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Forza

L'allenamento della forza nei giovani

C’è sempre stato un pregiudizio dietro l’allenamento della forza nei più giovani. Si è sentito dire che è svantaggioso perchè: Aumenta il logorio delle ossa, legamenti ed articolazioni con conseguente aumento degli infortuni Blocca lo sviluppo delle cartilagini di accrescimento e quindi della crescita staturale. E da questo nasce la storica frase “Far lavorare i giovani con i pesi fa male perchè blocca la crescita” Andare ad agire con sovraccarichi su una struttura ossea ancora in crescita porta ad aumentare il rischio di fratture e traumi Non porta a dei risultati significativi per la mancanza di ormoni androgeni legati allo sviluppo della massa muscolare e, quindi, della forza La poca conoscenza in materia, di molte figure professionali vicine ai bambini ed allo sport, ha contribuito a rafforzare l’idea che l’allenamento con i pesi debba iniziare esclusivamente al termine della maturazione scheletrica. Pur considerando tutti questi possibili effetti dannosi, occorre tener presente che si parla di casi estremi, in cui le sollecitazioni a carico dell'organismo sono notevoli e ripetute nel tempo. In realtà, allenati alla forza  tramite allenamenti isometrici, isotonici, isocinetici impiegando attrezzi diversi, pesi liberi e carichi naturali, i bambini hanno dimostrato un aumento di forza. I benefici dell’allenamento della forza in età prepuberale Negli ultimi anni c’è stata una revisione di studi scientifici redatti da medici e professionisti dello sport che ha modificato il  parere sulle linee guida per l’allenamento della forza in età giovanile affermando che: • Aiuta a prevenire gli infortuni. Il solo rinforzamento muscolare non li eliminerà totalmente (visto che hanno cause multifattoriali) ma ne ridurrà sicuramente l’incidenza: per evitare gli infortuni al LCA nel calcio, sono consigliate sedute di forza abbinate ad esercizi pliometrici. Grande beneficio si può riscontrare per i muscoli della cuffia dei rotatori in sport come il nuoto, baseball, tennis, e così via. • Migliora le capacità atletiche di chi lo pratica tuttavia non è direttamente correlato al miglioramento della prestazione, che dipende molto dalla coordinazione e dalla corretta esecuzione del gesto tecnico. • Lo stato di salute raggiunto con allenamenti contro resistenze può essere mantenuto più facilmente anche da adulti. • Allenamenti aerobici uniti ad allenamenti di forza hanno un alto impatto sull’organismo dei bambini per quanto riguarda il calo ponderale. • Rinforza le ossa favorendo il corretto sviluppo. • Fa aumentare fiducia ed autostima. • Previene soprappeso, traumi e riduce i sintomi di dolori cronici alla schiena • Dopo 8-12 settimane di allenamento, la forza nei bambini può aumentare dal 30 al 50%, grazie agli adattamenti neuromuscolari. In generale, anche se non vi è alcun requisito che indichi l’età minima per iniziare l’allenamento della forza, i bambini dovrebbero essere mentalmente e fisicamente preparati a seguire le istruzioni di un formatore e possedere livelli competenti di equilibrio e controllo posturale. Possiamo affermare che se un bambino è pronto a partecipare ad attività sportive (7-8 anni), può iniziare un programma di allenamento per la forza. Non esiste l’allenamento giusto o sbagliato, ma semplicemente dipende dal contesto e dall’obiettivo che si prefigge un giovane atleta. Se parliamo di un giovane atleta che si allena 3-4 volte a settimana con società agonistiche reputo che sia corretto allenare la forza con allenamenti programmati e periodizzati. Se invece si fa uno sport per divertirsi e mantersi in movimento 1-2 volte a settimana, si può evitare di far allenare la forza.

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I fondamentali del sollevamento pesi

