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Perdere peso

Spaghetti? Usiamo la zucca! (spaghetti squash)

La zucca spaghetti (chiamata anche spaghetti squash o, con il nome scientifico, Cucurbita pepo) è una variante della zucca che ha origini sudamericane. Il suo colore può variare dall’avorio, al giallo, all’arancione (in quest’ultima variante sarà presente una maggior percentuale di carotene), si raccoglie in autunno e può essere consumata nell’arco di 2 mesi.   La sua caratteristica principale è che, una volta cotta, la polpa si trasforma in filamenti molto simili agli spaghetti, ma con dei valori nutrizionali e un potere calorico notevolmente differenti! Per chi sta cambiando le sue abitudini alimentari, per chi ha problemi metabolici o per chi vuole rimanere in forma, spesso risulta difficile limitare il consumo di pasta: ecco appunto che la zucca spaghetti può venire in soccorso alle voglie “pastaiole”.   Valori nutrizionali Analizzando i valori nutrizionali di una porzione da 100 gr di spaghetti di grano, i numeri sono i seguenti: 371 kcal; 74,67 gr di carboidrati; 13,04 gr di proteine; 1,51 gr di grassi.   Ecco invece i valori di una porzione da 100 gr di zucca spaghetti: 31 kcal; 6,91gr di carboidrati; 0,64gr di proteine; 0,57gr di grassi.   Meno di un decimo delle calorie di un normale piatto di pasta, con un potere saziante maggiore, senza innescare il pericoloso circolo vizioso dello zucchero causato da un innalzamento troppo rapido dell’insulina.   Il gusto della zucca spaghetti (nelle varianti avorio e giallo) è molto simile a quello della patata, mentre nella variante arancione il sapore si avvicinerà a quello della zucca tradizionale. Può essere bollita o cotta in forno (per 30/40 minuti a seconda delle dimensioni), a cottura avvenuta basta tagliarla a metà, eliminare i semi con un cucchiaio e poi raschiare con una forchetta la polpa: gli spaghetti si formeranno all’istante.   Il prezzo medio di una zucca spaghetti che può fornire quattro porzioni si aggira sui 7 euro, leggermente più caro rispetto alla pasta, ma con un guadagno in salute e per la linea inestimabile! Francesco Moschillo

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Problemi lombari e sport: la Corsa

La corsa: gioia e dolore di ogni atleta... Chi la ama, chi la odia... Indubbiamente è l'attività sportiva più antica, affascinante ed è la base di ogni preparazione atletica seria. Cerchiamo di capire in maniera veloce ma esaustiva come prevenire problematiche lombari e sfruttare al meglio questo grande strumento di lavoro. Innanzitutto è bene ricordare che una corretta tecnica di corsa è il primo passo per evitare traumi e mantenere in piena efficienza il nostro apparato locomotore. Cercherò di riassumere il più brevemente possibile come svilupparla nel migliore dei modi, sempre con un accento sulla protezione lombare: ricordo che l'ideale sarebbe farsi seguire VISIVAMENTE da un tecnico, in modo che possa correggere eventuali vizi posturali. Prima di iniziare a correre all'aperto è bene esercitarsi correndo sul posto, di fronte ad uno specchio. In questo modo possiamo valutare l'orizzontalità dello sguardo e la corretta sinergia fra arti superiori ed inferiori. Ora, prendiamo coscienza di come l'azione di corsa sia composta da un'alternanza di flessioni ed estensioni degli arti inferiori. La spinta è un frutto dell'estensione posteriore della caviglia, ginocchio ed anca. In seguito a questa spinta i piedi si sollevano, le ginocchia e le anche si flettono. Controllate che i piedi siano paralleli fra loro e  CHE L'IMPATTO DEI PIEDI SUL PAVIMENTO SIA DELICATO, senza movimenti bruschi, appoggiando la parte media/anteriore della superficie plantare. Ora diamo un'occhiata agli arti superiori: la loro oscillazione alternata serve ad equilibrarci, le spalle sono rilassate ed i gomiti sono flessi ad un angolo di circa 90°, le mani rilassate seguono il prolungamento degli avambracci. Adesso abbiniamo la respirazione al numero dei passi: iniziamo effettuando tre passi di corsa inspirando ed altrettanti espirando. Successivamente, migliorando lo stato di forma e la preparazione cardiovascolare sarà possibile arrivare a 4 o 5, ma ricordando sempre che dobbiamo evitare ogni tipo di rigidità. A lungo termine, ognuno di noi troverà il suo ritmo ottimale. La corsa lenta e prolungata viene praticata da innumerevoli persone di ogni età, sia a livello amatoriale che agonistico. I principali fattori di rischio sono legati ad una scorretta tecnica, scarsa preparazione atletica, sedute di allenamento troppo intense e ravvicinate, calzature non ottimali... Insomma, prendete sul serio il vostro corpo ed otterrete enormi benefici! Evitate il "fai da te"e non sottovalutate i rischi per non restare fermi per troppo tempo... Fatevi SEMPRE seguire da un professionista. Alla prossima! Samuele Viotti

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A settembre mi iscrivo in Sala Attrezzi! (consigli...

