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Performance sportiva

L’importanza di conoscere i vari tipi di Stretch...

Gli esercizi di stretching oltre a sollecitare le fibre muscolari, sollecitano il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale. Quando si parla di stretching è d’obbligo parlare della mobilità articolare (conosciuta anche come articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.): è la capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni. Questa capacità è condizionata dalla struttura ossea dell’articolazione, dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli), dalla temperatura dell’ambiente e dal livello di riscaldamento del corpo. È importante ricordare che le fibre muscolari si adattano rapidamente a qualsiasi situazione. Al contrario di quanto si pensi non esiste una sola forma di stretching, ma bensì 3 tipi di concetti basilari:   Stretching balistico È il primo tipo di allungamento conosciuto, un po’ pericoloso, in quanto fa attivare nel muscolo il riflesso di stiramento (riflesso incondizionato che ordina al muscolo di reagire ad una tensione brusca con una rapida contrazione, con elevato rischio di trauma muscolare). È un sistema di stretching vecchio e ormai accantonato per la sua pericolosità. Il metodo è molto semplice, si arriva in posizione di allungamento e poi si inizia a molleggiare.   Stretching dinamico Questo sistema è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che in questo esercizio vogliamo allungare); si effettuano, quindi, movimenti a "rimbalzo" con una certa rapidità. La tecnica consiste nello slanciare in modo controllato le gambe o le braccia, in una determinata direzione, senza molleggiare, rimbalzare o dondolare. Si procedere ad un riscaldamento generale (cardiovascolare) e settoriale (rotazione delle articolazioni: collo, spalle, gomiti, polsi, ecc.) dopo di che s’inizia con slanci lenti e sciolti e gradatamente aumentare l’ampiezza oppure la velocità di esecuzione. Molto importante è controllare il movimento. E’ essenziale sapere che bisogna terminare gli slanci quando si manifestano i primi segni di fatica in una diminuzione di ampiezza e velocità. E’ vivamente sconsigliato non allenarsi quando i muscoli sono affaticati, i muscoli stanchi sono meno flessibili, meno veloci e più soggetti a traumi.   Stretching statico È il sistema di stretching più conosciuto. Con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento. Daniele Introna

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Acido Aspartico, cos'è e perché è utile

L’acido aspartico o L-Aspartato è un aminoacido non essenziale, nel cervello si comporta come un neurotrasmettitore eccitatorio il nostro organismo lo usa anche per la formazione degli anticorpi del sistema immunitario e per la formazione del DNA e RNA cellulare, contrasta anche la comparsa dei crampi muscolari negli sportivi. L'acido Aspartico D è un aminoacido che si forma principalmente nell'ipofisi, nell'ipotalamo e nei testicoli. Svolge un ruolo importante nella produzione di composti associati a libido e crescita tessutale. L'acido Aspartico D stimola la produzione di molecole segnale, che a loro volta potenziano l'attività di testicoli ed ipofisi. Dal punto di vista atletico, permette all'organismo di produrre i composti che stimolano l'aumento di massa magra, forza, potenza ed energia. In un particolare studio, è stata somministrata a un gruppo di uomini adulti (di età compresa fra 27 e 37 anni) una dose giornaliera di 3,12 grammi di acido aspartico D per dodici giorni consecutivi. Il livello di crescita, nei soggetti che hanno ricevuto l'integratore è aumentato del 33% dopo il periodo di dodici giorni. I risultati di questo studio hanno enormi conseguenze per coloro che desiderano migliorare il proprio potenziale atletico e la forma fisica.   Fonti alimentari Soia, merluzzo. tonno, ostriche, alga spirulina, lievito di birra, lupini, lenticchie, burro di arachidi ed in misura minore carne di maiale ed asparagi. Riassumendo aiuta ad aumentare la massa muscolare aiuta nella produzione di composti della crescita Può stimolare l'aumento di massa magra, energia e forza è un "booster" naturale di testosterone Staff di PTOnline   Vorrei vedere un Integratore di Acido Aspartico

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Conoscete i DOMS? Ecco la causa dei dolori muscola...

Quanti di voi avvertono del dolore intenso localizzato a carico dei muscoli utilizzati successivamente alla sessione di allenamento con i sovraccarichi? 

Quante volte il vostro "istruttore" vi ha detto, non ti preoccupare questo è la presenza dell'acido lattico? In realtà non è cosi, il lattato prodotto durante l'allenamento viene smaltito o riutilizzato in pochi minuti per conto dei muscoli, dal fegato e dal cuore. Il DOMS è dovuto quindi al danno a carico del sarcomero (unità contrattile del tessuto muscolare striato). Diamo pertanto una definizione del DOMS (Delayed onset muscle soreness), ovvero dolore muscolare a comparsa ritardata. Il danno che il muscolo subisce, si verifica come reazione alla contrazione eccentrica in quanto il muscolo durante l'azione frenante si estende mentre si contrae, e come reazione a questo processo appena descritto i muscoli si lacerano.
 Queste microlesioni muscolari innescano la fuoriuscita di diverse sostanze che producono ed attivano il processo infiammatorio. 
 La comparsa ritardata del dolore deriva dal fatto che questo processo impiega diverse ore per il suo pieno sviluppo.
 Al termine dell'infiammazione si verifica il conosciuto "rimodellamento", ovvero il muscolo inizia ad adattarsi all'esercizio eccentrico, modellando e modificando la propria struttura muscolare in maniera tale da poter "sopportare e supportare" il carico per il quale è stato danneggiato in passato.
   Concludendo ribadiamo che i DOMS: sono dovuti a lacerazioni del tessuto muscolare; si manifestano tra le 24-48 h successive l’allenamento; non avvertirli non significa essersi allenati nella maniera scorretta; non sono in alcun modo collegati all’acido lattico.

 Vi auguro Buon Allenamento! Fabio Pierini

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VO2 Max e MET: corro ma non perdo peso! Perché?