Il Sollevamento Pesi La Pesistica Olimpica o Sollevamento Pesi è uno sport nel quale gli atleti tentano di sollevare grossi carichi disposti equamente a destra e sinistra su una barra d’acciaio, detta bilanciere dal peso, di 20 kg per le competizioni maschili, 15 Kg per quelle femminili. I dischi, anch’essi costruiti con un’anima d’acciaio, vengono successivamente rivestiti in gomma colorata.  Il colore della gomma determina il peso del disco: Kg 25 colore rosso; kg 20 colore blu; kg 15 colore giallo; kg 10 colore verde; kg 5 colore bianco; kg 2,5 colore rosso; kg 2 colore blu; kg 1,5 colore giallo; kg 1 colore verde; kg 0,5 colore bianco. I dischi sono bloccati sul bilanciere da anelli metallici detti “fermi” il cui peso è di 2,5 kg. Il bilanciere ha delle zigrinature che aiutano gli atleti ad avere una migliore e più salda impugnatura. Gli atleti eseguono l’esercizio con il bilanciere posizionato al centro di una pedana di legno dalle dimensioni di metri 4×4. Le gare di pesistica sono diffuse sin dall’antichità ed hanno fatto parte del programma del programma Olimpico già dai primi Giochi moderni di Atene del 1896. Il sollevamento pesi femminile ha iniziato a diffondersi negli anni ’80 ed è stato aggiunto al programma olimpico nel 2000. Le specialità della pesistica sono: l’esercizio di “strappo”, nel quale gli atleti devono sollevare il bilanciere sopra la loro testa in un unico movimento e l’esercizio di “slancio”, nel quale si porta prima il bilanciere all’altezza delle spalle (con un movimento detto “girata”) e poi si solleva il peso al di sopra della testa. In entrambi i casi, per un sollevamento corretto, gli atleti devono reggere il bilanciere saldamente sopra la testa, con braccia e gambe tese e senza movimenti di flessione. Fino al 1972 il sollevamento pesi consisteva invece in tre specialità; comprendeva infatti un ulteriore esercizio chiamato "distensione lenta". Nella prima fase (la girata) la "distensione lenta" era uguale allo "slancio"; mentre differiva nella seconda fase in quanto il peso doveva essere spinto dal petto oltre la testa con l'aiuto delle sole braccia, cioè senza l'intervento degli arti inferiori con divaricata frontale o sagittale, arti che quindi dovevano rimanere distesi. Questo esercizio, che portava ovviamente a sollevare pesi minori rispetto allo strappo, venne eliminato a causa della difficoltà nel giudicare se il sollevamento veniva effettivamente eseguito in maniera corretta, cioè senza aiutarsi con le gambe come avviene con lo slancio. Lo slancio è una delle due (in passato, tre) specialità del sollevamento pesi. A differenza dello strappo, in cui l'atleta compie un unico movimento per portare il bilanciere sopra la propria testa, nello slancio l'atleta prima compie un movimento detto girata, in cui porta il bilanciere all'altezza delle spalle, e poi un altro movimento per portarsi sotto il bilanciere e concludere l'alzata al di sopra del capo, a braccia tese. Questo secondo movimento può essere svolto a piedi pari o sforbiciata, cioè portando un piede in avanti e un piede dietro. Per essere valido, il sollevamento deve concludersi comunque con l'atleta a piedi paralleli e braccia tese; in questa posizione aspetta il segnale dell'arbitro per poter posare il bilanciere. Lo slancio durante una gara Durante una gara, gli atleti devono eseguire sei prove: tre prove di strappo e tre di slancio. Si inizia con lo strappo per poi eseguire lo slancio. Nello slancio, non è obbligatorio sollevare il peso con una sforbiciata, ma lo si può anche alzare tenendo i piedi allineati. Lo slancio permette di sollevare pesi più pesanti di quelli usati nello strappo perché: -Le braccia sono verticali e ortogonali al bilanciere e possono così sostenere un peso maggiore; -La girata termina all'altezza delle spalle e non sopra la testa, quindi il corpo del sollevatore è sottoposto ad una coppia meccanica orizzontale inferiore risultando meno bilanciato; -L'atleta ha il tempo di riposarsi alla fine della prima fase di girata. La girata è molto importante in tutti gli sport di salto. La girata non è un esercizio analitico come quelli che si fanno in sala pesi con le macchine.  E' sintetico, coinvolge una percentuale elevata della massa muscolare totale, inducendo importanti adattamenti a livello nervoso ed ormonale.  Infatti questo esercizio, come tutti quelli di carattere generale, rappresenta un fattore di modulazione del carico di allenamento ed ha la funzione di incidere sulla capacità di prestazione dell'atleta non direttamente, ma indirettamente, migliorando i presupposti della stessa. La girata, esprimendosi attraverso la catena cinetica propria del salto verticale (i pesisti sono tutti grandi saltatori), da tempo è parte integrante dell'allenamento in molte discipline sportive. Le fasi della girata sono: -Fase preparatoria (bilanciere a terra, arti inferiori piegati e arti superiori tesi) l'atleta deve contrarre isometricamente la muscolatura estensoria del dorso per allineare perfettamente i corpi vertebrali. Questo formidabile impegno posturale, stimolando anche la sensibilità propriocettiva a livello dei suddetti distretti muscolari (cioè aiutando a "sentire" i propri muscoli), risulta particolarmente efficace anche e soprattutto con i più giovani. Con loro l'allenamento a carico "artificiale" (bilanciere, manubri, macchine) deve interessare soprattutto la muscolatura del tronco (allenamento centrifugo) -Fase di stacco l'atleta apre l'angolo gamba - coscia sollevando il bilanciere appena al di sotto delle ginocchia, mantenendolo a contatto con le gambe. -Fase di caricamento (o di reazione pliometrica) l'atleta chiude, seppure di poco, l'angolo gamba - coscia aprendo l'angolo coscia - bacino e portando il bilanciere appena al di sopra delle ginocchia. -Fase di tirata l'atleta rizza energicamente gli arti inferiori sollevando le spalle e mantenendo gli arti superiori tesi, affinché quelli inferiori, protagonisti dell'azione, possano imprimere all'attrezzo la massima accelerazione. -Fase aerea i piedi dell'atleta perdono momentaneamente contatto con il terreno mentre il bilanciere prosegue nella sua traiettoria ascendente -Fase di incastro l'atleta fissa il bilanciere sulle spalle con gli arti inferiori semipiegati -Fase di risalita rizza gli arti inferiori riducendo contemporaneamente il passo delle gambe -Fase conclusiva accompagna il bilanciere a terra mantenendo la schiena tesa e piegando gli arti inferiori   Bibliografia Biomeccanica degli Esercizi Fisici, dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi Enciclopedia degli Esercizi di Muscolazione, tavole anatomiche, biomeccanica e corretta esecuzione, Oscar Moran Esquerdo Guida pratica alla pesistica di FIPE, Strenght academy A scuola di fitness, Pierluigi De Pascalis

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Lo sport e il valore della forza

