, fegato, cuore, reni) che contribuiscono per il 60% della spesa energetica giornaliera pur rappresentando solo il 6% del peso corporeo. La maggiore o minore funzionalità del metabolismo è un fattore strettamente personale, che dipende da numerose variabili sempre in evoluzione. Esso è influenzato dalla temperatura esterna e dalla temperatura corporea, dallo stato nutrizionale e tipo di dieta, dagli stati di ansietà, dal sesso, dall’età e dall’attività fisica e intellettuale. E’ più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l’8% per decade. Questo calo può essere però rallentato  da un’adeguata attività fisica. L’attività fisica e/o intellettuale e l’alimentazione determinano anche la variazione della spesa energetica. Ciò significa che maggiore sarà l’attività fisica ed intellettuale tanto maggiore sarà il consumo energetico e che, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere a ingrassare di più rispetto ad un’altra. Quindi il metabolismo è differente da organismo ad organismo. Come è ben noto esistono due tipi di metabolismo: lento e veloce. Il primo brucia male i grassi, non bene le proteine e bene gli zuccheri, il secondo brucia male gli zuccheri, bene le proteine e molto bene i grassi. La persona che ha il metabolismo lento spesso è depressa, affaticata, ipersensibile al freddo, ha la pelle e i capelli secchi e l’intestino pigro; mentre chi ha il metabolismo veloce è spesso iperattivo,  ansioso, ipersensibile al caldo, ha l’intestino regolare e la pelle e i capelli grassi. Nella maggior parte delle persone i due coesistono, ma quasi sempre con la predominanza di uno sull’altro. Pochissime sono le persone fortunate che hanno un metabolismo neutro i cui c’è equilibrio tra i due. In conclusione la spesa energetica totale è data dalla somma della spesa energetica basale, metabolismo basale + l’energia spesa dal’attività fisica e/o intellettuale e dal lavoro richiesto per il metabolismo dei nutrienti o lavoro di digestione.

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Diete ed allenamenti fai da te: possono funzionare...

A chi di voi non è mai capitato di sfogliare una rivista al femminile/maschile, o meglio ancora una rivista dedicata al wellness/fitness ed essersi imbattuto in qualche innovativa e miracolosa dieta, piuttosto che un programma di allenamento infallibile che in sole 8 settimane scolpisce i vostri addominali. Cerchiamo di capire se ha un senso o meno affidarsi al fai da te. Ovviamente ora qualcuno comincerà a borbottare che “sò già la risposta... Thomas è un Personal Trainer... figuriamoci se è d'accordo col fai da te!!” . Beh cara amica o caro amico: HAI PERFETTAMENTE RAGIONE!! THOMAS NON E' D'ACCORDO COL FAI DA TE!! Ma cercherò di andare oltre all'aspetto economico, che quasi tutti tirano in ballo durante queste disquisizioni. Cercherò di dimostrare che davvero, né le diete e nemmeno i programmi di allenamento che trovate sulle riviste possono funzionare, nel 99% dei casi, percentuale che ai fini statistici è abbastanza rilevante. Il fulcro del mio discorso sta in una parolina piccola piccola: MOTIVAZIONE. Il “fai da te” infatti implica una forte autoregolamentazione dell'individuo. Deve limitare alcuni cibi, mangiarne altri meno gustosi, pesare le pietanze e rispettare degli orari: insomma, fare sacrifici. Ora la mia domanda aperta nasce spontanea: perchè è arrivato al punto di doversi affidare ad una dieta? Azzarderei una risposta: forse perchè non è mai riuscito a rispettare quello che dovrebbe rispettare adesso tutto insieme? Aggiungerei: e quale anima pia scesa in terra ci può assicurare che adesso riuscirà ad avere la motivazione di non mangiare dolci, non bere alcolici, mangiare 5 pasti al giorno limitando i saporitissimi carboidrati? Lascio il beneficio del dubbio a quel 1% che troverà la motivazione giusta... per gli altri sarà un ovvio fallimento! Stessa cosa dicasi per i programmi d'allenamento. Leggo del programma di 16 settimane per definire cosce e glutei, delle 8 settimane per scolpire gli addominali. La persona che si iscrive in palestra per seguire uno di questi programmi è spesso un soggetto piuttosto pigro, che si iscrive verso maggio, per avere giusto 8 settimane prima della vacanza estiva per scolpire gli addominali. Ritorno sulla domanda di prima...se da settembre a maggio non ha avuto la motivazione di frequentare con costanza un centro fitness, quale anima pia ha il coraggio di garantire per il soggetto che ora riuscirà a farlo anche solo per queste 8 settimane? Di certo non quella di prima che già una volta ha fallito! Arriviamo ad una ovvia conclusione: non perdete tempo con il “fai da te” per poi arrivare lunghi, per poi capire che forse era meglio affidarsi subito a professionisti della nutrizione e del movimento: FATELO SUBITO! Ne gioverà la vostra salute ed il vostro aspetto!!

