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Più forza

"Grip Strength": l'importanza di av...

Quello della “grip strength” (o forza di presa) è un aspetto spesso troppo sottovalutato nell’ambiente sportivo. Eppure - se ci pensate - avere mani e polsi forti è fondamentale per la maggior parte degli esercizi di sollevamento, trazione, spinta e persino lancio previsti da molte discipline sportive. Che vi alleniate con bilanceri o manubri, kettlebell, anelli ma anche a corpo libero, una buona grip strength può fare la differenza tra una prestazione “così così” ed una prestazione “di livello”. E, che ci crediate o meno, la forza della vostra presa non dipende solamente dalla forza dei muscoli di mani, polsi e avambracci ma è altrettanto influenzata dalla mobilità dell’articolazione. Facciamo un passo indietro e analizziamo brevemente l’anatomia del carpo (il polso, appunto). Essa collega avambraccio (ulna e radio) e mano (le 4 ossa del carpo - la prima fila di ossa - e le 4 del metacarpo - la seconda fila di ossa che si articolano con le dita). Tutte queste ossa formano numerose articolazioni, stabilizzate da vari legamenti e attraversate da tantissimi muscoli e tendini, che consentono sia al polso che alla mano un gran numero di movimenti su tanti piani differenti: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione e opposizione (nel caso del pollice). A causa della poca importanza che spesso viene data a questa articolazione, insieme al suo essere effettivamente più “esile” se confrontata con altre del nostro corpo, gli infortuni che interessano quest’area sono piuttosto comuni. Possono essere infortuni da trauma diretto, da distorsione e persino infiammazioni o lesioni da usura. Tuttavia è possibile prevenire l’insorgere di queste problematiche e allo stesso tempo migliorare la prestazione sportiva laddove la forza della presa sia determinante, semplicemente seguendo degli accorgimenti. Tanto per cominciare, e sembra quasi stupido sottolinearlo, riscaldatevi! Non sempre un riscaldamento standard prende in considerazione i muscoli del polso, e questo è un male! Eseguite movimenti di flessione/estensione, circonduzioni, adduzione/abduzione e allungamenti controllati e predisponete tendini e muscoli del polso per gli esercizi più stressanti che andranno ad eseguire nella “main part” dell’allenamento! In secondo luogo, prevedete spesso degli esercizi di rinforzo specifici per questi muscoli! Possono essere utili i seguenti movimenti: flessioni (curl) del polso con manubrio (per chi è molto debole in questa zona va benissimo anche flettere ripetutamente senza alcun peso, forzando un pò il movimento); flessioni dei polsi tenendo un bilancere dietro la schiena (curl inverso); flessione laterale radiale/ulnare con il braccio appoggiato su un superficie piana, ricercando la massima ampiezza di movimento; opposizione ripetuta e forzata del police, tenendo il braccio flesso ad angolo retto lungo il fianco e col palmo della mano rivolto verso il basso, riportando ogni volta il pollice disteso verso l’esterno; rullata dei polsi: tenendo con le braccia distese davanti a se una barra o un bastone al centro della quale pende una corda con all’estremità bassa un piccolo peso o un disco del bilancere, cercate di arrotolare la corda intorno alla barra flettendo alternativamente il polso destro ed il sinistro per poi riportarla alla posizione iniziale con movimenti opposti. Terzo e ultimo consiglio, potete prendere in considerazione di utilizzare, quando necessario, delle fasce per i polsi che offrano un minimo di sostegno durante i movimenti più stressanti e impegnativi. Ma attenzione, l’utilizzo di queste fasce non deve assolutamente sostituirsi al rinforzo specifico e al lavoro di mobilità che sono la vera ricetta magica per avere una presa davvero... di ferro!        

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Allenamento Forza: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per la forza per aumentare la massa muscolare della schiena. Per prima cosa calcoliamo indirettamente e in tutta sicurezza il massimale. Per allenare la forza useremo un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Trova un peso in ogni esercizio che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Quel peso rappresenta il 75% del massimale. Se ad esempio sollevi 75 kg per 10 ripetizioni, il massimale in quell’esercizio sarà di 100 kg. Quindi calcolerai l’80% e il 90%, ossia 80 kg e 90 kg e userai in termini di peso una via di mezzo, ossia 85 kg.Iniziamo con le trazioni a presa stretta: scapole retratte per la massima efficacia. Movimento lento e controllato espirando quando contrai i dorsali e inspirando nell’altra fase. Assicurati di avere la forza necessaria senza compensare con le gambe.Come secondo esercizio eseguirai il rematore a T. Gambe leggermente piegate, schiena che mantiene le proprie curve filologiche. Porti il bilanciere verso il petto espirando e inspirando nell’altra fase. Infine eseguiremo il rematore con bilanciere nel quale valgono gli stessi principi visti per il rematore a t. Attendo che polsi e avambraccio siano in linea.

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Allenamento Forza: Pettorali

Scopri in questo video come allenare la forza per quanto riguarda i pettorali. Utilizzerai un peso compreso fra l’80% e il 90% del massimale. Per calcolare il massimale indirettamente in tutta sicurezza troverai in ogni esercizio un peso che ti permetta di eseguire 10 ripetizioni. Questo peso rappresenta il 75% del massimale. Quindi se ad esempio sollevi 75 kg alla panca piana per 10 ripetizioni, il tuo massimale alla panca piana è di 100 kg.Quindi calcoli l’80% e il 90% del massimale, ossia 80 kg e 90 kg e nell’allenamento della forza userai un peso intorno agli 85 kg.Ecco gli esercizi:- panca piana: piedi ben saldi per terra, zona lombare leggermente inarcata, scapole addotte per preservare l’articolazione della spalle. Espira quando contrai i pettorali estendendo le braccia ed inspira nell’altra fase. Movimento lento e controllato;- dips: ottimo esercizio a corpo libero per colpire i pettorali. Eseguilo soltanto se hai la forza necessaria per una corretta esecuzione. Se sei avanzato, puoi utilizzare una cintura con un disco;- chest press: per utilizzare un peso maggiore solo se hai ancora la forza necessaria.

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Esercizi Pettorali: Panca Piana

Scopri in questo video come eseguire le distensioni con bilanciere alla panca piana.Per prima cosa posizionati sulla panca. Il bilanciere sarà all'altezza degli occhi. Utilizza la zigrinatura per trovare la presa giusta. Quindi afferra il bilanciere con presa simmetrica e inizia l'esercizio.Nella fase discendente il bilanciere si fermerà a mezzo centimetro dal petto. Espira quando estendi le braccia ed inspira nell'altra fase.Assicurati di eseguire il movimento lentamente con la massima enfasi su contrazione e pompaggio.

