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Più muscoli

Attività fisica e invecchiamento

Con l’età, tendenzialmente, diminuisce la statura ed aumenta il peso corporeo. La statura comincia a diminuire, generalmente, intorno ai 35/40 anni di età. Tale fenomeno è da attribuire, principalmente, alla compressione dei dischi intervertebrali e ad una postura scorretta. In età compresa tra i 40 e 50 anni nelle donne, e tra i 50 e 60 anni negli uomini, l’osteoporosi può diventare un problema. L’aumento di peso corporeo invece, è da attribuire al calo di attività fisica unito ad una alimentazione scorretta e, passati i 55/60 anni, a perdite di calcio osseo e di massa muscolare. La massa magra quindi, diminuisce progressivamente sia negli uomini sia nelle donne, ciò è dovuto alla diminuzione della massa muscolare (sarcopenia) ed ossea (osteopenia). Il calo del livello di attività fisica rappresenta una delle cause principali di tale declino della massa muscolare, associato ad una riduzione del tasso di sintesi proteica nei muscoli. L’allenamento, pertanto, può contribuire ad attenuare queste modificazioni della composizione corporea. Il livello di forza necessario a soddisfare le esigenze della vita quotidiana rimane invariato nell’arco di tutta la vita. Ciò che cambia è il livello di forza massima delle persone, col tempo, cala a tal punto che le attività più semplici diventano problematiche. L’invecchiamento oltre ad avere un forte impatto sulla massa muscolare totale e sulla forza, influenza anche la distribuzione del tipo di fibra muscolare con un incremento della percentuale delle fibre ST (a contrazione lenta) per via della diminuzione delle fibre FT (a contrazione rapida). La causa di ciò risiede nella diminuzione dei motoneuroni FT eliminando così l’innervazione di queste fibre muscolari, la maggior parte delle fibre dei motoneuroni morti si atrofizzano gradualmente e vengono poi assorbite dall’organismo. Con l’età inoltre diminuisce anche la dimensione delle fibre muscolari sia ST che FT. L’allenamento non permette di arrestare i processi biologici di invecchiamento, ma può ridurre l’impatto dell’invecchiamento sulla prestazione nonché sulla vita quotidiana. Mentre l’allenamento per la resistenza influisce ben poco sulla perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento, l’allenamento per la forza può conservare o addirittura incrementare la sezione trasversa delle fibre muscolari sia nelle donne sia negli uomini anziani. Quindi l’invecchiamento non compromette la capacità di aumentare la forza e non ostacola l’ipertrofia muscolare. Non da tralasciare è l’attività fisica con esercizi per la resistenza in quanto essa induce un aumento delle attività degli enzimi ossidativi muscolari. L’attività fisica regolare, effettuata lungo tutto l’arco della vita, contribuisce notevolmente al mantenimento della salute e alla longevità. Uno stile di vita attivo è associato ad una aspettativa di vita un po’ più lunga, non meno importante, uno stile di vita attivo comporta una migliore qualità della vita!

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Consiglio n.29 - Se vai in palestra ogni giorno, n...

E' la prassi in ogni palestra: istruttori che stilano programmi da eseguire giornalmente e avventori-palestrari che eseguono a menadito il programma stabilito. Il problema è che nessuno si rende conto dell'errore che sta commettendo perché sbagliano in due: trainer e allievo. Presupposizioni (sbagliate) del trainer: mettendo giù un piano d'allenamento che presupponga (e uno) di metter piede in palestra ogni santo giorno, si presuppone (e due) che la maggioranza dei fitnessisti non abbia altro da fare che allenarsi (e tre). Come se ognuno dovesse prepararsi all'agonismo o a chissà quale competizione che non ci sarà mai. Altra presupposizione (e quattro): optando per un programma di sei giorni settimanali, tale piano d'azione sarà un vero e proprio un listino bloccato. Doversi allenare ogni giorno prevederà una sequenza d'esercizi talmente specifica che se si salta una sola giornata salta l'intera programmazione settimanale. Quindi il grande dilemma è: vado in palestra per dare una bella sferzata un giorno sì e uno no, o mi aggiro in palestra tutta la settimana allenandomi soft? Osserva oggi osserva domani abbiamo scoperto l'arcano: due terzi delle persone caracollanti tra macchine e attrezzi, fanno salotto. Intensità e rarefazione, è questa la via dell'allenamento per tutti.

