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Performance sportiva

Il cardiofrequenzimetro 2° parte

(leggi 1° parte) Come usare il CF e come calcolare le FC in base alla nostra preparazione / obbiettivo. Parliamo del calcolo della Frequenza Cardiaca. Il metodo che consiglio è la formula di Karvonen (che prende il nome dal fisiologo che l’ha inventata), molto valida in quanto tiene conto, per determinare la percentuale di lavoro, dei battiti a riposo e quindi dello stato di allenamento del soggetto. Sappiamo infatti che persone sedentarie avranno tendenzialmente battiti a riposo (FC rest) più alti, mentre atleti o avanzati avranno una sorta di bradicardia indotta dal miglioramento della funzionalità cardiaca. La conoscenza della FC, durante l’allenamento, è importante in quanto le persona che si allena avrà un costante riferimento sul lavoro che sta svolgendo senza uscire dal target impostato. Parliamo di numeri! Innanzitutto determiniamo la frequenza cardiaca massima e la possiamo trovare con questa semplice formula: Fcmax = 220 – età Per cui ad esempio la FC max di una donna di 30 anni sarà di 190 bpm. Proviamo a calcolare la sua percentuale di soglia anaerobica che sarà dell’85% sulla fc max. Qui entra in scena la FORMULA DI KARVONEN che rende più preciso il calcolo delle percentuali del battito utilizzando, come dicevamo all’inizio, la frequenza cardiaca a riposo. Ecco come si calcola: [(220 – età – Frequenza a riposo) x % lavoro] + Frequenza a riposo Esempio: se la nostra donna di 30 anni ha battiti a riposo di 55 bpm per trovare il numero dei battiti pari all’85% della sua Fc max, con la formula di Karvonen il calcolo sarà il seguente [(220 – 30 – 55) x 85/100] + 55 = 170 Bpm Il nostro soggetto non dovrà superare la soglia dei 170 bpm per non superare la soglia anaerobica e quindi fare un lavoro di tipo cardio respiratorio. Per fare tutto questo sarà indispensabile il nostro CARDIO FREQUENZIMETRO a fascia che ricordo essere più preciso rispetto alla sola rilevazione sul polso.  Buon lavoro a tutti.

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Consiglio n.28 - Se il training non produce, scegl...

Il training perfetto è sotto osservazione da un secolo e da parte di due opposte scuole di pensiero: quella della programmazione accurata e quella dell'istinto. Dal momento che la verità è nel mezzo, con grande probabilità l'allenamento ideale conterrà elementi di entrambe le scuole. Perciò, in linea di principio, eseguire alcune sedute programmate inserendo una giornata “jolly” nel corso della settimana, andrà bene per tutti. Vi sono poi altre considerazioni utili al nostro caso e il nostro caso è, ricordiamolo sempre, essere al top-forma senza obblighi competitivi che c'impongano programmi tassativi. Il primo elemento da verificare non è fisico ma appartiene all'alveo psicologico: il carattere. Sì, proprio lo spirito con cui la persona intende allenarsi, che richiede attenzione e capacità tecnico-creative da parte del trainer. Se si tratta di una persona ondivaga, che ama improvvisare, il training giusto sarà quello che contiene elementi rigidi e altri flessibili. Esempio di rigidità: durata, numero di serie, tipo di esercizi da eseguire nella giornata di palestra. Esempi di flessibilità: libera alternanza nell'esecuzione degli stessi esercizi, libere variazioni di velocità e libera inversione delle sequenze secondo lo spirito giornaliero. La palestra che ameremo sarà quella dove al classico pranzo potremo alternare, di volta in volta, il menù giornaliero proposto da un istruttore bravo a leggere la partita. Proprio come un allenatore di calcio.

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Velocità ed agilità nello sport

Come diventare più veloci, agili, reattivi è da sempre l’esigenza di ogni sportivo a qualsiasi tipo di livello!  Cerchiamo di capire, quindi, come poter sviluppare questa caratteristica e come poterla implementare nel nostro bagaglio tecnico. Possiamo dividere la velocità in 4 categorie: la velocità reattiva: quella che ci permette di reagire velocemente a uno stimolo, ad esempio lo sparo dello start di una gara; la velocità attiva: quella che mi permette di muovermi in maniera coordinata, facendo in modo che io possa cambiare direzione, e di non fare soltanto tratti in linea in maniera rapida; la velocità di frequenza: è la mia capacità di muovermi con un alto numero di impulsi in breve tempo, come ad esempio pedalare più rapidamente oppure fare molte battute di skip in pochi istanti; la velocità complessa: è quella che per essere sviluppata ha bisogno di tutte le categorie precedenti. Un panorama che risulta essere complicato almeno in linea teorica e meriterebbe del tempo di approfondimento per descrivere nel dettaglio ogni sotto-categoria (magari dedico loro un articolo a parte), ma al momento ci basta sapere che la velocità in qualsiasi sua espressione, da sola, non basta. Compreso come la velocità sia il requisito fondamentale per muovermi rapidamente, pur non essendo la sola caratteristica di cui io abbia bisogno, è ora di conoscere quale sia la componente che assolutamente mi serve e che mi farà svoltare per approdare a un nuovo livello di prestazione.  Quello di cui ho bisogno è l’AGILITÀ, cioè applicare la componente velocità alla componente coordinazione: questo è il vero “Sacro Graal” dello sport.  Come fare per migliorare? Facciamola semplice senza troppi fronzoli. Queste caratteristiche vengono amplificate da un allenamento di tipo tendineo e solo indirettamente attraverso la capacità di contrazione muscolare. Diventa, dunque, determinante allenare in maniera corretta i nostri tendini.  La metodologia elettiva e preferenziale per raggiungere questo target si chiama PLIOMETRIA. La pliometria lavora sulla capacità di “rimbalzare”, cioè di essere più propulsivi tra un impatto a terra e il successivo. Il giusto rapporto tra elasticità e rigidità (stiffness) sarà il nostro migliore alleato.  Ecco un esempio per provare a farti comprendere meglio che cosa intendo: Pensa di saltare su un tappeto elastico. Se riesco ad abbinare correttamente la mia spinta di salto in alto nel momento in cui la superficie dell’elastico è completamente tesa, riuscirò ad avere una quota di elevazione più importante. Questo è il concetto di pliometria, tendere le nostre componenti elastiche per farci restituire l’energia potenziale creata in un gesto susseguente e far sì che la nostra propulsione migliori, sia che si parli di un salto, sia che si intenda un passo di corsa.  Molte sono le influenze che incidono su questo obiettivo e bisogna riuscire a ottimizzare tutti gli aspetti perché se i nostri tendini sono troppo rigidi non restituiranno abbastanza energia di ritorno, se sono troppo lassi il risultato sarà il medesimo. Trovare il giusto compromesso è il compito di chi allena. Dopo questa lunga, ma doverosa premessa vediamo come allenarci sul campo che è la cosa più interessante e forse quella per cui tu hai aperto questo articolo.   Seppur ottenere il risultato ottimale non sia facile, la strategia per allenarlo resta decisamente semplice. Sviluppiamo insieme un programma di lavoro spendibile fin da subito.   Dopo aver fatto una fase di riscaldamento, iniziamo con dei saltelli sul posto massimali soltanto lavorando con le caviglie, flettendo leggermente le ginocchia e curando il movimento di braccia coordinato che ci permetta di andare il più in alto possibile. Questo darà l’impulso al nostro tendine d’Achille, il più importante tendine coinvolto nei salti e nella corsa.  Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, inizia da sei secondi massimali di lavoro con un minuto di recupero e fai dalle sei fino alle dieci serie. Per capire se stai andando bene, tieni in considerazione due parametri: il numero di salti che fai nel periodo di tempo e se spingi in verticale, cioè non salti in giro (a destra e a sinistra) dopo aver impattato il terreno. Mi raccomando: la cosa più importante è il tempo di contatto a terra che dovrà essere il più breve possibile, ma cercando allo stesso tempo di avere la quota di salto più alta che riesci a esprimere. Finita questa parte lavora su alcuni sprint di corsa, sempre della durata di sei secondi, con un minuto di recupero e sempre con il tentativo di andare a tutta forza, cioè mettendoci la massima energia che riesci a sostenere. I recuperi e il numero di serie sono gli stessi applicati al lavoro dei salti sul posto. Il primo esercizio è un lavoro di implementazione tendinea, con il secondo lo stimolo è rivolto alla velocità.  Ormai sai, però, che per performare dobbiamo essere agili, quindi ci manca la componente coordinativa che svilupperemo con andature o scaletta  per fare sì che i piedi si muovano in modo coordinato e rapido. Ultima componente che dobbiamo analizzare è la mobilità, che ci permette di avere un giusto rapporto tra la stiffness e la flessibilità  e per ottimizzarlo lavora sul massaggio fasciale con l’utilizzo del foam roller e delle lacrosse ball. Anche in questo caso non entro nei dettagli perché sarebbe troppo prolisso e meriterebbe un pezzo dedicato. Così facendo, avremo coperto tutte le componenti necessarie per renderci più agili, quindi più performanti.   Se ti aspettavi una soluzione fantasiosa oppure una formula magica mi dispiace, la tua formula magica sarà la ripetizione. Se ti impegnerai e gestirai al meglio questi parametri il risultato sarà garantito: lo dice la scienza.  Massima attenzione ai tempi di lavoro e di recupero perché se non segui perfettamente i parametri non riuscirai a ottenere i risultati che desideri. Questi protocolli sono pubblicati in bibliografia scientifica  e i rapporti tra lavoro e pause hanno dei precisi riscontri fisiologici, che non ti elenco qui per non dilungarmi oltre, ma se ti interessa puoi verificare in autonomia oppure scrivimi sotto nei commenti e ti darò tutti i dettagli che desideri. Per vedere i primi riscontri cerca di fare almeno due/tre sedute a settimana per 3/4 settimane, da lì in poi basterà come fase di mantenimento un’unica esposizione settimanale per mantenere e stabilizzare i tuoi progressi.  Ora hai tutto per migliorare questa tua caratteristica. È evidente che ci sono altre variabili da tenere in considerazione quali la forza e la tua composizione corporea su cui lavorare (e magari migliorare), ma di certo partire sconfitti, con l’idea che non potrai mai essere più veloce di così, è una mentalità perdente. Non devi accettarla! Non è una mentalità da sportivo!  Che cosa ne pensi? Se ri interessa l'argomento, ho da mostrarti video e una scheda di allenamento scaricabile gratuitamente qui.

