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Performance sportiva

Acqua di cocco, la bevanda isotonica

  Conosci l'acqua di cocco?    Per chi è da sempre abituato a consumare la sua mezza pizza margherita liquida (pseudo integratori di sali minerali e/o bevande energetiche) per reintegrare i sali perduti con l’attività fisica o per il caldo eccessivo, ricordo che in natura è disponibile una valida alternativa senza colori fluorescenti, senza zuccheri chimici aggiunti, senza coloranti e lattosio, isotonica ed energetica naturalmente. Si tratta appunto dell'acqua di cocco la cui qualità va ben oltre quella delle classiche bevande presenti in commercio. L'acqua di cocco è il liquido dentro la noce giovane di cocco verde, da non confondere con il latte di cocco (che è l’acqua mista alla polpa frullata del cocco maturo). Ovviamente super indicato per chi pratica un'intensa attività fisica o per chi necessiti di essere idratato, dissetato e nutrito naturalmente, ma anche indicato per i bambini. Rigorosamente priva di malsani zuccheri aggiunti, con potassio, calcio, magnesio e fosforo naturali e non industriali! Sostituite anche il vostro energy drink (che di energy ha poco e niente) con dell’acqua di cocco, magari con qualche goccia di succo di frutta 100%: sentirete la differenza tra il bere chimico e il  bere naturale. Ahimè come sempre il marketing e la pubblicità delle grosse multinazionali fanno la voce grossa... ma almeno sapere che esiste un qualcosa di MOLTO più valido e naturale, non mi sembra male. Francesco Moschillo

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Le qualità motorie, quali sono?

Le qualità motorie sono alla base del movimento del corpo umano e comprendono:   La forza La forza è una qualità essenziale nella vita di tutti i giorni. In palestra con l’utilizzo di macchinari, manubri, bilancieri ed elastici, è facile da sviluppare in maniera graduale e controllata, attraverso una programmazione di lavoro adeguata. La forza si può incrementare con esercizi di tipo anaerobico, a sovraccarico costante. Una maggiore forza accompagna anche una naturale ipertrofia muscolare o tonificazione.   La resistenza La resistenza è la capacità del corpo di adeguarsi ad allenamenti a basso carico e in condizioni aerobiche. Le macchine cardio sono presenti in tutte le palestre, le più diffuse sono la cyclette, il tapis-roulant e lo step. Tramite queste macchine è possibile dimagrire e migliorare il sistema cardio-respiratorio.   La mobilità Molto sottovalutata in sala pesi, la mobilità ha un ruolo importante per la salute e l’efficienza del corpo, oltre a favorire il recupero muscolare post-allenamento. Il nome diffuso “stretching” è interpretabile come “allungamento muscolare”. Un programma valido deve comprendere esercizi di stretching base che devono completare la seduta.   La coordinazione Anche questa è una qualità sottovalutata. La capacità di coordinazione del corpo se non viene coltivata con il movimento, nel tempo si perde. L’equilibrio e la capacità di reazione sono, con esercizi propriocettivi, allenabili in palestra. Stefano Brandolin

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Pilates e Shiatsu per lo sport agonistico

Lo Shiatsu come aiuto per gli Sportivi Chi pratica sport, molto spesso, pur essendo "in forma", soffre di contratture, stiramenti e affaticamento dei muscoli; lo Shiatsu può aiutare ad eliminare le tossine attraverso un miglioramento della circolazione linfatica, dei liquidi e del sangue; inoltre, l'utilizzo di appropriate tecniche di mobilizzazione articolare, stiramento e pressione, favoriscono il rilassamento muscolare e lo sciogliersi delle tensioni, ridando al corpo la sua "morbidezza" ed elasticità, basi indispensabili per poter praticare qualsiasi attività e per una vita rilassata. Troppo spesso nella visione occidentale dello sport vale il pensiero: "mi spezzo, ma non mi piego"; questa visione di frequente porta ad un iperaffaticamento del corpo dell'atleta: i muscoli non riescono a scaricare la tensione e le tossine sviluppate dal costante esercizio esponendosi al rischio di crampi e contratture, i tendini, continuamente sollecitati sono spesso vittime di infiammazioni ed accavallamenti che col tempo si scaricheranno sulle articolazioni. Attraverso lo Shiatsu, l'atleta potrà recuperare le proprie forze, imparando a gestire meglio il movimento ed il proprio corpo, usando, come dicono i Taoisti, "il minimo sforzo per ottenere il massimo risultato", ma soprattutto potrà recuperare la propria elasticità, la propria "morbidezza" che, unita alla potenza muscolare, farà di lui un atleta più completo, più veloce e reattivo, se non anche più calmo e lucido, pronto a reagire efficacemente quando sarà il momento di dare il massimo per poi rilassarsi di nuovo e recuperare le forze per il prossimo "assalto". Un allenatore, perciò, nel programmare gli allenamenti, deve tenere presente tutti i componenti della qualità della vita, perché tutte entrano in gioco e contribuiscono a modellare il comportamento finale che un atleta esprime nella prestazione agonistica. Tuttavia, risulta difficile prendere in considerazione tutte queste variabili (soprattutto quelle emotive e psicologiche) in quanto, in alcuni casi, è l’atleta stesso a non essere cosciente che “emozioni bloccate o problemi della giornata” possano influire sul proprio fisico e di conseguenza sulla sua prestazione, sia in allenamento che in gara. Un’arte come lo Shiatsu, che ha come scopo principale l’armonizzazione di “corpo - mente - spirito” di una persona, può rappresentare un valido supporto psico - fisico per gli sportivi. Riequilibrando l’energia corporea dei singoli atleti, i trattamenti Shiatsu permettono di agire positivamente su “fattori chiave” influenzanti la prestazione sportiva come lo stato di salute, i valori fisici e psichici e l’efficienza tecnico tattica dell’organismo.   Pilates per atleti Il pilates è tra le migliori forme di preparazione fisica per atleti. Movimenti ripetuti tendono a causare scompensi muscolari all’origine di infortuni e comunque di un calo della performance sportiva. Il pilates migliora la stabilità, la forza e la flessibilità, facendo lavorare i muscoli con maggior efficienza, insegnando movimenti corretti, migliorando la tecnica e la prestazione. Lezioni individuali ti consentiranno di correre e nuotare più velocemente, saltare più in alto e diminuire le possibilità di infortunio. il pilates ti aiuta anche nella post -riabilitazione dopo interventi chirurgici e terapie fisiche. Daniela Chiarotti

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Forza pura o mente pura?

Non riesco ad aumentare la forza sul bench press: sono obbligato ad allenarmi con routine massimali o sub-massimali per svilupparla? Sono restìo a credere che la forza si sviluppi realmente con allenamenti specifici. Rimango dell'idea che, salvo una preparazione "olimpica" lo richieda, la forza si svilupperà naturalmente col procedere degli allenamenti in palestra.   Sono di corporatura esile e mi è stato detto che non avrò mai la forza di un soggetto robusto con gambe e braccia più corte. E' vero? Sì. Basti pensare all'escursione che deve fare il tuo braccio quando spinge in alto il bilanciere o quanta strada devono fare le tue gambe per scendere e tornare verso l'alto nello squat! Ma la natura può essere combattuta. Dacci dentro.   Se dovessi scegliere tre esercizi con cui allenarmi per migliorare la forza, su quali dovrei orientarmi? Sulla "triade sacra": squat, panca, stacco. Se la forza cresce lì si diffonde dappertutto.   Vero che bisogna evitare di andare a caccia della forza sugli esercizi complementari? Facendo un esempio: come faccio a diventare forte sulle alzate laterali? A che ti serve sviluppare la forza nelle alzate? Alla Gold's Gym anni fa ho intravisto Paul Dillet (120 kg di peso) usare due manubri da dieci chili. Possibile che sia diventato così grosso con quei manubrietti? Su certi esercizi non è la forza che conta ma la tecnica.   Cosa devo fare per allenarmi con la massima concentrazione? Mi è stato detto che se arrivo in palestra nervoso il mio rendimento cala. Verissimo. Il mix ideale è determinazione+serenità. Potenza+grazia, è questa l'alchemica strategia.   Come è possibile che oggi abbia eseguito un allenamento perfetto pur avendo trascurato riposo e alimentazione? Non sono co-fattori importanti? Co-fattori uno e due. Il co-fattore numero uno è il cervello. Parte tutto da lì.   Possono essere sufficienti due-tre sessioni di forza l'anno per incrementarla? Ribadisco d'essere poco incline ad allenare i miei allievi per la forza, salvo non debbano svolgere una competizione. Tuttavia, una sessione tipo 5x3 reps sui fondamentali (squat, panca piana, stacco) o in alternativa un piramidale completo (es: 15-10-5-3-2-1-3-5-15 reps) possono essere eccellenti coadiuvanti...   Quale gruppo muscolare richiede una ferocia mentale nell'allenarlo? Le gambe.   Le famose serie negative possono aiutarmi in palestra per accrescere forza e quindi massa? Devi fare l'Olympia o vuoi un fisico esplosivo evitando di calpestare un terreno minato dagli infortuni??   Qual è il segreto per allenarsi sempre con la massima forza senza dover eseguire allenamenti specifici per la forza? Vorrei evitare guai alla spalla! Allenamenti intensi e rarefatti. Dai tutto te stesso al primo workout settimanale e riposa al massimo prima di dare tutto al secondo. Via così. Roby Romano

