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Performance sportiva

Zinco, cos'è e perché è utile

Lo zinco è un oligominerale essenziale utilizzato in migliaia di funzioni fisiche, dalla sintesi proteica per la muscolatura allo sviluppo cellulare, dalla cicatrizzazione, è stato usato infatti fin dai tempi degli antichi egizi per migliorare la guarigione delle ferite, Potenzialmente è coinvolto più di altri minerali in molte funzioni fisiche. Lo zinco è molto apprezzato per il ruolo svolto nel rinforzare il sistema immunitario e lo stato di salute generale. Le fonti principali di questo elemento sono i frutti di mare (in particolar modo le ostriche), carne, pesce, funghi, cacao e il tuorlo d’uovo Alle persone molto attive si raccomanda di tenere d'occhio i livelli di zinco, in quanto è particolarmente efficace nella lotta contro i radicali liberi ma tuttavia viene facilmente eliminato attraverso la sudorazione. È stato dimostrato che la mancanza di zinco può causare un indebolimento del sistema immunitario. Risultati di studi recenti indicano che lo zinco può ridurre inoltre la durata del raffreddore. Diversi studi clinici compiuti su gruppi di persone hanno rilevato come l'integrazione di Zinco e Magnesio abbia evidenziato significative differenze statistiche tra il gruppo Zinco e Magnesio e il gruppo placebo, a seguito di 8 settimane di allenamento intensivo (maggiore incremento della forza).   Ulteriori informazioni Zinco e Magnesio, insieme alla vitamina B6, sono una combinazione eccezionale di due minerali alimentari essenziali. Lo zinco e il magnesio generalmente non vengono consumati in quantità adeguata nella nostra dieta, mentre la vitamina B6 spesso lo è. Lo zinco gioca un ruolo fondamentale per l’apparato riproduttore; basti pensare che l’uomo perde circa il 20% del contenuto totale di zinco nell’organismo con il liquido seminale. Alcuni studi hanno dimostrato che la supplementazione di zinco, in atleti e persone mediamente attive fisicamente, può elevare del 30% il livello del testosterone.   Dosaggio consigliato Come integratore alimentare, gli uomini dovrebbero assumerne dai 20 ai 40 mg al giorno, le donne dai 20 ai 30 mg, preferibilmente a stomaco vuoto, 30-60 minuti prima di andare a dormire. Per risultati ottimali, evitare di assumere con prodotti caseari oppure con altri alimenti o integratori contenenti calcio.   Riassumendo Tempi di recupero più brevi; Favorisce l'aumento di massa; Aumenta la forza; Coadiuvante del sonno; Migliora la depressione in persone con disordini alimentari come l' anoressia nervosa; Osteoporosi - l'assunzione di zinco sembra essere legata alla massa ossea. L'assunzione di un integratore di zinco in combinazione con il rame e manganese, potrebbe anche diminuire la perdita ossea nelle donne in postmenopausa. Aumenta la fertilità Promuove la salute della prostata Ritarda l’invecchiamento È efficace contro il diabete. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Zinco

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Glucosammina, cos'è e perché è utile

La salute complessiva delle giunture del corpo è molto importante e la glucosammina può aiutare proprio in tal senso. La glucosammina è un blocco da costruzione fondamentale del tessuto connettivo presente nel corpo umano. Fra cui aree quali cartilagini e valvole cardiache, ed è molto utile agli atleti e alle persone anziane in quanto promuove la salute generale delle giunture. Questo solfato contiene estratto di molluschi e crostacei ed è in grado di stimolare la produzione della struttura della cartilagine e di mantenere le giunture forti e solide, senza dolore. La glucosammina può essere utilizzata anche per prevenire l'insorgenza di mali e dolori persistenti.   Ulteriori informazioni sulla glucosammina Una nuova ricerca ha dimostrato che la glucosammina può risultare utile anche per supportare la massa magra in situazioni di deficit calorico, canalizzando le sostanze nutritive nel percorso della biosintesi delle esosamine e ingannando il corpo nel credere di aver assunto glucosammina, che in realtà non è stata fornita. Ciò vuol dire che non si verificherà alcuna scomposizione di massa magra.   Riassumendo Eccellente protezione delle giunture Aiuta a riparare e ricostruire una cartilagine più forte Promuove giunture più sane. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Glucosammina

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Differenze di alimentazione nelle diverse pratiche...

Alimentarsi bene, non significa solo mangiare sano o con i giusti apporti giornalieri di nutrienti ma, significa anche saper cosa mangiare in funzione dell'attività fisica che si svolge abitualmente o che si andrà a fare.   Sport di resistenza Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti, calciatori...), necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L'apporto di macro-nutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60% carboidrati, 25% grassi, 15% proteine. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, cereali, verdura, frutta fresca e secca.   Sport di forza Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare. Ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macro-nutrienti può essere così suddivisa: 55% carboidrati, 25% proteine, 20% grassi con frutta e verdura annessi, ma non in quantità eccessiva.   Attività di velocità e scatto Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali.  Una giusta proporzione dei macro-nutrienti sarà: 60% carboidrati, 20% proteine, 20% grassi. L'apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.   L'acqua Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l'acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell'organismo umano. Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti. I ritmi alimentari riguardano essenzialmente la distribuzione calorica nella giornata e questa deve tenere conto dell'orario dell'allenamento o della gara, è in base a ciò che si formulano e adoperano schemi alimentari diversi. In ogni caso tra la fine del pasto e l'inizio dello sforzo fisico devono intercorrere almeno 3 ore e devono passare da 6 a 8 ore perché gli alimenti assunti possano essere utilizzati ai fini energetici.  Infine, poco tempo dopo l'attività, si dovrà consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine facilmente assimilabili, acqua, succhi di frutta e frutta fresca a volontà. La performance passa attraverso la corretta alimentazione. Luca Berti Rigo

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Principi di alimentazione nella pratica sportiva

L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie introdotte, ossia il carburante che deve essere bruciato quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per far funzionare il nostro organismo. Il fabbisogno calorico di una persona che pratica attività fisica regolare può oscillare dalle 2.000 alle 3.500 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Quindi bisogna prestare attenzione all'abuso di integratori visto che basta solo rispettare come in tutte le diete bilanciate la giusta ripartizione tra i nutrienti:   Carboidrati (circa 55-60% dell'introito calorico giornaliero) sono la fonte principale di energia per l'organismo; Proteine (circa 13-17% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport ) servono a costruire ed a riparare i tessuti muscolari; gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche. Lipidi Totali (25-30% dell'introito calorico giornaliero) sono la fonte di energia alimentare più concentrata; forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi; trasportano le vitamine lipo-solubili. Minerali (secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale) (LARN*) sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento; partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei; fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti. Vitamine aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo; non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo. Acqua (almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine) rappresenta circa il 60% del nostro corpo; rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc. è essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo ne conservarla ne depositarla. E' bene ricordare che: non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva; una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente; l'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo. Non servono diete o rimedi miracolosi per ottenere le performance o gli obbiettivi prefissati, inizia a alimentarti meglio e in modo intelligente. Luca Berti Rigo

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Taurina, cos'è e perché è utile

