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Più forza

Muscoli in stallo? Qualche consiglio per te

Mi alleno tutti i giorni ma non riesco a raggiungere alcun risultato. E' troppo? L'allenamento all-day è concepibile per un body-builder professionista. Tale soggetto destina tutte le sue energie e il suo tempo a questo sport ma si "sostiene" con sostanze che hanno poco a che fare coi normali integratori. Allenarsi tutti i giorni non serve.   Non ho mai stimolato un muscolo più di una volta a settimana. Mi è stato imposto così dal mio trainer. Le situazioni sono diverse secondo il tipo di muscolo. Per quanto abbia verificato, fatta esclusione per i culturisti professionisti, la scelta di allenare una sola volta a settimana ogni gruppo è come adottare una strategia standard che salvi capra e cavoli. La capra è il sotto-allenamento. I cavoli l'over-training...   Se c'è un muscolo che non cresce, come faccio a stimolarlo se è coinvolto una sola volta nel microciclo settimanale? Soluzione: chiamarlo in causa una seconda volta, ma la regola è sempre quella enunciata prima. Se però si tratta di un muscolo piccolo (bicipite, tricipite, polpaccio) è possibile il "richiamo due".   E' vero che i muscoli piccoli sono già messi in azione nell'allenamento dei gruppi muscolari grandi? Verissimo. Provato a sentire i tricipiti dopo aver spinto come un forsennato sulla panca piana?   Quando alleno i dorsali è meglio accoppiarli con i tricipiti o con i bicipiti? Dovendo portare al limite i gruppi muscolari una sola volta sarà meglio la routine “dorso-bicipiti”? Sì. Senza esitazioni.   E' concepibile la crescita muscolare con quattro allenamenti consecutivi? Ho tempo libero solo dal lunedì al giovedì! Mi viene in mente questa sequenza: dorso-bicipiti (lunedì); petto-tricipiti (martedì); spalle-polpacci (mercoledì); quadricipiti-femorali (giovedì). A spanne avrai qualche difficoltà con le spalle perché il giorno prima avrai fatto pettorali-tricipiti e sarai affaticato nella spinta. Ma è una soluzione. La "meno peggio".   Possono essere sufficienti due workout a settimana per sviluppare un fisico eccellente? Se le sedute vengono condotte con un'intensità pazzesca, direi di sì. Meglio la qualità dell'allenamento che la quantità.       Per far crescere le gambe non si potrebbe allenarle due volte a settimana?     Come detto e ribadito, è accettabile un richiamo muscolare su un distretto piccolo, ma sono restìo sulle gambe, che sono il più grande gruppo muscolare del corpo. Se hai provato squat pesanti fatti al massimo, neanche dopo tre giorni riesci a camminare bene!   Ho visto fare allenamenti con la tecnica "stripping" che durano appena trenta minuti. Può essere la soluzione per chi non ha tempo? Sì, salvo portare la tecnica "a scalare" al suo reale punto d'esaurimento. Esempio: cinque set di squat alla multipower? Faccio il massimo numero di ripetizioni, scalo il peso, riparto, scalo il peso, riparto e così via. Impedimenti? Eventuale sparring che mi aiuti nella gestione del peso e... palestra vuota perché l'attrezzo dovrà essere monopolizzato.   Qual è il numero di allenamenti ideale per lo sviluppo muscolare? On-off. Un giorno si combatte e uno si riposa. Roby Romano

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Rivoluziona il tuo allenamento con il Total Intens...

Total Intensity - Heavy Duty + Functional Training A mio avviso si sta vivendo, ai giorni d'oggi, una piccola rivoluzione nel mondo delle palestre. Molti di noi abbandonano un'idea di bodybuilding fine a se stesso, inteso come grandi masse muscolari da esposizione, sposando una filosofia armonica e proporzionata abbinata ad un corpo dinamico e funzionale alla vita quotidiana. La ricerca, non solo di un fisico fitness, ma anche del miglioramento della prestazione, della performance. Cavalcando questa onda innovativa ho inserito negli allenamenti dei miei allievi il Total Intensity con il quale ho visto la vera e "naturale" evoluzione del corpo umano nel suo insieme, un'evoluzione a 360°. Costruzione di un buon fisico abbinato a prestazioni da urlo. Sicuramente parliamo di un workout molto intenso e avanzato adatto solo a coloro che amano sudare. Cadenze di 1 - 3 allenamenti settimanali della durata di 15' - 20' circa, ma ribadisco, non fatevi ingannare dalla brevità delle sedute, lavorerete come non mai.  Non c'è niente di particolarmente nuovo ma, semplicemente, unisco (mai avvenuto fino ad oggi) 2 eccezionali metodiche: Heavy Duty + Functional Training. Tecniche, all'apparenza, completamente diverse ma complementari per la costruzione di un corpo muscoloso e definito non vincolato alla sola sala attrezzi. L'INTENSITA' e la drastica riduzione del VOLUME di lavoro si fondono in queste due tecniche dando vita al Total Intensity.  Mentre la prima tecnica è rivolta alla costruzione di pura massa muscolare, la seconda vuole il miglioramento costante e continuo della performance. Ogni volta che vi allenate sapete esattamente cosa fare e quanto in più dovete spingere per migliorarvi rispetto all'ultimo workout. Per tale ragione dovete assolutamente procurarvi un diario di allenamento e annotare ogni minima variazione.   L'Heavy Duty Basato su 3 - 6 esercizi prevalentemente multiarticolari (trazioni alla sbarra + dist. c/bil. Panc. Oriz. + Squat + Military press + eventuali esercizi per braccia).  Il buon Mentzer, l'ideatore del metodo, riteneva che fosse completamente inutile fare più serie per uno stesso esercizio. Una volta portata allo stremo una singola serie bisogna fermarsi e aspettare che il muscolo cresca; altro lavoro rallenterebbe il recupero, quindi l'ipertrofia.  Non viene stabilita una frequenza allenante fissa per tutti (1 - 2 - 3 volte settimanali). Dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo e solo allora riusciremo a capire quando siamo pronti per un successivo allenamento. Solo se impariamo a fare ciò la forza aumenterà inducendo incrementi di carico o di ripetizioni.   Il Functional Training Impossibile non parlare dell'indispensabilità di questo allenamento che abbandona completamente il movimento controllato e cadenziale tipico dei pesi. È un allenamento tutto tondo a 360°. Qui tutto viene tirato in ballo: forza, resistenza, controllo. Solo chi ha padronanza del proprio corpo e dei propri movimenti riesce a fare una vera seduta di fuctionl training. Total Intensity - Heavy Duty + Functional Training (per approfondimenti, vi rimando al seguente VIDEO) Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/total-intensity.html Allenamento tipo - bi settimanale Allenamento A Squat Distensione con bilanciere panca orizzontale Trazioni alla sbarra o lat machine Military press Questa allenamento deve essere eseguito per forza di cose con un compagno o un personal trainer.  Prima di iniziare fate un buon riscaldamento con carico crescente. Ogni esercizio, sopra esposto, è costituito da 1 sola serie.  Adoperate un carico che vi permetta di fare circa 7 - 8 ripetizioni ad esaurimento e fatevi aiutare a completare una ripetizione forzata.  Senza posare il bilanciere fate una trattenuta (isometrica) nel punto di massima contrazione per 10 secondi e completate la serie con 1 ripetizione eccentrica (negativa) di almeno 10". A fine dell'esercizio vi sentirete pieni di acido lattico ma "gonfi" come non mai. Questo è tutto ciò di cui un muscolo ha bisogno per crescere. Se vi viene voglia di fare una seconda serie vuol dire che non avete dato tutto nella prima, quindi avete sbagliato tutto.  Ripetete l'allenamento la settimana successiva; se avete recuperato, dormendo almeno 8 ore su 24 e mangiando 5 - 6 volte al giorno, dovreste essere in grado di fare almeno 1 ripetizione in più. Quando con il susseguirsi delle settimane arrivate a 10 rip. aumentate leggermente il carico (10% circa).   Allenamento B Burpees 5 rip. Piegamenti 10 rip. Squat 15 rip. La somma di questi 3 esercizi (5+10+15) rappresenta una serie completa. Nell'intervallo di 10 - 15 minuti dovete inserire quante più serie possibili. Con il trascorrere delle settimane dovete aumentare il numero di serie nello stesso intervallo di tempo.  Questo è uno dei tanti allenamenti functional. L'ho scelto per la semplicità di esecuzione, ma credetemi se vi dico che è solo l'inizio, insieme scopriremo questo meravigliosoe nuovo mondo. Davide Marciano

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Serie e ripetizioni, quante bugie!

Leggendo i magazine e scorrendo il web sulle teorie dell'allenamento, mai che ve ne fosse una chiara. Molte si contraddicono. Quale seguire? In mezzo a un mare di chiacchiere (si tratta di sollevare acciaio), segui qualche rivolo di buon senso. La massa si può costruire con una miriade di percorsi. Piacciono i pesi pesanti? Heavy-duty. Piacciono i pesi leggeri? Super-slow. E così via.   Supponendo che stia allenando i pettorali e devo fare dodici serie, meglio tre diversi esercizi con quattro serie l'uno o sei esercizi da due serie ciascuno? Preferisco lavorare ogni muscolo da più angolazioni possibili, perciò, meglio sei esercizi diversi. L'unica differenza è che nelle fasi di forza tendo a fare meno esercizi e a inserire i piramidali. In questo caso, meglio tre esercizi (es: panca piana, inclinata e dips).   Si sente spesso parlare di “8x8” o di “10x10”. Di cosa si tratta? Non è cabala ma tecniche di allenamento concentrate su esercizi fondamentali. Dieci ripetizioni per dieci serie di panca piana sono micidiali per la volumizzazione del distretto sollecitato. Anche l'8x8 può essere una soluzione per dare uno 'shock' ai muscoli, quando vanno in stasi.   Quale dovrebbe essere il numero di serie consigliate per i muscoli grandi? Intendo, pettorali, dorsali, spalle e gambe? Tieniti sempre tra le 10 e le 15 (ma le tecniche Girondiane ne prevedono una trentina, ndr). A spanne, diciamo 12 e accontentiamo tutti.   I muscoli più piccoli (tricipiti, bicipiti e polpacci), possono essere allenati con quindici serie? Teoricamente sì, ma se te ne occorrono così tante per allenare i muscoli piccoli, qualcosa nell'intensità non sta funzionando. Meglio tenersi tra le 5-7 serie. Serie più, serie meno, stiamo sulle 6. Il 50% esatto delle serie che occorrono per portare al massimo i grandi gruppi, per essere chiari.   Nel costruire massa, c'è un numero di ripetizioni sotto il quale (e sopra) non bisognerebbe andare? Il "range" (limite minimo e massimo) di ripetizioni pro-massa, è 6-12. Per farla breve, non scendere sotto i sei colpi e non andare oltre i dodici su ogni serie. Ma siccome siamo qui per auto-smentirci, sappi che il grande Serge Nubret (fece impallidire persino Arnold Schwarzenegger), si allenava con 25-35 ripetizioni per serie. La verità sta sempre da un'altra parte. Intanto inizia pure con i riferimenti di cui sopra...   Per sviluppare la forza il mio trainer mi fa eseguire serie da 3-5 ripetizioni sulla panca piana. E' corretto? Lo è se: lo fai super-saltuariamente; se il peso lo sollevi da solo con un aiuto minimo.   Esiste un allenamento "all inclusive"? Intendo una combinazione d'esercizi che non mi costringa a rivoluzionare proprio tutto ogni 4-6 settimane? Se fai sei esercizi diversi e cambi il numero di ripetizioni per ogni esercizio (esempio: 6reps per il primo, 8 per il secondo, 10 per il terzo, 12 per il quarto, 15 per il quinto e 25 per il sesto), raggiungi o per lo meno t'avvicini all'allenamento perfetto.   Perché per i bicipiti non sono troppo consigliati i pesi pesantissimi e le basse ripetizioni? Pare che i bicipiti abbiano stimoli migliori intorno alle 10-12 reps. Questo per motivi fisiologici e perché un curl in piedi con slancio più che sviluppare i bicipiti sviluppa sghignazzi (altrui).   Qual è la serie 'perfetta'? Quella in cui arrivi alla fine e hai dimenticato completamente quante ripetizioni hai fatto.   Consiglio - “L'inserimento delle tecniche del 10x10 o dell'8x8 sui muscoli grandi stimola notevolmente (es: dieci serie da dieci di panca piana), perché si oppone a quella standard, dove si cercano angoli di lavoro disparati. In questo modo è come eseguire, di fatto, due allenamenti contrapposti e quindi produttivi”. Roby Romano

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L'aglio, l'integratore... anabolico!

Da sempre sulle tavole italiane in moltissime pietanze, spesso squisite, l'aglio ha molte caratteristiche che lo rendono sicuramente interessante anche per noi... che teniamo alla forma fisica! Tralasciando le pur importanti qualità salutari per cui si rimanda ad altri articoli, voglio invece soffermarmi sull'aspetto prettamente "palestraro". Diversi studi confermano la capacità dell'aglio di innalzare i livelli di testosterone, uno degli ormoni responsabili del miglioramento del tono muscolare, e contemporaneamente di abbassare quelli del cortisolo, "l'ormone dello stress", che ha effetti opposti. Mangiare un'ora prima dell'allenamento un alimento contenente aglio, o se si preferisce un integratore da banco a base di aglio, può essere una buona idea per creare quell'ambiente anabolico naturale che favorisce dimagrimento e tono muscolare. Tuttavia prima di cambiare abitudini alimentari o anche assumere integratori è necessario ascoltare il parere del proprio medico, che valuterà eventuali controindicazioni. Roberto Razza (Fonte: Journal of Nutrition 131)

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Lo squat, l'esercizio insegnatoci da madre na...