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Consiglio n. 6 - Se prima d'allenarti fai cin...

Non è vero che la respirazione conti poco quando ci alleniamo. Conta così tanto, che anche nel pre-allenamento dobbiamo verificare quantità e qualità dell'aria introiettata. Mettiamola così: il controllo del respiro migliora la fase preparatoria al training come fosse un rituale, poi, a seguire, sostiene l'allenamento vero e proprio durante gli esercizi e per finire ci fa uscire dalla performance con le precauzioni del caso. Il respiro è quindi il nostro compagno di viaggio. Anche quando siamo bloccati nel traffico, basta visualizzare un'immagine che ci stacchi dal contesto e respirare profondamente cinque volte per essere già in bolla. A ognuno di noi il suo, ma a spanne, dieci secondi d'inspirazione e venti d'espirazione super-lenta, come un soffio impercettibile, ci rimetteranno in sesto anche prima dell'allenamento, quando arriviamo in palestra trafelati per buttarci sugli attrezzi. Cinque respiri saranno la linea di demarcazione ottimale tra ciò che è accaduto prima e ciò che sta per accadere: una buona seduta in palestra da condurre al massimo. Durante il training vero e proprio, tutto ciò che facciamo, ovvero esercizi alternati a pause, seguiranno sempre il ritmo respiratorio. Non curando questa fase potremmo rischiare di andare fuori giri, proprio come il motore di una macchina, col rischio di surriscaldare e bloccarsi. A fine seduta, 10 minuti di stretching ben fatto controllando sempre il respiro nelle fasi d'allungamento-accorciamento muscolare, saranno d'obbligo per chiudere l'allenamento perfetto.

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L'allenamento del calciatore in casa

Purtroppo in questo periodo anche i calciatori (professionisti e dilettanti) devono affrontare un periodo di stop forzato, con l'aggravante di non sapere nemmeno quando e se si ricomincerà a giocare per quest'anno sportivo. A peggiorare ulteriormente le cose (sportivamente parlando logicamente) si mettono i vari Decreti Ministeriali vietando ogni attività motoria all'aperto,anche in solitaria.  Allora come si fa per non perdere totalmente il grado di allenamento raggiunto durante l'anno e magari migliorare qualcosa dal punto di vista muscolare allenandosi a casa ??? Facendo dei circuit training,a corpo libero e/o con l'ausilio di carichi (pesi),in questo modo potremo lavorare sia sui muscoli che sulla parte aerobica.  Utilizzando il metodo tabata (guardate il mio precedente articolo per capire come impostare l'allenamento) andremo a sviluppare due tipi di lavoro con e senza pesi,in modo tale che tutti gli atleti potranno comunque fare qualcosa a casa. LAVORO NUMERO 1 (a corpo libero) Crunch Crunch incrociato Evolution plank (dalla posizione base portarsi sui palmi delle mani un braccio per volta e ritornare in posizione, ripetere continuamente il movimento alternando destra e sinistra) Piegamenti sulle braccia a presa larga Dip su panca (tricipiti) Hip thrust in isometria Affondi alternati camminati Jumping squat   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   LAVORO NUMERO 2 (con manubri) Crunch Crunch incrociato Plank Spinte in panca piana Rematore con manubri a presa neutra in piedi Alzate Laterali Stacchi con manubri Squat isometrico Skip   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   Il mio consiglio è quello di effettuare allenamendo a giorni alterni o almeno due giorni alla settimana, lasciando però sempre almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. 

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Allenarsi con la frequenza cardiaca

Rilevare la FC in allenamento è fondamentale per sapere con quanta intensità ci stiamo allenando e per stabilire se il lavoro che stiamo svolgendo è in linea con gli obiettivi che ci siamo prefissati. Durante tutte le nostre attività sportive l'intensità di un allenamento è strettamente legata alle zone cardiache : più il battito è accelerato, più intenso sarà l'allenamento e diversi saranno i processi metabolici che l'organismo mette in atto. Le zone cardiache sono cinque e corrispondono ad una percentuale della propria frequenza cardiaca massima (FC max): Zona 1 50-60% FC max (zona di attivazione muscolare o riscaldamento) Zona 2 60-70% FC max (zona di fondo lento,il "fiatone"ancora non c'è) Zona 3 70-80% FC max (zona di corsa a ritmo medio,che sviluppa la potenza lipidica e corrisponde a un ritmo che possiamo mantenere per le lunghe distanze) Zona 4 80-90% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare sessioni medio-corte) Zona 5 90-100% FC max (zona anaerobica,in questa zona è possibile fare ripetute,sforzi brevi) A seconda della zona cardiaca in cui ci stiamo allenando potremo fare un allenamento aerobico (zone 1-2-3) o anaerobico (zone 4-5). Lavorando in regime aerobico viene ottimizzato il consumo di grassi a scopo energetico mentre lavorando in regime anaerobico vengono consumati principalmente i glucidi (zuccheri) per fornire l'apporto energetico necessario a compensare lo sforzo più elevato rispetto all'allenamento aerobico.  Per misurare la propria FC max ci sono due modi : una misurazione teorica e una misurazione reale. Teoricamente si può calcolare la propria FC max tramite un semplice cacolo matematico : per gli uomini FC max= 220-età per le donne FC max=226-età Ad esempio,teoricamente,la Fc max di un uomo di 35 anni sarà 220-35=185 bpm,invece per una donna della stessa età sarà 226-35=191 bpm. Per avere una misurazione reale della propria Fc max invece ci sono diversi modi : uno di questi è effettuare il test di Cooper misurando la propria FC alla fine dei 12 minuti. Nei circuit training e nella corsa con i cambi di ritmo si oscilla tra le cinque zone creando un mix perfetto per dimagrire bruciandi i grassi anche nelle ore successive all'allenamento,cosa che non si verifica quando ci si allena solo nella zone aerobiche (zona 1-2-3),in questo caso l'effetto benefico si esaurisce in un breve lasso di tempo.

