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Mobilità articolare e stretching

Mobilità articolare e stretching:differenze e benefici. La Mobilità articolare,risulta essere la capacità di un'articolazione , o di un insieme di esse, di muoversi liberamente per tutto il range di Mobilità. Rappresenta la capacità che un soggetto ha di muovere una o più articolazioni con la massima escursione articolare possibile senza alcun limite e senza provare alcun dolore. Mentre lo stretching è una ginnastica specifica che consiste in esercizi di stiramento e rilassamento muscolare.come si evince dalla mera traduzione letterale, lo stretching più che allungare i muscoli,attua un vero e proprio processo di stiramento,ovvero di allungamento forzato. Il concetto che sta alla base della pratica dello stretching è quello di attuare l'allungamento del muscolo in maniera settoriale isolando le articolazioni e le loro porzioni dal resto del corpo. In una seduta di allenamento, la Mobilità articolare e lo stretching hanno due diverse funzioni: La Mobilità articolare si fa ad inizio allenamento ha la funzione di riscaldare il corpo per prepararlo alla parte centrale dell'allenamento,mentre, lo stretching ha lo scopo di rilassare i muscoli dopo una seduta di allenamento. Spero che il discorso sia stato chiaro.

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Quanto è importante la tecnica di esecuzione

Una domanda del genere è come chiedere a un dentista: “quanto è importante lavarsi i denti correttamente?" La risposta, quindi, sarebbe scontata, ma spesso sottovalutata...Spesso infatti si sottovaluta l’importanza di una buona tecnica di esecuzione a scapito del carico dei pesi pensando che un maggiore peso equivalga a una migliore prestazione. Confesso che anche io per molto tempo ho trascurato la tecnica di esecuzione che ho “pagato caro” andando incontro ad infortuni che inevitabilmente hanno ostacolato i miei risultati. ✅Bisogna pensare che una corretta tecnica ha la stessa valenza della patente di guida: per poter guidare in strada devi superare il test! ecco, ora non importi di sollevare carichi a qualsiasi costo se non con una corretta forma di movimento.Esattamente come per poter guidare una macchina (in questo caso il tuo corpo) assicurati di aver superato il test per non perdere punti sulla tua patente. Forse sei andato un troppo veloce o hai parcheggiato dove non avresti dovuto: esattamente come potrebbe accadere in palestra conoscere le regole e Il funzionamento del tuo corpo evita di incorrere in infortuni a cui potresti andare incontro trascurando l’importanza dell’esecuzione.  Lo scopo è di sollevare con una buona e studiata tecnica, semplicemente perché è il modo in cui non c'è nulla da perdere ma solo da guadagnare.

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Allenamento a stomaco vuoto o pieno

In generale dipende dalla capacità e dalla velocità del proprio apparato digerente ad assimilare i nutrienti prima di affrontare uno sforzo fisico e dalla quantità e qualità di ciò che andrete a mangiare. Per alcuni allenarsi a stomaco pieno porta dei vantaggi nel creare un'ottima intensità di allenamento e volume allenante, per altri può causare aumento della difficoltà digestiva sotto sforzo e senso di nausea col conseguente calare della prestazione. Un ottimo consiglio è quello di fare uno spuntino almeno 2 ore prima dell'attività motoria. Per chi si allena dopo pranzo, meglio evitare lo spuntino. Per chi si allena al mattino, meglio evitare la colazione o al massimo una mela o un pool aminoacidico. Discorso allenamento a digiuno per favorire il dimagrimento Per anni e ancora oggi, si consiglia di effettuare attività motoria a stomaco vuoto per favorire il dimagrimento poiché non assumendo nutrienti prima dello sforzo andremmo ad utilizzare il grasso depositato. Studi scientifici hanno dimostrato più volte che non è affatto cosi... Il dimagrimento (ricorda che non esiste il dimagrimento localizzato solo sull'addome o solo sui glutei) avviene solamente con un deficit calorico e una dieta ben bilanciata associata ad un movimento costante che non sia obbligatoriamente attività aerobica fino allo sfinimento.

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Allenarsi col caldo? Beh... Si può

Utilizzando criteri adeguati e non scellerati è fattibile ed anche proficuo allenarsi col caldo. Le giornate più lunghe e luminose ci rendono più attivi e di buon umore, tenendo conto che gli ormoni subiscono un'impennata che parte dalla primavera e prosegue per il periodo estivo. Bisogna preparare il corpo a reggere i ritmi allenanti e le temperature atmosferiche alte. Ecco quindi alcuni miei consigli : Preferire l'allenamento di buon mattino o tardo pomeriggio a stomaco vuoto e ben idratati, Non allenarsi nelle ore più calde con climatizzatore in funzione. È bene che ci sia un buon ricircolo dell'aria nel locale dove ci alleniamo o un ventilatore ma evitando di starci troppo vicino, Aumentare l'assunzione di frutti con alta percentuale d'acqua e introdurre un integrazione di sali minerali opportunamente consigliata, secondo il fabbisogno personale, dal medico in Nutrizione sportiva (evitate integratori idrosalini commerciali pieni di zucchero), Aumentate l'assunzione di acqua durante e dopo l'allenamento (almeno 2 L in più del vostro fabbisogno quotidiano), Evitate i carboidrati ad alto indice glicemico ma assumete carboidrati con un valore glicemico basso. È un macronutriente che a mio avviso non può essere del tutto eliminato dalla dieta tranne in casi di patologie gravi,  Evitate sessioni aerobiche troppo lunghe o particolarmente intense. In estate il forte senso di dimagrimento è dovuto dalla scarsa  reitigrazione di liquidi. Sicuramente non è la corsetta alle ore 14 con 40° e la fascia dimagrante... PURA FOLLIA... Prima di intraprendere un percorso allenante nel periodo estivo, consultate un professionista dell'allenamento che sia in grado di preparare un programma personalizzato per le vostre esigenze e aiutarvi in modo saggio e competente anche in estate soprattutto se non vi siete mai allenati durante l'anno con i pesi o con una corsetta, Con queste accortezze noterete che la stagione estiva è il periodo dove il vostro corpo sarà più muscoloso, tonico e sexy come non è mai stato 

