Filtra: 

Perdere peso

Vuoi Dimagrire? Non stare seduto

In questo video vediamo gli effetti che ha lo stare seduti dietro a una scrivania tutto il giorno e il perdere peso. E’ purtroppo un argomento che accomuna tantissime persone che nel loro lavoro sono appunto costrette a rimanere sedute per lunghi periodi di tempo. Purtroppo è dimostrato che ci sono effetti negativi non solo per la schiena, come ho già detto in altri video in passato, ma anche nel raggiungimento del nostro obiettivo di dimagrimento. Infatti rimanere seduti per tanto tempo deprime il metabolismo e facilita l’accumulo di grasso nella zona addominale, che è proprio il punto in cui vorremmo che se ne andasse. nel video ti mostrerò anche come cercare di rimediare a questi effetti negativi.

Continua...

Dimagrire, diamo l'imput giusto?

Dimagrire: un annoso problema che porta con se mille dubbi e opinioni. Dimagrire d’accordo, ma come? E soprattutto in che modo? Partiamo dal presupposto che non esiste un attività fisica giusta per tutti. Che siamo diversi, che quello che occorre a me non necessariamente è giusto anche per te. Sono diversi gli ormoni, sono diversi i fenotipi, le abitudini, l’allenamento. Tuttavia vogliamo considerare il corpo umano come un organismo soggetto a delle sue regole. Queste spesso e volentieri eludono i nostri “buoni propositi” e le nostre convinzioni sui metodi di dimagrimento. In primis è bene ricordare che il nostro organismo ricerca con estrema efficacia l’omeostasi; ovvero mantenere costante il valore di alcuni parametri interni, che tende di continuo a essere modificato da vari fattori esterni e interni. Ricerca inoltre il minor dispendio di energie regolando il nostro metabolismo di conseguenza. Il nostro corpo ha un fortissimo potere di adattamento. Qualora si trovasse in una situazione di ridotto apporto calorico, sarà in grado di abbassare notevolmente i suoi consumi. Il principale centro di controllo omeostatico è rappresentato dal sistema nervoso centrale, che determina il tipo di risposta più appropriata (endocrina, immunitaria ecc.). Particolarmente importante è poi il ruolo del sistema endocrino (dipendente da quello nervoso, attraverso l’ipotalamo), che controlla e regola gli altri sistemi dell’organismo; la sua risposta è tuttavia lenta (minuti, ore, giorni; di questa lenta risposta ne fanno gioco molti preparatori e dietisti per cercare di “ingannare” il metabolismo) Da qui possiamo evincere che non è così semplice ottenere il risultato sperato. Non così facile e ovvio come ci aspetteremmo. Non basta ridurre drasticamente le calorie per far si che il nostro corpo dimagrisca nella MANIERA CORRETTA. In questo articolo parleremo degli IMPUT che inviamo al nostro corpo. Se abbassiamo  le calorie ingerite e ci mettiamo su di un tapis roulant 4 ore al giorno, perderemo del peso sicuramente, ma non sarà certamente un dimagrimento. Si tratterà di perdita di peso. Sarà molto probabile che la percentuale di grasso sarà di poco variata a discapito della massa magra. Andiamo a fare un esempio su come il nostro corpo ragiona in base agli imput che  forniamo. Come si può osservare dalla foto, abbiamo preso in considerazione due atleti con allenamenti differenti. Il Nostro efficacissimo atleta Francesco Bona e il centometrista Maurice Greene. Nel caso del maratoneta il corpo è allenato a percorrere lunghissime distanze. Ne consegue che sfrutterà il sistema energetico lipolitico. Il metabolismo avrà il tempo di scindere i grassi necessari per l’energia, avrà l’ossigeno necessario per sfruttare il sistema aerobico. “Bene”, direte. Non proprio. Il corpo ragionerà nella maniera in cui ogni grammo di quel grasso è PREZIOSO. Cercherà sempre di abbassare il metabolismo per spendere sempre meno e quindi avere maggior durata. Troverà sempre il modo di riservare parte delle calorie assimilate per trasformarle nel PREZIOSISSIMO grasso. Inoltre tutto il muscolo in eccesso sarà considerato PESO e fonte di consumo energetico e verrà gradualmente eliminato (fermo restando che sarà efficacissimo allo scopo per il quale si è allenato) Come vediamo gli allenamenti e le abitudini si trasformano in IMPUT nel lungo termine. Sempre ragionando per estremi, il centometrista darà L’imput opposto. Il muscolo è prezioso perché gli permette di eseguire quello scatto di potenza necessario. Il grasso non verrà preso nemmeno in questione come sistema energetico. Il centometrista lavora “in debito di ossigeno”. Con allenamenti BREVI E INTENSI. Il grasso sarà considerato peso in eccesso (si notano anche nella foto nette differenze in termini di “definizione”). In seguito ad esercizi di ALTA INTENSITA’ il nostro corpo andrà in EPOC (excess post exercise oxygen consuption). Trattasi in parole povere di un debito di ossigeno. L'EPOC è direttamente proporzionale all'intensità e alla durata dell'esercizio. Più aumentano intensità e durata e più a lungo il livello metabolico rimane a valori superiori rispetto al suo livello basale. Nelle ore successive a tali allenamenti anaerobici si innalzerà percentualmente il metabolismo basale per sopperire le scorte di glicogeno, per il controllo della temperatura, lo smaltimento dell’acido lattico. Inoltre nel periodo successivo a questo tipo di esercizio vi è il rilascio di GH o ormone della crescita. Questo è primariamente responsabile del consumo di energia per attivazione del metabolismo di tipo anabolico e conseguente incremento della massa muscolare. Aumenta il nostro metabolismo basale, sia direttamente, comportando un maggior consumo di energia, sia indirettamente favorendo la formazione del muscolo, vero e proprio.   Qual è il risultato che vogliamo ottenere? La via dell’esercizio: breve e intenso sembra essere la più proficua. Manderà i giusti segnali. Preserveremo i nostri muscoli perché considerati “ancora necessari” per via degli sforzi a cui siamo sottoposti e condanneremo le scorte di grassi ad una SUCCESSIVA disgregazione per pagare il debito di ossigeno causato. Questi verranno bruciati in condizioni di riposo in cui la percentuale di grasso consumato rispetto al glicogeno muscolare è notoriamente più a favore dei primi. Questo avverrà più rapidamente per via del metabolismo accelerato. E’ inutile bruciare 1000 calorie su un tapis roulant e fermarsi lì. Non è più proficuo consumarne 400 in un allenamento intenso ma fare in modo che durante l’arco della giornata il nostro corpo ne bruci un 15/20% in più del normale, preservando la nostra massa muscolare? Questo è valido per le donne quanto e più che per gli uomini. Per quanto si debba valutare di caso in caso a seconda di diversi parametri e differenze. Siamo talmente diversi gli uni dagli altri che non esisterà mai una soluzione standard. Parlando di diete, il famoso preparatore Stuart McRobert, asseriva che dobbiamo mangiare in maniera sana (e questo sembrava bastare). Riguardo alle quantità? “Fino a che avete fame.” Questo perché se il nostro corpo è stimolato dai giusti imput richiederà cibo nella maniera corretta e lo utilizzerà nella maniera che ritiene opportuna a secondo dello stimolo a cui è abituato rispondere. Sta a noi decidere cosa vogliamo che faccia il nostro corpo. A volte non è così diretta la risposta tra quello che la nostra mente desidera e il modo in cui il nostro corpo agisce. Sapere come inviare i giusti imput può aiutarci a prendere la via desiderata. Distogliere l’attenzione sull’ultima miracolosa dieta uscita, o su quell’allenamento per “la definizione” fatto di mille blande ripetizioni e ore di cardio… non sarebbe quindi una cattiva idea. Che imput stiamo mandando al nostro corpo??? Michele Petrolino