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Il Ramping per lo sviluppo della Forza

Il peso non sbaglia mai, gli esseri umani sbagliano   Il Ramping è una tecnica di allenamento di intensità adottata soprattutto dai Powerlifters alla ricerca dell'aumento di forza (ipertrofia miofibrillare). E' una tecnica che esiste da più di un secolo che consiste essenzialmente nel caricare un peso progressivamente più pesante fino al set top (o serie pesante). Questa tecnica è stata usata e perfezionata da Powerlifters e Weightlifters degli anni '50 '60 e '70 e predispone l'atleta al carico progressivo fino alla serie (o serie target). Essa si differenzia da altre tecniche (tipo piramidali a base larga, media, stretta, ecc), in quanto le ripetizioni massime possibili per quella % di carico non sono “tirate” al limite (o come si dice a cedimento) se non l'ultima serie target. I vantaggi di questa tecnica essenzialmente sono:   Preparare il sistema nervoso centrale e le strutture muscolari e tendinee al carico progressivo; Testare la forma fisica ed eventuali problemi del giorno; Produrre un buon volume di allenamento in sicurezza; Incremento progressivo delle % di carico sul bilanciere.   E' una tecnica, ovviamente, applicabile egregiamente sugli esercizi base (squat, panca, stacco). In genere dopo la serie (o serie) target, si possono inserire serie a carico minore e % di carico minore come back off. Di seguito viene proposto un ramping adattato ad un esercizio base come lo squat; supponiamo un massimale di 150 Kg (peso fattibile per atleta giovane di livello intermedio se powerlifter di 75 Kg di bw, se body-builder di livello medio-alto, se praticante fitness non agonista di alto livello). La progressione può essere: Carico Ripetizioni Serie Recupero 90 8 1 1 105 6 1 2 112 5 1 3 120 3 1 3 127 2 1 5 135 2 2     Segue BACK OFF   112 3 1   105 3 1   Serie Totali:9 Ripetizioni Totali:34 Volume Tot: 3715 Kg Int.Media: 77,2%           Le ripetizioni del ramping possono essere fisse o variabili come pure le serie all'interno delle % di carico programmate. Il ramping logicamente deve essere inserito in una corretta programmazione e, possibilmente, sotto la supervisione di un Tecnico del settore. E' altamente sconsigliabile ai principianti ed a coloro che non hanno i giusti adattamenti ai carichi di un certo livello(pena infortuni gravi e invalidanti alle strutture muscolari o articolari). E' più facile applicare il ramping ad un solo esercizio base, più difficile è gestirlo su 2 esercizi base.

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Stabilire il corretto carico di lavoro con il meto...

Uno dei quesiti "storici" che chiunque metta piede in una palestra, in un box o in un campo di allenamento si troverà prima o poi ad affrontare è: "qual'è il giusto carico con cui devo lavorare per raggiungere i miei obiettivi?" Come possiamo sapere se il peso che stiamo sollevando è corretto? E ancora, siamo in grado di quantificare quanto un carico sbagliato (eccessivo o troppo leggero) possa influire negativamente sui nostri risultati?  Ovviamente l'argomento è molto ampio e offre svariati punti di vista,ma oggi vorrei soffermarmi su un particolare metodo (scientificamente validato) che ci semplifica notevolmente le cose, a patto di potersi avvalere di alcuni strumenti tecnologicamente molto avanzati come dei sensori dotati di accelerometro. Facendola breve, qualunque sia il tuo sport e qualunque sia la metodologia applicata dal tuo trainer, la domanda principale che tutti noi ci poniamo davanti ad un nuovo esercizio è: quanto peso e quante ripetizioni? Come abbiamo già visto in passati articoli, i carichi andrebbero sempre espressi in percentuale della RM (Ripetizione Massimale, il massimo carico che siamo in grado di vincere con una ripetizione di un dato movimento): questo ci aiuta anche a capire come allenarci in funzione del nostro obiettivo. Mi spiego meglio: eseguire un esercizio con un carico superiore all' 80% di 1RM ci permetterà di allenare la forza assoluta, percentuali di carico diverse ci permetteranno di allenare altre funzioni muscolari quali la forza resistente, l'ipertrofia, la forza esplosiva o la potenza e così via. Ora che sappiamo quanto i carichi possano influenzare i risultati, la questione è: come possiamo sapere quale è il peso giusto? Qui entra in gioco il Velocity Based Training: analizzando la velocità con cui si esegue il movimento siamo facilmente in grado di capire se il peso è giusto o no. Prendo in prestito le tabelle utilizzate dal sito thisisbeast.com, dato che il sensore Beast è proprio lo strumento che personalmente utilizzo per queste valutazioni.   Questa Tabella collega la velocità con cui si vince la resistenza (sia essa una sbarra da tirare, un bilancere o un manubrio da sollevare e così via) con la percentuale di carico rispetto alla RM e mostra come il variare di questo rapporto incida sulle differenti componenti della forza che andremo ad allenare. Da qui capiamo perchè il Metodo VBT è il modo più immediato per capire se si sta sollevando il carico corretto. Se il sensore che utilizziamo ci da informazioni in tempo reale sulla velocità delle nostre ripetizioni, potremo facilmente stabilire se sia necessario diminuire o aumentare il carico per lavorare al 100% sul nostro obiettivo! Senza questo tipo di informazione, per trovare i giusti carichi di lavoro occorrerebbe certamente più tempo e fatica. Senza contare, come possiamo evincere dalla prossima tabella, che la domanda seguente sarà poi: e quanto devo modificare il carico? Come faccio a trovarlo immediatamente senza dover aggiungere serie e serie di prova?   Come vedete carichi e velocità sono legati da un rapporto diretto che richiederebbe l'uso di calcoli e numeri che probabilmente risulterebbero noiosi e impossibili da effettuare volta per volta senza l'aiuto della tecnologia! (Per chi fosse interessato a queste equazioni, assolutamente validate scientificamente, vi rimando al seguente link) Affidandoci a strumenti tecnologicamente avanzati come apputo questi sensori indossabili e/o applicabili ai carichi possiamo assicurarci misurazioni empiriche oggettive, senza affidarci esclusivamente a opinioni e suggerimenti che a volte potrebbero portarci, sia chiaro in buona fede, fuori strada.

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Come aumentare i carichi

In questo video scopriamo come aumentare i carichi nell'ambito dei tuoi allenamenti al fine di migliorare l'aumento della massa muscolare e della forza. Come saprai io considero il peso come un mezzo e non come un fine: ossia dovremmo considerare i pesi come strumenti che ci aiutano a raggiungere il nostro obiettivo, e non come un traguardo di per sè- insomma ha poco senso vantarsi di poter sollevare X kg alla panca piana se questo non ci aiuta con il nostro obiettivo.Nel video ti fornisco un semplice consiglio per capire di quanto e soprattutto quanto aumentare i carichi al fine di migliorare i tuoi sforzi ottimizzando i tempi e senza rischiare di compromettere la sicurezza.

