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La Pallavolo con i pesi

PALLAVOLO E ALLENAMENTO CON I PESI  - I muscoli per saltare e per muoversi con rapidità - Forza Rapida e Forza Massima nella pallavolo - Gli esercizi per gli arti inferiori - Esempio di programmazione della forza degli arti inferiori Esempio di programmazione settimanale della forza degli arti inferiori:  - Periodo Preparatorio - 1a Fase Tappa  Fondamentale  - Periodo Preparatorio - 2aFase Tappa Fondamentale   - Periodo Preparatorio – 1a Fase Tappa Speciale  - Periodo Preparatorio - 2a Fase Tappa Speciale   - Periodo Agonistico (Campionato) - Esercizi che completano ogni allenamento - Miglioramento della forza esplosiva ed esplosiva elastica con esercizi a carico naturale - Miglioramento della forza esplosiva elastica riflessa (stiffness)   I MUSCOLI PER I SALTARE E PER MUOVERSI CON RAPIDITÀ Il MOVIMENTO DI SPINTA DEGLI ARTI INFERIORI per uno scatto o per un salto si articola su due interventi in sequenza : - iniziale apertura contemporanea degli angoli formati da busto-cosce e da cosce-gambe (coxo-femorale e ginocchio);  - finale con apertura dell'angolo gambe-piedi (caviglia).   I principali interventi muscolari dinamici sono - estensione delle cosce: Grande gluteo, Piriforme, Quadrato femorale, Grande adduttore, Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo). Questi ultimi tre muscoli intervengono soprattutto nella seconda fase dell'estensione; - estensione delle gambe: Quadricipite femorale (Vasto laterale, Vasto mediale e Vasto intermedio). Il Retto anteriore, invece, si inserisce soprattutto nella seconda fase dell'estensione; - estensione dei piedi: Gemelli, Soleo, Peroneo lungo, Flessore lungo delle dita, Flessore lungo dell’alluce, Peroneo breve, Tibiale posteriore, Flessore breve delle dita, Plantare gracile.     Questa catena cinetica funziona in maniera ottimale se tutti i muscoli deputati  all’insieme delle fasi di estensione sono potenziati adeguatamente. Molto spesso l'allenamento della forza massima tende a privilegiare i muscoli delle cosce, anche utilizzando metodologie e carichi estremi, mentre i muscoli dei piedi vengono sollecitati soltanto dall'allenamento tecnico-specifico. In conclusione, avere muscoli estensori delle cosce e delle gambe molto potenti e muscoli estensori dei piedi deboli e viceversa non garantisce un'ottimale capacità di scatto e di elevazione. Soprattutto una forte muscolatura estensoria dei piedi, nei giochi sportivi che richiedono movimenti improvvisi in varie direzioni e su spazi ridotti, garantisce una notevole velocità di spostamento in campo.   FORZA RAPIDA E FORZA MASSIMA NELLA PALLAVOLO   L'esecuzione ottimale di scatti, salti e balzi è legata alla  FORZA RAPIDA (o veloce) e alla VELOCITÀ degli arti inferiori, ovvero la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione. Più precisamente: - FORZA ESPLOSIVA: sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) che parte da situazione di immobilità (es.: partenza nello sprint, balzi da fermo, sollevamenti di strappo e slancio nella pesistica, ecc.). -FORZA ESPLOSIVA ELASTICA: azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: movimento delle cosce nel semipiegamento e rapida estensione degli arti inferiori nei salti e nei balzi). Per azionePLIOMETRICA si intende una veloce azione muscolare eccentrica (cedente) alla quale segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). - FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (stiffness): azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari molto ridotti (es.: movimento dei piedi nei saltelli, corsa, ecc.).     Esempi di espressione della Forza Rapida ESPLOSIVA ESPLOSIVA ELASTICA STIFFNESS   In considerazione del fatto che nella pallavolo viene sollecitato in maniera continua il TENDINE ROTULEO (soprattutto nei salti) va preferita la metodologia della forza esplosiva (la forza esplosiva elastica, a causa dell'azione pliometrica, determina un notevole carico supplementare e "stiramento"). La metodologia della forza esplosiva elastica va utilizzata essenzialmente negli esercizi a carico naturale. LA FORZA MASSIMA E LA FORZA RAPIDA SONO STRETTAMENTE CORRELATE, infatti all'innalzamento dell'una corrisponde anche l'incremento dell'altra. Questo è il motivo principale per cui, nelle discipline di forza rapida, l'allenamento della forza massima trova largo impiego. Salvo in discipline sportive che si caratterizzano con la necessità di innalzare senza limiti la FORZA MASSIMA (es.: Sollevamento pesi e Powerlifting), nelle altre la forza massima può risultare una componente importante da innalzare solo nei limiti ottimali richiesti dalla specificità del gesto atletico. Infatti: - Una forza muscolare carente e non equilibrata non consente di esprimere in maniera ottimale la forza rapida in tutti i suoi aspetti. Inoltre può risultare l'anello debole della catena espressiva delle altre capacità motorie generali e specifiche. - Un eccesso di forza può risultare inutile se non controproducente in quanto porta facilmente ad alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché il notevole indice di Forza ottenuta tenderà ad essere utilizzato in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. In questo modo l'azione motoria diventerà dispersiva e meno fluida, contribuendo anche ad accelerare i processi di stanchezza muscolare. Ad esempio, alcuni esperti sostengono che in un pallavolista di elite è sufficiente un "tetto" di forza massima che nell'esercizio di "Piegamento gambe fino a cosce parallele al suolo" corrisponde ad un carico uguale ad una volta e mezzo il proprio peso corporeo (Figura).  Ovviamente questa è la soglia minima. A nostro parere quella massima dovrebbe vedere un carico aggiuntivo per un totale del doppio del proprio peso corporeo. Atleti che naturalmente presentano elevatissimi tetti di forza massima dovrebbero semplicemente mantenerla e indirizzare il loro allenamento verso la trasformazione specifica di questa capacità (forza esplosiva, esplosiva elastica, velocità).    Esempio di rapporto tra peso corporeo e peso massimo   L'utilizzo sistematico di carichi massimali e sovramassimali non ha senso in una disciplina sportiva che richiede un tetto di forza massima non particolarmente elevato. Infatti, indici di forza molto elevati si raggiungono in tempi molto rapidi con la semplice utilizzazione di carichi che permettono 5-6 ripetizioni per serie (80-85% del massimale).   In sostanza la capacità di forza deve essere vista come elemento di equilibriodove, se in eccesso rispetto alle esigenze della disciplina praticata, non va curata in maniera prioritaria ma semplicemente mantenuta e "trasformata".  Se in difetto, sempre rispetto alle esigenze della disciplina praticata, va portata fino al tetto ritenuto ideale e non oltre. Il tutto mantenendo una costante armonia con le altre capacità motorie generali e specifiche (vedi anche "FORZA MASSIMA E SPORT - Il ruolo della Forza Massima negli sport di Forza Rapida, Velocità e Rapidità). Mentre alcuni atleti tendono a rifiutare l'allenamento con i pesi, in altri l'allenamento della forza massima ha un forte IMPATTO DI TIPO PSICOLOGICO. Questi ultimi affrontano meglio la partita domenicale se durante la settimana hanno svolto soddisfacenti allenamenti con pesi. Moltissimi studi hanno confermato confermato il legame "sensazione" di ottima forza muscolare e autostima.   GLI ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI  L'ATTREZZO PIÙ IDONEO è il "Multipower" o "Castello" in quanto consente anche l'applicazione di ritmi esecutivi molto veloci, utili per la Forza Esplosiva: 1) ESTENSIONI PIEDI (con rialzo sotto i metatarsi). 2) PIEGAMENTI GAMBE:     a) Fino a cosce parallele suolo.     b) Fino ad un angolo del ginocchio di 85-90°. - Il rialzo (8-10 cm.) sotto i metatarsi permette una maggiore escursione articolare (Estensioni dei piedi). - I piedi vanno posti con le punte leggermente divaricate e ad una distanza uguale a quella del bacino (Estensioni dei piedi) o delle spalle (Piegamenti gambe). - Il busto va mantenuto sempre esteso con la testa sollevata. - La perpendicolare dell'asta del bilanciere deve cadere all'interno della pianta dei piedi. La catena cinetica che collega i muscoli impegnati dinamicamente in questi due esercizi è fondamentale per i salti, balzi e rapidi spostamenti su tutte le direzioni. ESTENSIONI PIEDI (con rialzo sotto i metatarsi)    FORZA MASSIMA ESTENSIONI PIEDI (con rialzo sotto i metatarsi) FORZA ESPLOSIVA PIEGAMENTI GAMBE (fino a cosce parallele suolo) FORZA MASSIMA PIEGAMENTI GAMBE (fino all'angolo delle ginocchia di 85-90°)    FORZA ESPLOSIVA  E’ stato scientificamente dimostrato che gli SQUAT JUMP con un sovraccarico del 30% di 1 RM determinano incrementi maggiori nella prestazione di salto verticale rispetto ai tradizionali allenamenti sulle gambe con bilanciere (BACK SQUAT), ai BALZI PLIOMETRICI e agli SQUAT JUMP eseguiti con l'80% di 1 RM. Dal diagramma di Hill Forza-Velocità risulta evidente che lo SQUAT JUMP è l'esercizio che sviluppa la massima potenza. Diventa comunque improponibile nel volley in quanto lo stress sui tendini rotulei diventerebbe eccessivo e gli eventuali benefici verrebbero vanificati da sicuri traumi (con questo carico si avrebbe una elevazione del corpo da terra notevole e la successiva necessità di "ammortizzare" il peso aggiuntivo e il peso del corpo aumentato dalla gravità). Un buon compromesso per ottenere elevatissimi indici di FORZA ESPLOSIVA senza sovraccaricare eccessivamente i tendini rotulei è il SEMIPIEGAMENTO DELLE GAMBE VELOCE (fino ad un angolo delle ginocchia di 85-90°) con partenza da fermo. Questo esercizio, con un carico di circa il 70% del massimale, consente 5-6 ripetizioni per serie eseguite in maniera molto veloce, oltretutto senza possibilità di stacco o quasi dei piedi da terra (salto). Pertanto senza ricaduta e senza un ulteriore carico gravitazionale aggiuntivo.   ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE DELLA FORZA DEGLI ARTI INFERIORI Prima di organizzare un programma è bene tenere presente che: - Le esercitazioni per la forza rapida in genere, producono un forte impatto (stress) sulle strutture passive (tendini muscolari, legamenti, capsule e cartilagini articolari, ecc.), pertanto è sempre opportuno passare prima per una fase di "adattamento" (3-4 settimane e oltre) utilizzando gli stessi esercizi, ma con carichi e ritmi esecutivi propri della forza generale. - Negli sport di squadra iniziare allenamenti con sovraccarichi durante lo svolgimento del campionato può comportare, nella fase iniziale, un'alterazione delle prestazioni tecniche specifiche (peggioramento della coordinazione "fine"). - L'incremento di forza massima e forza rapida può essere inefficace nel miglioramento della velocità di corsa, spostamento e altezza dei salti se non si dispone di una tecnica esecutiva di gioco ben strutturata nelle coordinazioni e nei dinamismi esecutivi.   PERIODO PREPARATORIOTAPPA FONDAMENTALE: creazione di una base di forza muscolare nei suoi aspetti generale e massimale. Questa tappa può essere suddivisa in 2 Fasi: - 1a Fase: impostazione tecnica degli esercizi, adattamento biologico e miglioramento della Forza Generale dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione agli equilibri utili alla prevenzione generale e specifica. - 2a Fase:   a) Miglioramento della Forza Massima degli arti inferiori.   b) Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica. TAPPA SPECIALE: il lavoro per la forza muscolare assume un aspetto più specifico e mirato alla massima espressione di Forza esplosiva. Anche questa tappa può essere suddivisa in 2 Fasi: - 1aFase:   a) Miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti inferiori.   b) Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione agli equilibri utili alla prevenzione generale e specifica. - 2a Fase:  a) Miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti inferiori con indirizzo al "trasferimento" nei balzi. b) Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica. È evidente che il gioco dei parametri, ovvero durata delle due tappe e tipo di lavoro da effettuare, sono suscettibili di variazioni in quanto si dovrà sempre tenere conto delle caratteristiche proprie dell'atleta, del suo grado di preparazione, della condizione fisica giornaliera, dell'età, ecc. PERIODO AGONISTICO (Campionato) Tutta la pianificazione dell'allenamento per l'atleta agonista acquista un senso solo se finalizzata alle gare previste in questo periodo. Più che lo stato di "forma fisica" è indispensabile aver raggiunto uno stato ottimale di "condizione fisica". Il lavoro con i pesi tenderà al: a) Mantenimento/miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva con particolare indirizzo al trasferimento nella tecnica specifica del volley. b) Mantenimento/miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica. SINGOLO ALLENAMENTO In ciascun allenamento eseguire: - 10 minuti di riscaldamento generale; - prima di ogni esercizio un riscaldamento specifico con 2-3 serie con carico basso; - il movimento biomeccanicamente corretto; - al termine della seduta 10 minuti di stretching per i muscoli e le articolazioni impegnati.   Il CALCOLO DELLA PERCENTUALE RELATIVA AL MASSIMALE si può verificare facilmente, anche con carichi di media entità. Basta contare il numero di ripetizioni possibili in una serie portata a "esaurimento"  (Tabella) intendendo con questo termine l'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. Questo permette anche di verificare giornalmente, durante le serie programmate, la condizione fisica dell'atleta e adattare il giusto peso. IL CALCOLO EFFETTUATO UTILIZZANDO PROVE MASSIMALI non ha alcun senso e può risultare causa di traumi all'apparato locomotore. Questo soprattutto in atleti che non hanno ancora padronanza della corretta tecnica di esecuzione dell'esercizio e, quindi, non esprimono il reale peso massimo. ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE SETTIMANALE DELLA FORZA DEGLI ARTI INFERIORI Vedi anche: Parametri generali di lavoro per la forza muscolare PERIODO PREPARATORIO - 1^ FASE TAPPA FONDAMENTALE (Impostazione tecnica degli esercizi, adattamento biologico e miglioramento della Forza Generale dei maggiori gruppimuscolari del corpo con particolare attenzione agli equilibri utili alla prevenzione generale e specifica). 