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Strappo e Slancio: gli esercizi del Weightlifting ...

Diverse ricerche hanno ormai dimostrato come gli esercizi del weightlifting, ovvero strappo e slancio, siano efficaci nel migliorare le prestazioni di forza veloce ed esplosiva. Già in tempi lontani si è visto come gli atleti di sollevamento pesi ottenessero risultati esaltanti nei test di salto, sprint e spinta. Diversi studi comparativi hanno evidenziato come nei test di salto verticale i risultati dei pesisti siano migliori di quelli di velocisti, powerlifter ed atleti di forza di discipline diverse [Stone et al, McBride et al]. I risultati di questi test sono spiegati dal fatto che i pesisti sono dotati di elevata accelerazione della forza (forza esplosiva), ossia capacità di sviluppare alti gradienti di forza in tempi brevi. Questa maggiore capacità è sicuramente data dall'esecuzione metodica degli esercizi di gara di strappo e slancio, visto che gli altri esercizi di preparazione - come squat e stacchi - sono eseguiti di routine anche dagli atleti delle altre discipline di forza. Questi esercizi specifici presentano il vantaggio che possono essere eseguiti solo in modo esplosivo, costringendo l'atleta a sviluppare elevate accelerazioni della propria forza. Tali accelerazioni permettono all'atleta di migliorare nei salti e negli scatti da fermo. Inoltre, il repentino cambio di direzione che l'atleta deve compiere nella discesa sotto il bilanciere durante la fase di accosciata allena ottimamente la reattività e la coordinazione, anch'esse indispensabili per atleti di ogni disciplina. L'accelerazione alla forza o forza esplosiva, allenata con strappi e slanci, è una delle componenti fondamentali della condizione atletica di svariate discipline sportive, come tutti gli sport di squadra e tutti gli sport da ring, senza considerare le implicazioni che ha in numerose discipline dell'atletica leggera come nei salti, nei lanci e nelle prove di velocità. Queste implicazioni rendono indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di calciatori, rugbisti, giocatori di basket e pallavolisti, oltre ovviamente a tutti coloro che si cimentano in sport da ring. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa. Vediamo più nel dettaglio le differenze che esistono tra le lo strappo e lo slancio e come vengono eseguiti.   Differenze tra strappo e slancio la differenza sostanziale tra i due sta nel fatto che nello strappo il bilanciere viene sollevato da terra fino al di sopra della testa senza soluzione di continuità, con un movimento preciso e veloce; lo slancio invece viene suddiviso in due parti e presenta quindi un interruzione all'interno della catena del movimento, si compone quindi di una portata al petto o girata, che consiste nel sollevare la sbarra fino a sopra le spalle e successivamente, la spinta finale, con la quale il bilanciere viene portato sopra la testa con le braccia distese. Lo strappo e lo slancio compongono perciò gli esercizi di gara del sollevamento pesi, ma esistono molti altri esercizi che prevedono l'utilizzo del bilanciere che vengono utilizzati in maniera specifica nella preparazione atletica.   Strappo Lo strappo come abbiamo gia detto prevede una portata senza interruzione del bilanciere da terra fin sopra la testa, esso si compone di quattro periodi che comprendono due fasi ciascuno. 1° periodo - periodo dello stacco, comprende fase- preparatoria e fase di stacco 2° periodo - periodo della tirata, comprende fase di caricamente e fase di tirata 3° periodo - periodo dell'incastro, comprende fase aerea e fase d'incastro 4° periodo - periodo conclusivo, comprede fase di risalita e fase conclusiva. Questi sono i canoni che vengono rispettati per l'esecuzione del gesto in gara, ma in ambito di preparazione atletica possiamo avvalerci come già accennato di quello che è utile ai fini prestativi dello sport in cui si va a lavorare. Possiamo per esempio eseguire uno strappo da sospensione alta, ovvero partendo da sopra la coscia, da sospensione bassa, cioè da sopra il ginocchio e sopensione media, questi esercizi sono utili nel caso in cui uno sport non preveda movimenti in accosciata completa ma solo posizioni di mezzo squat o quarti di squat., quindi si decide l'angolo di partenza degli arti inferiori e si può modificare l'angolo di accosciata nella fase d'incastro, sempre per rispettare le esigenze dell'atleta.   Slancio Nell'esercizio di slancio, le fasi sono simili a quelle dello strappo per quanto riguarda la portata al petto, differisce nel fatto che il bilanciere dopo la tirata, rimane bloccato sulle spalle ed è suddivisa in tre periodi e otto fasi. La spinta invece è composta di due periodi e sette fasi. Fase 1 - caricamento Fase 2 - spinta Fase 3 - aerea Fase 4 - incastro Fase 5 - spostamento del piede anteriore Fase 6 - spostamento del piede posteriore Fase 7 - controllo dell'equilibrio. Come per lo strappo, anche nello slancio possiamo trovare una varietà di esercizi ausiliari che possono essere utili rispettando le esigenze specifiche di un atleta. Possiamo eseguire in separata sede la parte della girata e la parte dello slancio, come due esercizi diversi. Si può effettuare una girata completa, oppure in semipiegata variando sempre l'angolo articolare di partenza e arrivando sempre in accosciata completa o meno. La spinta può venire effettuata in divaricata sagittale o frontale , possiamo variare le posizioni di partenza del bilanciere, se davanti o dietro il collo e anche il passo delle mani. Vediamo ora qualche breve descrizione di come potrebbero essere utilizzati gli esercizi del sollevamento pesi in alcuni sport.   Pallavolo Il pallavolista necessita di sviluppare al massimo l'elevazione. In questo sport è fondamentale saltare più in alto possibile per un numero di salti consecutivi limitato, dato che un'azione nel volley dura pochi secondi e ad ogni salto (muro o schiacciata) seguono secondi di gioco in cui non è richiesta esplosività (ricezione ed alzata). L'impiego degli esercizi olimpici deve quindi essere finalizzato a sviluppare forza esplosiva massima per aumentare al massimo l'elevazione; pertanto, è indicato usare carichi massimali e sub massimali negli esercizi di squat, strappo e slancio.   Sport da ring Chi sale sul ring ha necessità di avere gradi elevati di forza esplosiva per colpire l'avversario per un periodo della durata di una ripresa, che varia dai 2 ai 5 minuti a seconda della disciplina. Pertanto, gli esercizi olimpici devono essere svolti principalmente con carichi moderati ed a velocità di esecuzione elevata, con un numero alto di ripetizioni, utilizzando anche circuit training e time working, per allenare resistenza alla forza esplosiva e forza veloce. Il colpo sferrato all'avversario, per essere efficace, presenta velocità elevatissime che non si realizzano utilizzando carichi sub massimali; quindi, per adattare meglio la preparazione atletica alle esigenze tecniche, è opportuno lavorare a carichi ridotti, privilegiando così la velocità. In questo caso, meglio si presta lo slancio in stazione eretta e la semplice portata al petto in stazione eretta (power clean), anche lo strappo in accosciata è un esercizio efficace per sviluppare velocità e reattività utili all'atleta del ring.   Calcio Particolarmente importante per i calciatori risulta la forza esplosiva non solo per scattare, ma anche per resistere ai contrasti con gli avversari. Le azioni del calcio generalmente si presentano di durata modesta e pertanto gli esercizi olimpici vanno eseguiti con carichi sub massimali e con carichi più moderati con numero basso e medio di ripetizioni, per allenare forza massima, velocità e stabilità sulle ginocchia. Anche in questo caso gli esercizi che meglio si prestano - in quanto si adattano più fedelmente alla gestualità tecnica del calciatore - sono lo slancio in stazione eretta, i mezzi squat e la portata al petto.   Rugby Il rugbista deve avere resistenza alla forza esplosiva per il susseguirsi di azioni di gioco caratterizzate dall'elevato contatto con l'avversario. In questo sport la capacità di superare gli avversari è dettata dalla velocità e dalle capacità di accelerazione e di resistere ai contrasti. Queste qualità fisiche sono allenabili tramite gli esercizi olimpici, utilizzando sia i movimenti completi di strappo e slancio che i propedeutici con power clean, power snatch, stacchi esplosivi ecc., utilizzando sia carichi massimali con basso numero di ripetizioni, che medi a maggior numero di ripetizioni.   Basket Il basket è uno sport ad impegno misto, quindi gli esercizi olimpici devono essere utilizzati per migliorare l'elevazione - lavorando con carichi sub massimali e massimali e basso numero di ripetizioni - e la resistenza alla forza veloce, lavorando con basso carico ed alto numero di ripetizioni. Il lavoro dev'essere sviluppato sia con movimenti completi che con i propedeutici, come lo strappo, la spinta e la girata, per migliorare la reattività da fermo e la velocità.   Bodybuilding Ho inserito il bodybuilding volutamente anche se non è una disciplina che necessità di forza veloce e coordinazione come negli altri sport. Ritengo però che alcune varianti degli esericizi olimpici inserite in alcuni momenti della preparazione annuale potrebbero causare degli adattamenti positivi anche in questi atleti. Questo avviene in risposta agli adattamenti neurologici che si possono innescare nella pratica di esercizi esplosivi e con alti carichi. Gli atleti, e più in generale tutti gli sportivi praticanti, devono svolgere allenamenti in grado di migliorare le componenti atletiche necessarie a sviluppare la massima resa nelle competizioni. Molte volte, viene data maggiore importanza ad esercizi che secondo me si possono definire “facoltativi” e vengono invece trascurati quelli fondamentali, utili al raggiungimento dell'obiettivo. Questo forse accade perché i fini della preparazione fisica vengono a mancare di importanza oppure di tanto in tanto vengono malinterpretati. La cosa più importante è ricordare qual'è lo scopo dell'allenamento e a chi si propone, senza tralasciare la tecnica esecutiva che fa parte di quelle piccole cose che rischiano di volatilizzarsi durante il percorso sportivo trascinando dietro di se il raggiungimento degli obiettivi preposti. Giorgio Mimini

