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Più forza

Braccia possenti con il metodo FZ Arms Agant

Chiunque desidera della braccia muscolose, o per lo meno toniche con magari la muscolatura delineata; molto spesso i muscoli delle braccia si allenano male o, troppo spesso, incidendo negativamente sui risultati ottenuti. Fermo restando che l'ipertrofia avviene esclusivamente per mezzo della sintesi proteica, da qui l'importanza di seguire un'alimentazione iperproteica basata e calcolata sul proprio peso corporeo con distribuzione uniforme nell'arco della giornata; comprendiamo quindi che l'allenamento è lo strumento che crea le condizioni metaboliche volte all'anabolismo, ovvero uno stato organico ideale in cui fra i molteplici effetti positivi, fa anche aumentare la massa magra. Sotto riporto una scheda di allenamento ad alta intensità, con allenamento di agonista ed antagonista in super-serie, esercizi d'ipertrofia, a corpo libero e di separazione; per Bicipiti e Tricipiti.   Pronto a darci dentro con le braccia?! Metodo FZ Arms Agant 3 serie da 6 ripetizioni con carico 90% - rip 1’30’’ (con carico elevato eseguire i due esercizi agonista antagonista in sequenza e poi riposare) PANCA STRETTA BILANCIERE     superset tricipiti CURLING BILANCIERE DRITTO   superset bicipiti   P { margin-bottom: 0.21cm; } 3 serie da 8 ripetizioni con carico 80% - rip 1’ (con carico minore in percentuale al primo ma pur sempre elevato, eseguire ancora in super serie) FRENCH PRESS BILANCIERE Z    superset tricipiti CURL MAN PANCA INCL.                 superset bicipiti   P { margin-bottom: 0.21cm; } 2 serie da 6/6/6 ripet. scalando 10% carico - rip 50’’ (eseguire sei colpi con peso 80%, scalare 10% del peso e ripetere altre due volte prima del riposo) TRICEPS CAVO     stripping tricipiti   P { margin-bottom: 0.21cm; } 2 serie da 12  ripetizioni con carico 70% - rip 50’’ (fare due serie da dodici colpi) HAMMER MANUBRI     bicipiti            2 serie corpo libero tutti al max ripet. - rip 40’’ (serie gigante da svolgere a corpo libero) DIAMOND PUSH UP + PARALLELE + DIP TRA PANCHE + FLEX ARNOLD CON PANCA 45°   P { margin-bottom: 0.21cm; } 2 serie da 10 ripet. con carico 50% - rip 40’’ (due serie da dieci colpi) DRAG CURL BILANCIERE DRITTO Tale allenamento dovrebbe svolgersi in meno di cinquanta minuti, previo riscaldamento di almeno dieci minuti. Personalmente ho guadagnato forza ed icrmentato la massa muscolare. Inoltre il pompaggio che avrete a fine seduta sarà notevole! Sottinteso che non deve essere combinato ad altri gruppi muscolar, vi invito a provarlo! Francesco Zoccheddu

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L'ABC dell'allenamento: il riscaldamento...

In questo articolo, della serie "L'ABC dell'allenamento (come diventare un piccolo maciste)", affronterò alcuni temi di BASE, riguardanti l'allenamento di FORZA e POTENZA che non sono stati trattati nell'articolo precedente (consiglio a chi non lo ha fatto di leggere il primo articolo). In modo particolare tratterò... BUONA LETTURA :) P { margin-bottom: 0.21cm; } Riscaldamento generale, riscaldamento specifico, esercizi, defaticamento Cosa bisogna fare prima degli esercizi di allenamento? E dopo? E' importante il riscaldamento? E il defaticamento? E lo stretching? So che vi siete chiesti queste ed altre domande, quindi calma ragazzi, abbiate un po' di pazienza e mettetevi comodi! Da quante e da quali parti deve essere divisa una seduta di allenamento? La seduta di allenamento solitamente viene suddivisa nelle seguenti parti: riscaldamento generale; riscaldamento specifico; esercizi; defaticamento. Entriamo nel dettaglio.   Riscaldamento generale Il riscaldamento generale è una tra le cose più sottovalutate in palestra! Si deve cominciare il riscaldamento con un lavoro aerobico ( 5/7 min), il salto della corda (per chi sa usarla ed ha un buon condizionamento fisico generale), a mio avviso è l'esercizio ottimale, poichè richiede molta coordinazione tra parte inferiore e superiore e riscalda in maniera efficace tutto il corpo. Segue poi un riscaldamento articolare. Soprattutto in sport come il Weight Lifting (tornato alla luce grazie al CROSS FIT), dove il sovraccarico articolare è elevato, questa fase risulta essere fondamentale. Si utilizzano a tale scopo esercizi che prevedono circonduzioni. Si compiono via via movimenti sempre più ampi (e controllati), fino ad arrivare all'escursione articolare target. Si effettuano 2/4 serie da 10 ripetizioni, 3/5 esercizi. Il riscaldamento generale solitamente, negli allenamenti di FORZA e POTENZA, si termina con le imitative degli esercizi che verranno affrontati nel workout (sessione di allenamento). Le imitative vengono effettuate con un bastone o al massimo con il bilanciere scarico. Si effettuano 2/4 serie da 6 ripetizioni, 3/5 esercizi. Quando questo modo di riscaldarvi sarà automatico terminerete gli esercizi in massimo 15 min, garantito!   Riscaldamento specifico Il riscaldamento specifico prevede di eseguire l'esercizio da eseguire con aumenti di peso graduali, fino ad arrivare al carico prestabilito (il peso con il quale viene eseguita la prima serie effettiva) Esempio: panca piana 5x4 rec. 2' Supponiamo di dover fare un 5x4 di panca p. e che nella prima serie dobbiamo caricare 70Kg. Come faccio ad arrivare ai 70Kg. Carico 70Kg da subito? Meglio di no! Al peso dobbiamo arrivarci in maniera graduale quindi in questo caso, dopo il riscaldamento generale, andrei ad effettuare le seguenti progressioni nell'esercizio di panca piana: 12 rip.con 30 Kg; 7/8 rip. con 50 Kg; 3/4 rip. con 60 Kg. Dopo questa progressione carico i 70 Kg e comincio l'allenamento. Nel riscaldamento non bisogna portare le serie ad esaurimento (incapacità di fare ulteriori ripetizioni). Quante serie di avvicinamento al carico target devo effettuare? Beh DIPENDE, soprattutto bisogna tenere in considerazione il carico da sollevare, l'esperienza dell'atleta e di come quest'ultimo reagisce sotto carico! Nel prossimo articolo tratterò le altre due fasi che compongono un allenamento e introdurrò altri concetti BASE, in maniera tale che anche VOI un giorno possiate diventare dei PICCOLI MACISTE! OVER THE TOP Alberto Fanin 

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Allenamento pliometrico: metodo molto efficace

