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Migliorare il proprio allenamento: qualche consigl...

Con questo articolo vorrei uscire un pò dagli schemi e dare dei suggerimenti per migliorare i propri workout rompendo la classica routine del "fare 1 o 2 ripetizioni in più rispetto alla volta precedente o aumentare il carico di un determinato esercizio". Provate a inserire ogni tanto queste varianti che andrò a elencare e vedrete come i risultati ne beneficeranno!   1 - Inserite sessioni di allenamento dedicate ad un solo esercizio: dedicatevi ad un esercizio base (Squat, Trazioni, Bench Press, ecc..) e cercate di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili nel tempo prestabilito. Chiaramente sarete costretti a dividere il lavoro in numerose serie, cercando di non arrivare mai all'esaurimento muscolare già nelle prime esecuzioni altrimenti durereste molto poco! Segnatevi il numero totale di ripetizioni eseguite e, periodicamente, riproponete lo stesso allenamento cercando di migliorare tale numero: sarete stimolati a migliorarvi riducendo i tempi di recupero e gestendo meglio le vostre forze e vi stupirete dei risultati ottenuti!   2 - Tenete sempre un Diario di Allenamento: collegato a quanto detto prima, segnatevi sempre tutto quello che fate in allenamento! Le sensazioni sono molto importanti, ma come si suol dire...carta canta! Analizzate e monitorate in maniera scientifica quello che eseguite in allenamento, numero di serie, numero di ripetizioni, carichi e tempi di recupero, perchè se i numeri aumentano (senza barare, ovviamente) anche il fisico non potrà che migliorare. Se la settimana scorsa avete fatto 100 piegamenti in 10 minuti e oggi nello stesso tempo ne avete fatti 120, siete diventati più forti. Punto.   3 - Allenate insieme muscoli antagonisti: come ogni supereroe dei fumetti ha inevitabilmente una controparte cattiva, una nemesi, ogni muscolo del nostro corpo ha un muscolo cosiddetto antagonista, ossia che esegue un movimeto esattamente opposto rispetto al muscolo "agonista". Degli esempi? Il bicipite brachiale è responsabile della flessione del gomito, mentre il suo antagonista, il tricipite brachiale, provvede esattamente al movimento opposto, l'estensione del gomito. La contrazione di un muscolo prevede il contemporaneo rilassamento del suo antagonista attraverso un processo neuromuscolare detto di "Inibizione reciproca", molto importante per lo sviluppo della coordinazione inter ed intra-muscolare, fondamentali per lo sviluppo della forza. Allenare nella stessa sessione muscoli antagonisti fra loro (magari in superserie, quindi alternando una serie di ciascuno dei due consecutivamente) porterà grandi adattamenti sia fisici che neurali (il cervello è il nostro motore, non dimentichiamolo mai) oltre a permettere una riduzione dei tempi di recupero (mentre l'agonista riposa si lavora con l'antagonista) e quindi un aumento significativo della densità dell'allenamento!   4 - Eseguite varianti degli esercizi più importanti: i pricipali esercizi di muscolazione sono modificabili in un'infinità di modi, cerchiamo di sfruttarli tutti! Pensate a uno Squat o alle spinte in alto; possiamo creare percorsi motori diversi e permettere continui adattamenti neurali, riducendo tra l'altro i rischi di infortuni, semplicemente modificando angoli di lavoro, tipi di impugnature, attrezzi utilizzati (manubri, bilancere, kettlebell...), modalità di esecuzione (lenta, esplosiva, pliometrica, isometrica, eccentrica, ecc..). Non sto dicendo di cambiare sempre, una base fondamentale deve chiaramente esserci, ma prevedete spesso delle variati e vedrete come gli stessi esercizi base ne trarranno benefici in tempi molto brevi!

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Se smetto di allenarmi in quanto tempo perdo massa...

In questo video scopriamo l'importanza del riposo. La paura forse più grande di chi decide di iniziare un percorso finalizzato all'aumento della massa muscolare consiste nel credere che se ci si ferma, anche solo per un paio di giorni, perdiamo tutti i risultati.Perciò magari si allenano tutti i giorni, anche quando il loro corpo gli grida di fermarsi, col rischio non solo di non migliorare la situazione, ma di addirittura peggiorarla facendosi male.In realtà anche se concediamo una tregua al nostro corpo fermandoci per qualche giorno, i risultati non saranno persi, anzi. Scoprirai che una volta che riprendi avrai più energie e il tuo corpo reagirà meglio ai work out.

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Come aumentare la propria massa muscolare

In questo video scopriamo insieme come aumentare la massa muscolare. Per prima cosa è fondamentale impostare un obiettivo che sia SMART, ossia specifico, realistico, raggiungibile e definito in un arco temporale.Una volta fatto questo, è ovviamente necessario stabilire un piano di allenamento che sia mirato al tuo obiettivo. Come vedrai non è fondamentale passare troppe ore in palestra, ma è importante allenarsi con intensità.Infine dobbiamo riuscire a fare in modo che tutto questo e altro di cui ti parlo nel video diventino uno stile di vita e non solo un percorso che fai per qualche settimana o mese.

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10 consigli Top per stimolare l'Ipertrofia Mu...

