Filtra: 

Riabilitarsi

Consiglio n. 9 - Se ti fa male la schiena... allen...

La premessa è d'obbligo: se non riusciamo neanche ad alzarci dal letto, il segnale d'allerta è attivo: da luce arancione siamo ad allarme rosso, quindi stop ad ogni attività di palestra. Quando la schiena s'inchioda, va eseguita un'analisi che stabilisca le ragioni esatte dell'impossibilità a muoverci. Di solito le dolenze paravertebrali sono affrontate seguendo due percorsi: il più classico è quello farmacologico. Quindi, via ad antinfiammatori e antidolorifici che lavorano però sull'effetto, non sulla causa dei dolori. Perché se una causa c'è, una volta risolto farmacologicamente il problema questo si ripresenterà, magari ancor più aggressivamente. Il percorso alternativo nella battaglia al dolore, prevede invece il coinvolgimento a latere della schiena in allenamento, persino in presenza di lieve dolore. A volte basta camminare in scioltezza su un tapis roulant per quindici minuti e il sollievo è immediato. Aggiungeremo quindici minuti di stretching leggero su gambe e glutei, che detensionerà la parte retratta: meno tensione sul gluteo darà sollievo alla schiena perchè non più sollecitata dal tiraggio dei muscoli del bacino. Infine, chiuderemo il nostro “allenamento curativo” con quindici minuti di respirazione profonda, massaggiando con cura il diaframma. Allenarsi con questo schema sarà la strategia ideale per scongiurare futuri agguati nello scendere dal letto al mattino.

Continua...

Ginnastica correttiva verso la patologia della sco...