L’allenamento pliometrico ha dimostrato essere uno dei metodi più efficaci per migliorare la potenza esplosiva. Allenarsi sulla potenza può essere di beneficio a una grande varietà di atleti, in particolare se segue o coincide con un programma di allenamento della forza. Questo articolo descrive come impostare un programma pliometrico che mantenga inalterate le serie, le ripetizioni e la selezione dell’esercizio. Gli esercizi proposti possono essere utilizzati in combinazione con esercizi pliometrici che coinvolgono la parte inferiore del corpo e quelli che si incentrano sulla parte superiore del corpo. Per rendere l’allenamento pliometrico più efficace possibile, esso dovrebbe essere intrapreso dopo una fase di allenamento della forza massima. Lo scopo della pliometria è quello di migliorare la capacità degli atleti nell’utilizzo della forza, nel modo più rapido possibile. Logicamente quindi, più gli atleti avranno acquisito la capacità di generare la forza massima prima dell’allenamento pliometrico, tanto più tale forza potrà essere convertita in potenza con l’allenamento pliometrico. Esistono numerosi esercizi pliometrici, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. Come vale per le altre forme d’allenamento sportivo, anche per l’allenamento pliometrico, la scelta degli esercizi dovrebbe imitare il più possibile i modelli di movimento dello sport in cui questo specifico allenamento viene adottato. Gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del copro, sono adatti per molti sport come il basket, la corsa, il calcio, l’hockey, il football, il baseball e simili. Infatti, le prestazioni di qualsiasi sport che coinvolge il salto, lo sprint e il calcio, possono essere migliorate con esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo. Gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo possono accrescere la performance in sport come Basket, Pallavolo, Softball, Tennis, Golf e i Lanci. Inoltre, gli atleti che devono mantenere una determinata posizione durante la performance, come ad esempio i portieri nel calcio, troveranno molto utili questi esercizi. L’intensità degli esercizi pliometrici varia notevolmente. Gli esercizi che coinvolgono il salto con la corda sono classificati di bassa intensità, mentre quelli che richiedono un salto di almeno 80 centimetri sono considerati gli esercizi pliometrici a più alta intensità. I salti tra i 20 e i 50 cm sono considerati di intensità media. L’allenamento pliometrico dovrebbe progredire gradualmente, a partire da esercizi di intensità minore fino alle punte massime di intensità, soprattutto per i soggetti che non hanno di base un allenamento significativo della forza. Aumentare il carico aggiungendo peso supplementare, come indossare abiti appesantiti o porre dei pesi alle caviglie, non è raccomandato. Un carico troppo pesante può ridurre la velocità e la qualità del movimento, rendendo negativi gli effetti della pliometria. Il volume pliometrico si riferisce al numero di ripetizioni per sessione. Per gli esercizi pliometrici degli arti inferiori una ripetizione corrisponde a un contatto con il suolo. Per i principianti sono consigliate dalle 80 alle 100 ripetizioni, per i soggetti di livello intermedio tra le 100 e le 120 ripetizioni, mentre per gli atleti di livello avanzato sono proposte ripetizioni tra 120 e 140. Per quanto riguarda la frequenza degli esercizi pliometrici, in genere due o tre sessioni di pliometria possono essere svolte in una settimana. Il tempo di recupero tra le sessioni è raccomandato dalle 48 alle 72 ore. Non è raccomandato programmare un allenamento pliometrico il giorno dopo una sessione pesante d’allenamento con sovraccarichi perché i muscoli possono ancora essere dolenti. Questo ovviamente presenta un problema per gli atleti che possono aver bisogno di allenare la forza dalle tre alle quattro volte a settimana. Tuttavia il problema può essere risolto alternando gli esercizi pliometrici e di forza per la parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore, lasciando un giorno di riposo. Per esempio: GIORNO ALLENAMENTO FORZA ALLENAMENTO PLIOMETRICO lunedì Alta intensità parte superiore Bassa intensità parte inferiore martedì Bassa intensità parte inferiore Alta intensità parte superiore mercoledì riposo Risposo giovedì Bassa intensità parte superiore Alta intensità parte inferiore venerdì Alta intensità parte inferiore Bassa intensità parte superiore Quando si programma l’allenamento, è necessario determinare anche quante sessioni di esercizio pliometrico sono adatte per settimana. E questo varia da sport a sport, per esempio per un giocatore di football è consigliato in genere 2-3 sessioni settimanali in  pre-season e 1-2 sessioni durante la stagione agonistica. Come qualsiasi altra forma di allenamento, un adeguato riscaldamento è fondamentale prima della sessione di allenamento pliometrico. Si raccomandano esercizi di jogging con tocco della punta del piede e di jogging e gamba tesa durante il riscaldamento, per preparare l’atleta all’impatto con gli esercizi pliometrici. La pliometria dovrebbe essere completata all’inizio di una sessione combinata, quando l’atleta è fresco. Esistono alcuni rischi nella pratica di questo tipo d’allenamento, tuttavia, a causa dello stress e della pressione a cui gli esercizi pliometrici sottopongono le articolazioni e il tessuto connettivo, sono state proposte delle linee guida per la sicurezza dell’atleta. L’allenamento pliometrico è controindicato nei bambini in età prepuberale in quanto può causare danni alle piastre epifisarie che devono ancora chiudersi. Per essere efficace, l’allenamento pliometrico richiede numerosi e ripetuti sforzi massimi. È la natura strutturale dell’allenamento che rende l’allenamento pliometrico troppo rischioso per i più giovani. Infine, sempre per quan to riguarda la sicurezza, la superficie di atterraggio deve avere la proprietà di assorbimento degli urti. Buone scelte includono terreno erboso o tappetini, ma mai stuoie. Luca Berti Rigo

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L'ABC dell'allenamento (come diventare ...

Con questo primo articolo voglio introdurre gli elementi fondamentali che stanno all'interno di un allenamento rivolto allo sviluppo della forza massimale e della potenza. Questo articolo, e gli altri che seguiranno sono rivolti a powerlifter, weightlifter, crossfitter o semplicemente a tutti coloro che vogliono migliorare la loro forza e/o la loro potenza.   Partiamo dalle basi Prima di parlare di buffer si o buffer no, di % di carico, di tempi di recupero del CP, di metodo distribuito ecc. è bene fare un passo indietro e parlare di cose molto semplici, in modo tale da poter dare la possibilità anche al  neofita di capire gli articoli che seguiranno!   Serie e ripetizioni Partiamo dalle ripetizioni. Una ripetizione non è altro che l'esecuzione di un esercizio, ad esempio nella panca piana una ripetizione viene effettuata quando da braccia distese abbasso il bilanciere al petto e poi ridistendo nuovamente le braccia, questa è una ripetizione, posso poi ripetere l'esecuzione X volte senza interruzione e avrò così 5, 8, 10, 20 ecc. ripetizioni. Le serie invece non sono altro che X ripetizioni intervallate da X secondi o minuti di recupero. Quindi per chiarire: 3x10 R1' sta ad indicare il numero di serie (in questo caso 3), seguito dal numero di ripetizioni (in questo caso 10) ed infine il recupero (1'). Quindi dopo aver effettuato 10 ripetizioni di un dato esercizio recupera 1', e ripeti il tutto per tre volte (serie).   Quante volte a settimana bisogna allenarsi? Beh, dipende. Perché ti alleni? Devi competere? Devi sviluppare forza per il tuo sport (preparazione atletica)? Oppure sei un amatore al quale piace allenarsi? Solitamente per chi non ha grandi ambizioni agonistiche tre volte alla settimana a mio avviso sono l'ideale, poi se uno non riesce ad allenarsi tre volte ovviamente meglio optare per due volte. Con una volta sola a settimana invece è difficile ottenere risultati, comunque sempre meglio una volta di niente. Per chi invece ha finalità agonistiche è tutta un'altra storia (lo affronteremo in un prossimo articolo).   Parola d'ordine... costanza! Una delle cose più importanti è sicuramente la COSTANZA. Se imposto  due sessioni di allenamento settimanali devo cercare di mantenerle SEMPRE. Non ha senso impostare quattro sedute alla settimana quando si sà che per impegni e faccende varie è quasi impossibile essere COSTANTI, quindi siate sinceri con VOI stessi, "quante volte mi posso allenare"? Tre volte, due volte, X volte a settimana, bene, mantenetele SEMPRE e siate COSTANTI.   Quanto tempo devo dedicare ad ogni sessione? A mio avviso in media 10' servono per il riscaldamento generale, 40/50' per il riscaldamento specifico più gli esercizi ed infine 5/10' di defaticamento e stretching. Quindi in media 1h/1h e 15' a sessione.   Un buon trainer sa che i miglioramenti dell'atleta vanno visti nel tempo! Questo è un punto importante, forse tra i più importanti, in un mondo dove tutti vogliono tutto e subito! Allenatevi tre volte a settimana per 1h/1h e15' con COSTANZA, IMPEGNO e DEDIZIONE e tra un anno avrete dei risultati che non avreste mai neanche pensato di poter ottenere!!! Nel prossimo articolo parlerò dell'importanza del riscaldamento negli sport di forza e potenza ed inoltre introdurrò altri concetti fondamentali in modo tale che anche VOI un giorno possiate diventare dei PICCOLI MACISTE :).   OVER THE TOP Alberto Fanin

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β-ecdisterone, cos'è e perché è utile

Il beta-ecdisterone è una sostanza fitochimica che si trova naturalmente in erbe o radici come la Cyanotis Vaga. Studi recenti hanno suggerito che se consumato come parte di un programma di allenamento strutturato con i pesi, il beta-ecdisterone può aumentare la massa magra senza aggiungere grasso corporeo. Anche se i mammiferi non producono questo ormone, secondo alcuni studi, sembra che questa sostanza abbia attività anche su di loro. Non vi è ancora molta chiarezza su queste proprietà, però diversi studi sono stati fatti e l'ecdisterone sembra avere effetto positivo sulla costruzione di massa muscolare (con azione paragonabile a quella degli anabolizzanti), sulla sintesi proteica, sulla sintesi di glicogeno.   Quali sono i vantaggi principali? È stato dimostrato che il beta-ecdisterone è in grado di stimolare il metabolismo delle proteine e la crescita, riducendone al contempo il breakdown. Quando viene fornita una quantità maggiore di proteine, è più probabile che aumentino di volume e di potenza. Questo processo è chiamato "sintesi proteica" e il beta-ecdisterone è responsabile della stimolazione di tale processo. Inoltre, numerosi studi hanno dimostrato che il beta-ecdisterone è molto più efficace se consumato come parte di un allenamento con i pesi e una dieta ad elevato contenuto proteico. I risultati di tale sinergia hanno prodotto effetti in tempi più brevi in termini di aumento del volume della massa magra e di riduzione dei tempi di recupero tra un allentamento e l'altro.   Integrazione Particolarmente consigliata la sua integrazione a chi ha l'ipertrofia muscolare come principale obiettivo. Normalmente la dose giornaliera consigliata è di 200/300 mg. Non sono stati segnalati effetti collaterali al consumo di beta-ecdisterone, bensì è stata rilevata una sensibile riduzione dei livelli di grasso corporeo. Controindicazioni: non adatto a persone al di sotto dei 18 anni di età, durante la gravidanza e l'allattamento, in caso di ipertensione (elevata pressione arteriosa), malattie cardiache o insonnia.   Riassumendo Stimola la crescita di massa magra; Efficacia comprovata nella riduzione di grasso corporeo; Diminuzione dei tempi di recupero; Aumento dei livelli di forza ed energia. Staff di PT Online   Vorrei vedere un buon Integratore di β-ecdisterone

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Tipologie di contrazione muscolare (2° parte)