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Crunch, così si fa!

Il crunch è forse l'esercizio più semplice (ed il meno controindicato per i dolori di schiena) per "fare gli addominali". Per eseguirlo non serve altro che una superficie rigida ed un po' di concentrazione. Sdràiati a terra su di un tappetino, a pancia in sù (posizione supina), gambe piegate, piedi e schiena a terra. Ora, con le mani posizionate vicino alle orecchie e con i gomiti in avanti, alza le spalle in direzione delle ginocchia mantenendo il resto della schiena a terra. Nel fare questo movimento butta fuori l'aria cercando di avvicinare il più possibile le costole all'anca, come se ti volessi arrotolare attorno ad una linea immaginaria passante per l'ombelico, ma sempre con la schiena a terra! Inspira nel riportare giù le spalle, appoggiale appena a terra e riparti.  Il movimento è nel complesso breve, fluido e senza pause. L'addome è una zona muscolare particolare, si allena bene solo concentrandosi molto. Se l'esercizio è eseguito correttamente e a meno che tu non sia particolarmente in forma, comincerai a sentire bruciore muscolare già dopo poche ripetizioni. Ti consigliamo di non contarle neanche le ripetizioni, ma di andare avanti fino a che ce la fai. Attenzione però a non ricercare troppo bruciore muscolare se sei alla tua prima o seconda seduta di allenamento! Consigli: (fig. 1) se tendi normalmente al mal di schiena, solleva le gambe, poggiandole se vuoi su qualche supporto. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena completamente a terra, evitando così di inarcarla. Prova le varie modalità, sentirai i diversi tipi di sforzo e potrai alternarle a tuo piacimento. (fig. 2) cerca di lavorare esclusivamente con gli addominali, e cerca di escludere il collo da qualsiasi tipo di sforzo. A molte persone risulta però difficile "isolare" i muscoli del collo e rilassarli durante i crunch. In questo caso si potrebbero tenere le mani dietro il collo, oppure anche un asciugamano arrotolato, a mo' di sostegno. Ricorda però che è solo un modo per aggirare il problema, senza mai risolverlo. Molto meglio lavorare con pazienza sulla percezione ed il controllo dei nostri muscoli. In poco tempo comincerai anche tu a sentire gli addominali lavorare... e nient'altro! (fig. 3) per abbassare l'intensità di lavoro, e per rendere l'esercizio un pò più semplice, puoi tenere le mani incrociate sul petto.   fig. 1 fig. 2 fig. 3

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Dieta a Zona: facciamo chiarezza