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Allenamento forza: come calcolare il massimale

In questo video parliamo dell'allenamento per la forza e della sua relazione con l'ipertrofia. Inoltre vedremo come calcolare il massimale senza dover per forza farlo di persona con il rischio di farsi male. Chi ha mai seguito un tipo di periodizzazione nel proprio allenamento quasi sicuramente ha attraversato la fase della forza. A meno che però non si decida di intraprendere la strada del power lifting, allenarsi per la forza in se non porta benefici diretti sull'ipertrofia, ossia sull'aumento della massa muscolare.Quello che andiamo a fare infatti è migliorare la risposta nervosa e quindi la capacità del corpo di 'arruolare' fibre muscolari per compiere un tipo di movimento. Per questo spesso si vedono persone che sembrano riuscire a sollevare pesi notevoli nonostante non abbiano una grande massa muscolare.Nel video vedremo anche una formula teorica che aiuta a capire quanto è il nostro massimale, senza rischiare di farci del male. Il metodo classico consiste nello svolgere una ripetizione col massimo peso possibile. Con la formula, possiamo capire quando potrebbe essere questo peso senza però mettere a repentaglio la sicurezza.

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Forza Muscolare

In questo video parliamo di forza, intesa come la capacità del corpo di compiere azioni e sforzi come il sollevamento pesi. Se ti è mai capitato di vedere una persona non molto muscolosa ma che riusciva a esercitare una buona forza, avrai capito che non sempre ipertrofia e forza vanno insieme.Infatti due persone possono avere la stessa massa muscolare, ma se la prima è più efficiente a reclutare le fibre muscolari a livello neuronale, allora eserciterà più forza. Ovviamente questo aspetto non è controllabile direttamente, ma solo attraverso un allenamento specifico.Nel video vedremo anche le 6 variabili che influenzano la forza, tra cui gli ormoni e il sesso.

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Gli... immancabili: la Bench Press

Dopo aver parlato nei mesi scorsi di esercizi fondamentali come lo Squat e le Trazioni alla sbarra, oggi voglio soffermarmi su un altro di quegli esercizi che mai dovrebbero mancare nella programmazione di un allenamento degno di tale nome: la "Bench Press", ovvero le distensioni su panca con bilancere. Questa la descrizione dell'esercizio nella sua forma più "classica": distesi su una panca orizzontale, con i glutei a contatto della panca ed i piedi a terra, bisogna impugnare il bilancere con le mani in pronazione poste ad una larghezza superiore a quella della spalle, inspirare e portare il bilancere fino al torace con un movimento controllato; da qui distendere le braccia espirando alla fine dello sforzo.   Si tratta probabilmente del miglior esercizio in assoluto per il grande pettorale nel suo insieme, ma sollecita in maniera significativa anche il piccolo pettorale, il tricipite, il deltoide anteriore, il coraco-brachiale ed i dentati. Esistono innumerevoli varianti di questo esercizio, vediamone le principali:  - lo stesso movimento può essere eseguito alla Multipower, con traiettoria guidata (e per questo a mio avviso anche molto meno efficace)  - i soggetti che presentano sintomatologie dolorose al tratto lombare possono eseguire l'esercizio tenendo le gambe sollevate. In questo modo il tratto lombare aderirà maggiormente alla panca e sarà possibile un maggior isolamento del muscolo pettorale, perdendo però qualcosa in termini di equilibrio e stabilità  - viceversa, è possibile eseguire il movimento accentuando l'inarcamento lombare alla maniera dei powerlifter (atleti di sollevamento pesi), consentendo così il sollevamento di carichi maggiori e stimolando anche la porzione inferiore del pettorale, in grado di erogare una grande quantità di forza. Questa esecuzione richiede però una notevole prudenza al fine di proteggere il tratto lombare da eventuali infortuni  - eseguendo la distensione con i gomiti aderenti al corpo e le mani piu vicine, si concentrerà il lavoro sui fasci anteriori del deltoide e sui tricipiti (ancor di più invertendo l'impugnatura)  - è possibile variare la posizione delle mani, avvicinandole per sollecitare maggiormente la porzione centrale del petto o distanziandole per concentrarsi ancora di più sulla sua parte esterna   - ancora, è possibile variare la traiettoria del bilancere abbassandolo all'altezza dello sterno per coinvolgere maggiormente i fasci clavicolari del pettorale, al centro del muscolo per coinvolgere i suoi fasci mediani e sul bordo inferiore della gabbia toracica per coinvolgere i fasci inferiori  - le distensioni possono essere eseguite con i manubri anzichè con il bilancere  - si può infine variare l'inclinazione della panca, coinvolgendo maggiormente i fasci clavicolari ed il deltoide all'aumentare dell'inclinazione e coinvolgendo viceversa i fasci inferiori del muscolo in caso di esecuzione su panca declinata.   Esercizio fondamentale, quindi. Ma con diversi accorgimenti necessari per prevenire infortuni di vario genere. In primis, si cosiglia sempre l'esecuzione con la presenza di un partner di allenameno che possa all'occorrenza assisterci. In secondo luogo, per ottenere la massima sicurezza consiglio di chiudere sempre la presa sul bilancere posizionando i pollici in opposizione con le altre dita. L'ultimo e forse più importante consiglio è quello di tenere sempre in considerazione le caratteristiche morfologiche individuali e in particolare la lunghezza delle braccia e lo spessore della gabbia toracica. Vediamo come: - più le braccia, e in particolare gli avambracci, sono lunghe, maggiore sarà lo stiramento del grande pettorale al termine della discesa del bilancere, esponendo il muscolo al rischio di lesione. E' per questo che a soggetti longilinei (ossia con arti proporzionalmete più lunghi) suggerisco spesso di non eseguire il movimento alla massima escursione - viceversa, più il torace sarà voluminoso, minore sarà lo stiramento del muscolo durante la discesa del bilancere e minori saranno i rischi di lesione. Per questo i soggetti brevilinei con un buon spessore toracico possono spesso arrivare, con un buon allenamento, a sollevare carichi molto elevati.

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Allenarsi è una cosa seria: l’importanza del ma...