Dopo la lunga pausa estiva e le innumerevoli abbuffate serali di agosto, molti  Italiani meditano di iscriversi in Palestra. La scelta in molti casi cade verso la Sala Attrezzi. Vorrei, in questo caso, dare dei consigli in merito. Inutile dire che la scelta della Palestra è in relazione alle proprie esigenze. L’iscrizione è condizionata quasi sempre da 2 obiettivi (diversi a seconda del sesso e dell’età): Obiettivo Primario (dimagrimento, tonificazione, ipertrofia, forza, funzionale, preparazione a sport, correttivo, posturale, ecc); Obiettivo Secondario (socializzazione, ecc).   E’ buona norma, all’atto dell’iscrizione, esibire certificato medico (sia esso di tipo Agonistico o non agonistico). Il Professionista della Sala Attrezzi (LSM, Istruttore) deve redigere una scheda quindi, senza timore, esponete tutti i vostri problemi, eventuali patologie ed i vostri reali obiettivi in quanto i succitati non hanno doti di chiaroveggenza. Non siate troppo pretenziosi soprattutto se avete problemi o patologie che necessitano del lavoro “ad personam” di un Personal Trainer; non pretendete che siano soddisfatte nello stesso tempo richieste contrastanti come, ad esempio, dimagrimento ed ipertrofia. I “SuperTramp”, coloro che frequentano saltuariamente la Palestra o nei  mesi di:   ottobre, novembre, febbraio, marzo, aprile, maggio, giugno, sono invitati ad astenersi dal chiedere la periodizzazione o la ciclizzazione dell’allenamento. Se avete patologie vertebrali (scoliosi, ernie discali, spondiliti, ecc) o vascolari (varici, ecc) affidatevi esclusivamente a personale esperto e referenziato (Chinesiologo con Specializzazione e che effettui protocolli ISICO, PT Laureato Scienze Motorie, ecc). Io sconsiglio la pratica dei pesi ai soggetti che soffrono di varici o tendenza a flebiti o che abbiano grosse problematiche vascolari. I principianti sono invitati a non chiedere allo Staff della Palestra di effettuare allenamenti tratti da schede copiate da internet (è come entrare in un ristorante con la  merenda in mano, non è logico). Gli obesi evitino di fare 700.000 addominali e di prendere in ostaggio il tapis roulant (inutile) ma dotarsi di catena da 7 metri per avvolgerla attorno al frigorifero. Non chiedete di perdere grasso accumulato in 1 anno in 2 o 3 mesi; un Professionista serio vi dirà che il grasso corporeo ha un tempo di accumulo e di  smaltimento simile, se si forza questo meccanismo si paga pegno. Egli vi dirà anche che il corpo è un mercante che non paga il sabato ma vi presenta sempre  il conto. Diffidate delle Palestre che pubblicizzano una perdita di 1000 Kcal / ora in sala attrezzi (l’ultima volta che avete bruciato tali Kcal è quando avete dimenticato la torta nel forno). Quando l’obiettivo  secondario diventa primario, ditelo chiaramente senza far impegnare inutilmente il  Professionista che vi sta  davanti.   Inoltre non disturbate coloro che realmente vanno in Palestra per allenarsi. Se il Professionista in Palestra affermerà invece, che vi farà fare un allenamento specifico e lo monitorerà costantemente per poche decine di euro mensili, probabilmente avete incontrato una delle seguenti persone: un filantropo (se lo conoscerete non siate ingrati, perché l’ingratitudine è il morbillo della razza umana. Ringraziatelo per ciò che fa per voi ed in futuro, in un angolo della vostra mente,dedicategli un piccolo spazio; il Mago Casanova; il Signor Bistefani (Noi della Bistefani ci sbagliamo sempre, volevamo fare dei biscotti, invece sono usciti dei pasticcini).     Se il Professionista, addirittura, professerà di essere capace di risolvere tutti i vostri problemi estetici e/o funzionali e/o posturali, ecc, non avete dubbi, avete incontrato Gesù. Non esiste una persona onnisciente, chiunque lo affermi verrà travolto dalle risate di Dio. Infatti, ci sono più cose tra il cielo e la terra di quante ne sogni la tua filosofia (Shakespeare - Amleto). Infine, si potrebbe proseguire ancora, ma  preferisco augurarvi... BUON ALLENAMENTO!   Nello Iaccarino

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Cardio per dimagrire?

Non sono un fan delle attività aerobiche ma, diciamolo, il lavoro aerobico fa perdere grasso. Tutto dipende da come e quanto se ne fa. Poi se uno non vuole perdere la massa muscolare o addirittura aumentarla, il cardio oltre un certo livello (che varia da persona e persona e dipende anche dalla quantità di aminoacidi consumati dal muscolo) è chiaro che ostacola la crescita muscolare. Sappiamo bene che l'attività con i pesi (non usando a vita i pesetti rosa/blu, ma cercando di incrementare la massa magra) è un processo altamente dispendioso e avere più muscolo comporta maggiore consumo energetico anche a riposo, per cui il lavoro di muscolarizzazione è in grado di far perdere anche molto grasso senza ridurre la massa muscolare, soluzione direi più fisiologica. Il lavoro aerobico quindi deve essere più ridotto e meno frequente e mirato dopo la giusta progressione adattiva graduale, orientato ad allenare l'apparato cardiocircolatorio più che allo scopo di perdere grasso (per questo ci penseranno i muscoli), e preferibilmente in sedute separate dai pesi (ottimo l'interval training da calibrare bene a ridosso del workout delle gambe). Tutto calibrato in base al peso, funzioni articolari e cardiovascolari del soggetto. Emiliano Caputo

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L'allenamento a circuito per dimagrire

Il circuit training o allenamento a circuito è una particolare forma di allenamento che prevede l’esecuzione di diversi esercizi in successione senza recupero tra gli stessi. Viene ampiamente utilizzato nei contesti di allenamento funzionale e come preparazione atletica in tutti quegli sport dove è richiesta resistenza muscolare.  Un circuito prevede l'esecuzione di 4 /12 esercizi in rapida successione senza fasi di recupero. Sfruttando dei movimenti che impegnano il corpo in modo diverso è possibile continuare a lavorare intensamente anche quando si arriva ad una condizione di affaticamento, in quanto cambiando esercizio il corpo può riprendere l’attività dato che trattasi di movimento diverso che coinvolge muscoli differenti in modo differente. Quando sopraggiunge l’affaticamento in un particolare movimento, magari a causa dell’accumulo di acido lattico in un muscolo soltanto, è possibile proseguire con movimenti che attivano altri muscoli e lasciano riposare quello affaticato. Un circuito può essere strutturato sia con esercizi a corpo libero che con esercizi con attrezzi, come i pesi liberi o le macchine da palestra. Per ottenere i migliori risultati in ogni caso gli esercizi dovrebbero essere svolti alla massima intensità possibile e non come se si eseguisse attività aerobica. L’affaticamento, che ne segue, diviene il fattore determinante ai fini del dimagrimento, promuovendo un elevato dispendio energetico durante l'attività ed un incremento del metabolismo nelle fasi successive. ATTENZIONE però: per essere efficace ai fini del dimagrimento il circuito deve svolgersi con esercizi che attivano il corpo in modo piuttosto esteso. Per capirci non è produttivo un circuito con esercizi tipo calf, adductor machine, alzate laterali, crunch, e curl. Gli esercizi devono essere più complessi, multiarticolari per intenderci, tipo lat machine, panca piana, squat, leg press oppure a come già anticipato a corpo libero tipo skip, sit up, ellittica, corsa, sacco da boxe ecc. Questo metodo di allenamento consente di avere un elevato lavoro sia organico che muscolare, determinando un elevatissimo dispendio energetico durante l’esecuzione ed un abbondante produzione di acido lattico da smaltire nelle fasi successive, inoltre anche l’impegno muscolare è buono e favorisce il danneggiamento dei tessuti quindi la loro rigenerazione ed ipertrofia, processi energicamente dispendiosi. Per queste ragioni è particolarmente adatto anche ai fini del dimagrimento. Nicola Sacchi