Lo Squat è un esercizio teoricamente istintivo, presente nei nostri schemi motori sin dall'albore della nostra specie: il movimento è talmente semplice (almeno nella sua "prima" parte) che lo eseguiamo, soprattutto in tenerissima età (i bambini piccoli sono gli squattatori più bravi in assoluto!!) ogni volta che ci sediamo o solleviamo da una sedia. La realtà dei fatti però è ben diversa: lo stile di vita dei nostri tempi ha, in tantissimi casi, “tarpato” le ali del nostro istinto: ciò che Madre Natura ci ha scritto nel codice genetico è come se con il sopraggiungere dell’età adulta venga, in un certo senso, cancellato… non siamo più in grado di “sederci” correttamente, e di conseguenza di squattare. In sala pesi, in realtà, non c'è nulla di più dispendioso ed impegnativo di uno Squat fatto come si deve. E' un esercizio tanto utile quanto da rispettare, ma assolutamente NON da temere: cerchiamo quindi di vedere qual è la sua esecuzione “accademica”, nei limiti di quanto sia possibile spiegare un esercizio per iscritto. Il bilanciere va posizionato sulla rastrelliera ad un’altezza che sia di qualche centimetro inferiore a quella delle nostre spalle; il bilanciere va quindi “incastrato”, nel suo centro, nella parte centrale del trapezio. Una volta che si è con il bilanciere sulla schiena (sebbene la posizione di partenza possa variare leggermente da soggetto a soggetto), i talloni vanno posizionati ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle ed i piedi extraruotati di 25-30° (un’extrarotazione maggiore comporta un maggior coinvolgimento dei muscoli adduttori, ma è da considerarsi una variante). A questo punto, mantenere il bacino in leggera retroversione “ingaggiando” così i muscoli ischiocrurali, scendere lentamente verso il basso, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova in parallelo a quella del ginocchio mantenendo i muscoli in tensione. Una volta arrivati giù, spingere con energia sui talloni per risalire, senza però arrivare al blocco articolare delle ginocchia. E’ di fondamentale importanza inoltre sottolineare come in fase di accosciata, al fine di preservare le articolazioni delle ginocchia, la proiezione delle stesse non debba superare le punte dei piedi ed il tallone non vada ASSOLUTAMENTE alzato dal pavimento per lo stesso motivo. Durante il movimento le curve fisiologiche della schiena devono rimanere quanto più possibile inalterate. In CERTI CASI, e nella fattispecie potrei citarvi proprio quello del sottoscritto, lo squat si può addirittura svolgere con un discreto margine di sicurezza, se perfettamente eseguito, e con le varianti del caso (che potrebbe essere una accosciata incompleta, ad esempio), anche in presenza di lievi discopatie. La cosa più importante è aver ricevuto una corretta "alfabetizzazione" sullo stesso dal proprio trainer, dato che il margine di "sicurezza" in questo esercizio è, soprattutto se si utilizzano carichi elevati, molto più "stretto" che in qualsiasi altro e richiede un'attenzione ed una “consapevolezza” molto molto maggiore.    Alessandro Gravina

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Allenamento neuro-muscolare e ipertrofia

Come già sappiamo, l'ipertrofia, ovvero l'aumento del volume del muscolo, è un adattamento che avviene in risposta ad un sovraccarico. L'ipertrofia è figlia di un processo di sintesi che coinvolge TUTTE le strutture sub-cellulari e, come appunto dicevamo, questo "ingrossamento" avviene per adattamento ad un carico di lavoro. Al di là dei processi che avvengono e che permettono questa forma di adattamento del nostro corpo, ciò su cui vorrei incentrare questa breve riflessione è la fisiologia della contrazione muscolare: per questo è necessario comprendere, in soldoni, come viene comunicato lo stimolo di contrazione dal cervello ai nostri muscoli. Dal punto di vista fisiologico, l'unità funzionale minima dell'apparato neuromuscolare è detta unità motoria: essa è costituita da un motoneurone e da tutte le fibre muscolari da esso innervate, motivo per cui le fibre muscolari appartenenti ad una medesima unità si contraggono in maniera sincrona, secondo la legge del "tutto o nulla". Vien da sé quindi che i muscoli si contraggono per un comando elettrico proveniente dal sistema nervoso. Il tipo di fibre muscolari appartenenti a una medesima unità motoria è sempre lo stesso (I, IIA o IIX), mentre il numero può variare di alcuni ordini di grandezza. In muscoli di ridottissime dimensioni ma in cui è necessario un controllo fine del movimento, come i muscoli estrinseci degli occhi, una unità motoria comprende al massimo 10-20 fibre, mentre nei muscoli degli arti inferiori, deputati a movimenti ampi che richiedono molta forza, possono arrivare ad un paio di migliaia. Quando un assone lascia passare un flusso di corrente elettrica, tutte le mio-cellule che innerva entrano simultaneamente in funzione: ogni muscolo, quindi, è composto da moltissime unità motorie. Ma come “reclutarle”? Sappiamo che, in un esercizio da "body building", il sistema nervoso centrale (attraverso i recettori periferici del muscolo) valuta l'entità del carico e invia tanti motoneuroni attraverso l'assone midollare quanti ne servono ad attivare unità motorie sufficienti par vincere la resistenza alla quale siamo sottoposti. Quando la percentuale del carico di lavoro supera l'80% del massimale, una enorme quantità di impulsi elettrici attiva  quasi tutte le unità motorie. Fondamentale inoltre sottolineare che quando il numero di fibre disponibili sarà inferiore alla percentuale di carico utilizzata, in caso di lavoro con percentuali superiori all'80, la contrazione muscolare si arresta: è il classico caso di serie sub massimali, in cui dopo la seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % non è possibile continuare se non si scarica il peso utilizzato. L'effetto allenante che ne deriva è, quindi, prevalentemente a carico del sistema nervoso:  quello metabolico contrattile (muscolo), invece, trova un numero di fibre non ancora sfinite.  ...e qui viene il bello. Solo le fibre muscolari sfinite, quindi scaricate energeticamente, sono quelle che si adatteranno alla stimolazione mettendo in atto tutti quei processi che portano, appunto, all’IPERTROFIA.   Se in allenamento la percentuale del massimale utilizzata scende invece intorno al 70 %, e quindi con un numero di ripetizioni compreso tra le 10 e le 12, sono sufficienti molti meno impulsi elettrici per vincere una resistenza più bassa: il sistema nervoso centrale, valutando la resistenza e inviando impulsi attraverso il midollo spinale ai motoneuroni, ne attiva quanti ne bastano a vincere la resistenza: e proprio perché, come già abbiamo detto, le unità motorie seguono la legge del “tutto o del nulla”, una miocellula o si contrae o non si contrae. Fra la terza e la settima ripetizione inizia il collasso energetico e altre mio cellule vengono quindi reclutate (come in una guerra di soldatini, in cui cadono quelli dei posti in prima fila e gli altri delle file successive si sostituiscono a loro proseguendo la battaglia) continuado così fino a che la contrazione non riesce più a vincere la resistenza data dal sovraccarico (esaurimento). Quando questo accade, quindi, si adatteranno anche le fibre muscolari più difficili da”coinvolgere” nel “combattimento": vien da sé, quindi, che senza una battaglia straordinariamente intensa, difficilmente ci sarà bisogno di tutti (o quasi) i soldati. Per questo motivo, infatti, esistono le più svariate tecniche d'allenamento finalizzate ad aumentare l'intensità dentro la serie  (forzate, cheating, eccentriche, a scalare, eccetera),  proprio perché l’obiettivo è quello di costringere al lavoro anche le fibre muscolari che diversamente non sarebbero mai sfinite perché, come abbiamo detto, solo quelle sfinite compensano ipertrofizzandosi. Alessandro Gravina

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Kettlebell e arrampicata sportiva

Il kettlebell consiste in una palla di ferro o ghisa sormontata da una maniglia di analogo materiale. Questo attrezzo costituisce una delle basi di quello che viene identificato come allenamento funzionale, una branca del fitness che gode al momento di grande appeal, e che, a differenza dell’allenamento in sala pesi, tende ad utilizzare la motilità corporea a 360° tramite movimenti più dinamici.   Perché l’allenamento con kettlebell è uno strumento efficace per la preparazione fisica di chi pratica arrampicata sportiva? L’arrampicata su roccia è per definizione uno sport che richiede, a livello fisico, tre abilità: forza; equilibrio; coordinazione. Nel classico workout in sala pesi si utilizzano spesso attrezzi con guide, carrucole e, in generale, strumenti (come manubri e bilancieri) che non mettono in crisi il baricentro di chi si allena, favorendo la bidimensionalità nell’esecuzione dei singoli esercizi. Nulla quindi di più lontano da quello che serve per migliorare la prestazione in arrampicata. Il kettlebell permette di stimolare intere catene cinetiche muscolari con movimenti esplosivi e di coordinazione, ma anche con movimenti statici che determinano un accentuato controllo del baricentro corporeo, a seconda degli esercizi che si eseguono. Questo permette di aumentare la forza esplosiva e migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la propriocezione, cioè la percezione del movimento del proprio corpo nello spazio. I muscoli maggiormente sollecitati dall’utilizzo del kettlebell sono quelli stabilizzatori (addome, glutei e lombari), che nell’arrampicata si rivelano di fondamentale importanza nei passaggi più critici di una via. L’incremento della forza esplosiva facilita il superamento di strapiombi in trazione, su appoggi che molto spesso possono essere stretti con le mani solo per pochissimi secondi. Inoltre, il baricentro del kettlebell è sfalsato rispetto alla sua impugnatura. Questo compromette la ricerca dell’equilibrio nell’esercizio, determinando una maggiore difficoltà nell’esecuzione a parità di peso con i manubri. L’utilizzo complementare di attrezzi specifici per l’allenamento in arrampicata, quali Pan Gϋllich e trave, unitamente al kettlebell, rafforza la presa,  l’esplosività dei dorsali in chiusura e la forza nelle dita (intesa come resistenza tendinea alla forza). Questo permette al corpo di abituarsi gradualmente all’esecuzione di movimenti meno “ortodossi” dal punto di vista fisio-meccanico rispetto a quelli che si eseguirebbero con i macchinari in sala pesi, prevenendo anche l’insorgenza di traumi articolari. Un efficace allenamento con kettlebell per l’arrampicata potrebbe, ad esempio, prevedere (anche eseguendo un solo esercizio) l’alternanza tra sforzi di durata (con kettlebell di peso medio basso) e movimenti di forza esplosiva (con kettlebell pesante) senza recupero o con recuperi incompleti, in un arco di tempo di 10 minuti circa, in modo tale da simulare, dal punto di vista dell’utilizzo dei sistemi energetici, l’andamento di una via d’arrampicata.   Quali esercizi con il kettlebell vanno bene per la preparazione fisica dell’arrampicatore? Sicuramente tutti quelli che coinvolgono maggiormente i muscoli stabilizzatori: lo swing, l’overhead squat, il windmill, il turkish get-up e il rematore con uno o due kettlebell per l’addome e il dorso; l’around the body, il between the legs ed esercizi in spaccata per migliorare la coordinazione e l’equilibrio. Gli esercizi in sospensione sui kettlebell sono molto indicati, ma solo per atleti con una preparazione fisica avanzata.                                                                                                      Domenico Larosa

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Creatina, perché utilizzarla

Che cos'è la creatina? La creatina è un derivato degli aminoacidi, glicina, arginina e metionina. Il muscolo scheletrico contiene il 95% di creatina, il restante 5% e suddiviso nel cervello, cuore e testicoli. Come funziona la creatina? La creatina permette di tenere un volume di lavoro elevato e a lungo. Perché la creatina funziona? La creatina funge da rapido combustibile per l'esercizio fisico. Chi deve usare la creatina? La creatina viene usata da chi vuole aumentare il disimpegno negli esercizi anaerobici e da chi vuole aumentare la massa muscolare. Quando prendere la creatina? Prendere da 3 a 6 grammi di creatina monoidrata al giorno. Mantenere i livelli di creatina nella cellula il più alto possibile. Con quanta acqua usare la creatina? 40 ml di acqua ogni grammo di creatina. Quando prendere la creatina? La creatina deve essere presa quotidianamente, va usata 1 ora prima di allenarsi o immediatamente dopo l'allenamento. Bisogna usare la creatina solo quando ci si allena? No, la creatina va usata tutti i giorni. Nei giorni che non ci si allena va consumata al mattino. I benefici della creatina: aumento massa magra; aumento forza massima per 1 RM; aumento resistenza muscolare; aumento potenza anaerobica. Franco Larocca   Vorrei vedere un buon Integratore di Creatina

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La periodizzazione in palestra... un miraggio!

