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Performance sportiva

Per conoscere il tuo livello di forma fisica... Te...

Trazione sbarra Il modo più efficace per misurare la forza e la durata muscolare della parte superiore del corpo è il numero di trazioni alla sbarra che un individuo riesce a completare con una forma corretta. Tan­tissimi ragazzi sono ossessionati da quanto carico riescono a usare nelle distensioni su panca, tuttavia, pochi di essi sono altrettanto abili nelle trazioni alla sbarra. Se i ragazzi passassero più tempo a esercitarsi nelle trazioni alla barra, vedremmo meno infortuni alle spalle e una postura della parte superiore del corpo migliore. Esecuzione della prova Afferrate la sbarra con una presa supina e larga quanto la larghezza delle spalle. Assi­curatevi che il mento superi la sbarra nel punto alto del movimento e che i gomiti siano completamente estesi nel punto basso di ciascuna ripetizione. Dato che il vostro obiettivo è testare la forza e la durata della parte superiore del corpo, non solo di riuscire a far arrivare il mento sopra alla sbarra a tutti i costi, se le anche cominciano a dondolare, interrompete subito la prova, interrompete la prova se siete appesi con il corpo completamente esteso per più di tre secondi senza muovere il corpo verso l'alto. Fuori forma: nessuna ripetizione; Nella media: 3-6 ripetizioni In forma: 7-10 ripetizioni; Maxfit: più di 10 ripetizioni. Piegamenti sulle braccia "I piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi eseguiti in posizione prona più facili e migliori per allenare la parte superiore del corpo", "Rafforzano il petto, i tricipiti, le spalle, i deltoidi, il dentato anteriore, il coracobrachiale e il core". I piegamenti sulle braccia sono un esercizio eccellente per testare l’endurance muscolare. Quasi chiunque può fare quest'esercizio, e lo si può eseguire ovunque perché si ha bisogno solo di stessi e il pavimento. E che dire del suo impiego nella vita di tutti i giorni: che stiate spingendo la macchina fuori da un cumulo di neve o dando una spinta al malintenzio­nato che vi si è avvicinato, state usando gli stessi muscoli che utilizzate per i piegamenti. Esecuzione della prova Stendetevi proni sul pavimento in posizione orizzontale, appoggiandovi sulle punte dei piedi. Mantenete le braccia in linea con il petto, a distanza di circa 10-15 cm dal corpo, e comin­ciate a sollevare e ad abbassare il petto dal pavimento. Fuori forma: meno di 20 ripetizioni; Nella media: 20-34 ripetizioni; In forma: 35-49 ripetizioni; Maxfit: più di 49 ripetizioni. Salto verticale "Il salto verticale è il modo più efficace per testare la potenza complessiva e la potenza esplosiva breve. La prova misura l'altezza che riuscite a raggiungere sollevando il vostro centro di gravità dal pavimento da fermi". Più potenza avete nei muscoli della parte inferiore del corpo, più in alto potete spingervi verticalmente. racco­mando di usare la prova per stabilire se ci sono progressi regolari nell'allenamento, o se i muscoli hanno bisogno di più tempo per recuperare fra sessioni. Prima dell'allenamento successivo, fate la prova del salto verti­cale e segnate con un gesso l'altezza raggiunta. Se è inferiore del 5% rispetto a quella del vostro salto migliore, concedetevi del tempo in più per recuperare. Esecuzione della prova Mettetevi accanto a un muro. Allungatevi più in alto che potete e segnate il livello raggiunto con un gesso (è il vostro "risul­tato da fermi"). Avete tre possibilità per saltare verticalmente da fermi e ogni volta dovete segnare dove arrivate. Misurate lo spazio fra il livello più basso il risultato da fermi) e quello più alto raggiunto per determinare la distanza del vostro salto verticale da fermi. Ecco come saltare correttamente: da una posizione in piedi, abbassatevi velocemente fino a che le cosce sono più o meno parallele al pavimento e saltate verticalmente più in alto che potete. Qualsiasi cosa fate, non fate una pausa quando le ginocchia sono piegate perché ciò riduce la potenza generata dal corpo, e quindi anche il vostro punteggio complessivo. Fuori forma: meno di 40 cm; Nella media: 40-50 cm; In forma: 50-70 cm; Maxfit: più di 70 cm. Squat a gamba singola Prova molto effi­cace per testare la forza della parte inferiore del corpo, la prova dello squat a una gamba è eccellente per verificare con quanta efficacia l'anca, il ginocchio e la caviglia lavorano assieme. Mano a mano che il ginocchio si flette, qualsiasi squilibrio dell'anca provocherà lo spostamento del ginocchio in senso mediale o laterale. Se avete buon equilibrio e controllo muscolare, il ginocchio deve essere allineato con il dito indicedel piede. Dato che si tratta di un esercizio unilaterale, potete testare ciascuna gamba per verificarne l'equilibrio". Esecuzione della prova Come per lo squat classico, partite da una posizione in piedi con le gambe distanziate quanto le spalle e le braccia lungo i fianchi. Date le spalle a una panca o una sedia. Appoggiate la parte superiore del piede della gamba che non lavora sulla panca dietro di voi. Mantenendo il busto più dritto possibile, piegate il ginocchio destro e abbassate lentamente il corpo fino a che il sedere arriva quasi in lineaconpanca dietro di voi. Restate in posizione per un secondo e poi tornate su - questa è una ripetizione. Fuori forma: meno di due ripetizioni; Nella media: 2-5 ripetizioni; In forma: 6-10 ripetizioni; Maxfit: più di 10 ripetizioni. Prova dei 1500 metri I 1.500 m sono una distanza classica su cui misurare la condizione atletica dei soggetti. Correre richiede potenza, resistenza e determinazione. "La sfida dei 1.500 m misura la capacità del corpo di generare energia con l'ossigeno e indica la vostra capacità di svolgere attività fisica sostenuta e ad alta intensità", dice Steven Hawkins, Ph.D., un professore aggiunto di scienza dell'esercizio alla California Luthcran University membro dell'American College of Sports Medicine. "Questa è una componente decisiva del successo per gli atleti di durata perché una condizione aerobica migliore significa una prestazione migliore. Forse, l'aspetto più importante è che la condizione aerobica fornisce le basi per avere successo nel fitness, migliorando la quantità e la qualità delle prestazioni effettuate in palestra o sul campo da gioco. Sembra anche che la durata aerobica riduca il rischio d'infortuni durante l'allenamento intenso, migliorando al contempo la salute cardiaca e riducendo il rischio di molte altre malattie croniche". Esecuzione della prova Individuate una pista o percorso di 1.500 m, schiacciate il cronometro e iniziate a correre. Ma non dovete esaurirvi: la prova dei 1.500 m è molto intensa, ma, per riuscire a completarla, dovete gestire l'energia fino al traguardo. "per portare a termine la prova, dovete tenere sempre sotto controllo l'intensità", dice. Fuori forma: 10 minuti Nella media: meno di otto minuti; In forma: meno di sette minuti; Maxfit: meno di sei minuti.

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L'arte della motivazione... in palestra!

In palestra esistono diverse tipologie di clienti, ognuno con la sua storia e ognuno in cerca di un determinato obiettivo. Principalmente possiamo dividere queste categorie in tre macro-gruppi: i frequentatori della sala pesi; chi usa abitualmente solo tapis, cyclette, ellittica e step; infine chi partecipa alle attività di gruppo. Di questi tre gruppi chi, nella maggior parte dei casi, sparisce dalla palestra e non si presenta più? Chi usa tapis, cyclette, ellittica e step! Perchè? Perchè la loro attività è una "lunga maratona", un'attività fisica che richiede ore e ore di lungo allenamento e di tanto sudore prima di far vedere un minimo risultato! Di fatto i facenti parte di questa categoria sono in gran parte persone che vogliono dimagrire! Il dimagrimento avviene con tempi molto lunghi, allenamento mirato e alimentazione controllata, solo cosi si può riuscire nell'impresa! Perciò che fare per evitare di perdere clienti? L'80% di questi, non vedendo risultati nel primo mese, perderà fiducia, e con il passare del tempo sarà sempre peggio! NON bisogna assolutamente illuderli con false aspettative, bisogna mettere in chiaro fin da subito che l'obiettivo non è dietro l'angolo! Cosi saranno già predisposti a dover aspettare più a lungo; dargli importanza! Le attività dimagranti richiedono una grande quantità di tempo e sono molto noiose a lungo andare, perciò interagiamo con loro mentre si allenano, facciamo due chiacchiere su TUTTO, tranne i LORO RISULTATI, dobbiamo farli dimenticare il perchè della loro presenza su quel tappeto/cyclette/etc etc... monitorarli! Far vedere al cliente la differenza tra il prima e dopo gioca un ruolo fondamentale nella loro psiche: una buona idea potrebbe essere quella di misurare le circonferenze con un metro (o farli misurare a casa) ogni 30 giorni, in modo che riescano a rendersi conto dei centimetri persi e, nel caso di mancati migllioramenti, cambiare in corso d'opera; nel caso il cliente fosse troppo disperato, stanco e annoiato dai mancati risultati, ricordiamogli ancora una volta il perchè lui si trova li, la risposta uscirà dalla sua bocca in automatico, e riprenderà un pò più di coraggio! Marco Ruozi

