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Performance sportiva

L'importanza della Forza

La forza nelle sue varie forme di espressione rappresenta, in modo più o meno notevole, un fattore determinante della prestazione in quasi tutti gli sport, al suo sviluppo specifico va attribuito un ruolo decisamente importante.   Come prevenzione dei traumi Infatti una muscolatura ben sviluppata rappresenta la forma di protezione più efficace per l’apparato locomotorio e di sostegno sistema muscolo-scheletrico). Senza il sostegno della muscolatura, capsule e legamenti non riuscirebbero ad ammortizzare (tollerare) le enormi forze che agiscono sull'apparato locomotorio, ad esempio durante una partita di pallavolo, un’alzata nel sollevamento pesi o nei movimenti di stacco dell’atletica leggera.   Come trattamento di prevenzione delle alterazioni posturali La nostra epoca è caratterizzata da comportamenti sedentari, per cui si passano lunghi periodi seduti (a scuola, a lavoro). Nella scuola quasi un allievo su due presenta carenze e alterazioni posturali, dovute a una scarsa muscolatura del tronco. Si può affermare che esistono numerose ragioni per svolgere un allenamento della forza. Infatti senza una quantità minima di forza non si può attualizzare e esprimere una capacità individuale ottimale di prestazione.   L’effetto dell’allenamento della forza sul sistema neuromuscolare Un allenamento accentuato della forza non produce soltanto cambiamenti della forza muscolare attraverso diversi meccanismi morfologici e coordinativi, ma anche grazie ad un aumento delle riserve di glicogeno e di creatinfosfato. Si ha anche un ottimizzazione della coordinazione intra e intermuscolare, poiché si attua un miglioramento dell’attivazione nervosa intramuscolare, cioè in una contrazione volontaria si riesce a contrarre contemporaneamente un maggior numero di fibre.   Ipertrofia o miglioramento della coordinazione intramuscolare dipendenti dall'allenamento svolto La riuscita o meno della produzione di un aumento della forza attraverso l’ipertrofia muscolare è un fenomeno che dipende dal tipo di allenamento che viene realizzato: un aumento della sezione muscolare si produce solo se si applica uno stimolo di sufficiente durata (ad esempio, da otto a dodici rip. in un allenamento dinamico della forza), di media intensità: circa 40-60% della forza massima in soggetti non allenati o 60-80% in soggetti allenati. Invece, stimoli massimali e scarso numero di ripetizioni (ad esempio, da una a tre rip. con sovraccarico elevato in un allenamento dinamico della forza) portano solo ad un aumento della forza dovuto al miglioramento della coordinazione intramuscolare, senza provocare ipertrofia.  Per questa ragione, dipenderà dallo scopo che ci si prefigge se l’allenamento sarà generale o speciale, di intensità media o elevata ed eseguito con velocità di movimento lenta oppure esplosiva. Ogni sport ha il suo profilo specifico per quanto riguarda le richieste di forza ed è proprio questo profilo che determina come essa debba essere allenata. Natale Familiari

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Stretching - Come può aiutarti

In questo video ti do la mia opinione riguardo lo stretching. C'è chi dice di non farlo, chi dice di farlo solo dopo ecc. Qui vedrai la mia opinione. Se segui il metodo butterfly come allenamento vedrai che volendo ne puoi fare a meno, a patto ovviamente che tu utilizzi sempre carichi molto leggeri come suggerisce il mio metodo appunto.