Spesso ricevo lamentele sull’impostazione di un piano alimentare a ZONA, i clienti arrivano da me sconcertati dicendomi di non riuscire a stendere un piano a ZONA personalizzato alle loro esigenze. Ho deciso quindi di scrivere questo articolo per far chiarezza sulle basi della ZONA, ciò che segue non è altro che l’estrapolazione, dai testi di B. Sears, dei concetti cardine della dieta più in voga degli ultimi anni. Il dott. Sears tiene a precisare che la dieta a ZONA non è una dieta a breve termine e che per entrare nella ZONA occorrono circa due settimane. I tre elementi di cui ci occuperemo in questo articolo sono: PROTEINE – CARBOIDRATI – GRASSI. Le proteine per la Zona Le proteine sono essenziali per la loro capacità di stimolare la secrezione di glucagone nell’organismo, questo ormone produce un effetto opposto a quello dell’insulina e funge da principale regolatore ad eventuali eccessi di produzione d’insulina. Sono questi effetti che fanno ingrassare, provocano un calo della prestazione fisica, annebbiano la mente… come già saprete la dieta a ZONA è composta da blocchi, 1 blocchetto di proteine equivale a 7 gr di proteine. Per stendere un piano alimentare a ZONA vincente è essenziale effettuare un calcolo della composizione corporea (chiedete una plicometria al vostro Personal Trainer). Dopo aver calcolato questi dati si procederà a determinare l’indice di attività personale (I.A.) (Ved. Tab.). Per giungere alla prescrizione proteica dovremo moltiplicare la massa magra per l’indice di attività selezionato. In breve: se la percentuale di grasso risulta essere del 10% ed il soggetto in questione pesa 80 Kg. questi avrà 8 kg. di grasso depositati nel corpo e 72 Kg. di massa magra. Come già detto la prescrizione proteica (P.P.) è uguale alla massa magra per l’indice di attività, quindi, ponendo che il nostro soggetto sia un atleta agonista il suo indice di attività sarà 2,3. P.P. = 72 ( Kg.) x 2,3 ( I.A.) = 23,6 blocchi di proteine al giorno Il nostro atleta avrà quindi bisogno di assumere 23,6 blocchi di proteine al giorno; questi, se suddivisi in cinque pasti, sarebbero distribuiti in 4,7 blocchetti per pasto. Nella zona è consigliato distribuire le proteine in parti uguali per ogni pasto. B. Sears da una dritta a tutti coloro che non sono atleti agonisti o che hanno difficoltà a poter calcolare, suddividere e pesare i cibi asserendo che per costruire un pasto a ZONA : PER OGNI TAZZA DI VERDURA O ½ FRUTTO O ¼ DI PIATTO DI PASTA BISOGNA AGGIUNGERE 30-40 gr. DI PROTEINE E DELL’OLIO D’OLIVA O QUALCHE MANDORLA O NOCE I carboidrati per la Zona Gli esseri umani sono geneticamente progettati per mangiare, come fonte di carboidrati, soprattutto frutta e verdura e come se non bastasse, l’organismo umano, non è ancora geneticamente pronto all’assunzione di carboidrati ad alta densità come cereali, pasta, pane, ecc.. Un consumo eccessivo di carboidrati spinge l’organismo a produrre molta insulina, l’eccesso di questa fa ingrassare, rende fiacchi e può minare seriamente la salute. La quantità d’insulina prodotta dall’organismo dipende esclusivamente dai quantitativi di carboidrati che entrano nel flusso ematico sotto forma dello zucchero semplice chiamato glucosio. L’assunzione dei carboidrati ci fa scontrare anche con la complicazione dell’indice glicemico, più è elevato l’indice glicemico e più velocemente il carboidrato in questione entra in circolo sotto forma di zucchero. Riassumendo, il principale zucchero semplice che entra in circolo è il glucosio e più rapidamente esso compare nel flusso ematico, più la produzione d’insulina aumenta. Da ciò possiamo constatare che i carboidrati ad alto indice glicemico influiscono sulle secrezione d’insulina maggiormente rispetto a quelli a basso indice glicemico.   