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Test della Ripetizione Massimale (1-RM)

Effettuare 5 - 10 minuti di attivazione dinamica su macchine cardiorespiratorie. Successivamente effettuare un leggero riscaldamento eseguendo 5 - 10 ripetizioni al 40-60% del massimo sforzo percepito (leggero-moderato, rifacendosi alla Scala di Borg). Dopo un minuto di riposo, il soggetto effettua 3 - 5 ripetizioni al 60-80% del massimo sforzo percepito (moderato-intenso della Scala di Borg). Segue una fase di riposo, quindi si aggiunge altro carico e si tenta nuovamente il sollevamento e quindi di nuovo una pausa. L'obiettivo è raggiungere lo sforzo massimale (1-RM) in 3 - 5 tentativi. Questo è un test effettuabile con macchine isotoniche o pesi liberi. Da sottolineare che questo test non è idoneo per soggetti quali, anziani, bambini e cardiopatici. Per tali tipologie di soggetti la Forza Dinamica si valuta con appositi test che prevedono lo spostamento consecutivo per un numero di ripetizioni compreso tra 1 e 10 con un peso prestabilito. Dario Pirozzi

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Allenamento con gli Anelli: vincere la gravità di...

L’avvento di nuove discipline sportive o legate al fitness, quali ad esempio la Calisthenic o il Crossfit, sta negli ultimi tempi riportando in auge uno straordinario mezzo di allenamento una vota di esclusivo appannaggio dei praticanti di Ginnastica Artistica maschile. Sto parlando degli ANELLI, tanto cari al nostro grande atleta Yuri Chechi. Senza avere neanche lontanamente la pretesa di raggiungere i livelli stratosferici di atleti del genere, bisogna però tenere conto dell’enorme efficacia che un buon allenamento con gli anelli può avere sulla forza e non solo (come vedremo tra poco).   La caratteristica più ovvia è l’INSTABILITA' dei due elementi che costituiscono l'attrezzo, perciò sfruttando nient’altro che il nostro peso corporeo potremo lavorare tantissimo su qualità come l’equilibrio, la CORE STABILITY (non sapete cos’è?? Di corsa a leggere i miei precedenti articoli!), la PROPRIOCETTIVITA’ (la capacità nostra di controllare il corpo e del corpo di rispondere a improvvisi cambiamenti di equilibrio, tensione, lunghezza,ecc..) e soprattutto sulla FORZA FUNZIONALE. In questo senso ricordano molto l’allenamento in sospensione (TRX) che tanto di moda va in questo periodo, ma il loro fascino è a mio avviso persino superiore. Per motivi di sicurezza è preferibile evitare gli esercizi eccessivamente dinamici che sono propri della ginnastica artistica e che necessitano di una preparazione ad hoc e sono finalizzati all’esecuzione di figure tecniche specifiche. Con gli anelli potremo creare dei workout incredibili, mirati al potenziamento muscolare soprattutto della parte superiore del corpo e della muscolatura addominale. Esercizi “classici” come le trazioni o i dip/piegamenti avranno un grado di difficoltà in più dato appunto dall’ instabilità degli attrezzi. Ci vorrà poco perché vi accorgiate di come lavorare con il vostro corpo sia incredibilmente efficace, funzionale e produttivo.   Tutti gli esercizi, compresi i più semplici come la sola tenuta del corpo in appoggio o in sospensione senza oscillare, interesseranno molto i muscoli stabilizzatori, provocando un intenso potenziamento muscolare ed articolare a carico di polso, spalle, colonna, pavimento pelvico e addome. Per questo motivo una sessione di allenamento agli anelli risulterà “piacevolmente” sfiancante come poche altre, ma sicuramente anche molto divertente e stimolante, incentivandovi a superare i vostri limiti e portandovi a compiere movimenti dei quali non vi sareste mai immaginati capaci! Perfetti da abbinare ad altri attrezzi tipici del Functional Training come appunto TRX, Kettlebell, Fitball, Pedane Propriocettive e così via, tenete sempre a mente che come per tutte le nuove attività a cui ci si approccia, l’assistenza di un Trainer qualificato è essenziale per evitare infortuni e per acquisire i vari movimenti gradualmente e con le giuste progressioni/regressioni didattiche.   Buon Ring Training a tutti!   Giulio Bellini

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Creatina monoidrato e Kre-Alkalyn: le differenze

Insieme alle proteine, l'integratore più diffuso è la creatina. Circa il 95% delle riserve naturali di creatina si trova all'interno dei muscoli scheletrici da dove alimenta il movimento e la generazione di forza. L'incremento della forza prodotto dalla creatina ha fatto sì che venisse adottata dai powerlifter e dagli atleti che richiedono un'azione esplosiva. Gli atleti più sensibili si sono preoccupati degli effetti collaterali della creatina che causerebbe nello specifico gonfiori, crampi e, seppur in maniera ridotta, guadagni di peso provocati dalla ritenzione idrica. Questi effetti sono stati riscontrati sopratutto durante la diffusissima fase di carico, la quale stando a uno studio apparso su Pharmacological Research, equivale a un'assunzione di 20 gr al giorno per un uomo. Dopo una fase di carico si ritiene che la quantità di creatina presente nelle cellule muscolari sia sufficiente e che si possa continuare con una dose giornaliera di 5 -10 gr.   Una delle ultime innovazioni per quanto riguarda la creatina è la Kre-Alkalyn Questa versione è in vendita appositamente in forma alcalina con un ph pari a 12-14. L'idea di sviluppare questo tipo di creatina si basa sulla supposizione che all'incirca il 90% di creatina monoidrato è disgregato dall'acido cloridrico naturale dello stomaco (che ha un ph compreso tra 1 e 2). Le differenze tra il kre alkalin e la creatina monoidrata sono facilmente osservabili. Se è vero che, a parità di volume, il kre alkalin è assorbito 10 volte di più rispetto alla creatina monoidrato, basta assumerlo in dosi di 3 gr (1,5 prima e dopo la sessione di allenamento) per ottenere l'equivalente di 30 gr di creatina monoidrato. Una quantità enorme di monoidrato in polvere che non sarebbe solo estremamente inopportuna ma renderebbe anche vulnerabili a crampi e gonfiori. Per adesso quindi la Kre-Alkalin apporta molto più benefici rispetto alla creatina considerata standard (creatina monoidrato). Mimmo D'Elia

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Corretta esecuzione dello Swing: che confusione!