La taurina è un aminoacido sviluppato naturalmente dal corpo presente in alte percentuali nei globuli bianchi, nei tessuti dello scheletro, nel sistema nervoso centrale e nei tessuti cardiaci.   Quali sono i vantaggi principali? La taurina può avere effetti positivi sull'allenamento e la costituzione del corpo. Con proprietà simili a quelle della creatina, la taurina attira l'acqua nelle cellule e compie un'azione volumizzante sulle cellule. Ciò consente di assorbire ulteriori sostanze nutritive, aiutando a ridurre i tempi di recupero e stimolandone lo sviluppo. La taurina è anche un neurotrasmettitore inibitorio e gioca un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del battito cardiaco e nell'attività elettrica dei nervi, con il conseguente risultato di un sonno migliore e una maggiore concentrazione. La taurina è stata riconosciuta anche come un eccellente integratore in grado di ridurre i crampi. Regolando i livelli di calcio, ossia uno dei minerali più importanti associati ai crampi, la taurina può aiutare a ridurre la gravità del dolore.   Riassumendo Può aiutare ad aumentare visivamente il volume della massa magra; può ottimizzare la produzione di energia; aiuta la sintesi proteica. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Taurina

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Metodologie di allenamento: Ladder

Con questo articolo andrò ad analizzare i vari metodi di training che possono essere utilizzati durante una sessione di allenamento. Una metodologia di base molto efficace nel campo Kettlebell / cross-fit è sicuramente il Ladder. Il Ladder si applica con un'unità di 5/6 ripetizioni per il primo minuto, al quale fa seguito un secondo minuto con 10/12 ripetizioni, ed un terzo minuto da 15/18 ripetizioni, per poi ricominciare con un minuto da 5/6 ripetizioni e cosi via. Richiede un adattamento adeguato, e quindi deve essere applicato, nelle prime sessioni, con estrema pazienza, ma si tratta di un sistema ad alto rendimento, dove le sessioni diventano sempre piu gestibili sia da un punto di vista sia fisico che psicologico.  Il Ladder rappresenta la preparazione base per poter poi affrontare con maggior profitto sistemi di allenamento più complessi. Attraverso l'utilizzo di pesi non troppo elevati, sviluppa la resistenza alla forza, la tonicità, la massa muscolare e aumenta la capacità aerobica totale, attraverso i suoi tempi di recupero sempre piu ridotti. In termini pratici, possiamo rappresentarlo con l'esecuzione del Clean&Press con due Kettlebell:   1° minuto - 5 movimenti Clean&Press; 2° minuto - 10 movimenti Clean&Press; 3° minuto - 15 movimenti Clean&Press; 4° minuto - 5 movimenti Clean&Press; 5° minuto - 10 movimenti Clean&Press; 6° minuto - 15 movimenti Clean&Press In questo pratico esempio otteniamo l'esecuzione di 60 ripetizioni in 6 minuti di lavoro. Il recupero è dato dal tempo che trascorre dalla fine dell'esecuzione dei movimenti prefissati all'inizio del nuovo periodo di lavoro. Il circuito è da ripetere per 3 serie e può esser utilizzato per l'allenamento di tutti i gruppi muscolari.

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Urban Rebounding... e ciclismo!

Siamo ormai nella fase finale dell'"inverno ciclistico", ovvero la parte conclusiva di quella serie di attività cosidette invernali che il ciclista va a mettere nel proprio bagaglio motorio per cominciare la stagione alla meglio. Allenare le capacità condizionali risulta fondamentale per un ciclista ed in particolar modo la capacità di resistenza allo sforzo nel tempo. Insieme a questa è importante considerare sia la forza muscolare propriamente detta, sia la reattività nella risposta motoria del gesto atletico. Queste attività possono essere migliorate nel periodo invernale in palestra con attività specifiche, ma oggi voglio illustarvi una metodologia del tutto innovativa e particolare: l'urban rebounding! L'urban rebounding è una disciplina coreografica che prevede l'eseguire alcuni esercizi a tempo di musica con l'ausilio di un trampolino elastico. Per un ciclista è importantissimo stimolare gli arti inferiori in vario modo durante l'inverno e l'urban rebounding sembra rispondere a molte delle seguenti necessità: movimento completo che stimola il sistema cardiocircolatorio migliorandone le caratteristiche; sollecitazioni ridotte sulle articolazioni delle ginocchia rispetto alla corsa; miglioramento dell'equilibrio e della propriocezione; miglioramento della forza degli arti inferiori (e non solo); aumento del metabolismo e conseguente riduzione delle percentuali di grasso corporeo; aumenta la concentrazione e migliora i riflessi neuromuscolari. Beh che dire tutte cose che un ciclista deve obbligatoriamente allenare se vuole ottenere qualche risultato; può scegliere se farlo nel modo tradizionale o, da oggi, se allenarle con l'urban rebound. Una cosa è certa: allenarsi seriamente, in un modo o nell'altro, è fondamentale per i professionisti, ma ancor di più per gli amatori!

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Bodybuilding: teoria sui parametri di allenamento

Qualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri muscoli, la formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e ovviamente allenamento sono calibrati nel modo giusto.   Parametri allenamento L’allenamento perché sia efficace per i nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale. Ciò avviene solamente quando i parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia l’allenamento stesso che il susseguirsi degli allenamenti nel tempo saranno studiati in fase di programmazione degli obiettivi, definendo così periodizzazione, parametri e mezzi di allenamento.   Onere complessivo Gli stress prodotti dagli stimoli allenanti esercitati sul fisico durante l’allenamento sono definiti: ”carico allenante”. Lo stress di tale carico è prodotto, durante ogni singolo allenamento, dall’attività muscolare e nervosa. Esso può differire nell’intensità d’impatto diversamente da persona a persona, ma non solo, infatti esso muta anche in base al momento in cui facciamo tale rilevazione, in quanto le variabili da tenere in considerazione saranno i livelli di stress generale, i livelli energetici e lo stato fisico del momento. L’onere è quindi condizionato da: carico, intensità, volume e frequenza. Sarà tanto maggiore tanto più elevati saranno i parametri che lo compongono. Quindi carico, volume, intensità e frequenza sono tutti dipendenti l’uno dall’altro e nell’insieme producono gli effetti allenanti. Esclusivamente per l'allenamento del Bodybuilding Il poter quantificare l’onere complessivo ossia l’affaticamento generale prodotto dagli allenamenti che compongono un microciclo, è a mio avviso di estrema importanza per organizzare un macrociclo, soprattutto se si vogliono ciclizzare correttamente gli oneri per poter creare ad esempio una periodizzazione ondulata. Oltre ad intensità, volume e densità di allenamento sarebbe utile quantificare il reale affaticamento. Il body building purtroppo esce per molti versi fuori dagli schemi dell’analisi di una preparazione atletica classica, sia per quanto riguarda l’esecuzione di molti esercizi, sia per quanto riguarda le metodiche allenanti, ad esempio le mezze ripetizioni, il cheatting, l’enfasi nelle fasi di allungamento o contrazione, i blocchi circolatori post serie, ecc… sarebbe errato farli sottostare ai classici parametri di volume, intensità e densità, perchè non si possono misurare correttamente con tali parametri. Attenzione volume, intensità e densità sono importantissimi, ma insieme ad essi mi serve qualcos’altro per quantificare meglio l’onere complessivo.   Provo a spiegarvi meglio Eseguo un 3×8 con 1 minuto di recupero, oppure eseguo un 3×6+2 forzate con ovviamente maggior recupero, 2′ di recupero. In tutti e due i casi il TUT (Time Under Tension) per serie è identico o simile, poi nel primo caso avrò un intensità più bassa rispetto al secondo caso ma al tempo stesso nel secondo caso avrò una densità minore, quest’ultima dovuta ad una necessita maggiore di recupero. quindi in generale avremo allenamenti simili, ma gli oneri son ben diversi. Ecco perchè serve qualcosa di più per quantificare meglio l’onere complessivo prodotto da ogni allenamento. Ricordiamoci che l’onere va ciclizzato modulando i parametri che lo compongono. (Vedi recupero e rigenerazione). Tendenzialmente per la costruzione muscolare risulta da medio, medio-alto o alto tranne negli allenamenti di rigenerazione e scarico nei quali sarà basso e/o molto basso.   Approfondimento Scientificamente, l'analisi del lattato è un ottimo sistema per analizzare l’affaticamento metabolico tipico del bodybuilder, il quale lavora prevalentemente in lattacido. Pensate di avere a disposizione un certo numero di atleti avanzati e su di essi poter testare le varie tecniche speciali confrontandole fra loro e soprattutto rispetto ad una serie classica. Al termine delle serie indicata si fa il test del lattato ed in base ai valori ottenuti si stila una classifica in modo da poter dare un punteggio d’affaticamento ad ogni tecnica rispetto ad una serie classica. Ecco questo potrebbe contribuire insieme agli altri parametri a definire meglio L’ONERE COMPLESSIVO dell’allenamento.   Carico puro La definizione classica di “carico di allenamento” è enunciabile come: “la somma del lavoro richiesto all’atleta ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”. Dal momento che molti metodologi dell’allenamento, hanno provato e provano tuttora, con alterne fortune, a quantificare matematicamente il carico di allenamento, riportiamo la “formula” più correntemente utilizzata a questo scopo: Carico di allenamento = Volume x Intensità Nella suddetta formula il “volume” di allenamento, viene valutao attraverso le unità di misura specifiche dell’attività considerata. In altre parole nel caso della corsa verranno utilizzati come unità di misura i metri od i chilometri, nel caso dell’allenamento della forza il numero delle serie effettuate, oppure il totale dei chilogrammi sollevati e cosi via … L’intensità è in base al carico massimale (ossia al carico con cui si riesce ad effettuare una sola ripetizione) dell’esercizio considerato. Un esempio classico potrebbe essere costituito da una serie di bench press effettuata con il 70% del carico massimale.   Volume ed intensità Il volume d’allenamento corrisponde alla mole di lavoro svolta nell’unità di allenamento. il volume è strettamente legato alla durata temporale della seduta di allenamento. Nella pratica viene misurato differentemente in base alla disciplina a cui ci si riferisce. Negli sport di endurance come ciclismo e corsa il volume rappresenta i km percorsi. Nel sollevamento pesi è invece rappresentato dal totale di chili sollevati (tonnellaggio). La formula che si addice al quantificare il volume nel sollevamento pesi è (V = kg sollevati x numero di ripetizioni x numero di serie). Nel body building il concetto di volume è differente, si tende ad identificarlo con il numero di serie eseguite nella sessione di allenamento o con la sua durata totale. Non tutti gli autori sono concordi con questa visione. Ma la seguente relazione è appropriata: maggiore è il numero delle serie eseguite in un allenamento, tanto meno intensamente ci si può allenare Sul volume influiscono vari parametri e metodiche quali: tecniche d’intensità, muscoli allenati (grandi, piccoli), tipologia d’impegno richiesto, ecc. Per quello che riguarda il parametro di “intensità” invece si possono utilizzare due tipi di valutazione. La prima che potremmo definire di tipo generale che vede l’intensità dell’allenamento gerarchizzata secondo 5 differenti livelli: leggera; media; forte; intensa; massimale. Oppure attraverso una classificazione di “intensità relativa”ossia classificando l’intensità in percentuale di un parametro di riferimento. nel caso dell’allenamento con i pesi è relativa alla % del carico massimale (1RM). L’intensità si può anche definire come la forza effettivamente necessaria per completare ogni singola serie per esercizio, si può dire che essa è inversamente proporzionale al volume di allenamento; non esiste però una proporzione che sia sempre valida tra volume ed intensità, infatti questi due fattori subiranno moltissime variazioni, ma se manipolati correttamente assicurano ottimi risultati. La ricerca scientifica sull’allenamento del body building è orientata verso allenamenti brevi ed intensità molto elevata piuttosto che allenamenti lunghi. La scienza inoltre suggerisce che allenamenti a medio alto volume non sono necessariamente controproducenti, al contrario possono anche essere d’aiuto per chi per esempio vuole lavorare sulla resistenza generale, a livello quindi di condizionamento cardiovascolare, il che è molto importante in quanto non bisogna mai dimenticare che un buon funzionamento cardiocircolatorio e una buona capacità e postura aerobica, significa eccellente capacità di ossigenazione e scambi gassosi, ottimo trasporto di sangue ai muscoli, con conseguente elevata capacità di recupero, pulizia dai “materiali” di scarto compresi quelli derivanti dalla nutrizione. Un buon livello di resistenza specifica è dunque molto utile dal momento che la capacità di sopportare carichi per più tempo si tradurrà nella capacità di utilizzare carichi più pesanti più a lungo. La quantità di variabili che esistono in un allenamento vario e tecnico è tale che risulta alquanto difficile definirne il suo volume facendo semplicemente ricorso ad una formula fisica, analogo discorso se vogliamo dare una definizione d’intensità, per di più che in tale definizione entra in gioco un fattore molto importante quale l’impegno mentale, nervoso e muscolare profuso dalla persona per completare i vari esercizi. In ogni caso la scienza è comunque d’aiuto, per esempio nel caso in cui si vuole conoscere quanto un esercizio, eseguito con una specifica metodica e una certa quantità di ripetizioni, coinvolga muscolarmente l’atleta, infatti la ricerca ci mette a disposizione numerosi studi svolti su atleti presso laboratori di scienze dello sport, anche se purtroppo non vi sono ricerche adeguate per ogni metodica di allenamento   Frequenza E’ necessaria una premessa: il carico che utilizziamo per gli esercizi è molto importante, infatti se l’intensità e il volume non vengono programmati insieme alla frequenza di allenamento tutto diventa vano. Ma vediamo cosa succede al nostro corpo quando solleviamo dei pesi; quando si sollevano carichi elevati creiamo ai nostri muscoli uno stress che si traduce in un microtrauma delle strutture contrattili, una sorta di “rottura” che induce il nostro corpo ad una super compensazione la quale se ben gestita si trasforma nel miglioramento fisico visibile ai nostri occhi, che spesso rappresenta l’obiettivo primario delle nostre ore in palestra. La frequenza di allenamento è strettamente legata al recupero, cioè il tempo necessario al nostro organismo e ai nostri muscoli a super compensare che tradotto significa quand’è che il nostro corpo sarà pronto per un nuovo impegno fisico; è chiaro che i tempi di recupero cambiano a seconda del  volume e dell’intensità dell’ allenamento che stiamo eseguendo, da ciò si evince che la frequenza di allenamento deve essere definita dopo un’ attenta valutazione del tempo impiegato dal nostro corpo per recuperare.   Densità Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento. La Densità dipende direttamente dall’intensità in quanto più questa è alta, maggiori dovranno essere i tempi di recupero tra le serie. Per la crescita muscolare visto i carichi da sostenere, si cerca di mantenere recuperi adeguati (intorno ai 2 minuti) in modo da poter eseguire ogni serie con l’energia adeguata. Attenzione i 2 minuti di recupero non sono una regola, si possono allungare i tempi nel caso si facciano serie dedicate maggiormente al miglioramento della forza, o si possono accorciare nel caso si voglia migliorare la qualità muscolare. Studi scientifici hanno provato che intervalli di riposo brevi tra le serie promuovono una maggiore concentrazione dell’ormone della crescita. Il più recente, pubblicato su The Journal of Strenght & Conditioning Research, ha dimostrato che intervalli di 60s tra le serie di sollevamento da distesi e tra gli squat aumentano le concentrazioni dell’ormone della crescita rispetto ad intervalli di 120s. Allo stesso tempo, però, è stata osservata una maggiore risposta del testosterone negli individui che si sono riposati per 2 minuti.   Varietà E' fondamentale per continuare a spingere efficacemente i muscoli verso la crescita muscolare, cambiare frequentemente gli stimoli negli allenamenti, perché il nostro corpo si adatta per natura velocemente a gli “stress” (stimolo = stress) che gli forniamo, ma quando è alla ricerca dell’adattamento è nella fase in cui migliora, diventa più forte e si sviluppa. L’adattamento è la risposta agli stimoli allenanti. Nel momento in cui il corpo si adatta agli stimoli forniti smette di migliorare e non può far altro che mantenersi o addirittura decondizionarsi. Quindi bisogna creare spesso varietà negli allenamenti, modificando: esercizi, carico, intensità (tecniche d’intensificazione diverse) e volume. L’essere un po’ più creativi stravolgendo talvolta gli allenamenti permette di stimolare efficacemente la crescita muscolare.   Recupero e rigenerazione E’ importante ricordare oltre alla giusta frequenza di allenamento che è necessario fare sedute che producano sull’intero organismo un onere complessivo più basso, questo è consigliato dopo 3-4 allenamenti ad alto onere per lo stesso muscolo (quindi 3-4 microcicli),osservando quindi un microciclo di scarico, il quale può essere seguito da 3-4 allenamenti di nuovo molto onerosi (3-4 microcicli) seguiti a loro volta da un intero micro ciclo di rigenerazione (vedi esempio tabella seguente) Il micro ciclo di scarico è caratterizzato da un onere complessivo medio-basso, condizionato da un ridotto volume di allenamento ma dal mantenimento di un intensità medio-alta. Il micro ciclo di rigenerazione è caratterizzato da un onere complessivo molto basso, condizionato sia da un ridottissimo volume di allenamento e da una media intensità di allenamento.   Combinare valutazione ed allenamento Conoscere lo stato di forma in maniera specifica e approfondita (grado di allenamento, percentuale di grasso, capacità soggettive, volontà) e gli obiettivi reali, consente di fare una scelta iniziale su tipologia e metodiche di allenamento utili al raggiungimento dello stato di forma desiderato con il miglior rapporto sforzo/tempo necessario. Creare quindi un equilibrio personalizzato dei vari parametri di allenamento sarà più semplice.   Scelta delle metodologie di allenamento Esistono svariate metodologie per produrre stimoli allenanti, che a seconda degli obiettivi possono essere utilizzate con successo. Esse interagiscono con i vari parametri di allenamento, producendo di conseguenza precisi stimoli alcuni indicati per costruire muscoli, altri per dimagrire e altri ancora per definire il corpo. Le varie metodologie saranno discusse nei capitoli relativi alle strategie specifiche per massa, dimagrimento, definizione e benessere. Andrea Rizzo