Frutta e verdura sono carboidrati a bassa densità, se ne dovranno assumere, quindi, grandi quantità per avere la stessa risposta ormonale che danno i carboidrati ad alta densità (pane, pasta, amidi), inoltre la frutta, contenendo soprattutto fruttosio, risulta essere anche a basso indice glicemico. In breve: dobbiamo soddisfare la maggior parte del nostro fabbisogno giornaliero di carboidrati da frutta e verdura, utilizzeremo quindi carboidrati sia a basso indice glicemico (entrano in circolo lentamente), sia carboidrati a bassa densità (forniscono fibre, vitamine e sali minerali). La quantità di carboidrati da assumere giornalmente è legato al fabbisogno proteico calcolato precedentemente. Mi è d’obbligo sottolineare che le fibre non hanno nessun effetto e quindi, nel calcolo dei blocchetti, devono essere sottratte, in modo che il calcolo finale rappresenti la reale quantità di carboidrati immessa nel flusso ematico. Ogni blocchetto di carboidrati contiene 9 gr. di carboidrati, questo per bilanciare, sul punto di vista ormonale, la quantità di proteine presenti in un blocco (7 gr). I grassi per la Zona Premetto che nel paragrafo farò solo brevi cenni su eicosanoidi e colecisteina, visto che spesso queste nozioni di endocrinologia, perfettamente esposte dal dott. Sears nelle sue pubblicazioni, sono le responsabili dei tilt dei miei clienti. Invito chi è interessato a queste nozioni ad approfondirle in altre sedi (libri, articoli miei o di qualche mio collega, internet). I grassi alimentari, rallentando l’ingresso dei carboidrati nel sangue, non hanno alcun effetto sull’insulina. Mangiare grassi non spinge il corpo ad immagazzinarne ancora di più, il vero induttore d’insulina è il carboidrato. I grassi favoriscono il rilascio, da parte dello stomaco, di colecistochina (CCK), un ormone che entrato in circolo manda al cervello l’impulso di sazietà. Un’altra ragione per la quale i grassi sono preziosi nell’eliminazione del grasso superfluo è che più è bassa la velocità d’ingresso in circolo dei carboidrati, meno insulina si produce e più restano bassi i livelli d’insulina, più è probabile che per rifornirsi d’energia l’organismo faccia ricorso al grasso stivato nei tessuti adiposi. Come sappiamo esistono grassi saturi (da evitare) e grassi polinsaturi (i mattoni che compongono gli eicosanoidi). Gli eicosanoidi sono gli ormoni più potenti che possediamo, hanno il controllo su cellule, sistemi del corpo e organi, hanno vita molto breve, non entrano mai nel flusso ematico e in un certo senso sono la colla molecolare che tiene insieme il nostro organismo. Esistono eicosanoidi buoni e cattivi, regolati fra loro da un perfetto equilibrio e questo equilibrio viene alterato dall’insulina. Se i livelli d’insulina risultano troppo elevati avremo una formazione eccessiva di un particolare acido grasso polinsaturo chiamato acido arachidonico. Dal momento che si devono possedere eicosanoidi buoni ma anche cattivi, l’organismo non può fare a meno di questo acido, tuttavia, se i livelli di questo acido salgono troppo, possono insorgere gravi problemi di salute. Altri grassi da evitare assolutamente sono i grassi insaturi, noti anche come acidi grassi essenziali OMEGA 6; questo perché un eccesso di questi, soprattutto se abbinato ad alti livelli d’insulina, provocherebbe un innalzamento dei livelli di acido arachidonico. in breve: ciò di cui si ha veramente bisogno sono dosi adeguate di quei grassi polinsaturi chiamati acidi grassi OMEGA 3 ed in particolare del più importante della famiglia, l’acido eicosapentaconico ( EPA). L’ EPA aiuta l’organismo ad evitare una reazione a cascata ormonale negativa che può essere innescata da un consumo eccessivo di OMEGA 6. Gli OMEGA 3 sono facili da reperire ed hanno un buon sapore (olive, avocado, frutta secca, olio d’oliva crudo), le migliori fonti di EPA sono i pesci ed in particolare il salmone. Un blocchetto di grassi equivale a 1,5 gr di grassi ( 1 noce). Ricapitolando 1 blocco = 7 gr proteine + 9 gr carboidrati + 1,5 gr grassi Riprendendo l’esempio fatto all’inizio, dove il nostro atleta necessitava di 23,6 (arrotondiamo a 24) blocchi di proteine al giorno, questi dovrà assumere, suddivisi in cinque pasti, 168 gr di proteine, 216 gr di carboidrati e 36 gr di grassi. Vorrei vedere un prodotto a base di Omega 3