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Functional Training, ecco di cosa si tratta

Se vuoi veramente avere un bel fisico muscoloso ed agile consiglio di praticare l'allenamento funzionale. Questo sport mi ha aiutato a ritornare in forma e a mettere su un bel po' di massa muscolare. Quindi niente storie bastano 30 minuti 3 volte a settimana e non necessita di nessun macchinario, solo ed esclusivamente il tuo corpo. Andate nei parchi già che trovate una sbarra per trazioni siete apposto per la parte superiore del corpo. Piegamenti, trazioni, squat ad una gamba, crunch e avete allenato tutto il corpo. Poi quando diventate più forti mettetevi uno zaino appesantito da bottiglie di acqua, pietre, panetti di sabbia, dischi di ghisa ecc ecc ed aumentate l'intensità, Se vuoi aumentare la tua forza, rapidità, resistenza e mobilità articolare, non puoi fare altro che provare facendo gli esercizi di functional training che sono: vari tipi di piegamenti, ad 1 braccio, tradizionali, con battito di mani, presa larga, presa stretta, con pugni chiusi, su rialzo; dip alle parallele (o tra due sedie) o sull'angolo del balcone; trazioni alla sbarra, prone (dorsali) supine (bicipiti), prone e supine alternate nella stessa serie; trazioni orizzontali con piedi a terra; Muscle-up; Burpees (video); la bandiera; passo del giaguaro; lanciare pietre pesanti; salti su gradoni; saltelli; arrampicarsi.   Franco Larocca

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Allenamento a circuito, cos'è?

Le teorie su questa tipologia di allenamento sono tante, dalle più insensate alle più scientifiche, oggi vi propongo di soffermarci un secondo su questo metodo di allenamento e approfondire meglio il suo funzionamento.   Cos'è l'attività a circuito? Come si può capire dalla parola "circuito" il cliente/atleta ha un preciso "percorso" da eseguire prima di riposarsi, una meta da raggiungere (es. giri di pista di un maratoneta). Quindi è un'attività che ha l'unico scopo di portare a termine il percorso stabilito.   A chi viene proposta l'attività a circuito? A differenza di altri tipi di allenamento, questo tipo di attività può essere proposta a TUTTI, femmine/maschi, anziani/giovani. Ovviamente la difficoltà del percorso dovrà variare a seconda del tipo di clientela che abbiamo di fronte (uso il plurale perchè le attività a circuito sono proponibili anche a gruppi di più persone).   Come si imposta questo tipo di attività? Le metodiche possono essere tantissime, io mi soffermo sulle principali: tempo e ripetizioni. Tempo: il circuito prevede, per ogni stazione, un certo numero di secondi (30",40"...) nei quali si dovranno eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili, cercando di mantenere sempre una discreta esecuzione di essi. Passato il tempo stabilito, bisognerà spostarsi nella stazione successiva senza pause. Ripetizioni: la metodica è simile a quella descritta sopra, con la differenza che, al posto dei secondi, i protagonisti principali saranno il numero di colpi (ripetizioni) che bisognerà dare per ogni stazione.   Quali parti del corpo si possono allenare e come? L'attività a circuito è impostata dal Trainer, quindi a lui il compito di stabilire quali e quante parti del corpo andare a stimolare, si può allenare una sola parte del corpo, cosi come tutte le parti del corpo. In entrambi i casi avremo gli opportuni vantaggi; allenando una sola parte a circuito si avrà un'elevata intensità di allenamento, quindi un più rapido sfinimento muscolare, un tipo di allenamento adatto se si ha poco tempo o se si vuole variare la propria scheda. Il sangue è concentrato all'interno del muscolo scelto e resta li, andando a consumare tutti gli zuccheri presenti all'interno di esso, fino al suo sfinimento. Al contrario, se alleniamo più parti del corpo (o TUTTE le parti del corpo) avremo un passaggio graduale del sangue nei vari distretti muscolari, aumentando la vascolarizzazione dei tessuti. Chiaramente con questo secondo tipo di allenamento ci vorrà più tempo per sfinire tutti i distretti muscolari.   Cosa si usa per eseguire questo tipo di attività? Si possono usare sia attrezzi isotonici oppure attrezzi funzionali, come nel caso del CrossFitt o di altre discipline che utilizzano solo esercizi a corpo libero. Marco Ruozi

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Le patologie del... golfista!

Il golf è sicuramente tra gli sport più rilassanti e divertenti, ma non solo: aiuta a mantenersi in forma, si pratica all'aria aperta e porta con sé numerosi vantaggi per la salute, a patto però di imparare i movimenti corretti e di scegliere l’attrezzatura giusta. In questa disciplina sportiva “non ci si può dunque improvvisare perché se non si fà attenzione, si può incorrere facilmente in tutta una serie di problemi: dalle infiammazioni ai tendini del gomito e dell’alluce del piede, fino alle patologie dell’anca e della colonna vertebrale”. Come esiste il cosiddetto “gomito del tennista” (epicondilite o infiammazione ai tendini) legata ai movimenti intensi e ripetuti, esiste anche il “gomito del golfista”. Questa singolare patologia è molto conosciuta negli Stati Uniti, dove a praticare il golf sono 80-90 milioni di persone, ma che sta aumentando vertiginosamente anche nel nostro paese dove attualmente si contano 100.000 appassionati del "Green".  Oltre al “gomito” esiste anche un altro rischio legato a questo sport: l’”alluce del golfista”. Si tratta di un'infiammazione ai tendini della prima articolazione metatarsica, associata anche in questo caso a movimenti ripetuti e caratteristici. Nel golf il piede va in sollecitazione e quindi in rotazione, e alla lunga possono manifestarsi problemi. Ma non è il caso di creare allarmismi: i rischi sono assolutamente normali se si pensa che tra una gara e l’allenamento, la pallina viene colpita almeno 500 volte al giorno, ecco perché è molto importante fare i movimenti giusti. I rischi sono assolutamente identici, sia per gli uomini che per le donne e sia per i giovani che per gli anziani.  Anche i piccoli possono praticare questo sport, che non ha controindicazioni particolari, ma sarebbe più opportuno attendere un’età adeguata perché i bambini potrebbero risentire di problemi posturali. Tutto questo a catena, se tralasciato e non considerato dandogli la giusta attenzione, potrebbe scatenarsi a lungo andare in un dolore lombare, in una infiammazione coxo-femorale, fino ad arrivare ad un dolore del tratto cervicale. In conclusione, non sottovalutate nulla quando vi approcciate ad uno sport simile e fate tanta preparazione e propedeutica per sostenere e affinare il gesto tecnico... in questo modo, oltre che a migliorare limiteremo i problemi, facendo sì che si verifichino solo ed esclusivamente con un eventuale carico eccessivo di allenamento. CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Affrontiamo i problemi alle articolazioni

