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Performance sportiva

Qual è l'allenatore ideale?

Non riesco ad allenarmi senza che qualcuno mi spinga a frustate a farlo. Serve a questo un personal trainer? Se la tua voglia di “workout palestraro" è davvero zero, nemmeno il miglior coach del mondo potrà aiutarti, salvo per la prima o per la seconda seduta. Cambia attività.   In alcune palestre ho visto personal trainer che toglievano letteralmente i pesi dalle mani dei loro allievi per rimetterli a posto. Ma allora la fatica dov’è? Equazione: i pesi stanno all’allievo in palestra come il quaderno sta al maestro di scuola. L’insegnante che ripone il quaderno nella cartella dell’alunno stanco è ridicolo. Così ogni buon personal trainer dovrebbe dare ordini e non riceverli.   Ho smesso di frequentare un centro fitness da "VIP" perché non ne potevo più di spostarmi ogni volta che un PT arrivava per prendere possesso dell’attrezzo. Non credo sia un comportamento giusto! Molte palestre ricevono una “quota-locazione” da parte dei personal trainer. Sì, sembra impossibile, ma le parti s’invertono nel senso economico del termine. In pratica, il datore di lavoro è l’istruttore, con tutti i comportamenti che ne conseguono: impossessarsi di un attrezzo può essere una logica ma maldestra conseguenza.   Che succede se cambio allenamento e non sono in grado di fare molti esercizi previsti? Procedo da solo? Eccoci qua: questo è il caso in cui ti ci vuole un buon personal trainer. Fatti aiutare fino a quando ti sarai impadronito dei movimenti. Poi, un controllo ogni tanto.   Mi sono iscritto in palestra e mi hanno proposto un pacchetto da dieci lezioni col personal trainer. Il problema è che ha una bella pancetta! Restituisci subito il pacchetto.   Come scegliere il miglior personal trainer in una palestra che ne propone moltissimi? Guarda come lavorano per due settimane, poi scegli uno che parla poco e ascolta molto (i suoi allievi). Il training è come  un vestito: è il commesso che te lo impone o sei tu che gli dai le indicazioni giuste?   Ho una piccola paletrina in casa e ho fatto sacrifici per attrezzarla. Mi sono reso conto che per alcuni esercizi avrei bisogno di un coach, ma investire ancora è dura! Frequenta una palestra per una settimana. Individua un trainer scrupoloso e proponigli di darti un paio di lezioni a casa.Ti costerà molto meno perché nel suo compenso non ci sarà la “tangente”che deve alla palestra!   Cosa deve capire esattamente un buon allenatore personale? Cosa intuisce lui che non possa percepire io stesso? Domanda che si risponde da sola: in teoria, una persona che allena te NON può capire meglio di te quale sia il tuo workout migliore. Sei tu che devi tesaurizzare le sensazioni di un esercizio. Nella pratica, però, ogni tanto ci vuole qualcuno dall’esterno che ti giudichi e ti corregga. Anche il miglior psichiatra del mondo ha il suo analista!   I coach più famosi, quelli che seguono i vari Brad Pitt o i top manager di grandi multinazionali, sono davvero i migliori personal trainer del mondo?  Di certo sono dei gran furbacchioni, perché hanno acchiappato i pesci più grossi. Non darei per scontato che siano tutti bravissimi. Infatti, il prestigio di un personal trainer a volte dipende solamente dal prestigio del cliente.   Qual'è la differenza tra un personal trainer italiano e uno “internazionale”? Nessuna,da quello che ho visto in giro da Milano a Los Angeles. Una sola particolarità: trovo che i migliori allenatori personali siano quelli che almeno una volta su dieci si allenano con il loro cliente, cosa che da noi non ho visto fare spesso. Pigrizia? Roby Romano

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Stretching: quando?

C’è molta confusione su quello che bisognerebbe fare prima dell’allenamento. Meglio scaldarsi con la bike o fare un po’ di stretching? La confusione è totale e la soluzione dipende da molti fattori. E' un errore fare stretching duro, all’aperto, in inverno quando si è a zero gradi. Altrettanto grave errore è, dopo un’ora di running, saltare in auto e tornare a casa senza fare allungamenti per almeno cinque/dieci minuti. Questi esempi rappresentano gli estremi. In mezzo ci sta tutto.   Possibile che lo stretching fatto durante l’allenamento tra una serie e l’altra possa indebolire i muscoli? Possibilissimo. Va bene tenersi “caldi” non stando fermi, magari camminando oppure muovendo con leggerezza i muscoli che stiamo allenando. Però andiamoci piano, altrimenti otteniamo l’effetto contrario.   Lo stretching forzato da un compagno può essere qualcosa in più nell’allenamento? Dipende dal tasso di esperienza del compagno di training. Nel tirare o spingere deve sentire la tua reazione muscolo-tendinea. Se è concentrato solo sulla spinta (sua), lascia perdere!     Si parla di stretching prima e dopo il workout, ma non ho capito se durante ci si può allungare. Ne sento l’esigenza, non potrei stare fermo! Ho sempre sostenuto la tesi dello stretching leggerissimo tra una serie e l’altra, ma deve essere talmente soft da incidere solo sul battito cardiaco che non deve scendere troppo. Non potrei mai prepararmi a uno squat a tutta forza se il mio battito è tornato a zero!   Nel fare uno squat pesante ho sentito un leggero pizzicore nei muscoli posteriori. Può essere la mancanza di stretching o può aver inciso il freddo che avevo preso in moto poco prima? Le due cose vanno a braccetto. Se il tuo femorale è flessibile, affronterà meglio una situazione “limite” come quella descritta. O puoi sperare che faccia sempre caldo. In pratica: o ti alleni a Miami o fai stretching (non esagerando).   So che non è una buona giustificazione, ma odio fare stretching. Come risolvo? Se pensi che lo stretching sia una forma di defaticamento, fai 10 minuti di bike dopo un training per le gambe. Se invece hai allenato il busto, usa il top (attrezzo che ruoti con le mani stando seduto).   Può essere esatta l’affermazione secondo cui nel body building il riscaldamento non esiste? L’ho sentita dire da un esperto! Benché sorprendente, tale affermazione ha un fondamento. Per sollevare cento chili, arrivandoci pian piano scaldando al meglio tutto (articolazioni, tendini, muscoli direttamente o indirettamente interessati) ci vorrebbe almeno mezz’ora. Trattasi in buona sostanza del 50% del workout-time. E ho detto tutto.   Al mattino appena svegli può essere utile fare stretching? Indicatissimo qualche allungamento del busto e della schiena (specialmente della parte bassa). Con leggere rotazioni del bacino prima di scendere dal letto e poi da seduti. Si eviterà il colpo della strega nell’uscire dalla doccia. Un classico.   Quali sono le ragioni fisiologiche e mentali per cui vale la pena di aggiungere lo stretching a fine allenamento? Non è meglio una doccia calda per recuperare? La motivazione fisiologica è “detossinare” i distretti muscolari allenati. Con lo stretching si accelera tale processo. Dopo metterei un po’ di freddo, non caldo. Dura da farsi in inverno, ma una passatina d’acqua fresca sui quadricipiti nel post-workout gambe non guasta.   Non riesco mai a rilassarmi quando comincio a fare stretching. La conseguenza è che appena inizio a tirare, i muscoli posteriori della coscia si contraggono e mi impediscono di forzare! Prova a concentrarti sulla profondità della respirazione. La capacità d’allungamento dipende anche dal controllo respiratorio. Non saper gestire la sequenza inspirazione - espirazione genera il blocco. Roby Romano