1° e 2° ALLENAMENTO SETTIMANALE - PIEGAMENTI GAMBE fino a cosce parallele suolo (Forza Generale): 5-6 serie con carico da 8-9 ripetizioni (esaurimento). - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Generale): 5-6 serie con carico da 8-10 ripetizioni (esaurimento). -FORZA GENERALE (costruzione muscolare): Carichi che permettono l'esecuzione di 10-11 ripetizioni a "esaurimento". Quando si programmano allenamenti per la forza, nelle sue espressioni di forza massima e forza rapida, si dovrebbe sempre partire dalla forza generale in quanto ad un innalzamento della forza stessa unisce il miglioramento (apprendimento) della corretta tecnica esecutiva. Inoltre determina l'adattamento biologico dell’apparato locomotore (rafforzamento dei tendini e delle strutture articolari). Esempio di organizzazione delle serie: 70% x 6 serie (n° di ripetizioni a esaurimento in ogni serie)   Nota: - La durata è di almeno 3-4 settimane. - Il numero di allenamenti settimanali è 2, consigliati 3. - Portare le serie a "esaurimento" ovvero fino all'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. - Durante la settimana utilizzare esercizi a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.   PERIODO PREPARATORIO - 2^ FASE TAPPA FONDAMENTALE (Miglioramento della Forza Massima degli arti inferiori. Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolaridel corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica). 1° e 2° ALLENAMENTO SETTIMANALE   - PIEGAMENTI GAMBE fino a cosce parallele suolo (Forza Generale): 5-6 serie con carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento).   - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Generale): 6-7 serie con carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento).   FORZA MASSIMA: Carichi che permettono l'esecuzione di 6-7 ripetizioni per serie a "esaurimento". Zona utile sia per la Forza Massima che per la Forza Generale. Consente l'innalzamento della forza massima unita ad un consolidamento della tecnica esecutiva e una notevole stabilizzazione della forza acquisita (mantenimento in caso di mancato allenamento). Esempio di organizzazione delle serie:80% x 6 serie (n° di ripetizioni aesaurimento in ogni serie)   Nota: - La durata è di almeno 2-3 settimane. - Il numero di allenamenti settimanali è 2, consigliati 3. - Portare le serie a "esaurimento" ovvero fino all'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. - Durante la settimana utilizzare esercizi a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.   PERIODO PREPARATORIO - 1^ FASE TAPPA SPECIALE (Miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti inferiori. Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione agli equilibri utili alla prevenzione generale e specifica). 1° ALLENAMENTO SETTIMANALE - PIEGAMENTI GAMBE fino a cosce parallele suolo (Forza Massima): 5-6 serie con carico da 4-5 ripetizioni (esaurimento). - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Massima): 5 serie con carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento). 2° ALLENAMENTO SETTIMANALE   - PIEGAMENTI GAMBE fino all'angolo delle ginocchia di 85-90° (Forza Esplosiva): 5-6 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).   - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Esplosiva): 5 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).   FORZA MASSIMA: Carichi che permettono l'esecuzione di 4-5 ripetizioni per serie a "esaurimento". Zona "bassa" della Forza Massima. Al notevole incremento della stessa si uniscono le caratteristiche del lavoro della Tappa precedente. Per il ruolo di "Libero" è preferibile mantenere un carico che permette 6-7 ripetizioni per serie a "esaurimento" (80% del massimale). Nell'esercizio di "Estensione dei piedi" si attua una metodologia con carichi leggermente più bassi (6-7 ripetizioni in ogni serie - 80% del massimale).Esempio di organizzazione delle serie:85% x 6 serie (n° di ripetizioni aesaurimento in ogni serie) FORZA ESPLOSIVA: Carichi che permettono l'esecuzione di 5-6ripetizioni per serie tutte con la massima velocità esecutiva. Sono al limite tra peso e massima velocità esecutiva ottimale e nel contempo non consente di "staccarsi" col corpo dal suolo (salto). La percentuale del 60-65% del massimale riportata nell'esempio è riferita al massimale che si ottiene nel semipiegamento con un angolo delle ginocchia a 85-90°. Esempio di organizzazione delle serie:65% x 6 serie (n° 5-6 ripetizioni allamax velocità in ogni serie)   Nota: - La durata è di almeno 2-3 settimane. - Il numero di allenamenti settimanali è 2, consigliati 3. - Nella Forza Massima per "esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Nella Forza Esplosiva ogni ripetizione prevede la partenza da posizione statica (corpo fermo) dopo aver raggiunto gli angoli articolari previsti. La velocità di estensione deve essere massima.- Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. - Durante la settimana utilizzare esercizi a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.   PERIODO PREPARATORIO - 2^ FASE TAPPA SPECIALE (Miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva degli arti inferiori con indirizzo al "trasferimento" nei balzi. Miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica) Unire in successione le serie di:   FORZA ESPLOSIVA: Lo stesso carico della tappa precedente ridotto a 3 serie che si sommano alle 3 serie di Forza Massima. Le ripetizioni sono al limite tra peso e massima velocità esecutiva ottimale e nel contempo non consente di "staccarsi" col corpo dal suolo. Il peso corrisponde a circa il 60-65% del massimale che si ottiene nel semipiegamento con un angolo delle ginocchia a 85-90°.  Esempio di organizzazione delle serie(unite a quelle di Forza Massima):65% x 3 serie (n° 5-6 ripetizioni alla max velocità in ogni serie)   Nota: - La durata è di almeno 2-3 settimane. - Il numero di allenamenti settimanali è 2, consigliati 3. - Nella Forza Massima per "esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Nella Forza Esplosiva ogni ripetizione prevede la partenza da posizione statica (corpo fermo) dopo aver raggiunto gli angoli articolari previsti. La velocità di estensione deve essere massima. - Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. - Durante la settimana utilizzare esercizi a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.   PERIODO AGONISTICO (Campionato) (Mantenimento/miglioramento della Forza Massima e della Forza Esplosiva con particolare indirizzo al trasferimento nella tecnica specifica del volley. Mantenimento/miglioramento degli equilibri muscolari dei maggiori gruppi muscolari del corpo con particolare attenzione alla prevenzione generale e specifica) 1° ALLENAMENTO SETTIMANALE  Unire in successione le serie di: - PIEGAMENTI GAMBE fino a cosce parallele suolo (Forza Massima): 3 serie con carico da 4-5 ripetizioni (esaurimento). - PIEGAMENTI GAMBE fino all'angolo delle ginocchia di 85-90° (Forza Esplosiva): 3 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).     Unire in successione le serie di: - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Massima): 3 serie con carico da 6-7 ripetizioni (esaurimento). - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Esplosiva): 3 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità). 2° ALLENAMENTO SETTIMANALE Unire in successione le serie di:- PIEGAMENTI GAMBE angolo ginocchio 85-90° (Multipower) (Forza Esplosiva): 6 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità). In alcuni casi e situazioni può essere opportuno un lavoro di 3 serie con carico da 4-5 ripetizioni (esaurimento) seguite da 3 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).    - ESTENSIONI PIEDI con rialzo sotto i metatarsi (Forza Esplosiva): 6 serie con carico da 5-6 ripetizioni (max velocità).   FORZA MASSIMA: Lo stesso carico della tappa precedente ridotto a 3 serie che si sommano alle 3 serie di Forza Esplosiva. Zona "bassa" della Forza Massima. Al notevole incremento della stessa unisce le caratteristiche del lavoro della Tappa precedente. Per il ruolo di "Libero" è preferibile mantenere un carico che permette 6-7 ripetizioni per serie a "esaurimento" (80% del massimale). Nell'esercizio di "Estensione dei piedi" si attua una metodologia con carichi leggermente più bassi (6-7 ripetizioni in ogni serie - 80% del massimale). Esempio di organizzazione delle serie(unite a quelle di Forza Esplosiva): 85% x 3 serie (n° di ripetizioni aesaurimento in ogni serie)FORZA ESPLOSIVA: Carichi che permettono l'esecuzione di 5-6 ripetizioni per serie tutte con la massima velocità esecutiva. Le ripetizioni sono al limite tra peso e massima velocità esecutivaottimale e nel contempo non consente di "staccarsi" col corpo dalsuolo (salto). Il peso corrisponde a circa il 60-65% del massimale massimale che si ottiene nel semipiegamento con un angolo delle ginocchia a 85-90°. Nel 1° Allenamento (a) si eseguono 3 serie che si sommano a quelle di Forza Massima. Nel 2° Allenamento (b) si eseguono 6 serie. (a) Esempio di organizzazione delle serie (unite a quelle di Forza Massima): 65% x 3 serie (n° 5-6 ripetizioni allamax velocità in ogni serie) (b) Esempio di organizzazione delle serie: 65% x 6 serie (n° 5-6 ripetizioni allamax velocità in ogni serie) Nota: - La durata è la stessa del campionato. - Il numero di allenamenti settimanali è 2. - Nella Forza Massima per "esaurimento" deve intendersi l'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Nella Forza Esplosiva ogni ripetizione prevede la partenza da posizione statica (corpo fermo) dopo aver raggiunto gli angoli articolari previsti. La velocità di estensione deve essere massima. - Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra. - Durante la settimana utilizzare esercizi a carico naturale utili al miglioramento dei vari aspetti della forza rapida e al suo trasferimento su ritmi esecutivi e coordinazioni neuromuscolari ottimali.   ESERCIZI CHE COMPLETANO OGNI ALLENAMENTO In ciascun allenamento, insieme agli esercizi per gli arti inferiori, ne vanno inseriti altri che coinvolgono i muscoli dell'addome (antero-laterale e posteriore), del petto, del dorso, delle spalle e degli arti superiori. La metodologia utilizzata è quella della FORZA GENERALE (costruzione muscolare) .   FLESSIONI GAMBE (Leg curl machine) (Forza Generale):  - 4-5 serie da 10-12 rip. (esaurimento). Obiettivo: compenso al "Piegamento gambe" dove risulta insufficiente il coinvolgimento dei muscoli estensori delle cosce. Alternare negli allenamenti (Forza Generale):  a) FLESSIONI BRACCIA (Pulley basso). b) FLESSIONI BRACCIA (Lat machine). - 5-6 serie da 10-12 rip. (esaurimento). Eventualmente inserire: c) FLESSIONI BRACCIO (manubrio). Obiettivo: prevenzione per la "Patologia della cuffia dei rotatori". DISTENSIONI BRACCIA SU PANCA ORIZZONTALE (Bilanciere o Bench press) (Forza Generale):  - 4-5 serie da 10-12 rip. (esaurimento). Obiettivo: compenso alle "Flessioni braccia" (muscoli posteriori del dorso e della spalla). Contribuisce alla stabilità generale della spalla (muscoli anteriori del petto e della spalla). FLESSIONI BUSTO (peso sul petto) (Forza Generale):- 5-6 serie da 10-12 rip. (esaurimento). In un secondo tempo può essere inserita anche la metodologia di Forza Esplosiva. Obiettivo: stabilità della regione antero-laterale dell'addome e per la prevenzione da sovraccarichi vertebrali. ESTENSIONI BUSTO (peso sul petto) (Forza Generale): - 5-6 serie da 10-12 rip. (esaurimento). Obiettivo: stabilità della regione posteriore dell'addome e per la prevenzione da sovraccarichi vertebrali. Contribuisce all'efficacia dei salti. FORZA GENERALE (costruzione muscolare): Carichi che permettono l'esecuzione di 10-12 ripetizioni a "esaurimento". Esempio di organizzazione delle serie 65%  70%  70%  70%  70%  65% (n° di ripetiz. a esaurimento in ogni serie) Nota: - Portare le serie a "esaurimento" non esasperato ovvero fino all'ultima ripetizione che si riesce ad eseguire nella stessa serie mantenendo il movimento corretto. - Recuperare 2,5-3 minuti tra una serie e l'altra.   Vedi anche: Prevenire la patologia della cuffia dei rotatori della spalla MIGLIORAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVA ELASTICA CON ESERCIZI A CARICO NATURALE       Vedi anche: Miglioramento della forza rapida e della rapidità con esercizi a carico naturale     MIGLIORAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA ELASTICA RIFLESSA (STIFFNESS) Le discipline di squadra che prevedono anche un'azione di salto, hanno bisogno di arti inferiori forti e potenti, specialmente i piedi. Questi garantiscono la possibilità di veloce avanzamento e rapida inversione del movimento. Praticamente quello che viene chiamato stiffness (forza esplosiva elastica riflessa), che è un aspetto della forza rapida. Lo stiffness è tipico della corsa veloce ed entra in gioco diversi metri dopo la partenza quando si assume l'ottimale assetto di corsa  dove è fondamentale il "rimbalzo" dato dai tempi brevissimi di appoggio dei piedi. È anche tipico dei saltelli a piedi pari verso avanti e verso l'alto. Eseguiti con forte impegno su un solo piede, quindi carico praticamente raddoppiato, richiedono doti notevoli di forza e sollecitano fortemente il tendine di Achille. Pertanto con atleti principianti e con i giovanissimi, vanno utilizzati con opportuna cautela. Alcuni esercizi utili a migliorare la capacità di "stiffness" 1) Molleggi successivi dei piedi a piedi pari 1) Molleggi successivi dei piedi su un solo piede 2) Saltelli a piedi pari tra Ostacolino 3) Sprint sui 60-80-100 mt.   1) Molleggi successivi dei piedi: iniziare a piedi pari per 20-30 ripetizioni e per 2-4 serie. Passare in seguito ad un piede per volta. Recupero di 3-5 minuti tra le serie. Normalmente vengono effettuate 6-8 serie totali. 2) Saltelli a piedi pari tra ostacolini: 10 ostacolini alti 50-80 cm., posti a 1 metro di distanza. Si eseguono 8-10 serie limitando al massimo il piegamento delle ginocchia ed effettuando tempi di appoggio brevissimi. Recupero di 3-5 minuti tra le serie. Le ginocchia non rimangono "bloccate" male gambe risultano estese, senza irrigidire la muscolatura. Inoltre il saltello non deve tendere a superare gli ostacoli in avanti ma verso l’alto. 3) Sprint sui 60-80-100 mt.: 3-4 serie con pausa di 8-10 minuti, anche con zavorra del 10-15% del peso corporeo. I parametri di lavoro quantitativi esposti vanno adattati all'organizzazione settimanale dell'allenamento e al livello di preparazione dell'atleta.