Ci sono giorni in cui vi sentite dieci anni più vecchi di quello che siete realmente. Le vostre ginocchia scricchiolano, la vostra schiena è dolorante e voi potete sentire ogni osso delle vostre dita. Mantenere articolazioni efficienti può darvi un reale beneficio per il resto della vostra vita. Diversi studi indicano che milioni di persone possono continuare ad avere articolazioni normalmente sane nonostante uno stile di vita estremamente impegnativo. Quattro integratori, solfato di condroitina, solfato di glucosamina, MSM (metylsulfonylmetano) e Celadrina®, sono propagandati per i loro effetti salutari sulle articolazioni e sui muscoli. Assunti individualmente questi ingredienti aiutano il vostro corpo a mantenere il movimento. Tutti insieme costituiscono il FLX Agel, un prodotto che contiene una sospensione gel che viene assimilata velocemente al 90% per un aiuto ottimale al funzionamento delle articolazioni. AGEL FLX è l'unico prodotto al Mondo che contiene tutti e 4 i sopra citati principi attivi e che ha vinto il premio "The American Business Award 2009" per il prodotto non tecnologico più innovativo dell'anno.   Quali sono i componenti che si sono dimostrati efficaci nel mantenimento di articolazioni sane? Alcuni ricercatori hanno scoperto degli agenti naturali presenti in certe risorse vegetali e animali che aiutano a costruire o a supportare le articolazioni sane. Aggiungendo questi componenti alle nostre diete, si raggiungono superbi risultati nel mantenimento delle articolazioni sane. La glucosamina e la condroitina hanno buone proprietà lubrificanti e lenitive delle articolazioni. Il meno conosciuto MSM e la Celadrina (una combinazione brevettata di acidi grassi cetilati) stanno guadagnando terreno nel loro uso dovuto alle proprietà lenitive assegnate, sebbene debbano essere fatte maggiori ricerche nei componenti naturali che le costituiscono. Ognuno di questi quattro ingredienti è presente nelle prove cliniche finalizzate al mantenimento di sane funzioni articolari. Essi sono diventati alleati importanti di coloro che soffrono di un dolore articolare temporaneo o ridotto associato alle normali attività e per quegli adulti che vogliono mantenere articolazioni sane e uno stile di vita attivo.   Come AGEL FLX ti può aiutare Contiene ingredienti naturali trovati nell’'ambiente naturale - selvatico. La tecnologia del gel in sospensione aiuta a massimizzare l’assimilazione del corpo. Può essere benefico nel mantenimento di sane articolazioni e legamenti. Aiuta a mantenere la normale mobilità articolare ed il massimo di flessibilità. Aiuta ad abbreviare o diminuire la sofferenza articolare associata alle normali attività. I benefici che FLX offre in sintesi sono: la Glucosamina mantiene in salute i nostri rivestimenti e legamenti (unghie, tendini, pelle, ossa ecc...); - il Solfato di Condroitina contribuisce alla formazione, alla ricostruzione ed all'elasticità della cartilagine e ne evita la degradazione; l'MSM rafforza i legami del collagene, rendendolo più forte per una cartilagine più sana, inoltre allevia i temporanei dolori agendo da analgesico e antinfiammatorio; la Celadrina, infine, ha un'azione antinfiammatoria e soprattutto lubrificante a livello delle giunture aiutando a combattere i dolori articolari. Ingredienti attivi in 7g di prodotto Glucosamina HCI (500mg), Condroitinsolfato (400mg), Olio di Celandrina (250mg), MSM MetilSolfato di Metano (133mg).   Note Questo prodotto non è finalizzato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire nessuna patologia.   Precauzioni Non ci sono studi sufficienti per determinare l'effetto di questi ingredienti sulla gravidanza, e non sono quindi raccomandati per le donne incinte. Diego Pegoraro   Vorrei vedere un prodotto a base di Glucosammina

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Multipower? No, grazie!

Il  Multipower o Smith Machine è un attrezzo polifunzionale che viene usato per effettuare alcuni esercizi quali squat, stacchi, distensioni, lento dietro o avanti del bilanciere, ecc. Il Multipower classico ha un bilanciere che scorre su due guide laterali con agganci anch’essi laterali. L’attrezzo assicura il movimento verticale. All’inizio, per la mia palestra, ne avevo acquistato uno per far allenare i miei atleti di  Powerlifting. Mi sono accorto, dopo un po’ di tempo, che gli esercizi come lo squat e lo stacco non hanno traiettoria verticale e quindi usare questo attrezzo per effettuarli è: controproducente, perché non riproduce il gesto tecnico, anzi lo danneggia; dannoso, perché sulla distanza produce dei microtraumi all’atleta.    Appurato ciò l’ho venduto. Non nego che qualche Multipower migliore in circolazione esiste, ma sono a doppio scorrimento (verticale ed orizzontale). Naturalmente non posso fare pubblicità ai venditori italiani di tali attrezzi, ma posso consigliare a chi vuole allenarsi duro e/o tecnicamente di acquistare un buon Power Rack. Nello Iaccarino

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Se si stuzzica il sovraspinoso... problemi per il ...

Nel movimento della schiacciata e della battuta la spalla del tennista va incontro ad enormi sollecitazioni (pensate alla velocità che raggiunge la pallina di oltre 200 Km/h nel servizio di alcuni di essi!) che creano in definitiva una patologia da sovraccarico funzionale sulle strutture muscolo-tendinee ed inserzionali della cuffia dei rotatori, specialmente il tendine del muscolo sovraspinoso e il tendine del capo lungo del muscolo bicipite brachiale. È sbagliato pensare che il sovraccarico funzionale debba colpire solamente i tennisti capaci di rotazioni (topspin) apparentemente impossibili o di accelerazioni vertiginose della pallina. Il sovraccarico può essere visto come la combinazione di alte sollecitazioni (anormali) applicate in maniera ripetitiva a tessuti normali, come avviene nei soggetti allenati, ma deve essere vista anche come effetto di sollecitazioni applicate a strutture meno preparate a supportare il carico, come soggetti non allenati o per niente pronti a movimenti gestuali del tennis. Inoltre non va dimenticata la complessa struttura anatomica della spalla che deve fare fronte continuamente ad una situazione di potenziale instabilità, per cui deve continuamente autocentrarsi in situazioni di estrema difficoltà funzionale. Tra l’altro aggravate dal fatto che nella pratica del tennis il movimento è sempre trasmesso da un attrezzo, la racchetta, di tipo impulsivo, cioè è soggetto a più impulsi da parte del praticante e non funge da mezzo coadiuvante dello spostamento. Le metodiche di imaging (diagnostica per immagini) contribuiscono insieme con l’esame clinico ad arrivare ad una precisa diagnosi che più spesso è rappresentata da vari gradi di lesività dei tendini della cuffia dei rotatori che vanno incontro alla cosiddetta sindrome da conflitto superiore sottoacromiale o postero-superiore (con questo termine si intende una sindrome dolorosa descritta e ben codificata per primi da G. Walch- F. Rossi che può colpire alcuni tennisti che eseguono la battuta portando la spalla in posizione estrema di abduzione ed extrarotazione), in cui in definitiva il tendine del muscolo sovraspinoso viene compresso in maniera violenta e ripetuta nel tempo tra superfici ossee che lo logorano continuamente. A lungo andare, per di più, la sindrome da conflitto che si viene a creare può sfociare o verso una rottura del sovraspinoso o dei tendini coinvolti, oppure può virare, a seguito dell’allungamento delle strutture capsulari, verso una instabilità che può divenire anche multidirezionale, necessitando così di una terapia chirurgica con ritensionamento capsulare o ancoraggio delle strutture tendinee.   In conclusione Il tennis è un bellissimo sport fatto di condivisione, passione e divertimento, ma non sottovalutatene le conseguenze e cercate di rinforzare al massimo muscoli, tendini e articolazioni che supportano "la spalla" nei bruschi e repentini movimenti generati da questo sport. Come? Riferitevi a bravi professionisti che conoscano a fondo il rapporto tra meccanica del corpo e la vasta gestualità del tennis, oppure... contattateci, saremo lieti di soddisfare le vostre esigenze! CAMBIA. ADESSO PUOI.™ Vincenzo Borrelli

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Infortunio e recupero: aspetti psicologici e ruol...

