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Performance sportiva

CrossFit: il mio punto di vista

In molti mi chiedono cosa ne penso io del CrossFit. In questa serie di articoli (che usciranno in parallelo alla rubrica "L'ABC dell'allenamento"), cercherò di fare chiarezza riguardo questo sport. Quindi se volete saperne di più... BUONA LETTURA :)     CrossFit: cos'è? Il CrossFit è un programma di allenamento (codificato) creato attorno agli anni 70 da Greg Glassman, che si è diffuso intorno la metà degli anni 90, anche se si è cominciato a parlarne soprattutto dal 2007, anno in cui vennero organizzati i primi "CrossFit Games" (la gara più importante di questo sport). Questo metodo di allenamento si basa sullo sviluppo e l'acquisizione di più capacità motorie (condizionali, coordinative e loro derivati), tra le quali le principali sono: resistenza cardiorespiratoria, resistenza muscolare, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione.   CrossFit: il Crossfitter Il Crossfitter (l'atleta che pratica il CrossFit) quindi è un atleta a 360° in grado di cavarsela praticamente in quasi ogni prestazione sportiva e negli imprevisti della vita di gtutti i giorni (spingere l'auto in panne, trasportare la lavatrice fino al terzo piano di un condominio, o molto più semplicemente salire le scale di casa con le borse della spesa senza affanno ecc.).   CrossFit: allenamenti e WOD Gli allenamenti di CrossFit durano solitamente un'ora, nella quale i primi minuti sono dedicati al riscaldamento generale, successivamente c'è la parte dedicata alle skills (abilità), nella quale si "studia" e si fa pratica di un particolare esercizio (es. lo squat, lo stacco, i pull-up ecc.) poi c'è il WOD (acronimo di workout of the day, l'allenamento del giorno ), nel quale si eseguono esercizi che variano di volta in volta, il più delle volte messi all'interno di un circuito, ed infine c'è la parte relativa al defaticamento (mobilità ecc.).   CrossFit: gli esercizi Gli esercizi che vengono eseguiti sono per lo più multiarticolari (esercizi "complessi" che coinvolgono due o più articolazioni, ad esempio lo squat è un multiarticolare poichè richiede l'utilizzo di tre articolazioni: caviglia, ginocchia e anche), derivanti per la maggior parte dalla ginnastica calistenica ( allenamento a corpo libero ), dal weight lifting ( sollevamento pesi stile olimpico: strappo e slancio ), dal pawer lifting ( squat, panca e stacco ) e dai vari sport di endurance ( corsa, ciclismo ecc. ).   CrossFit: a chi è adatto? Il CF come solitamente si dice è uno sport per tutti, è adatto sia alla nonna Pina (quella delle tagliatelle per intenderci :) ), sia a Super Man. La scalabilità del carico (abbassare il carico a seconda delle esigenze) e della difficoltà degli esercizi lo rendono adattabile a qualsiasi persona.   Conclusioni... per ora! Con questo articolo volevo darvi alcune basi sulle quali poi sviluppare i prossimi articoli. La prossima volta andremo a vedere i PRO e i CONTRO di questa metodologia allenante. Quindi se volete avere le idee chiare sul CrossFit non perdetevi i prossimi articoli!!! Ne vedremo delle belle!!! OVER THE TOP Alberto Fanin

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L'importanza della Glutammina per l'alle...

La glutammina è uno degli aminoacidi capaci di svolgere un ruolo di grande importanza in alcune funzioni della fisiologia del corpo umano. In particolare, vari studi hanno dimostrato che la glutammina svolge un ruolo critico nel mantenimento della massa muscolare e delle funzioni immunitarie in soggetti affetti da varie patologie e fisicamente debilitati. Basandosi su questi dati clinici si è ipotizzato che l’assunzione di glutammina potesse avere degli effetti vantaggiosi anche in ambito sportivo. Poiché la glutammina si è dimostrata attiva nel preservare le proteine muscolari e nell’antagonizzare gli effetti proteolitici dei glucocorticoidi in pazienti traumatizzati, era ragionevole pensare che potesse avere un’azione anti-proteolitica (azione anticatabolica ossia risparmio delle proteine) anche in soggetti che praticavano attività fisica intensa capace di indurre elevati livelli di glucocorticoidi nel sangue. Da qui la possibilità di ridurre gli effetti catabolici di questi ormoni ed aiutare a sostenere uno stato “anabolico cellulare”. Inoltre, poiché la glutammina aiuta e sostiene il sistema immunitario, soprattutto come importante sorgente di energia, essa può prevenire/attenuare infezioni o diminuire la gravità di infiammazioni associate ad esercizio fisico intenso e prolungato che, come noto, ha effetti immunodeprimenti. Questo permette agli atleti di recuperare più velocemente. Inoltre, la glutammina può essere un precursore di glucosio/glicogeno, migliorare la sensibilità all’insulina e limitare gli effetti negativi di un eccesso di grassi. Poiché il tratto gastrointestinale è il sito primario di utilizzo della glutammina, la supplementazione con glutammina può prevenire la sua perdita da parte di altri organi, specialmente i muscoli, impedendo così fenomeni di proteolisi soprattutto a livello muscolare. Quindi la glutammina può essere di beneficio per atleti di che svolgono sport di potenza, che richiedono grosse masse muscolari, così come per atleti che possono andare incontro a rischi di sovrallenamento. Per tutti questi effetti la glutammina è stata classificata come aminoacido “condizionatamente essenziale” (pur essendo da un punto di vista biochimico/fisiologico "non essenziale") in pazienti ed atleti. Ciò significa che in alcune situazioni patologiche e fisiologiche particolari l’organismo umano non è in grado di sintetizzare il necessario quantitativo di questo importante aminoacido. Da qui l’importanza della glutammina come supporto nutrizionale specifico. Buon Allenamento Fabio Pierini   Vorrei vedere un buon Integratore di Glutammina

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Acido lattico o DOMS al risveglio?

Ciao a tutti! Oggi vi voglio parlare del DOMS. Quante volte vi è successo che il giorno dopo aver svolto un nuovo allenamento vi svegliate e fate fatica a camminare, a sbadigliare, a ridere, ad alzare le braccia? Quel dolore che sentite NON E' ACIDO LATTICO, ma si chiama DOMS (Delayted Onset Muscle Soreness). Il dolore e il disagio associato al DOMS solitamente raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore dopo la pratica di attività fisica e si estingue nelle 96 ore successive. Da un punto di vista anatomico i DOMS sono semplicemente dovuti a micro lacerazioni del tessuto muscolare causate dall’eccessivo stress al quale il muscolo viene sottoposto durante l'allenamento.  Una volta che il muscolo è stato stressato si ricostruirà più forte di prima e sarà dunque capace di sopportare uno stress maggiore durante l’allenamento successivo. Le lesioni indotte coinvolgono sia le componenti contrattili (actina e miosina), il citoscheletro del muscolo che le miofibrille.   Quando si ha, invece, l'acido lattico? La produzione di acido lattico è tipica di una allenamento di tipo anaerobico. Una sua eccessiva produzione porta degli indolenzimenti, ma questo è un evento solamente transitorio, infatti già dopo 45-60 minuti dal termine dell’allenamento, esso viene completamente smaltito dal nostro organismo e non è dunque la causa dei dolori nei giorni successivi l’allenamento.   Non abbiate paura di aver svolto male l'allenamento se il giorno dopo avete qualche dolore... anzi, TUTTA SALUTE!   Buon allenamento!   Martina Marchiori

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Allenamento e smaltimento del lattato

A seguito di un’attività di tipo anaerobico, nel muscolo avviene la liberazione di una grande quantità di acido lattico che acidifica l’ambiente muscolare. In condizioni di ph acido il muscolo è impossibilitato a contrarsi, l’atleta è quindi costretto a fermarsi, non potendone immagazzinare un quantitativo ulteriore.   Nelle attività sportive di tipo anaerobico la glicosi è la principale modalità di produzione energetica nella muscolatura.   Il lattato, essendo il frutto di un utilizzo incompleto del potenziale energetico dei substrati glucidici, conserva una elevata quota di energia.   Nella fase post allenamento, il sangue trasporta al fegato l’acido lattico accumulato, rimuovendolo dall’ambiente muscolare. Qui lo scheletro carbonioso del lattato è impiegato nel processo gluconeogenico, che determina quindi la sintesi di nuovo glucosio. Tale processo è meglio noto come ciclo  di cori, e consente la rigenerazione delle scorte corporee di glicogeno.   Nel caso in cui la produzione di acido lattico non sia copiosa, ad esempio per attività fisiche di modesta entità, l’acido lattico viene ossidato alla stessa velocità con la quale si forma (glicosi aerobica), pertanto non vi è accumolo. Buon Allenamento! Fabio Pierini

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La periodizzazione per il "guadagno muscolare...