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Consiglio n.23 - Se vuoi l'arto perfetto, all...

Nessuno è perfetto, vale per la parte fisica e mentale dell'essere (umano). Partendo da queste scontate imperfezioni, senza aggiungere un'ulteriore teoria fitnessista a mille altre, proviamo a vederci chiaro. Se andiamo in palestra da un po' e ci ritroviamo un braccio o una gamba più muscolosa dell'altra, è evidente che allenandole sempre in contemporanea quella differenza ce la ritroveremo pari pari. Un po' come se due centometristi dello stesso potenziale corressero sempre uno dieci metri avanti all'altro: pur partendo da una posizione diversa della pista si ritroveranno sempre alla stessa distanza. Fatta questa premessa, sarà cura del trainer, se professionale e attento al dettaglio, chiederci o meglio imporci d'inoltrargli i dati su sui lavorare, prima di predisporre una scheda d'allenamento adattata a noi. Ove ciò non accada, qualche elemento del training andrà a perdersi, e benché accurato il programma d'esercizi non sarà mai perfettamente calzante. Ma è proprio qui, invece, che si gioca la differenza tra un allenamento personalizzato e uno raffazzonato: non è la visione univoca del trainer a produrre il programma giusto, ma siamo noi che con le nostre misure di braccio sinistro e gamba destra, anche se appena diverse, dettiamo legge. Allenare un corpo alla perfezione non è mai uno scherzo e la valutazione di una piccola diversità volumetrica o asimmetria, anche negli arti, è una vera e propria “arte”.

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Consiglio n.19 - Se vuoi allenarti al top vai a ca...

Le teorie sull'allenamento ideale sono innumerevoli. Evitiamo d'aprire il capitolo delle verità infinite e passiamo al buon senso. Il training perfetto, ove possa essere messo in atto nello stesso momento, prevede l'allenamento dei tre fattori “F”. F1: Fitness cardio. F2:  Fitness forza. F3: Fitness flessibilità. Ipotizzando un allenamento suddiviso in tre blocchi da 20 minuti (quindi fattibile in un'ora), i primi venti saranno dedicati alla parte “F1”. Qualsiasi attrezzo che ci porti “su” la frequenza cardiaca, andrà bene. Allenando subito il corpo-motore, predisporremo il corpo-telaio da allenare più avanti, ma restiamo al cardio. Di solito si suggerisce l'utilizzo di un attrezzo qualsiasi per evitare attese dietro a un tapis roulant quando una bike è già libera. Non di rado poi, la fase cardio può annoiare, perciò la scelta attrezzo si lascia strategicamente come opzionale. Si passa quindi alla fase “F2” dal minuto ventuno al minuto quaranta. Qui, una sequenza d'esercizi non prestampati ma adattati alle caratteristiche specifiche di chi s'allena, sarà d'obbligo, con priorità ai settori muscolari più indietro. In ciò si rispetterà il significato della parola body-building, che è costruire e non distruggere un corpo allenandolo in copia-incolla. Conclusa la fase d'allenamento-telaio, si passerà alla fase d'allungamento “F3” dal minuto quarantuno al minuto sessanta. Ci allungheremo controllando bene il respiro e il nostro (ideale) allenamento tre “F” sarà completato in minuti sessanta. Non uno di più.

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Principali tecniche di allenamento in sala pesi

