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Più muscoli

Heavy Duty advanced

Se pensate che Heavy Duty sia solo pre-esaurimento seguito da qualche forzata e negativa vi sbagliate di grosso... Negli articoli precedenti abbiamo visto come intensificare la classica serie da 6-10 ripetizioni arrivando oltre l'esaurimento concentrico, diminuendo contemporaneamente la frequenza degli allenamenti. Se venite dall'alto volume di allenamento e bassa intensità, sicuramente passando alla monoserie a cedimento da 6-10 ripetizioni avrete messo su forza e massa come non mai, questo perchè l'infrequenza e il basso volume vi hanno permesso di uscire dal sovrallenamento causato da un eccessivo volume/frequenza con conseguente impossibilità di smaltire il cortisolo accumulato durante il Volume Training e quindi andando in stallo con i carichi e massa muscolare. Ma se già vi allenate con la monoserie e infrequenza in stile Heavy Duty da un pò i vostri carichi, dopo un aumento considerevole, sicuramente avranno subito aimè uno stallo naturale, dato sia dall'adattamento al sistema di allenamento sia al range medio di ripetizioni utilizzato, ovvero le classiche 6-10 ripetizioni, ottime come compromesso di massa-forza, ma inutili se ormai avete passato la soglia del principiante-intermedio. Spiegando in maniera breve ed elementare (consiglio una lettura di approfondimento), dopo un primo periodo di rodaggio nel quale la forza aumenta senza prestare particolare attenzione al numero di ripetizioni specifico per aumentare la forza massima, il range ottimale di ripetizioni è necessariamente del 85-100% di una ripetizione massimale, quindi 1-5 ripetizioni. Tornando a Heavy Duty, Mike Mentzer sviluppò un particolare sistema di Rest-Pause che gli consentì di aumentare ancora la sua massa-forza: si mette un carico che rappresenta il 100% del massimale, si effettua una sola ripetizione possibile, si recupera 10", si effettua un'altra ripetizione massimale, si recupera 10", si tenta una terza ripetizione o altrimenti si scarica il peso del 20%, altri 15", ultima ripetizione massimale. Ma non è finita, perchè per Mike l'intensità non è mai troppa, quindi dopo un periodo di rest-pause si applica quello che lui chiama "Infitonic Training": dopo ogni ripetizione massimale, si effettua una negativa durante la quale il compagno di allenamento o personal-trainer applica una resistenza, la quale farà svolgere una negativa con un peso oltre il massimale. E finita qui? No, non ancora perchè adesso arriva l'ultima terrificante tecnica di intensità che Mike chiama "Omni-Contraction Training": svolgendo sempre il rest-pause con il peso massimo si effettua una negativa durante la quale si ci fermerà in isometria per 3 secondi in tre diversi range del movimento: la prima nel punto di massima contrazione, la seconda a metà del movimento e la terza quasi alla fine del movimento. Il tutto naturalmente per una serie (sfido anche a pensare di farne due!!!) e per massimo 1-2 esercizi a seduta con un'infrequenza di almeno 15-21 giorni, a seconda del vostro grado di anzianità/recupero. Vi posso assicurare che l'aumento di forza è esponenziale e se seguito da una corretta alimentazione anche la massa muscolare aumenterà. Un consiglio "natural": sicuramente dopo la prima ripetizione massimale non sarete in grado di svolgerne una seconda con lo stesso peso, quindi il mio consiglio è di scaricare già dalla seconda serie almeno il 5-10% del carico e di non andare oltre la 4 ripetizione (anche Mike consiglia massimo 4 ripetizioni). Have a good workout!

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Integrazione giornaliera nel Natural Body-Building

...Come già introdotto nel mio precedente articolo sulla programmazione annuale degli integratori, senza una corretta alimentazione e allenamento e’ inutile spendere centinaia e centinaia di euro per svariati integratori, magari quelli dai nomi piu’ altisonanti o dalle confezioni speciali con tanto di cofanetto, dvd  e magari anche spada laser inclusa. Ma andiamo a noi... a che ora? quanti?quali prendere? Vi citero’una carrellata di quelli che secondo me sono i piu’ validi nel settore (dosaggi da personalizzare).   VISTO CHE SI AVVICINA L’ESTATE BECCATEVI QUESTA PROGRAMMAZIONE PER ANDARE SULLA SPIAGGIA AL TOP!!   APPENA SVEGLI: circa 30’ prima del pasto ACETIL CARNITINA 500 Mg GLUTAMMINA 5-10 g ARGININA 3-5 g BETALANINA 1 g   DOPO COLAZIONE: OMEGA 3 1 SOFTGEL MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE 1 CP VITAMINA C 250-500 Mg (CONTROLLATE PRIMA LA DOSE DEL MULTIVITAMINICO) VIT E 400 UI (IDEM) ALA 100 MgHMB1 g CLA 1 g 1 TAZZA DI THE VERDE (IN FOGLIE)   META’ MATTINA: PROTEINA DEL SIERO O CASEINA 20-40 g    PRIMA DI PRANZO: ARGININA 3-5 g BETALANINA 1 g ACETIL CARNITINA 500MG/1 g   DOPO PRANZO: OMEGA 3 1 SOFTGEL ALA 100MG HMB 1 g CLA 1 g VITAMINA B 1 CP 1 TAZZA DI THE VERDE(IN FOGLIE)   PRE WORKOUT 1: PROTEINE IDROLIZZATE 20 g MALTODESTRINE    PRE WORKOUT 2: ACETIL CARINITINA 500 MG/1 g BCAA 5 g GLUTAMMINA 5-10 g ARGININA 3-5 g BETALANINA 1g CREATINA 3-5 g ..OPPURE PREWORKOUT SPECIFICO   POST WORKOUT: BCAA 5 g BETA ALANINA 1 g GLUTAMMINA 5-10g CREATINA 3-5g PS 400 Mg ALA (DOSAGGIO DA ABBINARE ALLA QUANTITA’ DI CARBO) DAI 100 AI 400 Mg  VITARGO/PALATINOSE/MALTODESTRINE/DESTROSIO(NON ECCEDETE SE DOVETE DIMAGRIRE O SE FATE UN ALLENAMENTO DI FORZA) ..OPPURE POST WORKOUT SPECIFICO CHE CONTIENE LA MAGGIOR PARTE DEGLI INGREDIENTI   DOPO CENA: OMEGA 3 1 SOFTGEL VITAMINA C 500 Mg HMB 1 g CLA 1 g   PRIMA DI DORMIRE 1: ZMA 30 Mg ZINCO,450 Mg MAGNESIO GLUTAMMINA 5 g ASHWAGANDHA 500 Mg STIMOLATORE NATURALE DI TESTOSTERONE(COME DA ETICHETTA) ACETIL CARNITINA 500 Mg(IN ALCUNI SOGGETTI PUO’ DISTURBARE IL SONNO) ARGININA 3-5 g MELATONINA 3-5 Mg O PRODOTTO SPECIFICO PRIMA DI DORMIRE 2: 20-40 g DI PROTEINE CASEINE/MIX SIERO E CASEINA VITAMINA C 500 Mg   *I DOSAGGI SONO PURAMENTE INDICATIVI BUONA PREPARAZIONE!!!! E MI RACCOMANDO… SULLA SPIAGGIA VI VOGLIO CON IL MALLO!!!   Vorrei vedere un buon Integratore Proteico

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Allenamento: perché scegliere il sistema CST/TACF...

(guarda Video) Il sistema CST/TACFIT, sviluppato da Scott Sonnon e dal suo staff, è diventato attuale in Italia solo da pochi anni ma la sua indiscutibile validità lo ha reso un punto di riferimento per molte realtà che si sono adattate o che sono nate per renderlo il principale metodo d'allenamento adottato. In questo articolo non voglio analizzare nel dettaglio il sistema, dovrei scrivere per pagine e pagine, ma vorrei spiegare a coloro che non lo conoscono o che lo guardano con scetticismo, perchè il CST (Circular Strenght Training) e il suo derivato TACFIT (Tactical Fitness) sono davvero la scelta definitiva da fare.   Ecco 5 motivi 1) "Fa stare meglio" Con il suo programma di mobilità articolare "INTUFLOW", il benessere della persona è garantito. Nessuno, e lo ripeto nessuno, dei miei assistiti che hanno cominciato a praticarlo mi hanno riferito di NON aver avuto vantaggio nel farlo. Anzi, la totalità ha ammesso notevoli miglioramenti per quanto riguarda il benessere generale, alcuni addirittura sostengono che la loro vita sia profondamente cambiata a livello fisico, e di conseguenza anche il benessere generale. 2) "Funziona" In tutte le persone che ho assistito con il sistema CST/TACFIT, ho notato un notevole incremento di forza, resistenza aerobica, coordinazione, forza esplosiva e, last but not least, un'incremento incredibile della forza di volontà! Qualcuno mi ha raccontato che dopo essersi allenato per 2 mesi con il CST è tornato sulla panca piana per sfizio, aggiungendo notevolmente carico a quelli che erano i carichi precedenti, e che per altro per un lungo periodo erano rimasti invariati. La stessa cosa posso confermarla in prima persona. 3) "E' vario" Se si pensa che con il solo programma TACFIT si possono affrontare 108 microcicli da 4 gg. per un totale di 432 gg. significa che ci si può allenare per 36 mesi senza ripetere mai lo stesso microciclo per 2 volte. Se a questo aggiungiamo i circuiti CST con i clubbells e i programmi speciali, la varietà è illimitata. 4) "E' in continua evoluzione" Il sistema CST, a differenza di molti altri sistemi chiusi, è in continua evoluzione. I continui feedback che arrivano da tutti i coaches sparsi per il mondo, fanno si che il sistema si possa evolvere e migliorare di continuo, per dare all'utente finale sempre e soltanto il prodotto migliore attualmente reperibile. 5) "E' veloce" Un'allenamento CST/TACFIT impiega poco tempo: tra mobilità, programma e compensazione finale, vanno via al massimo 60', ma la maggior parte dei programmi si possono superare tranquillamente in 45'. Quindi và incontro anche a quelle persone che non hanno ore e ore disponibili da dedicare all'allenamento, ma che non vogliono nemmeno rinunciare al risultato, e che risultato!   Quindi a chi pensa che ho scritto un sacco di castronerie consiglio: PROVALO! a chi è scettico su quello che ho scritto dico: PROVALO! a chi pensa che non potrà mai funzionare come un'allenamento classico dico: PROVALO! a chi ha poco tempo dico: PROVALO! a chi in palestra non ha mai ottenuto risultati concreti e benessere consiglio: PROVALO! a chi ha rinunciato alla palestra perchè si annoiava dico: PROVALO!  