1. Le percentuali di lavoro Il muscolo per crescere ha bisogno di lavorare tra il 70 e l'80% del proprio massimale. 2. Allenarsi in un range compreso tra le 8 e le 12 ripetizioni Questa gamma di ripetizioni stimola la crescita muscolare per dimensioni (esempio 8 ripetizioni al 70% del proprio e 10 ripetizioni al 75% del proprio massimale). 3. Ogni gruppo muscolare del corpo deve essere allenato per un massimo di 6-9 serie per ogni allenamento e la durata della sessione non deve superare i 45 minuti Oltre questo tempo di allenamento si rischia il sovrallenamento. Ciò manterrà gli allenamenti più corti e mirati ed eviterà il rilascio degli ormoni catabolici che in realtà non aiutano a costruire il muscolo. L'allenamento deve durare al massimo 45 minuti. 4. Assumere abbastanza calorie Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani. Si deve dunque creare un surplus di calorie. Una delle formule più ampiamente diffuse per stabilire l’introito calorico necessario, tenendo in considerazione la condizione fisica e lo stile di vita di ciascuno, è l’equazione di Harris-Benedict. La raccomandazione generale è di consumare fra le 500 e le 1000 calorie di surplus e, se non si dovesse avere successo, aumentare ulteriormente. 5. Aumentare l’assunzione di proteine Secondo American College of Sport Medicine (ACSM), l’introito calorico per atleti di resistenza è fra 1,2 e 1,4 g di proteine per kg al giorno e fra 1,6 e 1,7g per atleti di forza. Tuttavia queste raccomandazioni non trovano consenso unanime. Peraltro molti bodybuilders assumono 2 g di proteine per kg di peso per ottenere un surplus energetico funzionale all’aumento di massa. È questo il riferimento su cui ci baseremo. Quindi, un atleta uomo di 60kg dovrebbe assumere all’incirca 120 grammi di proteine al giorno. Le proteine hanno un valore energetico di 4 calorie per grammo. 120 grammi di proteine corrispondono a 480 calorie. Pertanto, se l’obiettivo è di 3200 calorie giornaliere, il soggetto dovrebbe ottenere le restanti 2720 calorie dagli altri due macronutrienti (carboidrati e grassi). 6. Consumare grassi (quelli buoni) I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% del nostro introito calorico giornaliero (da 640 a 800 calorie, equivalenti rispettivamente a 71-89 grammi di grasso). Quando parliamo di grassi buoni (insaturi) intendiamo grassi polinsaturi e monoinsaturi. Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi: olive, olio di arachidi, avocado, semi di sesamo, mandorle, castagne, noci e arachidi. I cibi ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi di acqua fredda (salmone, sgombro, tonno), noci, avocado, cavolfiore, semi di lino, semi di girasole, oli di mais, soia e girasole. Poi ci sono i “grassi cattivi”, saturi e trans. I grassi saturi sono la causa principale degli alti livelli di lipoptoteine a bassa densità (LDL) o “colesterolo cattivo” che può condurre a patologie cardiache. I grassi vegetali sono insaturi, ma se vengono fritti non sono salutari perché contengono grassi trans, responsabili dell’aumento del colesterolo LDL e l’abbassamento dei livelli di HDL, il “colesteolo buono”. Questo grasso che ostruisce le arterie si trova nei cibi elaborati come biscotti, crackers, torte, margarina ed in piccole quantità in carne e latticini. 7. Assumere Liquidi (Acqua) Una grande quantità di reazioni chimiche del nostro corpo, come quelle per aumentare la massa muscolare, richiedono molta acqua. Pertanto è consigliato integrare più acqua di quanto si farebbe normalmente, anche 3-4 litri al giorno, (1 litro ogni 20 kg di peso), se possibile lontano dai pasti, limitandosi a 1-2 bicchieri durante il pasto, per non gonfiarci ed ingolfare la digestione, per tenere l'organismo pulito e idratato ed i muscoli sempre ricchi di ossigeno e nutrienti. 8. Limitare gli allenamenti cardio Questo perché gli allenamenti cardio rilasciano l’ormone catabolico che può interagire negativamente nello sviluppo della massa magra, ma è ugualmente importante eseguire almeno 2 sedute settimanali di aerobica per render il cuore efficiente e migliorare la prestazione, oltre a sfruttare gli effetti benefici della corsa nell'innalzare il colesterolo buono HDL e nel migliorare le capacità polmonari. 9. Riposare e dormire bene Non tutti sanno che il muscolo cresce a riposo e per farlo il corpo ha bisogno di dormire e riposare nel modo giusto (almeno 7-8 ore per notte). 10. Avere costanza, passione e fare sacrifici Questa, secondo me, è la parte più difficile da gestire. Troppo spesso si ha fretta di vedere risultati, troppo spesso si dice "oggi non ho proprio voglia di allenarmi, in palestra vado domani"... Se si vuole migliorare e vedere risultati bisogna bisogna partire da questi tre punti fermi.

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Glutammina: un aminoacido non essenziale ma prezio...

