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Prepararsi allo sport

Il cardiofrequenzimetro 2° parte

(leggi 1° parte) Come usare il CF e come calcolare le FC in base alla nostra preparazione / obbiettivo. Parliamo del calcolo della Frequenza Cardiaca. Il metodo che consiglio è la formula di Karvonen (che prende il nome dal fisiologo che l’ha inventata), molto valida in quanto tiene conto, per determinare la percentuale di lavoro, dei battiti a riposo e quindi dello stato di allenamento del soggetto. Sappiamo infatti che persone sedentarie avranno tendenzialmente battiti a riposo (FC rest) più alti, mentre atleti o avanzati avranno una sorta di bradicardia indotta dal miglioramento della funzionalità cardiaca. La conoscenza della FC, durante l’allenamento, è importante in quanto le persona che si allena avrà un costante riferimento sul lavoro che sta svolgendo senza uscire dal target impostato. Parliamo di numeri! Innanzitutto determiniamo la frequenza cardiaca massima e la possiamo trovare con questa semplice formula: Fcmax = 220 – età Per cui ad esempio la FC max di una donna di 30 anni sarà di 190 bpm. Proviamo a calcolare la sua percentuale di soglia anaerobica che sarà dell’85% sulla fc max. Qui entra in scena la FORMULA DI KARVONEN che rende più preciso il calcolo delle percentuali del battito utilizzando, come dicevamo all’inizio, la frequenza cardiaca a riposo. Ecco come si calcola: [(220 – età – Frequenza a riposo) x % lavoro] + Frequenza a riposo Esempio: se la nostra donna di 30 anni ha battiti a riposo di 55 bpm per trovare il numero dei battiti pari all’85% della sua Fc max, con la formula di Karvonen il calcolo sarà il seguente [(220 – 30 – 55) x 85/100] + 55 = 170 Bpm Il nostro soggetto non dovrà superare la soglia dei 170 bpm per non superare la soglia anaerobica e quindi fare un lavoro di tipo cardio respiratorio. Per fare tutto questo sarà indispensabile il nostro CARDIO FREQUENZIMETRO a fascia che ricordo essere più preciso rispetto alla sola rilevazione sul polso.  Buon lavoro a tutti.

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Il cardiofrequenzimetro (1° parte)

Il cardiofrequenzimentro è uno strumento economico e pratico da usare ma molto sovente sottovalutato o "incompreso". Nell'immaginario collettivo viene utilizzato solo negli attrezzi cardio oppure dai professionisti ma in realtà dovrebbe entrare nelle abitudini di tutti gli sportivi, anche dilettanti. Vediamo di fare un pò di chiarezza e dare alcuni consigli utili; monitorare la FC (frequenza cardiaca) è molto importante se vogliamo verificare i nostri miglioramenti, capire se il programma di allenamento è valido e controllare di non uscire dalla "soglia" che ci siamo prefissati in base alle esigenze o obbiettivi.  come ogni strumento di misurazione ci da motivazione in quanto gli step di miglioramento saranno misurabili e questo ci spingerà a migliorare sempre di più. controllando la FC possiamo lavorare in sicurezza senza oltrepassare un dato limite, calcolabile molto facilmente.  Il CF (cardiofrequenzimetro) è adatto per qualsiasi lavoro, anche quello a corpo libero che molti di noi fanno in questo periodo di quarantena forzata. Tramite il parametro della FC infatti si può valutare l'intensità del lavoro tarando ripetizioni e serie e capire quando riposare. Si, ho capito a cosa serve ma... come lo utilizzo e come calcolo le FC a cui lavorare?  Lo vedremo nel prossimo articolo

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Effetti ormonali sul bilancio idrico durante l...

Il bilancio idrico durante l’esercizio fisico è essenziale per ottimizzare le funzioni dei sistemi cardiovascolare e termoregolatore. All’inizio dell’attività, l’acqua viene trasferita dal volume plasmatico agli spazi interstiziali e intracellulari. L’entità di questo trasferimento di acqua dipende dalla massa muscolare in attività e dall’intensità dell’impegno fisico. Durante l’attività fisica, i metaboliti iniziano ad accumularsi all’interno e intorno alle fibre muscolari, quindi attirano l’acqua per aumento della pressione osmotica. Inoltre, l’attività muscolare provoca sudorazione che a sua volta riduce il volume plasmatico e l’afflusso di sangue ai reni. Il sudore è un liquido biologico costituito prevalentemente di acqua, con minime quantità di sali minerali, come cloro, magnesio, potassio e anche di ferro e calcio. Una carenza di acqua è mal tollerata dell'organismo, la capacità di prestazione atletica si riduce al grado di disidratazione del nostro corpo: una perdita del 2% del volume dell'acqua totale corporea altera la termoregolazione e influisce negativamente sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva. Il sistema endocrino svolge un ruolo importante nel monitoraggio del livello dei liquidi corporei. La pressione del sangue dipende principalmente dal volume plasmatico, quando questo diminuisce di conseguenza lo stesso accade alla pressione sanguigna. Ciò stimola il rilascio di due particolari ormoni, l’ALDOSTERONE da parte della corteccia surrenale e l’ADH (ormone diuretico) da parte dell’ipofisi posteriore. Questi ormoni hanno come principale bersaglio i reni, favorendo il riassorbimento di sodio e acqua nei tubuli renali e riducendo, così, la produzione di urina. Tale meccanismo determina una ritenzione idrica nei reni, con il fine di incrementare il volume dei liquidi corporei e, quindi, la conservazione di acqua, riportando il volume plasmatico e la pressione del sangue a valori normali. Dopo il calo iniziale, il volume plasmatico rimane relativamente costante per tutta la durata dell’esercizio. Gli effetti ormonali dell’aldosterone e dell’ADH si protraggono fino a 12-48 ore dopo l’esercizio fisico, essi riducono la produzione di urina e proteggono l’organismo da una ulteriore disidratazione. E' chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno gli atleti è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di elitè che per quelli di minor livello tecnico, in modo da recuperare l'acqua persa con la sudorazione. Per prevenire la disidratazione quando si pratica attività fisica, bisogna bere prima, durante e dopo lo sforzo. Prima dell'esercizio fisico la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell'esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. In particolare, quando l'esercizio fisico è prolungato la sola acqua può non essere sufficiente. Per questo motivo è opportuno aggiungere alla bevanda una modesta quantità di carboidrati e sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio).