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Il salto della corda nella preparazione atletica

Il salto alla corda è un esercizio fisico ed un gioco. Consiste nel saltare una corda che viene fatta oscillare al di sotto dei piedi ed al di sopra della testa. A far oscillare la corda può essere lo stesso soggetto che effettua il salto, o altri due che ne tengono i capi, anche se questa seconda modalità è principalmente diffusa fra i bambini. Allo stesso modo a saltare la corda possono essere anche più di un soggetto nel caso la lunghezza della corda lo permetta di muoversi con più persone. Viene utilizzato come preparazione atletica per diverse discipline come sport da combattimento, nuoto, ginnastica ritmica e negli sport di salto. Gli esercizi possono essere vari come andature, doppi salti, incrociati, esercizi di coordinazione. Si può effettuare anche soltanto 10 minuti al giorno e migliora il fisico e la reattività. L’allenamento con la corda è un ottimo modo per diversificare l’allenamento, in particolar modo in inverno, per la difficoltà del clima, ma anche in estate quando in vacanza non è facile trovare percorsi di allenamento interessanti. Tecnica – Mantenere sempre la schiena dritta senza piegarla in avanti e non guardare costantemente i piedi – Tenere i gomiti quanto più vicini al corpo: è importante imparare a far girare la corda con il movimento dei polsi. – Durante i salti bisogna impattare a terra con la parte davanti del piede (avampiede). – Evitare di saltare molto in alto, ci si stancherebbe quasi subito. – La lunghezza giusta della corda deve prevedere le impugnature circa all’altezza ascellare una volta che la si fa passare sotto i piedi. Tipi di salto Incrocio delle mani – Quando la corda sta passando dietro ed è circa sopra la testa, incrociare velocemente le mani e saltare la corda con le braccia incrociate. Doppio skip – Avvolgete la corda più velocemente in modo da effettuare due giri per salto. Movimento di Alì – I piedi anziché uniti vengono mossi avanti e indietro nell’intervallo di circa 30-50 cm. Slalom – Simula il passaggio dei paletti di uno slalom sugli sci. Evitate di rendere troppo ampio lo spostamento laterale. Rotazione – Ruotate il corpo (a destra o a sinistra di 90 gradi) mentre la corda è sopra la testa. Il piede più avanti è di circa 50 cm innanzi all’altro. Corsa – Correre con le ginocchia il più in alto possibile mentre si ruota la corda. I vantaggi -Ha un basso costo d’acquisto: varia dai 20 ai 50 euro a seconda del modello; -È replicabile ovunque: basta avere con sé la corda e qualche metro quadro di spazio. È un’ottima soluzione per chi viaggia per lavoro; -Le sessioni sono brevi: un allenamento con la corda arriva a durare al massimo mezz’ora, per cui è ottimale quando si ha poco tempo; -Migliora la coordinazione: l’esercizio del salto con la corda migliora la coordinazione e il colpo d’occhio. La coordinazione è molto importante nel ciclismo, sia su strada che in mtb. Soprattutto è importante sviluppare la capacità di reazione; -Lavora ad ampio raggio sulla forma fisica. Una sessione con la corda migliora sia la resistenza aerobica che quella anaerobica, dipende dal l’intensità dell’allenamento. Un ritmo più blando migliora l’efficienza cardiovascolare e l’ossigenazione dei tessuti. Un lavoro di scatti invece va a influire sulla soglia lattacida, esattamente come farebbe una sessione di ripetute in bici; -Rafforza i muscoli, oltre a quelli delle gambe, lavorare con la corda rafforza i muscoli delle braccia e del petto. Inoltre rinforza l’articolazione del polso, riducendo il rischio di sviluppare tecnopatie fastidiose. Il salto alla corda è un eccellente esercizio per il cuore che favorisce la resistenza muscolare, cardio-vascolare e respiratoria. La resistenza muscolare è la capacità di eseguire un'attività muscolare per un tempo prolungato. Una buona resistenza muscolare permette di raggiungere più facilmente i propri obiettivi e migliorare le performance. E’ un esercizio fitness completo perché coinvolge tutti i muscoli del corpo. -Parte superiore del corpo: il movimento di rotazione della corda sollecita uno sforzo delle braccia, delle spalle e dei pettorali.  -Parte inferiore del corpo: la ripetizione dei salti provoca una contrazione muscolare. I polpacci lavorano per assicurare un buon ammortizzamento ad ogni contatto della punta del piede con il suolo. I muscoli si definiscono, ma senza aumentare il volume muscolare. -Cintura addominale: per assumere una postura corretta e mantenere l'equilibrio durante l'esercizio, eseguire un lavoro di rafforzamento muscolare sulla cintura addominale. Poco per volta scolpisci gli addominale e riduci il girovita. La corda per saltare è un vero e proprio bruciatore di calorie. Il salto alla corda è un esercizio che sollecita contemporaneamente tutti i muscoli del corpo. Per eseguire questo esercizio ad alta intensità, il corpo deve attingere alle sue riserve energetiche e quindi si bruciano calorie. È un esercizio efficace contro la cellulite. L’oscillamento verticale durante il salto ha l'effetto di massaggiare i tessuti muscolari favorendo la circolazione sanguigna e prevenendo le varici e o qualsiasi problema venoso. I muscoli coinvolti nel salto con la corda sono numerosi. In ordine di importanza citiamo: -Polpacci sia il gastrocnemio che il soleo -Flessori ed estensori del piede e delle dita -Estensori della gamba quadricipite femorale -Flessori della gamba bicipite femorale -Adduttori e abduttori degli arti inferiori -Grande gluteo -Deltoide e trapezio.   Bibliografia Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi Preparazione fisica per gli sport di combattimento, Emerson Franchini,Tomas Herrera Valenzuela

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I fondamentali del sollevamento pesi

