Filtra: 

Performance sportiva

Il potere dei BCAA (aminoacidi ramificati)

Ormai conosciamo un po’ tutti i benefici degli aminoacidi ramificati (valina, isoleucina e leucina). Tra i principali: accellerano il recupero e la riparazione del tessuto muscolare, agiscono come segnalatori anabolici e cioè segnalano al corpo di prelevare più rapidamente gli aminoacidi nel sangue, alimentando i processi di crescita e riparazione, oltre a combattere la fatica. I Bcaa regolano le alterazioni nel Sistema Nervoso Centrale (Snc) che possono danneggiare la prestazione fisica e il potenziale di crescita. La fatica fisica può essere percepita e quantificata attraverso la debolezza e l’indolenzimento muscolare, ma nel processo di recupero l’affaticamento del Snc viene spesso trascurato. Nuovi studi indicano che nei periodi di forte stress la produzione e il metabolismo della sostanza chimica celebrale chiamata 5-idrossitriptamina aumentano e questo influenza negativamente la funzione del Snc, producendo cambiamenti fisiologici quali la riduzione del glicogeno e un aumento del triptofano e della serotonina liberi nel cervello che danneggiano il recupero fisico e mentale dopo l’allenamento. I bcaa dopo il workout oltre ad aumentare la sintesi proteica e a ridurre la disgregazione del tessuto muscolare migliorano la funzione del sistema nervoso centrale. Assumere prima dell’allenamento diminuisce la concentrazione ematica di triptofano, riducendo quindi la sensazione di fatica fisica e mentale. Inoltre i bcaa aumentano la gluconeogenesi, cioè la produzione di glucosio. Gli allenamenti intensi inducono il rilascio di glucosio depositato nel fegato e nei muscoli per creare nuovo Adenosina trifosfato (ATP). Così l’attività anaerobica come il sollevamento pesi esaurisce rapidamente le riserve di ATP. Ebbene i bcaa hanno un ruolo importantissimo nell’uso di sostanze diverse dal glucosio per stimolare la gluconeogenesi, che è essenziale per ridurre l’affaticamento muscolare e mentale indotti dall’attività fisica.   I dosaggi Beh, le teorie sono diverse... da 1 g per ogni 10 kg di peso corporeo (per un soggetto di 80 kg quindi 8 g di bcaa) fino ai 40 g ad allenamento consigliati da Poliquin (in genere l’eccesso è espulso).   Quando Principalmente prima e subito dopo il workout ma anche a colazione e prima di andare a dormire sopratutto nei periodi di dieta rigida o di forte stress.   Vorrei vedere un prodotto a base di BCAA

Continua...

Storia ed evoluzione del Kettlebell Training

Il Kettlebell, il cui nome originale russo è Girya, era uno strumento per l’allenamento di uso corrente verso la fine del 1800, in concomitanza con la nascita e lo sviluppo della Cultura Fisica, e nel periodo in cui culminava la popolarità dei vari strongmen e lottatori del tempo. Attrezzi simili si vedono anche in alcune iscrizioni dell’antico Egitto, mentre in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di rinforzo muscolare. In virtù del fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura, sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione e stabilizzazione del baricentro rispetto al carico. I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento dei kettlebells. Non si trattava tanto di sfoggiare una imponente forza massimale, piuttosto nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili utilizzando kettlebell di varia misura. Nei primi anni ’80, il ministero dello sport sovietico decretò ufficialmente il “Girewoy Sport”, ovvero il sollevamento delle girye come “Sport Ufficiale Etnico Delle Repubbliche Socialiste Sovietiche”. Sebbene il Girewoy Sport fosse già praticato da circa due secoli, e l’utilizzo delle Girye fosse di pratica comune presso le strutture scolastiche, studentesche e militari di tutta la URSS, per la prima volta si organizzarono delle competizioni ufficiali dove i partecipanti potevano ricevere in premio le allora prestigiose decorazioni al valore sportivo del Soviet Supremo. Dopo i primi campionati, vennero selezionate due alzate: il Jerk a 2 kettlebell per il massimo numero di ripetizioni; lo Snatch a un kettlebell per massimo di ripetizioni con un braccio e poi con l’altro non stop. Per i teenagers e per le donne è contemplato solamente lo snatch con il kettlebell da 16kg, mentre per gli atleti maschili junior, senior e master è prevista l’esecuzione del jerk, seguita ad un’ora di distanza dallo snatch; tutto ciò con con girye da 24 o 32kg, a seconda della categoria sportiva (amatori o agonisti). Sino a tre anni fa non esistevano limiti di tempo, per cui i maggiori campioni riuscivano a macinare anche centinaia di ripetizioni con le girye da 32kg. Nelle gare moderne il tempo di performance è stato ridotto a 10’ per alzata, ma i numeri di ripetizioni sono sempre alti, anche fino a 70-80 ripetizioni. Età moderna Dall’avvento dei bilancieri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero usati sempre più raramente. Ciònonostante nell’impero austro-ungarico, nella Russia zarista ed in quella sovietica, i kettlebells divennero l’unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare. Lo studio del Girevoy e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, quali Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica, con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al classico bilanciere, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.    Kettlebells e fitness  Il fitness ricerca l’ottenimento simultaneo dei vantaggi derivanti dall’allenamento con i pesi e dall’attività cardiovascolare, unitamente ad un buon sviluppo della flessibilità e ad una composizione corporea ottimale. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo! L’allenamento con carico fisso ad alte ripetizioni, con un attrezzo che pone il baricentro del peso ad almeno 30 cm dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante completo. Non c’è niente di più difficile ed intenso che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni per braccio di un qualsiasi esercizio composto come lo strappo o lo slancio. Kettlebell e preparazione fisica Negli anni ’50, Peary Reader, il primo editore della rivista Ironman, codificò un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti da Reader furono strabilianti, al punto che lo stesso Jhon Grimek, venutone a conoscenza,integrò il sistema nei suoi allenamenti. Gli sport da combattimento sono sicuramente quelli che traggono il maggior giovamento dall’integrazione degli allenamenti con i kettlebells. Basta infatti pensare a tutti gli atleti dell’est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxing, del “freefighting” o dei vari K-1 o Octagone, tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con i kettlebells. Un ulteriore campo d’azione dove l’allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell’addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva! È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare contemporaneamente forza, resistenza e reattività, qualità necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l’addetto alla protezione civile e persino l’operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico. Il mondo della preparazione fisica si sta rendendo conto di come l’allenamento settoriale sia caratterizzato da grossi limiti, e sta finalmente dando il giusto riconoscimento alla superiorità degli esercizi complessi e pluriarticolari. Allenatori di fama mondiale, quali Peary Reader, Bob Hoffman e Bill Starr, hanno sempre riconosciuto la superiorità degli esercizi pluriarticolari rispetto a quelli settoriali, in quanto il coinvolgimento dinamico di più gruppi muscolari in un’alzata ha un effetto allenante molto più profondo rispetto a più esercizi settoriali combinati. Immaginiamo di dover eseguire, nell’ordine, un mezzo squat, un mezzo stacco da terra, una tirata del bilancere al mento, una distensione per le spalle e poi un curl a presa inversa per i bicipiti, il tutto eseguito per serie multiple. Si tratterebbe di una sessione sicuramente dura, ma soprattutto dispendiosa in termini di tempo e forse relativamente proficua. Immaginiamo ora l’esecuzione del Clean & Press: tutti gli esercizi sopra citati si riassumono in un unico dinamismo, con la possibilità di stabilire tempi e ritmica per serie sempre più prolungate. In questo caso specifico avremo tempi ridotti, ed un vero e profondo effetto allenante, caratterizzato dal coinvolgimento neuromuscolare di soglia molto più alta rispetto ai singoli esercizi precedenti. Il nostro corpo non è un insieme disordinato di singoli muscoli che lavorano separatamente! Una preparazione fisica di base impostata su esercizi complessi e pluriarticolari, può avvalersi di solamente 3 o 4 esercizi per tutto il programma. Kettlebell training: caratteristiche Nelle arti marziali, il baricentro corporeo è lasciato libero ed è utilizzato nel migliore dei modi per colpire od atterrare. In qualsiasi attività di sollevamento pesi, al contrario, il baricentro è bloccato, al fine di poter sollevare il massimo carico. Nel kettlebell training, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, ed è necessario sviluppare la capacità di poterlo posizionare e riposizionare a seconda della necessità di forza da applicare e della lunghezza delle leve necessarie. In tutto questo entra in gioco il secondo fattore più importante: l’allineamento corporeo, ovvero la capacità di allineare il baricentro e tutte le nostre forze nella “linea di utilizzo” più semplice ed efficace. È un’azione comparabile allo sferrare un jab alla mascella o al dare un calcio circolare. Ed è un principio che nell’allenamento con i pesi, a causa della filosofia culturistica settoriale, manca completamente. Nel sollevamento pesi classico, per esercizi quali lo strappo e lo slancio, questo necessario allineamento corporeo è quasi solo bidimensionale, e quindi non particolarmente curato. Sollevare in slancio una Gyria da 32 kg richiede un allineamento completamente diverso, ed un posizionamento del bacino molto preciso. Una simile alzata, soprattutto se unilaterale, è tutt’altro che facile, e solo la coesione di diversi fattori, quali esplosività, coordinazione, posizionamento del baricentro e corretto allineamento corporeo, consente di applicare la forza nella giusta maniera. Acquisire la necessaria esplosività significa far applicare al peso la giusta forza iniziale e poter poi proseguire qualsiasi movimento con il solo controllo dell’inerzia. Questo è un principio importantissimo che dovrebbe essere regolarmente applicato anche in tutte le alzate di powerlifting o di altri esercizi di forza. La potenza è nulla senza il controllo, e la coordinazione è l’unico metodo di controllo di cui possiamo disporre. Tutti abbiamo una relativa coordinazione dei movimenti, che ci permette di camminare, correre, prendere una palla, ecc; ma solo pochi sono naturalmente in possesso della cosiddetta “capacità coordinativa superiore”, coloro che grazie ad innate capacità riescono a fare i giocolieri con tre palle, camminare sulle mani o sferrare un gancio al mento senza doverlo pensare. Il metodo utile per acquisire la necessaria coordinazione è il cosiddetto “allenamento specifico”, che si esprime sia a livelli elementari, quali imparare ad andare in bicicletta o nuotare, sia a livelli estremamente complessi, quali ad esempio applicarsi negli esercizi agli attrezzi nella ginnastica artistica. Caratteristica importantissima nell’acquisizione della capacità di coordinazione è soprattutto la consapevolezza dello sforzo da applicare praticamente, maggiore è la coordinazione, minore è lo sforzo necessario, in quanto, grazie alla coordinazione, questo viene perfettamente alla resistenza. Prima di cimentarsi in un serio programma di kettlebell training è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire dal peso più leggero. Un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg, può essere estremamente arduo per chiunque. Di conseguenza è bene dimenticare il proprio massimale in panca piana e di cominciare con una girya leggera!!!

Continua...

Allergie e sport: non più un binomio contradditto...