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Le contrazioni muscolari

La contrazione muscolare è il risultato di una serie di modificazioni intracellulari coordinate che porta al movimento della fibra muscolare e, di conseguenza, del muscolo stesso. La contrazione avviene in tutti i tipi di muscolo; è meglio rappresentata nel muscolo scheletrico, dove esiste una struttura metamerica (il sarcomero) dotata di particolarità morfologiche e funzionali.   I parametri che determinano le contrazioni sono: forza, lunghezza e tempo.   Pertanto distinguiamo le contrazioni in: Isometriche, sono denominate isometriche le contrazioni che non prevedono variazione di lunghezza nel muscolo. Dove per variazione di lunghezza del muscolo intendiamo una variazione nel braccio di leva poiché, di fatto, le fibre muscolari subiscono un accorciamento.
 Ad esempio esercitando una forza contro una resistenza inamovibile, o mantenendo per un certo periodo di tempo una posizione sotto la spinta di un carico (non necessariamente inamovibile o massimale). In questo caso l'unico parametro incrementale sarà la forza espressa dal muscolo, senza variazione di lunghezza. Isotoniche, sono così definite le contrazioni che tendono a sollecitare il muscolo con una resistenza costante lungo tutta l'escursione articolare. Il grado di tensione muscolare dovrebbe restare invariato per tutta la durata del movimento che prevede una fase concentrica ed una eccentrica. Concentriche, le contrazioni concentriche hanno luogo durante un'azione muscolare di tipo superante. Ovvero quando la forza esercitata da un muscolo è in grado di vincere una determinata resistenza. In questo caso assistiamo all'accorciamento del muscolo e all'avvicinamento dei capi articolari interessati (es. flessione dell'avambraccio sul braccio). La fase concentrica è anche detta positiva.
 Eccentriche, sono tipiche della fase negativa di un movimento, quando il ventre muscolare tende ad allungarsi e i capi articolari ad allontanarsi. Caratterizza i movimenti cedenti, quando si asseconda la resistenza esercitata dall'esterno ed il muscolo agisce rallentando il movimento. Isocinetiche, analogamente a quanto avviene per le contrazioni isotoniche, dove il parametro resistenza è costante, in quelle isocinetiche diviene costante il parametro tempo, ossia la velocità di spostamento della resistenza sarà costante, e con sforzo massimale, per l'intera escursione. Naturalmente l'applicazione pratica richiede delle apposite macchine. Auxotoniche, sono contrazioni auxotoniche, quelle tipiche di movimenti in cui, la resistenza da vincere, aumenta progressivamente con lo sviluppo del movimento. Ad esempio nell'allenamento con gli elastici. Pliometriche, contrazioni esplosive che sfruttano l'energia elastica accumulata in una fase eccentrica con prestiramento, per esprimerla in una fase concentrica (es. salto dai gradoni, calcio ad un pallone ecc.). In altri termini, in questo tipo di contrazione, alla forza esprimibile dalla contrazione del muscolo, viene sommata l'energia accumulata nella fase di prestiramento. Buon Allenamento Fabio Pierini

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Prove fisiche per i concorsi di ammissione nelle F...

Tutti coloro che hanno avuto o hanno l'ambizione ed il sogno di entrare a far parte di Esercito Italiano, Marina, Aeronautica, Polizia di Stato, Arma dei Carabinieri, Guardia di Finanza, Polizia Penitenziaria, Polizia Municipale o Vigili del Fuoco, conoscono bene quanto arduo possa essere superare le prove atletiche previste nella maggior parte dei suddetti bandi di concorso.   Alcuni esercizi in particolare, come ad esempio le trazioni alla sbarra o il salto in alto, rappresentano spesso ostacoli insormontabili (e purtroppo motivo di rinuncia) soprattutto per molte donne o per coloro che, anche solo in minima parte, si trovino in condizioni di sovrappeso o di scarsa efficienza fisica. Per questo la cosa fondamentale è intervenire con tempismo e non aspettare le ultime settimane prima della prova per iniziare ad allenarsi! Iniziare una corretta preparazione con largo anticipo permetterà di capire su quali prove c'è una necessità maggiore di allenamento e di programmare lo stesso in funzione del tempo a disposizione. Un buon Personal Trainer / Preparatore Atletico è in grado di valutare attentamente la condizione fisica di partenza ed impostare in base ad essa un adeguato programma di preparazione fisica volto al raggiungimento degli obiettivi nel più breve tempo possibile, riguardino essi la perdita di peso, il potenziamento muscolare o una specialità in particolare. Ricordo a tal proposito che oltre le già citate trazioni alla sbarra e al salto in alto, questi bandi di concorso spesso prevedono tra le prove fisiche: piegamenti sulle braccia; scavalcamento di muri; nuoto; corsa; addominali; corda o pertica. Spesso con prove combinate e a tempo. Non proprio una passeggiata, quindi! Si capisce perchè gli aspetti fisici da tenere in considerazione non sono pochi e spaziano dalla forza vera e propria alla velocità, resistenza, esplosività, coordinazione e padronanza della tecnica (come nel caso del salto in alto). Sarà inoltre importante fornire suggerimenti alimentari ed eventualmente di integrazione che, affiancati alla preparazione fisica vera e propria, permetteranno di ridurre i tempi necessari per l'ottenimento del risultato.     Giulio Bellini

