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Più muscoli

Come fare le misurazioni

In questo video scoprirai come effettuare le misurazioni delle circonferenze muscolari per valutare nel corso del tempo se la direzione è giusta verso il tuo obiettivo di forma fisica. Il consiglio è di fare le misurazioni sempre lo stesso giorno alla stessa ora prima di colazione al mattino ogni settimana. In questo modo, oltre alle sensazioni di allenamento, hai anche dei valori numerici per valutare se la strategia di allenamento è corretta.Ecco le misurazioni che farai con il metro da sarta:- petto: all’altezza dei capezzoli;- braccia: nel punto dove la circonferenza è maggiore, sia con il muscolo rilassato che contratto;- vita: all’altezza dell’ombelico;- fianchi: a livello dei fianchi nel punto più largo;- coscia: con il muscolo non troppo contratto nel punto più largo;- polpaccio: con il muscolo non troppo contratto nel punto più largo;Puoi quindi segnare queste misurazioni su questa tabella:Tabella Misurazioni Uomo: https://goo.gl/yVUzbBTabella Misurazioni Donna: https://goo.gl/C2YVSgTi consiglio anche di usare l’Impedenziometro per misurare su base regolare la % di grasso in autonomia.

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Trazioni: come iniziare a farle

Scopri in questo video come iniziare a fare le trazioni, un esercizio molto efficace per allenare i muscoli della schiena ma non solo. Prima di iniziare a fare il movimento completo ti allenerai per 12 settimane seguendo questa pronazione:- FASE 1: 8 settimaneIn questa fase ti allenerai per sviluppare la forza dei muscoli della schiena con 4 esercizi: due rematori e due esercizi alla macchine. 4 serie da 6 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra.- FASE 2: in questo caso eseguirai solo la fase eccentrica del movimento per colpire al meglio i dorsali allenando indirettamente anche la zona centrale del corpo in termini di stabilità.Dopo queste 12 settimane di preparazione sarai pronto per eseguire il movimento delle trazioni nella sua interezza.

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4 Esercizi Spalle a Corpo Libero

Scopri in questo video 4 esercizi per le spalle da eseguire a corpo libero per la massima efficacia per aumentare la massa muscolare anche a casa. In tutti gli esercizi assicurati di espirare quando contrai con il massimo arco di movimento nell’intera esecuzione.Ecco gli esercizi:- pike push up facilitate: gambe leggermente piegate ed in questo caso interverranno in parte anche i tricipiti e la porzione clavicolare dei pettorali;- pike push up: gambe completamente estese utilizzando una panchetta per aumentare l’arco di movimento;- LYT: su una fitball (http://goo.gl/RhiaS6) eseguilo con un ampio arco di movimento e la massima contrazione. In questo caso in parte interverrà anche la cuffia dei rotatori oltre ai deltoidi posteriori;- Rotating Plank: il core sarà contratto per stabilizzare e colpiremo la porzione posteriore del deltoide;- wall slides: ottimo per allenare i deltoidi e per migliorare la mobilità e l’auto-consapevolezza muscolare a livello dei deltoidi.

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14 Esercizi Gambe a Corpo Libero

Scopri in questo video un allenamento moto efficace per le gambe a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Vedremo 14 esercizi molto efficaci per aumentare la massa muscolare in maniera efficace senza il bisogno di utilizzare alcuna attrezzatura. In tutti gli esercizi assicurati di far lavorare al meglio le gambe senza che le ginocchia nella fase di accosciata vadano oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi.Espira sempre quando contrai.Ecco gli esercizi: - squat: sposata prima il bacino all’indietro e solo dopo fletti le ginocchia senza che queste vadano oltre il piano immaginato che parte dalla punta dei piedi;- step a corpo libero: ottimo anche per i glutei, attento all’equilibrio;- lunge: affondo molto efficace, stai attento all’equilibrio;- forward lunge: variante del precedente esercizio;- jumping split squat: ottima variante dello squat;- lateral squat: altra variante per per lo squat;- bulgarian spalti squat: sfida sia di equilibrio che di forza;- single leg box squat: per allenare la forza e la resistenza;- jump squat: per allenare l’esplosività;- box squat: altra variante di squat;- manual hamstring cura: per allenare al meglio i bicipiti femorali;- stability ball hamstring curl: altra variante molto efficace sempre per i bicipiti femorali;- calo raises: per i polpacci;- donkey calf: altra variante per i polpacci.