Allenare la forza è fondamentare per tutti gli sport. Senza forza non miglioriamo la prestazione in campo. La forza si suddivide in: FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. A sua volta si divide in STATICA e DINAMICA. FORZA RAPIDA: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione. Si divide in ESPLOSIVA ELASTICA e ELASTICA RIFLESSA. FORZA RESISTENTE: è la capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo. La maggior parte delle attività motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualità delle tre elencate. La capacità di forza si esprime in modi molto differenti, si distinguono dunque una: - capacità di forza massima, è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione massima volontaria (Ripetizione Massimale) - la capacità di forza resistente utilizzata per il volume muscolare o una congestione temporanea - la forza esplosiva per gli sport come lo sprint o i salti - la forza veloce o potenza per il rugby o il sollevamento pesi (Forza x Velocità) Le varie espressioni di forza precedentemente menzionate possono essere classificate in conformità a principi biologici. Queste espressioni si possono classificare tenendo in considerazione sia gli aspetti neuromuscolari, che servono a modulare la tensione, sia gli aspetti metabolici che ne determinano la durata. Pertanto la forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici. Lo sviluppo di una delle tre capacità condizionali deve avvenire in maniera metodica, poiché influisce direttamente o indirettamente sulle altre. La forza è una capacità fondamentale che però deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente. Un pallavolista non può pensare di saltare più in alto se non ha allenato la forza e un culturista non può pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza. Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima è la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia. Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all'ipertrofia.   7 ESERCIZI PER AUMENTARE LA FORZA MASSIMALE – squat; – trazioni con il busto inclinato (TBI); – trazioni normali; – stacchi da terra; – distensioni su panca piana o inclinata; – dips; – crunch laterali e frontali. Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno sì che sia la coordinazione intramuscolare che quella intermuscolare migliorino, con conseguente risparmio d'energia e incremento della velocità d'esecuzione di un movimento. Un concetto fondamentale, perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza, è il concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocità di esecuzione del movimento ma non è ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perché in questa situazione di allenamento entra in gioco l'alternanza del reclutamento delle unità motorie che non porta al miglioramento della forza. Un carico elevato darà inoltre una supercompensazione maggiore. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza. Il tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti e la durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane. Il mesociclo di forza può portare ad infortuni causati dall'utilizzo di carichi troppo elevati. Il carico abbiamo detto che è il mezzo per divenire più forti ma a differenza di altri sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale.   Bibliografia -Manuale per l’istruttore di body building, (Libri scuola NonSoloFitness) Nicolò Ragalmuto -Manuale per l’istruttore di sala, (Libri scuola NonSoloFitness) Davide Zanichelli -Principi essenziali della preparazione atletica, (Libri scuola NonSoloFitness) Davide Serpe Diventare agili e forti come un leopardo, Kelly Starrett, Glen Cordoza Allenamento della forza a bassa velocità. Il metodo della serie lenta a scalare,  Giampiero Alberti, Maurizio Garufi, Nicola Silvaggi

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Judo e forza resistente

Il Judo è uno sport da combattimento dove vige la regola delle categorie di peso. Questo sistema consente agli atleti di affrontare avversari della stessa stazza, evitando eccessivi squilibri fisici. Il judoka non prepara la gara solo solo in palestra; dietro di lui esiste un vero e proprio team di professionisti che svolge sinergicamente un lavoro specifico che va dalla preparazione fisica a quella motivazionale, a quella tecnica, fino alla cura degli aspetti nutrizionali. Un combattimento di judo dura 4 minuti effettivi durante i quali gli atleti necessitano di forza esplosiva per la rapida e potente esecuzione delle tecniche di proiezione e di forza resistente che permetta loro di mantenere a lungo le contrazioni isometriche, gestendo la fatica per tutto l’arco dell’incontro e della gara. La preparazione ottimale per un Judoka prevede dunque di allenare preventivamente la forza massimale - senza però esasperare l’ipertrofizzazione che porterebbe anche ad un aumento eccessivo di peso con conseguente cambio di categoria - ma soprattutto di mantenere un corretto equilibrio tra forza esplosiva e forza resistente. La forza resistente (strength endurance) può essere definita come la capacità del sistema neuromuscolare di compiere sforzi di natura statico-dinamica per periodi lunghi o molto lunghi di tempo. In particolare, si definisce dinamica o dynamic strength endurance quando il lavoro svolto dai muscoli consiste in sforzi concentrici ed eccentrici di differente intensità e di durata variabile. Si dice statica o static strength endurance quando invece gli sforzi muscolari isometrici sono di differente intensità e durata variabile. I fattori che determinano una prestazione di endurance sono: L’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio L’economia di ogni singolo gesto atletico finalizzato al risparmio energetico L’attitudine dei muscoli a sopportare e resistere alla fatica La motivazione e la forza di volontà nei lavori di lunga durata La tolleranza ai continui cambi di prestazione e ritmo Quando alleniamo la forza resistente, in senso statico o dinamico, viene stimolata la contrazione di diverse catene muscolari che implicano l’impegno sinergico e progressivo dei muscoli che vi fanno parte e che portano ad un’ulteriore classificazione di forza: Forza resistente generale o General Strength Endurance Forza resistente locale o Local Strength Endurance Nel judo sono presenti entrambe le espressioni di forza resistente, generale e locale, nella misura in cui gli atleti devono far richiamo alla capacità di compiere sforzi muscolari continui per periodi lunghi o medio-lunghi senza perdere efficienza in termini di intensità e durata, focalizzando un grande sforzo isometrico nei muscoli delle mani e degli avambracci impegnati nelle prese.