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CrossFit: quando il Fitness diventa "globale&...

Gli appassionati di Fitness in questi ultimi anni avranno sentito sicuramente parlare di CrossFit, una disciplina nata in realtà diversi anni fa (parliamo addirittura degli anni '70) e fondata dall'americano Greg Glassman. Si tratta di un intenso programma di condizionamento fisico che si pone l'obiettivo di sviluppare una condizione di "fitness" davvero a 360 gradi. Concentrandosi su una serie pressocché illimitata di movimenti funzionali in continuo cambiamento, eseguiti sempre ad alta intensità, il CrossFit mira al raggiungimento di una perfetta prestanza fisica che dovrebbe rendere l'atleta in grado di superare qualunque genere di sfida motoria. Vi riporto di seguito, estratta da Wikipedia, una celebre affermazione del suo fondatore, peraltro opinabile in diversi punti ma che rende bene l'idea della forma mentis alla base di questa disciplina:   "Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: Deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate e prese. Vai in bici, corri, nuota, fai vogate, etc., forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport."   Come avrete capito, il Crossfit prevede perciò l'unione di diverse discipline, mischiando attività cardiovascolare intensa con attività di muscolazione, esercizi base del sollevamento pesi quali stacchi, affondi, squat, strappi e così via con esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi tipici della ginnastica (anelli, sbarre, ecc), movimenti classici del functional training con esercizi tipici della prepugilistica. E chi più ne ha più ne metta! In sostanza, potere alla fantasia, ma sempre con criterio!     Se applicati nel modo giusto, questi principi permetteranno all'atleta di CrossFit di sviluppare tutte le caratteristiche dell' "efficenza fisica":   resistenza cardiorespiratoria; resistenza muscolare; forza muscolare; potenza; flessibilità; velocità; coordinazione; agilità; equilibrio; precisione.   Chi pratica CrossFit si allena al chiuso e all'aperto con corsa, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti pesanti (anche facendo rotolare copertoni, perchè no!); come detto si usano le tecniche del Powerlifting ma anche TRX, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettlebell, pedane propriocettive e affini oltre ovviamente a un'infinitaà di esercizi a corpo libero tra i quali capovolte, piegamenti (anche in verticale!), salti ed esercizi in sospensione.     Giulio Bellini

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L'ABC dell'allenamento: periodizzazione,...