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Allenamento Massa: Gambe

In questo video ti mostro un allenamento per le gambe per la massa molto efficace per aumentare la massa muscolare. Eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. Come sempre focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere: sposta il bacino all’indietro quindi fletti l’articolazione del ginocchio. Il peso grava principalmente sul tallone e meno sulla punta del piede e le ginocchia non vanno oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi. Espira quando contrai assicuranti che la schiena mantenga le proprie curve fisiologiche;- Goblet squat: valgono gli stessi principi visti in precedenza. Cambia soltanto che il peso è sotto forma di manubrio mantenuto con le braccia flesse;- Farmer squat: manubri ai lati con le braccia completamente estese. Questo è il movimento che dovremmo fare per raccogliere i pesi da terra;- Squat suo: i piedi saranno più distanti rispetto alle altre varianti di Squat in questo modo colpendo in maniera più importante la porzione interna delle cosce a livello muscolare;- T Bar Squat: posiziona il bilanciere come se dovesse eseguire un rematore a T afferrandolo però dalla parte opposta eseguendo questo movimento per le gambe;- calf raises con bilanciere: per allenare al meglio i polpacci;- calf raises con manubri: valgono gli stessi principi visti in precedenza.

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Allenamento Massa Addominali

Scopriamo in questo video un allenamento per gli addominali molto efficace per addominali scolpiti. In tutti gli esercizi espira quando contrai il muscolo. Vediamo gli esercizi:- ab rollout: ottimo per allenare l’intera zona centrale del corpo in termini di forza e resistenza. Assicurati di eseguirlo con un ampio arco di movimento espirando quando contrai;- reverse crunch con fit ball: interverrà la zona superiore del corpo a livello di pettorali, deltoidi anteriori e spalle per stabilizzare e ovviamente gli addominali per stabilizzazione e contrazione nel movimento di riverse crunch per portare le gambe verso il petto;- hanging leg raise: eseguilo senza dondolare per allenare solo gli addominali;- hay boiler al cavo: ottimo per allenare gli obliqui;- otis up: eseguito con un ampio arco di movimento e due manubri per allenare al meglio il retto dell’addome;- reverse crunch e hip lift: composto da 2 fasi per colpire gli addominali nella loro interezza;- leg raise: arco di movimento più ampio rispetto a quello visto in precedenza. Eseguilo solo se hai la forza necessaria;- stability ball rollouts: per allenare il core in termini di forza e resistenza.

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Allenamento Gambe a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per le gambe da eseguire a casa per aumentare la massa muscolare. Farai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. In tutti gli esercizi assicurati di espirare quando contrai i muscoli.Ecco gli esercizi:- squat con bilanciere: il bilanciere sarà appoggiato sulla parte alta del trapezio e il movimento sarà composto dallo spostamento del bacino all’indietro e dalla flessione delle ginocchia. Il peso graverà principalmente sui talloni e le ginocchia non andranno mai oltre il piano immaginario che parte dalla punta dei piedi;- goblet squat: valgono gli stessi principi visti in precedenza;- farmer squat: in questo caso il peso è ai lati con le braccia completamente estese;- suo squat: peso centrale con i piedi leggermente più distanti per colpire in maniera più importante la porzione interna delle cosce;- step con manubri: in questo caso lavoreranno in maniera più importante i glutei;- calf raises con bilanciere: flessione plantare delle caviglie per allenare i polpacci;- calf raises con manubri: valgono gli stessi principi visti in precedenza.