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Ciclo di apprendimento: come imparare, come insegn...

Il ciclo di apprendimento è un processo nel quale tutti noi siamo una o più volte “incappati ed inciampati”. Pensate ai nostri primi passi… si cadeva e ci si rialzava e poi… si cadeva e ci si rialzava ancora, finché, dopo "enne" volte, siamo riusciti a rimanere in piedi e camminare in massima tranquillità. Portate la vostra attenzione a quando, oggi, guidate la vostra autovettura, oppure a quando andate in bicicletta; in queste occasioni non pensate più a tutto ciò che state effettuando: ogni singola azione è coordinata in modo perfetto senza che la vostra attenzione, o concentrazione, sia riposta all’azione che state svolgendo. Tale processo è denominato competenza inconscia. Vi sono diverse teorie pertinenti al ciclo di apprendimento: alcuni sostengono che è necessario ripetere le azioni almeno 7 volte, altri ribadiscono che è opportuno, affinché la nostra azione venga effettuata come “competenza inconscia”, ripeterle 21 volte. Personalmente dopo l’esperienza maturata nell’insegnamento, ritengo che la seconda sia la migliore!   Il ciclo dell’apprendimento Incompetenza inconscia = bassa performance, nessuna differenziazione o comprensione. Incompetenza conscia =  bassa performance, riconoscimento dei difetti e delle aree di debolezza. Competenza conscia = performance migliorata, sforzo conscio ed in un certo senso artificioso. Competenza inconscia = performance più elevata e naturale, automatica. Noi tutti spesso viviamo di “convinzioni limitanti” ovvero ci hanno insegnato erroneamente che la “la radio non ripete due volte” che “prima impari e più sarai bravo” che “se ripeti un’azione per molte volte è perché sei lento od incapace di imparare” e via dicendo, tutte emerite baggianate! Miei cari Personal Trainer ed insegnanti, riportiamo alla nostra memoria cosa dicevano i latini: “repetita iuvant” che tradotta letteralmente, significa: ” le cose ripetute aiutano” e se mi permettete, aggiungerei nella nostra lingua; “la ripetizione è la dote dell’eccellenza”. Se vogliamo essere dei bravi Personal Trainer, dei bravi insegnanti, dobbiamo esercitarci con la massima attenzione affinché ogni azione, ogni processo di insegnamento, possa essere esplicato nella modalità “competenza inconscia”. Tutto questo ci aiuterà ad essere eccellenti in ciò che facciamo e ad essere riconosciuti come i migliori in quel campo professionale. Impariamo noi in primis a pianificare un obiettivo con noi stessi e ad esercitarci; saremo sicuramente più credibili ed utilizzando la terminologia insegnata nei corsi di comunicazione congruenti con il messaggio, ovvero congruenti tra ciò che diciamo e ciò che facciamo. Una buona giornata. Sono naturalmente a vostra completa disposizione per ogni chiarimento. Sandro Castellana

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Contrattura, stiramento o strappo muscolare?

La contrattura, lo stiramento e lo strappo muscolare. Quali sono le differenze? Durante un periodo di allenamento più o meno intenso si possono manifestare delle problematiche che vengono evidenziate da uno stato doloroso del muscolo interessato più o meno grave a seconda del trauma riportato. Le cause possono essere diverse, tra le più comuni appunto possiamo trovate la contrattura, lo stiramento e lo strappo muscolare. Contrattura Si può definire come l'aumento involontario del tono muscolare, a volte anche doloroso, con il muscolo che si oppone all'allungamento. Può manifestarsi dopo un periodo medio-breve di allenamento e può durare diversi giorni. Il dolore non impedisce al muscolo di continuare  a lavorare, anche se proseguire con l'allenamento potrebbe portare a danni più gravi o lacerazioni. A favorire questo trauma possono essere: un riscaldamento poco adeguato, problemi posturali, eccessivo lavoro muscolare e particolari stati emotivi. Stiramento Si può definire come l'allungamento delle fibre muscolari accompagnato da un forte dolore immediato. Ciò non implica l'arresto dell'allenamento ma può portare a conseguenze molto gravi se vengono sollecitate le zone traumatizzate. Strappo muscolare E' un trauma che porta alla rottura parziale o totale di un muscolo. Dopo la rottura appare un ematoma proporzionale allo strappo stesso.