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Quando allenare la forza

Collocazione della seduta di forza Dalle 24 alle 2-3 del mattino si ha la migliore combinazione possibile tra testosterone alto, Gh alto e costisolo non troppo alto. Anche volendo però si avrebbe in questo modo una pessima interazione con la fase di sonno che è fondamentale. Al mattino presto fino alle 11 circa, si ha ancora un medio/alto valore di testosterone, però il rapporto con il Gh che è NOTTURNO è basso. La sera intorno alle 20 si ha un miglior rapporto testosterone (che ricomincia ad aumentare) cortisolo (che decresce fino alle 22) ed il Gh che inizia ad aumentare. Se guardiamo il CICLO ANNUALE DEGLI ORMONI, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il testosterone che il Gh siano significativamanete bassi rispetto al costisolo. Assume quindi ancor più importanza l'interazione tra ALLENAMENTO e RECUPERO, ALIMENTAZIONE e INTEGRAZIONE per cercare al meglio la regolazione ormonale. Se guardiamo il ciclo annuale degli ormoni, notiamo come in inverno (stagione dedicata alla pallavolo) sia il Testosterone che il GH siano significativamente bassi rispetto al Cortisolo. Assume quindi ancor più importanza l’interazione tra allenamento e recupero, alimentazione e integrazione per cercare (per quanto possibile) di “modulare” al meglio gli ormoni. Variazioni ormonali durante la seduta di forza testosterone: aumenta durante l’esercizio poi ritorna ai valori basali o più bassi dopo circa 45’; costisolo: si innalza durante l’allenamento (dopo circa 40’) e rimane elevato per circa trenta minuti dal termine. Entro sessanta minuti ritorna nella norma  GH: è direttamente proporzionale alla produzione di acido lattico, e inversamente al tempo di recupero. Nelle sedute brevi e alattacide vi è un piccolo aumento da 5’ a 15’ dalla fine dell’allenamento. Interazione con l'allenamento tecnico In teoria, dopo una seduta di Forza massima ad alto volume al mattino (per lo sviluppo della qualità) dovrei chiedere all’allenatore di effettuare un allenamento tecnico al pomeriggio senza gesti esplosivo/balistici (es.:salti) e di breve durata (1h.Circa). Questo perché come visto precedentemente il testosterone sarà molto basso.  In pratica, se l’allenatore non si adatta alle mie richieste dovrò ridurre molto il volume della seduta di Forza, per cercare di “preservare” il testosterone. Inquesto modo è possibile effettuare un allenamento tecnico abbastanza intenso, con prevalenza di gesti esplosivi e con durata di 1h.30’/1h.45’.   Il sonno Determinante per una condizione mattutina “ottimale” per la seduta di forza  Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno (4) + la fase REM (fase di sonno Profondo Effettivo, nella quale c’è la massima produzione di GH e il corpo si “rigenera”)  E’ chiaramento soggettivo, ma l’ideale sarebbe “calcolare” più o meno le ore di sonno con multipli di 90’ (es.: 4h.30’-6h.-7h.30’-9h.). Se ci si sveglia forzatamente durante la fase REM ci si sente stanchi, nervosi, in condizioni sicuramente NON ottimali per l’allenamento  Per lo stesso motivo, il riposo pomeridiano tra i 2 allenamenti non dovrebbe durare mai più di 30’ circa, perché altrimenti si passerebbe alla fase di sonno profondo dalla quale è molto difficile svegliarsi e sentirsi “pronti”.    MOVIMENTI DI ELAVATA POTENZA  QUINDI ALTA VELOCITA STIMOLANO TESTOSTERONE. MOVIMENTI LENTI CON CARICHI PESANTI INDUCONO PRODUZIONE DI GH. IL TESTOSTERONE VIENE RITENUTO DA SEMPRE UN ORMONE REGOLATORE DELLA SINTESI PROTEICA, IN REALTA' E' LEGATO ALLA VELOCITA' DI MOVIMENTO ED ALLA CONTRAZIONE MUSCOLARE.

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Allenamento della forza nella Pallavolo

Esempio di pianificazione di allenamento per la forza MAGGIO - GIUGNO - LUGLIO 3/4 allenamenti settimanali (nel programma di base); volume di carico da piccolo a pesante; intensità piccola e media (50/70%).   AGOSTO - SETTEMBRE - OTTOBRE allenamento specifico; 2 allenamenti settimanali; volume del carico medio e grande; intensità alta e media (80/90%).   NOVEMBRE - DICEMBRE allenamento di mantenimento; 1 allenamento settimanale; volume piccolo; intensità media (70/80%).   GENNAIO - FEBBRAIO allenamento specifico; 2 allenamenti settimanali; volume medio e grande; intensità alta e media (80/90%).   MARZO - APRILE allenamento di mantenimento; 1 allenamento settimanale; volume piccolo; intensità alta (80/90%). Gli esercizi utili per un allenamento indirizzato allo sviluppo generale di base sono: piegamenti sulle braccia; sollevamento delle braccia da tese indietro fino alla posizione verticale (da posizione supina); sollevamento sulla punta dei piedi; da supini, apertura delle braccia lateralmente; da posizione eretta, distensione braccia alto e avanti; busto inclinato avanti, trazioni al petto; flessioni della schiena con peso sulle spalle; flesso - estensioni del braccio; saltelli con peso; addominali su panca inclinata. Per il piano iniziale di base si usano normalmente carichi pari al 40/50% del massimale, con un numero di ripetute non superiori a 12/15. Le serie iniziano con una al primo allenamento, aumentando a 4/5 negli allenamenti successivi. Per gli addominali invece, le ripetute devono superare le 15;1'esercizio di sollevamento sulle punte dei piedi con o senza carico sulle spalle, prevede 20/30 ripetute. Dopo circa 2/3 settimane diventa necessario aumentare il carico o comunque quando le ultime ripetute si eseguono senza sforzo. E' utile quindi riprocedere al calcolo del massimale di ripetute con un carico maggiore. La seconda fase dell'allenamento procede allo sviluppo della forza dei muscoli che sopportano il lavoro principale dei movimenti peculiari. Sono sei gli esercizi principali: saltelli con pesi sulle spalle; portata al petto e spinta in alto; piegamenti sulle gambe con peso sulle spalle; da distese, sollevamento braccia tese dietro, avanti e alto; sollevamento sulla punta dei piedi; addominali con sovraccarico.               Nota Le metodologie applicate allo sviluppo sono tante; ciascuna di esse presenta caratteristiche positive e negative. Una delle più applicate a livello femminile è quella del calcolo delle ripetute con carico medio basso (o anche alto a secondo dell'esercizio e dell'opportunità di utilizzo di macchinari che limitano i danni correlativi ad ogni utilizzo di sovraccarico). I risultati sono da considerarsi positivi, di negativo esiste il fatto di rimanere un po' sotto a quelli che sono i limiti di ciascun atleta, di positivo c'è che sicuramente si hanno minor possibilità di arrecare danni, di appesantire "brutalmente" e, dato che la pallavolo è sport di velocità, non influire negativamente su questo vettore.   La fase di mantenimento vede la quantità degli esercizi ridursi a 4/5 e gli allenamenti a 1 a settimana: portata al petto a due braccia; esercizi speciali per le gambe; sollevamento da dietro la testa a braccia tese, in alto e avanti; addominali; esercizi per le mani. Gli esercizi per la FORZA ESPLOSIVA e la RESISTENZA ALLA FORZA E VELOCITA' sono: salto sopra un plinto con sovraccarico;1'altezza del plinto si aumenta gradualmente; 8 ripetizioni x 3 serie; saltelli con uno o due piedi con manubri, braccia tese in basso;15/30 ripetizioni x 3 serie; piegamenti con molleggio e salto con cintura pesante, molleggiare 5/6 volte; 10 ripetizioni x 2 serie; flessione, estensione e rotazione del piede al quale è stato legato un peso l5/10 kg.) da sedute ripetere a stanchezza; lanci pallone medicinale (vari tipi) 15/20 ripetizioni x 3 serie; flesso - estensione del braccio con manubri; 8 ripetizioni x 3 serie; flesso - estensione, rotazione dell'articolazione del polso con manubrio, poggiando il gomito sulle cosce da sedute; ripetere a stanchezza.   Con bilanciere salti indietro su uno o due piedi con carico basso 20/30 salti; salti laterali su uno o due piedi con carico basso 20/30 salti; sollevare le punte dei piedi con uno spessore sotto 1'avampiede con tallone a terra e andare in iperestensione sulle punte; carico medio basso 10 ripetizioni x 4/5 serie; steep test carico medio 20/60 secondi 1/3 serie; skip alto con carico medio 20/60 secondi 1/3 serie; salti in lungo con semi piegata, carico basso 10 salti x 2 serie; affondo con carico basso 30/40 passi; salti a piedi alternati in avanti e di lato 20/30 salti.