Introduzione L’utilizzo di tutori ortopedici e una terapia specifica si possono affiancare ad un lavoro costante di ginnastica posturale con dott. In scienze motorie per la scoliosi.I metodi di svolgimento degli esercizi di ginnastica posturale per la scoliosi, quando non sono in grado di ridurre la curva scoliotica, possono comunque scongiurare un peggioramento della patologia, attivando la muscolatura in modo mirato per la tonificazione e per rafforzare la corretta postura in qualsiasi momento. Gli esercizi svolti sono eseguibili in varie posizioni, da seduti, sdraiati, in posizione eretta o a quattro zampe, in modo da agire su segmenti muscolari differenti in base al tipo di scoliosi.Lo scopo principale è quello di allungare i muscoli nella parte concava della curva scoliotica, in modo che siano retratti al contrario, nella parte della curva scoliotica e mantengano le vertebre inclinate. Facendo pressione sulla parte convessa della curva i muscoli lavoreranno in modo accorciato, al contrario andranno a lavorare in modo allungato nella parte concava. Si agisce, in seguito, sulla muscolatura della regione lombare laterale, durante la ginnastica posturale dedicata al muscolo quadrato dei lombi: si aumenta la convessità del lato opposto e la curva sarà stabilizzata dal lavoro dei muscoli sul lato concavo.Per l’idonea postura dei muscoli, si agisce anche sugli psoas, che tirano i corpi vertebrali verso la loro parte, ovvero contraendo il muscolo psoas a sinistra, la colonna vertebrale si gira verso destra. In presenza di lordosi, l’azione del muscolo psoas facilita la rotazione, mentre nel caso di cifosi agisce come flessore. Si tratta di forze muscolari che tendono ad aumentare la deformità della colonna e che vanno cambiate con gli esercizi di ginnastica posturale per la scoliosi. Agendo sui muscoli della zona dorsale, è noto che l’aggravante per le curve scoliotiche proviene anche da questo distretto muscolare, che lavorano per innalzare il grado della curva data la tensione causata dal rachide verso la convessità. Partecipano fibre muscolari, muscoli romboide e trapezio, gran dorsale Cos'è la scoliosi La scoliosi si contraddistingue per diverse deviazioni della colonna stessa, non tutte similari. In ogni caso, la deviazione in senso laterale è la più conosciuta, facendo sì che la schiena sia “storta” a prima vista e costringendo le vertebre ad inclinarsi lateralmente rispetto all’asse. Un lato della colonna sarà concavo e l’opposto lato convesso sarà interessato da una rotazione compensativa, che prova a riportare l’asse di gravità al centro ma diventa una causa di asimmetria anche della gabbia toracica (deformazione gibbo-costale). Le criticità, oltre che riscontrabili visivamente nella curva primaria e nelle curve di compenso, interessano diverse parti dell’apparato muscolo – scheletrico. Nel caso di una deviazione sul piano sagittale, non solo laterale ma anche frontale, si parla di cifoscoliosi, quando l’alterazione della colonna ha un incurvamento sia in avanti che laterale. Normalmente le scoliosi si suddividono in base alla localizzazione della curva scoliotica e alle cause l’hanno generata. La localizzazione distingue le scoliosi a seconda della curva primaria e doppia curva primaria, meno frequenti:• Scoliosi dorsale o toracica – curva primaria.• Scoliosi dorso – lombare / curva primaria.• Scoliosi lombare – curva primaria.• Scoliosi cervico – dorsale / curva primaria.• Scoliosi dorsale e lombare – doppia curva primaria.• Scoliosi toracica e toraco – lombare / doppia curva primaria.In base alle cause, si classificano in:• Scoliosi congenita (presente sin dalla nascita).• Scoliosi acquisita (lesioni neuromuscolari, traumi, infiammazioni, ecc.).• Scoliosi idiopatica (di origine ignota).In base alla situazione, della tipologia di scoliosi e della gravità della patologia, si possono elaborare delle terapie specifiche.La ginnastica posturale o correttiva è sempre consigliata per i casi più lievi di scoliosi, mentre nei casi più gravi si deve associare l’attività fisica con corsetti e tutori, segnati dal medico ortopedico in maniera personalizzata. Il binomio fra scoliosi e attività fisica è importante, mentre quello con lo sport è sconsigliabile qualora le discipline sportive richiedano sforzi danno come nel caso della danza, della ginnastica artistica o degli sport dove è richiesta molta flessibilità.Anche il nuoto, consigliato a lungo ai bambini per la prevenzione della scoliosi, in realtà non aiuta la colonna vertebrale, che risulta troppo mobile e deformabile. Altresì, la capacità toracica non del tutto ottimale di molto affetti da scoliosi, spesso non consente una respirazione adeguata. La miglior scelta nell’attività da intraprendere è quella della ginnastica posturale o correttiva, nella quale diversi esercizi sono mirati specifici per il trattamento della scoliosi, tenendo conto della conformazione lombare, toracica, dorsale ecc.ecc.La scoliosi non deve essere scambiata con il cosiddetto atteggiamento scoliotico, Non è una deformazione della colonna vertebrale strutturale, ma di un atteggiamento che talvolta deriva da un’alterazione posturale, una differenza tra gli arti oppure da una lussazione dell’anca, da dolori muscolari o vertebrali che generano delle posture scorrette. Si parla, infatti, a volte di scoliosi posturale ovvero un atteggiamento viziato, visibile nella posizione eretta, che va a provocare una deviazione laterale della colonna vertebrale ma non comporta la rotazione dei corpi vertebrali interni, che sono presenti esclusivamente nella scoliosi vera e propria. Si può lavorare sull’atteggiamento scoliotico attraverso interventi esterni di ginnastica per scoliosi posturale, con esercizi di trazioni per la colonna vertebrale, flessioni, inclinazioni, estensioni e rotazioni. Un allungamento che diminuisca la pressione tra i dischi della colonna vertebrale, favorendone la distensione e, soprattutto, corregga le posture scorrette. Cura per la scoliosiIn caso di scoliosi, la visita è fondamentale. Si svolge con il paziente in piedi poi chinato in avanti e consente di valutare e misurare le asimmetrie del tronco ed i gibbi, ovvero le sporgenze che sono sulla schiena, e di differenziare le vere scoliosi dagli atteggiamenti scoliotici, che sono invece semplici alterazioni della postura.La radiografia totale della colonna completa ed arricchisce la diagnosi, in quanto da modo di misurare geometricamente l’angolo della curvatura della scoliosi e di riconoscere eventuali malformazioni congenite delle vertebre.La scelta del trattamento varia dalla gravità e dalla tendenza al peggioramento delle curve, che può mutare. Nei casi meno gravi (al di sotto dei 20°) è indicata la ginnastica posturale ed il monitoraggio, cioè i controlli periodici per verificare se la scoliosi è progressiva. Nelle curve di media gravità (dai 20 ai 45°) si usano i corsetti ortopedici, preceduti da correzioni con busti gessati (per 45 – 90 gg) nelle forme più rigide. Il risultato finale varierà dalla somma di diverse variabili, alcune legate alle caratteristiche proprie di ogni curva scoliotica (tendenza al peggioramento, tipo di curva) altre connesse agli operatori sanitari (idonea prescrizione e realizzazione del corsetto, adeguata conduzione del trattamento) e dall’insieme paziente – famiglia (uso del corsetto, esecuzione della ginnastica). Qualora il trattamento con i corsetti non avesse i risultati sperati, per diverse ragioni, è consigliabile l’intervento chirurgico, che ha lo scopo di correggere la curva scoliotica e fermarne la progressione.Le linee guida della società internazionale di studio della scoliosi (SRS) mostrano in 45 – 50° il limite oltre il quale si indica la correzione chirurgica. Questo allo scopo di scongiurare problematiche di natura posturale, estetica, cardiorespiratoria ed il dolore, che si presenterebbero se la scoliosi proseguisse a peggiorare.Chi si sottopone ad intervento chirurgico svolge una preparazione pre-oepratoria con esami di laboratorio, test radiografici di correzione della curva (bendings, Rx in trazione), test di funzionalità respiratoria, radiografie di correzione della curva, RMN della colonna in toto, valutazione anestesiologica. L’operazione chirurgica consiste nella correzione della deformità scoliotica e nella fissazione del tratto di colonna che è sottoposto ad intervento chirurgico. Si introducono degli ancoraggi sulle vertebre (viti, uncini, fascette intorno alle lamine) che si agganciano a barre in titanio e permettono di correggere geometricamente la curva. Si aggiungono quindi degli innesti ossei, che nel tempo creano una colata ossea lungo le vertebre operate. Durante l’intervento è recuperato il sangue del paziente ed effettuato un monitoraggio costante della funzione neurologica.Attraverso le moderne strumentazioni della chirurgia si riesce ad ottenere fino al 70 – 80% di correzione della scoliosi coinvolgendo il minor numero di vertebre possibile. Esercizi per la scoliosiPer ridurre la curva scoliotica ed evitare un peggioramento della condizione, diverse esercitazioni sono state elaborate cominciando da posizioni differenti, in modo da lavorare sulla muscolatura più giusta per la tonificazione, mantenendo la corretta postura.Nella ginnastica posturale ci sono esercizi per la scoliosi da sdraiati, seduti, in posizione eretta oppure a carponi, con l’esecuzione di esercizi che vadano ad agire sui muscoli facendo sì che si allunghino, nella parte concava siano retratti e mantengano le vertebre inclinate dalla parte della curva scoliotica. In pratica, nel fare pressione sulla convessità della curva, i muscoli si allungano per lavorare in modo accorciato e lavorano viceversa nella parte convessa.Si fanno esercizi per la scoliosi simmetrici o asimmetrici. I primi sono eseguiti con tutti e due i lati della schiena e vanno effettuati soprattutto da chi ha un’inclinazione della colonna vertebrale meno accentuata. Gli esercizi scoliotici asimmetrici, invece, vanno fatti solo con una spalla, o altrimenti solo con un’anca. In questo modo, si stimola soltanto un lato del tronco. Si deve fare attenzione sempre, durante gli esercizi per la scoliosi, in modo che non si creino tensioni sulle spalle o sul collo, per evitare che la colonna vada in lordosi. Da qui si inizia con esercizi di trazioni per la colonna vertebrale, movimenti di flessioni, inclinazioni, estensioni e rotazioni.I muscoli della colonna vertebrale scoliotica, sovente, sono da rafforzare e tonificare attraverso esercizi per la scoliosi che irrobustiscano la zona addominale, i dorsali, i lombari – la catena posteriore. Un consolidamento della muscolatura che presiede alla postura è indicato per migliorare la situazione o, quantomeno, stabilizzarla. Questa tonificazione va accompagnata con l’idonea postura per mantenere le curve fisiologiche e l’allungamento del rachide, soprattutto nei giovani. Il rinforzo dei muscoli genera un vero “corsetto muscolare” che sorregge la spina dorsale e rallenta l’iter della curvatura. Si interviene sia con la muscolatura posteriore sia, per bilanciare, con esercizi per scoliosi migliori per i muscoli anteriori come intercostali, flessori dell’anca e addominali.Qualora fosse presente un tutore ortopedico, non è consigliata la manipolazione della colonna e, quindi si dovrebbero eseguire soltanto le contrazioni simmetriche dei muscoli dorsali, lombari, pettorali e addominali. Sono esercizi per scoliosi che rinforzano il lavoro del corsetto, evitando che la colonna assuma posizioni storte senza il tutore. È consigliabile una mobilità di spalla e anca negli esercizi, con la possibilità di far percepire l’ottimale inclinazione della colonna. Di seguito una serie di esercizi:1 – supini con ginocchia piegate, eseguite la retroversione del bacino, facendo toccare la regione lombare al tappeto ed agendo sugli addominali e sulla postura.2 – Supini con ginocchia flesse, piedi poggiati al suolo: fate pressione con la mano destra sul ginocchio della gamba sinistra, staccando solo la testa dal pavimento; alternate con la mano sinistra sulla gamba destra.3 – In ginocchio, seduti sui talloni: abbassate il dorso gradatamente, scivolando con le mani in avanti, allineando sempre il capo con il busto.4 – Seduti su una sedia, braccia lungo i fianchi: eseguite l’autoallungamento del rachide appiattendo la curva lombare e tenendo il mento ben retratto, stendete tutti i muscoli della porzione dorsale.5 – Supini con ginocchia piegate, piedi aderenti al tappeto: alzate i piedi dal tappeto mantenendo le anche e le ginocchia a 90°. Rimanere in questa posizione per qualche secondo e ritornare.6 – Supini con ginocchia flesse, piedi appoggiati al tappeto: sollevate i piedi dal tappeto mantenendo le ginocchia piegate: dalla posizione orizzontale e parallela al pavimento, allungare le gambe in verticale e flettere nuovamente le ginocchia, per poi tornare alla posizione iniziale.7 – Supini con ginocchia piegate, piedi appoggiati al tappeto: alzate gli arti inferiori contemporaneamente facendo toccare la zona lombare al tappeto.8 – Seduti su un pallone, farsi dare delle spinte tali da poter perdere l’equilibrio: provare a mantenere la postura iniziale, sforzando tutti i muscoli dorsali.9 – In piedi con il dorso alla parete, posizionando gli arti inferiori distanziati dalla parete stessa: provare ad appiattire la regione lombare, schiacciandola alla parete.10 – In piedi, per l’autoallungamento del rachide con un piccolo peso in testa, tenendo la regione dorsale stesa e il mento retratto; la zona lombare rimane sempre appiattita. Negli esercizi per la scoliosi l’autoallungamento si esegue tenendo sotto controllo il bacino, la cintura scapolare e la testa. L’autoallungamento è molto funzionale attraverso gli esercizi per la scoliosi che diminuiscono la pressione tra i dischi della colonna vertebrale, facilitandone la distensione da diverse posture.Per correggere la curvatura della schiena si può fare ricorso al metodo Klapp, che si fonda sull’assunto che gli animali vivono costantemente carponi, cioè a 4 zampe come cani, gatti, felini ecc. non presentando segni di scoliosi.Se l’homo sapiens si è emancipato da questa situazione quadrupede, è pur vero che va incontro a diversi rischi la colonna vertebrale: indi per cui, diversi esercizi per scoliosi a carponi possono ripristinare la situazione ottimale per intervenire con l’insorgere della scoliosi oppure per mitigarne gli effetti. Azzerando la forza di gravità, si rilassano i muscoli del tronco dato che non devono sorreggere nessun peso: la colonna vertebrale sarà maggiormente mobile, il busto inclinato non permette movimenti laterali errati e gli esercizi per la scoliosi saranno maggiormente efficaci. Il metodo IOP, evoluzione di quello di Klapp, prevede una posizione a carponi poggiando entrambe le mani e le ginocchia durante gli esercizi per la scoliosi, persino i piedi nel caso di allungamenti.Per la curva scoliotica si può fare riferimento al metodo Neiderhoffer, attraverso l’esecuzione di esercizi per la scoliosi di allungamento della colonna e dei muscoli, di un lato specifico. I gruppi muscolari del dorso sono due e lavorano in modo complementare, unendo quelli verticali (che partono dalle costole superiori e si inseriscono in quelle inferiori o nel bacino) con quelli orizzontali (originano dalle vertebre e si inseriscono sugli arti e sulla scapola). In presenza di scoliosi, la curva della colonna mantiene in contrazione i muscoli orizzontali del lato di curva, per arginare la gravità, mentre dall’altro tenderà a creare una ipotrofia e un minore utilizzo della muscolatura. Questa situazione va corretta attraverso degli esercizi posturali dedicati alla muscolatura della curva scoliotica.Scoliosi: esercizi per l'autocorrezioneAffiancando esercizi di autocorrezione e funzionali si può migliorare la scoliosi adolescenziale. A provarlo, per la prima volta a livello internazionale, una ricerca italiana resa nota sulla rivista “European Spine Journal”.Lo studio ha evidenziato come il trattamento tradizionale delle patologie lievi o moderate di scoliosi, generalmente, prevede il ricorso a esercizi specifici sulla colonna di tipo aerobico, di rafforzamento muscolare e di recupero articolare. Gli studiosi hanno voluto mettere a confronto questo approccio con una strategia alternativa fondata sulla combinazione di esercizi funzionali e di autocorrezione specifici. Non solo, per rafforzare la motivazione dei giovani interessati è stato portato avanti anche un intervento di tipo educativo – comportamentale. I circa 100 adolescenti, di età media pari a 12 anni, coinvolti, sono stati divisi in due gruppi: metà ha seguito il percorso tradizionale, metà l’approccio innovativo.Il trattamento è stato sviluppato fino al raggiungimento della maturità scheletrica (fino ai 18 anni circa) e un anno dopo è stato fatta una verifica radiografica della colonna vertebrale. Il percorso di autocorrezione ed esercizi funzionali si è rivelato più efficace nel migliorare la deformità della colonna. Inoltre, i ragazzi hanno avuto benefici anche su altri fronti: riduzione del dolore, miglioramento dell’autostima e dell’umore. La novità è stata proporre ai ragazzi l’esecuzione di esercizi funzionali specifici in autocorrezione.Quest’ultima è una tecnica riabilitativa che si basa su movimento precisi e ben localizzati per correggere volontariamente la curva scoliotica. Quindi, solo dopo aver corretto la curva, si eseguono gli esercizi funzionali. I ragazzi hanno portato avanti tre sessioni a settimana: una volta sotto la supervisione di un fisioterapista per sessanta minuti e due volte a casa da soli per trenta minuti. I benefici di questo approccio vengono dal fatto che, con il trascorrere del tempo, il pazienza apprende sempre di più come correggere la propria schiena, non solo durante le sessioni di esercizio, ma anche nella quotidianità attraverso posture corrette applicate ai gesti e alle diverse attività. L’apprendimento di schemi motori giusti consente, infatti, di applicare, nelle diverse situazioni, reazioni riflesse di tipo correttivo, anziché deformante.L’autocorrezione fa sì che gli esercizi siano più efficaci e specifici, scongiurando non soltanto peggioramenti della scoliosi, ma promuovendo addirittura un miglioramento. Il programma terapeutico ha stimolato una riduzione dell’angolo di Cobb superiore ai 5°, mentre con l’approccio tradizionale la situazione è rimasta invariata. Ginnastica posturale per bambiniLa ginnastica posturale è consigliata anche per bambini e adolescenti; insegna ad avere costantemente consapevolezza del proprio corpo, monitorare i movimenti e renderli sempre più precisi. È una vera e propria educazione, quello che i ragazzi imparano viene interiorizzato e diventerà un’abitudine sana e importante.Frequentemente, le abitudini di vita connesse alla società di oggi possono indurre i ragazzi ad avere posizioni scorrette e a fare scarsa attività fisica. Fondamentale è il ruolo dei genitori, che più di tutti osservano e conoscono i propri figli e possono notare anche i difetti più leggeri, come ad esempio una postura sbagliata della schiena mentre siedono a fare i compiti, o un modo sbagliato di camminare, magari sintomo di piedi piatti. Nei giovani spesso si rintracciano dei vizi di movimenti o di postura, dovuti a posizioni sbagliate sia nelle posizioni statiche, sia nelle posizioni dinamiche.È importante intervenire con lo scopo di prevenire l’insorgenza di future e ben più complesse patologie. Si può dire che i difetti più ricorrenti nei bambini sono: scoliosi, leggera gobba causata da una debolezza momentanea dell’apparato della colonna; piede piatto; dito o ginocchio varo o valgo; obesità. Tali difetti non sono trascurabili in quanto si aggraveranno con il tempo e sarà più complicato quindi intervenire: si calcola, infatti, che più del 50% della popolazione totale soffra di questo genere di problematiche già da piccoli, ma solo il 30% di loro si reca da uno specialista o comunque frequenta corsi di ginnastica correttiva. La percentuale è decisamente bassa e le motivazioni principali sono una certa superficialità nel trattare queste problematiche, poca conoscenza e informazioni al riguardo. Lavorare immediatamente con la ginnastica correttiva è quindi importante, non solo per dare risoluzione al difetto, ma soprattuto per istruire il bambino all’adeguato comportamento da adottare con lo scopo di prevenire posizioni sbagliate e l’insorgere di nuove problematiche.È ovviamente anche un’ottima occasione per il bambino di muoversi e socializzare con altri bambini che hanno la stessa problematica, alleggerendo la concezione mentale del bambino nei confronti del proprio corpo che ha un piccolo difetto. Il lavoro correttivo indicato per i bambini e gli adolescenti comprende in genere esercizi che hanno lo scopo di migliorare le seguenti aree: mobilità articolare, flessibilità muscolare, tonicità muscolare. Gli esercizi eseguiti sono sia globali, sia specifici ad una precisa area di intervento. Importante è anche la zona su cui si agisce con il ragazzo al fine di risvegliare la consapevolezza del problema e del proprio corpo, attivando la sensibilità propriocettiva e dando consigli su come continuare l’attività da solo, una volta concluso il ciclo di interventi e valutati i risultati ottenuti.Come già scritto, abitudini di vita connesse alla società odierna portano i ragazzi ad avere posizioni scorrette e a fare poca attività fisica. Oltre un milione di bambini in Italia è in sovrappeso, praticamente un soggetto su tre. Uno degli atteggiamenti sbagliati e molto danneggianti verso i bambini, è classificare l’obesità una problematica esclusivamente di carattere estetico. La fascia più esposta al problema sovrappeso e obesità è quella compresa fra gli 11 e 15 anni, secondo il rapporto dell’OCSE del 2011.L’obesità causa o amplifica i difetti posturali dei ragazzi, considerata la maggiore pressione esercitata sulla colonna vertebrale, sugli arti inferiori e sui piedi. Stando ad uno studio della Radiological Society of North America (RSNA), essere in sovrappeso da bambino potrebbe portare alla degenerazione precoce della colonna vertebrale, in quanto l’approfondimento mostra un’associazione tra indice di massa corporea e anomalie del disco nei bambini. L’obesità rende, quindi, più ostica l’attività di correzione a cui normalmente vanno abbinati esercizi per diminuire il peso corporeo.Nell’attività educativa in questi casi è coinvolta anche la famiglia del bambino, in quanto è importante educare sin da piccoli ad una corretta alimentazione, che interessa la sfera del prendersi cura e dell’avere consapevolezza di sé. Non è soltanto il corpo a soffire per il sovrappeso, ma anche l’autostima del bambino e questo è un aspetto fondamentale che può compromettere la crescita della personalità, in quanto può assumere atteggiamenti nocivi per la crescita come per esempio lo scarso impegno scolastico, vita sedentaria dovuta al poco interesse per le attività sportive, autoemarginazione sociale. Scoliosi esercizi da evitareI pazienti che soffrono di scoliosi devono evitare alcuni movimenti, che avrebbero effetti negativi aumentando anche il dolore. • Sollevamento pesi: se hai la scoliosi, la curvatura della colonna vertebrale potrebbe aver sovraccaricato i muscoli della schiena in diversi modi. Quindi, il tradizionale sollevamento pesi provocherebbe ulteriori danni e metterebbe la schiena sotto sforzo, soprattutto se si alzano dei pesi rilevanti.• Posizione yoga con piegamento all’indietro: come mostrato nel sito Metodo Scroth, alcune posizioni yoga possono causare dolore, perché sforzano in modo pericoloso la schiena dei soggetti affetti da scoliosi. Tra queste, tutte le posizioni che richiedono di piegare la schiena all’indietro, come quella del cobra, nella quale si curva la schiena per sollevare il torace dal suolo stando sdraiato sulla pancia. Anche la ruota è una posizione da evitare, in base a quanto indicato sul sito internet del Metodo Scroth. Questa posizione è svolta sdraiandosi sulla schiena e quindi sollevando il corpo spingendosi con le mani e con i piedi, in modo da piegarsi ad U. È preferibile parlare al proprio medico prima di cominciare a praticare qualsiasi tipo di yoga e di avvertire il proprio insegnante di yoga della condizione in cui si trova, in modo tale da evitare le posizione ipoteticamente dannose.• Squat e affondi: gli esercizi che agiscono sulla parte inferiore del corpo mettono sotto sforzo la schiena lesionata. È questo il caso di affondi, squat e leg curl. Tali esercizi vogliono un irrigidimento e uno sforzo della colonna vertebrale e dei muscoli coinvolti nell’esercizio. Non si devono eseguire esercizi per la parte inferiore del corpo che provochino dolore. È consigliabile rivolgersi al proprio insegnante o allenatore per eventuali variazioni da fare da posizione seduta o da sdraiato, per diminuire la pressione sulla colonna vertebrale.• Verticale sulle spalle: nella posizione della verticale sulle spalle, la testa è molto piegata in avanti, in modo da sovraccaricare i muscoli del collo. Essa tende ad aggravare la postura anteriore della testa e la cifosi cervicale. Inoltre, tutto il peso del corpo poggia sulle spalle aumentando in maniera rilevante la protrusione delle costole.Esercizi con rotazioni: il segmento centrale, la protrusione di una costola sono accentuati dalla rotazione all’indietro verso la curvature esistente, sia che tale rotazione avvenga verso destra quanto verso sinistra. Esercizi per la scoliosi in palestraCominciare sin da giovani a fare attività di rinforzo fisico, per motivazioni sportive o meno, può consentire di superare il periodo di accrescimento corporeo senza grandi problemi e ciò con il semplice miglioramento del tono muscolare quindi anche della postura. In presenza di scoliosi già instaurata, si può avviare un potenziamento complessivo dei muscoli prestando attenzione a non assecondare la deviazione per non aggravarla (evitare esercizi con sovraccarico assiale sulla colonna tipo squat al multipower) e stimolare invece la deviazione in senso opposto sia con esercizi muscolari ma soprattutto con la tenuta in lunga durata di posizioni in allungamento.  