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Velocità ed agilità nello sport

Come diventare più veloci, agili, reattivi è da sempre l’esigenza di ogni sportivo a qualsiasi tipo di livello!  Cerchiamo di capire, quindi, come poter sviluppare questa caratteristica e come poterla implementare nel nostro bagaglio tecnico. Possiamo dividere la velocità in 4 categorie: la velocità reattiva: quella che ci permette di reagire velocemente a uno stimolo, ad esempio lo sparo dello start di una gara; la velocità attiva: quella che mi permette di muovermi in maniera coordinata, facendo in modo che io possa cambiare direzione, e di non fare soltanto tratti in linea in maniera rapida; la velocità di frequenza: è la mia capacità di muovermi con un alto numero di impulsi in breve tempo, come ad esempio pedalare più rapidamente oppure fare molte battute di skip in pochi istanti; la velocità complessa: è quella che per essere sviluppata ha bisogno di tutte le categorie precedenti. Un panorama che risulta essere complicato almeno in linea teorica e meriterebbe del tempo di approfondimento per descrivere nel dettaglio ogni sotto-categoria (magari dedico loro un articolo a parte), ma al momento ci basta sapere che la velocità in qualsiasi sua espressione, da sola, non basta. Compreso come la velocità sia il requisito fondamentale per muovermi rapidamente, pur non essendo la sola caratteristica di cui io abbia bisogno, è ora di conoscere quale sia la componente che assolutamente mi serve e che mi farà svoltare per approdare a un nuovo livello di prestazione.  Quello di cui ho bisogno è l’AGILITÀ, cioè applicare la componente velocità alla componente coordinazione: questo è il vero “Sacro Graal” dello sport.  Come fare per migliorare? Facciamola semplice senza troppi fronzoli. Queste caratteristiche vengono amplificate da un allenamento di tipo tendineo e solo indirettamente attraverso la capacità di contrazione muscolare. Diventa, dunque, determinante allenare in maniera corretta i nostri tendini.  La metodologia elettiva e preferenziale per raggiungere questo target si chiama PLIOMETRIA. La pliometria lavora sulla capacità di “rimbalzare”, cioè di essere più propulsivi tra un impatto a terra e il successivo. Il giusto rapporto tra elasticità e rigidità (stiffness) sarà il nostro migliore alleato.  Ecco un esempio per provare a farti comprendere meglio che cosa intendo: Pensa di saltare su un tappeto elastico. Se riesco ad abbinare correttamente la mia spinta di salto in alto nel momento in cui la superficie dell’elastico è completamente tesa, riuscirò ad avere una quota di elevazione più importante. Questo è il concetto di pliometria, tendere le nostre componenti elastiche per farci restituire l’energia potenziale creata in un gesto susseguente e far sì che la nostra propulsione migliori, sia che si parli di un salto, sia che si intenda un passo di corsa.  Molte sono le influenze che incidono su questo obiettivo e bisogna riuscire a ottimizzare tutti gli aspetti perché se i nostri tendini sono troppo rigidi non restituiranno abbastanza energia di ritorno, se sono troppo lassi il risultato sarà il medesimo. Trovare il giusto compromesso è il compito di chi allena. Dopo questa lunga, ma doverosa premessa vediamo come allenarci sul campo che è la cosa più interessante e forse quella per cui tu hai aperto questo articolo.   Seppur ottenere il risultato ottimale non sia facile, la strategia per allenarlo resta decisamente semplice. Sviluppiamo insieme un programma di lavoro spendibile fin da subito.   Dopo aver fatto una fase di riscaldamento, iniziamo con dei saltelli sul posto massimali soltanto lavorando con le caviglie, flettendo leggermente le ginocchia e curando il movimento di braccia coordinato che ci permetta di andare il più in alto possibile. Questo darà l’impulso al nostro tendine d’Achille, il più importante tendine coinvolto nei salti e nella corsa.  Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, inizia da sei secondi massimali di lavoro con un minuto di recupero e fai dalle sei fino alle dieci serie. Per capire se stai andando bene, tieni in considerazione due parametri: il numero di salti che fai nel periodo di tempo e se spingi in verticale, cioè non salti in giro (a destra e a sinistra) dopo aver impattato il terreno. Mi raccomando: la cosa più importante è il tempo di contatto a terra che dovrà essere il più breve possibile, ma cercando allo stesso tempo di avere la quota di salto più alta che riesci a esprimere. Finita questa parte lavora su alcuni sprint di corsa, sempre della durata di sei secondi, con un minuto di recupero e sempre con il tentativo di andare a tutta forza, cioè mettendoci la massima energia che riesci a sostenere. I recuperi e il numero di serie sono gli stessi applicati al lavoro dei salti sul posto. Il primo esercizio è un lavoro di implementazione tendinea, con il secondo lo stimolo è rivolto alla velocità.  Ormai sai, però, che per performare dobbiamo essere agili, quindi ci manca la componente coordinativa che svilupperemo con andature o scaletta  per fare sì che i piedi si muovano in modo coordinato e rapido. Ultima componente che dobbiamo analizzare è la mobilità, che ci permette di avere un giusto rapporto tra la stiffness e la flessibilità  e per ottimizzarlo lavora sul massaggio fasciale con l’utilizzo del foam roller e delle lacrosse ball. Anche in questo caso non entro nei dettagli perché sarebbe troppo prolisso e meriterebbe un pezzo dedicato. Così facendo, avremo coperto tutte le componenti necessarie per renderci più agili, quindi più performanti.   Se ti aspettavi una soluzione fantasiosa oppure una formula magica mi dispiace, la tua formula magica sarà la ripetizione. Se ti impegnerai e gestirai al meglio questi parametri il risultato sarà garantito: lo dice la scienza.  Massima attenzione ai tempi di lavoro e di recupero perché se non segui perfettamente i parametri non riuscirai a ottenere i risultati che desideri. Questi protocolli sono pubblicati in bibliografia scientifica  e i rapporti tra lavoro e pause hanno dei precisi riscontri fisiologici, che non ti elenco qui per non dilungarmi oltre, ma se ti interessa puoi verificare in autonomia oppure scrivimi sotto nei commenti e ti darò tutti i dettagli che desideri. Per vedere i primi riscontri cerca di fare almeno due/tre sedute a settimana per 3/4 settimane, da lì in poi basterà come fase di mantenimento un’unica esposizione settimanale per mantenere e stabilizzare i tuoi progressi.  Ora hai tutto per migliorare questa tua caratteristica. È evidente che ci sono altre variabili da tenere in considerazione quali la forza e la tua composizione corporea su cui lavorare (e magari migliorare), ma di certo partire sconfitti, con l’idea che non potrai mai essere più veloce di così, è una mentalità perdente. Non devi accettarla! Non è una mentalità da sportivo!  Che cosa ne pensi? Se ri interessa l'argomento, ho da mostrarti video e una scheda di allenamento scaricabile gratuitamente qui.

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L'allenamento del calciatore in casa

Purtroppo in questo periodo anche i calciatori (professionisti e dilettanti) devono affrontare un periodo di stop forzato, con l'aggravante di non sapere nemmeno quando e se si ricomincerà a giocare per quest'anno sportivo. A peggiorare ulteriormente le cose (sportivamente parlando logicamente) si mettono i vari Decreti Ministeriali vietando ogni attività motoria all'aperto,anche in solitaria.  Allora come si fa per non perdere totalmente il grado di allenamento raggiunto durante l'anno e magari migliorare qualcosa dal punto di vista muscolare allenandosi a casa ??? Facendo dei circuit training,a corpo libero e/o con l'ausilio di carichi (pesi),in questo modo potremo lavorare sia sui muscoli che sulla parte aerobica.  Utilizzando il metodo tabata (guardate il mio precedente articolo per capire come impostare l'allenamento) andremo a sviluppare due tipi di lavoro con e senza pesi,in modo tale che tutti gli atleti potranno comunque fare qualcosa a casa. LAVORO NUMERO 1 (a corpo libero) Crunch Crunch incrociato Evolution plank (dalla posizione base portarsi sui palmi delle mani un braccio per volta e ritornare in posizione, ripetere continuamente il movimento alternando destra e sinistra) Piegamenti sulle braccia a presa larga Dip su panca (tricipiti) Hip thrust in isometria Affondi alternati camminati Jumping squat   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   LAVORO NUMERO 2 (con manubri) Crunch Crunch incrociato Plank Spinte in panca piana Rematore con manubri a presa neutra in piedi Alzate Laterali Stacchi con manubri Squat isometrico Skip   Tempo di lavoro : dai 30" ai 45" Tempo di recupero : dai 10" ai 20" Tempo recupero fine giro : da 1' a 1'30" Numero di giri: 3-4  N.B. La scelta dei tempi di lavoro,del tempo di recupero e il numero dei giri dipende dal proprio grado di allenamento   Il mio consiglio è quello di effettuare allenamendo a giorni alterni o almeno due giorni alla settimana, lasciando però sempre almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra. 