La periodizzazione è una metodologia di pianificazione dell'allenamento che consiste nel variare periodicamente alcuni parametri del programma, come il carico, il volume di lavoro, ecc. Di solito nelle attività agonistiche programmare l'allenamento a lungo termine è la norma, dovrebbe essere cosi anche all'interno di una palestra... ma purtroppo molto spesso non si programma un bel niente. E' importante programmare gli allenamenti per risolvere alcuni problemi: per quanto un programma di allenamento sia valido ed efficace, dopo un periodo di tempo, che è più breve per gli avanzati che per i principianti, la sua efficacia svanisce; in molti Sport, le gare sono concentrate in alcuni periodi dell'anno: la periodizzazione serve a far si che l'atleta raggiunga la massima forma in corrispondenza delle competizioni importanti; la preparazione atletica è un programma complesso, che richiede il condizionamento di molte qualità fisiche: periodizzare l'allenamento, è possibile allenare capacità diverse in periodi successivi, in modo graduale, semplificando di fatto la gestione dellla preparazione; allenarsi per lunghi periodi senza variare l'allenamento, riducendone l'intensità o il volume, può portare al sovrallenamento, la massima prestazione si ottiene quando il volume di allenamento è ridotto e la fatica accumulata è minima. Quindi sostenere che una forma di periodizzazione dell'allenamento è indispensabile anche per i non agonisti, se si vuole evitare di arrestare definitivamente ogni progresso. In palestra raramente si esegue una periodizzazione degli allenamenti, la programmazione è lasciata al caso... molto spesso si cambiano le schede e invece di cambiare la metodolodia di allenamento si cambiano solo gli esercizi... per esempio se in una scheda di allenamento si allenavano i pettorali esegundo principalmente le distensioni con il bilanciere su panca orizzontale, nella successiva scheda capita spesso che venga sostituita la panca orizzontale con quella a 45° cosi facendo si perdono tutti i riferimenti di peso precedente, ma sopratutto si diminuisce il carico e di conseguenza lo stimolo allenante. Una buona periodizzazione in palestra prevede un periodo iniziale di preparazione o ricondizionamento, successivamente si possono iniziare ad abbassare le ripetizioni ed aumentare i carichi, naturalmente riducendo il volume di lavoro, dopo questo periodo che chiameremo preparazione alla forza, si passa al lavoro di forza vero e proprio, con almeno 2 cicli (la forza è la caratteristica principale da allenare in atleti natural). Successivamente alla forza si inizia un periodo che chiameremo Ibrido, che allena sia la forza che l'ipertrofia con serie a scalare (piramidale inverso), fatto questo si passa ad allenare l'ipertrofia vera e propria, infine si può pensare di fare un periodo di "definizione"  aumentando un pò il volume e riducendo ovviamente l'intensità, senza possibilmente mai perdere la forza. Cosa imporatntissima gli esercizi che non devono mai essere sostituiti sono le distensioni su panca orizzontale per il petto, lo stacco da terra per i dorsali, il lento avanti o la Military press per le spalle, e lo squat per le gambe.  In questa programmazione si possono inserire varie metodologie di allenamento, io dalla mia esperienza consiglio a tutti di leggere il libro di Claudio Tozzi: "La scienza del natural Body Building"  l'unico libro dove si può trovare una vera programmazione degli allenamenti. Nicola Laudato   "La scienza del natural Body Building"

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Powerlifting, cos'è?

 Il Powerlifting è una disciplina non olimpica (purtroppo) simile al Sollevamento pesi che si compone di 3 specialità: Squat (o accosciata con il bilanciere sulle spalle); Distensioni su panca o Bench Press (supini su panca piana, sollevare il  bilanciere da fermo dal petto verso l’alto fino a braccia tese); Stacco o Deadlift (alzata del bilanciere dalla pedana sino all’inguine).   La  gara inizia con lo Squat, prosegue con la Panca o Bench Press e termina con lo Stacco o Deadlift. Ogni specialità consta di 3 tentativi; vince chi totalizza il totale più altodella sua categoria. Queste ultime sono distinte per classi d’età o per peso corporeo degli atleti o entrambe. La classifica si può anche redigere grazie a tabelle di comparazione particolari (es. Tabella Schwartz). Ogni federazione inserisce, nel suo calendario gare annuale, anche gare di specialità. Ciò che accomuna gli atleti di Powerlifting con quelli del Sollevamento Pesi è : atleti con forza di base già spiccata; atleti che riescono a mettere la mente nel peso; atleti predisposti ad elevatissime risposte neuromuscolari; atleti predisposti ad elevatissima coordinazione intermuscolare ed intersegmentaria; atleti con composizione muscolare in prevalenza composta da fibre di tipo IIB; atleti con alti tassi di testosterone endogeno; atleti con struttura corporea essenzialmente mesomorfa e con leve corporee non lunghe;   I sollevatori di peso utilizzano nella loro preparazione anche gli esercizi di gara del Powerlifting in maniera aspecifica. Una delle differenze tra Powerlifting (3 specialità) e Sollevamento Pesi (2 specialità – Strappo e Slancio) è che il bilanciere non ha fase di volo. Ne consegue, nel Powerlifting, che le alzate effettuate (nello Squat e nello Stacco) sono molto più elevate. Il Powerlifting, Sollevamento Pesi, Bodybuilding hanno in comune l’uso dei pesi (sono amici per... forza!), le prime 2 discipline  si differenziano dal Bodybuilding in quanto in quest’ultima prevale l’estetica e non l’alzata oggettiva; anche il  Bodybuilder utilizza squat, panca e stacco nella sua preparazione ma li utilizza ai fini del raggiungimento dell’ipertrofia e non per la prestazione di forza. Il Bodybuilder deve avere la mente nel  muscolo da allenare (quindi l’allenamento della forza per lui è un mezzo e non un fine per acquisire massa muscolare). In Italia ci sono più federazioni di Powerlifting che organizzano gare in collaborazione con federazioni del CONI o con enti di promozione sportiva. Tra queste ricordiamo: W.D.F.P.F. F.I.P.L.   Anche se  la disciplina non è olimpica, i vincitori delle gare nazionali, internazionali, mondiali, in tutte le federazioni sono sottoposti ai controlli antidoping della WADA (Organizzazione Internazionale che gestisce i controlli antidoping per conto del CIO). Eventuali positività sono pesantemente sanzionate (generalmente 2 anni alla  prima positività e radiazione alla  seconda).

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La progressione doppia adattata ai militari dell...