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Attivazione post-tetanica e allenamento della forz...

Quello che voglio proporvi in questo articolo è il concetto della“facilitazione post tetanica“! La ricerca della forza è sempre stata una costante per tutti gli atleti delle più svariate discipline, anche perchè troviamo questa capacità motoria alla base di quasi tutte le discipline sportive, non esiste infatti sport che non trovi giovamento e miglioramento della performance dopo aver acquisito un miglioramento nella forza.   Cosa si intende per “forza“? Nell’immaginario collettivo del frequentatore medio di palestra lo spostare un carico con il maggior peso possibile per un relativo numero di ripetizioni viene percepito come miglioramento della forza. La realtà è un pò diversa.   In fisica la formula che descrive la forza è: F= M x A (forza = massa x accelerazione)   Quindi secondo questa formula maggiore è il peso che spingiamo con maggiore velocità più saremo forti! Il problema è che in fisiologia l’applicazione di questa formula non può essere applicata in modo così semplice. Prendiamo per esempio il mettersi davanti ad un muro e spingere con forza, il muro non si sposterà, non avrà quindi un accelerazione, ma comunque stiamo applicando una forza, questo ci fà capire come il corpo umano sia talmente complesso da non poter permetterci di applicare schemi così rigidi, anche se concettualmente la forza è una sola, si può manifestare in diversi modi.   Forza massimale E' la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere come contrazione volontaria. Nella pratica di palestra è il carico massimo che si può superare con un'unica esecuzione del gesto. Gli atleti la allenano tradizionalmente con carichi del 85-100% del massimale, effettuando da 3 a 6 serie di 1-4 ripetizioni e recuperando abbondantemente: da 4 a 8 minuti. Si può arrivare anche a 3 allenamenti settimanali. Il gesto di forza pura è caratterizzato da un potente stimolo neuronale che induce tutte le fibre a contrarsi nel modo più efficace per vincere l'elevatissima resistenza.   Forza veloce E' la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze basse con elevata capacità di contrazione. La si allena di solito con carichi del 30-70% del massimale, da 3 a 6 serie di 8-10 ripetizioni ciascuna. Il recupero va dai 3-4 minuti in su.   Forza resistente la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di durata. La si allena nella maggior parte dei casi con carichi del 40-60% del massimale, effettuando da 4 a 6 serie di 20-50 ripetizioni. Qui il recupero è più breve e si aggira sui 3-4 minuti, anche in funzione della grandezza dei muscoli utilizzati e del livello di  affaticamento complessivo dell'organismo. Ovviamente queste sono descrizioni grossolane dell’uso delle varie tipologie di forza, a volte ci sono situazioni in cui si trovano ad essere interlacciate come ad esempio l’utizzo della forza veloce con quella resistente dove si andrà ad allenare entrambe le capacità e così via, questo per far capire come nello sport l’uso del concetto di forza è molto più ampio e variegato di quello che si pensa e che bisogna sempre studiare situazioni ad hoc per raggiurgere un determinato target nella prestazione dello sportivo. Quello che invece voglio proporvi in questo articolo è il concetto della“facilitazione post tetanica“ che trova riscontro nel lavoro per lo sviluppo della forza di tipo“ MASSIMALE“.   Ma che cosa è la facilitazione post tetanica? Il Potenziamento post-tetanico (PTP) è un concetto motorio che Roger M. Enoka sostiene nel suo libro "Neuromechanical Basis of Kinesiology" come l'ampiezza della forza di contrazione sia estremamente variabile e dipenda dall'attivazione muscolare. Una contrazione sollecitata in un muscolo a partire da uno stato di riposo non rappresenta la contrazione massimale. Piuttosto, la contrazione è massimale quando avviene a seguito di un breve tetano; l'effetto è noto come potenziamento post-tetanico della forza di contrazione. Tradotto, significa che una contrazione muscolare potente può essere raggiunta se la contrazione è preceduta da una forte contrazione muscolare. Utilizzato per la prima volta dalla nazionale canadese di sollevamento pesi, allenata da Pierre Roy, si basa sul principio chiamato “facilitazione neurologica post tetanica” enunciato dal ricercatore dello sport tedesco Dietmar Schmidtbleicher. Si tratta di gruppi di serie in successione, in cui la prima è la più dura, ma poi quelle successive saranno però più “facili” da eseguire. Il tutto si spiegherebbe sul principio del potenziamento; sebbene la scienza non sia ancora in grado di spiegarne i motivi, pare che i primi set stimolino il sistema nervoso o le fibre contrattili in modo che i m Giovanni Magazzùuscoli possano contrarsi con maggior forza negli ultimi set.   Questo metodo viene poi rivisto e applicato con successo nell’allenamento del natural Bodybuilding grazie a Claudio Tozzi, famoso per avere inventato il famoso metodo BIIO,   Ecco una proposta Ecco una proposta di come potrebbe essere un microciclo di allenamento basato sulla facilitazione post tetatica, battezzato come sistema ad ONDE.  

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Acido lattico, DOMS e indolenzimento muscolare

Facciamo un po' di chiarezza per quel che riguarda l'acido lattico, DOMS e indolenzimento muscolare. I muscoli scheletrici ricavano energia per l’attività fisica mediante due sistemi energetici: aerobico e anaerobico (suddiviso a sua volta in anaerobico lattacido e anaerobico alattacido). Il sistema aerobico utilizza come “carburante” l’ossigeno per la produzione di energia, mentre il sistema anaerobico utilizza l’adenosintrifosfato -ATP- e la fosfocreatina (alattacido) o glucosio e glicogeno (lattacido). L’acido lattico è un prodotto del sistema anaerobico lattacido, il suo accumulo nel sangue determina la famosa fatica muscolare e la sensazione di “bruciore”. Sfatando il luogo comune “ho ancora i muscoli indolenziti da ieri: sono pieno di acido lattico”, l’acido lattico inizia ad essere smaltito dal circolo ematico nel giro di pochi secondi e viene completamente “eliminato” in circa 2 o 3 ore: l’acido lattico viene convertito in glucosio nel fegato grazie al ciclo di Cori, mentre il cuore lo metabolizza a scopi energetici. I “dolori” muscolari che si avvertono dopo una seduta di allenamento sono da attribuire ai D.O.M.S. (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Il sistema anaerobico lattacido interviene in sforzi compresi tra i 20 secondi e i 2 minuti, sforzi molto prossimi alla soglia massimale in cui intervengono principalmente le fibre bianche-veloci come nei 400metri dell’atletica o nelle 6-15 ripetizioni dell’allenamento con sovraccarichi. L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente, tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l'80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima: questo aumento di acido lattico nel sangue corrisponde alla soglia anaerobica (con qualche possibile percentuale di scarto). Normalmente la concentrazione del lattato nel sangue è di 1-2mmoli/litro, mentre nella soglia anaerobica la concentrazione raggiunge i 4mmoli/litro…durante sforzi particolarmente intensi si possono raggiungere concentrazioni maggiori superiori anche ai 20mmoli/litro. L’acido lattico è uno stimolante naturale per la secrezione endogena di ormoni quali il testosterone e il GH: per ottenere quindi un piccolo aiuto nell’aumento di massa muscolare, l’allenamento con sovraccarichi ad alta intensità intervallati da brevi pause tra le serie farà la differenza!