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Chi è il Personal Trainer

Il Personal Trainer è un professionista che si occupa di accompagnarci passo dopo passo nell’allenamento, personalizzandolo e individuando quello più adatto alle nostre esigenze. L’errore più comune che si commette una volta iscritti in palestra è quello di credere di poter programmare autonomamente la propria scheda di allenamento. “Perché investire denaro sul Personal Trainer quando posso benissimo fare da solo? Tapis roulant, addominali… e pensare che su ogni macchinario in sala pesi, o addirittura in riviste del settore, c’è persino una guida illustrata che mi spiega come eseguire l’esercizio”.  Soldi risparmiati ma… salute guadagnata? Quel denaro messo da parte, molte volte, finisce proprio per essere investito (se non in misura doppia) per riparare ai danni fisici procurati dal troppo “far da se” in palestra. Naturalmente fin dove il denaro possa porre rimedio a ciò che è stato danneggiato: un danno irreparabile, infatti, è una funzionalità compromessa, o addirittura persa, per sempre e in questo caso a poco e nulla servirà il denaro risparmiato! Non sempre, allora, la soluzione più semplice è anche la migliore: spesso è perfino la peggiore.  Quando scegliamo di iniziare una dieta, per dimagrire o semplicemente per rimetterci in forma, è corretto per la nostra salute che sia il nutrizionista o il dietista qualificato ad individuare e prescrivere il regime alimentare più adatto alle nostre esigenze. Le cosiddette diete “fai da te”, alla lunga, non possono che recar danni al nostro organismo, talvolta anche irreparabili. Immagino converrete sul punto. Allo stesso modo è giusto per la nostra salute chiedere la consulenza del Personal Trainer non appena ci si iscrive in palestra: questi, infatti, tenendo conto dei nostri limiti e delle nostre capacità fisiche e motorie, svilupperà per noi il percorso più adatto a raggiungere gli obiettivi desiderati illustrandoci, altresì, come eseguire correttamente gli esercizi e spiegandoci quali sono gli errori da evitare. Sarà nostra premura conseguire gradualmente ognuno dei risultati voluti, con costanza e dedizione, così come accade per una dieta. Iniziare l’attività motoria con l’ausilio del Personal Trainer ci permetterà di evitare errori comuni o, peggio, traumi anche irreparabili dovuti ad allenamenti sbagliati; con l’aiuto di un professionista impiegheremo al meglio il tempo dedicato all’allenamento guadagnandoci in salute. Il giusto approccio all’attività motoria più adatta alle nostre esigenze, individuata dal Trainer, si articola in quattro fasi essenziali:  Il primo passo consisterà in un colloquio con il personal trainer; con domande specifiche potrà capire meglio le nostre esigenze e scegliere assieme gli obiettivi da raggiungere. Seguirà  una valutazione posturale, utile a capire se ci sono “errori” nella nostra postura che andrebbero preventivamente corretti. Una serie di misurazioni mirate (quali plicometria, impedenziometria, circonferenze, test di forza, flessibilità e test aerobico) servirà, poi, ad acquisire un quadro completo delle nostre condizioni fisiche permettendoci di individuare gli obiettivi da raggiungere; definire, quindi, un punto di partenza e un punto d’arrivo. Individuati quelli che sono i nostri limiti, le nostre capacità e gli obbiettivi da raggiungere, il Personal Trainer svilupperà il tipo di allenamento più adatto alle nostre esigenze, accompagnandoci passo dopo passo durante tutto l’allenamento. Scegliere sin da subito un Personal Trainer non vuol dire soltanto allenarsi bene ma anche iniziare un percorso di benessere fisico divertendosi: perché l’allenamento non deve essere doloroso o faticoso bensì un piacere da rinnovare periodicamente per ritrovare benessere interiore e forma fisica. Quindi buona scelta e, soprattutto, buon allenamento!