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Aminoacidi Ramificati - BCAA

Gli aminoacidi ramificati (BCAA): leucina, isoleucina e valina, sono degli amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo e che devono essere forniti tramite l’alimentazione. Occupano il terzo posto fra i fornitori di energia dopo gli idrati di carbonio e gli acidi grassi. Sono indispensabili per il buon funzionamento del metabolismo muscolare, basta pensare che essi da soli rappresentano il 35 % del volume muscolare. Alcune ricerche evidenziano come anche un semplice esercizio moderato aumenta il fabbisogno di leucina dell’organismo del 240%.   Ecco in breve le proprietà più importanti degli aminoacidi ramificati: assunti prima dello sforzo aiutano a preservare il tessuto muscolare; assunti prima dello sforzo donano energia; assunti prima dello sforzo ritardano l'insorgenza dell'affaticamento; presi dopo lo sforzo accelerano la rigenerazione del tessuto muscolare; presi dopo lo sforzo migliorano significativamente il recupero; stimolano la crescita muscolare; preservano la massa magra durante diete dimagranti. A livello muscolare hanno una funzione plastica/strutturale regolando la sintesi proteica in senso anticatabolico e leggermente anabolico. Tale effetto è in parte dovuto alla capacità di modulare la secrezione di importanti ormoni. Inoltre, sempre a livello del tessuto muscolare, gli aminoacidi ramificati rappresentano una fonte di energia alternativa ai carboidrati. Questa funzione energetica inizia con la loro transaminazione, e diviene importante quando il soggetto, dopo sforzo intenso e prolungato ha scarsa disponibilità di carboidrati. La transaminazione, che permette l'utilizzo energetico dei ramificati è catalizzata dalla vitamina B6, questa è la ragione della presenza di questa vitamina nella formulazione dei prodotti contenenti aminoacidi ramificati. Una terza funzione dei BCAA è la possibilità di mitigare il senso di fatica in soggetti sottoposti ad intenso e protratto sforzo muscolare. Tale effetto deriverebbe dalla possibilità di modulare l'entrata del triptofano dal circolo ematico al cervello. A livello centrale il triptofano è un precursore della serotonina, una delle amine biogene potenzialmente coinvolte nella percezione della fatica. Nel loro insieme, i citati aspetti fisiologici degli aminoacidi ramificati suggeriscono un loro utilizzo in ambito sportivo per sostenere un intenso sforzo muscolare. Assunti prima dello sforzo possono rappresentare una fonte di energia alternativa qualora il fisico lo richieda. Contribuisce inoltre a mitigare il senso di affaticamento in atleti non al massimo della forma fisica. La ricerca ha evidenziato in uno studio su ciclisti come l'assunzione di BCAA 15 minuti prima dell'esercizio fisico ha aumentato del 12,9% il Vo2max (consumo di ossigeno massimo) e del 6,1% il lavoro svolto ai livelli di di soglia anaerobica, questo solo dopo 6 giorni di integrazione con BCAA. L'assunzione dopo la gara/allenamento garantisce un migliore recupero soprattutto se la sollecitazione fisica ha indotto logoramento e microtraumi a livello muscolare come accade ad esempio nelle gare podistiche di fondo o in serie di esercizi particolarmente impegnativi per le masse muscolari. Gli studi confermano una reale diminuzione del dolore muscolare tardivo (DOMS) che insorge nelle 48 ore successive allo sforzo fisico. Presentano anche degli effetti stimolanti sul sistema immunitario: somministrati a dei triatleti, hanno aumentato la produzione di interleuchina-2 e di interferone dopo svariati sforzi intensi, contrastando l’indebolimento del sistema immunitario indotto dallo stress allenante. Hanno anche un’incidenza sul metabolismo della glutammina. Gli atleti che assumono dei supplementi nutrizionali con BCAA hanno dei tassi plasmatici di glutammina praticamente identici prima e dopo una competizione, mentre si abbassano del 22,8 % senza integrazione. Ricerche recenti sembrano confermare come gli aminoacidi ramificati possa contribuire positivamente sull'utilizzo dei grassi come fonte energetica durante l'esercizio fisico I BCAA sembrano anche essere benefici per le persone sedentarie, regolando l’influsso di triptofano nel cervello, il che contribuisce a prevenire la comparsa della fatica centrale. Un valido integratore di BCAA dovrebbe contenere i tre aminoacidi ramificati leucina, valina, isoleucina nella proporzione 2:1:1 e contenere in oltre la Vitamina B6, fondamentale per un loro ottimale assorbimento e utilizzo.  La dose ottimale di BCAA è di 1gr ogni 20kg di peso corporeo da assumere 20-30' prima di allenamento e 1gr ogni 10kg di peso da assumere subito dopo l'allenamento. Per allenamenti di endurance o comunque che superino le 2 ore è consigliato assumere un'altra dose di Ramificati pari a quella del pre allenamento, verso metà dell'impegno sportivo. Durante fasi di allenamento molto intense è buona abitudine assumere 3-5gr di BCAA anche ai pasti principali.   Vorrei vedere un buon integratore di BCAA