Continua...

Ginnastica Vertebrale: metodo volto alla riduzione...

Riassunto L’attività fisica è considerata alla stregua di un farmaco per i disordini muscolo scheletrici, come largamente dimostrato dal presente studio. Un gruppo eterogeneo di persone ha frequentato un corso bisettimanale di ginnastica vertebrale antalgica per un anno della durata di un’ora a seduta. Lo scopo era dimostrare il miglioramento fisico e la riduzione e/o l’abbandono dei farmaci. Introduzione In ambito motorio e rieducativo, in presenza di algie a carico dell’apparato locomotore, è necessario un approccio il più globale possibile che preveda l’allungamento delle catene cinetiche, l’apprendimento di posture ed esercizi antalgici, la comprensione e l’assimilazione della corretta respirazione con il relativo rapporto con la postura in toto e l’equilibrio fra forza e mobilità articolare, allo scopo di normalizzare l’apparato muscolo-scheletrico. In quest’ottica l’intervento chinesiologico può avvalersi di valutazioni antropometriche, posturometriche e/o stabilometriche, test di valutazione e autovalutazione del dolore e dell’efficienza fisica del singolo soggetto anche nelle attività quotidiane 1 2. È importante far percepire alla persona la postura migliore per sé e come fare per mantenerla anche e soprattutto nella quotidianità. Questo processo è fondamentale per il corpo anche durante lo svolgimento delle attività quotidiane per trovarsi nelle condizioni ottimali garantite da un corretto assetto posturale attraverso una gestione ottimale dell’equilibrio e della dinamica statico-motoria 3. La ginnastica vertebrale permette di migliorare la percezione del corpo nelle varie posture ottimizzando l’azione dei muscoli deputati a mantenerle e riarmonizzando l’assetto corporeo. Numerosi studi affermano che durante la vita lavorativa, l’80% degli individui soffre di lombalgia con diversa gravità e sono colpiti con la stessa frequenza sia gli uomini che le donne qualunque sia il tipo di attività da essi svolta: infermieri, agricoltori, operai, impiegati, camionisti, casalinghe ecc. 4 5. I fattori di rischio possono essere meccanici, degenerativi, stress e abitudini di vita 5. In questo lavoro i soggetti affetti da rachialgie sono stati sottoposti a un percorso di ginnastica vertebrale con lo scopo di ritrovare l’armonia motoria, di correggere i compensi antalgici e di ridurre l’utilizzo dei farmaci antalgici Materiali e metodi Lo studio è stato sviluppato in 1 anno con cadenza bisettimanale di sedute di ginnastica vertebrale su soggetti con rachialgie in trattamento con farmaci antalgici. Il campione prevedeva 80 soggetti di sesso maschile (35) e femminile (45), di età compresa tra 34 e 88 anni (media 57). Il progetto ha avuto la durata di un anno con incontri bisettimanali di sessanta minuti ciascuno, in gruppi da 10 a 15 soggetti di entrambi i sessi. Veniva somministrato un questionario, all’inizio del corso e alla fine dello stesso, comprendente un test di autovalutazione del dolore della scala VHR. Inoltre, veniva chiesto di indicare i farmaci utilizzati, soprattutto gli antinfiammatori e antalgici, per verificare poi l’eventuale diminuzione di consumo dopo l’attività motoria; veniva chiesto di precisare lo stile di vita, la sede del dolore principale, se fossero presenti deficit motori, se ci fossero delle posture o degli esercizi che acuissero o al contrario diminuissero il dolore. Risultati A tutti gli 80 partecipanti allo studio è stato somministrato un questionario con i dati anagrafici. Alcuni test sono stati fatti una volta sola, altri ripetuti per il confronto (Tab. I). Nella Tabella II sono riassunti i dati relativi all’attività svolta dai soggetti; la maggior parte dichiarava di fare attività fisica modesta, un terzo circa si dichiarava sedentario e quasi tutti usavano l’ascensore abitualmente. Alla fine del corso, comunque, verbalmente, molti soggetti avevano dichiarato di aver cambiato lo stile di vita in modo più attivo man mano che la percezione di efficienza fisica aumentava. Nella Tabella III venivano riassunti i dati relativi alla presenza del dolore vertebrale che si dimostrava prevalente a livello lombare, seguito da quella cervicale e dall’arto inferiore. Nella Tabella IV veniva rappresentato il confronto pre e post-corso relativamente all’intensità del dolore, valutato secondo la scala VHR detta unidimensionale. L’oscillazione del beneficio andava dal dolore “insopportabile” o “forte” alla prima valutazione, non più presente o significativamente ridotto alla seconda valutazione. Circa la tipologia del dolore, il questionario effettuato solo all’inizio, documentava (Tab. V) modalità diverse di percezione (sofferenza, fastidio, noia, etc.) mai comunque allarmante da impedire le normali attività o la frequenza al corso. Nella Tabella VI il test eseguito prima e dopo il corso sono documentati i miglioramenti che sono stati netti, in riferimento soprattutto al recupero funzionale. La Tabella VII riassume i risultati relativi alle modalità rieducative attuate; le posture antalgiche erano le preferite, seguite dallo stretching e dagli esercizi in flessione. Gli esercizi, peraltro importantissimi, per i muscoli addominali e quelli di estensione (come la sfinge, ad esempio) non venivano percepiti come “curativi”, ma solo difficili nell’esecuzione. Ultimo, ma non per importanza, il questionario sui farmaci all’inizio e alla fine (Tab. VIII); il risultato era soddisfacente per la netta riduzione dell’impiego degli antinfiammatori e dei cortisonici, talvolta con completo abbandono degli stessi. Discussione Il nostro organismo è un sistema complesso in grado di autoregolarsi e adattarsi agli stimoli ambientali cercando l’omeostasi 1 3. Le informazioni ambientali che il nostro organismo riceve sono numerose e diverse e necessitano di una regolazione fine e costante contro la forza di gravità. Lo sforzo che il corpo umano fa ogni giorno contro quest’ultima avviene in azioni quotidiane come lo stare in piedi, il muoversi per camminare oppure lo stare seduto a lungo durante l’attività lavorativa 2 5. Vanno poi aggiunti lavori ripetitivi o stereotipati e soprattutto costanti nei ritmi e negli eventi responsabili di creare alterazioni e magari anche disfunzioni che possono essere alla base di molte problematiche dell’apparato locomotore e non solo: mal di schiena, cervicalgie, dorsalgie, lombalgie, coxalgie, gonalgie, podalgie, cefalee muscolo tensive, problemi circolatori, urologici, ginecologici ecc. 3 4 5. È sempre più evidente oggi l’uso abituale di farmaci, non privi di importanti effetti collaterali, allo scopo di ridurre la sintomatologia dolorosa derivante dal dolore e dagli eventuali deficit e squilibri motori 5. L’esercizio fisico esercita su queste patologie una prevenzione di tipo secondario e terziario con un approccio di tipo terapeutico e di mantenimento e di prevenzione delle recidive. L’attività fisica è un “farmaco” ad alta efficacia e va considerata come un mezzo efficace per mantenere un buon livello di salute; se opportunamente “somministrato” è in grado di prevenire o migliorare gran parte delle patologie croniche da inattività e allo stesso tempo in grado di impedirne la manifestazione. Peraltro l’attività motoria non ha particolari effetti collaterali e garantisce considerevoli vantaggi sia al singolo soggetto che al Sistema Sanitario, riducendo le ospedalizzazioni, le terapie riabilitative e i costi correlati. Alla fine del corso di ginnastica vertebrale, durato 1 anno, tutti i soggetti ne hanno tratto beneficio dimostrato dall’evidenza dei riscontri positivi dei test. I risultati dei valori rilevati indicano un miglioramento apprezzabile della postura, una riduzione dell’intensità delle algie, un calo nel numero dei deficit motori e la riduzione dell’assunzione dei farmaci oppure, nella maggior parte dei casi, il totale abbandono. Tutto ciò ha motivato ancora di più gli allievi a proseguire nel tempo il programma di riarmonizzazione posturale ritenuto un investimento in salute.   BIBLIOGRAFIA La Ginnastica Medica organo ufficiale della SIGM