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Heavy Duty: isometriche e negative super-massimali

Continuiamo a mettere in pratica il metodo Heavy Duty con altre tecniche di intensità, ovvero le contrazioni isometriche e le negative super-massimali. Prima un breve riepilogo ai tipi di contrazione muscolare e al grafico di Hill (per i principianti consiglio un approfondimento). Le contrazioni muscolari sono distinte in dinamiche (isotoniche, isocinetiche, pliometriche, auxotoniche) e statiche (isometriche). Le contrazioni isotoniche si dividono in due fasi: concentrica (sollevamento del peso con relativo accorciamento muscolare) ed eccentrica (abbassamento del peso con relativo allungamento muscolare). Le contrazioni isometriche invece si ottengono quando il muscolo si contrae per opporsi alla resistenza ma non modifica la sua lunghezza, quindi senza spostare il carico mantendendolo fermo in una dato range di movimento. In pratica, per il grafico di Hill, possiamo confermare che il massimo della forza viene espresso con le contrazioni eccentriche, seguite dalle isometriche e per ultimo le concentriche. Ma adesso vediamo Mike come ci consiglia di sfruttare il tutto nel suo classico stile Heavy Duty. Isometriche Gli esercizi in cui si può applicare questa tecnica sono la parte finale dei leg-extension, leg curl, aperture laterali, pectoral-machine, trazioni, curl bicipiti e calf. Le isometriche si possono utilizzare in diversi modi: durante la serie stessa, quindi il classico TUT (time under tension) di 4.2.4, dove il numero 2 sta appunto ad indicare 2 secondi di tensione isometrica; alla fine della classica serie da 6-10 rip., nel punto di maggior contrazione muscolare, con durata per la parte superiore di 8-12 secondi e per quella inferiore di 15-30 secondi; saltando la classica serie da 6-10 rip. e applicando direttamente le isometriche con un peso maggiore del massimale (dato  che le isometriche permettono di poter resistere a pesi maggiori), rimanendo nella posizione di contrazione massima sempre per 8-12 secondi parte superiore e 15-30 secondi parte inferiore.   Negative super-massimali Ritornando al grafico di Hill, le negative ci consentono di cedere ad un carico maggiore del massimale. Nell'articolo precedente avevo già parlato delle negative, utilizzate alla fine di una serie dopo le 2 forzate, ma adesso le applicheremo in maniera diversa. Saltando la classica serie di 6-10 ripetizioni, utilizzare direttamente un carico del 25%-40% più pesante del massimale e cedere ad esso per circa 10 secondi, il tutto per 5-6 volte, facendosi sempre assistere da qualcuno. Le negative sono considerate da sempre la parte più importante per la crescita muscolare, quindi porre sempre attenzione a cedere lentamente al carico provocando incursioni alla membrana muscolare con conseguente supercompensazione di massa e forza. ATTENZIONE: le isometriche e negative super-massimali vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Ricordate sempre che più si aumenta l'intensità delle monoserie e maggior recupero dovete dare al muscolo e all'organismo, quindi 18-21 giorni in questo caso non sono assolutamente un'eresia... anzi!!! Have a good workout!

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Kettlebell, tutto quel che bisogna sapere

L’uso dei kettlebells permette sia di ottenere un ragguardevole stato di forma generale (mantenendo sotto controllo il peso corporeo) che di incrementare la forza senza aumentare la massa muscolare. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto e tonico. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza necessariamente essere voluminosi. Un sostanziale aumento di massa magra condiziona l’organismo nell’innalzamento del metabolismo a riposo facendogli bruciare più calorie e riducendo in tal modo la percentuale di grasso. Il Kettlebell è il miglior attrezzo isolato per l’allenamento di tutto il corpo. Sempre parlando di attrezzo isolato (ovvero di un allenamento che non ha bisogno di utilizzare altri mezzi per produrre risultati), nonostante i 300 anni di studi ed evoluzione nel campo delle metodologie d’allenamento, io credo che il Kettlebell sia il miglior attrezzo mai inventato sino ad oggi per: l’allenamento di potenza resistente; la perdita di massa grassa; migliorare la resistenza agli infortuni; imparare ad utilizzare la forza di mezzo; effettuare un allenamento funzionale che prevede l’utilizzo del corpo in tutta la sua complessità motoria; disegnare il nostro corpo; preparare gli atleti d’elite alle competizioni migliori della loro carriera.

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Kettlebell

Per anni gli atleti russi hanno usato gli antichi kettlebell come arma segreta per lo sviluppo muscolare estremo. Grazie alla capacità incredibile dei kettlebell di incrementare la prestazione fisica, questi superuomini sovietici hanno massacrato tantissime volte i loro avversari, dimostrando potenza pura e forza esplosiva disumane. Ora l’allenamento con i kettlebell sta riscontrando enorme successo anche nelle forze armate americane e tra gli atleti occidentali, oltre che tra un numero sempre maggiore di semplici appassionati di fitness. Vuoi dimagrire? Vuoi aumentare la massa muscolare? Vuoi essere flessibile e resistente allo stesso tempo? Vuoi un cuore come una pompa idraulica? Vuoi essere migliore? Un solo attrezzo ti permette di ottenere tutto questo...   Il kettlebell russo E per le donne? L’uso dei Kettlebells si adatta benissimo anche alle esigenze e agli obiettivi delle ragazze e delle donne. Infatti l’allenamento con i Kettlebells permette sia di raggiungere un elevato stato di forma generale (mantenendo in maniera ottimale il peso forma) che di incrementare la forza, quindi la tonicità muscolare, senza aumentare la massa muscolare. Inoltre ricordiamoci sempre che per mezzo del Kettlebell è possibile allenare qualsiasi distretto corporeo e nella maniera più opportuna in relazione all’obiettivo. Tutte le donne desiderano un fisico asciutto, tonico e proporzionato. Questo si traduce in una bassa percentuale di adipe e in muscoli forti senza essere voluminosi… e tali obiettivi sono proprio caratteristici dell’allenamento con l’utilizzo del kettlebell.        Missione essere migliore tra i migliori.            

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Guida alle proteine in polvere

Dopo aver trattato dal punto di vista fisiologico le proteine andrò a fare una panoramica sulle varie tipologie di proteine in polvere per cercare di far luce sui numerosi tipi di integratori in commercio.  Quasi tutti gli sportivi che fanno uso di integratori utilizzano proteine in polvere ma in commercio esistono migliaia di prodotti, sicuramente tutti validi, ma bisogna analizzare le diverse esigenze per trovare quello adatto a voi. Il nostro corpo ha una continua necessità di proteine visto il loro coinvolgimento in tutti i processi metabolici e fisici. La situazione ideale sarebbe quella di fare spuntini tra i pasti per arrivare ad assumere, anche se piccola, una fonte proteica per ogni pasto, quindi circa ogni 3 ore. Se il nostro corpo resta senza proteine per troppo tempo si va in catabolismo, cioè entra in funzione un processo che va a cannibalizzare le nostre proteine muscolari per far fronte alla carenza creata in quel momento. Spesso a causa di esigenze logistiche e organizzative non si riesce a dare il giusto apporto proteico al nostro organismo e quindi si decide di integrare la nostra alimentazione con le polveri proteiche o le barrette. Ma sono tutte uguali? Quali scegliere?  Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine prima e dopo l’allenamento favorisce l’aumento della massa muscolare. Prima di procedere nell’analisi delle varie tipologie di proteine in polvere presenti sul mercato cerchiamo di scoprire qualcosa in più su questo integratore. Sentirete spesso parlare di BV ma cos’è? Il BV o Valore Biologico di una proteina è probabilmente il metodo di misurazione più comune e ci dà informazioni sulla quantità di azoto fornito al corpo in relazione all’azoto che il nostro corpo riesce ad assorbire:   BV = (azoto fornito / azoto assorbito) * 100   Detta cosi magari può sembrare un po’ difficile ma è più semplice di quanto si possa pensare, in pratica se ho una proteina con valore biologico di 100 e ne assumo 10g significa che il mio corpo riuscirà ad utilizzare 10g, quindi tutta la quantità introdotta. Integratore Valore biologico Proteine del siero del latte 104 Proteine dell'uovo 100 Proteine del latte > 90 Caseine < 80 Proteine della soia < 75 Proteine del grano < 55   Leggerete spesso che una proteina può essere veloce o lenta ma cosa significa? E’ semplicemente il tempo che passa tra il momento in cui assumiamo la proteina e il momento in cui questa si rende disponibile al nostro corpo per scopi energetici o plastici. Voglio inoltre portare la vostra attenzione su un valore che spesso viene riportato sull’etichetta del prodotto ma al quale viene data poca importanza: la presenza di Sodio. Se il livello di sodio è troppo alto per porzione significa che la proteina non è di buona qualità ed è stata trattata con agenti chimici e acidi. Di solito valori superiori a 300 mg per 100g di prodotto dovrebbero essere un campanello d’allarme e spingervi a cercare proteine di qualità superiore. Proteine del siero del latte Hanno valore biologico superiore a 100 e possiedono innumerevoli proprietà,  agiscono positivamente sul sistema immunitario e stimolano inoltre il rilascio di colecistochinina, un ormone in grado di placare il senso della fame. Sono le proteine che contengono la maggiore concentrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e proprio per questo capaci di stimolare la crescita muscolare e la sintesi proteica più delle altre. Hanno inoltre un’elevata digeribilità e avendo tempi di assimilazione velocissimi consentono un rapido aumento degli aminoacidi nel torrente ematico. Esistono in commercio proteine del siero concentrate (whey) e proteine isolate del siero. Qual’è la differenza? Le proteine del siero concentrate hanno un più basso contenuto proteico a fronte di una percentuale maggiore di lattosio, minerali e grassi. Grazie al loro processo di lavorazione le proteine isolate del siero sono quasi del tutto prive di grassi e di lattosio e questo ne consente l’utilizzo anche da parte di coloro che hanno intolleranze alimentari. Proprio per la loro velocità di assimilazione si consiglia l’uso di proteine del siero (whey) al mattino o pre-workout. Dopo il workout invece sarebbe preferibile assumere proteine isolate del siero. Poiché queste proteine hanno un elevato BV, se ne sconsiglia l’assunzione insieme al latte in quanto andrebbe ad abbassare il valore biologico totale rallentandone l’assimilazione Le proteine dell’uovo Sono state tra le prime ad essere immesse sul mercato, di buona qualità, con valore biologico di 100 sono alcuni le consigliano nel post workout per la presenza di arginina che insieme ai glucidi aumenta i livelli di insulina favorendo la rigenerazione del tessuto muscolare. La loro assimilazione non è immediata come le whey ma non è neanche lenta come le caseine, diciamo che si attestano nel mezzo e pertanto possono essere utilizzate come spuntino o anche la mattina al risveglio Proteine della Soia Hanno un valore biologico inferiore a 75, poco considerate dai body builders, cosi come quelle del grano, per il loro basso profilo aminoacidico e per il fatto che queste proteine contengono fitoestrogeni. Ultimamente sono state rivalutate per l’introduzione sul mercato delle proteine isolate della soia che a quanto pare sembrano in grado di stimolare l’ormone tiroideo T4 in modo da accelerare il metabolismo. Sono consigliate nei periodi di definizione e avendo comunque tempi di assimilazione medio lunghi potrebbero essere assunte anche prima di andare a dormire Le caseine Le caseine sono proteine separate dal latte mediante un processo di ultrafiltrazione. Hanno un valore biologico inferiore a 80 e sono molto sazianti ma la caratteristica principale di queste proteine è che hanno la capacità di rilasciare aminoacidi in maniera costante e per tempi piuttosto lunghi, fino a 6-7 ore. Proprio a causa di questa proprietà vengono utilizzate a scopo anti-catabolico e il momento migliore per assumerle è la sera prima di andare a letto Blend o mix proteici Troverete inoltre in commercio innumerevoli mix contenenti più fonti proteiche in grado di assicurare una “copertura” contro il catabolismo per tempi maggiori. Per questi prodotti vale quanto detto per le caseine, andrebbero assunti la sera prima di coricarsi proprio per evitare il catabolismo indotto dal lungo tempo che trascorre prima del pasto successivo (colazione). Nel caso non si riesca a fare uno spuntino adeguato nel corso della mattinata o comunque nel caso in cui lo spuntino non fornisca il giusto apporto proteico si potrebbe utilizzare questi blend anche al mattino per la colazione