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Il meccanismo psicologico dell'attenzione

Uno dei problemi maggiori rilevati ai nostri tempi in ogni campo, dalla scuola al lavoro è il mantenere attivi e prolungati i tempi dell’attenzione, rimanere concentrati per lungo tempo, non riuscire a raggiungere gli obiettivi prefissati. Questa problematica può influire ed arrivare a compromettere la qualità della vita, dalle piccole cose quali il fare la spesa, ad un bambino che non riesce a seguire bene le lezioni, ai vari compiti da svolgere a lavoro. In ogni momento della giornata i nostri organi di senso ricevono dalla realtà fattuale molteplici stimoli Il compito fondamentale dell’attenzione è quello di fare una selezione degli stimoli, mettendo in evidenza i più importanti, limitandone gli effetti di quelli che vengono messi da parte, questo fenomeno viene denominato “Effetto cocktail party”. L’attività dell’attenzione non è illimitata, la persona può decidere come distribuirla. Il meccanismo psicologico dell’attenzione è il presupposto della memoria, poiché tramite la selezione che essa opera gli stimoli selezionati verranno richiamati alla mente in un secondo momento. La psicologia dell’attenzione ha come obiettivo lo studio dei processi attentivi attraverso l’utilizzo di specifici paradigmi sperimentali, tecniche e strumenti. Nel processo psicologico dell’attenzione nelle prestazioni, è importante fare riferimento alla teoria dell’arousal, inteso come stato generale di attivazione del soggetto che può variare dal sonno all’eccitazione diffusa. L’attenzione può essere diretta in modo volontario, definito endogeno, o anche in maniera automatica. La psicologia dell’attenzione studia il comportamento di individui chiamati a svolgere specifici compiti in laboratorio e si misurano i tempi di reazione (TR). Fondamentale è l’attenzione selettiva, ovvero la capacità di concentrarsi sull’oggetto di interesse e di elaborare in modo privilegiato le molteplici informazioni rilevanti per il conseguimento dei nostri obiettivi. È importante allenare l’attenzione, mantenerla attiva. Per fare ciò si possono effettuare gli esercizi connessi all’“effetto Stroop”, un test studiato nel 1935 dallo psicologo americano John Ridley Stroop per poter misurare il rallentamento delle prestazioni cognitive nel momento in cui il cervello deve riuscire a gestire più informazioni. Questo test consiste nel pronunciare, ad alta voce, il colore con cui è stampata una parola, quando il significato di tale parola richiama un colore diverso. Per esempio, se viene mostrata la parola “banana” scritta in viola si deve pronunciare “viola” invece che “giallo”, il colore tipico delle banane. Inoltre potenziare la capacità di concentrazione equivale a rafforzare altresì le numerose funzioni cognitive Bibliografia Baroni M. R., D’Urso V., “Psicologia generale”, Einaudi, Torino, 2004. Benso F., Guerra S. “Interventi cognitivi su vari aspetti dell'attenzione e del sistema attentivo supervisore. Difficoltà di Apprendimento 6 (4)”, 2001 Fabio R. A. “L'attenzione”. Franco Angeli Editore, Milano, 2001

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La preparazione del pilota nel circuito gran turis...