L’idea di questo titolo nasce dall’incontro con miei diversi ex allievi che per vari motivi hanno dovuto cambiare palestra e quindi si sono dovuti scontrare con nuovi allenatori che ovviamente usano metodi e tecniche diverse. E fino a qui tutto normale! La confusione per il povero “pendolaro da palestra”, passatemi il termine, sta nel momento in cui gli viene spiegato un esercizio già praticato e assimilato (e che ha una sua impostazione di base accettata dalla comunità e dagli esperti del settore) in maniera biomeccanicamente diversa da come effettivamente esso sia! Una distensione su panca per quanto possa differire di qualcosina nei vari stili e assetti è pur sempre una panca ha una sua traiettoria una sua catena cinetica, un suo assetto di base un suo fine! Ebbene, qualche settimana fa discutevo con un mio ex allievo ma anche amico nella vita, sull’esecuzione dello SWING con Kettlebell, il nuovo allenatore gli ha fatto cambiare praticamente l’esercizio in mero “squat” (il dio dello squat mi perdoni se lo chiamo così) con alzata frontale! Cioè capite!? L’intento dell’articolo non è di discutere su quale sia il miglior modo di fare lo swing, se farlo col metodo Hard style, se farlo come lo fanno i Girevoy, se fare l’American swing! Il punto è: lo swing non va fatto scendendo giù come si farebbe in uno squat o in uno stacco da terra, ovvero facendo ruotare il femore in basso sulla tibia. Iniziamo a capire cosa fa lo swing e a cosa serve.   Lo Swing Il termine “Swing” deriva dall’inglese e significa in poche parole “pendolare”. Se osservate tutti gli atleti che manovrano questi arnesi mentre fanno lo swing non fanno altro che muoversi come un pendolo, sfruttando i punti di inerzia e il pre stiramento dei muscoli flessori della catena cinetica posteriore per sparare letteralmente il peso più in alto possibile con l’aiuto dei muscoli flessori dell’anca dei glutei e degli stabilizzatori del tronco e del cingolo scapolo omerale. L’esercizio è puramente un esercizio di tipo balistico dove dopo una fase di rilassamento avviene una rapida contrazione muscolare, in questo caso di un ampia catena cinetica, quella posteriore! Lo swing viene usato molto nella preparazione degli sport da combattimento per migliorare il “Kime” ovvero migliorare la capacità di rilassarsi e portare un colpo molto potente con una contrazione improvvisa. Ma come avviene questo nello swing?   Un po' di biomeccanica Il motore principale del movimento dello Swing sta nei muscoli flessori del femore, adesso senza fare lezioni di anatomia per fare lo sborone vi metto uno schemino dei principali muscoli coinvolti con origini inserzioni e funzioni che potete trovare liberamente ovunque il questo calderone che è internet! Muscolo - Origine - Inserzione - Azione Bicipite femorale; tuberosità ischiatica e linea aspra del femore, testa della fibula e condilo laterale della tibia; flessione della gamba propriamente detta; estensione e rotazione laterale della coscia. Semimabranoso: tuberosità ischiatica, superficie posteriore del condilo mediale della tibia; flessione della gamba propriamente detta; estensione e rotazione mediale della coscia. Semitendinoso: tuberosità ischiatica, superficie mediale dell'estremità prossimale della tibia, vicino all'inserzione del muscolo gracile; flessione della gamba propriamente detta; estensione e rotazione mediale della coscia. Sartorio: spina iliaca anterosuperiore superficie, mediale della tibia vicino alla tuberosità tibiale; flessione del gamba propriamente detta; flessione ed extrarotazione della coscia. Perché vi faccio vedere questo?... per farvi capire una cosetta!... I muscoli in questione sono nella loro posizione di massimo allungamento quando le gambe ovvero femore e tibia si trovano nel loro angolo di massima apertura ovvero 180° con la colonna vertebrare flessa a 90° e il bacino in massima anteroversione! Questo permette il pre-striramento di questi muscoli prima del colpo d’anca che permette di riportare su il Kettlebell caricandosi di energia potenziale che restituisce insieme alle potenti contrazioni di glutei, addominali e estensori dell’anca! L’anteroversione del bacino quindi la classica posizione col culo a papera, permette ai flessori del femore di allungarsi e al tempo stesso permette al rachide lombare di inarcarsi per proteggere la schiena e fornire il miglior assetto possibile per generale forza, passando da momenti di tensione minima quando il kettlebell si trova sotto le anche con il busto inclinato quasi a 90 gradi, a grandi contrazioni in chiusura di movimento, questo è un movimento Balistico! L’errore più comune è quello di non rilassare i muscoli degli arti superiori, a parte l’attivazione dei muscoli della presa e del cingolo scapolo omerale che va addotto e depresso per stabilizzare il tronco e attivare il gran dorsale, i muscoli deltoidi e bicipiti brachiali non dovrebbe in nessun modo partecipare nel sollevamento dell’attrezzo, questo avviene a carico del bacino che premendo contro gli avambracci fa schizzare su le braccia con tutto il carico a seguito del colpo d’anca. Vedo molti neofiti “swingare” ancitipando il colpo dell’anca e portare su il kettlebell usando la forza delle braccia, questo avviene perché non si è compreso bene la meccanica del gesto, la Ghiria deve arrivare in velocità staccandosi dal pavimento e restituire la forza cumulata con il pre striramento dei bicipiti femorali chiudendo il gesto come se si volesse saltare in alto senza staccarsi da terra, serrando i glutei e bloccando le ginocchia senza sollevare le punte dei piedi, il baricentro si sposta per trasferire forza ed energia, cosa che non avviene quando piegate le ginocchia stile squat perché il peso rimane fisso tra le vostre gambe senza pre caricare il movimento. Nelle esecuzioni fatte piegando le gambe a mo' di squat tutto questo non può avvenire, e tanto meno si sta eseguendo uno swing e tanto meno state facendo un squat, in verità non state facendo proprio nulla di produttivo! State facendo un semi squat con alzata frontale incorporata... il che non vi porterà da nessuna parte. La flessione delle ginocchia porta ad un accorciamento dei flessori del femore con conseguente perdita di pre-striramento, che si tradurrà in minore forza, non sfrutterete a pieno il riflesso miotaico. Nella posizione di partenza non potete sfruttare l’accelerazione dell’attrezzo in quanto ve lo troverete già perpendicolare sotto i piedi e non dietro i glutei come avviene nel modo corretto, il peso è già nel suo punto di inerzia e non potete invertire con il colpo d’anca per imprimergli potenza e si finisce come al solito per far salire su il peso con la forza delle braccia, questo non ha senso, non ha la funzione che deve avere uno swing, non c’è il movimento balistico, non ci sono le fasi di rilassamento/contrazione che ci dovrebbero essere, non c’è transfert! Fare swing con un peso di 30kg è molto impegnativo, fare uno squat con 30kg per nulla! Fare un'alzata frontale con 30 kg è impegnativo! Quindi che state facendo? Un'alzata frontale (che tra l’altro non serve a molto visto che esistono esercizi di gran lunga migliori per il potenziamento di questi distretti muscolari) o uno squat? Se la risposta è la seconda vi chiedo: perché con 30 kg? Allora fate lo Swing con la giusta interpretazione! Guardando parecchi video sulle diverse tecniche che siano Hard style, o giveroy le componenti basi rimangono sempre, anche gli swing stile girevoy prevedono in breve tratto il piegamento delle ginocchia... ma per poi immediatamente portare il bacino in dietro e mettere i bicipiti femorali i pre-striramento, questo fa parte del particolare tipo di tecnica per il quale vi rimando a testi più competenti per la spiegazione, ma gli asseti di base e concetti dello swing sono uguali per tutti anche per l’American Swing (che prenderei un po’ con le pinze).

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Integratori alimentari, doping o... ?