Se ci si allena con lo stesso metodo per tutto l'anno si può andare incontro a infortuni muscoloscheletrici, oltre che ad esaurimento. Si raggiunge rapidamente un plateau, superabile solo cambiando qualcosa. Non è possibile crescere senza modificare periodicamente il modo in cui è allenata la muscolatura. La periodizzazione è un metodo per alternare i carichi di allenamento e raggiungere la condizione migliore per un evento agonistico specifico. E' uno schema ben organizzato sviluppato in Russia, uno dei segreti che aiutarono i russi a dominare gli sport olimpici per molti anni. Lo si può applicare al bodybuilding proprio come si può fare per la gran parte degli altri sport. La periodizzazione di allenamento con i pesi, nello specifico, è una tecnica per variare regolarmente l'intensità e il volume di un programma di allenamento con i pesi, sia per aumentare i benefici sia per ridurre il rischio di infortunio. Invece di usare ogni volta la quantità massima di carico sollevato, per un periodo sollevate carichi pesanti per un basso numero di ripetizioni e nel periodo successivo usate carichi più leggeri e un numero più alto di ripetizioni. * Però occhio prima di tutto a utilizzare una buona tecnica di esecuzione la base per qualsiasi tipo di miglioramento preservandosi da qualsiasi infortunio. I programmi di periodizzazione prevedono tre cicli distinti. Questi cicli sono noti come macrocicli, mesocicli e microcicli. Un macrociclo è un programma intero, fatto di molti mesi oppure un anno di allenamento  (secondo i propri obiettivi e la struttura del programma). Un macrociclo consiste di più mesocicli, della durata di alcune settimane o mesi ciascuno. Ogni mesociclo è suddiviso in microcicli, che generalmente durano 1-4 settimane. I microcicli prevedono variazioni dell'allenamento giornaliere e settimanali. L'idea della periodizzazione è variare regolarmente la routine per confondere i muscoli e costringerli a diventare più forti e più grossi.  Molte persone che vanno in palestra per cercare di migliorare il proprio fisico commettono l'errore di allenarsi sempre nello stesso modo, settimana dopo settimana. Quando si ci allena sempre nello stesso modo, senza mai variare regime e organizzazione, si finisce in un plateau perchè i muscoli ricevono lo stesso stimolo ogni settimana (stessi esercizi, stesso numero di ripetizioni, stesso numero di serie, ecc.). Quando cambiate gli elementi della routine, invece, confondete i  muscoli e, solitamente, confusione significa crescita. Riassumendo, la periodizzazione dell'allenamento ci aiuterà a guadagnare, evitando i plateau e riducendo anche la noia. Inserite la periodizzazione nella vostra routine di allenamento e resterete impressionati dai miglioramenti nel vostro fisico.  Vittorio Pedone   Vorrei vedere un Integratore per la massa

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Gomito: epicondilite vs epitrocleite

Epicondilite vs epitrocleite (gomito del tennista e gomito del golfista) L’epicondilite: viene anche chiamata “gomito del tennista”, o addirittura “gomito del motociclista”, ed è un’infiammazione dolorosa a carico delle strutture tendinee del gomito, in modo più preciso sull’epicondilo omerale laterale. L’epitrocleite: è anche chiamata “gomito del golfista”, è anch’essa un infiammazione dolorosa che però riguarda la parte mediale del gomito, è molto più rara rispetto all’epicondilite che invece si manifesta molto più frequentemente; interessa diversi muscoli: flessore radiale, flessore ulnare del capo e flessore palmare lungo, oltre ovviamente alle strutture osseo-tendinee. Riguardo l’epicondilite, il consiglio che i medici e i professionisti della salute rivolgono ai loro soggetti-pazienti-clienti è di andare a riscaldare accuratamente  quest’articolazione, prima di effettuare sforzi di considerevole intensità. Infatti con un corretto riscaldamento si minimizzano notevolmente le quantità di infortuni. Per entrambe queste patologie si preferisce parlare di tendinosi, e non di tendiniti; questo perché le strutture tendinee nella loro inserzione muscolare, in entrambi i casi, vengono sovvertite, ed avviene una progressiva sostituzione delle fibre elastiche in fibre fibrose (tessuti connettivi differenti), questo fenomeno degenerativo prende il nome di “angiofibroplastica”. Molto spesso in entrambe queste due condizioni patologiche, l’eziologia potrebbe dipendere da una problematica all’articolazione della spalla. Una altra causa di questo tipo di infiammazioni si verifica durante degli sforzi da sovraccarico (potrebbe capitare molto spesso in palestra), quando c’è un eccessiva iperestensione dell’articolazione del gomito; infatti è sempre consigliato di tenere i gomiti leggermente flessi, in ogni tipo di esercizio, questo proprio al fine di evitare problematiche all’articolazione e alle strutture muscolo-tendinee adiacenti. Il consiglio preventivo che rivolgiamo a tutti è quello di “trattare” l’articolazione del gomito con estrema cura e cautela, ancor di più quando si cominciano ad avvertire i primi segni di infiammazione (fastidio, dolore…). A cura di Gabriele Grassadonia e Eugenio Di Maro

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Gioia... passione e allenamento nelle Arti Marzial...

Ciao a tutti! Oggi voglio condividere una storia che parla di Impegno, di costanza e di grinta: la protagonista si chiama Gioia. Gioia ha iniziato a praticare Karate da quando aveva solo otto anni, credendo di praticare semplicemente uno sport; con il passare degli anni ha scoperto, invece, che è la sua più grande passione. Cosa significa per lei Passione? "Passione è provare quel sentimento indossando il karateji e l’obi (kimono e cintura) prima di entrare nel Dojo (palestra), quella carica quando pratichi, quando a distanza di anni il tuo Sensei (Maestro) ti corregge e cerchi di impegnarti sempre al massimo per poter migliorare, per poter far meglio, quell’adrenalina forte quando fai delle competizioni. E una delle cose più importanti non è solo mirare ad un risultato o al podio, ma vedere la tua squadra che ti conforta, che ti stimola, sentire dagli spalti “Vaii Gioia!!!”, quell’incitamento, quelle urla piene di forza, in certi momenti sono la vera Vittoria." Gioia da sei anni si è avvicinata alla disciplina del krav maga, per saziare quel desiderio di conoscere sempre nuove tecniche delle arti marziali. Se nel Karate ha trovato una filosofia di vita, dei principi, delle regole, un rispetto assoluto per i propri Maestri, per i compagni e per se stessi, nel krav maga ha conosciuto il combattimento in una disciplina che prevede l'utilizzo anche di oggetti che si trovano quotidianamente a portata di mano (penna, bottiglia, borsa, bicchiere etc..), così come delle armi (pistola, coltello, bastone, etc..). Io e Gioia ci conosciamo da diversi anni, siamo cresciute nello stesso paese e le nostre storie si sono spesso incontrate.  Questa volta la mia professione ha incontrato la sua passione: in seguito a un problema al ginocchio ho iniziato a seguirla negli allenamenti insegnandole la tecnica corretta degli esercizi, proponendole degli allenamenti in base al suo obiettivo: essere più reattiva, esplosiva e forte!!  Desidero prepararla al meglio per le prossime sfide nella speranza di farle raggiungere grandi traguardi. Mi auguro di continuare a vivere la sua energia, così grande che tante volte mi serve da carburante per la mia attività.  Concludo con la visione meravigliosa che Gioia ha dello sport: "Lo sport è Vita, è Amicizia, è , è fatica ma una fatica che ti ripaga, è soddisfazione, è Libertà!!”. Spero di riuscire a trasmettere la stessa passione anche a voi!! M. Marchiori e G. Tognon

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Miele, un po' di dolce nello sport!

Il miele nell'alimentazione dello sportivo e come valore aggiunto nella terapia di malattie o disturbi. Vediamo le sue proprietà per 100 grammi: glucidi 80,3 g protidi 0.6 g lipidi -- acqua 18 calorie 303 Tale alimento viene prodotto per merito delle api che trasformano la secrezione del nettare dai fiori e quella della melata fornita da alcuni insetti. Il processo, seguito dall’uomo attraverso l’apicoltura, permette di ottenere una qualità maggiore puntando alla massima conservazione del prodotto ottenuto e fornito dalle api nella forma più genuina possibile, estratto mediante centrifugazione e lasciato decantare un po’ per poi destinarlo ai consumatori tramite vasetti. Risulta altamente digeribile fornendo glucosio e fruttosio, per una fonte energetica immediata il primo, e come glicogeno epatico il secondo, ovvero in riserva nel fegato per immettere all'occorrenza glucosio nel flusso ematico per aumentare concentrazione mentale ed attenzione cerebrale. Idoneo da inserire a colazione oppure nello spuntino. Per gli sportivi di attività volte alla resistenza può essere ideale come pre workout. Relativamente ai benefici terapeutici si possono selezionare i seguenti prodotti:·      Miele di Tiglio per dolori mestruali; Miele Millefiori per disintossicare per il fegato; Miele di Timo per la febbre; Miele d'Eucalipto per la tosse o asma; Miele di Castagno per la circolazione; Miele di Girasole per colesterolo; Miele d'Acacia per il mal di gola. Francesco Zoccheddu