Nell’immaginario collettivo c’è il falso mito che correre almeno un’ora al giorno sudando, faccia consumare tante calorie, perdere centimetri e chili. Purtroppo pochi ci riescono veramente, molti falliscono dopo i primi tentativi e visti i “magri” risultati si demoralizzano e lasciano perdere per poi riprendere dopo un periodo “sabbatico” ottenendo sempre gli stessi risultati: cioè nulla. Principalmente c’è da ribadire una volta per tutte che dimagrire non significa perdere peso ma perdere massa grassa; certo, i centimetri e le taglie perse sono importanti, ma a parità di condizione è più importante lottare e sconfiggere il grasso addominale e il grasso viscerale. La presenza di questi grassi nell’essere umano aumenta le probabilità di sviluppare malattie cardiache, pressione alta, diabete, colesterolo, ictus, problemi respiratori e alcune forme di cancro e ancora più letali e un alta probabilità di sviluppo di cellule tumorali. Perché l’esercizio fisico abbia effetto deve essere praticato ad alta intensità almeno 4 volte alla settimana, intervallando lo stesso con un giorno di pausa atto al recupero muscolare. Il miglior allenamento è, senza dubbio, quello aerobico che porta ad un aumento delle capacità del sistema aerobico aumentando di conseguenza  la nostra capacità di bruciare grassi.   Un parametro fondamentale nell’allenamento aerobico è il consumo di ossigeno. La capacità totale di consumare ossigeno a livello cellulare è conosciuta come massimo consumo di ossigeno o V02 massimo. Che rappresenta la nostra massima capacità aerobica (la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare quando è impegnato in un esercizio fisico). Si misura in millilitri di ossigeno al minuto per Kg di peso (ml/kg•min). Il V02 massimo dipende da due fattori: la distribuzione di ossigeno ai muscoli che stanno lavorando attraverso il sangue e la capacità di estrarre l’ossigeno dal sangue per distribuirlo ai capillari e di utilizzare l’ossigeno nei mitocondri (elementi di produzione di energia aerobica presenti nella maggior parte delle cellule). Nella popolazione femminile media, da 20 a 29 anni il valore è di 35-43 ml/kg/min, mentre in quella maschile da 20 a 29 anni 44-51 ml/kg/min. Il valore massimo registrato in una donna è stato di 74 (sciatrice di fondo), mentre quello di un’uomo 94  (sciatore di fondo). Il VO2 max può essere paragonato alla cilindrata di un motore. Avere un valore del VO2 max elevato non significa automaticamente correre veloce ma indica, almeno potenzialmente, la possibilità di farlo (specialmente su distanze dagli 800m in su). Il VO2 max è una caratteristica genetica di ciascuno; in ogni caso dal momento in cui si comincia a correre il suo valore può essere incrementato dal 10% fino al 25%. I nostri corpi hanno una enorme capacità ad incrementare il consumo di ossigeno: mentre gli aumenti sia del battito che del volume unitario giustificano l’aumento dell’emissione cardiaca durante l’esercizio; l’aumento dell’estrazione di ossigeno (indicata anche come differenza di ossigeno arterio-venosa) è provocata da diversi stimoli.  Durante l’esercizio avvengono numerosi cambiamenti nel prelievo dell’ossigeno dalle molecole di emoglobina ed il suo successivo uso per la produzione di energia aerobica nei muscoli. Questi cambiamenti comprendono aumenti della temperatura, dell’acidità e del livello del diossido di carbonio nel flusso sanguigno. II valore di V02 a riposo pari a 3,5 ml/Kg/min viene anche chiamato un Equivalente Metabolico, o 1 MET. Le attività sono spesso descritte in termini di MET; per esempio, la Pallavolo ha un campo di 3-6 MET e la danza aerobica un campo di 6-9 MET. Per determinare il V02 equivalente ad un dato valore di MET basta moltiplicare quest’ultimo per 3,5. I medici spesso prescrivono gli esercizi in base al valore di MET, soprattutto per quei pazienti che seguono un programma di riabilitazione cardiaca. Il consumo massimale di ossigeno, al pari della frequenza cardiaca di allenamento, è influenzato dall’età, da fattori ereditari e dal livello di fitness fisico. Ad esempio, superati i trent’anni, interviene una lenta ma progressiva perdita della capacità aerobica (all’età di 65 anni essa può diminuire fino al 35%). Alcuni individui sviluppano una notevole capacità aerobica per cui sono in grado di sostenere un allenamento ad alto livello. Quanto più grande sarà il fitness aerobico di una persona, tanto più elevato risulterà il Max V02. Un’altra peculiarità si verifica tra il consumo di ossigeno e la quantità di calorie (Kcal) spese durante l’esercizio: la quantità di ossigeno consumata durante l’esercizio può essere convertita nella quantità di calorie utilizzata in ogni minuto. Ad esempio, quando viene utilizzato un litro di ossigeno, vengono spese all’incirca 5 Kcal. La maggior parte degli studi conferma che l’esercizio svolto ad una intensità moderata, entro l’intervallo di allenamento della frequenza cardiaca, spenderà tra le 6 e le 8 Kcal al minuto. Un errore comune è quello che dopo una bella corsa pensiamo di meritarci una ricompensa e ci lasciamo andare nel consumo di un dolce o un piatto di carboidrati. Purtroppo se ci vuole un’ora ad alta intensità per bruciare 400-500 calorie, bastano due minuti per recuperarle. Nei primi 30-45 minuti post-allenamento possiamo permetterci di consumare, per esempio, una banana ma non una pizza o un panino al prosciutto. All’esercizio fisico bisogna abbinare un’alimentazione adeguata. Molti studi hanno appurato che per portare il nostro metabolismo al massimo dobbiamo mangiare ogni due ore: questo aiuta a mantenerlo attivo durante il giorno, dando maggiore stabilità all’insulina (si è visto che 3 pasti giornalieri rallentano i processi metabolici, anche se gli stessi sono di piccole porzioni). Frammentando così il nostro apporto calorico giornaliero in tanti piccoli pasti. Infine, da non trascurare mai, il bisogno idrico del nostro corpo che richiede 2,5 - 3 litri di acqua al giorno; valore che aumenta a 4,5 litri per coloro con alte perdite di energia. Ciò contribuirà a mantenere “pulito” ed efficiente il nostro sistema. Daniele Introna

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Attività fisica, salute ed equilibrio globale: un...

Per capire meglio il concetto e l'importanza dell'equilibrio nella sfera psico sociale dell'individuo, relazionata alla qualità di vita e alle performance fisiche, è possibile analizzare un caso "clinico" Il bravo artigiano combattente che non riposa mai A. maschio di 36 anni, viene al mio studio su consiglio di un amico. "Vorrei migliorare il mio stato di forma, mi sento spesso stanco e affaticato, soprattutto nell’attività sportiva" A. lavora come idraulico dipendente dalle 8 alle 16, incluso il sabato mattina. Questa attività gli garantisce uno stipendio fisso da 1400€ con il quale vive e con cui cerca di metter da parte qualcosa per poter un giorno ipotetico sposarsi (non ha ancora una fidanzata) e costruirsi una casa. Afferma che queste cose sono importanti perché è affezionato ai valori della famiglia e la casa rappresenta qualcosa di sicuro e tangibile e per fare come hanno fatto i suoi genitori. A. ha anche una grande passione, le arti marziali che pratica da molti anni a livello quasi professionale, ottenendo da questa attività una gratificazione economica poco inferiore al suo stipendio da idraulico. Ogni giorno alle 17 va in una palestra e comincia ad insegnare in corsi e lezioni private fino alle 22. Poi si ritrova con i suoi compagni di squadra e si allena fino a mezzanotte. Spesso, il fine settimana va in trasferta per le competizioni, le fiere e le esibizioni. Mangia tutti i giorni ad orari improbabili, spesso al bar, soffre di stitichezza. Dorme 5-6 ore per notte e fatica a prendere sonno per l’ansia di dimenticare qualcosa dei suoi numerosi impegni quotidiani. A. vorrebbe qualche consiglio da me per ottimizzare le sue prestazioni... e sentirsi meno stanco. Gli suggerisco di prendere in considerazione il fatto che lavorare 16 ore al giorno per 6/7 giorni alla settimana non è cosa normale né salutare. L’organismo necessita dei giusti tempi di recupero sia per la parte fisica che per quella mentale e, nel caso di A., le pause sono praticamente inesistenti, il sonno è cronicamente insufficiente e l’alimentazione approssimativa non è sicuramente in grado di fornirgli tutte le sostanze di cui necessita. A. vive in uno stato di ipersimpaticotonia, ovvero in eccesso di attivazione che alla lunga provoca stanchezza cronica. Se portata avanti per troppo tempo, la situazione può degenerare nella fase finale della sindrome generale di adattamento di Selye, ovvero l’esaurimento o per dirla all’anglosassone “burnout” . Cosa si nasconde, però, dietro questo modo di vivere? Dalle affermazioni più volte rimarcate di A., emerge un distacco mancato dalla famiglia d’origine, nonostante l’età. La paura di non essere all’altezza dei genitori provoca l’insicurezza che “costringe” a tenersi il sicuro lavoro tradizionale da artigiano per “comprare la casa e mettere un giorno famiglia”. La vera passione di A., oltretutto redditizia, rimane nella sfera del “vorrei ma non posso” con conseguente frustrazione ma al contempo permane l’incapacità di “osare” e renderla l’attività principale, riunendo così l’aspetto economico a quello ludico-sportivo. In questo caso non è opportuno considerare nemmeno la possibilità di allenarsi maggiormente: il problema è a monte, nel mancato equilibrio tra la sfera socio-familiare e quella personale. Gli alti livelli tecnici nelle arti marziali dimostrano che A. non deve pertanto “allenarsi meglio” bensì rivoluzionare la propria esistenza, facendo scelte radicali. In questo caso, una volta riequilibrata la sfera vitale con l’aumento delle pause di recupero e il miglioramento dell’alimentazione, le prestazioni di A. aumenteranno in tutti i campi senza bisogno di interventi sull’allenamento o tramite il ricorso a integratori “miracolosi” o farmaci. Giovanni Lazzari

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BCAA, consigli per l'assunzione

La leucina è un aminoacido essenziale che assieme all'isoleucina ed alla valina costituisce i ramificati, i quali strutturano fino al 40% le proteine muscolari. Durante l'attività fisica e nel primo recupero, avviene un processo catabolico ovvero una degradazione muscolare al fine di ottenere aminoacidi dalle proteine muscolari da indirizzare per essere impiegati nella neoglicogenesi cioè la monomerizzazione del glicogeno in glucosio che in questo caso è sostituito da profili aminoacidici da convertire in glucosio . Dunque la leucina avendo la capacità di essere metabolizzata immediatamente nel muscolo contribuisce nel pre workout alla fase energetica tutelando invece il recupero nel post workout a favore dell'anabolismo muscolare. Importante che l'estrazione di tali amino acidi sia certificata Kyowa, per una garanzia qualitativa della materia prima costituente il prodotto di supplementazione. Generalmente i BCAA, amino acidi ramificati devono essere assunti nei seguenti modi: Sport di endurance 1 grammo ogni decade di peso corporeo con un frutto o succo di frutta prima o durante la performance; 5 grammi 20' post performance con un carico di glucidi e zuccheri. Fitness o Bodybuilding 5 grammi 30' pre workout assieme ad acqua; 1 grammo ogni decade di peso corporeo post workout assieme ad un ricarico di glicogeno con Vitargo o Maltodestrine e Fruttosio o Destrosio. Francesco Zoccheddu   Vorrei vedere un prodotto a base di BCAA

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Caratteristiche e princìpi del carico di allename...