Innanzitutto, prima di rispondere a questa domanda, occorre sapere la differenza tra integrazione e doping. Già la WADA (Word Antidoping Agency) ha definito ed aggiornato il concetto di doping e cioè: Uso di farmaci o sostanze farmacologicamente attive, non giustificato da uno stato di malattia, per alterare le condizioni fisiologiche e psicofisiche dell’organismo e migliorare le prestazioni atletiche degli atleti.   Tutte le sostanze e le metodiche non contenute nella lista redatta annualmente dalla WADA non sono considerate doping. Quindi gli integratori sono composti da sostanze che non implicano positività ai controlli antidoping. Le Ditte che producono integratori (circa 100 che vendono in Italia), devono notificarli al Ministero della Sanità e la loro vendita è permessa dallo Stato. Se così non fosse i negozi, i web-shop venderebbero prodotti illegali e quindi sarebbero oggetto dei NAS e della Polizia Giudiziaria.   Le sostanze in essi contenute, come dice il  nome, integrano l’alimentazione ma non la sotituiscono. Essi, in genere, possono essere a  base di: Proteine (dell’uovo, del latte, della carne, di soia, ecc); Aminoacidi (arginina, bcaa, carnitina, carnosina, glucogenetici,ecc); Aminoacidi volumizzanti (creatina, glutammina, glicina, okg, l-carnitina,ecc); Carboidrati (a catena corta, media, lunga); Grassi (omega 3,mct,glicerolo,ecc); Vitamine e/o minerali; Oligoelementi; Elettroliti; Imitatori di insulina(taurina,glicina,acido lipoico,ecc); Fibre (solubili ed insolubili); Fitoestratti drenanti (asparago, betulla, tarassaco,ortosifon,ecc); Adattogeni; Sostanze Termogeniche (capsicum, citrus aurantium, salice bianco, tè verde, ecc; Sostanze limitatrici dell’assorbimento dei grassi e/o carboidrati; Sostanze stimolanti testosterone (tribulus, muira puama, serenoa repens, ecc); Sostanze antiestrogeniche (crisina, ecc); Limitatori dell’appetito (glucomannano, guar, ecc); Nuove sostanze immesse sul mercato, ecc   Gli integratori possono anche essere, in maniera limitata, sostitutivi dei pasti. L’uso degli integratori, in genere, è giustificato dall’esigenza di: Aumento massa muscolare; Definizione muscolare; Dimagrimento; Disidratazione; Migliore risposta pre–post workout; Ritenzione idrica, ecc.   Dopo questo lungo elenco bisogna dire che essi sono un valido aiuto sia all’atleta agonista sia a colui che voglia mantenersi in forma, sia a colui che voglia dimagrire limitando il più possibile il catabolismo muscolare. Io penso che l’uso degli  integratori non faccia male a patto che il loro uso sia mirato. Si potrebbero fare infiniti esempi.   Esempio Soggetto maschio: anni 18 Peso: 70 Kg Altezza: 170 Polso: 17 cm Morfotipo: Normolineo BMI: 24,22 (Normopeso) Obiettivo: Ipertrofia Sport: Sala Atrezzi Proteine dall’alimentazione: 80 grammi   Il soggetto in questione può integrare proteine in polvere da 20 a 60 grammi al giorno. In aggiunta può usare gli aminoacidi creatina e glutammina. Inoltre l’aumentato introito proteico deve essere accompagnato da un aumento del fabbisogno idrico. Da questo semplice esempio si può capire che l’integrazione va personalizzata. Ovviamente, si deve evitare il fai da te ed affidarsi ad esperti del settore; questi devono essere costantemente aggiornati e preparati sui  prodotti in commercio e devono essere affiancati preferibilmente da laureati esperti in integrazione sportiva. Molti  genitori sono molto preoccupati dell’uso degli integratori da parte dei loro figli. Trovo molto strana questa preoccupazione in quanto, molto spesso, non comprendiamo i pericoli e gli effetti di alcuni farmaci (soprattutto a livello epatico e renale) anche prescritti da medici. Nello Iaccarino   Vorrei vedere dei buoni Integratori

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Kettlebell: uno sguardo al passato per gli allenam...

Molti di voi lo conosceranno di sicuro, altri lo sentiranno nominare per la prima volta: questo non cambia la sostanza, ossia che il Kettlebell è un attrezzo che la farà da padrone nella preparazione sportiva per molti anni a venire. Noto anche come "Gyria", è tanto semplice quanto funzionale: è infatti composto esclusivamente da una sfera di ghisa di peso variabile e da una maniglia. I primi "esemplari" risalgono probabilmente ai tempi degli antichi Greci e consistevano in giare riempite di acqua e terra, utilizzate nella preparazione dei Giochi Olimpici. Anche i monaci Shaolin utilizzavano nei loro allenamenti una versione rudimentale di Kettlebell. Ma è in Russia che sin dal 700 (e forse anche prima) questo attrezzo è stato quasi l'unico mezzo di allenamento sia in ambito scolastico che sportivo, e soprattutto nella formazione e nell'addestramento dell'esercito sovietico.  Attualmente, i Gyria sono parte integrante di quasi tutti gli allenamenti di Functional Training, MMA (Arti Marziali Miste), Rugby, Pugilato, Wrestling e, ovviamente, nella preparazione fisica di Forze Speciali Militari. Ma cos'ha di speciale un attrezzo all'apparenza così essenziale? La loro particolare conformazione, più vicina agli oggetti di uso comune rispetto ai classici manubri, permette di stimolare i muscoli degli arti superiori con angolazioni altrimenti impossibili, stimolando anche i propriocettori di polso, spalla e gomito, che ne risulteranno notevolmente rinforzati. La stessa presa delle mani potrà avere dei grossi benefici. Ma il pregio più grande dell'allenamento con i Kettlebell è quello di permettere di lavorare come nessun altro strumento sulla forza esplosiva, sulla potenza e sulla reattività neuromuscolare, oltre che sul "core" (grazie alla massima stimolazione dei muscoli stabilizzatori) e sulla coordinazione. Si può affermare che i Kettlebell rappresentino una congiunzione ideale tra allenamento a corpo libero e allenamento con pesi liberi, garantendo traiettorie di movimento più naturali, e perciò più funzionali, che rinforzano l'apparato muscolo-scheletrico aiutando anche a prevenire infortuni e a recuperare eventuali squilibri di forza.   Un altro punto a loro favore è il forte condizionamento metabolico che inducono nell'organismo, vista la dinamicità della maggior parte dei movimenti previsti e la quasi totalità di gruppi muscolari coinvolti (vedi i classici Swing o Snatch), il che li rende ideali per un allenamento completo che miri al migiloramento dell'efficenza fisica dell'atleta in tutte le sue componenti.   Come per qualunque altro tipo di allenamento, bisogna però sottolineare come sia importante apprendere la corretta esecuzione di ciascun esercizio, iniziando con carichi leggeri finchè non si padroneggia il movimento, al fine di evitare infortuni o squilibri motori. Ogni gesto atletico deve essere preciso, controllato e coordinato, per questo l'assistenza di un professionista qualificato è sempre consigliata. Buon Kettlebell a tutti!     Giulio Bellini

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Più forti e tonici con il Tribulus Terrestris

I principi attivi contenuti in Tribulus sono speciali sostanze vegetali secondarie, le cosiddette saponine. La principale sostanza attiva è la protodioscina, una saponina steroidea. Tribulus induce, attraverso la stimolazione dell’ipofisi, la secrezione dell’ormone luteinizzante (LH), che a sua volta mette in moto la produzione del testosterone. Si ha di conseguenza un innalzamento del livello di testosterone nell’uomo e del progesterone nella donna. Negli ultimi 20 anni su uomini e animali sono stati condotti i più svariati esperimenti, mediante i quali è stato possibile dimostrare che Tribulus aumenta (fino al 72%), la secrezione dell’ormone luteinizzante (LH) il quale a sua volta segnala al corpo di immettere una maggiore quantità di testosterone nel circolo sanguigno (fino al 42%). La modalità d’azione di Tribulus è quindi estremamente importante, perché, a differenza degli steroidi anabolizzanti, non sopprime la produzione endogena di testosterone, ma al contrario la incrementa. Ciò è dovuto al fatto che gli steroidi inibiscono la secrezione di LH.   Roberto Vecchi