Raggiungere un obiettivo, in qualsiasi ambito, deve partite da solide basi. In palestra, e più in particolare in sala pesi, la conoscenza del proprio massimale è assolutamente fondamentale. La ripetizione massimale (RM) sta ad indicare, semplicemente, il peso che ognuno di noi è in grado di sollevare una sola volta, senza aiuti esterni, in un determinato esercizio. Io personalmente tendo sempre a calcolarlo in ogni singolo esercizio effettuato in sala pesi dai miei clienti, in modo da avere un quadro completo e il più preciso possibile dello sportivo che mi trovo davanti. Il massimale non è solamente un dato che ci permette di conoscere la nostra massima capacità di carico, ma se usato correttamente sarà la base della programmazione dell’allenamento. Infatti, quando prepariamo una scheda di allenamento, a seconda della forza su cui vogliamo allenarci (Forza Resistente, Forza Sub Massimale Forza Ipertrofica, Forza Resistente), dobbiamo lavorare con specifiche percentuali del massimale per avere degli ottimi risultati. Ad esempio, se vogliamo migliorare la nostra Forza Ipertrofica, e quindi far crescere la nostra massa muscolare, dobbiamo lavorare tra il 70 e l’80 % del massimale effettuando dalle 8 alle 10 ripetizioni. Questo vuol dire che andremo ad utilizzare un carico di lavoro tale da farci arrivare all’ultima ripetizione notevolmente affaticati. Ed è in questo momento che bisogna “spingersi oltre”, ossia provare ad effettuare, nonostante l’affaticamento, quella “ripetizione in più”, l’ultima ripetizione, quel gesto che segna un nuovo piccolo miglioramento e che ci spinge ad andare avanti.   Praticamente, se ipotizziamo che il nostro massimale nelle distensioni su panca piana con bilanciere (pettorali) sia 100 kg, per lavorare sulla forza ipertrofica dovremo lavorare con carichi di 70 – 80 kg effettuando più serie tra le 8 e le 10 ripetizioni. Io personalmente consiglio sempre al cliente di effettuare anche una serie con 12 ripetizioni (al 65% del massimale) in modo da sollecitare anche le fibre rosse che stiamo allenando.   Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 4 RIPETIZIONI: 12 -10 -10 -8 % CARICO: 65% - 70% - 70 % - 75 % del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’15’’ – 1’30”   Se invece il nostro obiettivo principale è quello di avere un corpo tonico e asciutto dobbiamo lavorare con carichi di lavoro più bassi, compresi tra il 60 e 65% del massimale (Forza Resistente) effettuando però un numero più alto di ripetizioni (tra le 12 e le 15). Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 3 RIPETIZIONI: 15 -12 -12 % CARICO: 60% - 65%- 65 %  del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’– 1’15”   In conclusione, come potete dedurre anche voi, allenarsi è una cosa seria, che richiede impegno, sacrificio, passione e cura dei dettagli. Per arrivare a questo (e quindi per raggiungere gli obiettivi prefissati) è bene affidarsi a professionisti seri che abbiamo tutte queste qualità e che riescano a trasmettervele.   Andrea Buttè

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Battle Ropes: allenarsi con... funi da marinaio!

L’allenamento con le funi (Battle Ropes o Battling Ropes) fa parte di quell'enorme universo che è l'Allenamento Funzionale e se ben strutturato contribuisce in modo evidente al rafforzamento di numerosi distretti muscolari, garantendo al corpo un grande dinamismo, equilibrio nelle proporzioni fisiche e un aspetto invidiabile.  E' più semplice di quanto possa sembrare: bastano solamente una fune navale di diametro compreso tra 30 e 50 millimetri e lunghezza compresa tra i 10 e 15 metri e un anello metallico dove farla passare e agganciarla in sicurezza.  Basta infatti così poco per iniziare a condizionare l’organismo in tanti modi differenti e altamente stimolanti; variando l'impugnatura della corda ci si può produrre in oscillazioni ritmiche grazie al movimento delle braccia, creando così onde di tipologia, forma e ampiezza differente; a seconda che si produca un movimento "oscillante", "martellante" o "ondulante", si avranno stimoli allenanti completamente diversi. Anche i piani di movimento del corpo (frontale, sagittale e trasverso) possono variare mantenendo in ogni caso un importante dispendio di energie ma anche una grande efficacia e una buona componente di divertimento! Tra coloro che maggiormente traggono beneficio da questo tipo di allenamento troviamo i lottatori e i praticanti di sport di combattimento in generale, questo a causa dell'elevata intensità associata alla "funzionalità" che esso garantisce. Per allenarsi correttamente è infatti essenziale mantenere elevata la concentrazione e sviluppare una ottima resistenza allo sforzo per tempi variabili tra i 15 e i 30 minuti (ovviamente con le dovute pause). Contrariamente a quanto possa sembrare, a beneficiare di questo allenamento non sono solamente gli arti superiori, tutt'altro! Molto stimolati sono i muscoli stabilizzatori del tronco (torniamo sempre al fondamentale concetto di "core stability") che devono "sostenere" una varietà di movimenti differenti dall’alto verso il basso o laterali, ma anche gli arti inferiori debbono esprimere potenza, resistenza e forza trasformando le battle ropes in un vero e proprio allenamento globale. Per questo con i dovuti accorgimenti tale attività ben si adatta a qualunque tipologia di preparazione e di livello di fitness.   Riassumendo quanto detto i benefici maggiori dell'allenamento con le funi sono: sviluppo di grande forza nella presa, negli avambracci e nelle spalle; importante condizionamento metabolico e conseguenti effetti brucia-grassi; aumento del tono muscolare unito a un condizionamento globale difficilmente ottenibile con mezzi di allenamento "classici"; maggiore efficienza muscolare nei muscoli del “core”; importante condizionamento cardio-respiratorio e miglioramento della potenza aerobica.  Giulio Bellini

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Ciclo circadiano e allenamento