Continua...

Dimagrire: è giusto allenarsi con la felpa?

In palestra sovente si vedono persone allenarsi con indosso felpe, indumenti pesanti o quant'altro a dispetto della situazione climatica, che non lo richiede. Questo avviene perché vi è l'infondata convinzione che l'aumento della sudorazione durante la pratica di un attività sportiva, possa, favorire il metabolismo dei grassi e di conseguenza una più efficace perdita di peso. Nulla di più falso. Infatti è noto che l'esercizio prolungato (di resistenza, ma in certi casi anche allenamenti di forza protratti a lungo) effettuato in ambiente caldo può portare, in casi estremi di intensità e condizioni climatiche, alla perdita di più di 2 l/ora di liquidi corporei (sudorazione) e a una diminuzione di peso pari al 7-8 % del peso corporeo iniziale. La fisiologia insegna però che la maggior parte dei liquidi perduti durante l'esercizio provengono dal sangue. Pertanto volemia, gittata cardiaca e pressione subiscono gravi alterazioni. Inoltre si devono aggiungere anche le perdite di sali, in particolare di sodio, perdita che può provocare i cosiddetti "crampi da calore". In queste condizioni si corre inoltre il rischio di incombere in "colpi di calore". E' importante reidratare sempre l'organismo prima, durante e alla fine della seduta con una quantità di acqua superiore a quella perduta stimata. Tutto ciò deve avvenire anche in assenza di sete. L'obiettivo di chi vuole essere magro e definito non è quello di perdere peso come abbiamo visto e di contro causare un declino prestativo, ma deve essere quello di abbassare il quantitativo di massa grassa migliorando di conseguenza la percentuale di massa magra. Per poter ottenere questi risultati bisogna perseverare e seguire un programma di allenamento e di alimentazione che tengano conto delle specificità dell'individuo e che rispettino i principi della scienza. Io opterei quindi per i consueti pantaloncini e canotta per il prossimo allenamento.   Giorgio Mimini

Continua...

Jogging: stima del consumo calorico

Stima del consumo calorico di un praticante di Jogging in assenza di patologie manifeste.   Dati Soggetto: Maschio Professione: Impiegato Età: 30 Anni Altezza: 1,80 mt. Peso: 85 kg. BMI: 26,2 (leggermente sovrappeso) BPM a riposo: 78 % massa grassa da BIA: 19% (nella norma per la sua età e razza) Biotipo Morfologico: Longilineo Indice rischio cardiovascolare: 0,50    Il soggetto decide di fare 1 ora al giorno con frequenza trisettimanale percorrendo in media 9 km mantenendo una frequenza cardiaca compresa fra i 145 bpm e i 150 bpm (60-65% della FCMax ). Il soggetto consuma tra le 612 Kcal e le 918 Kcal al giorno. Ovviamente a livello trisettimanale il consumo è rispettivamente tra le 1836 Kcal  le 2754 Kcal. Come utilizzo dei macronutrienti durante tale attività si stima quanto segue:     Giornaliero  612 Kcal      92 gr. di carboidrati    27 gr. di grassi      918 Kcal     139 gr. di carboidrati    40 gr. di grassi   Trisettimanale  1836 Kcal    276 gr. di carboidrati      81 gr. di grassi       2754 Kcal   417 gr. di carboidrati    120 gr. di grassi                                       Nello Iaccarino                                                   

Continua...

Sale? No grazie, uso il gomasio!

