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Performance sportiva

Coaching: sport e "forza mentale"

Perdere una partita può essere un aspetto difficile da gestire. Alcuni atleti tendono a mettere in discussione il loro talento e la loro preparazione atletica nonché la capacità di giocare al meglio sotto pressione. Ciò nonostante, le avversità si “incrociano” con qualsiasi atleta nel corso della propria carriera sportiva. E’ come gestire le avversità, la forza mentale che determinerà se e quanto velocemente si sarà in grado di uscire dai  “momenti difficili”. “quando il gioco si fa duro i duri cominciano a giocare” La domanda allora è:  tu quanto sei “duro”? Perché  perdere fa parte del “gioco”, si può perdere in campo come nella vita… Potrà risultare difficile da elaborare ma è fondamentale ricordarsi il proprio obiettivo, quello di preparare la strada giusta, tenere la mente attiva, “forte” e  continuare a lottare! È imparando di momenti difficili e impegnandosi a migliorare per il futuro che si diventa più forti mentalmente. Un consiglio:  ogni qual volta che vi ritrovate nuovamente in quella situazione, cominciate semplicemente a credere che state per avere nuovamente il successo! Rifiutate di  permettere al passato di definire il vostro futuro e mantenete l'attenzione sul “qui ed ora” e non quello che c'è dietro. Fausto Donadelli

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Stretching, prima o dopo?

Nel mondo del fitness e dell'attività fisica il problema dello stretching è molto diffuso, e può manifestarsi sia consciamente che inconsciamente. Capita sovente che si creino dei veri e proprio dibattiti, ma è molto più frequente che molte persone, semplici praticanti od i trainer stessi, abbiano la convinzione di star facendo la cosa giusta, sempre. Questo capita non solo nello stretching ma anche in qualsiasi altra esecuzione metodologica di qualsiasi tipo di allenamento, che per qualcuno può essere corretto e per altri può essere errato, ma questo esula dall'argomento di oggi, si tratta di teoria dell'allenamento e noi oggi non ce ne occuperemo. La cosa più importante da tenere in mente sempre, che si tratti di stretching o di allenamento in sé, è il perché di quello che stiamo facendo, l'influenza che esso esercita sul nostro corpo e l'entità di quest'ultima ma soprattutto se ciò risulta utile per il raggiungimento dell'obiettivo (a lungo termine o a breve termine) che ci eravamo prefissati. Tornando allo stretching, potremmo parlarne per ore, potremmo discutere delle varie metodologie che esistono per eseguirlo (attivo, passivo, balistico, eccentrico, PNF, metodo meziérès e tanti altri) ma a noi interessa principalmente la sua utilità per quanto riguarda il riscaldamento e il defaticamento. Possiamo dire che lo stretching passivo (il solito che si esegue in palestra) eseguito prima di una seduta di allenamento in cui è necessario avere buone capacità di reazione e di forza (sollevamento pesi, atletica leggera, molti sport di squadra) è controproducente, perché: Rallenta i fusi neuromuscolari, quindi abbassa il tono e diminuisce la capacità di produrre forza nel breve termine; allunga troppo il tessuto connettivo, il che contribuisce alla diminuzione di forza e anche all'aumento del rischio di traumi di natura tendinea (creeping). Lo stretching è un lavoro eccentrico, in questo tipo di lavoro il sangue fatica a circolare. E' noto infatti che durante un esecuzione per esempio di panca piana nella discesa la pressione arteriosa tende ad aumentare, nelle contrazioni isometriche raggiunge il massimo. Ma durante il riscaldamento è importante che il sangue circoli, per aumentare la temperatura e preparare il corpo all'esercizio.    Quindi come eseguire un buon riscaldamento? Possiamo semplicemente minimizzare i tempi sotto allungamento dei muscoli interessati (per es 6") e successivamente eseguire degli esercizi che aumentino il tono muscolare, quali movimenti reattivi a bassa intensità che interessano possibilmente il gesto tecnico che si andrà poi ad eseguire. Mentre alla fine della seduta potete inserire lo stretching tranquillamente, per risolvere delle rigidità o problemi posturali. Lo stretching non trova utilità nel prevenire i DOMS (dolori muscolari ritardati post allenamento), questo perché è un lavoro eseguito in eccentrica e molte volte sono proprio i lavori di questo tipo a causarne l'insorgenza, provate a far fare una buona seduta di stretching da 30 minuti a qualcuno che non pratica attività fisica da anni, molto probabilmente il giorno dopo sarà affetto da DOMS. Giorgio Mimini

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MudRun: quando per vincere, bisogna "sporcars...