Continua...

Pedana vibrante e osteoporosi

Nate principalmente per contrastare la riduzione della densità ossea e migliorare l’elasticità delle articolazioni, le pedane vibranti si rivelano molto utili per curare l’osteoporosi e tutte quelle malattie osteo-degenerative che affliggono soprattutto le persone di età avanzata. I medici hanno detto da sempre che il miglior aiuto per chi è afflitto da osteoporosi è praticare ogni giorno un po’ di moto, infatti, l’osteoporosi può subire miglioramenti, essere ridotta o addirittura debellata proprio grazie a un minimo di attività fisica praticata in modo costante, per cui è importante dedicare anche solo mezz’ora del proprio tempo ogni giorno al movimento. Questo movimento però potrebbe risultare decisamente difficile da praticare a chi già soffre di osteoporosi dato che le ossa in questo caso difficilmente riusciranno a supportare la volontà dell’individuo di fare attività sportiva. In pratica, non potendo per ovvi motivi fare sport per migliorare la propria condizione fisica, una persona affetta da osteoporosi non ha altra soluzione che ricorrere alle vibrazioni sussultorie della pedana vibrante. L’osteoporosi, una malattia da combattere Nella scelta della pedana vibrante che si andrà a utilizzare, quindi, bisogna stare attenti a portare a casa una pedana a movimento verticale, ovvero una delle cosiddette pedane sussultorie, dato che sono le uniche in grado di migliorare la condizione di un paziente afflitto da osteoporosi e quindi sono le uniche capaci di ridurre e curare la malattia. La pedana vibrante sussultoria riesce a ottimizzare la condizione muscolare e dei tendini proprio perché fa lavorare i muscoli nello stesso modo di una corsa veloce ma senza andare ad affaticare le ossa. Andando a migliorare il lavoro dei muscoli, infatti, si ottimizza il livello di benessere generale e quindi si favorisce anche una migliore ossigenazione dello scheletro e la produzione di ormoni che servono a costruire i muscoli e le ossa: l’esercizio sulla pedana vibrante innesca la produzione naturale di questi ormoni da parte dell’organismo. In questo modo lo scheletro ne riceve tutti i benefici che dipendono sia dalle vibrazioni sussultorie che dall’allenamento completo dell’apparato locomotorio: chi è affetto da malattie osteo-degenerative sa bene quali siano i disagi e gli scompensi che si accusano durante qualsiasi tipo di attività, per cui si prova dolore, si è incapaci di svolgere alcuni tipi di movimenti anche se molto semplici e si può rischiare anche la paralisi. Perché usare la pedana vibrante contro l’osteoporosi Una condizione ulteriore, che l’allenamento con la pedana vibrante permette di raggiungere a chi è afflitto da osteoporosi, è il miglioramento della capacità di mantenersi in equilibrio anche quando ci si trova in condizioni precarie, per esempio quando si inciampa si riesce a reagire immediatamente e a non cadere. Questo fattore è di particolare rilevanza perché riduce il rischio di cadute da parte di chi ha malattie alle ossa. Effettuare ogni giorno l’allenamento completo sulla pedana vibrante, che non costa fatica alle ossa e che esige solo dieci minuti del proprio tempo, consente di migliorare le condizioni dell’apparato locomotorio sia muscolare che osseo, permette la produzione naturale di quegli ormoni capaci di favorire le ossa, è utile a migliorare la propriocettività, ovvero la capacità di elaborazione delle informazioni di retroazione dei movimenti dell’organismo, il che è impotante per il buon funzionamento dell’apparato locomotorio, e naturalmente favorisce l’aumento del tono muscolare che implica una capacità fisica maggiore.

Continua...

Ernie e Sport, sfatiamo qualche mito!

Mi capita spessissimo nel mio lavoro di incontrare persone molto preoccupate per aver scoperto, attraverso esami strumentali, di avere una o più ernie del disco che, a detta del loro medico di fiducia, avrebbero compromesso irreparabilmente la loro possibilità di fare attività fisica. Il tutto di solito è condito dalla frase ”le uniche cose che posso fare sono passeggiate e nuoto”. Immaginate quando a dirmelo si tratta di persone che hanno sempre fatto sport e grazie ad esso riescono a star bene con se stessi e con gli altri. Morale a terra, frustrazione, sono reazioni del tutto comprensibili di fronte a un tale scenario. La mia risposta è sempre la seguente: E chi l’ ha detto che con l’ERNIA non si possa fare attività fisica?? La raccomandazione di non fare assolutamente più attività in carico, non correre, non saltare, non flettersi, non piegarsi, in sostanza non muoversi è secondo me una forma di TERRORISMO PSICOLOGICO del tutto, salvo rarissimi casi, ingiustificato. La premessa che faccio sempre, anche per tranquillizzare subito il mio interlocutore, è che il 90% circa della popolazione ha, senza neanche saperlo, un’ernia del disco e ci convive serenamente senza neanche accorgersene. Io stesso potrei benissimo essere una di queste persone! Iniziamo col definire un’ ERNIA, dato che sono certo che in molti dei suddetti casi nessuno lo ha mai spiegato in parole semplici al paziente, e che troppi medici tendono purtroppo a riempirsi la bocca con termini difficili generando solo confusione e impedendo loro di capire cosa sia effettivamente accaduto propria schiena. La colonna vertebrale umana è costituita da 33/34 vertebre (7 cervicali, 12 toraciche, 5 lombari, 5 sacrali e 4-5 coccigee) poste una sull’altra e intervallate da un cuscinetto polposo che ha la funzione di evitare sfregamento e schiacciamento di una vertebra sull’altra. La struttura della nostra colonna vertebrale le garantisce sia sostegno, tramite la parte ossea delle vertebre, che mobilità e ammortizzazione grazie a questi cuscinetti che sono costituiti da un nucleo polposo che viene mantenuto compatto da un anello cartilagineo. A dare ulteriore sostegno alla colonna vi sono tutta una serie di muscoli responsabili della sua stabilità e, ovviamente, del suo movimento. Questi muscoli ci permettono di piegarci avanti e indietro, ruotare e fletterci lateralmente. Quando questi muscoli sono sufficientemente flessibili, elastici ma anche forti, tutto funziona bene e la colonna può muoversi liberamente, riuscendo a gestire bene urti e pressioni generati durante i nostri movimenti quotidiani grazie all’insieme perfettamente progettato di struttura ossea, muscoli e cuscinetti ammortizzanti (per non parlare dei sistemi fasciali, ma qui andremmo troppo sul tecnico). Quand’è allora che sorgono i problemi? I muscoli che circondano la colonna vertebrale appaiono ad uno sguardo esterno come se fossero uniti l’uno all’altro a costituire un unico grande muscolo che parte dalla nuca e arriva fino alla zona lombare immediatamente sopra i glutei. Se anche uno solo di questi muscoli è retratto, cioè accorciato o eccessivamente contratto, andrà inevitabilmente ad influenzare tutti gli altri muscoli che compongono la catena muscolare della schiena provocando fenomeni di compressione, schiacciamento e quindi, nel lungo periodo, riduzione di spazio articolare. Avviene perciò un progressivo schiacciamento di una vertebra sull’altra con la conseguenza di comprimere il disco gelatinoso che vi è in mezzo fino a farlo fuoriuscire lateralmente. Al persistere, o peggiorare, di questa situazione il disco si sposterà sempre più lateralmente fino ad uscire dalla sua sede andando a spingere sui nervi che decorrono lateralmente alla colonna. Ed ecco che compare il dolore, che spesso oltretutto si irradia seguendo il corso del nervo che viene “colpito”. Quante volte avrete sentito frasi del tipo “Mi si è infiammato il nervo sciatico” accompagnate alla descrizione di un dolore che dal gluteo si irradia lungo la parete posteriore della coscia?  Le cause di Ernia possono essere tante e di seguito elenco le più comuni: TRAUMI DIRETTI come cadute, contusioni, colpi diretti sulla schiena STRESS EMOTIVO PROLUNGATO: in questo caso un malfunzionamento della meccanica respiratoria può portare a rigidità muscolare nella zona in cui il diaframma và ad inserirsi nella colonna (a livello delle vertebre dorsali e lombari) POSTURE LAVORATIVE: quando assumiamo per molte ore al giorno delle posizioni errate la muscolatura mano a mano va ad adattarsi ad esse andando inevitabilmente incontro a contratture muscolari e rigidità della colonna POSTURE SPORTIVE: lo sport agonistico (non parliamo di fitness) portato ad eccessi, o qualunque attività motoria praticata in modo errato (allenamenti improvvisati o senza una supervisione competente) possono portare a caricare in maniera eccessiva le articolazioni e, come effetto diretto, portare sofferenza e squilibri alla struttura della schiena Qualunque sia la causa, una volta che l’ernia è uscita la prima cosa da fare è cercare di ripristinare la corretta elasticità della muscolatura della colonna. L’obiettivo è riuscire a ricreare il giusto spazio tra una vertebra e l’altra, ridando loro libertà di movimento ed evitando lo sfregamento e la spinta verso i nervi che determinano la condizione dolorosa. Quindi solo streching, mobilità e ginnastica posturale? Assolutamente no! Altra cosa fondamentale da fare è rinforzare la muscolatura del CORE. Ne ho parlato in tantissimi articoli, ma ci torno volentieri ancora una volta: per “core” si intende l’insieme di muscoli che costituiscono una sorta di corpetto naturale che ci dà sostegno ed è costituito dai muscoli addominali obliqui interni ed esterni, retto dell’addome, quadrato dei lombi, trasverso dell’addome, glutei e pavimento pelvico. Ultimamente vanno tanto di moda, e fortunatamente in questo caso tra i migliori esercizi per il rinforzo del core ci sono proprio i PLANK e le sue molte varianti. Ripristinate perciò queste due condizioni della muscolatura della colonna (elasticità e forza), avremo “disinnescato” gli effetti negativi che le ernie scatenavano. E sapete qual’è la cosa divertente di tutto ciò? Che con il nuoto e le passeggiate nulla di quanto appena consigliato sarebbe accaduto! (Tra l’altro la bibliografia scientifica è piena di studi che dimostrino quanto sia errata l’associazione “nuoto-problematiche a carico della colonna”.. ma questa è un’altra storia!) Perciò, se vi piace nuotare e camminare, ben vengano queste attività purchè abbinate ad un corretto rinforzo della muscolatura del core. Ricapitolando: indagare sempre sulla vera causa che ha determinato l’insorgere dell’ernia, migliorare la propria meccanica respiratoria con esercizi diaframmatici, eseguire esercizi di allungamento dei muscoli retratti e rinforzare la muscolatura del core. Ma soprattutto... affidatevi sempre a chi sa cosa vi sta dicendo e vi spiega le sue risposte e diffidate da chi, in maniera troppo superficiale, vi da la più “scontata” delle soluzioni e cioè... smettere di muovervi!