Tra poco tempo arriverà la primavera, la bella stagione che se da un lato ci farà dimenticare il freddo e le incessanti piogge, dall'altro vedrà come protagonista quella che per molti italiani rappresenta una tortura: in una parola, l'ALLERGIA. Nel nostro Paese si calcola che ne soffre circa il 18% della popolazione e che lo manifesti tramite specifiche reazioni come rinite, congiuntivite, dermatite, orticaria e soprattutto asma bronchiale. Le cause che ci portano ad essere allergici dipendono sia da una predisposizione genetica sia da fattori ambientali, come l'esposizione continua ad allergeni presenti nell'ambiente. Esistono poi altri elementi, per niente benefici, che aumentano l'effetto allergico come il fumo di sigaretta e lo smog. Nel corso degli anni la medicina ha progredito notevolmente anche nell'ambito del sistema immunitario, proponendo delle cure per reazioni del genere. In verità non esiste effettivamente una cura concreta per le allergie, ma è possibile procedere con una terapia di desensibilizzazione agli allergeni per mezzo di un vaccino; un'altra categoria di farmaci che ci giungono in aiuto è quella dei cromoni, dei broncodilatatori, degli antistaminici. Accanto ad una terapia farmacologica, si può prevenire uno stato allergico anche con l'attività motoria; è ormai diventata una consuetudine pensare che le malattie allergiche a carico dell'apparato respiratorio siano fattore limitante la pratica sportiva. Tale concetto, oltre ad essere irrisorio, può causare nel giovane difficoltà relazionali e psicologiche. Da una statistica è stato rilevato che molti atleti ad alto livello agonistico che soffrono di malattie allergiche, opportunamente trattate, svolgono tranquillamente un'attività sportiva non limitante; inoltre basti pensare che tra gli atleti partecipanti alle Olimpiadi di Sidney del 2000, circa il 35% era affetto da allergie dell'apparato respiratorio. E allora, perchè condannare il movimento nei casi di allergia? Sia che si parli di asma o di allergia, si tratta comunque di malattie che oggi è possibile tenere completamente sotto controllo, consentendo al soggetto di svolgere non solo un'attività fisica ma anche quella per cui si è incline. E' ormai largamente dimostrato come lo sport possa rappresentare un metodo preventivo per le patologie respiratorie. In generale, l'attività fisica è una valida difesa: nei casi di asma uno sport generico non migliora la situazione, ma una pratica controllata può sfruttare l'effetto broncodilatatore che si ottiene con lo sprigionamento delle catecolamine, favorevole al soggetto asmatico. Nonostante sia scientificamente provato come lo sport praticato regolarmente non sia un impedimento, bensì una soluzione per irrobustire i muscoli respiratori e preservarne la loro attività, si è notato che la categoria di persone più restia a svolgere attività sia proprio quella dei soggetti allergici, timorosi di attivare una reazione a causa della iperventilazione o dell'ambiente intorno o addirittura di peggiorarla. Per sensibilizzare tale gruppo è opportuno far capire i vantaggi del movimento: gli sport di resistenza trasmettono al soggetto un senso di sicurezza e di controllo della situazione, favorendo una migliore percezione del proprio corpo per "sentire"in anticipo i segni premonitori di una reazione. Lo sport va scelto in base alle proprie preferenze e ai benefici dal quale derivano: per esempio il nuoto provoca una ventilazione meno elevata e prevede invece un'alta percentuale di umidità con l'effetto di diminuire le probabilità di un attacco d'asma da sforzo. Per evitare un effetto broncodilatatorio violento da esercizio massimale si praticherà un'attività fisica di almeno 20-30 minuti aumentando la fase di riscaldamento. In definitiva per chi soffre di allergie è doveroso consigliare un'attività per ottenere risultati preventivi per la salute, in quanto viene migliorata la ventilazione, si riducono gli effetti della sedentarietà, nociva in ogni caso, ed è vantaggiosa anche per arricchire le relazioni sociali. Per chi soffre di allergia al polline, evitare l'esercizio fisico nelle ore centrali della giornata, specialmente in primavera e seguire le raccomandazioni e le terapie dell'allergologo. Un altro disturbo legato al movimento è l'insorgenza di orticaria e anafilassi che solitamente si manifestano dopo i pasti, quindi raccomandato l'esercizio lontano dai pasti che è più sicuro. Inoltre, è più valido uno sport che prevede un'attività respiratoria regolare e mai esasperata o impegnativa ma di breve durata. Sul podio, in prima posizione tra le varie discipline, il nuoto è da sempre consacrato come lo sport che meglio si adatta a coloro che denunciano fastidi respiratori, in quanto risulta il meno asmogeno: a parità di sforzo richiesto, nel nuoto le vie respiratorie si chiudono di meno e riducono il rischio di crisi per chi lo pratica. Perciò, niente più scuse: l'attività fisica è il vero elisir di lunga vita!  

Continua...

Preparazione atletica per la settimana bianca

Quante volte da piccolo ci è stato detto "... non si dimentica mai ad andare in bicicletta una volta imparato", questa semplice frase la possiamo adattare allo sport che più ci diletta nei freddi inverni, lo sci. Per rinfrescare in poco tempo abilità muscolari specifiche ed utilizzate solo saltuariamente (come nel caso dello sci per la stragrande maggioranza delle persone) non si può prescindere da un minimo di forma fisica di base, dalla quale partire. Apprendimento ed adattamento sulle piste, procedono con maggiore sicurezza e più in fretta se possono far conto su di un condizionamento fisico pre-esistente. E' necessario disporre, quindi, di una discreta capacità aerobica in grado di scongiurare cedimenti della "macchina" cuore - sangue - polmoni che renderebbero scarsamente utili abilità tecniche anche notevoli, ma non adeguatamente supportate. Questo poter contare su di una discreta resistenza aerobica è anche indizio certo che l'organismo è già stato, in precedenza, sollecitato a condizionarsi e che quindi ossa, legamenti, tendini ed articolazioni in genere partono da situazioni di relativa sicurezza per affrontare sforzi allenanti specifici ed intensi. Nulla si allena  infatti, altrettanto velocemente quanto il tessuto muscolare (quasi a prescindere dall'età) ma sono appunto le altre componenti del movimento (l'apparato osteo- articolare - tendineo e quello cardio - circolatorio) a necessitare di tempi abbastanza lunghi e a diventare, quindi, il vero "punto debole". E' appunto su queste strutture anatomiche e su questo apparato fisiologico che si scaricano, con grande frequenza, le conseguenze di un allenamento non svolto o svolto male e i traumi che possono scaturire dando poi luogo a tempi di recupero noiosamente e dolorosamente lunghi. L'allenamento, sarà ogni volta segnato da queste tre fasi: riscaldamento - lavoro - defaticamento. Il riscaldamento è la fase in cui l'organismo in toto (cuore, polmoni, apparato muscolare ed osteo - articolare) viene gradualmente attivato, per poi affrontare in sicurezza, e ricavandone solo benefici, la fase successiva. Il lavoro allenante vero e proprio rappresenta la fase centrale e più impegnativa dell'attività programmata per ogni seduta. Il defaticamento consiste invece nel riportare gradatamente la "macchina - corpo" in condizioni basali, aiutandola, quindi, a recuperare un normale ritmo respiratorio e cardiaco e a liberarsi di piccole dolenzie, contratture, impacci articolari etc, nonché a dilavare i muscoli dai prodotti del lavoro e a rifornirli di scorte energetiche. La preparazione fisica dovrà condizionare al meglio le capacità di forza e di forza resistente, di elasticità ed estensibilità muscolare, e di sensibilità all'appoggio (propriocezione). Bisogna inoltre tener presente che diversamente dallo sci alpino, come tutti sanno nel telemark sono presenti movimenti di "divaricata sagittale" (un piede si sposta in avanti rispetto all'altro) che necessitano di adeguata preparazione in fase di allenamento. I movimenti di piegamento sulle gambe tipici della preparazione sciistica classica devono quindi avvicinarsi il più possibile a questo elemento tecnico fondamentale. Inoltre non bisogna dimenticare gli snowboarder che dovranno potenziare anche la parte alta della "macchina-corpo" in particolare le articolazione delle spalle e dei polsi (sollecitate sulle rampe).   Lavoro aerobico Il lavoro sull'apparato cardio-circolatorio, sarà impostato gradualmente partendo da pochi minuti, aumentandoli poi di seduta in seduta. Il modo migliore per lavorare sulla potenza aerobica, la capacità cioè di sfruttare al meglio la nostra fonte di energia "pulita" che non crea accumuli di acido lattico è quello di sottoporsi ad un test "di soglia". Questa valutazione ci permette di conoscere dati quali la frequenza cardiaca di soglia o la velocità di soglia, indice dell'impegno fisiologico ottimale da raggiungere r migliorare la potenza aerobica.   Esercizi di forza Con ogni movimento possiamo stimolante  l'incremento della forza, a patto che nell'esecuzione si porti un impegno massimale ed un esaurimento abbastanza rapido. L'esecuzione deve quindi essere controllata e volontariamente "faticosa": la fase concentrica del movimento (quando i muscoli si contraggono accorciandosi, come quando ci si alza in piedi da una posizione piegata sulle gambe) deve essere effettuata il più velocemente possibile (alla massima potenza) espirando; il ritorno, al contrario, deve essere lento e durare almeno il doppio o meglio il triplo del tempo di andata. In questa fase ovviamente si inspira. Le serie di movimenti devono essere comprese tra le 4 e le 6 e fra una serie e la successiva il recupero deve essere quasi completo. In questo modo è possibile migliorare le qualità di forza (specie veloce ed esplosiva) con l'utilizzo di carichi il più bassi possibile diminuendo così i rischi di incidenti muscolari o tendinei.   Esercizi di forza resistente Per lavorare sullo sviluppo della forza resistente si dovrà  prolungare il tempo di lavoro rispetto all'allenamento della forza, con una diminuzione dei carichi e dell'impegno profuso. Si eseguiranno serie da 20/30 (e più) ripetizioni consecutive, alternate a periodi di recupero via via più brevi per adattare l'organismo alle condizioni di lavoro in stato di affaticamento.   Elasticità muscolare L'elasticità ha componenti sia di tipo muscolare che nervoso, che per essere allenate hanno bisogno di stimoli adeguati: pliometria (salti in basso con ritorno esplosivo verso l'alto, a gambe tese o piegate, con i piedi in diverse posizioni); cambi di direzione, di velocità e di ritmo su corsa, andature ecc.   Estensibilità muscolare L'estensibilità muscolare invece va allenata con esercitazioni di stretching, metodica conosciuta ma non sempre ben interpretata. Eseguendo l'allungamento muscolare teniamo sempre presente che: le posizioni vanno mantenute staticamente (senza molleggiare); il controllo della posizione, del respiro e dell'influenza di quest'ultimo sulla tensione e sul rilasciamento di tutto il corpo deve essere assoluto (non dovrei pensare ad altro!); ogni minima variazione di posizione è un esercizio vero e proprio (non esiste la posizione "standard" che mi allunga tutte le fibre e le fasce di quel o di quei muscoli): anche per questo l'attenzione è parte fondamentale di queste esercitazioni che possono veramente diventare momenti di introspezione molto profondi.   Esercizi di propriocezione I lavori di propriocezione devono stimolare il sistema-sciatore ad ascoltare le proprie estremità (specialmente le inferiori) e ad agire per raggiungere un obiettivo. Possiamo quindi lavorare su tavolette oscillanti simulando una sciata, variandola posizione dei piedi e la distribuzione del peso su di essi, assumendo determinate posizioni in condizioni di equilibrio instabile (tutte condizioni che incontriamo su una pista di sci). Mi corre l'obbligo ricordare alla fine di questa breve disquisizione, che questi consigli sono adattabili a tutti, ma che per un programma mirato che tenga conto di equilibri muscolari, caratteristiche posturali e costituzionali (uniche per ogni fisiologia umana) è bene rivolgersi al proprio istruttore che potrà così elaborare un programma specifico.   Esempio di allenamento con due sedute settimanali A e B Le scelte da fare sono sostanzialmente due: allenare tutte le componenti atletiche elencate in ogni seduta; allenare alcune componenti nella seduta A e le restanti nella seduta B; questa è una scelta migliore sia sotto il profilo fisiologico che sotto quello di organizzazione del lavoro. SEDUTA A Riscaldamento - cyclette 5min; lavoro forza esplosiva; pressa 3x5  Rec 150sec; lat machine 3x5  Rec 120sec; panca piana 3x5  Rec 120sec; aerobica - simulatore di sci 15min con metodo a step: 3min al 65% FCMax 2min al 90% FCMax; equilibrio - crunch x add. 3x20 Rec 60sec eseguito su FitBall; defaticamento Run 5min; allungamento - stretching 10min. SEDUTA B Riscaldamento vogatore 5min; lavoro forza resistente; jumping squat 2x20 Rec 75sec; affondi con man. 2x20 Rec 60sec a gambe alternate (ottimo anche per l’equilibrio); dist. sopra testa 2x12 Rec 60sec seduto con manubri x le spalle; curl con manubri 2x12 Rec 60sec seduto x i bicipiti; aerobica - run 15min al 75% FCMax; propriocezione  - tavoletta oscillante 3x1min; bicicletta a terra 3x20 rec 60sec addominali; defaticamento cyclette 5min stretching 5min.

Continua...

