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Contenuti per tag: forma fisica


Smaltire i panettoni, qualche consiglio per uscire...

Ci siamo. Anche quest’anno siamo arrivati a quella fase in cui ci troviamo di fronte al solito dilemma: “e adesso come faccio a smaltire i bagordi degli ultimi giorni?” Proviamo a venirvi in soccorso con qualche piccolo consiglio! 1. Regola numero uno: niente panico.Tenete sempre a mente il vecchio adagio secondo cui non si ingrassa tra Natale e Capodanno ma tra Capodanno e Natale! E’ indubbio che in questa breve parentesi ci sia un incremento di sgarri alimentari che rasenta il 100%, ma per quanto si possa esagerare con panettoni, pandori, abbacchi, baccalà, torroni e bevande alcoliche questi restano soltanto, appunto, sgarri. Se tali rimangono, nulla è perduto! Se viceversa rappresentano solo l’inizio, o la continuazione, di un regime alimentare sconsiderato, allora abbiamo un problema. 2. Parola d’ordine: costanza (a livello sportivo e alimentare). Il fatto che siamo in periodo di festività non vuol dire che dovete seppellire la tessera della palestra o le scarpe da running. Cercate di continuare con regolarità le vostre attività sportive, in modo da mantenere il metabolismo efficiente e smaltire più velocemente le tossine che inevitabilmente avrete accumulato. 3. Idratatevi. Nove volte su dieci, l’eventuale aumento di peso post natalizio è dovuto principalmente ad un grosso accumulo di liquidi, perciò bevete tanta acqua, riprendete le sane abitudini e tornerete alla normalità. 4. Allenamenti meno intensi e leggermente più lunghi. Riprendente gradualmente il vostro ritmo di sempre, prediligendo attività di lunga durata e a bassa intensità, in modo da favorire lo smaltimento di tossine e il drenaggio dei liquidi. Se ad esempio praticate allenamento funzionale oppure vi allenate con i pesi cercate di abbassare i carichi e aumentare le ripetizioni dei workout, riducendo allo stesso tempo le pause tra gli esercizi. 5. Non esagerate! Forse la regola più importante.. Raddoppiare la frequenza o la durata degli allenamenti (o peggio entrambe le cose) è l’equivalente del saltare i pasti per dimagrire velocemente.. Totalmente inutile ma soprattutto dannoso! Se il vostro organismo non è pronto, affrontare sessioni di allenamento sproporzionate vi porterà inevitabilmente a piccoli o grandi infortuni, e ciò vorrebbe dire doversi fermare più a lungo e, probabilmente...ingrassare! Ricapitolando: attivita' fisica moderata, non troppo stressante, per non creare danni nè demotivarci a proseguire il nostro percorso .6. Rivedete la vostra alimentazione. Probabilmente con i banchetti delle festivita' avete abituato cosi' male il nostro stomaco da essere diventati insaziabili. Tornate ad una regolarità alimentare quanto prima e in breve tempo vi sentirete più sgonfi e subito pronti per riprendere delle sane abitudini sportive. 7. Non rimandate! Più aspettate, più fatica farete a tornare a regime..Questo vale sia per un ritorno alla corretta alimentazione che per l’attività sportiva, quindi niente ansia, ma non fatevi neanche vincere dalla pigrizia!

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Allenamento con i pesi: le 4 fasi

In questo video scoprirai quali sono le 4 principali fasi dell'allenamento con i pesi:- 1° FASE: valutazione postura. In questo caso si analizza la tua postura per essere sicuri che tutto sia a posto in termini di simmetria generale, equilibrio fra i vari distretti muscolari e articolari. In genere i principali problemi di postura sono relativi alla caviglia (pronazione/supinazione) in relazione al ginocchio (rotazione), alle anche (adduzione), alla zona lombare (antiversione/retroversione), alla zona scapolo-toracica e alla testa. Se la postura necessita di essere corretta, si passerà quindi ad eseguire alcuni esercizi specifici.- FASE 2: 5 movimenti di base. Una volta appurato che la postura sia corretta sia per un discorso di sicurezza che di efficacia di allenamento, passiamo ad imparare i 5 movimenti di base che ritroveremo in tutti gli esercizi. Questi sono il movimento dello squat, movimento a singola gamba (affondi), movimenti di spinta, di tirata e di rotazione.- FASE 3: In questa fase entriamo in sala pesi ed iniziamo ad allenarci per il nostro obiettivo. E' fondamentale personalizzare tutto in base alle proprie caratteristiche, al proprio obiettivo, stile di vita...etcFASE 4: A questa fase arrivano soltanto le persone realmente motivate poiché si tratta di allenamenti specifici per sport che prevedono sforzi di breve durata ad alta intensità.