Alcune riflessioni e proposte sulle diverse contrazioni e sulla loro metodologia di allenamento!   Come abbiamo visto in precedenza (vedi 1° parte) esistono molteplici tipologie di contrazioni muscolari, con diverse caratteristiche, ed è qui che il personal trainer deve essere in grado di capire, come, quando e perché utilizzarle; possono essere tutte utili o solo alcune, dipende da soggetto a soggetto e da obbiettivo a obbiettivo (principio della specificità).   Per esempio, quando ci possiamo avvalere della pliometria? La pliometria è una tecnica di contrazione muscolare molto efficace per gli sportivi, o meglio per alcuni di essi. Ma presenta anche degli svantaggi, infatti non si può applicare a chiunque; questo proprio per i forti impatti col suolo, che potrebbero portare a problematiche osseo-articolo-cartilaginee. Si sconsiglia la pratica per:  bambini (soprattutto in fase pre-puberale), anziani, coloro che presentano problematiche articolari, persone con un peso superiore ai 100 kg,  persone con una sviluppata massa grassa, o chi presenta problematiche di valgismo o varismo degli arti inferiori. E’ invece maggiormente indicata per gli sport di potenza.   Le contrazioni auxotoniche, sono sempre utili? In effetti sono di facile utilizzo e a differenza di altre contrazioni non richiedono particolari abilità tecniche (vedi pliometria), sono progressive nella loro contrazione, e proprio per questo motivo occorre fare molta attenzione sulle escursioni articolari, soprattutto in fase di recupero funzionale, dove sono spesso utilizzate. Un'altra caratteristica a cui occorre prestare notevole attenzione è il rischio di movimenti balistici e di fasi eccentriche molto veloci.   L’isometria? Anch’essa spesso utilizzata ed utile nella fase di recupero, ma ha poca funzionalità nei gesti sportivi, quindi non è molto utile il più delle volte! Inoltre ha una funzionalità molto relativa anche durante il compimento di gesti che sono nella quotidianità e nella normalità per la maggior parte delle persone.   E le contrazioni isocinetiche, isotoniche e isoinerziali? Le prime sono quasi solamente utilizzate nel campo riabilitativo. Mentre le contrazioni isotoniche sono le contrazioni che usiamo tutti noi durante la nostra vita quotidiana e sono anche le contrazioni che si vanno a ricercare in palestra piuttosto che in campo ecc... Le contrazioni isoinerziali invece sono usate nel campo sportivo, ad altissimi livelli, per cercare di andare a migliorare la prestazione; vengono utilizzate in vari sport, mediante macchinari molto sofisticati. Forse proprio su quest’ultime tipologie di contrazione c’è ancora tanto da divulgare; i dati di moltissime ricerche recenti sono favorevoli all’utilizzo di queste contrazioni, spesso (dati alla mano) risultano più efficaci nel miglioramento prestazionale dell’atleta rispetto alle contrazioni isotoniche.   Quindi il consiglio migliore è di valutare caso per caso quali contrazioni ricercare, e le varie modalità in cui esprimerle! A cura di, Gabriele Grassadonia Eugenio Di Maro

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Acido Aspartico, cos'è e perché è utile

L’acido aspartico o L-Aspartato è un aminoacido non essenziale, nel cervello si comporta come un neurotrasmettitore eccitatorio il nostro organismo lo usa anche per la formazione degli anticorpi del sistema immunitario e per la formazione del DNA e RNA cellulare, contrasta anche la comparsa dei crampi muscolari negli sportivi. L'acido Aspartico D è un aminoacido che si forma principalmente nell'ipofisi, nell'ipotalamo e nei testicoli. Svolge un ruolo importante nella produzione di composti associati a libido e crescita tessutale. L'acido Aspartico D stimola la produzione di molecole segnale, che a loro volta potenziano l'attività di testicoli ed ipofisi. Dal punto di vista atletico, permette all'organismo di produrre i composti che stimolano l'aumento di massa magra, forza, potenza ed energia. In un particolare studio, è stata somministrata a un gruppo di uomini adulti (di età compresa fra 27 e 37 anni) una dose giornaliera di 3,12 grammi di acido aspartico D per dodici giorni consecutivi. Il livello di crescita, nei soggetti che hanno ricevuto l'integratore è aumentato del 33% dopo il periodo di dodici giorni. I risultati di questo studio hanno enormi conseguenze per coloro che desiderano migliorare il proprio potenziale atletico e la forma fisica.   Fonti alimentari Soia, merluzzo. tonno, ostriche, alga spirulina, lievito di birra, lupini, lenticchie, burro di arachidi ed in misura minore carne di maiale ed asparagi. Riassumendo aiuta ad aumentare la massa muscolare aiuta nella produzione di composti della crescita Può stimolare l'aumento di massa magra, energia e forza è un "booster" naturale di testosterone Staff di PTOnline   Vorrei vedere un Integratore di Acido Aspartico

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Panca Piana: corretta esecuzione ed errori da evit...

La panca piana è uno dei principali esercizi per l’allenamento dei pettorali in palestra. Durante la sua esecuzione è molto importante che il rachide sia a contatto con la panca, in modo particolare occorre tenere sotto controllo la curva lombare, evitando che si stacchi troppo dalla panca; possiamo far riferimento anche al protocollo NSCA riguardo la corretta esecuzione, mantenendo sempre i  cosiddetti  5 punti di contatto (testa, spalle-rachide, glutei-bacino e piede sinistro e piede destro al suolo). L’impugnatura deve essere con il pollice in presa prona e chiusa, e il polso deve essere allineato con l’avambraccio; la larghezza delle mani deve essere tale da posizionare l’avambraccio in verticale con il bilanciere vicino al torace. Gli errori più comuni sono rappresentati da un mancato allineamento del polso all’avambraccio, l’inarcamento eccessivo del rachide, l’avanzamento dei gomiti rispetto al piano di spinta, e un accorciamento del ROM (range of movement). I carichi elevati di questo esercizio possono aumentare il rischio di infortuni alla spalla, soprattutto del labro glenoideo, che è molto elastico ma non troppo forte e resistente alle grandi sollecitazioni. Ed è proprio per questo che è necessaria una corretta esecuzione del gesto tecnico,  e un escursione completa del movimento. Il ROM volendo lo si potrebbe aumentare con l’utilizzo dei manubri, che consentiranno anche una migliore capacità allenante riguardo i muscoli stabilizzatori, ma con la diminuzione del carico complessivo utilizzato. Un altro accorgimento che si potrebbe usare sono i piedi rialzati, per far sì che si riducano le curve del rachide, in modo particolare quella lordotica. Ci sono alcune differenze tra l’attivazione muscolare della panca piana rispetto sia a quella inclinata che a quella declinata. Nella panca piana l’attivazione è maggiore del muscolo gran pettorale rispetto a quella inclinata, dove invece si rilevano maggiori attivazioni del deltoide anteriore; mentre nella panca declinata si ha un minor livello di attivazione del muscolo gran pettorale. Il capo clavicolare viene attivato maggiormente quando l’esercizio è eseguito in una posizione inclinata, mentre nella panca orizzontale risulta maggiore il reclutamento del capo sterno-costale. Quindi consigliamo, per il miglioramento nel complesso del muscolo gran pettorale, di utilizzare sia la panca piana che quella inclinata; mentre se si vuole enfatizzare maggiormente il lavoro sul tricipite è consigliato l’uso della panca declinata. Il metodo di lavoro preferibile per questo gesto tecnico è il Multiplain (allenare un muscolo su diversi piani di lavoro e inclinazione). A cura di, Gabriele Grassadonia ed Eugenio Di Maro

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HMB, cos'è e perché è utile

L'HMB (beta–idrossi beta metilbutirrato) è un aminoacido, ma deriva dalla scomposizione della leucina, parte di una normale proteina alimentare. L'HMB è stato scoperto negli anni 50' e in seguito è stato studiato per decine di anni, ma è divenuto popolare come integratore sportivo solo intorno al 1995. L'utilizzo dell'HMB ha dimostrato di rallentare la scomposizione delle proteine nella massa magra e di stimolarne l'aumento, pertanto ha qualità anti-cataboliche. I primi studi hanno dimostrato che l'integrazione di HMB diminuisce anche il colesterolo e aiuta a rafforzare il sistema immunitario. L’assunzione di HMB ha risvolti interessanti quando l’atleta od il soggetto che si presta alla sua azzunzione si trovi in una condizione di “over training sindrome” o sindrome da sovrallenenamento. Questa condizione è frequente ma soprattuto negli sport di forza e di potenza diventa la causa limitante alla crescita della massa muscolare. Studi scientifici effettuati sull'HMB (idrossi-metil butirrato) In uno studio scientifico controllato, 41 volontari di sesso maschile e di età compresa tra 19 e 29 anni hanno assunto 0, 1,5, o 3 grammi di HMB, ogni giorno per 3 settimane. I partecipanti hanno anche effettuato esercizi di sollevamento pesi per 3 giorni alla settimana, per una durata di 90 minuti. I risultati hanno suggerito che l'HMB può aumentare forza e massa magra, in diretta proporzione alla quantità assunta. Gli studi evidenziano un maggior beneficio nelle persone poco allenate. Inoltre, studi scientifici ben controllati hanno trovato successo oltre che nell'anabolismo anche nella perdita di grasso corporeo in uomini di 70 anni d'età. In un altro studio controllato, 32 volontari di sesso maschile hanno assunto 3 grammi di HMB quotidianamente e di un placebo e hanno effettuato esercizi di sollevamenti pesi per 2 o 3 ore al giorno, 6 giorni alla settimana, per 7 settimane. Il gruppo HMB ha notato un aumento significativo nella potenza sulla bench-press rispetto al gruppo che ha assunto il placebo. Nel nostro Paese l'HMB ha conosciuto alterne fortune; per molto tempo infatti ne è stata proibita la vendita. Attualmente la commercializzazione di integratori di HMB è legale.   Alimenti L'HMB si trova anche in alcuni alimenti tra cui il pesce gatto, il pompelmo e l'erba medica, ed è anche una componente naturale del latte materno, tuttavia si trova raramente in una dieta normale.   Integrazione L'HMB viene generalmente commercializzato in capsule, da deglutire con acqua od altre bevande. Non sono state segnalate interazioni significative con supplementi, farmaci o cibi particolari.   Dosaggio Tre grammi di HMB al giorno aiutano a combattere il catabolismo ed aiutano il muscolo nella ricostruzione Dosaggi superiori ai 3 grammi al dì non sembrano sortire significativi effetti additivi.   Effetti collaterali e sicurezza Le evidenze scientifiche fino ad oggi disponibili attestano in maniera univoca l'assoluta sicurezza dell'HMB, confermata anche attraverso studi condotti su animali a dosaggi particolarmente elevati. Dal momento che non esistono ricerche a lungo termine su bambini, nutrici e gestanti, in questi casi sarebbe meglio non assumere HMB se non sotto consiglio del medico.   Riassumendo Aiuta a prevenire il breakdown del tessuto muscolare; stimola l'aumento della massa magra; stimola la riparazione dei tessuti e contrasta il catabolismo; aumenta le difese immunitarie; stimola forza e potenza. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di HMB