Allenamento della forza

Cos'è la forza La forza è la capacità di spostare un carico, ma allora perchè si parla di tanti aspetti della forza e quali sono le variabili discriminatrici della stessa? Quale parametro distingue la forza veloce dalla forza massima? La letteratura offre tanto in merito alla distinzione dell'allenamento della forza, ma come quali sono i parametri modulabili nell'allenamento della stessa. Prima di tutto cerchiamo di capire quali sono i tipi di forza che possiamo allenare: Forza Max; Forza Dinamica Max o veloce; Forza esplosiva; Forza resistente. In tutte queste espressioni di il denominatore comune è la forza (il peso da spostare) i parametri che possono variare saranno: velocità d'esecuzione; carico; nr. di ripetizioni. Senza voler approfondire argomenti già trattati mi vorrei soffermare sull'importanza della velocità esecutiva, uno dei parametri più importanti nelle discipline sportive rapportato alla forza proprio perchè dalla velocità con cui un atleta esegue un gesto quindi sposta ad esempio il suo corpo deriva la sua potenza atletica. Pertanto l'allenamento deve sempre prevedere l'utilizzo di una massima velocità esecutiva che in base al carico potrà intervenire sul miglioramento della forza max o dinamica max o esplosiva o resistente. Infatti se l'esecuzione supererà i 700 msec lavoreremo con la forza max (tutte le fibre saranno reclutate) con una velocità inferiore alleneremo la forza dinamica max (forza veloce). La domanda è come capire quale velocità sto esprimendo nel gesto? Sul mercato ci sono gli Ergospeed che sono semplici apparecchiature che permettono di misurare la velocità, ma vi renderete conto che dopo averlo usato comincerete a capire che anche intevenendo sul carico e sull'esperienza potrete ottenere gli stessi risultati. Ad esempio se usate più del 70% del massimale siete sicuri di lavorare con la forza max e di conseguenza adatterete i lavori al carico senza perdere mai di vista la velocità esecutiva del gesto.

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.6: come iscriversi

(leggi Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione) In Italia, l'iscrizione a qualunque genere di manifestazioni sportive COMPETITIVE (a differenza di quelle NON competitive) richiede OBBLIGATORIAMENTE una certificazione di idoneità alla pratica di quello sport. Questo certificato viene rilasciato presso i Centri di Medicina dello Sport, o da strutture territoriali del CONI, o da singoli medici sportivi (n.b. - NON dal medico di famiglia!) a seguito del buon esito di una visita medica sportiva. La validità è di regola di 1 anno dalla data della visita (per le discipline fisicamente meno impegnative, 2 anni: ma non è il caso nostro!) ed il costo della visita varia dai 70 ai 100 € a seconda della struttura che effettua la visita e di particolari convenzioni. Ad esempio, se uno è iscritto ad un gruppo podistico, di solito è il gruppo stesso che manda i suoi soci alla visita annuale presso una struttura con cui ha stabilito una convenzione, con un costo già concordato e normalmente più favorevole. Occorre però aggiungere al costo della visita medica annuale, quello dell'iscrizione al gruppo sportivo e conseguentemente alla FIDAL (Federazione It. Atletica Leggera), quindi alla fine i conti si pareggiano, più o meno...   La visita in sé comporta, oltre a normali controlli generali, un esame spirometrico (si soffia dentro un tubo collegato ad un apparecchio che misura la capacità polmonare: vince chi gonfia il canotto del figlio in meno di 30 secondi!) e un esame elettrocardiografico sotto sforzo e a riposo (fatto o con un cicloergometro, o banalmente con uno "scalone" su cui salire e scendere continuativamente per alcuni minuti). I centri diagnostici più moderni hanno il cicloergometro, per cui uno si siede e si pedala fino a schiattare (non è vero, è solo una metafora...) mentre gli elettrodi trasmettono le vostre pulsazioni al registratore. Se invece vi capita lo "scalone", vi do una dritta che ora mi direte: ci hai presi per degli imbecilli? ci arrivavamo anche da soli! ma poi quando siete lì sul posto, ve ne dimenticate . Non salite usando sempre la stessa gamba e non scendete usando sempre l'altra: alternatele ogni tanto, altrimenti il giorno dopo, con la gamba che avete usato per salire sullo scalone il giorno prima, non riuscirete nemmeno a fare "piedino" alla vostra dolce metà! figurarsi correre... dovrei aver reso l'idea!   In conclusione: per partecipare ad una maratona o ad una competizione podistica in Italia è obbligatorio il certificato medico sportivo in corso di validità (quindi ogni anno va rifatta tutta la trafila), mentre l'iscrizione alla FIDAL e ad un gruppo sportivo non è obbligatoria per iscriversi alla gara. Però è utile per la compagnia e lo "spirito di corpo" (e per sfottersi tra colleghi...)   All'estero invece, tutto fila via più liscio, da questo punto di vista: si fa semplicemente l'iscrizione alla manifestazione, firmando la quale si accetta una clausola che solleva l'organizzazione della gara da responsabilità circa il vostro stato di salute eventualmente non adeguato e relative conseguenze, della serie: sei adulto e dovresti sapere quello che fai, e a cosa puoi andare incontro se azzardi troppo...   Bene, superato il preambolo del certificato medico per le gare in Italia, per iscriversi alla maratona la cosa più semplice - se non abitiamo esattamente nella città dove si svolge la gara - è di affidarci ad Internet per contattare l'organizzazione dell'evento, ovvero per iscriversi direttamente via web. Ogni manifestazione di questo genere ha un proprio sito Internet con notizie, regolamenti, moduli d'iscrizione, percorso gara, servizi collaterali, albo d'oro ecc. ecc.   Fanno eccezione le grandi maratone all'estero (New York, Boston, Londra e altre ancora) non perché non abbiano il loro sito Internet (figuriamoci se potrebbero non averlo!!) ma perché non accettano iscrizioni dall'estero via Internet. Il motivo? in genere è legato alla limitazione, o perlomeno ad un controllo e ad un'equa distribuzione del numero dei partecipanti per nazioni. Questo in un certo senso avviene anche per le maratone italiane: raggiunto un "tot" di iscritti (es. 5.000), non vengono più accettate iscrizioni. Quindi occorre leggersi bene i vari regolamenti, e iscriversi per tempo (almeno 2-3 mesi prima: se basta! dopo vedremo meglio la tempistica)   La maratona di Boston è anch'essa a numero chiuso, e richiede pure l'attestazione di un tempo finale - in una maratona corsa nei 2 anni precedenti - non superiore ad un "tot" (che dipende dall'età del partecipante). Le maratone di New York e di Londra, a loro volta, sono normalmente le più "gettonate" al mondo e schierano qualcosa come 30.000 - 40.000 iscritti alla partenza di ogni edizione... come fare a regolare il traffico di così tante iscrizioni, garantendo un numero sufficiente di pettorali sia alla gente locale, sia agli stranieri, evitando che "vadano a ruba" o ne venga fatta incetta come col pane in tempi di guerra? Semplice: hanno 1-2 agenzie di riferimento in ogni paese del mondo, e vendono un pacchetto di pettorali a ciascuna di loro, che poi li rivende in esclusiva nel proprio paese. Quindi, se ad esempio voglio iscrivermi a New York, non vengo accettato sul sito della NYCM (N.Y. City Marathon), ma mi devo rivolgere all'agenzia italiana a cui l'organizzazione USA ha dato i pettorali per l'Italia, che è la Terramia di Bologna. Negli ultimi anni, i pettorali della NYCM riservati a maratoneti italiani sono stati normalmente dell'ordine dei 2.000: non certo un numero esagerato, quindi occorre sbrigarsi, una volta deciso di partecipare. Sul sito Internet della Terramia si trovano tutti i dettagli, per New York ma anche per numerose altre gare, compresi eventuali pacchetti viaggio, accompagnatori, gite collaterali, ecc. ecc. Attraverso la stessa organizzazione, è possibile iscriversi anche a Boston senza dover dimostrare di aver rispettato un certo tempo-limite in una maratona precedente. Una curiosità su Boston: si corre di lunedì (tutte le altre sono normalmente di domenica)!! questo perchè il primo lunedì dopo il 15 aprile, a Boston si commemora la "Giornata dei Patrioti" ed è festa cittadina. La Maratona di Boston è la più antica dell'era moderna, la prima è stata fatta addirittura nel lontano 1896 per cui ha già superato le 100 edizioni!! Io sono andato a correre la centesima, nel 1995: che spettacolo, sembrava di entrare nel mito!!   Tenete presente che Boston e Londra sono in aprile, e New York ai primi di novembre: se non ci si pensa almeno 6 mesi prima di queste date, si rischia di restare a casa! Le altre maratone, un po’ meno affollate ma sempre di grande effetto, come date sono distribuite nell'arco dell'anno, evitando le stagioni troppo fredde o troppo calde, come ho già spiegato in un articolo precedente. Parigi, Madrid, Rotterdam, Praga, Vienna, Stoccolma, Milano, Roma, Padova oltre alle già citate Londra e Boston, sono in primavera; in autunno, oltre a New York, si corre a Chicago, Honolulu, Berlino, Budapest, Montecarlo, Venezia, Verona, Firenze... Per iscriversi a queste gare, di solito un anticipo di 3-4 mesi è sufficiente: comunque per stare sicuri, consultare sempre il sito Internet o contattare l'organizzazione: vi sapranno dire se e quanti "posti" (= pettorali) sono rimasti disponibili.   Il costo di un'iscrizione ad una gara è quanto mai variabile, dipende dalla manifestazione e comunque è riportato sul sito Web: si va in genere da un minimo di 50 € a 100-150 €.   Bene, ora che avete sbrigato tutte le... formalità e vi siete iscritti alla vostra prima maratona, non resta che attendere la data fatidica e allenarvi a più non posso!! Ricordiamoci però che dobbiamo presentarci alla direzione gara almeno 1 giorno prima (meglio se 2 giorni prima, per le gare più affollate) per ritirare il pettorale col numero di gara, il chip per la gara (in seguito vi racconterò di che diavolo si tratta) ed il cosiddetto "pacco gara" pieno di ogni sorta di gadget più o meno (ma di solito meno) utili...   Solo nelle corse campestri parrocchiali si può arrivare all'ultimo momento come fossimo turisti per caso e di passaggio, facendo iscrizione e ritiro pettorale negli ultimi 10 minuti prima della partenza!! Con questo, non intendo snobbare le campestri, anzi!! presentano numerosi vantaggi: se ne trova sempre una abbastanza vicino a casa; sono MOLTO allenanti, in quanto si corrono su terreni sterrati (quindi facilmente appesantiti dalla pioggia) e con parecchi saliscendi; in compenso, sono brevi (7-10-12 km al max.); c'è poca concorrenza, quindi non ci si porterà a casa una Mercedes SLR come chi vince New York, ma magari un culatello, o 6 bottiglie di Sangiovese, si riesce a raccattarle senza dannarsi troppo... (leggi Maratona per neofiti - Cap.7: la gara; durante e dopo)