Nell'articolo precedente, ho introdotto il concetto di allenamento "NO PAIN NO GAIN", e ho evidenziato due dei maggiori limiti di questa concezione di allenamento. In questo articolo  e in altri che seguiranno, cercherò di esaminare questi LIMITI.  Buona lettura :)   Periodizzazione dell'allenamento La periodizzazione dell'allenamento non è altro che il mettere in fila delle sessioni di allenamento, in modo tale che siano complementari le une alle altre. Lo scopo finale della periodizzazione, è il raggiungimento di un obiettivo prefissato, in un tempo prestabilito. Viene così a scemare il concetto di allenamento fine a se stesso, dove si deve dare il massimo sempre e comunque, ad ogni costo.   Periodizzazione: vediamola un pò più da vicino La periodizzazione prevede una ciclizzazione degli allenamenti. I "mattoni fondamentali" sono le sedute di allenamento, alle quali seguono poi i microcicli (solitamente formati dagli allenamenti che si compiono in una settimana), i  mesocicli (insieme di più microcicli, solitamente composti da tre microcicli di carico e uno di scarico attivo) e i macrocicli (insieme di due o più mesocicli ). La fine del MACROCICLO corrisponde con la gara, oppure l'obiettivo prefissato. Segue poi una settimana di scarico, attivo o passivo a seconda delle condizioni di affaticamento del soggetto.   Periodizzazione vs allenamento "NO PAIN NO GAIN". Le differenze tra le due concezioni di allenamento sono enormi! Con la periodizzazione cerco di forzare il corpo a raggiungere un risultato (fattibile e concreto), in un tempo prestabilito, non ci si focalizza più tanto sulla singola sessione, ma  bensì sull'intero MACROCICLO. Le sessioni di allenamento non sono più fine a se stesse, ma sono viste come un mattone fondamentale, che insieme ad alle sedute successive, e a quelle precedenti, vanno a formare un muro solido e ben strutturato. Nell'allenamento "NO PAIN NO GAIN" invece, c'è il più delle volte al centro la seduta di allenamento, la quale, molto spesso non  ha congruenza con le sedute precedenti e poi con quelle successive, tanto l'importante è dare il massimo ogni volta! Nei prossimi articoli approfondirò ulteriormente il discorso PERIODIZZAZIONE e cercherò di darvi alcuni consigli utili da mettere in pratica! OVER THE TOP Alberto Fanin

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L'ABC dell'allenamento: prima di tutto.....

In questo articolo della serie "L'ABC dell'allenamento" voglio parlarvi di un concetto importante, forse il più importante di tutti: la SICUREZZA IN PALESTRA, quindi vi illustrerò alcune semplici regole per evitare gli infortuni durante le vostre sessioni di allenamento.  BUONA LETTURA :)   Regole di allenamento per evitare gli infortuni L'utilizzo dei sovraccarichi, in molte discipline sportive, viene utilizzato per la prevenzione degli infortuni, oltre che per sviluppare, soprattutto capacità condizionali come ad esempio la forza. Il fatto che i "pesi" (weightlifting, powerlifting ecc.) vengano usati anche per ridurre l'incidenza degli infortuni, sottintende che queste attività, se eseguite con intelligenza, hanno un rischio veramente esiguo. Oggi voglio lasciare la parola a due grandi dell'allenamento della forza: Vladimir M. Zatsiorsky e William J. Kraemer, i quali nel loro libro (Scienza e pratica dell'allenamento della forza), riportano le seguenti regole per evitare gli infortuni nell'allenamento (pag. 175, della versione italiana): tenere in ordine la sala pesi e gli attrezzi; garantirsi che gli atleti eseguano il riscaldamento; non eccedere con le dosi (carico, allenamenti, intensità ecc.); evitare la rabdomiolisi (grave danno al muscolo scheletrico); non consigliare il metodo dell'impegno massimale ai principianti; essere prudenti quando si utilizzano i pesi liberi; fornire assistenza quando il peso del bilanciere è elevato (per il soggetto) e quando gli atleti eseguono esercizi eccentrici (fase negativa); porre l'accento su una topografia equilibrata della forza, evitando uno squilibrio nello sviluppo della muscolatura; garantirsi che l'atleta abbia capito bene la tecnica del sollevamento pesi e di come si assiste un compagno di allenamento (spotting). Oggi abbiamo dato la parola a due BIG dell'allenamento, nel prossimo articolo tratterò di ESERCIZI e di come eseguirli in maniera ottimale per non farsi male e per avere ottimi risultati. OVER THE TOP Alberto Fanin   Vorrei vedere il libro "Scienza e pratica dell'allenamento della forza"