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Il Principio della Sopravvivenza

In questo video ti fornirò una prospettiva diversa dal solito riguardante il principio più importante che determina la crescita muscolare: la sopravvivenza. Il corpo infatti funziona sempre in termini di preservazione della nostra vita e qualsiasi cambiamento che avviene come l'aumento della massa muscolare o la diminuzione della massa grassa avviene per fini di sopravvivenza. Siamo noi a posteriori che diamo un valore estetico a questi cambiamenti ricercandoli consapevolmente mentre ci alleniamo. E' importante capire questo principio perché rappresenta la "lingua" che il nostro corpo parla e per avere ottimi risultati è fondamentale imparare a parlarla.

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Home-workout senza attrezzi: “4” per tenersi i...

Sull'home-fitness ci sono teorie contrastanti. Come pure sul trend 'Calistenico', che per semplificare è il buon vecchio corpo libero. La mia opinione è che se non si è decisamente motivati, dopo pochi giorni, settimane al massimo, questa scelta (o via) viene abbandonata. Perciò, l'approdo finale è un buon personal trainer o... una buona palestra. Per restare in tema la parola d'ordine è: 'Flessioni ed estensioni'. L'esercizio UNO è la flessione gambe a corpo libero (squat senza se e senza ma). Coinvolge tutto il corpo, soprattutto la parte inferiore (gambe, glutei). Con le braccia distese in avanti o in alto per enfatizzare lo sforzo, piedi alla larghezza spalle, leggermente aperti, si scende lentamente utilizzando il solo peso del corpo. Effettuare 5 serie max-reps con pause di 60 secondi tra le serie. Chiusura primo quadro. L'esercizio DUE è il push-up (estensione braccia). In ogni salsa. Coinvolgerà anch'esso tutto il corpo ma ovviamente la parte superiore in prevalenza (petto e spalle). Con le braccia estese, mani alla larghezza delle spalle, piedi appoggiati e irrigiditi con pari distanza punte-spalle, eseguire 5 serie max-reps scendendo lentamente e risalendo esplosivi più che mai. Pause di 90 secondi tra le serie. Questa l'esecuzione standard, ma basta guardarsi in giro e di variazioni sul tema ne troveremo a iosa. Chiusura secondo quadro. L'esercizio TRE è l'estensione del busto che lavora dorsali, spalle e bassa schiena. Proni, con i piedi fissati ad un appoggio ancorato al terreno (armadio, termosifone, libreria, letto...), mani dietro la nuca, con le dita morbide e non irrigidite per non forzare sul collo, sollevare le spalle di circa 10 cm da terra, fermandosi per un secondo ad ogni sollevamento. Eseguire 5 serie max-reps con pause di 60 secondi. Fine terzo quadro. L'esercizio QUATTRO è la flessione del busto (crunch) cioè l'esatto contrario del movimento precedente: in questo caso, la posizione è supina, le mani sono dietro la nuca, dita morbide. Obbligo di sollevarci con sola la forza degli addominali senza un briciolo di balistica. Con i piedi fissati ad un appoggio ancorato, ma anche senza ancoraggio per andare sul difficile, solleviamo il busto ed eseguiamo 5 serie max-reps con discesa tre volte più lenta della risalita. Pausa minima tra le serie. Chiusura delle operazioni calisteniche in... libero corpo. Quest'allenamento-home, mette perciò insieme due flessioni e due estensioni e può svolgersi tre/quattro volte a settimana per chi non vuole perdere tempo in palestra. L'augurio è che nel giro di due-tre mesi ci si porti verso un buon condizionamento muscolare. Occhio, però, all'automotivazione: se dura, è già un successo.

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Termogenici: un valido coadiuvante per la perdita ...