Caratteristiche del carico (Principi fondamentali del carico da J.V. Verkhoshansky) Il carico di allenamento è quell’insieme di stimoli allenanti, razionalmente proposti, in considerazione degli obiettivi e delle caratteristiche fisiche di chi li esegue. Per tale ragione, il carico di allenamento ha due caratteristiche che lo distinguono: Carico esterno - che è determinato dal volume di allenamento proposto attraverso gli esercizi; Carico interno - che è rappresentato da tutti quei fenomeni di adattamento individuali che si relazionano con il carico esterno. Il carico esterno, è costituito a sua volta, da altri tre sotto fattori che comprendono il contenuto del carico, il volume e l’organizzazione dello stesso. Il contenuto racchiude le caratteristiche di specificità del carico allenante e il potenziale di adattamento ricavato da un allenamento specifico. Nel volume invece sono contenuti tre importanti parametri che sono l’intensità ovvero la fascia di allenamento in % rispetto al massimale, la densità o valore che corrisponde al rapporto tra somministrazione del carico e tempo di recupero e in fine la durata del carico nel tempo. Il carico allenante, in una programmazione dell’allenamento, è soggetto a principi imprescindibili, questo al fine di rispettare quelle che sono le caratteristiche soggettive di risposta e adattamento di ogni individuo.   I princìpi sono: Principio di razionalità - le esercitazioni di allenamento devono essere gestite tenendo chiaramente in mente gli obiettivi (a breve e a lungo termine) per cui servono regole fisiologiche e psicologiche che garantiscono l’efficacia. Principio della continuità - il carico non deve avere interruzioni prolungate e non programmate. Principio della progressività - il carico deve tendenzialmente crescere in qualcuna delle sue componenti. Principio dell’unità del carico - i recuperi tra gli esercizi e tra le sedute devono essere attentamente dosate e non lasciate al caso. Principio dell’unità tra carico generale e carico specifico - la preparazione generale e la scleta dei mezzi generali dell’allenamento devono sempre essere correlate alla preparazione tecnica specifica e quindi ai relativi mezzi di allenamento. Principio della variabilità del carico - si devono evitare carichi uniformi protratti per periodi di tempo troppo lunghi. Principio della sistematicità - le sequenze di allenamento e la frequenza con cui certi tipi di esercitazioni vengono proposte non possono essere causali. Principio della ciclicità - per avere un maggiore effetto i carichi vanno organizzati secondo periodi con caratteristiche diverse evitando eccessi di standardizzazione e di uniformità. Giuseppe Marchesano

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Fratture: classificazione e riparazione

Esistono differenti tipologie di fratture, ed ognuna di loro risponde ad una diversa classificazione, che cambia considerando alcuni parametri, quali: aspetto esterno, zona della frattura, natura e causa (eziopatenogenesi) dell’incrinatura o della rottura dell’osso. Le fratture più comuni sono le fratture chiuse, senza lesione della cute, a differenza di quelle esposte, dove invece l’osso lacera la pelle; quest’ultime presentano un maggiore grado di pericolosità proprio a causa di queste lacerazioni, che possono provocare emorragie e/o infezioni. Le fratture semplici dividono l’osso in due parti, mentre le fratture comminute generano molteplici residui ossei; le fratture scomposte invece presentano monconi ossei non più in rapporto corretto. Alcune fratture possono rientrare in diverse categorie di “infortuni” contemporaneamente.   La riparazione della frattura avviene in quattro fasi: Immediatamente dopo una frattura avviene un sanguinamento che  forma un ematoma da frattura. I capi della frattura vengono uniti da una rete di tessuto osseo spugnoso internamente, mentre esternamente sono saldati da un callo osteo-cartilagineo. Il callo osteo-cartilagineo viene sostituito da tessuto osseo spugnoso; i frammenti ossei vengono rimossi e alcune aree limitrofe alla rottura ossea vengono sostituite attraverso il processo di “ossificazione”. Nell’ultima fase, viene completato il processo di ossificazione; inizialmente si possono avere segni di rigonfiamento che progressivamente subiranno una ri-modellazione .   Frattura trasversa: rottura trasversale dell’osso rispetto all’asse longitudinale. Frattura scomposta: alterata disposizione dei segmenti ossei. Frattura da schiacciamento: si verificano a causa di carichi abnormi ed eccessivi (es. vertebre del sacro). Frattura a spirale: sono prodotte da forze di torsione che si trasmettono in direzione della lunghezza dell’osso. Frattura epifisaria: generalmente si verificano in zone in cui i condroblasti stanno morendo, a causa dell’ossificazione del disco ipofisario. Frattura comminuta: genera una moltitudine di piccoli frammenti ossei. Frattura a legno verde: questo tipo di frattura si verifica in genere nei giovani, dove il processo di ossificazione non è ancora completato; solitamente in queste fratture solo un lato della diafisi si rompe, mentre l’altro si incurva (rottura parziale). Frattura di Colles:  frattura localizzata nell’epifisi distale del radio (tentando di attutire una caduta si potrebbe verificare al radio). Frattura di Pott: frattura bimalleolare della gamba a livello della caviglia. A cura di, Gabriele Grassadonia  ed  Eugenio Di Maro

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Distorsione alla caviglia: il trattamento