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Coach e Coaching

Oggigiorno i termini Coach e Coaching sono utilizzati in modo inappropriato. Con questo articolo cercherò di fare un po’ di chiarezza affinché il lettore possa capire chi è un coach, i motivi per i quali si richiede il suo intervento e quali “strumenti” utilizza nel suo lavoro e professione.   Chi è un coach? Risaliamo all’origine del termine coach. Deriva dall’inglese “coche” che significa carrozza, vagone. “Coach” è un mezzo che trasporta una persona o un gruppo di persone da un luogo di partenza a un luogo di arrivo desiderato.   Il coach è colui che affianca il cliente coachee per esaminare la sua situazione attuale (luogo di partenza), definire gli obiettivi (luogo desiderato), elaborare ed applicare un piano d’azione che colleghi il punto di partenza a quello d’arrivo. Il suo obiettivo principale è di contribuire al successo e alla soddisfazione delle persone che gli richiedono i suoi servizi di coaching.   In cosa è utile il coach? Il compito del coach è quello di far fronte alle esigenze delle persone che si trovano in un momento particolare della propria vita, personale e/o professionale. Il coach aiuta il cliente a prendere decisioni importanti, a migliorare od accrescere la propria fiducia personale, la motivazione e, soprattutto, aiuta a fare chiarezza in situazioni e scelte difficili. Il coach guida il cliente verso lo stato desiderato mediante un vero e concreto piano d’azione.   Riassumendo questi alcuni dei motivi per i quali si richiede l’intervento di un coach ed i suoi benefici: fare chiarezza su circostanze personali o professionali; crescita personale; studiare ed implementare un piano d’azione per raggiungere uno o più obiettivi; valorizzare le proprie risorse ed attitudini per “utilizzarle” nel momento  più opportuno; migliorare la comunicazione con gli altri e con se stessi; implementare i processi di motivazione intrinseca ed estrinseca; imparare a fare delle scelte “ecologiche”; aumentare la consapevolezza di sé.   Come interviene un coach? Il primo passo è quello di capire le reali esigenze del cliente mediante un’intervista “ intake session” dalla quale emergerà il percorso opportuno da seguire per l’obiettivo prestabilito. Il coach fa domande di qualità per far emergere le motivazioni individuali. La sua attenzione è incentrata sul cliente e sulla comunicazione. Un bravo coach ha approfondito le sue conoscenze attraverso un percorso formativo di conoscenze in diverse modalità di comunicazione come ad esempio: PNL (programmazione neuro linguistica), la comunicazione assertiva, la comunicazione emozionale, sviluppando così diverse modalità di approccio coach-cliente valorizzando gli stati mentali per il successo.   Chi è uno Sport coach? L’obiettivo dello Sport coach è la performance sportiva. Il coach assiste lo staff tecnico o gli atleti, singolarmente o in gruppo, per il miglioramento della prestazione fisica, tecnica e mentale.   Chi è un Life coach? L’obiettivo del Life coach è di aiutare il cliente a raggiungere obiettivi personali e/o professionali nell’ambito della vita di relazione, sostiene il rafforzamento del sé, aiuta a ri-trovare un miglior equilibrio interiore e fornisce un supporto nella crescita personale.   Grazie per la vostra attenzione, per qualsiasi evenienza sono a completa disposizione. Sandro Castellana

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Effetto dell'angolo di pennazione sullo svilu...

L'angolo di pennazione è l'angolo compreso tra l'asse del muscolo e l'asse delle sue fibre. Le fibre parallele (muscoli a fasci paralleli) trasmettono tutta la loro capacità contrattile al tendine; quelle pennate, invece, ne trasmettono solo una parte; un angolo di pennazione pari 30°, per esempio, trasmette al tendine circa l'87% della tensione esercitata dalle fibre (cos(30°)=0,866). Anche se comporta una perdita del potere contrattile, la pennazione consente di compattare un gran numero di fibre in un'area trasversa minore e di produrre, così, una forza maggiore. Oltre un certo limite di volume muscolare, i muscoli pennati subiscono un cambiamento dell'angolo di pennazione, che aumenta e diviene sempre più sfavorevole, limitando le possibilità di espressione di forza da parte del muscolo. Anche per questo motivo, oltre una certa soglia, la linearità tra aumento di volume del muscolo (ipertrofia) ed aumento di forza perde di linearità. Superata questa soglia l'ipertrofia può comunque aumentare, ma è accompagnata solamente ad un modesto incremento di forza. Le cellule del muscolo possono ipertofizzarsi, quindi aumentare di dimensioni, ma normalmente non possono moltiplicarsi. In altre parole, non è possibile aumentare il numero di fibre attraverso l'allenamento, ma soltanto il volume complessivo di quelle già esistenti. Ricapitolando: ogni muscolo è formato dall'unione di più fascetti (o lacerti) muscolari; ogni fascetto contiene più fibre con decorso parallelo. La dimensione dei fascicoli riflette la funzione del muscolo in esame; ad esempio, i muscoli responsabili di movimenti fini, strettamente controllati, hanno fascicoli piccoli e una proporzione di Perimisio relativamente più grande. L'intera massa muscolare è rivestita da una guaina di connettivo fibro-elastico detta epimisio, che ha il compito di contenerlo e proteggerlo durante l'esecuzione del movimento stesso. Questa guaina si addentra nel ventre muscolare a costituire il perimisio e l'endomisio: così, ogni fascetto è rivestito da una membrana di connettivo lasso detta perimisio, mentre ogni singola cellula muscolare è rivestita da una delicata membrana connettivale detta endomisio. Epimisio o Fascia muscolare: guaina che riveste l'intero muscolo; Perimisio: guaina che riveste i fasci di fibre muscolari; Endomisio: guaina che riveste le singole cellule o fibre muscolari. Nel connettivo interposto tra le fibre muscolari decorrono vasi sanguigni e fibre nervose motorie e sensitive. Grossi vasi e nervi penetrano attraverso l'epimisio e si dividono per ramificarsi attraverso il muscolo, nel perimisio e nell'endomisio, raggiungendo ogni singola fibra. Ora diventa importante capire che l’angolo di pennazione è un’espressione di forza. in concentrico maggiore sarà la forza minore la velocità per via dell’aumento del diametro trasverso del muscolo in eccentrico maggiore sarà la velocità minore sarà la forza per via dell’aumento della lunghezza del muscolo DOVREMO QUINDI PORRE MOLTA ATTENZIONE AL CARICO CHE IL NOSTRO MUSCOLO PUO’ SUPPORTARE MA LA NOSTRA ATTENZIONE PRINCIPALMENTE DOVRA’ ESSER RIVERSATA AL TENDINE. SE IL VOLUME DEL MUSCOLO CRESCE IN MODO SPROPORZIONATO RISPETTO ALL’ARTICOLAZIONE DI CONSEGUENZA L’ANGOLO DI PENNAZIONE CRESCERA’  RISPETTO AL TENDINE (CHE NON PU0’ AUMENTARE DI VOLUME). DA QUI IL RISCHIO SERIO DI INFORTUNI. Nei body builder l’effetto degli anabolizzanti diventa imprevedibile, visto la crescita spropositata di massa muscolare rispetto al tendine. Nei calciatori ad esempio il volume eccessivo dei quadricipiti e dei femorali, fatti crescere rapidamente, senza un accurato lavoro di propriocettiva ed adattamento funzionale, può esser fonte di infortuni gravi. Da qui l’importanza della conoscenza dell’influenza che ha lo spessore, la lunghezza e l’orientamento delle fibre muscolari. La forma determina il grado di contrazione e la quantità di forza che un muscolo può sviluppare; Lo spessore o meglio L’IPERTROFIA la possibilità del muscolo di generare forza muscolare (ogni cm quadrato genera 2/3 kg di forza); L’orientamento gioca un ruolo importante per lo sviluppo della forza muscolare, studiando le leve articolari attraverso i muscoli. Devis Zamburlin