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Allenamento Massa Bicipiti

Scopri in questo video un allenamento per la massa molto efficace per i bicipiti per aumentare la massa muscolare. Eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. In tutti gli esercizi assicurati di eseguirli con un ampio arco di movimento espirando quando contrai i bicipiti.Ecco gli esercizi:- curl con bilanciere: evita il cheating ed assicurati di sentire una buona contrazione a livello dei bicipiti;- curl con manubri: buona enfasi sulla supinazione dell’avambraccio per colpire al meglio il bicipite in termini di picco;- riverse curl: in questo caso la presa è in pronazione;- zottman curl: allenerai i bicipiti eseguendo sia la pronazione che la supinazione degli avambracci;- curl al cavo: valgono gli stessi principi visti in precedenza;- superman curl: per allenare il meglio il bicipite in termini di picco.

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17 Esercizi Addominali a Corpo Libero

Scopri in questo video 17 esercizi per gli addominali a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. In tutti gli esercizi focalizzati al massimo sulla contrazione de retto dell’addome, degli obliqui espirando quando contrai il muscolo.Ecco gli esercizi:- ab rollout: eseguito o con il bilanciere o con l’ab wheel (http://goo.gl/imoQ7C), ottimo per allenare la forza del core;- hip lift e reverse crunch: composto da due movimenti per allenare al meglio gli addominali nella loro interezza;- reverse crunch con fit ball: la zona superiore del corpo stabilizzerà mentre gli addominali, oltre a stabilizzare, permetteranno il movimento di reverse crunch;- sit up: con un ampio arco di movimento per allenare il retto dell’addome;- stabilito ball rollouts: molto duro per allenare gli addominali in termini di forza e resistenza;- crunch: vedrai alcune varianti nelle quali ti focalizzerai sulla contrazione del retto dell’addome espirando quando lo contrai;- mountain clinker & hill clinker: ottimi per allenare il core e la parte superiore del corpo in termini di stabilità;- plank: vedrai alcune varianti e tutte alleneranno la forza e la resistenza della zona centrale del corpo.

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Allenamento Massa Tricipiti

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i tricipiti per la massa da eseguire per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi espiri quando contrai i tricipiti focalizzandoti al massimo sul pompaggio per la massima efficacia.Ecco quindi gli esercizi:- close grip bench press: presa larga quanto le spalle ed in questo caso interverranno in maniera importante anche i pettorali per quanto riguarda la porzione interna;- dies behind back: eseguiti con un disco per rendere l’esercizio più intenso ed efficace. Eseguilo count ampio arco di movimento;- dies: anche in questo caso massimo arco di movimento per un’ottima efficacia in termini di sviluppo della forza dei tricipiti;- skull crusher: utilizza un peso che puoi gestire al meglio per una corretta esecuzione;- prisoner estensione: ottimo esercizio a corpo libero per lavorare sulla forza e sulla massa dei tricipiti;- kickback: la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche;- push down: per isolare l’articolazione del gomito.

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Allenamento Bicipiti a Casa

Scopriamo in questo video un allenamento molto efficace per i bicipiti da eseguire a casa per la massa. In ogni esercizio focalizzati al massimo sulla contrazione e sul pompaggio dei bicipiti per la massima efficacia.Ecco gli esercizi:- curl con manubri: composto sia dalla flessione del braccio che dalla supinazione dell’avambraccio. - curl con bilanciere: ottimo per la massa, attento alla fase discendente/negativa;- zottman curl: per colpire i bicipiti in maniera diversa rispetto al solito;- platea punch curl: in questo caso gli avambracci lavorano in maniera più importante;- hammer curl: non c’è supinazione né pronazione e gli avambracci intervengono in maniera decisa;- riverse curl con bilanciere: simile per efficacia agli altri visti in precedenza.

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7 Esercizi per i Tricipiti a Corpo Libero

Scopri in questo video 7 esercizi per i tricipiti a corpo libero molto efficaci per aumentare la massa muscolare. In tutti assicurati di eseguirli con il più ampio arco di movimento possibile espirando quando contrai i tricipiti.Eccoli:- diamond push up: rispetto al classico push up le mani saranno più vicine per colpire al meglio i tricipiti;- tricep push up: gomiti vicino al corpo con avambracci quasi paralleli;- dips behind back: sia nella versione facilitata con i piedi aderenti al suolo, sia con le gambe estese per rendere l’esercizio più efficace;- dies frontali: per colpire al meglio i tricipiti;- dies alle parallele: per allenare al meglio i tricipiti in termini di forza e massa;- prisoner estensione: addominali contratti per mantenere la postura e focus sull’estensione delle braccia per la massima contrazione dei tricipiti.