La distorsione è un infortunio che richiede un intervento immediato soprattutto per un'adeguata immobilizzazione e per stabilire il corretto periodo riabilitativo. Molte patologie possono derivare da distorsioni non curate o curate male (ricordiamo per esempio la sindrome del tunnel tarsale). L'esame obiettivo permette di evidenziare eventuali tumefazioni, ematomi e dolore provocato nel movimento dell'articolazione. Nel caso di lesioni inveterate possono anche essere presenti edemi nella zona inferiore tibio-peroneale. Opportuni esami radiografici permettono di valutare la situazione, mentre in alcuni casi si ricorre a TAC, risonanza magnetica nucleare o artrografia. Il trattamento è ovviamente in funzione della gravità del trauma. È possibile suddividere il trattamento dei traumi distorsivi in quattro fasi ben distinte.  Nella prima fase l'intervento è finalizzato alla riduzione della sintomatologia dolorosa e del gonfiore; la seconda fase mira a recuperare il regolare movimento delle articolazioni e la loro flessibilità; la terza fase consiste nel rafforzamento muscolare, mentre la quarta e ultima fase ha come obiettivo principale il recupero completo delle funzionalità posturali e propriocettive.    Distorsioni di primo grado Nelle distorsioni di primo grado, le più lievi, il primo intervento consiste nell'applicazione di ghiaccio (per i dettagli si consulti il nostro articolo dedicato alla crioterapia); terminate le applicazioni di ghiaccio è consigliabile bendare la parte coinvolta nell'infortunio badando bene che, terminata la bendatura, la posizione tra piede e gamba sia a "L". Il bendaggio non deve essere eccessivamente stretto per evitare che il gonfiore (che potrebbe non comparire subito, ma solo qualche ora dopo l'infortunio) non si riassorba.    Distorsioni di secondo grado Nelle distorsioni di secondo grado il gonfiore appare generalmente dopo qualche minuto dal verificarsi del trauma; normalmente sono anche presenti chiazze ematiche sottocutanee causate dalla rottura di alcuni vasi sanguigni. La procedura da seguire è, inizialmente, quella indicata nelle distorsioni di primo grado; nel caso che, entro qualche ora, il dolore non accenni a diminuire, è consigliabile recarsi presso una struttura medica per effettuare una radiografia allo scopo di verificare l'entità del problema ed escludere la presenza di una frattura. Come già accennato in precedenza, nei traumi distorsivi di secondo grado è possibile la presenza di danni ai legamenti; per verificare questa eventualità è consigliabile ricorrere a un'ecografia. Se si è verificato uno stiramento dei legamenti, il primo intervento è sempre quello crioterapico; successivamente si procederà all'applicazione di una fasciatura rigida eseguita da personale competente dopodiché si dovrà osservare un  periodo di riposo la cui durata dipenderà dall'entità del danno subito. È consigliabile, in questa fase, rimanere sdraiati, con la gamba sollevata a un'altezza superiore rispetto a quella dell'anca. Il medico curante potrà anche prescrivere farmaci antidolorifici e/o antinfiammatori.    Distorsioni di terzo grado Le distorsioni più gravi, quelle di terzo grado, sono caratterizzate da dolore intensissimo, da abbondante perdita ematica interna e dall'immediata comparsa di gonfiore. Il soggetto infortunato non è in grado, a causa del dolore, di muovere la caviglia. Il primo intervento, come sempre, consiste nell'applicazione di ghiaccio dopodiché è bene recarsi al pronto soccorso. Quando si parla di distorsioni di terzo grado è possibile trovarsi di fronte a rotture dei legamenti o fratture ossee; lesioni che dovranno essere confermate tramite gli esami diagnostici di routine: ecografia e radiografia. Se le ipotesi peggiori dovessero essere confermate si rende necessario l'intervento di tipo chirurgico.  In linea generale, tenendo conto delle variazioni che possiamo riscontrare da caso a caso, i tempi di recupero per le lesioni di primo grado vanno dai 10 ai 20 giorni, in quelle di secondo grado vanno dai 20 ai 40 giorni, mentre per le distorsioni più serie, quelle di terzo grado, si va da un minimo di 40 a un massimo di 60-70 giorni. Luca Berti Rigo

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Distorsione alla caviglia: anatomia, incidenza nel...

Anatomia e Incidenza La distorsione alla caviglia, l'articolazione che unisce lo scheletro della gamba a quello del piede, è sicuramente uno dei traumi muscolo-scheletrici più ricorrenti, sia a livello sportivo sia a livello ludico-ricreativo. Si stima che, ogni giorno, in Italia, si verifichino circa 5.000 casi di distorsione alla caviglia. Anatomicamente la caviglia è composta da tre ossa e cioè la tibia, il perone e l'astragalo; le prime due ossa appartengono allo scheletro della gamba, mentre l'astragalo è un delle sette ossa del tarso. Di tutti i traumi che possono coinvolgere questa articolazione, la distorsione è quello di maggior frequenza dal momento che tale problema è riscontrabile nel 75% circa dei casi. Tale trauma è generalmente causato da un'eccessiva sollecitazione di detta articolazione; il meccanismo tipico dell'infortunio discorsivo è in inversione, si ha cioè la rotazione interna della pianta del piede, ma non è infrequente il verificarsi di infortuni causati da eversione, in questo caso la rotazione della pianta del piede è esterna; in casi più rari si hanno infortuni in cui i due meccanismi coesistono. Quando la lesione è causata da un'inversione, sono generalmente interessati il legamento peroneo-astragalico anteriore, il legamento peroneo-calcaneare e quello peroneo-astragalico posteriore; le lesioni causate da movimenti in eversione provocano lesioni a carico del legamento deltoideo.  Gli sport maggiormente coinvolti nei traumi distorsivi della caviglia sono il calcetto, la pallavolo, il basket, il calcio e la corsa di resistenza; le percentuali di incidenza sono infatti rispettivamente il 60%, il 55%, il 55%, il 51% e il 40%.  In soggetti di età inferiore ai 40 anni, la distorsione della caviglia è più facilmente riscontrabile nei maschi i quali si infortunano prevalentemente durante l'esercizio di attività sportive; superata tale soglia di età, è più frequente nelle donne senza che vi sia una stretta correlazione con lo sport.   Classificazione Vi sono diversi modi di classificare le distorsioni della caviglia; una prima classificazione le suddivide in recenti (si riferiscono alla prima comparsa della patologia), recenti su precedenti (sono quelle lesioni che compaiono entro un anno dalla prima distorsione) e inveterate (causate da distorsioni frequenti o insufficienza delle terapie, con conseguenze a carico della stabilità articolare). Clinicamente, le distorsioni della caviglia vengono suddivise in base al loro grado di gravità; alcuni autori distinguono quattro gradi:  0 (non vi è rottura dei legamenti) 1 (la rottura riguarda solo il legamento peroneo astragalico anteriore) 2 (rottura di grado 1 e del peroneo calcaneare) 3 (rotture di grado 1 e 2, dell'astragalo calcaneare e del peroneo astragalico posteriore, associate a una lesione capsulare). Altri invece suddividono i traumi distorsivi in base a soli tre gradi di gravità: primo grado secondo grado terzo grado. Le distorsioni di primo grado, le più lievi, sono caratterizzate da uno stiramento dell'apparato capsulo-legamentoso; non sono riscontrabili rotture. L'infortunio non è tale da causare instabilità; sono riscontrabili generalmente una leggera tumefazione e un lieve versamento emorragico sottocutaneo. La dolenzia è moderata e localizzata.  Nelle distorsioni di secondo grado si verifica una rottura parziale del legamento peroneo-astragalico anteriore; sono presenti tumefazione con ecchimosi ed ematoma a livello perimalleolare causato dalla rottura del vaso che decorre con il legamento peroneo-astragalico anteriore. La dolenzia è di media intensità; l'instabilità è di grado modesto.  Le distorsioni di terzo grado sono quelle più gravi e determinano instabilità severa; la rottura dei legamenti è completa e sono necessari trattamenti importanti quali l'apparecchio gessato o, addirittura, l'intervento chirurgico. I legamenti coinvolti sono il peroneo-astragalico anteriore, quello posteriore e il peroneo-calcaneare. È generalmente presente un'importante fuoriuscita ematica. Luca Berti Rigo

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HMB, cos'è e perché è utile

L'HMB (beta–idrossi beta metilbutirrato) è un aminoacido, ma deriva dalla scomposizione della leucina, parte di una normale proteina alimentare. L'HMB è stato scoperto negli anni 50' e in seguito è stato studiato per decine di anni, ma è divenuto popolare come integratore sportivo solo intorno al 1995. L'utilizzo dell'HMB ha dimostrato di rallentare la scomposizione delle proteine nella massa magra e di stimolarne l'aumento, pertanto ha qualità anti-cataboliche. I primi studi hanno dimostrato che l'integrazione di HMB diminuisce anche il colesterolo e aiuta a rafforzare il sistema immunitario. L’assunzione di HMB ha risvolti interessanti quando l’atleta od il soggetto che si presta alla sua azzunzione si trovi in una condizione di “over training sindrome” o sindrome da sovrallenenamento. Questa condizione è frequente ma soprattuto negli sport di forza e di potenza diventa la causa limitante alla crescita della massa muscolare. Studi scientifici effettuati sull'HMB (idrossi-metil butirrato) In uno studio scientifico controllato, 41 volontari di sesso maschile e di età compresa tra 19 e 29 anni hanno assunto 0, 1,5, o 3 grammi di HMB, ogni giorno per 3 settimane. I partecipanti hanno anche effettuato esercizi di sollevamento pesi per 3 giorni alla settimana, per una durata di 90 minuti. I risultati hanno suggerito che l'HMB può aumentare forza e massa magra, in diretta proporzione alla quantità assunta. Gli studi evidenziano un maggior beneficio nelle persone poco allenate. Inoltre, studi scientifici ben controllati hanno trovato successo oltre che nell'anabolismo anche nella perdita di grasso corporeo in uomini di 70 anni d'età. In un altro studio controllato, 32 volontari di sesso maschile hanno assunto 3 grammi di HMB quotidianamente e di un placebo e hanno effettuato esercizi di sollevamenti pesi per 2 o 3 ore al giorno, 6 giorni alla settimana, per 7 settimane. Il gruppo HMB ha notato un aumento significativo nella potenza sulla bench-press rispetto al gruppo che ha assunto il placebo. Nel nostro Paese l'HMB ha conosciuto alterne fortune; per molto tempo infatti ne è stata proibita la vendita. Attualmente la commercializzazione di integratori di HMB è legale.   Alimenti L'HMB si trova anche in alcuni alimenti tra cui il pesce gatto, il pompelmo e l'erba medica, ed è anche una componente naturale del latte materno, tuttavia si trova raramente in una dieta normale.   Integrazione L'HMB viene generalmente commercializzato in capsule, da deglutire con acqua od altre bevande. Non sono state segnalate interazioni significative con supplementi, farmaci o cibi particolari.   Dosaggio Tre grammi di HMB al giorno aiutano a combattere il catabolismo ed aiutano il muscolo nella ricostruzione Dosaggi superiori ai 3 grammi al dì non sembrano sortire significativi effetti additivi.   Effetti collaterali e sicurezza Le evidenze scientifiche fino ad oggi disponibili attestano in maniera univoca l'assoluta sicurezza dell'HMB, confermata anche attraverso studi condotti su animali a dosaggi particolarmente elevati. Dal momento che non esistono ricerche a lungo termine su bambini, nutrici e gestanti, in questi casi sarebbe meglio non assumere HMB se non sotto consiglio del medico.   Riassumendo Aiuta a prevenire il breakdown del tessuto muscolare; stimola l'aumento della massa magra; stimola la riparazione dei tessuti e contrasta il catabolismo; aumenta le difese immunitarie; stimola forza e potenza. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di HMB