LA PREPARAZIONE NEL PILOTA-AUTO ALLENAMENTO FISICO Muscolare Aerobico Stretching allungamento-detensione muscolare Propriocettività / Equilibrio È funzione fondamentale dell’essere umano, alla base di ogni atteggiamento statico e dinamico Consiste essenzialmente in 3 compiti Mantenimento della postura Controllo dei movimenti del centro di massa Risposta a forze destabilizzanti PSICOLOGICO Gestione dello stress ALIMENTAZIONE ASPETTI PSICOLOGICI NELLA RELAZIONE PERSONALE Visivi Uditivi Cinestesici PNL Il rapport che cos’e’ come crearlo Il ricalco L’arte di comunicare in modo chiaro L’arte della persuasione L’arte di saper Ascoltare Neutralizzare rabbia e ostilità verbale IL COACHING Come migliorare le performance e raggiungere obiettivi particolarmente impegnativi. Come valorizzazione delle potenzialità personali Come elaborare identificare gli propri obiettivi e rafforzare la propria efficacia e la propria prestazione obiettivo del coach è quello di scoprirle ed insegnare al cliente come utilizzarle le potenzialità latenti,che ogni persona ha a cosa serve imparare la PNL E IL COACHING queste due tematiche non sono corsi di psicologia servono a capire su come sia effettivamente realizzata la Comunicazione premesso che esiste una grande differenza nel concetto di SENTIRE Al 90% chi utilizza questo termine quando si trova di fronte ad una persona oppure ad un gruppo di persone di tutto quello che viene “detto” rimane il nulla PASSIVO ASCOLTARE Esistono bibliografie su “L’arte di saper Ascoltare” noi abbiamo 2 orecchie e una bocca proprio perché dovremmo Ascoltare il doppio di quello che diciamo…. E’ anche vero che nel momento in cui siamo riusciti a superare questo concetto divenendo abili Ascoltatori.. La comunicazione Reale e quella non verbale ossia del nostro corpo In proporzione % circa il 70/80% di quello che “manifestiamo, vorremmo dire proviamo emozionalmente”, è appanggio delle nostre emozioni, o meglio verbalmente solo il 20% fonetica non verbalmente quindi l’80% non fonetica controllata quindi inconsciamente da altre sensazioni legate ad una moltitudine di aspetti umore persona che abbiamo di fronte (in aiuto PNL) luogo, lavorativo, famigliare tempo fisico (dolori malessere del nostro corpo) ecc….. quindi fatta questa considerazione capite quanto sia Articolato e complesso il concetto e la strada per arrivare a Ascoltare e Capire per meglio Relazionarsi nel nostro lavoro e nella nostra vita privata con noi stessi detto questo è quindi detto il perché sia considerevole il conoscere questi due mezzi “” di comunicazione. ALLENAMENTO FISICO TESTA e COLLO Durante una gara automobilistica il TRATTO CERVICALE del driver è sottoposto a sollecitazioni di tipo longitudinale (come ad esempio quando il baricentro- coore stability del pilota si alza contro la forza di gravità per effetto dell'urto contro un cordolo) e soprattutto di tipo trasversale (per effetto di curve e brusche frenate) A questo bisogna aggiungere che oltre al peso specifico del cranio, dando per assodato che il quadro muscolare articolare e legamentoso del complesso cranio cervicale, non presentino già patologie meccaniche in essere anche la massa del casco, costituisce un sovraccarico di notevole importanza che deve sopportare stimoli dell'ordine di 3-4 g (G sta per gravità terrestre 9,81 m/s^2) ovvero considerando la massa (cranio in toto 6 Kg di media, e casco in media 3-4 kg) carico VERTICALE (10 Kg x 9,81 = circa 98,1 Kg ) in curva forza di spinta latero laterale ( angolo omega del raggio della curva x velocità relativa del veicolo x superficie applicata) PREMETTENDO CHE: L’applicazione di una forza può causare direttamente o indirettamente una lesione traumatica. In particolare una lesione può essere originata da una forza elevata applicata una sola volta, oppure dalla applicazione prolungata nel tempo ed intermittente di una forza di entità assai minore La conoscenza delle forze potenzialmente lesive che vengono a prodursi in ogni attività sportiva, permette di attuare le misure più idonee per operare una efficace prevenzione degli infortuni Esempio: considerato il tratto cervicale dal concetto sovra esposto una serie di continui micro-traumi sotto l’aspetto OSTEO-MUSCOLO-LEGAMENTOSO che in assenza o meno di una relativa già presente irregolarità delle stesse queste “sollecitazioni” se non adeguatamente considerate (CONSIDERIAMO SEMPRE CHE I MUSCOLI SONO DEPUTATI AL MOVIMENTO DI QUALSIASI ARTICOLAZIONE, MENTRE LE ARTICOLAZIONI HANNO LA SOLA FUNZIONE DI COLLEGAMENTO TRA DUE CAPI ARTICOLARI, A LORO VOLTA LE STESSE PRESENTANO, A SECONDA DELL’ARTICOLAZIONE IN ESAME ELEMENTI CARTILAGINEI AL FINE DI AUMENTARE LA SUPERFICIE DELLA STESSA, QUESTO PERDIMINUIRE LA PRESSIONE SPECIFICA ESERCITATA SECONDO LA LEGGE P=F/S NEWTON, e I LEGAMENTI DEPUTATI ALLA COATTAZIONE O MEGLIO ALLA STABILITA’ DELLA STESSA. Quindi fatta questa considerazione SE la muscolatura non risulta adeguatamente tonica ed allo stesso tempo “elastica” saranno le articolazioni a dover SUBIRE PASSIVAMENTE” tutte le sollecitazioni meccaniche con le conseguenze Pressione verticale compressione Slide latero laterale e antero posterione shear Tensione, distrazione della meccanica articolare Che provocheranno una precoce usura delle epifisi osee CARTILAGINEE, con la possibile degenerazione in (ARTROSI) Dei legamenti con elongazione o rottura definitiva degli stessi, riducendo considerevolmente la stabilità articolare La soluzione migliore per limitare il quadro sovra esposto è data da un adeguato allenamento specifico dei muscoli sollecitatati, in questo caso del collo, attraverso una preparazione atletica, che sia strutturata In MACROCICLI MESOCICLI MICROCILI PERIODICIZZATA in modo da considerare i tempi di lavoro ma soprattutto i tempi di recupero, nella fase off season che in vista del ciclo di gare. attuata con esercizi di flessioni anteriori, posteriori e laterali del capo e con esercizi di retropulsione dello stesso. Per incrementare il carico, potete eseguire il movimento in posizione orizzontale (proni o supini), in modo da lavorare contro forza di gravità. In seguito gli stessi esercizi possono essere eseguiti indossando il casco di guida o con l'ausilio di elastici. ALLENAMENTO SPALLE E BRACCIA Gli arti superiori sono quelli che hanno un contatto più diretto con le sollecitazioni che il terreno trasmette, Tramite le ruote, al volante. L'avambraccio del pilota è sottoposto a continue sollecitazioni oscillazione sui tre assi vibratorie che lo inducono, durante tutto il periodo di gara, a mantenere una forte contrazione (quasi di tipo contrico) di base delle braccia, la quale viene notevolmente enfatizzata durante le sterzate, obbligando il pilota a ripetuti carichi di lavoro di circa 30-40 kg. Muscoli avambraccio Pronatori Supinatori Estensori del polso e delle dita Flessori del polso e delle dita Rotatori del radio Muscoli L'allenamento degli arti superiori prevede, oltre a tutti i classici esercizi di potenziamento per spalle e braccia, e di quelli stabilizzazione della testa dell’omero Cuffia dei rotatori come ad esempio le alzate laterali e frontali, i curl con manubri  il French press con bilanciere, e soprattutto specifici esercizi di resistenza alla forza quasi di tipo isometrico/isotonico per ì muscoli dell'avambraccio. Per questi ultimi si utilizzano carichi bassi o medi, inseriti in un contesto di esercizi quali: flessioni dorsali e palmari delle mani, simulazioni di guida a braccia tese impugnando pesetti, circonduzione di polsi con le "Power Ball" (palline che contengono all'interno un sistema giroscopico che tende ad aumentare il carico all'aumentare della velocità di circonduzione) ecc. Addome-Schiena Quando il corpo umano è in posizione eretta, gìi arti inferiori, soprattutto se flessi, riescono a fungere da ammortizzatori per quasi tutte quelle sollecitazioni che si trasmettono in direzione "piedi- testa", VERTICALE cioè in senso longitudinale all'asse corporeo. Al contrario, quando siamo seduti, le gambe non possono ricoprire il ruolo di ammortizzatori. Saranno quindi tutte le altre strutture corporee, glutei, addome e colonna vertebrale, ad assorbire le sollecitazioni verticali derivate dalle vibrazioni della macchina e dai sobbalzi improvvisi che questa compie durante la gara. E' da notare che l'intensità delle sollecitazioni decresce all'aumentare della distanza verticale che queste devono percorrere (andamento inversamente proporzionale), pertanto le zone soggette a maggiori sollecitazioni saranno i glutei e la zona lombare, mentre la testa risulterà meno colpita dalle scosse che provengono dal sedile dell'auto. Questo comporta un grosso sovraccarico per le strutture della colonna vertebrale, che può essere in parte alleviato, se la muscolatura adibita al sostegno del rachide è tonica e funzionale. Non possono quindi mancare gli esercizi di  crunch(semplici o con rotazione) per il tratto addominale le estensioni del busto per il tratto lombare, seguiti, a fine allenamento da esercizi di scarico per la colonna vertebrale. Allenamento Aerobico Durante le gare di "Formula" la frequenza cardiaca dei piloti si mantiene intorno a valori di 110-160 battiti al minuto, con picchi massimi di circa 190 battiti durante i momenti di più intenso stress psicofisico. L'innalzamento della frequenza cardiaca è dovuto, in effetti, più a stati di tipo emozionale piuttosto che ad un carico di lavoro fisico vero e proprio. Infatti le discipline di tipo motoristico sono accompagnate da una forte componente emotiva, che determina particolari coinvolgimenti dei sistemi nervoso endocrino dell'apparato cardiocircolatorio. Detto ciò, l'allenamento dei piloti deve prevedere delle sessioni di lavoro aerobico, che permettano al cuore di essere sempre pronto a carichi improvvisi, rispondendo al meglio, qualunque sia l'origine dello stimolo scatenante. A questo scopo utilizzeremo un cardiofrequenzimetro per monitorare le variazioni della frequenza cardiaca durante il lavoro, la quale si manterrà su valori di 120- 160 bpm a seconda del tipo di allenamento prescelto (continuo o intervallato). Per evitare situazioni di noia, è bene utilizzare vari attrezzi: corsa all'aperto e su runner bike in versione indoor e outdoor. Molto utile l'allenamento all'armoergometro, che ci permette di effettuare un esercizio aerobico utilizzando al contempo un lavoro di endurance per i muscoli degli arti superiori. .Sistemi di controllo motorio-posturale (visivo, vestibolare e propriocettivo) Non fanno parte dei gruppi muscolari, ma sono anche loro massivamente coinvolti nelle gare automobilistiche, nonostante i movimenti limitati. Infatti, il sistema visivo è direttamente collegato ai punti di riferimento e alla risposta motoria del pilota durante la corsa. ANCORAGGIO CINESTESICO Maggiore sarà l'allenamento agli stimoli vìsivi, migliori saranno le risposte alle sollecitazioni che questi propongono. Molto interessanti sono gli allenamenti basati sui tempi di risposta: all'accendersi di una o più luci l'atleta deve spingere vari bottoni corrispondenti al colore delle luci, a velocità via via sempre maggiori. Nella maggior parte delle discipline sportive, come il calcio, la corsa e molti altri, il coinvolgimento del sistema vestibolare è marginale. Così non è per gli sport motoristici. Questo viene infatti attivato dai movimenti ampi con spostamenti improvvisi, tipici dei ginnasti, dei tuffatori e dei piloti, appunto. La preparazione alla gara dovrà prevedere un allenamento specifico anche per questo sistema di controllo. Per concludere il brevissimo excursus sui sistemi di controllo motori, non possiamo non citare il sistema propriocettivo, il primo ed il più veloce ad essere reclutato. Molti degli esercizi fisici sopra esposti potrebbero essere eseguiti in forma instabile (tavolette 'surf', palloni svizzeri), proprio per l'attivazione di quest'importante sistema.