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L'alimentazione nel nuoto

Come nutrirsi nella pratica sportiva del nuoto? Il nuoto ed attività acquatiche in genere, richiedono un consumo di circa 500 calorie/ora, prediligendo i glucidi come substrato energetico da utilizzare; la sollecitazione muscolare è significativa in quanto a velocità raddoppiata in fase di nuoto, il nuotatore affronta una resistenza quattro volte superiore alla forza applicata, determinando un lavoro muscolare elevato. Tale attività è fondamentalmente di resistenza, tuttavia nelle fasi di allenamento dello sprint in brevi distanze allora implica un lavoro lattacido per un incremento della resistenza alla velocità. Per quanto concerne l’alimentazione, è preferibile evitare l’assunzione di grassi o per lo meno essere moderati, piuttosto favorire un carico di glicogeno attraverso l’assunzione di glucidi con aumento progressivo della quota nei tre giorni antecedenti la gara; nelle competizioni di fondo è inoltre auspicabile l’utilizzo di bevande isotoniche con maltodestrine da assumere pregara.   Vediamo un esempio tipo: Colazione: Latte PS + Cereali + Frutta secca Spuntino: Frutta fresca Pranzo: Pasta integrale + Legumi + Uova Spuntino: Frutta fresca + Yogurt Cena: Carne o Pesce + Verdure o Insalata + Pane integrale Francesco Zoccheddu

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L'ABC dell'allenamento: il riscaldamento...

In questo articolo, della serie "L'ABC dell'allenamento (come diventare un piccolo maciste)", affronterò alcuni temi di BASE, riguardanti l'allenamento di FORZA e POTENZA che non sono stati trattati nell'articolo precedente (consiglio a chi non lo ha fatto di leggere il primo articolo). In modo particolare tratterò... BUONA LETTURA :) P { margin-bottom: 0.21cm; } Riscaldamento generale, riscaldamento specifico, esercizi, defaticamento Cosa bisogna fare prima degli esercizi di allenamento? E dopo? E' importante il riscaldamento? E il defaticamento? E lo stretching? So che vi siete chiesti queste ed altre domande, quindi calma ragazzi, abbiate un po' di pazienza e mettetevi comodi! Da quante e da quali parti deve essere divisa una seduta di allenamento? La seduta di allenamento solitamente viene suddivisa nelle seguenti parti: riscaldamento generale; riscaldamento specifico; esercizi; defaticamento. Entriamo nel dettaglio.   Riscaldamento generale Il riscaldamento generale è una tra le cose più sottovalutate in palestra! Si deve cominciare il riscaldamento con un lavoro aerobico ( 5/7 min), il salto della corda (per chi sa usarla ed ha un buon condizionamento fisico generale), a mio avviso è l'esercizio ottimale, poichè richiede molta coordinazione tra parte inferiore e superiore e riscalda in maniera efficace tutto il corpo. Segue poi un riscaldamento articolare. Soprattutto in sport come il Weight Lifting (tornato alla luce grazie al CROSS FIT), dove il sovraccarico articolare è elevato, questa fase risulta essere fondamentale. Si utilizzano a tale scopo esercizi che prevedono circonduzioni. Si compiono via via movimenti sempre più ampi (e controllati), fino ad arrivare all'escursione articolare target. Si effettuano 2/4 serie da 10 ripetizioni, 3/5 esercizi. Il riscaldamento generale solitamente, negli allenamenti di FORZA e POTENZA, si termina con le imitative degli esercizi che verranno affrontati nel workout (sessione di allenamento). Le imitative vengono effettuate con un bastone o al massimo con il bilanciere scarico. Si effettuano 2/4 serie da 6 ripetizioni, 3/5 esercizi. Quando questo modo di riscaldarvi sarà automatico terminerete gli esercizi in massimo 15 min, garantito!   Riscaldamento specifico Il riscaldamento specifico prevede di eseguire l'esercizio da eseguire con aumenti di peso graduali, fino ad arrivare al carico prestabilito (il peso con il quale viene eseguita la prima serie effettiva) Esempio: panca piana 5x4 rec. 2' Supponiamo di dover fare un 5x4 di panca p. e che nella prima serie dobbiamo caricare 70Kg. Come faccio ad arrivare ai 70Kg. Carico 70Kg da subito? Meglio di no! Al peso dobbiamo arrivarci in maniera graduale quindi in questo caso, dopo il riscaldamento generale, andrei ad effettuare le seguenti progressioni nell'esercizio di panca piana: 12 rip.con 30 Kg; 7/8 rip. con 50 Kg; 3/4 rip. con 60 Kg. Dopo questa progressione carico i 70 Kg e comincio l'allenamento. Nel riscaldamento non bisogna portare le serie ad esaurimento (incapacità di fare ulteriori ripetizioni). Quante serie di avvicinamento al carico target devo effettuare? Beh DIPENDE, soprattutto bisogna tenere in considerazione il carico da sollevare, l'esperienza dell'atleta e di come quest'ultimo reagisce sotto carico! Nel prossimo articolo tratterò le altre due fasi che compongono un allenamento e introdurrò altri concetti BASE, in maniera tale che anche VOI un giorno possiate diventare dei PICCOLI MACISTE! OVER THE TOP Alberto Fanin 

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Allenamento pliometrico: metodo molto efficace

L’allenamento pliometrico ha dimostrato essere uno dei metodi più efficaci per migliorare la potenza esplosiva. Allenarsi sulla potenza può essere di beneficio a una grande varietà di atleti, in particolare se segue o coincide con un programma di allenamento della forza. Questo articolo descrive come impostare un programma pliometrico che mantenga inalterate le serie, le ripetizioni e la selezione dell’esercizio. Gli esercizi proposti possono essere utilizzati in combinazione con esercizi pliometrici che coinvolgono la parte inferiore del corpo e quelli che si incentrano sulla parte superiore del corpo. Per rendere l’allenamento pliometrico più efficace possibile, esso dovrebbe essere intrapreso dopo una fase di allenamento della forza massima. Lo scopo della pliometria è quello di migliorare la capacità degli atleti nell’utilizzo della forza, nel modo più rapido possibile. Logicamente quindi, più gli atleti avranno acquisito la capacità di generare la forza massima prima dell’allenamento pliometrico, tanto più tale forza potrà essere convertita in potenza con l’allenamento pliometrico. Esistono numerosi esercizi pliometrici, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. Come vale per le altre forme d’allenamento sportivo, anche per l’allenamento pliometrico, la scelta degli esercizi dovrebbe imitare il più possibile i modelli di movimento dello sport in cui questo specifico allenamento viene adottato. Gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del copro, sono adatti per molti sport come il basket, la corsa, il calcio, l’hockey, il football, il baseball e simili. Infatti, le prestazioni di qualsiasi sport che coinvolge il salto, lo sprint e il calcio, possono essere migliorate con esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo. Gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo possono accrescere la performance in sport come Basket, Pallavolo, Softball, Tennis, Golf e i Lanci. Inoltre, gli atleti che devono mantenere una determinata posizione durante la performance, come ad esempio i portieri nel calcio, troveranno molto utili questi esercizi. L’intensità degli esercizi pliometrici varia notevolmente. Gli esercizi che coinvolgono il salto con la corda sono classificati di bassa intensità, mentre quelli che richiedono un salto di almeno 80 centimetri sono considerati gli esercizi pliometrici a più alta intensità. I salti tra i 20 e i 50 cm sono considerati di intensità media. L’allenamento pliometrico dovrebbe progredire gradualmente, a partire da esercizi di intensità minore fino alle punte massime di intensità, soprattutto per i soggetti che non hanno di base un allenamento significativo della forza. Aumentare il carico aggiungendo peso supplementare, come indossare abiti appesantiti o porre dei pesi alle caviglie, non è raccomandato. Un carico troppo pesante può ridurre la velocità e la qualità del movimento, rendendo negativi gli effetti della pliometria. Il volume pliometrico si riferisce al numero di ripetizioni per sessione. Per gli esercizi pliometrici degli arti inferiori una ripetizione corrisponde a un contatto con il suolo. Per i principianti sono consigliate dalle 80 alle 100 ripetizioni, per i soggetti di livello intermedio tra le 100 e le 120 ripetizioni, mentre per gli atleti di livello avanzato sono proposte ripetizioni tra 120 e 140. Per quanto riguarda la frequenza degli esercizi pliometrici, in genere due o tre sessioni di pliometria possono essere svolte in una settimana. Il tempo di recupero tra le sessioni è raccomandato dalle 48 alle 72 ore. Non è raccomandato programmare un allenamento pliometrico il giorno dopo una sessione pesante d’allenamento con sovraccarichi perché i muscoli possono ancora essere dolenti. Questo ovviamente presenta un problema per gli atleti che possono aver bisogno di allenare la forza dalle tre alle quattro volte a settimana. Tuttavia il problema può essere risolto alternando gli esercizi pliometrici e di forza per la parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore, lasciando un giorno di riposo. Per esempio: GIORNO ALLENAMENTO FORZA ALLENAMENTO PLIOMETRICO lunedì Alta intensità parte superiore Bassa intensità parte inferiore martedì Bassa intensità parte inferiore Alta intensità parte superiore mercoledì riposo Risposo giovedì Bassa intensità parte superiore Alta intensità parte inferiore venerdì Alta intensità parte inferiore Bassa intensità parte superiore Quando si programma l’allenamento, è necessario determinare anche quante sessioni di esercizio pliometrico sono adatte per settimana. E questo varia da sport a sport, per esempio per un giocatore di football è consigliato in genere 2-3 sessioni settimanali in  pre-season e 1-2 sessioni durante la stagione agonistica. Come qualsiasi altra forma di allenamento, un adeguato riscaldamento è fondamentale prima della sessione di allenamento pliometrico. Si raccomandano esercizi di jogging con tocco della punta del piede e di jogging e gamba tesa durante il riscaldamento, per preparare l’atleta all’impatto con gli esercizi pliometrici. La pliometria dovrebbe essere completata all’inizio di una sessione combinata, quando l’atleta è fresco. Esistono alcuni rischi nella pratica di questo tipo d’allenamento, tuttavia, a causa dello stress e della pressione a cui gli esercizi pliometrici sottopongono le articolazioni e il tessuto connettivo, sono state proposte delle linee guida per la sicurezza dell’atleta. L’allenamento pliometrico è controindicato nei bambini in età prepuberale in quanto può causare danni alle piastre epifisarie che devono ancora chiudersi. Per essere efficace, l’allenamento pliometrico richiede numerosi e ripetuti sforzi massimi. È la natura strutturale dell’allenamento che rende l’allenamento pliometrico troppo rischioso per i più giovani. Infine, sempre per quan to riguarda la sicurezza, la superficie di atterraggio deve avere la proprietà di assorbimento degli urti. Buone scelte includono terreno erboso o tappetini, ma mai stuoie. Luca Berti Rigo

