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Dimagrire

Allenamento a stomaco vuoto o pieno

In generale dipende dalla capacità e dalla velocità del proprio apparato digerente ad assimilare i nutrienti prima di affrontare uno sforzo fisico e dalla quantità e qualità di ciò che andrete a mangiare. Per alcuni allenarsi a stomaco pieno porta dei vantaggi nel creare un'ottima intensità di allenamento e volume allenante, per altri può causare aumento della difficoltà digestiva sotto sforzo e senso di nausea col conseguente calare della prestazione. Un ottimo consiglio è quello di fare uno spuntino almeno 2 ore prima dell'attività motoria. Per chi si allena dopo pranzo, meglio evitare lo spuntino. Per chi si allena al mattino, meglio evitare la colazione o al massimo una mela o un pool aminoacidico. Discorso allenamento a digiuno per favorire il dimagrimento Per anni e ancora oggi, si consiglia di effettuare attività motoria a stomaco vuoto per favorire il dimagrimento poiché non assumendo nutrienti prima dello sforzo andremmo ad utilizzare il grasso depositato. Studi scientifici hanno dimostrato più volte che non è affatto cosi... Il dimagrimento (ricorda che non esiste il dimagrimento localizzato solo sull'addome o solo sui glutei) avviene solamente con un deficit calorico e una dieta ben bilanciata associata ad un movimento costante che non sia obbligatoriamente attività aerobica fino allo sfinimento.

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Il cardio fa dimagrire?

Molti si chiedono, il cardio fa dimagrire? La risposta è che c'è un grosso equivoco, il cardio ha tutt'altro scopo: allenare l'apparato cardiocircolatorio. L'effetto collaterale è di bruciare una manciata di calorie che può sbilanciare in negativo l'introito calorico. Ma di quanto? Un runner di buon livello arriva difficilmente a bruciare 1kcal x kg di peso corporeo per km percorso. Questo vuol dire che è già un miracolo che la persona normo dotata vada oltre 0,5 kcal x kg. Sta a significare che nella pratica correndo 10 km e pesando 80 kg è già buono bruciare 400/500 kcal. Un piatto di pasta scondito. E stiamo parlando di 10km. Quindi tempo e fatica da investire. La questione fasica lipolitica a seconda dei battiti cardiaci o allenamenti a digiuno sono ancor più ridicoli considerando la misera quantità di grasso effettivamente intaccata con il lavoro aerobico. Di contro si ha un aumento dei peptidi yy e una diminuzione della grelina. Conseguenza: aumento dell'appetito. Quindi anche la beffa. In più, soprattutto sul gentil sesso, un'attività aerobica troppo intensa è legata spesso a una ipoidratazione con conseguente scompenso elettrolitico che può promuovere parzialmente l'aumento della cellulite. Certamente in minima misura ma di sicuro non la migliora. In più l'effetto catabolico dato dalla corsa dà il classico effetto svuotamento sulla pelle. Quindi pelle meno tirata = aumento inestetismi. D'altra parte una dieta calibrata come si deve e un'attività intensa con i pesi, portano l'organismo nella direzione diametralmente opposta. Quindi maggior muscolo pelle più tirata e minor incidenza di inestetismi.  

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Definizione muscolare, gli errori da non commetter...

La definizione muscolare si ottiene abbinando a una ridotta percentuale di grasso sottocutaneo una massa muscolare più o meno sviluppata.  Generalmente l'errore più grave che si compie è aumentare in maniera drastica la durata degli allenamenti o il numero di giorni settimanali in cui ci si allena. Dato che per avere quel fisico muscoloso e asciutto che tutti desiderano occorre preservare il tessuto muscolare magro, l'intensità e la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale. Inoltre capita spesso che, per "asciugarsi" velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica. Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante. Questo fenomeno è ben visibile nell'atletica leggera: mano a mano che aumenta la distanza percorsa vediamo atleti sempre più magri e meno muscolosi; gli estremi sono i 100 metri, in cui vediamo fisici incredibilmente asciutti e con notevoli masse muscolari, e la maratona, in cui gli atleti sono particolarmente esili. Tutto ciò è dovuto al tipo di allenamento fisico che conducono; a questo punto è chiaro che troppa attività aerobica è controproducente su persone che ricercano ipertrofia e definizione muscolare. Se a questo sommiamo la tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, la frittata è fatta; il corpo è infatti sottoposto ad un duplice stress; la riduzione drastica delle calorie e l'aumento esagerato della mole di lavoro in palestra, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro. Il consiglio è di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro, mantenendo lo schema di lavoro classico introdurre sedute aerobiche di intensità progressivamente crescente (nella fase iniziale la loro durata dovrà essere inferiore ai 20 minuti) e per quanto concerne l'alimentazione seguire una dieta "a sbalzi", basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero. Tutto ciò con lo scopo di aumentare metabolismo e definizione muscolare.   Segue un elenco di consigli per chi si accinge ad iniziare un programma di allenamento mirato alla definizione muscolare: - mantenere almeno un esercizio base per gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-80% del proprio massimale - utilizzare l'interval training come forma di attività aerobica - bere molta acqua durante gli allenamenti - aumentare l'introito proteico, senza eliminare completamente la quota di carboidrati e grassi - utilizzare un buon termogenico prima dell'attività fisica Questi consigli di carattere generale, che andranno modellati sulla singola persona, rappresentano un buon punto di partenza per raggiungere una definizione muscolare invidiabile.

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Sudare fa perdere peso? Sfatiamo un mito!