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La "vita" della scarpa da running

La caratteristica dove in genere una gran parte degli addetti ai lavori si trova concorde (nel senso che le differenze di giudizio sono di piccola entità) è la durata della scarpa. La distanza critica – Le scarpe da running non sono eterne, anche se molti sportivi le ritengono tali solo "perché non si rompono". Mediando i consigli degli esperti, si può sostenere che la relazione fra durata di una scarpa e la sua tipologia sia attualmente la seguente: A1 - da 150 a 300 km A2 - da 250 a 500 km A3/A4 - da 500 a 1.000 km Quindi la durata di una scarpa da running non può superare i 1.000 km. Questa distanza si può convenzionalmente assumere come distanza critica: è una distanza massima, che può ulteriormente diminuire in particolari circostanze. Tomaia, suola, intersuola – I sistemi di ammortizzamento e i materiali impiegati dalle aziende leader permettono oggi di dire che se uno dei tre componenti esterni della scarpa si degrada troppo presto, il modello è decisamente sbagliato rispetto al runner. In altri termini, se la tomaia si fora, se dopo 100-200 km l'intersuola non è più reattiva o se il battistrada è decisamente usurato prima della distanza critica, dovete probabilmente rivolgervi a un altro tipo di scarpa. Clima – I materiali con cui sono costruite le scarpe possono essere meccanicamente molto resistenti, ma termicamente lasciano un po' a desiderare. Il poliuretano è sensibile alle basse temperature, mentre il gel alle alte. Idealmente la temperatura della scarpa dovrebbe stare fra i 5 e i 25 °C, ma, anche se il runner osserva questo intervallo, non si può essere certi che lo stoccaggio nei magazzini prima della vendita non abbia fatto danni. Per questo motivo vecchi modelli dati in offerta possono essere molto più "rischiosi" di modelli appena usciti sul mercato. Lavaggio e asciugatura - L'impiego della scarpa d'inverno o d'estate in genere non è particolarmente stressante perché raramente si corre con temperature veramente critiche (sotto zero o sopra i 35 °C); di solito è più stressante il lavaggio in lavatrice (anche a 30 °C) e la successiva asciugatura vicino a fonti di calore non sufficientemente schermate. Le scarpe andrebbero lavate con acqua fredda, a mano e fatte asciugare a temperatura ambiente, semmai in luogo ventilato. Sovrappeso – Il sovrappeso dell'atleta (IMC superiore a 22 per gli uomini e a 20 per le donne) accorcia la vita della scarpa almeno di un 20%. Poiché gran parte dei runner amatoriali è in sovrappeso, ben si comprende come la distanza critica debba essere sovente ridimensionata. Nota: in realtà si dovrebbe considerare il peso dell'atleta relativamente al numero utilizzato. Infatti a parità di peso sono fortunati i runner che usano numeri più alti, cioè hanno piedi più grandi! Scarpe da gara – Le scarpe da gara (superleggere o intermedie) subiscono un notevole ridimensionamento della durata. Oltre a perdere il potere ammortizzante, decadono velocemente come prestazioni, tanto che dopo 500 km l'atleta può perdere fino a 2-3"/km, 20-30" su un 10000 m. Un esempio – I numeri dati possono non essere presi nella giusta considerazione; è opportuno pertanto fare un esempio. Mario è un runner amatore che usa solitamente due paia di scarpe, un paio da allenamento per lenti e/o medi e un paio da gara per allenamenti di qualità e gare (di solito attorno a 10 km). Si allena 5 volte alla settimana con una prova di qualità e una gara alla domenica, 50 km con le scarpe da allenamento (compresi i riscaldamenti) e 20 km con le scarpe da gara. Nonostante i suoi sforzi sportivi (ma non alimentari!) è in leggero sovrappeso: 175 cm per 72 kg. Ha una cura maniacale per le sue scarpe, per cui evita ogni problema di clima, di lavaggio ecc. Quante scarpe dovrebbe cambiare in un anno? Applicando quanto detto sopra, le sue scarpe da allenamento possono durare al massimo 800 km e quelle da gara non più di 400. Quindi un paio di scarpe da allenamento dura 16 settimane e un paio di scarpe da gara circa 20. Considerando che, per problemi va.ri, per un mese circa non corre, Mario deve utilizzare 6 paia di scarpe, 3 da allenamento e 3 da gara

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Foam Roller, oggetto d'arredamento o strument...

“Ok, ho visto su tante riviste e su video di youtube questi strani cilindri pieni di bozzi su cui la gente si sdraia e si struscia e ne ho sentito dire meraviglie, quindi ne ho acquistato uno. Non ho idea di come usarlo o cosa faccia ma il ragazzo nella mia palestra ha detto che dovevo assolutamente averne uno, e così ho fatto. Tra l’altro fa anche la sua bella figura come oggetto da arredamento appoggiato in piedi nell'angolo della mia camera da letto ...” Questa descrizione vi ricorda qualcosa? Allora vi vengo in soccorso e cerco di spiegare in maniera molto semplice cosa è questo oggetto e perchè può essere davvero molto utile. Il “Foam Roling” è una tecnica di auto massaggio basata sul concetto di rilascio miofasciale, una forma di terapia che aiuta appunto a rilassare i muscoli contratti allungandoli attraverso un vero e proprio rotolamento (“rolling”, appunto) del nostro corpo avanti e indietro. Scorrendo con la zona interessata sul foam roller, andiamo a lavorare sui cosiddetti “Trigger Points”e andiamo inoltre a stimolare la circolazione sanguigna e linfatica, velocizzando il processo di “restauro”di tessuto sano. I Trigger Points sono delle zone di muscolatura o fascia dense e dolorose alla palpazione, dei punti che vertono verso una condizione di continua contrazione patologica. Il dolore, molto acuto e fastidioso, in genere si focalizza in un punto, detto appunto trigger, ma può coinvolgere zone limitrofe, precise per ogni muscolo, come dolore riferito.   Se si riesce a mettere da parte il dolore che potresti provare mentre lo utilizzi, il gioco è fatto! In poche parole, è un automassaggio che sa essere molto efficace proprio perché sei tu ad averne il controllo, perchè sai esattamente dove fa male e dove c’è bisogno di maggiore attenzione. La tecnica di foam rolling è adatta a molte parti del corpo. A partire dal gastrocnemio (polpaccio) fino al gran dorsale, passando per piriforme, adduttori, TFL (tensore della fascia lata) quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca, muscoli della colonna vertebrale. In sostanza, puoi usarlo praticamente su qualsiasi parte del tuo corpo, purché tu sia in grado di arrivarci. Ma che cos'è effettivamente questo oggetto ? Un Foam Roller misura tipicamente tra i 30-90 cm di lunghezza e circa 15 di diametro. Sono disponibili in vari colori, forme e dimensioni. Alcuni sono più lisci e altri invece così nodosi e ricchi di scanalature e bozzi che sembrano usciti da una staza delle torture medievali. Potete fidarvi, chi ne ha già usato uno capisce benissimo cosa intendo.. Chi presenta una muscolatura molto contratta e numerosi”trigger points” dovrebbe infatti iniziare con Foam Roller un pò più morbido. Come lo utilizzo nello specifico? Restando sottinteso che il modo migliore di utilizzare questo (come qualunque altro) attrezzo sia sotto la supervisione di un tecnico qualificato, un utilizzo “standard”è il seguente:  si posiziona il rullo sotto la parte del corpo che si desidera rilassare e si inizia a ruotare scorrendo con il corpo in avanti e indietro. Laddove si trovi un'area particolarmente sensibile o dolorosa,è opportuno mantenere più a lungo la pressione su quel “punto di innesco”, anche per 30-60 secondi, per poi tornare a rollare di nuovo. Come intuibile, più frequentemente viene utilizzato, meglio manterrà i tuoi muscoli e meno doloroso risulterà all’utilizzo.. E ora aspettiamo le vostre foto, vogliamo vedere le smorfie che fate mentre scoprite i vostri “trigger point”! :-D

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Nordic Running, lo conosci?