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L'importanza della Forza

La forza nelle sue varie forme di espressione rappresenta, in modo più o meno notevole, un fattore determinante della prestazione in quasi tutti gli sport, al suo sviluppo specifico va attribuito un ruolo decisamente importante.   Come prevenzione dei traumi Infatti una muscolatura ben sviluppata rappresenta la forma di protezione più efficace per l’apparato locomotorio e di sostegno sistema muscolo-scheletrico). Senza il sostegno della muscolatura, capsule e legamenti non riuscirebbero ad ammortizzare (tollerare) le enormi forze che agiscono sull'apparato locomotorio, ad esempio durante una partita di pallavolo, un’alzata nel sollevamento pesi o nei movimenti di stacco dell’atletica leggera.   Come trattamento di prevenzione delle alterazioni posturali La nostra epoca è caratterizzata da comportamenti sedentari, per cui si passano lunghi periodi seduti (a scuola, a lavoro). Nella scuola quasi un allievo su due presenta carenze e alterazioni posturali, dovute a una scarsa muscolatura del tronco. Si può affermare che esistono numerose ragioni per svolgere un allenamento della forza. Infatti senza una quantità minima di forza non si può attualizzare e esprimere una capacità individuale ottimale di prestazione.   L’effetto dell’allenamento della forza sul sistema neuromuscolare Un allenamento accentuato della forza non produce soltanto cambiamenti della forza muscolare attraverso diversi meccanismi morfologici e coordinativi, ma anche grazie ad un aumento delle riserve di glicogeno e di creatinfosfato. Si ha anche un ottimizzazione della coordinazione intra e intermuscolare, poiché si attua un miglioramento dell’attivazione nervosa intramuscolare, cioè in una contrazione volontaria si riesce a contrarre contemporaneamente un maggior numero di fibre.   Ipertrofia o miglioramento della coordinazione intramuscolare dipendenti dall'allenamento svolto La riuscita o meno della produzione di un aumento della forza attraverso l’ipertrofia muscolare è un fenomeno che dipende dal tipo di allenamento che viene realizzato: un aumento della sezione muscolare si produce solo se si applica uno stimolo di sufficiente durata (ad esempio, da otto a dodici rip. in un allenamento dinamico della forza), di media intensità: circa 40-60% della forza massima in soggetti non allenati o 60-80% in soggetti allenati. Invece, stimoli massimali e scarso numero di ripetizioni (ad esempio, da una a tre rip. con sovraccarico elevato in un allenamento dinamico della forza) portano solo ad un aumento della forza dovuto al miglioramento della coordinazione intramuscolare, senza provocare ipertrofia.  Per questa ragione, dipenderà dallo scopo che ci si prefigge se l’allenamento sarà generale o speciale, di intensità media o elevata ed eseguito con velocità di movimento lenta oppure esplosiva. Ogni sport ha il suo profilo specifico per quanto riguarda le richieste di forza ed è proprio questo profilo che determina come essa debba essere allenata. Natale Familiari

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Panca piana, così si fa!

Muscoli coinvolti Pettorale, Tricipite, Deltoide anteriore (secondariamente anche l'addome).   Esecuzione Sdràiati su una panca piana con bilanciere. Se la panca è dotata di poggiapiedi, utilizzali per tenere sollevate le gambe, piuttosto che tenere i piedi a terra, in modo da evitare di inarcare la schiena. Altrimenti puoi sistemare 1 o 2 step ai piedi della panca. Sistema i pesi necessari sul bilanciere ricordandoti di utilizzare i fermi di sicurezza, cosicchè i dischi non possano scivolare nel corso dell'esecuzione. Con testa e schiena completamente appoggiati sulla panca impugna il bilanciere con una ampiezza di poco superiore alla larghezza delle tue spalle (in genere sono sufficienti una spanna a destra ed una a sinistra oltre l'ampiezza delle tue spalle). Sgancia il bilanciere dalla rastrelliera e pòrtatelo, ancora con le braccia distese, sulla verticale del torace; questa è la posizione di partenza. Ora lascia lentamente scendere il bilanciere fino quasi a fargli toccare la parte bassa dello sterno e con un movimento esplosivo rispingilo su in direzione del soffitto mantenendo i gomiti larghi e ritornando così alla posizione di partenza. Una ripetizione dovrebbe seguire l'altra senza la minima pausa.   Respirazione Inspira nella discesa, e fuori l'aria nella spinta.   Consigli La discesa del bilanciere verso il petto deve essere controllata e piuttosto lenta (circa 3 secondi); la spinta invece deve essere un po' più esplosiva! mantieni l'addome leggermente contratto durante tutta la serie, questo ti aiuterà a stabilizzarti, aumentare la capacità di spinta e a proteggere la schiena. cerca di focalizzarti sulla contrazione del pettorale piuttosto che su quella delle braccia (che pure ovviamente hanno un ruolo importante). Lo Staff di PTOnline

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Prove fisiche per i concorsi di ammissione nelle F...

Tutti coloro che hanno avuto o hanno l'ambizione ed il sogno di entrare a far parte di Esercito Italiano, Marina, Aeronautica, Polizia di Stato, Arma dei Carabinieri, Guardia di Finanza, Polizia Penitenziaria, Polizia Municipale o Vigili del Fuoco, conoscono bene quanto arduo possa essere superare le prove atletiche previste nella maggior parte dei suddetti bandi di concorso.   Alcuni esercizi in particolare, come ad esempio le trazioni alla sbarra o il salto in alto, rappresentano spesso ostacoli insormontabili (e purtroppo motivo di rinuncia) soprattutto per molte donne o per coloro che, anche solo in minima parte, si trovino in condizioni di sovrappeso o di scarsa efficienza fisica. Per questo la cosa fondamentale è intervenire con tempismo e non aspettare le ultime settimane prima della prova per iniziare ad allenarsi! Iniziare una corretta preparazione con largo anticipo permetterà di capire su quali prove c'è una necessità maggiore di allenamento e di programmare lo stesso in funzione del tempo a disposizione. Un buon Personal Trainer / Preparatore Atletico è in grado di valutare attentamente la condizione fisica di partenza ed impostare in base ad essa un adeguato programma di preparazione fisica volto al raggiungimento degli obiettivi nel più breve tempo possibile, riguardino essi la perdita di peso, il potenziamento muscolare o una specialità in particolare. Ricordo a tal proposito che oltre le già citate trazioni alla sbarra e al salto in alto, questi bandi di concorso spesso prevedono tra le prove fisiche: piegamenti sulle braccia; scavalcamento di muri; nuoto; corsa; addominali; corda o pertica. Spesso con prove combinate e a tempo. Non proprio una passeggiata, quindi! Si capisce perchè gli aspetti fisici da tenere in considerazione non sono pochi e spaziano dalla forza vera e propria alla velocità, resistenza, esplosività, coordinazione e padronanza della tecnica (come nel caso del salto in alto). Sarà inoltre importante fornire suggerimenti alimentari ed eventualmente di integrazione che, affiancati alla preparazione fisica vera e propria, permetteranno di ridurre i tempi necessari per l'ottenimento del risultato.     Giulio Bellini

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CrossFit: il mio punto di vista

In molti mi chiedono cosa ne penso io del CrossFit. In questa serie di articoli (che usciranno in parallelo alla rubrica "L'ABC dell'allenamento"), cercherò di fare chiarezza riguardo questo sport. Quindi se volete saperne di più... BUONA LETTURA :)     CrossFit: cos'è? Il CrossFit è un programma di allenamento (codificato) creato attorno agli anni 70 da Greg Glassman, che si è diffuso intorno la metà degli anni 90, anche se si è cominciato a parlarne soprattutto dal 2007, anno in cui vennero organizzati i primi "CrossFit Games" (la gara più importante di questo sport). Questo metodo di allenamento si basa sullo sviluppo e l'acquisizione di più capacità motorie (condizionali, coordinative e loro derivati), tra le quali le principali sono: resistenza cardiorespiratoria, resistenza muscolare, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione.   CrossFit: il Crossfitter Il Crossfitter (l'atleta che pratica il CrossFit) quindi è un atleta a 360° in grado di cavarsela praticamente in quasi ogni prestazione sportiva e negli imprevisti della vita di gtutti i giorni (spingere l'auto in panne, trasportare la lavatrice fino al terzo piano di un condominio, o molto più semplicemente salire le scale di casa con le borse della spesa senza affanno ecc.).   CrossFit: allenamenti e WOD Gli allenamenti di CrossFit durano solitamente un'ora, nella quale i primi minuti sono dedicati al riscaldamento generale, successivamente c'è la parte dedicata alle skills (abilità), nella quale si "studia" e si fa pratica di un particolare esercizio (es. lo squat, lo stacco, i pull-up ecc.) poi c'è il WOD (acronimo di workout of the day, l'allenamento del giorno ), nel quale si eseguono esercizi che variano di volta in volta, il più delle volte messi all'interno di un circuito, ed infine c'è la parte relativa al defaticamento (mobilità ecc.).   CrossFit: gli esercizi Gli esercizi che vengono eseguiti sono per lo più multiarticolari (esercizi "complessi" che coinvolgono due o più articolazioni, ad esempio lo squat è un multiarticolare poichè richiede l'utilizzo di tre articolazioni: caviglia, ginocchia e anche), derivanti per la maggior parte dalla ginnastica calistenica ( allenamento a corpo libero ), dal weight lifting ( sollevamento pesi stile olimpico: strappo e slancio ), dal pawer lifting ( squat, panca e stacco ) e dai vari sport di endurance ( corsa, ciclismo ecc. ).   CrossFit: a chi è adatto? Il CF come solitamente si dice è uno sport per tutti, è adatto sia alla nonna Pina (quella delle tagliatelle per intenderci :) ), sia a Super Man. La scalabilità del carico (abbassare il carico a seconda delle esigenze) e della difficoltà degli esercizi lo rendono adattabile a qualsiasi persona.   Conclusioni... per ora! Con questo articolo volevo darvi alcune basi sulle quali poi sviluppare i prossimi articoli. La prossima volta andremo a vedere i PRO e i CONTRO di questa metodologia allenante. Quindi se volete avere le idee chiare sul CrossFit non perdetevi i prossimi articoli!!! Ne vedremo delle belle!!! OVER THE TOP Alberto Fanin

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L'ABC dell'allenamento: la potenza è nu...