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Lipolisi aerobica e il falso mito dei 20' di ...

Per attività di durata superiore ai 20 minuti, l’organismo si affida alla lipolisi aerobica, cioè alle riserve di lipidi da cui ricava gli acidi grassi per produrre ATP. Bene, finora tutto chiaro e, finora, tutto sembra poter dare credito alla falsa storiella che qui sto descrivendo (o attaccando?). Faccio notare che il glicogeno viene utilizzato per attività inferiori ai 20 minuti e (attenzione qui) con questo voglio intendere “per attività non protraibili oltre i 20 minuti”. L’intensità, infatti, è ancora abbastanza elevata perché il corpo utilizzi glucosio e non acidi grassi per la produzione energetica, per motivi di convenienza in termini di tempo. Gli acidi grassi infatti sono usati prevalentemente dal muscolo a riposo o impegnato in attività ripetibili per oltre 20 minuti: in tal caso l’intensità è bassa al punto da permettere all’organismo di avere il tempo di utilizzare i grassi come combustibile (dal momento che questi devono dapprima essere mobilizzati, poi trasportati ed infine ossidati). Stresso inoltre sul concetto che la distinzione non è così netta: non accade che, passata una certa percentuale di intensità, si passi dall’utilizzo prevalente di acidi grassi a quello prevalente di glucosio. Le percentuali relative di utilizzo dei substrati energetici sono distribuite su un continuum. Giusto per togliere ogni dubbio, durante una corsa a bassa intensità (protraibile oltre i 20 minuti), l’organismo consuma preferenzialmente acidi grassi: quasi il 100% per attività inferiori al 65% della frequenza cardiaca massima. L’idea che si brucino i grassi solo passati 20 minuti dall’inizio dell’attività è, quindi, assolutamente priva di logica: come se in quel preciso istante, mantenendo invariata l’intensità, l’organismo guardasse l’orologio e cambiasse il sistema energetico utilizzato. Il falso mito è stato quasi sconfitto, dico “quasi” perché rimane la questione di quale attività sia più efficace nell’incrementare la lipolisi. “A occhio”, sembrerebbe una attività a ritmo blando (sotto il 65% della frequenza cardiaca massima), in cui l’organismo utilizza quasi per il 100% acidi grassi. Il punto che non viene quasi mai considerato è che, minore è l’intensità, minore è il consumo calorico: per quanto sia elevata la percentuale di calorie proveniente dai grassi, la quantità assoluta è bassa perché basso è il consumo totale. Se la persona A esegue degli sprint per un totale di 20 minuti, consumando in tutto 600 kcal di cui il 50% dagli acidi grassi (c’è da considerare, inoltre, altri fattori di cui parlerò a breve), avrà consumato più grassi della persona B che corre per 45 minuti bruciando 250 kcal prevalentemente derivanti da lipidi. Inoltre, un’attività ad alta intensità genera un aumento di alcuni ormoni altamente lipolitici (catecolamine, GH, testosterone) che permane per molte ore dopo l’attività, oltre che causare un incremento nella sintesi proteica muscolare, fattore fondamentale in una dieta ipocalorica in cui si voglia migliorare la composizione corporea. Al contrario, l’attività a bassa intensità non causa apprezzabili effetti circa il mantenimento del tessuto muscolare, anzi ne promuove la perdita per via di alcuni processi di adattamento. L’attività prettamente lipolitica aerobica, dunque, è da sconsigliare come attività principale in un programma di dimagrimento: fare “cardio” 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti aumenta il dispendio calorico giornaliero medio di non più di 250-300 kcal, con effetti deleteri riguardo il mantenimento della massa magra. Degli sprint, o l’allenamento con i pesi, determinano un aumento del dispendio calorico grosso modo simile e garantiscono un ottimo partizionamento calorico, che indica da dove il corpo "attinge" preferenzialmente le calorie, se dal grasso o dal muscolo. Luca Berti Rigo

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La forza massima nelle varie discipline sportive

Ad eccezione di particolari discipline dove la forza massima assume un ruolo prioritario nella performance di gara (es.: sollevamento pesi e powerlifting), possedere elevatissimi indici di forza massima non è sinonimo di grande prestazione sportiva. Ogni disciplina sportiva richiede degli indici di forza ottimali che solitamente non sono particolarmente elevati. Oltretutto un esagerato incremento della stessa può alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché si tenderà ad utilizzare la forza in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. Di conseguenza l'azione motoria risulterà dispersiva e meno fluida, accelerando anche i processi di stanchezza muscolare. Specialmente nelle azioni sportive dove il corpo si muove nell’ambiente con improvvise ed elevatissime tensioni muscolari (scatti, salti, rapide inversioni di movimento, ecc.), non è tanto importante possedere un elevato indice di forza massima (forza assoluta) quanto la stessa messa in relazione al peso corporeo (forza relativa). La forza massima è solo un aspetto delle capacità necessarie per eseguire una azione sportiva dinamica, azione che diventa efficace solo quando sussiste il giusto equilibrio tra la forza muscolare e le altre capacità motorie, in particolare la quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità coordinative e tecnica specifica). Quest'ultimo è certamente l'anello più sensibile che condiziona l'efficienza di tutta la catena di eventi che esprimono ilmovimento. Oltretutto gli indici ottimali di forza utili alle varie discipline sportive non sono così elevati da richiedere una esasperata applicazione di particolari strategie ad elevatissimo impatto sull’apparato locomotore. Al momento giusto, in tempi ridotti, con metodi tradizionali e semplici accorgimenti è possibile salvaguardare l’integrità fisica e ottenere i risultati programmati. Dato che il ciclo di forza viene interrotto diverse settimane prima di una gara importante e che la forza massima subisce un rapido decremento alla sospensione degli allenamenti, appare evidente che l’eventuale innalzamento di qualche chilogrammo in più ottenuto con metodi ad altissima intensità, ha scarso significato ai fini della prestazione della gara stessa. Nelle discipline sportive in genere il ciclo dedicato alla forza massima con carichi elevati e sub-massimali (90-95% del massimale) ha una durata media di 8-12 settimane e l’incremento di forza massima diventa altamente specializzato. L’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva di sollevamento che della forza acquisita. Terminato il ciclo, se in seguito occorre un “RICHIAMO DI FORZA”, evitare l’errore di effettuare allenamenti singoli distanziati e ad alta intensità, rischiosi e senza effetto. Per "richiamo di forza" deve intendersi un programma di almeno 10-12 allenamenti strutturato con carichi progressivi. Luca Berti Rigo