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Valutazione dello Stato di Fitness: in cosa cons...

Oltre al classico colloquio preliminare e ad una attenta anamnesi dello stato di salute, dello stile di vita, delle abitudini alimentari e di eventuali limitazioni fisiche del cliente, un vero e proprio check up pratico del suo “Stato di Fitness” è fondamentale per lo sviluppo di un programma di allenamento personalizzato efficace. Questo sorta di “tagliando”, oltre a rappresentare un’informazione basilare, offre la possibilità di confrontare i dati a distanza di tempo per quantificare i progressi e/o modificare l’allenamento in base ai risultati ottenuti.   Scopo delle prove alle quali il cliente sarà sottoposto dal suo allenatore Informare l’atleta riguardo i suoi valori attuali rispetto alla norma in funzione della sua età e del sesso; fornire al trainer informazioni necessarie per lo sviluppo di programmi d’allenamento ad hoc; raggruppare informazioni di base e aggiornamenti che permettano la valutazione dei progressi; riconoscere eventuali livelli di rischio e proteggere l’atleta dagli infortuni.   La fase preliminare di una valutazione deve sempre prevedere la misurazione di alcuni essenziali valori a riposo Frequenza Cardiaca; Pressione Sanguigna; Peso e Altezza; Composizione Corporea; Misure Antropometriche; Postura.   Approfondiamo il concetto di Composizione Corporea Con esso si intende la proporzione fra la Massa Magra (tessuto muscolare e osseo, organi, fluidi fisiologici, ecc.) e la Massa Grassa del corpo. Essenziale per determinare in maniera più approfondita i reali obiettivi dell’atleta, può essere facilmente e abbastanza oggettivamente valutata tramite Plicometria (misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo attraverso il Plicometro) o Bioimpedenziometria (per la quale vi rimando ad un mio precedente articolo).   Molto utile è anche il BMI (Body Mass Index o Indice di Massa Corporea), ossia la proporzione tra il peso corporeo (kg) e l’altezza (m), che ci fornisce una stima dell’appropriatezza del peso relativamente alla superficie del corpo.   Anche la misura delle circonferenze corporee (antropometria) è molto importante, innanzi tutto per determinare la morfologia del soggetto (ginoide, androide, intermedio) ma anche e soprattutto per conoscere la proporzione tra vita e fianchi, molto importante per la valutazione del rischio di incidenza di malattie cardiovascolari quali ipertensione, diabete, malattie coronariche, ecc..). L’insieme di questi dati iniziali è inoltre molto utile per stimare il Metabolismo di Base del soggetto, ossia la quantità di calorie che esso consuma quotidianamente a riposo, dato dal quale attingere per poter inoltre dare dei suggerimenti riguardo la corretta alimentazione da affiancare all’esercizio fisico.   Eseguite le misurazioni a riposo, sarà il momento di valutare la Capacità Aerobica del soggetto, ossia la sua resistenza cardiorespiratoria. Si possono utilizzare diversi test, diretti e indiretti, massimali o submassimali, preferibili o meno in funzione dello stato di allenamento del cliente e/o di sue eventuali limitazioni fisiche. Controllare l'andamento della Frequenza Cardiaca in rapporto all'ìintensità e alla durata dello sforzo è importantissimo, così come valutare la capacità e la velocità di recupero.   Successivamente sarà possibile valutare il cosiddetto “Fitness muscolare”, con prove di forza e/o resistenza, potenza, velocità ecc.. dei diversi distretti muscolari a seconda dell’obiettivo dichiarato dal cliente e che potranno essere eseguite con dinamometri, macchinari isotonici o a corpo libero a seconda dei protocolli usati. Il trainer estrapolerà da essi i valori più significativi che gli serviranno per impostare un programma di allenamento il più efficace possibile.   Infine una prova da non trascurare assolutamente è quella riguardante la flessibilità muscolare e la mobilità articolare del cliente, importantissime per prevenire contratture muscolari e tendinee e ridurre le possibilità di lesioni. Anche qui esistono tantissime prove disponibili, ma una delle più valide a mio avviso è il “sit and reach" test, con il quale si valuta la flessibilità del tratto lombare e dei muscoli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia), zone dove molte persone tendono a essere particolarmente contratte. Conoscere il grado di flessibilità del soggetto sarà inoltre essenziale per programmare un adeguato programma di stretching da associare all’allenamento di muscolazione. Giulio Bellini

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Creatina monoidrato e Kre-Alkalyn: le differenze