Le MudRun sono una tipologia di corsa che da qualche anno sta spopolando negli Stati Uniti e si sta rapidamente propagando anche in Europa e in Italia. Si tratta di gare che si svolgono su strade, sterrati e sentieri naturali in cui si alternano tratti di corsa ed ostacoli di vario genere artificiali o naturali. I partecipanti vengono dotati di un chip che registrerà il tempo totale di percorrenza del percorso, ma già arrivare fino in fondo può essere considerata una vittoria personale al di là del tempo impiegato! Gli ostacoli, diversi per ciascuna gara e che verranno svelati solo a ridosso del giorno della competizione, possono essere costituiti da balle di fieno da saltare, guadi nel fango, percorsi aerei di vario genere da attraversare in modalità "scimmia", montagne di terra e muri di fieno da scalare, “tappeti” di pneumatici da superare, lingue di fuoco(!!) da saltare in stile Holliwoodiano, container da scalare, corde o pertiche da risalire, vasche di schiuma, tunnel artificiali e veri e propri percorsi di guerra da attraversare strisciando nel fango, fossati, fiumi, laghi, paludi e magari anche una piscina da attraversare a nuoto!  Preoccupati? Fermo restando che il bello di queste corse è rappresentato proprio dagli ostacoli e dalla sfida con se stessi nel doverli superare, c'è sempre la possibilità di aggirare l'ostacolo, magari paganda una piccola "penale" rappresentata dal dover eseguire tot ripetizioni di qualche faticoso esercizio che vi toglierà tempo ed energia! Queste manifestazioni si svolgono spesso in location particolarmente suggestive come boschi, parti storiche di città e paesi, stadi storici, ecc.. e nascono con uno spirito non competitivo, se non con se stessi e con i propri limiti! Sono delle fantastiche occasioni per stare insieme (sono previste anche iscrizioni in team) e divertirsi: non di rado si incontreranno infatti partecipanti travestiti nei modi più bizzarri come gladiatori, vichinghi, spartani e chi più ne ha più ne metta. I partecipanti vengono chiamati Mudders e spesso possono collaborare tra loro per superare ostacoli particolarmente ostici. Non competitive, dicevamo. E' però di quest'anno un'interessantissima novità: nasce infatti il Campionato Italiano MudRun! Tra le tantissime manifestazioni previste nel nostro Paese, numerose hanno ottenuto la convalida per essere considerate tappe valide al fine del Campionato Italiano. Basterà partecipare in modalità "Competitiva" ad almeno tre di queste numerose gare per poter essere inseriti in classifica (si fa la media dei tre migliori risultati tra tutte le MudRun effettuate). Per i mudders più ambiziosi c'è persino la possibilità, qualificandosi tra le prime venti posizioni nell' Inferno Run di Firenze (già il nome dice tutto, vero?) del 9 Maggio 2015, di partecipare al Campionato Mondiale OCR (Obstacle Course Race) che si terrà a Cincinnati, Ohio, Stati Uniti d'America! Potete trovare tutte le informazioni riguardo le varie gare ed il Campionato Italiano sul sito Mudrun.it. Okay, abbiamo visto in cosa consistono queste corse, ma ora... come si preparano? Vista l'assoluta varietà delle prove da superare e l'impossibilità di conoscerle in anticipo, sarà fondamentale allenare tutte le abilità fisiche senza fossilizzarsi solo su una di esse! Forza, Potenza, Resistenza, Capacità Aerobica, Agilità, Mobilità Articolare, Equilibrio, Coordinazione e così via ma soprattutto Forza di Volontà! Sono ideali circuiti di allenamento che alternino fasi di corsa ad alta intensità su piani variabili con esercitazioni di forza sfruttando la massima varietà di strumenti a disposizione quali Sbarre, Kettlebell, Anelli, Trx, Scale Orizzontali, Funi, Box Pliometrici, e tanti altri! E vedrete che preparare la gara sarà divertente quasi quanto correrla! Ci si vede nel fango, Mudders!

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Propriocezione... per superare i nostri limiti!