Da queste frasi famose del grande casey butt mi si sono aperte nuove idee su un metodo di allenamento da poter proporre ai colleghi militari, le parole di casey sono le seguenti: L'allenamento deve essere progressivo, se adesso eseguite 10 ripetizioni di squat con 68 kg, le gambe non cresceranno se non costruite la capacità di eseguire lo squat  con un carico maggiore. Questo vale per tutti gli esercizi e per tutti gli atleti. Se i carichi di allenamento non aumentano, non costruirete mai una massa muscolare significativa. Lasciate che vi dica, dopo anni di allenamento infruttuoso, che per il successo nell'allenamento niente è più importante dell'incremento progressivo dei carichi di allenamento, né l'intensità né qualsiasi principio dall'apparenza scientifica. niente. Una delle chiavi più importanti per progredire è convincere il corpo ad accettare di sopportare più carico attraverso l'applicazione intelligente del principio della resistenza progressiva. P rima degli steroidi, lo si faceva cominciando un ciclo con carichi agevoli e facendo serie di otto ripetizioni. Poi, ogni settimana, si cercava di aggiungere una ripetizione, fino a eseguirne 12. A quel punto si aumentava il carico e si ricominciava daccapo con 8 ripetizioni. Il vecchio corso Milo, pubblicato nel 1911, consigliava di cominciare con 5 ripetizioni e di incrementare fino a 10, per poi ricominciare daccapo. Questo era anche l'approccio preferito da Reg Park per le sue prime routine per la costruzione della massa. Questo sistema si chiama "progressione doppia". Altrettanto efficace è il sistema della "progressione singola". Con la progressione singola, si usa lo stesso numero di ripetizioni sessione dopo sessione però si aggiunge carico ogniqualvolta possibile. Ecco il trucco per farlo funzionare bene. L'incremento di carico più piccolo possibile nella maggior parte delle palestre sono 2 kg. È troppo. Il corpo umano non aiutato dai farmaci non può sostenere molto a lungo un aumento della forza di 2 kg su base regolare. Preso dalla curiosità ho testato personalmente questi metodi di allenamento partendo da una routine 5x5 in pieno stile bill star e da li ho iniziato a personalizzare il tutto anche sui miei colleghi delle forze armate, devo dire che è venuto fuori un lavoro molto curioso. Premetto che quando propongo un programma di allenamento a colleghi ci sono molte cose da valutare: giorni possibili reali di allenamento Quanti giorni starà in esterna per addestramento se potrà seguire l’alimentazione Se sarà all’altezza di potersi  allenare dopo una esterna Da tutto ciò si evince;se non potrà alimentarsi bene non potrà aumentare  il carico, se non si allenerà con giusta cadenza dei giorni il recupero potrà andare a farsi fottere sottoallenandosi ritornando al punto di partenza... Ovviamente se l’atleta in questione rispetterà tutti i punti su citati si troverà nel giro di un anno con dei buoni miglioramenti. Aggiungere solo 500 g alla distensione su panca, o 1 kg allo squat o 250 g al curl ecc.potrebbe essere un buon compromesso per poter migliorare nel corso dell’anno. A questo ritmo, in un anno aggiungereste 26 kg alla distensione su panca, 52 kg allo squat e 13 kg al curl. Per gli atleti natural oltre la fase di principiante, si tratta di un buon guadagno. Nel caso del militare bisogna tener presente che in un anno i miglioramenti possono addirittura dimezzarsi in quanto per via delle missioni all’estero,uscite notturne,uscite diurne e cambi di servizio non potrà essere possibile aumentare il carico sul bilanciere ogni settimana pertanto ho provato  ad applicare la “progressione doppia” nella speranza di ottenere qualcosa di produttivo. Devo dire che sta funzionando, sta dando i suoi frutti, sto avendo dei feed back molto positivi.i feed back sono positivi per una serie di motivi.                                                     Allenare una persona, specie come in questo caso, militare che ha un lavoro stressante non è facile, un lavoro che da un minuto all’altro ti fa cambiare i tuoi piani,insomma allenarsi a tutta birra pensando di aumentare carico ad ogni allenamento  è impossibile quindi portare un atleta ad allenarsi,in questo caso a cedimento è impossibile. l’idea della doppia progressione è la seguente ovviamente adattata su ogni singola persona.                                                                                                  Quando un’atleta sa che l’allenamento successivo non sarà pesante,a livello mentale è molto più motivato ad affrontare lo stesso con successo.                                                              Premessa                                  Fare un piccolo test almeno su tutti gli esercizi base,nei complementari potreste evitare.Usare un peso che permetta di fare 10 ripetizioni massimali, poi iniziare l’allenamento il lunedi con lo stesso peso fermandosi a 5 ripetizioni, nulla vieta che si puo’ fare il test  anche a 8 ripetizioni e a 6 ripetizioni, tutto è plasmabile in base alle esigenze dell’atleta,appuntare su un diario di allenamento tutta la routine degli esercizi da utilizzare,si consiglia di non inserire troppi esercizi almeno nel primo ciclo.di seguito  per semplificarvi il tutto vi riporto un esempio di routine  da utilizzare esercizi RISCALDAMENTO Serie effettive Ripet. Riposo tra i set PANCA ORIZZONTALE 2-3X 5 3 5 (10 rm) 2,5 SQUAT 2-3X 5 3 5 (10 rm) 2,5 MILITARY PRESS 2-3X 5 3 5 (10 rm) 2,5 REMATORE CON BIL 2-3X 5 3 5 (10 rm) 2,5 PARALLELE 2-3X 5 3 5 (10 rm) 2,5   allenamento impostato su un militare.             Ecco un esempio FARE IL TEST IL VENERDI esercizi peso  sul bilanciere Serie effettive Ripet. Riposo tra i set PRIMASETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3 5 ( 10 rm) 2,5 SECONDA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3 6 ( 10 rm) 2,5 TERZA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3 7 (10 rm) 2,5 QUARTA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80     EVENTUALE SETTIMANA FERMO PER LAVORO QUINTA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3  CON 8 ( 10 rm) 2,5 SESTA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3  CON 9 ( 10 rm) 2,5 ULTIMA SETTIMANA PANCA ORIZZONTALE 80 3 CON 10 o piu (10RM) 2,5 NUOVO TEST E SI VA AVANTI             Dopo aver terminato l’ultima sessione di allenamento a cedimento significa che abbiamo raggiunto il nostro obiettivo delle 10 reps quindi si può tornare a fare un nuovo test del massimale a 10 oppure a 8 per incrementare un pò di carico in più ma sarebbe opportuno prima di continuare con un nuovo ciclo di 7-10 giorni  fermarsi per rigenerare a seconda delle caratteristiche dell’atleta. La routine(ordine esercizi) deve essere personalizzata in base alle caratteristiche anamnetiche del cliente/militare pertanto tutto quello descritto è solo un esempio di come potrebbe plasmarsi il programma durante le settimane,nulla vieta l’eventuale attività aerobica finale o h.i.i.t.                                                                                                                                   Nel corso del programma il volume aumenta ,quindi se dovessero presentarsi alcune anomalie fra le seguenti osservate bene cosa fare Diminuite il volume se: avete dolori muscolari/articolari; siete stanchi e irritabili; non dormite bene; la vostra forza non sta aumentando o addirittura sta diminuendo.   si  può optare dopo aver terminato il ciclo a 10 anche per un ciclo a 8 reps oppure a 6 e gestirlo cosi! FARE IL TEST IL VENERDI ESERCIZI LUNEDI PESO SUL BILANCIERE Serie effettive Ripet. Riposo tra i set (min.) PRIMASETTIMANA STACCO DA TERRA 100 3 4 ( 8 rm) 2,5/3 SECONDA SETTIMANA   100 3 5 ( 8 rm) 2,5/3 TERZA SETTIMANA STACCO DA TERRA 100 3 6 (8 rm) 2,5/3 QUARTA SETTIMANA STACCO DA TERRA 100     EVENTUALE SETTIMANA FERMO PER LAVORO QUINTA SETTIMANA STACCO DA TERRA 100 3  7 ( 8 rm) 2,5/3  ULTIMA  SETTIMANA STACCO DA TERRA 100 3 CON  8 rm o piu (10RM) 2,5/ NUOVO TEST E SI VA AVANTI O CAMBIO PROGRAMMA               ovviamente il programma può essere generalizzato per chiunque debba associare attività stressanti all'allenamento con i pesi. Quindi se siete in questa situazione (pur non essendo militari) avete trovato il programma giusto che fa per voi ... PROGRAMMA INTEGRATIVO A CURA DI LUCA PELIZZO Si Può optare ad un programma integrativo mirato per avere una migliore prestazione,ricordo che gli integratori non fanno magie se alla base non c’è una buona alimentazione.luca pelizzo ci illustra un piano integrativo per migliorare la performance con la progressione doppia! Bcaa BCAA. Si tratta di tre amminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.Il loro utilizzo nel mondo del bodybuilding è supportato da numerose proprietà: sono utilizzati direttamente dai muscoli per scopi energetici. Quindi assunti prima dell’allenamento aiutano nella prestazione; sono utilizzati direttamente dai muscoli per sintetizzare proteine a seguito dello stimolo prodotto dall’esercizio fisico; svolgono un’importante azione detossificante portando, attraverso la formazione del glutammato, all’eliminazione dell’ammoniaca prodotta durante l’allenamento; riducono la quota di triptofano in grado di superare la barriera ematoencefalica, portando ad una riduzione dell’insorgenza della fatica di natura psichica; stimolano l’aumento delle proteine contrattili muscolari, portando ad aumentare la massa, la forza ed accelerando il recupero post allenamento. Tutte queste proprietà si possono riassumere in migliori prestazioni con conseguente crescita delle masse muscolari. Dosaggio consigliato 1 gr ogni 10 kilogrammi di peso corporeo quindi per una persona media di 70 kg  vanno bene 3 prima e 4 dopo o viceversa   Glutammina La glutammina è un aminoacido non essenziale, in quanto il corpo è in grado di produrla da solo. Per un bodybuilder è un aminoacido non essenziale “fondamentale”. La glutammina è, infatti, l’aminoacido più abbondante nei muscoli. Circa il 60% degli aminoacidi contenuti all’interno delle cellule muscolari sono costituiti dalla glutammina. Il corpo usa la glutammina come precursore di quasi tutti gli aminoacidi. Inoltre la glutammina è usata dal cervello e per le funzioni del sistema immunitario, per la riparazione delle cellule, per la generazione e rigenerazione muscolare. Ha effetti anticatabolici perché agisce sui livelli di cortisolo abbassandoli. Quando il corpo non possiede abbastanza glutammina per la riparazione (e ciò accade in una situazione di forte stress, come può essere un duro allenamento o una malattia), l’organismo estrarrà gli aminoacidi dal tessuto muscolare. Questa perdita di massa muscolare può essere evitata assumendouna quantità adeguata di glutammina. L'assunzione di glutammina immediatamente dopo l’allenamento favorisce la secrezione d'insulina e può aumentare sia la glutammina sia il glicogeno all'interno dei muscoli e può volumizzare le cellule muscolari, favorendo l’anabolismo. Inoltre l'ormone GH e la glutammina lavorano in sinergia. Esiste una stretta relazione tra le due sostanze, in quanto l’assunzione di quest’aminoacido può aumentare la secrezione dell’ormone della crescita. Inoltre, il GH aumenta i livelli di glutammina ematica e muscolare. Per questi motivi molti bodybuilders assumono la glutammina appena prima di andare a dormire. Per chi pratica Body Building l'integrazione di glutammina porta a notevoli vantaggi: innanzitutto dopo l'allenamento ha un effetto anticatabolico perché abbassa i livelli di cortisolo; favorisce la sintesi proteica e quindi l'anabolismo. Prima di andare a dormire, aumenta la produzione di Ormone della Crescita (GH), riduce le scorie azotate (tipiche di chi assume alte quantità di proteine) e dimunuisce la produzione di acido lattico.dosaggio;5 grammi al mattino appena svegli e 5 grammi dopo l’allenamento o 5 grammi prima di andare a letto   Vitamina C Poco considerata in palestra, eppure utilissima. È un potente antiossidante che protegge le cellule muscolari dall’attacco dei radicali liberi, favorendo i processi di recupero e crescita. È anche coinvolta nella sintesi del collagene, principale costituente del tessuto connettivo che salda insieme ossa e muscoli del nostro corpo. Favorisce anche l’assorbimento del ferro, coinvolto nella sintesi dell’emoglobina, proteina deputata al trasporto dell’ossigeno ai vari tessuti dell’organismo. Una vitamina fondamentale per il recupero e per la crescita muscolare che ogni bodybuilder dovrebbe assumere Incredibile ma vero, la vitamina C è uno degli integratori fondamentali per il body-building. Questa potente sostanza, chiamata anche acido ascorbico, può offrire talmente tanti benefici all ’ organismo da poter essere considerata allo stesso livello di altri integratori ampiamente diffusi. Senza dubbio avrete già sentito dire che la vitamina C può rafforzare il sistema immunitario, proteggere dal raffreddore o ridurne la durata e combattere le malattie cardiache e alcuni tipi di tumore: tutte funzioni che possono contribuire a mantenere l’organismo in buona salute. Forse non sapete, però, che la vitamina C può fornire altri benefici, oltre a quelli riportati sulla stampa ufficiale: oltre a rafforzare il sistema immunitario, questa sostanza può stimolare il recupero, rinforzare i capillari e altri vasi sanguigni e perfino aiutare l’organismo a produrre e/o ad utilizzare ormoni, aminoacidi e collagene, tutte sostanze in grado di potenziare la crescita muscolare. Quando si sollevano decine e decine di chili, l ’ organismo viene sottoposto a forti sollecitazioni possono verificarsi dei traumi; la vitamina C può riparare i danni subiti in palestra Tuttavia, per stimolare fortemente la crescita muscolare, sarebbe opportuno assumere questa sostanza anche sotto forma di integratore. Essendo solubile in acqua, la vitamina C viene trattenuta dall ’ organismo al massimo per qualche ora, quindi è meglio assumere gli integratori di vitamina C ad intervalli regolari durante tutto il corso della giornata, invece che tutti in una volta. Assumendo piccole dosi frequenti, possibilmente durante i pasti, riuscirete a fornire all’organismo un apporto costante di vitamina C e ad evitare eventuali effetti collaterali sull ’ apparato digerente. L’apporto giornaliero di vitamina C consigliato dalle fonti ufficiali è di soli 75 mg per le donne e di 90 mg per gli uomini. Si tratta di un livello molto basso, appena sufficiente per evitare le malattie legate alla carenza di vitamine, come lo scorbuto. Ai bodybuilder in buona salute (e anche ad altri atleti) consigliamo di assumere 1.000- 1.500 mg, suddivisi in varie dosi; a tutti coloro che vogliono stimolare il recupero dalle sessioni di body-building o evitare di prendersi un raffreddore, consigliamo di assumere un apporto giornaliero compreso tra 1.500 e 5.000 mg. Un apporto elevato di vitamina C può causare, in alcuni casi, problemi di stomaco; in tal caso, diminuite il dosaggio giornaliero per poi aumentarlo gradualmente, in base alla tolleranza del vostro apparato digerente. Vi consigliamo, inoltre, di acquistare integratori di vitamina C che contengano bioflavonoidi, delle sostanze che aumentano l ’assorbimento di questa vitamina.   Omega 3 Altra classe di grassi fondamentali sono gli ormai noti acidi grassi Omega-3. Queste molecole hanno infatti numerose proprietà benefiche, proteggono il sistema cardiovascolare, aumentano le difese immunitarie, attenuano le reazioni infiammatorie e ciò che più interessa i bodybuilders favoriscono il recupero muscolare e articolare dopo l’allenamento. Gli omega 3 sono importanti anche per le cellule cerebrali, poichè apportano energia e fanno parte delle membrane cellulari. È evidente che cellule cerebrali più sane e più felici significano migliore funzionamento e sviluppo del cervello, memoria compresa.   Gli omega 3 ci fanno dimagrire.   Gli acidi grassi omega 3 possono migliorare la sensibilità all’insulina e migliorare la capacità del corpo di usare le riserve di grasso corporeo per produrre energia, due cose che contribuiscono al dimagrimento.   In un recente studio un gruppo di ricercatori ha somministrato ai topi una dieta generica ricca di grassi per 12 settimane e poi sono passati a un’altra dieta ricca di grassi, però la seconda dieta “ricca di grassi” era anche ricca di acidi grassi omega 3. Poi i ricercatori hanno esaminato cosa era successo ai topi, concentrandosi in particolare sulle cellule immunitarie (macrofagi). La prima cosa che hanno scoperto è che gli acidi grassi omega 3 hanno causato un aumento della produzione di GPR120 nel grasso e nei macrofagi proinfiammatori e hanno indotto una riduzione dell’infiammazione (usando come marcatori proteine specifiche coinvolte nell’infiammazioni).Dosaggio da 3 a 6 grammi   Per concludere: gli acidi grassi omega 3 funzionano perchè bloccano molti percorsi infiammatori nella cellula. Le cellule immunitarie (macrofagi) sembrano essere particolarmente sensibili agli effetti antinfiammatori degli omega 3.

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Doping, lista delle sostanze vietate

Il termine doping inizialmente usato nell'ambiente delle corse per indicare la stimolazione illecita dei cavalli si riferisce all'uso di ogni sostanza, ma soprattutto anfetamine, e di ogni mezzo capace di aumentare il rendimento in vista o in occasione di competizioni sportive, che può recare pregiudizio all'integrità fisica e psichica dell' atleta, e che risulta contraria all' etica dello sport. La battaglia anti-doping è ormai universalmente condotta nel mondo sportivo ed ha ricevuto particolarmente vigore dopo l'adozione del controllo anti-doping da parte della Commissione Medica del Comitato Internazionale. Le norme di controllo vennero per la prima volta applicate durante le Olimpiadi del 1968 svoltesi a Città del Messico e prevedono gravi sanzioni, quali la squalifica a vita, per l'atleta che risulta colpevole. I controlli hanno dato come risultato una riduzione considerevole dell' uso di sostanze eccitanti; resta tuttavia il fatto che ogni giorno vengono messi in commercio nuovi prodotti e che gli atleti poco corretti possono essere tentati di utilizzarli aggirando i controlli del doping. La Commissione Medica del Comitato Internazionale Olimpico vieta agli atleti olimpici l'assunzione delle seguenti sostanze considerate dopanti; conseguentemente la lista è stata adottata dalla maggior parte delle Federazioni Sportive Internazionali: stimolanti psicomotori: anfetamina, benzfetamina, cocaina, demetilanfetamina, etilanfetamina, metilanfetamina, dietilpropion, fencanfamin, metilfenidato, norpseudoefedrina, fendimetrazine, fenmetrazina, prolintane e sostanze similari; stimolanti agenti sul sistema nervoso centrale: amifenazolo, bemegride, nicetamide, pentieletetrazolo, stricnina e sostanze similari; sostanze simpaticomimetiche: efedrina, metoxifenamina, metilefedrina e sostanze similari; analgesici-narcotici: eroina, metadone, destromoramide, dipipanone, morfina, petidina e sostanze similari; steroidi anabolizzanti: metandienone, eximetolone, deconato di nadrolone, fenilpropionato di nadrolone, stanozolol e sostanze similari.   Risulta evidente che in ogni momento, previo parere e comunicazione degli organi competenti, alle sostanze elencate possono esservi aggiunte altre quando questo risulti necessario. Luciano Di Genova

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Lo squat, il re degli esercizi! Ecco come eseguirl...