La Glutammina è l’aminoacido non essenziale più presente nel corpo umano. La si trova nei muscoli, nel fegato, nel sistema nervoso, nell’intestino ed è coinvolta in molte reazioni biochimiche cellulari vitali per il nostro corpo e per il nostro benessere. E’ soprattutto importante nella stimolazione dell’ormone della crescita, che a sua volta, se in buoni livelli, ritarda l’invecchiamento del corpo, nel potenziare l’azione immunitaria degli anticorpi, nell’aumentare la massa muscolare e nel recupero dopo uno sforzo fisico. Bassi livelli di glutammina sono infatti all’origine di affaticamento, mancanza di tono muscolare,deficit mnemonici, propensione a contrarre infezioni di varia natura. Proprio per le svariate funzioni che regola, la glutammina viene definita anche integratore “universale”. Per quanto riguarda gli alimenti, questo aminoacido si trova nei cibi proteici, sia di origine animale che vegetale, tra cui carne (soprattutto bianca), uova, legumi, pesce e latticini. Necessita di un’integrazione ulteriore di glutammina chi si trova sotto stress psico-fisico, chi ha il sistema immunitario debilitato, gli sportivi che svolgono allenamenti intensivi. Per quanto riguarda le dosi, dietro stretto controllo medico si consiglia l’assunzione di 2-3 capsule al giorno, oppure 2 cucchiaini da caffè rasi al giorno, per un totale massimo di 5g al giorno. Per ottenere la massima efficacia gli sportivi dovrebbero assumere la glutammina tre volte al giorno: una prima volta insieme ad una dose di carboidrati, ad esempio un frutto, un’ora prima di uno sforzo fisico, una seconda mezz'ora dopo l’allenamento, e infine poco prima di andare a dormire. Attenzione al sovradosaggio e alle controindicazioni. Un eccesso di glutammina, infatti, può dare mal di testa, diarrea e ritenzione idrica.    

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Squat, scolpiamo i glutei e facciamolo nel modo gi...

In questo articolo andremo a trattare uno degli esercizi che mai dovrebbero mancare nell’allenamento degli arti inferiori: lo Squat. Questa tipologia di esercizio è fondamentale sia per i più esperti che per quelli che si stanno avvicinando al mondo del fitness. Imparare la giusta esecuzione è importantissimo per evitare infortuni (che altrimenti, probabilmente, si verificherebbero) e per non rendere inefficace un esercizio tanto valido. Andiamo a vedere come eseguire uno squat degno di questo nome. In primo luogo dovremo “staccare” il bilanciere dal rack (struttura apposita dove è riposto il bilanciere prima di essere sollevato con le spalle), per fare questo andremo ad inserire la testa sotto il bilanciere e posizionandolo dietro la nuca, sopra i nostri trapezi, il più centrato possibile; uno specchio di fronte a noi o l’istruttore potranno aiutarci a posizionare al meglio il carico. Una volta in posizione, con l’addome contratto e la schiena dritta spingeremo il bilanciere verso l’alto, non appena avremo tutto il peso sulle nostre spalle faremo due passi indietro e ci prepareremo per effettuare il vero e proprio squat. A questo punto è fondamentale che la postura di partenza sia corretta, per non incorrere in infortuni. Gambe divaricate, poco oltre la larghezza delle spalle, e mai iper-estese, piedi divergenti (orientativamente in asse con il ginocchio), schiena dritta ed addome contratto. Ed ora, mandando il bacino indietro, inizieremo lentamente, la discesa, è importante fare attenzione a che la totalità del peso vada a gravare sui talloni e non sull’avampiede, qualora accadesse il contrario sarebbe il ginocchio a dover sostenere tutto il carico, andando in contro ad un possibile infortunio. Un altro accorgimento importantissimo consiste nel fatto che le punte delle ginocchia durante la discesa, non superino sul loro asse longitudinale le punte dei piedi. In ultimo è fondamentale che la schiena rimanga, per tutta l’esecuzione dell’esercizio, dritta per far si che questo accada l’addome ed i glutei dovranno essere sempre contratti ed il petto dovrà spingere verso avanti, questi accorgimenti eviteranno di compromettere la curva lordotica. La discesa si interromperà nel momento in cui il bacino sarà situato alla stessa altezza delle ginocchia sul piano trasversale. L’accosciata massima, ovvero quando il bacino scende sotto il livello del ginocchio, è una variante che consiglio di eseguire solo quando avrete più dimestichezza con l’esercizio. Quando sarà il momento di risalire, bisognerà quindi fare pressione con i talloni ed attivare “volontariamente” tutta la muscolatura degli arti inferiori per evitare infortuni dovuti a sbagliate oscillazioni del ginocchio. Alla fine della risalita sarà importante non iper-estendere mai completamente il ginocchio e ricordarsi di mantenere la fascia addominale sempre contratta. Questi sono dei consigli utili su come eseguire uno squat corretto senza incorrere in infortuni e giovando delle fantastiche proprietà allenanti di questo esercizio!

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Gli... immancabili: la Bench Press