Nell'articolo precedente ho introdotto e spiegato il concetto di riscaldamento: generale e specifico. Caposaldo di un corretto allenamento. Oggi tratterò di esercizi di allenamento, e in modo particolare affronterò il concetto di tecnica di esecuzione. Buona lettura :)   Esercizi di allenamento Finalmente entriamo nel "vivo" dell'allenamento! Che esercizi bisogna fare? Quante serie? Poche ripetizioni o tante? Percentuali di carico? Meglio il back o il front squat? Calma, calma ragazzi una cosa alla volta!   Tecnica di esecuzione degli esercizi La tecnica di esecuzione degli esercizi,nell'atleta è data dallo studio e dalla messa in pratica del modello teorico di riferimento (standard), il quale tiene conto della biomeccanica applicata, della fisiologia e dell'anatomia, in modo tale che il gesto atletico sia il più possibile SICURO e allo stesso tempo PERFORMANTE. Oltre al modello standard di riferimento, l'esecuzione tecnica deve tenere conto delle INDIVIDUALITA' dell'atleta. Compito dell'allenatore è quindi tra gli altri, quello di "cucire" addosso all'atleta una tecnica di esecuzione degli esercizi il più possibile vicina al modello teorico, tenendo comunque conto delle individualità dell'atleta. Perchè venga appreso un esercizio (quindi il suo schema motorio) c'è bisogno di eseguire un elevato numero di ripetizioni corrette, eseguite in condizioni di relativa freschezza, quindi carichi submassimali (solitamente concentrandosi sul 70/80% del massimale), non portando le serie e le ripetizioni ad esaurimento muscolare, ma fermandosi prima del cedimento tecnico. (Fanin, 2013) Quando intrapresi il WL (sollevamento pesi stile olimpico: strappo e slancio), capii che con la forza bruta si arriva fino ad un certo punto, per superarlo occorre la cura del gesto tecnico! Negli anni ho poi imparato che una corretta tecnica di esecuzione non solo migliora la performance ma in più i rischi di infortunio sono molto ma molto meno frequenti, quindi due piccioni con una fava!   Conclusioni Sembra tutto fin troppo bello! Tecnica e dopo un mese:20Kg in più di panca, 40Kg in più di squat ecc.ecc.. Mi spiace ragazzi ma non funziona così! Vi ricordate cosa vi dissi nel primo articolo? I MIGLIORAMENTI DELL'ATLETA VANNO VISTI NEL TEMPO!!! Quando vi approcciate ad un nuovo esercizio, inizialmente solleverete di più senza una cura della tecnica, poi però avrete uno stallo,poi i primi dolorini e in fine boccerete l'esercizio pensando che non sia adatto a voi! VOI dovete ragionare in modo diverso, dovete fin da subito cercare di apprendere la tecnica di esecuzione ottimale, per far questo dovete guardare i migliori, cioè quelli che fanno di quell'esercizio il loro sport. Se volete imparare lo strappo guardate i WL, per la panca i PL ecc. ecc... Se vi allenate da soli filmate i vostri allenamenti per vedere come eseguite gli esercizi e confrontate la vostra tecnica con quella dei migliori. Se non avete un occhio esperto che vi guarda è molto difficile capire se l'esercizio si era eseguito bene o male, quindi FILMATEVI e chiedete consiglio a qualcuno che se ne intende in materia! Sicuramente all'inizio sarà dura ma poi dopo qualche tempo otterrete dei risultati che ai più sembreranno eccezionali! LA POTENZA E' NULLA SENZA IL CONTROLLO, E IL CONTROLLO E' TECNICA!!! Siate tecnici! Alberto Fanin

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La periodizzazione per il "guadagno muscolare...

Se ci si allena con lo stesso metodo per tutto l'anno si può andare incontro a infortuni muscoloscheletrici, oltre che ad esaurimento. Si raggiunge rapidamente un plateau, superabile solo cambiando qualcosa. Non è possibile crescere senza modificare periodicamente il modo in cui è allenata la muscolatura. La periodizzazione è un metodo per alternare i carichi di allenamento e raggiungere la condizione migliore per un evento agonistico specifico. E' uno schema ben organizzato sviluppato in Russia, uno dei segreti che aiutarono i russi a dominare gli sport olimpici per molti anni. Lo si può applicare al bodybuilding proprio come si può fare per la gran parte degli altri sport. La periodizzazione di allenamento con i pesi, nello specifico, è una tecnica per variare regolarmente l'intensità e il volume di un programma di allenamento con i pesi, sia per aumentare i benefici sia per ridurre il rischio di infortunio. Invece di usare ogni volta la quantità massima di carico sollevato, per un periodo sollevate carichi pesanti per un basso numero di ripetizioni e nel periodo successivo usate carichi più leggeri e un numero più alto di ripetizioni. * Però occhio prima di tutto a utilizzare una buona tecnica di esecuzione la base per qualsiasi tipo di miglioramento preservandosi da qualsiasi infortunio. I programmi di periodizzazione prevedono tre cicli distinti. Questi cicli sono noti come macrocicli, mesocicli e microcicli. Un macrociclo è un programma intero, fatto di molti mesi oppure un anno di allenamento  (secondo i propri obiettivi e la struttura del programma). Un macrociclo consiste di più mesocicli, della durata di alcune settimane o mesi ciascuno. Ogni mesociclo è suddiviso in microcicli, che generalmente durano 1-4 settimane. I microcicli prevedono variazioni dell'allenamento giornaliere e settimanali. L'idea della periodizzazione è variare regolarmente la routine per confondere i muscoli e costringerli a diventare più forti e più grossi.  Molte persone che vanno in palestra per cercare di migliorare il proprio fisico commettono l'errore di allenarsi sempre nello stesso modo, settimana dopo settimana. Quando si ci allena sempre nello stesso modo, senza mai variare regime e organizzazione, si finisce in un plateau perchè i muscoli ricevono lo stesso stimolo ogni settimana (stessi esercizi, stesso numero di ripetizioni, stesso numero di serie, ecc.). Quando cambiate gli elementi della routine, invece, confondete i  muscoli e, solitamente, confusione significa crescita. Riassumendo, la periodizzazione dell'allenamento ci aiuterà a guadagnare, evitando i plateau e riducendo anche la noia. Inserite la periodizzazione nella vostra routine di allenamento e resterete impressionati dai miglioramenti nel vostro fisico.  Vittorio Pedone   Vorrei vedere un Integratore per la massa

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L'allenamento funzionale!