Ciao a tutti, con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa. Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio. L'IDEATORE Milan Kutek, classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015). CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA 1. Nordic Running come metodo specifico di corsa Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, trail, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno. VIDEO - la tecnica corretta    I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner). 2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni   VIDEO - dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training  Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre. 3. European Athletics Award   Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014). 4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle. Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione. NORDIC RUNNING + RUN-WALK: * Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche. * Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina. *Età ideale: dai 12 ai 100 anni. Per maggiori informazioni sull'autore vi invito a visitare www.nordicrunning.eu e www.behsholemi.cz/nordic-running/ 

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Come risvegliare la consapevolezza (Vivere alla ma...

Alla consapevolezza del “qui e ora”, tema che può essere sviluppato da più livelli di osservazione, ho dedicato diverse Pillole e un’intera sessione del videocorso Atleta Vincente (http://atletavincente.com). Ciò nonostante, continuo a ricevere numerose richieste di approfondimento, soprattutto per quanto riguarda la consapevolezza in gara, nel momento in cui dovremmo sperimentare la massima attivazione agonistica. Molti atleti mi scrivono per chiedermi come si fa a mantenere la calma e la lucidità nei momenti che precedono una gara, quando la mente si annebbia e sembra di essere dappertutto fuorché nel luogo dove di lì a poco dovremo esprimere la nostra miglior prestazione. In passato ho già spiegato quali strategie adottare per gestire lo stress agonistico (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...) e per restare “in bolla” (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...), però il presupposto essenziale per far sì che queste tecniche funzionino è essere consapevoli di quel che si sta facendo.Sulla consapevolezza in senso lato ho pubblicato anche una Pillola (http://www.massimobinelli.it/il-blog-...), ma un atleta non può certo mettersi a meditare prima di affrontare una competizione. Dunque, occorre adottare un altro approccio, più specifico, trasversale a tutte le discipline sportive. Cosa occorre fare per restare ancorati al presente ed avere il pieno controllo del proprio corpo e delle proprie emozioni?Scopriamolo assieme…

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Autosabotaggio, come uscire dalle sabbie mobili (T...

Ho parlato per la prima volta di autosabotaggio nella Pillola 89. Dicevo che chi non ha fiducia nelle proprie potenzialità tende a fare di tutto per confermare le sue convinzioni negative, e più la realtà si discosta dalle attese nefaste, magari lasciando intravvedere all’orizzonte dei barlumi di felicità, più cresce il bisogno irrefrenabile e inconsapevole di darsi una tagliente zappata sui piedi, perché sente di non meritare nulla di diverso dalla sofferenza. Chi ha poca autostima ha paura della felicità e si autosabota, gli manca il coraggio di goderne. Perché talvolta, pur sapendo perfettamente cosa sarebbe “meglio per noi”, facciamo l’esatto contrario? Autosabotarsi vuol dire farsi del male, più o meno consapevolmente. I modi che la nostra mente escogita per metterci i bastoni tra le ruote, per impedirci di raggiungere qualsiasi obiettivo, sono pressoché infiniti, e non credo di avere tempo a sufficienza per affrontarli tutti. Nelle 100 Pillole che ho sfornato finora, ho trattato i casi più ricorrenti:• incapacità di mantenere i segreti: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• giudicarsi e criticarsi ferocemente: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• non saper dire di NO: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• paura di sbagliare: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• tendenza a cristallizzare la realtà con MAI e SEMPRE: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• vittimismo: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• perfezionismo esasperato: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• restare impantanati nel passato: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• incapacità di accettarsi: http://www.massimobinelli.it/il-blog-...• sensi di colpa: http://massimobinelli.it/il-blog-di-m...È sufficiente che uno soltanto di questi virus infesti il nostro cervellone per far sì che la macchina funzioni male o addirittura si inchiodi. Cosa farebbe un informatico in caso di contaminazione? Installerebbe un buon antivirus, poi farebbe un bel riavvio del sistema. Ecco, anche la nostra mente ha bisogno di un trattamento energico, perché occorre disinstallare i programmi malefici e far ripartire il computer inceppato.Cosa puoi fare per disinstallare dalla tua mente il virus dell’autosabotaggio?Te lo dico in tre Azioni…

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Diventa un Atleta Vincente in Cinque Passi (Prepar...

Nella quarta sessione del videocorso Atleta Vincente (http://atletavincente.com), parlo di Strategie da adottare in allenamento e di Autovalutazione della propria prestazione. Inoltre, grazie alla “Scheda Obiettivo SMART-P”, uno strumento potente che ho progettato per aiutare gli agonisti a definire i loro obiettivi sportivi, che trovi sempre nella quarta sessione, puoi individuare i tuoi punti di forza, i tuoi punti deboli e le azioni immediate da intraprendere, ma soprattutto puoi imparare a percorrere i Cinque Passi che ti separano dal Successo. Immaginiamo che manchi un anno al tuo appuntamento più importante, la gara su cui hai investito molte risorse, fisiche, mentali ed economiche, perché potrebbe dare una svolta alla tua vita e alla tua carriera. Dopo tanti sacrifici, è arrivato il momento di iniziare a sviluppare la consapevolezza che puoi farcela, che l’obiettivo è alla tua portata. Ti mancano soltanto Cinque Passi:Primo Passo: vivi ogni giorno nella tua mente l’esperienza che affronterai tra 12 mesiSecondo Passo: immagina gli ostacoli che troverai lungo il cammino e superaliTerzo Passo: visualizzati sul gradino più alto del podioQuarto Passo: dormi con la medaglia d’oro sotto al cuscinoQuinto Passo: definisci ogni mattina l’azione più importante da compiere OGGI per avvicinarti all’obiettivoVuoi percorrerli assieme a me? Ascolta la Pillola con attenzione…

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L'allenamento visto "da dentro": co...