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La caffeina nello sport

La caffeina rappresenta una delle sostanze ergogene di maggiore consumo in tutto il mondo. I suoi effetti sulla prestazione sportiva già sono stati oggetto di numerosi lavori e rassegne. Mentre per alcune procedure di test e certi gruppi target si è riusciti a dimostrare effetti di miglioramento delle prestazioni, i risultati in altri settori sono inconsistenti. Per questa ragione, questa rassegna sistematica si propone di riassumere gli effetti diretti del consumo di caffeina sulla capacità di prestazione sia aerobica, sia anaerobica sulla base dei dati di ricerche di elevato valore metodologico. In base a tali dati si può affermare che attraverso un’assunzione di caffeina da 2,1 a 5,3 mg · kg-1 di massa corporea si può produrre un effetto d’incremento sulla prestazione in carichi aerobici di resistenza superiori ai 5 min. Per quanto riguarda la capacità di prestazione anaerobica, ad esempio, sprint brevi d’intensità elevata, invece, non si è trovato alcun effetto di incremento della prestazione.   Capacità di prestazione fisica Capacità di prestazione aerobica: Produrre un determinato lavoro o percorrere una distanza nel più breve tempo possibile. Produrre entro un determinato periodo di tempo il massimo lavoro o la maggiore potenza possibili. Mantenere quanto più a lungo possibile una determinata prestazione fino all’interruzione del carico provocata dall’affaticamento.   Capacità di prestazione anaerobica: Registrazione di un carico massimo attraverso la massima potenza media o la potenza massima. Percorrere una determinata distanza (m) nel più breve tempo possibile. Andrea Venturi

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L'ABC dell'allenamento: defaticamento e ...

Nell'ultimo articolo della rubrica "L'ABC dell'allenamento", abbiamo visto il concetto FONDAMENTALE di TECNICA DI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI. In questo articolo, vi spiegherò dell'importanza del defaticamento negli sport di forza e potenza. BUONA LETTURA :)   Defaticamento: cos'è? Molto semplicemente per defaticamento si intende quella parte dell'allenamento (ultima in ordine temporale), nella quale si cerca di riportare il più possibile il corpo allo stato di "riposo" e migliorare e velocizzare i processi di recupero.   Defaticamento: come eseguirlo? Solitamente il defaticamento è importante in quelle sessioni di allenamento, o in quegli sport, nei quali durante il workout si arriva ad alte frequenze cardiache, il defaticamento in questo caso ha lo scopo di riportare la FC del soggetto il più possibile vicina a quella dello stato di riposo. Nel defaticamento inoltre riveste molta importanza lo stretching, il quale in questa fase  solitamente,  ha lo scopo di riportare i muscoli in una condizione di allungamento il più possibile simile a quella di riposo.   Stretching: vediamolo un po' più da vicino Stretching deriva dal verbo inglese to stretch, che significa allugare/allungarsi. Esistono varie tipologie di stetching, tra le quali troviamo lo stretching statico (attivo e passivo), lo stretching dinamico, il PNF ecc. ecc. In questo articolo non mi interessa vedere tutte le tipologie di stretching (cosa che affronterò in un prossimo articolo), qui tratterò dello stretching svolto nella fase di defaticamento, quindi con l'intento sopratutto di migliorare i processi di recupero e prevenire gli infortuni.   Stretching e defaticamento         Per capire come lo stretching può influenzare positivamente il nostro allenamento dobbiamo conoscere come si comportano i muscoli a livello microscopico. Un punto fondamentale della fisiologia muscolare è la teoria dei filamenti scorrevoli, in buona sostanza a livello microscopico i muscoli sono formati da due proteine, l'actina e la miosina; i filamenti di actina muovendosi (scorrendo) su quelli di miosina danno origine al rilassamento (allungamento) e alla contrazione (accorciamento) muscolare.  Quando ci alleniamo, con movimenti concentrici ed eccentrici (fase positiva e negativa di un esercizio), andiamo a contrarre i muscoli che stiamo allenando (agonisti), i quali a fine sessione si ritroveranno più "accorciati", rispetto allo stato di riposo. Se a fine sessione effettuiamo dello stretching, soprattutto per quei muscoli che abbiamo maggiormente coinvolto nell'allenamento, andiamo a riportarli ad uno stato di allungamento vicino a quello dello stato di riposo, ciò ci esporrà meno a infortuni e ci manterrà con una buona mobilità articolare.   Stretching e defaticamento: consigli pratici Se il vostro intento è quello di velocizzare il recupero e riportare i muscoli al loro stato di allungamento di riposo effettuate lo stretching dolcemente, mantenendo le posizioni per massimo 20/30 sec per 2/3 serie ad esercizio. L'allenamento con i sovraccarichi, va a creare all'interno del muscolo dei microtraumi, lo stretching se eseguito intensamente, o con tecniche particolari (vedi il PNF) non fa altro che aumentarli, in più se eseguito in maniera blanda lo stretching fa da effetto "pompa", nel senso che migliora l'afflusso di sangue ai muscoli. Personalmente, quando mi alleno con i sovraccarichi, a fine allenamento effettuo esercizi di stretching statico passivo (Bob Anderson) nel modo che vi ho appena esposto. Effettuo inoltre altre sedute di stretching, però con l'intento di aumentare la mobilità articolare, ma questa è un'altra storia. OVER THE TOP Alberto Fanin