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Tabella Forza 3 Giorni

TABELLA ALLENAMENTO 3 GIORNI A SETTIMANA PROGRAMMA DI FORZA   GIORNO 1  SQUAT 5X5 80% DEL MASSIMALE PANCA PIANA 5X5 80%  DEL MASSIMALE  PARALLELE BUSTO IN AVANTI 3XMAX STACCHI 5X5 80% DEL MASSIMALE TRAZIONI 3XMAX   GIORNO 2  MILITARY PRESS 5X5 80% DEL MASSIMALE FRENCH PRESS EZ 4X6 80% DEL MASSIMALE CURL BILANCIERE DRITTO IN PIEDI 4X6 80% DEL MASSIMALE SCROLLATE MANUBRI 3X6 80% DEL MASSIMALE LEG CURL SDRAIATO 4X6 80% DEL MASSIMALE   GIORNO 3  PRESSA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA PIANA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI PANCA DECLINATA BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE REMATORE BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE LAT MACHINE DIETRO 4X6 80% DEL MASSIMALE   ADDOME: 2 VOLTE A SETTIMANA CIRCUITO CON 30 SEC DI RECUPERO: HYPEREXTENSION 3X15 - CRUNCH 3X20 - GINOCCHIA AL PETTO ALLE PARALLELE 3X15 - INCLINAZIONI LATERALI CON DISCO 3X20 x LATO RECUPERI: TRA SERIE 2 MINUTI , ESERCIZI 4 MINUTI , GRUPPI MUSCOLARI 5 MIN PRIMA DI EFFETTUARE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO RISCALDARSI PER BENE CON 2/3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI. UTILIZZARE QUESTO PROGRAMMA PER 6/8 SETTIMANE, APPUNTARE I KG USATI E CERCARE DI AUMENTARE 2/5 KG A SETTIMANA

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"Grip Strength": l'importanza di av...

Quello della “grip strength” (o forza di presa) è un aspetto spesso troppo sottovalutato nell’ambiente sportivo. Eppure - se ci pensate - avere mani e polsi forti è fondamentale per la maggior parte degli esercizi di sollevamento, trazione, spinta e persino lancio previsti da molte discipline sportive. Che vi alleniate con bilanceri o manubri, kettlebell, anelli ma anche a corpo libero, una buona grip strength può fare la differenza tra una prestazione “così così” ed una prestazione “di livello”. E, che ci crediate o meno, la forza della vostra presa non dipende solamente dalla forza dei muscoli di mani, polsi e avambracci ma è altrettanto influenzata dalla mobilità dell’articolazione. Facciamo un passo indietro e analizziamo brevemente l’anatomia del carpo (il polso, appunto). Essa collega avambraccio (ulna e radio) e mano (le 4 ossa del carpo - la prima fila di ossa - e le 4 del metacarpo - la seconda fila di ossa che si articolano con le dita). Tutte queste ossa formano numerose articolazioni, stabilizzate da vari legamenti e attraversate da tantissimi muscoli e tendini, che consentono sia al polso che alla mano un gran numero di movimenti su tanti piani differenti: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione e opposizione (nel caso del pollice). A causa della poca importanza che spesso viene data a questa articolazione, insieme al suo essere effettivamente più “esile” se confrontata con altre del nostro corpo, gli infortuni che interessano quest’area sono piuttosto comuni. Possono essere infortuni da trauma diretto, da distorsione e persino infiammazioni o lesioni da usura. Tuttavia è possibile prevenire l’insorgere di queste problematiche e allo stesso tempo migliorare la prestazione sportiva laddove la forza della presa sia determinante, semplicemente seguendo degli accorgimenti. Tanto per cominciare, e sembra quasi stupido sottolinearlo, riscaldatevi! Non sempre un riscaldamento standard prende in considerazione i muscoli del polso, e questo è un male! Eseguite movimenti di flessione/estensione, circonduzioni, adduzione/abduzione e allungamenti controllati e predisponete tendini e muscoli del polso per gli esercizi più stressanti che andranno ad eseguire nella “main part” dell’allenamento! In secondo luogo, prevedete spesso degli esercizi di rinforzo specifici per questi muscoli! Possono essere utili i seguenti movimenti: flessioni (curl) del polso con manubrio (per chi è molto debole in questa zona va benissimo anche flettere ripetutamente senza alcun peso, forzando un pò il movimento); flessioni dei polsi tenendo un bilancere dietro la schiena (curl inverso); flessione laterale radiale/ulnare con il braccio appoggiato su un superficie piana, ricercando la massima ampiezza di movimento; opposizione ripetuta e forzata del police, tenendo il braccio flesso ad angolo retto lungo il fianco e col palmo della mano rivolto verso il basso, riportando ogni volta il pollice disteso verso l’esterno; rullata dei polsi: tenendo con le braccia distese davanti a se una barra o un bastone al centro della quale pende una corda con all’estremità bassa un piccolo peso o un disco del bilancere, cercate di arrotolare la corda intorno alla barra flettendo alternativamente il polso destro ed il sinistro per poi riportarla alla posizione iniziale con movimenti opposti. Terzo e ultimo consiglio, potete prendere in considerazione di utilizzare, quando necessario, delle fasce per i polsi che offrano un minimo di sostegno durante i movimenti più stressanti e impegnativi. Ma attenzione, l’utilizzo di queste fasce non deve assolutamente sostituirsi al rinforzo specifico e al lavoro di mobilità che sono la vera ricetta magica per avere una presa davvero... di ferro!  