È arrivato il momento di sfatare un mito che ormai dura da decenni e decenni anche se la scienza si è pronunciata in modo esaustivo più volte al riguardo. Ogni estate vediamo molte persone fare attività fisica e jogging nelle ore di punta di caldo estremo con indosso abbigliamenti stravaganti come maglioni pesanti, tute di plastica o fasce elastiche da applicare sul punto vita che fanno espellere sudore in misura maggiore. Follia pura!!! Sudare serve sia ad equilibrare il calore, altrimenti il corpo ne tratterrebbe troppo, sia ad eliminare parte delle tossine, ma questo, certo, non ci fa perdere grasso. Chissà perchè tante persone sono convinte che il sudore derivi dal grasso… Ebbene è ora di fare un po’ di chiarezza una volta per tutte. Le percentuali di acqua nel corpo umano sono del 50% negli anziani, tra il 55 e 60% negli adulti, 80% nei neonati e 100% nel feto. Il peso corporeo perso durante l’attività fisica è quasi tutto ad appannaggio dell’acqua. Bruciare grassi non è così facile. Pensate che una donna di 60 kg che svolge 45’ di aerobica ad una buona intensità brucia “ben” 14 grammi di grasso, mentre un soggetto di 70 kg che corre per 5 km brucia “ben” 17 grammi di grasso. La perdita di acqua (disidratazione) comporta sì una riduzione del peso corporeo, ma equivale ad una riduzione di massa magra, soprattutto a danno dei muscoli che costituiscono il 73% di peso in acqua e sono tra i primi a soffrire in caso di disidratazione. Il grasso è composto solo dal 10-15% del peso in acqua. sudore-pelle-irritazioni Il sudore è composto da diverse molecole quali il sodio, il potassio, il cloro, il magnesio e via dicendo ma non di certo da molecole di grasso. L’unico modo per dimagrire in modo SANO E DURATURO è stare attenti alla propria alimentazione e portare avanti, al tempo stesso, un minimo di attività fisica e non con stravaganti rimedi commerciali, che influiscono su liquidi o massa muscolare, e che anzi possono davvero rovinare la salute. Diversi metodi e prodotti in commercio sono finalizzati ad ottenere una diminuzione di peso corporeo inducendo la perdita d’acqua attraverso la sudorazione o la minzione (eliminazione dell’urina).Ecco i principali: Tute, pancere o guaine che aumentano la sudorazione; Saune e altri trattamenti che utilizzano il calore; Erbe o tisane ad effetto diuretico; Prodotti farmaceutici da banco e integratori alimentari ad effetto diuretico; Diuretici veri e propri (farmaci); Diete disidratanti o ad effetto diuretico; Allenamenti in ambiente caldo. Follie allo stato puro! L’acqua perduta attraverso il sudore in una persona può raggiunge un massimo di circa 3 litri all’ora durante l’esercizio fisico intenso svolto in condizioni di calore. I maratoneti di alto livello perdono anche 5 litri di sudore durante una competizione. “attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati…” C’è da sottolineare che alcol e caffeina non fanno altro che peggiorare lo stato di disidratazione. Queste sostanze agiscono inibendo la vasopressina (ADH, ormone antidiuretico), ormone antidiuretico che ci fa trattenere i liquidi. Ecco alcuni consigli per evitare guai creati dalla disidratazione: Bere circa mezzo litro di liquidi 2 h prima della prestazione. Così si garantisce un’adeguata preidratazione e si fornisce il tempo necessario all’organismo di eliminare i liquidi in eccesso sudore-bere. Durante esercizi intensi che durino più di 1 h, si deve: aggiungere carboidrati alla bevanda utilizzata nella misura del 4%-8% per mantenere il rifornimento energetico e ritardare la comparsa della fatica; aggiungere 0,5-0,7 gr di sodio per litro di acqua; non bere più di 1-1,2 lt di acqua all’ora; bere circa 250 ml di acqua ogni 10′/15′ Se la vostra attività non supera l’ora di durata si può integrare con acqua semplice senza l’ulteriore aiuto dei vari integratoti in commercio. Da sottolineare una volta per tutte che l’attività fisica aiuta ad eliminare le tossine aumentando la circolazione del liquido linfatico e del sangue. È bene ricordare però che le tossine non sono eliminate dal sudore ma bensì dai linfonodi e dai reni. Il consiglio come sempre è che prima di iniziare una qualsiasi attività motoria o sportiva ci si dovrebbe sottoporre a visita medica e affidarsi poi ad un professionista per programmare l’allenamento più adeguato alle capacità, alle condizioni e alle esigenze soggettive.

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Il cortisolo: nemico numero uno anche nel dimagrim...