Dopo aver parlato nei mesi scorsi di esercizi fondamentali come lo Squat e le Trazioni alla sbarra, oggi voglio soffermarmi su un altro di quegli esercizi che mai dovrebbero mancare nella programmazione di un allenamento degno di tale nome: la "Bench Press", ovvero le distensioni su panca con bilancere. Questa la descrizione dell'esercizio nella sua forma più "classica": distesi su una panca orizzontale, con i glutei a contatto della panca ed i piedi a terra, bisogna impugnare il bilancere con le mani in pronazione poste ad una larghezza superiore a quella della spalle, inspirare e portare il bilancere fino al torace con un movimento controllato; da qui distendere le braccia espirando alla fine dello sforzo.   Si tratta probabilmente del miglior esercizio in assoluto per il grande pettorale nel suo insieme, ma sollecita in maniera significativa anche il piccolo pettorale, il tricipite, il deltoide anteriore, il coraco-brachiale ed i dentati. Esistono innumerevoli varianti di questo esercizio, vediamone le principali:  - lo stesso movimento può essere eseguito alla Multipower, con traiettoria guidata (e per questo a mio avviso anche molto meno efficace)  - i soggetti che presentano sintomatologie dolorose al tratto lombare possono eseguire l'esercizio tenendo le gambe sollevate. In questo modo il tratto lombare aderirà maggiormente alla panca e sarà possibile un maggior isolamento del muscolo pettorale, perdendo però qualcosa in termini di equilibrio e stabilità  - viceversa, è possibile eseguire il movimento accentuando l'inarcamento lombare alla maniera dei powerlifter (atleti di sollevamento pesi), consentendo così il sollevamento di carichi maggiori e stimolando anche la porzione inferiore del pettorale, in grado di erogare una grande quantità di forza. Questa esecuzione richiede però una notevole prudenza al fine di proteggere il tratto lombare da eventuali infortuni  - eseguendo la distensione con i gomiti aderenti al corpo e le mani piu vicine, si concentrerà il lavoro sui fasci anteriori del deltoide e sui tricipiti (ancor di più invertendo l'impugnatura)  - è possibile variare la posizione delle mani, avvicinandole per sollecitare maggiormente la porzione centrale del petto o distanziandole per concentrarsi ancora di più sulla sua parte esterna   - ancora, è possibile variare la traiettoria del bilancere abbassandolo all'altezza dello sterno per coinvolgere maggiormente i fasci clavicolari del pettorale, al centro del muscolo per coinvolgere i suoi fasci mediani e sul bordo inferiore della gabbia toracica per coinvolgere i fasci inferiori  - le distensioni possono essere eseguite con i manubri anzichè con il bilancere  - si può infine variare l'inclinazione della panca, coinvolgendo maggiormente i fasci clavicolari ed il deltoide all'aumentare dell'inclinazione e coinvolgendo viceversa i fasci inferiori del muscolo in caso di esecuzione su panca declinata.   Esercizio fondamentale, quindi. Ma con diversi accorgimenti necessari per prevenire infortuni di vario genere. In primis, si cosiglia sempre l'esecuzione con la presenza di un partner di allenameno che possa all'occorrenza assisterci. In secondo luogo, per ottenere la massima sicurezza consiglio di chiudere sempre la presa sul bilancere posizionando i pollici in opposizione con le altre dita. L'ultimo e forse più importante consiglio è quello di tenere sempre in considerazione le caratteristiche morfologiche individuali e in particolare la lunghezza delle braccia e lo spessore della gabbia toracica. Vediamo come: - più le braccia, e in particolare gli avambracci, sono lunghe, maggiore sarà lo stiramento del grande pettorale al termine della discesa del bilancere, esponendo il muscolo al rischio di lesione. E' per questo che a soggetti longilinei (ossia con arti proporzionalmete più lunghi) suggerisco spesso di non eseguire il movimento alla massima escursione - viceversa, più il torace sarà voluminoso, minore sarà lo stiramento del muscolo durante la discesa del bilancere e minori saranno i rischi di lesione. Per questo i soggetti brevilinei con un buon spessore toracico possono spesso arrivare, con un buon allenamento, a sollevare carichi molto elevati.