Propriocezione: fino a dove può spaziare e perché è così importante? Al di là della spiegazione tecnica del processo neurofisiologico della propriocezione, ci vogliamo concentrare su quello che per lo sportivo può significare. Che si cerchi maggiore controllo del proprio corpo, che si voglia migliorare le performance in un determinato sport (individuale o di squadra), che si voglia aumentare la propria performance individuale; una maggiore acquisizione di propriocezione è la via che tutti, consciamente o meno, seguiamo. Conoscerne il meccanismo può permetterci di sfruttare più rapidamente questa capacità del nostro corpo di “imparare”. Esaminando il nostro motore muscolare non per singole unità motorie, ma in una contrazione che recluti un gran numero di esse, è bene sapere che queste verranno reclutate dai motoneuroni a seconda del tipo di sforzo, dalla velocità del movimento o dalla tipologia di fibre presente in maggioranza nel muscolo preso in questione. Capiamo quindi che, mentre la singola unità motoria è soggetta alla legge del “Tutto o nulla”, in un muscolo formato da migliaia di queste UM, molte possono e a volte non necessitano di una messa “in moto”. Il reclutamento delle fibre dipende da fattori come, intensità (tipo di fibre reclutate), velocità, riflessi tendinei e per concludere: la nostra capacità reclutamento. L’allenamento  con sovraccarico  permette anche  guadagni in termini di sezione trasversa del muscolo, applicando un protocollo o metodo per raggiungere tale scopo. Tuttavia frequentemente si osservano persone che a parità di sezione trasversa (volendo escludere altri fattori che possano determinare tale dimensione), forniscono risposte di forza o di resistenza nettamente diverse. Non dimentichiamoci mai che lo “starter” del motore muscolare parte dai nostri neuroni, dal nostro cervello. Se stimolato alla ripetizione di particolari schemi di movimento imparerà ad eseguirli sempre più correttamente e a reclutare le giuste e il maggior numero di UM da utilizzare a quel fine.   Questo è un processo naturale di adattamento che tuttavia possiamo stimolare in diversi modi. Un altro limite posto, giustamente, dal nostro corpo è rappresentato dal riflesso miotatico inverso stimolato dagli organi tendinei del Golgi. Il ruolo di questi circuiti è di limitare un coinvolgimento massimale di tutte le UM allo scopo di evitare lesioni.  Altro limite è imposto nei fusi neuromuscolari (vedi anche interneuroni di Renshaw) ,anche se questi funzionano in maniera diametralmente opposta, opponendosi con la contrazione ad un eccessivo stiramento. Andiamo ad analizzare una contrazione: Trovatosi sotto sforzo, il sistema può reclutare più UM e/o aumentare la frequenza di scarica. In primis i sistemi senso-percettivi analizzeranno lo sforzo da compiere e decideranno il “quanto” di contrazione. La forza massima sviluppata dipende da quante più UM è in grado o è capace di reclutare. Questo sforzo massimale è condizionato da fattori energetici, salini e dall’attivazione di quei “fermi di sicurezza” intesi dall’organismo come sistema protettivo dell’apparato muscolo tendineo. Negli atleti molto allenati questi “fermi” sono in parte inibiti. Per intenderci appieno immaginate il motore di una motocicletta a cui il costruttore ha posto un limitatore per il Nr. Massimo di giri. Un pilota esperto, in collaborazione con il suo team, è in grado di alzare quel valore impostato fino a portarsi ad una soglia più vicina al limite massimo che gli consenta la migliore performance. L’allenamento del sistema nervoso trova modo di inibire questi circuiti protettivi. E’ risaputo che in condizioni estreme, di panico, di emergenza, il sistema nervoso è capace di mobilitare un maggior numero di unità motorie disponibili. Non è poi molto strano  che questi meccanismi protettivi vengano prevaricati da un sistema protettivo superiore: la sopravvivenza. Ora vediamo come l’atleta esperto può mettere in pratica quanto detto. In seguito analizzeremo in quali altri modi possiamo guadagnare performance con l’allenamento neuro-muscolare. Se ti alleni frequentemente in palestra, sei un atleta o un aspirante tale, ti sarà successo di cimentarti una o più volte nei famosi: Massimali. Il più delle volte sono intesi come una dimostrazione a sé stessi o agli altri delle proprie capacità. Ma vediamo come possiamo trasformarli in un allenamento che chiameremo: “adattamento nervoso”. Il classico massimale eseguito in palestra consiste in una contrazione dinamica, in cui la tensione del muscolo è in grado di superare (per una sola volta) il carico. Tuttavia questa non è l’espressione della forza massima esercitabile. La forza massima sarebbe erogabile solo quando la velocità di accorciamento è nulla, ovvero in condizioni isometriche, con carichi inamovibili. Si possono tuttavia misurare forze ancora maggiori, anche di un 20-30%, in contrazioni eccentriche (resistive) con carichi inamovibili. Tale risultato viene espresso esercitando forza mentre il muscolo viene allungato (fase negativa). SI E’ IN GRADO DI CEDERE AD UN CARICO SUPERIORE A QUELLO CHE SI RIESCE A TRATTENERE,  a sua volta superiore a quello che si è in grado di sollevare. In pratica si tratta di eseguire una ripetizione negativa con un sovraccarico superiore a quello che riusciamo a spostare ed anche leggermente superiore a quello che riusciamo a mantenere statico (isometrica). Esiste anche un rapporto tra forza e velocità di contrazione. Al di là della biomeccanica di ogni singolo muscolo, dalle leve in gioco … ad alte velocità di contrazione si esprime minore forza. (bisogna escludere molti fattori di slanci, azione elastica dei tendini ecc, ma qui parliamo di pura forza non correlata ad altre variabili). Ne consegue che: Un movimento lento potrà vincere la resistenza di un peso maggiore. In una rp. Negativa, in particolare quella di cui parliamo sopra, la lentezza dell’esecuzione è fondamentale (aggiungerei anche ai fini della sicurezza). Ovviamente capiamo che oltre ad essere una tecnica pericolosa, in cui è necessaria la presenza di più spotter, si tratta di un allenamento saltuario e dedicato ad utenti esperti. Questa tecnica permette un adattamento nervoso che alza “l’asticella” del nostro reclutamento neuromuscolare. Costringerà il nostro corpo ad un reclutamento maggiore, al quale dovrà necessariamente adattarsi. Allenamento > adattamento. Spero nessuno domani stesso si cimenti in allenamenti di questo genere senza prima approfondire maggiormente l’argomento. Vediamo come il significato di propriocezione sia abbastanza interpretativo, racchiudendo in sé tutto quello che concerne il collegamento tra mente e movimento. Volendo tornare ad un concetto di movimento più legato alla consapevolezza della propria coordinazione, dello spazio che ci circonda, anche qui è importante conoscere la possibilità di velocizzare questi processi di apprendimento con l’esperienza.   Allenamenti DESTABILIZZANTI Spesso ai mei clienti, soprattutto a quelli che si approcciano al fitness per le prime volte, includo nell’allenamento degli esercizi destabilizzanti. Uno strumento veramente efficace allo scopo è il “Suspension Training” (TRX). Con questo tipo di allenamento il corpo è costantemente instabile, costretto quindi a cercare la coordinazione muscolare necessaria all’equilibrio. In questo modo saranno coinvolti inoltre molti più muscoli stabilizzatori. In palestra, come outdoor, ci sono tante tecniche applicabili allo scopo. Si tratta sempre di cercare di rendere le cose difficili. Non per forza in termini canonici di intensità o fatica (ovviamente necessari ad altri scopi). Costringendo il corpo al mantenimento dell’equilibrio, oppure facendo compiere esercizi compositi o addirittura due diversi esercizi allo stesso tempo si fa in modo che il corpo impari a mandare sempre più messaggi, a volte contrastanti tra loro. Un esempio pratico per un esercente di una palestra può essere mischiare spinte su panca orizzontale con manubrio con croci con manubrio. Due pesi differenti, con un braccio eseguiremo una spinta, con l’altro una croce per poi invertire. In alcuni corsi che organizzo mischio diversi esercizi a corpo libero per raggiungere lo scopo, ma non è questa lo spazio per analizzare schede o allenamenti. Anche se a volte può sembrare meno efficace che concentrarsi appieno ad un unico esercizio, in questa maniera alleneremo anche il nostro cervello. Viste le premesse non è una cosa da poco. Trarremo benefici in termini di reclutamento, coordinazione ed equilibrio. Per un omogenea e sana crescita, la propriocezione è un aspetto da tenere in considerazione. Un detto affermava che non c’è potenza senza controllo. Ricordiamoci chi è il burattinaio del nostro corpo, ricordiamoci il potere della nostra mente. Non dimentichiamoci mai  che l’allenamento più importante, non è su di un muscolo. Al massimo è tramite un muscolo. Michele Petrolino

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In risposta alla domanda: "ma cosa fa un Ment...