Continua...

Il mal di schiena: cause e soluzioni

Sempre più di frequente si sente parlare di mal di schiena, in diverse situazioni in cui ci si può trovare, in palestra, al bar, al supermercato, a casa dei parenti, il mal di schiena è uno degli argomenti che più accomuna le persone. Lo dicono anche le statistiche, infatti studi recenti dimostrano che l'80% circa della popolazione adulta nei Paesi industrializzati soffre di mal di schiena. Per non parlare degli adolescenti, altre indagini svolte nelle scuole medie inferiori misero in evidenzia alte percentuali di comparsa di algie vertebrali precoci nei giovani. Ma come mai negli anni della tecnologia e delle grandi innovazioni tutto ciò si manifesta in maniera cosi invadente? Cerchiamo di capire quali posso essere le cause e i modi per farne fronte. Perchè si possano manifestare casi di “mal di schiena”, in primis vi deve essere una motivazione di natura strutturale o patologica del rachide. Nella maggior parte dei casi però questo non accade, sono infatti cause non specifiche e in concorso di colpa fra loro a determinare l'insorgere della situazione clinica, vediamo quali. Posture, movimenti scorretti e insufficiente conoscenza della colonna vertebrale sono tra i primi e più comuni fattori di rischio, il rachide vertebrale presenta delle curve strutturali che necessariamente vanno mantenute, esse ci permettono di stare in piedi e di sostenere il peso della gravità senza subire traumi, quindi ovunque ci troviamo, a casa, nel tempo libero e al lavoro è di fondamentale importanza mantenere una posizione il quanto più ergonomica possibile. Vanno evitate le posture statiche in eccessiva estensione e in particolare in flessione anteriore della colonna in quanto alterano in maniera troppo invasiva la fisiologia articolare. Un altro fattore di rischio dal quale è bene stare lontani è lo stress psicologico. Negli ultimi tempi è sempre più comune trovarsi di fronte a persone che vivono schiacciate dallo stress e in persistenti stati di ansia, nella peggiore delle ipotesi si fa parte di esse. Stati di ansia protratti per lungo periodo possono provocare danni alla colonna in quanto potrebbero causare alterazioni della meccanica respiratoria a causa di blocchi inspiratori del diaframma. Per ovviare a questo problema consiglio sempre di eseguire esercizi di rilassamento e soprattuto di respirazione diaframmatica e respirazione profonda. Questi esercizi possono aiutarti a prendere visione di te stesso e a percepire in modo reale il mondo che ti circonda, oltre a diminuire la tensione accumulata dalle strutture respiratorie. Infine, un altro fattore che riveste un ruolo da antagonista nel raggiungimento della salute e del benessere a cui tutti aspiriamo, è l'ipocinesia. Per ipocinesia si intende mancanza di movimento, uno stile di vita non adeguato a quella che è la vera natura umana, l'uomo è nato per muoversi, per fare attività fisica, non si è adattato a stare in piedi e deambulare in maniera più ergonomica possibile per poi tornare a passare la maggior parte della sua vita in posizione seduta, sdraiata e statica. Per la salute del rachide vertebrale nello specifico il movimento riveste un ruolo ancora più importante, in quanto i dischi intervertebrali non sono dotati di irrorazione sanguigna propria, ma traggono giovamento e nutrienti dall'irrorazione delle strutture adiacenti. Oltre a ridare tono e vitalità alle strutture l'attività fisica deve mirare anche ad abbassare la percentuale di grasso corporeo, in certi casi una presenza eccessiva di tessuto adiposo può aumentare la pressione discale e accelerare l'insorgere di ernie o schiacciamenti vertebrali. Elencate le cause, quali sono le soluzioni è facile capirlo: attività fisica personalizzata che comprenda esercizi di allungamento specifico e in catena posturale, esercizi di mobilità articolare e di potenziamento muscolare ove necessario e di educazione respiratoria sono alla base di un buon programma di educazione alla salute. Giorgio Mimini

Continua...

Esercizi per riabilitare la zona lombare!

Il dolore alla zona lombare è un problema frequente per gli atleti. La sua origine va rintracciata, di solito, nelle lesioni ai tessuti molli, che sono i muscoli, i tessuti fasciali ed i legamenti. A loro volta, le lesioni sono provocate dalla scarsa flessibilità muscolare, da una generale mancanza di forza fisica, da scarsa tecnica e da movimenti eseguiti in maniera impropria. La maggior parte di questi casi si risolve in 2-4 settimane, ma attenzione: il dolore alla zona lombare, presto o tardi, ritorna. Nel corso degli ultimi anni, si è capito che, per la completa riabilitazione degli atleti che soffrono di dolore alla zona lombare, è necessario stabilizzare e rafforzare i muscoli che sostengono la spina dorsale. Un buon preparatore atletico, attraverso una serie mirata d'esercizi, può insegnare agli atleti che il mantenere la spina dorsale in una posizione "neutra" riduce al minimo la possibilità di incorrere nuovamente in fastidiosi (e dolorosi) inconvenienti. Questo l'elenco dei muscoli che sono coinvolti nel processo di sviluppo e di rafforzamento appena citato: Addominali obliqui e interni/obliqui esterni: esercitano una pressione che aiuta a stabilizzare la spina dorsale. Si è notato che gli atleti che soffrono abitualmente di mal di schiena hanno muscoli addominali (in special modo gli obliqui) poco sviluppati; Multifido: un muscolo posturale essenziale, che è attivo in tutte le estensioni di movimento. Quando si trova ad interagire con l'addominale trasversale, esso incrementa la stabilizzazione spinale formando una sorta di "busto" interno. Interspinosi/Intertransversari: sono chiamati a stabilizzare ciascuna delle vertebre che sono a loro adiacenti. Fascia lombodorsale: la sua funzione è quella di sostenere la spina dorsale e è usata per trasferire carichi attraverso la regione lombare.   In ogni programma di riabilitazione della zona lombare, la flessibilità gioca un ruolo vitale nel permettere alle pelvi di muoversi correttamente. L'allungamento dei bicipiti femorali, dei glutei, dei flessori e dei rotatori dell'anca aiuteranno notevolmente l'atleta nel suo programma di riabilitazione. Prima di iniziare un programma è importante che l'atleta impari a riconoscere quali sono le posizioni della schiena in cui la spina dorsale è in una posizione "neutra"e come mantenerla e tale che sia in equilibrio ed il più possibile senza dolore. Per ottenere questo si deve contrarre e decontrarre i muscoli addominali obliqui e multifido, la chiave di volta per stabilizzare la colonna vertebrale.   L'esercizio che sta per essere descritto serve ad imparare ad assumere tale posizione ed è fondamentale per l'esecuzione di tutti gli esercizi, di livello base o avanzato, di cui si parlerà tra poco: L'atleta è sdraiato, le ginocchia sono piegate. La zona lombare della colonna vertebrale non deve essere inarcata, né poggiare completamente sulla superficie prescelta, ma allineata normalmente con una leggere curvatura tra il tavolo e la schiena. Il preparatore deve istruire l'atleta a contrarre i muscoli del tronco, spingendo l'ombelico verso la colonna vertebrale, con il tronco che si contrae all'unisono. L'appoggiare le dita sui muscoli addominali trasversali fornisce la giusta sensazione di come contrarli. Questa è considerata la giusta posizione neutra che gli atleti devono imparare a mantenere. La contrazione deve durare 10 - 15 secondi, e l'esercizio deve essere ripetuto dalle 5 alle 10 volte. Quando l'atleta dimostra di avere un buon controllo di questo movimento, può essere iniziato agli esercizi di riabilitazione di base.   Esercizi di base Ponte da posizione supina- l'atleta è sdraiato, con i piedi appoggiati al suolo o tavolo: deve sollevare il tronco dopo che i muscoli del tronco si sono contratti, secondo lo schema sopra descritto. Sollevamento dell'anca laterale- l'atleta è disteso su un fianco, con le ginocchia estese: effettuata la contrazione addominale di base, si solleva su un fianco.  Posizione neutra della colonna vertebrale con estensione della gamba- l'atleta è disteso su una palla svizzera e compie un movimento di estensione della gamba, dopo aver raggiunto la posizione neutra in relazione alla spina dorsale.   Esercizi livelli intermedio Ponte con palla svizzera - l'atleta è sdraiato, con le spalle appoggiate sulla palla svizzera: estende i fianchi fino a che sono paralleli al pavimento, tenendo le gambe a livello del bacino. Inginocchiato sulla palla svizzera- l'atleta, che inizia l'esercizio inginocchiato e con gli avambracci appoggiati sulla palla, deve spostarsi in avanti, facendo rotolare la palla con i gomiti. Estensioni della schiena sulla palla- l'atleta deve tenere l'addome sulla palla ed estendere il tronco al di fuori della palla.   Esercizi livello avanzato Posizione della freccia umana - l'atleta deve far rotolare sulla palla svizzera, fino a che i suoi piedi sono l'unica parte del suo corpo a contatto con la palla; il corpo deve essere parallelo al pavimento, con la spina dorsale in posizione neutra.   Posizione sul fianco- l'atleta si distende sul fianco, poggiando un gomito sulla palla e solleva le anche verso il soffitto.   Ponte avanzato - la difficoltà cresce, poichè l'atleta deve estendere una gamba mentre l'altra poggia su una superficie instabile.   Affondo - l'atleta deve effettuare un affondo, mantenendo la spina dorsale in posizione neutra. Esistono molte varianti dello stesso esercizio.   L'atleta deve essere sempre "sfidato" ed il trainer deve essere creativo nella progressione degli esercizi. Inizio dicendo loro di tenere la posizione per 10 secondi per un totale di 10 ripetizioni, per poi giungere a 30 secondi per 10 ripetizioni é indispensabile che l'atleta impari una tecnica meticolosa per sviluppare una sicura stabilità attraverso il rafforzamento del tronco. Quello che si vuole raggiungere nelle stabilità del tronco è l'insegnare al corpo a controllare la funzione lombare mentre pratica uno sport, per ridurre la possibilità di nuovi infortuni.