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Team Building, la costruzione di un team motivato

Se vogliamo valorizzare le risorse umane dando corpo alle loro potenzialità, l’obiettivo più importante, la sfida più appassionante è creare una organizzazione che susciti e amplifichi il "senso di responsabilità" delle persone che ad essa collaborano. È desiderio di ogni Fitness Manager, Responsabile di Settore, Direttore Tecnico essere supportato da un Team di collaboratori motivati cui poter delegare con fiducia. Per attivare il processo di responsabilizzazione è determinante: stabilire la missione della organizzazione; definire con il Team la missione; suscitare il senso di appartenenza (al Team, all’obiettivo ecc.);  condividere valori di base (sentimento di orgoglio ecc.), stili di vita, cultura; avere rispetto per i singoli e per il loro operato; fornire l’opportunità di esprimere le proprie potenzialità con obiettivi stimolanti.   Stabilire la missione è il punto di partenza dell’azione di Team Building, senza un chiaro obiettivo finale, la "mission" per l’appunto, non si sa dove si va e non si comprende la direzione intrapresa. Noi Istruttori di Spinning® abbiamo nello Spinning® Program un esempio chiarificatore di quanto sostenuto. Senza di esso saremmo tutti rimasti fermi al palo di un percorso formativo creato in maniera estemporanea, senza mete e obiettivi precisi. L’attuazione della mission avviene per "tappe intermedie". Questo permette di elaborare, e perché no anche "immaginare", un proprio percorso personale, liberare le proprie doti di fantasia e creatività, verificare la propria capacità di fornire contributi alla crescita di tutti. Questo genera sentimenti di orgoglio per sé e per l’appartenenza al Team che sono il fondamento del senso di responsabilità. L’esperienza ci dimostra la differenza tra un Team ricco di gioia, orgoglio, soddisfazione, autostima e un Team compattato dal solo senso del dovere.   Il ruolo del leader è fondamentale, lo spiega la sociologia nella trattazione delle dinamiche di gruppo e noi ne abbiamo un chiaro esempio pratico nella figura dell’Istruttore di Spinning®. Istruttori malati di estetismo e forma sono leaders solo di se stessi, hanno un successo limitato nelle loro lezioni e nella loro carriera professionale. Manca loro la "spinta emotiva" del voler "dare e fare per lo Spinner", essergli guida lungo il suo viaggio personale nel fitness che non si esaurisce nella breve ora di lezione, non sanno "essere proattivi" nei suoi confronti. Il leader guida alla meta trasmettendo entusiamo e motivazione. Comunica con tutto se stesso al gruppo, sia esso il Team che la Classe, utilizza tutta la comunicazione, verbale e corporea, per trasmettere energia e fiducia nell’ottenimento degli obiettivi, siano essi il completamento della lista di una lezione di un Istruttore, la riuscita del programma di una special hour, o la sudata vetta di una "salita" di svariati minuti di uno Spinner. Il leader "fatica" quando il gruppo sta faticando, gli trasmette energia e da questo ne riceve di nuova e infine ha successo perché il gruppo ha successo.   Alle parole debbono corrispondere i fatti.   Significa che i valori amati, condivisi e rispettati da chi compone il Team devono trovare "applicazione nelle azioni e nei comportamenti" della organizzazione. Tutti noi possediamo una innata capacità di comprendere le reali intenzioni celate nelle parole e nei comportamenti, avvertiamo istintivamente se il "clima che si respira" è davvero quello dichiarato dai responsabili prima ancora di verificarli nella realtà. I valori dichiarati e condivisi da tutti diventano il basamento e la garanzia di un ambiente fondato su fiducia e collaborazione solo se messi in pratica quotidianamente e con coerenza.   Un altro fattore importante nella costruzione di un Team è il rispetto della persona e del suo operato.   La pedagogia ci insegna che un adolescente ignorato o continuamente rimproverato per le sue azioni, mai elogiato per i suoi successi, sempre criticato negativamente per le sue scelte non acquista fiducia in se stesso, cresce insicuro ed esitante, incapace di affrontare con la determinazione necessaria le sfide che la vita gli presenterà nel corso della sua esistenza, di gioire pienamente dei propri successi e farne altrettanti trampolini di lancio. Il rispetto invece è "equità" nei confronti di chiunque, nel nostro caso nei confronti di ognuno dei componenti del Team o della Classe, "onestà" nelle intenzioni che ci muovono nei suoi confronti, "riconoscenza" degli sforzi da lui effettuati, "disponibilità" ad ascoltarlo per fornire e ricevere risposte, indicazioni, suggerimenti. Più che mai vale qui il motto: "non fare ad altri quello che non vorremmo fosse fatto a noi".   Condividere cultura e stili di vita è altrettanto fondamentale quanto il rispetto e lo facilita. Ovviamente scelte e gusti personali sono sacrosanti ma si possono adattare a quelli degli altri componenti del Team. Quando a guidarli è un sentimento di "reciprocità" nei rapporti, questo allontana dalla pratica negativa della "concorrenza" fra noi e permette di allineare i nostri comportamenti agli stili di vita e alle filosofie dettate dai valori di cui abbiamo parlato prima e che il gruppo condivide.   Autostima e senso di appartenenza sono tra i fattori maggiormente motivanti nella costituzione di un Team. Il leader sa suscitarli e potenziarli secondo le indicazioni sin qui fornite dando origine a sentimenti di orgoglio personale e soddisfazione per i risultati ottenuti che generano a loro volta ulteriore energia. Energia positiva che viene di nuovo incanalata nella propria attività innescando un circolo virtuoso di accrescimento sia come professionista del settore (Manager, Istruttore, Responsabile ecc.) che come utente (Spinner, Clubber ecc.).   Quante volte ci siamo emozionati per gli applausi durante un evento più per la loro frequenza che per la loro intensità? O per l’aiuto spontaneo degli Spinners in situazioni di emergenza? O per l’apprezzamento di un collega o Responsabile per un nostro suggerimento? Questo dimostra l’importanza dei risultati parziali che otteniamo nel corso della nostra attività. all’inizio del nostro percorso nello Spinning® Program ricordiamoci quanta soddisfazione ci hanno dato i tre minuti in posizione "standing climbing" (salita posizione 3) dei nostri Spinners. Quanta determinazione ci hanno dato per credere nella bontà del nostro operato e per creare altri obiettivi. La capacità di celebrare piccole vittorie rende la nostra attività più interessante, stimolante e coinvolgente, meno "lavoro". Congratularsi con noi stessi e con gli altri alimenta questa sorgente grande di energia positiva che è dentro di noi. Riconoscere e "gioire dei piccoli successi" è il segreto!   Ogni membro del Team deve avere la possibilità di esprimere la propria personalità e manifestare le sue potenzialità. Deve avere lo spazio per partecipare attivamente e costruttivamente al raggiungimento degli obiettivi parziali e finali che la mission ha definito. Deve poter contribuire, secondo le sue qualità peculiari, al successo del Team, senza protagonismi arroganti ma con coscienza dei propri limiti e delle proprie doti, sapendo di poter "fare affidamento" sul Team e con l’intenzione di "essere affidabile" egli stesso. In sostanza è necessario instaurare un clima di "fiducia e collaborazione" reciproche in cui ogni contributo è ben accetto e apprezzato. Per concretizzare quanto sinora esposto teoricamente, durante i corsi di Team Building vengono organizzate sperimentazioni di casi concreti, a volte anche inusuali e fuori dagli standards di un normale contesto lavorativo. La condivisione di queste esperienze pratiche allena i partecipanti ad "allenarsi insieme", ad integrare differenti qualità e capacità sulla base del rispetto e dello apprezzamento di ogni contributo personale. Ci si allena a creare un Team sinergico, ad "alta energia" cioè amplificata in modo esponenziale dalla somma dalle energie di ogni singolo componente.   Nella pratica riteniamo fondamentale una "riunione mensile" nel corso della quale viene analizzato lo stato della programmazione e periodizzazione della nostra missione. Riteniamo sia basilare anche il "colloquio personale" strumento di approfondimento della conoscenza di ogni membro del Team, come momento insostituibile di incontro e di confronto. Infine, con riferimento anche a quanto abbiamo asserito a proposito dei benefìci introdotti nella nostra comunicazione dall’utilizzo della e-mail, possiamo portare ad esempio il fatto che in pratica oramai con frequenza settimanale il Team affronta spontaneamente in rete tematiche relative ad aspetti tecnici dell’attività di Istruttori, trova soluzioni ad eventuali problematiche scaturite, sempre con un personale contributo di consigli, proposte e informazioni. Queste sono le caratteristiche basilari del sistema che abbiamo adottato nella nostra attività di gruppo. L’attuazione pratica dei concetti del Team Building ci ha permesso di avere costantemente sotto controllo la nostra missione, ha rafforzato l’energia e la condivione dei valori riconosciuti dai membri, ha approfondito la conoscenza ed il rispetto reciproci, ha stimolato la fattiva collaborazione tra gli Istruttori. Gli effetti del Team Building hanno incrementato la nostra fiducia nella capacità di porci nuovi traguardi e la nostra determinazione per raggiungerli, ha facilitato la manifestazione delle nostre capacità, ci ha dato la conferma di costituire e appartenere ad un Team ad alta energia, cioè vincente.   Tutto questo siamo riusciti a trasferirlo ai nostri Spinners determinando il nostro successo.   Grazie per la vostra attenzione.