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Pseudo interrogativi sulla... definizione muscolar...

L’attività aerobica, utile per definirsi, come dev’essere pianificata? Andature costanti o interval training? Sceglierei l’attrezzo più piacevole, senza considerare le “pseudo-calorie” bruciate durante l’esercizio, e questo è il primo punto. Il secondo è che, anche se oggi si consiglia a tutto spiano l’interval training (accelerazioni e rallentamenti), ho visto atleti di primissimo piano definirsi in modo incredibile con andature lente e costanti. A te la scelta.   Per scolpirsi nell'allenamento con i pesi sono meglio le 6 o le 12 ripetizioni? Puoi definirti con le sei e non definirti con le dodici. Come già detto e ribadito non sta nelle “ripetizioni” il Graal.   Avere un six-pack scolpito è il sogno di tutti. Ci sono novità al riguardo? Che si può evitare di allenarlo come matti: già lavora quando alleni il resto! E ricordati che il 70% del risultato finale non dipende da quanti crunches fai, ma dall’alimentazione.   Quando alleno la schiena non riesco a vederla, ma a distanza di anni mi sembra più “appannata”, meno definita del resto. Due dritte: contrazione e visualizzazione. Quando fai la lat-machine avanti “spremi” bene i muscoli e immagina di ammirare quella contrazione su un grande schermo.   Un Trainer mi ha detto che la definizione è per il 90% una questione genetica. È vero? Si può fare moltissimo con la triade “allenamento, alimentazione, attività aerobica” ma purtroppo un fondo di verità nelle parole di quel trainer c’è. E vale per gli uomini come per le donne.   Quali sono teoricamente i punti da cui devo partire per “tirarmi” il più possibile? Premetto che voglio seguire le regole e non barare e poi ci voglio mettere il giusto lasso di tempo. Finalmente un po’ di saggezza, che è metà del risultato finale. Il primo step è fare un controllo a tappeto sull’alimentazione, che incide tantissimo. Quel poco che resta è dato più o meno in proporzione dall’allenamento con i pesi e dall’attività aerobica. Metti bene a fuoco questi elementi.   È vero che la "Dieta a Zona" è la più adatta per avere muscoli ben delineati? Sono stato negli Stati Uniti per anni, a spasso, in spiaggia e nelle palestre ad allenarmi. La “Zone-Diet” produce pochi six-pack. Una dieta vale l’altra: mediterranea o “a zona”non importa, è l’equilibrio che conta. E poi smitizzerei gli eccessi di proteine. La dieta “a zona” impone un regime iper-controllato, cosa che noi mediterranei rifuggiamo. Ma non voglio entrare (presuntuosamente) nella psicologia sportiva...   Non riesco a definirmi, in gergo a “striarmi” come i campioni di body-building. Che cosa posso fare? Non puoi e soprattutto non “devi” farlo. Puoi avvicinarti, certo, ma devi sapere che i campioni (ma di cosa, visto che barano?) utilizzano trucchi: grazie a speciali sostanze “fissative”, pur mangiando relativamente poco tengono su una massa incredibile e striatissima. Ma guardali qualche settimana dopo la competizione, poi ne riparliamo.   In termini di percentuale di massa grassa, fino a quale punto minimo posso arrivare? Ho visto body-builders scendere fino al 3%, ma ho notato cosa succedeva al loro metabolismo dopo. La vera sfida è l’equilibrio, l’armonia, non la “percentuale”. Non sono amante delle plicometrie, né delle bilance. Raramente ho consigliato ai miei allievi di misurarsi e di “percentualizzarsi”. Lo specchio, però, dice tutto.   È vero che per scolpirsi al massimo bisogna ridurre i tempi di recupero tra una serie e l’altra? Ho affrontato innumerevoli volte questa questione e la risposta è un bel “no” rotondo. Ho seguito di persona una preparazione all'Olympia e le pause pre-gara erano identiche a quelle in off-season. Tutto qui, se ti fidi. Roby Romano

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La giusta motivazione nel Fitness!