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Il Ramping per lo sviluppo della Forza

Il peso non sbaglia mai, gli esseri umani sbagliano   Il Ramping è una tecnica di allenamento di intensità adottata soprattutto dai Powerlifters alla ricerca dell'aumento di forza (ipertrofia miofibrillare). E' una tecnica che esiste da più di un secolo che consiste essenzialmente nel caricare un peso progressivamente più pesante fino al set top (o serie pesante). Questa tecnica è stata usata e perfezionata da Powerlifters e Weightlifters degli anni '50 '60 e '70 e predispone l'atleta al carico progressivo fino alla serie (o serie target). Essa si differenzia da altre tecniche (tipo piramidali a base larga, media, stretta, ecc), in quanto le ripetizioni massime possibili per quella % di carico non sono “tirate” al limite (o come si dice a cedimento) se non l'ultima serie target. I vantaggi di questa tecnica essenzialmente sono:   Preparare il sistema nervoso centrale e le strutture muscolari e tendinee al carico progressivo; Testare la forma fisica ed eventuali problemi del giorno; Produrre un buon volume di allenamento in sicurezza; Incremento progressivo delle % di carico sul bilanciere.   E' una tecnica, ovviamente, applicabile egregiamente sugli esercizi base (squat, panca, stacco). In genere dopo la serie (o serie) target, si possono inserire serie a carico minore e % di carico minore come back off. Di seguito viene proposto un ramping adattato ad un esercizio base come lo squat; supponiamo un massimale di 150 Kg (peso fattibile per atleta giovane di livello intermedio se powerlifter di 75 Kg di bw, se body-builder di livello medio-alto, se praticante fitness non agonista di alto livello). La progressione può essere: Carico Ripetizioni Serie Recupero 90 8 1 1 105 6 1 2 112 5 1 3 120 3 1 3 127 2 1 5 135 2 2     Segue BACK OFF   112 3 1   105 3 1   Serie Totali:9 Ripetizioni Totali:34 Volume Tot: 3715 Kg Int.Media: 77,2%           Le ripetizioni del ramping possono essere fisse o variabili come pure le serie all'interno delle % di carico programmate. Il ramping logicamente deve essere inserito in una corretta programmazione e, possibilmente, sotto la supervisione di un Tecnico del settore. E' altamente sconsigliabile ai principianti ed a coloro che non hanno i giusti adattamenti ai carichi di un certo livello(pena infortuni gravi e invalidanti alle strutture muscolari o articolari). E' più facile applicare il ramping ad un solo esercizio base, più difficile è gestirlo su 2 esercizi base.

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Stabilire il corretto carico di lavoro con il meto...

Uno dei quesiti "storici" che chiunque metta piede in una palestra, in un box o in un campo di allenamento si troverà prima o poi ad affrontare è: "qual'è il giusto carico con cui devo lavorare per raggiungere i miei obiettivi?" Come possiamo sapere se il peso che stiamo sollevando è corretto? E ancora, siamo in grado di quantificare quanto un carico sbagliato (eccessivo o troppo leggero) possa influire negativamente sui nostri risultati?  Ovviamente l'argomento è molto ampio e offre svariati punti di vista,ma oggi vorrei soffermarmi su un particolare metodo (scientificamente validato) che ci semplifica notevolmente le cose, a patto di potersi avvalere di alcuni strumenti tecnologicamente molto avanzati come dei sensori dotati di accelerometro. Facendola breve, qualunque sia il tuo sport e qualunque sia la metodologia applicata dal tuo trainer, la domanda principale che tutti noi ci poniamo davanti ad un nuovo esercizio è: quanto peso e quante ripetizioni? Come abbiamo già visto in passati articoli, i carichi andrebbero sempre espressi in percentuale della RM (Ripetizione Massimale, il massimo carico che siamo in grado di vincere con una ripetizione di un dato movimento): questo ci aiuta anche a capire come allenarci in funzione del nostro obiettivo. Mi spiego meglio: eseguire un esercizio con un carico superiore all' 80% di 1RM ci permetterà di allenare la forza assoluta, percentuali di carico diverse ci permetteranno di allenare altre funzioni muscolari quali la forza resistente, l'ipertrofia, la forza esplosiva o la potenza e così via. Ora che sappiamo quanto i carichi possano influenzare i risultati, la questione è: come possiamo sapere quale è il peso giusto? Qui entra in gioco il Velocity Based Training: analizzando la velocità con cui si esegue il movimento siamo facilmente in grado di capire se il peso è giusto o no. Prendo in prestito le tabelle utilizzate dal sito thisisbeast.com, dato che il sensore Beast è proprio lo strumento che personalmente utilizzo per queste valutazioni.   Questa Tabella collega la velocità con cui si vince la resistenza (sia essa una sbarra da tirare, un bilancere o un manubrio da sollevare e così via) con la percentuale di carico rispetto alla RM e mostra come il variare di questo rapporto incida sulle differenti componenti della forza che andremo ad allenare. Da qui capiamo perchè il Metodo VBT è il modo più immediato per capire se si sta sollevando il carico corretto. Se il sensore che utilizziamo ci da informazioni in tempo reale sulla velocità delle nostre ripetizioni, potremo facilmente stabilire se sia necessario diminuire o aumentare il carico per lavorare al 100% sul nostro obiettivo! Senza questo tipo di informazione, per trovare i giusti carichi di lavoro occorrerebbe certamente più tempo e fatica. Senza contare, come possiamo evincere dalla prossima tabella, che la domanda seguente sarà poi: e quanto devo modificare il carico? Come faccio a trovarlo immediatamente senza dover aggiungere serie e serie di prova?   Come vedete carichi e velocità sono legati da un rapporto diretto che richiederebbe l'uso di calcoli e numeri che probabilmente risulterebbero noiosi e impossibili da effettuare volta per volta senza l'aiuto della tecnologia! (Per chi fosse interessato a queste equazioni, assolutamente validate scientificamente, vi rimando al seguente link) Affidandoci a strumenti tecnologicamente avanzati come apputo questi sensori indossabili e/o applicabili ai carichi possiamo assicurarci misurazioni empiriche oggettive, senza affidarci esclusivamente a opinioni e suggerimenti che a volte potrebbero portarci, sia chiaro in buona fede, fuori strada.