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β-ecdisterone, cos'è e perché è utile

Il beta-ecdisterone è una sostanza fitochimica che si trova naturalmente in erbe o radici come la Cyanotis Vaga. Studi recenti hanno suggerito che se consumato come parte di un programma di allenamento strutturato con i pesi, il beta-ecdisterone può aumentare la massa magra senza aggiungere grasso corporeo. Anche se i mammiferi non producono questo ormone, secondo alcuni studi, sembra che questa sostanza abbia attività anche su di loro. Non vi è ancora molta chiarezza su queste proprietà, però diversi studi sono stati fatti e l'ecdisterone sembra avere effetto positivo sulla costruzione di massa muscolare (con azione paragonabile a quella degli anabolizzanti), sulla sintesi proteica, sulla sintesi di glicogeno.   Quali sono i vantaggi principali? È stato dimostrato che il beta-ecdisterone è in grado di stimolare il metabolismo delle proteine e la crescita, riducendone al contempo il breakdown. Quando viene fornita una quantità maggiore di proteine, è più probabile che aumentino di volume e di potenza. Questo processo è chiamato "sintesi proteica" e il beta-ecdisterone è responsabile della stimolazione di tale processo. Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che il beta-ecdisterone è molto più efficace se consumato come parte di un allenamento con i pesi e una dieta ad elevato contenuto proteico. I risultati di tale sinergia hanno prodotto effetti in tempi più brevi in termini di aumento del volume della massa magra e di riduzione dei tempi di recupero tra un allentamento e l'altro.   Integrazione Particolarmente consigliata la sua integrazione a chi ha l'ipertrofia muscolare come principale obiettivo. Normalmente la dose giornaliera consigliata è di 200/300 mg. Non sono stati segnalati effetti collaterali al consumo di beta-ecdisterone, bensì è stata rilevata una sensibile riduzione dei livelli di grasso corporeo. Controindicazioni: non adatto a persone al di sotto dei 18 anni di età, durante la gravidanza e l'allattamento, in caso di ipertensione (elevata pressione arteriosa), malattie cardiache o insonnia.   Riassumendo Stimola la crescita di massa magra; Efficacia comprovata nella riduzione di grasso corporeo; Diminuzione dei tempi di recupero; Aumento dei livelli di forza ed energia. Staff di PT Online   Vorrei vedere un buon Integratore di β-ecdisterone