1) Piramidale: Diminuisce il numero di ripetizioni aumentando il carico di serie in serie. (es. 12-10-8-6 con 20kg-30kg-40kg-50kg)  2) Piramidale inverso: Aumenta il numero di ripetizioni diminuendo il carico dopo ogni serie. (es. 6-8-10-12 con 50kg-40kg-30kg-20kg) 3) Super-set: Fare una serie di un esercizio seguito subito da un diverso esercizio senza pausa tra una serie e l’altra. (Es Panca Piana+ Croci ai cavi alti stesso muscolo oppure chest press+ pulley muscoli antagonisti) 4) Triset: Superserie composta da tre esercizi. (es. Trazioni alla sbarra+ Shoulder press+ curl col bilanciere.) 5) Giant set: Quando la superserie è composta da più di 3 eserizi. (es stesso muscolo Panca piana+ pectoral machine+ croci su inclinata + push up) 6) Jump set: alternare 2 esercizi mantenendo poco riposo tra le serie (es. Squat rec. 30” + Lat Machine rec.30”+ Squat rec.30” + Lat machine rec. 30” …….) 7) Rest Pause: arrivare a cedimento nella serie per poi recuperare 15-20” e ripartire con lo stesso esercizio fino al cedimento. (Es. 80-90% del massimale, 5 ripetizioni, recupero di 20 e ripartire con lo stesso peso fino a cedimento) 8) Stripping: Si esegue impostando un carico di partenza che ci consenta di raggiungere le ripetizioni prestabilite a ogni serie che va eseguita senza recupero, va scalato un 15/20% del carico che si utilizza. (es. 8+8+8+8 con 50kg-40kg-30kg-20kg senza riposo) 9) Serie 21: l’esercizio viene diviso in 3 parti da 7 ripetizioni che vengono diversificate tra loro dal diverso arco di movimento compiuto (ROM). Es Curl con bilanciere 1/3 da 180° a 120°, 2/3 da 120° a massimo accorciamento, 3/3 a ROM completo. 10) Pre-stancaggio: Viene utilizzato un esercizio complementare prima di fare un fondamentale, in modo da stancare i muscoli sinergisti. (Es. Croci ai cavi alti prima del bilanciere sulla panca piana) 11) Peak Contraction: Mantenere qualche secondo di contrazione isometrica al momento di massima contrazione di picco del muscolo durante l’esecuzione. 12) Superslow: Si mantiene una velocità di movimento costante durante tutta l’esecuzione ma in maniera molto lenta o in fase eccentrica o in concentrica o in entrambe. (Es. lat machine 10” in discesca e 10”in risalita per tutte le ripetizioni) 13) Cheating: Consiste nell’aiutarsi a fare qualche ripetizione in più tramite piccoli slanci o spinte durante l’esecuzione di un esercizio. 14) Tempo Contrast: Consiste nel fare ripetizioni lente e ripetizioni veloci dell’esercizio nella stessa serie. 15) Stretch contrast: Consiste nel rimanere in posizione di massimo allungamento del muscolo (stretching forzato) per alcuni secondi dopo aver raggiunto il cedimento muscolare in modo da enfatizare al massimo in danno muscolare.

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Consiglio n. 16 - Se la palestra è svago, lascia ...

Le ragioni per cui si va in palestra sono due: ottenere risultati o fare (e farsi) compagnia. Sono accettabili tutto sommato entrambe le categorie palestrare, ma bisogna mettersi in testa che una strada porta a modificazioni fisiche e anche psicologiche, l'altra non produrrà variazione alcuna. Tutto rimarrà più o meno come prima, salvo l'esborso del prezzo di un'inutile iscrizione. La prima strada è di chi s'impegna affidandosi completamente all'istruttore, ma, condizione uno, è che il trainer sia professionale, non un corsista di due giorni con diploma conferitogli a buon prezzo. Condizione due, è che la preparazione del trainer si traduca al volo in un piano d'allenamento semplice, da fare a testa bassa, senza divagazioni da parte del soggetto allenato. In tale simbiosi, il risultato sarà garantito e le persone gratificate saranno trainer e cliente. L'altra strada, quella dello svago, è comprensibile se il soggetto allenato mette come priorità divertimento, foto sui social e tutto il resto. Qui ci s'allontanerà dal risultato proporzionalmente alla percentuale di svago: 50% di svago vorrà dire 50% di effetto prodotto dal training-plan, 90% di svago produrrà il 10% di risultato e così via. Una cosa si otterrà di sicuro, indipendentemente dalle percentuali in oggetto: la perdita di pazienza dell'istruttore, beffato dall'attribuirgli scarsa professionalità. Lasciarlo in pace sarà più onesto per tutti.

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Consiglio n. 14 - Se fai dieci set al giorno, bast...