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Allenarsi è una cosa seria: l’importanza del ma...

Raggiungere un obiettivo, in qualsiasi ambito, deve partite da solide basi. In palestra, e più in particolare in sala pesi, la conoscenza del proprio massimale è assolutamente fondamentale. La ripetizione massimale (RM) sta ad indicare, semplicemente, il peso che ognuno di noi è in grado di sollevare una sola volta, senza aiuti esterni, in un determinato esercizio. Io personalmente tendo sempre a calcolarlo in ogni singolo esercizio effettuato in sala pesi dai miei clienti, in modo da avere un quadro completo e il più preciso possibile dello sportivo che mi trovo davanti. Il massimale non è solamente un dato che ci permette di conoscere la nostra massima capacità di carico, ma se usato correttamente sarà la base della programmazione dell’allenamento. Infatti, quando prepariamo una scheda di allenamento, a seconda della forza su cui vogliamo allenarci (Forza Resistente, Forza Sub Massimale Forza Ipertrofica, Forza Resistente), dobbiamo lavorare con specifiche percentuali del massimale per avere degli ottimi risultati. Ad esempio, se vogliamo migliorare la nostra Forza Ipertrofica, e quindi far crescere la nostra massa muscolare, dobbiamo lavorare tra il 70 e l’80 % del massimale effettuando dalle 8 alle 10 ripetizioni. Questo vuol dire che andremo ad utilizzare un carico di lavoro tale da farci arrivare all’ultima ripetizione notevolmente affaticati. Ed è in questo momento che bisogna “spingersi oltre”, ossia provare ad effettuare, nonostante l’affaticamento, quella “ripetizione in più”, l’ultima ripetizione, quel gesto che segna un nuovo piccolo miglioramento e che ci spinge ad andare avanti.   Praticamente, se ipotizziamo che il nostro massimale nelle distensioni su panca piana con bilanciere (pettorali) sia 100 kg, per lavorare sulla forza ipertrofica dovremo lavorare con carichi di 70 – 80 kg effettuando più serie tra le 8 e le 10 ripetizioni. Io personalmente consiglio sempre al cliente di effettuare anche una serie con 12 ripetizioni (al 65% del massimale) in modo da sollecitare anche le fibre rosse che stiamo allenando.   Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 4 RIPETIZIONI: 12 -10 -10 -8 % CARICO: 65% - 70% - 70 % - 75 % del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’15’’ – 1’30”   Se invece il nostro obiettivo principale è quello di avere un corpo tonico e asciutto dobbiamo lavorare con carichi di lavoro più bassi, compresi tra il 60 e 65% del massimale (Forza Resistente) effettuando però un numero più alto di ripetizioni (tra le 12 e le 15). Esempio Distensioni con bilanciere su panca piana MASSIMALE: 100 KG SERIE: 3 RIPETIZIONI: 15 -12 -12 % CARICO: 60% - 65%- 65 %  del massimale RECUPERO (tra una serie e l’altra): 1’– 1’15”   In conclusione, come potete dedurre anche voi, allenarsi è una cosa seria, che richiede impegno, sacrificio, passione e cura dei dettagli. Per arrivare a questo (e quindi per raggiungere gli obiettivi prefissati) è bene affidarsi a professionisti seri che abbiamo tutte queste qualità e che riescano a trasmettervele.

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Stacco per Principianti

Lo Stacco (o Deadlift) rappresenta, nel Powerlifting, il terzo esercizio di gara dopo lo Squat e Panca (o Bench Press). E’ l’unico esercizio del Powerlifting che parte subito con una fase svantaggiosa. E’una sfida dell’essere umano alla gravità, quella forza inesorabile che ci inchioda a terra. Esso consiste nel sollevare il bilanciere da terra (o dalla pedana) sino all’inguine. E’ un esercizio sistemico, perché tutto il corpo è impegnato nell’alzata. In Palestra esso è formidabile per ottenere il tono e/o l’ipertrofia delle grandi masse muscolari del corpo. Le Donne possono trarre eccezionali benefici eseguendolo in quanto attiva in maniera massiva i glutei e la parte superiore degli arti inferiori. Lo stacco generalmente viene eseguito o in stile convenzionale (tipo Pesista) o in stile rumeno. La scelta di uno stile varia in funzione dell’obiettivo o delle misure antropometriche del soggetto. Chi sceglie di inserirlo nella sua routine d’allenamento, preliminarmente, deve essere esente da dimorfismi o patologie importanti della colonna vertebrale. Coloro che ambiscono all’agonismo consiglio di focalizzare la loro attenzione e concentrare gli sforzi sul gesto tecnico da eseguire. L’allenamento dello Stacco è diverso come impostazione rispetto all’allenamento del Body-Building; infatti i Powerlifter devono concentrarsi sul carico e sulla tecnica di alzata, mentre i  Body-Builder  devono avere la “mente nel muscolo”. Per  Principianti si possono intendere soggetti che generalmente sollevano come massimale fino a  1,5 volte del loro peso corporeo. Questi devono concentrarsi sulla ricerca ossessiva del gesto tecnico (sempre) e sulla ottimale velocità di sollevamento. L’Allenamento dello Stacco è durissimo e bisogna evitare al massimo l'Overtraining ed  il Detraining o allenarsi con % di carico alte per periodi prolungati. Ai Neofiti consiglio di esercitarsi con bilanciere lungo (almeno 2 mt.) e soprattutto con dischi regolamentari (45 cm di diametro) per evitare l’attacco al bilanciere in condizione più “stirata”. Limitare l’uso di ganci e usare scarpette a tacco basso o delle “pianelle”. L’apprendimento della  corretta tecnica deve passare preferibilmente attraverso Tecnici del Settore. I Principianti  devono evitare di concentrarsi sul carico e di provare massimali frequentemente (questo lo  fanno i Principianti “sborroni”). Le tecniche di allenamento da preferire agli inizi, banalmente, possono essere: Korte; Korte modificato; Piramidale a base stretta.