Secondo la U.S Food and Drug Administration il fabbisogno giornaliero di sodio per la popolazione Americana è di 2,3 gr al giorno, mentre per alcuni gruppi di persone (con fattori di rischio come obesità, fumo, ipertensione, ecc..) la soglia limite non deve superare 1,5 gr.   Per la popolazione europea i valori massimi di sodio giornaliero sono compresi tra 0,1gr e 0,6gr. La fonte principale di sodio è il sale e ricordiamo che ad ogni grammo di sale corrispondono circa 0,4gr di sodio, il che significa che la quantità di sale giornaliero non deve superare 1,5gr. Mediamente gli italiani assumono circa 12gr di sale al giorno attraverso l’alimentazione. Ciò accade perché il comune sale sbiancato industrialmente da tavola, che viene utilizzato per condire ed insaporire i cibi, è presente ovunque: snack dolci e salati, biscotti, torte, bevande e drinks, salse e condimenti, cibi precotti, surgelati e in scatola. I cibi dei ristoranti e, in particolar modo, quelli dei fast food, sono notevolmente più ricchi di sale: portiamo in evidenza il contenuto di sale di un BigMac (fonte www.mcdonalds.it) che è di 2,2gr!   Numerose ricerche scientifiche (le ultime presentate al convegno scientifico tenutosi a New Orleans dal 19 al 22 marzo 2013 nell’ambito “Epidemiologia e Prevenzione/Nutrizione e Attività Fisica” dell’American Heart Association) ormai hanno provato che un eccessivo consumo di sale è responsabile di: ipertensione; osteoporosi; obesità. Il tutto si traduce in un maggior rischio di malattie cardiovascolari (principale causa di decessi nel nostro Paese e in Europa).   Come possiamo limitare dunque l’assunzione di sale e, di conseguenza, di sodio? Oltre alla classiche raccomandazioni di non consumare pasti preconfezionati, limitare insaccatti e affettati, evitare fastfood, bevande gasate o industriali, ecc… possiamo imparare a limitare ed a sostituire il comune sale sbiancato da tavola con il gomasio.   Il gomasio, utilizzato nella cucina giapponese, indica il nome di sesamo (goma) e sale (shio). Il gomasio è una miscela di sale integrale (non sbiancato e trattato chimicamente) e sesamo: all’inizio può essere preparato con una proporzione di 1:5 (1 parte di sale e 5 di sesamo) per proseguire poi con 1:8, fino ad arrivare 1:10/1:12.   Il gomasio si può trovare già pronto commercializzato nei negozi bio, oppure può essere preparato comprando semi di sesamo e sale integrale. I semi vanno lavati, scolati e tostati in padella. Il sale va leggermente scottato sempre in padella per poi aggiungerlo in un mortaio insieme ai semi tostati. A questo punto con un pestello i semi verranno schiacciati (non tutti) e miscelati insieme al sale. L’olio contenuto all’interno dei semi si legherà al sale pestato: il gomasio è pronto per sostituire il malsano sale sbiancato!   Francesco Moschillo

Continua...

Sudare uguale dimagrire?

Spesso sento dire: “voglio sudare tanto perché così dimagrisco!”. Diciamo subito che questa affermazione è FALSA ed è forse la madre di tutte le false credenze in ambito sportivo e del benessere. Sudando non si dimagrisce, semplicemente si perdono liquidi che verranno prontamente reintegrati al primo sorso d’acqua oppure mangiando cibi ricchi d’acqua. Inoltre la perdita di acqua e di sali minerali causa effetti negativi, come ad esempio la diminuzione proporzionale delle prestazioni sportive: una perdita di acqua pari al 2% del peso corporeo, corrisponde ad un calo di forza del 20%. Compito della sudorazione è regolare la temperatura corporea perché il nostro organismo per essere efficiente deve sempre, ed in ogni circostanza, mantenere una omeostasi (equilibrio). Generalmente la temperatura corporea oscilla tra i 36°-37°, ma, durante l’esercizio fisico, questo equilibrio viene alterato e siccome un aumento della temperatura può essere pericoloso, il calore in eccesso viene dissipato ed uno dei mezzi a disposizione del nostro corpo è proprio il sudore. Da evitare, quindi, le panciere in neoprene, le fasce oppure le tute in materiale sintetico. Anche vestirsi in maniera eccessiva è errato e può essere controindicato, perché può portare ad elevato livello di disidratazione e nei casi più gravi anche al colpo di calore con la perdita dei sensi. Il sudore non è un indicatore affidabile della qualità dell’attività fisica che si sta facendo. Se così fosse, un’ora di corsa d’estate ad una temperatura elevata “renderebbe” molto di più dello stesso tipo di allenamento d’inverno! Ha senso pesarsi dopo aver fatto attività fisica oppure dopo una sauna? NO, a meno che non si voglia conoscere la quantità... di liquidi persi. Il sudore è un liquido ipotonico, secreto dalle ghiandole sudoripare della pelle, ed è composto per la stragrande maggioranza di acqua, poi in misura minore ioni (Na+, K+, Cl-), urea, immunoglobuline, acidi grassi volatili, colesterolo e, durante sforzi fisici rilevanti, acido lattico. Come si può ben notare, nel sudore non è presente nessuna forma di grasso. Per dimagrimento non si intende una perdita generica di peso corporeo, bensì una perdita di massa grassa con mantenimento di quella magra (tono muscolare): questo processo è l’unico che porta al vero benessere fisico. La perdita di peso REALE si può verificare solo quando l’intensità, la durata dell’allenamento saranno tali da permettere di utilizzare i grassi di deposito come substrati energetici, in un ambiente areato, idratandosi e indossando abiti che permettano una giusta circolazione dell’aria, favorendo così il corretto svolgimento di evaporazione del sudore, che permetterà al corpo di raffreddarsi e proseguire nel suo allenamento senza creare condizioni sfavorevoli e dannose (crampi, sincope, esaurimento da calore, colpo di calore).  Giovanni Lazzarini

Continua...

Perdere peso senza attività fisica è possibile?