L'evento "infortunio" deve essere inteso come possibile e a volte frequente nell'attività sportiva! Lungi da noi il senso di onnipotenza, l'idea che "a noi non accadrà"! Per quanto imprevisto, improvviso, invalidante o meno, causato da sovraccarico o distrazione nell'allenamento, l'infortunio ha sempre forti risvolti nella programmazione che stiamo seguendo e, ancor di più, nella percezione di noi stessi, del nostro corpo e della sua gestione, nel senso di efficacia personale! Gli aspetti psicologici diventano quindi i pilastri portanti per la sua interpretazione e per le attività di recupero che la persona si trova, suo malgrado, ad esercitare! E' fuori dubbio che una buona pianificazione del training, il supporto di strumenti adeguati, l'ausilio del personal trainer, possano sensibilmente ridurre la frequenza che un infortunio si verifichi e possano essere i mezzi chiave ad infortunio avvenuto ma, la considerazione del ruolo dei fattori psicologici, diventa determinante nel favorire il recupero in tempi davvero ridotti! Dobbiamo osservare che non tutte le persone reduci dallo stesso infortunio hanno gli stessi tempi di recupero: alcuni sono fortemente motivati a recuperare, altri investono molto meno! Questa differenza è determinata dall'individualità psicologica e dalla personalità di ciascuno: ansie e paure sono i primi elementi che remano contro la possibilità di recuperare al più presto e, in alcuni casi, alimentano e/o determinano veri e propri vissuti depressivi. C'è da aggiungere che lo sportivo, a differenza di chi non lo è, vive queste problematiche più intensamente perchè, nel tempo, ha imparato a costruire la sua realtà attrverso il suo corpo e, sempre attraverso il corpo, a modulare le sue esperienze. La prima percezione che ha quindi lo sportivo è quella di un corpo "meno funzionante", "rallentato", "non in grado di dare il suo massimo". La prima cosa su cui dovrebbe concentrarsi l'infortunato è allora la comprensione dei vissuti personali, quelli positivi e quelli negativi che incidono sulla possibilità di riabilitazione. Inoltre, è importante considerare quei fattori circostanti che potrebbero dare un ausilio ancora maggiore, dal personal trainer, al fisioterapista, al medico sportivo, alla famiglia e affetti personali. A questo punto, la differenza tra recupero in maggiore o minore tempo possibile, viene molto determinata dalle motivazioni individuali che ognuno fa emergere: alcuni sportivi riescono a trasferire la loro energia agonistica nella terapia, che diventa a tutti gli effetti una nuova gara o una nuova prestazione, alla stregua di quella che avrebbero impiegato  in un training di allenamento; altri sportivi, invece, vivono narcisisticamente il proprio corpo e il recupero repentino è l'unico obiettivo per vedersi e sentirsi al top (il corpo è l'unico "oggetto d'amore!") In entrambi i casi il personal trainer, o fisioterapista, ha un ruolo determinante: deve parlare, incoraggiare, spronare all'impegno e alla focalizzazione degli obiettivi da raggiungere insieme nel breve, medio e lungo termine. Tanto più l'infortunato sentirà di avere un alleato capace di comprenderlo e studiare insieme a lui le mosse, tanto crescerà la voglia di impegnarsi! A lui il personal trainer deve dedicarsi rendendolo protagonista della terapia: il lavora va spiegato e dimostrato con chiarezza e determinazione, l'utilità degli esercizi va sempre rimarcata. In questo rapporto l'infortunato deve sentirsi protagonista e il personal trainer lo aiuterà in questo, rendendolo parimenti anche colui che è in grado di valutare e apprezzare i successi che man mano andranno a verificarsi! Cristina Marchione

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Dispendio calorico: quanto consumi quando ti allen...

Quante calorie si consumano in una seduta di allenamento con i pesi? Quante con la corsa? Quale tra le macchine cardio è quella che fa bruciare più calorie? In questo articolo cercherò di dare risposte a queste domande cercando di annoiarvi il meno possibile! Siamo in un periodo in cui la scelta dell’attività da svolgere risulta fondamentale in quanto si è alla continua ricerca del dimagrimento o della definizione muscolare. Procediamo per gradi analizzando le varie attività e dividendole in due, quelle che destano maggior curiosità e interesse: allenamento con i pesi in palestra; attività cardio. Calcolare il dispendio calorico di una seduta di allenamento con i pesi non è facile, ci sono tantissimi fattori e variabili da analizzare. Per farlo bisogna introdurre alcuni concetti di fisica che sono il lavoro e la forza ma non spaventatevi, non vi annoierò con calcoli e concetti assurdi! In fisica il Lavoro si definisce come risultato di Forza per Spostamento e la Forza come risultato di Massa per Accelerazione. Ora, detto questo torniamo in palestra! Cosa facciamo quando ci alleniamo con i pesi? Spostiamo kg! E come qualcuno di voi avrà notato è un lavoro piuttosto arduo! La fisica ci dice che lavoriamo di più se spostiamo masse più grandi o se spostiamo masse per distanze maggiori e fin qui credo sia facile da capire. Ora prendiamo in analisi un esercizio base della palestra: la panca piana. Quante calorie si consumano facendo questo esercizio? Vi basti sapere che arrotondando il risultato in media per consumare 1 kcal dovreste sollevare 125 kg una volta, quindi se faccio 10 ripetizioni con 125 kg consumo 10 kcal. Lo so vi starete chiedendo: e chi li solleva 125 kg!? Era tanto per farvi entrare nell’ordine di idee che i consumi non sono poi così elevati. Ma facciamo un altro esempio sempre sulla panca piana: persona allenata e persona non allenata che eseguono la panca piana. La persona allenata esegue 3 serie da 10 ripetizioni con 60kg, quella non allenata sempre 3 serie da 10 ma con 20 kg. Il consumo calorico della persona allenata sarà 3 volte superiore rispetto a quello del principiante quindi possiamo affermare che non è proprio vero che il dispendio calorico di un allenamento con i pesi in palestra sia scarso, ma possiamo sicuramente dire che il dispendio calorico di un principiante in palestra è di scarsa rilevanza! Motivo per cui non sono sufficienti i soli pesi per dimagrire soprattutto in una persona poco allenata. Siete delusi? Vi aspettavate un consumo maggiore? Non buttatevi giù, a questo consumo va aggiunto il dispendio energetico portato dall’aumento del metabolismo nelle ore successive e dalla necessità di smaltire le scorie prodotte con tale allenamento. Un interessante studio della Colorado State University ha determinato il ritmo metabolico a riposo, durante una sessione di sollevamento pesi e durante un allenamento con la cyclette. Il ritmo metabolico è stato monitorato per 5 ore consecutive dopo la fine dell’allenamento ed è stato misurato di nuovo dopo 14,5 ore. I risultati hanno mostrato che nelle 5 ore successive al termine dell’allenamento con i pesi il metabolismo resta notevolmente più alto e che tale differenza persiste anche dopo 14,5 ore. Questo studio, come tanti altri, sottolinea che l’attività svolta con i pesi produce un dispendio calorico notevolmente maggiore dopo l’allenamento pur non avendo un consumo calorico elevato durante la sessione di allenamento come visto in precedenza. Ma passiamo ora alle attività cardio e tra queste prendiamo in esame la corsa. Se fate una passeggiata in un parco o sul lungomare non è raro vedere persone che corrono per tenersi in forma o per cercare di smaltire i kg accumulati durante l’inverno e in effetti la corsa risulta essere un’attività che ha un’altissima resa in termini di calorie/tempo a disposizione. Ma quanto e come bisogna correre? Quante sono le calorie consumate durante una corsa? Sfatiamo subito un mito: un atleta che percorre 10 km in un ora e un atleta che percorre 10 km in due ore avranno lo stesso consumo calorico se hanno lo stesso peso. A quanto corrisponde però questo “consumo” e come si calcola? Arrotondando la formula si può affermare che in media il consumo calorico della corsa è 1 kcal per kg di peso corporeo a km. Un atleta di 70 kg che corre per 10 km brucia in media 700 kcal. Non dovrebbe essere difficile fin qui ma andiamo ad analizzare anche “cosa” brucia” il nostro atleta che corre. La visione classica ci porta a dire che durante la corsa vengono utilizzati i carboidrati e che, se effettuata a bassa intensità, ci sia anche l’utilizzo di acidi grassi. Molti studi hanno anche dimostrato che quando si corre a lungo e le scorte di glicogeno sono basse vengono utilizzate a scopo energetico anche le proteine. L’utilizzo o meno di un tipo di macronutriente piuttosto che un altro dipende da alcuni fattori che sono: il livello di allenamento; la velocità a cui si corre; la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.   Occorre però sottolineare il terzo punto. Infatti numerosi studi confermano che quanto più l’atleta è abituato a correre con scarse riserve di carboidrati quanto più migliora la sua capacità di impiegare gli acidi grassi e in parte le proteine a scopo energetico. Anche qui bisogna fare un discorso a parte per i principianti o persone che sono poco allenate. Per questi soggetti infatti bisogna sottolineare che l’adattamento metabolico avviene con processi più lunghi e si potrebbe addirittura avere situazioni paradossali in cui non vengono utilizzati acidi grassi durante una seduta di allenamento della durata di 30-40 minuti. Tutto questo accade perché il nostro organismo, pur avendo diverse risorse energetiche a disposizione, tende a fare il minor sforzo possibile utilizzando i carboidrati come fonte energetica primaria dato che il loro impiego richiede meno ossigeno rispetto ai grassi. Per quanto riguarda invece la velocità possiamo dire che la velocità influisce su cosa si brucia durante l’attività e sull’innalzamento metabolico successivo all’attività fisica.   Passiamo ora alla camminata Non essendo presenti la fase di “volo” ed essendo la cinetica di tale attività sicuramente più spontanea rispetto alla corsa, la sua spesa energetica ha un dispendio calorico sicuramente più basso, per intenderci si aggira intorno alla metà. Arrotondando possiamo dire che se per la corsa si consuma 1kcal per kg di peso corporeo a km percorso qui siamo intorno alle 0,5 kcal per kg di peso corporeo a km percorso. Cosa cambia però? Cambia il coinvolgimento degli acidi grassi nell’attività. Nella camminata infatti, pur avendo un minor consumo di calorie, il loro impiego risulta essere maggiore, in percentuale, rispetto alla corsa.   Ma facciamoci una domanda: qual’é quindi l’attività che offre vantaggi maggiori in termini di dimagrimento tra corsa, cyclette e recline bike supponendo che sia usato lo stesso livello di intensità? Per rispondere a questa domanda si possono valutare due studi sull’argomento, uno condotto dall’University of North Carolina e l’altro effettuato dal Duke University Medical Center. Nel primo studio i dati hanno dimostrato che con la corsa si crea un maggior danno muscolare, un bilancio azotato meno positivo con un conseguente incremento del fabbisogno proteico per la riparazione dei tessuti danneggiati. Quindi un maggior stress metabolico e calorico post-allenamento rispetto alla pedalata. Per chiarire invece cosa consuma di più tra la cyclette e la recline bike prendiamo in considerazione lo studio effettuato dal Duke University Medical Center che ha confrontato la diversa risposta cardiovascolare di 20 soggetti, 10 uomini e 10 donne, durante l’attività fisica su cyclette e su recline bike. Il risultato è stato che ad intensità di allenamento massima i soggetti hanno raggiunto ritmi cardiaci più alti sulla cyclette rispetto alla recline ma è interessante vedere un altro particolare di questo studio, cioè che le donne a livelli sub-massimali avevano ritmi cardiaci più elevati in entrambe le posizioni. Valutando entrambi gli studi possiamo concludere che correre è l’attività più efficace per bruciare calorie, seguita dal pedalare in posizione verticale e dalla recline bike. Buon allenamento!  Luca Acciavatti