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Heavy Duty in pratica

Iniziamo ad esplorare il sistema Heavy Duty mettendo in pratica le tecniche con cui Mike si allenava e faceva allenare i suoi clienti, creando appunto uno dei migliori sistemi per crescere Natural. Iniziamo con due classiche tecniche per atleti intermedi: pre-esaurimento; forzate e negative. Pre-esaurimento Solitamente si tende ad identificare il pre-esaurimento come tecnica rappresentativa di Heavy Duty. Niente di più sbagliato! Mike Mentzer stesso la consiglia come primo approccio alla monoserie, per poi passare a quello che chiameremo Heavy Duty Advanced... In cosa consiste esattamente? Quando si esegue un esercizio multiarticolare, sfruttiamo la sinergia muscolare per opporci alla resistenza. Esempio classico è la panca piana, esercizio che viene identificato come base per il petto, ma lavorano in sinergia anche spalle (porzione anteriore) e tricipiti. Essendo questi muscoli più piccoli rispetto ai pettorali, si stancheranno prima, non permettendo quindi al pettorale di arrivare a cedimento e quindi limitandone la crescita. Qui entra in gioco il pre-esaurimento, ovvero pre-esaurire un determinato muscolo utilizzando un esercizio monoarticolare. Ritornando alla nostra panca piana, per isolare il pettorale useremo le croci con manubri, esercizio complementare che andrà a far lavorare ad esaurimento solo il pettorale e subito dopo, quindi niente pausa, effettueremo la nostra serie di panca piana, dove alla fine il pettorale avrà lavorato a cedimento completo. Riporto alcuni esempi di coppie di esercizi da poter utilizzare: pettorali: croci + panca; dorsali: pull-over + trazioni inverse; quadricipiti: leg-extension + squat; spalle: alzate laterali + lento avanti. Forzate e negative A volte, dopo essere arrivati a cedimento con una serie da 6-10 ripetizioni, possiamo aggiungere delle ripetizioni forzate seguite da ripetizioni negative. forzate: essendo arrivati a cedimento concentrico, non siete più in grado di eseguire un'ulteriore ripetizione da soli. Facendovi aiutare da uno spotter (compagno di allenamento o personal trainer che vi segue) quel tanto che basta invece, sarete in grado di completare almeno altre 2 ripetizioni in più, aumentando così l'intensità della monoserie.    negative: dopo le 2 forzate sicuramente non avrete la forza di sollevare ulteriormente il peso, ma di cedere ad esso sicuramente (il perchè lo spiegherò nel prossimo articolo), quindi sfruttando appunto la porzione negativa del movimento, si cede lentamente ad esso per almeno 4-6 secondi, il tutto per 2 volte, facendosi sempre aiutare da uno spotter il cui compito sarà solo di aiutarvi a riposizionare il peso nella parte iniziale del movimento. Esempio pratico di pre-esaurimento seguito da due forzate e due negative:   Dorsali: Pull-over 6-10 rip. seguito immediatamente da Lat-Machine Inversa 6-10 rip. seguito immediatamente da 2 forzate + 2 negative; Attenzione: le forzate e le negative vanno effettuate ogni 4-5 allenamenti per parte corporea e non in tutti gli esercizi dello stesso giorno. Questo perchè sono tecniche delle quali non bisogna abusare, pena il sovrallenamento, in quanto aumentano l'intensità e quindi stressano il muscolo oltre il cedimento concentrico. Have a good workout!!!

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Allenare addominali alti e bassi, niente di più f...

Spesso in palestra capita di vedere qualcuno che esegue un'infinità di esercizi per tonificare gli addominali, concentrando la propria attenzione sugli addominali alti e bassi e che, nonostante i suoi sforzi, non riesce a raggiungere il suo obiettivo. Non è difficile scoprire cosa ci sia di sbagliato nella situazione descritta: semplicemente bisogna chiarire l'anatomia, il punto di origine e di inserzione della muscolatura addominale. La parete è formata dal retto dell'addome, dall'obliquo esterno e interno, dal trasverso dell'addome e dal quadrato dei lombi. Il retto è un muscolo lungo e piatto che si estende dallo sterno al pube e la sua azione è quella di flettere la colonna e sostenere gli organi interni, posti a tal livello; l'obliquo esterno possiede fibre oblique che si estendono dalla parte inferiore della gabbia toracica alle creste iliache e agisce flettendo il tronco omolateralmente; l'obliquo interno occupa la stessa posizione di quello esterno, ma su un piano più profondo e le sue fibre sono dirette nel senso opposto. Il trasverso si trova nella parte inferiore dell'addome e assiste i muscoli obliqui; infine il quadrato dei lombi va dall'ultima costa alle creste iliache. L'insieme di questi muscoli costituiscono una sorta di corsetto a quattro lati che va dallo sterno e dalle coste all'osso pubico. Avete capito adesso perchè è impossibile distinguere gli addominali alti da quelli bassi? Non esistono queste distinzioni! La muscolatura addominale può essere paragonata ad una banda elastica, semplice attrezzo da palestra: se teniamo fermo un capo e mettiamo in tensione l'altra estremità, ci accorgiamo che il corpo elastico avverte la tensione in tutto il suo insieme e non in una parte alta e una bassa. Questo è il principio secondo il quale deve essere intesa la muscolatura che riveste l'addome. Ancora un gran numero di persone, tra cui molti sportivi, crede che eseguendo un'enormità di addominali potrà un giorno trasformare quella pancetta nella mitica “tartaruga”; ma nessuno si è mai chiesto come delle singolari serie possano bruciare il grasso senza un buon lavoro aerobico? Inoltre, non sempre si eseguono correttamente: conoscendo ora anatomicamente la muscolatura dell'addome, abbiamo capito che l'azione svolta è quella di flessione della colonna vertebrale, per cui se vediamo fare dei movimenti della coscia nella convinzione di lavorare gli addominali, significa che si sta coinvolgendo l'ileo psoas e che non ha niente a che fare con l'obiettivo stabilito. Si corre tale rischio, infatti, nell'eseguire un crunch con gli arti bloccati, per esempio, alla spalliera: tale blocco permette sì di applicare maggior forza, ma non stiamo lavorando con gli addominali, bensì con l'ileo psoas. Un altro errore è voler arrivare con la testa alle gambe, movimento altamente sconsigliato! Anche qui si attiverà il muscolo prima citato. Allenare l'ileo psoas in modo così sconsiderato non fa altro che destabilizzare la postura, in quanto la sua tonificazione provoca un trazionamento in avanti del bacino che porta alla sua anteroversione e ad una lordosi del tratto lombare del rachide. Effetto direttamente causato è quello dell'aumento di pressione a livello dei dischi intervertebrali lombari. Ma allora perché intestardirsi nell'eseguire serie di addominali che coinvolgono i movimenti delle gambe? Ricordiamoci l'anatomia... Se teniamo una posizione di sospensione con l'angolo coscia-bacino a 90°, provochiamo un movimento angolare che è contrastato dal retto dell'addome; questo lavorando con contrazioni isometriche alterne, provoca quel classico doloretto al basso ventre che, confondendoci, ci fa credere che stiamo utilizzando la muscolatura addominale. In verità si tratta nuovamente dell'ileo psoas! Ricordo che la soluzione per un fisico proporzionato e sano è l'associazione di un allenamento cardio alternato ad uno in sala pesi, con l'assistenza di una figura competente, affinché si evitino esecuzioni di esercizi, errate già dall'inizio.

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Le proteine, tutto quel che c'è da sapere

Con quest’articolo cercherò di far luce su un argomento tanto vasto quanto importante per noi sportivi: le proteine.     Cosa sono? Sono elementi formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, ed è proprio quest’ultimo elemento che le differenzia dagli altri nutrienti. Ma a cosa devono la loro popolarità? Costituiscono l’elemento principale dei nostri muscoli, essendo presenti in tutto il nostro corpo anche nei capelli, ossa, pelle e organi interni, oltre al fatto che intervengono nella sintesi di ormoni ed enzimi. A loro volta le proteine sono soltanto il risultato finale dell’unione di più elementi chiamati aminoacidi. Il nostro corpo riesce a creare le proteine proprio andando a combinare tra di loro questi piccoli ma fondamentali elementi creando strutture più o meno complesse. Per poter sintetizzare una nuova proteina è necessario che siano presenti tutti gli aminoacidi, la mancanza anche di un solo elemento bloccherà il processo. Gli aminoacidi a loro volta si dividono in due grandi categorie: essenziali, quelli che il corpo non riesce a sintetizzare in maniera autonoma e devono essere pertanto introdotti con la dieta, e quelli non essenziali, che il nostro corpo è in grado di produrre da solo. Cosa succede quando mangiamo? Le proteine introdotte con l’alimentazione non vengono utilizzate nella loro forma originale ma hanno bisogno di essere scomposte nel nostro stomaco in aminoacidi che entrando nell’intestino vengono trasportati nel torrente ematico dove si rendono disponibili per essere utilizzati a scopo energetico o per ricostruire i nostri tessuti. La scissione delle proteine in aminoacidi tuttavia produrrà delle scorie azotate che il nostro corpo dovrà eliminare. Cosa succede con l’allenamento? Il nostro tessuto muscolare è composto da actina e miosina, due proteine che lavorando sinergicamente consentono la contrazione muscolare e quindi il lavoro. Quando ci alleniamo si creano delle micro lacerazioni nel tessuto muscolare che il nostro corpo cerca di riparare durante il periodo di riposo. In questo momento il nostro organismo mette in atto quell’operazione chiamata “supercompensazione”, ricostruisce cioè il nostro tessuto muscolare in modo da sopportare uno stress e un carico di lavoro leggermente superiore cosi da evitare nuove lesioni. I mattoni di questa ricostruzione sono le nostre amate proteine. Da qui la notevole importanza di questo nutriente per tutti noi sportivi!   In quali alimenti si trovano? Le proteine che hanno miglior qualità sono quelle derivanti dalla carne bovina, di cavallo e di maiale. Anche le carni bianche contengono ottime proteine e inoltre hanno un bassa percentuale di grassi. Buone le proteine del pesce per cui bisogna comunque distinguere le varie categorie: pesci magri (rombo, nasello, dentice, palombo, sogliola, merluzzo e trota), pesci semigrassi (sardine, cefalo, aringhe, triglia) e pesci grassi (anguilla, tonno, salmone). Ricordo però che i grassi del pesce sono comunque fonte importantissima di Omega-3 quindi non vanno considerati come i grassi della carne viste le loro innumerevoli proprietà! Altre fonti di proteine sono le uova che hanno uno spettro aminoacidico completo e latte e latticini per i quali bisogna comunque stare attenti ai grassi presenti. In forma minore sono presenti anche nei cereali. Qual’è la quantità giusta da assumere? Ogni giorno il nostro corpo scinde e sintetizza circa 300g di proteine, contrariamente a quanto si possa pensare leggendo quest’affermazione questo non significa introdurre 300g al giorno di proteine perché le proteine scisse spesso vengono reintrodotte nel processo di sintesi e quindi riutilizzate. Sul fabbisogno giornaliero di proteine c’è molta confusione e soprattutto molti pareri discordanti. La cosa su cui tutti sembrano concordare è che un uomo sedentario dovrebbe assumere circa 1g di proteine per kg di peso corporeo. Ma come avrete notato il fabbisogno è dato per una persona “sedentaria” che non svolge quindi attività lavorative “pesanti” e comunque non per atleti. Le condizioni di stress fisico infatti aumentano notevolmente la richiesta di proteine in quanto i nostri tessuti muscolari e ossei vengono danneggiati e necessitano di essere ripristinati. In questi casi quindi il fabbisogno proteico può essere notevolmente aumentato a 1,8-2g. per kg di peso corporeo, alcuni arrivano anche a 2,5g/kg.   Vorrei vedere un buon Integratore di Proteine

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Lo Zinco, tutte le sue proprietà

Lo zinco, un minerale sconosciuto a molti ma di fondamentale importanza.   Lo Zinco è uno dei minerali più importanti per lo sviluppo del nostro corpo e, secondo quanto diffuso dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, oltre 2 miliardi di persone presentano carenze di zinco.   Che funzioni svolge? E’ presente in tutte le cellule del nostro corpo e in particolare nella prostata, testicoli, ossa e fegato. Essenziale per moltissimi enzimi, accelera la cicatrizzazione delle ferite, rinforza il sistema immunitario e interviene nella sintesi del DNA, svolgendo un ruolo essenziale nel rendimento muscolare e nella sua crescita e sviluppo. Lo zinco, inoltre, agisce sulla secrezione delle gonadotropine da parte dell'ipofisi, che a loro volta vanno a stimolare il testosterone nei testicoli, da qui l’importanza di questo minerale per i bodybuilders. Inoltre è un componente del superossidodismutasi, l'enzima che insieme al glutatione reduttasi e alla catalasi è tra i principali antiossidanti del nostro organismo poiché capace di contrastare i radicali liberi. Quali sono i sintomi della carenza di zinco? appetito debole e perdita del gusto; problemi di pelle e cicatrizzazione; problemi di digestione; problemi del sistema immunitario; comparsa di strisce e macchie bianche sulle unghie; vomito e diarrea; caduta dei capelli; problemi di crescita nei bambini e ritardo della pubertà.   Dove si trova? E’ contenuto in buone quantità in: ostriche, proprio per questo considerate afrodisiache, latticini, carne rossa e pollame, uova, germe di grano, lievito di birra, semi di zucca, fagioli, semi di soia e polpa di granchio. L’assimilazione di questo minerale risulta problematica in quanto mediamente il nostro corpo riesce ad assimilarne il 20% circa del totale assunto. Non va meglio con le fonti vegetali dove spesso oltre al suddetto limite lo zinco è presente insieme a fitati e fibre che ne contrastano ulteriormente l’assimilazione.   Quanto e quando assumerne? Il fabbisogno quotidiano risulta essere di circa 15 mg per l'uomo e 10-12mg per la donna. Coloro che presentano patologie del fegato, i diabetici e chi abusa di alcool hanno un fabbisogno maggiore di questo minerale. Si consiglia l’assunzione lontano dai pasti, e preferibilmente alla sera prima di coricarsi, proprio per evitare che altri alimenti (ad esempio calcio, fibre e fitati) possano interferire con la sua assimilazione. Si trova spesso in compresse nella forma chelata, ma interessantissima è la combinazione dello zinco con il magnesio e la vitamina B6 (ZMA) che secondo molti studi migliora la prestazione fisica,  la qualità del riposo e il profilo ormonale.   Vorrei vedere un buon integratore di Zinco

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Glutammina: qual'è il suo ruolo?