Il Sollevamento Pesi La Pesistica Olimpica o Sollevamento Pesi è uno sport nel quale gli atleti tentano di sollevare grossi carichi disposti equamente a destra e sinistra su una barra d’acciaio, detta bilanciere dal peso, di 20 kg per le competizioni maschili, 15 Kg per quelle femminili. I dischi, anch’essi costruiti con un’anima d’acciaio, vengono successivamente rivestiti in gomma colorata.  Il colore della gomma determina il peso del disco: Kg 25 colore rosso; kg 20 colore blu; kg 15 colore giallo; kg 10 colore verde; kg 5 colore bianco; kg 2,5 colore rosso; kg 2 colore blu; kg 1,5 colore giallo; kg 1 colore verde; kg 0,5 colore bianco. I dischi sono bloccati sul bilanciere da anelli metallici detti “fermi” il cui peso è di 2,5 kg. Il bilanciere ha delle zigrinature che aiutano gli atleti ad avere una migliore e più salda impugnatura. Gli atleti eseguono l’esercizio con il bilanciere posizionato al centro di una pedana di legno dalle dimensioni di metri 4×4. Le gare di pesistica sono diffuse sin dall’antichità ed hanno fatto parte del programma del programma Olimpico già dai primi Giochi moderni di Atene del 1896. Il sollevamento pesi femminile ha iniziato a diffondersi negli anni ’80 ed è stato aggiunto al programma olimpico nel 2000. Le specialità della pesistica sono: l’esercizio di “strappo”, nel quale gli atleti devono sollevare il bilanciere sopra la loro testa in un unico movimento e l’esercizio di “slancio”, nel quale si porta prima il bilanciere all’altezza delle spalle (con un movimento detto “girata”) e poi si solleva il peso al di sopra della testa. In entrambi i casi, per un sollevamento corretto, gli atleti devono reggere il bilanciere saldamente sopra la testa, con braccia e gambe tese e senza movimenti di flessione. Fino al 1972 il sollevamento pesi consisteva invece in tre specialità; comprendeva infatti un ulteriore esercizio chiamato "distensione lenta". Nella prima fase (la girata) la "distensione lenta" era uguale allo "slancio"; mentre differiva nella seconda fase in quanto il peso doveva essere spinto dal petto oltre la testa con l'aiuto delle sole braccia, cioè senza l'intervento degli arti inferiori con divaricata frontale o sagittale, arti che quindi dovevano rimanere distesi. Questo esercizio, che portava ovviamente a sollevare pesi minori rispetto allo strappo, venne eliminato a causa della difficoltà nel giudicare se il sollevamento veniva effettivamente eseguito in maniera corretta, cioè senza aiutarsi con le gambe come avviene con lo slancio. Lo slancio è una delle due (in passato, tre) specialità del sollevamento pesi. A differenza dello strappo, in cui l'atleta compie un unico movimento per portare il bilanciere sopra la propria testa, nello slancio l'atleta prima compie un movimento detto girata, in cui porta il bilanciere all'altezza delle spalle, e poi un altro movimento per portarsi sotto il bilanciere e concludere l'alzata al di sopra del capo, a braccia tese. Questo secondo movimento può essere svolto a piedi pari o sforbiciata, cioè portando un piede in avanti e un piede dietro. Per essere valido, il sollevamento deve concludersi comunque con l'atleta a piedi paralleli e braccia tese; in questa posizione aspetta il segnale dell'arbitro per poter posare il bilanciere. Lo slancio durante una gara Durante una gara, gli atleti devono eseguire sei prove: tre prove di strappo e tre di slancio. Si inizia con lo strappo per poi eseguire lo slancio. Nello slancio, non è obbligatorio sollevare il peso con una sforbiciata, ma lo si può anche alzare tenendo i piedi allineati. Lo slancio permette di sollevare pesi più pesanti di quelli usati nello strappo perché: -Le braccia sono verticali e ortogonali al bilanciere e possono così sostenere un peso maggiore; -La girata termina all'altezza delle spalle e non sopra la testa, quindi il corpo del sollevatore è sottoposto ad una coppia meccanica orizzontale inferiore risultando meno bilanciato; -L'atleta ha il tempo di riposarsi alla fine della prima fase di girata. La girata è molto importante in tutti gli sport di salto. La girata non è un esercizio analitico come quelli che si fanno in sala pesi con le macchine.  E' sintetico, coinvolge una percentuale elevata della massa muscolare totale, inducendo importanti adattamenti a livello nervoso ed ormonale.  Infatti questo esercizio, come tutti quelli di carattere generale, rappresenta un fattore di modulazione del carico di allenamento ed ha la funzione di incidere sulla capacità di prestazione dell'atleta non direttamente, ma indirettamente, migliorando i presupposti della stessa. La girata, esprimendosi attraverso la catena cinetica propria del salto verticale (i pesisti sono tutti grandi saltatori), da tempo è parte integrante dell'allenamento in molte discipline sportive. Le fasi della girata sono: -Fase preparatoria (bilanciere a terra, arti inferiori piegati e arti superiori tesi) l'atleta deve contrarre isometricamente la muscolatura estensoria del dorso per allineare perfettamente i corpi vertebrali. Questo formidabile impegno posturale, stimolando anche la sensibilità propriocettiva a livello dei suddetti distretti muscolari (cioè aiutando a "sentire" i propri muscoli), risulta particolarmente efficace anche e soprattutto con i più giovani. Con loro l'allenamento a carico "artificiale" (bilanciere, manubri, macchine) deve interessare soprattutto la muscolatura del tronco (allenamento centrifugo) -Fase di stacco l'atleta apre l'angolo gamba - coscia sollevando il bilanciere appena al di sotto delle ginocchia, mantenendolo a contatto con le gambe. -Fase di caricamento (o di reazione pliometrica) l'atleta chiude, seppure di poco, l'angolo gamba - coscia aprendo l'angolo coscia - bacino e portando il bilanciere appena al di sopra delle ginocchia. -Fase di tirata l'atleta rizza energicamente gli arti inferiori sollevando le spalle e mantenendo gli arti superiori tesi, affinché quelli inferiori, protagonisti dell'azione, possano imprimere all'attrezzo la massima accelerazione. -Fase aerea i piedi dell'atleta perdono momentaneamente contatto con il terreno mentre il bilanciere prosegue nella sua traiettoria ascendente -Fase di incastro l'atleta fissa il bilanciere sulle spalle con gli arti inferiori semipiegati -Fase di risalita rizza gli arti inferiori riducendo contemporaneamente il passo delle gambe -Fase conclusiva accompagna il bilanciere a terra mantenendo la schiena tesa e piegando gli arti inferiori   Bibliografia Biomeccanica degli Esercizi Fisici, dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi Enciclopedia degli Esercizi di Muscolazione, tavole anatomiche, biomeccanica e corretta esecuzione, Oscar Moran Esquerdo Guida pratica alla pesistica di FIPE, Strenght academy A scuola di fitness, Pierluigi De Pascalis