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L'ABC dell'allenamento: il riscaldamento...

In questo articolo, della serie "L'ABC dell'allenamento (come diventare un piccolo maciste)", affronterò alcuni temi di BASE, riguardanti l'allenamento di FORZA e POTENZA che non sono stati trattati nell'articolo precedente (consiglio a chi non lo ha fatto di leggere il primo articolo). In modo particolare tratterò... BUONA LETTURA :) Riscaldamento generale, riscaldamento specifico, esercizi, defaticamento Cosa bisogna fare prima degli esercizi di allenamento? E dopo? E' importante il riscaldamento? E il defaticamento? E lo stretching? So che vi siete chiesti queste ed altre domande, quindi calma ragazzi, abbiate un po' di pazienza e mettetevi comodi! Da quante e da quali parti deve essere divisa una seduta di allenamento? La seduta di allenamento solitamente viene suddivisa nelle seguenti parti: riscaldamento generale; riscaldamento specifico; esercizi; defaticamento. Entriamo nel dettaglio.   Riscaldamento generale Il riscaldamento generale è una tra le cose più sottovalutate in palestra! Si deve cominciare il riscaldamento con un lavoro aerobico ( 5/7 min), il salto della corda (per chi sa usarla ed ha un buon condizionamento fisico generale), a mio avviso è l'esercizio ottimale, poichè richiede molta coordinazione tra parte inferiore e superiore e riscalda in maniera efficace tutto il corpo. Segue poi un riscaldamento articolare. Soprattutto in sport come il Weight Lifting (tornato alla luce grazie al CROSS FIT), dove il sovraccarico articolare è elevato, questa fase risulta essere fondamentale. Si utilizzano a tale scopo esercizi che prevedono circonduzioni. Si compiono via via movimenti sempre più ampi (e controllati), fino ad arrivare all'escursione articolare target. Si effettuano 2/4 serie da 10 ripetizioni, 3/5 esercizi. Il riscaldamento generale solitamente, negli allenamenti di FORZA e POTENZA, si termina con le imitative degli esercizi che verranno affrontati nel workout (sessione di allenamento). Le imitative vengono effettuate con un bastone o al massimo con il bilanciere scarico. Si effettuano 2/4 serie da 6 ripetizioni, 3/5 esercizi. Quando questo modo di riscaldarvi sarà automatico terminerete gli esercizi in massimo 15 min, garantito!   Riscaldamento specifico Il riscaldamento specifico prevede di eseguire l'esercizio da eseguire con aumenti di peso graduali, fino ad arrivare al carico prestabilito (il peso con il quale viene eseguita la prima serie effettiva) Esempio: panca piana 5x4 rec. 2' Supponiamo di dover fare un 5x4 di panca p. e che nella prima serie dobbiamo caricare 70Kg. Come faccio ad arrivare ai 70Kg. Carico 70Kg da subito? Meglio di no! Al peso dobbiamo arrivarci in maniera graduale quindi in questo caso, dopo il riscaldamento generale, andrei ad effettuare le seguenti progressioni nell'esercizio di panca piana: 12 rip.con 30 Kg; 7/8 rip. con 50 Kg; 3/4 rip. con 60 Kg. Dopo questa progressione carico i 70 Kg e comincio l'allenamento. Nel riscaldamento non bisogna portare le serie ad esaurimento (incapacità di fare ulteriori ripetizioni). Quante serie di avvicinamento al carico target devo effettuare? Beh DIPENDE, soprattutto bisogna tenere in considerazione il carico da sollevare, l'esperienza dell'atleta e di come quest'ultimo reagisce sotto carico! Nel prossimo articolo tratterò le altre due fasi che compongono un allenamento e introdurrò altri concetti BASE, in maniera tale che anche VOI un giorno possiate diventare dei PICCOLI MACISTE! OVER THE TOP

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L'ABC dell'allenamento (come diventare u...