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Stretching e bodybuilding

Lo stretching, tanto se ne parla, tanto se ne discute, tanto viene odiato dai bodybuilders. C'è chi dice che non serve ad un tubo, chi dice che fa male, chi dice che blocca il processo di formazione di nuova massa magra, chi dice che causa strappi. Insomma sono tante le cose che si sentono, vere o false che siano.   Ma ora veniamo alla verità Il problema sta solo nel fatto che non si ha mai abbastanza tempo e volontà per dedicarsi ad una disciplina seria e doverosa come la pratica dello stretching. E sì perchè ci vuole veramente tanta pazienza e sopratutto tempo a disposizione. Ma a cosa serve lo stretching (video)? Lo stretching serve a: allineare l'assetto scheletrico-motorio del nostro corpo; migliorare l'elasticità e di conseguenza prevenire infortuni e strappi; aumentare il recupero con conseguente crescita di massa muscolare; alleviare le tensioni muscolari. Come possiamo capire è un vero toccasana e per di più combacia perfettamente con le finalità del bodybuilding, basta solo associarlo nel momento giusto. Ma come si pratica? Beh, molto semplice. Tralasciando le varie tecniche di stretching concentriamoci solamente sull'allungamento statico, quindi senza movimento: prendiamo una posizione di allungamento e la teniamo per 20-30 secondi. Basta fare esercizi che comprendono varie catene muscolari: anteriore, posteriore e via discorrendo. Bastano 15 minuti  dopo l'esercizio fisico, o la sera prima di andare a letto. Buon rilassamento... Ernesto Avagliano

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Stretching prima dell'allenamento?

Secondo alcune referenze scentifiche fare stretching prima dell'allenamento non è una buona idea. O meglio va fatta una distinzione. il JOURNAL OF STRENGHT AND CONDICTIONING RESEARCH riporta che gli esercizi di stretching STATICO non migliorano affatto la performance. Anzi in taluni casi si assiste ad una riduzione di forza, di resistenza o di velocità. Discorso differente invece è con lo stretching DINAMICO, ovvero scaldare i muscoli prima delle performance con esercizi di movimento. Ad esempio per gli arti inferiori potranno andare bene, dopo un breve riscaldamento su tapis roulant o cyclette, un esercizio di salti alternati gamba sinistra avanti alternata a gamba destra avanti per un totale di una ventina di volte. Per la parte superiore del corpo invece uno dei tanti esercizi potrebbe essere una serie di torsioni del busto tenendo un manubrio di un peso gestibile con entrambe le mani. Si parte dall'anca destra e si distende sopra la spalla sinistra e viceversa, per una ventina di volte per lato. Lo stretching statico è dunque da evitare sempre? No, andrà bene alla fine della performance per garantire ai muscoli l'allungamento necessario ad un recupero e al mantenimento dell'elasticità ottimale. Prima dell'applicazione di ogni esercizio è sempre necessario consultarsi di persona con un personal trainer o con un istruttore di sala per essere sicuri di non fare errori. Sconsigliato in assoluto il fai da te. Roberto Razza

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I Grana: l'alimento per eccellenza dello spor...

I Grana, formaggi dalla pasta dura, sono uno degli inimitabili prodotti italiani ricercati e utilizzati in tutto il mondo. Le origini di questi prodotti risalgono all'inizio del XI secolo quando il latte eccedente dai pascoli veniva conservato in appositi botti a forma di campana rovesciata. La parola "grana" deriva dalla consistenza granulosa, tipica di questi prodotti. Il Parmigiano Reggiano e il Grana Padano sono formaggi molto simili, la cui tecnologia di produzione è quasi identica. Le differenze nella stagionatura e nell'alimentazione delle vacche denotano tuttavia una qualità superiore del Parmigiano Reggiano rispetto al Grana Padano.   Differenze di lavorazione Il Parmigiano Reggiano viene prodotto con una sola lavorazione al giorno mentre il Grana Padano può essere prodotto con due lavorazioni. Dato che il latte proviene da due mungiture giornaliere (serale e mattutina), il Grana Padano può essere prodotto per legge con il latte di una sola mungitura. Nel Parmigiano Reggiano questo non è consentito: il latte della mungitura serale viene lasciato anche 15 ore nelle vasche raggiungendo l'1,5% di grassi. Questo viene poi mischiato con il latte della mungitura del mattino, che staziona nelle vasche solo 3 ore e ne ha ancora il 3%. Il risultato è un latte parzialmente scremato con il 2,4% di grassi circa. Il latte in caldaia del Grana Padano è più magro del latte del Parmigiano Reggiano; di conseguenza il Grana Padano è un pò più magro, mediamente.   Caratteristiche nutrizionali Il Parmigiano Reggiano è un formaggio a pasta dura e a lunga stagionatura. Contiene solo il 30% di acqua e ben il 70% di sostanze nutritive: per questo motivo è un formaggio ricchissimo di proteine, vitamine e minerali, altamente digeribile, assolutamente naturale. 100 grammi di Parmigiano Reggiano stagionato contengono:   Acqua g 30,8 Proteine totali g 33,0 Grasso g 28,4 Valore energetico Kcal 392 Cloruro di sodio g 1,39 Calcio mg 1160 Fosforo mg 680 Sodio mg 650 Potassio mg 100 Magnesio mg 43 Zinco mg 4 Vitamina A mcg 270 Vitamina B1 mcg 34 Vitamina B2 mcg 370 Vitamina B6 mcg 110 Vitamina B12 mcg 4,2   Vitamina PP mcg 55 Acido pantotenico mcg 320 Colina mg 40 Biotina mcg 23   Valori nutrizionali per 100 grammi di Grana Padano Calorie: 384 Kcal Umidità: 32 g. Proteine totali: 33 g. Aminoacidi Liberi Totali: 6 g. Grassi: 28 g. Calcio: 1165 mg. Fosforo: 692 mg. Cloruro di Sodio: 1,6 g. Potassio: 120 mg. Magnesio: 63 mg. Zinco: 11 mg. Ferro: 140 µg Rame: 500 µg Selenio: 12 µg Iodio: 35,5 µg   I Grana e lo sport Questi alimenti, per le caratteristiche nutrizionali, la pronta assimilabilità e la grande digeribilità consentono di recuperare nel modo più rapido le energie spese durante la competizione, in allenamento ed in ogni occasione in cui si è sottoposti a sforzi fisici.  Il latte, di prima qualità e parzialmente scremato con cui sono prodotti, permette ai grana di fornire un limitato apporto di grassi lasciando inalterato il contenuto di proteine, comprese quelle nobili, che l'organismo umano non riesce a sintetizzare e deve quindi assumere con l'alimentazione. Sono anche ricchi di sali minerali, che chi fa sport elimina per effetto della sudorazione, e di vitamine, si assimilano con grande facilità, diventando subito utilizzabili dall'organismo sotto sforzo. E' quindi l'alimento ideale durante prove impegnative o prolungate e in tutte le discipline, dal calcio, al ciclismo, dall'atletica allo sci.functional training circuit Cristina Marchione

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Ginocchio: anatomia, funzioni e riabilitazione