Avrete sicuramente notato che durante l’arco della giornata abbiamo maggior o minor vitalità, ci sentiamo più forti o stanchi. Ma questo non avviene solo in momenti prestabiliti della giornata ma anche in particolari periodi dell’anno. A cos’è dovuto tutto questo? Ai nostri ormoni! Ebbene si, il nostro corpo produce ormoni e lo fa seguendo dei ritmi prestabiliti e cadenzati, aumentando o diminuendo addirittura in alcuni periodi dell’anno seguendo quello che viene chiamato “ciclo circadiano”. Cerchiamo di analizzare meglio la cosa in modo da sfruttare al massimo la situazione ormonale in funzione del risultato che desideriamo ottenere dall’allenamento.   Quali sono i principali ormoni che dobbiamo conoscere e controllare? GH o ormone della crescita; Testosterone; Insulina; Cortisolo. Conosciamoli un po’ meglio.   GH E' un ormone fondamentale per la crescita non solo dello sportivo ma dell’essere umano in generale! Promuove la sintesi proteica, regola la crescita di ossa, organi interni e tessuto connettivo, influenza il metabolismo dei lipidi e ne promuove l’utilizzo a scopi energetici a discapito dei carboidrati. Durante la giornata ha un picco durante la notte intorno alle ore 2-3 e a livello annuale i suoi livelli sono più alti in generale nei mesi aprile e maggio.   Testosterone E' un ormone steroideo che deriva dal colesterolo. Viene sintetizzato dalle gonadi maschili e in minor percentuale dalla zona reticolare delle ghiandole surrenali. Determina lo sviluppo e il mantenimento dei caratteri sessuali maschili, e come il GH agisce stimolando la sintesi proteica. Durante la giornata rileviamo 2 picchi degni di nota, il primo intorno alle 7 del mattino e il secondo alle 17.30, mentre a livello annuale il suo picco si rileva nei mesi da settembre a novembre.   Insulina Viene prodotta nel pancreas ed ha una forte azione ipoglicemizzante. In pratica favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule abbassandone il livello ematico e favorendo l’accumulo sotto forma di glicogeno. Durante l’anno si rileva un picco durante i mesi di ottobre e novembre, anche se il livello è sicuramente influenzato in gran parte dall’alimentazione.   Cortisolo Veniamo ora al cortisolo, prodotto nelle ghiandole surrenali, è quello che viene definito ormone dello stress e spesso considerato nemico numero uno dei body builders! Questo perché è ormone iperglicemizzante, inibisce sintesi proteica e testosterone, ha capacità cataboliche, tende a far aumentare il grasso di deposito nella zona del tronco e ombelicale. Sembra abbia solo effetti negativi vero? In realtà non è cosi, ha anche funzione antinfiammatoria, antiallergica e favorisce la lipolisi ma anche la litogenesi, in pratica se da una parte libera i grassi del tessuto adiposo per utilizzarli a scopo energetico tende a riaccumularli parzialmente per compensare la lipolisi. Ha un picco di produzione dalle prime ore del mattino fino a metà mattinata. Ora bisogna capire cosa accade quando ci alleniamo con i pesi per poter cercare di sfruttare al meglio il ciclo circadiano. Il testosterone viene stimolato da allenamenti intensi, con esercizi base, soprattutto quelli a lunga catena cinetica, e con carichi elevati. Dopo un po’ però, la sua crescita subisce un rallentamento in quanto si fa strada il famoso cortisolo che contrasta l’azione del testosterone andando a svolgere tutte quelle funzioni piuttosto spiacevoli per gli sportivi, una su tutte il catabolismo! Proprio l’effetto contrario a quello che si vuole ottenere! Ecco il problema di tanti allenamenti in palestra e del perché si vedono spesso persone che nonostante facciano lunghe ed estenuanti sedute restano sempre uguali migliorando leggermente solo il tono muscolare.   La domanda a questo punto è: quando bisognerebbe allenarsi? Dipende dai vostri obiettivi! Se il vostro obiettivo è perdere peso potrebbe essere utile sfruttare il picco di cortisolo del mattino e la particolare situazione ormonale in cui ci troviamo. Abbiamo detto che il cortisolo tende a mobilitare i lipidi per usarli a scopo energetico ma è anche fortemente catabolico quindi bisogna fare attenzione. Una corsa al mattino a digiuno potrebbe essere un buon modo per cercare di perdere quei depositi adiposi più resistenti a dieta e allenamenti vari! Occorre però ricordare che questa pratica non è alla portata di tutti, non tutti reagiscono allo stesso modo ad allenamenti cosi “estremi” e anche chi li tollera deve ricordare una cosa fondamentale: è impossibile dimagrire senza perdere anche una piccola percentuale di massa magra! Quindi se da una parte viene consigliato di effettuare questi allenamenti a digiuno, dall’altra si può cercare di limitare al massimo la perdita di massa magra integrando prima di tale pratica! Cosa vi consiglio? A scopo anticatabolico e per preservare la massa magra potete utilizzare glutammina e BCAA, dipende dal vostro peso e dalla durata degli allenamenti ma direi che 5-7 gr di BCAA (Aminoacidi ramificati) e 7-10 gr di Glutammina potrebbero fare al caso vostro! Periodo dell’anno migliore? Be il cortisolo è alto in febbraio e marzo quindi si potrebbe sfruttare questo picco annuale per ottenere migliori risultati Volete allenare la forza? Bè allora bisogna tenere in considerazione sicuramente il picco di testosterone del pomeriggio alle 17,30! La prestazione inoltre migliora in quanto il ciclo circadiano contempla anche un aumento di temperatura corporea nelle ore del tardo pomeriggio-sera. Cosa cambia con la temperatura più alta? Vi siete chiesti perché prima di iniziare un allenamento vi viene consigliato di fare un piccolo riscaldamento? La temperatura corporea più alta implica un miglior effetto sulla propagazione degli stimoli nervosi fino al 30% in più con un conseguente miglioramento delle capacità reattive. Il compianto dottor Bosco, fisiologo italiano di fama mondiale ricordava sempre che il 90% dei record del mondo in atletica leggera sono stati fatti nelle ore pomeridiane tra le 16 e le 19 e non credo serva aggiungere altro! Aggiungiamo che essendo il periodo di picco di testosterone quello tra settembre e novembre l’ideale potrebbe essere proprio far coincidere questi mesi con i cicli di allenamento di forza. Veniamo ora all’integrazione! Si sa che l’allenamento di forza comporta carichi elevati e recuperi più lunghi, proprio per questo il consiglio classico che posso darvi è quello di utilizzare comunque 4-5 gr di BCAA (Aminoacidi ramificati) prima e dopo l’allenamento magari abbinandoli ad una Creatina visti i benefici che apporta la per il ripristino delle scorte di ATP effetti della creatina sul recupero e volendo anche ad una buona proteina, magari una Whey, un misurino mezzora dopo aver finito l’allenamento.   Veniamo ora al dunque! Uno dei problemi principali, e la cosa si può riscontrare in molte palestre, è che i cicli di "massa" nella programmazione annuale vengono fatti coincidere con i mesi di febbraio marzo e fin qui tutto bene se non fosse per il fatto che qualcuno dimentica che il profilo ormonale non è dei migliori! Siamo quasi in pieno picco di cortisolo quindi i nostri workout dovrebbero essere intensi e BREVI, e se dico brevi intendo da 45 minuti ad un massimo di un'ora perché poi, come spiegato in precedenza, subentra una produzione endogena di cortisolo che essendo già più alto in questo periodo contrasta notevolmente il testosterone endogeno portandoci al catabolismo! I mesi migliori per far massa dovrebbero coincidere con quelli in cui ci sono picchi di testosterone e GH, cosa che spesso non accade nelle palestre! Veniamo all’integrazione. Il consiglio dei 4-5 gr di BCAA (Aminoacidi ramificati) prima e dopo l’allenamento rimane sempre e qui sicuramente consiglierei di abbinare proteine Whey o isolate, un misurino mezz'ora dopo aver finito l’allenamento. Si potrebbe anche pensare ad usare un buon blend proteico o addirittura delle caseine prima di andare a letto in modo da non lasciare scoperta la notte visto il rilascio più lento di tali proteine. Se avete problemi con il recupero muscolare o comunque di stanchezza anche in questa fase potreste pensare di aggiungere 5-10gr di Glutammina. Interessante sicuramente potrebbe essere, soprattutto nei mesi di febbraio e marzo, utilizzare un integratore poco conosciuto: la fosfatidilserina che notoriamente ha effetti di contrasto del cortisolo. Luca Acciavatti   Vorrei vedere un buon integratore di Fosfatidilserina

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Strappo e Slancio: gli esercizi del Weightlifting ...