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Mantenersi in salute: il decalogo del movimento

   Come mantenersi in salute. Semplici consigli da inserire nella vita quotidiana di un sedentario.   Evita di usare l’ascensore, cerca di fare sempre le scale. Quando percorri piccoli tragitti cerca di farli a piedi e non usare la macchina. Al supermercato parcheggia la macchina lontano così fai più passi per raggiungere l’entrata. Prova di andare al lavoro a piedi o parcheggia la macchina più lontano, così una parte la fai camminando. Fai una piccola passeggiata di 30’ al giorno. Se hai una bicicletta usala per passeggiare o per andare alle tue destinazioni. Cerca di fare attività fisica, iscrivendoti in palestra o scegliendo uno sport che ti piace. Compra un contapassi e usalo durante la giornata per vedere se realmente fai 10.000 passi al giorno necessari per stare in salute. Quando vai al mare cerca di nuotare o camminare velocemente in acqua. Ricordati che ogni occasione è buona per fare movimento, basta accogliere l’attimo. Si può iniziare in ogni età, basta trovare l’attività adatta per ogni persona.

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Fitness e leggende metropolitane

Le leggende metropolitane, si sa, non hanno una sola patria: anche il mondo del fitness, infatti, ha le sue. Eccone alcune. 1) “Sudare molto vuol dire bruciare parecchi grassi”. Non proprio. Trascorrere giornate intere entrando e uscendo dalla sauna, o correre per ore ed ore sul tapis-roulant, non vuol dire bruciare grassi: in questo modo soltanto eliminiamo molta acqua, tantissimi sali minerali importanti, che vanno in ogni caso reintegrati nell’organismo, e perdiamo anche quel poco di massa magra (muscolo) che ci è rimasto. Sudare è si importante ma non basta da solo a farci dimagrire. Un corretto incremento della muscolatura corporea ci aiuterà a sostenere meglio la fatica fisica durante l’allenamento bruciando in tal modo il grasso in eccesso. Tempo, costanza e pazienza. 2) “Per dimagrire è sufficiente correre per ore e fare solo attività aerobica”. Come appena accennato, la sola attività aerobica non basta. E’ scientificamente dimostrato che un allenamento a circuito, abbinando attività aerobica e attività isotonica (sala pesi), aumenta il metabolismo: conseguentemente l’organismo consuma di più non solo durante l’allenamento ma anche durante la giornata. Questa sarebbe la soluzione ideale, anche se sempre più spesso il tempo trascorso in palestra ad allenarsi si riduce a poche ore soltanto contro intere giornate caratterizzate da uno stile di vita troppo sedentario al lavoro, davanti al computer, alla tv e così via discorrendo. E’ bene, dunque, migliorare il proprio stile di vita muovendosi spesso nell’arco della giornata (passeggiare, preferire le scale agli ascensori, ecc.): ciò aiuta a consumare di più e quindi a bruciare i grassi. 3) “Fare pesistica vuol dire diventare un culturista”. Non sempre. Con un allenamento equilibrato in sala pesi è possibile tonificare la muscolatura e aumentare il metabolismo, senza che ciò comporti un accrescimento esagerato del volume muscolare. Ogni attività richiede tuttavia la giusta “dose” di allenamento e quindi una programmazione specifica. Gli allenamenti “fai da te” spesso recano più danni che benefici. Ci vuole ben altro per diventare culturisti. 4) “Giocare a calcio aiuta ad allenare abbastanza le gambe, quindi in palestra sarà sufficiente allenare solo la muscolatura di spalle, braccia e addome”. Un allenamento mirato ed equilibrato non può coinvolgere solo parte del proprio corpo. Ogni muscolo del corpo è importante perché ha una sua funzione specifica e la necessità di un suo corretto e costante allenamento non va mai sottovalutata. I muscoli delle gambe rappresentano un pilastro importante nella “costruzione” di un corpo sano ed atletico; allenandoli secondo un programma mirato otterremo un maggior dispendio calorico. 