Eccomi oggi a parlarvi di una struttura fondamentale del nostro corpo: il ginocchio. L'articolazione che ci permette di fare miriadi di cose a cui dobbiamo stare molto ma molto attenti per preservarlo e tenerlo al sicuro da danni che ne potrebbero comprometterne la funzionalità. Ma vediamo di chi parliamo, cosa fa e diamo alcuni consigli utili per tenerlo d'occhio.   Anatomia L'articolazione del ginocchio è definita come l'articolazione quasi più complessa di tutto il corpo umano. Questo per la difficoltà di classificazione dell'articolazione stessa dovuta ai rapporti che intercorrono tra le varie facce articolari (rapporto tibia-femore = condilartosi; rapporto femore- patella= artrodia). Le strutture ossee facenti parte di questa articolazione sono femore, patella (o rotula) e tibia. In sé il ginocchio si presenta come formato da tre articolazioni separate: 2 tra la tibia e il femore e una tra la superficie patellare del femore e la patella stessa. La capsula articolare non si presenta come unica, così come la cavità sinoviale (contenente il liquido sinoviale).  I legamenti intracapsulari principali sono: Crociato Anteriore e Crociato Posteriore, che mantengono l'allineamento dei condili femorali e tibiali e limitano i movimenti posteriori e anteriori del ginocchio. I legamenti di supporto invece sono: il legamento patellare (che fornisce stabilità alla superficie anteriore del ginocchio), i legamenti collaterale tibiale e collaterale fibulare (che rinforzano rispettivamente le superfici mediale e laterale del ginocchio), i legamenti poplitei (che rafforzano il dorso del ginocchio). Inoltre, a limitare il contatto tra condili tibiali e femorali sono presenti i menischi mediale e laterale che funzionano come verie propri ammortizzatori.   Funzionalità Dopo questo breve escursus anatomico andiamo ad analizzare quali sono i movimenti principali del ginocchio; essenzialmente permette i movimenti di flessione ed estensione della gamba sulla coscia; questo grazie all'azione dei tendini facenti parte dell'articolazione in sé. Quando si ha un trauma ad ognuna delle strutture appena menzionate si può capire bene quale siano le conseguenze a livello di stabilità strutturale; in paricolar modo per i traumi più frequenti ai menischi e ai legamanti crociati. Un trauma ai menischi può andare a rovinare nel tempo il contatto tra tibia e femore con conseguente effetto artrodico nel tempo oltre che a dolore e fastidio generale. Un trauma a uno dei due legamenti crociati porta ad una stabilità minore dell'articolazione stessa sul piano antero-posteriore.   Recupero Il percorso di recupero è specifico per ogni esigenza e dura a seconda del trauma stesso e della risposta del soggetto; ciò che è importante dopo aver affrontato un percorso di riabilitazione motoria che porta al completo recupero della mobilità articolare è la rieducazione motoria per cercare di "ristabilire" la stabilità della capsula articolare. Ovviamente anche in questo caso il percorso è specifico per ogni esigenza, ma essenzialmente si cerca di rafforzare le strutture muscolari i cui tendini prendono parte anche solo come supporto al ginocchio stesso.   Consigli Il consiglio più logico e umano è quello di non sottoporre il ginocchio a movimenti oltre limite a seguito di un trauma o di una operazione senza aver seguito un percorso di rieducazione motoria corretto. Inoltre effettuare un riscaldamento adeguato che mette in maggiore sicurezza l'articolazione dando maggiore elasticità ai muscoli circostanti evitando strappi improvvisi ai tendini stessi del ginocchio. Mario Silvestri   Vorrei vedere un Integratore per la salute delle Articolazioni

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Cos'è l'allenamento funzionale?

Il corpo umano è progettato per funzionare come una unità, con i muscoli attivati in sequenza specifica per produrre un movimento designato. In ogni movimento vari muscoli sono coinvolti e tutti realizzano una funzione differente. Il sistema nervoso centrale (SNC) è programmato per organizzare quei movimenti. Attraverso differenti segnali inviati al SNC, partendo dalla pelle, dalle articolazioni e dai muscoli, vengono rilevate informazioni sulla posizione di ogni parte del corpo in relazione all'ambiente proposto e la velocità di movimento. Come principio bisogna preparare l'organismo in maniera integrale, sicura ed efficiente. Il vero obiettivo di questo metodo di esercizio è il ritorno all'uso standard dei fondamentali del movimento umano (come spingere, tirare, accovacciarsi, rotolare, capovolgersi), che coinvolgono l'integrazione di tutti i muscoli il corpo per generare un gesto motorio specifico. Questa visione fa sì che che, l'allenamento funzionale, raggiunga l'obiettivo di controllare il sistema muscoloscheletrico senza rinunciare al miglioramento del senso-motorio e propriocettivo generalmente trascurato dall'allenamento tradizionale. Inoltre, la postura del corpo umano è controllata direttamente attraverso questi organi sensoriali che hanno, tra le loro principali funzioni, la regolazione di equilibrio e orientamento del corpo nell'ambiente. Quindi l'allenamento funzionale si propone di migliorare o ripristinare l'efficienza del movimento umano per le attività quotidiane. Utilizzando la periodizzazione proposta e rispettando l'individualità biologica e la specificità oggettiva ciascuna nell'ambito dei principi di formazione sportiva, i movimenti che compongono il Functional Training, condotto su un corpo che usi una biomeccanica corretta chiaramente, possono portare i benefici auspicati, che si tratti di un atleta, una persona fisicamente attiva o sedentaria. Gli esercizi possono essere realizzati con il peso del proprio corpo, cavi, elastici, pesi liberi, base di supporti instabili e ridotti, palle mediche, palle svizzere, traendo benefici più significativi e migliorando le capacità funzionali del corpo. Gli esercizi, molto motivanti e stimolanti, aiutano ad ottenere un corpo sano e ben condizionato. Tuttavia, per il risultato effettivo dell'allenamento funzionale è INDISPENSABILE impegno e dedizione. Il functional training apporta benefici tanto al corpo che alla mente.   Alcuni tra i molti benefici dell'allenamento funzionale sviluppo della consapevolezza cinestetica e controllo del corpo; miglioramento della postura; miglioramento dell'equilibrio muscolare; diminuzione dell'incidenza di infortuni; migliore stabilità articolare, soprattutto per quel che riguarda la colonna vertebrale; aumento dell'efficienza dei movimenti; miglioramento delll'equilibrio statico e dinamico; miglioramento della forza e la coordinazione motoria; miglioramento della resistenza centrale (cardiovascolare) e periferica (muscolare); miglioramento della lateralità corporea; miglioramento della flessibilità e propriocezione. Vale la pena ricordare che dovrebbe essere realizzata una valutazione preliminare, in modo da poter vedere di quale, tra queste qualità e schemi di movimento, si ha bisogno... e quindi essere stimolati CORRETTAMENTE! Franco Larocca

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Calcio: alla riscoperta dell’allenamento funzion...

L’allenamento della forza rispetto al calcio Generalmente al fine di incrementare la forza, la qualità muscolare di base per qualsiasi gesto sportivo, utilizziamo allenamenti con i sovraccarichi. A tal proposito occorre tenere in considerazione le lesioni più frequenti che interessano il calciatore ovvero: retto femorale anteriore; gli ischiocrurali (bicipite femorale e semimembranoso); tricipite della sura. Questi muscoli vanno rafforzati, ma senza lavorare in maniera isolata con le comuni macchine isotoniche in palestra, data la complessità della contrazione dei muscoli della coscia. È necessario considerare i muscoli in oggetto come unica unità funzionale! Macchine come la leg extension, leg curl, leg press, non permettono di lavorare in maniera funzionale, la velocità del movimento non è sviluppata come in un movimento specifico e nel caso della leg extension addirittura si va ad agire con tensioni innaturali e negative sul legamento crociato anteriore. Risulta quindi dannosa ed inutile in quanto recluta pochi muscoli tra l’altro non utili al fine dell’attività calcistica sul campo, assente coordinazione intra ed intermuscolare, ed inoltre non allena gli stabilizzatori. Passiamo alla leg curl, ugualmente inutile ed inopportuna, perché sappiamo che lo sviluppo migliore degli ischiocrurali si ha quando il piede è in appoggio a terra cioè quando abbiamo l’estensione del ginocchio. Occorre quindi, preferire esercizi che sviluppano la forza in maniera globale, applicando i carichi con progressività e lavorando in maniera multiarticolare. Esercitazioni specifiche come accellerazioni massimali, frenate, ripartenze e cambi di direzione che risultano un gesto specifico completo in quanto comporta sollecitazioni intense di flessoestensione, abduzione-adduzione e rotazione, sono quelle che praticamente ritroviamo nel calcio giocato.  (dal libro: “ Il preparatore atletico nel settore giovanile” di Francesco Basilicata) Francesco Basilicata

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L’allenamento funzionale nel calcio