L'allenamento è il nostro pane quotidiano? Body Building, corsa, Crossfit, altri tipi di attività fisica? Non importa. Ciò che voglio sottolineare oggi è che, qualunque sia il nostro allenamento, alla base dei miglioramenti cui il nostro corpo va incontro c'è un pricipio base della scienza del movimento che si chiama Sindrome dell'Adattamento. Conoscere e capire questo concetto può farci apprezzare appieno i risultati che faticosamente otteniamo attraverso i nostri allenamenti. Iniziamo col riconoscere che, già dalla prima sessione, stiamo sottoponendo il nostro corpo ad uno STRESS. Non nell'accezione comune del termine, ma un vero e proprio stress fisico che induce nel nostro organismo una risposta di allarme. Essendo uno stress insolito che il nostro corpo (ad esempio, le fibre muscolari) non riconosce pienamente e pertanto fatica a fronteggiare, può causare dei “danni”. Mi spiego meglio: se l’onere (lo stress) cui sottoponiamo la fibra muscolare è al di fuori delle sue capacità, essa si danneggia (parliamo di microscopiche lesioni) e questo causa quel classico indolenzimento muscolare nelle 24/48 ore successive all’allenamento che ancora molti attribuiscono erroneamente alla presenza di acido lattico nel muscolo. Parliamo dei famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) causati dal liquido “urticante” fuoriuscito da queste microlesioni muscolari. Dobbiamo preoccuparci? Assolutamente no! Man mano che passano queste ore di indolenzimento il nostro organismo inizia ad uscire dalla fase di allarme e ciò avviene perché l’intero Sistema sta rispondendo all’evento stressante in primis valutando il danno e poi rispondendo con il processo di riparazione dello stesso. Siamo entrati nella cosiddetta Fase di Resistenza, ed è qui che entra in gioco un altro principio cardine dell’allenamento: la Supercompensazione. Una delle caratteristiche del nostro organismo è quella di ricercare sempre un equilibrio, una stasi, pertanto cerca in ogni modo di evitare nuovi episodi di allarme come quello appena affrontato. E’ per questo motivo che durante questa fase di resistenza le cellule muscolari, oltre a ripararsi, si MODIFICANO adattando la loro dimensione, la loro funzionalità o entrambe le cose insieme al fine di poter affrontare più adeguatamente un eventuale nuovo stress della stessa entità. Senza entrare nello specifico, si può semplificare dicendo che ciò avviene in quanto le cellule assorbono nuove proteine e le sintetizzano in quei microfilamenti e altre strutture fondamentali per il processo di contrazione muscolare. Credo sia scontato sottolineare che se prima della conclusione completa (dai 2 ai 4 giorni a seconda del danno) di questa fase il nostro corpo non verrà sottoposto a nuovi “stress”, esso in breve tempo tenderà a regredire allo stato di partenza, non ritenendo più necessario mantenere un assetto così “performante”. Questo principio, che io considero simpaticamente la più grossa “fregatura” della scienza dello sport, prende il nome di Principio di Reversibilità dell’ Allenamento. Se invece questi nuovi stimoli arriveranno (e seguiranno altri principi fondamentali quali ad esempio la gradualità, la specificità, la progressività del carico), allora questo processo di adattamento continuerà e saremo sempre più forti, veloci, resistenti e così via, a seconda di cosa e come ci stiamo allenando. Fasi di allarme e fasi di resistenza sono essenziali, quindi, ma altrettanto essenziale è concedere al corpo un corretto recupero per non incorrere in quella che viene considerata la Fase di Esaurimento, anticamera della famigerata Sindrome da Sovrallenamento. Questo avviene se cellule ancora in fase preliminare di riparazione vengono sottoposte con frequenza ad ulteriori stress al di sopra delle loro capacità (è il caso di allenamenti troppo intensi, troppo frequenti o ravvicinati o una combinazione delle tre cose), inducendo in esse nuovi danni e di conseguenza nuove fasi di allarme senza un recupero sufficiente. Ciò può tradursi in una regressione della prestazione ed anche in un peggioramento della qualità di vita in generale dovuto ad uno stress eccessivo di tutto il Sistema Neuromuscolare.  A ciò concorrono ovviamente anche uno stile di vita inadeguato, abitudini alimentari sbagliate e non bilanciate al proprio allenamento, mancanza di sonno e altri comportamenti non proprio salutari che ci allontanano inesorabilmente dai nostri obiettivi.

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Fabio Basile, Tre Trucchi per vincere l'oro a...

Quando ripenso al 200° oro olimpico della storia italiana, conquistato nel judo da Fabio Basile, anche se è già passato più di un mese, provo ancora una grande emozione. Sono fatto così, la gioia di un atleta che raggiunge l’obiettivo più importante di un’intera carriera, in qualunque disciplina, mi fa commuovere, perché so cosa significa soffrire per anni, sacrificare la propria gioventù per lo sport, per una medaglia, anche di latta. Chi non ha questo fuoco dentro, e magari liquida le tue fatiche con un “ma chi te lo fa fare”, il più delle volte detto in modo quasi beffardo, come a lasciare intendere “io mi godo la vita, sono più furbo di te”, mi fa quasi pena, non sa cosa si perde. Nel turbine delle interviste, Basile, ancora tra l’incredulo e il frastornato, ha detto: «A Tokyo, nel 2020, avrò qualcosa da perdere», ricordi? Ma è davvero così? Fabio Basile mi piace, lo confesso. Si racconta in modo spontaneo, mai banale. Ammette di essere «una testa matta», ma poi puntualizza subito che grazie al judo è diventato un uomo. Grazie allo sport puro, interpreto io. Dice di aver sofferto tanto, per arrivare a Rio (e come dubitarne!), poi spiega, con un mezzo sorriso, di aver sofferto così tanto che la sofferenza ha iniziato a piacergli, «perché il trucco per diventare campioni – sono sue parole – è quello di soffrire e allenarsi tantissimo. In tanti mi dicevano di smettere, che non sarei mai diventato un campione: ecco, questa medaglia – è stata la conclusione piena d’orgoglio di Fabio mentre mostrava il trofeo – la dedico anche a loro». Ti ricorda qualcosa questa immagine? Leggi cosa scrivevo nella Pillola numero 74: https://www.youtube.com/watch?v=opPmH...Il secondo trucco di Fabio, che poi è il trucco per diventare campioni, è credere con tutte le proprie forze in un obiettivo ambizioso e nel contempo raggiungibile. «La prima volta che ho visto il nuovo direttore tecnico Kiyoshi Murakami – ha raccontato Basile –, mi ha stretto la mano e mi ha detto: “Tu vai a Tokyo 2020”. Io gli ho risposto: “No Tokyo, ma Rio 2016!”. Mi ha fissato, ha detto “va bene” e poi ha iniziato ad investire su di me. Grazie a lui sono cambiato tanto, perché avevo una forza dentro che non riuscivo a tirare fuori». È la sintesi perfetta della potenza di un obiettivo ben formato, che scatena la motivazione giusta e contagia le persone che devono credere in te per aiutarti a conseguirlo, sei d’accordo?A un certo punto, rispondendo a una domanda riguardo a Tokyo 2020, Fabio si è lasciato sfuggire una umana debolezza. «Qui a Rio ho dato tutto me stesso, perché non avevo niente da perdere, ma tra quattro anni, a Tokyo – ha detto il campione olimpico –, avrò qualcosa da perdere». Ti ricordano qualcosa queste parole? Scopriamolo assieme…

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Human Movement Optimization: migliorare la perform...