Diverse ricerche hanno ormai dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva. Già in tempi lontani si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi hanno evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse [Stone et al, McBride et al]. I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi. Questa maggiore capacità è sicuramente data dall'esecuzione metodica degli esercizi di gara di strappo e slancio, visto che gli altri esercizi di preparazione - come squat e stacchi - sono eseguiti di routine anche dagli atleti delle altre discipline di forza. Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti solo in modo esplosivo, costringendo l'atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all'atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione che l'atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch'esse indispensabili per atleti di ogni disciplina. L'accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra e tutti gli sport da ring, senza considerare le implicazioni che ha in numerose discipline dell'atletica leggera come nei salti, nei lanci e nelle prove di velocità. Queste implicazioni rendono indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di calciatori, rugbisti, giocatori di basket e pallavolisti, oltre ovviamente a tutti coloro che si cimentano in sport da ring. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa. Vediamo più nel dettaglio le differenze che esistono tra le lo strappo e lo slancio e come vengono eseguiti.   Differenze tra strappo e slancio la differenza sostanziale tra i due sta nel fatto che nello strappo il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa senza soluzione di continuità, con un movimento preciso e veloce; lo slancio invece viene suddiviso in due parti e presenta quindi un interruzione all'interno della catena del movimento, si compone quindi di una portata al petto o girata, che consiste nel sollevare la sbarra fino a sopra le spalle e successivamente, la spinta finale, con la quale il bilanciere viene portato sopra la testa con le braccia distese. Lo strappo e lo slancio compongono perciò gli esercizi di gara del sollevamento pesi, ma esistono molti altri esercizi che prevedono l'utilizzo del bilanciere che vengono utilizzati in maniera specifica nella preparazione atletica.   Strappo Lo strappo come abbiamo gia detto prevede una portata senza interruzione del bilanciere da terra fin sopra la testa, esso si compone di quattro periodi che comprendono due fasi ciascuno. 1° periodo - periodo dello stacco, comprende fase- preparatoria e fase di stacco 2° periodo - periodo della tirata, comprende fase di caricamente e fase di tirata 3° periodo - periodo dell'incastro, comprende fase aerea e fase d'incastro 4° periodo - periodo conclusivo, comprede fase di risalita e fase conclusiva. Questi sono i canoni che vengono rispettati per l'esecuzione del gesto in gara, ma in ambito di preparazione atletica possiamo avvalerci come già accennato di quello che è utile ai fini prestativi dello sport in cui si va a lavorare. Possiamo per esempio eseguire uno strappo da sospensione alta, ovvero partendo da sopra la coscia, da sospensione bassa, cioè da sopra il ginocchio e sopensione media, questi esercizi sono utili nel caso in cui uno sport non preveda movimenti in accosciata completa ma solo posizioni di mezzo squat o quarti di squat., quindi si decide l'angolo di partenza degli arti inferiori e si può modificare l'angolo di accosciata nella fase d'incastro, sempre per rispettare le esigenze dell'atleta.   Slancio Nell'esercizio di slancio, le fasi sono simili a quelle dello strappo per quanto riguarda la portata al petto, differisce nel fatto che il bilanciere dopo la tirata, rimane bloccato sulle spalle ed è suddivisa in tre periodi e otto fasi. La spinta invece è composta di due periodi e sette fasi. Fase 1 - caricamento Fase 2 - spinta Fase 3 - aerea Fase 4 - incastro Fase 5 - spostamento del piede anteriore Fase 6 - spostamento del piede posteriore Fase 7 - controllo dell'equilibrio. Come per lo strappo, anche nello slancio possiamo trovare una varietà di esercizi ausiliari che possono essere utili rispettando le esigenze specifiche di un atleta. Possiamo eseguire in separata sede la parte della girata e la parte dello slancio, come due esercizi diversi. Si può effettuare una girata completa, oppure in semipiegata variando sempre l'angolo articolare di partenza e arrivando sempre in accosciata completa o meno. La spinta può venire effettuata in divaricata sagittale o frontale , possiamo variare le posizioni di partenza del bilanciere, se davanti o dietro il collo e anche il passo delle mani. Vediamo ora qualche breve descrizione di come potrebbero essere utilizzati gli esercizi del sollevamento pesi in alcuni sport.   Pallavolo Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l'elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di salti consecutivi limitato, dato che un'azione nel volley dura pochi secondi e ad ogni salto (muro o schiacciata) seguono secondi di gioco in cui non è richiesta esplosività (ricezione ed alzata). L'impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l'elevazione; pertanto, è indicato usare carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, strappo e slancio.   Sport da ring Chi sale sul ring ha necessità di avere gradi elevati di forza esplosiva per colpire l'avversario per un periodo della durata di una ripresa, che varia dai 2 ai 5 minuti a seconda della disciplina. Pertanto, gli esercizi olimpici devono essere svolti principalmente con carichi moderati ed a velocità di esecuzione elevata, con un numero alto di ripetizioni, utilizzando anche circuit training e time working, per allenare resistenza alla forza esplosiva e forza veloce. Il colpo sferrato all'avversario, per essere efficace, presenta velocità elevatissime che non si realizzano utilizzando carichi sub massimali; quindi, per adattare meglio la preparazione atletica alle esigenze tecniche, è opportuno lavorare a carichi ridotti, privilegiando così la velocità. In questo caso, meglio si presta lo slancio in stazione eretta e la semplice portata al petto in stazione eretta (power clean), anche lo strappo in accosciata è un esercizio efficace per sviluppare velocità e reattività utili all'atleta del ring.   Calcio Particolarmente importante per i calciatori risulta la forza esplosiva non solo per scattare, ma anche per resistere ai contrasti con gli avversari. Le azioni del calcio generalmente si presentano di durata modesta e pertanto gli esercizi olimpici vanno eseguiti con carichi sub massimali e con carichi più moderati con numero basso e medio di ripetizioni, per allenare forza massima, velocità e stabilità sulle ginocchia. Anche in questo caso gli esercizi che meglio si prestano - in quanto si adattano più fedelmente alla gestualità tecnica del calciatore - sono lo slancio in stazione eretta, i mezzi squat e la portata al petto.   Rugby Il rugbista deve avere resistenza alla forza esplosiva per il susseguirsi di azioni di gioco caratterizzate dall'elevato contatto con l'avversario. In questo sport la capacità di superare gli avversari è dettata dalla velocità e dalle capacità di accelerazione e di resistere ai contrasti. Queste qualità fisiche sono allenabili tramite gli esercizi olimpici, utilizzando sia i movimenti completi di strappo e slancio che i propedeutici con power clean, power snatch, stacchi esplosivi ecc., utilizzando sia carichi massimali con basso numero di ripetizioni, che medi a maggior numero di ripetizioni.   Basket Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l'elevazione - lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni - e la resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro dev'essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici, come lo strappo, la spinta e la girata, per migliorare la reattività da fermo e la velocità.   Bodybuilding Ho inserito il bodybuilding volutamente anche se non è una disciplina che necessità di forza veloce e coordinazione come negli altri sport. Ritengo però che alcune varianti degli esericizi olimpici inserite in alcuni momenti della preparazione annuale potrebbero causare degli adattamenti positivi anche in questi atleti. Questo avviene in risposta agli adattamenti neurologici che si possono innescare nella pratica di esercizi esplosivi e con alti carichi. Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni. Molte volte, viene data maggiore importanza ad esercizi che secondo me si possono definire “facoltativi” e vengono invece trascurati quelli fondamentali, utili al raggiungimento dell'obiettivo. Questo forse accade perché i fini della preparazione fisica vengono a mancare di importanza oppure di tanto in tanto vengono malinterpretati. La cosa più importante è ricordare qual'è lo scopo dell'allenamento e a chi si propone, senza tralasciare la tecnica esecutiva che fa parte di quelle piccole cose che rischiano di volatilizzarsi durante il percorso sportivo trascinando dietro di se il raggiungimento degli obiettivi preposti. Giorgio Mimini

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Test della Ripetizione Massimale (1-RM)