Quando si parla di fitness e benessere si pensa sempre a diete, fatica e sacrifici. Ma tutto questo deve essere affrontato nel modo giusto con la motivazione giusta. La locuzione latina "mens sana in corpore sano" è molto chiara: il corpo e la mente vanno di pari passo. Non puoi stare bene psicologicamente se il corpo non è in forma. Per molti sembra quasi un peso quello di rimanere in forma o alimentarsi in modo adeguato ed è per quello che quando decidono di mettere freno alle cattive abitudini affrontano malvolentieri (non essendone consci) il periodo di allenamento e ristrettezza alimentare intesa come mangiar sano e non mangiare e basta. Quando combatti con i chili superflui o soprattutto con cellulite e cuscinetti vari l´allenamento è duro, durissimo. Sicuramente impegnativo, così come l'alimentazione. Sbagliato, con allenamenti intensi, fare la fame! Bisogna nutrirsi e nutrirsi bene. Mangiare più volte al giorno diluendo le calorie giornaliere per 7/ 8 pasti. Il nostro corpo per mantenere un metabolismo ad hoc, anche andando avanti con gli anni, deve essere nutrito ogni due ore. Ed invece con il fai da te si pensa che saltare colazione o mangiare solo insalata e frutta si possa sopportare un carico di allenamenti che ha come punto cruciale la lotta al grasso in esubero esterno e a quello interno detto "viscerale". Per raggiungere degli obiettivi devi avere una buona motivazione. Nel fitness è uguale ed a volte non basta. C'è una linea sottile che è quella dello sforzo fisico, della costanza, dei risultati che arrivano con il tempo e non in quattro e quattr'otto come molte persone si aspettano. E proprio li il 90% di chi s'iscrive in palestra o improvvisa un "fai da te" sommario molla dopo le prime due settimane. La palestra per molti ormai è un luogo dove si perde tempo e si buttano i soldi (ma pochi se ne rendono conto veramente). Troppa gente intorno, troppa confusione e distrazioni. Più del 75% dei frequentatori rimangono in palestra per oltre 90 minuti facendo un lavoro effettivo nemmeno paragonabile al 50%. In questo modo i risultati non si vedranno mai. Si pensa di aver lavorato molto ma poi la sostanza è impalpabile, così come il regime alimentare. Oppure quelli che dopo la palestra pensano bene di andare in pizzeria per una succulenta pizza e una pinta di birra: "tanto ho lavorato molto oggi!". Di solito la maggior parte delle persone pensa di mettersi in forma da aprile in poi per presentarsi in spiaggia con un'immagine del proprio corpo accettabile. Così s'improvvisano in diete povere di grassi e carboidrati puntando tutto sulle proteine. In questo modo il metabolismo viene massicciamente attaccato da un´alimentazione totalmente inadeguata. Pessimi allenamenti, nutrizione inefficace, stress per i risultati non ottenuti portano così alla deriva di tutti i buoni propositi e fallendo l´obiettivo che ci si era stabiliti qualche mese prima. L´errore più comune è quello di fossilizzarsi sull'uso della bilancia e quindi rendere i propri post-allenamenti schiavi della bilancia. Il concetto del peso è totalmente sbagliato. Quando si vuole perdere chili ci si pesa prima d´iniziare un programma e poi una volta al mese. Solo così si evita di scoraggiarsi e di buttare tempo e sudore crollando in una crisi mistica demotivazionale. Quando si vogliono perdere dei chili bisogna focalizzarsi sui centimetri. E´ la perdita di centimetri il vero saldo del lavoro che si sta facendo. Le misure dei punti nevralgici vengono prese prima dell´inizio dell´allenamento e poi controllate ogni tre settimane. Così se si sarà lavorato bene implementando una nutrizione adeguata si vedranno risultati aumentando autostima e di conseguenza automotivazionandosi a perseguire l´obiettivo. L´obiettivo non deve essere mai inteso come "finale" e fine a se stesso: "vado in palestra e mi metto in forma per l´estate". Poi quando arriva ottobre-novembre e s'indossano cappotti ci si da alla pazza gioia. Così non cambierà mai nulla. Sarà sempre un rincorrere un risultato con mille incognite che vedrà il classico effetto yo-yo: perdi dieci chili in tre mesi e poi in inverno ne prendi quindici in due. L´obiettivo è quello di stabilizzare il più possibile il metabolismo facendo sport e mangiando il giusto con alcune trasgressioni che non intacchino però tutto il processo di riprogrammazione metabolica. Lo stare bene con se stessi, il sentirsi "fit" non può durare due o tre mesi ma deve diventare un vero e proprio stile di vita. Chi può permetterselo si affida ad un Personal Trainer che oltre a seguire il cliente sotto il piano fisico-alimentare lo motiva con un vero programma di coaching per superare giorno per giorno le fatiche fisiche e mentali alzando costantemente l´asticella: bisogna pretendere da se stessi sempre il massimo. Puntare sempre in alto e mai accontentarsi. Anche nel fitness accontentarsi può essere deleterio per il raggiungimento del risultato finale. Le difficoltà del Personal Trainer sono proprio le credenze e le limitazioni del cliente. Di solito alla terza seduta quando il coach alza il ritmo degli esercizi vede il proprio assistito iniziare ad arrancare; ma è proprio li, in quel momento che se si supera la barriera della fatica si passa al livello superiore che crea autostima nel cliente. Quello è il momento in cui la motivazione prende corpo e sicuramente l´obiettivo che ci si era posti sarà centrato. Daniele Introna

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Uomini, donne e... la percezione corporea!