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Somatotipo Ectomorfo

Somatotipo Ectomorfo Qualche articolo fa abbiamo trattato i somatotipi, in particolare ci siamo soffermati sulla tipologia endomorfa o brevilinea, oggi invece abbiamo deciso di porre l’accento su un altro tipo di somatotipo: l’ectomorfo. Con questo termine si va a delineare una figura morfologica generalmente molto magra, esile, spesso con clavicole più corte del normale, con difficoltà per quanto riguarda l’accumulo della massa grassa (la ciccia) e della massa magra (i muscoli). Ora che abbiamo inquadrato la figura dell’ectomorfo, come abbiamo fatto anche per l’endomorfo, andiamo a vedere come allenarlo. Innanzi tutto c’è da dire che la difficoltà nell’aumentare di peso e quindi nell’aumentare la massa magra dipende in gran parte dell’apporto calorico che il soggetto riceve, in sostanza, “ magna poco” o male. Di conseguenza bisogna seguire una dieta che abbia almeno il 15-20% in più di apporto calorico rispetto al necessario, in particolare bisogna porre attenzione al fabbisogno proteico che deve orientativamente oscillare tra 1,8 ed i 2,7 gr * Kg di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, il nostro consiglio è quello di assumerne con medio o basso indice glicemico (polisaccaridi o zuccheri complessi), quindi a lenta assimilazione, in sostanza: banane, ceci, lenticchie, patate, pane integrale, noci, riso integrale, avena, pasta integrale, cereali, pane bianco, cereali, cereali integrali, pasta bianca, riso bianco, farina integrale e molti altri alimenti. È importante che l’apporto calorico di cui parlavamo prima, avvenga con 5-6 pasti al giorno: una colazione, una merenda a metà mattinata, il pranzo, un'altra merenda a metà pomeriggio ed in fine la cena. È altrettanto importante che nei pasti principali che sono la colazione, il pranzo e la cena, proteine e carboidrati non vengano separati. In secondo luogo invece vi è la questione dell’allenamento che può essere però facilmente arginato, grazie alle competenze di un trainer ben qualificato. Molto spesso il soggetto ectomorfo manifesta, come abbiamo già detto, clavicole più corte del normale, ed una muscolatura della parte superiore della schiena non molto sviluppata, ciò può portare a patologie articolari come la scoliosi o la cifosi. Ecco perché distretti muscolari come il gran dorsale o il deltoide vanno allenati molto ed in maniera efficiente, al fine di garantire una buona struttura muscolare atta a prevenire eventuali patologie posturali. Il programma di allenamento ideale per questo tipo di somatotipo consiste a nostro avviso in 3 fasi: la prima, che prevede un ricondizionamento muscolare, di tutti i distretti, al fine di mettere una buona base per iniziare un programma di allenamento più mirato e costruito. La seconda fase, una volta che abbiamo creato la struttura muscolare di partenza, consiste nel proporre un allenamento che incrementi la forza così da consolidare le basi messe e poter preparare il soggetto alla terza fase: l’IPERTROFIA. Con quest’ultima possiamo dare inizio, a tutti gli effetti, al vero e proprio allenamento, quello che prevede, come abbiamo già detto in qualche articolo fà, l’aumento della massa magra, l’incremento del volume muscolare. A fronte della caratteristica del soggetto ectomorfo di bruciare zuccheri e grassi in maniera rapidissima, proporremo degli allenamenti che non saranno superiori ai 45 minuti, un ora al massimo, per una media di tre sedute a settimana, che consteranno di esercizi che andranno a toccare, volta per volta, quasi tutti i distretti muscolari. Il cliente dovrà allenarsi tre volte e non di più a settimana, proprio perché il riposo, come anche il recupero tra gli esercizi è fondamentale, ha benefici straordinari su chi deve aumentare la massa muscolare, ed in generale su chi si allena. Sostanzialmente, se non ci si riposa, si va incontro a catabolismo, un processo che va a intaccare la struttura tissutale del muscolo senza che però questa possa ricostituirsi, in sostanza diminuisce la massa magra. Seguendo questi consigli, possiamo mettere le basi per allenare un somatotipo ectomorfo, tendendo sempre a mente che ognuno è diverso e di conseguenza anche la risposta ad un qualsiasi allenamento sarà diversa di persona in persona.

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Dimagrimento & Ipertrofia

Come faccio a dimagrire? Questa è una delle tante e più frequenti domande nel mondo del fitness.  La risposta è semplice: come per qualsiasi obiettivo che ci si pone in palestra, prima di tutto servono la voglia e la costanza, dopo di che bisogna affidarsi ad un trainer qualificato. L’allenamento aerobico è una delle diverse armi che abbiamo a  disposizione per il dimagrimento, andiamo a vedere insieme come utilizzarlo! Dimagrire significa anche utilizzare i grassi come fonte energetica “bruciandoli”, per fare questo, attraverso studi fatti nel corso degli anni, si è arrivati alla certezza che il nostro organismo utilizza come fonte di energia i lipidi quando si allena tra il 65 % ed il 75 % della frequenza cardiaca massimale (Fc max) dopo circa 20-25 minuti dall’inizio dell’allenamento. Arrivati a questo punto le reazioni della maggior parte dei clienti sono negative, la prospettiva di stare un'ora sul tapis roulant o sulla bike non è di certo allettante, questo lo sappiamo anche noi trainer, ma qui nessuno ha detto loro di annoiarsi in questo modo. Infatti qualsiasi esercizio va bene per l’allenamento di dimagrimento, purché sia fatto ad una intensità tale da garantire che la nostra Fc sia compresa nei valori sopra citati. Come calcolare la frequenza cardiaca massima teorica: 220-Età. Esempio per il dimagrimento: uomo, 35 anni. Deve lavorare tra il 65% ed il 75% della sua Fc max, quindi si calcola la frequenza cardiaca massimale, 220-35=185. A questo punto calcoliamo le percentuali:  (185x65)/100=120,25 (185x75)/100=138,75 Questo significa che il soggetto in questione deve allenarsi in questa “target zone” ovvero deve mantenere la Fc tra i 120 ed i 138 bpm (battiti per minuto). Un'altra domanda molto comune nel mondo delle palestre è: Come faccio ad “ingrossarmi”? Traducendola in italiano, ci viene chiesto sostanzialmente come fare ad aumentare la propria massa muscolare. Per rispondere a questa domanda vi do un paio di brevi cenni sulla fisiologia muscolare.  Per aumentare la massa muscolare c’è bisogno di un allenamento anaerobico, che quindi coinvolga processi metabolici che non necessitano di ossigeno per essere alimentati. Alcuni di questi processi sono ravvisabili nell’ATP/CP (processo energetico della fosfocreatina) ed in quello glicolitico. I primi due vengono solitamente attivati quando si effettuano allenamenti con carichi che hanno un range di ripetizioni inferiore alle 6; quando invece ci si allena tra le 8 le 12 ripetizioni si va ad attivare il processo della glicolisi anaerobica. Tale processo implica la produzione di acido lattico, il quale favorisce laproduzione di GH (ormone della crescita), a sua volta predisponente la produzione di IGF-1 (ormone proteico) che stimola ed attiva le cellule muscolari immature, dette cellule satellite, che vengono incorporate nel muscolo favorendo l’aumento della massa muscolare. Questa digressione sula fisiologia muscolare ci porta a dedurre che il range di ripetizioni adatto per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12. L’intensità con cui eseguire le ripetizioni è compresa tra il 70% e l’85% del carico massimale che possiamo sollevare con quel distretto muscolare. Il massimale può essere calcolato con due metodi: diretto ed indiretto. Il primo metodo è sconsigliato nei soggetti non allenati, poiché si tratta di una sola ripetizione con un carico elevatissimo, ciò potrebbe comportare, qualora non si fosse abituati a carichi importanti, infortuni muscolari od articolari. Per quanto riguarda invece il metodo indiretto, ci si avvale di una tabella. Il suo utilizzo è di facile intuizione, si sceglie un esercizio, ad esempio la panca piana ed un carico con cui iniziare (il carico lo si valuta in maniera approssimativa cercando di accostarlo al soggetto che si deve valutare) per esempio 48kg. A questo punto si chiede all’atleta di eseguire il maggior numero di ripetizioni con il carico predisposto. Una volta conclusa l’esecuzione si utilizza la tabella per incrociare i parametri che abbiamo a nostra disposizione (numero di ripetizioni e peso) e si estrapola il nostro carico massimale.