Effettuare 5 - 10 minuti di attivazione dinamica su macchine cardiorespiratorie. Successivamente effettuare un leggero riscaldamento eseguendo 5 - 10 ripetizioni al 40-60% del massimo sforzo percepito (leggero-moderato, rifacendosi alla Scala di Borg). Dopo un minuto di riposo, il soggetto effettua 3 - 5 ripetizioni al 60-80% del massimo sforzo percepito (moderato-intenso della Scala di Borg). Segue una fase di riposo, quindi si aggiunge altro carico e si tenta nuovamente il sollevamento e quindi di nuovo una pausa. L'obiettivo è raggiungere lo sforzo massimale (1-RM) in 3 - 5 tentativi. Questo è un test effettuabile con macchine isotoniche o pesi liberi. Da sottolineare che questo test non è idoneo per soggetti quali, anziani, bambini e cardiopatici. Per tali tipologie di soggetti la Forza Dinamica si valuta con appositi test che prevedono lo spostamento consecutivo per un numero di ripetizioni compreso tra 1 e 10 con un peso prestabilito. Dario Pirozzi

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Allenamento con gli Anelli: vincere la gravità di...

L’avvento di nuove discipline sportive o legate al fitness, quali ad esempio la Calisthenic o il Crossfit, sta negli ultimi tempi riportando in auge uno straordinario mezzo di allenamento una vota di esclusivo appannaggio dei praticanti di Ginnastica Artistica maschile. Sto parlando degli ANELLI, tanto cari al nostro grande atleta Yuri Chechi. Senza avere neanche lontanamente la pretesa di raggiungere i livelli stratosferici di atleti del genere, bisogna però tenere conto dell’enorme efficacia che un buon allenamento con gli anelli può avere sulla forza e non solo (come vedremo tra poco).   La caratteristica più ovvia è l’INSTABILITA' dei due elementi che costituiscono l'attrezzo, perciò sfruttando nient’altro che il nostro peso corporeo potremo lavorare tantissimo su qualità come l’equilibrio, la CORE STABILITY (non sapete cos’è?? Di corsa a leggere i miei precedenti articoli!), la PROPRIOCETTIVITA’ (la capacità nostra di controllare il corpo e del corpo di rispondere a improvvisi cambiamenti di equilibrio, tensione, lunghezza,ecc..) e soprattutto sulla FORZA FUNZIONALE. In questo senso ricordano molto l’allenamento in sospensione (TRX) che tanto di moda va in questo periodo, ma il loro fascino è a mio avviso persino superiore. Per motivi di sicurezza è preferibile evitare gli esercizi eccessivamente dinamici che sono propri della ginnastica artistica e che necessitano di una preparazione ad hoc e sono finalizzati all’esecuzione di figure tecniche specifiche. Con gli anelli potremo creare dei workout incredibili, mirati al potenziamento muscolare soprattutto della parte superiore del corpo e della muscolatura addominale. Esercizi “classici” come le trazioni o i dip/piegamenti avranno un grado di difficoltà in più dato appunto dall’ instabilità degli attrezzi. Ci vorrà poco perché vi accorgiate di come lavorare con il vostro corpo sia incredibilmente efficace, funzionale e produttivo.   Tutti gli esercizi, compresi i più semplici come la sola tenuta del corpo in appoggio o in sospensione senza oscillare, interesseranno molto i muscoli stabilizzatori, provocando un intenso potenziamento muscolare ed articolare a carico di polso, spalle, colonna, pavimento pelvico e addome. Per questo motivo una sessione di allenamento agli anelli risulterà “piacevolmente” sfiancante come poche altre, ma sicuramente anche molto divertente e stimolante, incentivandovi a superare i vostri limiti e portandovi a compiere movimenti dei quali non vi sareste mai immaginati capaci! Perfetti da abbinare ad altri attrezzi tipici del Functional Training come appunto TRX, Kettlebell, Fitball, Pedane Propriocettive e così via, tenete sempre a mente che come per tutte le nuove attività a cui ci si approccia, l’assistenza di un Trainer qualificato è essenziale per evitare infortuni e per acquisire i vari movimenti gradualmente e con le giuste progressioni/regressioni didattiche.   Buon Ring Training a tutti!   Giulio Bellini

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Creatina monoidrato e Kre-Alkalyn: le differenze

Insieme alle proteine, l'integratore più diffuso è la creatina. Circa il 95% delle riserve naturali di creatina si trova all'interno dei muscoli scheletrici da dove alimenta il movimento e la generazione di forza. L'incremento della forza prodotto dalla creatina ha fatto sì che venisse adottata dai powerlifter e dagli atleti che richiedono un'azione esplosiva. Gli atleti più sensibili si sono preoccupati degli effetti collaterali della creatina che causerebbe nello specifico gonfiori, crampi e, seppur in maniera ridotta, guadagni di peso provocati dalla ritenzione idrica. Questi effetti sono stati riscontrati sopratutto durante la diffusissima fase di carico, la quale stando a uno studio apparso su Pharmacological Research, equivale a un'assunzione di 20 gr al giorno per un uomo. Dopo una fase di carico si ritiene che la quantità di creatina presente nelle cellule muscolari sia sufficiente e che si possa continuare con una dose giornaliera di 5 -10 gr.   Una delle ultime innovazioni per quanto riguarda la creatina è la Kre-Alkalyn Questa versione è in vendita appositamente in forma alcalina con un ph pari a 12-14. L'idea di sviluppare questo tipo di creatina si basa sulla supposizione che all'incirca il 90% di creatina monoidrato è disgregato dall'acido cloridrico naturale dello stomaco (che ha un ph compreso tra 1 e 2). Le differenze tra il kre alkalin e la creatina monoidrata sono facilmente osservabili. Se è vero che, a parità di volume, il kre alkalin è assorbito 10 volte di più rispetto alla creatina monoidrato, basta assumerlo in dosi di 3 gr (1,5 prima e dopo la sessione di allenamento) per ottenere l'equivalente di 30 gr di creatina monoidrato. Una quantità enorme di monoidrato in polvere che non sarebbe solo estremamente inopportuna ma renderebbe anche vulnerabili a crampi e gonfiori. Per adesso quindi la Kre-Alkalin apporta molto più benefici rispetto alla creatina considerata standard (creatina monoidrato). Mimmo D'Elia

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Corretta esecuzione dello Swing: che confusione!