Si lavora sui muscoli principali del corpo in maniera multiarticolare grazie a movimenti composti REALISTICI; obbiettivi? Sviluppare forza, elasticità, velocità, potenza, agilità, resistenza anaerobica e aerobica, equilibrio e varietà di abilità motorie. Un metodo indicato nel nostro amato sport perché ci consente di alternare ciclicamente metodologie diverse quasi “antiche” ma riscoperte dagli studi attuali. Nel mio metodo personale concentro in 3 esercizi principali il 70% del volume totale di allenamento per poi distribuire l’altro 30% su 4-5 esercizi ausiliari. In questo modo si pone particolare attenzione all’adattamento fisico del calciatore. Con allenamenti complessi si ottengono risultati molto interessanti, e credo che i soggetti che si allenano in modo non convenzionale siano molto più versatili rispetto alla media. Ogni allenamento va costruito in modo creativo e fungere da esperienza di apprendimento progressivo.   Una semplice seduta atletica può essere cosi organizzata: 5 minuti di corsa lenta, stretching per quadricipiti, ischiocrurali, tricipite della sura; 4 minuti di mobilizzazione articolare degli arti superiori, inferiori e del tronco in movimento; 3 percorsi/esercitazioni con balzi e multibalzi (monopodalici e bipodalici) da 4 serie con 6 ripetizioni ciascuno per un totale di 24 balzi. Il carico di lavoro dev’essere graduale e soprattutto bisogna curare l’esecuzione dell’esercizio. In alcuni casi risulta utile avere a disposizione una palestra polivalente per effettuare alcuni esercizi. Passiamo agli esercizi “ausiliari” con Skip alti e bassi, corsa calciata, corsa balzata, andature varie. Francesco Basilicata

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Carico interno vs carico esterno: l'esempio d...

Ormai capita sempre più spesso, in sala pesi, di avere a che fare con clienti il cui unico obiettivo sembra essere l'incremento del peso da utilizzare. Il discorso sarebbe davvero lungo e complesso da affrontare, dato che si è in un certo senso costretti a demolire quelli che sono, spesso, concetti errati, ormai (e purtroppo) inculcati nella mente degli allenandi da operatori del fitness senza troppi scrupoli, venditori di "fumo", o al contrario poco preparati e non in grado di spiegare correttamente l'esecuzione di esercizi MONOARTICOLARI e complessi come le croci su panca. Con il carico all'attrezzo, il bodybuilder, ha un rapporto a dir poco ambiguo. Sin da quando comincia a fare sul serio, gli viene detto che se il peso utilizzato non aumenta non ci possono essere progressi importanti; gli si dice, inoltre, che l'esecuzione corretta del movimento è fondamentale per ottenere i migliori risultati e per diminuire il rischio di infortuni. Tutto ciò è, ovviamente, sacrosanto e vero. Ad un certo punto, però, preso dalla voglia di diventare nerboruto e “incazzato” e stufo di alzare pesetti (mentre quelli più grossi di lui fanno carichi pazzeschi),  il nostro amico perde di vista la fondamentale differenza tra il fine dell’allenamento (in questo caso una maggiore massa muscolare) ed il mezzo allenante (il sovraccarico). Cerchiamo di introdurre ora in nella maniera più semplice possibile due concetti fondamentali: il CARICO INTERNO ed il CARICO ESTERNO.   Il carico esterno è tutto ciò che può quantificare il lavoro compiuto: peso adoperato, tipo di esercizio, serie, ripetizioni, recuperi, velocità di esecuzione, traiettoria, tecniche di esecuzione, frequenza degli allenamenti, tipologia energetica del lavoro; il carico interno è, semplicemente, quanta fatica faccio a fare quel lavoro. Al contrario che in tutti gli altri sport, il bodybuilder non è interessato a sviluppare tecniche per fare meno fatica possibile, dal momento che il fine del suo allenamento ipertrofico non è il CARICO ESTERNO utilizzato - cosa che invece può interessare ad un pesista olimpico o ad un powerlifter - ma ha esattamente l’interesse opposto: rendere il movimento quanto più faticoso possibile in modo da raggiungere uno sforzo muscolare elevato. In altre parole, il culturista è interessato a massimizzare (nell'ambito della programmazione dei suoi allenamenti) il carico interno. Vien da sé quindi che quando si svolge un esercizio di isolamento e monoarticolare come le croci su panca (piana o inclinata), l’articolazione coinvolta è SOLTANTO quella scapolo-omerale e NON quella del gomito (che manterrà una posizione “congelata” a circa 140-150°): si creerà, così facendo, proprio quella leva svantaggiosa tanto agognata ed un carico esterno adeguato alla corretta esecuzione del movimento, quindi sicuramente molto meno elevato rispetto alle distensioni su panca. Morale della favola, dovete aumentare il carico all'attrezzo perché avete già spremuto qualsiasi possibilità allenante da un movimento e non cercare tecniche per alzare più peso: in questo modo  farete sì che ogni singolo chilo in più sull'attrezzo avrà la potenzialità per tradursi in concreti risultati muscolari.   Alessandro Gravina

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Kettlebell e arrampicata sportiva

Il kettlebell consiste in una palla di ferro o ghisa sormontata da una maniglia di analogo materiale. Questo attrezzo costituisce una delle basi di quello che viene identificato come allenamento funzionale, una branca del fitness che gode al momento di grande appeal, e che, a differenza dell’allenamento in sala pesi, tende ad utilizzare la motilità corporea a 360° tramite movimenti più dinamici.   Perché l’allenamento con kettlebell è uno strumento efficace per la preparazione fisica di chi pratica arrampicata sportiva? L’arrampicata su roccia è per definizione uno sport che richiede, a livello fisico, tre abilità: forza; equilibrio; coordinazione. Nel classico workout in sala pesi si utilizzano spesso attrezzi con guide, carrucole e, in generale, strumenti (come manubri e bilancieri) che non mettono in crisi il baricentro di chi si allena, favorendo la bidimensionalità nell’esecuzione dei singoli esercizi. Nulla quindi di più lontano da quello che serve per migliorare la prestazione in arrampicata. Il kettlebell permette di stimolare intere catene cinetiche muscolari con movimenti esplosivi e di coordinazione, ma anche con movimenti statici che determinano un accentuato controllo del baricentro corporeo, a seconda degli esercizi che si eseguono. Questo permette di aumentare la forza esplosiva e migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la propriocezione, cioè la percezione del movimento del proprio corpo nello spazio. I muscoli maggiormente sollecitati dall’utilizzo del kettlebell sono quelli stabilizzatori (addome, glutei e lombari), che nell’arrampicata si rivelano di fondamentale importanza nei passaggi più critici di una via. L’incremento della forza esplosiva facilita il superamento di strapiombi in trazione, su appoggi che molto spesso possono essere stretti con le mani solo per pochissimi secondi. Inoltre, il baricentro del kettlebell è sfalsato rispetto alla sua impugnatura. Questo compromette la ricerca dell’equilibrio nell’esercizio, determinando una maggiore difficoltà nell’esecuzione a parità di peso con i manubri. L’utilizzo complementare di attrezzi specifici per l’allenamento in arrampicata, quali Pan Gϋllich e trave, unitamente al kettlebell, rafforza la presa,  l’esplosività dei dorsali in chiusura e la forza nelle dita (intesa come resistenza tendinea alla forza). Questo permette al corpo di abituarsi gradualmente all’esecuzione di movimenti meno “ortodossi” dal punto di vista fisio-meccanico rispetto a quelli che si eseguirebbero con i macchinari in sala pesi, prevenendo anche l’insorgenza di traumi articolari. Un efficace allenamento con kettlebell per l’arrampicata potrebbe, ad esempio, prevedere (anche eseguendo un solo esercizio) l’alternanza tra sforzi di durata (con kettlebell di peso medio basso) e movimenti di forza esplosiva (con kettlebell pesante) senza recupero o con recuperi incompleti, in un arco di tempo di 10 minuti circa, in modo tale da simulare, dal punto di vista dell’utilizzo dei sistemi energetici, l’andamento di una via d’arrampicata.   Quali esercizi con il kettlebell vanno bene per la preparazione fisica dell’arrampicatore? Sicuramente tutti quelli che coinvolgono maggiormente i muscoli stabilizzatori: lo swing, l’overhead squat, il windmill, il turkish get-up e il rematore con uno o due kettlebell per l’addome e il dorso; l’around the body, il between the legs ed esercizi in spaccata per migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Gli esercizi in sospensione sui kettlebell sono molto indicati, ma solo per atleti con una preparazione fisica avanzata.                                                                                                      Domenico Larosa

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Allenamento: quando fermarsi?