Insieme alle proteine, l'integratore più diffuso è la creatina. Circa il 95% delle riserve naturali di creatina si trova all'interno dei muscoli scheletrici da dove alimenta il movimento e la generazione di forza. L'incremento della forza prodotto dalla creatina ha fatto sì che venisse adottata dai powerlifter e dagli atleti che richiedono un'azione esplosiva. Gli atleti più sensibili si sono preoccupati degli effetti collaterali della creatina che causerebbe nello specifico gonfiori, crampi e, seppur in maniera ridotta, guadagni di peso provocati dalla ritenzione idrica. Questi effetti sono stati riscontrati sopratutto durante la diffusissima fase di carico, la quale stando a uno studio apparso su Pharmacological Research, equivale a un'assunzione di 20 gr al giorno per un uomo. Dopo una fase di carico si ritiene che la quantità di creatina presente nelle cellule muscolari sia sufficiente e che si possa continuare con una dose giornaliera di 5 -10 gr.   Una delle ultime innovazioni per quanto riguarda la creatina è la Kre-Alkalyn Questa versione è in vendita appositamente in forma alcalina con un ph pari a 12-14. L'idea di sviluppare questo tipo di creatina si basa sulla supposizione che all'incirca il 90% di creatina monoidrato è disgregato dall'acido cloridrico naturale dello stomaco (che ha un ph compreso tra 1 e 2). Le differenze tra il kre alkalin e la creatina monoidrata sono facilmente osservabili. Se è vero che, a parità di volume, il kre alkalin è assorbito 10 volte di più rispetto alla creatina monoidrato, basta assumerlo in dosi di 3 gr (1,5 prima e dopo la sessione di allenamento) per ottenere l'equivalente di 30 gr di creatina monoidrato. Una quantità enorme di monoidrato in polvere che non sarebbe solo estremamente inopportuna ma renderebbe anche vulnerabili a crampi e gonfiori. Per adesso quindi la Kre-Alkalin apporta molto più benefici rispetto alla creatina considerata standard (creatina monoidrato). Mimmo D'Elia

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Il fartlek come seduta allenante nel pre-campiona...

Oggi analiziamo il fartlek una delle motedodiche usate nella preparazione pre-campionato utile per raggiungere livelli di intensità elevati e stimolare la soglia anaerobica potenziando anche lo smaltimento metabolico dell'acido lattico prodotto. Il fartlek fu inventato nel 1930 dall'allenatore svedese Gösta Holmer ed è molto adatto negli sport aerobici e misti. La parola fartlek siglifica ''gioco di velocità'', esso si basa sull'allenamento parallelo tra velocità e resistenza e può essere collocato tra gli allenamenti HIIT (High Intensity interval training). Nel fartlek, a differenza delle classiche ripetute, si nota che il cambio di ritmo e di velocità avviene di continuo mentre nelle ripetute il ritmo e la velocità sono costanti e le variazioni avvengono tra una pausa passiva e l'altra. Di seguito spieghiamo la differenza tra variazione di ritmo e ripetuta. Variazione di ritmo: è una tecnica di allenamento in cui il cambio di velocità e di sforzo avviene di continuo durante la sessione , cioè l'atleta nn si ferma mai durante l'esecuzione della seduta. Esse sono utili per raggiungere livelli di intensità elevati e stimolare la soglia anaerobicapotenziando anche lo smaltimento metabolico dell'acido lattico prodotto. Ripetute: anche questa tecnica è INTERVALLATA. La grossa differenza rispetto alla variazione di ritmo consiste nelle pause d'esercizio; mentre le variazioni di ritmo mirano a sviluppare lo smaltimento attivo della fatica e NON prevedono interruzioni, le ripetute sono distanziate dal recupero passivo. Generalmente vengono utilizzate per raggiungere livelli di intensità MAGGIORI o per favorire l'approccio psicologico ad allenamenti molto lunghi o impegnativi.   Esempio di fartlek 30 m massima velocità + 30 lenti + 30 m massima velocità + 30 m lenti  + recupero recupero 2' / 2'30'' per serie oppure 10 minuti di corsa intervallata alternando con 30” veloci e 60” lenti per poi accorciare i tempi delle varie velocità (ad esempio 15” veloci e 30” lenti) man mano che si diventa più allenati. N.B.: è consigliabile cambiare sempre i parametri del fartlek, in questo modo i giocatori percepiranno meno stressante e noioso l’utilizzo di questo mezzo.   Esempio di ripetute Sistema a piramide 800 metri in 4 minuti recupero completo, 600 metri in 3 minuti recupero completo, 400 metri in 2 minuti recupero completo, 300 metri in 1 minuto recupero completo,  poi si ripete a salire; 300  metri in 1 minuto recupero completo, 400 metri in 2 minuti recupero completo, 600 metri in 3 minuti recupero completo, 800 metri in 4 minuti recupero completo. NB. recupero completo -> recupero uguale alla durata della ripetizione Come si può notare dagli esempi sopra riportati, il fartlek è un metodo di allenamento estremamente differente dalle altre due tecniche. Mentre le variazioni di ritmo e le ripetute sono tecniche MOLTO precise, che vengono pianificate sulla base di test attitudinali, il fartlek vanta un'estrema duttilità di applicazione e dimostra una eterogeneità utilissima al coinvolgimento emotivo degli atleti; in due parole, il fartlek è divertente! Si presta moltissimo nella preparazione atletica degli sport di squadra (calcio, rugby, hockey ecc) ed alle fasi meno specifiche degli sport di fondo (ciclismo, running, canottaggio, canoa ecc); il fartlek è più breve e va a stimolare sia la soglia anaerobica che il metabolismo lattacido, la velocità e la reattività. N.B. nella sezione video troverete il video con alcune proposte da eseguire sul campo A cura di Eugenio Di Maro & Gabriele Grassadonia

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Bevande sportive e bisogno di energia