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CrossFit: il mio punto di vista

In molti mi chiedono cosa ne penso io del CrossFit. In questa serie di articoli (che usciranno in parallelo alla rubrica "L'ABC dell'allenamento"), cercherò di fare chiarezza riguardo questo sport. Quindi se volete saperne di più... BUONA LETTURA :)     CrossFit: cos'è? Il CrossFit è un programma di allenamento (codificato) creato attorno agli anni 70 da Greg Glassman, che si è diffuso intorno la metà degli anni 90, anche se si è cominciato a parlarne soprattutto dal 2007, anno in cui vennero organizzati i primi "CrossFit Games" (la gara più importante di questo sport). Questo metodo di allenamento si basa sullo sviluppo e l'acquisizione di più capacità motorie (condizionali, coordinative e loro derivati), tra le quali le principali sono: resistenza cardiorespiratoria, resistenza muscolare, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione.   CrossFit: il Crossfitter Il Crossfitter (l'atleta che pratica il CrossFit) quindi è un atleta a 360° in grado di cavarsela praticamente in quasi ogni prestazione sportiva e negli imprevisti della vita di gtutti i giorni (spingere l'auto in panne, trasportare la lavatrice fino al terzo piano di un condominio, o molto più semplicemente salire le scale di casa con le borse della spesa senza affanno ecc.).   CrossFit: allenamenti e WOD Gli allenamenti di CrossFit durano solitamente un'ora, nella quale i primi minuti sono dedicati al riscaldamento generale, successivamente c'è la parte dedicata alle skills (abilità), nella quale si "studia" e si fa pratica di un particolare esercizio (es. lo squat, lo stacco, i pull-up ecc.) poi c'è il WOD (acronimo di workout of the day, l'allenamento del giorno ), nel quale si eseguono esercizi che variano di volta in volta, il più delle volte messi all'interno di un circuito, ed infine c'è la parte relativa al defaticamento (mobilità ecc.).   CrossFit: gli esercizi Gli esercizi che vengono eseguiti sono per lo più multiarticolari (esercizi "complessi" che coinvolgono due o più articolazioni, ad esempio lo squat è un multiarticolare poichè richiede l'utilizzo di tre articolazioni: caviglia, ginocchia e anche), derivanti per la maggior parte dalla ginnastica calistenica ( allenamento a corpo libero ), dal weight lifting ( sollevamento pesi stile olimpico: strappo e slancio ), dal pawer lifting ( squat, panca e stacco ) e dai vari sport di endurance ( corsa, ciclismo ecc. ).   CrossFit: a chi è adatto? Il CF come solitamente si dice è uno sport per tutti, è adatto sia alla nonna Pina (quella delle tagliatelle per intenderci :) ), sia a Super Man. La scalabilità del carico (abbassare il carico a seconda delle esigenze) e della difficoltà degli esercizi lo rendono adattabile a qualsiasi persona.   Conclusioni... per ora! Con questo articolo volevo darvi alcune basi sulle quali poi sviluppare i prossimi articoli. La prossima volta andremo a vedere i PRO e i CONTRO di questa metodologia allenante. Quindi se volete avere le idee chiare sul CrossFit non perdetevi i prossimi articoli!!! Ne vedremo delle belle!!! OVER THE TOP Alberto Fanin

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