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Endocrinologia e sport

Qualsiasi tipo di movimento applicato o meno ad attività sportive, se prodotto con intensità elevata, produce delle risposte da parte del sistema endocrino. Queste risposte, che sono di origine adattiva si associano otre che allo sforzo muscolare, anche a tutte quelle espressioni emotive che lo sport, nel suo aspetto agonistico, manifesta. Si tratta quindi di ristabilire tutti quegli equilibri ormonali (omeostasi) richiesti dalla qualità dello sforzo, dalla sua intensità e della durata nel tempo. Adattamenti L'adattamento allo stress quello della corteccia surrenale, produzione di ACTH (ormone adreno-cotico-tropo) da parte dell’ipofisi anteriore, stimola la produzione di corticosteroidi. Secondo Selye lo stress provoca tre stadi di adattamento; REAZIONE D’ALLARME - che ingloba tutta una serie di reazioni aspecifiche prodotte da particolari tipologie di stress come quelli rapidi, violenti  ai quali non c’è adattamento fisico ne di tipo quantitativo ne di tipo qualitativo. Questa  prima fase si divide in altre due: – shock in cui l’organismo subisce passivamente l’evento stressante – controsock caratterizzato dalla messa in opera di tutti i meccanismi  di risposta ormonale. FASE DI ADATTAMENTO O STADIO DELLA RESISTENZA - comprende tutti quei processi in cui l’organismo ha stabilito la quantità degli elementi per produrre adattamento e la specificità delle reazioni ce si schierano a salvaguardia dell’organismo resistendo alle azioni  nocive provenienti dall’esterno. ESAURIMENTO - corrisponde a quel periodo in cui esaurite le riserve protettive il fisico soccombe ai processi stressanti. L’arrivo in questa fase può essere più o meno tardivo a seconda della capacità di risposta di ogni individuo, ma potrebbe pure non avere origine se lo stress si esaurisce in un tempo limitato Questa sindrome generale di adattamento e di difesa è particolarmente legata alla produzione di corticoidi infatti, ad ogni forma di adattamento allo stress corrisponde sempre un ipertrofia delle ghiandole surrenali.   Sequenza ormonale in risposta a stimoli stressanti Produzione di   catecolamine (adrenalina e noradrenalina) ADH seguita d ACTH Beta-endorfine ipofisarie che vanno a stimolare una ipersecrezione di corticoidi e glicorticoidi i quali svolgono il delicato compito di difesa e adattamento dell’organismo. Sequenza identica sia per gli allenati che i non allenati; la differenza consiste solamente nella qualità e nella quantità della risposta. Gli allenati ad esempio, rispetto ai non allenati, avranno grazie al loro processo di adattamento allo stress, una risposta di bassa entità. La funzione delle catecolamine e quella di predisporre l’organismo ad un aumento proporzionato di spesa energetica. L’adrenalina influenza: Accelerazione dei processi energetici Aumento della frequenza cardiaca e della capacità contrattile Aumento della glicolisi nel fegato e nei muscoli Stimolazione della lipolisi nei tessuti adiposi Le beta-endorfine, per la loro caratteristica chimica di oppioide agiscono sul dolore fisico provocato da sforzi intensi e prolungati. Prodotte dall’edenoipofisi ma anche da pancreas tratto gastrointestinale e testicolo. Endorfine, neuromodulatori intervengono sulla termoregolazione, sulla regolazione dell’appetito, e sugli effetti comportamentali (euforia, depressione). Partecipano anche alla liberazione dell’ormone TRH (tireotropo) o del precursore delle  GnRH (gonadotropine) IL RUOLO DELL’IPOTALAMO, in riferimento allo stress da allenamento, è possibile definire che l’azione ipotalamica di risposta è il primo anello del complesso meccanismo diretto alla stimolazione ipofisaria. Facendo partire i neuroni che attraverso il sistema portale raggiungono l’ipofisi al fine di stimolare la produzione di beta-endorfine a ACTH. Ormone somatotropo GH e la prolattina. Il GH rispetto agli altri ormoni non è vincolato ad un organo bersaglio particolare, il suo intervento infatti è destinato a tutte le cellule dell’organismo con la finalità di equilibrare ed assicurare un proporzionato accrescimento grazie alla sua marcata azione anabolizzante. I livelli di GH aumentano con il carico e la frequenza degli esercizi anche se non esiste uno stretto rapporto tra esercizi massimali e i picchi più alti di GH. Alcuni studi dimostrano che la produzione di GH varia in base ai distretti muscolari utilizzati, essendo maggiore in caso di utilizzo di grandi gruppi muscolari. IL GLUCOSIO svolge un ruolo repressivo sulla produzione di GH, studi su sport di  resistenza anno mostrato che a seguito del carico di carboidrati durante e a fine competizione vi era la quasi totale assenza di GH. Mentre con livelli plasmatici  bassi di glucosio e nelle situazioni di digiuno sono stati invece riscontrati risposte elevate di GH. Dell’anabolismo del GH  traggono  beneficio le strutture ossee e muscolari grazie alla marcata sintesi proteica. Tra le sue azioni fisiologiche il GH ha anche la peculiarità di intervenire sulle cellule adipose, più specificatamente sui trigliceridi, scindendoli in acidi  grassi liberi NEFA immettendoli nel torrente sanguigno con lo scopo di risparmiare il glicogeno. Produzione: avviene tra i 10 e 20 minuti dall’inizio del lavoro fisico raggiungendo il suo picco tra i 15-30 minuti. Tracce di GH sono presenti fino a 60min. dopo la fine dello stimolo allenante. TEORIA DELL’ALLENAMENTO CONDENSATO: ovvero unità d’allenamento ad intensità elevate della durata di 60 minuti, teoria supportata dal fatto che allenamenti intensi e quindi stressanti aumentano i livelli di DOPAMINA, NORADRENALINA E SEROTONINA che hanno un effetto stimolante sulla produzione di GH. Il maggior incremento di GH si ha nelle ore notturne, pertanto è fondamentale il riposo notturno negli atleti. TESTOSTERONE, l’azione può essere riassunta nel modo seguente: Marcata azione anabolizzante sulle strutture muscolari Aumento del metabolismo energetico sulla muscolatura striata dovuta ad un migliore approvviggionamento  di glicogeno e creatinfosfato da parte dei muscoli Stimolazione eritropoietinica con aumento dei globuli rossi Amplificazione di alcuni aspetti comportamentali come l’aumento dell’aggressività L’incremento nella produzione degli ormoni androgeni è facilmente notabile in individui sottoposti ad allenamenti particolarmente stressanti dove molti studi hanno dimostrato che possono concretizzarsi aumenti addirittura del 20-25% rispetto allo stato iniziale. Si è inoltre stabilito che l’aumento dei livelli plasmatici del testosterone corrisponde ad un pari incremento della VO2max.   Comportamenti ormonali nella donna La caratteristica ormonale femminile, nel controllo di tutti i caratteri sessuali secondari e nella capacità di riproduzione è regolata e controllata dall’azione ormonale dell’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio. Gli ormoni prodotti possono, a loro volta, essere divisi in due categorie o gruppi. Al primo possono essere inglobati gli ormoni follicolari e del corpo luteo ovvero FSH ed LH che attraverso una precisa alternanza e sotto lo stimolo delle gonadotropine pre-ipofisarie regolano tutti i processi legati alla riproduzione partecipando alla maturazione dei follicoli e allo spostamento degli stessi nella regione uterina al fine di essere potenzialmente fecondati. Al secondo gruppo appartengono gli estrogeni e il progesterone il cui compito e quello di controllare, sviluppare e mantenere l’apparato riproduttivo e i caratteri sessuali secondari nonché quello di influenzare numerosi processi metabolici con l’azione del bilanciamento elettrolitico e del ricambio proteico. FSH e LH regolano i processi relativi al ciclo mestruale che dai risultai di alcuni studi pare essere particolarmente influenzato dalla prestazione sportiva. E’ stato notato: Alcune prestazioni sportive in atlete non particolarmente allenate tendono, durante il ciclo a stabilizzarsi e qualche volta a peggiorare. Gli sport di endurance, dove persiste una spesa energetica elevata, possono produrre oligomenorrea (irregolarità del ciclo) e qualche volta amenorrea Tutte le attività fisiche ad elevato stress che producono un assottigliamento degli starti adiposi hanno fatto riscontrare successivamente irregolarità nel ciclo Brusche impennate nei volumi di allenamento in giovani atlete impegnate in attività di tipo aerobico hanno avuto come conseguenza una alterazione oligomenorroica Atlete affette da ansia da prestazione e comunque particolarmente emotive con problemi di oligomenorrea hanno qualche volta tramutato quest’ultima in amenorrea. Quali sono le cause che provocano ritardi del menarca, amenorree ed oligomenorree? E’ possibile affermare che l’effetto primario dello stress da allenamento incide in maniera determinante sull’accorciamento della fase luteale con un contemporaneo aumento della fase follicolare. Ipotesi asse ipotalamo-ipofisi-surrene: Un’inibizione diretta da parte del CRH (cortocotropin-releasing-hormone) la cui funzione è quella di attivare la corteccia surrenale durante lo stress. Un’inibizione da parte del cortisolo la cui concentrazione è sempre abbastanza elevata nelle atlete. Un’inibizione da parte dei catecolestrogeni le cui concentrazioni aumentano per la trasformazione in catecolamine dalle ghiandole surrenali. Sotto l’aspetto puramente chimico, la formazione del progesterone avviene attraverso la trasformazione da parte dell’ovaio dell’acetato in colesterolo che unito al pregnenolone forma da una parte il progesterone dall’altra androstenedione e testosterone utilizzati come precursore degli estrogeni. L’esercizio fisico ha particolare influenza su questi ormoni. Da numerosi studi è emerso l’importante ruolo metabolico svolto dagli ormoni femminili. Dopo lo stress da allenamento, è stato  notato l’incremento plasmatico di 17-beta-estradiolo e di progesterone i quali, a loro volta, aumentano i livelli di insulina, GH, cortisolo, aldosterone, FSH ed LH. Concentrazioni di ormoni rilevate con esercitazioni d’intensità minima del 60% VO2max. ORMONI TIROIDEI ED ESERCIZIO FISICO Dopo una intensa ma breve attività fisica non si sono osservate modificazioni elevate dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei; solamente dopo prolungate sedute di allenamento è stato notato un marcato aumento degli ormoni T3 e T4. Uno studio condotto in Norvegia da Herald E. Refsum ha evidenziato elevati livelli plasmatici di T3, T4 e TSH e della proteina che lega gli ormoni tiroidei TBG, in atleti che praticavano sci di fondo subito dopo una prestazione, notando che i livelli plasmatici ritornavano entro i limiti iniziali solo dopo vari giorni di recupero. Questo processo pare sia dovuto al fatto che durante l’attività fisica vengono consumati in maniera consistente gli ormoni T3 e T4 e per effetto dell’azione fisiologica del feed-back si stimola l’ipofisi a produrre elevate quantità di TSH con conseguente aumento dei livelli plasmatici degli ormoni tiroidei. ATTIVITA’ PANCREATICA ED ESERCIZIO FISICO L’attività del pancreas, con la sua produzione di insulina, può essere definitiva la più importante azione di regolazione dei processi metabolici legati all’assorbimento e alla successiva assunzione da parte delle cellule degli elementi energetici come : carboidrati, grassi e proteine. L’insulina interagisce in quest’opera con altri ormoni quali il GH, i gli corticoidi e le catecolamine al fine di garantire un sufficiente approvvigionamento di tutti gli elementi nutritivi e di sintesi e per regolare i flussi energetici ai tessuti. Nello specifico l’azione del’insulina è maggiormente portata a controllare che i livelli di glucosio ematico abbiano una permanenza costante.  Parametri ematici, in condizioni non patologiche, tendono a mantenere il livello di glucosio non inferiore a 60mg. Per cm3 di plasma infatti nei casi di dighiuno l’insulina, con la caduta dei valori ematici, facilita la sintesi di glucosio dal fegato (dotato sempre di una modesta scorta) attraverso la glicogenolisi  epatica. Questa azione è dipendente oltre che dai livelli di glicemia e insulina, anche dalla secrezione di catecolamine (nor-epinefrina ed epinefrina) glucagone che controllano l’attività della fosforilasi epatica. Ultimate le scorte epatiche i bassi livelli di insulina consentono l’utilizzazione, attraverso l’azione del GH, degli acidi grassi liberi dal tesuto adiposo riducendo nei distretti periferici l’utilizzazione del glucosio. A questo aspetto fisiologico si aggiunge quello dei glicorticoidi che attraverso  la glucogenasi delle proteine copre il fabbisogno necessario per il metabolismo da parte di alcuni tessuti appositamente differenziati. Nello stress da sport, a seconda dell’intensità del lavoro, i muscoli, cosi come gli altri organi utilizzano elevate quantità di glucosio e considerando che non rappresenta il substrato energetico maggioritario, diventa fondamentale l’interazione degli ormoni iperglicemizzanti. In questi casi l’abbassamento dei livelli di insulina avviene ad opera delle catecolamine; questo fattore ipoglicemizzante sposta il campo d’azione insulinemico attribuendo ad esso la facilitazione della captazione del glucosio a basse concentrazioni da parte del muscolo durante la contrazione. Importanza dell’equilibrio elettrolitico L’acqua produce equilibrio termico tra le cellule; Aiuta ad espellere il calore dal corpo attraverso l’evaporazione e la sudorazione; Rappresenta il solvente di molte sostanze; E’ il sistema di trasporto più importante; E’ la fonte principale dove avvengono le più importanti trasformazioni chimiche; Ha funzione di protezione L’acqua all’interno dell’organismo può essere divisa in: Acqua plasmatica; Acqua intracellulare; Acqua interstiziale; Linfa. Questi liquidi si trovano per ¾ nello spazio intracellulare formato da: potassio, magnesio e fosfati. E  per ¼ in quello extracellulare ove si trovano: sodio, cloruro e bicarbonato. Il sodio è tra gli elettroliti il più importante, e dalla sua presenza e dal suo equilibrio dipendono il mantenimento idrico (ritenzione da assenza di sodio) oppure deplezione per eccesso di sodio. La deplezione mette in azione un particolare enzima detti renina  prodotto dalle cellule dell’apparato iuxtaglomerulare del rene, l’azione della renina agisce prevalentemente su una particolare globulina plasmatica detta substrato della renina dalla quale scinde undecaptide che prende il nome di angiostenina II, processo che avviene durante il passaggio attraverso i reni e i polmoni. L’anzione principale dell’angiosteina è quello di vasocostrizione e di stimolazione della corteccia surrenale per la produzione di aldosterone. Un secondo sistema di controllo dei livelli plasmatici in termine di volume è legato all’azione dell’ADH ormone antidiuretico la cui azione è quella di regolare la perdita di liquidi attraverso i reni. L’attività fisica intensa accompagnata da particolari condizioni climatiche (temperatura elevata) renina e ADH, attraverso l’aumento della pressione osmotica plasmatica e la diminuzione del volume del plasma, attivano processi di ritenzione di sodio e di liquidi attraverso l’iperincrezione ormonale indotta dal sistema nervoso simpatico.     Giuseppe Marchesano