Continua...

Attività fisica e Alzheimer: la mia esperienza co...

Ciao a tutti! Oggi vi voglio raccontare la storia di G., una signora distinta ed elegante alla quale è stata diagnosticato l'Alzheimer un anno fa. Dopo essersi consultata con diversi medici, la figlia ha deciso di contattarmi nella speranza di riuscire a far svolgere attività fisica alla madre in maniera costante e controllata. Perché un malato di Alzheimer dovrebbe fare movimento? L'attività cardiovascolare e gli esercizi di forza favoriscono l'aumento della vascolarizzazione cerebrale potenziando le connessioni sinaptiche, responsabili delle trasmissioni dei segnali nervosi. Il primo incontro con G. non aveva portato i risultati sperati: la mia visita era stata vista come un'intrusione. G. non voleva iniziare questo percorso, perché non voleva avere un impegno fisso. Lei si muove per casa, cammina per il giardino, ha la sua routine e soprattutto è alta, snella e in perfetta forma fisica. Non sapendo della propria malattia, non capiva il motivo di tale insistenza da parte della figlia. Il primo incontro non era andato bene. A distanza di due giorni la figlia mi ha richiamato dicendomi che la madre ci aveva ripensato e che avrebbe iniziato, dicendole " lo faccio solo perché vedo che ci tieni tanto, anche se non so il perché". Con grande soddisfazione sono 6 mesi che seguo la signora G. e ho visto grandissimi miglioramenti, quasi da commuovermi. A ottobre ci impiegava molto tempo a indossare le scarpe e legare i lacci, mi ripeteva spesso le stesse frasi; per quanto riguardava l'ambito motorio non riusciva a riprodurre l'esercizio che le avevo mostrato un attimo prima, era incerta nei movimenti e molto insicura nell'equilibrio. A distanza di mesi G. riesce a togliere e mettere le scarpe con sicurezza, capisce gli esercizi riproducendoli quasi correttamente. A ottobre aveva paura di restare in equilibrio in piedi su un cuscinetto morbido ("voleva il mio ditino") e ora ha imparato a sdraiarsi sopra a una fitball per svolgere distensioni con i manubri. I primi mesi all'inizio dell'allenamento mi diceva che avrebbe chiamato la figlia per dirle che dalla settimana a seguire non avrebbe più fatto Ginnastica, perché non ne aveva bisogno e aveva molte faccende da fare ogni giorno. Ora finito l'allenamento mi saluta dicendomi "Buona serata e ci vediamo la settimana prossima". La signora G. non si ricorda il compleanno dei figli, cosa ha mangiato a pranzo o che giorno è oggi, probabilmente non ricorda il mio nome. L'importante è che sia ancora indipendente nelle sue azioni quotidiane: vestirsi, lavarsi, salire le scale, potare le piante, afferrare un oggetto... sono azioni che per noi possono essere automatiche e banali, per lei sono delle piccole conquiste. Nei prossimi mesi spero di continuare ad allenarla sempre con la stessa costanza nella speranza di regalarle continuamente attraverso l'attività fisica quella serenità che le permetta di vivere al meglio ogni azione in tranquillità e sicurezza.

Continua...

La forza elastica e l’uso degli elastici in alle...

La forza elastica è una forza direttamente proporzionale alla forza applicata per il suo allungamento da una posizione di partenza a riposo; la forza elastica si oppone alla deformazione quindi, ne segue che, man mano che si aumenta la tensione aumenta anche l'intensità che occorre per l'allungamento della molla. La forza ha un carico progressivo. F= KΔx= K( x-x0 ) ponendo x0 =  0  ne segue che F=  Kx si è notato che la forza F, che serve per l'allungamento della molla (la variazione di lunghezza ΔX), ha direzione e verso  direttamente proporzionali  a Δx. x rappresenta l'allungamento della molla dalla sua posizione di partenza (x0 ), segue che la forza  varia al variare di x . La K è una costante di proporzionalità ed è chiamata costante elastica; maggiore è il valore  di k maggiore sarà la rigidità o resistenza della molla. quando la forza viene fatta variare di un tratto Δx  la molla, essendo una forza direttamente proporzionale, essa avrà una forza  Fm =-KΔx,  cioè si avrà una forza opposta direttamente proporzionale alla forza applicata, essa viene chiamata forza elastica. Motivi per cui usare gli elastici Praticità e comodità di trasporto essendo leggeri e di facile utilizzo; Rapido cambio di carico e tensione grazie alle varie intensità vendute in commercio; Consentono di allenare tutto il corpo; Creano una tensione progressiva (contrazioni auxotoniche); Lavora tutti i tipi di contrazione muscolare grazie alla sue proprietà (eccentrica, concentrica e isometrica); Svolgono un ruolo nel campo della riabilitazione e nella prevenzione degli infortuni, allenando la flessibilità e l'allungamento muscolare; Ottime nel potenziamento muscolare e negli esercizi di forza esplosiva elastica; Ottimi per il miglioramento della rapidità.   Conclusioni L'allenamento con gli elastici comporta il miglioramento della contrazione muscolare grazie alle sue proprietà fisiche. Essa lavora sui diversi tipi di contrazione, contemporaneamente, senza provocare punti morti tra la fase concentrica ed eccentrica, durante l'esecuzione degli esercizi perché sempre in tensione senza perdita di energia. L’uso degli elastici ha inoltre alcuni parametri che non sempre possono rivelarsi utili ed efficaci; sia nel campo della riabilitazione funzionale, sia nel campo della preparazione atletica. Sono due in particolar modo le caratteristiche che rendono le contrazioni auxotoniche non sempre adeguate: il carico progressivo e l’assenza di “fasi di stasi”, che possono comportare a movimenti di rimbalzo (balistici). Infatti, il carico progressivo può essere controindicato soprattutto nel recupero da infortuni, perché i carichi che vanno ad aumentare quando aumenta il range of motion (ROM) - vedi infortuni all’LCA (legamento crociato anteriore) e non solo - possono essere rischiosi;  per quanto riguarda i movimenti balistici, spesso e volentieri, sia nello sport che soprattutto nel fitness, si rilevano inutili, e a volte dannosi. Quindi come ogni strumentazione dell’allenamento ha i suoi pro e i suoi contro; l’importante per i personal trainers e preparatori atletici è sapere quando è il caso di utilizzarli, in quali modalità  e quando invece sarebbe più opportuno farne a meno, ed utilizzare altri mezzi per l’allenamento.   A cura di, Gabriele  Grassadonia Eugenio Di Maro

Continua...

Distorsione alla caviglia: iter del recupero funzi...