La Glutammina è l’aminoacido più abbondante nel corpo umano e la sua sintesi avviene principalmente nel tessuto muscolare. Ma che ruolo svolge? Pur essendo un aminoacido non essenziale è di fondamentale importanza per chi come noi fa sport poiché interviene in diversi ambiti: nella detossificazione da ammoniaca aiutando a trasportare le scorie prodotte dall’allenamento; ha un ruolo importante nel mantenimento dell’efficienza del sistema immunitario essendo il substrato energetico principale di linfociti e macrofagi, cellule deputate alla difesa del nostro organismo; è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica e arrivare quindi al cervello che la converte in glutammato, neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale; aumentando il volume cellulare permette l’ingresso di acqua e nutrienti aiutando in tal modo il recupero muscolare; alcuni studi affermano che se assunta in momenti di bassa glicemia stimoli la secrezione del GH (ormone della crescita).   Cosa succede quando ci alleniamo? L’allenamento intenso produce scorie e provoca danneggiamenti ai tessuti. Tutto questo aumenta in maniera considerevole la richiesta di glutammina nel sangue che per poter far fronte alla situazione la preleva dai tessuti muscolari. Il problema sta nel fatto che la glutammina contenuta nei muscoli rappresenta il 5-7% delle proteine muscolari totali e dato che l’allenamento  innalza i livelli di cortisolo aumentando il consumo e la degradazione della glutammina, il nostro corpo si trova in una situazione di “crisi”. Per ovviare a tale carenza la produce a partire dagli altri aminoacidi presenti andando a depauperare pian piano la nostra massa magra.   Quando assumerla e in che dosaggi? Per le motivazioni appena spiegate viene assunta a scopo anticatabolico prima dell’allenamento e per favorire il recupero muscolare subito dopo e nei giorni successivi, le dosi dipendono anche dal tipo di attività svolta e variano da 5 a 15 grammi circa al giorno. Importante è anche la biodisponibilità dell’integratore, la quantità cioè che il nostro corpo riesce ad assimilare. Glutammina peptidica, dipeptidica, alfa-chetoglutarato hanno una maggiore biodisponibilità pertanto le dosi possono anche essere inferiori rispetto alla comune l-glutammina.   Vorrei vedere un prodotto a base di Glutammina

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Il potere dei BCAA (aminoacidi ramificati)

Ormai conosciamo un po’ tutti i benefici degli aminoacidi ramificati (valina, isoleucina e leucina). Tra i principali: accellerano il recupero e la riparazione del tessuto muscolare, agiscono come segnalatori anabolici e cioè segnalano al corpo di prelevare più rapidamente gli aminoacidi nel sangue, alimentando i processi di crescita e riparazione, oltre a combattere la fatica. I Bcaa regolano le alterazioni nel Sistema Nervoso Centrale (Snc) che possono danneggiare la prestazione fisica e il potenziale di crescita. La fatica fisica può essere percepita e quantificata attraverso la debolezza e l’indolenzimento muscolare, ma nel processo di recupero l’affaticamento del Snc viene spesso trascurato. Nuovi studi indicano che nei periodi di forte stress la produzione e il metabolismo della sostanza chimica celebrale chiamata 5-idrossitriptamina aumentano e questo influenza negativamente la funzione del Snc, producendo cambiamenti fisiologici quali la riduzione del glicogeno e un aumento del triptofano e della serotonina liberi nel cervello che danneggiano il recupero fisico e mentale dopo l’allenamento. I bcaa dopo il workout oltre ad aumentare la sintesi proteica e a ridurre la disgregazione del tessuto muscolare migliorano la funzione del sistema nervoso centrale. Assumere prima dell’allenamento diminuisce la concentrazione ematica di triptofano, riducendo quindi la sensazione di fatica fisica e mentale. Inoltre i bcaa aumentano la gluconeogenesi, cioè la produzione di glucosio. Gli allenamenti intensi inducono il rilascio di glucosio depositato nel fegato e nei muscoli per creare nuovo Adenosina trifosfato (ATP). Così l’attività anaerobica come il sollevamento pesi esaurisce rapidamente le riserve di ATP. Ebbene i bcaa hanno un ruolo importantissimo nell’uso di sostanze diverse dal glucosio per stimolare la gluconeogenesi, che è essenziale per ridurre l’affaticamento muscolare e mentale indotti dall’attività fisica.   I dosaggi Beh, le teorie sono diverse... da 1 g per ogni 10 kg di peso corporeo (per un soggetto di 80 kg quindi 8 g di bcaa) fino ai 40 g ad allenamento consigliati da Poliquin (in genere l’eccesso è espulso).   Quando Principalmente prima e subito dopo il workout ma anche a colazione e prima di andare a dormire sopratutto nei periodi di dieta rigida o di forte stress.   Vorrei vedere un prodotto a base di BCAA

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Integratori sportivi: crescita muscolare senza ris...

Come aiutare i muscoli a crescere, senza rischi. Gli integratori alimentari, come suggerisce il termine stesso, hanno lo scopo di integrare determinate sostanze in un contesto alimentare; nonostante viviamo in un secolo di sviluppo, l'alimentazione moderna spesso non risponde alle necessità nutrizionali del corpo. In ambito sportivo, quasi sempre risulta che la performance atletica raggiunge un risultato soddisfacente con l'ausilio di integratori specifici per lo sport; l'utilizzo di questi prodotti non va sottovalutato perchè essi non sostituiscono una corretta alimentazione, ma garantiscono, laddove mancasse, la disponibilità di una sostanza. A seconda del tipo di carenza da colmare, esistono vari integratori sportivi: finalizzati ad una funzione energetica; per una reintegrazione dei sali minerali; per un'integrazione di proteine e di amminoacidi. Oltre che per un recupero energetico, molti integratori commerciali mirano all'incremento della massa muscolare; questo non è altro che l'adattamento del muscolo allo stimolo: il muscolo viene "stressato" con uno sforzo intenso e, dopo aver recuperato le energie, si adatta allo stimolo ricevuto, con la supercompensazione. In poche parole si tratta di un adattamento fisico che avviene solo se il muscolo riesce a recuperare a sufficienza e ciò è possibile con il giusto riposo; è proprio con i tempi di pausa che molti body builders compiono il più comune errore: non rispettano i giusti intervalli di recupero o svolgono un allenamento troppo lungo, ovvero due atteggiamenti controproducenti. Oltre un certo limite di tempo l'organismo inizia a catabolizzare i muscoli per trarre energia e, nei casi suddetti, capita che nella fase successiva del recupero non riesce nella supercompensazione: così succede che gli atleti si trovano già in uno stato di sovrallenamento continuo, con il risultato di regredire a livello muscolare, nonostante gli sforzi fatti. La soluzione è semplice: un allenamento meno frequente e di minor durata, così da permettere all'organismo di supercompensare e di garantire nuovi progressi. L'incremento della massa muscolare necessita di un'alimentazione particolare: bisogna introdurre un'adeguata quantità calorica, avere maggior apporto proteico rispetto al normale, rinunciare ai cibi nocivi (altrimenti detti "cibi spazzatura"), fare dai 5 ai 6 pasti al giorno e assumere integratori specifici, attenendosi alle dosi. L'integratore più importante per aumentare la massa magra è quello delle proteine, i mattoni che costruiscono i muscoli; la quantità da assumere dipende dal tipo di attività e dal peso corporeo del soggetto, quindi si tratta di dosi soggettive. Dopo le proteine, per importanza, troviamo gli amminoacidi ramificati: hanno un assorbimento molto breve, perchè sono in forma libera, e un effetto che dura circa un'ora e mezza; a differenza delle proteine, gli amminoacidi non vanno assunti quotidianamente, ma solo nei giorni di allenamento. La creatina è uno tra gli integratori più venduti al mondo, perchè con il suo utilizzo si ha subito un aumento della massa magra, della forza. della resistenza e del volume muscolare. Ma il suo effetto non è miracoloso: con la creatina i risultati che si ottengono sono proporzionali ai tempi di utilizzo, ovvero gli effetti durano fino a quando continuiamo ad adottarla e regrediscono quando smettiamo. Nasce logica così la soluzione: perchè non assumere creatina in modo continuo così da essere sempre al top? Ciò non è consigliabile perchè come per ogni integratore è previsto un periodo di pausa, un ciclo di 4-6 settimane con intervalli da 3 alle 4 settimane. Il corpo non deve essere assuefatto da questa sostanza, perchè poi, "abituato" alla sua presenza, non ne garantirebbe gli effetti. La glutammina è invece l'amminoacido universale perchè polivalente: è un anticatabolico, limita cioè la distruzione delle fibre muscolari durante l'allenamento, e accelera i tempi di recupero; gli effetti sono simili a quelli della creatina, con un effetto volumizzante se preso insieme a questa. Fanalino di coda tra gli integratori sono i carboidrati, utili in un allenamento intenso, specialmente con i pesi; in genere si assumono prima o durante l'attività, ma pochi sanno che possono essere assunti anche in seguito allo sforzo, come acceleratori dei tempi di recupero: dopo l'allenamento i muscoli cercano di recuperare ricostituendo le scorte di glicogeno e dopo tale fase inizia quella anabolica, per cui prima si recupera e prima il muscolo cresce. Come gli amminoacidi ramificati, anche i carboidrati vanno assunti nei giorni dell'allenamento. Nel mondo degli integratori, ricordiamoci che il vero sportivo conosce la giusta regola e i suoi limiti, perchè non vuole che venga compromessa la funzionalità del proprio organismo, in particolare dell'apparato cardiovascolare, uro-genitale, digerente e sistema nervoso; infatti se per ogni azione otteniamo una conseguenza, l'uso di integratori rappresenta un'arma a doppio taglio: oltre ai benefici, arriveranno anche gli effetti collaterali se assunti superficialmente... e le cronache sportive insegnano!   Vorrei vedere degli Integratori di qualità  

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La plasticità del muscolo scheletrico