La mia risposta a questa domanda, è NO. Non è certo possibile perdere peso corporeo con la sola dieta dimagrante, e senza praticare attività fisica. Vi spiego il motivo. Partendo dal concetto che per perdere peso c’è bisogno di un dispendio energetico maggiore rispetto all’introito calorico… allora l’attività fisica è fondamentale per avere una perdita di peso ponderale di successo. Molti di voi leggendo la mia prima affermazione, ossia che "non è possibile perdere peso senza pratica attività fisica", saranno contrariati; perché coloro i quali hanno adottato questo tipo di approccio per perdere peso, pesandosi sulla bilancia vedono dimunire la lancetta ugualmente, ma in realtà non è così. Spesso, o quasi sempre, per pigrizia non si pratica Sport o alcuna Attività fisica affidandosi a sé stessi per stilare una "Dieta Dimagrante" per così dire, che in realtà si tramuta in veri e propri digiuni... che risultano molto più che dannosi per il nostro organismo. Faccio chiarezza su un concetto che apparentemente può sembrare scontato, ma in realtà non lo è affatto. Tutti parlano di perdere peso, ma ciò che realmente si vuole ottenere è una perdita di grasso corporeo. In effetti, per il successo a lungo termine della perdita di peso, l’obiettivo è quello di perdere grasso corporeo, preservando la massa muscolare. Il peso corporeo è una misura scarsa della quantità di grasso che ci portiamo dentro e misurare i cambiamenti sulla bilancia non necessariamente riflettere le variazioni delle riserve di grasso del corpo. Quindi risulta chiaro che seguire un regime alimentare corretto è utile, ma senza attività fisica praticata costantemente ed in modo mirato soprattutto, non porta ai risultati sperati nel lungo termine. Questo perché la dieta dimagrante riduce l’apporto calorico, ma a lungo andare “svuota” i nostri muscoli che risulteranno ipotonici, molli ed alcune volte cadenti (soprattutto in alcuni distretti corporei), bensì l’attività fisica abbinata ad un regime alimentare corretto porta ad ottimi e piacevoli risultati per il soggetto, perché l’attività fisica tonifica i nostri muscoli rendendoli ipertrofici. Tutto ciò avviene per un semplice motivo, la dieta ipocalorica fa diminuire la quantità di massa grassa del nostro organismo, ma per ridurre realmente la percentuale di massa grassa bisogna inequivocabilmete aumentare la nostra massa magra; ecco perché l’attività fisica praticata costantemente risulta essere fondamentale. Il mio consiglio per coloro che decidono di intraprendere un percorso mirato alla perdita di peso corporeo è in primis affidarsi a professionisti del settore, quali Nutrizionisti per stilare un regime alimetare personalizzato, e Personal Trainer realmente qualificati in grado di stilare un programma di attività fisica in base alle reali necessità. Non improvvisatevi mai Nutrizionisti e Personal Trainer, spesso chi ci rimette è vostra salute.   Dario Pirozzi

Continua...

Quanto Tempo Serve Per Bruciare Grasso?

In questo video vediamo quanto tempo serve per bruciare il grasso in maniera fisiologica e senza troppi stress per il tuo corpo. Ne ho già parlato in altri miei video, ma vale comunque la pena ricordare alcuni concetti fondamentali visto che giornalmente in miei clienti mi fanno domande di questo tipo. Innanzitutto va sempre sottolineato il fatto che quello che ci interessa è bruciare il grasso e non ridurre, o comunque ridurre al minimo, la perdita di massa magra. Molte persone magari riferiscono tutte contente di avere perso 5 o 6 chili. Ma quello che non sanno è se quei chili persi sono composti da massa grassa e basta oppure più probabile da massa grassa e magra insieme. Il corpo umano fatica a perdere grasso in maniera super veloce come molta gente vorrebbe. Questo anche per motivi evoluzionistici e di sopravvivenza che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere a lungo e preservare la specie umana. Detto questo ecco alcuni dati: il corpo non può perdere più del 1% del peso sotto forma di grasso alla settimana. Quindi per esempio se pesi 80Kg, il corpo non può bruciare più di 800g di grasso a settimana. Se perdi di più, sicuramente stai perdendo anche massa grassa. Come si fa quindi a sapere quanto dovrò pesare alla fine del mio percorso di perdita peso per avere ad esempio il 10% di massa grassa se oggi ne ho un 20%? Lo scopriamo nel video, stai pronto con carta e penna!

Continua...

Dimagrimento: attiva il tuo metabolismo!

Molte persone non riescono a perdere peso in maniera efficace e duratura a causa di un approccio alimentare sbagliato ed alla mancanza di un allenamento ben strutturato. Il primo errore grave che si riscontra in questi casi è appunto la ricerca della perdita di peso. L’obiettivo di una dieta o di un buon programma di allenamento non è esclusivamente quello di provocare un calo del peso corporeo ma dev’essere quello di abbassare la percentuale della massa grassa attuale. A causa di regimi alimentari eccessivammente ipocalorici si rischia molte volte di innescare una riduzione alla massa muscolare invece che alla massa grassa e ne consegue un alterazione errata del peso corporeo. Bisogna sempre ricordare che la massa muscolare è un tessuto attivo e come tale consuma calore (Kcal) innalzando il metabolismo corporeo. Un altra strategia scorretta è quella di ricercare una perdita di peso in tempi troppo brevi, questo provoca una ulteriore riduzione del metabolismo corporeo perchè l’organismo si porta ad una condizione di difesa mantenendo il grasso se l’apporto calorico assunto è troppo ridotto. Da ciò ne derivano anche scompensi pericolosi negli organi interni, che necessitano di tempi utili di adattamento. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia una riduzione annua del proprio peso nell’ordine del 12% circa. In conclusione, posso affermare che una delle cose più sottovalutate ma più importanti per perdere grasso corporeo è preservare la massa muscolare in quanto può essere definita come la nostra centrale termica e non abbassare troppo l’introito calorico giornaliero in quanto anche gli alimenti sono in grado di stimolare il metabolismo (termogenesi indotta dagli alimenti, TID). Ogni piano alimentare deve però essere affiancato da un programma di allenamento adeguato che comprenda sia un lavoro aereobico ma soprattutto un lavoro con i pesi, i quali consentono di mantenere o aumentare la massa muscolare e di stimolare il consumo di ossigeno post esercizio, il che significa un ulteriore scossa al metabolismo.   Giorgio Mimini

Continua...

Obesità: se fosse un problema cerebrale legato al...