Scuot, swat, squot!!! Lo squat è adatto a tutti?   Il “Re” degli esercizi del body building. Quante volte l’abbiamo sentito nominare in palestra. Ma è adatto a tutti? Come si esegue correttamente? I talloni si alzano, la schiena si incurva o si inclina eccessivamente in avanti, e allora? Spesso non si riesce a fare un full squat perché i nostri polpacci sono troppo rigidi. Se il problema è il suddetto allora provate a mettere un rialzo tipo tavoletta, dischi o scarpe con tacco da pesista (non a spillo sia chiaro) e provate a scendere. Se la posizione è ottimale in questo caso allora significa che dovete allungare i polpacci (esercizi sia per il gastrocnemio che per il soleo). Un altro limite potrebbe essere un problema strutturale del piede. Quando l’arco del piede collassa, si parla di piede valgo, quando il piede ruota verso l’esterno si parla di piede varo. Quando il piede ruota verso l’esterno anche le ossa dello stinco ruotano verso l’esterno. La rotazione si protrae verso l’alto facendo ruotare verso l’esterno anche il femore, cosa che appiattisce la colonna vertebrale. E per quanto riguarda la distanza dei piedi? Punte diritte o divaricate? L’assetto di partenza con i piedi in genere è quella che rispecchia la posizione naturale dei piedi (più o meno alla larghezza delle spalle con le punte leggermente divaricate) quando li poggiamo a terra ad esempio quando atterriamo dopo un piccolo salto o quando ci alziamo dal letto. D'altronde perché andare contro natura? Quando ci accosciamo i piedi tendono a ruotare verso l’esterno evitando pressioni sulle ginocchia in quanto il femore flette ma anche ruota sulla tibia. Ecco cosa succede quando teniamo i piedi diritti, l’asse del piede e del femore non sono allineati, pertanto il femore ruota sopra la tibia creando possibili traumi (DCSS di Paolo Evangelista) Fate un esperimento simpatico ma utile (insegnatomi da Paolo Evangelista ad un suo Master sulla biomeccanica): mettete dei fogli di carta a terra e provate a fare l’esercizio scalzi con i talloni sul pavimento e il resto del piede sulla carta; vedrete come le punte dei piedi ruoteranno verso l’esterno. Se siete invece abbastanza alti o soffrite di problemi alla parte bassa della schiena (o avete avuto infortuni in questa zona), ma anche per chi ha glutei enormi e cosce da gallina prediligete lo squat fontale che vi obbliga a tenere la schiena diritta (se vi inclinate il bilanciere cadrà a terra). Inoltre noterete che la tensione si sposterà maggiormente sui quadricipiti. Ci sarebbe tanto da dire, troppo... ma per oggi va bene così! Un saluto Natural a tutti! Emiliano Caputo

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Steroidi... o natural? A voi la scelta!

Gli steroidi anabolizzanti, sostanze farmacologiche comunemente utilizzate a fini ergogenici, hanno un'azione simile all'ormone testosterone. Sebbene le ricerche in proposito non siano spesso esaurienti, sembra che alcuni soggetti possano trarre vantaggi dall'utilizzo di queste sostanze nell'aumentare la dimensione, la forza e la potenza delle fibre muscolari. Contrindicazioni Gli effetti negativi derivannti dall'uso di tali sostanze includono: infertilità; riduzione della concentrazione spermatica; diminuzione del volume testicolare; ginecomastia (produzione di latte dalle mammelle nel maschio); stimolazione cronica della ghiandola prostatica con aumento del suo volume; prematura chiusura della cartilagini di accrescimento nei ragazzi; gravi alterazioni del ciclo mestruale; diminuzione o scomparsa del seno; acne; irsutismo nelle donne (abbondanza di peli); aumento delle dimensioni del clitoride; danni e alterazioni gravi dell'apparato digerente e cardiovascolare; incontrollata aggregazione piastrinica con conseguenti trombosi, ictus o infarto del miocardio ecc. Vedete voi...

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HST ADVANCED

Come si evince dal titolo niente di nuovo sotto questo cielo. Il programma HYPERTROPHY SPECIFIC TRAINING - creato da Bryan Haycock - ormai diffuso in rete da molti anni grazie al sottoscritto e al prof. Francesco Currò sta prendendo sempre più piede. I principi restano quelli originali: FREQUENZA (3-6 WORK OUT A SETTIMANA) CARICO MECCANICO E PROGRESSIONE DECONDIZIONAMENTO STRATEGICO O SCARICO Il fai da te non è consigliato se non esperti e purtroppo sento voci di corridoio che il metodo ha dato pochi risultati. Ovviamente non è facile capire cosa è stato realmente a non funzionare; la dieta non adatta al programma, mancanza di riposo, troppi esercizi, poco volume, i fattori sono vari. Ma andiamo al sodo... Iniziamo con calcolare i massimali degli esercizi scelti per il nostro programma di 6-8 settimane. Se veniamo da un periodo di stop ci toccano le 2 settimane di “Carburazione” o Reinserimento, altrimenti si passa direttamente alla fase dei 10/5s (che come vedremo più avanti si possono personalizzare senza trascurare i principi fondamentali).   Primo consiglio NON ESAGERARE CON IL NUMERO DEGLI ESERCIZI 3-4 Fondamentali e al limite 2-3 esercizi di isolamento. Calcolate che gli esercizi scelti inizialmente con % basse sembreranno una passeggiata ma verso i work out finali da 90% in su l’eccessivo numero di esercizi vi manderà in pallone facilmente... troppe ore in palestra, perdita di concentrazione, stanchezza prematura, perdita di esplosività e aumento degli ormoni catabolici. Una Routine del genere dovrebbe essere impostata nella seguente maniera: Squat/stacco; Panca (trovare gli angoli di lavoro più adatti a voi stessi); Trazioni prone/supine; Parallele/military press.   In aggiunta: Curl bilanciere/manubri; Calf; Crunch. Se vogliamo lavorare le gambe in giorni separati si potrebbe aumentare il numero degli esercizi senza eccedere.   3 giorni a settimana: Panca Croci Trazioni Parallele/military press Curl bilanciere/manubri Crunch   Gli altri 3: Squat/stacco Affondi Leg curl Calf   Per quanto riguarda il volume direi che 15 rep totali ad esercizio possono andare bene. Quindi nel 10 s faremo una prima serie da 10 e una da 5 (in modo da non aumentare la % prefissata nella serie successiva); Nel 5s 3 serie(eventualmente anche una quarta per recuperare le ripetizioni non portate a termine per un aumento dell’intensità di lavoro) e nelle ultime 2 settimane 3 set da 5 di cui 2-3 rep in negativa per un totale sempre di 15 ripetizioni. Dopodichè 7 /10 giorni di riposo sono indispensabile per rigenerarsi. Un errore classico che si commette: Siamo nel 5s, 75% di intensita’,esercizio squat, terza serie.. La prima e’ stata correttamente eseguita con il 75% di intensita’,recuperiamo 3-4 minuti e facciamo la seconda alla stessa intensita’(o quasi)la terza serie difficilmente ne faremo ancora 5 mantenendo le stesse %..cosa si fa in questo caso? Si ci ferma ovviamente prima quindi a 3-4 rep e si recuperano quelle vicine al cedimento in un set successivo di “completamento”. Le ripetizioni all’inizio del programma possiamo liberamente sceglierle per testare cosa meglio funziona per noi. Quindi un ciclo da 10/5 s, 3x5s e 3x 3+2n si potrebbe trasformare in un piramidale o ripetizioni fisse ma piu’ basse/alte, l’importante e’ mantenere le % e andare a cedimento solo nella sesta e ultima seduta di ogni ciclo. Si potrebbe optare per una qualsiasi pre-congestione ma sempre mantenedo le % previste.   Per calcolare la ripartizione dei nutrienti la formuletta consigliata e’ la seguente: Peso in kg x 24 X fabbisogno calorico giornaliero (1,1-1,2 per attivita’ leggera, 1,3-1,4 per attivita’ normale, 1,4-1,5 per attivita’ intensa, sedentario x 1, donne x 0.9) + 500-600 kcal per aumento extra di massa Consiglio ovviamente tale programma anche in una fase di tiraggio dove la dieta(non quella proposta dall’autore) fara’ da padrone alla buona riuscita estetica , escludendo a priori le schede di allenamento classiche ad alte ripetizioni che servono solo per farvi 2 foto allo specchio..il resto come oramai sappiamo è aria fritta! Un saluto natural 100%. Emiliano Caputo  

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Arginina ed ossido nitrico: i benefici per chi si ...

Conosciamo meglio la relazione e la funzione che svolgono arginina ed ossido nitrico. L’ossido nitrico, molecola semplicissima, formata da appena 2 atomi, una di azoto e una di ossigeno, fu scoperto nel 1987 e valse il premio nobel al Dott. Luis Ignarro, a Robert Furchgott e Ferid Murad.   Ma cos’è? Per conoscere meglio questa molecola e per capire bene il suo funzionamento dobbiamo addentrarci un pò all’interno del nostro corpo. Tutti noi sappiamo a grandi linee come funziona il nostro sistema cardio-circolatorio, il cuore pompa sangue all’interno dei vasi sanguigni che vanno ad irrorare tutti i tessuti e gli organi interni. Il sangue scorrendo all’interno di questi vasi però provoca quello che si chiama “shear stress” o stress da attrito, stimolando in questo modo l’endotelio, lo strato cellulare interno dei vasi,  a produrre il famoso Ossido Nitrico. Questa sostanza riduce l’aggregabilità delle piastrine e l’adesività dei leucociti alle pareti dei vasi stessi in modo da rendere il flusso più “scorrevole” e promuove il rilassamento della muscolatura liscia dei vasi sanguigni innescando una vasodilatazione ed un successivo aumento della circolazione.   Facciamo un esempio concreto Immaginate di avere una sostanza gelatinosa che scorre dentro un piccolo tubo, ecco, questa è la situazione iniziale! L’ossido nitrico interviene andando a diluire la nostra sostanza gelatinosa e allargando il nostro tubo in modo da rendere più facile la circolazione.   Proprietà principali dell’ossido nitrico: Impedisce l’aggregazione piastrinica; Rilascia la muscolatura liscia avendo azione vasodilatatoria sull’endotelio vascolare; Ha funzione di neurotrasmettitore nel sistema nervoso centrale e periferico; Stimola la mitocondrio genesi, la sintesi cioè di nuovi mitocondri; Stimola il sistema immunitario in quanto essendo un potente ossidante favorisce il rilascio di radicali liberi che sono in grado di distruggere la membrana plasmatica degli agenti microbici favorendone l’eliminazione e alcuni studi hanno anche dimostrato che favorisce la proliferazione cellulare durante la risposta immunitaria dei linfociti.   Perché per parlare dell’ossido nitrico siamo costretti a tirare in ballo l’arginina? Semplice, perché il nostro organismo per produrre ossido nitrico deve scomporre l’aminoacido arginina attraverso l’uso di alcuni enzimi chiamati ossido nitrico sinteasi. A questo punto però bisogna conoscere meglio anche l’arginina. L’arginina è un aminoacido essenziale per i bambini in fase di crescita ma non per gli adulti. Le motivazioni di questa affermazione sono nel fatto che gli esseri umani adulti sono in grado di sintetizzare questo aminoacido in maniera autonoma soprattutto per via renale ed epatica, cosa che non accade nei bambini. Tra le funzioni principali di questo importante aminoacido ricordiamo che essa ricopre un ruolo fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi delle funzioni dell’organismo. L’omeostasi, per chi non lo sapesse, non è altro che il raggiungimento della stabilità delle funzioni chimiche e fisiche del nostro organismo, tale equilibrio deve necessariamente essere mantenuto per consentire la sopravvivenza delle nostre cellule. Da quest’affermazione possiamo già capire che stiamo parlando di un aminoacido fondamentale per la nostra salute! Inoltre, notizia importante per tutti gli sportivi, non bisogna sottovalutare il fatto che l’arginina è direttamente coinvolta anche nella sintesi della creatina.   Perché arginina e ossido nitrico sono cosi importanti per gli atleti? Perché durante l’esercizio fisico, di qualunque intensità, l’attività cardiaca si intensifica a causa della richiesta maggiore di sangue verso il tessuto muscolare. E’ stato dimostrato infatti che durante l’attività muscolare l’afflusso di sangue verso tali tessuti aumenta fino a 25-50 volte. Immaginate lo stress a cui sottoponiamo il nostro sistema circolatorio! L’aumento della dimensione dei vasi sanguigni dovuto all’intervento dell’ossido nitrico quindi comporta un maggior afflusso di sostanze nutritive e di ossigeno verso i tessuti muscolari oltre al fatto che la migliorata circolazione è in grado di favorire notevolmente l’eliminazione delle tossine e dei prodotti di scarto che inducono l’affaticamento muscolare consentendo un recupero più veloce. Se la prima affermazione poteva far gioire gli appassionati di body building la seconda dovrebbe far capire l’importanza di questo aminoacido anche agli appassionati di sport di resistenza. L’aumento dell’ossido nitrico quindi può apportare benefici in termini di intensità, durata e prestazione sportiva e come si dice… scusate se è poco!   Dove si trova l'arginina? Buone fonti di arginina sono i latticini, carne di vitello, maiale (soprattutto prosciutto e pancetta), pollo, sogliola, calamari, aragoste e sardine. E’ inoltre presente anche in castagne, noci, arachidi, nocciole, riso integrale, avena e grano integrale. Ognuno di noi, a seconda della sua alimentazione e dell’apporto proteico giornaliero, in media assume circa 5-10gr di arginina al giorno e questo dato farebbe pensare all’inutilità di una integrazione di questo aminoacido. Purtroppo non è così in quanto, come visto in precedenza, l’arginina ricopre numerose funzioni e purtroppo non è facilmente assimilabile, quindi solo una piccola parte di questi 5-10gr sono utilizzati per produrre ossido nitrico. Proprio a causa della scarsa capacità di assimilazione l’utilizzo di integratori a base di semplice L-arginina  risulta essere penalizzato nonostante il costo sia più accessibile. Bisognerebbe quindi cercare di optare per forme più efficaci, che essendo più biodisponibili necessitano anche magari di dosaggi più bassi, quali l’arginina alfa-chetoglutarato (AAKG) o arginina ketoisocaproato. Sarebbe preferibile utilizzare l’arginina insieme a sostanze antiossidanti quali vitamina c, selenio ecc. in quanto la presenza di queste sostanze aumenta la biodisponibilità dell’ossido di azoto estendendone anche l’attività e la permanenza nell’organismo. Interessante inoltre sembra essere la sinergia di integratori a base di arginina con ornitina-alfachetoglutarato o creatina. L’utilizzo di arginina risulta essere sconsigliato a persone soggette a manifestazioni di Herpes in quanto sembra che tale aminoacido possa favorire la riattivazione del ceppo virale, riattivazione che sembra invece essere contrastata dall’aminoacido lisina. Volevo ricordare anche che avendo proprietà insulinomimetica questo aminoacido può innalzare i livelli di zuccheri nel sangue cosa che potrebbe portare problemi a persona che sono affette da diabete per le quali si consiglia prima di consultare il proprio medico curante.