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione

(leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 2) Consideriamo adesso il fattore alimentazione, in cui le scelte soggettive o, meglio, le abitudini soggettive, sono decisamente la base di partenza di ogni ragionamento.   Però partiamo da 2 presupposti: che siamo non troppo lontani dal nostro PESO-FORMA, che di solito conosciamo o per esperienza personale, o perché abbiamo fatto dei calcoli o siamo stati da un dietologo o da un medico sportivo; che non abbiamo particolari intolleranze alimentari. Se così non fosse per una delle 2 ragioni, dobbiamo senz’altro sentire uno specialista dell’alimentazione o di medicina dello sport. Se siamo esageratamente sovrappeso, una dieta per rientrare è altamente raccomandabile: correreste voi per 42 km portandovi sulle spalle uno zaino di 25 kg, oppure 4 buste della spesa, 2 per mano, piene fino al collo? Io direi che forse non è il caso, la linea del traguardo diventerebbe un miraggio e tutto il percorso, un inutile calvario…   Se invece siamo sul nostro peso-forma, o 3-4 kg sopra (che con l’allenamento riusciremo a “limare” bene), allora non mettiamoci in testa di stravolgere le nostre abitudini alimentari e apportiamo, se è il caso, solo alcuni “ritocchi”. Nell’alimentazione del maratoneta, i carboidrati sono la benzina fondamentale, come in tutti gli sport di resistenza. Pasta, pane, cereali, verdure e frutta devono fare giornalmente la parte del leone nella nostra alimentazione! Sempre senza esagerare, ovviamente… in particolare con condimenti grassi e sughi vari! Una spaghettata va benissimo, se però la pasta la facciamo alla carbonara, evitiamo che galleggi in un miscuglio esagerato di uova e di pancetta da ingolfare persino un cosacco!! Dovrei aver reso l’idea…   A proposito di cosacchi, hanno la fama di essere anche forti bevitori (sarà per il clima freddo in cui vivono, sarà per buttar giù la pancetta e le uova della carbonara…): ecco, anche l’alcol non va troppo d’accordo con la maratona (e lo sport in genere!), in particolare i cosiddetti superalcolici. O sapete di qualche cosacco che è arrivato primo a New York?   Quindi, regole assolute non c’è ragione di darne: usiamo il buon senso e la giusta misura. Se siamo abituati ad accompagnare la nostra cena con 1-2 bicchieri di vino, non aumentiamoli… ma nemmeno disperiamoci pensando di dovervi rinunciare: non saranno quelli a condizionare in negativo la nostra gara podistica!! Se può essere indicativo come esempio, vi racconto la mia alimentazione-tipo (che ancora adesso è quella di tutti i giorni: mi trovo bene così, e non la cambio per il fatto che non sto facendo maratone da un paio d’anni, causa un problema ad un ginocchio).   Alimentazione-tipo (vale solo a livello indicativo):   Prima colazione (giorni normali): mix di cereali e frutta liofilizzata col latte, yogurt bianco magro con miele, caffè.   Prima colazione (giorno della gara o prima di un allenamento pesante): niente latte né yogurt (i latticini possono far venire forti coliche addominali mentre si sta correndo, e vi garantisco, non è una situazione simpatica né facile da risolvere!) quindi tè con biscotti, fette biscottate, marmellata, miele e caffè Per gli altri 2 pasti della giornata, seguo una DIETA DISSOCIATA, quindi fondamentalmente carboidrati a pranzo e proteine a cena. Fare il contrario, c’è chi lo fa, ma è più pesante assumere troppi carboidrati a cena.   Pranzo: pasta e poi verdure in genere crude (insalate miste) condite con olio (senza esagerare!) e limone, oppure olio e aceto per chi preferisce. Se vogliamo un condimento meno grasso per l’insalatona, io uso spesso come unico condimento (quindi elimino l’olio ecc.) o un po’ di senape, oppure la salsa di soia (NB - in questo caso, non va messo il sale perché è già salata!!). Bevande a pranzo: acqua, succhi di frutta (pompelmo), tè freddo al limone.   Cena: carne o pesce e verdure cotte (patate, spinaci, zucchine, melanzane,…). Come carni preferisco quelle BIANCHE (tacchino, pollo) dato che sono più ricche di aminoacidi ramificati (che sono il nutrimento base delle fibre muscolari). Bevande a cena: come a pranzo, qualche volta un goccetto di vino, o una birretta per accompagnare una ricca pizza…   Non uso quasi formaggi né uova (mi piacciono, ma tendo ad avere il colesterolo su livelli medio-alti, quindi mi auto-limito). La frutta è consigliabile ma mangiata lontano dei pasti principali, perché tende a dare fermentazione e pesantezza, se presa alla fine di un pranzo o di una cena: la uso a merenda, per esempio. Tutta la frutta in genere va bene, le banane ancora meglio perché contengono il potassio. Bene anche l’ananas (l’ananase è un ottimo anti-infiammatorio), e gli agrumi che contengono vitamina C (sapete invece qual’è il vegetale con più vitamina C in assoluto? Sono i peperoni!!)   Caffè: 2 o 3 al giorno, non di più (ma fino a 4 al giorno vanno bene, di più non è il caso). La brutta notizia la lascio per il gran finale: NIENTE DOLCI!!! Spero che qualcuno non si sia suicidato leggendo l’ultima frase, del resto avevo premesso che vanno rispettate le abitudini soggettive, se sono nei limiti della ragionevolezza e non ci allontanano dal nostro peso-forma. I dolci non li uso semplicemente perché non ne sono mai stato goloso (mentre invece farei sparire in un attimo un intero tavolo apparecchiato con salatini, pizzette, rustici, tramezzini, patatine…). Però i dolci, nella giusta misura e se non sono troppo “carichi” di creme varie, sono un buon coronamento di zuccheri alla nostra “pappa” quotidiana.   Questo conclude non tanto le “regole”, ma le “linee guida” cui ispirarsi per un’alimentazione corretta. Resta solo da dire che nei 4-5 giorni prima della gara è consigliabile (ma non tassativo!!) aumentare il carico dei carboidrati a discapito della parte proteica. O meglio: il mercoledì (se la maratona è la domenica seguente) assumere solo proteine sia a pranzo che a cena (serve a fare un parziale scarico dei carboidrati, in modo da fare poi il “pieno” nei 3 giorni successivi) giovedì, venerdì e sabato andare quasi esclusivamente sui carboidrati, per averne una buona scorta per il giorno della gara.

Continua...

Ciclismo: la preparazione di una Granfondo

Preparazione invernale I corridori professionisti ci insegnano l'importanza di seguire, a partire da metà novembre, un periodo di potenziamento in palestra di 1 o 2 mesi. Il ciclismo è principalmente uno sport di resistenza ma la forza muscolare gioca comunque un ruolo importante nella prestazione. Gli esercizi in palestra avranno lo scopo di massimizzare il guadagno di forza minimizzando l'aumento di volume muscolare. Si consiglia pertanto di svolgere 12-18 ripetizioni per esercizio privilegiando la forza nelle prime fasi e la resistenza al termine del periodo preparatorio con i pesi. L'allenamento sarà principalmente rivolto al potenziamento degli arti inferiori ma è molto importante rafforzare anche la muscolatura addominale e lombare senza tralasciare l'allenamento del tronco e degli arti superiori. Ovviamente il tutto sarà preceduto da una fase di riscaldamento su ciclette o su step di 5-10 minuti. Al termine della seduta eseguire un lavoro di trasformazione su ciclette di 15-20 minuti concludendo l'allenamento con qualche esercizio di stretching. Attività alternative: per mantenere l'efficienza del sistema cardiovascolare durante i mesi invernali il ciclista può decidere di cimentarsi in attività alternative. Tra gli sport più affini al ciclismo troviamo lo sci di fondo ed il pattinaggio. Corsa e nuoto sono invece più lontani dal gesto tecnico della pedalata ma ugualmente efficaci nel determinare gli adattamenti cardiocircolatori necessari per affrontare con successo il nuovo periodo agonistico. Per quanto riguarda il podismo è molto importante scegliere calzature adatte e correre su terreni soffici come il manto erboso. Sebbene questo sport sia straordinariamente efficace per aumentare la propria resistenza aerobica può infatti causare danni alle articolazioni, soprattutto se si esagera con il chilometraggio. Inoltre la corsa sviluppa delle caratteristiche muscolari differenti, agendo, per esempio, sulla componente eslastico-reattiva e su contrazioni di tipo eccentrico, praticamente assenti nel ciclismo.   Fase preparatoria Mano a mano che ci si avvicina al termine del periodo preparatorio con i pesi è bene aumentare gradualmente il chilometraggio percorso in bicicletta o sulla ciclette. E' molto importante non abbandonare completamente il lavoro di potenziamento ma inserire qualche seduta di richiamo ogni 5-10 giorni per evitare di vanificare tutto il lavoro svolto. I metodi a disposizione del ciclista per incrementare il proprio livello prestativo sono numerosi. Bisogna però trovare la giusta strategia di allenamento che li faccia integrare tra loro in maniera ottimale. Il primo periodo di preparazione sarà dedicato principalmente allo sviluppo di una solida base di resistenza generale. Via libera, dunque, alle lunghe uscite in bici a ritmo blando e con pedalata agile che favoriscono la capilarizzazione muscolare ed abituano l'organismo ad utilizzare prevalentemente i grassi a scopo energetico. Inoltre il soggetto si prepara psicologicamente ad affrontare le lunghe uscite, affina la tecnica di pedalata e forma, qualora non fosse presente, il callo al sottosella. La parola d'ordine in questo periodo è la progressione del carico di lavoro: si inizia con uscite di 50-60 minuti fino ad arrivare dopo circa tre settimane dalla ripresa degli allenamenti a distanze non inferiori ai 70 chilometri per uscita. Brevi scatti con rapporto agile possono aiutare a risvegliare la capacità di sprint senza affaticarsi troppo dal punto di vista muscolare. Ripetute di 5 km con rapporto medio lungo hanno invece lo scopo di incrementare la forza resistente, richiamando il lavoro di potenziamento svolto in palestra. Prima di iniziare il secondo periodo di preparazione è bene concedersi una settimana di scarico in cui le uscite saranno di 10-20 km inferiori rispetto alla media. Il lavoro proseguirà nella seconda fase mantenendo l'impostazione iniziale ed inserendo nell'arco della settimana una o due uscite in cui si svolgeranno 4-6 ripetute tra i 10 ed i 20 minuti a ritmo medio intervallate da un periodo di recupero a ritmo lento di 5-10 minuti. Il chilometraggio delle uscite continuerà a salire fino ad arrivare al suo picco massimo dopo 8-10 settimane dall'inizio degli allenamenti, superando in alcune occasioni i 100-120 chilometri. Ovviamente è bene far seguire almeno un giorno di riposo alle uscite più impegnative. Se c'è la possibilità è bene seguire almeno una volta ogni tanto dei percorsi vallonati che andranno affrontati con scioltezza cercando di percepire il lavoro muscolare della pedalata senza andare in apnea. Mano a mano che ci si avvicina al termine di questo secondo periodo anche l'intensità degli allenamenti aumenterà. Vanno introdotte sedute di resistenza alla velocità , in cui si eseguono ripetizioni da 500-1200 metri alla massima velocità con un rapporto non troppo duro seguite da 8-12 minuti di recupero con rapporto agile. La capacità lattacida va invece allenata con ripetute più lunghe, dagli 8 ai 12 km, svolte alla velocità di soglia ed intervallate da un periodo di recupero altrettanto lungo percorso in totale agilità. Al termine della seconda fase il soggetto osserverà una settimana di scarico con uscite non superiori ai 60 km.   Fase di preparazione specifica e di mantenimento In questa fase diminuirà il volume totale di lavoro (verranno ridotti i chilometraggi) ma aumenterà l'intensità degli allenamenti. L'ideale sarebbe avvalersi del supporto di un cardiofrequenzimetro, ed eseguire il test Conconi per individuare la Soglia anaerobica. In base ai risultati del test si introdurranno lavori specifici, che per un atleta di livello medio alto livello potrebbero essere, per esempio: 1° giorno, fondo lento: 20 minuti di riscaldamento con rapporto agile, 60 minuti con rapporto medio, 20 minuti con rapporto agile; 2° giorno, variazioni di ritmo: 15 minuti con rapporto agile, 10 ripetute da 5' con rapporto lungo (fondo veloce) intervallate da 3' di rigenerazione con rapporto agile + 20 minuti di fondo lento finale; 3° giorno, fondo medio: 15 minuti di riscaldamento con rapporto agile (fondo lento) + 80' fondo medio + 15' di defaticamento con rapporto agile (fondo lento); 4° giorno, ripetute in soglia: 15 minuti fondo lento + 2 serie da 4 ripetute da 5' alla velocità di soglia con rapporto lungo, recupero tra le ripetute 5' con rapporto agile, tra le serie 15 minuti con rapporto agile, concludere la seduta con 15 minuti di fondo lento; 5° giorno: 15' di riscaldamento + 3 serie da 4 ripetute da 2' a velocità massimale, recupero tra le ripetute 4' con rapporto agile, tra le serie 10' con rapporto agile, concludere l'allenamento con 25 minuti di defaticamento a ritmo lento; 6° giorno, fondo medio + veloce: 15 minuti con rapporto agile + 20 con rapporto medio (fondo medio) + 15 con rapporto agile + 20 con rapporto medio lungo (fondo veloce) + 15 con rapporto agile + 15 con rapporto medio + 15 con rapporto medio lungo + 15 con rapporto agile; 7° giorno: fondo lento 120 minuti di cui i primi 15 e gli ultimi 15 con rapporto agile, i rimanenti con rapporto medio; 8° giorno, salite forza resistente: 20' in agilità + 2 serie da 3 ripetute da 2' in salita con rapporto lungo (RPM: circa 50 pedalate al minuto): recupero tra le ripetute 3' con rapporto agile, recupero tra le serie 15' ritmo lento; concludere con 30' di fondo medio seguiti da 15' con rapporto agile; 9° giorno, fondo lento di recupero: 120 minuti con rapporto medio agile inserendo ogni 5-10 minuti scatti da 200 metri in agilità con rapporto leggero; 10° giorno allenamento progressivo: 30' con rapporto agile + 20 minuti con rapporto medio + 15' fondo veloce + 10' alla velocità di soglia + 3' con rapporto lungo fuori soglia. Recuperare per 10 minuti con rapporto agile, quindi eseguire un ultima ripetizione da 15' con rapporto medio lungo (fondo veloce) concludendo l'allenamento con 20 minuti di rigenerazione. 11° giorno: riposo. Se non avete intenzione di eseguire il test Conconi potete calcolare la frequenza cardiaca massima teorica eseguendo la seguente operazione matematica FC di soglia = 208 - (0.7 x età). A questo punto vedrai le frequenze di lavoro, secondo i dati riportati in tabella FREQUENZA CARDIACA DI ALLENAMENTO: Soglia anaerobica Fc max - (7/8 %) Fondo Veloce Fc max - (10/15 %) Fondo Medio Fc max - (15/20 %) Fondo Lento Fc max - (25/30 %) Rigenerazione Fc max - (35/40 % NOTA BENE: la preparazione andrà attentamente calibrata in relazione al percorso della granfondo. Ovviamente se si vuole preparare con successo la nove colli bisognerà aumentare i chilometri di salita durante gli allenamenti, sostituendo le ripetute in pianura con altrettante prove in salita. Si consiglia inoltre di provare ad affrontare salite di lunghezza non inferiore a quelle di gara, almeno un paio di volte durante il periodo di preparazione.   Attenzione ai particolari Ovviamente le granfondo vanno affrontate con mezzi adeguati. Una bici ultra professionale non è necessaria ma è fondamentale eseguire un accurato controllo del mezzo meccanico prima della competizione. Si sostituiranno, per esempio, la catena e i copertoncini se esauriti, si faranno registrare il cambio, i freni e le ruote. La posizione in sella è molto importante specie nelle competizioni più lunghe, per questo motivo si consiglia di acquistare una bici costruita su misura o comunque farla regolare da un meccanico specializzato. Nulla, nemmeno l'abbigliamento andrà lasciato al caso. Partiamo dalle scarpe; è importantissimo sceglierle bene. In relazione alla forma del vostro piede il vostro meccanico di fiducia saprà consigliarvi il modello più adatto e sistemare adeguatamente i tacchetti. Eventualmente potrebbe essere utile montare un secondo portaborracce per evitare di rimanere a secco nei momenti più critici della gara. Il casco, obbligatorio per regolamento, dovrebbe essere sempre accompagnato da occhiali protettivi; pensate per un momento a cosa potrebbe succedere in seguito ad un abbaglio in discesa o ad un semplice moscerino che si infila in un occhio durante una curva. Se non avete molta esperienza, affrontate i tratti più pericolosi e le discese con prudenza: meglio qualche minuto in più sul traguardo che trascorrere un paio di settimane all'ospedale. Siate realisti: se siete consapevoli di non avere una preparazione fisica adeguata scegliete i percorsi più brevi. Evitate programmi dell'ultimo minuto, come abbiamo visto per preparare adeguatamente una granfondo servono almeno un paio di mesi. Evitate anche di farvi travolgere dalla foga agonistica, la gara è lunga e se si parte troppo forte si rischia poi di rimanere a corto di energie.   Alimentazione ed integrazione L'alimentazione del ciclista dev'essere particolarmente ricca di carboidrati complessi, contenuti nella pasta, nel riso e nei cereali in genere. Il pasto pregara non dev'essere particolarmente ricco di grassi o proteine ma deve risultare di facile digestione. Se la competizione si svolge al mattino è bene consumare un'abbondante colazione (pane con miele e marmellata, un po' di latte se ben tollerato e qualche fetta di affettato magro). In ogni caso non andranno stravolte quelle che sono le normali abitudini alimentari. Non esiste una dieta "magica" da seguire il giorno della competizione ed assumere alimenti o integratori a cui non si è abituati potrebbe addirittura comprometterla. Il carico di carboidrati nei giorni antecedenti la gara (supercompensazione di glicogeno) può essere utile ma non è sempre ben tollerato. Durante le fasi iniziali della gara si possono consumare alimenti solidi come piccoli panini al miele che verranno sostituiti da integratori in forma liquida o da barrette energetiche mano a mano che ci si avvicina al termine della gran fondo. L'idratazione corporea è fondamentale considerando che basta un calo del 2% dei liquidi corporei per diminuire notevolmente la capacità prestativa. Si calcola che sia necessario all'incirca 1 ml di acqua per ogni chilocaloria spesa. Durante una granfondo di 180 chilometri si arriva quindi a consumare intorno ai 3-4 litri di acqua, che possono essere molti di più se la competizione supera i 200 chilometri e si svolge con temperature elevate. E' quindi essenziale effettuare una corretta idratazione prima, durante e dopo la gara. La bevanda ideale, deve contenere una minima percentuale di maltodestrine (5-8%) ed essere mediamente refrigerata (circa 10° C). Si consiglia l'utilizzo di sali minerali (cloruro di sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo) durante la competizione per favorire l'idratazione corporea ed allontanare la comparsa di crampi. In ogni caso è bene non esagerare con le dosi per evitare possibili problemi gastrointestinali. Qualsiasi integrazione alimentare andrà in ogni caso provata in allenamento con le stesse dosi che si intendono assumere in gara. Non sono infatti rari i casi di problemi intestinali causati da eventuali intolleranze o da dosi di assunzione eccessive.