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Esercizi per riabilitare la zona lombare!

Il dolore alla zona lombare è un problema frequente per gli atleti. La sua origine va rintracciata, di solito, nelle lesioni ai tessuti molli, che sono i muscoli, i tessuti fasciali ed i legamenti. A loro volta, le lesioni sono provocate dalla scarsa flessibilità muscolare, da una generale mancanza di forza fisica, da scarsa tecnica e da movimenti eseguiti in maniera impropria. La maggior parte di questi casi si risolve in 2-4 settimane, ma attenzione: il dolore alla zona lombare, presto o tardi, ritorna. Nel corso degli ultimi anni, si è capito che, per la completa riabilitazione degli atleti che soffrono di dolore alla zona lombare, è necessario stabilizzare e rafforzare i muscoli che sostengono la spina dorsale. Un buon preparatore atletico, attraverso una serie mirata d'esercizi, può insegnare agli atleti che il mantenere la spina dorsale in una posizione "neutra" riduce al minimo la possibilità di incorrere nuovamente in fastidiosi (e dolorosi) inconvenienti. Questo l'elenco dei muscoli che sono coinvolti nel processo di sviluppo e di rafforzamento appena citato: Addominali obliqui e interni/obliqui esterni: esercitano una pressione che aiuta a stabilizzare la spina dorsale. Si è notato che gli atleti che soffrono abitualmente di mal di schiena hanno muscoli addominali (in special modo gli obliqui) poco sviluppati; Multifido: un muscolo posturale essenziale, che è attivo in tutte le estensioni di movimento. Quando si trova ad interagire con l'addominale trasversale, esso incrementa la stabilizzazione spinale formando una sorta di "busto" interno. Interspinosi/Intertransversari: sono chiamati a stabilizzare ciascuna delle vertebre che sono a loro adiacenti. Fascia lombodorsale: la sua funzione è quella di sostenere la spina dorsale e è usata per trasferire carichi attraverso la regione lombare.   In ogni programma di riabilitazione della zona lombare, la flessibilità gioca un ruolo vitale nel permettere alle pelvi di muoversi correttamente. L'allungamento dei bicipiti femorali, dei glutei, dei flessori e dei rotatori dell'anca aiuteranno notevolmente l'atleta nel suo programma di riabilitazione. Prima di iniziare un programma è importante che l'atleta impari a riconoscere quali sono le posizioni della schiena in cui la spina dorsale è in una posizione "neutra"e come mantenerla e tale che sia in equilibrio ed il più possibile senza dolore. Per ottenere questo si deve contrarre e decontrarre i muscoli addominali obliqui e multifido, la chiave di volta per stabilizzare la colonna vertebrale.   L'esercizio che sta per essere descritto serve ad imparare ad assumere tale posizione ed è fondamentale per l'esecuzione di tutti gli esercizi, di livello base o avanzato, di cui si parlerà tra poco: L'atleta è sdraiato, le ginocchia sono piegate. La zona lombare della colonna vertebrale non deve essere inarcata, né poggiare completamente sulla superficie prescelta, ma allineata normalmente con una leggere curvatura tra il tavolo e la schiena. Il preparatore deve istruire l'atleta a contrarre i muscoli del tronco, spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale, con il tronco che si contrae all'unisono. L'appoggiare le dita sui muscoli addominali trasversali fornisce la giusta sensazione di come contrarli. Questa è considerata la giusta posizione neutra che gli atleti devono imparare a mantenere. La contrazione deve durare 10 - 15 secondi, e l'esercizio deve essere ripetuto dalle 5 alle 10 volte. Quando l'atleta dimostra di avere un buon controllo di questo movimento, può essere iniziato agli esercizi di riabilitazione di base.   Esercizi di base Ponte da posizione supina- l'atleta è sdraiato, con i piedi appoggiati al suolo o tavolo: deve sollevare il tronco dopo che i muscoli del tronco si sono contratti, secondo lo schema sopra descritto. Sollevamento dell'anca laterale- l'atleta è disteso su un fianco, con le ginocchia estese: effettuata la contrazione addominale di base, si solleva su un fianco.  Posizione neutra della colonna vertebrale con estensione della gamba- l'atleta è disteso su una palla svizzera e compie un movimento di estensione della gamba, dopo aver raggiunto la posizione neutra in relazione alla spina dorsale.   Esercizi livelli intermedio Ponte con palla svizzera - l'atleta è sdraiato, con le spalle appoggiate sulla palla svizzera: estende i fianchi fino a che sono paralleli al pavimento, tenendo le gambe a livello del bacino. Inginocchiato sulla palla svizzera- l'atleta, che inizia l'esercizio inginocchiato e con gli avambracci appoggiati sulla palla, deve spostarsi in avanti, facendo rotolare la palla con i gomiti. Estensioni della schiena sulla palla- l'atleta deve tenere l'addome sulla palla ed estendere il tronco al di fuori della palla.   Esercizi livello avanzato Posizione della freccia umana - l'atleta deve far rotolare sulla palla svizzera, fino a che i suoi piedi sono l'unica parte del suo corpo a contatto con la palla; il corpo deve essere parallelo al pavimento, con la spina dorsale in posizione neutra.   Posizione sul fianco- l'atleta si distende sul fianco, poggiando un gomito sulla palla e solleva le anche verso il soffitto.   Ponte avanzato - la difficoltà cresce, poichè l'atleta deve estendere una gamba mentre l'altra poggia su una superficie instabile.   Affondo - l'atleta deve effettuare un affondo, mantenendo la spina dorsale in posizione neutra. Esistono molte varianti dello stesso esercizio.   L'atleta deve essere sempre "sfidato" ed il trainer deve essere creativo nella progressione degli esercizi. Inizio dicendo loro di tenere la posizione per 10 secondi per un totale di 10 ripetizioni, per poi giungere a 30 secondi per 10 ripetizioni é indispensabile che l'atleta impari una tecnica meticolosa per sviluppare una sicura stabilità attraverso il rafforzamento del tronco. Quello che si vuole raggiungere nelle stabilità del tronco è l'insegnare al corpo a controllare la funzione lombare mentre pratica uno sport, per ridurre la possibilità di nuovi infortuni. Daniele Introna

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Preparazione atletica: muscoli al servizio del ce...