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La preparazione del pilota nel circuito gran turis...

LA PREPARAZIONE NEL PILOTA-AUTO ALLENAMENTO FISICO Muscolare Aerobico Stretching allungamento-detensione muscolare Propriocettività / Equilibrio È funzione fondamentale dell’essere umano, alla base di ogni atteggiamento statico e dinamico Consiste essenzialmente in 3 compiti Mantenimento della postura Controllo dei movimenti del centro di massa Risposta a forze destabilizzanti PSICOLOGICO Gestione dello stress ALIMENTAZIONE ASPETTI PSICOLOGICI NELLA RELAZIONE PERSONALE Visivi Uditivi Cinestesici PNL Il rapport che cos’e’ come crearlo Il ricalco L’arte di comunicare in modo chiaro L’arte della persuasione L’arte di saper Ascoltare Neutralizzare rabbia e ostilità verbale IL COACHING Come migliorare le performance e raggiungere obiettivi particolarmente impegnativi. Come valorizzazione delle potenzialità personali Come elaborare identificare gli propri obiettivi e rafforzare la propria efficacia e la propria prestazione obiettivo del coach è quello di scoprirle ed insegnare al cliente come utilizzarle le potenzialità latenti,che ogni persona ha a cosa serve imparare la PNL E IL COACHING queste due tematiche non sono corsi di psicologia servono a capire su come sia effettivamente realizzata la Comunicazione premesso che esiste una grande differenza nel concetto di SENTIRE Al 90% chi utilizza questo termine quando si trova di fronte ad una persona oppure ad un gruppo di persone di tutto quello che viene “detto” rimane il nulla PASSIVO ASCOLTARE Esistono bibliografie su “L’arte di saper Ascoltare” noi abbiamo 2 orecchie e una bocca proprio perché dovremmo Ascoltare il doppio di quello che diciamo…. E’ anche vero che nel momento in cui siamo riusciti a superare questo concetto divenendo abili Ascoltatori.. La comunicazione Reale e quella non verbale ossia del nostro corpo In proporzione % circa il 70/80% di quello che “manifestiamo, vorremmo dire proviamo emozionalmente”, è appanggio delle nostre emozioni, o meglio verbalmente solo il 20% fonetica non verbalmente quindi l’80% non fonetica controllata quindi inconsciamente da altre sensazioni legate ad una moltitudine di aspetti umore persona che abbiamo di fronte (in aiuto PNL) luogo, lavorativo, famigliare tempo fisico (dolori malessere del nostro corpo) ecc….. quindi fatta questa considerazione capite quanto sia Articolato e complesso il concetto e la strada per arrivare a Ascoltare e Capire per meglio Relazionarsi nel nostro lavoro e nella nostra vita privata con noi stessi detto questo è quindi detto il perché sia considerevole il conoscere questi due mezzi “” di comunicazione. ALLENAMENTO FISICO TESTA e COLLO Durante una gara automobilistica il TRATTO CERVICALE del driver è sottoposto a sollecitazioni di tipo longitudinale (come ad esempio quando il baricentro- coore stability del pilota si alza contro la forza di gravità per effetto dell'urto contro un cordolo) e soprattutto di tipo trasversale (per effetto di curve e brusche frenate) A questo bisogna aggiungere che oltre al peso specifico del cranio, dando per assodato che il quadro muscolare articolare e legamentoso del complesso cranio cervicale, non presentino già patologie meccaniche in essere anche la massa del casco, costituisce un sovraccarico di notevole importanza che deve sopportare stimoli dell'ordine di 3-4 g (G sta per gravità terrestre 9,81 m/s^2) ovvero considerando la massa (cranio in toto 6 Kg di media, e casco in media 3-4 kg) carico VERTICALE (10 Kg x 9,81 = circa 98,1 Kg ) in curva forza di spinta latero laterale ( angolo omega del raggio della curva x velocità relativa del veicolo x superficie applicata) PREMETTENDO CHE: L’applicazione di una forza può causare direttamente o indirettamente una lesione traumatica. In particolare una lesione può essere originata da una forza elevata applicata una sola volta, oppure dalla applicazione prolungata nel tempo ed intermittente di una forza di entità assai minore La conoscenza delle forze potenzialmente lesive che vengono a prodursi in ogni attività sportiva, permette di attuare le misure più idonee per operare una efficace prevenzione degli infortuni Esempio: considerato il tratto cervicale dal concetto sovra esposto una serie di continui micro-traumi sotto l’aspetto OSTEO-MUSCOLO-LEGAMENTOSO che in assenza o meno di una relativa già presente irregolarità delle stesse queste “sollecitazioni” se non adeguatamente considerate (CONSIDERIAMO SEMPRE CHE I MUSCOLI SONO DEPUTATI AL MOVIMENTO DI QUALSIASI ARTICOLAZIONE, MENTRE LE ARTICOLAZIONI HANNO LA SOLA FUNZIONE DI COLLEGAMENTO TRA DUE CAPI ARTICOLARI, A LORO VOLTA LE STESSE PRESENTANO, A SECONDA DELL’ARTICOLAZIONE IN ESAME ELEMENTI CARTILAGINEI AL FINE DI AUMENTARE LA SUPERFICIE DELLA STESSA, QUESTO PERDIMINUIRE LA PRESSIONE SPECIFICA ESERCITATA SECONDO LA LEGGE P=F/S NEWTON, e I LEGAMENTI DEPUTATI ALLA COATTAZIONE O MEGLIO ALLA STABILITA’ DELLA STESSA. Quindi fatta questa considerazione SE la muscolatura non risulta adeguatamente tonica ed allo stesso tempo “elastica” saranno le articolazioni a dover SUBIRE PASSIVAMENTE” tutte le sollecitazioni meccaniche con le conseguenze Pressione verticale compressione Slide latero laterale e antero posterione shear Tensione, distrazione della meccanica articolare Che provocheranno una precoce usura delle epifisi osee CARTILAGINEE, con la possibile degenerazione in (ARTROSI) Dei legamenti con elongazione o rottura definitiva degli stessi, riducendo considerevolmente la stabilità articolare La soluzione migliore per limitare il quadro sovra esposto è data da un adeguato allenamento specifico dei muscoli sollecitatati, in questo caso del collo, attraverso una preparazione atletica, che sia strutturata In MACROCICLI MESOCICLI MICROCILI PERIODICIZZATA in modo da considerare i tempi di lavoro ma soprattutto i tempi di recupero, nella fase off season che in vista del ciclo di gare. attuata con esercizi di flessioni anteriori, posteriori e laterali del capo e con esercizi di retropulsione