Il Cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali del nostro corpo. È conosciuto anche come “ormone dello stress”, proprio perché la sua produzione, in genere, aumenta a seguito di situazioni di forte stress, fisico e mentale, al fine di incrementare la quantità di energia necessaria al nostro corpo. A seguito di un eccesso di cortisolo, gli elementi che vengono rilasciati nell’organismo dovrebbero essere smaltiti attraverso un’attività fisica costante. L’aumento di situazioni stressanti, il consumo giornaliero di caffeina e uno stile di vita sedentario rendono non solo difficile abbassare i livelli di questo ormone, ma continuano a stimolare il nostro organismo a produrne ancora di più. Il circolo vizioso creato porta inevitabilmente, ad alcuni effetti collaterali come la riduzione della sintesi di collagene, la riduzione delle difese immunitarie, un eccesso di stanchezza. Ecco alcuni sintomi che ci aiutano a capire quando nel nostro organismo ci sono troppi “ormoni dello stress” in circolo. Ipersensibilità al dolore con mal di schiena mal di testa e dolori muscolari; difficoltà nel dormire e conseguente stanchezza perenne e cronica con alto tasso di stress. Aumento di peso accumulando materiale adiposo soprattutto intorno all'addome. Si è più soggetti a raffreddori e infezioni con il sistema immunitario particolarmente vulnerabile. Appetito irregolare con induzione a desiderare cibi dolci, salati e ipercalorici. Calo del desiderio sessuale. Stomaco sottosopra, ansia, rughe. Quindi, questo ormone ha una sua importanza nella perdita di peso. Infatti in un recente studio è stato analizzata la relazione tra il cortisolo, l’insulina e il grasso viscerale in soggetti maschi. Uomini con più massa grassa sull’addome producono molto più cortisolo durante il giorno e hanno una limitata sensibilità insulinica comparati con uomini con meno grasso addominale. Questo perché con livelli alti di cortisolo rimangono in circolo anche gli zuccheri durante la notte, proprio nel momento in cui il corpo è a riposo e così facendo gli zuccheri si trasformano in depositi adiposi incrementando la massa grassa. Ecco alcuni accorgimenti per ridurre i livelli di cortisolo nel vostro organismo eliminare la caffeina; dormire di più; praticare regolare attività fisica; stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue; fare ricorso a tecniche di rilassamento come meditazione e yoga. La giusta terapia per stabilizzare la produzione di cortisolo appurandone le cause è sicuramente affidarsi ad una corretta diagnosi e quindi relativi esami. Per far questo possono essere necessari una Tac, risonanza magnetica dell’ipofisi e del surrene, radiografia del torace ed analisi del sangue prelevato da diverse parti del corpo. Se sarà riscontrato che non vi sono cause patologiche nel processo d’innalzamento dei valori basterà condurre una vita sana cercando di migliorare il proprio stile di vita, affidandosi anche ad un regime alimentare sano ed equilibrato che non preveda un eccesso di alimenti ad elevato indice glicemico.

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Mi sono iscritta in palestra e seguo il 'Tota...

Il Total Body Workout per l'allenamento al femminile (in sala pesi, non nei corsi d'aerobica) è adatto in ogni fase dell'anno, perchè ha un ritmo alto ma un'intensità massimale minore (i carichi sono più leggeri) rispetto all'allenamento tradizionale, preferito dai soggetti maschili. E' eccellente anche in una strategia di riduzione del peso corporeo. In linea di massima rimane la miglior soluzione per rimettersi in forma dopo un periodo di stop o per introdurci alle fasi successive dell'allenamento, laddove i gruppi muscolari verranno suddivisi con maggiore criterio o priorità. Il concetto è che in un solo allenamento si coinvolgono più muscoli (a volte tutti) perciò la concentrazione dev'essere tenuta alta per non incorrere nell'ovvio 'calo di rendimento' durante la seconda parte della seduta. Per solito il Total Body Circuit prevede delle fasi cardio, perchè passare da un muscolo all'altro senza interruzioni sarebbe arduo se non si è ben allenati. Le fasi cardio mantengono alta la frequenza cardiaca per un'azione bruciagrassi e per dar tregua allo sforzo muscolare appena sostenuto che sarà ripreso di lì a poco. Come in altre circostanze accennato, negli allenamenti a circuito è sempre meglio effettuare un'inversione delle sequenze ogni due-tre sedute, per evitare che i distretti sollecitati per ultimi siano meno stimolati degli altri con conseguente disarmonizzazione muscolare.

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Inverno: perdere peso indoor o outdoor?

Farei slittare l'analisi del dilemma alla fine. Andiamo per ordine. Optando per il treadmill perdiamo una grande opportunità, quella d'eliminare peso grazie alle basse temperature, perché la termoregolazione contribuisce sostanziosamente all'obiettivo. Quindi, a meno che il gelo non sia 'alpino', avendone l'opportunità meglio correre all'aperto, vista anche la maggiore quantità d'ossigeno rispetto al chiuso di una palestra. Tornando al treadmill, gli attrezzi d'ultima generazione sono ben ammortizzati, il che è un vantaggio se non abbbiamo voglia di rischiare le caviglie su un terreno duro. Teniamo presente l'orario in cui fare running sul tappeto: in certe fasi della giornata è arduo trovarne uno libero in palestra. Il race è sempre l'attrezzo prediletto dalle 18.30 alle 20.00 e non c'è verso che questa abitudine cambi. La folla attrae la folla. Il programma ideale (indifferentemente tra indoor e outdoor) è quello intervallato. Le intensità variano secondo il nostro stato di forma, ma il concetto è che bisogna alternare il più possibile fasi di corsa molto lenta, con accelerazioni (45-60 secondi) e fasi di camminata a pendenza variabile. Più cambiamenti di ritmo = più effetto bruciagrassi. Se si corre in strada, va benissimo farlo a giorni alterni per far prendere fiato... alle articolazioni. Questo per 60/75 minuti, con velocità di 7/9 kmh e frequenze intorno al 60/65% della FCMAX per un effetto metabolico ideale. Torniamo al dilemma-perdere-peso, che non è solo fisico ma mentale. Alla base c'è qualcosa che non funziona a livello di strategia d'allenamento o, ancor prima, alimentare. Può essere che l'introito calorico sia eccessivo e che quindi si debba intensificare l'attività cardio. Può anche darsi che il numero delle sedute di allenamento fissate con il trainer sia insufficiente quanti/qualitativamente. In un'ottica di calo ponderale, fissare solo due giorni di attività a settimana renderà irraggiungibile l'obiettivo nel breve. Le strade percorribili sono tre: quella del cambiamento immediato del programma di allenamento, quella della regolazione del piano alimentare e quella, accennata all'inizio, dell'approccio/svolta mentale. Leggere il giornale camminando sul tapis-roulant non porta a nulla. Prova ne sono alcune signore che, per solito, mi occupano i race al primo pomeriggio lamentandosi della mia 'incapacità' a far perdere loro peso. Deresponsabilizzazione e 'capro espiatorio' sono la ragione di vita di cotante allieve che, vi assicuro, mettono a durissima prova la pazienza di un trainer.

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Quanto Tempo Serve Per Bruciare Grasso?