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L'allenamento funzionale o CrossFit

Nelle palestre commerciali l'attività aerobica a intensità costantemente bassa, il "potenziamento" effettuato con piccoli pesi o con macchine isotoniche che accompagniano nel movimento sono la norma, anche se queste tecniche non appartengono a nessun sistema di allenamento per lo sport. Infatti in ambito agonistico, dove contano solo i risultati, i mezzi allenanti prevedono da sempre l'uso di carichi non guidati ed esercizi eseguiti in piedi, con rapide accelerazioni, cambi di direzione, sollevamenti pesanti ed esplosivi da terra, salti e scatti. Questo avviene anche nella pratica amatoriale di qualsiasi sport, dal calcio al rugby ecc... Ultimamente però  qualcosa sta cambiando, i grossi limiti imposti dalle tecniche convenzionali del fitness appaiono sempre più evidenti (grazie ai numerosi studi sulla teoria dell'allenamento) sia ai praticanti che agli adetti ai lavori. In questo contesto si inserisce una nuova (per le palestre) proposta di allenamento, molto più efficace in termini di risultati fisici. L'allenamento funzionale o la parte più estrema di esso il CrossFit può consentire di riconquistare una naturale integrità motoria, attingendo da varie tecniche utilizzate nella preparazione atletica per lo sport. Queste tecniche sono pensate per potenziare, imitandoli, i movimenti più naturali che si possono eseguire con il corpo, come correre, saltare o sollevare pesi. L'allenamento funzionale permette di ricominciare a eseguire gesti che i bambini, o i popoli che vivono ancora a contatto con la natura, effettuano normalmente, praticamente un ritorno alle origini nel rispetto del nostro DNA... in fondo siamo stati progettati per essere forti. I vantaggi di questa attività fisica sono notevoli nel miglioramento delle condizioni fisiche e di salute per ogni individuo, e sopratutto non c'è bisogno di passare ore ed ore in palestra, infatti una seduta di CrossFit al massimo dura 40 minuti ma ci si può allenare alla grande anche con solo 15 minuti basta che siano molto intensi... il segreto è sempre allenamenti brevi ma intensi. Nicola Laudato

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Cortisolo: cos'è, funzioni ed effetti sull&#...

Il Cortisolo è un ormone steroideo ovvero viene prodotto dal nostro organismo a partire da un unico precursore: il colesterolo, nello specifico è il principale ormone "glucocorticoide" assieme al Cortisone. Esso viene sintetizzato dalle ghiandole surrenali (due ghiandole di piccole dimensioni situate a mò di cappello sui reni sinistro e destro) in gran parte dalla zona fascicolata ed in minima parte da quella reticolare sotto lo stimolo di un altro ormone chiamato ACTH ipofisario; Come tutti gli ormoni presenta un "acrofase" (ovvero punto di massima produzione) verso le 7-8:00 del mattino, diminuisce nel corso della giornata e si attesta su livelli minimi nelle ore serali;                                                   Tra le numerosissime funzioni  svolte sull'organismo da quest'ormone ne riporto alcune molto importanti: La funzione principale è quella di ormone iperglicemizzante ovvero di facilitare la conversione delle proteine in glucosio tramite un processo chiamato gluconeogenesi, pertanto il Cortisolo svolge una funzione di vitale importanza soprattutto in situazioni di digiuno prolungato fornendo glucosio al cervello per lo svoglimento delle proprie attività; svolge un importante azione anti infiammatoria (molte creme antidolorifiche in commercio sono a base di Cortisone un ormone simile al Cortisolo) diminuendo la produzione delle prostaglandine responsabili dell'infiammazione, inoltre accellera la cicatrizzazione delle ferite stimolando la produzione di fibroblasti; stimola la produzione di Acetilcolina un neurotrasmettitore fondamentale per le contrazioni muscolari, in assenza di cortisolo la capacità contrattile dei muscoli viene marcatamente ridotta; favorisce la mobilizzazione dei grassi ed il loro utilizzo a scopo energetico, soprattutto durante digiuno ed esercizio prolungato (due situazioni di ipoglicemia), se ben modulato aiuta nel dimagrimento e perdita di grasso corporeo. Situazioni di "Iper" cortisolemia possono causare alterazioni metaboliche ed organiche da evitare tra le quali: Diabete insulinoresistente, legato ad un iperglicemia causata da livelli eccessivi di Cortisolo (vedi sopra la funzione principale dell'ormone); indebolimento del sistema immunitario con predisposizione alle malattie infettive e bassa tollerabilità agli eventi stressogeni, questa situazione s'è cronica conduce alla famigerata "sindrome da superallenamento " o da " Overtraining "; Lipofilia del tronco: ovvero accumulo di grasso su addome, fianchi, petto, sottoscapola ed alla base della nuca; Aumentato catabolismo muscolare soprattutto a livello delle fibre di tipo II dei muscoli degli arti inferiori; Alterazioni dell'umore e del comportamento sfociando nei casi più gravi in sindromi depressive; Cortisolo, dieta ed esercizio fisico Numerosi fattori incidono sulla secrezione di cortisolo quali: freddo, traumi fisici, interventi chirurgici, ansia, stress, ecc.. L'attività fisica di per sè stimola il corpo a produrre cortisolo essendo un vero e proprio "stressor" per il nostro organismo, in praticolare dopo 20 minuti di intenso lavoro fisico si registrano aumenti dell'ormone direttamente proporzionali al grado d'intensità ed alla durata dell'allenamento; Incrementi elevati di cortisolo avvengono ad un intensità d'esercizio tra il 60%-80% del VO2max, oltre tale soglia i livelli diventano elevatissimi; dopo 60 minuti di attività fisica viene accentuata la produzione dell'ormone inficiando la prestazione sportiva ed i guadagni di massa muscolare e forza ricercati, in modo particolare i massimi livelli di cortisolo di registrano 30 minuti dopo la cessazione dell'esercizio e perdurano su livelli elevati per altri 60 minuti;    Se il cortisolo serve per innalzare la glicemia è ovvio che l'assunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione, per questo è importante assumere dei carboidrati nella prima colazione del mattino (è una situazione di prolungato digiuno indotto dalle ore notturne dove si registrano elevati livelli di cortisolo, acrofase tra le 7-8:00 del mattino), ma attenzione, i carboidrati devono essere a basso-medio indice glicemico e ricchi di fibre per evitare un eccessivo innalzamento dell'insulina che causerà un ipoglicemia secondaria in tarda mattinata con ulteriore produzione di cortisolo; i carboidrati menzionati è possibile inserirli anche a cena per le persone soggette a forte stress ed ansiose di natura per l'effetto rilassante indotto dalla produzione di serotonina con conseguente minor produzione di cortisolo; Anche diete iperproteiche ed a basso contenuto di carboidrati (le tipiche diete di definizione e dimagrimento) hanno mostrato di produrre alti quantitativi di cortisolo sia per il cattivo umore indotto dal basso quantitativo di carboidrati (aumento di stress) sia per l'abilità dell'ormone di aumentare la gluconeogenesi a carico degli aminoacidi (più proteine significano più aminoacidi nel sangue che per essere catabolizzati necessitano di cortisolo che verrà prodotto in eccesso in questo caso); i grassi non sembrano influenzare la secrezione del cortisolo. Consigli per combattere l'eccessiva produzione di cortisolo Allenamenti non frequenti (2-3 volte la settimana) se l'obbiettivo e l'aumento di massa muscolare e forza nonchè la prestazione sportiva ottimale; se l'obbiettivo è il dimagrimento il discorso sarà diverso, da trattare in altro momento; Limitare la durata delle sedute a 45-60 minuti, per le considerazioni sopraesposte; Utilizzate con parsimonia tecniche ad alta intensità con i sovraccarichi come rest pause, stripping, negative, ecc.. Gradualità nella frequenza ed intensità degli allenamenti, il corpo deve adattarsi agli sforzi, fare tutto e subito ritarderà il raggiungimento dei vostri obbiettivi esponendovi ad infortuni e stress cronico; Curate il recupero organico con uno stile di vita salubre, adeguate ore di sonno notturno, periodi di scarico dagli allenamenti ed eventualmente con dei massaggi rilassanti; Ottimizzate Dieta ed integratori: ricordatevi che diete troppo restrittive verso i carboidrati non vi aiuteranno a dimagrire prima anzi mineranno i vostri obbiettivi rallentando il metabolismo tiroideo, rendendovi nervosi, deboli e spingendovi ad abbandonare la dieta... carboidrati come avena, riso integrale, fette di farro e segale, mele, pere, mirtilli e frutta a basso indice glicemico sono i vostri alleati per smorzare il cortisolo e migliorare la vostra forma fisica; Gl'integratori possono ottimizzare la dieta, a tal proposito alcuni si sono dimostrati validi supporti contro la produzione eccessiva di cortisolo, tra i tanti cito quelli che secondo me assolvono meglio allo scopo: Fosfatidilserina (un fosfolipide derivato dalla soja), Glutammina, Bcaa, Acetyl Carnitina, Rhodiola Rosea, Resveratrolo e Vitamina C; Non abusate di caffè ed altre bevande che contengono princìpi attivi stimolanti del sistema nervoso centrale, questi si sono dimostrati in grado di aumentare la produzione di cortisolo; Evitate situazioni di stress eccessivo o che possano causarvi stati ansiosi frequenti;  Conclusioni Il Cortisolo è sempre stato visto in ambito sportivo come "il nemico" della prestazione agonistica, "il fautore del catabolismo muscolare"  e questo per quanto vero bisogna ricordare che quantità adeguate di questo ormone sono necessarie per la vita degli individui. Diventa importantissimo soprattutto in quei soggetti che soffrono di dolori artrosici quali gli anziani e le donne in gravidanza; ciò che bisogna evitare è la sua iper produzione che al di là d'inficiare i risultati estetici ricercati in palestra o la prestazione sportiva può compromettere seriamente la salute dell'individuo anche sedentario (vedi sopra alcune delle alterazioni causate da ipercortisolemia); Come sempre credo che la giusta strada da seguire si trovi sempre nel mezzo... voi che ne dite? Sportivi saluti a tutti!