dello stesso. Per incrementare il carico, potete eseguire il movimento in posizione orizzontale (proni o supini), in modo da lavorare contro forza di gravità. In seguito gli stessi esercizi possono essere eseguiti indossando il casco di guida o con l'ausilio di elastici. ALLENAMENTO SPALLE E BRACCIA Gli arti superiori sono quelli che hanno un contatto più diretto con le sollecitazioni che il terreno trasmette, Tramite le ruote, al volante. L'avambraccio del pilota è sottoposto a continue sollecitazioni oscillazione sui tre assi vibratorie che lo inducono, durante tutto il periodo di gara, a mantenere una forte contrazione (quasi di tipo contrico) di base delle braccia, la quale viene notevolmente enfatizzata durante le sterzate, obbligando il pilota a ripetuti carichi di lavoro di circa 30-40 kg. Muscoli avambraccio Pronatori Supinatori Estensori del polso e delle dita Flessori del polso e delle dita Rotatori del radio Muscoli L'allenamento degli arti superiori prevede, oltre a tutti i classici esercizi di potenziamento per spalle e braccia, e di quelli stabilizzazione della testa dell’omero Cuffia dei rotatori come ad esempio le alzate laterali e frontali, i curl con manubri  il French press con bilanciere, e soprattutto specifici esercizi di resistenza alla forza quasi di tipo isometrico/isotonico per ì muscoli dell'avambraccio. Per questi ultimi si utilizzano carichi bassi o medi, inseriti in un contesto di esercizi quali: flessioni dorsali e palmari delle mani, simulazioni di guida a braccia tese impugnando pesetti, circonduzione di polsi con le "Power Ball" (palline che contengono all'interno un sistema giroscopico che tende ad aumentare il carico all'aumentare della velocità di circonduzione) ecc. Addome-Schiena Quando il corpo umano è in posizione eretta, gìi arti inferiori, soprattutto se flessi, riescono a fungere da ammortizzatori per quasi tutte quelle sollecitazioni che si trasmettono in direzione "piedi- testa", VERTICALE cioè in senso longitudinale all'asse corporeo. Al contrario, quando siamo seduti, le gambe non possono ricoprire il ruolo di ammortizzatori. Saranno quindi tutte le altre strutture corporee, glutei, addome e colonna vertebrale, ad assorbire le sollecitazioni verticali derivate dalle vibrazioni della macchina e dai sobbalzi improvvisi che questa compie durante la gara. E' da notare che l'intensità delle sollecitazioni decresce all'aumentare della distanza verticale che queste devono percorrere (andamento inversamente proporzionale), pertanto le zone soggette a maggiori sollecitazioni saranno i glutei e la zona lombare, mentre la testa risulterà meno colpita dalle scosse che provengono dal sedile dell'auto. Questo comporta un grosso sovraccarico per le strutture della colonna vertebrale, che può essere in parte alleviato, se la muscolatura adibita al sostegno del rachide è tonica e funzionale. Non possono quindi mancare gli esercizi di  crunch(semplici o con rotazione) per il tratto addominale le estensioni del busto per il tratto lombare, seguiti, a fine allenamento da esercizi di scarico per la colonna vertebrale. Allenamento Aerobico Durante le gare di "Formula" la frequenza cardiaca dei piloti si mantiene intorno a valori di 110-160 battiti al minuto, con picchi massimi di circa 190 battiti durante i momenti di più intenso stress psicofisico. L'innalzamento della frequenza cardiaca è dovuto, in effetti, più a stati di tipo emozionale piuttosto che ad un carico di lavoro fisico vero e proprio. Infatti le discipline di tipo motoristico sono accompagnate da una forte componente emotiva, che determina particolari coinvolgimenti dei sistemi nervoso endocrino dell'apparato cardiocircolatorio. Detto ciò, l'allenamento dei piloti deve prevedere delle sessioni di lavoro aerobico, che permettano al cuore di essere sempre pronto a carichi improvvisi, rispondendo al meglio, qualunque sia l'origine dello stimolo scatenante. A questo scopo utilizzeremo un cardiofrequenzimetro per monitorare le variazioni della frequenza cardiaca durante il lavoro, la quale si manterrà su valori di 120- 160 bpm a seconda del tipo di allenamento prescelto (continuo o intervallato). Per evitare situazioni di noia, è bene utilizzare vari attrezzi: corsa all'aperto e su runner bike in versione indoor e outdoor. Molto utile l'allenamento all'armoergometro, che ci permette di effettuare un esercizio aerobico utilizzando al contempo un lavoro di endurance per i muscoli degli arti superiori. .Sistemi di controllo motorio-posturale (visivo, vestibolare e propriocettivo) Non fanno parte dei gruppi muscolari, ma sono anche loro massivamente coinvolti nelle gare automobilistiche, nonostante i movimenti limitati. Infatti, il sistema visivo è direttamente collegato ai punti di riferimento e alla risposta motoria del pilota durante la corsa. ANCORAGGIO CINESTESICO Maggiore sarà l'allenamento agli stimoli vìsivi, migliori saranno le risposte alle sollecitazioni che questi propongono. Molto interessanti sono gli allenamenti basati sui tempi di risposta: all'accendersi di una o più luci l'atleta deve spingere vari bottoni corrispondenti al colore delle luci, a velocità via via sempre maggiori. Nella maggior parte delle discipline sportive, come il calcio, la corsa e molti altri, il coinvolgimento del sistema vestibolare è marginale. Così non è per gli sport motoristici. Questo viene infatti attivato dai movimenti ampi con spostamenti improvvisi, tipici dei ginnasti, dei tuffatori e dei piloti, appunto. La preparazione alla gara dovrà prevedere un allenamento specifico anche per questo sistema di controllo. Per concludere il brevissimo excursus sui sistemi di controllo motori, non possiamo non citare il sistema propriocettivo, il primo ed il più veloce ad essere reclutato. Molti degli esercizi fisici sopra esposti potrebbero essere eseguiti in forma instabile (tavolette 'surf', palloni svizzeri), proprio per l'attivazione di quest'importante sistema.

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Pensieri negativi – Paura di non farcela – Pau...