L’idea di questo titolo nasce dall’incontro con miei diversi ex allievi che per vari motivi hanno dovuto cambiare palestra e quindi si sono dovuti scontrare con nuovi allenatori che ovviamente usano metodi e tecniche diverse. E fino a qui tutto normale! La confusione per il povero “pendolaro da palestra”, passatemi il termine, sta nel momento in cui gli viene spiegato un esercizio già praticato e assimilato (e che ha una sua impostazione di base accettata dalla comunità e dagli esperti del settore) in maniera biomeccanicamente diversa da come effettivamente esso sia! Una distensione su panca per quanto possa differire di qualcosina nei vari stili e assetti è pur sempre una panca ha una sua traiettoria una sua catena cinetica, un suo assetto di base un suo fine! Ebbene, qualche settimana fa discutevo con un mio ex allievo ma anche amico nella vita, sull’esecuzione dello SWING con Kettlebell, il nuovo allenatore gli ha fatto cambiare praticamente l’esercizio in mero “squat” (il dio dello squat mi perdoni se lo chiamo così) con alzata frontale! Cioè capite!? L’intento dell’articolo non è di discutere su quale sia il miglior modo di fare lo swing, se farlo col metodo Hard style, se farlo come lo fanno i Girevoy, se fare l’American swing! Il punto è: lo swing non va fatto scendendo giù come si farebbe in uno squat o in uno stacco da terra, ovvero facendo ruotare il femore in basso sulla tibia. Iniziamo a capire cosa fa lo swing e a cosa serve.   Lo Swing Il termine “Swing” deriva dall’inglese e significa in poche parole “pendolare”. Se osservate tutti gli atleti che manovrano questi arnesi mentre fanno lo swing non fanno altro che muoversi come un pendolo, sfruttando i punti di inerzia e il pre stiramento dei muscoli flessori della catena cinetica posteriore per sparare letteralmente il peso più in alto possibile con l’aiuto dei muscoli flessori dell’anca dei glutei e degli stabilizzatori del tronco e del cingolo scapolo omerale. L’esercizio è puramente un esercizio di tipo balistico dove dopo una fase di rilassamento avviene una rapida contrazione muscolare, in questo caso di un ampia catena cinetica, quella posteriore! Lo swing viene usato molto nella preparazione degli sport da combattimento per migliorare il “Kime” ovvero migliorare la capacità di rilassarsi e portare un colpo molto potente con una contrazione improvvisa. Ma come avviene questo nello swing?   Un po' di biomeccanica Il motore principale del movimento dello Swing sta nei muscoli flessori del femore, adesso senza fare lezioni di anatomia per fare lo sborone vi metto uno schemino dei principali muscoli coinvolti con origini inserzioni e funzioni che potete trovare liberamente ovunque il questo calderone che è internet! Muscolo - Origine - Inserzione - Azione Bicipite femorale; tuberosità ischiatica e linea aspra del femore, testa della fibula e condilo laterale della tibia; flessione della gamba propriamente detta; estensione e rotazione laterale della coscia. Semimabranoso: tuberosità ischiatica, superficie posteriore del condilo mediale della tibia; flessione della gamba propriamente detta; estensione e rotazione mediale della coscia. Semitendinoso: tuberosità ischiatica, superficie mediale dell'estremità prossimale della tibia, vicino all'inserzione del muscolo gracile; flessione della gamba propriamente detta; estensione e rotazione mediale della coscia. Sartorio: spina iliaca anterosuperiore superficie, mediale della tibia vicino alla tuberosità tibiale; flessione del gamba propriamente detta; flessione ed extrarotazione della coscia. Perché vi faccio vedere questo?... per farvi capire una cosetta!... I muscoli in questione sono nella loro posizione di massimo allungamento quando le gambe ovvero femore e tibia si trovano nel loro angolo di massima apertura ovvero 180° con la colonna vertebrare flessa a 90° e il bacino in massima anteroversione! Questo permette il pre-striramento di questi muscoli prima del colpo d’anca che permette di riportare su il Kettlebell caricandosi di energia potenziale che restituisce insieme alle potenti contrazioni di glutei, addominali e estensori dell’anca! L’anteroversione del bacino quindi la classica posizione col culo a papera, permette ai flessori del femore di allungarsi e al tempo stesso permette al rachide lombare di inarcarsi per proteggere la schiena e fornire il miglior assetto possibile per generale forza, passando da momenti di tensione minima quando il kettlebell si trova sotto le anche con il busto inclinato quasi a 90 gradi, a grandi contrazioni in chiusura di movimento, questo è un movimento Balistico! L’errore più comune è quello di non rilassare i muscoli degli arti superiori, a parte l’attivazione dei muscoli della presa e del cingolo scapolo omerale che va addotto e depresso per stabilizzare il tronco e attivare il gran dorsale, i muscoli deltoidi e bicipiti brachiali non dovrebbe in nessun modo partecipare nel sollevamento dell’attrezzo, questo avviene a carico del bacino che premendo contro gli avambracci fa schizzare su le braccia con tutto il carico a seguito del colpo d’anca. Vedo molti neofiti “swingare” ancitipando il colpo dell’anca e portare su il kettlebell usando la forza delle braccia, questo avviene perché non si è compreso bene la meccanica del gesto, la Ghiria deve arrivare in velocità staccandosi dal pavimento e restituire la forza cumulata con il pre striramento dei bicipiti femorali chiudendo il gesto come se si volesse saltare in alto senza staccarsi da terra, serrando i glutei e bloccando le ginocchia senza sollevare le punte dei piedi, il baricentro si sposta per trasferire forza ed energia, cosa che non avviene quando piegate le ginocchia stile squat perché il peso rimane fisso tra le vostre gambe senza pre caricare il movimento. Nelle esecuzioni fatte piegando le gambe a mo' di squat tutto questo non può avvenire, e tanto meno si sta eseguendo uno swing e tanto meno state facendo un squat, in verità non state facendo proprio nulla di produttivo! State facendo un semi squat con alzata frontale incorporata... il che non vi porterà da nessuna parte. La flessione delle ginocchia porta ad un accorciamento dei flessori del femore con conseguente perdita di pre-striramento, che si tradurrà in minore forza, non sfrutterete a pieno il riflesso miotaico. Nella posizione di partenza non potete sfruttare l’accelerazione dell’attrezzo in quanto ve lo troverete già perpendicolare sotto i piedi e non dietro i glutei come avviene nel modo corretto, il peso è già nel suo punto di inerzia e non potete invertire con il colpo d’anca per imprimergli potenza e si finisce come al solito per far salire su il peso con la forza delle braccia, questo non ha senso, non ha la funzione che deve avere uno swing, non c’è il movimento balistico, non ci sono le fasi di rilassamento/contrazione che ci dovrebbero essere, non c’è transfert! Fare swing con un peso di 30kg è molto impegnativo, fare uno squat con 30kg per nulla! Fare un'alzata frontale con 30 kg è impegnativo! Quindi che state facendo? Un'alzata frontale (che tra l’altro non serve a molto visto che esistono esercizi di gran lunga migliori per il potenziamento di questi distretti muscolari) o uno squat? Se la risposta è la seconda vi chiedo: perché con 30 kg? Allora fate lo Swing con la giusta interpretazione! Guardando parecchi video sulle diverse tecniche che siano Hard style, o giveroy le componenti basi rimangono sempre, anche gli swing stile girevoy prevedono in breve tratto il piegamento delle ginocchia... ma per poi immediatamente portare il bacino in dietro e mettere i bicipiti femorali i pre-striramento, questo fa parte del particolare tipo di tecnica per il quale vi rimando a testi più competenti per la spiegazione, ma gli asseti di base e concetti dello swing sono uguali per tutti anche per l’American Swing (che prenderei un po’ con le pinze).

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