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Lo squat tecnica e muscoli

Lo squat è un esercizio complesso, soprattutto se parliamo di squat con i pesi, ed è importante imparare la tecnica corretta di esecuzione. È definito come il “il Re” degli esercizi, perché permette di rassodare e tonificare in modo completo gambe e glutei e allo stesso tempo rinforzare addome e schiena. Lo squat è, quindi, uno dei migliori esercizi nel bodybuilding per le donne che vogliono gambe e glutei sodi e per gli uomini che vogliono gambe ipertrofiche.  Esistono vari tipi di squat -squat a corpo libero -squat isometrico -squat bulgaro -squat con manubri -squat al multipower -squat sumo -back squat con bilanciere -frontal squat -full back squat -zercher squat -overhead squat -box squat La tecnica corretta di esecuzione dello squat non è universale, ma dipende dalla singola persona. Questo vale a maggior ragione se si esegue lo squat con i pesi. La posizione corretta di partenza -Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno; -Inspirare lentamente e mandare l’aria nella pancia; -Aprire il petto, tenendo le scapole rilassate; -Puntare lo sguardo e, quindi, la testa leggermente verso il basso, come se guardassi un fiore a pochi metri davanti a te; -Iperestendere leggermente (senza estremizzarla) la schiena, mandando indietro il sedere. La fase di discesa Una volta raggiunta la posizione di partenza inizia la fase di discesa, ossia l’accosciata: -Tenendo la curvatura della schiena neutra, iniziare a scendere in modo controllato; -Idealmente durante la discesa si dovrebbe sentire il peso del corpo nel centro del piede; -Mentre si scende bisogna pensare ad aprire le ginocchia verso l’esterno; -È opportuno arrivare a una profondità tale per cui si mantiene o si perde leggermente la curvatura neutra. Piano piano nel tempo si riuscirà a scendere sempre più in basso senza perdere la curvatura. L’obiettivo nel lungo periodo è quello di farne uno almeno al parallelo. Ancora meglio sotto il parallelo, per stimolare i muscoli posteriori della coscia in cocontrazione, tra cui i glutei. La fase di risalita Una volta arrivati a terra, si deve risalire mantenendo lo stesso identico assetto che abbiamo usato nella discesa. Per capire se si stà risalendo correttamente, occorre prestare attenzione a dove si sente il peso del corpo, che idealmente dovrebbe essere al centro del piede. In generale, uno squat corretto è uno squat fluido e compatto, in cui non si sentono particolari tensioni e in cui si controlla perfettamente il carico senza sbilanciarsi e senza tremare. Gli errori più comuni durante l’esecuzione -Iperestendere troppo schiena, ossia sculare troppo; -Iniziare il movimento mandando avanti subito le ginocchia e non usando, invece, il bacino; -Mandare le ginocchia verso l’interno; -Flettere la schiena perdendo la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati; -Sollevare i talloni da terra; -Irrigidire e iperestendere il collo; -Salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena.   I benefici di uno squat corretto Uno squat corretto ha molteplici benefici. In particolare, ti consente di: -attivare correttamente cosce e glutei; -ridurre al minimo il rischio di infortunio alla schiena, mantenendo quest’ultima in una posizione neutra; -rinforzare le ossa e le articolazioni, aumentando la densità minerale ossea; -migliorare la mobilità del bacino e delle caviglie. In sintesi, i benefici maggiori dello squat sono il rinforzo di molti gruppi muscolari in contemporanea e la mobilizzazione di tante articolazioni allo stesso tempo. Lo squat con i pesi non è per tutti: rischi e problemi durante l’esecuzione Nel Bodybuilding non troveremo esercizi insostituibili, sicuramente alcuni saranno più efficaci di altri, ma mai insostituibili. Di conseguenza inutile incaponirsi su un esercizio che non fa per noi quando ci presenta troppe problematiche, come può verificarsi proprio nel caso dello Squat. Lo squat è un esercizio difficile e non è assolutamente per tutti in quando per approcciarsi ad esso è d’obbligo farlo in totale sicurezza sotto tutti gli aspetti. Ecco quali potrebbero essere le principali problematiche che si riscontrano durante uno squat: -problemi di schiena di ogni genere -fatica a mantenere la curva lombare in fisiologia sotto carico -femori troppo lunghi in proporzione all’altezza che ci costringono a buttare il busto eccessivamente in avanti -scarsa mobilità dell’articolazione tibio-tarsica -i due punti precedenti ci impongono dei “compensi” con gli altri anelli articolari della catena interessata -valgismo alle caviglie -valgismo o varismo alle ginocchia -muscolatura eccessivamente “corta” (in primis gli Ischiocrurali) impediscono un’accosciata fluida e che arrivi alla profondità richiesta -scarsa coordinazione motoria, non all’altezza del gesto tecnico I muscoli più coinvolti A livello anatomico durante un’accosciata con bilanciere possiamo notare: -un’estensione del femore sulla tibia (muscoli quadricipiti) -un’estensione dell’anca sul femore (muscoli ischiocrurali e grande gluteo) -una sinergia tra adduzione ed abduzione dell’anca (muscoli adduttori e grande, piccolo e medio gluteo) -un’estensione dell’articolazione tibio-tarsica (muscoli polpacci) -un’alta componete statica per la stabilità del CORE (muscoli addominali e paravertebrali) Lo squat è indiscutibilmente uno tra gli esercizi che più interessano in modo completo la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma non solo, andando a colpire tutta la catena estensoria posteriore (grande gluteo, femorali, polpacci ed erettori spinali), i quadricipiti, adduttori ed abduttori fino ad arrivare all’addome che ci garantisce una stabilità globale durante l’alzata. Una delle variabili più importanti che notiamo nelle esecuzioni dei vari Squat è appunto la profondità con cui viene eseguita l’accosciata. Non esiste l’esecuzione corretta o sbagliata, ma va contestualizzata in relazione allo stimolo muscolare che noi vogliamo generare, di conseguenza la stessa medesima esecuzione potrebbe essere corretta per un soggetto e contemporaneamente errata per un altro.     Bibliografia Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi A scuola di fitness, Pierluigi De Pascalis Manuale per l’istruttore di sala, Davide Zanichelli Manuale per l’istruttore di body building, Nicolò Ragalmuto