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Allenamento della forza: il Metodo Bulgaro

Il metodo bulgaro definito anche metodo a contrasto si propone, attraverso impegni di forza completamenti opposti, di fornire al sistema neuromuscolare stimoli di allenamento nuovi, inabituali e per questo estremamente efficaci. Il contrasto può essere fornito attraverso l’utilizzazione di esercizi contrastanti all’interno di un’unità di allenamento o di una singola serie. Entrambi i gruppi hanno al loro interno delle varianti minori.    Il metodo bulgaro si propone attraverso i diversi stimoli l’instaurarsi di un plateau o di una stasi nello sviluppo della forza.  Il metodo del contrasto classico: prevede l’alternanza di serie con carichi elevati (6 RM) a serie con carichi bassi (10 reps 40/50% del massimale), entrambe eseguite a velocità massimale.    Varianti del metodo bulgaro: consiste nell’alternanza dei carichi tra sforzi massimali, sforzi ripetuti, sforzi dinamici.    Variante A - Bulgaro 1 -1: pesante/leggero Variante B - Bulgaro 2-2: pesante/pesante leggero/leggero Variante C - Bulgaro 3-2: pesante/pesante/pesante/leggero/leggero Variante D - Bulgaro 4-2: pesante/pesante/pesante/pesante/leggero/leggero Variante E - Bulgaro 5-3: pesante/pesante/pesante/pesante/pesante/leggero/leggero   Il principio bulgaro applicato ai metodi di Zatsiorski. E’ un esempio efficiente di alternanza dei metodi tra: Sforzi massimali e sforzi ripetuti Sforzi ripetuti e sforzi dinamici Sforzi massimali, sforzi ripetuti e sforzi dinamici Sforzi massimali e sforzi dinamici   Il volume del carico può essere così distinto: Atleti praticanti fitness al massimo 6 serie Atleti intermedi al massimo 10/12 serie Atleti professionisti al massimo 15/20 serie   Possibili applicazioni del metodo bulgaro Sul bilanciere viene applicato un carico pari a circa 120-140% del massimale. Alla fase negativa con tale carico verrà seguita una contrazione concentrica pari all’80% del massimale (Tschiene 1977). Applicazione al bilanciere di dischi a sgancio rapido. Proposto da Benchcevenov prevede l’alternanza di carichi elevati a carichi meno elevati: 60-30% 70-35 % 80-40%    così facendo c’è il vantaggio di richiamare la velocità esecutiva attraverso il piccolo carico, con priorità a seconda degli obiettivi di enfatizzare la forza esplosiva o la forza veloce.    Un esempio del metodo bulgaro intento a sviluppare la forza esplosiva è quello seguente proposto da Cometti, il quale si distingue nelle diverse sequenze per i diversi abbinamenti tra gli esercizi di forza a carico naturale.  Squat + balzi su panca partenza da seduto + squat + balzi su panca partenza da seduto Squat + balzi laterali + squat + balzi laterali Squat + balzi laterali + squat + balzi su panca partenza da seduto.  * Tra una serie e l’altra occorrono 3 minuti di recupero.  Luca Berti Rigo

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La forza massima nelle varie discipline sportive

Ad eccezione di particolari discipline dove la forza massima assume un ruolo prioritario nella performance di gara (es.: sollevamento pesi e powerlifting), possedere elevatissimi indici di forza massima non è sinonimo di grande prestazione sportiva. Ogni disciplina sportiva richiede degli indici di forza ottimali che solitamente non sono particolarmente elevati. Oltretutto un esagerato incremento della stessa può alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché si tenderà ad utilizzare la forza in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. Di conseguenza l'azione motoria risulterà dispersiva e meno fluida, accelerando anche i processi di stanchezza muscolare. Specialmente nelle azioni sportive dove il corpo si muove nell’ambiente con improvvise ed elevatissime tensioni muscolari (scatti, salti, rapide inversioni di movimento, ecc.), non è tanto importante possedere un elevato indice di forza massima (forza assoluta) quanto la stessa messa in relazione al peso corporeo (forza relativa). La forza massima è solo un aspetto delle capacità necessarie per eseguire una azione sportiva dinamica, azione che diventa efficace solo quando sussiste il giusto equilibrio tra la forza muscolare e le altre capacità motorie, in particolare la quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità coordinative e tecnica specifica). Quest'ultimo è certamente l'anello più sensibile che condiziona l'efficienza di tutta la catena di eventi che esprimono ilmovimento. Oltretutto gli indici ottimali di forza utili alle varie discipline sportive non sono così elevati da richiedere una esasperata applicazione di particolari strategie ad elevatissimo impatto sull’apparato locomotore. Al momento giusto, in tempi ridotti, con metodi tradizionali e semplici accorgimenti è possibile salvaguardare l’integrità fisica e ottenere i risultati programmati. Dato che il ciclo di forza viene interrotto diverse settimane prima di una gara importante e che la forza massima subisce un rapido decremento alla sospensione degli allenamenti, appare evidente che l’eventuale innalzamento di qualche chilogrammo in più ottenuto con metodi ad altissima intensità, ha scarso significato ai fini della prestazione della gara stessa. Nelle discipline sportive in genere il ciclo dedicato alla forza massima con carichi elevati e sub-massimali (90-95% del massimale) ha una durata media di 8-12 settimane e l’incremento di forza massima diventa altamente specializzato. L’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva di sollevamento che della forza acquisita. Terminato il ciclo, se in seguito occorre un “RICHIAMO DI FORZA”, evitare l’errore di effettuare allenamenti singoli distanziati e ad alta intensità, rischiosi e senza effetto. Per "richiamo di forza" deve intendersi un programma di almeno 10-12 allenamenti strutturato con carichi progressivi. Luca Berti Rigo

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Allenamento della forza: la scelta della giusta me...

Negli ultimi anni sono stati proposti diversi metodi che si caratterizzano per una altissima stimolazione neuromuscolare.  A questo proposito va evidenziato che i metodi che utilizzano sistematicamente ed esclusivamente carichi submassimali e massimali (oltre il 95% del massimale), a causa del forte impatto sul sistema nervoso, possono portare ad un rapido abbassamento della prestazione e della condizione fisica generale.  Questi metodi hanno una logica se affiancati a quelli tradizionali per brevi cicli di 2-3 settimane, quando diventa importante rompere le eventuali “barriere” che possono venire a crearsi e ostacolare l’ulteriore incremento di forza massima. Generalmente queste barriere compaiono dopo qualche mese di applicazione di una metodologia estremamente standardizzata.  Queste ulteriori strategie sono utili nelle discipline sportive dove l'obiettivo della periodizzazione annuale è essenzialmente la forza massima.  Più si utilizzano in maniera eccessiva e sistematica i carichi submassimali e massimali più rapidamente si perde la forza massima ottenuta non appena vengono sospesi gli allenamenti. La fascia di carico ottimale per l'allenamento della forza massima comprende i carichi da elevati a sub-massimali (tra l'85 ed il 95% del massimo sollevabile).  Va tenuto presente che l’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva che della forza acquisita.  Le stesse serie con carico più basso possono risultare utili nella programmazione dove occorre inserire allenamenti di "scarico", ovvero di recupero senza perdere l'effetto allenante.  il numero di allenamenti settimanali non deve essere inferiore a 2 (riferito allo stesso gruppo muscolare). Questo perché l'effetto di un allenamento tende a diminuire dopo circa 2-3 giorni. Per prevenire traumi all'apparato locomotore e per rendere più efficace il programma di allenamento: dedicare un primo periodo al miglioramento della forza generale. In questo modo si ottengono i miglioramenti biologici di rafforzamento dell’apparato locomotore (specialmente nelle sue componenti articolari e muscolo-tendinee) e coordinativi, indispensabili per affrontare in seguito un tipo di lavoro più intenso e specifico. Questa fase, della durata media di 4-6 settimane, prevede l’utilizzo di carichi mediamente elevati ed elevati (75-85% del massimale). L’incremento di forza massima si evidenzia già in maniera notevole e si ottiene anche l'apprendimento corretto e la stabilizzazione della tecnica esecutiva. Non utilizzare il massimale (100%) come carico di allenamento in quanto è una prestazione “record” ottenuta in particolari condizioni di forma fisica e psichica.  Oltretutto potrebbe creare le condizioni per eventuali traumi all'apparato locomotore. Dato che carico e numero di ripetizioni possibili in una serie sono strettamente collegati, se occorre verificare il massimale e stabilire i carichi di lavoro basta contare il numero di ripetizioni che si riescono a eseguire con un carico piu basso fino a raggiungere l'esaurimento, confrontando il risultato ottenuto sulle specifiche tabelle. Luca Berti Rigo