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La Creatina

Effetti nella prestazione sportiva maggior forza massimale e potenza anaerobica; maggior forza esplosiva; maggior lavoro muscolare alla massima intensità; miglior prestazione negli sprint della durata massima di 30 secondi; miglior recupero e conseguente prestazione in ripetute continue; aumento della soglia anerobica e del vo2 max; favorisce il recupero dopo allenamenti. Effetti sulla composizione corporea aumenta il volume muscolare; stimola la costruzione muscolare. Effetti generali contribuisce ad alleviare sintomi di problemi neuromuscolari; può migliorare la memoria; può avere effetti antiossidanti; migliora l’energia fisica nei vegetariani.   Negli ultimi anni si è sentito molto parlare degli integratori a base di Creatina ma in realtà pochi sanno esattamente cos'è e quali benefici può apportare agli atleti. Innanzitutto va detto che la creatina è una sostanza nutritiva che si trova naturalmente all'interno del nostro corpo e viene sintetizzata partendo dalla combinazione di tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina, è perciò presente anche nell'alimentazione di tutti i giorni (derivata principalmente dalla carne) e si tratta quindi di un composto naturale. Una volta ingerita la creatina deve prima passare attraverso lo stomaco, poi all'intestino (dove viene assorbita) e quindi, all'interno del flusso sanguigno, arriva nei muscoli dove svolge le sue funzioni. A livello muscolare le funzioni della creatina sono molteplici, quella principale è a carico dei muscoli scheletrici (circa il 95% delle riserve di creatina del nostro organismo si trovano nella muscolatura scheletrica mentre il restante 5%  un po' in tutto il resto del corpo) ed è quella energetica, che avviene tramite il miglioramento della sintesi di ATP. L'ATP infatti è la primaria fonte energetica di cui hanno bisogno i muscoli per effettuare i movimenti e quindi per potersi contrarre generando tutti i nostri movimenti, dalla falcata della corsa, alla bracciata del nuoto, allo scatto del calciatore e, ovviamente, l'allenamento coi pesi. In parole molto semplici è il carburante basilare che viene utilizzato in tutti gli sport.   La Creatina può inoltre stimolare moderatamente la sintesi proteica, il processo in seguito al quale i muscoli crescono e si rafforzano dopo estenuanti allenamenti, può migliorare l'idratazione e la volumizzazione muscolare, entrambi aspetti importanti per l'aumento delle performance e per il recupero. Infine ha un effetto positivo nel ritardare la produzione di acido lattico e quindi nell'allontanare l'insorgenza della fatica.   Da questa breve spiegazione si evince quanti vantaggi può dare a praticamente tutte le discipline sportive questo integratore, dato che se possiamo trovare il modo di avere più carburante per compiere questi gesti atletici avremo trovato il modo per rendere migliori le nostre prestazioni. Per tutti questi motivi negli ultimi anni la supplementazione con questo integratore è diventata una pratica sempre più utilizzata fra gli atleti delle più svariate discipline sportive, con ottimi risultati.   Nuove tecnologie per la creatina. Le classiche creatine però, nonostante gli indubbi vantaggi presentavano anche alcuni difetti per certe tipologie di sport, primo fra tutti l'aumento di peso corporeo che si verificava in alcuni soggetti predisposti, dovuto al fatto che la monoidrato non è totalmente assimilabile dal fisico e quindi può dare una leggere ritenzione idrica, cosa decisamente deleteria per discipline come la corsa o il ciclismo. La creatina, nella forma monoidrato, è infatti scarsamente solubile in acqua (si parla di un modesto 30%) e questo aspetto determina la sua biodisponibilità ossia la sua possibilità di essere assorbita e impiegata/sfruttata dal corpo umano. La ricerca scientifica si è quindi concentrata sul trovare dei modi per risolvere queste problematiche e poter così godere solo dei benefici che questo eccezionale prodotto dona in termini di prestazioni sportive, da qui la nascita di varie molecole e tecnologie quali le creatine micronizzate (polveri che solitamente hanno un diametro fino a 20 volte inferiore rispetto a quelle consuete), l'inserimento di "sistemi di trasporto", ossia un'insieme di elementi che ne miglioravano l'assorbimento, all'effervescenza ecc. Il tutto fatto con l'obiettivo di avere a disposizione nel sangue una quantità maggiore di creatina solubile ciò significa più creatina che arriva nel muscolo, maggior volume cellulare e quindi miglioramento della forza, delle muscolatura e delle prestazioni. Venivano inoltre risolti i possibili disturbi di stomaco, non c'era più bisogno di esagerare con le dosi e veniva eliminato anche il sapore sabbioso dei primi prodotti. Quindi risultati migliori rispetto alle monoidrato, dosaggi minori e nessun effetto indesiderato. Tipologie di creatina Creatina monoidrato E' semplice creatina base legata ad una molecola d'acqua, è cmunque la forma più studiata e usata , benchè presenti alcuni limiti. Effetti descritti: aumento massa muscolare magra, aumento della forza, aumenta della potenza, miglioramento della prestazione fisica generale a breve termine Dosi: può essere utile fase di carico di 20-25 gr per 5-7gg per poi passare ad una dose di 5-10 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, mentre nei gg di non allenamento al mattino e al pomeriggio   Creatina malato (di e tri malato) Sono 2 o 3 molecole di creatina legate ad acido malico, una sostanza prodotta dalla produzione di energia durante il ciclo di krebs. sembra poter essere assorbita meglio della creatana monoidrata e presenta un elevato grado di solubilità Effetti descritti: aumento massa muscolare magra, aumento della forza, aumenta della potenza, miglioramento della prestazione fisica generale a breve termine Dosi: può essere utile fase di carico di 20-25 gr per 5-7gg per poi passare ad una dose di 5-10 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, mentre nei gg di non allenamento al mattino e al pomeriggio   Creatina magnesio chelato E’ un aminoacido chelato brevettato di creatina legata al minerale magnesio, importante come sappiamo per la produzione di energia e la funzionalità muscolare. Effetti descritti: aumenta la forza ed energia, incrementa la massa muscolare, è in grado di aumentare l’idratazione cellulare e la sintesi proteica. Sembrerebbe che tale tipologia di creatina sia assorbita e trattenuta maggiormente a livello muscolare senza causare problemi di stomaco Dose: 5gr dopo allenamento, non è necessario fare il carico   Creatina tamponata  (a PH corretto) E’ creatina monoidrato tamponata, che presenta un PH più basico per renderla stabile nei liquidi. Effetti descritti : si comporta a livello muscolare come la creatina monoidrato classica, ma essendo più assorbibile l’efficacia risulta maggiore anche a dosaggi bassi. Non provoca ritenzione idrica e problemi di stomaco Dose: 2,5 - 5 gr suddivisi tra prima e dopo allenamento, è possibile sperimentare il carico dimezzando le dosi classiche quindi 10 – 12,5 gr al dì per 5-7 giorni   Creatina etilestere (CEE) E’ creatina con un estere attaccato il quale è stato creato in una reazione chimica. E’ molto solubile e di facile assorbimento. Essa è in grado di permeare la membrana delle cellule muscolari senza usare particolari carrier di solito usati per veicolare ad esempio la creatina monoidrato. Effetti descritti:  ha effetti notevoli sulla costruzione muscolare, presenta solubilità e assorbimento molto elevati. Non richiede fasi di carico e non provoca ritenzione idrica. Può causare stress epatico se utilizzata in eccesso e per lungo tempo. Dose: 2,5-3gr al dì sono una buona idea è consigliata un'unica assunzione nel post allenamento mentre quando non ci si allena si assume al mattino a digiuno   Creatina AKG (alfachetoglutarato) E’ creatina monoidrato a cui è stato legato l’aminoacido arginina alfachetoglutarato per aumentarne l’assorbimento. Akg è un valido precursore della glutammina e ciò si traduce in un maggior biodisponibilità della stessa. Tale forma di creatina viene assorbita efficacemente a livello intestinale e presenta un elevato grado di permeabilità cellulare senza l’ausilio di altri sistemi di trasporto. Effetti descritti: contribuisce efficacemente a ripristinare le scorte di fosfocreatina. Presenta un buono stimolo sulla costruzione e forza muscolare. Non si trasforma in creatinina e non provoca ritenzione idrica Dose: 5 gr al dì suddivisi tra prima e dopo l’allenamento e al mattino nei giorni di riposo   Creatina taurinato E’ un sale stabile di creatina legato all’aminoacido taurina. L’aminoacido solforoso taurina già di per se presenta un azione insulino simile la quale permette un miglior trasporto verso le cellule muscolari del glucosio, anche la creatina diventa estremamente permeabile e viene assorbita in maniera eccellente. Effetti descritti: questa sinergia tra creatina e taurina favorisce tono, forza e volume muscolare e stimolano la ritenzione di azoto per un ottimale sviluppo muscolare. . Non si trasforma in creatinina e non provoca ritenzione idrica. Dose: 5-7gr suddivisi al mattino e dopo l’allenamento ottimo se assunta insieme al glucosio.   Creatina effervescente E’ creatina citrato, ciò permette un buon grado di assorbimento intestinale della creatina. Effetti descritti: il suo beneficio principale sembra essere l’effetto tampone a livello dello stomaco, ciò crea meno problemi gastro-intestinali come a chi non tollera la classica creatina monoidrato. Sembra molto valida prima di una performance sportiva anaerobica Dose: 5gr al mattino o prima di un allenamento o gara.   Creatina nitrato Una nuova chelazione di creatina, della quale non esistono studi ma sembra promettere un elevatissimo grado di assorbimento, e di bio disponibilità.   Vorrei vedere un prodotto a base di Creatina

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Heavy Duty advanced

Se pensate che Heavy Duty sia solo pre-esaurimento seguito da qualche forzata e negativa vi sbagliate di grosso... Negli articoli precedenti abbiamo visto come intensificare la classica serie da 6-10 ripetizioni arrivando oltre l'esaurimento concentrico, diminuendo contemporaneamente la frequenza degli allenamenti. Se venite dall'alto volume di allenamento e bassa intensità, sicuramente passando alla monoserie a cedimento da 6-10 ripetizioni avrete messo su forza e massa come non mai, questo perchè l'infrequenza e il basso volume vi hanno permesso di uscire dal sovrallenamento causato da un eccessivo volume/frequenza con conseguente impossibilità di smaltire il cortisolo accumulato durante il Volume Training e quindi andando in stallo con i carichi e massa muscolare. Ma se già vi allenate con la monoserie e infrequenza in stile Heavy Duty da un pò i vostri carichi, dopo un aumento considerevole, sicuramente avranno subito aimè uno stallo naturale, dato sia dall'adattamento al sistema di allenamento sia al range medio di ripetizioni utilizzato, ovvero le classiche 6-10 ripetizioni, ottime come compromesso di massa-forza, ma inutili se ormai avete passato la soglia del principiante-intermedio. Spiegando in maniera breve ed elementare (consiglio una lettura di approfondimento), dopo un primo periodo di rodaggio nel quale la forza aumenta senza prestare particolare attenzione al numero di ripetizioni specifico per aumentare la forza massima, il range ottimale di ripetizioni è necessariamente del 85-100% di una ripetizione massimale, quindi 1-5 ripetizioni. Tornando a Heavy Duty, Mike Mentzer sviluppò un particolare sistema di Rest-Pause che gli consentì di aumentare ancora la sua massa-forza: si mette un carico che rappresenta il 100% del massimale, si effettua una sola ripetizione possibile, si recupera 10", si effettua un'altra ripetizione massimale, si recupera 10", si tenta una terza ripetizione o altrimenti si scarica il peso del 20%, altri 15", ultima ripetizione massimale. Ma non è finita, perchè per Mike l'intensità non è mai troppa, quindi dopo un periodo di rest-pause si applica quello che lui chiama "Infitonic Training": dopo ogni ripetizione massimale, si effettua una negativa durante la quale il compagno di allenamento o personal-trainer applica una resistenza, la quale farà svolgere una negativa con un peso oltre il massimale. E finita qui? No, non ancora perchè adesso arriva l'ultima terrificante tecnica di intensità che Mike chiama "Omni-Contraction Training": svolgendo sempre il rest-pause con il peso massimo si effettua una negativa durante la quale si ci fermerà in isometria per 3 secondi in tre diversi range del movimento: la prima nel punto di massima contrazione, la seconda a metà del movimento e la terza quasi alla fine del movimento. Il tutto naturalmente per una serie (sfido anche a pensare di farne due!!!) e per massimo 1-2 esercizi a seduta con un'infrequenza di almeno 15-21 giorni, a seconda del vostro grado di anzianità/recupero. Vi posso assicurare che l'aumento di forza è esponenziale e se seguito da una corretta alimentazione anche la massa muscolare aumenterà. Un consiglio "natural": sicuramente dopo la prima ripetizione massimale non sarete in grado di svolgerne una seconda con lo stesso peso, quindi il mio consiglio è di scaricare già dalla seconda serie almeno il 5-10% del carico e di non andare oltre la 4 ripetizione (anche Mike consiglia massimo 4 ripetizioni). Have a good workout!

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Integrazione giornaliera nel Natural Body-Building

...Come già introdotto nel mio precedente articolo sulla programmazione annuale degli integratori, senza una corretta alimentazione e allenamento e’ inutile spendere centinaia e centinaia di euro per svariati integratori, magari quelli dai nomi piu’ altisonanti o dalle confezioni speciali con tanto di cofanetto, dvd  e magari anche spada laser inclusa. Ma andiamo a noi... a che ora? quanti?quali prendere? Vi citero’una carrellata di quelli che secondo me sono i piu’ validi nel settore (dosaggi da personalizzare).   VISTO CHE SI AVVICINA L’ESTATE BECCATEVI QUESTA PROGRAMMAZIONE PER ANDARE SULLA SPIAGGIA AL TOP!!   APPENA SVEGLI: circa 30’ prima del pasto ACETIL CARNITINA 500 Mg GLUTAMMINA 5-10 g ARGININA 3-5 g BETALANINA 1 g   DOPO COLAZIONE: OMEGA 3 1 SOFTGEL MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE 1 CP VITAMINA C 250-500 Mg (CONTROLLATE PRIMA LA DOSE DEL MULTIVITAMINICO) VIT E 400 UI (IDEM) ALA 100 MgHMB1 g CLA 1 g 1 TAZZA DI THE VERDE (IN FOGLIE)   META’ MATTINA: PROTEINA DEL SIERO O CASEINA 20-40 g    PRIMA DI PRANZO: ARGININA 3-5 g BETALANINA 1 g ACETIL CARNITINA 500MG/1 g   DOPO PRANZO: OMEGA 3 1 SOFTGEL ALA 100MG HMB 1 g CLA 1 g VITAMINA B 1 CP 1 TAZZA DI THE VERDE(IN FOGLIE)   PRE WORKOUT 1: PROTEINE IDROLIZZATE 20 g MALTODESTRINE    PRE WORKOUT 2: ACETIL CARINITINA 500 MG/1 g BCAA 5 g GLUTAMMINA 5-10 g ARGININA 3-5 g BETALANINA 1g CREATINA 3-5 g ..OPPURE PREWORKOUT SPECIFICO   POST WORKOUT: BCAA 5 g BETA ALANINA 1 g GLUTAMMINA 5-10g CREATINA 3-5g PS 400 Mg ALA (DOSAGGIO DA ABBINARE ALLA QUANTITA’ DI CARBO) DAI 100 AI 400 Mg  VITARGO/PALATINOSE/MALTODESTRINE/DESTROSIO(NON ECCEDETE SE DOVETE DIMAGRIRE O SE FATE UN ALLENAMENTO DI FORZA) ..OPPURE POST WORKOUT SPECIFICO CHE CONTIENE LA MAGGIOR PARTE DEGLI INGREDIENTI   DOPO CENA: OMEGA 3 1 SOFTGEL VITAMINA C 500 Mg HMB 1 g CLA 1 g   PRIMA DI DORMIRE 1: ZMA 30 Mg ZINCO,450 Mg MAGNESIO GLUTAMMINA 5 g ASHWAGANDHA 500 Mg STIMOLATORE NATURALE DI TESTOSTERONE(COME DA ETICHETTA) ACETIL CARNITINA 500 Mg(IN ALCUNI SOGGETTI PUO’ DISTURBARE IL SONNO) ARGININA 3-5 g MELATONINA 3-5 Mg O PRODOTTO SPECIFICO PRIMA DI DORMIRE 2: 20-40 g DI PROTEINE CASEINE/MIX SIERO E CASEINA VITAMINA C 500 Mg   *I DOSAGGI SONO PURAMENTE INDICATIVI BUONA PREPARAZIONE!!!! E MI RACCOMANDO… SULLA SPIAGGIA VI VOGLIO CON IL MALLO!!!   Vorrei vedere un buon Integratore Proteico