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La forza rapida ed i vari tipi di forza

Ecco quali sono i vari tipi di Forza. La forza massimale: la massima forza che il muscolo è in grado di sviluppare con una prova di sollevamento (o un numero limitato di prove). Spesso viene anche indicata come carico massimale se si fa riferimento a uno specifico esercizio in palestra. Allenamento: la forza massimale si allena con carichi di peso elevati (85-100% del massimale), velocità di esecuzione lenta e costante e poche ripetizioni del gesto (6-1). In questo caso anche il numero di serie deve essere tenuto basso, perché all'aumentare del grado di allenamento ha senso aumentare il carico (invece che il numero di serie).   La forza rapida o veloce la massima forza che il muscolo è in grado di sviluppare per contrastare un carico in un periodo di tempo limitato. Riferendosi al tempo quindi più che di forza si dovrebbe parlare di potenza che è la capacità di sviluppare una forza nell'unità di tempo. Se non si allena la forza rapida per tutta la vita, si produce una perdita di fibre FT di circa l’1% ogni anno, oppure esse sono sostituite dalle fibre ST. Allenamento: La forza rapida o veloce si allena con esercizi a carico medio (50-70% del massimale) con poche serie e al massimo 10-12 ripetizioni, a velocità costante e ritmo veloce. All'aumentare del grado di allenamento si diminuisce il recupero e/o aumenta il carico.   La forza resistente la forza che il  muscolo deve applicare per vincere la fatica derivante da uno sforzo prolungato. Allenamento: La forza resistente si allena con molte ripetizioni (maggiori di 15), carichi medio-bassi (minore del 50% del massimale), velocità moderata e poco recupero (un minuto al massimo). All'aumentare del grado di allenamento, tipicamente si incrementano il numero di ripetizioni.

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Dizionario del Body Building