Le cause dell'obesità sono generalmente riconducibili a una normale regolazione da parte dei circuiti cerebrali che controllano l'appetito e la sazietà. In alcuni casi questi ultimi sono alterati. Come? Ora cercherò di spiegarvelo nella maniera più semplice possibile introducendovi due sostanze fondamentali: Grelina: sostanza secreta dallo stomaco prima del pasto; Leptina: rilasciata nella maggior parte dei casi dalle cellule adipose dopo l'assunzione di cibo. La prima sostanza rappresenta una segnale di "fame", mentre la seconda di "sazietà". I recettori per queste sostanze sono concentrati in piccoli gruppi di neuroni nell'ipotalamo. Queste cellule sensibili alla grelina e alla leptina modulano l'attività di neuroni che portano alla secrezione di un particolare ormone che regola la sensazione di Fame e Sazietà. Alcuni studi, attraverso un'analisi genetica di individui con casi estremi di obesità, hanno messo in evidenza mutazioni di uno o più geni per la produzione di leptina o per il suo recettore. Di conseguenza questi individui hanno uno scarso senso di sazietà dopo i pasti e sono quindi incapaci di regolare l'assunzione di cibo sulla base di segnali che non siano quelli relativi alla distensione gastrica, dolore e osmolarità plasmatica. Sebbene non esistono al momento soluzioni farmacologiche efficaci, si spera che l'educazione a un corretto regime alimentare e a una vita attiva possano aiutare a combattere questo problema di salute pubblica sempre più comune e spesso non trattabile. Questa non deve essere una scusa... ma un motore per prestare più attenzione a quello che si fa e si mangia!   Martina Marchiori

Continua...

Circuito dimagrante

Brucia calorie, incrementa il tono muscolare e migliora la tua resistenza cardiovascolare con questo circuito di forza funzionale. 7 esercizi per tutto il corpo seguiti da 4 minuti di corsa sul posto, ripetuti per 3 volte. 4 livelli di difficoltà: principiante, intermedio, avanzato ed esperto. Ti puoi allenare ovunque: in palestra, a casa, in ufficio, all'aria aperta.

Continua...

Il sale: fanne uso... ma senza abuso

Il SALE spesso è il "sapore" delle nostre pietanze, lo utilizziamo praticamente ovunque e spesso in maniera spropositata, ma probabilmente non conosciamo le conseguenze. Secondo le raccomandazioni dell'Oms (Organizzazione mondiale della Sanità) il consumo di sale quotidiano non dovrebbe superare i 5 grammi, mentre recenti statistiche hanno dimostrato che nove italiani su dieci introducono ogni giorno in media 10 grammi circa, quindi il doppio! Al di là del rischio sovrappeso e del conseguente trattenimento di liquidi nel corpo, tutto questo ha una forte incidenza sulla salute, perché un cucchiaino in meno di sale al giorno potrebbe evitare 67 mila casi di infarto all'anno e 40 mila ictus. Il nemico è quindi nascosto e apparentemente innocuo, ma strettamente correlato a malattie cardiovascolari, alle patologie neurodegenerative e ad alcuni tumori. Inoltre potrebbero non bastare i nostri buoni propositi a tavola, in quanto il SALE più pericoloso non arriva dalla nostra "manualità" nel condire, ma da tanti ALIMENTI COMUNI già confezionati. Alcuni di questi sono: il pane e tutti i suoi derivati prodotti da forno. Una fetta, sostengono i ricercatori, potrebbe già contenere il 15% del quantitativo di sale raccomandato; gli affettati, la carne cotta e tagliata a fette già preparata e confezionata; la pizza, con solo una mezza porzione si arriverebbe già al limite del consumo di sale raccomandato; il pollo arrosto confezionato; e zuppe pronte in scatola o in busta; i panini i farciti, che uniscono insieme il pane, gli affettati e le salse (ketchup, mostarda, maionese, salsa di soia), dove il sale regna sovrano.   Piccoli consigli per MIGLIORARE il nostro quotidiano Mangiare frequentemente verdura; consumare pochi alimenti preconfezionati, ma utilizzare il più possibile ciò che la natura ci mette a disposizione; controllare il contenuto di sodio nelle etichette; lavare i cibi in scatola prima di consumarli; sostituire il classico sale con sale iposodico o iodato, limitando al massimo il suo utilizzo; compensare o sostituire con spezie per aromatizzare i piatti. Applicare queste indicazioni vi darà la possibilità di contrastare numerose patologie come l'ipertensione arteriosa, arteriosclerosi, patologie cardiache e osteoporosi. P { margin-bottom: 0.21cm; } Ma tocchiamo più con mano un fattore che si ripercuote sul nostro quotidiano: il sale è uno degli elementi responsabili dell'innalzamento dell'insulina, in quanto aumenta l'assorbimento del glucosio a livello intestinale, veicolando lo zucchero nel sangue. Dunque attenzione, perché un uso spropositato dello stesso è il maggior deterrente per trattenere liquidi e ingrassare! CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

Continua...

Elimina il grasso in eccesso con una sana alimenta...