(vedi articolo Distorsione alla caviglia: il trattamento) Nella seconda fase, o sub-acuta, se non sono comparse complicazioni si può cominciare con la rieducazione funzionale. La riabilitazione è un percorso progressivo dove il lavoro, la fatica e la difficoltà degli esercizi andrà gradualmente aumentando nel tempo. Questa fase sarà incentrata sul: Controllo del dolore e recupero del "ROM articolare" (range of movement), quindi dell’ampiezza del movimento, recupero della forza muscolare e della stabilità. Per il dolore si utilizzeranno Terapie fisiche (Tecar, Tens, Elettrostimolazione, Ultrasuoni), terapie manuali, in particolare massaggi drenanti per la riduzione del gonfiore e massaggi trasversali (con cautela).   Per una graduale ripresa della mobilità articolare: Mobilizzazioni passive manuali. Effettuate quindi sul lettino, paziente sdraiato supino, in assenza di carico. Sarà il fisioterapista a flettere ed estendere la caviglia del paziente ovviamente nel rispetto più assoluto del dolore. Questo per riuscire a guadagnare la piena escursione articolare della flessione ed estensione plantare. Mobilizzazioni attive -assistite. In parte il paziente, sempre sdraiato supino, muoverà attivamente la caviglia ma se non riuscisse a fletterla ed estenderla completamente il terapista lo aiuterà nel completare il movimento. Inoltre si faranno esercizi dove si chiederà la flesso-estensione autonoma del ginocchio, e di conseguenza si porterà dietro la caviglia sotto la quale si può posizionare una piccola palla. Mobilizzazioni attive e contro-resistenza. Il paziente fletterà ed estenderà la caviglia autonomamente sempre sul lettino. Gli si chiederà di fare circonduzioni, o disegnare con il piede figure geometriche o le lettere dell’alfabeto. Infine effettuerà anche movimenti contro resistenza, o da sdraiato o da seduto, lavorando in questo modo anche sul recupero della forza muscolare. Il terapista metterà la propria mano sulla caviglia del paziente, a seconda del movimento che vuole recuperare e dei muscoli che vuole rinforzare, chiedendo a questo di spingere con il piede contro la sua mano. Si lavorerà anche per il risveglio e il rinforzo muscolare, che deve essere selettivo, mirato ad alcune catene muscolari (in particolare ai muscoli flessori ed eversori dorsali) e anche accompagnato da esercizi di allungamento e rilasciamento in modo che si ristabilizzi l’equilibrio muscolare fondamentale per restituire almeno la parte dinamica della stabilità.    Per il rinforzo muscolare si faranno: Esercizi in carico, sollevare le punte, sollevare i talloni, mettere un piede su un gradino. Esercizi con le bande elastiche aumentando gradualmente la resistenza dell’elastico. Rinforzo del tibiale anteriore e dei peronieri. Esercizio con l’aiuto di una palla di spugna, messa sotto il piede e si chiederà al paziente stando in stazione eretta o anche da seduto di spingere contro il pallone Esercizi sulla deambulazione, cioè sul passo, per reintegrare il piede nella funzione dell’arto inferiore. Lo si farà camminare in avanti, all’indietro, laterale. Squat prima in appoggio bi-podalico, su entrambe le gambe, poi mono-podalico, su una gamba sola. Esercizi in flessione plantare prima a ginocchio esteso poi a ginocchio flesso (piegato).   Terza fase Nella terza fase, quando la caviglia è completamente asciutta ed il tono muscolare buono, ciò lo deduciamo misurando la forza recuperata confrontandola con quella dell'arto sano, si incomincerà con: Camminata veloce alternata a corsa leggera Corsa sul nastro trasportatore (tapis roulant) Corsa in strada, si abituerà il paziente prima facendogli eseguire dei percorsi con ostacoli per abituarlo all’instabilità del terreno che non sarà mai omogeneo come lo è sul tapis lourant Si faranno eseguire salti Rieducazione a tutte le attività che svolgeva prima della distorsione. Negli atleti è importante anche rieducare il gesto atletico, affinché venga eseguito nel modo migliore e limitare eventuali recidive. In tutte queste fasi inoltre si effettueranno esercizi per la rieducazione propriocettiva, che nella riabilitazione della caviglia ha un ruolo predominante ed è per questo che merita un discorso a parte. Riacquistare la capacità propriocettiva, vale a dire rieducare il piede al perfetto controllo posturale e del movimento. Dopo un trauma come una distorsione della caviglia o una frattura non è sufficiente recuperare l'elasticità e la forza muscolare degli arti inferiori, bisogna migliorare l'equilibrio e il controllo posturale statico e dinamico per evitare recidive. A questo scopo è nata la rieducazione propriocettiva, che è sicuramente la più importante anzi da sola quasi sarebbe sufficiente. Gli esercizi propriocettivi sono quindi quelle attività che vanno a stimolare il sistema propriocettivo, con l'obiettivo di allenarlo a fornire delle risposte rapide ed adeguate in situazioni destabilizzanti e potenzialmente pericolose, rendendo cosciente l'individuo nei confronti del proprio corpo. Inizialmente si effettuerà una rieducazione propriocettiva in assenza di carico, per abituare il paziente a percepire le diverse caratteristiche del movimento indotto e renderlo cosciente riguardo alle sue possibilità di reazione motoria. Il paziente starà seduto e sotto il piede si metterà una tavoletta o una superficie instabile. Successivamente, si eseguiranno gli esercizi propriocettivi in stazione eretta prima in carico parziale poi totale. Si proporranno esercizi su superfici instabili, come i piani circolari, le tavolette quadrate e le semisfere. Il paziente deve imparare a mantenere l'equilibrio con semplici movimenti delle caviglie, inizialmente ad occhi aperti e con l'aiuto del terapista, successivamente senza aiuto e senza il controllo visivo, quindi gli si chiederà di chiudere gli occhi. Esercizi di trasferimento del carico, del peso corporeo, dall’arto sano a quello leso e viceversa. Il lavoro prosegue poi in mono-podalica, su un gamba sola, sia sull'arto leso sia su quello sano. In questa fase il terapista può aiutare il paziente, o destabilizzarlo con delle spinte quando ha raggiunto un buon controllo dell'equilibrio. Quando il paziente ha recuperato una buona deambulazione, dopo aver eseguito esercizi di scomposizione e di correzione delle varie fasi del passo, si procede con l'eseguire un percorso propriocettivo con ostacoli composto da cuscini che hanno una diversa consistenza e deformabilità, in modo da adattare il passo e stimolare i recettori propriocettivi durante la camminata su un terreno non omogeneo. Questo perché nella vita di tutti i giorni noi camminiamo continuamente su terreni instabili, ed è l’articolazione tibio tarsica insieme al complesso articolare del piede che permettono di orientare la volta plantare in tutte le direzioni in modo da adattarlo a tutti i tipi di terreno su cui deve poggiare. Da questo si capisce come una caviglia lesa e instabile rappresenti il presupposto di distorsioni recidivanti, e si comprende quindi l'importanza determinante di una buona rieducazione dopo un episodio distorsivo.

Continua...

Distorsione alla caviglia: anatomia, incidenza nel...

Anatomia e Incidenza La distorsione alla caviglia, l'articolazione che unisce lo scheletro della gamba a quello del piede, è sicuramente uno dei traumi muscolo-scheletrici più ricorrenti, sia a livello sportivo sia a livello ludico-ricreativo. Si stima che, ogni giorno, in Italia, si verifichino circa 5.000 casi di distorsione alla caviglia. Anatomicamente la caviglia è composta da tre ossa e cioè la tibia, il perone e l'astragalo; le prime due ossa appartengono allo scheletro della gamba, mentre l'astragalo è un delle sette ossa del tarso. Di tutti i traumi che possono coinvolgere questa articolazione, la distorsione è quello di maggior frequenza dal momento che tale problema è riscontrabile nel 75% circa dei casi. Tale trauma è generalmente causato da un'eccessiva sollecitazione di detta articolazione; il meccanismo tipico dell'infortunio discorsivo è in inversione, si ha cioè la rotazione interna della pianta del piede, ma non è infrequente il verificarsi di infortuni causati da eversione, in questo caso la rotazione della pianta del piede è esterna; in casi più rari si hanno infortuni in cui i due meccanismi coesistono. Quando la lesione è causata da un'inversione, sono generalmente interessati il legamento peroneo-astragalico anteriore, il legamento peroneo-calcaneare e quello peroneo-astragalico posteriore; le lesioni causate da movimenti in eversione provocano lesioni a carico del legamento deltoideo.  Gli sport maggiormente coinvolti nei traumi distorsivi della caviglia sono il calcetto, la pallavolo, il basket, il calcio e la corsa di resistenza; le percentuali di incidenza sono infatti rispettivamente il 60%, il 55%, il 55%, il 51% e il 40%.  In soggetti di età inferiore ai 40 anni, la distorsione della caviglia è più facilmente riscontrabile nei maschi i quali si infortunano prevalentemente durante l'esercizio di attività sportive; superata tale soglia di età, è più frequente nelle donne senza che vi sia una stretta correlazione con lo sport.   Classificazione Vi sono diversi modi di classificare le distorsioni della caviglia; una prima classificazione le suddivide in recenti (si riferiscono alla prima comparsa della patologia), recenti su precedenti (sono quelle lesioni che compaiono entro un anno dalla prima distorsione) e inveterate (causate da distorsioni frequenti o insufficienza delle terapie, con conseguenze a carico della stabilità articolare). Clinicamente, le distorsioni della caviglia vengono suddivise in base al loro grado di gravità; alcuni autori distinguono quattro gradi:  0 (non vi è rottura dei legamenti) 1 (la rottura riguarda solo il legamento peroneo astragalico anteriore) 2 (rottura di grado 1 e del peroneo calcaneare) 3 (rotture di grado 1 e 2, dell'astragalo calcaneare e del peroneo astragalico posteriore, associate a una lesione capsulare). Altri invece suddividono i traumi distorsivi in base a soli tre gradi di gravità: primo grado secondo grado terzo grado. Le distorsioni di primo grado, le più lievi, sono caratterizzate da uno stiramento dell'apparato capsulo-legamentoso; non sono riscontrabili rotture. L'infortunio non è tale da causare instabilità; sono riscontrabili generalmente una leggera tumefazione e un lieve versamento emorragico sottocutaneo. La dolenzia è moderata e localizzata.  Nelle distorsioni di secondo grado si verifica una rottura parziale del legamento peroneo-astragalico anteriore; sono presenti tumefazione con ecchimosi ed ematoma a livello perimalleolare causato dalla rottura del vaso che decorre con il legamento peroneo-astragalico anteriore. La dolenzia è di media intensità; l'instabilità è di grado modesto.  Le distorsioni di terzo grado sono quelle più gravi e determinano instabilità severa; la rottura dei legamenti è completa e sono necessari trattamenti importanti quali l'apparecchio gessato o, addirittura, l'intervento chirurgico. I legamenti coinvolti sono il peroneo-astragalico anteriore, quello posteriore e il peroneo-calcaneare. È generalmente presente un'importante fuoriuscita ematica.

Continua...

Sport e alimentazione: come evitare di "lievi...