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi (2)

(leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 1) Ed eccoci arrivati al SECONDO GRADO di adattamento: ormai siete tutti in grado di correre 1 ora o poco meno di fila, ci manca SOLO di arrivare a resistere, correndo, per 42 km!! In poche parole, dobbiamo pensare di vedere il traguardo non già dopo 1 ora, ma dopo 4 o 5, a seconda dei casi... Be' non preoccupatevi troppo, anche se la distanza sembra proibitiva, una maratona di 4 ore spesso la si vive più velocemente di un allenamento di 2 ore!! intanto perché in maratona è difficile sentirsi soli, semmai è vero il contrario (avete mai visto il "serpentone" di gente che sfila in una di queste competizioni?) e poi attorno al percorso (panorami cittadini a parte, uno su tutti: l'attraversamento del Bacino di San Marco dalla Giudecca a piazza San Marco sul ponte di barche, alla Maratona di Venezia: che spettacolo!!!) attorno al percorso, dicevo, fioriscono intrattenimenti di vario genere: complessini rock, bande musicali di liscio, ristori programmati e non (sempre alla Maratona di Venezia, bancarelle non proprio d'ordinanza, apparecchiate con fritture di pesce e fiaschi di tocai!!) Anche molti maratoneti aggiungono del loro: dal classico costumino da Superman, a quello che corre ma in retromarcia (notevole!!), a chi si è dipinto la faccia, a chi ha le orecchie da Bugs Bunny, a chi infine vestito da barman, corre col vassoio degli aperitivi in mano: ce n'è un campionario per tutti i gusti!! Ma torniamo al nostro SECONDO GRADO. Continueremo a correre 3 - 4 volte la settimana, mediamente, a giorni alterni. 2 - 3 sedute facciamole sempre di 50' - 1 ora di corsa leggera (ormai ne siamo capaci, no?), ma l'ultima... qui dobbiamo per gradi puntare a macinare sempre più chilometri!! Chiamiamo quest’ultima seduta come "seduta di tipo A". Ovvero "IL LUNGO" come si dice nel gergo dei maratoneti (o Lunghissimo, o ancora Lungo Lento). Il LUNGO è una seduta di corsa che: si fa 1 volta alla settimana, per 8 - 10 settimane; si inizia con un primo Lungo di 2 ore (15 - 20 km) e via via si aumenta, di settimana in settimana; ogni settimana si aumenta di 10 - 15 minuti, ovvero di un paio di chilometri; nulla vieta di fare ogni tanto 1 settimana di "consolidamento" senza aumentare il chilometraggio rispetto alla settimana precedente... il tutto fino ad arrivare, dopo 8 - 9 Lunghi in progressione, a correre 35 km tutti d'un fiato, questo perché è dimostrato che... per fare 42 km in gara, non serve in allenamento farne più di 35 (io non mi fidavo, e per star tranquillo, l'ultimo Lungo prima della mia prima maratona, l'ho voluto fare di 42 km: nulla di male, ma dopo ho capito che non ce n'era bisogno, e per le successive 27 maratone, non l'ho più fatto!); il Lungo è LENTO: deve infatti servire ad abituare il nostro corpo a stare su 2 leve sgambettanti per 4 o più ore! quindi, teniamo un ritmo agevole, tranquillo: il nostro unico obiettivo è mettere chilometri nelle gambe!! per questo motivo, scegliamoci anche un percorso facile, pianeggiante, magari ombreggiato nei mesi caldi; ogni tanto, durante il Lungo è buona cosa fare qualche breve VARIAZIONE di ritmo, allungando e velocizzando il passo per 80 - 100 metri, 2/3/4 volte, per evitare alle gambe di "imballarsi" correndo sempre allo stesso passo; BERE, bere e ancora bere, integrando con sali minerali e/o carboidrati: 1 volta all'ora come minimo, ma anche più spesso. Magari si parcheggia la propria auto in un punto "strategico" del percorso, e dentro vi si lasciano le borracce dei liquidi... il giorno dopo il Lungo, non ci alleneremo: ma tanto stretching e magari qualche breve allungo (8 - 10 di 60 - 80 metri l'uno) serviranno a "slegare" le gambe, altrimenti legnose e imballate Se il PRIMO GRADO durava sì e no un paio di mesi, questo SECONDO GRADO durerà all'incirca 3 mesi, perché funziona così: 10 settimane con i 10 Lunghi, poi un paio di settimane di scarico, correndo le solite sedute ma senza la "A", poi in fondo alla 12ma settimana, la MARATONA!! Quando mancano 2 settimane alla maratona, è bene non fare più Lunghi: insomma è chiaro, l'ultimo Lungo si fa 2 domeniche prima di quella della maratona, da lì in poi solo sgambettate leggere e con variazioni di ritmo per sciogliere le gambe (occhio che la Maratona di Boston si corre di lunedì, e quella del Sole di Mezzanotte a Tromsoe, di sabato sera!) Morale: calendario alla mano, fissare la data della gara, da lì scorrere 3 mesi all'indietro... e pianificarsi le varie sedute di conseguenza! Questo che ho raccontato è il programma di base per correre la prima maratona, partendo da zero o quasi. Ma la seconda o la terza maratona? se per la prima, ci auguravamo di arrivare bene in fondo (e già bastava ed avanzava!!), già da quelle successive POTREBBE (dico potrebbe, ma non è detto... non è nemmeno detto che dopo la prima ci sarà una seconda, ma mi auguro di sì!) venir la voglia di... metterci un po' di birra! Parliamo sempre di amatori, non di gente da primi 10 posti su 40.000 partenti!! In tal caso, sarà utile per il risultato finale aggiungere altri lavori a quelli di tipo A (Lunghi). Vediamoli brevemente - ce ne sono in generale di altri 2 tipi, diciamo B e C... dove B sono le cosiddette RIPETUTE e C è il cosiddetto MEDIO: RIPETUTE = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 6/8 volte 1000 metri TIRATI con intervallo per recupero di 3-4 minuti tra una ripetuta e l'altra; MEDIO = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 10/15 km di corsa a ritmo sostenuto e costante (Medio: né come il Lungo lento, né come le Ripetute, ma una via di mezzo). Al posto del Medio, si possono inserire lavori COLLINARI (quindi su percorsi a “saliscendi”) sempre con ritmi e distanze paragonabili al Medio. Quindi, la nostra settimana-tipo di allenamento, nel corso dei 3 mesi che arrivano fino alla data della maratona, sarà - ad esempio - questo: lavoro A (domenica); corsa leggera 50 ' - 1 ora con allunghi per sciogliere (lunedì); riposo (martedì); lavoro B (mercoledì); riposo (giovedì); lavoro C (venerdì); riposo (sabato). Ora siete proprio maratoneti provetti, e l’orizzonte vi si è ormai aperto verso chissà quali imprese!! (leggi Maratona per neofiti - Cap.5: l'alimentazione)

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi (1)

