Allenamento dei bicipiti
Il punto è che non otterrete braccia grosse se non aumentate il vostro peso corporeo.
Per farlo dovrete allenarvi con gli esercizi base:
- distensione su panca;
- squat;
- stacco da terra;
- rematore;
- trazioni alla sbarra;
- dip alle parallele;
- lento avanti con il bilanciere.
Quando sarete più forti in questi esercizi potrete specializzarvi sulle braccia.
Non potete certo aggiungere 45 kg allo Squat e 35 kg alla panca orizzontale senza aumentare dai 2 ai 5 cm la misura delle vostre braccia.
Esercizi più proficui per le braccia
Tricipiti:
- distensioni su panca orizzontale con impugnatura stretta;
- dip alle parallele.
Bicipiti:
- curls con bilanciere.
Il bicipite si divide in due capi:
- Bicipite brachiale capo lungo: biarticolare, oltre l'azione di flessione è associata l'abduzione dell'omero di circa 30°;
- Brachiale anteriore capo breve: monoarticolare,
Il bicipite è spesso assistito da molteplici catene muscolari nell'esecuzione di esercizi.
Curl con bilanciere o manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace isolamento muscolare.
Curl con bilanciere o manubri, curl al cavo basso, flessione alla macchina, scott, sono tutti esercizi che presentano come principale insidia un carico esagerato per un efficace isolamento muscolare.
Allenamento:
- durante l'esecuzione degli esercizi degli esercizi evitate di iniziare con uno slancio che toglierebbe ai bicipiti l'opportunità di contrarsi;
- non elevate il cingolo scapolare per sfruttare la sinergia dei trapezi;
- non iperestendete il tronco contraendo i lombari;
- seguire ripetizioni con i monconi delle spalle retroposti (spalle indietro) e sterno elevato;
- eseguite movimenti lenti e controllati