La plasticità muscolare è la capacita innata di una data fibra muscolare di adattarsi a stimoli che ne alterino la sua normale omeostasi.  Con il termine plasticità muscolare si intendono, infatti, tutte le possibili modificazioni di massa e di proprietà anatomo-fisiologiche, a cui va incontro il tessuto muscolare scheletrico al variare delle richieste funzionali dell’ambiente esterno o interno.   I muscoli scheletrici hanno una natura eterogenea, essendo composti da fibre con proprietà distinte. Le fibre muscolari possono essere classificate in: rapide e lente sulla base della loro cinetica di contrazione e velocità di accorciamento; ossidative e glicolitiche a seconda della loro attività metabolica. In entrambi  i casi, la diversità strutturale e funzionale è basata sull’espressione di una specifica combinazione di proteine contrattili e metaboliche.   La plasticità muscolare corrisponde alla capacità di cambiare il tipo (da un fenotipo rapido-glicolitico a lento-ossidativo) o la dimensione delle fibre (atrofia o ipertrofia muscolare). Se sottoposti a variazioni della domanda funzionale, i muscoli possono efficientemente modificare le proprie prestazioni cambiando le proprietà contrattili e metaboliche delle fibre. Gli effetti dell’attività sono chiaramente illustrati dagli estremi cambiamenti nelle dimensioni e nel tipo di fibra indotti da specifici protocolli di allenamento negli atleti o dall’inattività forzata dovuta a fratture ossee, all’assenza di carico sul muscolo come nell’ambiente di microgravità dei voli spaziali. Cambiamenti nelle dimensioni e nel tipo di fibre condizionano le principali proprietà funzionali del muscolo, fra cui: la quantità di forza generata durante la contrazione, che è determinata principalmente dalle dimensioni del muscolo; la velocità di accorciamento, che riflette la composizione in isoforme della miosina; la resistenza alla fatica, che dipende dal potenziale energetico, determinato in primo luogo dagli enzimi ossidativi mitocondriali. Quindi, la plasticità del muscolo può coinvolgere un cambiamento nella quantità di proteine, nel tipo di isoforma di proteina espressa o una combinazione di entrambi gli eventi. Le conseguenze funzionali che ne derivano dipenderanno da quali componenti della miofibra sono state modificate, in termini di quantità e qualità delle proteine espresse. Tipi di fibre muscolari Sulla base di quanto detto sopra, risulta chiaro che il fattore significativo che regola l’adattamento di una fibra muscolare è la sua capacità di esprimere diverse isoforme di una determinata proteina. Per definizione, le isoforme di una particolare proteina sono molecole con leggere variazioni nella composizione amminoacidica, caratterizzate da modificate proprietà strutturali, funzionali o enzimatiche. Diverse specie di isoforme sono state identificate per un largo numero di proteine muscolari coinvolte in processi di trasporto ionico, contrazione/rilasciamento e metabolismo energetico. Isoforme sono state riportate anche per le proteine contrattili del muscolo scheletrico, in particolare per la catena pesante della miosina (MHC). Attualmente, lo schema più ampiamente usato per delineare e descrivere le tipologie di fibre muscolari è proprio quello basato sul profilo della MHC. Infatti, la tradizionale divisione in fibre lente e veloci è stata messa in relazione al tipo di MHC espressa. Muscoli lenti, come per esempio i muscoli posturali, esprimono principalmente l’isoforma MHC-I, mentre muscoli veloci, come gli estensori del piede, esprimono le isoforme MHC-IIa e IIx (la MHC-IIb, ritrovata nei roditori, non è espressa nell’uomo). Con tale metodo di analisi le fibre sono classificate in: -       fibre di tipo I, puramente lente e ossidative, che contengono l'isoforma MHC-I; -       fibre di tipo IIa, intermedie tra I e IIx, che contengono l'isoforma MHC-IIa; -       fibre di tipo IIx, puramente veloci e glicolitiche, che contengono l'isoforma MHC-IIx; -       fibre di tipo I/IIa, ibride, che contengono le isoforme MHC-I/IIa; -       fibre di tipo II/IIx, ibride, che contengono le isoforme MHC-I/IIx; -       fibre di tipo I/IIa/IIx, ibride, che contengono le isoforme MHC-I/IIa/IIx; -       fibre di tipo IIa/IIx, ibride, che contengono le isoforme MHC-IIa/IIx. Le fibre ibride sono considerate fibre in fase di trasformazione tra un tipo "puro" e l'altro, cioè fibre che conterranno solo una delle tre isoforme della miosina. Quindi, le fibre ibride per adattarsi alle stimolazioni ambientali che più frequentemente si verificano nella vita dell'uomo, potrebbero differenziarsi definitivamente in fibre di tipo I, IIa o IIx.  Potrebbero, però, rappresentare delle "fibre camaleonte". Un'altra ipotesi, infatti, è quella che le fibre geneticamente ibride rappresentino una strategia evolutiva per permettere un maggior grado di adattamento funzionale in risposta alle stimolazioni ambientali; questo potrebbe assicurare la realizzazione del rapporto reciproco tra funzione muscolare e apparato genetico, in modo da rispondere al meglio alle necessità connesse al tipo di sforzo fisico compiuto dall'uomo.   Confrontando le evidenze fisiologiche e le supposizioni teoriche con le evidenze scientifico-sportive emergenti dalla teoria dell'allenamento / adattamento sportivo, queste isoforme ibride potrebbero essere responsabili della cosiddetta "riserva di adattamento muscolare" indotta dalla specializzazione sportiva. Questo è supportato dal fatto che la percentuale di fibre ST nel muscolo gastrocnemio dei campioni mondiali di maratona varia dal 93% al 99%; il gastrocnemio dei velocisti di alto livello, invece, ne contiene solo il 25% circa. Considerando che nei soggetti normali il gastrocnemio è composto in media per il 52% da fibre di tipo I e per il 48% da fibre di tipo II, appare strano pensare che differenze così significative nella composizione muscolare (41-47% di fibre di tipo I in più per i maratoneti, e 25-30% di fibre di tipo II in più per i velocisti) siano dovute esclusivamente a una predeterminazione genetica.  Il patrimonio genetico determina quali motoneuroni innervano ciascuna fibra muscolare; quando si è stabilita l'innervazione, le fibre muscolari si differenziano a seconda del tipo di neurone da cui vengono stimolate. I risultati di alcuni studi recenti permettono di ipotizzare che l'allenamento della resistenza, l'allenamento della forza e l'inattività muscolare possono causare una modificazione nelle isoforme di miosina. Pertanto, l'allenamento può indurre piccole variazioni, forse inferiori al 10%, nelle percentuali di fibre ST e FT. Queste variazioni potrebbero verificarsi proprio nelle fibre muscolari ibride. Il cambiamento di fibre da FTx in FTa, e da FTa in ST, è stato confermato con diverse tecniche istochimiche. Due studi in cui i soggetti eseguivano sprint a velocità massimale della durata di 15 s e di 30 s, la percentuale di fibre ST è diminuita da 57% a 48% e quella di fibre FTa è aumentata da 32% a 39%. Seppure in piccole percentuali, quindi, dai dati della letteratura scientifica emerge la possibilità di un eventuale adattamento trasformativo delle fibre muscolari. Questo potrebbe essere dovuto all'aumento dell'espressione, nelle fibre muscolari ibride, di una delle isoforme di miosina geneticamente esprimibili, in modo da rispondere al meglio alle necessità connesse al tipo di sforzo fisico compiuto dall'uomo. Considerando le varie isoforme di MHC, le possibili trasformazioni esprimibili sottoforma di adattamenti stabili connessi all'allenamento potrebbero essere le seguenti: -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-I/IIa potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo I o in fibre di tipo IIa; -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-I/IIx potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo I o in fibre di tipo IIx; -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-I/IIa/IIx potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo I, in fibre di tipo IIa, o in fibre di tipo IIx; -       le fibre contenenti l'isoforma MHC-IIa/IIx potrebbero trasformarsi/adattarsi in fibre di tipo IIa o in fibre di tipo IIx.  Per la facilità degli stimoli allenanti proponibili in grado di sollecitare le fibre di tipo I, e per la frequente presenza di isoforme MHC-I all'interno delle fibre ibride, sembra più facile trasformare le fibre ibride in fibre caratterizzate dalla prevalenza dell'isoforma I. Per le fibre di tipo II appare più facile una trasformazione nel tipo IIa rispetto al IIx. Un allenamento adeguato può trasformare, in parte, le caratteristiche delle fibre muscolari. Quelle che seguono sono le misurazioni fatte in differenti condizioni di allenamento abituale: · un sedentario ha una ripartizione in fibre del tipo 40-30-30 (40% tipo I, 30% tipo IIa, 30% tipo IIx) · uno sprinter 20-50-30; · una persona che pratica regolarmente jogging 50-40-10; · un mezzofondista 55-40-5; · un maratoneta 80-20-0; · un ultramaratoneta 95-5-0. Si nota che le fibre IIx sono trascurabili in persone che praticano allenamenti di resistenza. Diversi esperimenti hanno confermato la possibilità di trasformazione di fibre IIx in IIa (infatti è impensabile che un maratoneta nasca senza fibre IIx) e che tale trasformazione, oltre a poter avvenire anche in senso inverso (da IIa a IIx), è reversibile. La conversione fra i tipi I e II non è ancora chiara, e anche laddove sia stata dimostrata appare piuttosto rara. Va, comunque, detto che ogni persona nasce con una determinata distribuzione tra fibre rosse e bianche, definita dal proprio codice genetico, e che l’allenamento non può modificare radicalmente tale predisposizione.   Allenamento di resistenza (Endurance) La pratica regolare di attività fisica come l’endurance, che innalza la richiesta di energia da parte dell’organismo fino al 70-80% della massima capacità aerobica, è in grado di indurre una up-regolazione del sistema enzimatico mitocondriale e del ciclo di Krebs, le catene di trasporto degli elettroni e la biosintesi dell’eme. Inoltre, si verifica un aumento di espressione degli enzimi coinvolti nell’attivazione, traslocazione e ossidazione degli acidi grassi e di quelle proteine di trasporto coinvolte nella regolazione dell’apporto di glucosio all’interno delle cellule muscolari. Nonostante l’aumento dell’attività meccanica, gli esercizi di endurance non provocano sistematicamente l’ipertrofia dei gruppi muscolari coinvolti, poiché la quantità di forza prodotta è comunque relativamente scarsa se comparata all’effettiva capacità di sviluppare la massima forza. E’ stato, tuttavia, riportato che si verificano alcuni sottili inspessimenti di quelle fibre, come le unità motrici lente, che sono utilizzate in maniera massiccia durante ciascuna sessione di allenamento. Di conseguenza si verifica un’espansione selettiva del pool mitocondriale che integra quelle fibre che sono particolarmente coinvolte nell’esercizio fisico protratto nel tempo, con solo un relativamente piccolo decremento che si verifica nei sistemi enzimatici che supportano i processi anaerobici di trasformazione energetica. Allenamento con sovraccarico (Resistance) Diversamente dall’esercizio di endurance, che nella maggior parte dei casi induce un incremento della frazione mitocondriale, indipendentemente dalle alterazioni della massa muscolare, un aumento del carico imposto cronicamente al muscolo scheletrico (resistance) fa aumentare il contenuto del materiale contrattile in modo da far aumentare la sezione trasversa. Inoltre, si verifica una concomitante alterazione fenotipica delle proteine contrattili e dei livelli degli enzimi metabolici che sembra verificarsi di concerto con i cambiamenti indotti dall’attività nelle fibre muscolari. Quando uno stress meccanico cronico è continuamente imposto a un determinato muscolo, grazie alla rimozione chirurgica del suo sinergico, tutte le fibre si ingrossano in risposta allo stress meccanico.   Condizioni di assenza di carico (Unloading) All’altro estremo, quando il muscolo scheletrico è continuamente non sottoposto ad alcun tipo di carico, come succede in ambienti con microgravità, si verificano le trasformazioni opposte a quelle sopra descritte. In queste condizioni di unloading, infatti, le fibre muscolari si atrofizzano, sia nei muscoli antigravitari che locomotori. E’ interessante notare che in un gruppo selezionato di fibre di tipo lento, queste subiscono una trasformazione durante la quale una parte della miosina lenta viene degradata e rimpiazzata da isoforme veloci. In queste condizioni, si crea una nuova specie di fibra detta ibrida lenta/veloce. Questa cosiddetta “velocizzazione” dell’apparato contrattile, relativamente alle fibre selezionate, è accompagnato da variazione dell’espressione delle proteine coinvolte nella liberazione e nel sequestro di calcio; in effetti, si trova una grande quantità di queste proteine nelle cellule muscolari atrofizzate.