5) “Credo che basti allenare solo le gambe: voglio solo perdere centimetri dove serve e non diventare una culturista”. Rispetto agli uomini le donne hanno solo ha una “limitata” quantità di testosterone nel loro organismo, ecco perché i loro muscoli non potranno mai crescere come quelli di un uomo. Un allenamento “total body”, aumentando il metabolismo così da bruciare più facilmente il grasso dove serve (ad esempio sui fianchi), aiuta a conseguire una forma fisica naturalmente armonica e slanciata. 6) “E’ sufficiente andare in palestra una sola volta a settimana se in quella occasione si fanno 2 o 3 ore di attività fisica”. La quantità di allenamento non è sinonimo di qualità. Il nostro corpo ha bisogno di tempo per i vari adattamenti fisiologici. Esagerare con l’attività fisica in una sola sessione di allenamento a settimana per poi trascorrere i rimanenti 6 giorni a “poltrire” è assolutamente privo di senso. Dalle innumerevoli ricerche scientifiche condotte nel settore del fitness è emerso che un allenamento di 30 minuti (o anche di 1 ora), ripetuto più volte nel corso della settimana (tre, ad esempio), consente di raggiungere migliori risultati consolidando tutti benefici cardiovascolari conseguiti dalla costante attività motoria. 7) “Se faccio 500 addominali al giorno brucio il grasso della pancia e quindi dimagrisco”. Gli addominali, come ogni altro muscolo del nostro corpo, necessitano di allenamento ma anche di riposo. Allenare i muscoli dell’addome 2 volte a settimana è più che sufficiente, purché gli esercizi vengano eseguiti correttamente: è bene, dunque, da far lavorare non solo la muscolatura superficiale ma anche quella più profonda. 8) “No pain, no gain” ovvero “nessun dolore, nessun guadagno”. Per sviluppare una buona forma fisica l’allenamento non deve essere necessariamente faticoso o, peggio, doloroso. Un allenamento equilibrato è per definizione piacevole e gratificante. Ognuno di noi deve scegliere l’attività motoria che lo gratifica maggiormente, così da continuarla nel tempo. In ogni caso il movimento deve far parte del nostro stile di vita quotidiano, per vivere meglio e in salute. 9) “Se mangio meno o salto un pasto dimagrisco”. Non esiste soluzione peggiore per danneggiare il nostro organismo che saltare i pasti o ridurli al minimo, poiché, diversamente da quanto si possa pensare, si dimagrisce proprio mangiando. Saltare un pasto, o più, nell’arco della giornata rallenta il metabolismo. L’assenza di qualsiasi attività motoria che sviluppi correttamente la muscolatura del nostro corpo porterà l’organismo, già provato da un digiuno privo di senso, a “consumare” la massa magra, ovvero i muscoli. E’ bene, dunque, seguire una corretta alimentazione, che sia bilanciata, aumentando il metabolismo del nostro organismo con una regolare attività motoria. Giusto apporto di proteine, grassi buoni e carboidrati, con abbondanti porzioni di frutta e verdura più volte al giorno, fanno della dieta mediterranea la filosofia di vita che tutti dovremmo scegliere a tavola: non vanifichiamone le proprietà salutari per il nostro organismo perseverando in uno stile di vita sedentario. Sono pacifici, a questo punto, i benefici che l’attività motoria porti con se: Psicologici: migliora il tono dell’umore e la sensazione di benessere psicofisico. Fisiologici: abbassa i livelli di glicemia, riduce la concentrazione di trigliceridi e aumenta quella di colesterolo buono (HDL), limitando così il rischio di aterosclerosi e di sofferenza coronaria. Migliora l’ossigenazione dei tessuti, la performance cardiorespiratoria e l’ipertensione arteriosa lieve. Sociali. L’attività di gruppo, agevolando la socializzazione, migliora i rapporti interpersonali e la stima di sé stessi. Una costante attività fisica aumenta inoltre la massa muscolare e quella ossea, migliora il coordinamento motorio e potenzia la risposta immunitaria. Ecco, allora, come un paio di scarpe da ginnastica e tanta buona volontà possano cambiare davvero la nostra vita. E questa non è affatto una leggenda metropolitana.

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Sport, meglio a stomaco vuoto?