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Allenarsi con la corda

Come molti sanno, soprattutto per perdere il peso in eccesso, ci vuole durante l'allenamento una parte di "cardio" ed il restante di esercizi mirati nelle zone dove l'adipe è più concentrato. Detto questo, un ottimo allenamento definito cardio per eccellenza è saltare la corda. Questo tipo di allenamento richiede ottima coordinazione tra arti superiori ed inferiori, esso deve essere svolto esclusivamente da persone senza alcuna patologia infiammatoria a carico di tendini e/o muscoli degli arti inferiori o superiori, oppure da persone in grande sovrappeso, vista l'entità di carico creato agli arti durante ogni salto di essa. Per eseguire questo tipo di allenamento basta appunto una semplice corda, che sia essa in cotone, cuoio oppure gomma dura. Inizialmente ci si troverà un po' impacciati nell'eseguire anche due soli salti di essa, ma con un minimo di pratica si arriverà a saltarla per decine di minuti di fila. Per prima cosa bisogna procurarsi una corda della propria misura, che si ottiene prendendo le due estremità di essa con le mani, pestandola con uno dei due piedi e tendendola verso l'alto, le mani devono arrivare a livello delle ascelle. Una volta trovata la propria corda non resta che iniziare, inizialmente con dei balzi a piedi uniti, alternando poi a saltare più di una volta su un solo piede e poi l'altro. Appena si ottiene una buona padronanza di rotazione della corda e di salto si può passare a salti più complessi come l'incrocio, cioè durante lo stacco dei piedi uniti da terra si porta la mano destra verso sinistra e la sinistra verso destra, cosi da creare un incrocio. Esistono molte varianti di salto, consiglio di guardare alcuni video in rete per rendersi conto meglio dei vari movimenti. Il salto della corda è molto utilizzato in discipline come la boxe dove ottenere un ottima resistenza è un imperativo essenziale per svolgere tale disciplina, ciò non toglie che possa essere utilizzata anche nel vostro riscaldamento di tutti i giorni. Infatti bastano appena cinque minuti consecutivi, per ottenere un buon riscaldamento generale del vostro corpo ed eseguire poi il resto del vostro allenamento. Questo tipo di allenamento al contrario di quanto si possa pensare, porta ad allenare anche il retto addominale vista la contrazione di tipo isometrico che viene a crearsi nel retto addominale per far si che la corda abbia una rotazione sufficente a girare continuamente. A questo punto non resta che esercitarvi e non demordere mai! Carlo Galasso

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Core Stability... per un addome tonico e piatto!