Tu chiedi e Massimo Binelli Coach risponde. Questa settimana si parla di Cambiamento, di Paura di vincere e di Rendimento in gara.Ecco cosa mi hanno chiesto Chiara, Cristiano e Davide.Domanda di Chiara, una brava mezzofondista iscritta al mio videocorso Atleta Vincente:«Buongiorno Massimo, ho iniziato il percorso con il primo video “Allenamento Mentale, Dialogo Interno e Pensiero Positivo” e ho svolto il “compito a casa”, quello dove dovevo scrivere i miei pensieri durante una gara e poi a fianco riformularli con il metodo CCCP. Ho lavorato sia con una gara andata bene che con una gara andata male, ti allego il risultato. Non sono riuscita a trovare un pensiero CCCP per ogni mia affermazione ma credo che sia perché quando corro penso troppo. Ieri sera in allenamento ho provato a mettere in pratica il tutto ma mi è risultato un po’ difficile, sembrava che dentro la mia testa ci fossero due vocine che discutessero fra loro, una positiva e una negativa, non è la prima volta che mi capita, però ieri ho provato d’istinto a non ascoltare né una né l’altra e a concentrarmi sul movimento di corsa che stavo compiendo, e sono riuscita a fare un buon allenamento. Che cosa ne pensi? Grazie, Chiara».Domanda di Cristiano, arrivata tramite il mio sito MassimoBinelli.it:«Ciao Massimo, sono un giocatore di tennis e vorrei iniziare un percorso mentale per poter finalmente fare quel passo avanti che da una vita aspetto. Quest’anno sono stato a un passo dal raggiungere la serie B tennistica ma ho dovuto combattere con la mia negatività, ansia, paura di non farcela, pessimismo e insicurezza, tutti fattori che mi hanno bloccato a un soffio dal traguardo. Io sono di Alghero, quindi non so se sia possibile incontrarci in qualche modo: un lavoro a distanza potrebbe essermi ugualmente di aiuto? Ti ringrazio, Cristiano».Domanda di Davide, arrivata tramite il mio sito MassimoBinelli.it:«Caro Massimo, ho 18 anni e pratico ciclismo da tre anni, vorrei qualche consiglio per prepararmi mentalmente prima di una gara, dato che ritengo che sia fondamentale. Quando sono in gara ho paura di rischiare, mi trovo in difficoltà ad affrontare alcune situazioni credendo di non riuscire ad andare avanti. Per esempio, quando affronto una salita e vengono a farmi male le gambe, cosa normale, tendo a mollare perché penso di non farcela. E quando arrivo al traguardo ripenso a quella situazione e mi dico “che stupido che sei stato, se tenevi ancora un po’, potevi scollinare con i primi”. Spero che tu mi risponda. Saluti, Davide».Ascolta cosa ho risposto…Hai una domanda da rivolgermi? Scrivila nei commenti, oppure visita il sito massimobinelli.it, inserisci il tuo nome e la tua email più importante per iscriverti e per ricevere subito la mia Guida per la tua crescita personale, poi clicca su Contattami: trovi tutte le istruzioni per inviarmi un messaggio. Se il tuo quesito sarà di interesse generale, ti risponderò in uno dei prossimi Botta e Risposta!

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Allenamento pliometrico: metodo molto efficace

L’allenamento pliometrico ha dimostrato essere uno dei metodi più efficaci per migliorare la potenza esplosiva. Allenarsi sulla potenza può essere di beneficio a una grande varietà di atleti, in particolare se segue o coincide con un programma di allenamento della forza. Questo articolo descrive come impostare un programma pliometrico che mantenga inalterate le serie, le ripetizioni e la selezione dell’esercizio. Gli esercizi proposti possono essere utilizzati in combinazione con esercizi pliometrici che coinvolgono la parte inferiore del corpo e quelli che si incentrano sulla parte superiore del corpo. Per rendere l’allenamento pliometrico più efficace possibile, esso dovrebbe essere intrapreso dopo una fase di allenamento della forza massima. Lo scopo della pliometria è quello di migliorare la capacità degli atleti nell’utilizzo della forza, nel modo più rapido possibile. Logicamente quindi, più gli atleti avranno acquisito la capacità di generare la forza massima prima dell’allenamento pliometrico, tanto più tale forza potrà essere convertita in potenza con l’allenamento pliometrico. Esistono numerosi esercizi pliometrici, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. Come vale per le altre forme d’allenamento sportivo, anche per l’allenamento pliometrico, la scelta degli esercizi dovrebbe imitare il più possibile i modelli di movimento dello sport in cui questo specifico allenamento viene adottato. Gli esercizi pliometrici per la parte inferiore del copro, sono adatti per molti sport come il basket, la corsa, il calcio, l’hockey, il football, il baseball e simili. Infatti, le prestazioni di qualsiasi sport che coinvolge il salto, lo sprint e il calcio, possono essere migliorate con esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo. Gli esercizi pliometrici per la parte superiore del corpo possono accrescere la performance in sport come Basket, Pallavolo, Softball, Tennis, Golf e i Lanci. Inoltre, gli atleti che devono mantenere una determinata posizione durante la performance, come ad esempio i portieri nel calcio, troveranno molto utili questi esercizi. L’intensità degli esercizi pliometrici varia notevolmente. Gli esercizi che coinvolgono il salto con la corda sono classificati di bassa intensità, mentre quelli che richiedono un salto di almeno 80 centimetri sono considerati gli esercizi pliometrici a più alta intensità. I salti tra i 20 e i 50 cm sono considerati di intensità media. L’allenamento pliometrico dovrebbe progredire gradualmente, a partire da esercizi di intensità minore fino alle punte massime di intensità, soprattutto per i soggetti che non hanno di base un allenamento significativo della forza. Aumentare il carico aggiungendo peso supplementare, come indossare abiti appesantiti o porre dei pesi alle caviglie, non è raccomandato. Un carico troppo pesante può ridurre la velocità e la qualità del movimento, rendendo negativi gli effetti della pliometria. Il volume pliometrico si riferisce al numero di ripetizioni per sessione. Per gli esercizi pliometrici degli arti inferiori una ripetizione corrisponde a un contatto con il suolo. Per i principianti sono consigliate dalle 80 alle 100 ripetizioni, per i soggetti di livello intermedio tra le 100 e le 120 ripetizioni, mentre per gli atleti di livello avanzato sono proposte ripetizioni tra 120 e 140. Per quanto riguarda la frequenza degli esercizi pliometrici, in genere due o tre sessioni di pliometria possono essere svolte in una settimana. Il tempo di recupero tra le sessioni è raccomandato dalle 48 alle 72 ore. Non è raccomandato programmare un allenamento pliometrico il giorno dopo una sessione pesante d’allenamento con sovraccarichi perché i muscoli possono ancora essere dolenti. Questo ovviamente presenta un problema per gli atleti che possono aver bisogno di allenare la forza dalle tre alle quattro volte a settimana. Tuttavia il problema può essere risolto alternando gli esercizi pliometrici e di forza per la parte superiore del corpo con quelli della parte inferiore, lasciando un giorno di riposo. Per esempio: GIORNO ALLENAMENTO FORZA ALLENAMENTO PLIOMETRICO lunedì Alta intensità parte superiore Bassa intensità parte inferiore martedì Bassa intensità parte inferiore Alta intensità parte superiore mercoledì riposo Risposo giovedì Bassa intensità parte superiore Alta intensità parte inferiore venerdì Alta intensità parte inferiore Bassa intensità parte superiore Quando si programma l’allenamento, è necessario determinare anche quante sessioni di esercizio pliometrico sono adatte per settimana. E questo varia da sport a sport, per esempio per un giocatore di football è consigliato in genere 2-3 sessioni settimanali in  pre-season e 1-2 sessioni durante la stagione agonistica. Come qualsiasi altra forma di allenamento, un adeguato riscaldamento è fondamentale prima della sessione di allenamento pliometrico. Si raccomandano esercizi di jogging con tocco della punta del piede e di jogging e gamba tesa durante il riscaldamento, per preparare l’atleta all’impatto con gli esercizi pliometrici. La pliometria dovrebbe essere completata all’inizio di una sessione combinata, quando l’atleta è fresco. Esistono alcuni rischi nella pratica di questo tipo d’allenamento, tuttavia, a causa dello stress e della pressione a cui gli esercizi pliometrici sottopongono le articolazioni e il tessuto connettivo, sono state proposte delle linee guida per la sicurezza dell’atleta. L’allenamento pliometrico è controindicato nei bambini in età prepuberale in quanto può causare danni alle piastre epifisarie che devono ancora chiudersi. Per essere efficace, l’allenamento pliometrico richiede numerosi e ripetuti sforzi massimi. È la natura strutturale dell’allenamento che rende l’allenamento pliometrico troppo rischioso per i più giovani. Infine, sempre per quan to riguarda la sicurezza, la superficie di atterraggio deve avere la proprietà di assorbimento degli urti. Buone scelte includono terreno erboso o tappetini, ma mai stuoie.