Il Mental Coaching, noto anche come Allenamento mentale, è quel segmento di formazione sportiva che si concentra in specifico su come aiutare gli atleti ad abbattere le barriere mentali che impediscono loro di esprimersi al meglio del proprio potenziale. Il Mental Coach focalizza l'attenzione sulle abilità mentali necessarie per avere successo in qualsiasi competizione sportiva, utilizzando differenti metodologie e tecnologie a seconda della persona e delle problematiche individuate, così da "riprodurre" il proprio stato di peak performance, perché uno dei segreti dei grandi campioni è la capacità di riprodurre quello stato emotivo di grazia in cui si è certi di poter fare qualsiasi cosa. Il Mental Coach un esperto che aiuta gli atleti a definire gli obiettivi in modo efficace e ad innalzare costantemente il livello di performance, attraverso l'allenamento mentale. Focalizza l'attenzione e le azioni degli sportivi sul raggiungimento di risultati concreti, fornisce metodi, tecniche e strategie per utilizzare al massimo le risorse personali.   In particolare, ha l’abilità di individuare e far sviluppare a livello mentale i punti di forza di ciascun atleta, fino a realizzare una combinazione vincente di risorse fisiche, tecniche e mentali che consenta di raggiungere i massimi livelli di performance. Per fare questo è fondamentale "governare" gli elementi che compongono i nostri stati d’animo: la fisiologia, il linguaggio e il focus mentale. Come? Semplice... avvalendosi di un valido Mental Coach! Fausto Donadelli

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Coaching: come imparare a sfruttare i nostri error...

Ti è mai capitato di perdere l’attenzione in un momento critico della prestazione così da incappare in un errore?   E, una volta finita la prestazione, ti sei chiesto esattamente cosa ha causato l’errore?   È stato un errore fisico o mentale?   Spesso si sente parlare di errori causati dall’ansia, perché uno stato ansioso può compromettere la vostra attenzione, ma c’è qualcosa di più della “sola” ansia. Una cosa è certa: il modo migliore per sfruttare a nostro vantaggio e imparare a gestire gli errori è quello di conoscere il processo con cui si verificano.   Molte persone commettono l’errore di analizzare l’errore unicamente dal livello più superficiale ovvero dal risultato della prestazione in base all’inefficacia dell’azione fisica mentre, come per quasi tutte le cose, il “problema” è in un substrato. Immagina semplicemente di “scomporre” un momento in cui hai riconosciuto di aver commesso un errore, ora, mentre stai leggendo… immagina di poter fermare l’azione del tuo “errore” a pochi centesimi di secondo prima che si “realizzasse”… la tua prestazione perciò è ancora incerta.   Puoi però cominciare a verificare se la tua azione, in termini di comportamento e capacità tecniche, è svolta in maniera efficace, ed ecco che, come per magia, ti accorgi che qualcosa non è stato svolto come avresti voluto.   Ora, chiediti a cosa stavi pensando in quel preciso istante… dov’è la tua attenzione?   Quale emozione predominava durante lo svolgimento dell’azione?   E… cosa ancora più importante… quanto eri convinto delle tue capacità?   Prestazione < Azione Fisica < Attenzione < Emozione < Fiducia   Ecco che prendiamo coscienza del fatto che spesso è possibile ridurre gli errori fisici, semplicemente migliorando la fiducia in noi stessi, nelle nostre capacità, così da essere in grado di gestire le emozioni durante tutta la fase di gioco e conseguentemente mantenere l’attenzione sul qui ed ora.     Un ultimo consiglio Quando ti poni un obiettivo fallo non per cercare di ottenere l'approvazione degli altri (allenatori, genitori, compagni di squadra), perché quando ti preoccupi di quello che pensano le altre persone le probabilità che tu giochi per non sbagliare sono altissime e giocare accompagnati dalla paura di fallire non ti permetterà mai di esprimerti al meglio delle tue capacità. Fausto Donadelli

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Jogging: stima del consumo calorico

Stima del consumo calorico di un praticante di Jogging in assenza di patologie manifeste.   Dati Soggetto: Maschio Professione: Impiegato Età: 30 Anni Altezza: 1,80 mt. Peso: 85 kg. BMI: 26,2 (leggermente sovrappeso) BPM a riposo: 78 % massa grassa da BIA: 19% (nella norma per la sua età e razza) Biotipo Morfologico: Longilineo Indice rischio cardiovascolare: 0,50    Il soggetto decide di fare 1 ora al giorno con frequenza trisettimanale percorrendo in media 9 km mantenendo una frequenza cardiaca compresa fra i 145 bpm e i 150 bpm (60-65% della FCMax ). Il soggetto consuma tra le 612 Kcal e le 918 Kcal al giorno. Ovviamente a livello trisettimanale il consumo è rispettivamente tra le 1836 Kcal  le 2754 Kcal. Come utilizzo dei macronutrienti durante tale attività si stima quanto segue:     Giornaliero  612 Kcal      92 gr. di carboidrati    27 gr. di grassi      918 Kcal     139 gr. di carboidrati    40 gr. di grassi   Trisettimanale  1836 Kcal    276 gr. di carboidrati      81 gr. di grassi       2754 Kcal   417 gr. di carboidrati    120 gr. di grassi                                       Nello Iaccarino                                                   

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DOMS e Acido Lattico: tutto quel che devi sapere