Spesso si è affrontato il tema del “di più non è sempre meglio”, andando contro corrente, visto che ogni giorno il web è inondato da tutorial, blogger e virtual trainer che propongono tutto, di più, sempre di più. In realtà, l'obiettivo degli allenamenti avanzati è la qualità non la quantità. Le ragioni sono due: la prima è che troppi allenamenti non tengono conto del fattore recupero tra una seduta e l'altra. Sappiamo che i muscoli si sviluppano a casa (recuperando appunto) non in palestra. Una volta stimolate le aree che c'interessa volumizzare, l'opera di plastificazione, cioè la costruzione del muro di mattoncini muscolari, verrà fatta a tavola e ancor più nel sano sonno. La seconda ragione per cui dobbiamo propendere verso l'allenamento qualitativo e non quantitativo, è che un eccesso di allenamenti nasconderà dietro l'angolo l'infortunio. Non a caso, gli infortuni colpiscono gli atleti più monitorati e sovrallenati. Se la direzione strategica dell'allenamento moderno è questa, non si capisce perchè non la si possa adottare in palestra. Premessa fatta, lo schema ad hoc potrebbe essere quello del darci dentro a giorni alterni, il che equivarrà a quattro allenamenti in otto giorni. Dato un numero di serie pari a venti nel tempo ideale di un'ora, possiamo scegliere di farne venti (serie appunto) a giorni alterni o dieci ogni giorno. Qualità, non quantità. Così la palestra sarà più facile da approcciare e più produttiva.  

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Consiglio n. 12 - Se vuoi andare gambe all'ar...

Quasi ogni giorno si presenta in palestra questo fitnessista: “istruttore, se può, non mi metta nel programma le gambe, tanto gioco a calcetto”. Tale grottesco esempio è una fase cui noi trainer siamo costretti ad adattarci, perchè l'iscrizione, purtroppo, è più importante del risultato del cliente. Di lì arriva il nostro stipendio. Ma analizziamo la cosa. Punto primo, se ci si pone l'obiettivo muscolarizzazione/tonificazione, la chiave sarà allenare gli arti inferiori. Per una serie di motivi fisiologici e metabolici, tenere in forma le gambe è condizione necessaria per trasmettere ad altri gruppi muscolari sorta di “comando” allo sviluppo e alla tonificazione generale. Punto due, non allenando gambe e glutei non solo si penalizzerà l'estetica del corpo, ma si andrà incontro a problemi inenarrabili con la schiena che, prima o poi, cederà. Perchè sotto di essa non si è costruita un'adeguata base di sostegno. C'è poi il punto tre: l'allenamento di gambe, glutei, polpacci e caviglie, è mettere in sicurezza, proprio come nel costruire una casa, il punto di contatto del corpo col terreno. Che è rappresentato dai piedi. Fuori strada ci si può andare con la macchina se non si hanno pneumatici adatti, e lo stesso varrà per i piedi, su cui passiamo una vita intera.

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Consiglio n. 11 - Se vuoi essere al top... mangia ...

Da anni c'è la tendenza palestrara a far sempre di più per credere d'ottenere ancora di più. Più allenamenti, più attività e quindi più integrazione. Dal cromo picolinato alle alghe del Madagascar, ogni giorno spunta all'orizzonte, sbancando il mercato, un nuovo integratore dall'effetto incerto ma dal costo certo. Partiamo dal presupposto che un integratore alimentare possa integrare e basta. Perciò, non sostituisce un bel niente ma “integra” quando si è costretti a saltare un pasto, quando si è in una scalata di montagna e non si possono portare dietro i piatti, o quando si è su una bici da ore e non ci si può fermare per un panino stile Gargantua. Ma questi sono gli estremi di chi lavora ininterrottamente a una catena di montaggio, fustigato se si ferma per mangiare. O di chi ascende il Monte Bianco in arrampicata o, per estremizzare, di chi sta partecipando al Giro d'Italia. Un po' d'ironia sulla malattia del “corriamo ad integrare” occorre, specie quando alcuni frequentatori di palestre tolgono la pasta dalla tavola per ricomprare, a centinania d'euro e nei barattoloni, chili di “carbs” realizzati sinteticamente. Provate a verificare sul vostro corpo la sensazione che produce un pasto perfetto “vero” e confrontatelo con l'effetto percepito dopo aver trangugiato un frullato sintetico. L'integratore andrà bene nel post-workout o se si correrà da un giorno intero senza avvicinarsi a una tavola, sennò meglio un piatto di penne al pomodoro per mettere carbs di qualità e mantenere, allenamenti permettendo, una forma perfetta.