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Memoria Muscolare, cos'è?

Immaginate che vi state allenando da più di 1 anno e durante questo periodo, con molti sforzi, avete raggiunto risultati significativi in ​​termini di massa e forza muscolare. Ma nel corso del tempo, per qualche motivo, infortunio, vacanze ecc interrompete l'allenamento. Senza allenamento il corpo ha cominciato a perdere gradualmente i risultati raggiunti. Tutto l'allenamento svolto in un'anno è stato vano?  La pausa di due anni dagli allenamenti soggettivamente, comporta la perdita di circa il 50% di massa muscolare e di Potenza Cardiovascolare. Se mai tornerete ad allenarvi, ripartirete da zero? La risposta è no! Sapete cosa significa?   Quando vi allenate per aumentate la massa muscolare, nel vostro corpo si  producono diversi nuclei cellulari, che aiutano nello sviluppo del tessuto muscolare. Quando smettete di allenarvi perderete massa gradualmente, ma i nuclei cellulari si manterranno. Questo significa che nel caso voi smetteste di allenarvi, sarà piu facile recuperare la massa perduta.   PAUSA PER UNA SETTIMANA  Perdita di forza muscolare: Fino a 6% Perdita di resistenza aerobica: 3% Tempo di adattamento: Una settimana   PAUSA PER DUE SETTIMANE Perdita di forza muscolare: Fino a 12% Perdita di resistenza aerobica: 7% Tempo di adattamento: Una settimana   PAUSA PER UN MESE  Perdita di forza muscolare: Oltre il 17,5% Perdita di resistenza aerobica: 9% Tempo di adattamento: tre settimane   PAUSA PER DUE MESI  Perdita di forza muscolare: Oltre il 35% Perdita di resistenza aerobica: 18% Tempo di adattamento: sei settimane     PAUSA PER DUE ANNI >>   Perdita di forza muscolare: Sopra il 50% Perdita di resistenza aerobica: 50% Tempo di adattamento: dodici settimane

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Allenamento con i Pesi vs Corpo Libero

In questo video scopriremo la differenza fra allenamento con i pesi (a casa o in palestra) e quello a corpo libero. Spesso mi viene chiesto quale dei due sia più efficace e in questo video finalmente ti fornirò la risposta.Come vedrai nel video, in realtà non vi è una grande differenza dal momento che il corpo e i muscoli in particolare non sanno che tipo di attività stai compiendo ma semplicemente percepiscono lo stress e lo stimolo a prescindere dall'esercizio (con i pesi o a corpo libero).Vedrai quindi che la variabile più importante è l'intensità e se questa è massimizzata, qualsiasi tipi di allenamento può essere efficace a patto che tu abbia chiaro in mente l'obiettivo e che ti piaccia il tipo di allenamento che stai eseguendo.

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Incrementa la tua massa muscolare con 3 allenament...

Salve a tutti, vi propongo questa tabella allenamento per incrementare la vostra massa magra. 3 sedute settimanali (lun/mer/ven) oppure (mar/gio/sabato) e 4 giorni di riposo Giorno 1 (petto/tricipiti/polpacci) Iniziamo con riscaldamento, 5 min di bike e riscaldamento parte superiore del corpo (da eseguire per tutti gli allenamenti). Iniziamo con l'allenamento vero e proprio: - distensioni con bilanciere su panca piana 4x6/8 - distensioni con manubri su inclinata 3x10 - croci con manubri su panca piana 3x10 - parallele 2xmax - french press con bilanciere ez su panca piana 4x8 - french press seduto con 1 manubrio dietro nuca impugnatura 2 mani 3x10 - push down corda 2x12 *** polpacci  calf in piedi 5x12 recupero 0"40" Giorno 2 (spalle/gambe) - lento avanti al multipower 4x8 - alzate laterali in piedi 3x10 - alzate frontali al cavo basso con asta dritta 3x10 - squat 3x6/8 - pressa 45° 3x8 - affondi 3x10 - leg extension 2x12 - leg curl sdraiato 4x8 Giorno 3 (dorsali/delt.post/trapezi/bicipiti) - rematore bilanciere 4x6/8 - lat machine avanti 3x10 - pulley 3x10 - pullover braccia piegate 2x12 - tirate al mento con bilanciere 2x8 - alzate con busto a 90° 2x12 - curl bilanciere dritto in piedi 4x8 - curl bilanciere ez su panca scott 3x10 - curl ai cavi alti tipo posa 2x12   A fine allenamento: stretching,15 minuti cardio su tappeto velocita' 8/10, nel giorno in cui si allenano le gambe 10 minuti di bike. Addome 2 volte a settimana: triserie-set Crunch 3x20 Sit up 3x15 Gambe tese alle parallele 3x15   Recupero tra le serie: 75 secondi Recupero tra esercizi: 120 secondi Recupero tra diversi gruppi muscolari: 180 secondi Buon allenamento!  