Chiunque abbia fatto una corsa o un lungo giro in bici sa quanto quanto è importante mantenere costanti i propri livelli di energetici. Ci sono in commercio molte bevande sportive, carboidrati in gel e integratori alimentari che aumentano i livelli energetici. Ma quali sono i prodotti che funzionano meglio? Quando andrebbero assunti questi prodotti? Esaminiamo alcune cose fondamentali sui carboidrati e il metabolismo energetico. I carboidrati, specialmente il glucosio, sono una fonte energetica importante per molti tessuti dell’ essere umano, compresi i muscoli scheletrici. Non sarebbe pratico o efficiente per il corpo depositare quantità significative di glucosio in soluzione. Perciò le riserve di carboidrati sono depositate sotto forma di glicogeno; i due terzi del glicogeno sono depositate nel tessuto muscolare, mentre un terzo è depositato nel fegato. Il glicogeno muscolare è importantissimo per fornire energia agli atleti di durata e agli entusiasti del fitness. E’ possibile aggirare questo processo, risparmiando il glicogeno, se durante l’attivita fisica è ingerita una soluzione con carboidrati. Un altro punto importante da ricordare è che per ogni grammo di glicogeno depositato nel tessuto muscolare ci sono 3 g di acqua depositata insieme. Quindi risparmiare glicogeno è importante per mantenere alti i livelli di idratazione corporea. E‘ importante assumere carboidrati con indice glicemico alto (carboidrati che aumentano rapidamente la glicemia e forniscono un rapido incremento dell’energia come glucosio e destrosio). E’ anche importante assumere carboidrati con indice glicemico basso (carboidrati assorbiti più lentamente come il fruttosio) per fornire energia più... prolungata. Le bevande sportive in genere andrebbero assunte non solo durante l’attività ma anche entro i 20 minuti successivi all’attività fisica per migliorare il processo di recupero. Scegliete una bevande che contenga potassio, sodio e magnesio. Il magnesio e il potassio sono particolarmente importanti nella prevenzione dei crampi. Infatti chi corre o va in bici dovrebbe assumere 500-750 mg di magnesio per prevenire crampi e aumentare i propri livelli energetici. Mimmo D'Elia

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Frequenza cardiaca e allenamento aerobico: le Form...

Il battito cardiaco è il parametro più rilevante e più facilmente acquisibile per avere cognizione dell’intensità dell’impegno cardiovascolare di un esercizio, soprattutto nelle prestazioni aerobiche. Lo si può rilevare tramite l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro con cintura da petto o tramite apposite placche metalliche di rilevazione sulla maggior parte dei macchinari adibiti all’allenamento cardiovascolare, nonché tramite la palpazione dell’arteria carotide (a fianco della laringe) o dell’arteria radiale (alla base del pollice). Esistono svariate formule per conoscere il battito cardiaco di ogni soggetto, con una accettabile approssimazione. Riportiamo le più significative. Formula standard di Cooper Applicabile in via generale alla maggior parte dei soggetti: si sottrae la propria età in anni al numero 220, ottenendo cosi la propria massima frequenza cardiaca teorica. Questa formula semplice ma efficace, ci permette di stabilire il target di lavoro aerobico che vogliamo raggiungere. Riassumiamo brevemente le linee guida relative alla frequenza cardiaca target: una volta calcolata la nostra massima frequenza cardiaca teorica, possiamo calcolare il battito cardiaco che dovremo mantenere in base ai nostri diversi obiettivi, cioè il 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica per un esercizio (maggiormente ma non esclusivamente) orientato al consumo di grassi; oppure l’80-90% per un esercizio maggiormente orientato all’endurance o all’incremento della prestazione anaerobica. Esistono tuttavia formule più accurate per il calcolo della frequenza cardiaca e la sua applicazione all’esercizio aerobico, soprattutto per persone ben allenate dal punto di vista cardiovascolare:   Formula di Karvonen Questa formula tiene conto anche della frequenza cardiaca a riposo del soggetto. E' particolarmente indicata per atleti e persone in ottima forma.   Ecco la formula:         Frequenza cardiaca di riserva= 220 – età in anni – frequenza cardiaca a riposo   Otterremo così la nostra frequenza cardiaca di riserva.   La frequenza cardiaca a riposo andrebbe misurata in posizione supina 5 minuti dopo essersi svegliati dal riposo notturno, facendo una media su un arco di misurazione di 3 giorni.   Come applicare la formula: se sono un soggetto sportivo, potrò allenarmi tra il 63 e l’83% della mia frequenza cardiaca di riserva (calcolo, ad esempio, il 63% della mia frequenza cardiaca di riserva, e sommo la mia frequenza cardiaca a riposo per ottenere la frequenza cardiaca alla quale dovrò allenarmi).   Consultate sempre un cardiologo prima di intraprendere un allenamento aerobico di intensità elevata.                                                                                                                                                                             Domenico Larosa

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Il Training Funzionale, conosciamolo meglio

In generale, gli esercizi funzionali prendono spunto dal movimento naturale dell’uomo che è rappresentato dagli schemi motori di base (camminare, saltare, spingere, calciare, afferrare, tirare, arrampicarsi, rotolarsi); la loro pratica quotidiana sarebbe sufficiente al mantenimento della nostra efficienza ed integrità fisica. Purtroppo questa vitale attività motoria viene solo parzialmente effettuata a causa della tendenza alla sedentarietà e dal passaggio dall’età infantile a quella adulta. Ecco che l'allenamento funzionale vuole ripristinare ciò che la natura ci ha donato nei riguardi del movimento. Per la sua caratteristica principale, basata sul coinvolgimento delle diverse capacità motorie, diventa trasversale a tutte le discipline sportive e per quanto ci riguarda, risulta interessante al fine di dare un ulteriore e superiore contributo in termini di vigore, benessere e prevenzione agli utenti della palestra. Bisogna distinguere ESERCIZI BASE (di tipo multiarticolare) ed ESERCIZI COMPLEMENTARI (di tipo monoarticolare). In ambito funzionale i protagonisti risultano gli esercizi base, sui quali è opportuno incrementare i livelli di difficoltà. Si tratta di mettere il corpo in condizioni di lavorare in maniera globale attraverso esercizi che saranno tanto più funzionali quanto più risulterano in relazione stretta con tali aspetti: coinvolgimento di tutte le catene cinetiche; traiettorie multiplanari; resistenze svincolate (manubri, cavi, corpo, libero); posture in piedi; movimento monolaterali, combinati o alternati; ausilio di appoggi instabili; impegno contemporaneo degli arti inferiori e superiori. Bisogna integrare esercizi come squat, affondi, trazioni e spinte con l’ausilio di manubri, palle e piani instabili per ottenere uno stimolo più complesso e globale sul piano motorio. Mimmo D'Elia

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Dolori muscolari dopo l'attività? Ecco le ca...