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Fosfati, cosa sono e perché sono utili

I Fosfati (ioni del Fosforo) si trovano in abbondanza nelle cellule degli esseri viventi: 85% nelle ossa, 10% nel tessuto muscolare, 1% nel cervello e per il resto nel sangue e negli altri tessuti. I fosfati sono praticamente presenti in ogni alimento ma soprattutto negli alimenti proteici, quali latte, pesce, carne, e uova.   Integrazione Gli integratori a base di fosfato vengono utilizzati ormai da tanti anni da atleti professionisti che desiderano aumentare vigore e resistenza, ritardando al contempo l'insorgere dello stato di affaticamento. Uno dei principali vantaggi dell'integrazione di fosfati consiste nella loro abilità di reprimere la produzione di acido lattico. L'acido lattico è noto per la sua capacità di ridurre le prestazioni fisiche durante l'allenamento, infatti la riduzione dei suoi effetti può migliorare notevolmente la resistenza fisica. Oltre ad abbassare i livelli acido lattico, numerosi studi hanno dimostrato che gli integratori a base di fosfato possono abbassare anche i livelli di percezione dello sforzo (RPE - Ratings of Perceived Exertion) durante l'esercizio fisico. I fosfati sono noti per il ruolo essenziale che ricoprono nel metabolismo energetico nell'esercizio aerobico e anaerobico. I fosfati sono utilizzati dal corpo per produrre ATP e CP (creatinfosfato), che rappresentano fonti di energia esplosiva insostituibili. Con l'aumento della capacità del corpo di produrre ATP e CP, viene stimolata una migliore esecuzione di movimenti esplosivi, come lo sprinting e il sollevamento pesi. I fosfati vengono utilizzati anche durante la formazione di un composto denominato 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG), il quale supporta il rilascio di ossigeno dall'emoglobina nelle cellule muscolari. In sostanza un'elevata presenza di 2,3-DPG aumenta anche il rilascio di ossigeno nei muscoli in movimento, generando di conseguenza capacità aerobica e VO2max superiori. Vediamo ora due tra i più utilizzati integratori a base di Fosfati   Fosfato dipotassico Generalmente più adatto a persone che svolgono attività fisica continuativamente per oltre 30 minuti, il fosfato dipotassico è un fosfato in forma di sale, molto apprezzato per la sua bio-disponibilità. Non solo il fosfato dipotassico ha un sostanziale effetto energetico sul corpo, ma è anche benefico a livello mentale, rendendo l'esercizio fisico molto più facile. Poiché i fosfati possono migliorare il metabolismo dei grassi per aumentare l'energia, può risultare utile usare il fosfato dipotassico insieme all'acetil-l-carnitina.   Fosfatidilserina Gli integratori a base di fosfatidilserina sono utili anche per ridurre la produzione di cortisolo. Il cortisolo e gli altri componenti legati allo stress sono generalmente associati alla soppressione del sistema immunitario e al breakdown dei tessuti. Ciò può far sì che le proteine vengano attirate fuori dai tessuti per motivi energetici (diminuzione della massa magra corporea) causando uno stato catabolico. Pertanto, l'utilizzo di fosfatidilserina può aiutare a preservare la massa durante i periodi di forte stress e allenamento intensivo. La fosfatidilserina ha ottenuto risultati positivi anche sulle funzioni mentali e sull'umore. A tal fine è stata prescritta a sofferenti del morbo di Alzheimer e di altre condizioni di declino cognitivo associate all'età. Molti studi suggeriscono che i pazienti trattati nelle prime fasi del morbo di Alzheimer rispondono meglio alla cura. I risultati hanno dimostrato significativi miglioramenti in termini di umore e comportamento grazie all'utilizzo di serina. Inoltre è stato suggerito che la fosfatidilserina può aiutare a migliorare la resistenza aerobica, ritardando l'insorgenza dell'affaticamento.   Riassumendo I Fosfati aiutano a stimolare la produzione di ATP Migliorarano il VO2max e la resistenza Aiutano a reprimere la produzione di acido lattico aiutano a preservare dal declino cognitivo riducono livelli di cortisolo e promuovono il mantenimento della massa magra Efficacia comprovata nel ritardare la sensazione di affaticamento. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfato dipotassico Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfatidilserina

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Cromo Picolinato, cos'è e perché è utile

Il cromo è un oligoelemento fondamentale per l'organismo, per una crescita e uno sviluppo normali. Il cromo, come integratore, Cromo picolinato si trova sottoforma di cromo picolinato. Questo sale rappresenta infatti un ottimo compromesso tra biodisponibilità (assorbimento effettivo del cromo) e rischio di effetti tossici. E' spesso usato da coloro che desiderano tenere sotto controllo il metabolismo degli zuccheri per la perdita ponderale. Alcuni studi suggeriscono che il cromo picolinato riduce l'adipe corporeo e aumenta al contempo la massa magra corporea, e ciò lo rende un integratore particolarmente apprezzato da chi desidera tenere sotto controllo il proprio peso. Il cromo picolinato è un prodotto molto amato anche dagli atleti a causa del suo importante ruolo nella produzione di zucchero nel sangue. Il cromo promuove la formazione di riserve di glicogeno nei muscoli e potenzia la sintesi proteica. Inoltre il cromo, oltre a rendere più rapido il metabolismo, favorisce l’utilizzo degli aminoacidi presenti nelle proteine che, entrando più rapidamente a far parte dei muscoli, incrementano l’utilizzo degli zuccheri, aumentando la resistenza alla fatica fisica e allo stress.   Alimenti Dato che il cromo si trova a sufficienza nei cibi, consumare una dieta varia e bilanciata dovrebbe fornire tutto il cromo di cui abbiamo bisogno. Nonostante ciò può rivelarsi utile, in caso di allenamenti intensi, necessità di dimagrimento o stress prolungati nel tempo, utilizzare un integratore a base, appunto, di Cromo Picolinato. C'è da considerare inoltre che la raffinazione a cui sono sottoposti oggi i cibi può essere causa probabile della perdita di cromo, insieme ad un consumo eccessivo di zuccheri ed altri carboidrati raffinati. Si trova in discrete quantità in cibi come broccoli, grano integrale, aglio, vino rosso, succo d’uva, uova, pesce e crostacei in genere.   Carenza La carenza di questo oligoelemento provoca squilibri nel metabolismo che, tendenzialmente, diventa più lento e quindi favorisce l’incremento del peso corporeo. Inoltre, si presenta una maggior difficoltà nell’utilizzo degli zuccheri ingeriti, che vengono in gran parte accantonati come riserva, quindi non utilizzati come energia, con un ulteriore aumento del rischio di sovrappeso. Una carenza di cromo pertanto causa una grave limitazione nelle prestazioni atletiche.   Precauzioni d’uso Rivolgersi al medico, prima di assumere un integratore a base di cromo, in caso di gravidanza o diabete.   Riassumendo Aiuta a controllare il peso Riduce il desiderio di consumare zuccheri Può aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Cromo  

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Integratori: quali, quando e perché?