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L'importanza del Mental Coach nello sport

Negli anni novanta la figura del coach compare nelle imprese. Inizialmente le figure destinatarie dell'intervento del coach furono i manager che per sviluppare e migliorare le loro capacità umane e professionali si affidarono a consiglieri di fiducia quali i coach. Fino ad allora era vista come una novità ed una moda nel campo dei direttori della formazione, ma praticamente sconosciuta alle altre professioni. Lo strumento principale di un Mental Coach sono le Coaching, ovvero sessioni di persona o  tramite social, nelle quali si lavora in maniera pratica e concreta sugli obiettivi del percorso di coaching. Il coaching (o affiancamento e guida) è una metodologia di sviluppo personale nella quale una persona (detta coach) supporta un cliente o allievo (detto coachee) nel raggiungere uno specifico obiettivo personale, professionale o sportivo. Un coach fornisce uno specifico supporto verso l’acquisizione di un più alto grado di consapevolezza, responsabilità, scelta, fiducia e autonomia. Il mental coach nelle coaching si focalizza soprattutto su: -Far Sviluppare una mentalità vincente ( sia per atleti, sia per imprenditori che per professionisti) -Guidare la persona verso il raggiungimento dei propri obiettivi (nel pieno rispetto dei suoi valori) -Far crescere l’atleta come persona e come sportivo (vale anche per allenatori e manager, e vale anche per non sportivi ) -Guidare il coachee a diventare un Campione! (nella vita e nello sport) -Insegnare la gestione delle emozioni. Imparare nella pratica a trasformare stati emozionali improduttivi in stati emozionali produttivi. -Superare le difficoltà (di qualsiasi tipo), insegnando a trovare le soluzioni dentro di se senza dare soluzioni personali (il Coach non è un consulente). L’obiettivo del coach è quello di permettere al suo assistito di crescere e diventare più grande delle sue difficoltà agendo su quattro delle componenti essenziali per il conseguimento di una buona prestazione sportiva: -Le strategie decisionali e le emozioni; -la fisiologia e l’azione coordinata dei due emisferi; -la concentrazione, la motivazione e la gestione dello stress, prima e durante la prestazione; -la comunicazione esterna (con gli altri componenti del Team) ed interna (ciò che gli atleti dicono a loro stessi durante la gara). Sono componenti interconnesse che devono “lavorare” insieme per creare una positiva collaborazione tra la mente e il corpo, garantendo all’atleta il massimo livello di prestazione. L’allenatore mentale, operando sotto la direzione ed in sinergia con l’allenatore, fornisce all’atleta le strategie mentali e le competenze emozionali per ottenere un miglioramento complessivo dello stato mentale dell’atleta in vista di performance d’eccellenza. La capacità di un atleta di controllare la componente mentale (quindi anche quella emotiva) è fondamentale per i risultati di ogni sportivo. Ad un certo livello, ciò che distingue i grandi atleti è vedere le cose più velocemente degli altri e riuscire a resistere alla pressione interna ed esterna. Pensiamo semplicemente alle frasi più ricorrenti in ogni disciplina: -“Smetti di pensare e gioca” -“Rilassati” -“Svuota la mente” -“C’è ancora tempo” -“Mantieni la calma” -“Giochiamo come se fossimo sullo zero a zero” -“Non ti innervosire” -“Non molliamo adesso” -“Non pensarci più” (riferito ad un errore commesso) Sono frasi che si ripetono da sempre su ogni campo sportivo, a qualsiasi livello. C’è chi nella pressione riesce a rendere al top, facendo le migliori performance, controllando perfettamente il proprio stato mentale e le proprie emozioni, e c’è invece chi sparisce dal campo. Ed è proprio su quegli atleti e atlete che bisogna lavorare. Ricordiamoci che tutte le partite vanno giocate con un minimo di stress, quindi la fase di gioco di ogni settimana,facendo lavorare la squadra sottopressione. Questo per poter vivere di rendita durante le partite più semplici e combattere al meglio quelle più difficili. A mio parere gli strumenti che un Mental Coach professionista deve conoscere sono almeno: -la Scala di Fisher, per comprendere e far comprendere ai propri clienti il concetto di stato di coscienza e aiutarlo a riconoscerli nella sua vita personale e nelle performance -le tecniche di rilassamento -le tecniche di visualizzazione -le tecniche di respirazione connesse agli stati corporei (Pranayama) -la tecnica del colloquio di Coaching (e nei casi più evoluti, la tecnica del colloquio di Counseling) -le tecniche di “Analisi degli Episodi” -le tecniche di Analisi della Conversazione (derivate dalle Scienze della Comunicazione) -i principi di base della motivazione -i principi dello stato di Flow (flusso) e delle Optimal Performance -la struttura delle emozioni (in particolare il modello di Plutchick) -il lavoro allenante sulle micro-competenze e macro-competenze (Modello HPM) Riassumendo il Mental Coach è un professionista che allena la mente di un atleta, di un manager o di una persona di qualsiasi tipo, nel compiere evoluzioni positive verso un futuro migliore e ottenere migliori performance. Non tratta questioni cliniche ma può agire sulle stesse variabili che si trovano in alcune aree della psicologia, della comunicazione e della formazione, come la scienza delle performance, la gestione delle emozioni, operando sulla formazione personalizzata di una squadra o di un singolo atleta o manager. Bibliografia -Guida alla psicologia dello sport 2011. Verso un approccio relazionale-ipertestuale, F. Nascimbene -Psicologia dello sport, Alberto Cei -Psicologia sociale nello sport e mental trainin, Davide Zanichelli -Vincere dallo spogliatoio. Coaching e team building strategico negli sport di squadra e nelle organizzazioni, Mauro Giuseppe Marchetti e Susanna Mazzeschi -Mente da campione. Come i grandi atleti pensano, si allenano e vincono, Jim Afremow e V. Penati -Il potenziale umano.Metodi e tecniche di coaching e training per lo sviluppo delle performance,Daniele Trevisani