In questo video vediamo quanto tempo serve per bruciare il grasso in maniera fisiologica e senza troppi stress per il tuo corpo. Ne ho già parlato in altri miei video, ma vale comunque la pena ricordare alcuni concetti fondamentali visto che giornalmente in miei clienti mi fanno domande di questo tipo. Innanzitutto va sempre sottolineato il fatto che quello che ci interessa è bruciare il grasso e non ridurre, o comunque ridurre al minimo, la perdita di massa magra. Molte persone magari riferiscono tutte contente di avere perso 5 o 6 chili. Ma quello che non sanno è se quei chili persi sono composti da massa grassa e basta oppure più probabile da massa grassa e magra insieme. Il corpo umano fatica a perdere grasso in maniera super veloce come molta gente vorrebbe. Questo anche per motivi evoluzionistici e di sopravvivenza che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere a lungo e preservare la specie umana. Detto questo ecco alcuni dati: il corpo non può perdere più del 1% del peso sotto forma di grasso alla settimana. Quindi per esempio se pesi 80Kg, il corpo non può bruciare più di 800g di grasso a settimana. Se perdi di più, sicuramente stai perdendo anche massa grassa. Come si fa quindi a sapere quanto dovrò pesare alla fine del mio percorso di perdita peso per avere ad esempio il 10% di massa grassa se oggi ne ho un 20%? Lo scopriamo nel video, stai pronto con carta e penna!

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Dimagrire la pancia con AB wheel

In questo articolo ti mostro un ottimo attrezzo per dimagrire la pancia e quindi allenare bene tutta la fascia addominale. Stò parlando dell’ AB wheel, una sorta di ruota con manci che ti permette tramite un movimento di scivolamento di esercitare l’addome in modo molto efficace . Ho appena fatto un video per darti un’idea di come funziona e quali esercizi per dimagrire la pancia puoi fare con questo particolare attrezzo che ritengo anche molto divertente.

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VO2 Max e MET: corro ma non perdo peso! Perché?

Nell’immaginario collettivo c’è il falso mito che correre almeno un’ora al giorno sudando, faccia consumare tante calorie, perdere centimetri e chili. Purtroppo pochi ci riescono veramente, molti falliscono dopo i primi tentativi e visti i “magri” risultati si demoralizzano e lasciano perdere per poi riprendere dopo un periodo “sabbatico” ottenendo sempre gli stessi risultati: cioè nulla. Principalmente c’è da ribadire una volta per tutte che dimagrire non significa perdere peso ma perdere massa grassa; certo, i centimetri e le taglie perse sono importanti, ma a parità di condizione è più importante lottare e sconfiggere il grasso addominale e il grasso viscerale. La presenza di questi grassi nell’essere umano aumenta le probabilità di sviluppare malattie cardiache, pressione alta, diabete, colesterolo, ictus, problemi respiratori e alcune forme di cancro e ancora più letali e un alta probabilità di sviluppo di cellule tumorali. Perché l’esercizio fisico abbia effetto deve essere praticato ad alta intensità almeno 4 volte alla settimana, intervallando lo stesso con un giorno di pausa atto al recupero muscolare. Il miglior allenamento è, senza dubbio, quello aerobico che porta ad un aumento delle capacità del sistema aerobico aumentando di conseguenza  la nostra capacità di bruciare grassi.   Un parametro fondamentale nell’allenamento aerobico è il consumo di ossigeno. La capacità totale di consumare ossigeno a livello cellulare è conosciuta come massimo consumo di ossigeno o V02 massimo. Che rappresenta la nostra massima capacità aerobica (la massima quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare quando è impegnato in un esercizio fisico). Si misura in millilitri di ossigeno al minuto per Kg di peso (ml/kg•min). Il V02 massimo dipende da due fattori: la distribuzione di ossigeno ai muscoli che stanno lavorando attraverso il sangue e la capacità di estrarre l’ossigeno dal sangue per distribuirlo ai capillari e di utilizzare l’ossigeno nei mitocondri (elementi di produzione di energia aerobica presenti nella maggior parte delle cellule). Nella popolazione femminile media, da 20 a 29 anni il valore è di 35-43 ml/kg/min, mentre in quella maschile da 20 a 29 anni 44-51 ml/kg/min. Il valore massimo registrato in una donna è stato di 74 (sciatrice di fondo), mentre quello di un’uomo 94  (sciatore di fondo). Il VO2 max può essere paragonato alla cilindrata di un motore. Avere un valore del VO2 max elevato non significa automaticamente correre veloce ma indica, almeno potenzialmente, la possibilità di farlo (specialmente su distanze dagli 800m in su). Il VO2 max è una caratteristica genetica di ciascuno; in ogni caso dal momento in cui si comincia a correre il suo valore può essere incrementato dal 10% fino al 25%. I nostri corpi hanno una enorme capacità ad incrementare il consumo di ossigeno: mentre gli aumenti sia del battito che del volume unitario giustificano l’aumento dell’emissione cardiaca durante l’esercizio; l’aumento dell’estrazione di ossigeno (indicata anche come differenza di ossigeno arterio-venosa) è provocata da diversi stimoli.  Durante l’esercizio avvengono numerosi cambiamenti nel prelievo dell’ossigeno dalle molecole di emoglobina ed il suo successivo uso per la produzione di energia aerobica nei muscoli. Questi cambiamenti comprendono aumenti della temperatura, dell’acidità e del livello del diossido di carbonio nel flusso sanguigno. II valore di V02 a riposo pari a 3,5 ml/Kg/min viene anche chiamato un Equivalente Metabolico, o 1 MET. Le attività sono spesso descritte in termini di MET; per esempio, la Pallavolo ha un campo di 3-6 MET e la danza aerobica un campo di 6-9 MET. Per determinare il V02 equivalente ad un dato valore di MET basta moltiplicare quest’ultimo per 3,5. I medici spesso prescrivono gli esercizi in base al valore di MET, soprattutto per quei pazienti che seguono un programma di riabilitazione cardiaca. Il consumo massimale di ossigeno, al pari della frequenza cardiaca di allenamento, è influenzato dall’età, da fattori ereditari e dal livello di fitness fisico. Ad esempio, superati i trent’anni, interviene una lenta ma progressiva perdita della capacità aerobica (all’età di 65 anni essa può diminuire fino al 35%). Alcuni individui sviluppano una notevole capacità aerobica per cui sono in grado di sostenere un allenamento ad alto livello. Quanto più grande sarà il fitness aerobico di una persona, tanto più elevato risulterà il Max V02. Un’altra peculiarità si verifica tra il consumo di ossigeno e la quantità di calorie (Kcal) spese durante l’esercizio: la quantità di ossigeno consumata durante l’esercizio può essere convertita nella quantità di calorie utilizzata in ogni minuto. Ad esempio, quando viene utilizzato un litro di ossigeno, vengono spese all’incirca 5 Kcal. La maggior parte degli studi conferma che l’esercizio svolto ad una intensità moderata, entro l’intervallo di allenamento della frequenza cardiaca, spenderà tra le 6 e le 8 Kcal al minuto. Un errore comune è quello che dopo una bella corsa pensiamo di meritarci una ricompensa e ci lasciamo andare nel consumo di un dolce o un piatto di carboidrati. Purtroppo se ci vuole un’ora ad alta intensità per bruciare 400-500 calorie, bastano due minuti per recuperarle. Nei primi 30-45 minuti post-allenamento possiamo permetterci di consumare, per esempio, una banana ma non una pizza o un panino al prosciutto. All’esercizio fisico bisogna abbinare un’alimentazione adeguata. Molti studi hanno appurato che per portare il nostro metabolismo al massimo dobbiamo mangiare ogni due ore: questo aiuta a mantenerlo attivo durante il giorno, dando maggiore stabilità all’insulina (si è visto che 3 pasti giornalieri rallentano i processi metabolici, anche se gli stessi sono di piccole porzioni). Frammentando così il nostro apporto calorico giornaliero in tanti piccoli pasti. Infine, da non trascurare mai, il bisogno idrico del nostro corpo che richiede 2,5 - 3 litri di acqua al giorno; valore che aumenta a 4,5 litri per coloro con alte perdite di energia. Ciò contribuirà a mantenere “pulito” ed efficiente il nostro sistema.