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Il dolore muscolare

Il dolore che si avverte durante e immediatamente dopo l’attività fisica può derivare dall’accumulo dei prodotti finali dell’esercizio, e dall’edema tessutale che è causato dalla fuoriuscita di fluidi dal plasma sanguigno nei tessuti. L’edema provoca quella sensazione di gonfiore che si avverte dopo una sessione impegnativa di un allenamento. Questo dolore normalmente scompare dopo l’esercitazione, entro pochi minuti oppure entro poche ore. Pertanto è denominato DOLORE MUSCOLARE ACUTO. Il dolore che invece si avverte un giorno o due dopo una esercitazione impegnativa è denominato DOLORE MUSCOLARE TARDIVO o DOMS. Quasi tutte le teorie più attuali riconoscono la contrazione eccentricatrica come causa primaria del DOMS, inoltre quest’ultimo è anche associato a vere e proprie lesioni del tessuto muscolare. La presenza nel sangue di maggiori concentrazioni di specifici enzimi muscolari, dopo un esercizio fisico intenso, suggerisce che possano avvenire lesioni strutturali delle membrane muscolari. La creatinchinasi (CK) infatti, detta anche creatina fosfochinasi (CPK), è un enzima presente in vari tessuti e cellule dell'organismo, specie nelle fibre muscolari scheletriche e cardiache. Con la sua azione, la creatinchinasi catalizza sia la conversione della creatina in fosfocreatina che la reazione inversa. Nel primo caso si ha un immagazzinamento di energia, mentre nel secondo si ha un rapido rilascio energetico. Nel corso di un esercizio fisico intenso e di breve durata, la creatinfosfato (o fosfocreatina) - accumulata durante il riposo - cede il proprio gruppo fosfato all'ADP, sintetizzando nuova ATP e mettendo così a disposizione nuova energia per la contrazione muscolare. In seguito ad un esercizio fisico intenso, il sarcolemma delle fibre muscolari viene completamente lacerato, consentendo al contenuto della cellula di diffondersi liberamente. In seguito a ciò il numero dei globuli bianchi del sangue, più precisamente i neutrofili, tendono ad aumentare invadendo il punto in cui si è verificata la lesione e rilasciano citochine (sostanze immunoregolatrici), le quali attirano e attivano altre cellule infiammatorie. Sulla base di questa osservazione, alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il dolore tardivo o DOMS derivi da una reazione infiammatoria che si verifica nel muscolo. Dopo questa fase subentrano i macrofagi (un altro tipo di cellula del sistema immunitario) che invadono anch’essi le fibre muscolari lesionate, rimuovendo quelli che potremmo definire i detriti, attraverso un processo noto come “Fagocitosi”. Infine, avviene una terza fase che è associata alla rigenerazione muscolare associata a modificazioni strutturali nel muscolo, determinate da un aumento del numero delle fibre muscolari (IPERPLASIA) oppure da un aumento della dimensione di ciascuna delle fibre muscolari esistenti (IPERTROFIA).

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Consiglio n. 3 - Se armonizzi le spalle valorizzi ...

Le spalle non fanno distinzione di sesso: strette non danno una buona linea al resto del corpo, donna o uomo che sia. Nell'uomo, le spalle strette dovrebbero condizionare l'allenamento del torace, ma in palestra si vedono autodidatti dalle spalle “super-strette” che trascurando i consigli del trainer allenano sempre il petto, facendo sembrare le spalle ancor più risicate. Nelle donne il discorso è identico, proiettato però al rapporto coi fianchi. Se i fianchi sono larghi, bisogna concentrarsi proprio sull'area delle spalle, riproporzionando il tutto e facendo sembrare il bacino più stretto. Costruire un corpo armonico e bilanciato è perciò un piano d'azione che parte dal come si rinforzano le spalle, sia nella vista davanti che da dietro. La differenza, rispetto alle altre aree muscolari, è che allenarsi per armonizzarle richiede precisione, non forza. Utilizzare pesi eccessivi tornerà a coinvolgere i muscoli forti come i pettorali o i dorsali, che arriveranno in soccorso del muscolo debole, cioè la spalla, vanificando il tutto. Metterle “in forma” è quindi mirare a un bersaglio lontano: sbagliando impercettibilmente l'esecuzione di un movimento, ci ritroveremo quelle antiestetiche spalle a collo di bottiglia che penalizzano il corpo di un uomo e rappresentano in una donna un grave errore di programma del trainer. Perciò, non bisogna mai trascurarle ma allenarle sempre con cura e preferibilmente all'inizio. Ne avremo beneficio funzionale, estetico, e tutto il corpo sarà valorizzato al massimo.