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Massa: ecco cos'è l'Heavy Duty

Heavy Duty è la metodica di allenamento ideata da Micheal John Mentzer, conosciuto meglio come Mike Mentzer, culturista degli anni '80, tragicamente scomparso il 10-06-2001. Mike sviluppò un metodo che si contrapponeva con il Volume Training utilizzato dalla maggior parte dei culturisti di allora come Arnold Schwarzenegger e Serge Nubret. Portando avanti le teorie di Arthur Jones, sosteneva che bisognava allenarsi di meno ma più intensamente e che quindi si ci allenava in maniera sbagliata. Intensità è esattamente la parola chiave, diminuendo contemporaneamente il volume e la frequenza delle sedute, riducendo la possibilità di poter andare in sovrallenamento. Heavy Duty consiste nell'eseguire una sola serie per esercizio fino al cedimento concentrico, ovvero fino a quando non è possibile completare nessun'altra ripetizione anche sforzandosi di effettuarla. Infatti una sola serie è tutto quello di cui si ha bisogno per innescare il processo di crescita muscolare, ovvero l'ipertrofia, in quanto la seconda-terza serie è controproducente e rallenta addirittura la capacità di recupero. Quindi i punti base dell'Heavy Duty sono i seguenti: una serie portata a cedimento concentrico e a volte oltre (questo concetto lo approfondiremo prossimamente...); tempo di esecuzione di ogni singola ripetizione: 4 secondi fase eccentrica, 2 secondi fase isometrica, 4 secondi fase concentrica; questo per evitare lo slancio che diminuisce l'effetto della contrazione muscolare ma anche per evitare infortuni alle articolazioni e tessuto connettivo; 2-5 esercizi per seduta, 1-2 per muscolo; frequenza tra ogni seduta di almeno 4 giorni fino ad arrivare anche a 7-10 giorni; range di ripetizioni tra le 6 e le 10 in linea generale, ma si può provare un range più alto per la parte inferiore, circa 10-15 rip.; durata di ogni work-out  massimo 30 minuti; non effettuare nessun tipo di allenamento oltre il bodybuilding, nemmeno cardio; aumento della forza ad ogni seduta, o con progressione singola (aumento del carico) o con progressione doppia (aumento delle ripetizioni); Non date retta a chi dice che è un metodo per dopati o pericoloso: niente di più falso!!! Se siete abituati a svolgere le classiche 3-4 serie per esercizio e almeno 3-4 esercizi per gruppo muscolare con una media di 4-5 volte a settimana per almeno 2 ore senza esprimere un minimo di intensità, rimarrete perplessi nel leggere tutto ciò ma vi posso assicurare che appena entrerete nell'ottica di allenamento Heavy Duty vi accorgerete come il Volume Training sia non solo poco produttivo, ma anche dannoso per l'organismo in quanto aumenta il rischio di infortunio e porta velocemente al sovrallenamento. Il consiglio di Mike è di prendervi almeno 2-3 settimane di recupero totale se venite dall'alto volume e iniziare la prima scheda Heavy Duty applicando la tecnica del Pre-Esaurimento... ma tutto questo prossimamente!!! Se volete approfondire l'argomento e sopratutto applicarlo consiglio vivamente l'acquisto dei suoi libri in lingua italiana: Heavy Duty, Heavy Duty 2: Mind and Body, Heavy Duty Journal. Esistono altri libri meno conosciuti ma solo in lingua inglese: The wisdom of Mike Mentzer, HIT: The Mike Mentzer Way, Muscles in minutes. E come direbbe Mike... "have a good workout"!!!

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Storia ed evoluzione del Kettlebell Training

Il Kettlebell, il cui nome originale russo è Girya, era uno strumento per l’allenamento di uso corrente verso la fine del 1800, in concomitanza con la nascita e lo sviluppo della Cultura Fisica, e nel periodo in cui culminava la popolarità dei vari strongmen e lottatori del tempo. Attrezzi simili si vedono anche in alcune iscrizioni dell’antico Egitto, mentre in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di rinforzo muscolare. In virtù del fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura, sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione e stabilizzazione del baricentro rispetto al carico. I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento dei kettlebells. Non si trattava tanto di sfoggiare una imponente forza massimale, piuttosto nell’eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili utilizzando kettlebell di varia misura. Nei primi anni ’80, il ministero dello sport sovietico decretò ufficialmente il “Girewoy Sport”, ovvero il sollevamento delle girye come “Sport Ufficiale Etnico Delle Repubbliche Socialiste Sovietiche”. Sebbene il Girewoy Sport fosse già praticato da circa due secoli, e l’utilizzo delle Girye fosse di pratica comune presso le strutture scolastiche, studentesche e militari di tutta la URSS, per la prima volta si organizzarono delle competizioni ufficiali dove i partecipanti potevano ricevere in premio le allora prestigiose decorazioni al valore sportivo del Soviet Supremo. Dopo i primi campionati, vennero selezionate due alzate: il Jerk a 2 kettlebell per il massimo numero di ripetizioni; lo Snatch a un kettlebell per massimo di ripetizioni con un braccio e poi con l’altro non stop. Per i teenagers e per le donne è contemplato solamente lo snatch con il kettlebell da 16kg, mentre per gli atleti maschili junior, senior e master è prevista l’esecuzione del jerk, seguita ad un’ora di distanza dallo snatch; tutto ciò con con girye da 24 o 32kg, a seconda della categoria sportiva (amatori o agonisti). Sino a tre anni fa non esistevano limiti di tempo, per cui i maggiori campioni riuscivano a macinare anche centinaia di ripetizioni con le girye da 32kg. Nelle gare moderne il tempo di performance è stato ridotto a 10’ per alzata, ma i numeri di ripetizioni sono sempre alti, anche fino a 70-80 ripetizioni. Età moderna Dall’avvento dei bilancieri e manubri con caricamento a dischi, i kettlebells vennero usati sempre più raramente. Ciònonostante nell’impero austro-ungarico, nella Russia zarista ed in quella sovietica, i kettlebells divennero l’unico attrezzo di allenamento disponibile a livello scolastico e militare. Lo studio del Girevoy e delle possibili applicazioni pratiche ha coinvolto i nomi più illustri della ricerca sportiva, quali Verkhoschansky, Medvedev, Voropayev e molti altri. Tutti hanno riconosciuto alla versatilità ed alla semplicità di questo attrezzo il merito di poter essere utilizzato in qualsiasi preparazione atletica, con l’opportunità di ottenere stimoli allenanti a spettro molto più ampio rispetto al classico bilanciere, permettendo di sviluppare la forza in tutti i suoi aspetti, e di raggiungere e mantenere facilmente un ottimo livello di forma.    Kettlebells e fitness  Il fitness ricerca l’ottenimento simultaneo dei vantaggi derivanti dall’allenamento con i pesi e dall’attività cardiovascolare, unitamente ad un buon sviluppo della flessibilità e ad una composizione corporea ottimale. L’allenamento con i kettlebells offre esattamente tutto questo! L’allenamento con carico fisso ad alte ripetizioni, con un attrezzo che pone il baricentro del peso ad almeno 30 cm dalla presa, impone al sistema neuromuscolare uno stimolo allenante completo. Non c’è niente di più difficile ed intenso che eseguire non stop almeno 30 ripetizioni per braccio di un qualsiasi esercizio composto come lo strappo o lo slancio. Kettlebell e preparazione fisica Negli anni ’50, Peary Reader, il primo editore della rivista Ironman, codificò un semplice sistema di allenamento basato sullo slancio per alte ripetizioni e distensioni su panca, allo scopo di rimettere in forma un suo atleta senza fargli perdere né forza, né misure muscolari. I risultati ottenuti da Reader furono strabilianti, al punto che lo stesso Jhon Grimek, venutone a conoscenza,integrò il sistema nei suoi allenamenti. Gli sport da combattimento sono sicuramente quelli che traggono il maggior giovamento dall’integrazione degli allenamenti con i kettlebells. Basta infatti pensare a tutti gli atleti dell’est europeo che al momento invadono letteralmente i ring di boxe, kick boxing, del “freefighting” o dei vari K-1 o Octagone, tutti perfettamente preparati e condizionati grazie ad anni ed anni di pratica con i kettlebells. Un ulteriore campo d’azione dove l’allenamento con le girye predispone ai massimi risultati è quello del pronto intervento e dell’addestramento militare: nessuno riusciva a spiegarsi come, alle prime manovre interforze, proprio gli appartenenti alle truppe ex-sovietiche riuscissero a completare i loro percorsi nei tempi più brevi mai registrati, e con ancora energie di riserva! È proprio grazie ai circuiti di allenamento con le girye, che è possibile sviluppare contemporaneamente forza, resistenza e reattività, qualità necessarie proprio a questo tipo di performance miste. Teniamo presente che il militare, il poliziotto, il vigile del fuoco, l’addetto alla protezione civile e persino l’operatore di pronto soccorso non possono avere periodi di preparazione, performance e scarico. Il mondo della preparazione fisica si sta rendendo conto di come l’allenamento settoriale sia caratterizzato da grossi limiti, e sta finalmente dando il giusto riconoscimento alla superiorità degli esercizi complessi e pluriarticolari. Allenatori di fama mondiale, quali Peary Reader, Bob Hoffman e Bill Starr, hanno sempre riconosciuto la superiorità degli esercizi pluriarticolari rispetto a quelli settoriali, in quanto il coinvolgimento dinamico di più gruppi muscolari in un’alzata ha un effetto allenante molto più profondo rispetto a più esercizi settoriali combinati. Immaginiamo di dover eseguire, nell’ordine, un mezzo squat, un mezzo stacco da terra, una tirata del bilancere al mento, una distensione per le spalle e poi un curl a presa inversa per i bicipiti, il tutto eseguito per serie multiple. Si tratterebbe di una sessione sicuramente dura, ma soprattutto dispendiosa in termini di tempo e forse relativamente proficua. Immaginiamo ora l’esecuzione del Clean & Press: tutti gli esercizi sopra citati si riassumono in un unico dinamismo, con la possibilità di stabilire tempi e ritmica per serie sempre più prolungate. In questo caso specifico avremo tempi ridotti, ed un vero e profondo effetto allenante, caratterizzato dal coinvolgimento neuromuscolare di soglia molto più alta rispetto ai singoli esercizi precedenti. Il nostro corpo non è un insieme disordinato di singoli muscoli che lavorano separatamente! Una preparazione fisica di base impostata su esercizi complessi e pluriarticolari, può avvalersi di solamente 3 o 4 esercizi per tutto il programma. Kettlebell training: caratteristiche Nelle arti marziali, il baricentro corporeo è lasciato libero ed è utilizzato nel migliore dei modi per colpire od atterrare. In qualsiasi attività di sollevamento pesi, al contrario, il baricentro è bloccato, al fine di poter sollevare il massimo carico. Nel kettlebell training, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, ed è necessario sviluppare la capacità di poterlo posizionare e riposizionare a seconda della necessità di forza da applicare e della lunghezza delle leve necessarie. In tutto questo entra in gioco il secondo fattore più importante: l’allineamento corporeo, ovvero la capacità di allineare il baricentro e tutte le nostre forze nella “linea di utilizzo” più semplice ed efficace. È un’azione comparabile allo sferrare un jab alla mascella o al dare un calcio circolare. Ed è un principio che nell’allenamento con i pesi, a causa della filosofia culturistica settoriale, manca completamente. Nel sollevamento pesi classico, per esercizi quali lo strappo e lo slancio, questo necessario allineamento corporeo è quasi solo bidimensionale, e quindi non particolarmente curato. Sollevare in slancio una Gyria da 32 kg richiede un allineamento completamente diverso, ed un posizionamento del bacino molto preciso. Una simile alzata, soprattutto se unilaterale, è tutt’altro che facile, e solo la coesione di diversi fattori, quali esplosività, coordinazione, posizionamento del baricentro e corretto allineamento corporeo, consente di applicare la forza nella giusta maniera. Acquisire la necessaria esplosività significa far applicare al peso la giusta forza iniziale e poter poi proseguire qualsiasi movimento con il solo controllo dell’inerzia. Questo è un principio importantissimo che dovrebbe essere regolarmente applicato anche in tutte le alzate di powerlifting o di altri esercizi di forza. La potenza è nulla senza il controllo, e la coordinazione è l’unico metodo di controllo di cui possiamo disporre. Tutti abbiamo una relativa coordinazione dei movimenti, che ci permette di camminare, correre, prendere una palla, ecc; ma solo pochi sono naturalmente in possesso della cosiddetta “capacità coordinativa superiore”, coloro che grazie ad innate capacità riescono a fare i giocolieri con tre palle, camminare sulle mani o sferrare un gancio al mento senza doverlo pensare. Il metodo utile per acquisire la necessaria coordinazione è il cosiddetto “allenamento specifico”, che si esprime sia a livelli elementari, quali imparare ad andare in bicicletta o nuotare, sia a livelli estremamente complessi, quali ad esempio applicarsi negli esercizi agli attrezzi nella ginnastica artistica. Caratteristica importantissima nell’acquisizione della capacità di coordinazione è soprattutto la consapevolezza dello sforzo da applicare praticamente, maggiore è la coordinazione, minore è lo sforzo necessario, in quanto, grazie alla coordinazione, questo viene perfettamente alla resistenza. Prima di cimentarsi in un serio programma di kettlebell training è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire dal peso più leggero. Un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg, può essere estremamente arduo per chiunque. Di conseguenza è bene dimenticare il proprio massimale in panca piana e di cominciare con una girya leggera!!!