I muscoli scheletrici ricavano energia per l’attività fisica mediante due sistemi energetici: aerobico; anaerobico (suddiviso a sua volta in anaerobico lattacido e anaerobico alattacido). Il sistema aerobico utilizza come “carburante” l’ossigeno per la produzione di energia, mentre il sistema anaerobico utilizza l’adenosintrifosfato e la fosfocreatina (alattacido) o glucosio e glicogeno (lattacido). L’acido lattico è un prodotto del sistema anaerobico lattacido, il suo accumulo nel sangue determina la famosa fatica muscolare e la sensazione di “bruciore”. Sfatando il luogo comune “ho ancora i muscoli indolenziti da ieri: sono pieno di acido lattico”, l’acido lattico inizia ad essere smaltito dal circolo ematico nel giro di pochi secondi e viene completamente “eliminato” in circa 2 o 3 ore: l’acido lattico viene convertito in glucosio nel fegato grazie al ciclo di Cori, mentre il cuore lo metabolizza a scopi energetici. I “dolori” muscolari che si avvertono dopo una seduta di allenamento sono da attribuire ai D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (di solito si presenta entro le 12-14 ore, picco massimo dopo le 36-40 ore, scomparsa dopo le 72 ore) fisiologico e normale, fastidioso magari per i neofiti e soggetti sedentari, ma molto apprezzato e ricercato da atleti e soggetti molto allenati. Una corretta pianificazione dell’allenamento e dei carichi di lavoro sarà fondamentale per garantire un recupero sufficiente alla fase di “dolore” e a far sì che il fenomeno della “supercompensazione” (ovvero stimolo-affaticamento-recupero-miglioramento) faccia il suo corso senza cadere nell’overtraining (sovrallenamento). Oltre a non allenare un gruppo muscolare se già dolorante è importante anche il riposo inteso come ore di sonno continuative (almeno da garantire 2 cicli REM completi, all’incirca 7 ore) che abbassano i livelli di cortisolo e favoriscono il processo rigenerativo e di miglioramento della performance.   Quindi se non avverto “dolori” il giorno seguente la seduta di allenamento vuol dire che non mi sono allenato bene o a sufficienza o entrambi? Non necessariamente, l’insorgenza dei DOMS dipende dallo stile di vita, dal livello di allenamento e dall’alimentazione del soggetto: più il soggetto è attivo e allenato e meno avvertirà la sensazione di dolore, mentre un’alimentazione ricca di carboidrati farà percepire maggiormente l’indolenzimento.   A cosa è dovuto questo indolenzimento? Ci sono diverse teorie a riguardo ancora oggi in fase di studio, le più attendibili sono 3: lacerazione del tessuto muscolare, in particolare delle miofibrille; lacerazione del tessuto connettivo; infiammazione dei tessuti muscolari dovuti ad un allenamento intenso. In particolare i DOMS si presentano dopo aver eseguito esercizi a contrazioni eccentriche/negative (la fase di appoggio al petto del bilanciere nella panca piana, l’accosciata in uno squat, una corsa in discesa, ecc…) e movimenti o gesti tecnici “nuovi.   Come posso alleviare la sensazione di dolore? Anche qui sono stati effettuati numerosi studi: risultati negativi nell’eseguire dello stretching preallenamento (The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise.Johansson PH, Lindstrom L, Sundelin G, Lindstrom B.- Department of Community Medicine, Umea University, Sweden); risultati contrastanti sul beneficio di massaggi postallenamento; discreti risultati con assunzione di vitamina C.   Il consiglio è quello di eseguire un buon riscaldamento, un allenamento mirato e studiato per le proprie esigenze e potenzialità (senza strafare) ed un blando stretching a fine seduta, dopodiché aspettare che passi l’indolenzimento fisiologicamente. Francesco Moschillo

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Flow: la sua importanza per ottenere ottimi risult...

Scopri in questo video l'importanza del Flow per ottenere ottimi risultati dal tuo allenamento. Quello che conta quando ti alleni non è tanto compiere i movimenti meccanicamente rispettando la scheda di allenamento quanto piuttosto sentire quello che stai facendo a livello di consapevolezza entrando nel Flow. Il flow (flusso in inglese), rappresenta quello stato in cui letteralmente fluisci nel momento presente con quello che stai facendo (allenamento) senza pensare razionalmente. E' uno stato relativamente facile da raggiungere e che ti può permettere di ridurre la fatica e raggiungere migliori risultati.

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Strappo e Slancio: gli esercizi del Weightlifting ...