Anche a voi capita di provare dolori muscolari dopo aver svolto attività fisica? Questo problema si presenta generalmente quando il corpo non è regolarmente allenato, quando cioè si pratica sport solo in maniera sporadica. Molti pensano che la causa dei dolori post-allenamento sia da ricondurre all’acido lattico. Quante volte vi è capitato di provare dolore muscolari dopo un’attività intensa in palestra o dopo una corsetta nel parco? E di sentirvi rispondere: “è colpa dell’acido lattico!” In realtà le cose non stanno cosi. L'acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. Il lattato viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio; i globuli rossi, per esempio, lo formano continuamente anche in condizioni di completo riposo. L'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente, tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l'80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima. L'acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell'allenamento e della quantità di acido lattico prodotto L'acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso, alla base dei dolori infatti, vi sarebbero in realtà delle microlesioni delle fibrocellule muscolari e del tessuto connettivo dei tendini, lesioni naturalmente microscopiche che non devono in alcun modo allarmare, e che regrediranno naturalmente nell’arco di 72 ore. Trai i vari rimedi per alleviare i dolori vi consiglio: una corsa di defaticamento a fine sessione; del ghiaccio poggiato sulla parte per circa 5 minuti; usare oli essenziali e bere molta acqua. Ricordate inoltre di fare almeno 10 minuti di stretching prima e dopo la vostra attività,specialmente se siete dei soggetti poco allenati, e come sempre la prima regola è la sana alimentazione, ricca di frutta e verdura (che contengono vitamine e antiossidanti naturali) e di proteine.   Buon allenamento! Daniele Origlio

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Kiwano, il frutto alleato degli sportivi!

Il Kiwano (cucumis metuliferus), chiamato anche cetriolo spinoso africano o melone cornuto, è un frutto originario dell’Africa Orientale, diffusosi anche in Nuova Zelanda, Francia, Italia, Portogallo, Israele e California.   La pianta del Kiwano è simile alla zucchina e al melone (cucurbitacee), rampicante e a crescita molto veloce (i semi germinano in 7/10 giorni al massimo) con foglie dotate di piccole spine e lunghi tralci, il suo clima ideale è intorno ai 25°C come per i cetrioli e le angurie (ecco spiegato il perché della diffusione anche in Europa).   I Kiwano nascono come piccoli cetrioli verdi con morbide protuberanze che diventeranno poi le spine. Le dimensioni del Kiwano sono mediamente quelle di una pera (circa 10/15cm) e il frutto si presenta, quando non maturo, di colore verde con delle striature giallognole, con una “corazza” caratterizzata da protuberanze appuntite che lo rendono molto decorativo (si presta infatti come centrotavola o, una volta svuotato della sua polpa, come bicchiere o coppetta alternativi per servire dolci, liquori o aperitivi). A maturazione avvenuta (il Kiwano può essere raccolto anche “verde” e lasciato maturare in seguito come avviene per le banane) il frutto si presenta morbido al tatto e con una colorazione giallo-arancione: a questo punto si potranno apprezzare tutti i suoi sapori e godere delle sue virtù nutrizionali.   Il Kiwano, tagliato a metà trasversalmente, si presenta con una polpa gelatinosa di colore verde dove al suo interno sono contenuti i semi (commestibili), ricordando un po’ la struttura della melagrana. Il sapore è simile a quello del cetriolo e lime, con un retrogusto di banana che diventa più intenso se mangiato ancora non completamente maturo.   Proprietà nutritive Povero di calorie, 44 kcal / 100 gr (mela 52 kcal / banana 89 kcal per 100gr), il Kiwano è ricco di Vitamina C, potassio (123mg/100gr) e magnesio (40mg/100gr) è può dunque ritenersi un valido sostituto della banana (potassio 358mg/100gr e magnesio 27mg/100gr) nel reintegro dei sali persi durante l’attività fisica ma con meno della metà delle calorie per porzione. Per il suo gusto fresco e per le proprietà sopra descritte, il kiwano si presta come un ottimo alleato nell’attività fisica di endurance (bici, corsa, nuoto, ecc..), la polpa può essere centrifugata ed utilizzata come integratore energetico-salino completamente naturale. Aggiungendo un paio di ml di acqua di cocco naturale al centrifugato si ottiene un super integratore energetico-salino adatto prima, durante e dopo un’attività fisica intensa (chi si allena con i sovraccarichi apprezzerà) che garantisce un naturale riequilibrio fisiologico dei sali minerali persi e un recupero più veloce.     Francesco Moschillo

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La corretta respirazione negli esercizi con i pesi