Mass media, riviste e modelli sociali svolgono un ruolo fondamentale nel delineare un prototipo di perfezione nella mente degli individui, che spesso và poi a costituire un elemento di paragone con cui confrontare sé stessi e da cui scaturiscono giudizi di valore e autovalutazione. In questo modo si può ben comprendere come al di là del modo in cui ci si andrà a valutare, anche la stessa percezione di sé stessi è suscettibile di influenze. Sia gli uomini che le donne vengono continuamente esposti ad una miriade di immagini e stereotipi, si pensi a modelle ed attrici che esibiscono un prototipo di bellezza irrealisticamente magro oppure ad attori e uomini dello spettacolo che tendono ad essere eccessivamente muscolosi, di peso medio o anche in sovrappeso; in aggiunta le riviste tendono a proporre alle donne articoli relativi alle diete e alla perdita di peso, agli uomini espongono annunci che sottolineano il bisogno di diventare più grossi e più muscolosi; questa differenza sottolineata anche dai giocattoli realizzati per i bambini, che propongono alle femminucce una Barbie dalla silhouette a clessidra, talmente distorta che si ha la possibilità di trovare 1 donna su 100.000 con tali sembianze, ai maschietti viene proposto un Gi Joe dai muscoli tali da fare invidia anche ai sollevatori pesi più dotati.  I ricercatori hanno affermato che immagini come queste sono punti di riferimento inadeguato per il confronto sociale e potrebbero condurre uomini e donne a criticare il proprio peso corporeo anche senza un reale motivo. Anche se studi così strutturati rendono impossibile stabilire se tali fattori culturali portano ad una distorsione dell’immagine del proprio corpo, è però possibile dire che le donne dovrebbero tendere a valutarsi più “pesanti” rispetto a quello che realmente sono, contrariamente agli uomini che invece dovrebbero percepirsi più “leggeri” rispetto alla realtà. Questo porta un numero elevato di donne sottopeso a valutarsi come normopeso e donne normopeso percepirsi in sovrappeso; processo opposto per gli uomini, che se normopeso tendono a vedersi sottopeso e se sovrappeso tendono a percepirsi normopeso. Queste ipotesi hanno trovato un certo supporto empirico: tra il 30% e il 67% delle ragazze normopeso si percepiscono in sovrappeso e possono seguire un regime alimentare di riduzione calorica; e tra il 28% e il 68% dei ragazzi normopeso si percepiscono sottopeso e cercano di divenire più grandi attraverso diete ed allenamenti finalizzati ad aumentare la massa muscolare (Green et al., 1997 cit. in McCreary & Sadava, 2001). In realtà la maggior parte di questi studi ha esplorato il mondo femminile, tralasciando quello maschile; tuttavia ci sono evidenze che sostengono che fra la popolazione maschile c’è un’accettazione del proprio peso di circa tre volte maggiore rispetto alle femmine. L’errata percezione del proprio peso è un tema importante da affrontare perché può influenzare il bisogno percepito di aumentare o diminuire di peso (cioè, sviluppare un peso sano, che gioca un ruolo importante per la propria salute fisica); quanto detto conduce all’idea che gli uomini, più delle donne, incorrono nel rischio dell’obesità, e queste ultime al contrario, potrebbero sviluppare patologie alimentari quali l’anoressia e la bulimia, che continuano a vedere vittima un numero di donne di gran lunga maggiore rispetto agli uomini. Altri studi hanno avvalorato il ruolo centrale che la percezione del proprio corpo riveste nella vita degli uomini e delle donne di oggi. Come? Da uno studio è emerso che gli uomini tendono a percepirsi come “più attraenti”, in “salute” e “soddisfatti della propria vita” quando risultano essere in sovrappeso rispetto agli indici di riferimento corporei e dall’altro lato le donne riportano le medesime risposte  quando hanno una condizione di sottopeso (Jacobi& Cash, 1994 cit. in McCreary & Sadava, 2001). Concludendo, la percezione corporea pur delineando e aprendo scenari completamente diversi negli uomini e nelle donne sembra giocare un ruolo importante non solo nella regolazione della propria attività fisica o nella scelta alimentare ma anche al ruolo che sentiamo di svolgere nella nostra vita…Siamo soddisfatti? Siamo attraenti? Quanto mi piaccio e quanto ritengo di  piacere agli altri? Nel rispondere a queste domande fermiamoci un attimo e riflettiamo quanto la percezione fisica che abbiamo di noi stessi incida e veicoli le nostre risposte!   Martina Berardocco

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Allenarsi per dimagrire

Negli ultimi anni l'allenamento aerobico è stato sempre di più indicato come la strada per vivere meglio e di più. Ma la verità risiede in una via di mezzo e vedremo il come ed il perché. Come già sappiamo l'attività sportiva aerobica consisterebbe in una prestazione lenta e duratura, da svolgere con una frequenza cardiaca al 65%-75% della massima. Tutto questo, diciamocelo, per molti e anche per me, è una noia mortale e dopo alcune sessioni a battito costante si perde molto entusiasmo. Un'altra convinzione che sento spesso è quella secondo cui solo con un allenamento che duri più di 20 minuti senza pause riusciremo a bruciare i grassi. E' giusto ma i grassi vengono intaccati solo durante l'allenamento stesso. Se ci alleniamo con un INTERVAL TRAINING cioè alternando momenti di bassa e alta intensità, otterremmo una stimolazione del metabolismo che durerà anche nelle ore successive l'allenamento. Così migliorerà anche il QUOZIENTE RESPIRATORIO che garantisce una maggior ossidazione dei lipidi. Mantenere o aumentare il tono muscolare è importante per accelerare il metabolismo, e dimagrire. Quindi l'allenamento con i pesi vi aiuterà a perdere la massa grassa, migliorando la massa magra. Qualcuno potrebbe difendere l'attività aerobica per la salute cardiovascolare, e tutti i benefici che può dare. Ma ci sono anche diversi studi che dimostrano che i migliori adattamenti cardiovascolari sono quelli che condizionano la risposta veloce e con stimoli intervallati, con allunghi e ripetute.   ALLENAMENTO ANAEROBICO che dipende:          1)   dall'intensità delle ripetute;       2)   dalla durata;          3)   dal numero delle ripetute;          4)   dal recupero fra le ripetute.           Ricordiamoci che occorre principalmente migliorare la capacità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno (Vo2 Max). Questa è proprio la metodica che hanno gli allenamenti a circuito, una forma di allenamento "aerobico" molto efficace in grado di controllare l'intensità e intanto stimolare diversi distretti muscolari.      Altri vantaggi dell'Interval Training Si possono personalizzare con un programma mirato a determinate zone muscolari elaborato da un Personal Trainer. Sono allenamenti dinamici e divertenti che mantengono alta la motivazione. Quindi se si vuole dimagrire mantenendo o aumentando il tono muscolare, l'allenamento dovrà essere misto e personalizzato alla persona in base a diversi fattori e al grado di preparazione. Molto importante è una programmazione anche alimentare che in modo bilanciato favorisca ed aiuti a dimagrire. Gianmarco Borsari

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E' strano (riflessioni sull'allenamento ...