Oggi voglio parlarvi di HMO, un innovativo sistema di allenamento al quale mi sto avvicinando e che si pone come obiettivo il miglioramento della prestazione sportiva a 360 gradi e la diminuzione di sintomatologie dolorose attraverso la stimolazione del vero e proprio "motore" del nostro corpo: il Sistema Nervoso. E' sorprendente scoprire quanto spesso venga sottovalutata l'importanza del cervello in tutti i processi che riguardano il movimento umano, concentrandosi quasi esclusivamente su muscoli, tendini e articolazioni e limitando così le enormi possibilità di miglioramento che tutti noi abbiamo. Entro subito nel merito parlando di un aspetto col quale tutti primo o poi abbiamo a che fare quando eseguiamo dei movimenti: la comparsa del dolore. E se vi dicessi che molto spesso il dolore compare perchè il nostro SNC (Sistema Nervoso Centrale) non riconosce ciò che facciamo? E che lo stesso può accadere quando nell'eseguire un movimento percepiamo una perdita di forza, dando magari la colpa a mille altri fattori? Faccio subito un esempio: provate a camminare muovendo contemporaneamente e nella medesima direzione braccio e gamba dello stesso lato (in sostanza invertite la naturale oscillazione delle braccia): in poco tempo dovreste percepire una certa perdita di forza. Ciò è dovuto all'assenza di rotazione del busto (tipica di una corretta deambulazione) che sfocia in una minor quantità di informazioni al Sistema Nervoso da parte dei Meccanocettori (recettori di movimento presenti su articolazioni, muscoli e tendini) e dagli Utricoli (organi otolitici che si trovano nell'orecchio interno e fanno parte dell'apparato vestibolare). Come detto prima, meno informazioni, meno forza erogata dal S.N.! Pensate che tanti recettori di movimento importantissimi si trovano in parti del corpo troppo spesso non prese in considerazione quali orecchie, naso, labbra e iodio e tutti incidono in maniera decisiva sulla capacità di forza durante movimenti di flesso-estensione delle nostre articolazioni! Per approfondire un pò quanto appena affermato, voglio introdurre il concetto di GERARCHIA NERVOSA: gli organi che, inviando segnali al Sistema Nervoso, controllano in primis la nostra postura e di conseguenza il movimento sono gli occhi (45%), il vestibolo (35%) ed i propriocettori (20%).Semplificando, essi rappresentano 3 sistemi che, come avviene con i satelliti che inviano segnali al GPS affinchè triangolandoli esso possa stabilire la corretta posizione, inviano segnali al cervelletto, l'organo che ha il compito di integrarli ed interpretarli per predisporre le corrette risposte motorie. Se questa gerarchia non è rispettata ed un sistema domina sull'altro o manda segnali errati a causa di un malfunzionamento, la nostra mappa motoria può risultarne offuscata con serie ripercussioni su postura e capacità motorie. Ma come faccio a capire se un fastidio dipende dalla mappa motoria? Porto come esempio la cosiddetta MIRROR THERAPY. Poniamo caso di avere un dolore alla spalla destra durante il sollevamento del braccio al di sopra di essa. Mi posiziono davanti allo specchio lasciando fuori la metà destra del corpo e inizio a sollevare più volte il braccio sinistro osservando la mia immagine riflessa ed immaginando, concentrandomi, che quello che sto sollevando sia il braccio destro. Se dopo qualche minuto riprovo a muovere il braccio destro e il dolore è diminuito o addirittura scomparso, il mistero è svelato: il problema era un malfunzionamento della mappa motoria! Questo semplice esempio può essere utile anche per dare un altro spunto: contrariamente a quanto spesso avviene, allenarsi davanti allo specchio può creare problemi non indifferenti confondendo il nostro Sistema Nervoso e producendo delle risposte motorie non ottimali! Altri consigli estrapolabili dall'aver compreso come funziona la nostra gerarchia nervosa? Ad esempio, non chiudere gli occhi mentre ci si allena, oppure non esagerare con gli esercizi "propriocettivi" su superfici instabili (per non portare il S.N. a far troppo affidamento sulla propriocezione a discapito di vestibolo e occhi che come abbiamo visto occupano i gradini più alti della piramide). Non siete ancora convinti? Lasciatemi introdurre un altro concetto: il cosiddetto STARTLE REFLEX (o riflesso di trasalimento). Immaginate che improvvisamente la persona con cui state parlando lanci con forza un oggetto verso di voi oppure faccia per gettarvisi addosso lei stessa in modo minaccioso. Lo Startle Reflex è quella risposta automatica che vi porterà a flettere il busto e ad addurre braccia e spalle davanti alla potenziale minaccia. E' solo uno di una serie di riflessi "di protezione" del nostro S.N. di fronte a segnali improvvisi o a minacce in generale. Ma in realtà, tutto ciò che il S.N. non riconosce (o non è preparato a riconoscere) viene da esso percepito come minaccia e può portare allo Startle Reflex, al riflesso Artrocinetico o altri tipi di risposte non volontarie! Immaginate ora di star eseguendo una serie di un qualunque esercizio di carico (uno squat, magari): siamo alle ultime ripetizioni e viene quasi naturale contrarre il viso in smorfie di dolore o sforzo per riuscire a completare la serie. E se vi dicessi che semplicemente concentrandovi sul non fare queste smorfie ma anzi mantenere un'espressione serena potreste tranquillamente guadagnare almeno 3 ripetizioni rispetto al previsto? No, non è stregoneria. Avete semplicemete disattivato lo startle reflex o altri riflessi che avrebbero limitato la vostra prestazione! Mica male, no? Ritorno sulla questione "dolore". Pensate ai cosiddetti "dolori da cambio del tempo"... suggestione oppure qualcosa di vero c'è'? Mai sentito parlare dei Barocettori? Sono recettori che inviano al S.N. indicazioni riguardo la pressione esterna sul nostro corpo. Cambiando la pressione atmosferica, cambiano i segnali da essi inviati, il S.N. non riconosce i nuovi segnali, interpreta ciò come una potenziale minaccia e la frittata è fatta, ecco i doloretti! Tutto torna, no? Torniamo a noi... Sapevate che più un dolore relativo ad un movimento si "cronicizza" e meno esso è legato ad un vero e proprio danno tissutale? Sembra assurdo ma è proprio così! In casi come questi è fondamentale spostare il "focus" dell'intervento proprio sul Sistema Nervoso. La cosa peggiore che possiate fare è perciò quella di evitare di compiere quel movimento ad oltranza, perchè, ricordate, l'assenza di movimento può portare nell'ordine a disuso, disabilità, depressione! Ma andiamo sul pratico: che significa allenare il S.N. e soprattutto, come? Allenando il Sistema Visivo, ad esempio! Esistono numerosi esercizi che coinvolgono i nostri occhi e i tantissimi nervi e muscoli ad essi collegati, tutti fondamentali e responsabili in modo diverso dei segnali che arrivano alla nostra "centralina", il cervello! Oppure, pensate un pò, con esercizi di mobilità! Non pensate necessariamente ai classici esercizi a cui siete abituati o allo stretching puro e semplice: esistono esercizi che coinvolgono polsi, caviglie, collo, torace e così via che stimolano fortemente vestibolo e vie neurali importantissime per lo sviluppo di risposte motorie adeguate. Queste che vi ho dato sono solo indicazioni semplificate di quanto sia profondo il rapporto tra cervello e prestazione sportiva (e più in generale movimento), ma spero siano sufficenti per cambiare almeno un pò il vostro approccio all'attività fisica... Per chiunque volesse approfondire e integrare questo tipo di allenamento alla propria preparazione fisica, vi aspetto a braccia aperte per tirare fuori il meglio di voi!

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La trappola delle “misure” (Concentrati solo s...

Nelle discipline sportive dove gli atleti si confrontano su distanze da percorrere, serie da completare o punteggi da raggiungere, le “misure ufficiali” creano assuefazione e diventano barriere mentali, soprattutto in allenamento, all’approssimarsi delle quali si innesca la profezia che si autoavvera. Per questa ragione, dobbiamo ingannare la nostra mente. Ricordi cosa dicevo nella Pillola 86, a proposito del “muro del trentesimo chilometro”, noto anche come “muro della maratona”? Il podista teme il muro, se lo aspetta, cerca di non pensarci, ma in realtà si logora e quando arriva, per effetto della profezia che si autoavvera, è già mentalmente sfinito.Questo processo si ripete in tutti i casi in cui l’atleta si confronta con misure standard, come ad esempio 100, 200 e 400 metri per un velocista; 5.000 e 10.000 metri per un fondista; serie da 25 piattelli per un tiratore; e così via.Su questi numeri si fissano ancoraggi negativi potenti, che vanno opportunamente disinnescati, perché l’atleta ogni volta che deve confrontarsi con la “sua” misura inizia a rivivere dentro di sé tutta la sofferenza fisica e mentale che tale prova comporta, a discapito della prestazione e delle riserve di energia nervosa. Qual è il trucco per ingannare la mente ed evitare l’autosabotaggio?Per ogni disciplina occorre individuare la soluzione adatta, che esiste, te lo assicuro, e ogni bravo allenatore la conosce, anche se il più delle volte la applica senza dare la giusta enfasi al perché è importante mettere in atto tali stratagemmi. Nel video trovi esempi riferiti all’atletica leggera, al tiro a volo e ad altre discipline.

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