Quante volte ci siamo chiesti “quando devo inspirare o espirare durante un esercizio con sovraccarico”? Ebbene, le ricerche al riguardo sono diverse, ma giungono circa alla stessa conclusione: l’importante è non trattenere il fiato, ma è consigliato espirare durante la fase concentrica (contrazione muscolare) e inspirare in quella eccentrica (rilascio muscolare).   Spieghiamo subito il perché di tale conclusione Non trattenere il fiato durante un esercizio di sollevamento pesi, specie con carichi elevati, è fondamentale per la salute. L’allenamento con sovraccarico porta già di per se ad un accumulo di sangue nei muscoli target dell’esercizio. Inoltre, la contrazione determina uno schiacciamento dei vasi sanguigni dettato dall’azione meccanica muscolare. Questo causa un aumento della pressione sanguigna a livello della grande circolazione. Se tratteniamo il respiro (manovra di Valsalva) andiamo a innalzare esponenzialmente il livello pressorio del sangue influendo fortemente (in negativo) anche sulla piccola circolazione (quella cardiopolmonare). I valori della pressione sanguigna, trattenendo il respiro, divengono circa 4 volte maggiori del valore a riposo. È fondamentale dunque inspirare e espirare durante gli esercizi di sollevamento pesi, soprattutto se soffriamo di ipertensione (valori di pressione sanguigna a riposo alta). Questo vale anche (anzi soprattutto) durante gli esercizi in isometria (pensiamo al plank per gli addominali), generalmente non consigliabili a chi soffre di ipertensione. Chiarito che è importante respirare durante gli esercizi, il consiglio che vale per la maggior parte degli esercizi è quello di espirare (buttare fuori l’aria) nella fase concentrica (momento dello sforzo) e inspirare durante il rilascio.                                                                                                                                                                             Domenico Larosa

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Integratori alimentari, doping o... ?

Innanzitutto, prima di rispondere a questa domanda, occorre sapere la differenza tra integrazione e doping. Già la WADA (Word Antidoping Agency) ha definito ed aggiornato il concetto di doping e cioè: Uso di farmaci o sostanze farmacologicamente attive, non giustificato da uno stato di malattia, per alterare le condizioni fisiologiche e psicofisiche dell’organismo e migliorare le prestazioni atletiche degli atleti.   Tutte le sostanze e le metodiche non contenute nella lista redatta annualmente dalla WADA non sono considerate doping. Quindi gli integratori sono composti da sostanze che non implicano positività ai controlli antidoping. Le Ditte che producono integratori (circa 100 che vendono in Italia), devono notificarli al Ministero della Sanità e la loro vendita è permessa dallo Stato. Se così non fosse i negozi, i web-shop venderebbero prodotti illegali e quindi sarebbero oggetto dei NAS e della Polizia Giudiziaria.   Le sostanze in essi contenute, come dice il  nome, integrano l’alimentazione ma non la sotituiscono. Essi, in genere, possono essere a  base di: Proteine (dell’uovo, del latte, della carne, di soia, ecc); Aminoacidi (arginina, bcaa, carnitina, carnosina, glucogenetici,ecc); Aminoacidi volumizzanti (creatina, glutammina, glicina, okg, l-carnitina,ecc); Carboidrati (a catena corta, media, lunga); Grassi (omega 3,mct,glicerolo,ecc); Vitamine e/o minerali; Oligoelementi; Elettroliti; Imitatori di insulina(taurina,glicina,acido lipoico,ecc); Fibre (solubili ed insolubili); Fitoestratti drenanti (asparago, betulla, tarassaco,ortosifon,ecc); Adattogeni; Sostanze Termogeniche (capsicum, citrus aurantium, salice bianco, tè verde, ecc; Sostanze limitatrici dell’assorbimento dei grassi e/o carboidrati; Sostanze stimolanti testosterone (tribulus, muira puama, serenoa repens, ecc); Sostanze antiestrogeniche (crisina, ecc); Limitatori dell’appetito (glucomannano, guar, ecc); Nuove sostanze immesse sul mercato, ecc   Gli integratori possono anche essere, in maniera limitata, sostitutivi dei pasti. L’uso degli integratori, in genere, è giustificato dall’esigenza di: Aumento massa muscolare; Definizione muscolare; Dimagrimento; Disidratazione; Migliore risposta pre–post workout; Ritenzione idrica, ecc.   Dopo questo lungo elenco bisogna dire che essi sono un valido aiuto sia all’atleta agonista sia a colui che voglia mantenersi in forma, sia a colui che voglia dimagrire limitando il più possibile il catabolismo muscolare. Io penso che l’uso degli  integratori non faccia male a patto che il loro uso sia mirato. Si potrebbero fare infiniti esempi.   Esempio Soggetto maschio: anni 18 Peso: 70 Kg Altezza: 170 Polso: 17 cm Morfotipo: Normolineo BMI: 24,22 (Normopeso) Obiettivo: Ipertrofia Sport: Sala Atrezzi Proteine dall’alimentazione: 80 grammi   Il soggetto in questione può integrare proteine in polvere da 20 a 60 grammi al giorno. In aggiunta può usare gli aminoacidi creatina e glutammina. Inoltre l’aumentato introito proteico deve essere accompagnato da un aumento del fabbisogno idrico. Da questo semplice esempio si può capire che l’integrazione va personalizzata. Ovviamente, si deve evitare il fai da te ed affidarsi ad esperti del settore; questi devono essere costantemente aggiornati e preparati sui  prodotti in commercio e devono essere affiancati preferibilmente da laureati esperti in integrazione sportiva. Molti  genitori sono molto preoccupati dell’uso degli integratori da parte dei loro figli. Trovo molto strana questa preoccupazione in quanto, molto spesso, non comprendiamo i pericoli e gli effetti di alcuni farmaci (soprattutto a livello epatico e renale) anche prescritti da medici. Nello Iaccarino   Vorrei vedere dei buoni Integratori

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Problemi lombari e sport: il Nuoto