L’estate è il periodo più bello dell’anno; tutti vogliono essere in forma e si impegnano al massimo per non mancare all’appuntamento della prova costume. In palestra vedo persone di tutte le età (soprattutto donne) che passano ore sui simulatori aerobici o eseguendo schede di allenamento che includono esercizi con ripetizioni medio/alte (da 20 ripetizioni in su), allo scopo di dimagrire o tonificare. Spesso questi soggetti abbinano anche un'improvvisa alimentazione ipocalorica. E’ vero che l’esercizio aerobico impegna massivamente l’apparato cardio-vascolare e respiratorio ed ha indubbiamente i suoi benefici se confinato ad esigenze specifiche non legate al dimagrimento ed alla tonificazione. Questo modus operandi mi lascia perplesso per i seguenti motivi: ore e ore di esercizio aerobico eleva il metabolismo basale limitatamente alla sua durata; in termini di consumo calorico e di grassi il risultato è scarso; l’esercizio aerobico attiva prevalentemente le fibre rosse ad impegno ossidativo (grassi), ma condiziona nel tempo la massa muscolare rendendola più piccola; di conseguenza essa abbasserà il metabolismo basale e, quindi, a riposo si consumerà di meno; l’esercizio aerobico protratto porterà massa muscolare più piccola (metabolismo basale ridotto), ma aumenterà la massa magra (a carico degli organi interni) portando, le conseguenze del punto 2; massa muscolare ridotta significa anche più carico sul sistema scheletrico con conseguente maggior predisposizione ai processi infiammatori e degenerativi a carico di ossa ed articolazioni; per gli uomini minore produzione di testosterone endogeno (la sua stimolazione tramite esercizio è legata all’anaerobico grazie all’attivazione delle fibre di tipo II); maggiore produzione di radicali liberi esacerbata da eventuale alimentazione acida; minore tonificazione (l’ipertono lo crea il carico, non il contrario); nei soggetti over 50, già naturalmente subiscono la sarcopenia, quindi l’esercizio aerobico protratto non farà altro che peggiorare tale quadro. Su questi soggetti l’esercizio aerobico produrrà benefici cardio-vascolari e respiratori, ma li renderà più lenti e più deboli (soprattutto ai sovrappeso e obesi). Tutto ciò per me è strano!   Nello Iaccarino

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Fai fruttare l'allenamento: dalla location a...

Per valutare una palestra la sua dimensione è importante? In una mini-palestra sarai seguito meglio dai trainer perché chi la conduce conterà sulle prerogative tecniche dei servizi. Se il centro è grandissimo, punterà più sugli spazi e sulle tecnologie, perciò preparati a cavartela da solo.   Come faccio a capire se un personal trainer è in gamba? Il PT è un soggetto indefinibile: non esiste un “albo ufficiale dei personal trainer”, inoltre il PT eroga “servizi”non monitorabili prima. Un indizio? Guarda come si allena. Se fa anche lui ciò che vorrebbe venderti come il training perfetto, ci azzecchi. Se no è un chiacchierone che vuole alleggerirti il portafoglio.   Ho molte resistenze a fare aerobica: intendo i corsi, non gli esercizi “aerobici”, come il tapis roulant. Potrebbero servirmi? Ho notato che ci sono sempre più uomini! Escluso qualche corso di fit-boxe o più recentemente di cross-fit condotto da trainer-guerrieri che t’aiuterà a scaricare la rabbia, lascia perdere. Una dritta però: se contribuisci a incrementare il numero degli uomini che partecipano ai corsi, aumenterai i numeri “top” nella tua rubrica telefonica.   Che strategia posso adottare per catturare in una palestra il trainer migliore? Circoscrivi la strategia di “osservazione” all’atteggiamento del trainer, maschio o femmina che sia. Se in palestra scavalca un manubrio a terra senza rimetterlo sulla rastrelliera, scavalcalo anche tu quando verrà a proporsi per la scheda-workout.   Sono sempre di corsa e non riesco mai a finire il programma del mio personal trainer. Come risolvo? Cambiando il tuo personal che “personal” non è, perché non ti conosce. Prima di metter giù un piano di esercizi, bisogna che sia tu a interfacciarti con lui sui tempi, sui modi e sul tuo indice di gradimento delle sequenze. La capacità di filtrare questo complesso di desideri trasformandolo in movimenti adatti a te distingue il semplice trainer da un vero “coach”.   Partirò per una vacanza e vorrei farmi preparare una scheda d’allenamento in inglese dal mio trainer. Vorrei usare questo programma all’estero. È chiedere troppo? Che il tuo trainer sappia l’inglese indica che ha una buona cultura e che, se non ha fatto stage all’estero, si tiene aggiornato. Quindi, non chiedi troppo ma vuoi solo il meglio. I “galloni” me li sono conquistati così,  staccandomi dalla media dei trainer (bando alla finta umiltà).   Mi sono iscritto in palestra e mi è stata fatta a velocità supersonica la scheda. Non mi sembra mal impostata, ma non riesco a conciliarla con gli impegni di lavoro. Sono obbligato a farla? Fare errori tecnici è quasi impossibile, perché non essendo nessuno depositario delle “verità muscolari”, tutti presentano la loro teoria. La verità è un’altra: hanno preso meccanicamente la tua altezza e il tuo peso tirando giù la tua scheda a occhi chiusi.   Ho visto che la scheda di esercizi del mio collega di lavoro (ci siamo iscritti insieme) è identica alla mia pur essendo diversi fisicamente! Possibile? Possibile. Facci un aeroplanino e lanciala dalla sala pesi alla reception. Pista d’atterraggio: il tavolo del direttore.   Da quel che sento un buon workout dà forza, resistenza, flessibilità, ma molti trainer stilano il solito programma con i pesi ed è finita lì. Posso chiedere qualcosa in più o è necessario un personal trainer  per approfondire meglio i temi? Forza, resistenza, flessibilità, ma anche riscaldamento e raffreddamento. Tutto questo si può ottenere con una scheda fatta da un bravo trainer che faccia riferimento a una sola cosa: il buon senso. Roby Romano

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Calcolare la massa grassa - Impedenziometro e Plic...