il Core in breve: Con il termine Core vogliamo individuare la fascia centrale del corpo (non solo addominale) composta da numerosi muscoli sia superficiali che profondi. Nello specifico formano il Core i seguenti muscoli: Retto dell'addome (per tutti conosciuto come "gli addominali"); Obliqui sia esterni che interni; Trasverso (è il muscolo espiratore per eccellenza, su questo si dovrà concentrare molto l'allenamento); Diaframma; Pavimento pelvico (la tanto ambita zona "bassa dell'addome", quella dall' ombellico in giù); Quadrato dei lombi; Paravertebrali e Multifido (li ritroviamo nella zona posteriore di schiena e bacino); inoltre durante l'esecuzione di esercizi mirati a sensibilizzare e rafforzare il "Core" (detti appunto Core stability) vengono sollecitati con vigore anche altri numerosi muscoli quali Glutei, muscoli Ischiocrurali, flessori dell'anca, muscoli del cigolo scapolo omerale;   Funzione del Core e benefici del suo allenamento: La funzione di questo importantissimo "corsetto addominale" è quella di conferire stabilità al corpo durante l'esecuzione di movimenti di vario genere, sia semplici che complessi, di garantire una corretta respirazione, di migliorare e riequilibrare la postura (che spesso per atteggiamenti quotidiani sbagliati o stili di vita sedentari risulta seriamente compromessa); I benefici che si possono riscontrare dalla pratica di esercizi di Core Stability sono i seguenti: miglioramento della funzionalità respiratoria; acquisizione di una corretta posturura; a livello estetico ventre piatto, tonico e soprattutto forte; maggior protezione da eventi algici come ernie del disco, protusioni e lombalgie; minor incidenza di infortuni durante la pratica sportiva; Circa quest'ultimo punto è stato messo in evidenza da numerosi studi su giocatori di basket, baseball, calcio e rugby la significativa riduzione dell'incidenza d'infortunio nei soggetti che inserivano nella loro preparazione atletica esercizi mirati a rinforzare la "Core area";    Esercizi di core stability:    Spiegato brevemente cos'è il "Core" e quali sono i benefici che l'allenamento di questa zona del corpo può darvi di seguito vi illustrerò alcuni esercizi che potrete praticare OVUNQUE per rinforzare la zona in questione; dico ovunque perchè non c'è bisogno di nessun tipo di attrezzatura da comprare o da utilizzare ma c'è bisogno soltanto della vostra volontà,  passiamo subito all'azione!..  Esercizio n°1 Stabilizzazioni frontali (conosciute anche come Front Plank):   in posizione prona (sdraiati pancia a terra), appoggiatevi sulle avambraccia (con il gomito perpendicolare alla spalla)e sulle punte dei piedi; contraendo gli addominali sollevate il corpo da terra mantenendolo allineato come un asse, le spalle spingono verso il basso per non caricare l'articolazione scapolo omerale, i talloni spingono verso dietro; mantenete la posizione per il tempo richiesto poi tornare lentamente alla posizione di partenza;                                                                              Esercizio n°2 Stabilizzazioni laterali (conosciute anche come side plank): posizionarsi in decibito laterale (sdraiarsi sul fianco), in appoggio sull'avambraccio (gomito perpendicolare alla spalla), sollevare il corpo da terra mantenendolo allineato come un asse; contrarre l'addome e sollevare ulteriormente il bacino; mantenete la posizione per il tempo richiesto e tornare lentamente alla posizione di partenza:                                                                                 Esercizio n°3 Stabilizzazioni laterali con torsione:                                                                             posizionarsi in decubito laterale (sdraiarsi sul fianco), in apoggio sull'avambraccio (gomito perpendicolare alla spalla), sollevare il corpo da terra mantenendolo allineato come un asse; contrarre l'addome e sollevare ulteriormenta il bacino;ruotare il busto portando il braccio libero sotto il fianco (la traiettoria dev'essere una linea diagonale tra la spalla in alto ed il fianco in basso); tornare lentamente alla posizione di partenza:                                                         Suggerimenti    Per avere un ventre tonico, piatto e forte dovrete allenare con costanza anche iI Core oltre che gli addominali con i classici  esercizi che già eseguite, questo per poter lavorare in modo completo la fascia centrale del corpo stimolando entrambe le funzioni per le quali sono deputati questi muscoli e cioè di stabilizzazione e motoria. Incominciate ad allenare i seguenti esercizi cercando di mantenere la posizione almeno per 20-30 secondi per 3-4 serie ad esercizio e per lato nell'esercizio n°2 e 3, soggetti più avanzati possono allungare il tempo della posizione anche oltre 1 minuto per 4-5 serie ad esercizio; Potete inserire gli esercizi di "Core Stability" subito dopo una fase di riscaldamento cardiovascolare  per dare fisicamente il massimo a questa zona del corpo, potete inserire giusto qualche serie da 15-20 secondi come prevenzione infortuni prima di iniziare esercizi di pesistica oppure inserirlo a fine sessione pesi prima dello stretching decompensato (stile Souchard per intenderci). Esistono moltissimi esercizi per stimolare efficacemente il "Core" tuttavia iniziando con quelli che vi ho proposto riuscirete a progredire negli esercizi più complessi, a migliorare le vostre performance atletiche e ad allenarvi in sicurezza evitando traumi ed eventi dolosi al rachide. Spero di esservi stato d' aiuto, buon allenamento a tutti!                                                                         Diego Ciamillo                            Vorrei vedere un buon Libro sull'allenamento del Core

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Controindicazioni nell'uso degli steroidi ana...

In dosi normali terapeutiche, l'uso degli steroidi anabolizzanti dà raramente luogo ad effetti nocivi collaterali, tuttavia l'uso indiscriminato a dosi elevate, così come negli ultimi anni viene praticato da molti atleti, può essere l'origine di stati patologici di notevole gravità. Alcuni di questi prodotti anabolizzanti possono provocare gravi disturbi intestinali, affezioni epatiche con itterizia, scompensi cardiocircolatori, aumento della pressione arteriosa per ritenzione di acqua, acne diffusa. Nei soggetti in fase puberale di entrambi i sessi si può verificare un prematuro arresto dello sviluppo fisico per saldatura delle cartilagini epifisarie che a tale sviluppo presiedono. Nell'uomo l'inibizione del meccanismo di autoregolazione ipofisi-testicolare può provocare una diminuzione dell'attività delle ghiandole della riproduzione ed atrofia testicolare, oltre che disturbi prostatici per aumento di tale ghiandola. Nella donna (anche le atlete infatti utilizzano gli steroidi anabolizzanti) si possono avere disturbi del ciclo mestruale, assieme a segni di virilizzazione come irsutismo e variazione della voce. Bisogna inoltre considerare un altro fenomeno legato all'aumento di volume dei muscoli non associato ad un contemporaneo aumento della resistenza elastica dei tendini e delle loro inserzioni:  che cioè questi soggetti possono andare facilmente incontro a tendiniti o entesiti, specialmente a carico di muscoli potenti quale il bicipite ed il quadricipite. Recentemente è stata, infine, avanzata l'ipotesi, non ancora esaurientemente documentata, di un azione cancerogena degli steroidi anabolizzanti. Già da circa un trentennio la Commissione Medica del C.I.O. aveva considerato l'opportunità di includere gli steroidi anabolizzanti nella lista dei prodotti proibiti perchè considerati dopanti, ma questo non era stato possibile per il fatto che non esistevano ancora metodi di analisi suffucientemente sicuri per rivelare la loro presenza nelle urine, così mentre si poteva, da una parte, constatare l'effetto delle misure prese a riguardo della assunzione di altre sostanze dopanti, dall'altra gli steroidi anabolizzanti vennero inclusi nella lista delle sostanze proibite solo in occasione dei Giochi Olimpici di Montreal nel 1976.

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Doping, lista delle sostanze vietate

Il termine doping inizialmente usato nell'ambiente delle corse per indicare la stimolazione illecita dei cavalli si riferisce all'uso di ogni sostanza, ma soprattutto anfetamine, e di ogni mezzo capace di aumentare il rendimento in vista o in occasione di competizioni sportive, che può recare pregiudizio all'integrità fisica e psichica dell' atleta, e che risulta contraria all' etica dello sport. La battaglia anti-doping è ormai universalmente condotta nel mondo sportivo ed ha ricevuto particolarmente vigore dopo l'adozione del controllo anti-doping da parte della Commissione Medica del Comitato Internazionale. Le norme di controllo vennero per la prima volta applicate durante le Olimpiadi del 1968 svoltesi a Città del Messico e prevedono gravi sanzioni, quali la squalifica a vita, per l'atleta che risulta colpevole. I controlli hanno dato come risultato una riduzione considerevole dell' uso di sostanze eccitanti; resta tuttavia il fatto che ogni giorno vengono messi in commercio nuovi prodotti e che gli atleti poco corretti possono essere tentati di utilizzarli aggirando i controlli del doping. La Commissione Medica del Comitato Internazionale Olimpico vieta agli atleti olimpici l'assunzione delle seguenti sostanze considerate dopanti; conseguentemente la lista è stata adottata dalla maggior parte delle Federazioni Sportive Internazionali: stimolanti psicomotori: anfetamina, benzfetamina, cocaina, demetilanfetamina, etilanfetamina, metilanfetamina, dietilpropion, fencanfamin, metilfenidato, norpseudoefedrina, fendimetrazine, fenmetrazina, prolintane e sostanze similari; stimolanti agenti sul sistema nervoso centrale: amifenazolo, bemegride, nicetamide, pentieletetrazolo, stricnina e sostanze similari; sostanze simpaticomimetiche: efedrina, metoxifenamina, metilefedrina e sostanze similari; analgesici-narcotici: eroina, metadone, destromoramide, dipipanone, morfina, petidina e sostanze similari; steroidi anabolizzanti: metandienone, eximetolone, deconato di nadrolone, fenilpropionato di nadrolone, stanozolol e sostanze similari.   Risulta evidente che in ogni momento, previo parere e comunicazione degli organi competenti, alle sostanze elencate possono esservi aggiunte altre quando questo risulti necessario. Luciano Di Genova

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Superallenamento... attenzione!

Quello del superallenamento è un problema molto serio che in generale coinvolge un pò tutti gli sportivi. Ma che cosa è il superallenamento? In termini tecnici è la condizione di un atleta in situazione di ridotta capacità prestativa a causa dell'affaticamento generale da un eccesso di allenamento. Dovrebbe essere solo una delle variabili che possono accadere nell'ambito di una programmazione, ma grazie alla diffusione di allenamenti giornalieri, oppure nel caso della palestra, di schede "assurde", il superallenamento è diventato una costante. Come è noto, un atleta durante un normale ciclo di allenamento, che può durare fino a 3/4 settimane, accusa un normale accumulo di fatica che viene in genere regolarmente smaltito tramite l'effettuazione di una settimana di scarico (un periodo con ridotto carico di lavoro). Se invece non si  effettua mai lo scarico di sicuro si incorrerà prima o poi nel superallenamento con queste conseguenze: calo della prestazione; diminuzione della forza; diminuzione della potenza massima; fatica e stanchezza generale; difficoltà di recupero. Tutto questo può degenerale portando ad un abbassamento delle difese immunitarie; demotivazione; disturbi del sonno; insatabilità emotiva e comportamentale; diminuzione dell'appetito; apatia e senso di depressione; difficoltà di concentrazione. Quindi vi consiglio allenamenti intensi ma brevi e sopratutto recupero e scarico sistematico. Nicola Laudato   Vorrei vedere un Integratore per il recupero fisico

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Più qualità al tuo allenamento... con il cardio...