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Heavy Duty: isometriche e negative super-massimali

Continuiamo a mettere in pratica il metodo Heavy Duty con altre tecniche di intensità, ovvero le contrazioni isometriche e le negative super-massimali. Prima un breve riepilogo ai tipi di contrazione muscolare e al grafico di Hill (per i principianti consiglio un approfondimento). Le contrazioni muscolari sono distinte in dinamiche (isotoniche, isocinetiche, pliometriche, auxotoniche) e statiche (isometriche). Le contrazioni isotoniche si dividono in due fasi: concentrica (sollevamento del peso con relativo accorciamento muscolare) ed eccentrica (abbassamento del peso con relativo allungamento muscolare). Le contrazioni isometriche invece si ottengono quando il muscolo si contrae per opporsi alla resistenza ma non modifica la sua lunghezza, quindi senza spostare il carico mantendendolo fermo in una dato range di movimento. In pratica, per il grafico di Hill, possiamo confermare che il massimo della forza viene espresso con le contrazioni eccentriche, seguite dalle isometriche e per ultimo le concentriche. Ma adesso vediamo Mike come ci consiglia di sfruttare il tutto nel suo classico stile Heavy Duty. Isometriche Gli esercizi in cui si può applicare questa tecnica sono la parte finale dei leg-extension, leg curl, aperture laterali, pectoral-machine, trazioni, curl bicipiti e calf. Le isometriche si possono utilizzare in diversi modi: durante la serie stessa, quindi il classico TUT (time under tension) di 4.2.4, dove il numero 2 sta appunto ad indicare 2 secondi di tensione isometrica; alla fine della classica serie da 6-10 rip., nel punto di maggior contrazione muscolare, con durata per la parte superiore di 8-12 secondi e per quella inferiore di 15-30 secondi; saltando la classica serie da 6-10 rip. e applicando direttamente le isometriche con un peso maggiore del massimale (dato  che le isometriche permettono di poter resistere a pesi maggiori), rimanendo nella posizione di contrazione massima sempre per 8-12 secondi parte superiore e 15-30 secondi parte inferiore.   Negative super-massimali Ritornando al grafico di Hill, le negative ci consentono di cedere ad un carico maggiore del massimale. Nell'articolo precedente avevo già parlato delle negative, utilizzate alla fine di una serie dopo le 2 forzate, ma adesso le applicheremo in maniera diversa. Saltando la classica serie di 6-10 ripetizioni, utilizzare direttamente un carico del 25%-40% più pesante del massimale e cedere ad esso per circa 10 secondi, il tutto per 5-6 volte, facendosi sempre assistere da qualcuno. Le negative sono considerate da sempre la parte più importante per la crescita muscolare, quindi porre sempre attenzione a cedere lentamente al carico provocando incursioni alla membrana muscolare con conseguente supercompensazione di massa e forza. ATTENZIONE: le isometriche e negative super-massimali vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Ricordate sempre che più si aumenta l'intensità delle monoserie e maggior recupero dovete dare al muscolo e all'organismo, quindi 18-21 giorni in questo caso non sono assolutamente un'eresia... anzi!!! Have a good workout!

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Heavy Duty in pratica

Iniziamo ad esplorare il sistema Heavy Duty mettendo in pratica le tecniche con cui Mike si allenava e faceva allenare i suoi clienti, creando appunto uno dei migliori sistemi per crescere Natural. Iniziamo con due classiche tecniche per atleti intermedi: pre-esaurimento; forzate e negative. Pre-esaurimento Solitamente si tende ad identificare il pre-esaurimento come tecnica rappresentativa di Heavy Duty. Niente di più sbagliato! Mike Mentzer stesso la consiglia come primo approccio alla monoserie, per poi passare a quello che chiameremo Heavy Duty Advanced... In cosa consiste esattamente? Quando si esegue un esercizio multiarticolare, sfruttiamo la sinergia muscolare per opporci alla resistenza. Esempio classico è la panca piana, esercizio che viene identificato come base per il petto, ma lavorano in sinergia anche spalle (porzione anteriore) e tricipiti. Essendo questi muscoli più piccoli rispetto ai pettorali, si stancheranno prima, non permettendo quindi al pettorale di arrivare a cedimento e quindi limitandone la crescita. Qui entra in gioco il pre-esaurimento, ovvero pre-esaurire un determinato muscolo utilizzando un esercizio monoarticolare. Ritornando alla nostra panca piana, per isolare il pettorale useremo le croci con manubri, esercizio complementare che andrà a far lavorare ad esaurimento solo il pettorale e subito dopo, quindi niente pausa, effettueremo la nostra serie di panca piana, dove alla fine il pettorale avrà lavorato a cedimento completo. Riporto alcuni esempi di coppie di esercizi da poter utilizzare: pettorali: croci + panca; dorsali: pull-over + trazioni inverse; quadricipiti: leg-extension + squat; spalle: alzate laterali + lento avanti. Forzate e negative A volte, dopo essere arrivati a cedimento con una serie da 6-10 ripetizioni, possiamo aggiungere delle ripetizioni forzate seguite da ripetizioni negative. forzate: essendo arrivati a cedimento concentrico, non siete più in grado di eseguire un'ulteriore ripetizione da soli. Facendovi aiutare da uno spotter (compagno di allenamento o personal trainer che vi segue) quel tanto che basta invece, sarete in grado di completare almeno altre 2 ripetizioni in più, aumentando così l'intensità della monoserie.    negative: dopo le 2 forzate sicuramente non avrete la forza di sollevare ulteriormente il peso, ma di cedere ad esso sicuramente (il perchè lo spiegherò nel prossimo articolo), quindi sfruttando appunto la porzione negativa del movimento, si cede lentamente ad esso per almeno 4-6 secondi, il tutto per 2 volte, facendosi sempre aiutare da uno spotter il cui compito sarà solo di aiutarvi a riposizionare il peso nella parte iniziale del movimento. Esempio pratico di pre-esaurimento seguito da due forzate e due negative:   Dorsali: Pull-over 6-10 rip. seguito immediatamente da Lat-Machine Inversa 6-10 rip. seguito immediatamente da 2 forzate + 2 negative; Attenzione: le forzate e le negative vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Have a good workout!!!

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Glutammina: qual'è il suo ruolo?

La Glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo umano e la sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare. Ma che ruolo svolge? Pur essendo un aminoacido non essenziale è di fondamentale importanza per chi come noi fa sport poiché interviene in diversi ambiti: nella detossificazione da ammoniaca aiutando a trasportare le scorie prodotte dall’allenamento; ha un ruolo importante nel mantenimento dell’efficienza del sistema immunitario essendo il substrato energetico principale di linfociti e macrofagi, cellule deputate alla difesa del nostro organismo; è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica e arrivare quindi al cervello che la converte in glutammato, neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale; aumentando il volume cellulare permette l’ingresso di acqua e nutrienti aiutando in tal modo il recupero muscolare; alcuni studi affermano che se assunta in momenti di bassa glicemia stimoli la secrezione del GH (ormone della crescita).   Cosa succede quando ci alleniamo? L’allenamento intenso produce scorie e provoca danneggiamenti ai tessuti. Tutto questo aumenta in maniera considerevole la richiesta di glutammina nel sangue che per poter far fronte alla situazione la preleva dai tessuti muscolari. Il problema sta nel fatto che la glutammina contenuta nei muscoli rappresenta il 5-7% delle proteine muscolari totali e dato che l’allenamento  innalza i livelli di cortisolo aumentando il consumo e la degradazione della glutammina, il nostro corpo si trova in una situazione di “crisi”. Per ovviare a tale carenza la produce a partire dagli altri aminoacidi presenti andando a depauperare pian piano la nostra massa magra.   Quando assumerla e in che dosaggi? Per le motivazioni appena spiegate viene assunta a scopo anticatabolico prima dell’allenamento e per favorire il recupero muscolare subito dopo e nei giorni successivi, le dosi dipendono anche dal tipo di attività svolta e variano da 5 a 15 grammi circa al giorno. Importante è anche la biodisponibilità dell’integratore, la quantità cioè che il nostro corpo riesce ad assimilare. Glutammina peptidica, dipeptidica, alfa-chetoglutarato hanno una maggiore biodisponibilità pertanto le dosi possono anche essere inferiori rispetto alla comune l-glutammina.   Vorrei vedere un prodotto a base di Glutammina

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Massa: ecco cos'è l'Heavy Duty

Heavy Duty è la metodica di allenamento ideata da Micheal John Mentzer, conosciuto meglio come Mike Mentzer, culturista degli anni '80, tragicamente scomparso il 10-06-2001. Mike sviluppò un metodo che si contrapponeva con il Volume Training utilizzato dalla maggior parte dei culturisti di allora come Arnold Schwarzenegger e Serge Nubret. Portando avanti le teorie di Arthur Jones, sosteneva che bisognava allenarsi di meno ma più intensamente e che quindi si ci allenava in maniera sbagliata. Intensità è esattamente la parola chiave, diminuendo contemporaneamente il volume e la frequenza delle sedute, riducendo la possibilità di poter andare in sovrallenamento. Heavy Duty consiste nell'eseguire una sola serie per esercizio fino al cedimento concentrico, ovvero fino a quando non è possibile completare nessun'altra ripetizione anche sforzandosi di effettuarla. Infatti una sola serie è tutto quello di cui si ha bisogno per innescare il processo di crescita muscolare, ovvero l'ipertrofia, in quanto la seconda-terza serie è controproducente e rallenta addirittura la capacità di recupero. Quindi i punti base dell'Heavy Duty sono i seguenti: una serie portata a cedimento concentrico e a volte oltre (questo concetto lo approfondiremo prossimamente...); tempo di esecuzione di ogni singola ripetizione: 4 secondi fase eccentrica, 2 secondi fase isometrica, 4 secondi fase concentrica; questo per evitare lo slancio che diminuisce l'effetto della contrazione muscolare ma anche per evitare infortuni alle articolazioni e tessuto connettivo; 2-5 esercizi per seduta, 1-2 per muscolo; frequenza tra ogni seduta di almeno 4 giorni fino ad arrivare anche a 7-10 giorni; range di ripetizioni tra le 6 e le 10 in linea generale, ma si può provare un range più alto per la parte inferiore, circa 10-15 rip.; durata di ogni work-out  massimo 30 minuti; non effettuare nessun tipo di allenamento oltre il bodybuilding, nemmeno cardio; aumento della forza ad ogni seduta, o con progressione singola (aumento del carico) o con progressione doppia (aumento delle ripetizioni); Non date retta a chi dice che è un metodo per dopati o pericoloso: niente di più falso!!! Se siete abituati a svolgere le classiche 3-4 serie per esercizio e almeno 3-4 esercizi per gruppo muscolare con una media di 4-5 volte a settimana per almeno 2 ore senza esprimere un minimo di intensità, rimarrete perplessi nel leggere tutto ciò ma vi posso assicurare che appena entrerete nell'ottica di allenamento Heavy Duty vi accorgerete come il Volume Training sia non solo poco produttivo, ma anche dannoso per l'organismo in quanto aumenta il rischio di infortunio e porta velocemente al sovrallenamento. Il consiglio di Mike è di prendervi almeno 2-3 settimane di recupero totale se venite dall'alto volume e iniziare la prima scheda Heavy Duty applicando la tecnica del Pre-Esaurimento... ma tutto questo prossimamente!!! Se volete approfondire l'argomento e sopratutto applicarlo consiglio vivamente l'acquisto dei suoi libri in lingua italiana: Heavy Duty, Heavy Duty 2: Mind and Body, Heavy Duty Journal. Esistono altri libri meno conosciuti ma solo in lingua inglese: The wisdom of Mike Mentzer, HIT: The Mike Mentzer Way, Muscles in minutes. E come direbbe Mike... "have a good workout"!!!