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Le polveri proteiche

Si intendono tutte le polveri proteiche nelle varie percentuali e il pool di aminoacidi. I più utili sono proprio queste due categorie in quanto vengono assimilate molto bene, in particolare gli integratori proteici diventano insostituibili per chi segue diete vegetariane o squlibrate spesso per problemi di lavoro. Le polveri proteiche sono molto utili per chi non riesce a raggiungere la quota proteica con la normale alimentazione. Data la loro comodità di assunzione risolvono molto bene il problema degli spuntini quando si è fuori casa.   Come scegliere le proteine in polvere? Chiaramente in base al valore biologico. Tra le migliori troviamo quelle provenienti dalle lattoalbumine, albumine d'uovo e dalle caseine, mentre invece quelle della soia hanno un valore biologico inferiore. L’albumina rappresenta la forma proteica normalmente in circolo nel sangue umano. A questo proposito spesso assistiamo ad un equivoco: alcuni ragazzi sono spaventati all’idea di assumere proteine per aumentare l’albumina, ma l’albuminuria cioè la malattia che spaventa è invece la presenza di albumina nell’urina, non nel sangue causata da un malfunzionamento renale, per cui il sangue si impoverisce di questa proteina che possa nelle urine, quindi esattamente il contrario di ciò che si pensa. Le migliori proteine in commercio sono quelle del siero del latte che hanno un elevato valore biologico (104) e contengono tutti gli aminoacidi essenziali e non essenziali e un’alta percentuale di bcaa. Il siero del latte contiene anche glutammina e acido glutammico che è il suo precursore risultando molto utile per un effetto anticatabolico e potenziare il sistema immunitario. E’ importante però dire che sul mercato troviamo proteine del siero del latte molto economiche e questo ci fa pensare che in questo caso vengono utilizzati trattamenti di estrazione a base di acidi e potenzialmente tossici. Come per i carboidrati anche le proteine non si comportano tutte allo stesso modo, alcune hanno un rilascio più veloce di aminoacidi, altre più lento. Le CASEINE del latte hanno un rilascio più lento, quelle del siero molto veloce. Prima di andare a dormire per esempio potremmo utilizzare le caseine per favorire i processi di crescita, compensazione e riparazione mentre al mattino a colazione e dopo gli allenamenti il siero del latte con un rilascio aminoacidico più veloce. Sasha Sofo Vorrei vedere un buon Integratore Proteico

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Riscaldamento e stretching con le basse temperatur...

La temperatura ideale per il muscolo, che ottimizza la performance, è sempre superiore a quella corporea. Siamo solitamente al di sopra dei 38°/39°C, a tale temperatura diminuisce infatti la viscosità dei tessuti e migliora l’elasticità dei tendini, inoltre si aumenta la velocità di conduzione nervosa e si modifica positivamente l’attività enzimatica. L’innalzamento della temperatura muscolare poi costituisce un’efficace misura preventiva nei confronti degli infortuni riducendo i rischi di stiramento o strappo muscolare. Lo stretching è largamente utilizzato nell’ambito del riscaldamento, ma non sempre nella maniera giusta; oltretutto secondo alcuni Autori, la sua possibile efficacia nel provocare un innalzamento della temperatura del muscolo, sarebbe molto discutibile, tanto che alcuni studi dimostrano addirittura un suo effetto negativo in questo senso. In effetti, occorre ricordare che, il tipo d’azione muscolare che ritroviamo nel corso dello stretching (video) è praticamente sovrapponibile a ciò che avviene in una contrazione eccentrica. Dal momento che nel corso di una contrazione di tipo eccentrico (la così detta fase “negativa”) la vascolarizzazione muscolare viene interrotta ed il lavoro svolto diviene in tal modo di tipo anaerobico, determinando un aumento dell’acidosi, oltre ad una marcata assenza di ossigeno nelle cellule, è facilmente comprensibile come lo stretching non possa essere considerato come il mezzo favorevole nell’ambito del riscaldamento. Utilizzare lo stretching come mezzo esclusivo sul quale basare il riscaldamento prima della gara e/o prima dell’allenamento, sembrerebbe quindi sicuramente insufficiente e sbagliato. Tuttavia, integrare razionalmente lo stretching in uno schema di riscaldamento basato soprattutto su altri tipi d’esercitazione, maggiormente efficaci nel far aumentare la temperatura interna del muscolo, come un’idonea alternanza di contrazioni e rilassamenti, è sicuramente la scelta più corretta. Si consigliano esercizi dinamici per lo stretching pre-gara e/o pre-allenamento, con delle oscillazioni degli arti, inferiori e superiori, lente e controllate. Mentre a fine seduta o al termine della gara, può andar bene anche lo stretching statico, ma attenzione al freddo pungente: se la temperatura esterna è troppo bassa, meglio farlo nello spogliatoio o comunque in ambiente sufficientemente caldo! Un ulteriore consiglio che mi sento di dare, specialmente nei primi minuti del riscaldamento, per quelle discipline in cui avvengono numerosi cambi di direzione (sport di situazione ad esempio: tennis e basket, ma anche nello sci) è quello di porre attenzione all’articolazione tibio-tarsica, è fondamentale una buona mobilità della caviglia ed è altresì importante prevenire eventuali traumi della stessa, per questi motivi è necessario durante i periodi più freddi effettuare delle rotazioni della caviglia in senso orario ed antiorario e poi anche dei movimenti di flesso-estensione dell’articolazione che ci permetteranno poi di eseguire i giusti movimenti e potremmo migliorare anche la performance. Questa raccomandazione è sempre valida, a maggior ragione quando le temperature sono basse.   Dario Giuberi

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Rimedio per dolori articolari

Quante volte vi è capitato di soffrire di fastidi o dolori articolari, magari al gomito o piuttosto al ginocchio, spesso aggravati dal clima umido e freddo? Quale prodotto  risulta efficace nell'attenuazione di questi sintomi? Una buona soluzione può essere l’assunzione di un supplemento a base di glucosamina solfato e condroitina sodio solfato, magari abbinato al MSM (Metilsulfonilmetano). Questo prodotto agisce come condroprottetore (protegge le cartilagini), ovvero favorisce processi antidegenerativi ed antiartrosici. Inoltre la glucosamina è coinvolta nella produzione di cartilagine proteggendo il tessuto connettivo dell’articolazione. Il MSM, è un composto organico contenente zolfo e, per chi non lo sapesse, lo zolfo è l’ottavo elemento più abbondante, in termini di peso, presente nell’organismo umano. Nella combinazione dell’integratore, lo zolfo, svolge l’azione anti infiammatoria determinando la scomparsa dei dolori articolari. Francesco Zoccheddu     Vorrei vedere un prodotto a base di Glucosammina

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Crampi: come e perché avviene questa reazione mus...