Il nuoto più di ogni altro sport si presta come preparazione e prevenzione delle problematiche spinali sia per via del fatto che si svolge in ambiente privo di gravità, sia perché è l'unica attività sportiva nella quale si avanza nella direzione del prolungamento della colonna vertebrale. I benefici generali della suddetta pratica sportiva sono anche: potenziamento e trofismo muscolare; aumento della mobilità articolare; miglioramento delle capacità cardiovascolari; benefici legati al massaggio dell'acqua sulla superficie epidermica; per le persone che hanno una limitata capacità di movimento, permette di ottenere grossi benefici.   Occorre precisare comunque che non ha, nei confronti della colonna vertebrale, tutti quei benefici che gli sono stati attribuiti in passato pur essendo come scritto sopra un eccellente esercizio per migliorare diversi aspetti della nostra preparazione generale.   Crawl o Stile Libero Allenandoci con questo stile, miglioriamo la coordinazione poiché richiede una prefetta sinergia dei movimenti di arti inferiori, superiori e capo. Molto utile per coloro i quali sono obbligati a mantenere  posture scorrette per motivi professionali, in quanto non incide sulle posizione fisiologiche delle tre curvature spinali. La tecnica corretta prevede che la testa sia mantenuta sul prolungamento del corpo in modo da conservare la fisiologica lordosi cervicale. La respirazione corretta prevede la semplice rotazione del capo attorno all'asse (anche se non riusciremo ad ottenere una grande ampiezza per via della rotazione del corpo) ed è consigliabile ruotarlo alternativamente sia a destra che a sinistra per esercitare in maniera simmetrica la colonna a livello cervicale. L'errore classico di chi solleva il capo per fare emergere il viso, predispone a lungo termine a cervicalgie, a causa della compressione delle vertebre in linea assiale. Oltre a ciò, l'aumento della curvatura a livello cervicale predispone ad un affondamento del bacino e degli arti inferiori, limitando in questo modo l'efficacia della nuotata. In presenza di lombalgia è preferibile evitare di forzare eccessivamente sugli arti inferiori lasciandoli rilassati nella scia del movimento delle braccia, in quanto il movimento di "calciata" è dovuto all'azione del muscolo ileopsoas la quale contrazione determina una pressione sui dischi intervertebrali.   Dorso Il movimento alterno degli arti superiori aiuta a trovare una buona mobilità delle articolazioni delle spalle e del tratto dorsale della colonna vertebrale. Anche in questa posizione è importante mantenere la testa allineata al resto del corpo e lo sguardo verticale, in quanto l'estensione del cranio (tipo sguardo rivolto indietro) provoca un aumento della curvatura lombare. Stilisticamente non è corretto neppure nuotare con il mento retratto o con lo sguardo in direzione dei piedi in quanto alteriamo le curvature spinali e predisponiamo il corpo a compensare, affondando con il bacino.   Rana e Delfino Questi due stili sollecitano maggiormente i movimenti di flesso/estensione del rachide: sono sconsigliati per coloro iu quali soffrono di problemi alla colonna in quanto: al termine del trazione effettuata dagli arti superiori, in seguito alla contrazione dei muscoli pettorali e della posizione anteriorizzata delle spalle, accentuiamo la cifosi dorsale (vedi immagine) il movimento di estensione del capo per effettuare l'inspirazione aumenta la lordosi cervicale e, per compenso anche quella lombare predisponendoci a problemi e dolori alle faccette articolari posteriori. Per prevenire ed evitare dolori quindi, occorre alternare durante gli allenamenti, la nuotata a rana/delfino con quella a dorso.   Utilità dello stile a Rana Rimane utile sfruttare le caratteristiche tipiche del movimento a rana per ricreare le lordosi cervicali e lombari quando esse siano ridotte. I movimenti dello stile a rana costituiscono un eccellente compenso per tutti coloro i quali siano costretti per ragioni professionali a rimanere seduti per tante ore. Per ottenere i migliori risultati è necessario iniziare dolcemente, senza movimenti bruschi ed allungarsi dopo ogni inspirazione nella posizione di galleggiamento orizzontale. In questo modo possiamo nuotare per molto tempo senza accusare eccessiva fatica, traendo i massimi benefici psicofisici. Inutile ribadire che una corretta tecnica di nuoto, ci salva da eventuali rischi di contrarre ogni sorta di traumi quindi fatevi sempre seguire da un professionista al fine di migliorare i vostri stili di nuoto. Samuele Viotti

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Problemi lombari e sport: il Tennis

I movimenti del tennis possono provocare danni e problematiche a livello della colonna vertebrale, ma dipende molto da come vengono effettuati. Le forze propulsive necessarie per effettuare una corretta tecnica dei colpi infatti, vengono inizialmente generate dagli arti inferiori per poi svilupparsi con un movimento di rotazione assiale della colonna vertebrale sino ad esprimersi con l'impatto della racchetta sulla pallina. E' un movimento che può diventare potenzialmente dannoso poiché la pressione sui dischi intervertebrali aumenta di pari passo con la torsione che effettuiamo ed aumenta ulteriormente quando abbiniamo una flessione od estensione del rachide. A lungo andare la ripetizione di questi movimenti magari abbinati ad una tecnica poco corretta possono provocare discopatie, protrusioni ed addirittura ernie.   Il servizio In questo caso il carico sulla zona lombare può variare a seconda della posizione della pallina (per esempio se quest'ultima si trova dietro alla verticale della spalla), poiché obbliga l'atleta ad una maggiore rotazione ed estensione del rachide. Per evitare che il passaggio delle forze sia eccessivamente brutale è necessario, oltre ad alzare la palla in modo preciso, ricercare una buona stabilità degli arti inferiori (grounding) in modo da associare correttamente la rotazione del bacino a quella delle spalle. Teniamo a mente comunque che una corretta flessibilità del muscolo pettorale unita ad una buona mobilità delle spalle, impediscono una sforzo eccessivo del rachide lombare.   Diritto e rovescio Questi due gesti tecnici interessando la zona del bacino con un movimento di rotazione attorno al suo asse, richiedono anch'essi una buona stabilità degli arti inferiori ma un accento ulteriore viene posto sull'allenamento del corsetto addominale (core) al fine di prevenire ulteriori danni.   Superficie del campo e scarpe Dove fosse possibile, è meglio scegliere superfici in terra battuta infatti il terreno morbido assorbe meglio gli urti e facilita le scivolate. Le scarpe infine devono essere ammortizzate, flessibili, di ottima qualità e sarebbe saggio testare regolarmente l'usura delle stesse. Samuele Viotti

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Kettlebell: uno sguardo al passato per gli allenam...