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Storia ed evoluzione del Kettlebell Training

Il Kettlebell, il cui nome originale russo è Girya, era uno strumento per l’allenamento di uso corrente verso la fine del 1800, in concomitanza con la nascita e lo sviluppo della Cultura Fisica, e nel periodo in cui culminava la popolarità dei vari strongmen e lottatori del tempo. Attrezzi simili si vedono anche in alcune iscrizioni dell’antico Egitto, mentre in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di rinforzo muscolare. In virtù del fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura, sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione e stabilizzazione del baricentro rispetto al carico. I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento dei kettlebells. Non si trattava tanto di sfoggiare una imponente forza massimale, piuttosto nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili utilizzando kettlebell di varia misura. Nei primi anni ’80, il ministero dello sport sovietico decretò ufficialmente il “Girewoy Sport”, ovvero il sollevamento delle girye come “Sport Ufficiale Etnico Delle Repubbliche Socialiste Sovietiche”. Sebbene il Girewoy Sport fosse già praticato da circa due secoli, e l’utilizzo delle Girye fosse di pratica comune presso le strutture scolastiche, studentesche e militari di tutta la URSS, per la prima volta si organizzarono delle competizioni ufficiali dove i partecipanti potevano ricevere in premio le allora prestigiose decorazioni al valore sportivo del Soviet Supremo. Dopo i primi campionati, vennero selezionate due alzate: il Jerk a 2 kettlebell per il massimo numero di ripetizioni; lo Snatch a un kettlebell per massimo di ripetizioni con un braccio e poi con l’altro non stop. Per i teenagers e per le donne è contemplato solamente lo snatch con il kettlebell da 16kg, mentre per gli atleti maschili junior, senior e master è prevista l’esecuzione del jerk, seguita ad un’ora di distanza dallo snatch; tutto ciò con con girye da 24 o 32kg, a seconda della categoria sportiva (amatori o agonisti). Sino a tre anni fa non esistevano limiti di tempo, per cui i maggiori campioni riuscivano a macinare anche centinaia di ripetizioni con le girye da 32kg. Nelle gare moderne il tempo di performance è stato ridotto a 10’ per alzata, ma i numeri di ripetizioni sono sempre alti, anche fino a 70-80 ripetizioni. Età moderna Dall’avvento dei bilancieri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero usati sempre più raramente. Ciònonostante nell’impero austro-ungarico, nella Russia zarista ed in quella sovietica, i kettlebells divennero l’unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare. Lo studio del Girevoy e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, quali Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica, con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al classico bilanciere, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.    Kettlebells e fitness  Il fitness ricerca l’ottenimento simultaneo dei vantaggi derivanti dall’allenamento con i pesi e dall’attività cardiovascolare, unitamente ad un buon sviluppo della flessibilità e ad una composizione corporea ottimale. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo! L’allenamento con carico fisso ad alte ripetizioni, con un attrezzo che pone il baricentro del peso ad almeno 30 cm dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante completo. Non c’è niente di più difficile ed intenso che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni per braccio di un qualsiasi esercizio composto come lo strappo o lo slancio. Kettlebell e preparazione fisica Negli anni ’50, Peary Reader, il primo editore della rivista Ironman, codificò un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti da Reader furono strabilianti, al punto che lo stesso Jhon Grimek, venutone a conoscenza,integrò il sistema nei suoi allenamenti. Gli sport da combattimento sono sicuramente quelli che traggono il maggior giovamento dall’integrazione degli allenamenti con i kettlebells. Basta infatti pensare a tutti gli atleti dell’est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxing, del “freefighting” o dei vari K-1 o Octagone, tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con i kettlebells. Un ulteriore campo d’azione dove l’allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell’addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva! È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare contemporaneamente forza, resistenza e reattività, qualità necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l’addetto alla protezione civile e persino l’operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico. Il mondo della preparazione fisica si sta rendendo conto di come l’allenamento settoriale sia caratterizzato da grossi limiti, e sta finalmente dando il giusto riconoscimento alla superiorità degli esercizi complessi e pluriarticolari. Allenatori di fama mondiale, quali Peary Reader, Bob Hoffman e Bill Starr, hanno sempre riconosciuto la superiorità degli esercizi pluriarticolari rispetto a quelli settoriali, in quanto il coinvolgimento dinamico di più gruppi muscolari in un’alzata ha un effetto allenante molto più profondo rispetto a più esercizi settoriali combinati. Immaginiamo di dover eseguire, nell’ordine, un mezzo squat, un mezzo stacco da terra, una tirata del bilancere al mento, una distensione per le spalle e poi un curl a presa inversa per i bicipiti, il tutto eseguito per serie multiple. Si tratterebbe di una sessione sicuramente dura, ma soprattutto dispendiosa in termini di tempo e forse relativamente proficua. Immaginiamo ora l’esecuzione del Clean & Press: tutti gli esercizi sopra citati si riassumono in un unico dinamismo, con la possibilità di stabilire tempi e ritmica per serie sempre più prolungate. In questo caso specifico avremo tempi ridotti, ed un vero e profondo effetto allenante, caratterizzato dal coinvolgimento neuromuscolare di soglia molto più alta rispetto ai singoli esercizi precedenti. Il nostro corpo non è un insieme disordinato di singoli muscoli che lavorano separatamente! Una preparazione fisica di base impostata su esercizi complessi e pluriarticolari, può avvalersi di solamente 3 o 4 esercizi per tutto il programma. Kettlebell training: caratteristiche Nelle arti marziali, il baricentro corporeo è lasciato libero ed è utilizzato nel migliore dei modi per colpire od atterrare. In qualsiasi attività di sollevamento pesi, al contrario, il baricentro è bloccato, al fine di poter sollevare il massimo carico. Nel kettlebell training, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, ed è necessario sviluppare la capacità di poterlo posizionare e riposizionare a seconda della necessità di forza da applicare e della lunghezza delle leve necessarie. In tutto questo entra in gioco il secondo fattore più importante: l’allineamento corporeo, ovvero la capacità di allineare il baricentro e tutte le nostre forze nella “linea di utilizzo” più semplice ed efficace. È un’azione comparabile allo sferrare un jab alla mascella o al dare un calcio circolare. Ed è un principio che nell’allenamento con i pesi, a causa della filosofia culturistica settoriale, manca completamente. Nel sollevamento pesi classico, per esercizi quali lo strappo e lo slancio, questo necessario allineamento corporeo è quasi solo bidimensionale, e quindi non particolarmente curato. Sollevare in slancio una Gyria da 32 kg richiede un allineamento completamente diverso, ed un posizionamento del bacino molto preciso. Una simile alzata, soprattutto se unilaterale, è tutt’altro che facile, e solo la coesione di diversi fattori, quali esplosività, coordinazione, posizionamento del baricentro e corretto allineamento corporeo, consente di applicare la forza nella giusta maniera. Acquisire la necessaria esplosività significa far applicare al peso la giusta forza iniziale e poter poi proseguire qualsiasi movimento con il solo controllo dell’inerzia. Questo è un principio importantissimo che dovrebbe essere regolarmente applicato anche in tutte le alzate di powerlifting o di altri esercizi di forza. La potenza è nulla senza il controllo, e la coordinazione è l’unico metodo di controllo di cui possiamo disporre. Tutti abbiamo una relativa coordinazione dei movimenti, che ci permette di camminare, correre, prendere una palla, ecc; ma solo pochi sono naturalmente in possesso della cosiddetta “capacità coordinativa superiore”, coloro che grazie ad innate capacità riescono a fare i giocolieri con tre palle, camminare sulle mani o sferrare un gancio al mento senza doverlo pensare. Il metodo utile per acquisire la necessaria coordinazione è il cosiddetto “allenamento specifico”, che si esprime sia a livelli elementari, quali imparare ad andare in bicicletta o nuotare, sia a livelli estremamente complessi, quali ad esempio applicarsi negli esercizi agli attrezzi nella ginnastica artistica. Caratteristica importantissima nell’acquisizione della capacità di coordinazione è soprattutto la consapevolezza dello sforzo da applicare praticamente, maggiore è la coordinazione, minore è lo sforzo necessario, in quanto, grazie alla coordinazione, questo viene perfettamente alla resistenza. Prima di cimentarsi in un serio programma di kettlebell training è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire dal peso più leggero. Un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg, può essere estremamente arduo per chiunque. Di conseguenza è bene dimenticare il proprio massimale in panca piana e di cominciare con una girya leggera!!!

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Allenamento della forza

Cos'è la forza La forza è la capacità di spostare un carico, ma allora perchè si parla di tanti aspetti della forza e quali sono le variabili discriminatrici della stessa? Quale parametro distingue la forza veloce dalla forza massima? La letteratura offre tanto in merito alla distinzione dell'allenamento della forza, ma come quali sono i parametri modulabili nell'allenamento della stessa. Prima di tutto cerchiamo di capire quali sono i tipi di forza che possiamo allenare: Forza Max; Forza Dinamica Max o veloce; Forza esplosiva; Forza resistente. In tutte queste espressioni di il denominatore comune è la forza (il peso da spostare) i parametri che possono variare saranno: velocità d'esecuzione; carico; nr. di ripetizioni. Senza voler approfondire argomenti già trattati mi vorrei soffermare sull'importanza della velocità esecutiva, uno dei parametri più importanti nelle discipline sportive rapportato alla forza proprio perchè dalla velocità con cui un atleta esegue un gesto quindi sposta ad esempio il suo corpo deriva la sua potenza atletica. Pertanto l'allenamento deve sempre prevedere l'utilizzo di una massima velocità esecutiva che in base al carico potrà intervenire sul miglioramento della forza max o dinamica max o esplosiva o resistente. Infatti se l'esecuzione supererà i 700 msec lavoreremo con la forza max (tutte le fibre saranno reclutate) con una velocità inferiore alleneremo la forza dinamica max (forza veloce). La domanda è come capire quale velocità sto esprimendo nel gesto? Sul mercato ci sono gli Ergospeed che sono semplici apparecchiature che permettono di misurare la velocità, ma vi renderete conto che dopo averlo usato comincerete a capire che anche intevenendo sul carico e sull'esperienza potrete ottenere gli stessi risultati. Ad esempio se usate più del 70% del massimale siete sicuri di lavorare con la forza max e di conseguenza adatterete i lavori al carico senza perdere mai di vista la velocità esecutiva del gesto.