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Addome piatto: miraggio o possibilità?

Una delle richieste più frequenti che mi vengono poste, da uomini e donne indifferentemente, riguarda quali esercizi eseguire e come mangiare per ottenere il "famigerato" ADDOME PIATTO. Facciamo un pò di chiarezza sui vari aspetti che interessano questo argomento.   La genetica Partiamo da un (amaro) presupposto: la predisposizione genetica è fondamentale! Ci sono soggetti che, pur mangiando di tutto ed in maniera sregolata, mantengono un addome completamente piatto anche senza alcun allenamento; altri, nonostante una dieta attenta e rigorosa e lunghe e snervanti sessioni di allenamento faticano immensamente per ottenerlo (spesso non riuscendoci nemmeno del tutto) ed al primo minimo sgarro regrediscono alla velocità della luce. Prendiamo atto della nostra genetica, non per rassegnarci ma viceversa per rimboccarci le maniche e conoscere meglio il nostro "nemico" e sapere come affrontarlo!   Morfologia Collegata a quanto appena detto, c'è la nostra morfologia: conoscerla ci aiuterà a capire come lavorare per ottenere il massimo risultato! Avrete sentito sicuramente parlare di aspetto ginoide (o "a pera") o androide ("a mela"): nel primo, più tipicamente femminile, l'accumulo di grasso avviene prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo (fianchi e glutei, con una accentuata struttura del bacino rispetto alle spalle); nei soggetti androidi (quasi tutti i maschietti ma anche tante donne) si avrà invece un accumulo di grasso proprio intorno all'addome e spesso con una pericolosa componente di "grasso viscerale", di cui parlerò più avanti. Esistono chiaramente tante situazioni intermedie tra questi due estremi, ma individuare la propria morfologia è essenziale per indirizzare nel modo migliore il proprio programma di allenamento. I soggetti ginoidi non avranno infatti grosse difficoltà a ridurre la circonferenza dell'addome seguendo una corretta alimentazione e un mix di allenamento cardiovascolare e di muscolazione (semmai avranno parecchie difficoltà in più a ridurre fianchi, cosce e glutei, ma questa è un'altra storia), mentre per i soggetti androidi la questione si complica un pò. In questo caso, fermo restando una corretta alimentazione, bisognerà concentrarsi prevalentemente sull'aumento della massa magra in particolar modo sulla parte superiore del corpo: concentrarsi perciò sui grandi gruppi muscolari del tronco quali pettorali e dorsali, senza ovviamente tralasciare tutti gli altri, ed associare a questo lavoro ipertrofico anche un frequente lavoro cardiovascolare alternando sessioni più lunghe e a bassa/media intensità (con lo scopo di attaccare selettivamente i grassi) ad altre più brevi ed intense per stimolare il sistema aerobico e stressare l'organismo inducendolo a compensare nei giorni seguenti con un notevole incremento del metabolismo a riposo. Qest'ultima raccomandazione è molto utile anche per prevenire problemi di natura cardiovascolare ai quali i soggetti androidi sono maggiormente predisposti. Alimentazione Cosa mangiare?! Intanto permettemi un piccolo "sfogo": se non appartenete alla categoria di quei pochi miracolati che si ritrovano un addome piatto per grazia genetica ricevuta e senza alcun merito sportivo o comportamentale, dovete prendere atto che l'addome piatto e definito rappresenta una sorta di vetta estetica, un optimum, il massimo raggiungibile, la perfezione! E la perfezione richiede, appunto, uno stile di vita perfetto! Non pretendete perciò di avere il massimo risultato se non siete per primi disposti a dare il massimo, in termini di alimentazione, allenamento e stile di vita in generale: lo sgarro una tantum non è un crimine (ci mancherebbe!) ma può bastare per compromettere il raggiungimento dell'obiettivo! Detto questo, i consigli per l'alimentazione sono quelli che avrete sentito tante volte (almeno da me!): mangiate poco e spesso; eliminate il più possibile i grassi; riducete i carboidrati, dimenticandoveli proprio dopo le 16 e 30; privilegiate le proteine, la verdura e la frutta (possibilmente lontana dai pasti e ottima come spuntino intermedio a metà mattinata e metà pomeriggio); infine non dimenticate di bere almeno 2,5 litri d'acqua al giorno per depurarvi e stimolare la diuresi!   Esercizi E gli ESERCIZI per l'addome piatto? In primis occorre specificare per l'ennesima volta che la "pancetta" poco ha a che vedere con la muscolatura addominale, in quanto è dovuta a un accumulo di adipe che non dipende dal tono della muscolatura sottostante e che lì si forma solo per un discorso di predisposizione morfologica. Men che mai ha senso la suddivisione tra addominali alti e bassi, dato che il muscolo retto dell'addome è unico e abbraccia tutta la zona che dalla pelvi arriva alle prime coste. Perciò ribadisco come il primo passo per sfoggiare un addome da sogno sia quello di eliminare l'odiosa pancetta attraverso: un corretto regime alimentare; un incremento generale della massa muscolare con conseguente accelerazione del metabolismo basale; la giusta dose di attività cardiovascolare bruciagrassi. Ciò detto, ecco poi alcuni utili consigli su come allenare la muscolatura addominale per ottenere il massimo risultato: quando allenate l'addome, non servono serie lunghissime ma cercate di trovare quegli esercizi che vi consentano di arrivare all'esaurimento delle forze intorno alle 20/25 ripetizioni, eventualmente aiutandovi con dei carichi aggiuntivi come i dischi del bilancere nel crunch, oppure eseguendo gli stessi crunch zavorrati in posizione eretta con l'ausilio della fune o dei cavi; allenate anche gli obliqui dell'addome, sempre con lo stesso concetto delle serie corte e intense, in quanto la loro azione "tirante" contribuisce ad appiattire il ventre; allenate il muscolo trasverso dell'addome: forse il consiglio più importante è proprio questo, in quanto si tratta di un muscolo profondo che ha il compito di contenere i visceri e che proprio per questo, se rinforzato, aiuta ancor più degli obliqui a tirare in dentro il ventre. Si allena efficacemente con esercizi isometrici o isotonici a corpo libero tipici della CORE STABILITY ma anche con l'ausilio di FITBALL o di TRX ed ha oltretutto enormi effetti benefici sulla prevenzione degli infortuni, sul miglioramento della postura e sul trattamento di sintomatologie dolorose della colonna vertebrale! Grasso viscerale Avevo promesso che ci sarei tornato ed era giusto farlo perchè spesso il problema non dipende da accumuli adiposi superficiali quanto invece dalla presenza di notevoli depositi di grasso intorno agli organi interni, e qui la cosa si fa un pò più seria. Questa problematica si presenta maggiormente, manco a dirlo, nei soggetti di tipo androide e può essere facilmente riscontrata con una analisi bioimpedenziometrica. In questi casi bisognerà agire più per un discorso di prevenzione e di salute che non per mere questioni estetiche, in quanto è una condizione predisponente a varie problematiche di natura cardiovascolare. Ancor più urgente sarà perciò iniziare a seguire una dieta equilibrata e soprattutto un regime di allenamento aerobico continuativo per riportare il grasso viscerale entro dei valori normali.

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Allenamento per perder peso nel modo corretto