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Fosfati, cosa sono e perché sono utili

I Fosfati (ioni del Fosforo) si trovano in abbondanza nelle cellule degli esseri viventi: 85% nelle ossa, 10% nel tessuto muscolare, 1% nel cervello e per il resto nel sangue e negli altri tessuti. I fosfati sono praticamente presenti in ogni alimento ma soprattutto negli alimenti proteici, quali latte, pesce, carne, e uova.   Integrazione Gli integratori a base di fosfato vengono utilizzati ormai da tanti anni da atleti professionisti che desiderano aumentare vigore e resistenza, ritardando al contempo l'insorgere dello stato di affaticamento. Uno dei principali vantaggi dell'integrazione di fosfati consiste nella loro abilità di reprimere la produzione di acido lattico. L'acido lattico è noto per la sua capacità di ridurre le prestazioni fisiche durante l'allenamento, infatti la riduzione dei suoi effetti può migliorare notevolmente la resistenza fisica. Oltre ad abbassare i livelli acido lattico, numerosi studi hanno dimostrato che gli integratori a base di fosfato possono abbassare anche i livelli di percezione dello sforzo (RPE - Ratings of Perceived Exertion) durante l'esercizio fisico. I fosfati sono noti per il ruolo essenziale che ricoprono nel metabolismo energetico nell'esercizio aerobico e anaerobico. I fosfati sono utilizzati dal corpo per produrre ATP e CP (creatinfosfato), che rappresentano fonti di energia esplosiva insostituibili. Con l'aumento della capacità del corpo di produrre ATP e CP, viene stimolata una migliore esecuzione di movimenti esplosivi, come lo sprinting e il sollevamento pesi. I fosfati vengono utilizzati anche durante la formazione di un composto denominato 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG), il quale supporta il rilascio di ossigeno dall'emoglobina nelle cellule muscolari. In sostanza un'elevata presenza di 2,3-DPG aumenta anche il rilascio di ossigeno nei muscoli in movimento, generando di conseguenza capacità aerobica e VO2max superiori. Vediamo ora due tra i più utilizzati integratori a base di Fosfati   Fosfato dipotassico Generalmente più adatto a persone che svolgono attività fisica continuativamente per oltre 30 minuti, il fosfato dipotassico è un fosfato in forma di sale, molto apprezzato per la sua bio-disponibilità. Non solo il fosfato dipotassico ha un sostanziale effetto energetico sul corpo, ma è anche benefico a livello mentale, rendendo l'esercizio fisico molto più facile. Poiché i fosfati possono migliorare il metabolismo dei grassi per aumentare l'energia, può risultare utile usare il fosfato dipotassico insieme all'acetil-l-carnitina.   Fosfatidilserina Gli integratori a base di fosfatidilserina sono utili anche per ridurre la produzione di cortisolo. Il cortisolo e gli altri componenti legati allo stress sono generalmente associati alla soppressione del sistema immunitario e al breakdown dei tessuti. Ciò può far sì che le proteine vengano attirate fuori dai tessuti per motivi energetici (diminuzione della massa magra corporea) causando uno stato catabolico. Pertanto, l'utilizzo di fosfatidilserina può aiutare a preservare la massa durante i periodi di forte stress e allenamento intensivo. La fosfatidilserina ha ottenuto risultati positivi anche sulle funzioni mentali e sull'umore. A tal fine è stata prescritta a sofferenti del morbo di Alzheimer e di altre condizioni di declino cognitivo associate all'età. Molti studi suggeriscono che i pazienti trattati nelle prime fasi del morbo di Alzheimer rispondono meglio alla cura. I risultati hanno dimostrato significativi miglioramenti in termini di umore e comportamento grazie all'utilizzo di serina. Inoltre è stato suggerito che la fosfatidilserina può aiutare a migliorare la resistenza aerobica, ritardando l'insorgenza dell'affaticamento.   Riassumendo I Fosfati aiutano a stimolare la produzione di ATP Migliorarano il VO2max e la resistenza Aiutano a reprimere la produzione di acido lattico aiutano a preservare dal declino cognitivo riducono livelli di cortisolo e promuovono il mantenimento della massa magra Efficacia comprovata nel ritardare la sensazione di affaticamento. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfato dipotassico Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfatidilserina

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Integratori: quali, quando e perché?

Quello degli integratori è un argomento sempre attuale quando si parla di attività sportiva: c'è chi li ritiene indispensabili, chi ne abusa senza alcun criterio, chi li demonizza confondendo spesso un fenomeno quale quello del Doping con una normale supplementazione nutrizionale e chi, nel dubbio, decide di evitarli anche quando ne avrebbe effettivamente bisogno. Cercherò di fare un pò di chiarezza in merito. Il nostro Fabbisogno Alimentare Giornaliero (RDA) è, in condizioni normali, così suddiviso: 55-60% Carboidrati; 30/35% Grassi; 12/18% Proteine (comunque non inferiori a 0,73 grammi per Kg di peso corporeo). In una dieta equilibrata, tutte e tre le componenti sopra elencate sono facilmente reperibili. L'unica sostanza che potrebbe mancare e quindi necessitare di integrazione è il Ferro, in quanto presente in pochissimi alimenti e in piccole quantità (si dice perciò che ha una BASSA BIODISPONIBILITA'). La prima domanda che bisogna porsi è: perchè dovremmo assumere integratori? Le corrette risposte sono essenzialmente tre, e le elenco qui di seguito: per compensare introiti inadeguati dovuti ad alimentazione a sua volta inadeguata o a stili di vita non corretti; per sopperire alle maggiori esigenze indotte da un allenamento molto intenso; per ottenere un miglioramento della performance. In primo luogo è necessario perciò distinguere tra INTEGRAZIONE e SUPPLEMENTAZIONE e, ancora, quando parliamo di INTEGRATORI ALIMENTARI dobbiamo distinguere tra SUPPLEMENTI NUTRIZIONALI (quando la quota di nutrienti è proporzionalmente simile alla dose giornaliera raccomandata e consente solo un ristoro delle fonti energetiche in modo rapido ed efficace: presentano evidenze di efficacia basate su solide prove scientifiche e sono generalmente approvati da nutrizionisti e medici sportivi) ed AIUTI ERGOGENICI. Questi ultimi si configurano quando la quota di assunzione di un determinato nutriente supera significativamente la dose giornaliera raccomandata, e sono quelli più utilizzati in ambito sportivo. Si tratta di un aiuto diretto per il miglioramento prestativo spesso attraverso un supporto farmacologico, ed il vero problema è il frequente utilizzo su basi teoriche o aneddoti  piuttosto che su reali evidenze scientifiche. Faccio un breve esempio: il fabbisogno medio giornaliero di CREATINA è di circa 2 grammi, quantitativo facilmente assimilabile tramite un'alimentazione equilibrata, ma in alcuni casi degli allenamenti molto intensi possono giustificarne (come spiegherò più avanti) un'assunzione supplementare di tipo ERGOGENICO. Tra gli aiuti ergogenici di cui è stata dimostrata SCIENTIFICAMENTE l'efficacia troviamo la CAFFEINA (ebbene si!), la CREATINA appunto, il BICARBONATO ed i FOSFATI. Andiamo per ordine.   Caffeina La Caffeina, come sappiamo, aiuta ad aumentare l'attenzione, aumenta la lipolisi (funzione bruciagrassi!) ed agisce sulla forza muscolare incrementando la capacità di contrazione (soprattutto durante stimolazione tetanica, ma qui andrei troppo nello specifico). Le princiali fonti di caffeina sono appunto caffè, thè, guaranà, soft drinks, sport drinks, "cold remedies" e le cosiddette "stay awake pills". Badate bene che il caffè in sè ha un potenziale ergogenico inferiore rispetto alla caffeina pura e semplice, in quanto contiene anche altre sostanze che ne inibiscono l'effetto. Come già detto la caffeina può incrementare la resistenza e la potenza, e in quantità contenute tra gli 85 mg e i 250 mg portano una diminuzione della fatica, bilanciata però da un aumento dei livelli d'ansia. Una dose superiore ai 2000 mg è da considerarsi tossica! Creatina La CREATINA è un particolare tipo di proteina che utilizziamo quando affrontiamo carichi di allenamento elevati e di breve durata. L'assunzione di 20/30 grammi di Creatina per 4-5 giorni aumenta il contenuto muscolare di Creatina libera e di Fosfocreatina e ciò produce un miglioramento della capacità di mantenere carichi elevati soprattutto quando sono ravvicinati tra loro ed i tempi di recupero sono ridotti. Tale effetto ergogenico è superiore in quei soggetti con bassi livelli di partenza di Creatina muscolare. Una precisazione importantissima: la creatina non induce, come molti credono, un aumento diretto della massa muscolare bensì consente agli atleti di allenarsi con minor fatica ad un'intensita' d'esercizio maggiore di quella abituale. Sarà semmai questo incremento nei carichi d'allenamento ad indurre col tempo la crescita di massa muscolare! Esistono diversi protocolli di supplementazione con Creatina (generale, ad alto dosaggio, a basso dosaggio e ciclico), da stabilire con il proprio Medico Sportivo o con il Preparatore Fisico / Personal Trainer in base alle caratteristiche individuali, agli obiettivi e al tipo di allenamento. E' importante sottolineare come una parallela somministrazione di Carboidrati può ulteriormente incrementare i livelli di Creatina muscolare in quanto i siti di trasporto nella cellula, sia di creatina che di carboidrati, sono sensibili all'aumentata concentrazione insulinica!     Bicarbonati Parliamo ora del CARICO DI BICARBONATI: durante attività sportive di impegno aerobico/anaerobico massivo, in cui il metabolismo lattacido è rilevante (ossia si produce una grossa quantità di ACIDO LATTICO), all'aumentare della quantità di Ioni Idrogeno (H) e quindi dell'acidità del sangue, si avrà una ridotta capacità del sistema contrattile del muscolo (a causa dell'inibizione dell'attività di un'altra importante proteina muscolare, la Troponina). I Bicarbonati dovrebbero appunto tamponare questo deficit: pensate che con soli 0,3 grammi per Kg di massa corporea il PH plasmatico aumenta ed il sangue diventa perciò più basico, con conseguente aumento della prestazione! Non essendo però il miglioramento della performance proporzionato ai livelli di bicarbonato nel sangue, al diminuire dell' intensità d'esercizio i suoi effetti sono sempre meno evidenti!     Fosfati Infine i FOSFATI: si trovano negli alimenti di provenienza marina, nella carne, nelle noci e nei legumi, la razione giornaliera consigliata è di circa 1200 mg e vengono generalmente utilizzati ad un dosaggio di 4 g di fosfato di sodio al giorno per 3-6 giorni. I Sali Fosfati facilitano il rilascio di ossigeno ai tessuti spostando verso destra la curva di dissociazione dell’emoglobina, il che significa, in soldoni, che la gittata cardiaca per portare ai tessuti la stessa quantità di O2 è minore e che i tessuti possono operare ad una pO2 (Pressione Parziale dell' Ossigeno) maggiore. Analizziamo ora in ordine sparso altre sostanze comunemente utilizzate, spesso in modo improprio, da sportivi professionisti e non.     Carnitina Si tratta di un'altra proteina la cui funzione è quella di facilitare il trasporto degli acidi grassi nel mitocondrio (la "centrale energetica" della cellula) e che permettono perciò un risparmio di glicogeno muscolare durante attività aerobica. Checché se ne dica, è stato provato scientificamente che una supplementazione di Carnitina non ne modifica il contenuto muscolare e NON INFLUENZA L'OSSIDAZIONE LIPIDICA. Tradotto, non si bruciano più grassi!     Supplementazione CHO/PRO (carboidrati e proteine) Nel modo giusto, è potenzialmente efficace! Prima dell'esercizio, portano un aumento della biodisponibilità energetica durante allenamenti finalizzati all'incremento di Forza e Massa Muscolare. Dopo l'allenamento, sono importanti per il recupero delle fonti energetiche proteiche e glicogeniche. La loro assunzione combinata può inoltre indurre effetti anabolici attraverso le seguenti modificazioni ormonali: aumento della produzione di GH, aumento dei livelli di Insulina e IGF-I, maggiore risposta al Cortisolo ed infine una diminuzione dell' accumulo del Lattato.     BCAA (i famosi Aminoacidi Ramificati) Sembrano indurre un aumento del triptofano innalzando la soglia della fatica a livello centrale, inoltre potrebbero ridurre la degradazione proteica attraverso l’attivazione di un profilo ormonale anticatabolico. Perchè uso tutti questi condizionali? Ve lo dico subito! Nonostante diversi studi abbiano riportato effetti fisiologici e/o psicologici, il potenziale effetto ergogenico appare comunque ancora poco chiaro. Conclusioni Tralascio in questa sede una serie di altre sostanze isolate o miste che vengono utilizzate, quasi tutte in maniera scriteriata, in particolare dagli sportivi amatoriali che si lasciano convincere da chi promette loro il famoso "tutto e subito".  Il mio consiglio personale è quello di cercare di avere una corretta alimentazione basata sul giusto apporto di nutrienti secondo le dosi giornaliere raccomandate e di utilizzare integratori solo in caso di necessità (periodi di elevato carico allenante o periodi di particolare stress psico-fisico) senza mai eccedere nel loro utilizzo. Affidarsi inoltre sempre al parere di un esperto (e non di uno pseudotale!!). Mai considerare totalmente attendibili le notizie proposte in articoli, pubblicità ecc. poiché molto spesso non corrette e/o frammentarie... e sono stato buono!   Giulio Bellini Vorrei vedere un prodotto a base di BCAA Vorrei vedere un prodotto a base di Fosfati