Secondo voi quale è stato il primo attrezzo o strumento che l’uomo ha utilizzato per allenare il proprio corpo? Probabilmente i più scaltri fra voi avranno già capito che nella mia domanda vi è già la risposta! Prima che si sviluppasse l’industria del fitness anni ’90 e del wellness degli anni 2000, i nostri antenati non usavano nient’altro che il loro corpo! E se ci pensate bene si allenavano inconsciamente per giunta. L’uomo primitivo infatti nel corso della sua evoluzione ha sviluppato in modo esponenziale i suoi schemi motori che oggi sono alla base dei movimenti quotidiani (ma la modernità li ha sostituiti con scale mobili, mezzi di trasporto, ascensori e ogni altro genere di diavoleria). Le abilità atletiche e le “performance” dell’esser umano di un tempo erano necessarie per la sopravvivenza, per centinaia di anni l’uomo ha corso, è saltato, ha scalato, ha scavalcato, si è arrampicato e tutto ciò sia che fosse preda o predatore. Al contrario oggi molte persone vanno in palestra per metter su il fisico... convinti che seguendo la famosa “scheda” dell’istruttore o presunto tale, diverranno dei figurini e faranno la loro bella posa in spiaggia! Punto primo la scheda è quella tesserina che va inserita nel decoder per vedere la pay-tv. Io invece parlo di programma di allenamento, che è un’altra cosa. Punto secondo gli esercizi proposti sono spesso sempre i soliti, il più delle volte, all’inizio specialmente c’è un miglioramento anche estetico, ma è fine a se stesso, questi individui che “scaricano” la pectoral machine, quando gli diamo in mano un manubrio da 10 kg perdono subito l’equilibrio, se provassimo con una coppia di manubri da 20 kg probabilmente rischieremmo di attentare alla loro incolumità! Tornando a noi, l’atleta di alto livello non penserà mai di eseguire certi movimenti sui soliti macchinari in modo analitico; ed è giusto che lo stesso pensiero sia di chi, non per professione, decida comunque di allenarsi e mettersi alla prova in modo globale, non analitico dunque, ma in modo performante, e quindi in modo funzionale! Possibilmente, se non in grado da solo, affidandosi ad un professionista (tanto per esser chiari non il Rambo di turno con la sua esperienza di 20 e passa anni a sollevare pesi con la schiena, per quello basta il parere di un operaio, con tutto il rispetto!) un Personal Trainer degno di questo nome, non solo perché ce l’ha scritto dietro la maglietta. Tanto per fare un esempio: invece della leg extension combinata con la chest press o con la lat machine (che prego dio almeno sia eseguita davanti la linea degli acromion) nelle famosissime superserie dei nostri amici “esperti” stile Big Gym, proviamo uno squat jump in combinazione con i piegamenti a terra e trazioni alla sbarra! Vedrete come cambia la musica… Provare per credere! Sembro Mastrota in una televendita ma è la pura verità, così come bisogna esser onesti e dire che non tutti saranno in grado di eseguire certi gesti tecnici, almeno all’inizio se abbiamo di fronte chi è alle prime armi dovremmo lavorare in maniera propedeutica, senza perder mai di vista l’aspetto globale, in modo da proporre man mano esercizi sempre più performanti per arrivare al gesto tecnico finale eseguito alla perfezione! Io prediligo in modo assoluto la qualità alla quantità, sempre. E questo è solo un esempio, le combinazioni per un allenamento globale sono infinite, possiamo ad esempio aggiungere un piano instabile, perché per allenare l’equilibrio (se siamo già bravi con i manubri) bisogna prima perderlo e quindi metterlo in condizione di esser ricercato.   Ed ecco a voi il tanto chiacchierato allenamento funzionale o functional workout, se preferite. Buon allenamento! Dario Giuberi

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Allenamento di forza e allenamento aerobico: uno e...

Durante la stesura di un programma di allenamento mi capita di riflettere su questa questione. Molto spesso quando ci si concentra su un programma prevalentemente aerobico si teme di perdere quella massa muscolare faticosamente conquistata con l'allenamento. Il Training Aerobico, se adeguatamente ottimizzato, provoca minime perdite di massa muscolare e nel frattempo migliora in modo eccezionale la Definizione muscolare. Quindi, svolgendo attività aerobica abbinato a un allenamento di forza si dimagrisce molto più velocemente; secondo quali meccanismi? L'esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che sono responsabili della mancanza di desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente successivo alla seduta di allenamento; L'allenamento ottimizza il funzionamento dell'ipotalamo, specialmente in due centri: quello della fame (che fa scatenare l'appetito) e il centro della sazietà (che, di contro, inibisce quello della fame). Durante l'attività fisica, specialmente se aerobica, si producono le endocrine, oppiacei che danno un'immediata sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo; Le sedute di allenamento di tipo aerobico, se durano almeno 20-40 minuti, accelerano il metabolismo per circa 12 ore. Mi raccomando: correre troppo non fa dimagrire di più! I grassi vengono consumati soprattutto a riposo... Per questo è fondamentale aumentare la massa muscolare per velocizzare il metabolismo. Come sempre la regola da tenere presente è PERSONALIZZARE il più possibile l'allenamento per migliorare tutti i parametri fisici, stare meglio e perché no... essere anche più belli! Martina Marchiori

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Kettlebell: la storia e l'allenamento

Cos'è Il kettlebell o ghiria è un attrezzo ginnico che ha la forma di una palla di cannone con una maniglia.  Il peso delle ghire è misurato in pud; un pud equivale a circa 16 chili.   Storia Già in antichità venivano usati attrezzi simili al kettlebell, ricordiamo gli antichi greci che si preparavano per le olimpiadi con l'uso di giare riempite di acqua o di terra. In tempi più moderni risaliamo al 1704 data del primo dizionario russo in cui viene rinvenuta la parola. La forma del kettlebell (girevoy) non era a palla di cannone, lo divenne nel 1797 per ordine dello Zar. La ghira era utilizzata come contrappeso per le bilance dell'epoca, e pesava un pud. I mercanti di allora erano soliti fare delle gare di resistenza fisica a chi sollevava più volte sopra la testa il kettlebell; questo strumento divenne un elemento culturale del popolo russo. Anche dopo la rivoluzione, la fama delle ghirie non calò. L'URSS era un paese gigantesco che si apprestava a passare da uno stato ancora medievale ad una delle potenze mondiali. L'efficacia e l'aspetto dei soldati era fondamentale, spesso questi ultimi prestavano servizio in villaggi sperduti in Siberia o nella marina e la preparazione fisica sulle navi era un problema. Gli scienziati e allenatori del tempo si incontrarono e da quelle riunioni nacque la ghiria (kettlebell) che conosciamo oggi. Lo strumento divenne il principale artefice dell'efficacia e della forma fisica dei soldati. Le ghirie ottennero l'apice della fama nel 1888 grazie allo Zar Alessandro III il quale era dedito all'allenamento con i kettlebells, si narra infatti che lo zar, durante un viaggio in treno con la moglie ed i figli, riuscì a salvare la propria famiglia sostenendo con una forza estrema il tetto della carrozza imperiale crollato in seguito ad un deragliamento. Lo Zar ritenne che fu l'allenamento con i kettlebells ad avergli permesso un tale gesto fuori dal comune e per gratitudine nei confronti di questo strumento iniziò a patrocinarne le gare.   Caratteristiche tecniche dell'attrezzo Il kettlebell è un attrezzo in ghisa dall'estetica molto "spartana". La sua forma è quella di una palla di cannone a cui si lega una maniglia. In ragione della sua forma il peso nel kettlebell non si trova in linea con la maniglia bensì decentrato. In questo modo si hanno dei vantaggi in termini di stimolazione delle capacità coordinative, soprattutto nella ricerca dell'equilibrio e della coordinazione neuro-motoria, che vengono stimolati continuamente ad ogni grado angolare di lavoro. Quando avviene uno sbilanciamento anteriore vengono reclutati in modo più importante i muscoli della catena cinetica posteriore, al contrario quando avviene uno sbilanciamento posteriore si rileva una maggiore attivazione della catena cinetica anteriore. Durante lo svolgimento dello stesso esercizio, lo sbilanciamento sulla stabilizzazione corporea indotto dal kettlebell, può avvenire in direzioni opposte, inducendo così a livello cinestetico degli adattamenti posturali che modificano continuamente la ricerca dell'equilibrio. Grazie a questo attrezzo ed ai vari esercizi che si possono eseguire, potremo allenare anche quei muscoli che si localizzano nel complesso lombo-coxo-pelvico, cioè nel cosiddetto CORE, che rappresenta il punto dove tutte le forze gravitarie provenienti sia dal tronco che dagli arti (sia superiori che inferiori) vengono trasmesse, ovvero il baricentro corporeo. La caratteristica principale che il kettlebell offre è la possibilità di allenare più sistemi corporei, avvalendosi di semplici esercizi multiarticolari, nel rispetto della biomeccanica e fisiologia dell'uomo, sfruttando la naturalezza dei movimenti a corpo libero ed usufruendo di tutti i benefici specifici e generali che porteranno al miglioramento degli equilibri corporei. Identifichiamo ora i tipi di contrazione muscolare che troveremo nel programma di condizionamento generale con kettlebell: contrazioni dinamiche isotoniche divisi a loro volta in concentriche ed eccentriche; contrazioni statiche cioè isometriche Nel condizionamento fisico con kettlebell cercheremo la combinazione di questi tre tipi di contrazione, creando ulteriori situazioni biomeccaniche destinate all'erogazione della forza. Grazie al kettlebell training, sfruttando il principio dell'equilibrio muscolare e bilanciando lo sforzo tra i muscoli agonisti ed antagonisti, ricercheremo un corpo armonico e funzionale, tale da non avere una predominanza di tono muscolare di un gruppo rispetto all'altro, tanto da migliorare indirettamente anche la postura. il kettlebell risulta polifunzionale, infatti è un pilastro del functional training e viene anche usato per la preparazione fisica e la prevenzione nell'ambito sportivo e nell'ambito fitness-wellness. In commercio si possono trovare diverse pezzature, dal più piccolo 4 kg ad un massimo di 54 kg e oltre. Le pezzature da competizione sono le seguenti: 8 - 12 - 16 - 18 - 20 - 24 - 28 - 32 - 36 - 44 kg. Le dimensioni dei kettlebell da competizione sono tutte uguali, cambia solo il peso all'interno.   Gli esercizi più comuni: Kettlebell Swing Kettlebell Clean 1 Mano Kettlebell Jerk 1 Mano Kettlebell Snatch Kettlebell Windmill Kettlebell Military Press Front squat Sumo squat Turkish Get-up American Swing Over head squat   Le qualità  fisiche allenanti con il kettlebell: Forza Resistenza muscolare Potenza Resistenza cardio-respiratoria Ipertrofia Flessibilità Mobilità articolare Velocita Esplosività   Migliora: il controllo posturale dinamico assicura un appropriato equilibrio muscolare e cinetiche articolari permette l'espressione della forza funzionale fornisce stabilità intrinseca al complesso  lombi-pelvi-anca conferisce un efficienza neuromuscolare ottimale sia alla catena cinetica anteriore e sia alla catena cinetica posteriore (muscolo-scheletrica-neurale). I metodi di allenamento più utilizzati con i kettlebell sono: Piramidale (ascendente, discendente, ascendente e discendente), Tabata, circuit-training, 300 spartan work-out, doppia serie e super serie, doppia serie agonista e antagonista. A cura, Gabriele Grassadonia ed Eugenio Di Maro   Vorrei vedere dei buoni Kettlebells