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L'allenamento "restando a casa"

In questo periodo di "isolamento forzato" è importante riservare del tempo da dedicare al nostro benessere psico-fisico,sia per svagare un attimo la mente e produrre endorfine, sia per non perdere i miglioramenti acquisiti durante l'anno con i nostri allenamenti. Il mio consiglio è quello di combinare sia l'allenamento muscolare (che sarà possibile effettuare sia con i pesi che a corpo libero) che l'allenamento cardio, lavorando a tempo e non per ripetizioni con circuit training utilizzando il metodo tabata (impostando cioè un tempo di lavoro e un tempo di recupero per ogni esercizio). Per svolgere questo tipo di allenamento non serve granchè,se non un cronometro (oppure la applicazione TABATA disponibile gratuitamente sia su Ios che su Android) e un tappetino per gli addominali. Se si hanno dei pesetti,dei bilancieri o dei manubri avremo un'ulteriore scelta di esercizi da svolgere,ma non è indispensabile.  Il tempo di lavoro,il tempo di recupero,il numero degli esercizi da svolgere e i giri da effettuare dipendono dal nostro grado di allenamento e dal tempo di lavoro a disposizione per allenarci.  La mia proposta di lavoro prevede tre esercizi per l'addome,tre esercizi per la parte alta e tre esercizi per le gambe. Questo tipo di allenamento lo consiglio ha chi ha un grado di allenamento medio-alto,ai neofiti consiglio di effettuare due esercizi per gruppo muscolare abbassando leggermente i tempi di lavoro e alzando i tempi di recupero.    ESEMPIO DI CIRCUITO PER SOGGETTI ALLENATI Plank Crunch Crunch inverso Piegamenti sulle braccia (da effettuare sulle ginocchia se si ha difficoltà a effettuare il piegamento completo) Curl Bicipiti con manubri (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni) Alzate Laterali (da effettuare con un peso che ci permetta di fare almeno 15-20 ripetizioni)  Squat Isometrico Affondi Camminati Sali/Scendi (da effettuare su un'altezza di almeno 50-60 cm)   TEMPO DI LAVORO : 40" TEMPO DI RECUPERO : 15" RECUPERO A FINE GIRO : 1' NUMERO DI GIRI : 3   SVOLGIMENTO : Dopo aver effettuando almeno 5 minuti di riscaldamento,impostiamo il cronometro o la app e cominciamo a svolgere 40" di plank. Dopo aver riposato per 15" cominceremo a fare 40" di crunch e continueremo in questo modo fino al Sali / Scendi. Dopo aver riposato un minuto ricominceremo dalla plank e rifaremo ancora due giri in questo modo. L'obiettivo dovrà essere effettuare più ripetioni possibili nel tempo a disposizone per ogni esercizio,prestando sempre attenzione a svolgere tutti gli esercizi nel miglior modo possibile. Il mio consiglio è quello di effettuare questo tipo di allenamento a giorni alterni,o almeno due giorni alla settimana,lasciando sempre almeno uno-due giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Una delle tante cose positive dei circuit training sta nella possibilità di cambiare di volta in volta gli esercizi da svolgere,i tempi di lavoro e i tempi di recupero,in modo da dare sempre stimoli diversi al nostro corpo,ottimizzando quindi l'allenamento.   

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Consiglio n 5 - Se ti distrai coi pesi ti farai ma...

Il massimo dello spettacolo della distrazione è vedere in palestra una persona che parla al telefono e allo stesso tempo muove velocemente un attrezzo con un bel peso sopra. Il caos è in agguato ma il fitnessista non lo sa. Salire su un tappeto che si muove con la testa girata all'indietro per continuare a chiacchierare, o mollare di colpo una macchina per rispondere su whatsapp e stare quindi col corpo in palestra ma con la testa su un altro pianeta, è il connubio perfetto per rischiare grosso. Ammettiamo pure che le vie da percorrere in palestra siano due: allenarsi e divertirsi. Come suol dirsi da esperto in gestione dello sport: “Ogni attività presuppone una gioco e agonismo. Ora, entrambe le caratteristiche meritano rispetto e non devono mancare, ma non bisogna dimenticare che la palestra è il regno del ferro e quando nello sport il gioco si mischia all'agonismo, salvo non ci si stia impegnando a freccette, farsi male è questione di un nanosecondo. Il fattore distrazione, tra l'altro, non è neanche arginato dalle nuove tecnologie dell'allenamento, che prevedono addirittura la navigazione sui social mentre si corre. A ognuno il suo, ma meglio tornare all'antico: copriamo quello schermo tutto pieno di led col nostro asciugamano ed entriamo a gamba tesa nell'allenamento con la playlist adatta all'impegno. Per distrarsi, aspetteremo la fine delle operazioni.