In questo video ti spiego la differenza tra impedenziometro e pliche. Tutti e due sono strumenti utilizzati per calcolare la composizione corporea e quindi anche per conoscere la percentuale di grasso corporeo.L'impedenziometro rappresenta sicuramente la soluzione più veloce e facile. Tuttavia, ha dei limiti dati dal suo funzionamento che ti illustro nel video. Le pliche, dall'altro lato, sono più precise ma richiedono l'intervento di un esperto e diversi calcoli. Non esiste la soluzione perfetta, e in questo video speso di aiutarti ad orientarti nella scelta della soluzione più adatta a te.

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Indice glicemico, dipendenza da zucchero e accumul...

L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati. La velocità si esprime in percentuali prendendo il glucosio (o anche il pane bianco) come punto di riferimento (100%). Quando si assume un alimento con indice glicemico 50, vorrà dire che quell’alimento innalzerà la glicemia con una velocità pari alla metà del pano bianco o del glucosio. La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue: viene considerato un valore normale tra 65-100mg/dl, tra 100-125mg/dl si pone il sospetto di alterata glicemia a digiuno, mentre valori superiori ai 125mg/dl in seguito a due o più misurazioni determinano lo stato di diabete.   Diventa dunque di fondamentale importanza adottare uno stile di vita sano ed un’alimentazione corretta affinchè il sistema endocrino, nello specifico il pancreas che secerne insulina, non venga stressato continuamente da “picchi glicemici”, responsabili del famoso “circolo vizioso dello zucchero”. Facciamo un esempio pratico: abbiamo appena sfornato una bella torta farcita, ne tagliamo una fettina e la mangiamo. Lo zucchero entra in circolo grazie al sangue, la glicemia schizza alle stelle, il pancreas per abbassare i livelli di zucchero secerne grosse quantità di insulina, la dopamina viene rilasciata nel cervello che causerà dipendenza da questo stato di “beatitudine zuccherosa”. Alti livelli di insulina causano un immediato immagazzinamento dei grassi, mentre il corpo e il cervello desiderano ancora zucchero che è stato “perso” a causa dell’insulina e, con il brusco abbassamento di zucchero nel sangue, il senso di fame, appetito e “voglia di schifezze” aumentano. A questo punto l’iter si ripete ed eccoci a tagliare un’altra fettina di torta che verrà riportata alla bocca e farà ripartire lo stesso procedimento di prima. Tutto questo vale anche quando ci si trova al cospetto di barattoli di Nutella, marmellata, gelati, confezioni di merendine ecc…lo zucchero è una droga a tutti gli effetti con tutti gli effetti collaterali annessi (crisi d’astinenza, nervosismo e agitazione se non si può avere, ecc…).   Gli alimenti ingeriti devono dunque stimolare il meno possibile i picchi glicemici considerando che: L'indice glicemico cambia a seconda della varietà dell'alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso (48-112), del pane bianco (30-110), delle patate bollite (56-101). L'indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole e rende il valore poco significativo.  Negli alimenti cucinati, l'indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Questo fatto implica che non si può determinare in modo sufficientemente preciso l'indice glicemico di un alimento cucinato in ambiente domestico o un alimento confezionato. L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono grassi ad un alimento.Questo fenomeno è dovuto al fatto che la digestione dell'alimento al quale sono stati aggiunti i grassi è più lenta, e quindi i carboidrati che contiene vanno in circolo più lentamente. Questo fatto si può verificare facilmente, basta confrontare (per esempio) il latte scremato e il latte intero. Quindi a volte non è sempre vero che un alimento "light" sia migliore del corrispondente "normale", poichè potrebbe essere meno saziante (questo è particolarmente vero per lo yogurt). L'indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Il rilascio totale di insulina non dipende dall'indice glicemico ma dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati che contiene l'alimento, espressa in percentuale.   In parole povere: i carboidrati devono essere presenti ma tenuti sotto controllo per quantità e qualità, mentre  proteine e grassi devono essere sempre presenti e ripartiti in maniera uniforme durante tutto l’arco della giornata, Francesco Moschillo

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Composizione Corporea e Bioimpedenziometria

Come spiegato in precedenti articoli, per impostare un programma di allenamento davvero personalizzato e dare delle corrette indicazioni alimentari una delle valutazioni fondamentali che un buon Trainer deve mettere in atto è quella della Composizione Corporea del soggetto.  Esistono diversi metodi, diretti o indiretti, ma tra questi uno dei più affidabili e di semplice utilizzo è certamente la BIOIMPEDENZIOMETRIA.   Il Bioimpedenziometro è infatti uno strumento che dà, in tempi brevissimi e in modo totalmente NON INVASIVO, la possibilità di conoscere una serie di valori fondamentali come la percentuale di Massa Magra, quella di Massa Grassa, la Massa Muscolare e, cosa che lo rende unico, lo STATO DI IDRATAZIONE del soggetto.  La procedura è molto semplice: il soggetto si trova in posizione supina e attraverso 4 elettrodi posti su ciascuna mano e ciascun piede, vengono misurate RESISTENZA e REATTANZA del suo corpo. Questi due valori saranno analizzati da un apposito Software che ne estrapolerà (grazie a degli algoritmi scientificamente validati) i seguenti valori: Stato di idratazione: sia i valori di acqua totale che quelli di acqua intra ed extra-cellulare; Composizione Corporea: Massa Magra e Massa Grassa sia in kg che in percentuale, Massa Muscolare e persino la Massa Cellulare; Spazi intra ed extra-cellulari; Indci importantissimi tra cui quelli relativi allo scambio Sodio/Potassio ed al Metabolismo Basale.    Grazie a questa analisi il Tecnico sarà in grado di stimare la componente metabolicamente attiva del soggetto e stabilire eventuali carenze nutrizionali o situazioni di sovrallenamento, capire se il soggetto è disidratato o viceversa in condizioni di ritenzione idrica e persino capire il buon funzionamento o meno delle sue cellule. Questi dati sono utilissimi al Trainer per poter conoscere, prima di programmare un corretto allenamento, una serie di dati fondamentali per "inquadrare" a 360 gradi il proprio cliente e prevenire, ad esempio,  eventuali condizioni di disidratazione e o di eccessivo stress fisico.   Sarà così semplicissimo monitorare tutti questi valori nel tempo e apportare le corrette modifiche alimentari e dell'allenamento quando opportuno. Quale modo migliore per poter, a tutti gli effetti, PERSONALIZZARE un programma d'allenamento?   Giulio Bellini

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Per evitare sovrappeso ed obesità... iscriviti in...