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Braccia possenti con il metodo FZ Arms Agant

Chiunque desidera della braccia muscolose, o per lo meno toniche con magari la muscolatura delineata; molto spesso i muscoli delle braccia si allenano male o, troppo spesso, incidendo negativamente sui risultati ottenuti. Fermo restando che l'ipertrofia avviene esclusivamente per mezzo della sintesi proteica, da qui l'importanza di seguire un'alimentazione iperproteica basata e calcolata sul proprio peso corporeo con distribuzione uniforme nell'arco della giornata; comprendiamo quindi che l'allenamento è lo strumento che crea le condizioni metaboliche volte all'anabolismo, ovvero uno stato organico ideale in cui fra i molteplici effetti positivi, fa anche aumentare la massa magra. Sotto riporto una scheda di allenamento ad alta intensità, con allenamento di agonista ed antagonista in super-serie, esercizi d'ipertrofia, a corpo libero e di separazione; per Bicipiti e Tricipiti.   Pronto a darci dentro con le braccia?! Metodo FZ Arms Agant 3 serie da 6 ripetizioni con carico 90% - rip 1’30’’ (con carico elevato eseguire i due esercizi agonista antagonista in sequenza e poi riposare) PANCA STRETTA BILANCIERE     superset tricipiti CURLING BILANCIERE DRITTO   superset bicipiti   P { margin-bottom: 0.21cm; } 3 serie da 8 ripetizioni con carico 80% - rip 1’ (con carico minore in percentuale al primo ma pur sempre elevato, eseguire ancora in super serie) FRENCH PRESS BILANCIERE Z    superset tricipiti CURL MAN PANCA INCL.                 superset bicipiti   P { margin-bottom: 0.21cm; } 2 serie da 6/6/6 ripet. scalando 10% carico - rip 50’’ (eseguire sei colpi con peso 80%, scalare 10% del peso e ripetere altre due volte prima del riposo) TRICEPS CAVO     stripping tricipiti   P { margin-bottom: 0.21cm; } 2 serie da 12  ripetizioni con carico 70% - rip 50’’ (fare due serie da dodici colpi) HAMMER MANUBRI     bicipiti            2 serie corpo libero tutti al max ripet. - rip 40’’ (serie gigante da svolgere a corpo libero) DIAMOND PUSH UP + PARALLELE + DIP TRA PANCHE + FLEX ARNOLD CON PANCA 45°   P { margin-bottom: 0.21cm; } 2 serie da 10 ripet. con carico 50% - rip 40’’ (due serie da dieci colpi) DRAG CURL BILANCIERE DRITTO Tale allenamento dovrebbe svolgersi in meno di cinquanta minuti, previo riscaldamento di almeno dieci minuti. Personalmente ho guadagnato forza ed icrmentato la massa muscolare. Inoltre il pompaggio che avrete a fine seduta sarà notevole! Sottinteso che non deve essere combinato ad altri gruppi muscolar, vi invito a provarlo! Francesco Zoccheddu

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L'ABC dell'allenamento: il riscaldamento...

In questo articolo, della serie "L'ABC dell'allenamento (come diventare un piccolo maciste)", affronterò alcuni temi di BASE, riguardanti l'allenamento di FORZA e POTENZA che non sono stati trattati nell'articolo precedente (consiglio a chi non lo ha fatto di leggere il primo articolo). In modo particolare tratterò... BUONA LETTURA :) P { margin-bottom: 0.21cm; } Riscaldamento generale, riscaldamento specifico, esercizi, defaticamento Cosa bisogna fare prima degli esercizi di allenamento? E dopo? E' importante il riscaldamento? E il defaticamento? E lo stretching? So che vi siete chiesti queste ed altre domande, quindi calma ragazzi, abbiate un po' di pazienza e mettetevi comodi! Da quante e da quali parti deve essere divisa una seduta di allenamento? La seduta di allenamento solitamente viene suddivisa nelle seguenti parti: riscaldamento generale; riscaldamento specifico; esercizi; defaticamento. Entriamo nel dettaglio.   Riscaldamento generale Il riscaldamento generale è una tra le cose più sottovalutate in palestra! Si deve cominciare il riscaldamento con un lavoro aerobico ( 5/7 min), il salto della corda (per chi sa usarla ed ha un buon condizionamento fisico generale), a mio avviso è l'esercizio ottimale, poichè richiede molta coordinazione tra parte inferiore e superiore e riscalda in maniera efficace tutto il corpo. Segue poi un riscaldamento articolare. Soprattutto in sport come il Weight Lifting (tornato alla luce grazie al CROSS FIT), dove il sovraccarico articolare è elevato, questa fase risulta essere fondamentale. Si utilizzano a tale scopo esercizi che prevedono circonduzioni. Si compiono via via movimenti sempre più ampi (e controllati), fino ad arrivare all'escursione articolare target. Si effettuano 2/4 serie da 10 ripetizioni, 3/5 esercizi. Il riscaldamento generale solitamente, negli allenamenti di FORZA e POTENZA, si termina con le imitative degli esercizi che verranno affrontati nel workout (sessione di allenamento). Le imitative vengono effettuate con un bastone o al massimo con il bilanciere scarico. Si effettuano 2/4 serie da 6 ripetizioni, 3/5 esercizi. Quando questo modo di riscaldarvi sarà automatico terminerete gli esercizi in massimo 15 min, garantito!   Riscaldamento specifico Il riscaldamento specifico prevede di eseguire l'esercizio da eseguire con aumenti di peso graduali, fino ad arrivare al carico prestabilito (il peso con il quale viene eseguita la prima serie effettiva) Esempio: panca piana 5x4 rec. 2' Supponiamo di dover fare un 5x4 di panca p. e che nella prima serie dobbiamo caricare 70Kg. Come faccio ad arrivare ai 70Kg. Carico 70Kg da subito? Meglio di no! Al peso dobbiamo arrivarci in maniera graduale quindi in questo caso, dopo il riscaldamento generale, andrei ad effettuare le seguenti progressioni nell'esercizio di panca piana: 12 rip.con 30 Kg; 7/8 rip. con 50 Kg; 3/4 rip. con 60 Kg. Dopo questa progressione carico i 70 Kg e comincio l'allenamento. Nel riscaldamento non bisogna portare le serie ad esaurimento (incapacità di fare ulteriori ripetizioni). Quante serie di avvicinamento al carico target devo effettuare? Beh DIPENDE, soprattutto bisogna tenere in considerazione il carico da sollevare, l'esperienza dell'atleta e di come quest'ultimo reagisce sotto carico! Nel prossimo articolo tratterò le altre due fasi che compongono un allenamento e introdurrò altri concetti BASE, in maniera tale che anche VOI un giorno possiate diventare dei PICCOLI MACISTE! OVER THE TOP Alberto Fanin 

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