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Consiglio n. 2 - Se ripeti sempre lo stesso schema...

Il volume muscolare per l'uomo o il tono muscolare per la donna, prevedono un'infinità di percorsi. Se piacciono i pesi pesanti, caricare al massimo e chiudere il training in quaranta minuti è la via ideale. Se invece piacciono i pesi leggeri sollevati con più tecnica e  massima concentrazione, viva il super-slow system, che comporta però ben più di un'ora di palestra. Tutto qui. La cosa curiosa è che entrambe le scuole di pensiero (pesi pesanti, pesi leggeri) sono bugiarde, ma tutte e due portano al risultato. Cosa fare quindi? Supponiamo di stare allenando il petto-uomo o seno-donna e che il trainer ci abbia detto di fare dodici serie complessive di esercizi. Il dubbio sarà: eseguo solo tre esercizi fondamentali o molti movimenti in più e più specifici? Il presupposto ideale è lavorare ogni muscolo da qualsiasi angolo, perciò sempre meglio sei esercizi che due. Ma anche questa è un'opinione, perchè per le donne i push-up bastano e avanzano per tonificare il seno al top. Un'altra bugia? Non del tutto. Una sorta di bussola per andare a destinazione dobbiamo pur fornirla, ed è eseguire 12/15 serie per i muscoli grandi e la metà, cioè 6/8, per quelli piccoli. Quali sono i muscoli grandi? Pettorali, dorsali, spalle e gambe. E i muscoli piccoli? Tricipiti, bicipiti e polpacci. I numeri poi ce li metteremo noi secondo tempo a disposizione e volontà. E poi, questi benedetti numeri iper-variabili dipenderanno, da altrattante variabili, tipo: quanto abbiamo mangiato e dormito il giorno prima? Sorta di allenamento “all-inclusive” tuttavia esiste: se al polo-nord c'è il peso pesante e al polo sud il peso leggero, sei esercizi diversi ne prevederanno tre pesanti e tre leggeri. Soluzione diplomaticamente ideale.

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Consiglio n. 1 - Se non vuoi allenarti non farlo

Se andando in palestra sentite che le motivazioni calano... il calo può arrivare da due fronti: psicologico o fisico. Sul fronte fisico, basta che verifichiate i carichi che sollevate di solito: se non spingete pesi più consistenti di quelli di vostra zia, siete sovrallenati, perciò fermatevi una settimana. Se invece in palestra proprio non avete voglia d'andarci, allora è il cervello che vuole staccare. Mollate senza autocondannarvi. Ci si chiederà poi se è opportuno fare la cosiddetta fase “di scarico”, cioè allenarsi per un po' a ritmo blando. Ritengo che le fasi di scarico siano una perdita di tempo, perciò se non ve la sentite non allenatevi e basta: spingerete di più al prossimo workout e aggiungerete i benefici di uno stop dal training per muscoli e tendini che potranno rigenerarsi. L'inserimento di uno stop, dovuto o voluto, determinerà poi il criterio con cui si riapriranno le 'danze'. Come dovremo riallenarci? Alla ripresa ci andremo pesante o leggero? Ebbene, dovremo concentrarci più sul "volume" dell'allenamento che sul peso utilizzato. Perciò, eseguiremo le solite serie con un numero di ripetizioni alto (20-25), utilizzando pesi-piuma per riaquistare subito tono senza correr rischi. E poi: quando piazzare questa fase di stacco dalla palestra? In teoria ci si può dimenticare del borsone-palestra nel mezzo dell'estate e nelle feste "comandate”. Per quelli che invece stanno per andare in vacanza ma hanno nascosto il borsone in macchina per eccesso di passione, allenarsi senza smettere mai sarà sempre un piacere. Piacere concesso a dispetto di chi fa uno stop.