Quello degli integratori è un argomento sempre attuale quando si parla di attività sportiva: c'è chi li ritiene indispensabili, chi ne abusa senza alcun criterio, chi li demonizza confondendo spesso un fenomeno quale quello del Doping con una normale supplementazione nutrizionale e chi, nel dubbio, decide di evitarli anche quando ne avrebbe effettivamente bisogno. Cercherò di fare un pò di chiarezza in merito. Il nostro Fabbisogno Alimentare Giornaliero (RDA) è, in condizioni normali, così suddiviso: 55-60% Carboidrati; 30/35% Grassi; 12/18% Proteine (comunque non inferiori a 0,73 grammi per Kg di peso corporeo). In una dieta equilibrata, tutte e tre le componenti sopra elencate sono facilmente reperibili. L'unica sostanza che potrebbe mancare e quindi necessitare di integrazione è il Ferro, in quanto presente in pochissimi alimenti e in piccole quantità (si dice perciò che ha una BASSA BIODISPONIBILITA'). La prima domanda che bisogna porsi è: perchè dovremmo assumere integratori? Le corrette risposte sono essenzialmente tre, e le elenco qui di seguito: per compensare introiti inadeguati dovuti ad alimentazione a sua volta inadeguata o a stili di vita non corretti; per sopperire alle maggiori esigenze indotte da un allenamento molto intenso; per ottenere un miglioramento della performance. In primo luogo è necessario perciò distinguere tra INTEGRAZIONE e SUPPLEMENTAZIONE e, ancora, quando parliamo di INTEGRATORI ALIMENTARI dobbiamo distinguere tra SUPPLEMENTI NUTRIZIONALI (quando la quota di nutrienti è proporzionalmente simile alla dose giornaliera raccomandata e consente solo un ristoro delle fonti energetiche in modo rapido ed efficace: presentano evidenze di efficacia basate su solide prove scientifiche e sono generalmente approvati da nutrizionisti e medici sportivi) ed AIUTI ERGOGENICI. Questi ultimi si configurano quando la quota di assunzione di un determinato nutriente supera significativamente la dose giornaliera raccomandata, e sono quelli più utilizzati in ambito sportivo. Si tratta di un aiuto diretto per il miglioramento prestativo spesso attraverso un supporto farmacologico, ed il vero problema è il frequente utilizzo su basi teoriche o aneddoti  piuttosto che su reali evidenze scientifiche. Faccio un breve esempio: il fabbisogno medio giornaliero di CREATINA è di circa 2 grammi, quantitativo facilmente assimilabile tramite un'alimentazione equilibrata, ma in alcuni casi degli allenamenti molto intensi possono giustificarne (come spiegherò più avanti) un'assunzione supplementare di tipo ERGOGENICO. Tra gli aiuti ergogenici di cui è stata dimostrata SCIENTIFICAMENTE l'efficacia troviamo la CAFFEINA (ebbene si!), la CREATINA appunto, il BICARBONATO ed i FOSFATI. Andiamo per ordine.   Caffeina La Caffeina, come sappiamo, aiuta ad aumentare l'attenzione, aumenta la lipolisi (funzione bruciagrassi!) ed agisce sulla forza muscolare incrementando la capacità di contrazione (soprattutto durante stimolazione tetanica, ma qui andrei troppo nello specifico). Le princiali fonti di caffeina sono appunto caffè, thè, guaranà, soft drinks, sport drinks, "cold remedies" e le cosiddette "stay awake pills". Badate bene che il caffè in sè ha un potenziale ergogenico inferiore rispetto alla caffeina pura e semplice, in quanto contiene anche altre sostanze che ne inibiscono l'effetto. Come già detto la caffeina può incrementare la resistenza e la potenza, e in quantità contenute tra gli 85 mg e i 250 mg portano una diminuzione della fatica, bilanciata però da un aumento dei livelli d'ansia. Una dose superiore ai 2000 mg è da considerarsi tossica! Creatina La CREATINA è un particolare tipo di proteina che utilizziamo quando affrontiamo carichi di allenamento elevati e di breve durata. L'assunzione di 20/30 grammi di Creatina per 4-5 giorni aumenta il contenuto muscolare di Creatina libera e di Fosfocreatina e ciò produce un miglioramento della capacità di mantenere carichi elevati soprattutto quando sono ravvicinati tra loro ed i tempi di recupero sono ridotti. Tale effetto ergogenico è superiore in quei soggetti con bassi livelli di partenza di Creatina muscolare. Una precisazione importantissima: la creatina non induce, come molti credono, un aumento diretto della massa muscolare bensì consente agli atleti di allenarsi con minor fatica ad un'intensita' d'esercizio maggiore di quella abituale. Sarà semmai questo incremento nei carichi d'allenamento ad indurre col tempo la crescita di massa muscolare! Esistono diversi protocolli di supplementazione con Creatina (generale, ad alto dosaggio, a basso dosaggio e ciclico), da stabilire con il proprio Medico Sportivo o con il Preparatore Fisico / Personal Trainer in base alle caratteristiche individuali, agli obiettivi e al tipo di allenamento. E' importante sottolineare come una parallela somministrazione di Carboidrati può ulteriormente incrementare i livelli di Creatina muscolare in quanto i siti di trasporto nella cellula, sia di creatina che di carboidrati, sono sensibili all'aumentata concentrazione insulinica!     Bicarbonati Parliamo ora del CARICO DI BICARBONATI: durante attività sportive di impegno aerobico/anaerobico massivo, in cui il metabolismo lattacido è rilevante (ossia si produce una grossa quantità di ACIDO LATTICO), all'aumentare della quantità di Ioni Idrogeno (H) e quindi dell'acidità del sangue, si avrà una ridotta capacità del sistema contrattile del muscolo (a causa dell'inibizione dell'attività di un'altra importante proteina muscolare, la Troponina). I Bicarbonati dovrebbero appunto tamponare questo deficit: pensate che con soli 0,3 grammi per Kg di massa corporea il PH plasmatico aumenta ed il sangue diventa perciò più basico, con conseguente aumento della prestazione! Non essendo però il miglioramento della performance proporzionato ai livelli di bicarbonato nel sangue, al diminuire dell' intensità d'esercizio i suoi effetti sono sempre meno evidenti!     Fosfati Infine i FOSFATI: si trovano negli alimenti di provenienza marina, nella carne, nelle noci e nei legumi, la razione giornaliera consigliata è di circa 1200 mg e vengono generalmente utilizzati ad un dosaggio di 4 g di fosfato di sodio al giorno per 3-6 giorni. I Sali Fosfati facilitano il rilascio di ossigeno ai tessuti spostando verso destra la curva di dissociazione dell’emoglobina, il che significa, in soldoni, che la gittata cardiaca per portare ai tessuti la stessa quantità di O2 è minore e che i tessuti possono operare ad una pO2 (Pressione Parziale dell' Ossigeno) maggiore. Analizziamo ora in ordine sparso altre sostanze comunemente utilizzate, spesso in modo improprio, da sportivi professionisti e non.     Carnitina Si tratta di un'altra proteina la cui funzione è quella di facilitare il trasporto degli acidi grassi nel mitocondrio (la "centrale energetica" della cellula) e che permettono perciò un risparmio di glicogeno muscolare durante attività aerobica. Checché se ne dica, è stato provato scientificamente che una supplementazione di Carnitina non ne modifica il contenuto muscolare e NON INFLUENZA L'OSSIDAZIONE LIPIDICA. Tradotto, non si bruciano più grassi!     Supplementazione CHO/PRO (carboidrati e proteine) Nel modo giusto, è potenzialmente efficace! Prima dell'esercizio, portano un aumento della biodisponibilità energetica durante allenamenti finalizzati all'incremento di Forza e Massa Muscolare. Dopo l'allenamento, sono importanti per il recupero delle fonti energetiche proteiche e glicogeniche. La loro assunzione combinata può inoltre indurre effetti anabolici attraverso le seguenti modificazioni ormonali: aumento della produzione di GH, aumento dei livelli di Insulina e IGF-I, maggiore risposta al Cortisolo ed infine una diminuzione dell' accumulo del Lattato.     BCAA (i famosi Aminoacidi Ramificati) Sembrano indurre un aumento del triptofano innalzando la soglia della fatica a livello centrale, inoltre potrebbero ridurre la degradazione proteica attraverso l’attivazione di un profilo ormonale anticatabolico. Perchè uso tutti questi condizionali? Ve lo dico subito! Nonostante diversi studi abbiano riportato effetti fisiologici e/o psicologici, il potenziale effetto ergogenico appare comunque ancora poco chiaro. Conclusioni Tralascio in questa sede una serie di altre sostanze isolate o miste che vengono utilizzate, quasi tutte in maniera scriteriata, in particolare dagli sportivi amatoriali che si lasciano convincere da chi promette loro il famoso "tutto e subito".  Il mio consiglio personale è quello di cercare di avere una corretta alimentazione basata sul giusto apporto di nutrienti secondo le dosi giornaliere raccomandate e di utilizzare integratori solo in caso di necessità (periodi di elevato carico allenante o periodi di particolare stress psico-fisico) senza mai eccedere nel loro utilizzo. Affidarsi inoltre sempre al parere di un esperto (e non di uno pseudotale!!). Mai considerare totalmente attendibili le notizie proposte in articoli, pubblicità ecc. poiché molto spesso non corrette e/o frammentarie... e sono stato buono!   Giulio Bellini Vorrei vedere un prodotto a base di BCAA Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfati

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L'importanza della Core Stability in un progr...