I termogenici sono degli integratori che aumentano la quantità di calore prodotta dal nostro corpo mediante un’azione chiamata fosforilazione ossidativa, un processo nel quale il corpo brucia calorie a ritmo accelerato per mantenere normali le temperature dell’organismo. Anche se i termogenici non bruciano l’adipe direttamente, un miglioramento della funzione metabolica, del sistema cardiovascolare e respiratorio fa sì che il corpo abbia meno energia disponibile costringendolo a usare riserve di energie (grassi) come carburante. Gli integratori termogenici sono di solito composti da caffeina, the verde, arancio amaro, niacina, foglie di tarasacco, più altri componenti che variano a seconda di chi li produce. Di solito è consigliabile assumerli prima di colazione e almeno 45 minuti prima di fare attività fisica, stando molto attenti a non superare le dosi consigliate e tenendo sempre conto del parere del proprio medico, in quanto eccedere nel consumo di termogenici può portare a conseguenze anche gravi, tra le quali ansia, insonnia, tachicardia ecc. Naturalmente la sola assunzione di termogenici non basta per dimagrire, bisogna integrare il tutto con una dieta ipocalorica e praticare attività fisica. In conclusione, l’assunzione di questi integratori deve essere vista come un valido aiuto per perdere peso ma non come una pillola miracolosa. Andrea Buttè

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Stacco da terra: quattro particolari tecnici da no...

Lo Stacco da terra è un esercizio fondamentale, multiarticolare, che se fatto in maniera corretta può rivelarsi un ottimo alleato in quei programmi rivolti allo sviluppo della forza (soprattutto: schiena, cosce e glutei), nelle preparazioni atletiche, negli allenamenti rivolti alla funzionalità del corpo (functional training), ma anche nella regolare vita domestica, inquanto capitata a tutti di dover sollevare da terra qualcosa di pesante (borse della spesa, casse dell'acqua, elettrodomestici ecc.) Se fatto male però, può sottoporre la bassa schiena a stress meccanici molto elevati con conseguenti problemi, più o meno gravi, a questo distretto corporeo. Risulta quindi necessario capire quale sia il modo ottimale di eseguire questo esercizio.   Particolari tecnici da non sottovalutare 1.  Duro con la schiena Risulta fondamentale la gestione della schiena, la quale deve essere dura, compatta e mantenuta alle sue curvature fisiologiche, non deve quindi MAI flettersi sotto la forza del carico. Per fare questo dobbiamo contrarre tutta la muscolatura della schiena, se abbiamo i muscoli contratti e manteniamo la schiena alle sue curvature non ci sono problemi, se invece la flettiamo, le strutture passive (legamenti, tendini e dischi) vengono gravate della maggior parte del carico.   2. Sali con il petto Si vedono molte persone in palestra che hanno una buona impostazione di partenza, ma poi quando cominciano il movimento di stacco fanno schizzare i glutei al cielo e poi raddrizzano la schiena (in gergo del power lifting si dice sculare). Tenete questa regola a mente: spalle e glutei vanno su insieme. Per mettere in pratica questa regoletta pensate di avere una catena sul petto che vi tira dall'alto.   3. Dove metto le spalle nella posizione di partenza? Consiglio soprattutto ai neofiti di mantenere le spalle massimo massimo leggermente in avanti rispetto al bilanciere. Le spalle molto avanti, e quindi la schiena molto iclinata comporta un utilizzo molto più intenso dei muscoli della bassa schiena.   4. Immagina lo stacco un esercizio di spinta Immagina lo stacco un esercizio di spinta, dove il bilanciere è incollato al suolo e tu non puoi fare altro che aggrapparti a lui e spingerlo via dal pavimento.    Altra regola importante: IL BILANCIERE E' INCOLLATO AL SUOLO E IO DEVO SPINGERE IL PAVIMENTO CON LE COSCE. Questo vi aiuterà a mantenere l'assetto corretto della schiena per tutta l'alzata. Spero di esservi stato d'aiuto. OVER THE TOP Alberto Fanin

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Esiste un’ansia “normale” e un’ansia “pa...