Per aver un corpo tonico o modellato bisogna ridurre il proprio livello di grasso corporeo. Scegli una dieta bilanciata accompagnata sia da allenamento con i pesi che da cardio training. Devi anche aumentare il tuo apporto proteico e ridurre quello dei carboidrati. Diversi studi hanno dimostrato che è possibile ridurre il proprio livello di grasso corporeo seguendo ogni giorno queste semplici abitudini.   Nutrizione Fare attenzione a quello che mangi non significa però rinunciare ai tuoi cibi preferiti! Il modo migliore per ottenere un corpo tonico e modellato è ridurrre i carboidrati e aumentare l’apporto di proteine. Le proteine attivano il metabolismo che aiuta a mantenere la muscolatura e quindi la forma. Questo non significa che le donne che fanno molto esercizio fisico otterranno una muscolatura eccessiva, ma semplicemente che il loro corpo sarà piu tonico.   Calorie Molti si concentrano solo sulle calorie, ma è la fonte di quelle calorie il fattore più importante. Ci si preoccupa spesso anche dei grassi, ma la ricerca ha dimostrato che il modo migliore di bruciare il grasso accumulato è ridurre l'apporto di carboidrati. Esagerare è molto facile e ogni eccesso viene immagazzinato dal corpo sotto forma di grasso, in particolar modo cel caso dello zucchero. Leggendo le etichette di bevande e alimenti capirai quali hanno un alto contenuto di carboidrati, zuccheri e grassi. Riduci il loro consumo e prediligi quelli con un alto contenuto proteico.   Proteine Le proteine sono fondamentali per la muscolatura, che permette di avere un corpo tonico e modellato, per il sistema immunitario e per la salute di pelle e capelli. Inoltre garantiscono una sensazione di sazietà prolungata. Purtroppo però gli alimenti ricchi di proteine contengono spesso anche molti acidi grassi saturi e calorie. Per questo motivo bisogna prediligire le proteine nobili presenti in alimenti contententi soprattutto grassi sani, come pesce, pollo, tacchino, manzo uova e noci (una manciata al giorno). Un apporto giornaliero di 1,6 grammi di proteine nobili per chilo di peso corporeo rappresenta un ottimo punto di partenza.   Verdure Le verdure, ricche di fibre, contengono una grande varietà di nutrienti essenziali, quali minerali e vitamine, garantiscono un basso apporto calorico e sono ricche di antiossidanti. Sono fondamentali per il nostro benessere e donano un senso di sazietà che ti permette di evitare eccessi. Mimmo D'Elia

Continua...

Migliorare il proprio stile alimentare: linee guid...

Senza invadere il campo della dietologia medica e senza tener conto di eventuali problematiche metaboliche, intolleranze alimentari o spedificità individuali, con il presente articolo intendo dare delle indicazioni di ordine generale indirizzate a chiunque voglia adottare un'alimentazione più sana, sportivi o non, e magari perdere un po' di cara vecchia "ciccia". Vi invito piuttosto a diffidare da chi offre indicazioni alimentari o addiritura diete più specifiche senza avervi prima attentamente valutati e soprattutto senza avere il titolo per farlo. Fermo restando l'importanza dell'effettuare più (piccoli) pasti durante la giornata, voglio in particolare dare dei suggerimenti su cosa preferire e cosa evitare nei nostri pasti quotidiani.   Colazione Partiamo dalla colazione, da molti (giustamente) considerata il pasto più importante della giornata. Per gli amanti del latte, il consiglio è di preferire quello scremato o parzialmente scremato, mentre per gli altri una valida alternativa può essere fornita da uno yogurt magro. In entrambi i casi l'ideale è accompagnarli con delle fette biscottate o biscotti secchi, mentre sconsiglio vivamente il consumo di frollini o di altri biscotti grassi, così come eviterei torte o altri dolci similari. Non parliamo poi della maggior parte delle merendine pubblicizzate in tv, ricche come non mai di grassi idrogenati (leggete le etichette!)   Primi piatti Passiamo ai primi piatti: da bravi "pastasciuttari" italiani, come non goderci dei gustosi piatti di pasta o riso conditi con pomodoro o semplici sughi di verdura, utilizzando come condimento olio extravergine di oliva da aggiungere a crudo? Quello che vi chiedo è (ahimè) di evitare di condire i sughi durante la cottura, preferendo appunto la cottura con acqua e spezie e, ripeto, aggiungendo in un secondo momento l'olio a crudo nel piatto.   Secondi piatti Per quanto riguarda i secondi piatti, di cose da dire ce ne sono diverse. Partiamo da uno degli alimenti più importanti e che andrebbe consumato almeno un paio di volte alla settimana: il pesce. Fresco o surgelato secondo i gusti personali, non deve assolutamente mancare in una dieta che si rispetti! Cotto preferibilmente alla griglia, al forno, al cartoccio o al vapore; se possibille limitate il consumo di pesce fritto, inscatolato, in salamoia o al naturale. Piccola precisazione: per quanto riguarda molluschi e crostacei il discorso è differente, cercate di consumarne solo saltuariamente! Altro alimento troppo spesso assente dalle tavole di molti di noi ma di importanza enorme per una corretta alimentazione: i legumi! Consiglio anch'essi almeno due volte a settimana, possibilmente associati a pasta o riso dato l'apporto di proteine qualitativamente sovrapponibile a quello della carne senza l'inremento della quantità di grassi. Limitate possibilmente il consumo di legumi in scatola. Capitolo carne: inutile (?) ricordarvi di preferire il consumo di carne bianca (quale ad esempio coniglio, maiale e tacchino) alla carne rossa che andrebbe consumata non più di una volta a settimana, mentre i metodi di cottura suggeriti sono al forno, arrosto, bollita e alla griglia. Banale ma importante ricordare di evitare condimenti eccessivi sia durante che dopo la cottura (a proposito, meglio ben cotta che al sangue!), mentre vi consiglio di limitare il più possibile il consumo di carne d'oca e di selvaggina che, nonostante l'ottimo sapore, hanno un elevato contenuto di grassi. Altro alimento che può e deve essere presente sulle nostre tavole è l'uovo: cercate di concentrarne l'uso in un pasto settimanale, magari con due uova cucinate alla cocque, in camicia, al forno, sode o strapazzate! Un pasto alla settimana è ideale anche per quanto riguarda i formaggi: scegliete quelli meno grassi, tra cui mozzarella, ricotta, scamorza e formaggi light, mentre limitate il consumo di formaggi duri, cosiddetti stagionati. Idem per quanto riguarda salumi ed affettati: un giorno alla settimana, scegliete tra prosciutto crudo o cotto magri, bresaola e speck magro. Se proprio vogliamo essere perfetti, togliamo il grasso visibile! Cercate di evitare invece (sigh!) i salumi insaccati quali coppa, pancetta, salami vari e lardo.   Contorni Passiamo ora ai contorni. Verdura, neanche a dirlo! Concedetevi tutta la verdura fresca o surgelata che volete, privilegiando se potete spinaci e cavolini di Bruxelles. Evitate i contorni fritti, e colgo l'occasione per una precisazione importante che sottolinea un aspetto da pochi considerato: le patate fanno parte della categoria dei carboidrati, pertanto possono essere consumate in alternativa al primo piatto di pasta o riso e non in aggiunta ad un altro primo piatto come fossero un contorno!   "E il pane?", direte voi. Il re dell'accompagnamento per antonomasia, ma anche qui potendo scegliere vi suggerisco di preferire il pane toscano, grissini e crackers senza sale e prodotti integrali, riducendo invece il consumo di pane all'olio, crackers e grissini salati ed altri snack decisamente ipercalorici.   Inutile sottolineare l'importanza della frutta, ma lo farò lo stesso. Un ottimo antiossidante naturale, ideale per i pasti cosiddetti "intermedi" (metà mattina e metà pomeriggio): volendo essere pignoli, privilegiate la frutta di stagione, con una predilezione particolare per il consumo di kiwi, albicocche, banane, melone, ananas, fichi e cocomero. Evitate di consumare frutta sciroppata, visto l'eccessivo apporto di zuccheri che ne deriverebbe.   Condimenti Riguardo ai condimenti, ribadisco per la terza volta l'importanza dell'olio extravergine di oliva utilizzato a crudo nel piatto, mentre suggerisco di evitare o quanto meno limitare l'uso di burro, margarina, lardo e strutto ed olio cotto.   Idratazione Concludo questa sorta di vademecum con il capitolo bevande: come non ricordare che "quando si ha sete non c'è niente di meglio di un buon bicchiere d'acqua"? Scherzi a parte, bevete! Tanto e non solo durante i pasti, acqua minerale o gassata a seconda delle abitudini. Anche il vino rosso è concesso e ,entro un certo limite, fa benissimo: non superate il limite di mezzo litro al giorno, e comunque non tutto nello stesso pasto! Anche caffè e tè sono permessi, l'uno in alternativa all''altro, ma cercate di non andare oltre le due tazzine al giorno. Limitate il più possibile il consumo di bibite zuccherate, senza fare nomi, così come i superalcolici e l'abuso di alcool in generale. Vi sconsiglio persino i succhi di frutta zuccherati, piuttosto fatevi una bella spremuta, meno conservanti e sicuramente più polpa e vitamine! Spero di essere stato utile, e sottolineo nuovamente che si tratta di linee guida per uno stile alimentare sano, non di una dieta specifica!   Giulio Bellini