Diverse ricerche hanno ormai dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva. Già in tempi lontani si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi hanno evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse [Stone et al, McBride et al]. I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi. Questa maggiore capacità è sicuramente data dall'esecuzione metodica degli esercizi di gara di strappo e slancio, visto che gli altri esercizi di preparazione - come squat e stacchi - sono eseguiti di routine anche dagli atleti delle altre discipline di forza. Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti solo in modo esplosivo, costringendo l'atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all'atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione che l'atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch'esse indispensabili per atleti di ogni disciplina. L'accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra e tutti gli sport da ring, senza considerare le implicazioni che ha in numerose discipline dell'atletica leggera come nei salti, nei lanci e nelle prove di velocità. Queste implicazioni rendono indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di calciatori, rugbisti, giocatori di basket e pallavolisti, oltre ovviamente a tutti coloro che si cimentano in sport da ring. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa. Vediamo più nel dettaglio le differenze che esistono tra le lo strappo e lo slancio e come vengono eseguiti.   Differenze tra strappo e slancio la differenza sostanziale tra i due sta nel fatto che nello strappo il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa senza soluzione di continuità, con un movimento preciso e veloce; lo slancio invece viene suddiviso in due parti e presenta quindi un interruzione all'interno della catena del movimento, si compone quindi di una portata al petto o girata, che consiste nel sollevare la sbarra fino a sopra le spalle e successivamente, la spinta finale, con la quale il bilanciere viene portato sopra la testa con le braccia distese. Lo strappo e lo slancio compongono perciò gli esercizi di gara del sollevamento pesi, ma esistono molti altri esercizi che prevedono l'utilizzo del bilanciere che vengono utilizzati in maniera specifica nella preparazione atletica.   Strappo Lo strappo come abbiamo gia detto prevede una portata senza interruzione del bilanciere da terra fin sopra la testa, esso si compone di quattro periodi che comprendono due fasi ciascuno. 1° periodo - periodo dello stacco, comprende fase- preparatoria e fase di stacco 2° periodo - periodo della tirata, comprende fase di caricamente e fase di tirata 3° periodo - periodo dell'incastro, comprende fase aerea e fase d'incastro 4° periodo - periodo conclusivo, comprede fase di risalita e fase conclusiva. Questi sono i canoni che vengono rispettati per l'esecuzione del gesto in gara, ma in ambito di preparazione atletica possiamo avvalerci come già accennato di quello che è utile ai fini prestativi dello sport in cui si va a lavorare. Possiamo per esempio eseguire uno strappo da sospensione alta, ovvero partendo da sopra la coscia, da sospensione bassa, cioè da sopra il ginocchio e sopensione media, questi esercizi sono utili nel caso in cui uno sport non preveda movimenti in accosciata completa ma solo posizioni di mezzo squat o quarti di squat., quindi si decide l'angolo di partenza degli arti inferiori e si può modificare l'angolo di accosciata nella fase d'incastro, sempre per rispettare le esigenze dell'atleta.   Slancio Nell'esercizio di slancio, le fasi sono simili a quelle dello strappo per quanto riguarda la portata al petto, differisce nel fatto che il bilanciere dopo la tirata, rimane bloccato sulle spalle ed è suddivisa in tre periodi e otto fasi. La spinta invece è composta di due periodi e sette fasi. Fase 1 - caricamento Fase 2 - spinta Fase 3 - aerea Fase 4 - incastro Fase 5 - spostamento del piede anteriore Fase 6 - spostamento del piede posteriore Fase 7 - controllo dell'equilibrio. Come per lo strappo, anche nello slancio possiamo trovare una varietà di esercizi ausiliari che possono essere utili rispettando le esigenze specifiche di un atleta. Possiamo eseguire in separata sede la parte della girata e la parte dello slancio, come due esercizi diversi. Si può effettuare una girata completa, oppure in semipiegata variando sempre l'angolo articolare di partenza e arrivando sempre in accosciata completa o meno. La spinta può venire effettuata in divaricata sagittale o frontale , possiamo variare le posizioni di partenza del bilanciere, se davanti o dietro il collo e anche il passo delle mani. Vediamo ora qualche breve descrizione di come potrebbero essere utilizzati gli esercizi del sollevamento pesi in alcuni sport.   Pallavolo Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l'elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di salti consecutivi limitato, dato che un'azione nel volley dura pochi secondi e ad ogni salto (muro o schiacciata) seguono secondi di gioco in cui non è richiesta esplosività (ricezione ed alzata). L'impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l'elevazione; pertanto, è indicato usare carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, strappo e slancio.   Sport da ring Chi sale sul ring ha necessità di avere gradi elevati di forza esplosiva per colpire l'avversario per un periodo della durata di una ripresa, che varia dai 2 ai 5 minuti a seconda della disciplina. Pertanto, gli esercizi olimpici devono essere svolti principalmente con carichi moderati ed a velocità di esecuzione elevata, con un numero alto di ripetizioni, utilizzando anche circuit training e time working, per allenare resistenza alla forza esplosiva e forza veloce. Il colpo sferrato all'avversario, per essere efficace, presenta velocità elevatissime che non si realizzano utilizzando carichi sub massimali; quindi, per adattare meglio la preparazione atletica alle esigenze tecniche, è opportuno lavorare a carichi ridotti, privilegiando così la velocità. In questo caso, meglio si presta lo slancio in stazione eretta e la semplice portata al petto in stazione eretta (power clean), anche lo strappo in accosciata è un esercizio efficace per sviluppare velocità e reattività utili all'atleta del ring.   Calcio Particolarmente importante per i calciatori risulta la forza esplosiva non solo per scattare, ma anche per resistere ai contrasti con gli avversari. Le azioni del calcio generalmente si presentano di durata modesta e pertanto gli esercizi olimpici vanno eseguiti con carichi sub massimali e con carichi più moderati con numero basso e medio di ripetizioni, per allenare forza massima, velocità e stabilità sulle ginocchia. Anche in questo caso gli esercizi che meglio si prestano - in quanto si adattano più fedelmente alla gestualità tecnica del calciatore - sono lo slancio in stazione eretta, i mezzi squat e la portata al petto.   Rugby Il rugbista deve avere resistenza alla forza esplosiva per il susseguirsi di azioni di gioco caratterizzate dall'elevato contatto con l'avversario. In questo sport la capacità di superare gli avversari è dettata dalla velocità e dalle capacità di accelerazione e di resistere ai contrasti. Queste qualità fisiche sono allenabili tramite gli esercizi olimpici, utilizzando sia i movimenti completi di strappo e slancio che i propedeutici con power clean, power snatch, stacchi esplosivi ecc., utilizzando sia carichi massimali con basso numero di ripetizioni, che medi a maggior numero di ripetizioni.   Basket Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l'elevazione - lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni - e la resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro dev'essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici, come lo strappo, la spinta e la girata, per migliorare la reattività da fermo e la velocità.   Bodybuilding Ho inserito il bodybuilding volutamente anche se non è una disciplina che necessità di forza veloce e coordinazione come negli altri sport. Ritengo però che alcune varianti degli esericizi olimpici inserite in alcuni momenti della preparazione annuale potrebbero causare degli adattamenti positivi anche in questi atleti. Questo avviene in risposta agli adattamenti neurologici che si possono innescare nella pratica di esercizi esplosivi e con alti carichi. Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni. Molte volte, viene data maggiore importanza ad esercizi che secondo me si possono definire “facoltativi” e vengono invece trascurati quelli fondamentali, utili al raggiungimento dell'obiettivo. Questo forse accade perché i fini della preparazione fisica vengono a mancare di importanza oppure di tanto in tanto vengono malinterpretati. La cosa più importante è ricordare qual'è lo scopo dell'allenamento e a chi si propone, senza tralasciare la tecnica esecutiva che fa parte di quelle piccole cose che rischiano di volatilizzarsi durante il percorso sportivo trascinando dietro di se il raggiungimento degli obiettivi preposti. Giorgio Mimini

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La Consapevolezza (forza e potere personale)

Il coaching è costruito sulla consapevolezza, che consente di cogliere tutte le possibilità che abbiamo attorno e dentro di noi con lucidità, attenzione mirata e concentrazione. Consapevolezza significa avere massima confidenza con le sensazioni fisiche, ad esempio durante l’esecuzione di un esercizio sportivo, ma significa anche sviluppare la percezione netta di ciò che avviene nell’ambiente di lavoro o nella vita di tutti i giorni, onde selezionare le informazioni e i fatti rilevanti da tutto il resto che costituisce il “rumore di fondo”.