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La Bulgarian Bag

La bulgarian bag o sacca bulgara, mi è stata presentata per la prima volta dal mio amico e collaboratore dott. Umberto Miletto. Come al solito non ho resistito e ne ho presa subito una.  Se siete interessati all’acquisto di questo straordinario attrezzo vi consiglio di visitare il sito www.lacertosus.it    La bulgarian bag è stata resa celebre dal famoso Ivan Ivanov, grande allenatore nel campo della lotta e si presenta come una sacca a “mezza luna” (che già ci da l’idea di dinamicità) piena di sabbia con 5 diversi punti di presa. Insieme ai kettlebell crea un meraviglioso mix atto a portare a grandi livelli l’allenamento funzionale. È stata realizzata una tabella per suggerire il peso ideale della sacca bulgara in base al livello dell’atleta interessato. Come sempre la tabella non vuole essere “assoluta” ma consiglio vivamente di rispettarla, soprattutto per chi è alle prime armi.     TABELLA  BULGARIAN BAG IDEALE   Peso Atleta   Peso BULGARIAN BAG consigliato Fino ai 45 kg   5 kg 48-68 kg 8 kg 68-86 kg 12 kg Oltre gli 86 kg 17 kg Per soggetti estremamente allenati 22 kg     Coach Ivan Ivanov consiglia l’utilizzo della sacca bulgara in allenamenti ad alta intensità organica, quindi per allenamenti che prevedono recuperi brevissimi fra gli esercizi ed un alto numero di ripetizioni nelle serie. A mio avviso questo parere è restrittivo, con la bulgarian bag possiamo realizzare tantissime metodologie d’allenamento ed un’infinità d’esercizi. La reputo versatile almeno quanto un Kettlebell. Questo attrezzo da la possibilità di effettuare allenamenti unici e mirati alle qualità atletiche che ci viene richiesto di incrementare, è utilizzata dai personal trainer, dai preparatori atletici, da atleti e da appassionati. L’ho trovata fantastica sia nell’allenamento per giocatori di rugby grazie alla sua capacità d’incrementare la forza esplosiva, sia nell’allenamento di appassionati grazie alla sua qualità olistica.   Insomma, abbiamo trovato un altro attrezzo (l’altro è il Kettlebell) che ci permette di soddisfare appieno le richieste dei nostri clienti! Di seguito sono elencati alcuni degli esercizi che si possono fare con la bulgarian bag, per chiarimenti e delucidazioni il sono sempre a vostra disposizione! . Hardcore Twist  Curl Tirate al mento Lento dietro Piegamenti passo largo zavorrati Hardcore Twist presa alle maniglie Lento avanti presa alle maniglie Lanci a due Rematore busto flesso Hardcore Twist in avanzamento Affondi avanti Affondi dietro Power jump squat Balzi in avanzamento Allenamento x collo + pullover Pullover Allenamento x il collo + ponte x glutei Ponte per glutei Camminata sulle mani zavorrata ai piedi Crunch zavorrato      Vorrei vedere una Bulgarian Bag di qualità

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Periodizzazione di un anno d'allenamento

Come ormai ben chiaro a tutti, nel bodybuilding e nel fitness, per raggiungere risultati concreti tutto deve essere pianificato a lungo termine. Vedo e sento spesso di periodizzazioni assurde e senza senso, alcune troppo lunghe, altre troppo corte ma la cosa più assurda è che quasi tutte queste pianificazioni d’allenamento, stilate dall’esperto di turno, non seguono un ordine preciso di step. Vi propongo ora la tipologia di periodizzazione d’allenamento che negli anni ha dato maggior risultati a me e ai miei clienti, darò un riferimento di programma d’allenamento ad ogni macrociclo ma questo non è assoluto, è solo un mio parere. Si suppone che gli allenamenti di questa periodizzazione inizino nel mese di settembre per concludere nel mese di agosto, lo schema è comunque adattabile ad ogni preferenza.   Settembre TOTAL BODY 4 settimane Ottobre  SUPER-SET + STRIPPING 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Novembre PIRAMIDALE (15)-(12)-10-8-6-4-(2) 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Dicembre 5 x 5 + 4 x 8 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Gennaio 5 x 5 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Febbraio 5-4-3-2-1 // 8-6-4-4-6-8 // 9 x 1 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Marzo TRI – SET // AGONISTA-ANTAGONISTA 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Aprile 3 x 5 + EDT 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Maggio 10 x 10 STILE G.V.T. 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Giugno TRI-SET DOPPIO ad ESAURIMENTO 4 settimane ( 3 + 1 di scarico) Luglio  8 x 8 STILE V.GIRONDA 4 settimane Agosto SCARICO COMPLETO 4 settimane

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Specchietto riassuntivo: massa, forza, potenza...

Nel numero di FLEX di Dicembre 2009 ho trovato questo specchietto molto interessante che fornisce tutte le nozioni che servono all’atleta per svolgere un allenamento altamente produttivo qualsiasi siano le sue esigenze. Gli autori dell’articolo erano il grande Jim Stoppani e Brad McCray; vi riporto pari pari la tabella stilata da questi due grandi professionisti e sono sicuro che potrà fare chiarezza a molti. OBIETTIVO RIP VELOCITA’ % 1RM FIBRE PAUSE MASSA 8-12 Bassa 70-80 Rapide 1-2 minuti FORZA 3-6 Media 85-100 Rapide 3-4 minuti POTENZA 3-8 Alta 0-80 Rapide 2-3 minuti RESISTENZA 12-30 Media 50-70 Lente >1 minuto DEFINIZIONE 6-30 Media 50-85 Lente e Rapide 30 secondi   L’articolo riportava inoltre il seguente studio:   “Uno studio di 6 settimane della University of Sydney indica che le ripetizioni veloci (massimo 1 secondo per la fase positiva ed altrettanto per la fase negativa) sviluppano al massimo la forza muscolare, mentre le ripetizioni lente (3 secondi per la fase positiva e 3 per la negativa) producono il massimo incremento di massa muscolare”. Ringraziando gli autori dell’articolo e la rivista FLEX vi auguro un buon allenamento!!!

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Squat, così si fa!

Generalità Lo Squat, dall'inglese “to squat” cioé accosciarsi, è per l'appunto nient'altro che un'accosciata (figg). Si tratta sicuramente dell'esercizio più importante che si possa eseguire in allenamento, probabilmente il più faticoso, forse il più temuto. Temuto dagli uomini perché convinti possa procurare dolori di ogni tipo a schiena e ginocchia, e dalle donne per il suo fantomatico potere mascolinizzante. Peccato, perché si tratta non solo del miglior esercizio si possa immaginare per cosce, glutei e polpacci, ma anche del miglior esercizio per la salute generale di tutto il corpo. Questo perché nella sua esecuzione intervengono, secondariamente ma in maniera sinergica, quasi tutti gli altri gruppi muscolari. La schiena dovrà essere stabilizzata da addominali, lombari e paravertebrali, la coordinazione tra i vari distretti muscolari serà stimolata dall'inizio alla fine del movimento, ed equilibro e postura saranno obbligati a lavorare in maniera impeccabile. Se così non fosse ci ritroveremmo col sedere a terra alla fine di ogni movimento di Squat. Per questo, a patto di eseguirlo correttamente e senza carichi eccessivi, questo esercizio migliorerà il rapporto conflittuale che ogni persona ha con la propria schiena. Sarà come rieducare il nostro corpo ad un movimento primordiale, l'accosciamento, che è ad esempio tipico dei bambini. Un bambino piccolo, per raccogliere un giocattolo da terra, si flette sulle ginocchia e si alza col movimento inverso. Questo perché costretto dal peso della sua testa, che è in proporzione al proprio corpo, molto grande, ad evitare di chinarsi in avanti per non cadere viso a terra. Noi adulti abbiamo perso questa necessità e quindi costringiamo, per risparmiare energia, il nostro apparato locomotore a movimenti improbabili e a lungo andare deleteri. Come ad esempio rimanere con le gambe tese, e flettere il busto verso terra, sovraccaricando le vertebre lombari; in questa maniera anche semplicemente raccogliere una penna da terra, sarà stressante per la nostra schiena. Bisogna poi considerare tutti quegli effetti benefici su metabolismo e produzione ormonale, tipici degli esercizi che coinvolgono contemporaneamente più articolazioni in uno stesso gesto atletico. Semplificando: lo Squat stimola la produzione ormonale di testosterone ed ormone della crescita (GH); questi inducono un aumento della massa muscolare (in particolare degli arti inferiori, e poi del resto del corpo; la massa magra, essendo un tessuto metabolicamente molto attivo, tende ad accellerare il metabolismo anche a riposo; un metabolismo accelerato favorisce il dimagrimento. Semplice! Ora, una piccola precisazione per le donne, che al solo leggere le parole testosterone e massa muscolare saranno sobbalzate sulla sedia. La fisiologia normale di una donna non permette picchi ormonali tali da trasformare il proprio corpo in un ammasso di muscoli. Le immagini di donne super muscolose che si vedono spesso nelle riviste, si riferiscono sempre ad atlete nella cui preparazione fisica è contemplato il doping. La massa muscolare che riuscirete a metter su grazie allo squat, non vi sformerà affatto, ma al contrario vi aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso. E la massa magra è molto meno voluminosa della massa grassa. Ed inoltre favorisce il mantenimento di un'adeguata densità ossea, allontanando il rischio di osteoporosi e fratture. Tecnica La tecnica descritta qui di seguito fa riferimento allo Squat “standard”, che si intende libero (senza ausilio di macchinari) e con l'utilizzo di un bilanciere (o un manico di scopa). Posiziona il bilanciere sulla parte centrale del trapezio, quindi tra la linea delle spalle ed il collo; Le mani, palmi in avanti e ad ampiezza comoda, mantengono il bilanciere in posizione, lasciandolo però sempre in appoggio sul trapezio; Sistema i piedi in posizione leggermente divaricata e ad un'ampiezza di poco superiore a quella delle spalle. Importante comunque è che questa posizione sia per te la più naturale e confortevole possibile. Ora sei pronto a partire; Contrai leggermente l'addome, inspira, trattieni il respiro e comincia a scendere flettendo le ginocchia, e portando il bacino un po' indietro (retroversione). Devi sostanzialmente fingere di volerti sedere su di una sedia (occhio che la sedia non c'è!) ed arrivare alla posizione “seduta”, ossia con le cosce all'incirca parallele al pavimento. A questo punto devi tornare nella stazione eretta, cioè al punto di partenza. Sempre addome contratto, concentra la tua attenzione su coscie e glutei e torna su estendendo le ginocchia. Nel farlo comincia ad espirare quando sei a metà strada, cioè quasi a fine movimento. NB: la respirazione nello squat è particolare, ed è un'eccezione alla regola che vuole che si eviti di entrare in apnea durante l'esecuzione di un esercizio. In questo caso però l'apnea diventa necessaria per dare sostegno alla colonna vertebrale grazie all'aumentata pressione intraddominale.   Consigli Tieni sempre ben piantato a terra tutto il piede. Se ad un certo punto, nel passaggio tra discesa e risalita (fase eccentrica e concentrica) il tallone tende a sollevarsi, non ti preoccupare. Vorrà dire che inizialmente la corsa del tuo squat sarà un po' limitata, quindi scenderai fino al punto in cui senti il tallone che comincia a perdere contatto col terreno, ed è lì che comincerai a risalirai. Il tuo squat migliorerà col tempo integrando delle sedute di stretching che allunghino i muscoli del polpaccio, così da aumentare l'escursione articolare della caviglia (tibiotarsica). Meglio portare un po' di pazienza che adottare soluzioni di comodo come la temibile tavoletta sotto i talloni, che aggira il problema senza risolverlo ed aumenta enormemente lo stress a carico delle ginocchia.  Se sei alle prime armi utilizza un manico di scopa, o tieni semplicemente le mani sui fianchi, e comincia ad esercitarti. Evita macchine guidate come il Multipower; spesso infatti viene fatto utilizzare proprio ai principianti per insegnare il movimento di base. In realtà non t'insegnerà nulla. Anzi il tuo apparato locomotore si abituerà a fare semplicemente su e giù, tra l'altro lungo una traiettoria verticale assolutamente innaturale, senza utilizzare le proprie capacità coordinative e il senso dell'equilibrio. Il Multipower lascialo utilizzare a chi è già abbastanza preparato e vuole utilizzare grandi pesi in sicurezza. Il busto dovrebbe rimanere idealmente verticale, chinati in avanti quel po' che basta per rimanere in equilibrio. La schiena deve mantenere le sue curvature fisiologiche, di solito è sufficiente contrarre l'addome perché questo avvenga. Lo squat è un movimento naturalissimo per il tuo corpo... te lo sei semplicemente dimenticato. Non c'è nulla di male a richiedere l'aiuto di un Personal Trainer, anche solo per una o due lezioni interamente dedicate a questo esercizio. Anzi, noi di PTOnline te lo consigliamo assolutamente! In gamba! 

Continua...

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