(domande e risposte) Da un paio di settimane ho poca voglia d'allenarmi. Quali possono essere le cause? Le motivazioni possono appartenere a due categorie: psicologica o fisica. Sulla seconda, basta che verifichi i carichi sollevati: se non spingi di bench-press, sei sovrallenato, perciò fermati una settimana. Se invece in palestra non hai voglia d'andarci, è il cervello che vuole staccare. Molla in entrambi i casi.   E’ meglio fare periodi di "scarico" per recuperare dal sovrallenamento o scegliere altre soluzioni? Odio le fasi di scarico. Se non me la sento, non mi alleno. Spingerò di più al prossimo workout.   Sono perplesso nell'inserire un periodo di stop-workout nell'anno. Sono obbligato? E chi l'ha detto? Il sottoscritto quest'estate non ha saltato una seduta d'allenamento. Non sempre faccio quello che dico, perciò se ne hai voglia, allenati sempre. I cocci (se sei già in caduta libera con l'over-training) sono i tuoi.   Ho sempre problemi nella programmazione dell'ultima settimana d'allenamento prima di uno stop. Faccio carichi pesanti o leggeri? Benché soggettiva sia la scelta, meglio rifarsi al concetto tradizionale di allenamento: fase 1: WARM-UP; fase 2: WORKOUT SESSION; fase 3 COOL-DOWN. In breve, prima di uno stop (giornaliero, settimanale o mensile che sia) esci come alla fine di un allenamento normale. Piano piano.   Quali possono essere i benefici di uno stop nella calendarizzazione dell'allenamento? Muscoli che riposano, tendini che riposano, articolazioni che riposano, tessuti che si rigenerano.   Se prevedo uno stop, con che criterio dovrò riaprire le sedute? Ci vado subito pesante? No, piuttosto mi concentrerei sul "volume" dell'allenamento. Per farla breve, meglio eseguire le solite serie con un numero di ripetizioni altissimo (15-25). E' la strada più breve per recuperare i volumi muscolari persi nella fase di riposo assoluto.   Quando si riprende da un'interruzione prolungata dovuta a un trauma, meglio ripartire con carichi leggeri? Non si ritarda troppo il "pumping muscolare"? Il "pumping muscolare" si ottiene con ripetizioni alte e non con carichi elevati. Se è vero che la massa si costruisce solo con carichi pesanti, è altrettanto dimostrato che carichi più leggeri riproducano il "pompaggio" rapidamente. Or dunque, suggerirei quest'ultima soluzione. Se in soli due giorni voglio sentire su tutto il corpo questa sensazione dopo essermi fermato un po', faccio così.   Quali attività fisiche si potrebbero svolgere nelle fasi d'interruzione dell'allenamento in palestra? Da quelle più pesanti a quelle più leggere: corsa veloce, corsa lenta, camminata, divano.   Cosa potrebbe comportare un'ora di footing al giorno nella settimana di riposo dall'allenamento? Niente di particolare. Sensazioni psico-fisiche super-piacevoli dovute all'esplosione endorfinica, mal di piedi dovuto alla disabitudine alla corsa (le scarpette che usi in palestra non sono buone per correre), mal da ritorno in palestra perché è più divertente una corsetta che massacrarsi sotto lo squat. Rischio ulteriore: infatuazione per il footing e definitivo abbandono dei pesi. Occhio.   Dovendo inserire tre fasi di stop dall'allenamento, quali potrebbero essere nell'arco dell'anno? Ragionevolmente, per far sì che i nostri "cari" non ce la menino troppo per la nostra workout-passion, potremmo allontanarci dall'acciaio nei periodi di mezza estate e per le due feste "comandate" (periodo natalizio e pasquale). In realtà, quando fingo di andare a trovare gli amici ho già nascosto il borsone in macchina. La passione è passione. Bruschette ferragostane, panettone e colomba possono aspettare.   Consiglio del mese Molti trainer suggeriscono settimane di "scarico" durante il periodo d'allenamento annuale (macrociclo). Meglio affidarsi alle sensazioni, quando ci si conosce bene. Se eseguire lo scarico comporta un calo di concentrazione e quindi il rischio di farsi male (facendo così più male che bene), meglio dichiarare chiusa la guerra con l'acciaio per una settimana o due. Roby Romano

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Psicologia dello sport: passato e presente

Da sempre l’uomo ha avvertito il bisogno di un equilibrio psicofisico, sintetizzato perfettamente dall’aforisma attribuito a Giovenale “Mens sana in corpore sano” (Satire, X, 356) che doveva condurre all’ideale greco della Kalokagatia (καλὸς κἀγαθός, kalòs kagathòs, crasi di καλὸς καὶ ἀγαθός, kalòs kai agathòs) espressione indicante letteralmente, Bello e Buono, le qualità essenziali della perfezione umana, del guerriero “valoroso” in guerra per le sue doti etiche ed estetiche.  Pertanto sono tanti gli eroi della mitologia greca e romana assimilabili a tale concetto, tra i più celebri ricordiamo Achille, Adone, Anchise, Patroclo, a suggellare come si possa essere virtuosi prima come uomini, poi come cittadini (ricordiamo l’importanza ed il valore rivoluzionario della polis, in greco antico πόλις, "città") e poi come “atleti” di guerra. Non a caso lo sport è nato in questo favorevole contesto socioculturale, in un clima di Pax e Concordia, in cui, almeno formalmente, vigeva la democrazia ed il rispetto di tutti e tutto era sacro. Non a caso nell’Antica Ellade nascono i primi Giochi Olimpici, a render tangibili ed universali quei valori propri dell’essere umano quali la lealtà, l’onestà, la virtus latina e bisogni psicologici quali il senso d’identità, di appartenenza, di affiliazione e d’integrazione. Di contro, dobbiamo ricordare come la pratica sportiva sia associata quasi d’istinto alla mascolinità, a carattere forte e fermo, a virilità e a potenza, e sia stata strumento di propaganda di massa e motivo di eliminazione della devianza in determinati periodi storici “bui” come il Medioevo, fino ad essere un vero e proprio “culto”, ripresentando idolatrie nelle dittature del Ventesimo Secolo, con forme e criteri assolutistici. Inoltre dagli anni ’90 in poi lo sport si è dovuto adeguare ai mass media, alla globalizzazione e alla commercializzazione, per cui lo si associa a sponsor e brand importanti, che fanno da cornice alle più importanti competizioni internazionali. La pratica sportiva in seguito alla Seconda Guerra Mondiale, grazie all’iniziativa pionieristica di Sir Ludwig Guttmann, neurologo e dirigente sportivo tedesco naturalizzato britannico, con i soldati lesionati al midollo spinale dell’ospedale Stoke Mandeville, vicino Londra, divenne sport- terapia, ossia pratica medica - riabilitativa e poi agonistica (i Giochi di Stoke Mandeville dal 1952, considerati i primi Giochi Paralimpici della Storia moderna) per i disabili. "Lo sport è salute, esperienza di vita, divertimento e soddisfazione. Nessuno deve mai esserne escluso." (Ueli Schwarz, Direttore della Fondazione Pat Schafhauser, giocatore, allenatore ed esperto di hockey su ghiaccio). “Integrazione significa che ognuno fa un passo verso l’altro per conoscere e comprendere le rispettive differenze. Lo sport invita a muoversi insieme e quindi ad avvicinarsi gli uni agli altri”. (Cédric Blanc, segretario generale e fondatore della fondazione Sport-Up). Allo sport sono generalmente associati valori socialmente desiderabili e consolidati come la serietà, il rispetto delle regole, il modo giusto di fare le cose. Inoltre la cultura occidentale altamente individualista ed egocentrica, si focalizza sulla competizione in ogni ambito dando all’individuo la possibilità di eccellere, esser vincente e migliorare, questo per giungere alla piena realizzazione e completezza fisica e mentale. Solo alla fine del Diciannovesimo Secolo, nel 1890, si iniziano a considerare gli aspetti psicologici della pratica sportiva con Norman Triplett e gli studi del 1897 sulla performance ed agonismo. Coleman Griffit nel 1925 fonda il Primo Laboratorio di Psicologia dello Sport all’Università dell’Illinois e da quell’anno fino al 1948 si registra un incremento crescente sugli studi del settore fino agli anni ’60. Roma, infatti, sarà la sede nel 1965 del Primo Congresso Mondiale di Psicologia dello Sport, voluto dallo psichiatria italiano Ferruccio Antonelli che riunì gli esperti in materia. Sempre nella “Caput Mundi “, nello stesso anno, fu fondata l’“International Society of Sport Psychology”, cui seguiranno riviste come l’“International Journal of Sport Psychology” (1970) mentre nel 1979 negli U.S.A. Rainer Martens fonda la “ Human Kinetics Publishing Company”, casa editrice di riviste prestigiose come “The Sport Psychologist “ e “Journal of Sport and Exercise Psychology”. Nel1985 nasce Oltreoceano l’”Association for the Advancement of Applied Sport Psychology “(AAASP) e finalmente, nel 1993, ad opera di studiosi come Singer, l’Handbook of Research on Sport Psychology. "Dalla prima pubblicazione di questo manuale, vi sono state molte evoluzioni, segno di maturità. Esempi ne sono la vasta gamma di specifiche ricerche contemporanee, la complessità della metodologia della ricerca, così come il riconoscimento che la pratica deve essere fondata su principi scientifici certi. E' giunto il tempo in cui la vasta espansione delle ricerche di psicologia sportiva dovrebbe essere un'unica, rispettata ed influente nicchia tra la psicologia e le scienze dello sport" (Hanbook of Sport Psychology, seconda edizione 2001). In Italia, a differenza di altri Paesi, non è stato fatto molto, se non l’istituzione di corsi di laurea e ampliamento dell’offerta didattica e di ricerca, anche grazie all’interesse dei privati come molte società sportive, associazioni affiliate al CONI (Comitato Olimpico Nazionale Italiano), l’organo rappresentativo, organizzativo che promuove lo sviluppo e la capillare diffusione della pratica sportiva, a livello nazionale, regionale, provinciale e locale. Nel 2000 vedono  la luce l’Associazione Italiana di Psicologia dello Sport (AIPS) e la Società Italiana di Psicologia dello Sport (SIPsiS.) La psicologia dello sport è una vasta corrente di pensiero dove confluiscono diverse dottrine (psicologia, medicina, psichiatria, sociologia, pedagogia, filosofia, igiene, educazione fisica, riabilitazione, ecc) ed è pertanto un argomento di competenza miltidisciplinare aperto al contributo che ciascuno può portare sulla base della propria preparazione specifica. (Antonelli e Salvini, 1978) La Psicologia dello Sport professionale è interessata a come la partecipazione allo sport, all'esercizio ed all'attività fisica possa accrescere lo sviluppo personale ed il benessere durante l'intero arco della vita.    Ambiti di intervento Avendo un background socio psicologico, lo psicologo sportivo è una figura di supporto, afferente allo Staff Line (linea di supporto) dell’organizzazione, Ente o società sportiva, singolo individuo, nel settore pubblico e nel privato, che ne richiede la consulenza. Allo stesso tempo, se da un lato è dipendente, collaborando e cooperando con loro (es. personale sportivo della squadra e personale amministrativo della squadra), di contro svolge il suo lavoro in piena autonomia come un qualsiasi libero professionista avendo come subordinati gli stessi atleti, svolgendo per loro funzioni esecutive e decisionali nonché di supporto, assimilabili alla pratica del coaching, training, mentoring e counseling. Inoltre ha alcune funzioni assimilabili all’allenatore in quanto: è educatore, formatore  ( “L’esempio personale è il metodo pedagogico più efficace”); è uno specialista ed esperto di psicologia; è organizzatore, coordinando le proprie attività con quelle della committenza; Inoltre agendo sul singolo individuo, dovrà: “costruire” il carattere sul piano psicologico; forgiare il coraggio, la volontà, la motivazione e la resistenza; promuovere il benessere socio psicofisiologico; sviluppare le qualità morali ed etiche, promuovere il fair- play e l’onestà sportiva; incoraggiare il patriottismo così come l’attaccamento al proprio team. Ne vale l’identità individuale e collettiva, poiché lo sport è fortemente rappresentativo e popolare. Essendo un decision-maker, deve ottimizzare il time management, pianificare e prefissare obiettivi realistici, sfidanti e motivanti (goals).  Cristina Marchione (si ringrazia la Dott.ssa Maura Casinelli per la collaborazione)       