Continua...

Calorie: fabbisogno energetico (seconda parte)

(leggi prima parte) L’Efsa (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha fissato il fabbisogno medio giornaliero per neonati, ragazzi, adulti, anziani, donne in gravidanza e allattamento, basandosi su uno stile di vita moderatamente attivo e considerando un BMI (indice di massa corporea che corrisponde al peso diviso l’altezza al quadrato) di 22, ad esempio: un uomo tra i 30 e 39 anni dovrebbe assumere 2600kcal mentre una donna 2000kcal; un uomo tra i 50 e 59 anni dovrebbe assumere 2500kcal mentre una donna 2000kcal.   Per meglio comprendere quante calorie ingerire è bene considerare 3 variabili fondamentali: Metabolismo basale: rappresenta circa il 60-70% del dispendio energetico e corrisponde al consumo metabolico a riposo al fine di alimentare le funzioni vitali di base come il battito cardiaco, il respiro, la veglia, ecc… Metabolismo cinetico: rappresenta circa il 20-30% del dispendio energetico e corrisponde al consumo metabolico indotto dal movimento come l’attività lavorativa, lo sport, hobby, ecc... Termogenesi indotta dagli alimenti: ovvero per digerire i cibi il nostro organismo consuma energia pari a circa il 5-10% del dispendio totale.   Dopo aver considerato ciò, va precisato che il Metabolismo basale è ulteriormente influenzato da: sesso, età, composizione corporea (massa magra, massa grassa), altezza, stato ormonale (eventuale ipo o iper tiroidismo ad esempio), clima (ebbene sì, nelle regioni più fredde il metabolismo basale sarà più elevato per mantenere la temperatura corporea costante!), abitudini alimentari (diete drastiche e digiuni rallentano notevolmente l’attività metabolica).   Anche il Metabolismo cinetico è influenzato dai valori antropometrici (composizione corporea, altezza, età, sesso, ecc), dalla tipologia di sport, frequenza, intensità, durata, ecc…   Considerato il fatto che la maggior parte della popolazione mondiale è sedentaria, sovralimentata e spesso sovrappeso/obesa, appare abbastanza chiaro come sia praticamente impossibile standardizzare un ipotetico introito calorico, se non con il metodo della personalizzazione: ognuno di noi è fatto a suo modo con esigenze e bisogni differenti! Se vendessero in tutto il mondo solo scarpe n°40 a uomini dai 30 ai 39 anni a quanti andrebbero bene? A quanti andrebbero strette o larghe?   Non ultimo come importanza è stabilire la qualità delle calorie ingerite (dopo averne stabilito il numero). Immedesimandosi nell’uomo medio tra i 30-39 anni, si legge che il fabbisogno è di 2600kcal, dunque ci si dovrebbe alimentare durante tutta la giornata fino al raggiungimento di tale numero. Una crema alle nocciole contiene circa 533kcal per 100gr, basterebbe un po’ meno di mezzo chilo al giorno per soddisfare il fabbisogno. Chi è disinformato o maleinformato potrebbe anche interpretarla in questo modo, ecco perché i numeri sono fini a sé stessi e non hanno uno scopo educativo. Ciò che fa realmente la differenza non sono i numeri, ma una corretta educazione alimentare (o igiene alimentare) che andrebbe iniziata negli asili nido, per proseguire nei diversi gradi dell’istruzione in modo tale da ottenere adulti consci del carburante alimentare a loro disposizione e consapevoli dei rischi di uno stile di vita e di un’alimentazione errati. Chissà perché negli eventi sportivi e nelle manifestazioni di massa gli sponsor sono le multinazionali che promuovono invece tutt’altro…     Francesco Moschillo

Continua...