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La supercompensazione muscolare

Riposare… per migliorare: la legge della supercompensazione   L’allenamento in generale è in grado di indurre profondi cambiamenti nell’organismo umano; riuscire a valutare e pilotarne gli effetti, è di estrema importanza affinché esso venga indirizzato nella maniera corretta, e dia i risultati prefissati. Per riuscire a raggiungere l’obiettivo che ci si è prefissati (forza, ipertrofia, resistenza ecc...) bisogna seguire scrupolosamente certe regole ben precise, quali le leggi della teoria dell’allenamento, scaturite dalla conoscenza di quella catena di risposte fisiologiche che l’organismo oppone a stimoli esterni definita come “sindrome generale di adattamento“. Tale definizione trae le sue origini dal concetto espresso da Selye secondo cui l’organismo reagisce sempre ad uno stress dovuto sia a fattori esterni (allenamento) che interni (stato d’animo), per mantenere il suo equilibrio interiore, attraverso tre fasi che si articolano sempre in successione: 1. – reazione di allarme: fase di shock (nella quale l’organismo subisce passivamente l’azione dell’agente alterativo) seguita da una di contro-shock, (nella quale l’organismo mobilita le sue difese); in questa fase le reazioni dell’organismo sorpassano il reale bisogno di compensazione 2. – fase di resistenza nella quale l’organismo aumenta la sua resistenza verso il fattore dannoso contro le azioni nocive che lo colpiscono. 3. – fase di esaurimento nella quale l’organismo soccombe agli agenti dannosi. Essa può comparire più o meno tardivamente in rapporto alle capacità di risposta dell’organismo stesso e all’intensità dello stress, come può anche mancare qualora lo stress si esaurisca in tempo utile. L’attività muscolare diventa uno degli “stressor” (stimolo abnorme che aggredisce l’organismo) più importanti ed è caratterizzato dal fatto di provocare un periodo di shock intenso, seguito da fenomeni molto pronunciati di contro-shock. La ripetizione dello stress fisico (esercizio fisico o STIMOLO ALLENANTE) determina un effetto variabile secondo l’intensità della precedente esposizione allo stress stesso, e la durata del periodo di riposo fra le due esposizioni (fase di ADATTAMENTO). E’ proprio in questa fase che si instaurano e si consolidano i fenomeni di adattamento ricercati dalla specificità dello stimolo proposto. Se la prima esposizione non è stata troppo severa, e la durata della fase di adattamento (riposo) è stata sufficiente, la seconda esposizione trova l’organismo già predisposto e con un grado di adattamento superiore in partenza (SUPERCOMPENSAZIONE) fig 1. FIG..1 Ciclo della supercompensazione. Nel settore I si ha un carico C. la curva a in discesa evidenzia l’affaticamento. Nel settore II avviene il riposo con l’ascesa della curva b in compensazione.   Nel settore I’ la curva c mostra una supercompensazione che oltrepassa il valore iniziale di prestazione x . Terminato il “ciclo” la curva c diminuisce FIG. 2 Ciclo della supercompensazione con un periodo di riposo ottimale. Quando il periodo di riposo è ottimale ( II, II1, II2 eccetera), un incremento ideale di prestazione (X1) viene ottenuto quando il carico ( C, C1, C2, ecc..) successivo, inizia al culmine della fase di supercompensazione. Ciò porta ad un successivo innalzamento della resistenza allo stimolo specifico rispetto a quella che aveva la prima volta (fig.2), purché il tempo intercorso tra le due esposizioni non sia eccessivo e l’organismo ne conservi il ricordo. In questo caso, una nuova esposizione ben dosata anche se più intensa della precedente, farà aumentare ancora la capacità di adattamento e di resistenza; si costituirà così per ripiani di allenamento, un aumento della resistenza predisponendo il sistema ad impegni sempre più gravosi.L’organismo si adatta a tale successione di stress con precise “reazioni specifiche” che si esplicano con l’ipertrofismo muscolare, aumento della forza, aumento del VO2 MAX ecc… Contrariamente, se le esposizioni allo stress fisico sono troppo severe per intensità e durata o intervallate da periodi troppo brevi di riposo, il risultato è inverso al precedente (fig.3). La resistenza si installa ad un ripiano più basso in modo da prevaricare tale fase e favorire l’insorgere della fatica acuta (fase di esaurimento corrispondente alla “sindrome da superallenamento” (tabella 1). Una corretta organizzazione del lavoro muscolare, quindi, deve prevedere una razionale distribuzione del rapporto stimolo adattamento affinché si possa esaltare al massimo l’effetto della supercompensazione. Il collocamento di uno stimolo (CARICO DELLA SEDUTA DI LAVORO) maggiore va inserito quando la supercompensazione precedente può essere considerata completamente avvenuta. Dott.Mauro Panzeri

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