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Allenamento, dieta, riposo. Ma... la mente?

Quello che voglio affrontare oggi è un tema meno "fisico" del solito, ma che forse è uno degli aspetti più importanti per avere successo nell'allenamento come nella vita: la mente e le emozioni. Molte volte ci sentiamo dire "pensa positivo, concentrati in quello che fai, libera la mente dai pensieri", ecc... E' stato ampiamente dimostrato come l'effetto PLACEBO e l'effetto NOCEBO influiscano sulle nostre vite e siano responsabili di successo o insuccesso come delle più elementari reazioni del nostro organismo. Se andate in palestra e quel giorno siete arrabbiati con qualcuno, vi è arrivata la bolletta del gas e il compagno/a vi ha lasciato, scommetto che non sarà un buon allenamento, perchè non siete presenti, la vostra testa è piena di quei pensieri, il vostro corpo è qui ma la vostra mente là. Così non funziona. Per trarre il massimo dai vostri allenamenti, dalla vostra dieta o da qualsiasi cosa voi vogliate fare, dovete essere focalizzati e presenti ed immmaginare il risultato che volete come se lo aveste già ottenuto. Sì, proprio così. Quando Arnold Schwarzenegger allenava i suoi mitici bicipiti, immaginava due enormi montagne!  La parola d'ordine quindi è FOCUS mentale, mentre facciamo una cosa concentriamoci su quella, ogni singola ripetizione di ogni singolo allenamento eliminando pensieri limitanti o evitando di inseguire modelli fuorvianti o impossibili da raggiungere (a meno che non decidiate che per voi é possibile). Non mi resta che augurarvi buon allenamento e... STAY FOCUS! Diego Pegoraro

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Creatina, perché utilizzarla

Che cos'è la creatina? La creatina è un derivato degli aminoacidi, glicina, arginina e metionina. Il muscolo scheletrico contiene il 95% di creatina, il restante 5% e suddiviso nel cervello, cuore e testicoli. Come funziona la creatina? La creatina permette di tenere un volume di lavoro elevato e a lungo. Perché la creatina funziona? La creatina funge da rapido combustibile per l'esercizio fisico. Chi deve usare la creatina? La creatina viene usata da chi vuole aumentare il disimpegno negli esercizi anaerobici e da chi vuole aumentare la massa muscolare. Quando prendere la creatina? Prendere da 3 a 6 grammi di creatina monoidrata al giorno. Mantenere i livelli di creatina nella cellula il più alto possibile. Con quanta acqua usare la creatina? 40 ml di acqua ogni grammo di creatina. Quando prendere la creatina? La creatina deve essere presa quotidianamente, va usata 1 ora prima di allenarsi o immediatamente dopo l'allenamento. Bisogna usare la creatina solo quando ci si allena? No, la creatina va usata tutti i giorni. Nei giorni che non ci si allena va consumata al mattino. I benefici della creatina: aumento massa magra; aumento forza massima per 1 RM; aumento resistenza muscolare; aumento potenza anaerobica. Franco Larocca   Vorrei vedere un buon Integratore di Creatina

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Overtraining e... infezioni organiche

iEducation™ racconta: L'eccesso di attività fisica (vedi agonismo professionistico) per quantità e qualità, al pari di una qualunque forma di stress, riduce l'efficienza del sistema immunitario ed espone ad una maggiore frequenza di episodi infettivi/infiammatori. I soggetti che praticano una regolare attività fisica moderata se confrontati con la popolazione generale, non solo godono di tutti gli ormai ben noti benefici, ma mostrano anche una sensibile e comprovata riduzione della frequenza d’insorgenza delle più comuni forme infiammatorie delle prime vie respiratorie, a differenza di sportivi impegnati in programmi d’allenamenti intensi e faticosi, soprattutto nelle discipline di lunga durata. Nel caso di tanti atleti professionisti (maggiormente impegnati) infatti si aggiungono altri possibili fattori in grado di indurre una caduta delle difese immunitarie e un incremento del rischio d’infezioni, che nel loro complesso sono considerati come fattori favorenti l’insorgenza della Sindrome da Superallenamento o Sovrallenamento (Overtraining). Il concetto di sovrallenamento deriva dalla sindrome da stress, descritta originariamente da Hans Selye, che in ambito sportivo trova spiegazione dal verificarsi di uno squilibrio, protratto nel tempo, tra allenamento e fasi di riposo. Quando i programmi d’allenamento prevedono carichi di lavoro elevati e frequenti, gli atleti potrebbero non disporre del tempo sufficiente affinché il loro sistema immunitario possa avere un pieno recupero delle proprie capacità di risposta e adattamento, come dimostrato dalle alterazioni di alcuni parametri ematochimici e neuro-endocrini. La relazione tra alimentazione, salute e forma fisica (fitness) costituisce oggi un valore di fondamentale importanza, diffusamente conosciuto anche dalla popolazione generale, per realizzare una migliore qualità della vita, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie. Corrette abitudini alimentari sono indispensabili anche per favorire l’espressione del migliore livello possibile delle prestazioni atletiche, a prescindere dal livello tecnico degli sportivi, e nella prevenzione e terapia della Sindrome da Superallenamento. Al contrario, abitudini scorrette, caratterizzate soprattutto da un insufficiente apporto energetico legato ad uno scarso apporto di carboidrati e di liquidi, o più genericamente, un'alimentazione monotona ricca di grassi e povera d’alimenti vegetali, possono rendere i professionisti più suscettibili all’insorgenza della sindrome da sovrallenamento. Tale categoria infatti dovrebbe puntare verso un'alimentazione priva di agenti contaminanti, che contempli anche cibi “moderni” come gli “alimenti funzionali (preprobiotici, probiotici)” in grado di contribuire alla promozione/mantenimento di un buon stato di salute, nonché al miglioramento della prestazione atletica. L’azione favorevole di prodotti pre e probiotici risulta particolarmente vantaggiosa negli atleti che, come ampiamente dimostrato dalla letteratura scientifica, potrebbero essere maggiormente esposti ad alterazioni del tratto intestinale, anche come conseguenza della parziale e transitoria caduta delle difese immunitarie che si verifica, soprattutto nei soggetti meno allenati, dopo un carico di lavoro troppo impegnativo e/o nelle fasi di maggiore intensità del programma d’allenamento. In sintesi per tutti quegli atleti che sostengono carichi di lavoro importanti consigliamo di applicare queste regole: garantirsi il migliore stato di salute possibile; adeguare l’apporto energetico al reale fabbisogno; promuovere una condizione ottimale d’idratazione; incrementare le riserve muscolari ed epatiche di glicogeno con apporti generosi di carboidrati; prevenire l’ipoglicemia; evitare ogni condizione di “disagio” gastrointestinale, anche consumando regolarmente alimenti funzionali contenenti sostanze ad attività pro e pre-biotica in grado di garantire il giusto equilibrio della microflora intestinale. CAMBIA. ADESSO PUOI.™  Vincenzo Borrelli