(leggi Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed accessori) La corsa a piedi è un meccanismo naturale che si impara già da piccoli, giocando al parco con il cane o inseguendo un pallone nel cortile della scuola, spintonandosi con gli altri compagni. Non immagino quindi nessuno che possa dire "io non ho mai corso" senza passare per un simpatico contaballe... altra cosa è dire "io ho corso per 1 ora di fila" o magari "io ho corso la 100 km del Passatore" (quest'ultimo, lo dirà dopo aver ripreso fiato - e stabilità sulle gambe - quindi dopo un "tot" di tempo, dove "tot" segue il Principio d'Indeterminazione di Heisenberg!!) Quindi dobbiamo individuare quelle tipologie di lavori che ci consentono non già di correre, ma di farlo per un tempo prolungato. E' abbastanza ovvio che si dovrà procedere per gradi successivi... Il “PRIMO GRADO” di adattamento riguarda chi non ha ancora nelle gambe 1 ora di corsa continuativa. Come arrivarci? intervallando corsa e camminata, e man mano, col passare dei giorni, aumentare ogni frazione di corsa, calando di pari passo il tempo di camminata. Dopo vediamo in dettaglio, ma intanto… …PREMESSA GENERALE e sempre valida: alleniamoci a giorni alterni, 1 giorno sì e 1 giorno no mediamente (quindi 3 - 4 volte alla settimana: questa sarà anche la "periodicità" per gli allenamenti successivi, cioè sia per chi ha finito con il “Primo grado”, sia per quelli di noi che sono "già rodati" nella corsa). Nei giorni in cui non si corre, si può riposare oziando come bradipi stanchi appesi ad un ramo, oppure fare altre attività sportive in forma leggera: bici, palestra, nuoto, ... senza nessuna controindicazione, tranne una raccomandazione: non strafare! Tornando al "Primo grado" di training, nel giro di 6/7 - al massimo 8/9 settimane, seguendo una certa progressione di cui vedremo subito un esempio, dovremmo arrivare a correre senza difficoltà per 1 ora ininterrotta, partendo da zero! Ed ecco qui un esempio di "progressione", basata su 3 – 4 giorni (sedute di allenamento) alla settimana: ogni seduta della 1^ settimana: 5 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 5’+3’ per 3 - 4 volte (quindi allenamento di 24 - 32 minuti totali, di cui 15 - 20 di corsa, per ciascuna seduta) ogni seduta della 2^ settimana: 6 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 6’+3’ per 3 - 4 volte (quindi allenamento di 27 - 36 minuti totali, di cui 18 - 24 di corsa, per ciascuna seduta) ogni seduta della 3^ settimana: 6 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo una volta in più (quindi, per 4 - 5 volte: arriviamo così ad un massimo di 40' complessivi!) ogni seduta della 4^ settimana: 7 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 7’+2’ per 4 - 5 volte (arriviamo così ad un massimo di 45' complessivi!) ogni seduta della 5^ settimana: 7 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata, ripetendo questi 7’+1’ una volta in più (quindi, per 5 - 6 volte: arriviamo così ad un massimo di 48' complessivi!) ogni seduta della 6^ settimana: 8 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata, ripetendo questi 8’+1’ per 5 - 6 volte (arriviamo così ad un massimo di 54' complessivi!) ogni seduta della 7^ settimana: 12 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 12’+3’ per 3 volte (arriviamo così 45' complessivi) ogni seduta della 8^ settimana: 20 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 20’+3’ per 2 volte (arriviamo così 46' complessivi) ogni seduta della 9^ settimana: 30 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 30’+4’ per 2 volte (arriviamo così ad 1ora e 8' tra corsa e camminata) A partire dalla decima settimana, dovreste essere in grado di affrontare almeno 50' di corsa continuativa senza problemi. Altrimenti, interrompete con un po’ di camminata e riprendete con calma fino a concludere i 50 minuti. Sottolineo ancora che questa progressione vale come esempio, per cui nulla vieta di: tenere una progressione più "accelerata", se ve la sentite, "stringendo i tempi" (non troppo, però!!) in modo da arrivare a correre continuativamente in 6/7 settimane; differenziare una delle 3 - 4 sedute settimanali rispetto alle altre, per "rompere" un po' la monotonia: per esempio, anticipando uno dei lavori della settimana successiva, tanto per fare un "assaggio"   Mentre iniziamo ad allenarci, abituiamoci anche a seguire delle buone regole di contorno alla corsa: riscaldamento e stretching: sono 2 cose vivamente raccomandate, la corsa a piedi tende a "legare" e ad "accorciare" i muscoli  posteriori delle gambe (cosce ovvero bicipiti femorali, e polpacci). PRIMA di iniziare a correre, a qualunque livello, fare almeno 10 minuti di scioglimento muscolare ed allunghi di corsa (brevi scatti di 50 m, pressapoco). DOPO ogni seduta di corsa, fare almeno 15 minuti di stretching: cosce, polpacci, quadricipiti e schiena. Se però fa freddo, evitate di fermarvi sudati a fare stretching subito dopo aver corso: allora farsi prima la doccia, cambiarsi e poi stretching al coperto! correre in compagnia: va benissimo, allenta la noia e poi, come si dice, "mal comune, mezzo gaudio"... scegliamoci però i compagni di corsa con un minimo di buon senso. Intanto, che siano persone affidabili per gli appuntamenti "sul campo" e non si presentino sempre 1 ora dopo dicendo "oggi faccio solo metà allenamento, perché devo andare a farmi la lampada!!". Ma non basta: occorre che siano più o meno del vostro livello podistico, altrimenti o vi sfiancate per star dietro a "Beep Beep the Roadrunner", o vi fate venire mal di gambe per aspettare la lumachina di turno; bere: trovate il modo di reintegrare i liquidi, durante e dopo l'allenamento, con borracce portate da casa o con fontanelle lungo il percorso (potete anche lasciare borracce lungo il percorso, ma sconsiglio di portarvi fontanelle o anche solo semplici rubinetti da casa!); CORSA LEGGERA: ma qual'è un ritmo "leggero"? bella domanda!! allora rispondiamo che è quel ritmo che vi consente di parlare con un'altra persona che corre con voi, senza fare un comizio, ma neppure senza parlare a monosillabi affannati, o peggio a rantoli e grugniti!! (leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi 2)

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed acc...

(Leggi Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi, scarpe) Per il resto dell'abbigliamento, ci si veste con capi di tessuto tecnico (traspiranti quindi) e di pesantezza variabile a seconda delle stagioni e della maggiore o minore resistenza al caldo/freddo: è una questione abbastanza soggettiva. Nei tanti anni di gare, ho incontrato gente seminuda con 5-6 gradi di temperatura esterna, gente che ha freddo solo alle gambe ma non al torso, quindi porta la calzamaglia ascellare ma poi sopra indossa una canotta e basta... altri che fanno il contrario. Un intero campionario di modi di coprirsi! Ognuno si adatti secondo le proprie sensazioni, tenendo presente che se troppo coperti, già dopo 10 minuti di gara si comincia ad avere i bollori anche se in pieno inverno! Inoltre: le gare in Italia iniziano a marzo e finiscono ai primi di dicembre, saltando i mesi di giugno, luglio, agosto e settembre: in pratica non si corre mai una 42 km nè in piena estate, nè in pieno inverno; anche all'estero, i periodi agonistici delle maratone internazionali sono più o meno gli stessi, spostando i mesi in avanti o indietro a seconda se siamo ad es. in Norvegia oppure in Egitto... (in Australia, Brasile o Argentina sono ovviamente ribaltati!); comunque sia, vi aspetta un lungo periodo di allenamento prima della gara, durante il quale poter sperimentare anche varie combinazioni di vestiario in modo da scegliere la più adatta! Le calze indossatele SEMPRE: non correte a piedi nudi (con le sole scarpe, s'intende: a meno che non vogliate emulare il grande Abebe Bikila, vincitore senza calze nè scarpe alla maratona olimpica di Roma del 1960). Se ci sono cuciture “in rilievo” all'interno della scarpa, con su le calze non ve ne accorgete, ma senza calze ve ne accorgete, purtroppo, quando è troppo tardi!! Se malauguratamente dovesse piovere, un cappellino impermeabile non guasta: il problema è trovarne uno, nei negozi se ne trovano di tutti i tipi e colori, ma purtroppo quasi mai impermeabili. Nel mio caso personale, mi sono trovato bene a correre: d'inverno e in allenamento, con calzamaglie leggere, maglie a manica lunga con sopra 1 pile o un giubbino wind-stopper smanicato; in caso di pioggia, un k-way tecnico con cappuccio; nei mesi più freddi e in gara: calzoncini corti o a mezza coscia, maglia a manica lunga con sopra 1 canottiera (quella del mio gruppo sportivo, ovviamente); nei mesi più caldi, calzoncini e canottiera.  Altre "attrezzature" più o meno utili: cardiofrequenzimetro: non serve a granchè, credetemi! Secondo voi, dovete aspettare che uno strumento vi segnali che le vostre pulsazioni superano le 180 al minuto, per capire che state andando "fuori giri" e vi conviene tenere un ritmo più ragionevole?? se imparate a conoscervi, lo capite dall'affanno in aumento, che state viaggiando troppo “allegri”! Non dico che il cardiofrequenzimetro non serva in assoluto, ma serve piuttosto per controllare i progressi in allenamento (spostamento verso l'alto della soglia anaerobica) a distanza di alcune settimane, piuttosto che per il ritmo da tenere in gara. Quindi, nel caso vostro di "apprendisti stregoni" della corsa a piedi, senza obiettivi di record personali da battere o complicate tabelle di allenamento da rispettare al centesimo di secondo, il "cardio" non vi è utile per qualche anno almeno! GPS da polso: questo senz'altro aiuta, io l'ho adottato riscontrando 2 vantaggi non banali: poter correre una certa distanza prefissata, senza dover misurare preventivamente la lunghezza del percorso (oggi voglio correre 12 km, e mi trovo a Londra anzichè sotto casa mia? Parto per la strada che mi pare, lui misura istante per istante la distanza e la velocità – o il passo – quando arrivo a 6 km percorsi, giro sui tacchi e torno indietro!) avere a disposizione un "allenatore virtuale": tu imposti un certo ritmo di corsa sul GPS, e lui istante per istante ti dice se sei in vantaggio oppure indietro rispetto al tuo "amico podista virtuale"! Inoltre, come detto nel capitolo “SCARPE”, il GPS ti memorizza i percorsi e le distanze coperte anche dopo mesi di allenamento, quindi hai un vero e proprio diario personale e lo puoi perfino scaricare sul tuo PC di casa! fascetta da polso o da braccio: l’esigenza è legata a portarsi dietro, soprattutto in gara, 2-3 bustine di integratori energetici: carboidrati /maltodestrine per quando si accende la spia rossa della RISERVA. In gara si trova sempre da bere, ma a parte l’acqua o il tè, gli integratori che danno sono solo integratori di sali minerali (che vanno ripristinati, in quanto si perdono con la sudorazione) ma non danno integratori energetici. E’ la stessa differenza che c’è, a pranzo quando uno ha fame, tra il bere solo acqua, oppure aggiungerci anche un bel piatto di spaghetti... tubetto di pomata di vaselina: non è una vero e proprio “attrezzo”, ma deve sempre far parte del “corredo standard” del maratoneta. Dopo 3-4 ore di corsa a piedi, lo sfregamento della maglietta sul petto o dei pantaloncini sull’interno coscia, può far sorgere piccole lesioni e sanguinamento sui capezzoli, sotto le ascelle oppure tra coscia e pube. Spalmandosi prima della partenza un po’ di vaselina in questi punti, vi toglierà il pensiero per tutto il resto della gara... e arriverete in fondo UNTI, ma felici!! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.4: come allenarsi)

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi (sc...