In Italia un adulto su tre è in sovrappeso (il 33% della popolazione, poco meno di 20 milioni di persone sulla nostra penisola!). Di questo gran numero il 13% ha meno di 24 anni. Il 9,1% della nostra popolazione è addirittura obeso (circa 5 milioni di persone!). Anche in questo caso un cospicuo 2% ha meno di 24 anni! La condizione di sovrappeso è più frequente tra gli uomini e meno nelle donne. Invece nel caso dell’obesità le percentuali sono equamente distribuite per entrambi i sessi. Questi due fenomeni (sovrappeso e obesità) sono più presenti tra i ceti sociali più poveri e meno acculturati. Questi numeri ci devono fare riflettere!! Il dato più allarmante è poi che il tasso di incremento è molto alto: il numero di persone in sovrappeso e obese è aumentato del 25% rispetto al 1994. Attualmente lo Stato spende circa il 6,7% dell’intera spesa pubblica per gestire l’emergenza obesità. Una cifra pari a 8,3 miliardi di euro all’anno. Obesità e sindrome metabolica Ma il costo più pesante è quello che deve pagare la salute della persona obesa!! L’obesità, in particolare quella localizzata a livello addominale, è una delle principali componenti della sindrome metabolica, oltre a costituire un problema estetico e di salute pubblica. Questa obesità rappresenta un processo patologico con conseguenze metaboliche particolarmente gravi, quali ad esempio sviluppi di intolleranza al glucosio, di diabete di tipo 2, d’ipertensione arteriosa e di cardiopatia coronarica. Obesità ed esercizio fisico L’esercizio fisico promuove il calo ponderale e aiuta a mantenere costante il proprio peso corporeo ottimale grazie alla spesa calorica aggiuntiva che comporta. Migliora sensibilmente i valori pressori alterati, infatti anche i vasi sanguigni ricevono i benefici del fitness migliorando la loro capacità di dilatarsi e restringersi all’occorrenza garantendo valori pressori sempre adeguati. La pratica costante del fitness contribuisce a migliorare i parametri metabolici alterati, ovvero i livelli di zuccheri, grassi e colesterolo presenti nel sangue, infatti è stato dimostrato che chi pratica regolarmente fitness, ha un livello di trigliceridi e colesterolo cattivo più basso e un livello di colesterolo buono più elevato. Infine, il fitness rappresenta un metodo eccellente per migliorare le capacità dell’apparato cardiorespiratorio riducendo al minimo le possibilità di accusare nel corso della propria vita patologie a carico di questo apparato, le quali oggi sono le principali cause di morte, specialmente tra le persone in sovrappeso e obese. Come si evince dai dati sopra elencati, l’obesità è una patologia a diffusione endemica che sta toccando un gran numero di persone di tutte le età sia uomini che donne. La cosa peggiore è che la sua diffusione sta aumentando velocemente!!! Le cause di tale patologie sono eccesso di disponibilità di cibo e stile di vita molto sedentario. Le conseguenze per la salute sono gravissime e concludono con una morte prematura del malato obeso. Tutti gli studi scientifici pubblicati trovano una unica soluzione a questa grave patologia: fare esercizio fisico, sia in forma preventiva, sia in forma curativa!

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Consigli per... la prova costume!

A meno di quattro mesi dalla prova costume, i primi caldi e le prime gite all’aria aperta di Pasquetta e del ponte del 1°maggio hanno evidenziato una consapevolezza nel porre rimedio agli eccessi e alla sedentarietà di un intero anno. Per chi si è “comportato bene”, sia a tavola che in palestra, il problema non sussiste e potrà affrontare a testa alta la fase della svestizione sulla battigia e della distensione del telo mare senza trattenere il fiato e senza avvolgersi come un bozzolo di baco da seta in enormi parei. E per gli altri? Sconsigliato oltremodo la dieta lampo di qualche rivista, digiuni, saune e bagni turchi da record (sia per temperatura che per tempo trascorso al loro interno: si perdono SOLO liquidi che si reintegrano immediatamente alla prima sorsata di acqua), alimentazioni fai-da-te, “aiutini” farmaceutici ed estenuanti corse, sia a piedi che in bici, poco produttive e molto stancanti e logoranti (magari sotto il sole di mezzogiorno della domenica a digiuno e con una giacca a vento… così si suda di più e si consuma di più: follia! Si rischia solo un bel tilt del sistema cardiocircolatorio). In 3 mesi le cose possono ancora cambiare: avvicinarsi con un approccio più tecnico-scientifico ad una pratica sportiva costante piuttosto che con la scheda di qualche rivista o con gli esercizi offerti da qualche app per smartphone o con la solita “ora” sul tapis-roulant/zumba/camminata veloce, imparare i principi di una sana e corretta alimentazione piuttosto che passare da periodi di eccessi a periodi di centrifugati di sedano e limone, potrebbero essere utili nel raggiungere nel migliore dei modi la forma desiderata per la prova costume. Ribadendo sempre il concetto fondamentale che un corpo sano e tonico lo si costruisce durante tutto l’anno, non in pochi giorni: diffidate da pillole, attrezzature e programmi di allenamento e alimentari che garantiscono risultati in sopracitati tempi. In palestra, all’aperto, in casa, al parco non importa quale sia il luogo scelto per “rimettersi in carreggiata”, l’importante è farlo con “la testa” non improvvisandosi allenatori, nutrizionisti, sciamani o maghi: il corpo è una macchina e, come tale, va conosciuta prima di metterci le mani sopra. Magari questo nuovo stile di vita potrà piacervi e potrete poi metterlo in pratica da subito appena rientrati dalle vacanze in modo tale da pianificare insieme al vostro professionista di fiducia l’allenamento e gli obiettivi da raggiungere nell’anno per essere in forma sempre e non solo 10 giorni all’anno. Francesco Moschillo

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