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Troppo magro? Qualche idea per potenziarti

Sono troppo magro e non riesco a potenziare i muscoli. Che cosa faccio? Ho la tentazione di abbandonare la palestra proprio ora che ho cominciato. Quando la natura ci ha dato un fisic svantaggiato, la mossa vincente per aumentare la massa è chiedere aiuto alla “triplice alleanza”:workout intensi, sessioni brevi e allenamenti a giorni alterni o comunque distanziati. Allenati con manubri pesanti, per non più di 45-55 minuti e mai più di 2/3 volte a settimana.   Sono alto 1 metro e 82 e peso solo 64 chili. Per aumentare la massa il mio trainer mi ha consigliato di fare solo sei ripetizioni. È vero che “ingrossano”di più? Per diventare più massiccio fai poche ripetizioni (da un minimo di cinque - sei a un massimo di dodici) con un carico elevato. Sei ripetizioni sono l’ideale, perché ti consentono di usare i carichi più elevati. Esclusi i bicipiti, per i quali ti consiglio di stare intorno alle dieci-dodici ripetizioni.      I miei pettorali non hanno spessore, anche se faccio molte serie di panca piana.     Non concentrarti solo sull’allenamento specifico per i pettorali se hai il torace piatto,ma cura anche gli esercizi complementari, soprattutto quelli che comportano un’espansione della cassa toracica, come il pullover con manubrio.   Qual'è il metodo migliore  per chi è magrolino e vuole diventare massiccio?   Lo ripeterò fino alla noia: intensità e rarefazione delle sedute.    Il mio trainer mi ha detto di allenarmi cinque volte alla settimana per far crescere la mia massa, ma a me sembra di dimagrire.   Normalissimo: il sovrallenamento fa dimagrire e da quanto mi dici, ti sta tendendo una trappola. Tre workout a settimana e aumenterai il tono muscolare.    La mia scheda di allenamento dura un'ora e mezza: è un training troppo impegnativo per me che sono molto magro?   Sì. Un workout prolungato NELLA DURATA non ti darà risultati. Fai allenamenti voluminosi ma brevi. Un esempio? Venti serie per lo stesso muscolo in poco meno di un’ora.   Per far crescere i muscoli devo fare solo esercizi fondamentali o posso puntare anche su quelli complementari? Ti rispondo con una metafora. Immagina di dover costruire una casa: di sicuro ti preoccuperesti anche della pulizia e dell’ordine intorno al “cantiere”. In altre parole, ti consiglio di imparare a concentrarti fin d’ora anche sui dettagli.   Un integratore da consigliarmi per mettere su chili di muscoli se si è molto esili come me? Ti ringrazio per il consiglio, perché non so davvero come far esplodere la massa. Integrare una dieta equilibrata,che fa il 90% con glutammina (decisamente meglio della creatina). Questo aminoacido è un volumizzante, che però non ti gonfia d’acqua “appannando” maledettamente il tuo six-pack. I cicli d’assunzione sono compresi tra le sei e le otto settimane. Falli due tre volte l’anno e la massa ti ringrazierà a vita.   Se è vero che le proteine sono i mattoni dei muscoli, perché il mio trainer dice di mangiare molti carboidrati per sviluppare la massa? Se assumi pochi carboidrati, finisci con l’usare le proteine dei muscoli come fonte energetica. A quel punto, non avendo più proteine perché le hai appena utilizzate come carburante, come farai ad aumentare il volume dei tuoi muscoli?   Mangiare molto per incrementare la massa non mi fa perdere un po’ di definizione dell’addome? Sono alto un metro e 90 e peso 68 chili. Il rischio c’è, ma è meglio costruire massa senza fare caso a un po’ di grasso in più. Metti fieno in cascina, lo brucerai prima dell'estate e ti porterai in spiaggia muscoli e six-pack. Roby Romano

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Training Team uomo-donna: connubio perfetto