... (vedi 1°parte) Perché allenarsi con un cardiofrequenzimetro ? Diamo qualche nozione di base su come allenarsi con il cardiofrequenzimetro. Abbiamo detto che il battito cardiaco è legato alla capacità aerobica e all’aumento dell’intensità dell’allenamento cambia il sistema energetico impegnato (aerobico, anaerobico). In base alla frequenza cardiaca cambia di conseguenza la percentuale di utilizzo di grassi e zuccheri. Innanzi tutto dobbiamo calcolarci le frequenze cardiache di lavoro. Le formule per il calcolo sono: la formula di Cooper, la formula di Karvonen e la formula di Tanaka. Oggi per semplicità calcoliamo la frequenza cardiaca massima con la formula di Cooper. La formula di Cooper per il calcolo del battito cardiaco massimo è . 220 - età = fc.max (frequenza cardiaca da non superare mai). In % alla fc max ricaviamo i carichi di lavoro da usare in allenamento. Teniamo conto del fatto che: al di sotto del 60% della fc.max c’è un lavoro che impegna maggiormente l’utilizzo dei grassi; intorno al 70% c’è un utilizzo misto dove non creiamo ancora accumulo di acido lattico nei muscoli; al di sopra dell’85% del battito cardiaco max (abitualmente), iniziamo ad avere un accumulo di acido lattico che non ci permette di mantenere tale intensità a lungo (pena l’affaticamento precoce, che ci porta o alla sospensione dell’allenamento o la riduzione dell’intensità per poter proseguirlo). Con questi parametri creiamo il nostro allenamento sia in palestra che fuori . Possiamo utilizzare il cardiofrequenzimetro in palestra. Durante una lezione di spinning, nei corsi musicali, sulle macchine cardiofitness, in un circuito misto con i pesi o un allenamento funzionale Oppure all’esterno: per andare a camminare, a correre. in bicicletta, a pattinare ecc. Ipotizziamo un lavoro cardio per una persona che approccia l’attività fisica. In definitiva un principiante, può utilizzare frequenze cardiache intorno al 60-70% del battito cardiaco massimo per un periodo di qualche mese. In questo modo il suo corpo inizia ad abituarsi all’attività e migliora il suo sistema cardiorespiratorio. Si accorge di questo perché, a parità di velocità o di wattaggio spinto, il battito rilevato è minore che nelle precedenti sessioni e si riesce a mantenere l’allenamento più a lungo. Questo sistema se si vogliono ulteriori miglioramenti, dopo un periodo, deve essere variato, aumentando le intensità di carico. Il consiglio e quello di diversificare gli allenamenti periodizzando il lavoro a diverse intensità . Lo step successivo può essere quello di eseguire allenamenti dove si porta il cuore intorno al 75- 80% della fc.max e mantenere questa intensità per medi periodi, durante l’allenamento, consentendo così un ulteriormente miglioramento della capacità aerobica. In questo modo, durante l’attività, si utilizzano molti zuccheri per far fronte al fabbisogno energetico che tale intensità richiede, ma durante il recupero post allenamento, il metabolismo aumenta notevolmente, con conseguente consumo di grassi. Si deve però tener conto, che non ci si può allenare ogni giorno così, ed è consigliabile far seguire a giornate di media intensità (75-80%), altre a bassa (60%-70%) che aiutano a un recupero attivo. Qualsiasi sia l’allenamento, partire con un adeguato riscaldamento, previene infortuni e porta ad una condizione ottimale nell’affrontare l’allenamento stesso. Altrettanto importante, una fase di defaticamento idonea, riporta il cuore e lo stato fisico alla normalità consentendo la conclusione dell’attività nel migliore dei modi. Spero che questi rudimentali consigli sul cardio siano stati utili! Sandro Zen   Vorrei vedere un buon Cardiofrequenzimetro  

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Più qualità al tuo allenamento... con il cardio...

Perché allenarsi con un cardiofrequenzimetro? Perché rende l’allenamento mirato al nostro obiettivo, sia esso un dimagrimento, una preparazione atletica o workout misto. Il cardiofrequenzimetro è uno strumento utilizzato per misurare il battito cardiaco. Usualmente è composto di un trasmettitore a fascia che rileva il battito e lo trasmette ad un ricevitore che lo visualizza. Poiché il battito cardiaco è legato alla capacità aerobica e all’aumento dell’intensità dell’allenamento cambia il sistema energetico impegnato (aerobico, anaerobico) in base alla frequenza cardiaca cambia di conseguenza la percentuale di utilizzo di grassi e zuccheri. Allenarsi con questo apparecchio ci da l’opportunità di capire il tipo di lavoro che stiamo facendo, (dimagrimento, miglioramento aerobico ecc.) i tempi di recupero che abbiamo dopo una fase intensa, oltre a darci dei feedback importanti sui miglioramenti cardiovascolari nel tempo. Come personal trainer giudico questo strumento indispensabile sia per l’allenamento che come test per valutare i miglioramenti. Abituarsi ad usarlo vuol dire non allenarsi + senza. E’ importante per persone poco allenate in cui anche piccole variazioni di intensità possono cambiare il sistema energetico impegnato; in essi il sistema cardiovascolare migliora rapidamente, allenamento dopo allenamento, aumentando gradatamente l’intensità. Avere uno strumento come il cardiofrequenzimetro ci dà l’opportunità di gestire questi progressi e creare motivazione all’allenamento. Nelle persone allenate ci da l’opportunità di modulare e migliorare l’allenamento. Pensate ad un interval training fatto con un cardiofrequenzimetro o senza. Puntualizzato questo si può usare questo strumento nelle più svariate attività, siano outdoor o indoor, pensate alla corsa, alla bici, ai corsi collettivi di aerobica, spinning, joywalk o ai circuiti misti cardio con pesi. Ci si rende realmente conto di ciò che si sta facendo e dello stato di forma. Ogni allenamento ha uno scopo ed un obiettivo. Il cardio ci aiuta a capire se siamo in linea con esso e se l’attività che stiamo svolgendo è adatta a noi ed ai nostri obiettivi. Capita più spesso di quello che si pensa di fare l’attività esattamente all’opposto del nostro obiettivo, o meglio farla in maniera scorretta...   (vedi 2°parte) Sandro Zen   Vorrei vedere un buon Cardiofrequenzimetro

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Il caffè come integratore

Forse non tutti  sanno che la caffeina nelle urine oltre una certa misura è considerata doping. Molte persone quindi e soprattutto al sud potrebbero essere dopati e non saperlo; ma a parte gli scherzi secondo una recente ricerca anche bassi dosaggi (in quantità quindi lecite) la caffeina conserva la sua azione; un paio di tazzine sono infatti sufficienti a migliorare le prestazioni agonistiche negli sport aerobici (maratona, ciclismo, nuoto) mentre tre o quattro tazzine sono necessarie per ottenere gli stessi risultati negli sport aerobico-anaerobico (calcio, tennis, pallacanestro). L'effetto della caffeina è principalmente energizzante e si spiega con tre differenti azioni:   sul cervello mediante il rilascio di catecolamine (messaggeri chimici) che facilitano il livello di attenzione e i riflessi (ecco perchè il caffè della mattina ci fa svegliare o sentire svegli);   sui muscoli facilitando la trasmissione di segnali elettrici e di conseguenza la velocità di contrazione degli stessi;  sul metabolismo mobilitando i depositi di zuccheri e acidi grassi e rendendoli disponibili come combustibile durante l'esercizio fisico.   Con questo non sto dicendo che bevendo molti caffè si dimagrisce automaticamente, anzi  troppi caffè fanno male, soprattutto se zuccherati (peggio se col dolcificante che contenendo tracce di fenilalanina, che quando non  accompagnata dagli altri amminoacidi diventa una neurotossina quindi cancerogeno per il cervello) ma che bere un caffè magari dolcificato con zucchero di canna prima di fare attività fisica o allenamento... può essere una buona abitudine. Francesco Siviero

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