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Lo sport e il valore della forza

Allenare la forza è fondamentare per tutti gli sport. Senza forza non miglioriamo la prestazione in campo. La forza si suddivide in: FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. A sua volta si divide in STATICA e DINAMICA. FORZA RAPIDA: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione. Si divide in ESPLOSIVA ELASTICA e ELASTICA RIFLESSA. FORZA RESISTENTE: è la capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo. La maggior parte delle attività motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualità delle tre elencate. La capacità di forza si esprime in modi molto differenti, si distinguono dunque una: - capacità di forza massima, è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione massima volontaria (Ripetizione Massimale) - la capacità di forza resistente utilizzata per il volume muscolare o una congestione temporanea - la forza esplosiva per gli sport come lo sprint o i salti - la forza veloce o potenza per il rugby o il sollevamento pesi (Forza x Velocità) Le varie espressioni di forza precedentemente menzionate possono essere classificate in conformità a principi biologici. Queste espressioni si possono classificare tenendo in considerazione sia gli aspetti neuromuscolari, che servono a modulare la tensione, sia gli aspetti metabolici che ne determinano la durata. Pertanto la forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici. Lo sviluppo di una delle tre capacità condizionali deve avvenire in maniera metodica, poiché influisce direttamente o indirettamente sulle altre. La forza è una capacità fondamentale che però deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente. Un pallavolista non può pensare di saltare più in alto se non ha allenato la forza e un culturista non può pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza. Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima è la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia. Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all'ipertrofia.   7 ESERCIZI PER AUMENTARE LA FORZA MASSIMALE – squat; – trazioni con il busto inclinato (TBI); – trazioni normali; – stacchi da terra; – distensioni su panca piana o inclinata; – dips; – crunch laterali e frontali. Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno sì che sia la coordinazione intramuscolare che quella intermuscolare migliorino, con conseguente risparmio d'energia e incremento della velocità d'esecuzione di un movimento. Un concetto fondamentale, perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza, è il concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocità di esecuzione del movimento ma non è ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perché in questa situazione di allenamento entra in gioco l'alternanza del reclutamento delle unità motorie che non porta al miglioramento della forza. Un carico elevato darà inoltre una supercompensazione maggiore. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza. Il tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti e la durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane. Il mesociclo di forza può portare ad infortuni causati dall'utilizzo di carichi troppo elevati. Il carico abbiamo detto che è il mezzo per divenire più forti ma a differenza di altri sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale.   Bibliografia -Manuale per l’istruttore di body building, (Libri scuola NonSoloFitness) Nicolò Ragalmuto -Manuale per l’istruttore di sala, (Libri scuola NonSoloFitness) Davide Zanichelli -Principi essenziali della preparazione atletica, (Libri scuola NonSoloFitness) Davide Serpe Diventare agili e forti come un leopardo, Kelly Starrett, Glen Cordoza Allenamento della forza a bassa velocità. Il metodo della serie lenta a scalare,  Giampiero Alberti, Maurizio Garufi, Nicola Silvaggi

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Fitness 2021: i Club, sì, ma gli istruttori?