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Allenamento Massa: Spalle

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per la massa delle spalle per aumentare la massa muscolare. In tutti gli esercizi eseguirai 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l’altra. Come sempre il tuo obiettivo non è tanto il movimento in sé quanto la massima contrazione delle spalle.Ecco gli esercizi:- spinte: utilizza due manubri non troppo pesanti che puoi gestire al meglio focalizzandoti sulla massima contrazione delle spalle. Espiri quando estendi le braccia e nella fase discendente ti fermi con i gomiti paralleli al suolo;- arnold press: ottima variante di spinte per colpire in maniera più importante il capo frontale dei deltoidi;- alzate laterali: in questo caso alleniamo in maniera più efficace il capo laterale dei deltoidi con le braccia che saranno abbastanza estese e con una leggere rotazione verso l’esterno;- alzate frontali: per colpire al meglio il capo frontale dei deltoidi con le braccia completamente estese eseguendo un movimento alla volta espirando quando contrai;- military press: nella fase discendente il bilanciere si muove verso la parte alta del petto fermandosi prima.

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7 Esercizi per la Schiena a Corpo Libero

In questo video scoprirai 7 esercizi per la schiena a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa per aumentare la massa muscolare.Inizieremo con l’Inverted Row effettuando un movimento tipo rematore per colpire al meglio i dorsali e la parte alta della schiena quindi vedrai anche la variante dove i piedi saranno rialzati per aumentare l’arco di movimento. Quindi passeremo allo Scapola Push che ti permetterà di allenare al meglio la parte alta della schiena mantenendo una postura simile a quella del push up senza però flettere le braccia. Questo esercizio ti aiuterà anche ad aumentare la tua consapevolezza per quanto riguarda le scapole in tutti i movimenti di spinta e tirata.Nel Downward to cobra eseguirai anche un movimento tipico dello Yoga per colpire al meglio la schiena anche se questo esercizio si può considerare total body.Passiamo quindi al Reverse Snow Angel per dove la zona centrale del corpo sarà contratta per mantenere la postura e il movimento delle braccia ti permetterà di allenare la parte alta della schiena.Nel caso del Superman la postura sarà la stessa vista in precedenza con un movimento di gambe e braccia leggermente diverso. Nel Dolphin Kick andrai ad effettuare una ipertensione della zona lombare ma sempre entro i limiti dettati dal tuo grado di flessibilità Infine le trazioni come ultimo esercizio: scapole retratte per la massima efficacia e contrazione ed evita il cheating, ossia il fatto di dondolarti per aiutarti nel momento.

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Allenamento Tricipiti a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per i tricipiti da eseguire a casa. Fari 5 esercizi eseguendo 4 serie da 8 ripetizioni per ognuno con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra.Inizieremo con il dips behind back utilizzando anche un disco per aumentare l'intensità e l'efficacia. Assicurati in questo caso di eseguirlo con il più ampio arco di movimento. Quindi passiamo allo skull crusher eseguito con il bilanciere Ez: in questo caso estendi l'articolazione del gomito con la massima contrazione dei tricipiti espirando in questa fase.Passiamo quindi al tricep kickback con le gambe leggermente piegate e la schiena che mantiene le proprie curve fisiologiche. Come quarto esercizio eseguirai il prisoner extension con il core che sarà contratto per mantenere la postura ed infine il french press.