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Gli hardgainer

Dalla pubblicazione del libro “Brawn” di Stuart Mc Roberts, la definizione hardgainer “duro a crescere” è entrata a far parte del gergo comune del bodybuilding. Gli hardgainer sono tutti quegli atleti che non riescono ad ottenere gli eclatanti risultati promessi dalle pubblicità di integratori alimentari o da articoli su metodiche di allenamento proposte da riviste di settore. Negli ultimi anni le riviste specializzate hanno dedicato centinaia di articoli a questa categoria di persone dal DNA recalcitrante, tanto che è nata perfino una testata dal titolo HARDGAINER. L’errore più comune commesso dall’appassionato medio di body building è copiare i programmi di allenamento ed alimentari dei professionisti con l’illusione di ottenere gli stessi risultati. È interessante ammirare le competizioni di alto livello, leggere degli allenamenti e delle diete dei campioni, ma nel momento in cui si devono applicare certi principi ad un “comune mortale” è bene fare opportune considerazioni ed intervenire con adeguate modifiche. Ricordiamo inoltre che non sono solo i farmaci a fare la differenza. Gli atleti che vediamo competere a livello professionistico e le cui foto sulle riviste non finiscono mai di stupirci, sono soprattutto persone con un bagaglio genetico fuori dal comune. Se per prova dopassimo un asino, otterremmo un grosso asino ma sicuramente non un cavallo da corsa!!! E nella più remota delle ipotesi in cui tutti i farmaci sparissero improvvisamente dalla circolazione, forse vedremmo comunque gli stessi atleti conquistare il titolo di Mr. Olympia. Dopo questa premessa, addentriamoci nel tema specifico delle strategie allenanti per gli hardgainer, analizzando per prime le variabili di cui tenere conto in fase di progettazione di una preparazione: caratteristiche biomeccaniche, quali la lunghezza e la proporzione delle leve corporee e/o la mobilità articolare; caratteristiche endocrine, quali la produzione di ormoni anabolici e catabolici; caratteristiche genetiche, quali il numero di fibre o la percentuale di fibre bianche e rosse; caratteristiche personali, dipendenti da qualità e STILE DI VITA, come la possibilità di alimentarsi, allenarsi, recuperare adeguatamente; il grado di stress quotidiano, l'intensità dell'attività lavorativa svolta. Caratteristiche biomeccaniche    soggetti ectomorfi; longilinei, magri, con arti lunghi; rapporto tronco/arti elevato; diametro anteroposteriore del torace superiore al diametro traverso; arti superiori di maggior lunghezza rispetto agli arti inferiori; scarso sviluppo dell’apparato muscoloscheletrico; metabolismo veloce, difficoltà ad aumentare di peso.   Spesso nell’esecuzione degli esercizi base per i muscoli del tronco sono eccessivamente coinvolti gli arti superiori a causa delle leve lunghe. D’altra parte gli esercizi di isolamento potrebbero rivelarsi pericolosi per le loro articolazioni spesso fragili; inoltre lo stimolo ormonale indotto da un esercizio di isolamento non è neanche lontanamente paragonabile a quello indotto da un esercizio pluriarticolare. È auspicabile selezionare esercizi base che presuppongano il massimo R.O.M. possibile e che garantiscano nel contempo una buona stabilità articolare. Spesso è superfluo se non controproducente inserire esercizi specifici per le braccia.    Caratteristiche endocrine   soggetti con tiroide iperattiva; mediamente magri nonostante assumano notevoli quantità di calorie; soffrono il caldo; sono ipereccitabili; spesso stressati; possono avere difficoltà di concentrazione.   Sono in perenne catabolismo. Gli ormoni tiroidei stimolano l’attività delle UCP2 e UCP3, con conseguente utilizzo della fosforilazione ossidativa per produrre calore più che ATP. E’ necessario attenersi ad un programma alimentare ipercalorico consistente in piccoli pasti comunque ricchi di calorie e frequenti e garantire un sufficiente apporto di carboidrati e di lipidi questi ultimi fondamentali poichè sono il principale substrato del muscolo a riposo. Moderare l’assunzione di carboidrati (quantità e qualità), privilegiandone l’assunzione al mattino. Assicurare un adeguato apporto proteico (catabolismo da neoglucogenesi). L’hardgainer è inoltre particolarmente suscettibile agli eventi stressanti (l’allenamento è uno di questi). La loro corteccia surrenale secerne quantità sovrafisiologiche di cortisolo con conseguente lipofilia del tronco (spesso strato adiposo nel tessuto ipodermico del tronco, con “faccia a luna piena”). Gli arti superiori ed inferiori sono spesso sottili, a causa degli effetti catabolici dell’ormone sulla muscolatura scheletrica. Sono soggetti spesso insulino-resistenti a causa dell’iperglicemia persistente indotta dall’ormone e predisposti alle malattie infettive, a causa dell’indebolimento del sistema immunitario. Suggerire allenamenti brevi, senza raggiungere l’esaurimento evitando allenamenti aerobici estenuanti. Includere prevalentemente esercizi base (minor tempo per stimolazione corporea, allenamento più breve). Utilizzare carichi pesanti, poche ripetizioni per stimolare il rilascio di testosterone.   Caratteristiche genetiche Gli hardgainer hanno un basso rapporto fibre bianche/fibre rosse con un conseguente basso potenziale ipertrofico. Puntare dunque soprattutto alla stimolazione elettiva delle fibre bianche cioè quelle che danno una migliore risposta ipertrofica. Attenzione alla conversione delle fibre bianche a fibre rosse legata all’eccesso di lavoro lattacido ad alto numero di ripetizioni.   Stile di vita Se un eccesso di stress è deleterio per qualunque atleta, si rivela micidiale per l’hardgainer. Il programma di allenamento deve tenere conto, oltre che delle caratteristiche strutturali e metaboliche dell’atleta, anche di tutte le variabili dipendenti dal suo stile di vita. È necessario valutare il tipo di attività lavorativa svolta, gli orari dei pasti e degli spuntini, le ore di sonno e l’eventuale possibilità di un riposino pomeridiano.         Potenziale motivazionale             Molti atleti geneticamente dotati possono permettersi di non essere sempre costanti nell’allenamento e nell’alimentazione. L’hardgainer deve sempre essere “STICK TO THE PROGRAM”, che vuol dire seguire il programma di allenamento, di alimentazione e di supplementazione con costanza e determinazione. Per l’hardgainer, perdere la condizione di forma fisica è almeno tanto facile quanto è stato difficile acquisirla

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Genetica, anabolizzanti ed esercizio fisico