Se desideri ottenere i migliori risultati per la tua salute, devi essere a stomaco vuoto mentre fai esercizio fisico. Il consiglio arriva fresco fresco da uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine Sport e svolto da una equipe della Massey University in Nuova Zelanda, guidata dal Professor Steve Stannard. I ricercatori hanno messo a punto un programma di allenamento di un mese per alcuni volontari (uomini e donne, tutti ciclisti inesperti) dividendoli in 2 gruppi. Il primo gruppo ha effettuato un'abbondante colazione a base di carboidrati prima di praticare esercizio fisico. Il secondo, invece, si allenava a stomaco vuoto. Ogni giorno dovevano pedalare a velocità moderata per 75 minuti; gli scienziati hanno effettuato prelievi di sangue e biopsie muscolari alle gambe (ahio!), prima e dopo l'esercizio a tutti i partecipanti.   Cosa è emerso? I ricercatori hanno evidenziato che, per quanto riguarda gli uomini, i muscoli di coloro che non avevano fatto colazione prima dell'allenamento presentavano una maggiore capacità di bruciare grassi! Questi stessi ciclisti digiuni hanno inoltre mostrato miglioramenti nella potenza di picco e nella capacità di utilizzare l'ossigeno risparmiando al contempo glicogeno (zucchero di deposito). Lo studio mette in luce anche differenze tra i sessi. La situazione risulterebbe infatti contraria per le colleghe femmine; per loro, decisamente meglio alimentarsi prima dell'allenamento. Commenta allora Stannard: "quello che i nostri risultati suggeriscono è che, per gli uomini almeno, il training a stomaco vuoto incoraggia i muscoli ad adattarsi in modo più accelerato rispetto ad un training fatto dopo un pasto di carboidrati. Il motivo per cui il training prima di mangiare non è risultato efficace per i partecipanti di sesso femminile non è conosciuto e richiede ulteriori ricerche, ma potrebbe essere correlato a sottili differenze nella utilizzazione del combustibile da parte del muscolo che sembra essere associato con gli ormoni del sesso". I ricercatori sulle pagine della rivista Journal of Science and Medicine Sport concludono che, per gli uomini, il maggior vantaggio negli allenamenti sportivi e negli esercizi lo si ottiene restando a digiuno prima, e rimandando la colazione o il pasto a dopo. Buon allenamento!

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Decalogo Alimentare

Ecco a te le dieci regole della sana alimentazione che lo Staff di PTOnline ti consiglia di seguire a prescindere dal tuo stato di forma fisica attuale. Questi pochi princìpi rappresentano il sunto di quello che la Scienza della Nutrizione consiglia attualmente per mantenersi in buona salute "grazie" al cibo, e non "nonostante" il cibo. Memorizza queste semplici regole, appendile al frigo, impara a seguirle regolarmente e presto anche tu potrai dire... "io mangio bene!". n.b.: gli articoli di PTOnline sono puramente informativi e non vogliono sostituirsi al parere del medico. Se sei seguito da un Dietologo o Nutrizionista, attieniti sempre alle sue indicazioni. 1.  Riduci leggermente le porzioni attuali (la dieta Okinawa ad esempio raccomanda di mangiare lentamente e smettere di mangiare prima di sentirsi completamente sazi); 2.  Consuma 5 pasti nell'arco della giornata: 3 principali (colazione, pranzo, cena); 2 spuntini (metà mattina, merenda); 3.  Evita di digiunare per più di 3-4 ore; 4.  Consuma ogni giorno almeno 4 porzioni tra frutta e verdura (la frutta può essere utilizzata come spuntino); 5.  Consuma carboidrati (pasta, pane, riso, patate, biscotti ecc.) ad ogni pasto, ed associa una piccola fonte proteica (pesce, legumi, carne, latticini ecc.) ai pasti principali; 6.  Consuma preferibilmente pasta e riso integrali; 7.  Evita di associare diverse fonti proteiche in uno stesso pasto (es. uova e formaggi); 8.  Pesce e legumi, al pari della carne, sono ottime fonti proteiche. Riduci il tuo consumo attuale di carne. 9.  Bevi molta acqua nell'arco della giornata (almeno 1,5 lt); 10.  Concludendo, mangia poco e spesso

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