La strategia dell'allenamento a due ha un presupposto tecnico. La donna è solitamente più resistente e l'uomo più forte. Dunque, match pari. Molti trainer sia di livello medio che avanzato, tendono a differenziare gli allenamenti uomo-donna perché a loro modo d'intendere mettere un uomo sotto lo squat e una donna a fare slanci alle cavigliere renderà tutti felici. L'uomo avrà cosce enormi (ma si ritroverà inaspettatamente glutei d'acciaio) e la donna in questione sarà lieta perché crederà, per citare un film, che 'Qualcosa sia cambiato'. Non è così. A questo punto perché ogni tanto non far convergere l'allenamento uomo, sacrificante ma decisamente più produttivo, su quello per la donna? Mettere insieme le qualità dell'uno con quelle dell'altro è il piano strategico ideale su cui si fonda ogni allenamento di coppia: fare squadra, non farsi battaglia. Supponiamo perciò di fare una seduta d'allenamento a due (tecnicamente duetto) così impostata: Squat in super-set con il Pullover con manubrio: l'uomo (più forte) esegue una serie pesante con lo squat. La donna-partner (più resistente) esegue una serie di pullover con manubrio e mentre il partner si riposa effettua anche la serie di squat, ovviamente con carico più leggero. Ho eseguito questo genere di test allenando coppie di diversa età e la cosa funziona molto bene. La sola problematicità è legata a un rapporto di grande simbiosi, d'assoluta complicità tra i due. Garantisco che se si riesce a perfezionare questo meccanismo, i due partner miglioreranno i loro parametri di resistenza e di forza. La donna diverrà via via più forte e quindi, per tornare allo squat, le sue gambe e i suoi glutei, più intensamente sollecitati, saranno super-tonici (le cavigliere saranno solo un ricordo) mentre l'uomo sarà portato, per spirito competitivo, a ridurre i tempi di stop tra le serie, frustrato dalla capacità di recupero più rapida mostrata dalla propria compagna. Sappiamo quanto nell'uomo tale meccanismo migliori la qualità muscolare, irraggiungibile messaggiando continuamente con whatsapp o altra diavoleria quando invece bisogna spingere al massimo per ottenere risultati. Il training-team nasconde teoricamente una contraddizione ma può produrre un doppio risultato/obiettivo. Da provare. Roby Romano

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Ipertrofia muscolare: l'importanza di Volume,...

Uno degli eterni dilemmi che prima o poi si presenta a chiunque metta piede in una palestra per la prima volta, subito dopo la spiegazione di un nuovo esercizio da eseguire (sia esso a un macchinario o con pesi liberi) è il seguente: "per quante volte lo devo ripetere?"  Domanda legittima, ma in realtà non sufficente. Come sempre, la prima vera domanda da porsi è: "qual'è il mio obiettivo?" Già, perchè tutte le variabili fondamentali per l'efficacia dell'allenamento (Carico, Numero di Ripetizioni, Numero di Serie, Velocità di Esecuzione e Tempi di Recupero), per l'appunto, variano a seconda del nostro obiettivo. Voglio aumentare la mia Forza Massima piuttosto che la mia Potenza? Voglio allenare la mia Forza Resistente piuttosto che incrementare la mia Massa Muscolare (Ipetrofia)? Per quanto talvolta sovrapposti, questi obiettivi richiedono accorgimenti diversi. In questo articolo voglio soffermarmi sull'allenamento mirato all'IPERTROFIA MUSCOLARE, prendendo in esame tre parametri fondamentali quali Volume, Intensità e Densità del carico, analizzando come la giusta combinazione degli stessi possa influire sulla buona riuscita di un programma mirato d'allenamento.   Intensità Per Intensità si intende volgarmente quanto pesante sia il carico da sollevare o la resistenza da vincere in rapporto alla RM (Ripetizione Massimale), ossia il massimo carico che siamo in grado di vincere in un'unica ripetizione. Si tratta di un valore estremamente soggettivo e che andrebbe calcolato preventivamente con appositi test; una volta stabilita la propria RM, possiamo calcolare l'intensità del carico in percentuale della stessa. Se ad esempio la mia RM nella Panca Piana è di 100 Kg, lavorare con 70 Kg equivale a lavorare ad un'intensità del 70%. In un allenamento mirato alla crescita muscolare, l'intensità di carico ideale è stata stimata tra il 70% e l'85% ed andrebbe allenata con serie di 8/12 ripetizioni eseguite ad una velocità media (nè troppo lenta nè in modalità esplosiva), al di sotto delle quali si andrebbe a lavorare maggiormente sullo sviluppo della Forza Massima e al di sopra delle quali verrebbe stimolata di più la Forza Resistente.    Volume Il Volume del carico è sostanzialmete calcolato moltiplicando Peso, Numero di Serie e Numero di Ripetizioni effettuate nella sessione di allenamento e, a parità di tempo impiegato (che ricordo dovrebbe idealmente collocarsi tra i 45 e i 60 minuti per evitare di incorrere nel famigerato CATABOLISMO MUSCOLARE, quel processo che, letteralmente, "mangia" tessuto muscolare), dovrebbe andare ad aumentare sessione dopo sessione.   Densità Con Densità del carico si fa riferimento al tempo impiegato per terminare il workout, e qui i tempi di recupero assumono un'importanza fondamentale: migliorando la capacità di recuperare dallo sforzo muscolare senza essere costretti a ridurre i carichi di lavoro porterà i nostri muscoli a crescere più rapidamente. Per allenamenti di Ipertrofia, il tempo di recupero ideale tra una serie e l'altra è stato stimato tra 1' e 15" e i 2'.  E' stato dimostrato come un recupero incompleto (ma, badate bene, non inesistente!) porti grossi vantaggi in termini di crescita muscolare.   Capite bene come il continuo monitoraggio di queste variabili possa portare ad ottimizzare l'allenamento: quando la vostra RM aumenta, anche il carico con cui lavorate deve di pari passo aumentare per mantenere così l'intensità nel corretto range del 70/85%. Cercate inoltre di incrementare Densità e Volume, rispettivamente riducendo i tempi di recupero e aumentando carico o numero di ripetizioni, ma ricordate sempre di adattare il vostro allenamento in maniera graduale, cambiando uno solo di questi parametri alla volta per vedere quale di essi comporta in voi i migliori adattamenti! Giulio Bellini

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