  ABDUZIONE : Allontanamento di un arto o di un suo segmento dall'asse mediano del corpo   ACIDO LATTICO : E' una molecola prodotta dal glucosio durante il metabolismo aerobico.  Quando consumiamo ossigeno l'acido lattico può essere completamente scisso in diossido di carbonio e acqua. La formazione di acido lattico è la causa principale dell'affaticamento muscolare.  Per questo che una integrazione con prodotti che limitino questa formazione permettono migliori prestazioni atletiche.    ADP : (Adenosindifosfato) E' coinvolto nella produzione dell'energia cellulare: si forma per caduta dell'ATP e provvede all'energia per la contrazione muscolare. Combinandosi con la Creatina fosfato ADP ricostruisce le scorte di energia cellulare.   AEROBICO : Significa "esigenza di ossigeno" . Il metabolismo aerobico avviene durante una bassa intensità e una lunga durata dell'esercizio come il jogging.    AMINOACIDI : Sono un gruppo di nitrogeno su base di carbonio organico che servono alla costruzione delle proteine ( e muscoli ).    ANABOLICO : Questo termine si riferisce al processo di costruzione del tessuto muscolare nel corpo. Ciò avviene attraverso la normale reazione del lavoro muscolare ed una adeguata integrazione alimentare.    ANABOLIZZANTI STEROIDI : Sono la versione sintetica dell'ormone maschile :Testosterone.  Quest'ultimo promuove parecchie funzioni nel nostro corpo tra cui la sintesi proteica, riduce il catabolismo, e incrementa la massa muscolare. Gli steroidi anabolizzanti accellerano questi processi causando effetti devastanti e spesso drammatici negli atleti che ne abusano.    ANAEROBICO : Con questa parola si evidenzia il significato di "assenza di ossigeno". Il metabolismo anaerobico avviene nel tessuto muscolare durante una attività esplosiva dei sollevatori di pesi e sprinter.    ANTICATABOLICO : Esistono diversi prodotti integrativi come la glutamina, AKG, HMB, che riescono a promuovere il anticatabolismo , cioè rallentando la rottura delle proteine a favore della crescita muscolare.    ANTIOSSIDANTI : Piccole particelle che riducono l'ossidazione dei tessuti aiutando il controllo dei radicali liberi e dei loro effetti indesiderati.    ASSIMILAZIONE : Il processo con cui i cibi vengono assorbiti e utilizzati dal corpo.    ATP : E' la grande scorta di molecole di alta energia nei muscoli e in tutte le cellule del corpo. Quando un muscolo si contrae l'ATP si rompe e l'ADP provvede a questa energia, può essere considerata il propellente che muove i muscoli. L'ossigeno e il glucosio provvedono alla formazione dell'ATP : per questo motivo che molte case produttrici di integratori promuovono l'elevato incremento di ossigeno e glucosio nei loro prodotti, per far aumentare la durata della contrazione muscolare.    BIIO - BREVE INTENSO INFREQUENTE ORGANIZZATO: metodo ideato da Claudio Tozzi specificatamente per gli atleti natural, comprendente i concetti dell'Heavy Duty e dell'Hard Gainer, rielaborati però in una forma teorica e pratica più strutturata e che preveda anche variabili come la ciclizzazione, gli integratori ecc.    BURNS : si eseguono alla fine di una normale serie, rapide e brevi ripetizioni di un tratto parziale del movimento completo.    CARBOIDRATI : Sono dei composti organici che contengono carbonio, idrogeno, e ossigeno.  Sono la effettiva fonte di energia del nostro corpo.  I differenti tipi di carboidrati sono : amidi, zuccheri, fibre, e vengono classificati in tre gruppi : monosaccaridi, disaccardi, polisaccaridi. I carboidrati contengono quattro calorie per grammo. Il glucosio , lo zucchero nel sangue è un carboidrato utilizzato dalle cellule come fonte di energia.    CATABOLICO : L'opposto di anabolico. E' la rottura dei tessuti che può intervenire durante malattie, infezioni, allenamenti troppo intensi, diete esagerate e immobilità con la perdita della massa muscolare.    COENZIMA : Hanno una parte vitaminica nella loro struttura e partecipano con l'enzima nel promuovere la attività degli enzimi.    COLESTEROLO : Questo lipide implicato in malattie cardiache e un componente vitale nella produzione di molti ormoni steroidei . Gioca un ruolo importante nella struttura e funzionalità delle membrane cellulari. E' un substrato dell'acido biliare e della sintesi della Vit.D.    COMPLESSO PROTEICO : Ci sono delle proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nella loro formula.    COMPOSIZIONE CORPOREA : E' la percentuale di grasso corporeo rispetto alla massa corporea. Esistono attualmente parecchie misurazioni per stabilire la quantità d'acqua, la percentuale di minerali nelle ossa, che il nostro corpo possiede.    CORTISOLO : E' uno dei principali ormoni nel nostro corpo, con funzioni nel catabolismo o rottura del tessuto muscolare. E' prodotto durante prolungati stress o traumi psichici, incrementa la glicolisi , cioè la conversione del glucosio in acido lattico.  Aiuta sorprendentemente durante il giorno molti bodybuilder che potrebbero avere un eccesso di rotture delle fibre muscolari nei loro allenamenti.    CREATINA FOSFATA : Questa è una molecola inorganica fosfata che è attaccata dal ADP e ATP.   Con una integrazione di creatina monoidrata si incrementa nei muscoli le riserve di CF.    CHEATING : alla fine di una serie quando il peso diventa impossibile da sollevare in forma corretta, ci si aiuta con un piccolo slancio delle gambe o della schiena, per completare ancora qualche ripetizione.    CIRCUIT TRAINING : stabilita una sequenza di 6-11 esercizi si eseguono uno di seguito all'altro per una serie ognuno senza pause e alla massima velocità. Terminata la sequenza si riparte senza pause da capo e così per 3-4 volte. L'obbiettivo è quello di diminuire il tempo di esecuzione complessivo senza diminuire carichi e ripetizioni.    DEBITO DI OSSIGENO : Si ha mancanza di ossigeno durante un lavoro muscolare quando l'esecuzione di un esercizio richiede maggior quantitativo di ossigeno più velocemente per supportare il metabolismo aerobico del muscolo. Il debito può essere riparato immediatamente rallentando lo sforzo. Il debito di ossigeno porta al metabolismo anaerobico il quale conduce alla formazione di acido lattico e affaticamento muscolare.    DESTROSIO : Glucosio   DIPEPTIDE : Esistono frammenti di proteine composte da soli due aminoacidi.    DISACCARIDE : Si tratta di un carboidrato composto da due zuccheri: Saccarosio, lattosio, maltosio.    DIURETICO : Questo termine descrive un prodotto che aumenta la diuresi del corpo.Diuretici naturali sono : tè nero, caffè, guaranà.   DOMS: Acronimo di Delaied On set Muscle Soreness (sofferenza muscolare a insorgenza ritardata), sta a indicare quello stato doloroso e di irrigidimento muscolare con conseguente perdita di ROM( range of motion) che insorge tra le 24 e le 72 ore dopo all'allenamento; anche se la causa non è certa, si attribuisce questo dolore al rilascio di metaboliti nelle zone in cui le miofibrille sono state danneggiate dall'allenamento.   Ectomorfo : Naturalmente magri con un temperamento nervoso. Hanno difficolta ad ingrassare. Non riescono ad allenarsi con carichi pesanti. Hanno bisogno di parecchio recupero tra due allenamenti. L’allenamento deve essere composto da esercizi di base con poche ripetizioni. Ogni gruppo muscolare deve essere allenato una volta a settimana, è consigliato poca attività aerobica. La loro dieta deve essere ricca di carboidrati.   Endomorfo : Hanno tendenza ad ingrassare facilmente, di conseguenza devono bruciare per elevare il loro metabolismo basale con 30/45 minuti di attività aerobica 2/3 volte a settimana, oltre l’allenamento con i pesi. Devono includere un allenamento con serie d’isolamento ad alte ripetizioni, con tempi di recupero brevi. Però devono stare attenti all’over-training. Il loro scopo deve essere perdere grasso e prendere massa muscolare. La loro dieta deve essere ricca di di proteine, povera di zuccheri e grassi   EFFETTI ADDITIVI : Questo termine è usato nel linguaggio scientifico per specificare gli effetti di una singola ricerca su due o più sostanze. Si tratta della somma degli effetti combinati di più sostanze : un esempio è dato dalla Creatina monoidrata assunta per un periodo di quattro settimane può incrementare la massa corporea di circa due Kg e HMB per lo stesso periodo ci si aspetta un incremento simile. Se questi due effetti vengono addizionati ecco che per lo stesso periodo di tempo analizzato si potrà avere un incremento di 4 Kg , rispetta alla singola assunzione.    ELETTROLITI : Sono sostanze in grado di condurre elettricità in una soluzione. Presenti nel corpo regolano la distribuzione dell'acqua all'interno e all'esterno delle cellule.    ENERGIA : La capacità di fare un lavoro.Nei cibi si converte in energia meccanica, elettrica, calore.  Viene misurata in calorie.    ENDOGENO : Con questo termine si riferisce a qualcosa che viene naturalmente prodotto dal corpo. Il testosterone è un prodotto endogeno.    ENZIMA : E' una proteina molecolare che gioca un ruolo determinante in migliaia di reazioni chimiche : la digestione, la produzione ormonale, la riparazione di cellule muscolari.    ERGOGENICO : Con questo termine ci si riferisce a qualcosa che può incrementare la capacità del lavoro muscolare.    ESOGENO : Ci si riferisce a una fonte esterna al nostro corpo: assumendo pillole di DHEA si assume una fonte esogena dell'ormone.    Frequenza : La frequenza allenante viene data dal numero di allenamenti che vengono eseguiti in un certo intervallo di tempo,ogni attivita' fisica e' ricamata su quelle che sono le caratteristiche di adattamento di ogni atleta,per questo motivo la frequenza dev'essere personalizzata in modo da dosare adeguatamente le fasi di lavoro ,di recupero e sanare dove ce ne sia bisogno le lacune tecniche. FRUTTOSIO : Un tipo di zucchero contenuto nella frutta a basso contenuto glicemico.  FORCED REPS : occorre l'aiuto di un compagno. Si eseguono le normali ripetizioni fino al punto in cui non è più possibile spostare da soli il carico, a questo punto il compagno alleggerisce il bilanciere di fatto sollevandolo parzialmente lui, in modo da far completare ancora qualche ripetizione.  FORZA:  è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. FORZA MASSIMALE è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria FORZA RAPIDA O VELOCE: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevata rapidità di contrazione FORZA RESISTENTE: capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni d forza e/o durata.   GERMAN VOLUME TRAINING : si ispira alla scuola di Serge Nubret improntata ad allenamenti di volume e frequenza bigiornaliera. Consiste nell'eseguire uno schema 10x10 per tutti i muscoli, riducendo però frequenza ed esercizi.    GH (ORMONE DELLA CRESCITA) : E' un naturale ormone rilasciato dalla ghiandola pituitaria; è un ormone anabolico che promuove la crescita muscolare. Il suo livello è alto nei bambini, per diminuire gradatamente dopo i venti anni d'età.    GHIANDOLA PINEALE : Questa è una ghiandola endocrina con parecchie funzioni nella secrezione di melatonina e pochi altri ormoni.    GLICOGENO : E' la principale scorta di energia contenuta nei muscoli e nel fegato. Quando i muscoli sono pieni di glicogeno si ha l'aspetto di un buon pompaggio.    GLUCOSIO : La più semplice molecola dello zucchero .Nell' ingerire dei carboidrati vengono nel nostro corpo tramutati in glucosio. Si trova in una varietà di frutti ma non in alte concentrazioni come il fruttosio o il saccarosio. Quando si assume una grande quantità di glucosio dal cibo questo viene convertito in acidi grassi e trigliceridi dal fegato e dal tessuto adiposo. In questo caso il corpo rilascia rapidamente una grande quantità di insulina per contrastare la grande concentrazione di zucchero.    GRASSO : Uno dei macronutrimenti ; contiene nove calorie per grammo e viene utilizzato in vari processi. Componente di tutte le membrane cellulari è un substrato necessario alla produzione di ormoni.  Si distingue in grasso saturo e insaturo.    HARD GAINER : ideato da Stuart Mc Robert consiste nell'eliminare tutto quanto generalmente praticato nel bb poiché inadatto alle capacità del praticante geneticamente poco dotato, con difficoltà nell'aumentare la massa muscolare (hard gainer) e che non fa uso di farmaci. Si propongono tabelle abbreviate con esercizi multiarticolari, squat rest pause, frequenza molto rarefatta, enfasi sulla forza, uso dei microcarichi, preferenza per bilanciere e manubri e attrezzature poco sofisticate, diete semplici e abbondanti senza l'utilizzo di integratori.    HEAVY DUTY 1 : ideato da Mike Mentzer, si basa sull'esecuzione di pochi esercizi, non più di due per muscolo, pochissime serie portate ad esaurimento positivo, con l'aggiunta di negative ed una frequenza molto rarefatta.    HEAVY DUTY 2 : si estremizza ancora di più il concetto di HD 1, si eseguono pochissimi esercizi, solo uno per area muscolare o addirittura solo esercizi multiarticolari come lo stacco da terra, una sola serie portata ad esaurimento totale, frequenza estremamente rarefatta.    HIGH INTENSITY : ideato da Arthur Jones è il metodo che ha dato le mosse a numerosi altri metodi divenuti più popolari. Si basava anche sull'uso di particolari macchine d'allenamento (Nautilus) in grado di ottimizzare i movimenti eliminando i punti morti. Si allena tutto il corpo ad ogni allenamento, si eseguono non più di tre allenamenti alla settimana, circa sedici esercizi in tutto per una sola serie ognuno, esaurimento completo ad ogni serie attraverso stripping, negative, forzate.    INSULINA : E' un ormone anabolico prodotto dal pancreas .L'insulina tramite la circolazione del sangue porta nutrimento ai muscoli per la crescita. Quando assumiamo una alta quantità di carboidrati ( per esempio durante una ricarica) l'insulina può causare una aumento di grasso. Oppure una piccola esplosione di insulina causata da una assunzione di carboidrati ad alto contenuto glicemico può aiutare ad aumentare l'immagazinamento di nutrimenti come la creatina e la glutamina nelle cellule muscolari.    IPOGLICEMI : Abbassamento del livello dello zucchero (glucosio) nel sangue.    ISOTENSIONE : contrazione volontaria del muscolo, ad esempio come quando si contraggono i bicipiti in posa. Può essere eseguita da sola, alla fine di un esercizio o durante un esercizio nella fase culmine della contrazione positiva.    LIPIDI : Un'altra parola per descrivere grassi e trigliceridi.    LIPOLISI : Questo termine riferisce la rottura chimica del grasso corporeo da parte di enzimi.    LIPOLITICO : Un sistema con cui usualmente si descrive una" disintegrazione del grasso".    MACROCICLO:  Il macrociclo si compone di più microcicli che, a loro volta, sono costituiti da più unità di allenamento   MACRONUTRIMENTI : Ci sono dei nutrimenti necessari al sostentamento della vita che ingeriamo in larga misura. Contengono proteine carboidrati grasso e acqua.    MALASSORBIMENTO : Un pessimo assorbimento da parte del tratto digestivo. Può essere la causa di carenza vitaminiche .    MASSA MAGRA : E quella porzione del corpo non contaminata dal grasso. La massa magra include le ossa, i muscoli ,la pelle il sangue.    MESOCICLO : I mesocicli sono la distinta unita' di allenamento che compongono i macrocicli.  Ogni mesociclo rappresenta un periodo di allenamento con finalita' al raggiungimento di un obiettivo, in alcuni casi includono anche una fase di recupero che garantisce un processo di supercompensazione completo.  La durata di un mesociclo puo' variare nella norma da 2 a 5 settimane esi puo' suddividere in 3 importanti classificazioni: - Mesociclo di progressione - Mesociclo di preparazione di base - Mesociclo precompetitivo Mesomorfo : Di costituzione solida, possiedono naturalmente un volume muscolare notevole, le cose per loro sono più facili. Rispondono bene agli esercizi. Geneticamente favoriti possiedono ottime qualità di recupero. Devono variare i loro allenamenti da pesanti a leggeri con esercizi di base ed esercizi di isolamento. La dieta invece sarà equilibrata.   METABOLISMO : Questo termine usato frequentemente definisce l'utilizzazione dal corpo di nutrimenti per processi anabolici e catabolici .E' il processo per il quale gli alimenti entrano nel nostro corpo e vengono divise e utilizzate.  Metionina : La metionina è un amminoacido apolare. La sua molecola è chirale. L'enantiomero M è uno dei 20 amminoacidi ordinari, il suo gruppo laterale reca un gruppo metilmercaptano che rende questo amminoacido l'unico, oltre alla cisteina, a contenere zolfo. Negli esseri umani è essenziale, cioè va assunta tramite l'alimentazione, dato che l'organismo umano non è in grado di sintetizzarla. La metionina è l'amminoacido che occupa l'estremità N di tutte le proteine degli eucarioti e degli archeobatteri, in quanto corrisponde al codone AUG che è il codone di inizio della traduzione, benché a volte possa essere rimossa una volta terminata la sintesi della proteina. È coinvolta nella sintesi della cisteina, della carnitina e della taurina tramite il processo della trans-solforazione, nella sintesi della lecitina e nella sintesi della fosfatidilcolina e di altri fosfolipidi. Un improprio metabolismo della metionina può condurre all'aterosclerosi. Sottoforma di S-adenosilmetionina (SAM), è un agente metilante. La metilazione risulta essere un meccanismo di modificazione enzimatica utile a innescare il fenomeno della chemiotassi batterica: la proteina batterica che accetta gruppi metilici durante tale fenomeno fa parte di un sistema che consente ai batteri di nuotare in una soluzione verso una sostanza che li attrae, o di allontanarsi da repellenti chimici. Infine, la metionina è un agente chelante. La metionina è uno degli unici due amminoacidi che viene codificato da un solo codone (AUG), l'altro è il triptofano.   MICROCICLO Il microciclo e' l'unita' minima dell'allenamento.La sua durata abituale e' di una settimana e puo' prendere in esame gruppi di 2,3 o 4 allenamenti.  L'obiettivo generale in un microciclo e' quello di dosare i carichi di lavoro in maniera ottimale alterando in modo opportuno esercizi ,grandi carichi ,medi e leggeri,in modo che ognuno di essi possa dare stimoli adeguati all'organismo al fine di conseguire il piu' elevato livello di supercompensazione   MICRONUTRIMENTI : Esistono degli alimenti che noi ingeriamo in piccole quantità rispetto ai macronutrimenti: un esempio sono le vitamine e i minerali. Alcuni sono vitali per l'organismo anche se vengono assunti in piccolissime quantità.    MINERALI : Sono naturali elementi , sostanze inorganiche essenziali for la vita dell'uomo e giocano un ruolo importante in molti processi metabolici.    monoarticolari:  Sono i miscoli che lavorano su di un’unica articolazione sono generalmente brevi e particolarmente potenti.    MONOSACCARIDE : E' un carboidrato semplice costruito da una molecola di zucchero. Esempio sono il glucosio e fruttosio.    MULTIARTICOLARI:  I muscoli multiarticolare, caratteristicamente lunghi e sottili, sono capaci di provocare un ampio movimento. dovrebbero essere inclusi sempre ad ogni routine di allenamento,sono quelli che coinvolgono più di un'articolazione.possono agire, contemporaneamente, in modo più o meno energico, per realizzare uno stesso movimento. In questo caso si parlerà di muscoli agonisti (lo squat, le distensioni su panca, il salto in alto, ecc.). A questi si opporranno i muscoli antagonisti, la cui contrazione determina un movimento articolare, esattamente opposto.   NEUROTRASMETTITORE : Questa è una sostanza che viene rilasciata alla fine da una cellula nervosa a impulso ricevuto.    ORMONI : Sono sostanze molto importanti nel nostro corpo: i due importanti organi produttori di ormoni sono i testicoli e la ghiandola pituitaria. Essi regolano vari processi biologici tra cui rendere attivi o inattivi gli enzimi. Un esempio è il testosterone sull'attività enzimatica della produzione di proteine delle cellule muscolari.    OSSIDAZIONE : Questo è il processo per cui si ha la decomposizione e rottura delle cellule; l'ossidazione è provocata dai radicali liberi.    PEPTIDE : Questo componente è costituito da due o più aminoacidi. Le proteine molecolare vengono scisse in peptidi nell'intestino e assorbite in quella forma.    POLIPEPTIDE : Ci sono proteine formate dall'unione di tre o più aminoacidi.    POLISACCARIDE : Sono i carboidrati che contengono un grande numero di zuccheri : amido e glicogeno sono un esempio.    PRECURSORI : Ci sono dei componenti dai quali prendono origine altri. Per esempio l'androstenedione è un diretto precursore della produzione del testosterone .    PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION : ideato da Chuck Coker consiste nell'eseguire alcune sequenze di 4-5 esercizi che interessano tutto il corpo, in modo da "spingere il sangue su e giù" migliorando il sistema cardiovascolare, il trasporto d'ossigeno, l'utilizzo dell'acido lattico. Monitorandosi con il cardiofrequenzimetro, si modifica la velocità di esecuzione ed i carichi in modo da mantenere il ritmo cardiaco ad un range stabilito. Esempio di sequenza: panca piana, squat, lat machine, polpacci.    PIRAMIDALE : eseguono diverse serie di un esercizio partendo con un carico medio per 12 ripetizioni per aumentare poi il carico e diminuire le ripetizioni sino ad arrivare al massimo carico per 4-6 ripetizioni.    POF POSITION OF FLEXION : ideato da Steve Holman, consiste nell'eseguire per ogni muscolo tre esercizi con tre differenti posizioni di flessione (allungamento, intermedio, contrazione). Esempio bicipiti: curl panca inclinata (allungamento) curl in piedi (intermedio) curl di concentrazione (contrazione).    PRE EXHAUSTION : si esegue un esercizio di isolamento al quale si fa eseguire un esercizio base. Esempio deltoidi: alzate laterali, lento avanti oppure pettorali: croci, panca    RADICALI LIBERI : Sono quelle molecole particolarmente reattive prodotte durante il metabolismo dei cibi che con l'energia prodotta contribuiscono al danneggiamento molecolare e uccidono le cellule vive. Sono la causa dell'invecchiamento e possono essere neutralizzate dagli antiossidanti.    REST PAUSE 1 : eseguire con un carico vicino al massimale delle singole ripetizioni intervallate da pause di riposo di qualche secondo, in modo da completare le tradizionali 6-8 ripetizioni.    REST PAUSE 2 : eseguire una normale serie, arrivati a cedimento riposare qualche secondo per completare ancora una ripetizione, riposare ancora ed eseguire un'altra ripetizione e così fino a completa impossibilità.    RIPETIZIONI NEGATIVE : consistono nell'eseguire con un peso molto elevato solo la porzione negativa, quella in cui il peso si abbassa, di un esercizio. Occorre un compagno di allenamento.    ROUTINE:  La scheda di allenamento viene definita routine. Il tipo di routine più diffuso nelle palestre e nei centri fitness è senza dubbio la split routine, ossia una scheda suddivisa in più allenamenti settimanali (generalmente 3 o 4) che consente di gestire al meglio il recupero muscolare in conseguenza del maggior volume sui singoli distretti allenati separatamente.   SERIE GIGANTE : si eseguono da quattro a sei esercizi per gruppo muscolare. Esempio pettorali: panca piana, panca inclinata, parallele, croci ai cavi.    SERIE GLOBALE : ideata da Hattlefield consiste nell'eseguire per un muscolo un totale di 3-6 serie variando carichi, ripetizioni e cadenza al fine di interessare tutte le componenti cellulari del muscolo: fibre bianche, rosse, mitocondri, capillari ecc. Esempio. 1-2 serie x 4-6 ripetizioni esplosive, 1-2 serie x 12-15 ripetizioni a cadenza media, 1-2 serie x 20-25 ripetizioni a cadenza lenta e in tensione continua.    SERIE INTERROTTA: ideata dal dr. Filippo Massaroni. Con un carico che consentirebbe a cedimento 8-10 ripetizioni (circa 75-80% 1RM), ci si ferma invece a 5 ripetizioni, si posa il bilanciere recuperando 15 secondi quindi si fa un'altra serie da 5, si riposa il bilanciere recuperando altri 15 secondi e si continua così fino a quando non si riescono più ad eseguire 5 ripetizioni.    SERIE TRIPLA: si eseguono tre differenti esercizi per lo stesso muscolo in modo da lavorarlo da differenti angolazioni. Esempio deltoidi : alzate frontali, laterali, laterali a 90°.    SPLIT:  Una routine che si occupa dell'allenamento di diversi gruppi muscolari a giorni frazionati. E 'più spesso impiegato per prevenire l'affaticamento in eccesso o sovrallenamento . Alcuni esempi comuni di questo sono schiena / bicipiti in un solo giorno, e torace / spalle / tricipiti un'altra, e un'altra parte inferiore del corpo, ecc. Ci sono infinite combinazioni di split routine   SQUAT REST PAUSE : forse ideato da Paul Anderson o J. C. Hise negli anni'30, divenne popolare grazie a Peary Rader. È stata ripescato negli anni '70 da Randall Strossen e successivamente da Stuart Mc Robert. La tecnica, si dice, a causa dello sconquasso metabolico che produce, innalza il testosterone endogeno consentendo grossi guadagni muscolari in tutto il corpo. Si esegue lo squat con un carico che consentirebbe una serie tradizionale da 10 ripetizioni, arrivati a cedimento senza posare il bilanciere, si effettuano delle pause di riposo con profondi respiri fino a completare venti ripetizioni.    STATIC CONTRACTION TRAINING : ideata da Peter Sisco e John Little consiste nell'eseguire di un dato esercizio una sola ripetizione resistendo al carico nel punto di massima forza da 5 a 15 secondi. Esempio curl bicipiti: il punto di massima forza corrisponde a quando il bilanciere è sollevato e gli avambracci sono paralleli al suolo.    STRIPPING : si carica il bilanciere con molti piccoli dischi invece che con pochi grossi, quindi esaurita la capacità muscolare con il peso iniziale si continua ad eseguire ripetizioni togliendo man mano poco peso. SUPERCOMPENSAZIONE :  è un processo fisiologico che si verifica al seguito di un intenso allenamento, che viene eseguito anche per parecchi giorni di seguito, al quale segue una fase di stanchezza generale, calo delle prestazioni e, dal punto di vista psicologico, un calo della voglia di allenarsi. Per riprendersi da questo malessere bisogna stare a riposo per un periodo tale da eliminare le tossine nei tessuti e riparare le cellule danneggiate dall'allenamento. Tale periodo è dipendente dal carico di allenamento a cui si è stati sottoposti. Nel body building natural il processo di supercompensazione è basilare per riuscire ad ottenere risultati ottimali in termini di ipertrofia e incremento di forza; è quindi necessario rispettare il giusto intervallo di tempo tra un allenamento di un gruppo muscolare e la seduta successiva. Tale intervallo, dopo un allenamento intenso, è di circa 5 giorni per un campione, 7 giorni per un soggetto medio e anche 10 giorni per un soggetto dal recupero lento (di più per alcuni gruppi muscolari). Il tempo di supercompensazione è più breve per chi utilizza sostanze dopanti.   SUPERSET: eseguire senza pausa due esercizi generalmente per muscoli antagonisti. Esempio bicipiti e tricipiti, pettorali e dorsali. Anche usata per lo stesso muscolo eseguendo senza pausa due esercizi differenti. Esempio pettorali: panca piana e croci.    SUPERSLOW : promossa da Ken Hutchinson, è una tecnica di esecuzione che prevede una cadenza estremamente lenta e controllata, da applicare a tutti gli esercizi. Il peso deve essere sollevato in circa 10 secondi e abbassato in circa 5 secondi, per un totale di 5-6 ripetizioni.   TESTOSTERONE : E' un ormone anabolico prodotto principalmente dai testicoli dell'uomo responsabile della crescita muscolare.    TRIGLICERIDI : Comunemente chiamati grassi o lipidi, si tratta di una molecola di glicerolo connessa a tre molecole di acido grasso. Vo2 : Il massimo consumo di ossigeno (VO2Max) è il volume massimo di ossigeno che un essere umano puo’ consumare nell’unità di tempo per la contrazione muscolare. Questo valore è espresso in ml/kg/min (millilitri per kg di peso corporeo al minuto), l'allenamento può essere un fattore migliorativo solo in piccola parte (misurata fino al 20/30%).   Volume & H.V.T (Hard Volume Training) : Con volume allenante si intende il prodotto di ripetizioni e serie. Questo può essere complessivo, se riferito ad un'intera seduta come somma di volumi parziali eseguiti nei diversi esercizi che la compongono, minimo o massimo    H.V.T. è una pratica di allenamento che ha come caratteristica fondamentale la quantità e non la qualità. Si preferiscono quindi sedute di allenamento lunghe e ricche di esercizi a dispetto di sedute brevi ma ad alta intensità di esecuzione (H.I.T - High Intensity Training).  Il top per un atleta è trovare il volume ottimale di allenamento che è indice del buon successo di quest'ultimo.  Un esempio di H.V.T. è un allenamento composto da 3 o più esercizi per gruppo muscolare con serie variabili tra le 3-6 e numero di ripetizioni comprese tra le 10-20.  Al contrario il metodo H.I.T. è costituito da allenamenti con 1 o massimo 2 serie per esercizio e ripetizioni tra le 6-10 facendo attenzione all'esecuzione ed ad una completa escursione articolare.