Abbiamo già sottolineato come il metodo tradizionale non contempla il concetto di atleta come unità. Dunque non dà vita ad un processo di apprendimento motorio bensì di addestramento attraverso la ripetitività e la conseguente automatizzazione dei gesti motori, senza ovviamente avete la plasticità richiesta dal gioco del calcio (ossia la capacità di modificare con successo il gesto in relazione all’ambiente). Il metodo tradizionale prevede un frazionamento ed una progressione che vada dal semplice al complesso.  La cosiddetta teoria magistrocentrica.   La mia convinzione è che il concetto di atleta come unità sia la base di ogni considerazione.   Le capacità fisiche e la tattica vengono allenate in esercitazioni globali secondo il principio della specializzazione (per ruolo ad esempio). Sulla base di queste considerazioni risulta fondamentale la PFSIe (preparazione fisica speciale). Nell’organizzare esercitazioni di PFSle, si può incorrere in problematiche coordinative (in quanto è necessario il continuo stimolo dell’allenatore affinchè l’esecuzione motorie dei gesti sia corretta) e muscolare (risposta immediata)   La maggior parte dei tecnici nella loro concezione tradizionalistica concepiscono il corpo di un atleta come una macchina i cui compartimenti fisiologici (chiamati serbatoi) devono essere riempiti. Ciò avviene in maniera orripilante soprattutto durante i ritiri pre-campionato nei quali i calciatori vengono “riempiti” di materiale aerobico, lattacido ed alattacido. Questo con lo scopo di riuscire a garantire una “forma fisica” per un certo periodo, salvo poi ricaricarla con i cosiddetti “richiami” della preparazione quando essa sta scemando.   Niente di più sbagliato! Il ritiro pre-campionato è da intendersi invece come periodo che predispone i calciatori a sostenere solamente la quantità e la densità degli stimoli tecnico-tattico-psico-fisici cui durante la stagione saranno sottoposti.   Gli studi sulle neuroscienze ci portano verso una nuova realtà. Bisogna tener conto dei fenomeni biologici imponendo la regola della risposta specifica (!) agli stimoli ambientali: la sindrome generale dell’adattamento. Il “carico di allenamento” non è altro che uno stimolo che deve avere: Qualità: rappresenta la forma del gesto ed è il parametro più importante. La correttezza gestuale riferita all’obiettivo tecnico-tattico-fisico è fondamentale e l’allenatore durante una seduta ne ha il diretto controllo. Intensità: rappresenta il modo con cui viene effettuato il gesto. Ossia il come lo fa. E’ direttamente correlato alla qualità dello stimolo. Quantità: rappresenta quante volte e per quanto tempo uno stimolo viene proposto per sollecitare una determinata risposta di adattamento. Densità: E’ il rapporto tra le pause e le ripetizioni.   Possiamo inserire le singole attività in un progetto globale di apprendimento-allenamento secondo i nostri obiettivi principali che potrebbero essere: Sviluppo capacità tecnico-tattiche: strutturare esercitazioni variabili in cui il calciatore, davanti a due o più soluzioni, sia costretto a scegliere ed a pensare. Sviluppo capacità di accelerazione: strutturare esercitazioni sempre situazionali e mai analitiche in cui vengano sollecitate la forza esplosiva, la capacità di rapidità e di frequenza di passo. Sviluppo capacità di recupero: per migliorare la capacità di recupero bisogna strutturare esercitazioni che non permettano ai calciatori un completo recupero durante serie e/o ripetizioni ma anzi determinino condizioni critiche dovute ad un affaticamento crescente.   Per quanto concerne la mobilità articolare personalmente ho deciso di abolire ogni singola forma di stretching affidandomi ai metodi della flessibilità dinamica e del “core training”   Imparare ad insegnare Abbiamo più volte sottolineato che l’uomo è da considerarsi unità bio-psico-sociale e che l’allenamento deve essere un processo globale volto a soddisfare contemporaneamente tutte le esigenze tecnico-psico-fisiche. Nel metodo tradizionale molto è basato sull’intensità e sulla quantità dello stimolo. A mio avviso ciò che conta realmente è la capacità di mantenere costante nel tempo la corretta esecuzione del gesto, ossia la qualità, e per quante volte nello spazio tempo questo corretto gesto viene eseguito, ossia l’intensità.  Solo dopo aver considerato il binomio qualità-intensità si considererà la quantità-densità. Tutto ciò attraverso un lavoro intermittente che può e deve essere applicato alle esercitazioni tecniche.   Il trainer dovrà intervenire in maniera diretta sull’esecuzione dei gesti trasmettendo idee specifiche ed il suo sapere. Dovrà essere sempre positivo e propositivo, spiegare oralmente ed in maniera chiara/specifica cosa fare per migliorare l’esecuzione di una azione motoria/tecnica. Far agire, correggere e far ri-agire. Deve lavorare sul “timing”, ossia su quando e in che momento una gestualità tecnico-fisica viene eseguita.  Riguarda essere al posto giusto al momento giusto e percepire, analizzare e decidere in maniera corretta. Luca Berti Rigo

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Lo sportivo come Unità Funzionale

Il principio filosofico del 1600 cartesiano ossia “il dualismo mente-corpo” è ancora oggi un caposaldo su cui si basano molte ricerche e confronti. L’uomo deve essere inteso come unità psicofisica. E’ il presupposto fondamentale. Furono proprio Pavlov e Zimkin, all’inizio del 1900, a spargere il concetto della ricerca dello “stato di forma” nello sport. Sostenevano che per incrementare il rendimento degli atleti l’allenamento deve essere articolato in esercitazioni tecnico-tattico ed esercitazioni fisiche, in scompartimenti separati. In particolare questi ultimi prevedevano grande dispendio fisico intervallato da pause di recupero energie. Attraverso la ripetizione ossessiva e mnemonica si ottengono i risultati.   Il “futuro” è preparato da 3 studiosi: Lo studioso Bernsteijn sostiene invece che non vi è alcuna relazione funzionale diretta tra gli impulsi celebrali e gli effetti motori, che dipendono da strutture differenziate e collegate in parallelo. Lo studioso Rizzolatti effettua una grande scoperta: l’esistenza dei neuroni specchio. Grazie ad essi ed al loro “allenamento” i calciatori riescono a prevedere le situazioni posizionandosi sempre al posto giusto al momento giusto. Il presupposto da cui partire è che il calciatore impara dall’errore e dalla corretta interpretazione dello stesso. Lo studioso Noè teorizza l’esternalismo ossia che il movimento dipende da qualcosa di esterno al snc, dall’ambiente.   Questi studi dimostrano un principio oggi conosciuto, ma da pochi realmente applicato: bisogna proporre esercitazioni integrate, non distinte. Le componenti tecnico-tattiche-psico-fisiche devono essere integrate in una esercitazione, e l’allenatore in tal modo prediligerà l’integrazione degli stimoli e non il loro assemblamento.   Per PFSIe intendiamo preparazione fisica speciale, ossia una preparazione che preveda l’allenamento integrato delle componenti tecnico-tattiche-psico-fisiche. In questa preparazione assumono rilevante importanza i fenomeni che mobilitano le funzioni cerebrali come la presa di informazione, attenzione, concentrazione, analisi e decisione. Tutti elementi che migliorano la performance. Nei metodi tradizionali QUASI NESSUNO tiene in considerazione il principio del calciatore come “unità”. Le basi di molti metodi attuali riguardano l’allenamento separato e non integrato, in tal modo non si riesce a superare l’impostazione dettata dal “dualismo cartesiano” (corpo e mente separati).   E’ necessario sottolineare che oggi allenare la forza o la resistenza senza un ambito di una gestualità tecnico-tattica mirata vuol dire non studiare e non essere al passo con i tempi. Ciò perché i principi di neurofisiologia non sono approfonditi. La neurofisiologia sostiene che un allenamento debba avere una fase operativa che comprende specificità (intesa come movimenti che hanno lo stesso scopo, non come movimenti che l’atleta realizza durante la partita) e ripetitivi (ripetizioni cicliche e variabili). Anche il concetto di transfert va rivisitato. Veniva considerato la “base” su cui poi inserire allenamenti con carichi superiori ritenendo che questo metodo facilitasse l’apprendimento, niente di più sbagliato. Un concetto di transfert senza dubbio più efficace prevederebbe 3-4 sedute di rodaggio seguito dalla implementazione delle tecniche sopra citate eliminando dunque la suddivisione in periodi.   Inoltre non si parla di “anticipazione motoria” ma di interpretazione dei fattori ambientali che portano ad una certa gestualità tecnico-tattica-fisica. Dal punto di vista neurofisiologico ogni volta che accade qualcosa nell’ambiente circostante il cervello agisce così: il cervello motorio ne è informato dopo 50ms; la risposta motoria inconsapevole si verifica in 150ms; il calciatore diventa consapevole dopo 350ms; il calciatore è in grado di ragionare dopo 650ms. Noi crediamo di pensare ed eseguire contemporaneamente, ma non è così. E’ il cervello che fa in modo che questa nostra credenza abbia motivo di esistere. Il lavoro dell’allenatore è di ridurre i 150ms di apprendimento inconsapevole solo attraverso le esperienze diverse che il calciatore vive durante le esercitazioni. Luca Berti Rigo

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Leucina, cos'è e perché è utile