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Per conoscere il tuo livello di forma fisica... Te...

Trazione sbarra Il modo più efficace per misurare la forza e la durata muscolare della parte superiore del corpo è il numero di trazioni alla sbarra che un individuo riesce a completare con una forma corretta. Tan­tissimi ragazzi sono ossessionati da quanto carico riescono a usare nelle distensioni su panca, tuttavia, pochi di essi sono altrettanto abili nelle trazioni alla sbarra. Se i ragazzi passassero più tempo a esercitarsi nelle trazioni alla barra, vedremmo meno infortuni alle spalle e una postura della parte superiore del corpo migliore. Esecuzione della prova Afferrate la sbarra con una presa supina e larga quanto la larghezza delle spalle. Assi­curatevi che il mento superi la sbarra nel punto alto del movimento e che i gomiti siano completamente estesi nel punto basso di ciascuna ripetizione. Dato che il vostro obiettivo è testare la forza e la durata della parte superiore del corpo, non solo di riuscire a far arrivare il mento sopra alla sbarra a tutti i costi, se le anche cominciano a dondolare, interrompete subito la prova, interrompete la prova se siete appesi con il corpo completamente esteso per più di tre secondi senza muovere il corpo verso l'alto. Fuori forma: nessuna ripetizione; Nella media: 3-6 ripetizioni In forma: 7-10 ripetizioni; Maxfit: più di 10 ripetizioni. Piegamenti sulle braccia "I piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi eseguiti in posizione prona più facili e migliori per allenare la parte superiore del corpo", "Rafforzano il petto, i tricipiti, le spalle, i deltoidi, il dentato anteriore, il coracobrachiale e il core". I piegamenti sulle braccia sono un esercizio eccellente per testare l’endurance muscolare. Quasi chiunque può fare quest'esercizio, e lo si può eseguire ovunque perché si ha bisogno solo di stessi e il pavimento. E che dire del suo impiego nella vita di tutti i giorni: che stiate spingendo la macchina fuori da un cumulo di neve o dando una spinta al malintenzio­nato che vi si è avvicinato, state usando gli stessi muscoli che utilizzate per i piegamenti. Esecuzione della prova Stendetevi proni sul pavimento in posizione orizzontale, appoggiandovi sulle punte dei piedi. Mantenete le braccia in linea con il petto, a distanza di circa 10-15 cm dal corpo, e comin­ciate a sollevare e ad abbassare il petto dal pavimento. Fuori forma: meno di 20 ripetizioni; Nella media: 20-34 ripetizioni; In forma: 35-49 ripetizioni; Maxfit: più di 49 ripetizioni. Salto verticale "Il salto verticale è il modo più efficace per testare la potenza complessiva e la potenza esplosiva breve. La prova misura l'altezza che riuscite a raggiungere sollevando il vostro centro di gravità dal pavimento da fermi". Più potenza avete nei muscoli della parte inferiore del corpo, più in alto potete spingervi verticalmente. racco­mando di usare la prova per stabilire se ci sono progressi regolari nell'allenamento, o se i muscoli hanno bisogno di più tempo per recuperare fra sessioni. Prima dell'allenamento successivo, fate la prova del salto verti­cale e segnate con un gesso l'altezza raggiunta. Se è inferiore del 5% rispetto a quella del vostro salto migliore, concedetevi del tempo in più per recuperare. Esecuzione della prova Mettetevi accanto a un muro. Allungatevi più in alto che potete e segnate il livello raggiunto con un gesso (è il vostro "risul­tato da fermi"). Avete tre possibilità per saltare verticalmente da fermi e ogni volta dovete segnare dove arrivate. Misurate lo spazio fra il livello più basso il risultato da fermi) e quello più alto raggiunto per determinare la distanza del vostro salto verticale da fermi. Ecco come saltare correttamente: da una posizione in piedi, abbassatevi velocemente fino a che le cosce sono più o meno parallele al pavimento e saltate verticalmente più in alto che potete. Qualsiasi cosa fate, non fate una pausa quando le ginocchia sono piegate perché ciò riduce la potenza generata dal corpo, e quindi anche il vostro punteggio complessivo. Fuori forma: meno di 40 cm; Nella media: 40-50 cm; In forma: 50-70 cm; Maxfit: più di 70 cm. Squat a gamba singola Prova molto effi­cace per testare la forza della parte inferiore del corpo, la prova dello squat a una gamba è eccellente per verificare con quanta efficacia l'anca, il ginocchio e la caviglia lavorano assieme. Mano a mano che il ginocchio si flette, qualsiasi squilibrio dell'anca provocherà lo spostamento del ginocchio in senso mediale o laterale. Se avete buon equilibrio e controllo muscolare, il ginocchio deve essere allineato con il dito indicedel piede. Dato che si tratta di un esercizio unilaterale, potete testare ciascuna gamba per verificarne l'equilibrio". Esecuzione della prova Come per lo squat classico, partite da una posizione in piedi con le gambe distanziate quanto le spalle e le braccia lungo i fianchi. Date le spalle a una panca o una sedia. Appoggiate la parte superiore del piede della gamba che non lavora sulla panca dietro di voi. Mantenendo il busto più dritto possibile, piegate il ginocchio destro e abbassate lentamente il corpo fino a che il sedere arriva quasi in lineaconpanca dietro di voi. Restate in posizione per un secondo e poi tornate su - questa è una ripetizione. Fuori forma: meno di due ripetizioni; Nella media: 2-5 ripetizioni; In forma: 6-10 ripetizioni; Maxfit: più di 10 ripetizioni. Prova dei 1500 metri I 1.500 m sono una distanza classica su cui misurare la condizione atletica dei soggetti. Correre richiede potenza, resistenza e determinazione. "La sfida dei 1.500 m misura la capacità del corpo di generare energia con l'ossigeno e indica la vostra capacità di svolgere attività fisica sostenuta e ad alta intensità", dice Steven Hawkins, Ph.D., un professore aggiunto di scienza dell'esercizio alla California Luthcran University membro dell'American College of Sports Medicine. "Questa è una componente decisiva del successo per gli atleti di durata perché una condizione aerobica migliore significa una prestazione migliore. Forse, l'aspetto più importante è che la condizione aerobica fornisce le basi per avere successo nel fitness, migliorando la quantità e la qualità delle prestazioni effettuate in palestra o sul campo da gioco. Sembra anche che la durata aerobica riduca il rischio d'infortuni durante l'allenamento intenso, migliorando al contempo la salute cardiaca e riducendo il rischio di molte altre malattie croniche". Esecuzione della prova Individuate una pista o percorso di 1.500 m, schiacciate il cronometro e iniziate a correre. Ma non dovete esaurirvi: la prova dei 1.500 m è molto intensa, ma, per riuscire a completarla, dovete gestire l'energia fino al traguardo. "per portare a termine la prova, dovete tenere sempre sotto controllo l'intensità", dice. Fuori forma: 10 minuti Nella media: meno di otto minuti; In forma: meno di sette minuti; Maxfit: meno di sei minuti.

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