Molti di voi lo conosceranno di sicuro, altri lo sentiranno nominare per la prima volta: questo non cambia la sostanza, ossia che il Kettlebell è un attrezzo che la farà da padrone nella preparazione sportiva per molti anni a venire. Noto anche come "Gyria", è tanto semplice quanto funzionale: è infatti composto esclusivamente da una sfera di ghisa di peso variabile e da una maniglia. I primi "esemplari" risalgono probabilmente ai tempi degli antichi Greci e consistevano in giare riempite di acqua e terra, utilizzate nella preparazione dei Giochi Olimpici. Anche i monaci Shaolin utilizzavano nei loro allenamenti una versione rudimentale di Kettlebell. Ma è in Russia che sin dal 700 (e forse anche prima) questo attrezzo è stato quasi l'unico mezzo di allenamento sia in ambito scolastico che sportivo, e soprattutto nella formazione e nell'addestramento dell'esercito sovietico.  Attualmente, i Gyria sono parte integrante di quasi tutti gli allenamenti di Functional Training, MMA (Arti Marziali Miste), Rugby, Pugilato, Wrestling e, ovviamente, nella preparazione fisica di Forze Speciali Militari. Ma cos'ha di speciale un attrezzo all'apparenza così essenziale? La loro particolare conformazione, più vicina agli oggetti di uso comune rispetto ai classici manubri, permette di stimolare i muscoli degli arti superiori con angolazioni altrimenti impossibili, stimolando anche i propriocettori di polso, spalla e gomito, che ne risulteranno notevolmente rinforzati. La stessa presa delle mani potrà avere dei grossi benefici. Ma il pregio più grande dell'allenamento con i Kettlebell è quello di permettere di lavorare come nessun altro strumento sulla forza esplosiva, sulla potenza e sulla reattività neuromuscolare, oltre che sul "core" (grazie alla massima stimolazione dei muscoli stabilizzatori) e sulla coordinazione. Si può affermare che i Kettlebell rappresentino una congiunzione ideale tra allenamento a corpo libero e allenamento con pesi liberi, garantendo traiettorie di movimento più naturali, e perciò più funzionali, che rinforzano l'apparato muscolo-scheletrico aiutando anche a prevenire infortuni e a recuperare eventuali squilibri di forza.   Un altro punto a loro favore è il forte condizionamento metabolico che inducono nell'organismo, vista la dinamicità della maggior parte dei movimenti previsti e la quasi totalità di gruppi muscolari coinvolti (vedi i classici Swing o Snatch), il che li rende ideali per un allenamento completo che miri al migiloramento dell'efficenza fisica dell'atleta in tutte le sue componenti.   Come per qualunque altro tipo di allenamento, bisogna però sottolineare come sia importante apprendere la corretta esecuzione di ciascun esercizio, iniziando con carichi leggeri finchè non si padroneggia il movimento, al fine di evitare infortuni o squilibri motori. Ogni gesto atletico deve essere preciso, controllato e coordinato, per questo l'assistenza di un professionista qualificato è sempre consigliata. Buon Kettlebell a tutti!     Giulio Bellini

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Più forti e tonici con il Tribulus Terrestris

I principi attivi contenuti in Tribulus sono speciali sostanze vegetali secondarie, le cosiddette saponine. La principale sostanza attiva è la protodioscina, una saponina steroidea. Tribulus induce, attraverso la stimolazione dell’ipofisi, la secrezione dell’ormone luteinizzante (LH), che a sua volta mette in moto la produzione del testosterone. Si ha di conseguenza un innalzamento del livello di testosterone nell’uomo e del progesterone nella donna. Negli ultimi 20 anni su uomini e animali sono stati condotti i più svariati esperimenti, mediante i quali è stato possibile dimostrare che Tribulus aumenta (fino al 72%), la secrezione dell’ormone luteinizzante (LH) il quale a sua volta segnala al corpo di immettere una maggiore quantità di testosterone nel circolo sanguigno (fino al 42%). La modalità d’azione di Tribulus è quindi estremamente importante, perché, a differenza degli steroidi anabolizzanti, non sopprime la produzione endogena di testosterone, ma al contrario la incrementa. Ciò è dovuto al fatto che gli steroidi inibiscono la secrezione di LH.   Roberto Vecchi

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Taglio glucidico nelle preparazioni di body buildi...

E' ben noto che un netto decremento quantitativo glucidico è altamente sconsigliato... il discorso val aldilà dei soliti "ti svuoti", "perdi massa" Il sistema nervoso centrale non è in grado in breve tempo di adattare i centri della sazietà ai minori livelli di glucosio circolante; tale shock è avvertito come stato di insufficienza energetica. Di conseguenza verrà stimolato continuamente il senso di fame oltre che all'inevitabile depressione metabolica che si verrà ad instaurare. Quindi è preferibile passare ad es. da 400 g di cho a 150 g in maniera lenta e graduale piuttosto che da 400 g a 200 g di colpo. Oltre al Snc vengono influenzati, dai minori livelli di glucosio circolante, anche i peptidi pancreatici e gastrointestinali in particolare il peptide gastro inibitore (GIP) che stimola la sensazione di sazietà in quanto rallenta lo svuotamento gastrico e il peptide glucagone simile di tipo 1 (GLP-1), che produce come il GIP stessi effetti ma anche a livello centrale. Anche i livelli di insulina agiscono con la loro presenza a livello ipotalamico nell'inibire la sensazione di fame. Una diminuzione dell'effetto insulinotropo sul pancreas da parte della minore secrezione da parte di questi peptidi è anche motivo di minor effetto anoressizzante da parte dell'insulina. Come abbiamo visto i livelli di glucosio agiscono sui centri della fame in vari modi, tramite influenze dirette e mediate. Ricordo che stiamo parlando dei tagli marcati di carbo nella dieta sottolineando come uno shift isocalorico dei macros in preparazione a favore di un aumento sensato delle proteine sia importante ai fini di: calo PROGRESSIVO E GRADUALE dei livelli di insulina con aumento della lipolisi; maggiore sensibilizzazione dei centri della sazietà ai corpi chetonici e minor dipendenza del sistema dopaminergico; deplezione delle scorte di glicogeno muscolare e successiva replezione nei giorni pre contest in risposta alla ricarica (sempre più convinto che nel natural serva davvero a poco). Ridurre i carboidrati si, ma con intelligenza!  Emiliano Caputo

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