PREMESSE Non c'è distinzione tra trainer operante intra, extra-moenia o remotizzato. Le tre categorie rientrano tutte nell'analisi. Ma andiamo per ordine sulle “utilità” di questa figura e dei suoi replicanti. E' più “utile” commercialmente una scheda fattibile senza frustrazione dall'iscritto ad “X”, che un programma eccelso ma impossibile da concludere presso “Y”. Premessa numero uno. La due, è che il trainer è l'opposto del personal trainer: uno lavora per il Club, l'altro per sè. La disfunzione tattica è che convivono sotto lo stesso tetto, o, all'improvviso, e a una certa ora, e ciò si suppone sia strategico ma non lo è, il trainer si traveste da personal trainer alla velocità con cui Bruce Wayne si riconfigura in Batman. Ma restiamo sul pezzo per approfondire la contrapposizione “GT” (Gym Trainer) “PT”, perchè è qui lo snodo tecnico del servizio erogato dal Club, nonché la forza o debolezza con cui esprime il proprio modello di gestione. Quando GT e PT non sono soggetti a controllo, eppure dovrebbero esserlo visto l'operare indisturbati nei Club anche da remoto, convogliano clienti e fatturato su se stessi per trasferire il business nello studio accanto. O a casa loro. E' l'effetto di un contratto di locazione sottoscritto più o meno formalmente con la palestra, accordo col quale sperano di guadagnarci tutti. Non è così. Lo scopo di un personal trainer, legittimo da parte sua, ma alla lunga devastante per il club, è soggiogare allievi mediante raggiungimento spasmodico degli obiettivi e attraverso il controllo maniacale d'ogni fase d'allenamento. Ma non c'è solo questo. La filiera intra-extra palestra del servizio personalizzato (e incontrollato) non si chiude qui, perchè a seguire, via whatsapp, il soggiogante coach aggiunge dieta più integrazione che, salvo non sia laureato in medicina, non potrebbe nemmeno dettare vocalmente. A tale danno, dovuto allo scontro d'interessi che vede anche l'appropriazione indebita di attrezzi da parte del personal trainer a svantaggio del trainer di sala, si aggiunge per il Club un'altra beffa. Nel ginepraio dei “Certified Trainer” operanti in remoto, molti costringono alla spiegazione fattuale dell'esercizio proprio quel trainer di sala che viaggia a cinque euro/ora. Col dovuto rispetto per i trainer che hanno requisiti, formazione teorica, sul campo, etica e pubblicazioni, resta il fatto che il rapporto “GT vs PT” danneggia trainer, personal trainer e club. E alla lunga scontenta i clienti, confusi da verità tecniche contrastanti in cui traspare la debolezza gestionale di un Club che, attraverso i compromessi di cui prima, non può più dettare legge.   LE TRENTA CAPACITA' DEL TRAINER (UTILI AL CLUB) 1) capacità di redigere un quantitativo di schede di buona fattura nel minor tempo; 2) capacità di segmentare tipologie di schede sui tre tradizionali livelli d'intensità (softmedium-strong); 3) capacità di omogeneizzare sequenze di esercizi su scheda semplice, normale e complessa (interpretativamente); 4) capacità d'intercettare il bisogno latente del cliente, direzionandolo all'occorrenza su altro servizio rispetto a quello per cui opera; 5) capacità di gestire imprevisti legati alla sicurezza cliente (reale e virtuale); 6) capacità di fare da intercapedine tra situazioni aziendali interne e servizio sul campo; 7) capacità di mediare con le aree commerciali senza occuparne il territorio; 8) capacità di rispondere a domande tecniche rispettandone la veridicità (senza inventare); 9) capacità di gestire contrasti col cliente ammortizzando le tensioni (in sala e in piattaforma social); 10) capacità di curare la propria immagine anche e soprattutto all'ultima ora del proprio turno (o in video-conference); 11) capacità di gestire ordinatamente data-base appuntamenti, appunti, progetti, compatibilmente con situazioni contingenti che possano avere priorità; 12) capacità d'interagire coi trainer operanti in contemporanea in sala (alternarsi nel food-break o per una telefonata urgente) o in video-call; 13) capacità di catturare il cliente meno al centro dell'attenzione (reale e virtuale); 14) capacità di auto-correggersi nell'immediato ove il protocollo si riveli inadatto; 15) capacità di osservarsi da “lontano” o “dall'alto” (estraniazione); 16) capacità di non perdere la cognizione del tempo dedicato al colloquio col singolo; 17) capacità di mantenersi su un tratto di diplomazia nei temi a “impatto” (politici, culturali, sportivi); 18) capacità di gestire una relazione “affettiva” (nel caso si tratti di un/una cliente) interagendo come se si trattasse di cliente ordinario; 19) capacità di mantenere in ordine la sala fitness non solo a fine turno, ma nel corso dello stesso, velocizzando la procedura di chiusura anche se non di sua competenza; 20) capacità di guardare avanti, intorno, all'esterno: aggiornarsi, leggere, osservare, scrivere; 21) capacità di sostegno pubblico (con confronto privato) delle tesi tecniche dei colleghi; 22) capacità di lettura “energetica” dell'allievo; 23) capacità di autodifferenziare le operatività GT e PT; 24) capacità d'inserimento feed-back cliente prima di stilare un nuovo programma; 25) capacità di “tagliare su misura” il piano d'allenamento agevolandone le fruibilita' (orari, giorni); 26) capacità di lavorare sempre sul dettaglio; 27) capacità di osservare “tridimensionalmente” le dinamiche di movimento dell'allievo (che non va osservato solo dal davanti ma a trecentosessantagradi); 28) capacità di promuovere il Club anche fuori orario di lavoro, sia sul bacino gravitazionale che sul bacino di riferimento social; 29) capacità di creare una “testa di ponte” con altri Club (non competitors) portando innovazione e aggiornamento continui; 30) capacità di essere “pronto e operativo” in 24 ore nel passaggio da un Club all'altro. Con la stessa professionalità, prontezza ed etica che lo hanno contraddistinto nel precedente rapporto.

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Le donne, l'allenamento e il ciclo

Scrivo questo breve articolo per far capire come le donne non debbano essere allenate come un uomo, cosa, purtroppo, che accade molto spesso. La biologia e la fisiologia della donna è molto più complessa di quella dell'uomo, e questa cosa dovrebbe essere sempre presa in considerazione. Le donne non sono tutte uguali, e non reagiscono tutte nello stesso modo, ma fisiologicamente hanno tutte le stesse fasi ormonali. Ogni fase crea delle situazioni differenti, ecco perché è importante conoscere la donna, il suo obiettivo e il suo ciclo. Ogni fase ormonale rende il nostro corpo più propenso a un tipo di allenamento piuttosto che ad un altro, nel microcilo il trainer dovrebbe  considerare anche questa problematica in modo che nel tempo possa ottenere il massimo risultato assecondando la fase specifica, della sua allieva. Si l'ideale sarebbe per ogni settimana studiare un allenamento adatto per la fase del ciclo, energia, concentrazione, forza, capacità aerobica cambiano di volta in volta, fare una scheda tutta uguale, o peggio uguale a quella di un  uomo farà sicuramente ottenere dei risultati ma non nel modo ideale. Su di me sto sperimentando e attuando allenamenti adatti ad ogni momento ed i risultati sono ottimi, perché sto rispettando la mia biologia, il mio corpo, è certamente un pochino più complicato, ma la soddisfazione finale non ha eguali. Donne credetemi, fatevi fare un allenamento davvero creato su misura, sulle esigenze del vostro corpo, mi ringrazierete del suggerimento.