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Tribulus Terrestris, cos'è e perché è util...

Il Tribulus Terrestris è una pianta appartenente alla famiglia delle Zygophyllaceae ed è nota anche con il nome di vite puntura. Ha la caratteristica di essere spinosa e viene usata nella fitoterapia per la cura di alcune patologie legate alla sfera sessuale. Divenne famoso nella metà degli anni novanta nel Nord America, dopo che gli atleti olimpionici dell’est europeo confessarono di averla utilizzata per migliore le loro prestazioni atletiche. Questo perché un gruppo di ricercatori bulgari è riuscito a dimostrare che era in grado di aumentare la produzione dei componenti che favoriscono la crescita, migliorando i livelli ematici dell'LH (luteina), prodotto dall'ipofisi in grado di stimolare l'equilibrio dei componenti che favoriscono la crescita. Il tribolo terrestre è stato utilizzato da secoli in Grecia, India e Africa per aumentare la fertilità e ringiovanire il corpo. Il tribolo viene utilizzato tuttora da alcuni dei più famosi atleti al mondo, ma è utilissimo a chiunque. La proprietà che più ha attirato l'attenzione verso il Tribulus terrestris è la sua azione stimolante la produzione di ormoni androgeni. Gli effetti ormonosimili sono legati alla presenza nella pianta di alcune sostanze dette saponine; nei semi della pianta è infatti presente una notevole quantità di protodioscina, una saponina steroidea che avrebbe la capacità di innalzare la produzione endogena di vari ormoni (testosterone, diidrotestosterone, LH, DHEA, DHEA-S ecc.). Per le persona attive e per gli atleti ciò si traduce in un aumento della massa muscolare e una maggiore forza fisica, tempi di recupero e di convalescenza minori dopo gli infortuni. Oltre ad incrementare il livello di testosterone, tribulus induce un miglioramento del benessere generale e dell’umore ed un abbassamento del livello di colesterolo. Gli studi condotti hanno dimostrato che tribulus stimola l’attività del muscolo cardiaco, svolge un’azione antibatterica, può essere impiegato nella cura delle micosi e nelle infiammazioni, previene la formazione di calcoli renali, favorisce la formazione dei globuli rossi e bianchi e rafforza il sistema immunitario. Tribulus si è rivelato il mezzo più efficace per rafforzare l’energia e la resistenza nelle attività sportive.

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Alanina, cos'è e perché è utile

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale (ovvero autoprodotti dal nostro organismo) che con la l-istidina forma la carnosina. La beta-alanina aumenta le concentrazioni di carnosina nella massa magra ed è utile per tutti coloro che praticano sport che coinvolgono azioni "esplosive", quali lo sprinting, l'allenamento con i pesi o la box.   Quali sono i vantaggi principali? L'utilizzo della beta-alanina consente di aumentare la produzione di carnosina. L'aumento delle concentrazioni di carnosina è fondamentale per gli atleti, poiché la carnosina è in grado di aumentare la capacità dei tessuti di lavorare più intensamente e più a lungo. Inoltre aiuta a prevenire gli accumuli di acido lattico durante un allenamento intensivo, riducendo al contempo l'affaticamento del tessuto.   Alimenti Gli alimenti ricchi di alanina sono: mais, riso, ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, arachidi tostati, mandorle, nocciole, agnello, coniglio, maiale, merluzzo, sardina e uova Riassumendo Rallenta l'insorgenza dell'affaticamento Aiuta a migliorare le prestazioni fisiche Può aumentare la resistenza durante l'esercizio fisico Può ridurre il colesterolo nel sangue. Staff di PTOnline Vorrei vedere un prodotto a base di Alanina

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Arginina, cos'è e perché è utile

L'arginina alfa-chetoglutarato (AAKG) è un ingrediente comune che si trova in numerosi volumizzanti cellulari. Il composto di alfa-chetoglutarato aiuta a convogliare l'l-arginina ed è uno dei più importanti trasportatori di ossido di azoto (NO) nelle vie metaboliche.   Quali sono i vantaggi principali? L'AAKG contiene arginina e alfa-chetoglutarato. L'arginina è un aminoacido condizionatamente essenziale, il quale svolge diverse funzioni fondamentali nella biochimica del corpo umano e svolge un ruolo importante nella sintesi proteica. L'alfa-chetoglutarato è un altro composto biologico importante, usato dal corpo per produrre energia utilizzabile da carboidrati, grassi e proteine. Unito all'ammoniaca, crea l'acido glutammico, ossia un precursore della glutammina.   Ulteriori informazioni L'ossido di azoto (NO) è un vasodilatatore molto potente, in grado di aumentare l'intensità e la durata del "pompaggio" ottenuto durante un allenamento intensivo (generalmente con carichi pesanti). La maggior parte degli consumatori dell'AAKG osserva un aumento visibile di vascolarizzazione e pompaggio.   Riassumendo Aumenta il volume della massa magra. Può aumentare i livelli energetici. Tra gli integratori di NO più venduti.