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Allenamento Massa: Schiena

Scopri in questo video un allenamento per la massa per la schiena molto efficace per aumentare la massa muscolare.Vedrai 5 esercizi nei quali eseguire 4 serie da 8 ripetizioni in ognuno con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. Ecco gli esercizi:- rematore con bilanciere- rematore a T- Trazioni- rematore con manubriper quanto riguarda il quinto esercizio puoi scegliere tra:- pulley- lat machine- low rowIn tutti gli esercizi la schiena mantiene le proprie curve fisiologiche con le scapole retratte per la massima efficacia e contrazione a livello dei dorsali. Come sempre espiri quando contra i muscoli ed inspiri nell'altra fase.Scopri i muscoli della schiena qui: https://goo.gl/jcU3Ao

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Allenamento Spalle a Casa

Scopri in questo video un allenamento molto efficace per le spalle da eseguire a casa con poca attrezzatura. L'obiettivo in questo caso è la massa quindi eseguiremo 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. Come sempre focalizzati sulla contrazione del muscolo per ottenere un buon pompaggio muscolare.Partiremo con l'esercizio chiamato Wheel quindi proseguiremo con le spinte superiori, le alzate frontali e laterali alternate, il Cuban press e infine il Military press.Attento anche alla respirazione: espiri quando contrai il muscolo, inspiri nell'altra fase.

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10 Esercizi per i Pettorali a Corpo Libero

Scopri in questo video 10 esercizi per i pettorali a corpo libero che puoi tranquillamente eseguire anche a casa. Inizieremo con il push up che è un ottimo esercizio per allenare i pettorali ed in parte tricipiti e deltoidi anteriori. In questo caso, come in tutti gli altri esercizi, gli addominali interverranno per stabilizzare l’intero movimenti. Ecco gli altri 9 esercizi:2 - push up con le maniglie (le trovi qui: http://goo.gl/UBgRvT) In questo caso aumentiamo l’arco di movimento e quindi l’efficacia dell’esercizio;3 - push up con piedi alzati: colpiamo in maniera più importante la porzione clavicolare dei pettorali e le spalle;4 - High push up: estremizzazione della variante vista prima;5 - Diamond Push Up: in questo caso lavoreranno in maniera più importante i tricipiti e la porzione interna dei pettorali;6 - Mountain Climber: in genere viene considerato un esercizio per gli addominali ma in termini di stabilizzazione intervengono anche i pettorali ed in parte tricipiti e deltoidi anteriori;7 - push up con knee up: in questo caso gli addominali si contraggono non solo per stabilizzare il movimento ma anche per flettere l’anca. In questo caso i pettorali stabilizzano e quando si flettono le braccia, sono gli addominali a stabilizzare;8 - dies: piegati leggermente in avanti per enfatizzare la contrazione dei pettorali e coinvolgere meno i tricipiti e assicurati anche che l’arco di movimento sia il più ampio possibile;9 - chest dies con knew raise: valgono gli stessi principi visti nel dips con gli addominali che intervengono in maniera più importante;10 - infine il windshield vipera push up dove i pettorali intervengono sopratutto in termini di stabilizzazione.

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Allenamento Massa: Pettorali

Scopriamo in questo video un allenamento per la massa per i pettorali da eseguire in palestra. Ci attesteremo sulle 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. Ecco gli esercizi:- panca piana: scapole addotte per preservare l'articolazione della spalle- croci con manubri- spinte con manubri- chest press oppure croci ai caviMi raccomando utilizza in tutti gli esercizi uScopriamo in questo video un allenamento per la massa per i pettorali da eseguire in palestra. Ci attesteremo sulle 4 serie da 8 ripetizioni con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra. n carico che puoi gestire al meglio con una tecnica impeccabile per tutte le 4 serie da 8 ripetizioni. Il fine ultimo infatti non tanto il movimento meccanico quanto la massima contrazione dei pettorali per un'ottima efficacia di allenamento.

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Allenamento Schiena a Casa

Scopriamo in questo video un allenamento per la massa per la schiena da eseguire a casa. Eseguiremo 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio con una pausa di 45 secondi fra una serie e l'altra.Inizieremo con il rematore con bilanciere dove sarà importante mantenere le curve fisiologiche della schiena con le gambe leggermente piegate. I muscoli della zona centrale del corpo saranno contratti per mantenere la postura. Questo vale per tutti gli esercizi così come la respirazione: espiri quando contrai i muscoli della schiena e inspiri nell'altra fase.Ecco gli altri esercizi:- rematore a T- lat machine- rematore con manubri

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