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Preparazione atletica: muscoli al servizio del cer...

Abbiamo già sottolineato come il metodo tradizionale non contempla il concetto di atleta come unità. Dunque non dà vita ad un processo di apprendimento motorio bensì di addestramento attraverso la ripetitività e la conseguente automatizzazione dei gesti motori, senza ovviamente avete la plasticità richiesta dal gioco del calcio (ossia la capacità di modificare con successo il gesto in relazione all’ambiente). Il metodo tradizionale prevede un frazionamento ed una progressione che vada dal semplice al complesso.  La cosiddetta teoria magistrocentrica. La mia convinzione è che il concetto di atleta come unità sia la base di ogni considerazione.   Le capacità fisiche e la tattica vengono allenate in esercitazioni globali secondo il principio della specializzazione (per ruolo ad esempio). Sulla base di queste considerazioni risulta fondamentale la PFSIe (preparazione fisica speciale). Nell’organizzare esercitazioni di PFSle, si può incorrere in problematiche coordinative (in quanto è necessario il continuo stimolo dell’allenatore affinchè l’esecuzione motorie dei gesti sia corretta) e muscolare (risposta immediata) La maggior parte dei tecnici nella loro concezione tradizionalistica concepiscono il corpo di un atleta come una macchina i cui compartimenti fisiologici (chiamati serbatoi) devono essere riempiti. Ciò avviene in maniera orripilante soprattutto durante i ritiri pre-campionato nei quali i calciatori vengono “riempiti” di materiale aerobico, lattacido ed alattacido. Questo con lo scopo di riuscire a garantire una “forma fisica” per un certo periodo, salvo poi ricaricarla con i cosiddetti “richiami” della preparazione quando essa sta scemando.   Niente di più sbagliato! Il ritiro pre-campionato è da intendersi invece come periodo che predispone i calciatori a sostenere solamente la quantità e la densità degli stimoli tecnico-tattico-psico-fisici cui durante la stagione saranno sottoposti. Gli studi sulle neuroscienze ci portano verso una nuova realtà. Bisogna tener conto dei fenomeni biologici imponendo la regola della risposta specifica (!) agli stimoli ambientali: la sindrome generale dell’adattamento. Il “carico di allenamento” non è altro che uno stimolo che deve avere: Qualità: rappresenta la forma del gesto ed è il parametro più importante. La correttezza gestuale riferita all’obiettivo tecnico-tattico-fisico è fondamentale e l’allenatore durante una seduta ne ha il diretto controllo. Intensità: rappresenta il modo con cui viene effettuato il gesto. Ossia il come lo fa. E’ direttamente correlato alla qualità dello stimolo. Quantità: rappresenta quante volte e per quanto tempo uno stimolo viene proposto per sollecitare una determinata risposta di adattamento. Densità: E’ il rapporto tra le pause e le ripetizioni. Possiamo inserire le singole attività in un progetto globale di apprendimento-allenamento secondo i nostri obiettivi principali che potrebbero essere: Sviluppo capacità tecnico-tattiche: strutturare esercitazioni variabili in cui il calciatore, davanti a due o più soluzioni, sia costretto a scegliere ed a pensare. Sviluppo capacità di accelerazione: strutturare esercitazioni sempre situazionali e mai analitiche in cui vengano sollecitate la forza esplosiva, la capacità di rapidità e di frequenza di passo. Sviluppo capacità di recupero: per migliorare la capacità di recupero bisogna strutturare esercitazioni che non permettano ai calciatori un completo recupero durante serie e/o ripetizioni ma anzi determinino condizioni critiche dovute ad un affaticamento crescente. Per quanto concerne la mobilità articolare personalmente ho deciso di abolire ogni singola forma di stretching affidandomi ai metodi della flessibilità dinamica e del “core training”   Imparare ad insegnare Abbiamo più volte sottolineato che l’uomo è da considerarsi unità bio-psico-sociale e che l’allenamento deve essere un processo globale volto a soddisfare contemporaneamente tutte le esigenze tecnico-psico-fisiche. Nel metodo tradizionale molto è basato sull’intensità e sulla quantità dello stimolo. A mio avviso ciò che conta realmente è la capacità di mantenere costante nel tempo la corretta esecuzione del gesto, ossia la qualità, e per quante volte nello spazio tempo questo corretto gesto viene eseguito, ossia l’intensità.  Solo dopo aver considerato il binomio qualità-intensità si considererà la quantità-densità. Tutto ciò attraverso un lavoro intermittente che può e deve essere applicato alle esercitazioni tecniche. Il trainer dovrà intervenire in maniera diretta sull’esecuzione dei gesti trasmettendo idee specifiche ed il suo sapere. Dovrà essere sempre positivo e propositivo, spiegare oralmente ed in maniera chiara/specifica cosa fare per migliorare l’esecuzione di una azione motoria/tecnica. Far agire, correggere e far ri-agire. Deve lavorare sul “timing”, ossia su quando e in che momento una gestualità tecnico-fisica viene eseguita.  Riguarda essere al posto giusto al momento giusto e percepire, analizzare e decidere in maniera corretta.