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Taurina, cos'è e perché è utile

La taurina è un aminoacido sviluppato naturalmente dal corpo presente in alte percentuali nei globuli bianchi, nei tessuti dello scheletro, nel sistema nervoso centrale e nei tessuti cardiaci.   Quali sono i vantaggi principali? La taurina può avere effetti positivi sull'allenamento e la costituzione del corpo. Con proprietà simili a quelle della creatina, la taurina attira l'acqua nelle cellule e compie un'azione volumizzante sulle cellule. Ciò consente di assorbire ulteriori sostanze nutritive, aiutando a ridurre i tempi di recupero e stimolandone lo sviluppo. La taurina è anche un neurotrasmettitore inibitorio e gioca un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del battito cardiaco e nell'attività elettrica dei nervi, con il conseguente risultato di un sonno migliore e una maggiore concentrazione. La taurina è stata riconosciuta anche come un eccellente integratore in grado di ridurre i crampi. Regolando i livelli di calcio, ossia uno dei minerali più importanti associati ai crampi, la taurina può aiutare a ridurre la gravità del dolore.   Riassumendo Può aiutare ad aumentare visivamente il volume della massa magra; può ottimizzare la produzione di energia; aiuta la sintesi proteica. Staff di PTOnline   Vorrei vedere un prodotto a base di Taurina

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Bodybuilding: teoria sui parametri di allenamento

Qualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri muscoli, la formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e ovviamente allenamento sono calibrati nel modo giusto.   Parametri allenamento L’allenamento perché sia efficace per i nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale. Ciò avviene solamente quando i parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia l’allenamento stesso che il susseguirsi degli allenamenti nel tempo saranno studiati in fase di programmazione degli obiettivi, definendo così periodizzazione, parametri e mezzi di allenamento.   Onere complessivo Gli stress prodotti dagli stimoli allenanti esercitati sul fisico durante l’allenamento sono definiti: ”carico allenante”. Lo stress di tale carico è prodotto, durante ogni singolo allenamento, dall’attività muscolare e nervosa. Esso può differire nell’intensità d’impatto diversamente da persona a persona, ma non solo, infatti esso muta anche in base al momento in cui facciamo tale rilevazione, in quanto le variabili da tenere in considerazione saranno i livelli di stress generale, i livelli energetici e lo stato fisico del momento. L’onere è quindi condizionato da: carico, intensità, volume e frequenza. Sarà tanto maggiore tanto più elevati saranno i parametri che lo compongono. Quindi carico, volume, intensità e frequenza sono tutti dipendenti l’uno dall’altro e nell’insieme producono gli effetti allenanti. Esclusivamente per l'allenamento del Bodybuilding Il poter quantificare l’onere complessivo ossia l’affaticamento generale prodotto dagli allenamenti che compongono un microciclo, è a mio avviso di estrema importanza per organizzare un macrociclo, soprattutto se si vogliono ciclizzare correttamente gli oneri per poter creare ad esempio una periodizzazione ondulata. Oltre ad intensità, volume e densità di allenamento sarebbe utile quantificare il reale affaticamento. Il body building purtroppo esce per molti versi fuori dagli schemi dell’analisi di una preparazione atletica classica, sia per quanto riguarda l’esecuzione di molti esercizi, sia per quanto riguarda le metodiche allenanti, ad esempio le mezze ripetizioni, il cheatting, l’enfasi nelle fasi di allungamento o contrazione, i blocchi circolatori post serie, ecc… sarebbe errato farli sottostare ai classici parametri di volume, intensità e densità, perchè non si possono misurare correttamente con tali parametri. Attenzione volume, intensità e densità sono importantissimi, ma insieme ad essi mi serve qualcos’altro per quantificare meglio l’onere complessivo.   Provo a spiegarvi meglio Eseguo un 3×8 con 1 minuto di recupero, oppure eseguo un 3×6+2 forzate con ovviamente maggior recupero, 2′ di recupero. In tutti e due i casi il TUT (Time Under Tension) per serie è identico o simile, poi nel primo caso avrò un intensità più bassa rispetto al secondo caso ma al tempo stesso nel secondo caso avrò una densità minore, quest’ultima dovuta ad una necessita maggiore di recupero. quindi in generale avremo allenamenti simili, ma gli oneri son ben diversi. Ecco perchè serve qualcosa di più per quantificare meglio l’onere complessivo prodotto da ogni allenamento. Ricordiamoci che l’onere va ciclizzato modulando i parametri che lo compongono. (Vedi recupero e rigenerazione). Tendenzialmente per la costruzione muscolare risulta da medio, medio-alto o alto tranne negli allenamenti di rigenerazione e scarico nei quali sarà basso e/o molto basso.   Approfondimento Scientificamente, l'analisi del lattato è un ottimo sistema per analizzare l’affaticamento metabolico tipico del bodybuilder, il quale lavora prevalentemente in lattacido. Pensate di avere a disposizione un certo numero di atleti avanzati e su di essi poter testare le varie tecniche speciali confrontandole fra loro e soprattutto rispetto ad una serie classica. Al termine delle serie indicata si fa il test del lattato ed in base ai valori ottenuti si stila una classifica in modo da poter dare un punteggio d’affaticamento ad ogni tecnica rispetto ad una serie classica. Ecco questo potrebbe contribuire insieme agli altri parametri a definire meglio L’ONERE COMPLESSIVO dell’allenamento.   Carico puro La definizione classica di “carico di allenamento” è enunciabile come: “la somma del lavoro richiesto all’atleta ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”. Dal momento che molti metodologi dell’allenamento, hanno provato e provano tuttora, con alterne fortune, a quantificare matematicamente il carico di allenamento, riportiamo la “formula” più correntemente utilizzata a questo scopo: Carico di allenamento = Volume x Intensità Nella suddetta formula il “volume” di allenamento, viene valutao attraverso le unità di misura specifiche dell’attività considerata. In altre parole nel caso della corsa verranno utilizzati come unità di misura i metri od i chilometri, nel caso dell’allenamento della forza il numero delle serie effettuate, oppure il totale dei chilogrammi sollevati e cosi via … L’intensità è in base al carico massimale (ossia al carico con cui si riesce ad effettuare una sola ripetizione) dell’esercizio considerato. Un esempio classico potrebbe essere costituito da una serie di bench press effettuata con il 70% del carico massimale.   Volume ed intensità Il volume d’allenamento corrisponde alla mole di lavoro svolta nell’unità di allenamento. il volume è strettamente legato alla durata temporale della seduta di allenamento. Nella pratica viene misurato differentemente in base alla disciplina a cui ci si riferisce. Negli sport di endurance come ciclismo e corsa il volume rappresenta i km percorsi. Nel sollevamento pesi è invece rappresentato dal totale di chili sollevati (tonnellaggio). La formula che si addice al quantificare il volume nel sollevamento pesi è (V = kg sollevati x numero di ripetizioni x numero di serie). Nel body building il concetto di volume è differente, si tende ad identificarlo con il numero di serie eseguite nella sessione di allenamento o con la sua durata totale. Non tutti gli autori sono concordi con questa visione. Ma la seguente relazione è appropriata: maggiore è il numero delle serie eseguite in un allenamento, tanto meno intensamente ci si può allenare Sul volume influiscono vari parametri e metodiche quali: tecniche d’intensità, muscoli allenati (grandi, piccoli), tipologia d’impegno richiesto, ecc. Per quello che riguarda il parametro di “intensità” invece si possono utilizzare due tipi di valutazione. La prima che potremmo definire di tipo generale che vede l’intensità dell’allenamento gerarchizzata secondo 5 differenti livelli: leggera; media; forte; intensa; massimale. Oppure attraverso una classificazione di “intensità relativa”ossia classificando l’intensità in percentuale di un parametro di riferimento. nel caso dell’allenamento con i pesi è relativa alla % del carico massimale (1RM). L’intensità si può anche definire come la forza effettivamente necessaria per completare ogni singola serie per esercizio, si può dire che essa è inversamente proporzionale al volume di allenamento; non esiste però una proporzione che sia sempre valida tra volume ed intensità, infatti questi due fattori subiranno moltissime variazioni, ma se manipolati correttamente assicurano ottimi risultati. La ricerca scientifica sull’allenamento del body building è orientata verso allenamenti brevi ed intensità molto elevata piuttosto che allenamenti lunghi. La scienza inoltre suggerisce che allenamenti a medio alto volume non sono necessariamente controproducenti, al contrario possono anche essere d’aiuto per chi per esempio vuole lavorare sulla resistenza generale, a livello quindi di condizionamento cardiovascolare, il che è molto importante in quanto non bisogna mai dimenticare che un buon funzionamento cardiocircolatorio e una buona capacità e postura aerobica, significa eccellente capacità di ossigenazione e scambi gassosi, ottimo trasporto di sangue ai muscoli, con conseguente elevata capacità di recupero, pulizia dai “materiali” di scarto compresi quelli derivanti dalla nutrizione. Un buon livello di resistenza specifica è dunque molto utile dal momento che la capacità di sopportare carichi per più tempo si tradurrà nella capacità di utilizzare carichi più pesanti più a lungo. La quantità di variabili che esistono in un allenamento vario e tecnico è tale che risulta alquanto difficile definirne il suo volume facendo semplicemente ricorso ad una formula fisica, analogo discorso se vogliamo dare una definizione d’intensità, per di più che in tale definizione entra in gioco un fattore molto importante quale l’impegno mentale, nervoso e muscolare profuso dalla persona per completare i vari esercizi. In ogni caso la scienza è comunque d’aiuto, per esempio nel caso in cui si vuole conoscere quanto un esercizio, eseguito con una specifica metodica e una certa quantità di ripetizioni, coinvolga muscolarmente l’atleta, infatti la ricerca ci mette a disposizione numerosi studi svolti su atleti presso laboratori di scienze dello sport, anche se purtroppo non vi sono ricerche adeguate per ogni metodica di allenamento   Frequenza E’ necessaria una premessa: il carico che utilizziamo per gli esercizi è molto importante, infatti se l’intensità e il volume non vengono programmati insieme alla frequenza di allenamento tutto diventa vano. Ma vediamo cosa succede al nostro corpo quando solleviamo dei pesi; quando si sollevano carichi elevati creiamo ai nostri muscoli uno stress che si traduce in un microtrauma delle strutture contrattili, una sorta di “rottura” che induce il nostro corpo ad una super compensazione la quale se ben gestita si trasforma nel miglioramento fisico visibile ai nostri occhi, che spesso rappresenta l’obiettivo primario delle nostre ore in palestra. La frequenza di allenamento è strettamente legata al recupero, cioè il tempo necessario al nostro organismo e ai nostri muscoli a super compensare che tradotto significa quand’è che il nostro corpo sarà pronto per un nuovo impegno fisico; è chiaro che i tempi di recupero cambiano a seconda del  volume e dell’intensità dell’ allenamento che stiamo eseguendo, da ciò si evince che la frequenza di allenamento deve essere definita dopo un’ attenta valutazione del tempo impiegato dal nostro corpo per recuperare.   Densità Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento. La Densità dipende direttamente dall’intensità in quanto più questa è alta, maggiori dovranno essere i tempi di recupero tra le serie. Per la crescita muscolare visto i carichi da sostenere, si cerca di mantenere recuperi adeguati (intorno ai 2 minuti) in modo da poter eseguire ogni serie con l’energia adeguata. Attenzione i 2 minuti di recupero non sono una regola, si possono allungare i tempi nel caso si facciano serie dedicate maggiormente al miglioramento della forza, o si possono accorciare nel caso si voglia migliorare la qualità muscolare. Studi scientifici hanno provato che intervalli di riposo brevi tra le serie promuovono una maggiore concentrazione dell’ormone della crescita. Il più recente, pubblicato su The Journal of Strenght & Conditioning Research, ha dimostrato che intervalli di 60s tra le serie di sollevamento da distesi e tra gli squat aumentano le concentrazioni dell’ormone della crescita rispetto ad intervalli di 120s. Allo stesso tempo, però, è stata osservata una maggiore risposta del testosterone negli individui che si sono riposati per 2 minuti.   Varietà E' fondamentale per continuare a spingere efficacemente i muscoli verso la crescita muscolare, cambiare frequentemente gli stimoli negli allenamenti, perché il nostro corpo si adatta per natura velocemente a gli “stress” (stimolo = stress) che gli forniamo, ma quando è alla ricerca dell’adattamento è nella fase in cui migliora, diventa più forte e si sviluppa. L’adattamento è la risposta agli stimoli allenanti. Nel momento in cui il corpo si adatta agli stimoli forniti smette di migliorare e non può far altro che mantenersi o addirittura decondizionarsi. Quindi bisogna creare spesso varietà negli allenamenti, modificando: esercizi, carico, intensità (tecniche d’intensificazione diverse) e volume. L’essere un po’ più creativi stravolgendo talvolta gli allenamenti permette di stimolare efficacemente la crescita muscolare.   Recupero e rigenerazione E’ importante ricordare oltre alla giusta frequenza di allenamento che è necessario fare sedute che producano sull’intero organismo un onere complessivo più basso, questo è consigliato dopo 3-4 allenamenti ad alto onere per lo stesso muscolo (quindi 3-4 microcicli),osservando quindi un microciclo di scarico, il quale può essere seguito da 3-4 allenamenti di nuovo molto onerosi (3-4 microcicli) seguiti a loro volta da un intero micro ciclo di rigenerazione (vedi esempio tabella seguente) Il micro ciclo di scarico è caratterizzato da un onere complessivo medio-basso, condizionato da un ridotto volume di allenamento ma dal mantenimento di un intensità medio-alta. Il micro ciclo di rigenerazione è caratterizzato da un onere complessivo molto basso, condizionato sia da un ridottissimo volume di allenamento e da una media intensità di allenamento.   Combinare valutazione ed allenamento Conoscere lo stato di forma in maniera specifica e approfondita (grado di allenamento, percentuale di grasso, capacità soggettive, volontà) e gli obiettivi reali, consente di fare una scelta iniziale su tipologia e metodiche di allenamento utili al raggiungimento dello stato di forma desiderato con il miglior rapporto sforzo/tempo necessario. Creare quindi un equilibrio personalizzato dei vari parametri di allenamento sarà più semplice.   Scelta delle metodologie di allenamento Esistono svariate metodologie per produrre stimoli allenanti, che a seconda degli obiettivi possono essere utilizzate con successo. Esse interagiscono con i vari parametri di allenamento, producendo di conseguenza precisi stimoli alcuni indicati per costruire muscoli, altri per dimagrire e altri ancora per definire il corpo. Le varie metodologie saranno discusse nei capitoli relativi alle strategie specifiche per massa, dimagrimento, definizione e benessere. Andrea Rizzo