  La crescita dei muscoli è una ricerca che interessa numerose branche della scienza, da quelle mediche alla genetica, endocrinologia e biologia molecolare per lo studio e la risoluzione delle malattie come le distrofie, fino alle scienze del movimento come la chinesiologia, la biomeccanica e la metodologia dell'allenamento. Avere muscoli sviluppati significa essere forti, e questo è l'obiettivo di molti atleti per migliorare la performance sportiva, così come è lo scopo di persone normali che vorrebbero migliorare il proprio aspetto fisico. La motivazione di natura estetica porta milioni di persone a frequentare palestre e svolgere allenamenti con i pesi, utilizzando diverse attrezzature e metodologie, consumando quantità di cibo a volte eccessivo, assumendo sostanze spesso inutili come integratori, erbe, pro-ormoni, fino ad arrivare a pericolose sostanze come gli steroidi anabolizzanti, ormoni tiroidei, diuretici, doping chimico. Ma davvero un tipo di allenamento o un farmaco anabolizzante possono modificare la struttura muscolare incrementando il numero di miofibrille? In diverse pubblicazioni scientifiche è scritto che con l'esercizio fisico si aumentano il numero delle miofibrille con incremento del diametro e quindi della forza, mentre uno studioso di fine ‘800, B. Morpurgo, dopo lunghi e approfonditi studi dimostrò che l'ingrossamento funzionale dei muscoli volontari è determinato dall'aumento del sarcoplasma senza incremento di miofibrille, geneticamente determinate.   Questo concetto, a distanza di anni, dopo prove e sperimentazioni sul campo sembra il più probabile e reale; a sostegno di questa tesi c'è quella genetica che per un caso è venuta fuori in modo evidente. Nel giugno 2004 è apparso un articolo nella prestigiosa rivista New England Journal of Medicine (vol. 350, n.26, pagg. 2682-2688) in cui si descrive la mutazione del gene che modifica l'espressione della proteina miostatina in un bambino di 5 anni, che presenta uno sviluppo abnorme della muscolatura scheletrica con una riduzione della massa adiposa. La mutazione in questione impedisce la sintesi di miostatina nei muscoli dell'individuo che ne è affetto. L'assenza di miostatina appare l'unica causa responsabile di sviluppo muscolare riscontrato in questo bambino considerando che sia il testosterone che l'IGF-1 non sono presenti dalle analisi effettuate. La mutazione di questo gene provoca l'aumento del calibro delle miofibre muscolari; in questo bimbo le fibre muscolari e la forza contrattile sono uguali a quelle ottenute da un adulto che si sottopone a un allenamento costante. Scoprire che la massa muscolare può essere indotta molto prima dell'età adulta e senza esercizio fisico pone determinate considerazioni: la crescita dei muscoli scheletrici può essere regolata dalla miostatina senza l'influenza degli ormoni anabolizzanti come il testosterone che vengono prodotti in seguito al completo sviluppo degli organi genitali. Inoltre, il calibro della muscolatura può essere ottenuto senza allenamento muscolare, ma inattivando la miostatina. Altro fattore di grande interesse è la riduzione della massa adiposa. La mutazione genetica riscontrata in questo bambino è dovuta all'assenza di entrambi gli alleli (le due copie del gene ereditate una dal padre e una dalla madre) della miostatina; in individui con una riduzione parziale della miostatina (mutazione di un solo allele) si determinerà uno sviluppo muscolare particolarmente accentuato, come accade in atleti o individui dotati di una forza superiore al normale. I livelli circolanti di miostatina contribuiscono in modo essenziale alla predisposizione genetica per sviluppare massa muscolare e adiposa, regolandone il metabolismo. Come agisce la miostatina sulle cellule muscolari? La miostatina è prodotta soprattutto dalle cellule muscolari e una volta secreta è mantenuta inattiva da un inibitore, la follistatina. Quindi, i livelli di follistatina determinano l'attività biologica della miostatina. Nel topo, alti livelli di follistatina determinano ipertrofia muscolare; al contrario, la sua inattivazione produce un difettoso sviluppo muscolare. L'azione contrapposta tra miostatina e follistatina regola lo sviluppo muscolare mediante il controllo della rigenerazione muscolare indotto dalle cellule satelliti e staminali muscolari. Questi rigeneratori sono reclutati dalle fibre muscolari in seguito a uno sforzo come potrebbe essere un esercizio fisico intenso, o a seguito di un danno dovuto alla degenerazione delle miofibre, come avviene in alcune malattie neuro muscolari (distrofie). Le cellule satelliti non attivate hanno livelli più alti di miostatina e bassi livelli di follistatina. In seguito a stimoli rigenerativi le cellule satelliti producono maggior quantità di follistatina, riducendo i livelli di miostatina, con conseguente aumento dei calibri muscolari interessati. La farmacologia sta studiando delle vie chimiche che possano incrementare la follistatina a scopi di rigenerazione muscolare per combattere le malattie muscolari come le distrofie, e la perdita di massa muscolare che si riscontra nell'età avanzata o per l'insorgenza di tumori.   Risultati promettenti sono stati ottenuti con l'IGF-1 e con le cellule staminali muscolari (mesangioblasti). Ora, in attesa di ulteriori sviluppi della ricerca nel campo della follistatina, l'utilizzo delle somatomedine (IGF 1-2) dovrebbe essere circoscritto al campo medico come nel caso delle malattie neuro motorie o a quelle di scarso sviluppo in età puberale, mentre un utilizzo per scopi sportivi,incrementare la massa muscolare,non solo pone dei problemi di tipo etico ma anche di salute. E' necessario fare una premessa relativa al funzionamento degli ormoni: sono dei messaggeri chimici che esplicano la loro azione solo a livello delle cellule bersaglio, le quali dotate di specifici recettori le riconoscono e interagiscono;questi recettori a seconda della classe di ormoni si possono trovare sulla membrana cellulare,nel citoplasma o,per gli ormoni steroidei nel nucleo. Gli ormoni steroidei derivano tutti dal colesterolo via pregnenolone, il comando di formazione di sintesi proteica avviene con meccanismo di trascrizione. Gli anabolizzanti sono una classe di sostanze chimiche simili al testosterone per struttura molecolare con l'obiettivo di amplificare l'effetto anabolico (sintesi proteica) e ridurre al minimo l'effetto androgenico (mascolinizzante). La formazione di queste proteine avviene in base alle necessità del corpo e del periodo di vita in cui questo si trova. Quindi, un aumento del GH e del Testosterone sono utili e necessari durante la pubertà per aumentare i parametri ossei e muscolari e differenziare le tipologie tra maschio e femmina; in questo periodo di vita l'aumento di questi ormoni non solo è auspicabile ma necessario. La natura, nel corso di millenni di evoluzione, ha programmato la presenza di ormoni in quantità e per periodi ben precisi per gli scopi di cui sopra, quindi innalzare la quantità di sostanze ormonali con il Testosterone esogeno o con altri composti chimici significa denaturare il corso programmato dello sviluppo umano. E' quindi un non senso aumentare i livelli di Testosterone in tarda età attraverso i farmaci perché gli obiettivi di questo ormone non sono essenziali come durante l'adolescenza per la crescita e la successiva maturità sessuale quindi per la procreazione; anzi l'effetto può essere negativo considerando che la trasformazione di questo ormone in diidrotestosterone (composto molto androgeno) ha tra i molteplici organi bersaglio la prostata accentuandone il rischio di tumore. Innalzare i livelli del testosterone con l'utilizzo degli steroidi risulta quindi inutile e pericoloso, mentre la stessa cosa, in modo naturale e senza modificare equilibri delicati e autoregolati, si può ottenere attraverso un costante, logico allenamento con i pesi. In questo modo il corpo deve fare fronte a una nuova esigenza costruire proteine muscolari che servono a riparare quelle che si usurano per l'allenamento e incrementarne i diametri per far fronte alle nuove esigenze. Bisogna evidenziare che la produzione degli ormoni si riduce nel tempo per mancanza di necessità, una delle prime manifestazione fisiologiche che si riscontrano nel corpo con il passare degli anni e l'avanzare dell'età è la riduzione di massa magra, le proteine muscolari, quindi un serio e costante allenamento con i pesi potrebbe essere un meccanismo di richiesta ormonale endogena di GH e Testosterone; se si comprende questo meccanismo naturale si evita di assumere steroidi e sostanze chimiche. Bisogna inoltre considerare che gli ormoni steroidei potrebbero non essere efficaci per gli scopi proposti come lo sviluppo muscolare in quanto per poter agire queste sostanze devono trovare i recettori cellulari a loro corrispondenti e la risposta biologica indotta dalla molecola ormonale è proporzionale al numero di recettori specifici. Una volta che l'ormone ha saturato i recettori si raggiunge il massimo di reazione, ulteriori quantità di ormone non ha effetto. Qui entra in azione la genetica che potrebbe essere favorevole (numerosi recettori cellulari alla molecola ormonale) o, come per la maggior parte dei casi, contraria. Infatti se i genitori o quantomeno i nonni non hanno trasmesso potenziali genetici per la formazione di proteine muscolari gli steroidi che devono dare il comando cellulare di trascrizione genetica possono o non entrare nella cellula, (assenza di recettori specifici) o entrarne pochi (scarsa presenza di recettori) con una debole risposta cellulare; l'agente ormonale che non viene utilizzato resta in circolo per essere eliminato dagli organi adibiti, fegato e reni, oltre a dare un segnale a feedback a livello ipotalamico di eccesso di sostanze ormonali e una susseguente diminuzione di sostanza endogena. Un eccesso di ormoni potrebbe anche causare il fenomeno della "down-regulation", cioè una rapida riduzione dei recettori per internalizzazione del complesso ormone-recettore con meccanismo endocitotico (clatrino dipendente). La teoria genetica spiega perché nella maggioranza dei casi atleti di colore riescono a costruire fisici molto muscolosi, la modificazione strutturale dei geni è stata costruita in centinaia di anni, decine di generazioni, per una continua sollecitazione del corpo a duri lavori muscolari dovuti allo stato di schiavitù che queste popolazioni hanno dovuto subire. In questo modo la necessità di avere muscoli più forti ha indotto i geni adibiti alla costruzione di proteine muscolari a sviluppare la struttura nucleare, il DNA, la conformazione enzimatica e recettoriale più efficiente per questi obiettivi. Una considerazione, gli atleti che hanno subito gravi patologie, spesso culminati con la morte, per uso di steroidi sono per la maggior parte di razza bianca, forse una predisposizione genetica a una migliore recettorialità steroidea e quindi a una più efficiente utilizzazione rende minori i rischi dell'assunzione esogena di ormoni da parte della popolazione di colore. I costi economici (acquisto dei farmaci) sono molto alti e i pericoli non mancano, a volte sono molto insidiosi come potrebbe accadere con il GH e le Somatomedine, IGF-1-2, in quanto molte cellule tumorali hanno gli stessi recettori usati dall'IGF quindi potrebbero innescare, accelerandone, lo sviluppo e la propagazione della malattia. Se è ipotizzabile che l'azione degli steroidi non ha effetto sulla crescita delle fibre muscolari ma aumenta la quantità di liquidi intracellulari, di glicogeno, di creatinfosfato (Cp), e di altre sostanze presenti nel sarcoplasma (mitocondri), oltre a un incremento della quantità di sangue che migliora l'effetto di vascolarizzazione (pompa steroidea) insomma gonfia i muscoli senza modificarne la struttura di base allora è spiegabile come molta gente che ha usato steroidi per tempi più o meno lunghi non ha ottenuto risultati importanti o comunque circoscritti al periodo di utilizzo degli steroidi. In periodi di assunzione steroidea è necessario incrementare l'introito calorico, arrivando anche ad assumere 4/5 mila al giorno. La situazione metabolica diventa disastrosa in quanto a un iniziale aumento di massa muscolare, per i fattori sopra descritti, segue un aumento di tessuto adiposo e si determina un paradosso, ex culturisti che diventano nel tempo in sovrappeso a volte obesi, insomma sempre al limite tra corpo muscoloso e corpo adiposo. A questo và aggiunto che i culturisti oltre a mangiare enormi quantità di cibo insieme agli anabolizzanti devono utilizzare diverse strategie allo scopo di regolare i flussi di acqua nell'organismo, con i diuretici o con il preciso dosaggio dell'acqua e sale per coinvolgere alcuni ormoni come l'aldosterone che ha il compito di trattenere il sodio e quindi i liquidi che saranno scaricati, attraverso precise dinamiche metaboliche, il giorno prima della gara. Lo sviluppo muscolare riguarda fondamentalmente l'allenamento con i pesi, al riguardo molti metodi di esercizio sono stati ideati, ciascuno con le sue regole, teorie e meccanismi di azione alcuni su fondamento scientifico (pochi) altri su ipotesi inverosimili. Considerando che la contrazione muscolare segue delle precise regole di neurofisiologia e di biochimica, oltre a i fattori genetici sopraesposti, i metodi di lavoro validi sono pochi, ma comunque è importante sottolineare che esasperare i muscoli con carichi eccessivi, allenamenti ravvicinati e continuati per lunghi periodi potrebbero innescare una accelerazione nel processo di invecchiamento cellulare per accresciuta azione del telomero, la parte terminale dei cromosomi, una zona in cui una parola TTAGGG (le basi che formano il nucleotide) senza nessuna utilità ai fini della costruzione della proteina, ripetuta circa 2000 volte, impedisce, durante la duplicazione del DNA, di perdere parti di testo importanti e che quindi permette la copiatura integrale del cromosoma. Questa zona, il telomero appunto, a ogni duplicazione si accorcia di alcune lettere (nel nostro organismo i telomeri si accorciano di circa 31 lettere all'anno), l'accorciamento è dunque direttamente proporzionale alle duplicazioni del DNA; quando una cellula è molto stimolata invecchia precocemente perché il telomero si accorcia a tal punto che innesca un meccanismo di non replicazione, funge da orologio biologico, non permettendo altre duplicazioni e quindi la morte della cellula; solo le cellule germinali e quelle tumorali non subiscono questo processo in quanto in esse agisce un enzima, la telomerasi, che ripara i telomeri riallungando le estremità. Questo potrebbe spiegare perché atleti di elevato valore agonistico che si sono sottoposti a lunghi ed estenuanti allenamenti subiscono un precoce invecchiamento e una caduta del sistema immunitario fattore quest'ultimo legato a un eccessivo utilizzo, da parte dell'organismo, dell’ormone anti stress cortisolo.

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Periodizzazione avanzata degli integratori

Per tutti coloro (spero natural) che sono disorientati nel vasto mondo dell’integrazione qui di seguito vi propongo una periodizzazione speciale di integratori da adeguare in base a vari fattori quali anzianità, metodologia di allenamento, alimentazione, riposo (video) e ovviamente la tasca. E’ inutile dire che si tratta appunto di “integratori”, che senza un’alimentazione adeguata, riposo e un allenamento specifico improntato su esercizi base e i principi della programmazione dell’allenamento, avranno poca o nessuna utilità 1° periodo Ripresa degli allenamenti / ricondizionamento (settembre): multivitaminico/multiminerale a basso dosaggio; proteine in polvere (se necessario); omega 3. 2° periodo Preparazione alla forza e forza (ottobre-dicembre): multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio; proteine in polvere (se necessario); omega 3; bcaa + glutammina (nag o peptidica) /aminoacidi glucogenetici; creatina estere/ alkalina o meglio ancora creatina abbinata alla beta-alanina (inserendo un ciclo di scarico della durata di 15-30 giorni); vitamina c; recovery/proteine del siero-isolate + vitargo/destrosio/maltodestrine.  3° periodo Ipertrofia (gennaio-maggio/giugno): multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio; proteine in polvere(se necessario); omega 3; bcaa + glutammina (nag o peptidica) /aminoacidi glucogenetici; creatina estere/alkalina/creatina+beta-alanina (inserendo un ciclo di scarico della durata di 15-30 giorni); vitamina C; recovery/proteine del siero-isolate + vitargo/destrosio/maltodestrine; vitamina B. 4° periodo Definizione (giugno e luglio): multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio; proteine in polvere (se necessario); omega 3; bcaa/aminoacidi glucogenetici; vitamina C; glutammina (nag o peptidica); fosfatidilserina; alc; vitamina b; potassio; calcio; cla; termogenico. Per la spiegazione dettagliata di tali supplementi vi invito a contattarmi dal momento che ognuno avendo una propria individualità biochimica avrà bisogno di una serie di correzioni che ottimizzano a propria individualità l'integrazione su misura delle proprie esigenze.

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