Nella società odierna l’ansia fa ampiamente parte della vita quotidiana di ognuno di noi. Viviamo in un mondo in cui i cambiamenti si susseguono rapidi, ogni giorno si scoprono nuovi rischi, pericoli, malattie, ogni giorno si sente parlare di “crisi”: nell’economia, nei valori di riferimento, crisi che investe la famiglia e le nuove generazioni, crisi nella rappresentazione del futuro. Insomma, molto più che in passato, il clima sociale sembra alimentare una certa quota di ansietà. Tuttavia, ciò non basta per spiegare come mai ci può capitare di vivere periodi della nostra vita in uno stato di forte ansia. Le nostre emozioni, infatti, rispondono sempre a logiche soggettive e spesso hanno radici profonde nella psiche e nella storia di ognuno di noi. Ansia ed inquietudine, in particolar modo, sono emozioni che possono aumentare sotto il peso dei conflitti e degli eventi dolorosi della propria vita. Chi soffre d’ansia può avere difficoltà ad addormentarsi, si sveglia nel corso della notte e al mattino si alza con una sensazione di spossatezza. Così, una forte ansia può diventare estenuante, tanto da generare sintomi tipici dello sfinimento, quali: tensione, infelicità, inattività, cefalea, dolori agli arti o alla schiena, tensione muscolare, tachicardia. Il disturbo più costante e spiacevole spesso concerne proprio il sonno. Tutti questi sintomi possono naturalmente essere mutevoli e possono alternarsi a momenti di maggior benessere e ottimismo. È importante, allora, saper distinguere tra l’ansia “normale” e l’ansia “patologica”.   Ansia "normale" L’ansia “normale” è transitoria e proporzionata agli eventi, non incide sulla salute fisica e mentale, permette anzi un miglior adattamento, in quanto informa l’individuo sui pericoli a cui potrebbe andare incontro e lo indirizza nella ricerca di soluzioni adeguate al contesto. L’ansia “normale” è costruttiva: è una fonte di curiosità, intelligenza, apertura al mondo, provoca uno stato di tensione psicologica che aiuta la persona ad attivare risorse e capacità operative finalizzate alla risoluzione di un problema. Nei casi in cui l’individuo non riesce a trovare soluzioni adattive per fronteggiare situazioni sconosciute o potenzialmente pericolose, l’ansia può perdere le sue caratteristiche funzionali ed assumere un carattere patologico, determinando vissuti di impotenza e di passività nel controllo delle proprie emozioni. Dunque, un criterio differenziale tra la “normale” reazione ansiosa e l’ansia “patologica” è rappresentato dal fatto che la prima amplifica le capacità operative del soggetto, mentre la seconda le disturba inibendole e influendo negativamente sulle prestazioni.   Ansia "patologica" L’ansia “patologica” costituisce spesso un freno: paralizza, blocca, fa sentire impotenti. È intensa, sproporzionata agli eventi, ha una durata ed un’intensità eccessive, è difficile da controllare e anche se talvolta se ne colgono le origini, questo disagio influenza in maniera consistente la propria vita. Spesso interferisce con lo svolgimento dell’attività lavorativa, in quanto insorgono continue preoccupazioni e dubbi assillanti (Ho pensato proprio a tutto? Sarò all’altezza del compito?…), oppure può influenzare il rapporto con gli altri e diventare motivo di apprensione, fin quando sarà sempre più difficile godere della compagnia delle persone. L’ansia patologica, assume inoltre caratteristiche auto-invalidanti, per cui l’individuo perpetua comportamenti disadattivi per lunghi periodi di tempo, spesso giudicati dalla persona stessa come irrazionali e inadeguati. In tal caso, l’ansia diviene sia la causa, sia la conseguenza del nostro malessere.   Cosa fare quando l’animo si agita troppo? Spesso chi soffre a causa di un disagio ansioso si rivolge in prima istanza al medico di base, nella speranza di essere aiutato a “liberarsi” da questa zavorra che limita pesantemente la propria vita. I farmaci in realtà possono offrire un sollievo, ma raramente sono da soli risolutivi. Essi possono attenuare le componenti fisiologiche dell’ansia, tuttavia, in assenza di una rielaborazione, le cause più profonde dell’ansia e le modalità di risposta con cui affrontiamo gli stimoli per noi ansiogeni, rimangono immodificati. È importante ricordare che un’ansia intensa può essere il segnale di una problematica più profonda che necessita di essere compresa. L’ansia è un “segnale d’allarme” che invita a fermarsi. Per questo motivo, chi soffre d’ansia può trarre beneficio da un percorso di psicoterapia eventualmente affiancato da un intervento farmacologico. Quest’ultimo può favorire una comprensione più profonda del proprio disagio, stabilendo dei nessi tra il vissuto ansioso e le condizioni interne che lo generano e favorendo l’individuazione di meccanismi di risposta più adattivi e funzionali e che possono riportarci ad uno stato di benessere. Noemi Di Lillo

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I 3 Errori che ti impediscono di avere un Corpo da...

In questo secondo video scopriamo l'errore che viene spesso commesso relativamente al peso. Questo è solo un mezzo e non un fine ed è molto importante che tu ti focalizzi sul sentire lavorare il muscolo e non tanto sul movimento e sul peso fine a sé stesso. E' un concetto davvero fondamentale che può realmente rivoluzionare il tuo allenamento se lo farai tuo.

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