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Fitness 2021: se non ne siete dentro, ne resterete...

La diffusione low cost aveva ridotto il business del club fitness tradizionale prima della tempesta. Le difficoltà, per le palestre più costose per se stesse e per gli utenti, sono fuori misura: o si cambia o si esce. Alla ripresa della stagione 2020-2021 (settembre), sarà ancora peggio per i gestori, ma per gli utenti qualcosa migliorerà. Riconversione palestre: dimensioni sale di attività, quantità di macchinari posizionati, numero istruttori presenti, cifra delle utenze contemporanee. Per un po', forse molto, via i corsi, via le attività d'acqua, via altro. Il superfluo sparirà e a fare la dieta non saranno i clienti ma le palestre: si snelliranno. Questo eccesso di servizi si era riflettuto troppo tempo sul prezzo d'abbonamenti “dopati”, che prevedevano l'acquisto di discipline grottesche: sempre più pressati da aggueriti venditori-inseguitori di budget. Come se, acquistando un'auto, fossimo stati costretti per anni ad acquistare ogni accessorio, anche quello che non avremmo utilizzato mai. Il fitness deve togliersi di dosso la polvere costata cara a tutti. Per un po' ci ha rimesso solo il portafoglio utenti, ma con l'avvento low cost, pretestuose palestre avevano cominciato a correggere il tiro. La pacchia era finita. La prossima fitness season sarà da colpo di grazia, perchè vi saranno servizi “erogabili non in loco”. Per quel che riguarda la riconversione cliente, il nuovo fitnessista potrà fruire del fitness come un tagliando auto: tagliando-allenamento con presenza fisica una volta a settimana e sedute successive tracciate via via dal trainer. Sessioni da fare dove, quando e come si vorrà. Senza spendere un patrimonio in lezioni personali che, da un certo momento in poi, anche noi trainer sappiamo essere inutili. Peggio ancora quando competono con servizi a basso costo in remoto. L'altra sorpresa è che due fette di domanda sono arrivate fresche fresche sul piatto: teen agers e anziani. Due mercati non considerati aree di business dai centri fitness, ma che col distanziamento si stanno attivando in un desiderio di movimento potente. Movimento più ludico che sportivo, più divertente che performante. Le palestre in grado d'intercettare questo coi servizi, saranno centri di produzione contenuti extra-struttura (tutorial su come allenarsi a casa, educativi su allenamento e alimentazione, di assistenza on-line e controllo). Molte proposte saranno mirate più fuori che dentro la palestra e così, un piccolo club potrà fornire servizi non ai 500 utenti iscritti prima, ma a 2.500. Sotto forme diverse. A casa, in azienda, in viaggio, al parco, lo smart fitness pack (così definito perchè avrà costi accessibilissimi, quindi smart), non avrà uno spazio di svolgimento dedicato, non avrà macchinari ridondanti e soprattutto non avrà un tempo. La palestra come spazio fisico tradizionale si trasformerà in spazio fisico “occasionale”, come luogo, appunto, di messa a punto. Un'officina specializzata, dove non conta quanto è grande il capannone ma se il meccanico è esperto. Luogo e ora d'allenamento saranno scelti come opzione personalizzata dall'utente e non dall'app-corsi del centro, per un fitness capillarizzato sul territorio ma meno delimitato spazialmente. Sei giorni d'allenamento settimanali saranno improponibili, come improponibile sarà la prenotazione oraria per ogni seduta. Segnali dei quali tener conto nella riconfigurazione strutture in vista della prossima stagione.  

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L'impugnatura nelle trazioni, quale scegliere...

Scopriamo quale impugnatura è migliore e più sicura per eseguire le trazioni alla sbarra. ▶Presa supina o inversa: A 180 gradi di flessione del braccio (ovvero, quando il braccio è totalmente alzato sopra la testa) l'escursione del polso in rotazione è quasi nulla, risulta impossibile afferrare una sbarra dritta sopra la testa. Vi è tensione dei muscoli epitrocleari Impossibilità a flettere a 180 gradi la spalla in rotazione esterna a causa del contatto tra il trochine e l'acromion. . ▶Presa prona: Maggiore attivazione del grande dorsale dimostrata grazie a studi elettromiografici Tensione dei muscoli epicondilari . ▶Presa neutra: Non differenze significative nell'attivazione del grande dorsale rispetto alla presa prona Normalmente stiamo col braccio lungo i fianchi col palmo internamente, per cui questa presa risulta più naturale, quindi più sicura Maggiore escursione articolare Quindi, la presa neutra risulta quella più sicura a livello articolare, mentre quella supina quella con maggior rischio di infortunio, mentre quella supina quella con maggior rischio di infortunio. E tu come esegui le trazioni? 

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Lat Machine per i dorsali, meglio avanti o dietro?

La letteratura scientifica non evidenzia alcun vantaggio a livello ipertrofico nell'esecuzione della Lat Machine dietro la nuca rispetto alla variante avanti. Inoltre, per i soggetti con ridotta mobilità del cingolo scapolo-omerale, ad esempio con intrarotatori corti, può essere un movimento alquanto rischioso. Visto queste premesse, non c'è alcun beneficio nell'esecuzione dietro la nuca. La letteratura scientifica consiglia di eseguire la lat machine avanti: questa esecuzione è, infatti più sicura e decisamente più fisiologica rispetto a quella dietro la nuca. Cosa si intende per "più fisiologica"? Facciamo un esempio. Avete mai visto un essere umano o un primate arrampicarsi all'indietro?Risulta più naturale il sollevamento del corpo con la sbarra avanti al petto. L'esecuzione dietro la nuca non è una variante fisiologica. Inoltre, la scapola è appoggia sul torace, il che gli dà un'inclinazione in avanti, per cui i movimenti dell'omero risultano più fisiologici se seguono il piano scapolare. Al fine di preservare la salute articolare, è sempre consigliabile eseguire quei movimenti che riproducono le normali azioni "quotidiane". E tu la esegui avanti o dietro?

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