(Leggi Maratona per neofiti - Cap.1: perchè la Maratona) Dato che si corre - dicono, ed è verissimo - anche con la testa, ma prima di tutto... con i piedi (che intuizione!), parliamo anzitutto di SCARPE. Per prepararsi e fare una maratona, ci vogliono un paio di scarpe da RUNNING. Non vi sognate neppure (sembra di dire una cosa ovvia, ma se ne vedono!!) di andare a correre con scarpe da tennis, da palestra o peggio con le "sneakers" o quelle di tela di cotone!! a meno che vogliate dar prova di essere fachiri estremi al 100%, arrivando in fondo alla gara con i piedi conciati come 2 bistecche al sangue... Come scarpe, ce ne sono di marche note e meno note: si va da prezzi di 70-80 € fino a 140 - 150 €. Non farò nomi o darò consigli su quale marca scegliere, ovviamente, anche perchè di anno in anno escono prodotti nuovi ed è sempre meglio provare diversi modelli prima di decidere! Io personalmente ho corso negli anni (dal 1992 al 2007) con scarpe di 7-8 marche diverse, trovandomi bene con tutte. In quasi tutti i negozi importanti di articoli sportivi hanno un reparto "running", dove potete sbizzarrirvi e trovare quello che fa per voi... fatevi consigliare, provatene diverse, poi scegliete usando la vostra sensazione, che spesso è più fondata ed oggettiva del parere "asettico" (sperando che lo sia davvero...) del commesso! Proviamo invece a capire quali "parametri" servono ad orientare la vostra scelta. Le scarpe da corsa si dividono in 4 categorie, dalla più leggera (ma meno protettiva) alla più pesante (ma confortevole): A1 (leggerissime, vere piume, ma vanno bene per il Dio Mercurio e per gli atleti Keniani o Etiopi che corrono una maratona attorno alle 2 ore e poco più...); A2, A3 ed A4 (le più protettive, adatte a persone di peso notevole, diciamo sopra gli 80-90 kg, che "scaricano" quindi molto peso a terra ad ogni falcata; oppure adatte a persone con piccoli difetti d'appoggio della pianta del piede, quali la pronazione o la supinazione: cioè appoggiano il piede a terra "aprendolo" o verso il lato esterno, o verso quello interno). Se siete persone nella "media", consiglio per chi inizia senz'altro le A3, dotate di un buon ammortizzamento, sia per l'allenamento che per la gara: se chiedete "A3" al commesso del negozio, senz'altro capirà che cosa volete, e non vi porterà da un concessionario AUDI!! Eventualmente, ma solo dalla terza o quarta maratona in poi, potrete usare le A3 in allenamento e un paio di A2 per il giorno della gara, tenendo BEN presenti un paio di raccomandazioni importanti: NON prendete MAI il via in una gara mettendo quelle scarpe (A3 o A2 che siano) PER LA PRIMA VOLTA!!! In gara - a scanso di voler abbandonare per vesciche dopo i primi 3-4 km - mettetevi sempre scarpe collaudate, con cui avete già corso almeno 5 o 6 volte! tenete presente che nella vostra situazione di podisti "amatoriali", la maggior leggerezza delle A2 rispetto alle A3 vi porterà a concludere la maratona di New York - se va bene - al 16.472mo posto anzichè al 16.533mo, risparmiando al massimo mezzo minuto su 4 ore: ne vale la pena, rischiando l'eventualità che le A2 vi facciano venire una discreta tallonite ed in questo caso dovrete rallentare, e alla fine vi classificherete 21.842mi?? Inoltre, la scarpa deve calzare comoda, nè troppo stretta (oltre al disagio durante la corsa, vi farebbe venire le unghie nere ai piedi, finchè con la crescita, non si sfaldano e cadono) nè troppo larga (il piedi ci "balla" dentro, ed in breve arrivano le immancabili e dolorose vesciche). Una scarpa che calza bene, deve starvi su con circa mezzo centimetro di "agio" sulla punta!! Lo scrivo ora e poi se mi ricordo lo riscrivo dopo, parlando della gara (ma il consiglio vale anche per gli allenamenti): abituatevi a farvi sempre il DOPPIO NODO ai lacci, per evitare di inciamparvi e cadere se si sciolgono, e comunque per evitare un'inutile sosta in gara!! La durata delle scarpe è anch'essa variabile, comunque dopo una percorrenza di 800-1000 km sono senz'altro da cambiare. Se tenete un diario dei vostri allenamenti, o avete al polso un GPS, potrete avere un'idea abbastanza precisa dei km percorsi da quando avete iniziato a correre con quelle scarpe. Altrimenti, osservate il consumo e il degrado della suola. In ogni caso, il motivo per dismettere le vecchie e passare a scarpe nuove, non è legato solo all'usura, ma soprattutto all'indurimento delle resine che compongono la suola: l'indurimento e la conseguente perdita di ammortizzamento del piede sono fenomeni che di solito arrivano un po' in anticipo rispetto all'usura: non aspettate troppo a cambiarle, quindi, evitando l'insorgere di possibili infiammazioni a tendini e legamenti di piedi e gambe! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.3: abbigliamento ed accessori)

Continua...

Maratona per neofiti - Cap.1: perché la Maratona

Se vi siete incuriositi all'argomento maratone, vuol dire che già avete il "tarlo" dentro, che inizia a lavorarvi senza che ve ne rendiate troppo conto... Scherzi a parte - ed in ogni caso, sarebbe comunque un "tarlo" buono - di sicuro appartenete alla razza di quelli che non si risparmiano, ai quali non piace adagiarsi nella vita facile: siete persone attive! Magari una maratona alla fine non la correrete mai, ma questo non sarà dovuto a scarsa predisposizione al sacrificio. Via, ammettetelo (e ammettiamolo): un po' fachiri lo siamo, e ci siamo nati! Dunque, perchè la maratona? Le ragioni, oltre a quella di liberare il proprio istinto "fachiresco" (da non sottovalutare, visto che crea armonia con se stessi, in fondo!), possono essere molteplici e le più disparate: tenersi in buona forma fisica; allenarsi con un gruppo di amici o con il proprio "partner" (così lo controlliamo meglio!); praticare il cosiddetto "maraturismo", ovvero girare il mondo con la scusa della gara; provare la sensazione "dell'impresa eroica", arrivando alla fine dei fatidici 42 km (e 195 m, non dimentichiamoli!) per poi pubblicare orgoglioso foto e classifiche su Facebook o Twitter, intitolando: "quel giorno io c'ero..."; altri stimoli aggiungeteli voi, ne scoprirete senz'altro di nuovi!   Ma io, a che titolo vi parlo di maratone? Avendone corse 8 finora (più una decina di mezze maratone: ci sono anche quelle, sappiatelo... le mezze maratone possono essere gare a sè stanti, altre volte sono abbinate alla maratona principale per quelli che amano rischiare, ma non troppo!) ho pensato di raccogliere in questi appunti un po' di consigli di prima mano, di vita vissuta sul campo, senza pretese di argomentarvi su metodiche d'allenamento per maratoneti olimpici, nè su aspetti fisiologici del metabolismo del maratoneta. Nell'ultimo capitolo darò riferimenti utili per chi volesse approfondire questi aspetti, senz'altro interessanti anche come lettura, ma lo scopo di questi appunti è dare consigli pratici a chi è solo all'inizio ed ha come proprio obiettivo quello di arrivare in fondo alla gara, stanco ma non al punto di spingersi con la lingua sull'asfalto per gli ultimi 195 metri!! (Leggi Maratona per neofiti - Cap.2: come attrezzarsi)

Continua...

L'idratazione nello sport

Durante un allenamento, è risaputo ormai che il corpo perde acqua e sali minerali. Il ripristino dei liquidi quindi è molto importante perché aiuta a prevenire l'affaticamento. Purtroppo molta gente e molti atleti non prestano la dovuta attenzione all'idratazione del corpo. Uno studio del 2003 ha indicato che quasi la metà delle persone che frequentano palestre hanno iniziato il loro percorso in una condizione di disidratazione, anche se credevano di bere una quantità sufficiente di liquidi. Ma perché una buona idratazione è così importante?   Elettroliti come sodio, potassio calcio e magnesio svolgono un ruolo fondamentale nel modo in cui gli impulsi nervosi sono condotti attraverso i neuroni. L'acqua è il principale mezzo di trasporto utilizzato dal corpo per fornire le sostanze nutritive alle cellule; Senza l'acqua, non è possibile formare centinaia di enzimi che catalizzano le milioni di reazioni chimiche che rendono il corpo funzionale su base giornaliera; L'acqua è necessaria per l'adeguata lubrificazione delle articolazioni e della colonna vertebrale. Quali sono le conseguenze della disidratazione? I neuroni (le cellule del sistema nervoso) non funzionano correttamente, portando ad un incremento della risposta e dei  tempi di reazione; Oltre a colpire le prestazioni mentali, questo danneggia anche le prestazioni fisiche. L'importanza degli elettroliti Gli elettroliti sono ioni, o minerali, che sono condotti per mezzo di segnali elettrici. Gli elettroliti sono necessari per regolare l'idratazione del corpo e del pH del sangue, e per il funzionamento dei neuroni e muscoli. Il corpo perde elettroliti attraverso il sudore (è per questo che il nostro sudore è salato). Più alta è la percentuale di elettroliti persi dal corpo durante l'esercizio fisico, minore è la capacità fisica e mentale. Fattori che contribuiscono alla disidratazione del corpo: alte temperature; intensa l'attività fisica (sessioni arduo in palestra, giochi intensiva, ecc); lunghi periodi senza mangiare; il consumo di alcol la sera prima; bere grandi quantità di tè o caffè (entrambi sono diuretici); assunzione di alcuni farmaci (alcuni farmaci hanno azione diuretica).

Continua...

Glucosammina e salute delle articolazioni

La glucosammina è uno zucchero amminico, importante precursore nella biosintesi della cartilagine. Essa infatti funge da ammortizzatore delle articolazioni. Ora pensiamo ad una sfera d'acqua e una spugna grande all'interno di essa. Quando si preme la mano verso il centro della sfera si sposta la pressione da parte a parte, e l'acqua si ridistribuisce in risposta alla pressione. In questo modo la cartilagine risponde a salti, torsioni e funge proprio da protettrice di ossa e articolazioni. Con l'età e l'uso, la cartilagine perde questa capacità di recupero, proprio come la spugna nella sfera si asciuga. Il dolore e l'infiammazione che deriva dalla degradazione della cartilagine è indicato come l'artrosi o osteoartrite. Alle persone affette da queste condizioni viene spesso detto dai medici che "non può che peggiorare". Questo in realtà non è vero. Molti medici oggi concordano sul fatto che i sintomi associati con l'osteoartrite possono migliorare lentamente con esercizio fisico, terapia fisica, e una scelta di somministrazione orale di anti-infiammatori o corticosteroidi iniettati. Questo approccio è un trattamento per alleviare il dolore e l'infiammazione associati ad osteoartrite con conseguente sollievo del dolore a breve termine. Purtroppo però ci sono spesso effetti collaterali, come i problemi gastrointestinali o di irritazione locale associata con l'uso di anti-infiammatori e corticosteroidi. Questi approcci possono anche trattare i sintomi di osteoartrosi ma non trattano la radice del problema ed infatti possono contribuire a un calo della condizione artritica con uso a lungo termine. Ok, ora ti starai chiedendo "cosa centra questo con me? Sono un atleta sano e mi sento molto bene!" Con lo stress e il passare degli anni, con i nostri allenamenti intensi, diventiamo sempre più suscettibili all'insorgere di ostroartrosi, anche non accorgendocene. Non siamo macchine e anche se lo fossimo qualche pezzo si usura a lungo andare, quindi come detto in precedenza perché aspettiamo fino a quando non si presenta il problema per poi trattarlo invece che prevenirlo e curarlo? Fino a pochi anni fa la supplementazione di vitamine e minerali per la salute delle articolazioni è stato spesso trascurato. E' scientificamente provato che una volta che la glucosamina è stata utilizzata, circa il 75-80% delle persone ha riportato miglioramenti drastici riguardo il dolore e la mobilità. Ma a causa dei limitati riferimenti clinici,e della lotta contro gli integratori alimentari, la maggior parte dei medici sono rimasti scettici. Per comprendere la teoria di come funziona la glucosamina solfato abbiamo bisogno di avere un quadro di come è fatta la cartilagine e di come funziona per proteggerla al meglio. Le componenti principali della cartilagine sono glicosaminoglicani, acqua, acido ialuronico, proteoglicani, molecole di solfato di condroitina, collagene ed elastina. Tutti questi componenti sono tenuti insieme in una matrice di collagene (come una spugna trattiene l'acqua). Tutti formano l'ammortizzazione e il regolare scorrimento delle articolazioni. Al fine di mantenere queste proprietà della salute della cartilagine, una persona ha bisogno di una dieta ricca di nutrienti e di un ampio rifornimento di glicosaminoglicani, solfato di condroitina e proteoglicani, altrimenti la cartilagine inizia a rompersi. Per quanto riguarda l'artrite ora i ricercatori credono che riguardi il decadimento di proteoglicani e glicosaminoglicani, che è in realtà la parte centrale nel processo patologico di osteoartriti. La ricerca concentrandosi sulla prevenzione di osteoartrosi sembra indicare l'uso di glucosamina solfato per proteggere e riparare i proteoglicani nella cartilagine. La glucosamina è indispensabile nel regolare formazione della cartilagine e del metabolismo, favorendo una maggiore produzione di collagene e proteoglicani, ma stimola anche la produzione di acido ialuronico sinoviale che ha la qualità di ammortizzante e le proprietà lubrificanti nel liquido sinoviale. Di quanta glucosamina abbiamo bisogno? Dipende dal peso, comunque si aggira tra i 1000 mg e i 2000 mg giornalieri. La maggior parte delle persone non noterà un miglioramento drastico finché non avrà preso la giusta dose per almeno 4 settimane. Per esperienza personale posso dire che, tra i miei clienti, due in particolare hanno avuto effetti benefici e sono rimasti molto soddisfatti, anche se all'inizio erano piuttosto scettici!   Vorrei vedere un prodotto a base di Glucosammina

Continua...

Allenamento e recupero: il riposo dei leoni!