Fortunatamente sono in molti a considerare lo sport - agonistico o non - come una parte fondamentale ed irrinunciabile della propria vita. Purtroppo anche per queste persone può presentarsi il momento di dover temporaneamente interrompere la pratica sportiva: un infortunio più o meno grave, improvvisi cambiamenti nella vita quotidiana come un lungo viaggio di lavoro o impellenti impegni lavorativi o familiari, e così via.. Soprattutto quando questi periodi di inattività si protraggono a lungo, le possibilità di aumentare non tanto il peso quanto la percentuale di Massa Grassa a sfavore della Massa Magra sono elevate, con conseguenti riflessi sull' aspetto emotivo. In questi casi, ci sono alcuni semplici suggerimenti da tenere a mente per "limitare i danni", anche se il primo in assoluto è di fare in modo che il periodo di inattività duri il meno possibile! Punto primo: non "abbrutirsi" sul divano! Passatemi il termine, ma il rischio che si corre in questi casi è proprio questo. Ok l'infortunio, ok l'impossibilità di praticare sport per mancanza di tempo o eccesso di impegni, ma queste non devono diventare la scusa per passare intere giornate sdraiati davanti alla tv con un pacchetto di patatine o qualsivoglia snack ipercalorico in mano. Anche laddove il riposo fosse forzato, questa non è una buona scusa per diventare totalmente sedentari, altrimenti ingrassare è il minimo che possa capitare! ​ Non potersi recare al campo di allenamento, in palestra o al parco non significa essere impossibilitato a fare qualunque cosa! Tenendo conto di eventuali limiti fisici e senza chiaramente la stessa intensità richiesta dai vecchi allenamenti, nulla vieta di ritagliarsi anche 5 minuti al giorno per eseguire degli esercizi a corpo libero di facile esecuzione ed a basso impatto quali ad esempio crunch addominali, piegamenti sulle braccia, squat e affondi, slanci delle gambe, elevazioni del bacino, esercizi con elastici e/o piccoli pesi e stretching. Ancora più importante cercare di camminare il più possibile, anche per piccole tratte. In sostanza, muovetevi quanto più le vostre condizioni fisiche e di tempo vi permettano! Punto secondo: l'alimentazione! L'altra principale causa di aumento di peso nei periodi di inattività forzata è data dalla cattiva nutrizione, spesso legata alle condizioni di stress e noia che ben sappiamo possono inconsapevolmente indurre a mangiare troppo e male. Il consiglio è molto semplice: invece di lasciarsi completamente andare, cercate di sfruttare queste pause per abituarvi a curare ancor più di prima l'alimentazione, assicurandovi soprattutto in caso di infortunio di assumere le giuste quantità di proteine, nutrienti importantissimi per il recupero muscolo - scheletrico. A tale scopo ricordate di privilegiare le carni bianche (e in particolare pollo e tacchino) visto il loro ridotto contenuto di grassi. Evitate il più possibile cibi ipercalorici e/o ad alto contenuto di grassi come i dolci, i panini o le pizze unte e bisunte dei fast food, le patatine fritte e la maggior parte delle merendine e snack ad alto contenuto di grassi idrogenati. Un consiglio sempre valido è quello di suddividere la dieta giornaliera in tanti (anche cinque-sei) piccoli pasti che ci permettano di non arrivare con eccessiva voracità al pasto principale, privilegiando la frutta (anche abbondando) negli spuntini intermedi quali quelli di metà mattinata e pomeriggio. Non rinunciate a nessun nutriente a priori, ma cercate di distribuirne l'assunzione in maniera corretta, possibilmente evitando di assumere alimenti ad alto contenuto di carboidrati (vedi pasta e men che mai dolci!!) dopo le 17 e ASSOLUTAMENTE NON NEGLI ORARI SERALI O NOTTURNI, quando il metabolismo è più lento e il glucosio in eccesso (non utilizzato perciò dalle cellule come carburante) si trasforma in adipe. Niente spuntino di mezzanotte con pane e nutella, please!  Non saltate la colazione! Sarà banale ripeterlo, ma il pasto più importante della giornata è la colazione, quindi non saltatela per nessun motivo. Intanto perchè, molto semplicemente, non fare colazione porta inevitabilmente a mangiare di più nel corso della rimanente giornata, quando il metabolismo va via via abbassandosi.   Viceversa una prima colazione nutriente contribuisce ad accelerare il metabolismo corporeo, regalando energia necessaria per affrontare la giornata. Quando il tempo è poco e la mattina si va di corsa, fate un piccolo sforzo e abituatevi a prepararvela la sera prima. Considerate che la colazione dovrebbe apportare ALMENO IL 20% DEL FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO! Ma cosa mangiare a colazione? In primis, latte e yogurt parzialmente scremati forniscono calcio, proteine, fermenti lattici e un giusto quantitativo di grassi. Poi la frutta: garantisce vitamine, antiossidanti e fibre e aiuta a ripristinare le riserve glucidiche senza affaticare l'apparato digerente e contribuendo allo stesso tempo al processo di detossificazione dell'organismo che durante la notte raggiunge i massimi livelli. In particolare vi consiglio un buon succo di frutta dissetante e ricco di minerali, da non confondere assolutamente con la maggior parti delle confezioni che si trovano al supermercato dove la percentuale di succo è irrisoria e sono presenti tantissimi conservanti, coloranti e zuccheri vari. Pane (meglio ancora se integrale) e marmellata rappresentano poi un ottimo mix di fibre, amidi e zuccheri semplici che fornisce energia a volontà. Infine la frutta secca: con le sue proteine e gli acidi grassi essenziali è molto utile per bilanciare la ripartizione dei macronutrienti e per tenere a bada il colesterolo. Cosa invece evitare a colazione Occhio alle fette biscottate (eccetto quelle integrali) il cui contenuto calorico a seguito dei processi di tostatura è nettamente superiore al pane normale e cercate di evitare i biscotti, buonissimi ma spesso ipercalorici e poco sazianti, le brioche e le merendine che, come già sottolineato, sono ricche di grassi idrogenati ed hanno un alto contenuto calorico, oltre ad essere le meno salutari in assoluto. Gli stessi cereali che tanto vanno di moda (la maggior parte di essi perlomeno) sono stati integrati con ingredienti ipercalorici (zuccheri, soprattutto) che li rendono più saporiti ma che li trasformano in pratica in dolci mascherati da cereali! Guardate perciò sulle confezioni e privilegiate quelli ad alto contenuto di fibre e con valori calorici inferiori alle 300 Kcal per 100 gr. di prodotto, oltre che con assenza dei famigerati grassi idrogenati e additivi alimentari di vario genere, solitamente riconoscibili dalla lettera E seguita da un numero.   Spero di aver fornito delle indicazioni utili e soprattutto auguro a chiunque si trovi in questa condizione di stop forzato di poter quanto prima riprendere a praticare quella sana attività fisica che tanto ci piace!

Continua...

Pedana vibrante: sono davvero "good vibration...

Numerosi studiosi di svariate nazionalità (i primi in assoluto sono stati i russi con Nazarov negli anni '60) hanno analizzato negli ultimi 30 anni gli effetti delle vibrazioni sul corpo umano, riuscendo ad evidenziare la loro grande potenzialità sia nel campo della medicina fisioterapica-riabilitativa che nell'ambito sportivo e del fitness generale. Da questi studi teorici si passò alla costruzione delle attuali pedane vibranti, a seguito di numerosi studi di ingegneria, biomeccanica ed elettronica, tra i quali va senz'altro sottolineato il lavoro apportato dal Dott. Carmelo Bosco, personaggio di spicco nel campo della preparazione atletica. Le prime piattaforme vibranti vennero utilizzate nelle stazioni spaziali russe, permettendo così agli astronauti, con un utilizzo minimo di soli 10 minuti al giorno, di rimanere in orbita ben 420 giorni senza l'insorgere di problematiche muscolari ed osteo-articolari dovute all'assenza di gravità, problematiche che invece si sono presentate negli astronauti americani rimasti in orbita per lassi di tempo anche molto inferiori. Consigli e controindicazioni I principi e la tecnologia su cui si basano rendono le pedane vibranti totalmente differenti da altri macchinari quali gli elettrostimolatori o da altre forme di ginnastica o terapia passiva: questi ultimi escludono IL MOTORE DEL NOSTRO CORPO, ossia il SISTEMA NERVOSO, mentre le WBV (whole body vibrations) non solo non lo escludono, ma anzi lo allenano stimolando delle RISPOSTE MUSCOLARI CONTRATTILI RIFLESSE che sono alla base dell' allenamento vibratorio! Va però fatta una precisazione fondamentale: iniziamo dicendo che l'Allenamento Vibratorio darà i migliori risultati se affiancato alle altre forme tradizionali di allenamento. Ma soprattutto non credete alle pubblicità che descrivono la pedana vibrante come la soluzione a tutti i problemi e sappiate che se usata in modo sbagliato (e spesso anche in tv vengono effettuate dimostrazioni completamente sballate!) oltre a non darvi alcun beneficio risulterà estremamente dannosa per l'organismo! In primis, NO AGLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI SEDUTI SULLA PEDANA! Le vibrazioni arriverebbero direttamente al coccige e al sacro e verrebbero totalmente assorbite dalla colonna e non dai muscoli! Così come è errato posizionarsi in piedi sulla pedana con le gambe tese perchè le vibrazioni arriverebbero addirittura alla testa! E' essenziale CONTROLLARE LA POSTURA per evitare vibrazioni dannose, per questo essere assistiti da un Trainer specializzato è fondamentale! Esistono poi una serie di CONTROINDICAZIONI PERMANENTI O TRANSITORIE che il Trainer dovrà illustrarvi prima di iniziare qualunque programma di allenamento vibratorio per assicurasi che non rientriate in questi casi limite! Benefici Detto questo, vediamo invece quali sono i benefici del WBV. Oltre ad allenare come detto il Sistema NeuroMuscolare attraverso l'allenamento dei meccanocettori (recettori muscolari e articolari che comunicano al Sistema Nervoso gli spostamenti del corpo nello spazio), le vibrazioni hanno effetti sulla PRODUZIONE ORMONALE provocando un innalzamento dei livelli di GH e Testosterone e un abbassamento del Cortisolo (effetto lipolitico!), oltre che un miglioramento del VO2 e quindi della Capacità Aerobica. Importantissimi sono i benefici nel campo della PROPRIOCETTIVITA' che rendono la pedana vibrante molto utile nella riabilitazione di caviglia e ginocchio e per i soggetti che hanno problemi di circolazione rallentata, edema, ritenzione idrica, cellulite e altri problemi di microcircolazione. e ancora: le vibrazioni stimolano il riflesso miotatico e perciò facilitano l'allungamento muscolare, aiutano moltissimo nel riequilibrio muscolare tra arto destro e sinistro e infine, aumentando la circolazione sanguigna nei tessuti, sono molto utili nel trattamento di patologie muscolari come infiammazioni o lesioni (anche la temutissima pubalgia!) Quali sono i parametri che determinano gli effetti allenanti delle WHV? AMPIEZZA DELLA VIBRAZIONE: fino ad un massimo ideale di 8 mm, maggiore è l'ampiezza e maggiori saranno gli effetti sull'ipertrofia e la tonicità. FREQUENZA DELLA VIBRAZIONE: ossia quante vibrazioni avvengono al secondo. L'ideale è allenarsi sempre in un range che va dalle 20 alle 40 Hz per evitare effetti di RISONANZA DEGLI ORGANI INTERNI (avete presente quando con una forte vibrazione sonora si crepa un vetro o un bicchiere? Ecco, parliamo della stessa cosa!). ACCELERAZIONE DEL MOVIMENTO: quanto velocemente accelera la pedana, calcolabile in multipli di G (costante di accelerazione gravitazionale) e che deve arrivare ad un picco massimo di 5 G. DURATA DELLA VIBRAZIONE: consiglio sempre una durata massima di 2 minuti per serie di esercizi! Quindi, riassumendo, un allenamento mirato (e soprattutto consapevole!!) effettuato su pedana vibrante può portare i seguenti benefici: miglioramento delle capacità fisiche in generale; maggiore forza esplosiva; aumento della tonicità, rassodamento e definizione muscolare; migliore circolazione sanguigna e capacità di ossigenazione dei tessuti; aumento dell'azione linfodrenante; netta attenuazione degli inestetismi della cellulite; aumento del metabolismo; miglioramento di flessibilità muscolare, mobilità articolare e coordinazione; ottimizzazione dei livelli ormonali; prevenzione dell'Osteoporosi grazie all'aumento della densità ossea; ringiovanimento del collagene; miglioramento delle funzioni digestive, compresa l'assunzione e la distribuzione delle sostanze nutritive ai tessuti; riduzione dello stress.  

Continua...

Pagina 1 di 3
Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
DMC Firewall is developed by Dean Marshall Consultancy Ltd