Una delle richieste più frequenti che solitamente sono poste in palestra è come riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare.    Iniziamo con lo sfatare una delle convinzioni più diffuse fra la gente, secondo cui per dimagrire occorre fare esclusivamente attività aerobica (es. correre, andare in bici…); pur riconoscendo il ruolo centrale svolto dall’attività aerobica, va sottolineato come anche l’attività anaerobica (esercizi con i pesi o con le macchine isotoniche) sia necessaria ed indispensabile, perché favorendo l’aumento del tono muscolare, consentirà a sua volta l’aumento del metabolismo e quindi garantirà un maggior consumo di calorie anche in periodi di inattività. A tale proposito sono state condotte numerose ricerche sia in Italia che all’estero, che dimostrano come persone allenate con attività sia aerobica che con esercizi contro resistenza, ottengano maggiori risultati in termini di perdita di peso e di migliorìe dal punto di vista estetico, rispetto a  persone allenate con la sola attività aerobica.    In riferimento alla combinazione di esercizi di tipo aerobico con esercizi con i pesi, spesso ci si domanda quale sia meglio eseguire per primi…   La risposta sta nell’utilizzo della fonte energetica che il corpo umano fa in relazione all’esercizio: se mi alleno prima con i pesi utilizzerò il glicogeno (come fonte energetica primaria), successivamente con l’esercizio aerobico avrò meno zuccheri da bruciare, quindi andrò prima ad intaccare i grassi.    Una seconda ragione che sostiene l’utilità di svolgere per primi gli esercizi con i pesi risiede nel fatto che terminata la loro sessione di allenamento ci si sente stanchi, la concentrazione diminuisce ed è più facile distrarsi e farsi male. E’ molto più facile incorrere in piccoli incidenti agli attrezzi che con il lavoro aerobico!    Chiarito il concetto che un programma di dimagrimento deve prevedere prima una parte di tonificazione (preceduto da un buon riscaldamento!) con l’utilizzo di pesi, elastici, macchine isotoniche, e una seconda parte di esercizi di tipo aerobico (tappeto, bici…), vediamoli nel dettaglio.    Per quanto riguarda il lavoro di tonificazione è meglio prediligere esercizi base e ad alta sinergia che chiamino in causa più muscoli contemporaneamente.  La letteratura odierna sottolinea come l’esercizio fisico stimoli il rilascio dei grassi in tutto il corpo (la perdita del grasso non è localizzata), indipendentemente dal gruppo muscolare che si sta esercitando (è uno dei motivi per cui le schede di allenamento dovrebbero prevedere esercizi per tutto il corpo); tuttavia studi recenti dimostrano come i soggetti allenati con esercizi mirati per perdere grasso in zone definite, effettivamente diminuiscano maggiormente il grasso in quelle parti.  Quale sia la ragione del dimagrimento localizzato è attualmente oggetto di ulteriori studi e ricerche. A mio parere un programma efficace dovrebbe contenere esercizi per tutte le parti del corpo, con movimenti mirati sulle zone muscolari di maggior interesse.    Per il sesso femminile è consigliabile eseguire per primi gli esercizi sulla parte inferiore e solo successivamente gli esercizi per la parte superiore (variante: alternare un esercizio per la parte inferiore con un esercizio per la parte superiore); così facendo si ha un’azione benefica e stimolante sul sistema circolatorio che consente una maggiore mobilizzazione dei liquidi in eccesso con effetto drenante.    Altro punto fondamentale è cercare di aumentare il volume di lavoro di settimana in settimana per continuare l’adattamento indotto dall’allenamento. Questo può avvenire aumentando o il numero delle ripetizioni per ogni esercizio (senza superare le 20! limite oltre al quale si può incorrere a lungo andare ad infiammazioni di tipo articolare), o il numero delle serie, o il numero degli esercizi, o i giorni di allenamento (video).    Per quanto riguarda l’esercizio aerobico, è molto importante che sia impostato in base alla frequenza cardiaca (n° di battiti cardiaci al minuto) del soggetto: in relazione alla frequenza cardiaca, il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche; per perdere massa grassa, e quindi bruciare i grassi, è necessario allenarsi ad un’intensità pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.    La frequenza cardiaca massima si può calcolare tramite la formula di Cooper:   Fc max = 220 – età (in anni)    Ad esempio un soggetto di 30 anni che vuole perdere peso dovrà effettuare l’esercizio aerobico (tappeto, bici…) a 135 battiti al minuto, infatti:    Fc max = 220 – 30 = 190 bpm 70% di 190 = 133 bpm    Tale intensità dovrà mantenerla per almeno 35 – 40’ (tempo stimato per la mobilizzazione dei grassi da parte del nostro organismo). Al termine delle sessioni di allenamento è consigliabile eseguire esercizi di stretching sulle parti del corpo che hanno lavorato. 