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Heavy Duty: le schede

Negli articoli precedenti abbiamo appreso come allenarci col metodo Heavy Duty applicando passo per passo le tecniche "High Intensity Training". Adesso vediamo come Mike, nel corso dell'evoluzione del sistema Heavy Duty, organizza le schede di allenamento:   Heavy Duty 1: Scheda A Pettorali: croci su panca o pectoral-machine in superserie con panca inclinata; Spalle: Aperture laterali; Aperture busto 90°; Tricipiti: french-press o tricipiti alla Lat-machine in superserie con parallele. Scheda B Dorsali: pullover in superserie con trazioni inverse o lat-machine inversa; rematore con bilanciere o pulley basso; Trapezi: scrollate; Lombari: iperestensioni o stacco rumeno; Bicipiti: curl con bilanciere in piedi. Scheda C Gambe: Leg extension in superserie con leg-press o squat; Leg-curl; calf-machine; Addominali: crunch. Heavy Duty 2: Scheda A: Pettorali: croci su panca o pectoral-machine in superserie con panca inclinata; Dorsali: pullover in superserie con trazioni inverse o lat-machine inversa; stacchi da terra. Scheda B: Gambe: Leg extension in superserie con leg-press; calf in piedi. Scheda C: Spalle: Aperture laterali; Aperture busto 90°; Bicipiti: curl con bilanciere in piedi; Tricipiti: french-press o tricipiti alla Lat-machine in superserie con parallele. Scheda D: Gambe: Leg extension in superserie con squat; calf seduto.   Consolidation Training 1: Scheda A: Squat, trazioni inverse, parallele. Scheda B: Stacchi da terra, lento dietro, calf in piedi. Consolidation Training 2: Scheda A: Stacchi da terra, parallele. Scheda B: Squat, trazioni inverse. Considerazioni Come prima impressione le schede possono sembrare troppo semplici e brevi, sopratutto se chi legge è abituato alle maratone di 3-4 esercizi per muscolo e 10 serie per esercizio che si usano ancora oggi in palestra, ma la vera natura dell'Heavy Duty è proprio la brevità e l'intensità di allenamento seguite da un buon recupero. Una scheda tipo dovrebbe essere eseguita in 30 minuti e vi assicuro che se si applicano i principi HIT è tutto quello che il corpo vi chiede per crescere. Le ripetizioni variano da esercizio a esercizio: Parte superiore 6-10 rip. tranne le parallele 3-5 e la panca inclinata 1-3. Parte inferiore 8-20 rip. tranne per lo stacco 5-8 rip. e il calf 15-20 rip. La frequenza all'inizio può essere per la scheda HD1 e HD2 di 3 volte a settimana a giorni alterni. Da qui in poi si può benissimo aumentare l'infrequenza anche ogni 4-7 giorni. Come si nota le schede HD1 e HD2 sono le più lunghe e le più indicate per i principianti-intermedi dove si può applicare il pre-esaurimento, forzate e negative. Le schede Consolidation Training 1 e 2 sono le routine per chi è già più avanzato e necessitano di minor volume e maggiore intensità applicando il rest-pause, l'infitonic training e l'omni-contraction training.    Qui la frequenza arriva anche ogni 7-14 giorni tra le sedute. Adesso tocca a voi scegliere la scheda più adatta alla vostra preparazione e mi raccomando: cadenza 4.2.4, aumento dei carichi e/o delle ripetizioni e molto recupero. Have a good workout!

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L'angolo di pennatura - La Stiffness

Fondamenti di miologia e fisiologia articolare In anatomia, con il termine miologia (dal latino myos, "muscolo" e logia, "trattato" ) si indica lo studio sui muscoli, degli organi di inserzione (tendini e aponeurosi) e dei tessuti muscolari. Il muscolo scheletrico rappresenta il 40% circa dell’intero peso corporeo, comprese le componenti connettivali. Le caratteristiche del tessuto muscolare di questo tipo sono: contrattilità - capacità di accorciarsi e allungarsi; eccitabilità - capacità di rispondere a stimoli nervosi e/o ormonali rendendo possibile al Sistema Nervoso e in taluni casi al Sistema Endocrino di regolare l’attività muscolare; estensibilità - capacità di essere stirati fino alla loro lunghezza a riposo, dopo la contrazione; elasticità - capacità di ritornare alla loro lunghezza iniziale dopo la fase di stiramento. Un’ulteriore classificazione è per forma dei muscoli: pennati (grande forza di contrazione) ad esempio bicipite, retto femorale, gastrocnemio; paralleli (si accorciano maggiormente rispetto ai pennati); convergenti (esprimono maggiore forza rispetto ai paralleli) es. deltoide; circolari (avvolgono generalmente un orifizio) es. sfinteri. Inoltre li possiamo classificare anche in base a: localizzazione (descrivono la regione anatomica) gluteo, pettorale dimensioni esempio grande, piccolo gluteo; forma, esempio quadrato del femore; orientamento, esempio retto, obliquo, trasverso; origine - inserzione, esempio SCOM sternocleidoccipitomastoideo. numero di capi coinvolti, esempio bicipite, tricipite ect.. funzioni esempio adduttore, abduttore, estensore fascia lata ect… Tutto questo è importante per capire che la nostra muscolatura può esser considerata durante una preparazione singolarmente o globalmente e quindi il preparatore dovrà esser bravo a raggiungere il suo obiettivo considerando questa classificazione. Purtroppo molte volte non si considerano le catene muscolari e le articolazioni nella loro globalità ma singolarmente i muscoli, questo fa si che troppe volte gli atleti possano andare incontro ad infortuni. La legge di Saltin dovrebbe esser sempre considerata da chi prepara gli atleti. Prima di parlare nello specifico della legge di Saltin e dell’angolo di Pennazione facciamo un’ulteriore specifica sui muscoli a fasci paralle e quelli Pennati: L'orientamento delle fibre muscolari all'interno del muscolo ne determina la forza e l'ampiezza di contrazione. Rispetto al suo asse longitudinale, le cellule possono disporsi in modo parallelo (seguendo il decorso delle fibre tendinee) oppure obliquamente. Tutto ciò,  ha enorme importanza nella meccanica muscolare. Le fibre parallele all'asse longitudinale del ventre carnoso possiedono una lunghezza ad esso simile e permettono al muscolo un maggiore accorciamento, generando, così, un movimento ampio (maggiore escursione articolare) e veloce. I muscoli che le contengono vengono definiti muscoli a "fasci paralleli". Le fibre con direzione obliqua hanno invece una lunghezza nettamente inferiore a quella del ventre e possono sviluppare una contrazione altrettanto limitata. I muscoli che le contengono sono definiti a fasci obliqui o pennati (le fibre sono disposte come le barbe di una piuma rispetto al calamo). Anche se la contrazione e limitata, la pennazione permette di compattare un gran numero di fibre in un'area trasversale minore; di conseguenza, il maggior numero di fibre garantisce lo sviluppo di una forza notevole, superiore rispetto a quella generata dai muscoli a fasci paralleli. La disposizione delle fibre è associata alla funzione del muscolo: i muscoli veloci sono solitamente a fasci paralleli, quelli forti pennati. Nel corpo umano sono presenti entrambi i tipi di muscolo, ma prevalgono quelli a fasci obliqui. Questi ultimi si possono ulteriormente suddividere in diverse categorie (unipennati o semipennati, bipennati e multi pennati) a seconda delle modalità di attacco sui tendini. Nei muscoli semipennati l'attacco delle fibre muscolari si ha su due linee di attacco lineari e contrapposte (es. flessore lungo del pollice); nei muscoli bipennati le fibre convergono da due diverse linee di origine sulle due facce di un tendine centrale che entra nel muscolo (es. retto del femore); nei multi o pluripennati, infine, si riconoscono diversi fasci tendinei, con un origine comune, che penetrano nel muscolo e sui quali si inseriscono diversi gruppi di fibre (es. deltoide). (leggi l'articolo "Effetto dell'angolo di pennazione sullo sviluppo della forza")

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