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Strategie per affrontare allenamenti e gare (piani...

Riesci ad affrontare sempre con motivazione ed entusiasmo allenamenti e gare? Posso suggerirti delle strategie da mettere in atto per sostenere gli allenamenti più faticosi e per creare un collegamento tra l’allenamento che affronti, il benessere psicofisico che ne ricevi e il risultato che ottieni in gara. Iscriviti al Blog di MB. Riceverai tanti spunti utili per la tua crescita personale: http://goo.gl/TMeFN6

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I 7 principi dell’alimentazione sportiva

Vi elenco 7 linee guida generali che sono state proposte dal Dr. Michael Colgan. Sono soltanto delle considerazioni che non entrano nello specifico ma possono essere utili per migliorare la propria educazione alimentare. Realizzate la vostra dieta in modo tale da introdurre nel vostro corpo solo quegli elementi nutritivi con cui gli esseri viventi si sono evoluti. Gli elementi nutritivi lavorano solo in modo sinergico, cercate di assicurarvi ogni giorno una miscela completa e proporzionata di essi. Eliminate tutte tutte le sostanze chimiche inventate dall’uomo. Gli effetti dell’alimentazione devono aspettare le dinamiche fisiologiche. Cercate di formulare un giusto piano alimentare e di allenamento, organizzate il vostro stile di vita e mantenetelo almeno per 2 anni. Soddisfare l’individualità genetica e le richieste che necessita il tipo di sport praticato. Rispettate sempre la piramide alimentare per gli atleti. Attenetevi ad uno stile alimentare che preveda cibi a basso indice glicemico. Giorgio Mimini

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La scala di Borg per la percezione dello sforzo

La scala di Borg, deve il suo nome al suo ideatore, il Dr. Gunnar Borg che intorno agli anni 50' introdusse per primo il concetto della percezione dello sforzo. Essa è anche indicata con la sigla RPE (Ratings of Perceived Exertion), e viene usata per valutare la percezione soggettiva dello sforzo in relazione all'entità dello sforzo stesso. Attualmente sono usate due scale di valori RPE; una scala originale con intervalli dell'intensità dello sforzo compresi tra 6 e 20 (è quella maggiormente usata), ed una scala rivisitata con valori compresi tra 0 e 10. La scala costituisce un importante elemento per il monitoraggio della frequenza cardiaca, in test o esercizi che prevedono un incremento progressivo dello sforzo. Affinché la scala di Borg sia utile occorre spiegare con la massima chiarezza i vari punti della scala all'individuo prima dell'inizio del test. Il soggetto, durante l'esecuzione del test - esercizio, deve sempre vedere la scala; stampata con caratteri grandi e leggibili. Ad ogni step il Trainer dovrà chiedere di fornire la valutazione soggettiva dello sforzo, indicatagli o verbalmente oppure con un dito sul valore relativo allo sforzo percepito. Il test deve essere interrotto quando il soggetto percepisce uno sforzo equivalente a 15 - 17 sulla scala RPE che corrisponde circa all' 80-85% della frequenza cardiaca massima. Dario Pirozzi

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Controllare la Paura e la Tensione della gara (cam...

Rilassamento, visualizzazione, dialogo interno, “bolla”, controllo della tensione e della rabbia: se hai seguito le mie precedenti Pillole di Coaching, hai tutti gli strumenti per affrontare una gara importante nelle migliori condizioni mentali. Adotti già alcune delle strategia che suggerisco? Condividiamo le nostre esperienze agonistiche nei commenti.

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Un Coach per amico: il successo nella vita in sei ...