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Lo sportivo come Unità Funzionale

Il principio filosofico del 1600 cartesiano ossia “il dualismo mente-corpo” è ancora oggi un caposaldo su cui si basano molte ricerche e confronti. L’uomo deve essere inteso come unità psicofisica. E’ il presupposto fondamentale. Furono proprio Pavlov e Zimkin, all’inizio del 1900, a spargere il concetto della ricerca dello “stato di forma” nello sport. Sostenevano che per incrementare il rendimento degli atleti l’allenamento deve essere articolato in esercitazioni tecnico-tattico ed esercitazioni fisiche, in scompartimenti separati. In particolare questi ultimi prevedevano grande dispendio fisico intervallato da pause di recupero energie. Attraverso la ripetizione ossessiva e mnemonica si ottengono i risultati. Il “futuro” è preparato da 3 studiosi: Lo studioso Bernsteijn sostiene invece che non vi è alcuna relazione funzionale diretta tra gli impulsi celebrali e gli effetti motori, che dipendono da strutture differenziate e collegate in parallelo. Lo studioso Rizzolatti effettua una grande scoperta: l’esistenza dei neuroni specchio. Grazie ad essi ed al loro “allenamento” i calciatori riescono a prevedere le situazioni posizionandosi sempre al posto giusto al momento giusto. Il presupposto da cui partire è che il calciatore impara dall’errore e dalla corretta interpretazione dello stesso. Lo studioso Noè teorizza l’esternalismo ossia che il movimento dipende da qualcosa di esterno al snc, dall’ambiente. Questi studi dimostrano un principio oggi conosciuto, ma da pochi realmente applicato: bisogna proporre esercitazioni integrate, non distinte. Le componenti tecnico-tattiche-psico-fisiche devono essere integrate in una esercitazione, e l’allenatore in tal modo prediligerà l’integrazione degli stimoli e non il loro assemblamento. Per PFSIe intendiamo preparazione fisica speciale, ossia una preparazione che preveda l’allenamento integrato delle componenti tecnico-tattiche-psico-fisiche. In questa preparazione assumono rilevante importanza i fenomeni che mobilitano le funzioni cerebrali come la presa di informazione, attenzione, concentrazione, analisi e decisione. Tutti elementi che migliorano la performance. Nei metodi tradizionali QUASI NESSUNO tiene in considerazione il principio del calciatore come “unità”. Le basi di molti metodi attuali riguardano l’allenamento separato e non integrato, in tal modo non si riesce a superare l’impostazione dettata dal “dualismo cartesiano” (corpo e mente separati). E’ necessario sottolineare che oggi allenare la forza o la resistenza senza un ambito di una gestualità tecnico-tattica mirata vuol dire non studiare e non essere al passo con i tempi. Ciò perché i principi di neurofisiologia non sono approfonditi. La neurofisiologia sostiene che un allenamento debba avere una fase operativa che comprende specificità (intesa come movimenti che hanno lo stesso scopo, non come movimenti che l’atleta realizza durante la partita) e ripetitivi (ripetizioni cicliche e variabili). Anche il concetto di transfert va rivisitato. Veniva considerato la “base” su cui poi inserire allenamenti con carichi superiori ritenendo che questo metodo facilitasse l’apprendimento, niente di più sbagliato. Un concetto di transfert senza dubbio più efficace prevederebbe 3-4 sedute di rodaggio seguito dalla implementazione delle tecniche sopra citate eliminando dunque la suddivisione in periodi. Inoltre non si parla di “anticipazione motoria” ma di interpretazione dei fattori ambientali che portano ad una certa gestualità tecnico-tattica-fisica. Dal punto di vista neurofisiologico ogni volta che accade qualcosa nell’ambiente circostante il cervello agisce così: il cervello motorio ne è informato dopo 50ms; la risposta motoria inconsapevole si verifica in 150ms; il calciatore diventa consapevole dopo 350ms; il calciatore è in grado di ragionare dopo 650ms. Noi crediamo di pensare ed eseguire contemporaneamente, ma non è così. E’ il cervello che fa in modo che questa nostra credenza abbia motivo di esistere. Il lavoro dell’allenatore è di ridurre i 150ms di apprendimento inconsapevole solo attraverso le esperienze diverse che il calciatore vive durante le esercitazioni.  

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Tabata System

Il Tabata training nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT). Durante gli anni novanta nel corso di una ricerca scientifica eseguita dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, l'equipe  stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). Il gruppo che svolgeva lo Steady State ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica. I ricercatori conclusero che il tradizionale Steady State training migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità può migliorare sia il condizionamento aerobico, che anaerobico in maniera significativa, tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici. Questo studio dimostrò che un protocollo vascolare possa migliorare in modo significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica. Lo studio dimostrò che in solo 6 settimane si otteneva l’incremento del 14% del VO2max  uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico. L’intensità del HIIT primo protocollo (70% del V02max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno),mentre nel secondo protocollo ''Tabata'' si  verificò  un picco dei livelli di lattato nel sangue dimostrando che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo.   In base ai risultati positivi ottenuti sul miglioramento della capacità aerobica e anaerobica, il Tabata training è stato frequentemente proposto in ambito fitness come un efficace metodo per dimagrire, visti anche i vantaggi in termini di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento). Anche se non esistono studi diretti sul dimagrimento sono i riscontri positivi ottenuti nell'utilizzo del sistema HIIT dove spesso i risultati si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a moderata intensità sia in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allenamento fino a 24 ore, che in termini di effettivo dimagrimento grazie all'innalzamento dell'EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption ,traducibile in italiano come Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, è l'indice di misurazione dell'aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività, destinato a soddisfare il "debito di ossigeno" del corpo. Talvolta alcune ricerche denominano questo evento come Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno. Il Tabata anche se nasce come protocollo cardiovascolare oggi viene eseguito anche con sovraccarichi eseguti con i pesi , con i kettlebell o con esercizi a corpo libero. La prestazione consiste nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi, per 20 secondi alla massima velocità possibile, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti. Chiaramente usando un protocollo di questo tipo occorre prestare molta attenzione, e visto che vengono richieste capacità massimali-sovramassimali è obbligatorio avere un certificato medico agonista! A cura  di Gabriele Grassadonia e Eugenio Di Maro

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La forza massima nelle varie discipline sportive

Ad eccezione di particolari discipline dove la forza massima assume un ruolo prioritario nella performance di gara (es.: sollevamento pesi e powerlifting), possedere elevatissimi indici di forza massima non è sinonimo di grande prestazione sportiva. Ogni disciplina sportiva richiede degli indici di forza ottimali che solitamente non sono particolarmente elevati. Oltretutto un esagerato incremento della stessa può alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché si tenderà ad utilizzare la forza in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. Di conseguenza l'azione motoria risulterà dispersiva e meno fluida, accelerando anche i processi di stanchezza muscolare. Specialmente nelle azioni sportive dove il corpo si muove nell’ambiente con improvvise ed elevatissime tensioni muscolari (scatti, salti, rapide inversioni di movimento, ecc.), non è tanto importante possedere un elevato indice di forza massima (forza assoluta) quanto la stessa messa in relazione al peso corporeo (forza relativa). La forza massima è solo un aspetto delle capacità necessarie per eseguire una azione sportiva dinamica, azione che diventa efficace solo quando sussiste il giusto equilibrio tra la forza muscolare e le altre capacità motorie, in particolare la quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità coordinative e tecnica specifica). Quest'ultimo è certamente l'anello più sensibile che condiziona l'efficienza di tutta la catena di eventi che esprimono ilmovimento. Oltretutto gli indici ottimali di forza utili alle varie discipline sportive non sono così elevati da richiedere una esasperata applicazione di particolari strategie ad elevatissimo impatto sull’apparato locomotore. Al momento giusto, in tempi ridotti, con metodi tradizionali e semplici accorgimenti è possibile salvaguardare l’integrità fisica e ottenere i risultati programmati. Dato che il ciclo di forza viene interrotto diverse settimane prima di una gara importante e che la forza massima subisce un rapido decremento alla sospensione degli allenamenti, appare evidente che l’eventuale innalzamento di qualche chilogrammo in più ottenuto con metodi ad altissima intensità, ha scarso significato ai fini della prestazione della gara stessa. Nelle discipline sportive in genere il ciclo dedicato alla forza massima con carichi elevati e sub-massimali (90-95% del massimale) ha una durata media di 8-12 settimane e l’incremento di forza massima diventa altamente specializzato. L’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva di sollevamento che della forza acquisita. Terminato il ciclo, se in seguito occorre un “RICHIAMO DI FORZA”, evitare l’errore di effettuare allenamenti singoli distanziati e ad alta intensità, rischiosi e senza effetto. Per "richiamo di forza" deve intendersi un programma di almeno 10-12 allenamenti strutturato con carichi progressivi.