Il crampo muscolare, è una contrazione involontaria del muscolo che origina dolore ed incapacità nella coordinazione dei movimenti causando il blocco dell'attività fisica in atto; ciò può manifestarsi in modo improvviso e violento. Per recuperare la scioltezza delle fibre occorre quindi allungare la fascia muscolare con dello stretching. Tale contrazione può conseguire per diverse cause. Le fibre muscolari si contraggono involontariamente originando il crampo ad esempio quando lo stimolo al quale ci sottoponiamo è superiore alla preparazione atletica del muscolo interessato. Agli atleti capita per affaticamento psicofisico o per deplezione di glicogeno e ATP, tuttavia può anche essere causato da squilibri elettrolitici con deficit di potassio, anche se non bisogna mai attribuirne la causa solo alla carenza di tale elemento. Accade anche in soggetti sedentari qualora vi fossero problematiche alla circolazione sanguigna, oppure con l'uso di farmaci, tipo diuretici, che potrebbero interferire negativamente sull'equilibrio biochimico della persona. Anche l'allenamento in prossimità dei pasti potrebbe causare uno spostamento del flusso circolatorio, interessato alla digestione, riducendo la capacità circolatoria nei muscoli attivati dall'esercizio in atto, favorendo la possibilità dell'insorgenza di crampi. Come del resto gli allenamenti troppo intensi ed una carenza di sali minerali probabilmente potrebbero essere causa di crampi notturni; tuttavia è stato riscontrato che durante il sonno si possono assumere posizioni che possono determinare lo stato di crampo, specialmente al polpaccio. Dunque non è necessario obbligatoriamente l'utilizzo di integratori, ma occorre carpire il fattore scatenante per poter intervenire con un'azione di prevenzione ideale. Francesco Zoccheddu

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Acido lattico, causa reale dei dolori muscolari?

Solito imputato, l'acido lattico, risulta però innocente. La sua azione determina senza dubbio l'affaticamento muscolare con effetti negativi nella performance sportiva, ma ciò avviene nel momento in cui il sistema anaerobico non riesce a produrre quote di energia sufficienti alla richiesta metabolica innescata dall'attività fisica in atto, passando così dal sistema alattacido a quello lattacido, non redditizio.   Il lattato è il prodotto della glicolisi anaerobica, conseguente ad una fermentazione che avviene quando il piruvato non partecipa al ciclo di Krebs, creando un legame chimico con altri protoni ed elettroni liberati durante la glicolisi dal NAD+ dando luogo al NADH che a sua volta cede i due elettroni ed il protone al piruvato tornando NAD+ mentre il piruvato diviene acido lattico, il quale viene trasportato dal sangue al fegato che riutilizza lo scheletro carbonioso del lattato per sintetizzare ancora glucosio, infatti l'acido lattico conserva parecchio potenziale energetico glucidico. Negli sport esplosivi e massimali, il lattato viene utilizzato come fonte energetica diminuendone la concentrazione nei muscoli; tuttavia per i gruppi muscolari ad elevata presenza di fibre bianche, l'acido lattico prevarrà in quanto non dispongono di molti mitocondri che permettono al piruvato appunto di indursi al ciclo di Krebs, innescando perciò la fermentazione. Nonostante ciò, il tempo di smaltimento del lattato dura mediamente meno di dieci minuti, quindi non può essere il colpevole dei dolori muscolari dopo la prestazione o addirittura nei giorni seguenti; essi sono da attribuire alle micro lacerazioni del tessuto muscolare originate in fase eccentrica del movimento, ovvero in fase di allungamento post contrazione. Tali dolori vengono classificati come DOMS che tradotto significa dolori muscolari ad insorgenza ritardata.   Francesco Zoccheddu

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Reintegro idrosalino e sudorazione

OGGETTO:  funzionalità e reale esigenza organica. Quante volte si sente dire attraverso amici o conoscenti o per mezzo dei media: ” in caso di sudorazione reintegrare con sali minerali”. Partiamo con l’analisi dei minerali solitamente commercializzati ed analoghi al reintegro salino e di minerali che in genere contengono: MAGNESIO Mg - importante nei processi metabolici volti al benessere organico e del sistema cardiovascolare e muscolare (es. frutta secca); POTASSIO K - importante per il sistema nervoso e muscolare, previene crampi, ictus ed ipertensione controllando l’omeostasi ed acidità (es. banane e kiwi); Poi ogni marca aggiunge ciò che ritiene più opportuno rispettivamente al target della clientela, se anziani, sportivi, giovani ecc. ecc. La composizione spesso viene arricchita con Vitamine e Maltodestrine e talvolta aminoacidi o creatina. Procediamo ora a comprendere se la funzionalità dell’assunzione dell’integratore idrosalino, magari di una bevanda, sia più o meno opportuna. Durante qualsiasi tipo di attività fisica, si attua un sistema energetico che aumenta la temperatura corporea determinando il fenomeno della perdita di liquidi attraverso le ghiandole sudorifere, ciò avviene per termoregolazione interna volta a mantenere in equilibrio la temperatura del corpo attraverso la sudorazione. Però si eliminano tossine ma non sali minerali. Infatti con l’assunzione integrativa di sali minerali, si rischia un sovraccarico elettrolitico e quindi un’eccessiva presenza nel flusso ematico dei sali appunto, che infine verranno filtrati dai reni per essere eliminati! Tale sovraccarico avviene in quanto la sudorazione non è composta in modo proporzionale tra liquidi e sali minerali, ma quasi completamente di soli liquidi, perciò basterebbe integrare liquidi bevendo molta acqua durante e post workout . Quindi bere tanto ed evitare una massiccia assunzione di sali minerali inutilmente. Tuttavia se l’impegno sportivo è talmente intenso da causare ingenti perdite di liquidi ed aggravando la fatica muscolare con possibilità di crampi, allora l’aggiunta dei sali minerali nell’acqua non solo favorirà un recupero nella performance ma vi permetterà di avere la certezza di assimilare a livello muscolare l’integratore. Inoltre deve essere considerata l’età ed il sesso oltre alla situazione del soggetto, al di là sia sportivo oppure non lo sia, proprio per il fatto della poli funzionalità soprattutto del magnesio. Mentre per gli sportivi in termini di endurance e performance, occorrerebbe che i sali minerali fossero formulati magari assieme a zuccheri a basso indice glicemico e rapidi nell’assorbimento oltre che a ramificati o caffeina… Insomma non assumete integratori idrosalini per nulla o solo perchè è caldo afoso, qualora vi occorressero per la pratica sportiva contattatemi gratuitamente per una consulenza per indicarvi se e quale prodotto da me trattato risulta idoneo.   Francesco Zoccheddu   Vorrei vedere degli Integratori di qualità

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