La maggior parte dei programmi d'allenamento che propongo ai miei clienti, sia in ambito riabilitativo e/o preventivo che in ambito sportivo e di preparazione atletica, prevedono una parte dedicata alla cosiddetta "Core Stability" (video). Ma di cosa di tratta? Vediamo intanto che cosa si intende per "Core": con questo termine (che letteralmente significa "centro") si indica la muscolatura profonda del tronco e nello specifico quel complesso di muscoli costituito da trasverso dell'addome, obliqui dell'addome, diaframma, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, multifido, paravertebrali, muscoli interspinosi, muscoli intertrasversari e muscoli trasverso-spinali. Parliamo perciò di muscoli che negli sportivi vengono altamente sollecitati da movimenti quali cambi di direzione, frenate improvvise, atterraggi in equilibrio precario dopo fasi aeree, e che anche per chi non pratica attività sportive, per varie ragioni, spesso perdono tono e forza e soprattutto non godono del pieno controllo da parte del nostro sistema neuromuscolare.   In effetti lavorare su alcuni di questi muscoli non è semplice in quanto molto piccoli, profondi e difficili da contrarre selettivamente durante le classiche esercitazioni. Per andare quindi a lavorare in modo specifico su questi muscoli occorre stimolare la ricerca del controllo motorio. Oltretutto è stato scientificamente provato come un defict nel controllo e nella stabilità del CORE sia un fattore predisponente a numerose patologie, quali lombalgia, ernie e protusioni discali, pubalgia, sindrome della benderella ileotibiale, tendiniti e condropatie del ginocchio, sindromi dolorose della pelvi o delle anche.  Si tratta perciò di una sorta di "corsetto" anatomico la cui funzione è quella di stabilizzare il corpo durante movimenti semplici e/o complessi, di consentire una corretta respirazione, di migliorare la postura spesso compromessa da atteggiamenti quotidiani errati. Di conseguenza un corretto protocollo di Core Stability porta evidenti miglioramenti della funzionalità respiratoria, della postura ed in generale, riduce le sintomatologie dolorose soprattutto nel tratto lombare, apporta benefici estetici in quanto (grazie in particolare al rafforzamento del trasverso dell'addome, il muscolo che svolge un lavoro di contenimento dei visceri) aiuta ad appiattire il ventre ed, infine, per tutti gli atleti è di rilevante importanza nella prevenzione degli infortuni durante la pratica sportiva. Come si può allenare questo importante distretto muscolare? Si possono effettuare una serie pressocché infinita di esercizi, tanto a corpo libero quanto, per chi possiede un maggiore controllo motorio, con attrezzi quali fitball, bosu, tavolette propriocettive e affini, TRX e Pilates Reformer. I più classici esercizi (video) sono rappresentati da stabilizzazioni frontali e laterali, elevazioni del bacino, esercizi di slancio alternato braccio e gamba opposti in quadrupedia o in appoggio monopodalico, esercizi statici e/o dinamici al TRX Suspension Training e così via. Se inserita in un contesto di allenamento adeguato, la Core Stability può perciò rivelarsi una pratica molto divertente e stimolante, oltre che di grande utilità sia a livello preventivo che di miglioramento della performance sportiva!   Vorrei vedere un buon Libro sull'allenamento del Core

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I dolori del giorno dopo ed il falso mito dell...

Per la serie "Allenamento - Miti da sfatare!", cerchiamo oggi di smontare uno tra i luoghi comuni più diffusi nelle palestre e nei centri sportivi in generale: i dolori del giorno dopo NON C'ENTRANO NIENTE CON L'ACIDO LATTICO! Dopo un allenamento intenso di muscolazione, nel tessuto muscolare si formano delle microlesioni che verranno riparate nei giorni successivi attraverso un aumento del volume del muscolo stesso (fenomeno della SUPERCOMPENSAZIONE, alla base della crescita muscolare). Da queste microlesioni fuoriesce un liquido urticante il cui picco di azione si ha nelle 24/48 h successive all'allenamento, provocando i famosi DOMS (Delayed Onset Muscles Soreness), da NON CONTRASTARE ASSOLUTAMENTE CON L'UTILIZZO DI ANTINFIAMMATORI! Nulla a che vedere dunque con il tanto decantato acido lattico, che viene invece smaltito nell'arco di poche ore! Giulio Bellini 

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Carnitina, cos'è e perché è utile

La L-carnitina è sintetizzata nel corpo dagli aminoacidi lisina e metionina. Viene sintetizzata soprattutto nel fegato e nei reni e trasportata in altri tessuti del corpo. Si trova a livelli elevati nei tessuti che utilizzano acidi grassi come fonte energetica principale, ad esempio nella muscolatura cardiaca e interossea. Da tempo si attribuiscono alla L-carnitina proprietà anti-età e nutritive rigeneranti e gli effetti dell'assunzione come integratore sono stati oggetto di ampie ricerche in diversi campi, tra cui la performance nell'allenamento, la perdita di peso, il trattamento dei morbi di Alzheimer e Parkinson, la depressione diabetica e molte altre disfunzioni neurologiche. Anche assunta a dosi più elevate rispetto al dosaggio raccomandato, la L-carnitina non ha rivelato alcun effetto collaterale ed è considerata un integratore sicuro. La L-carnitina fa parte della nostra dieta quotidiana. La carne rossa (ad es. agnello, e manzo) è particolarmente ricca di L-carnitina. Pesce, pollo, latte e latte materno ne contengono piccole quantità, mentre il cibo di origine vegetale presenta solo tracce di L-carnitina o ne è totalmente privo   Dosaggio consigliato Si consiglia di assumere 500 milligrammi (0,5 g), da 1 a 3 volte al giorno. Si consiglia di non assumerne comuque oltre i 2 gr totali al giorno.   Riassumendo Può favorire la perdita di peso Potenziali proprietà contro l'invecchiamento Può favorire il miglioramento della prestazione mentale Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Carnitina

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Glutammina, cos'è e perché è utile

La Glutammina è un aminoacido fondamentale per la nostra massa magra corporea ed è uno dei più importanti blocchi da costruzione delle proteine che mantengono le cellule sane e riparano il tessuto. La Glutammina si trova in diverse quantità nella maggior parte delle carni e in minori quantità in verdure e legumi. Alle persone che svolgono programmi di allenamento intensivi, specificatamente atti ad accrescere la massa magra e il vigore, si consiglia vivamente di integrare la Glutammina nella propria dieta per aumentare l'assorbimento di tale aminoacido.   Quali sono i vantaggi principali? La Glutammina è un aminoacido semi-essenziale che il corpo produce in minime quantità, perciò la maggior parte di tale componente deve provenire dalla dieta. Questo aminoacido è fondamentale nel promuovere la crescita cellulare nella massa magra, inoltre gioca un ruolo importante nella riparazione dei tessuti e nei processi di guarigione. Chi desideri aumentare la massa magra (come parte di un programma di allenamento dedicato all'aumento di peso) noterà progressi e risultati più rapidi e soddisfacenti integrando la Glutammina nella dieta quotidiana. La Glutammina è anche considerata utile per coloro che si allenano in sport di resistenza, quali la corsa su lunga distanza o il ciclismo; inoltre può aiutare a ridurre l'incidenza di crampi causati da stress e tensioni ripetitivi. Poiché la Glutammina può aiutare gli sportivi in tal senso, è consigliata anche alle persone di una certa età che soffrono di crampi e dolori frequenti come alternativa a farmaci anti-dolorifici.   Ulteriori informazioni La Glutammina è uno dei più efficaci integratori per sportivi disponibile oggi sul mercato; aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno reintegrando l'energia e stimolando la riparazione e lo sviluppo della massa magra. È stato dimostrato che gioca inoltre un ruolo importante nel processo digestivo e, quando integrata in una dieta, può ridurre i sintomi associati alla sindrome del colon irritabile e ad altre condizioni del tratto gastrointestinale.   Dosaggio consigliato Si consiglia di assumere 5 grammi, da 1 a 3 volte al giorno. Per risultati ottimali, consumare una dose a colazione, pranzo e un'ora prima di andare a dormire. Riassumendo Aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno Può ridurre i tempi di recupero Può aumentare la funzione autoimmune. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Glutammina

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