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Urban Rebounding... e ciclismo!

Siamo ormai nella fase finale dell'"inverno ciclistico", ovvero la parte conclusiva di quella serie di attività cosidette invernali che il ciclista va a mettere nel proprio bagaglio motorio per cominciare la stagione alla meglio. Allenare le capacità condizionali risulta fondamentale per un ciclista ed in particolar modo la capacità di resistenza allo sforzo nel tempo. Insieme a questa è importante considerare sia la forza muscolare propriamente detta, sia la reattività nella risposta motoria del gesto atletico. Queste attività possono essere migliorate nel periodo invernale in palestra con attività specifiche, ma oggi voglio illustarvi una metodologia del tutto innovativa e particolare: l'urban rebounding! L'urban rebounding è una disciplina coreografica che prevede l'eseguire alcuni esercizi a tempo di musica con l'ausilio di un trampolino elastico. Per un ciclista è importantissimo stimolare gli arti inferiori in vario modo durante l'inverno e l'urban rebounding sembra rispondere a molte delle seguenti necessità: movimento completo che stimola il sistema cardiocircolatorio migliorandone le caratteristiche; sollecitazioni ridotte sulle articolazioni delle ginocchia rispetto alla corsa; miglioramento dell'equilibrio e della propriocezione; miglioramento della forza degli arti inferiori (e non solo); aumento del metabolismo e conseguente riduzione delle percentuali di grasso corporeo; aumenta la concentrazione e migliora i riflessi neuromuscolari. Beh che dire tutte cose che un ciclista deve obbligatoriamente allenare se vuole ottenere qualche risultato; può scegliere se farlo nel modo tradizionale o, da oggi, se allenarle con l'urban rebound. Una cosa è certa: allenarsi seriamente, in un modo o nell'altro, è fondamentale per i professionisti, ma ancor di più per gli amatori!

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Contrattura, stiramento o strappo muscolare?

La contrattura, lo stiramento e lo strappo muscolare. Quali sono le differenze? Durante un periodo di allenamento più o meno intenso si possono manifestare delle problematiche che vengono evidenziate da uno stato doloroso del muscolo interessato più o meno grave a seconda del trauma riportato. Le cause possono essere diverse, tra le più comuni appunto possiamo trovate la contrattura, lo stiramento e lo strappo muscolare. Contrattura Si può definire come l'aumento involontario del tono muscolare, a volte anche doloroso, con il muscolo che si oppone all'allungamento. Può manifestarsi dopo un periodo medio-breve di allenamento e può durare diversi giorni. Il dolore non impedisce al muscolo di continuare  a lavorare, anche se proseguire con l'allenamento potrebbe portare a danni più gravi o lacerazioni. A favorire questo trauma possono essere: un riscaldamento poco adeguato, problemi posturali, eccessivo lavoro muscolare e particolari stati emotivi. Stiramento Si può definire come l'allungamento delle fibre muscolari accompagnato da un forte dolore immediato. Ciò non implica l'arresto dell'allenamento ma può portare a conseguenze molto gravi se vengono sollecitate le zone traumatizzate. Strappo muscolare E' un trauma che porta alla rottura parziale o totale di un muscolo. Dopo la rottura appare un ematoma proporzionale allo strappo stesso.

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Riscaldamento e stretching con le basse temperatur...

La temperatura ideale per il muscolo, che ottimizza la performance, è sempre superiore a quella corporea. Siamo solitamente al di sopra dei 38°/39°C, a tale temperatura diminuisce infatti la viscosità dei tessuti e migliora l’elasticità dei tendini, inoltre si aumenta la velocità di conduzione nervosa e si modifica positivamente l’attività enzimatica. L’innalzamento della temperatura muscolare poi costituisce un’efficace misura preventiva nei confronti degli infortuni riducendo i rischi di stiramento o strappo muscolare. Lo stretching è largamente utilizzato nell’ambito del riscaldamento, ma non sempre nella maniera giusta; oltretutto secondo alcuni Autori, la sua possibile efficacia nel provocare un innalzamento della temperatura del muscolo, sarebbe molto discutibile, tanto che alcuni studi dimostrano addirittura un suo effetto negativo in questo senso. In effetti, occorre ricordare che, il tipo d’azione muscolare che ritroviamo nel corso dello stretching (video) è praticamente sovrapponibile a ciò che avviene in una contrazione eccentrica. Dal momento che nel corso di una contrazione di tipo eccentrico (la così detta fase “negativa”) la vascolarizzazione muscolare viene interrotta ed il lavoro svolto diviene in tal modo di tipo anaerobico, determinando un aumento dell’acidosi, oltre ad una marcata assenza di ossigeno nelle cellule, è facilmente comprensibile come lo stretching non possa essere considerato come il mezzo favorevole nell’ambito del riscaldamento. Utilizzare lo stretching come mezzo esclusivo sul quale basare il riscaldamento prima della gara e/o prima dell’allenamento, sembrerebbe quindi sicuramente insufficiente e sbagliato. Tuttavia, integrare razionalmente lo stretching in uno schema di riscaldamento basato soprattutto su altri tipi d’esercitazione, maggiormente efficaci nel far aumentare la temperatura interna del muscolo, come un’idonea alternanza di contrazioni e rilassamenti, è sicuramente la scelta più corretta. Si consigliano esercizi dinamici per lo stretching pre-gara e/o pre-allenamento, con delle oscillazioni degli arti, inferiori e superiori, lente e controllate. Mentre a fine seduta o al termine della gara, può andar bene anche lo stretching statico, ma attenzione al freddo pungente: se la temperatura esterna è troppo bassa, meglio farlo nello spogliatoio o comunque in ambiente sufficientemente caldo! Un ulteriore consiglio che mi sento di dare, specialmente nei primi minuti del riscaldamento, per quelle discipline in cui avvengono numerosi cambi di direzione (sport di situazione ad esempio: tennis e basket, ma anche nello sci) è quello di porre attenzione all’articolazione tibio-tarsica, è fondamentale una buona mobilità della caviglia ed è altresì importante prevenire eventuali traumi della stessa, per questi motivi è necessario durante i periodi più freddi effettuare delle rotazioni della caviglia in senso orario ed antiorario e poi anche dei movimenti di flesso-estensione dell’articolazione che ci permetteranno poi di eseguire i giusti movimenti e potremmo migliorare anche la performance. Questa raccomandazione è sempre valida, a maggior ragione quando le temperature sono basse.

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