Calorie: conosciamole meglio (prima parte)

Calorie… quante volte sentiamo parlare di questo mito: ”per stare bene bisogna mangiare 2000 calorie al giorno; quante calorie ha quest’alimento?; avrai mangiato 1000 calorie in più oggi; sto seguendo una dieta da 1500 calorie; oggi ho bruciato 400 calorie” e così via…   Facciamo un po’ di chiarezza sull’argomento.   La grande caloria (o caloria alimentare, con simbolo Cal, nota come 1kcal ovvero 1000calorie) è l’unità di misura della quantità di calore pari alla quantità di calore che occorre somministrare a 1 chilo di acqua distillata per portarne, a pressione atmosferica normale (1atm), la temperatura da 14,5 °C a 15,5 °C ed è usata per indicare l’apporto energetico medio di un alimento per unità di massa (solitamente per 100gr). A differenza della piccola caloria (con simbolo cal) che è definita come la quantità di energia necessaria per innalzare da 14,5 a 15,5 °C la temperatura di 1 grammo di acqua distillata posta a livello del mare (1atm).   Secondo il Sistema di Misura Internazionale il potere calorico di un alimento si esprime in joule (J) o kilojoule (kJ).   Alcune conversioni utili: 1cal = 0,001kcal; 1kcal = 1000cal; 1cal = 4,186J; 1kcal = 4,186kJ; 1J = 0,24cal   Sull’etichetta dei valori nutrizionali degli alimenti troveremo il valore energetico espresso in kcal e kJ, per 100gr di pasta ad esempio sarà espresso il valore di 359kcal – 1523kJ.   A determinare il valore energetico di un alimento sono le quantità in esso contenuto di carboidrati, proteine e grassi.   Alcuni valori utili: 1g di carboidrati = 4kcal; 1g di proteine = 4kcal; 1g di grassi = 9kcal   I soprascritti 100gr di pasta contengono: 6gr di proteine (24kcal) , 80,1gr di carboidrati (320,4kcal) e 1,6gr di grassi (14,4kcal). Le 359kcal per 100gr saranno dunque date da 24kcal + 320,4kcal + 14,4 kcal = 358,8kcal.   L’alcol etilico contiene invece 7kcal per grammo, ma non può essere considerato un nutriente. Deve però essere considerato nel caso in cui se ne faccia un uso abituale quotidiano affinchè si possa monitorare l’introito calorico. La gradazione presente in etichetta però non esprime i grammi di alcol, bensì i ml di etanolo: in 100ml di vino al 12% saranno contenuti 12ml di etanolo e 9,48gr di alcol per un totale di 66,36kcal.   Utile schemino per calcolare i grammi di alcol nelle bevande prendendo come esempio i 100ml di vino come sopra:   [(gradi in volume x quantità di prodotto ingerita):100]x0,79 (peso specifico alcol)   [(12°x100ml):100]x0,79=9,48gr     A questo punto conosciamo il valore calorico dei carboidrati, delle proteine, dei grassi e dell’alcol, dovremmo già aver imparato a leggere bene le etichette degli alimenti, non ci rimane che conoscere il fabbisogno calorico giornaliero... nel prossimo articolo! Francesco Moschillo

Continua...

Qual'è la misura del tuo girovita?

Molto spesso viene trascurata l’importanza di tenere sotto controllo il girovita, pronunciando in specifici momenti dell’anno (dopo le vacanze estive, dopo le vacanze natalizie e l’inizio dell’anno nuovo, dopo Pasqua, prima delle vacanze estive) la famosa frase: “da domani mi metterò a dieta e mi iscriverò in palestra”, senza però poi seguire il buon proposito.  Perché è importante tenere sotto controllo l’accumulo di grasso in sede viscerale? Perché l’aumento della circonferenza del giro vita spesso è associata ad altri fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, insulino resistenza ed aumento dei trigliceridi nel sangue, ed è precursore di malattie come il diabete di tipo 2. Il limite di tolleranza (per la popolazione europea) è di 80cm per le donne e 94cm negli uomini. Eguagliando o superando questi limiti ed avendo due dei seguenti quattro fattori: valori dei trigliceridi nel sangue maggiori o uguali a 1,7 mmol/l valori di colesterolo “buono” HDL inferiori o uguali a 1,0 mmol/l (per i maschi) e 1,3 mmol/l (per le femmine) pressione sistolica (massima) maggiore o uguale a 130 o pressione diastolica (minima) maggiore o uguale a 85 glucosio plasmatico a digiuno (FPG) maggiore o uguale a 5,6 mmol/l o diabete   ci si trova in presenza di Sindrome Metabolica, il grasso viscerale a questo punto si comporterà come un vero e proprio organo: produrrà sostanze di scarto e influirà (negativamente) con la sua attività sull’intero organismo, aumentando notevolmente il rischio cardiovascolare. Quali sono i principali responsabili dell’accumulo di grasso in sede viscerale? lo stile di vita sedentario e cattive abitudini alimentari; la predisposizione genetica (forma androide, a “mela” - più a rischio - , o ginoide, a “pera”) l’ambiente; una ridotta spesa energetica: proprio così, l’aumento di grasso è dovuto soprattutto ad un ridotto dispendio calorico piuttosto che ad una sovraalimentazione! Consigli? Per chi è già affetto da sindrome metabolica, dopo aver ricevuto il parere favorevole del medico curante, è consigliabile stilare un programma specifico di fitness metabolica (che prevede un’alternanza di attività aerobica e anaerobica) in base al proprio livello di forma: sconsigliato oltremodo il fai-da-te. Per tutti gli altri è opportuno modificare lo stile vita e le abitudini alimentari: l’esercizio fisico e il cibo sono i più potenti farmaci presenti sul mercato che, se usati con criterio, non hanno nessuna controindicazione e fanno vivere meglio e più a lungo!

Continua...

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is a Joomla Security extension!