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Lipolisi aerobica e il falso mito dei 20' di ...

Per attività di durata superiore ai 20 minuti, l’organismo si affida alla lipolisi aerobica, cioè alle riserve di lipidi da cui ricava gli acidi grassi per produrre ATP. Bene, finora tutto chiaro e, finora, tutto sembra poter dare credito alla falsa storiella che qui sto descrivendo (o attaccando?). Faccio notare che il glicogeno viene utilizzato per attività inferiori ai 20 minuti e (attenzione qui) con questo voglio intendere “per attività non protraibili oltre i 20 minuti”. L’intensità, infatti, è ancora abbastanza elevata perché il corpo utilizzi glucosio e non acidi grassi per la produzione energetica, per motivi di convenienza in termini di tempo. Gli acidi grassi infatti sono usati prevalentemente dal muscolo a riposo o impegnato in attività ripetibili per oltre 20 minuti: in tal caso l’intensità è bassa al punto da permettere all’organismo di avere il tempo di utilizzare i grassi come combustibile (dal momento che questi devono dapprima essere mobilizzati, poi trasportati ed infine ossidati). Stresso inoltre sul concetto che la distinzione non è così netta: non accade che, passata una certa percentuale di intensità, si passi dall’utilizzo prevalente di acidi grassi a quello prevalente di glucosio. Le percentuali relative di utilizzo dei substrati energetici sono distribuite su un continuum. Giusto per togliere ogni dubbio, durante una corsa a bassa intensità (protraibile oltre i 20 minuti), l’organismo consuma preferenzialmente acidi grassi: quasi il 100% per attività inferiori al 65% della frequenza cardiaca massima. L’idea che si brucino i grassi solo passati 20 minuti dall’inizio dell’attività è, quindi, assolutamente priva di logica: come se in quel preciso istante, mantenendo invariata l’intensità, l’organismo guardasse l’orologio e cambiasse il sistema energetico utilizzato. Il falso mito è stato quasi sconfitto, dico “quasi” perché rimane la questione di quale attività sia più efficace nell’incrementare la lipolisi. “A occhio”, sembrerebbe una attività a ritmo blando (sotto il 65% della frequenza cardiaca massima), in cui l’organismo utilizza quasi per il 100% acidi grassi. Il punto che non viene quasi mai considerato è che, minore è l’intensità, minore è il consumo calorico: per quanto sia elevata la percentuale di calorie proveniente dai grassi, la quantità assoluta è bassa perché basso è il consumo totale. Se la persona A esegue degli sprint per un totale di 20 minuti, consumando in tutto 600 kcal di cui il 50% dagli acidi grassi (c’è da considerare, inoltre, altri fattori di cui parlerò a breve), avrà consumato più grassi della persona B che corre per 45 minuti bruciando 250 kcal prevalentemente derivanti da lipidi. Inoltre, un’attività ad alta intensità genera un aumento di alcuni ormoni altamente lipolitici (catecolamine, GH, testosterone) che permane per molte ore dopo l’attività, oltre che causare un incremento nella sintesi proteica muscolare, fattore fondamentale in una dieta ipocalorica in cui si voglia migliorare la composizione corporea. Al contrario, l’attività a bassa intensità non causa apprezzabili effetti circa il mantenimento del tessuto muscolare, anzi ne promuove la perdita per via di alcuni processi di adattamento. L’attività prettamente lipolitica aerobica, dunque, è da sconsigliare come attività principale in un programma di dimagrimento: fare “cardio” 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti aumenta il dispendio calorico giornaliero medio di non più di 250-300 kcal, con effetti deleteri riguardo il mantenimento della massa magra. Degli sprint, o l’allenamento con i pesi, determinano un aumento del dispendio calorico grosso modo simile e garantiscono un ottimo partizionamento calorico, che indica da dove il corpo "attinge" preferenzialmente le calorie, se dal grasso o dal muscolo.