C'è una parola che non si sente mai dire in palestra... RIPOSO! Cerchiamo un po di sfatare falsi miti e soprattutto illusioni che portano solamente a fare del male al nostro corpo. Partiamo col dire che il riposo è fondamentale, geneticamente siamo portati da millenni per sopportare un lavoro o una "lotta" dall'esterno, quindi di sovraccaricare il nostro corpo ma anche di riposare per ricostruire le fibre muscolari che abbiamo distrutto con l'allenamento. Ed è proprio da questo punto che inizia la "supercompensazione", un principio molto importante che fa si che il nostro corpo tramite il famigerato riposo possa ricostruire i muscoli e diventare più forte di prima, rispondendo proprio agli stimoli esterni. Quindi i 4 o 5 giorni di allenamento non servono ad altro che ad avere un peggioramento di questa situazione, un aumento del cortisolo e del catabolismo, e una diminuzione del muscolo dovuto proprio al continuo deterioramento delle fibre muscolari. Quindi diminuzione della forza, diminuzione del muscolo, aumento del cortisolo devastante per il corpo e diminuzione del testosterone. Tutti abbiamo l'idea che se ci alleniamo di più e più intensamente facciamo meglio ma la realtà è ben diversa, prendiamo ad esempio l'uomo primitivo che aveva gli stessi nostri geni... cacciava, magari per 2 o 3 giorni di fila e poi tornava al villaggio e riposava a volte anche per 5 o 6 giorni, mangiando la carne che aveva cacciato. Solo in questo modo poteva riprendere le sue forze e tornare a cacciare ancora meglio di prima! Consiglio a tutti quindi di allenarsi da veri leoni ma di riposare altrettanto, lo so che magari penserete... "pero sto pagando un abbonamento... perdo una settimana"! I risultati sono i vostri e anche la salute quindi perché ogni tanto non ascoltare il proprio corpo che vi dice di fermarvi? Sono stati scritti molti articoli a riguardo e ci sono degli studi scientifici dietro, non sempre la verità è quella che sembra... purtroppo ci viene nascosta da molto marketing, da integratori miracolosi e dagli "dei dell'olimpo" super dopati! Loro sì che recuperano subito... hanno una farmacia nel corpo! Il "natural" invece può raggiungere dei risultati strabilianti mettendoci più tempo senza ombra di dubbio ma con una soddisfazione maggiore. Raggiungete i vostri obiettivi in modo sano e ruggite come leoni quando siete al limite mentre alzate il ferro!

Continua...

Stretching e prestazione sportiva

A tutti noi hanno insegnato, fin da bambini, a fare stretching prima di una partita di pallavolo, di una lezione di karate, o all'inizio dell'ora di Educazione Fisica. Siamo tutti figli dello "stretching di riscaldamento". Sono invece molti e recenti, gli studi che documentano effetti negativi, per attività di velocità, forza e soprattutto di salto, dovuti ad una seduta di stretching. Intanto perché una eccessiva sollecitazione in allungamento di alcuni gruppi muscolari a discapito di altri, potrebbe costituire un fattore di disturbo della coordinazione sia tra gruppi muscolari sinergici, che tra agonisti ed antagonisti. Ergo, dopo gli allungamenti muscolari siamo un pò più... impacciati!  Inoltre c'è da tenere in considerazione il fattore “creeping”, ovvero il fenomeno per cui il tendine, nel corso di un allungamento di una certa intensità e durata, tende a riorganizzare le proprie fibre di collagene che vengono riorientate meno obliquamente di quanto non fossero nella precedente fase di riposo. Questo comporta una diminuzione delle capacità del tendine di poter accumulare e restituire energia elastica. Dal momento che il tendine è uno stoccatore di energia elastica, quest'ultimo fattore potrebbe assumere un ruolo determinante nella diminuzione delle capacità di salto registrabile in seguito ad una precedente intensa seduta di allungamento muscolare. In parole povere i tendini si "allentano" dopo una seduta di stretching e questo fa sì che il nostro apparato locomotore risponda in maniera meno efficace nelle attività che richiedano forza esplosiva come gli scatti, i lanci ed i salti. Come voler tirare di fionda avendo un elastico troppo "molle". E' per questa stessa ragione che lo stretching sembra non essere valido nella prevenzione degli infortuni, almeno non nella fase che precede immediatamente la prestazione sportiva. Un altro motivo per cui tanto veniva propagandato lo stretching pre-prestazione, era il suo presunto potere riscaldante. Come se, una volta costretti all'allungamento, i muscoli rispondessero richiamando sangue ed aumentando quindi la loro temperatura interna. Purtroppo è stato dimostrato il contrario anche in questo caso. Durante l'allungamento, infatti, i fasci muscolari sono costretti a compattarsi, si avvicinano cioè tra loro, schiacciando i capillari perimuscolari ed impedendo quindi la  normale circolazione interna del muscolo. Insomma niente aumento di temperatura! Ora, il nostro intento non era quello di "distruggere" la pratica dello stretching! Anzi siamo sempre del parere che l'allungamento muscolare rappresenti il modo più efficace per rendere il nostro apparato locomotore più flessibile, più sano e meno dolorante. In poche parole... più prestativo. Semplicemente è sconsigliabile utilizzare le tecniche di stretching subito prima di una gara o di una partita se non si vuole incappare in un calo di prestazione. Quindi prima di entrare in azione: riscaldamento sì, stretching... no!

Continua...

Nuova stagione sciistica: il nostro fisico è pron...

L’inverno è già alle porte ed i primi fiocchi di neve hanno già imbiancato buona parte delle Dolomiti e della catena Appenninica. In molti si preparano ad indossare sci e scarponi ma quanti sono fisicamente pronti ad affrontare le candide discese della nuova stagione sciistica? Anche lo sci, come qualsiasi altro sport, richiede un’adeguata preparazione volta a prevenire traumi, spesso irreversibili, che coinvolgono principalmente il ginocchio, un articolazione molto complessa e non particolarmente protetta: i legamenti rappresentano, infatti, la parte maggiormente esposta a lesioni o rotture. Ecco allora un breve vademecum sulla preparazione fisica più adeguata per evitare traumi alle ginocchia: costruire un buon tono muscolare che renda le ginocchia più stabili; in sala pesi, anzitutto, con allenamenti a corpo libero su Kettlebell, Trx e Gravity. L’allenamento deve essere globale, deve cioè coinvolgere ed irrobustire ogni muscolo e non focalizzarsi solo su quadricipiti e bicipiti femorali: è bene dunque allenare anche le muscolature laterali e mediali. lavorare su superfici instabili, come tavolette propriocettive e Bosu, serve a stimolare meglio i propriocettori. esercitarsi nei cambi di direzione grazie ad un allenamento pliometrico: in questo modo vengono simulati i movimenti normalmente eseguiti durante lo sci. Con l’aiuto di un Personal Trainer si può sviluppare un allenamento preparatorio all’attività sciistica, iniziando a recuperare il tono muscolare per poi proseguire con il lavoro funzionale vero e proprio, ovvero quello che ci consentirà di rinforzare la muscolatura aiutandoci a prevenire spiacevoli traumi.

Continua...

Il Kettlebell Training

"Una palla di cannone con una maniglia, una palestra che si tiene in una mano"  Pavel Tsatsouline   Kettlebell’s, conosciuti anche come Girya e Handbell; pare che il loro utilizzo trovi origine nell’antica Grecia. Addirittura i monaci di Shaolin utilizzavano delle giare rinforzate e piene di sabbia, molto simili ai Girya, per rafforzare il loro corpo tramite specifici esercizi. Si presentarono poi in Russia, dove trovarono impiego a livello scolastico e sportivo ma soprattutto nell’addestramento delle forze armate. È curioso che la parola Kettlebell sia apparsa per la prima volta in un dizionario russo risalente al 1704. Questi attrezzi furono utilizzati da Arthur Saxon, Eugene Sandow e Louis Cyr. Oggi il Girya è utilizzato dai migliori preparatori atletici al mondo, dalle forze armate e da un numero sempre maggiore di appassionati. Basti pensare a Brett Jones,  noto preparatore atletico di football americano (Minnesota Vikings, Florida Gators, Huston Oilers) e di basket NBA (Jazz, Knicks e Spurs), che è uno dei primi Senior RKC Instructor (Russian Kettlebell Challenge) al mondo. Coach Jones non si astiene mai dall’inserire l’utilizzo dei Kettlebell nelle preparazioni atletiche dei suoi atleti. L’allenamento coi Kettlebell ci permette di incrementare forza, potenza, massa muscolare, resistenza cardiovascolare e muscolare, coordinazione, velocità e flessibilità; per non parlare del dimagrimento indotto dall’utilizzo del Girya e dai benefici che offre nella riabilitazione. Questo attrezzo è davvero adatto a tutti e risulta essere uno degli attrezzi più duttili mai visti, si ha l’opportunità di svolgere un allenamento completo, oltre che in palestra, a casa, in ufficio e all’aria aperta e tramite un piano d’allenamento ben studiato si otterranno tutti i risultati ricercati. Non nascondo che il Kettlebell Training sia davvero faticoso ma i risultati che ne conseguono risultano essere davvero strepitosi. L’unità di misura col quale viene calcolato il peso di un Kettlebell è il POD, una vecchia unità di misura russa; 1 POD equivale a 16 Kg. in commercio esistono Girya da 4, 8 , 12, 16, 24, 32 e 48 Kg. La seguente tabella, tratta da “ Kettlebell Manual _ le basi del Kettlebell training” del dott. Umberto Miletto, risulta essere un valido strumento per scegliere il Kettlebell ideale in base al proprio livello atletico. Le cifre indicano i Kg. del Kettlebell suggerito.   LIVELLO SUFFICIENTE LIVELLO BUONO LIVELLO OTTIMO ATLETI 16 Kg. 24 Kg. 32 Kg. UOMINI 12 Kg. 16 Kg. 24 Kg. DONNE 4 Kg. 8 Kg. 12/16 Kg. RAGAZZI 8 Kg. 12 Kg. 16/24 Kg. Gli esercizi che si possono effettuare con questi fantastici attrezzi sono infiniti, la principale classificazione di questi si suddivide in: grind, ballistic, hand 2 hand drills e combo. Se eravate alla ricerca di un’efficienza fisica a 360°, di perdere i chili di troppo, di essere potenti ed esplosivi, più flessibili, resistenti, più forti, più grossi e più coordinati avete trovato ciò che fa per voi: IL KETTLEBELL. Vi invito a prendere visione dei video messi a disposizione dal GASPARI TRAINING e di quelli che troverete nel portale del dott. Umberto Miletto.     Le tabelle sottostanti sono atte ad elencarvi solo alcuni dei migliori esercizi coi Kettlebell’s relativi ai vari gruppi muscolari. ADDOMINALI K. WINDMILL,K. RUSSIAN SIT-UP, K. RUSSIAN TWIST, K. CRUNCH, GLADIATOR PRESS, K. TURKISH GET-UP, K. PASS BETWEEN THE LEGS PETTORALI K. PULL-OVER, K. PUSH-UP, ALTERNATING FLOOR PRESSS, ONE ARM FLOOR PRESS, K. ONE ARM PUSH-UP DORSALI K. ROW, RENEGADE ROW, K. CHIN-UP, ONE ARM K. ROW, ALTERNATING K. ROW

Continua...

Periodizzazione di un anno di integrazione

Questo articolo è strettamente correlato con l’articolo “PERIODIZZAZIONE DI UN ANNO D’ALLENAMENTO” che troverete nella sessione dedicata all’allenamento. Come nel precedente articolo si suppone che gli allenamenti di questa periodizzazione inizino nel mese di settembre per concludere nel mese di agosto e come il sopra citato anche questo schema è comunque adattabile ad ogni preferenza. Nella terza casella di ogni mesociclo troverete quella che secondo me è la miglior supplementazione da accompagnare all’alimentazione. È molto importante sottolineare che la supplementazione non è essenziale ma solo facoltativa e che è meglio non abusarne. La differenza la fanno allenamento ed alimentazione. La supplementazione sotto riportata prevede un periodo di 3 settimane più una di scarico seguendo pari pari gli scarichi dei mesocicli d’allenamento a cui sono correlati. Settembre  dieta a ZONA  PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT.  Ottobre ZONA IPERPROTEICA PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT.  Novembre MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – GLUTAMMINA – MULTIVIT. Dicembre MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA Gennaio MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA – MULTIVIT.  Febbraio MASSA / FORZA PROTEINE – GAINER – CREATINA – GLUCOSAMINA – MULTIVIT.  Marzo MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT.  Aprile MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT.  Maggio MASSA / FORZA PROTEINE – CREATINA – MULTIVIT.  Giugno IPERPROTEICA  PROTEINE – CREATINA – RAMIFICATI – MULTIVIT. – ARGININA Luglio METABOLICA  PROTEINE – RAMIFICATI – MULTIVIT. – ARGININA Agosto SCARICO COMPLETO SCARICO COMPLETO  Vorrei vedere degli Integratori di qualità

Continua...

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is a Joomla Security extension!