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Attivazione post-tetanica e allenamento della forz...

Quello che voglio proporvi in questo articolo è il concetto della“facilitazione post tetanica“! La ricerca della forza è sempre stata una costante per tutti gli atleti delle più svariate discipline, anche perchè troviamo questa capacità motoria alla base di quasi tutte le discipline sportive, non esiste infatti sport che non trovi giovamento e miglioramento della performance dopo aver acquisito un miglioramento nella forza.   Cosa si intende per “forza“? Nell’immaginario collettivo del frequentatore medio di palestra lo spostare un carico con il maggior peso possibile per un relativo numero di ripetizioni viene percepito come miglioramento della forza. La realtà è un pò diversa.   In fisica la formula che descrive la forza è: F= M x A (forza = massa x accelerazione)   Quindi secondo questa formula maggiore è il peso che spingiamo con maggiore velocità più saremo forti! Il problema è che in fisiologia l’applicazione di questa formula non può essere applicata in modo così semplice. Prendiamo per esempio il mettersi davanti ad un muro e spingere con forza, il muro non si sposterà, non avrà quindi un accelerazione, ma comunque stiamo applicando una forza, questo ci fà capire come il corpo umano sia talmente complesso da non poter permetterci di applicare schemi così rigidi, anche se concettualmente la forza è una sola, si può manifestare in diversi modi.   Forza massimale E' la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere come contrazione volontaria. Nella pratica di palestra è il carico massimo che si può superare con un'unica esecuzione del gesto. Gli atleti la allenano tradizionalmente con carichi del 85-100% del massimale, effettuando da 3 a 6 serie di 1-4 ripetizioni e recuperando abbondantemente: da 4 a 8 minuti. Si può arrivare anche a 3 allenamenti settimanali. Il gesto di forza pura è caratterizzato da un potente stimolo neuronale che induce tutte le fibre a contrarsi nel modo più efficace per vincere l'elevatissima resistenza.   Forza veloce E' la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze basse con elevata capacità di contrazione. La si allena di solito con carichi del 30-70% del massimale, da 3 a 6 serie di 8-10 ripetizioni ciascuna. Il recupero va dai 3-4 minuti in su.   Forza resistente la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di durata. La si allena nella maggior parte dei casi con carichi del 40-60% del massimale, effettuando da 4 a 6 serie di 20-50 ripetizioni. Qui il recupero è più breve e si aggira sui 3-4 minuti, anche in funzione della grandezza dei muscoli utilizzati e del livello di  affaticamento complessivo dell'organismo. Ovviamente queste sono descrizioni grossolane dell’uso delle varie tipologie di forza, a volte ci sono situazioni in cui si trovano ad essere interlacciate come ad esempio l’utizzo della forza veloce con quella resistente dove si andrà ad allenare entrambe le capacità e così via, questo per far capire come nello sport l’uso del concetto di forza è molto più ampio e variegato di quello che si pensa e che bisogna sempre studiare situazioni ad hoc per raggiurgere un determinato target nella prestazione dello sportivo. Quello che invece voglio proporvi in questo articolo è il concetto della“facilitazione post tetanica“ che trova riscontro nel lavoro per lo sviluppo della forza di tipo“ MASSIMALE“.   Ma che cosa è la facilitazione post tetanica? Il Potenziamento post-tetanico (PTP) è un concetto motorio che Roger M. Enoka sostiene nel suo libro "Neuromechanical Basis of Kinesiology" come l'ampiezza della forza di contrazione sia estremamente variabile e dipenda dall'attivazione muscolare. Una contrazione sollecitata in un muscolo a partire da uno stato di riposo non rappresenta la contrazione massimale. Piuttosto, la contrazione è massimale quando avviene a seguito di un breve tetano; l'effetto è noto come potenziamento post-tetanico della forza di contrazione. Tradotto, significa che una contrazione muscolare potente può essere raggiunta se la contrazione è preceduta da una forte contrazione muscolare. Utilizzato per la prima volta dalla nazionale canadese di sollevamento pesi, allenata da Pierre Roy, si basa sul principio chiamato “facilitazione neurologica post tetanica” enunciato dal ricercatore dello sport tedesco Dietmar Schmidtbleicher. Si tratta di gruppi di serie in successione, in cui la prima è la più dura, ma poi quelle successive saranno però più “facili” da eseguire. Il tutto si spiegherebbe sul principio del potenziamento; sebbene la scienza non sia ancora in grado di spiegarne i motivi, pare che i primi set stimolino il sistema nervoso o le fibre contrattili in modo che i m Giovanni Magazzùuscoli possano contrarsi con maggior forza negli ultimi set.   Questo metodo viene poi rivisto e applicato con successo nell’allenamento del natural Bodybuilding grazie a Claudio Tozzi, famoso per avere inventato il famoso metodo BIIO,   Ecco una proposta Ecco una proposta di come potrebbe essere un microciclo di allenamento basato sulla facilitazione post tetatica, battezzato come sistema ad ONDE.  

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