La Leucina è un aminoacido. Negli esseri umani, è essenziale, cioè va assunta tramite l'alimentazione, dato che l'organismo umano non è in grado di sintetizzarla. La leucina è importante per la costruzione ed il mantenimento del tessuto muscolare. Promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari (funzione anti-catabolica) e promuove i processi di rigenerazione. È il principale dei tre amminoacidi detti "ramificati". Tali aminoacidi, cosiddetti per via della loro peculiare struttura chimica, sono per l'appunto la leucina, la valina e l'isoleucina. Complessivamente, l'L Leucina rappresenta circa l'8% del conteggio totale di aminoacidi contenuti nelle strutture proteiche del corpo umano. Inoltre è il quarto aminoacido più concentrato nella massa magra. Quali sono le proprietà principali? La Leucina è fondamentale per la salute complessiva dell'essere umano. Le sue principali funzioni a livello sportivo sono le seguenti: aiuta a mantenere il tessuto magro; fornisce una sferzata di energia al corpo sottoposto a stress (ad esempio durante l'esercizio fisico); mantiene i livelli di glicogeno (il glucosio preservato nel tessuto e utilizzato per fornire energia); aumenta la lucidità mentale durante l'esecuzione di esercizio fisico intenso. In poche parole, gli effetti dell'L Leucina nella dieta sono straordinari. È il più potente BCAA ed è anche noto come "sostanza nutritiva limitante". Ciò vuol dire che è necessario avere un adeguato livello di leucina in proporzione agli altri aminoacidi affinché il corpo riesca a trarre il massimo beneficio dagli alimenti consumati! Se non si consuma una quantità adeguata di Leucina nella dieta, non è possibile ottenere il massimo dalle proteine presenti nel corpo, indipendentemente dalla quantità consumata.   La Leucina negli alimenti Come tutti gli amminoacidi, la leucina è contenuta soprattutto negli alimenti proteici di origine animale ma, a differenza di altri, è ben rappresentata anche nei legumi e nei cereali. mais, pasta di semola, arachidi, nocciole, carne e pesce (in particolare il merluzzo). alga spirulina, noci, riso integrale, pane fatto con farine integrali.   Integrazione Come integratore alimentare si raccomanda di assumere 2 - 3 g due volte al giorno. A garanzia di risultati ottimali, assumerlo 45 minuti prima e dopo l'allenamento. Nelle giornate in cui non ci si allena, una sola porzione dovrebbe essere sufficiente. In alternativa, Leucina molti sportivi ricorrono all'integrazione di un suo metabolita, l'HMB (Idrossi Metil Butirrato), dalle spiccate proprietà ipertrofizzanti. Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/leucina.html Riassumendo Aiuta a preservare il tessuto muscolare; Fornisce una sferzata di energia al corpo; Può aumentare i livelli di concentrazione mentale. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un buon Integratore di L-Leucina

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Cissus Quadrangolaris, cos'è e perché è ut...

Il Cissus Quadrangularis viene utilizzato dalla medicina ayurvedica come tonico generale, analgesico e per guarire le fratture ossee. La ricerca ha dimostrato che la sua speciale miscela di vitamine, minerali e steroli vegetali può rinforzare tessuti e ossa, promuovendo al contempo la salute complessiva del tessuto connettivo. E' considerato l'integratore ideale per tutti coloro che desiderano migliorare e rinforzare giunture, massa magra, cartilagine e tendini. L'ingrediente attivo del cisso quadrangolare è il chetosterone, considerato un elemento fondamentale per chi è impegnato in attività fisica intensiva e regolare, poiché è in grado di sviluppare la massa e proteggere le giunture. Inoltre, è stato dimostrato che il cisso stimola la guarigione di infortuni ai tendini, accelerando la rigenerazione del tessuto connettivo attraverso la mobilizzazione di fibroblasti e condroblasti e fornendo al contempo le sostanze nutritive necessarie al tessuto danneggiato. A differenza dei normali antidolorifici, il cisso non solo riduce il dolore causato da infortuni al tessuto connettivo, ma offre inoltre un effetto riparatore.   Riassumendo Può aiutare a rafforzare ossa, massa magra e tendini; Può aiutare a sviluppare massa magra; Possiede una forte attività antiossidante e neutralizza i radicali liberi in diversi sistemi; Efficacia comprovata nella riduzione del dolore associato a lesioni alle giunture. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un buon prodotto a base di Cissus

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Tabata System

Il Tabata training nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT). Durante gli anni novanta nel corso di una ricerca scientifica eseguita dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, l'equipe  stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). Il gruppo che svolgeva lo Steady State ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica. I ricercatori conclusero che il tradizionale Steady State training migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità può migliorare sia il condizionamento aerobico, che anaerobico in maniera significativa, tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici. Questo studio dimostrò che un protocollo vascolare possa migliorare in modo significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica. Lo studio dimostrò che in solo 6 settimane si otteneva l’incremento del 14% del VO2max  uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico. L’intensità del HIIT primo protocollo (70% del V02max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno),mentre nel secondo protocollo ''Tabata'' si  verificò  un picco dei livelli di lattato nel sangue dimostrando che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo.   In base ai risultati positivi ottenuti sul miglioramento della capacità aerobica e anaerobica, il Tabata training è stato frequentemente proposto in ambito fitness come un efficace metodo per dimagrire, visti anche i vantaggi in termini di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento). Anche se non esistono studi diretti sul dimagrimento sono i riscontri positivi ottenuti nell'utilizzo del sistema HIIT dove spesso i risultati si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a moderata intensità sia in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allenamento fino a 24 ore, che in termini di effettivo dimagrimento grazie all'innalzamento dell'EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption ,traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno. Il Tabata anche se nasce come protocollo cardiovascolare oggi viene eseguito anche con sovraccarichi eseguti con i pesi , con i kettlebell o con esercizi a corpo libero. La prestazione consiste nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi, per 20 secondi alla massima velocità possibile, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti. Chiaramente usando un protocollo di questo tipo occorre prestare molta attenzione, e visto che vengono richieste capacità massimali-sovramassimali è obbligatorio avere un certificato medico agonista! A cura  di Gabriele Grassadonia e Eugenio Di Maro

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Tipologie di contrazione muscolare (2° parte)

Alcune riflessioni e proposte sulle diverse contrazioni e sulla loro metodologia di allenamento!   Come abbiamo visto in precedenza (vedi 1° parte) esistono molteplici tipologie di contrazioni muscolari, con diverse caratteristiche, ed è qui che il personal trainer deve essere in grado di capire, come, quando e perché utilizzarle; possono essere tutte utili o solo alcune, dipende da soggetto a soggetto e da obbiettivo a obbiettivo (principio della specificità).   Per esempio, quando ci possiamo avvalere della pliometria? La pliometria è una tecnica di contrazione muscolare molto efficace per gli sportivi, o meglio per alcuni di essi. Ma presenta anche degli svantaggi, infatti non si può applicare a chiunque; questo proprio per i forti impatti col suolo, che potrebbero portare a problematiche osseo-articolo-cartilaginee. Si sconsiglia la pratica per:  bambini (soprattutto in fase pre-puberale), anziani, coloro che presentano problematiche articolari, persone con un peso superiore ai 100 kg,  persone con una sviluppata massa grassa, o chi presenta problematiche di valgismo o varismo degli arti inferiori. E’ invece maggiormente indicata per gli sport di potenza.   Le contrazioni auxotoniche, sono sempre utili? In effetti sono di facile utilizzo e a differenza di altre contrazioni non richiedono particolari abilità tecniche (vedi pliometria), sono progressive nella loro contrazione, e proprio per questo motivo occorre fare molta attenzione sulle escursioni articolari, soprattutto in fase di recupero funzionale, dove sono spesso utilizzate. Un'altra caratteristica a cui occorre prestare notevole attenzione è il rischio di movimenti balistici e di fasi eccentriche molto veloci.   L’isometria? Anch’essa spesso utilizzata ed utile nella fase di recupero, ma ha poca funzionalità nei gesti sportivi, quindi non è molto utile il più delle volte! Inoltre ha una funzionalità molto relativa anche durante il compimento di gesti che sono nella quotidianità e nella normalità per la maggior parte delle persone.   E le contrazioni isocinetiche, isotoniche e isoinerziali? Le prime sono quasi solamente utilizzate nel campo riabilitativo. Mentre le contrazioni isotoniche sono le contrazioni che usiamo tutti noi durante la nostra vita quotidiana e sono anche le contrazioni che si vanno a ricercare in palestra piuttosto che in campo ecc... Le contrazioni isoinerziali invece sono usate nel campo sportivo, ad altissimi livelli, per cercare di andare a migliorare la prestazione; vengono utilizzate in vari sport, mediante macchinari molto sofisticati. Forse proprio su quest’ultime tipologie di contrazione c’è ancora tanto da divulgare; i dati di moltissime ricerche recenti sono favorevoli all’utilizzo di queste contrazioni, spesso (dati alla mano) risultano più efficaci nel miglioramento prestazionale dell’atleta rispetto alle contrazioni isotoniche.   Quindi il consiglio migliore è di valutare caso per caso quali contrazioni ricercare, e le varie modalità in cui esprimerle! A cura di, Gabriele Grassadonia Eugenio Di Maro

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