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L'orda degli "imbustati". Sudare no...

Correre sul tapis roulant o al parco con addosso il maglione, la busta di plastica o la fascia addominale per sudare di più è PERICOLOSO oltre che INUTILE! Ogni qualvolta si avvicina l'estate, e la famigerata prova costume, vedo fare nelle palestre le cose più impensabili e assurde per perdere tutto il grasso accumulato durante l'anno. Tra queste uno dei "must" consiste nell'andare a correre nei mesi caldi con un maglione addosso oppure con tute di plastica o addirittura fasce di neoprene per l'addome, perchè l'idea alla base è: più sudo più dimagrisco. Ciò equivale a dire che, a parità di intensità, mezz'ora di corsa fatta in estate ha un maggiore effetto dimagrante della stessa mezz'ora fatta in inverno! Ma quando mai!? Perdere tanti liquidi non equivale a perdere tanto grasso Il nostro organismo per essere efficiente deve SEMPRE mantenere un equilibrio termico tra i 36-37 gradi. Durante l'attività fisica, così come in caso di temperature ambientali elevate, a causa dell'aumentata temperatura corporea, il calore in eccesso viene dissipato attraverso la sudorazione. Inoltre se non vi è evaporazione del sudore non vi è raffreddamento, quindi oltre che inutile è anche pericoloso avvolgersi in qualunque materiale che impedisca al sudore di evaporare con un forte rischio di surriscaldamento e quindi di incorrere in colpi di calore!   Un'altra domanda da fare è... di cosa è composto il sudore? Acqua, sodio, cloro, potassio, magnesio e in piccola parte di rame, ferro, vitamine, ormoni, urea, creatinina, aminoacidi, acido lattico, glucosio. Si, avete letto bene: niente grasso! Perciò come può il sudore far perdere grasso se esso stesso non lo contiene né determina una reazione chimica che lo interessa?

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Perdere peso e perdere grasso non sono la stessa c...

Purtroppo nella stragrande maggioranza dei casi non si riesce ancora a distinguere tra queste due azioni: dimagrire e perdere peso. Ci si affida troppo spesso a ciò che dice la bilancia, ma il più delle volte, attraverso regimi alimentari sbilanciati o fai da te si va incontro esclusivamente a una riduzione di massa magra e tutto risulta un fallimento. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il grasso corporeo e non il peso in generale, poiché così facendo il rischio è quello di perdere i muscoli, e cioè quelli che rappresentano il migliore aiuto per bruciare il grasso. Infatti avere più massa muscolare (che badate bene, non significa essere gonfi come un culturista!) significa avere un metabolismo più alto e quindi una maggiore capacità di bruciare grasso anche a riposo!  Altra cosa fondamentale è salvaguardare i livelli di acqua corporea, laddove quasi tutti i programmi dietetici più in voga (non facciamo nomi) puntano proprio sulla perdita di liquidi dando l’illusione iniziale di essere riusciti a dimagrire. Perdere troppa acqua tutta insieme (come con lunghe saune o utilizzando cibi diuretici), oltre a far male alla salute e peggiorare le prestazioni, porta un incremento della produzione di ormoni anti-diuretici, dando come risultato finale il recupero totale da parte del corpo di tutta l’acqua appena persa, al primo bicchiere bevuto. Perdere massa magra (muscoli) è ancora peggio. E' bene ricordare che diete eccessivamente ipocaloriche, porteranno il corpo sostanzialmente a mangiarsi da solo e gran parte del peso perso arriverà dal muscolo attraverso un vero proprio processo di cannibalizzazione. Soprattutto le donne spesso cadono in questi regimi alimentari senza senso, associati magari a lunghissime sessioni cardio tra corsi di gruppo e ore di tapis roulant. Cioè il modo perfetto per ritrovarsi più grasse e soprattutto flaccide di quando avevano iniziato!Ricordate sempre che il muscolo è difficile da ottenere ma facile da perdere e gli sportivi non dovrebbero perderne neanche un grammo. Il vero segreto per avere un corpo magro e sano è avere una buona percentuale di muscolo poiché: PIU' MUSCOLI = METABOLISMO BASALE PIU' ALTO = MAGGIORE FACILITA' NEL PERDERE GRASSO!! Ecco perché dimagrire, non significa perdere peso!

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Come bruciare grassi senza sforzo

Ebook gratuito da poter scaricare iscrivendosi al mio blog con tanti consigli utili su come bruciare i grassi per dimagrire. Dimagrire è tutta una questione di bruciare grassi e calorie extra, e per farlo è possibile accelerare il metabolismo, il piccolo motore presente nel corpo di ognuno di noi. I modi affinché questo avvenga sono legati all'alimentazione ed all'allenamento e potranno così risolvere il vostro problema: Bruciare i grassi di troppo.

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