Desiderato, costruito, rincorso, aspettato, vagheggiato, sospirato, fantasticato, quando si tratta di noi; ma anche… invidiato, volutamente ignorato, trascurato, sottovalutato, vituperato talvolta, quando si tratta degli altri. Parliamo del “successo“. Il successo: è un buon risultato. E’ l’esito favorevole di quello che hai costruito con le tue energie, con l’organizzazione dei tuoi pensieri e del tuo lavoro. E’ la ricompensa al tempo ed agli sforzi impiegati nel raggiungimento del traguardo che ti eri prefissato ed è la conferma che hai agito bene. Potrebbe la sola ambizione portare al successo? Sicuramente no, però è un ottima base di lancio per il conseguimento degli obiettivi ed arrivare dove ti eri prefissato, costituisce sempre un ottimo viatico per il viaggio che porta ad un aumento della propria autostima. Tutti siamo in possesso degli strumenti utili per giungere a realizzare i nostri desideri? Potenzialmente si, ma molti di noi non sanno mettere in pratica le proprie conoscenze o far fruttare al massimo le capacità e le risorse di cui si è in possesso; spesso per scarsa fiducia in sé stessi temendo il fallimento e conseguentemente l’altrui giudizio. E’ possibile però apprendere il modo di percorrere la strada che porta al successo, un percorso di coaching potrà aprirti la strada in direzione del tuo traguardo. Vediamo insieme quali caratteristiche, strumenti, abilità devi possedere e come usarle. Il desiderio Quanto desideri quella cosa? Quanto vuoi davvero raggiungere quella posizione, quel traguardo? Quanto vuoi conquistare un ruolo, una persona, una platea, un incarico?  L’intensità con cui hai deciso di cimentarti è fondamentale: più si vuole raggiungere un obiettivo, più sarà possibile riuscirci.   La conoscenza Se vuoi avere successo in un qualsiasi ambito devi conoscere. Più cose sai, più potrai cimentarti acquisendo nuove informazioni, nuove abilità e portandoti sempre più vicino al risultato positivo.  La conoscenza deve essere ampia, ricca, e tutte le informazioni dovranno essere intrecciate tra loro in modo da formare una solida base che ti sostenga nei momenti di incertezza e contemporaneamente sia di sprone nelle situazioni che richiedano una spinta in avanti.   L’esperienza Elemento molto  importante, perché è dalla conoscenza acquisita che deriva il bagaglio di informazioni proprio di ciascuno di noi. Avere esperienza significa anche aver commesso degli errori, e sulla base di questi diventare più forti, più acuti, muoversi meglio nelle varie situazioni che richiedano una soluzione efficiente.   La perspicacia Altra componente di rilievo; più sei affinato nel percepire tutte le sfaccettature delle varie situazioni che si trovano sul cammino e più possibilità avrai di raggiungere la meta, lasciando indietro eventuali concorrenti.  Se aspiri ad un ruolo, è fondamentale capire quali siano gli strumenti per raggiungere quella posizione, fare in modo di possederli, utilizzarli al meglio e nel più breve tempo possibile. Capire, comprendere, intuire, cogliere, tutto questo porta ad un sicuro successo. La gestione del tempo è importante tanto quanto quella delle risorse a disposizione.   La motivazione Elemento fondamentale e punto di partenza di ogni percorso che mira ad ottenere un successo, quale che ne sia la natura. E’ questa forte spinta iniziale, che funge da stimolo per farti cominciare il viaggio verso la tua meta.     La tenacia Potrebbe sembrare scontato o superfluo, ma voglio soffermarmi anche su questa componente fondamentale. Qualunque sia la meta che vuoi raggiungere con successo è indispensabile che tu sia tenace e nel caso avessi qualche lacuna puoi imparare ad esserlo tramite il sostegno di un professionista.  Affidandoti ad un coach, imparerai come far emergere la forza necessaria per intraprendere e portare a termine un percorso orientato alla realizzazione dei tuoi obiettivi. Durante il "viaggio" potrai vivere momenti di incertezza, che andranno valutati e superati con il supporto di una guida esperta. Potranno esserci attimi di sfiducia o di smarrimento, ma lavorando bene su te stesso, sugli strumenti che hai e su quelli che ti verranno forniti dal coach che ti affianca, potrai superare le difficoltà. E’ importante soprattutto credere che, qualsiasi possa essere l’avversità o l’incidente di percorso,  l’imprevisto o ancora la complicazione che potrai incontrare, sia sempre possibile trasformarli in una opportunità di crescita. Il successo aspetta solo di essere colto… da chi lo vuole raggiungere davvero. Maurizio Guida

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Le mandorle, uno spuntino perfetto

Per chi pratica sport e attività fisica, la frutta secca è perfetta come spuntino prima dell’allenamento, in quanto fornisce quell’energia indispensabile durante lo sforzo. Tra la frutta secca più diffusa, le mandorle sono considerate una vera e propria miniera di sostanze benefiche, infatti sono frutti ricchi di trigliceridi, con presenza di acidi grassi monoinsaturi. Nelle mandorle inoltre, abbondano anche alcune vitamine (soprattutto la riboflavina e la vit. E), insieme a numerosi sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame e fosforo). Anche l'elevato apporto proteico contribuisce a rendere la mandorla un alimento di prim'ordine, digeribile e molto energetico. Povera di acqua, ricca di vitamine, di sali minerali, di fibre e di grassi essenziali, la frutta secca è un alimento ideale da consumare a colazione o per gli spuntini, in particolare per chi pratica sport. È infatti un’ottima fonte di energia, quindi può essere considerato uno snack perfetto prima del training. Utilizzata come spuntino tra un pasto e l’altro, assicura una quota essenziale di grassi essenziali, proteine, sostanze antiossidanti e micronutrienti. Anche nella colazione dello sportivo la frutta secca può giocare un ruolo importantissimo: il breakfast del mattino dovrebbe rappresentare il pasto principale della giornata, fornendo almeno il 20% delle calorie giornaliere, in modo da assicurare che il metabolismo sia in piena attività fin dal risveglio. La colazione di chi pratica attività fisica deve contenere una buona dose di carboidrati, in grado di controbilanciare la spesa calorica che si andrà a sostenere con lo sforzo fisico, ma è necessario anche un certo apporto proteico per “nutrire” le masse muscolari e tenere in buona salute i tessuti. Quindi che una manciata di mandorle, noci o nocciole, da aggiungere ai cereali o alla frutta fresca, si rivela preziosa per una colazione bilanciata ed energetica. A causa del loro elevato apporto calorico (quasi 600 calorie per 100 grammi), le mandorle devono essere consumate con una certa moderazione (non più di 10-15 al giorno), soprattutto da chi è ancora lontano dal raggiungere il proprio peso forma. Mangiare frutta secca, dunque, è la soluzione vincente e nonostante sia più energetica di tanti altri alimenti, se consumata nelle dovute quantità, non fa ingrassare. In particolare le mandorle sono in grado di saziare e dare energia senza appesantire. Inoltre, è bene sapere che le mandorle sono utili per la salute delle ossa e per prevenire l’osteoporosi, per aiutare l’intestino in caso di stipsi e per la salute dei capelli, senza dimenticare che, contenendo i cosiddetti grassi buoni, sono utili per prevenire e combattere il colesterolo e il diabete. Dario Pirozzi

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