Con questo primo articolo voglio introdurre gli elementi fondamentali che stanno all'interno di un allenamento rivolto allo sviluppo della forza massimale e della potenza. Questo articolo, e gli altri che seguiranno sono rivolti a powerlifter, weightlifter, crossfitter o semplicemente a tutti coloro che vogliono migliorare la loro forza e/o la loro potenza. Partiamo dalle basi Prima di parlare di buffer si o buffer no, di % di carico, di tempi di recupero del CP, di metodo distribuito ecc. è bene fare un passo indietro e parlare di cose molto semplici, in modo tale da poter dare la possibilità anche al  neofita di capire gli articoli che seguiranno!   Serie e ripetizioni Partiamo dalle ripetizioni. Una ripetizione non è altro che l'esecuzione di un esercizio, ad esempio nella panca piana una ripetizione viene effettuata quando da braccia distese abbasso il bilanciere al petto e poi ridistendo nuovamente le braccia, questa è una ripetizione, posso poi ripetere l'esecuzione X volte senza interruzione e avrò così 5, 8, 10, 20 ecc. ripetizioni. Le serie invece non sono altro che X ripetizioni intervallate da X secondi o minuti di recupero. Quindi per chiarire: 3x10 R1' sta ad indicare il numero di serie (in questo caso 3), seguito dal numero di ripetizioni (in questo caso 10) ed infine il recupero (1'). Quindi dopo aver effettuato 10 ripetizioni di un dato esercizio recupera 1', e ripeti il tutto per tre volte (serie).   Quante volte a settimana bisogna allenarsi? Beh, dipende. Perché ti alleni? Devi competere? Devi sviluppare forza per il tuo sport (preparazione atletica)? Oppure sei un amatore al quale piace allenarsi? Solitamente per chi non ha grandi ambizioni agonistiche tre volte alla settimana a mio avviso sono l'ideale, poi se uno non riesce ad allenarsi tre volte ovviamente meglio optare per due volte. Con una volta sola a settimana invece è difficile ottenere risultati, comunque sempre meglio una volta di niente. Per chi invece ha finalità agonistiche è tutta un'altra storia (lo affronteremo in un prossimo articolo).   Parola d'ordine... costanza! Una delle cose più importanti è sicuramente la COSTANZA. Se imposto  due sessioni di allenamento settimanali devo cercare di mantenerle SEMPRE. Non ha senso impostare quattro sedute alla settimana quando si sà che per impegni e faccende varie è quasi impossibile essere COSTANTI, quindi siate sinceri con VOI stessi, "quante volte mi posso allenare"? Tre volte, due volte, X volte a settimana, bene, mantenetele SEMPRE e siate COSTANTI.   Quanto tempo devo dedicare ad ogni sessione? A mio avviso in media 10' servono per il riscaldamento generale, 40/50' per il riscaldamento specifico più gli esercizi ed infine 5/10' di defaticamento e stretching. Quindi in media 1h/1h e 15' a sessione.   Un buon trainer sa che i miglioramenti dell'atleta vanno visti nel tempo! Questo è un punto importante, forse tra i più importanti, in un mondo dove tutti vogliono tutto e subito! Allenatevi tre volte a settimana per 1h/1h e15' con COSTANZA, IMPEGNO e DEDIZIONE e tra un anno avrete dei risultati che non avreste mai neanche pensato di poter ottenere!!! Nel prossimo articolo parlerò dell'importanza del riscaldamento negli sport di forza e potenza ed inoltre introdurrò altri concetti fondamentali in modo tale che anche VOI un giorno possiate diventare dei PICCOLI MACISTE :).   OVER THE TOP

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Allenamento della forza: il Metodo Bulgaro

Il metodo bulgaro definito anche metodo a contrasto si propone, attraverso impegni di forza completamenti opposti, di fornire al sistema neuromuscolare stimoli di allenamento nuovi, inabituali e per questo estremamente efficaci. Il contrasto può essere fornito attraverso l’utilizzazione di esercizi contrastanti all’interno di un’unità di allenamento o di una singola serie. Entrambi i gruppi hanno al loro interno delle varianti minori.    Il metodo bulgaro si propone attraverso i diversi stimoli l’instaurarsi di un plateau o di una stasi nello sviluppo della forza.  Il metodo del contrasto classico: prevede l’alternanza di serie con carichi elevati (6 RM) a serie con carichi bassi (10 reps 40/50% del massimale), entrambe eseguite a velocità massimale.    Varianti del metodo bulgaro: consiste nell’alternanza dei carichi tra sforzi massimali, sforzi ripetuti, sforzi dinamici.    Variante A - Bulgaro 1 -1: pesante/leggero Variante B - Bulgaro 2-2: pesante/pesante leggero/leggero Variante C - Bulgaro 3-2: pesante/pesante/pesante/leggero/leggero Variante D - Bulgaro 4-2: pesante/pesante/pesante/pesante/leggero/leggero Variante E - Bulgaro 5-3: pesante/pesante/pesante/pesante/pesante/leggero/leggero   Il principio bulgaro applicato ai metodi di Zatsiorski. E’ un esempio efficiente di alternanza dei metodi tra: Sforzi massimali e sforzi ripetuti Sforzi ripetuti e sforzi dinamici Sforzi massimali, sforzi ripetuti e sforzi dinamici Sforzi massimali e sforzi dinamici   Il volume del carico può essere così distinto: Atleti praticanti fitness al massimo 6 serie Atleti intermedi al massimo 10/12 serie Atleti professionisti al massimo 15/20 serie Possibili applicazioni del metodo bulgaro Sul bilanciere viene applicato un carico pari a circa 120-140% del massimale. Alla fase negativa con tale carico verrà seguita una contrazione concentrica pari all’80% del massimale (Tschiene 1977). Applicazione al bilanciere di dischi a sgancio rapido. Proposto da Benchcevenov prevede l’alternanza di carichi elevati a carichi meno elevati: 60-30% 70-35 % 80-40%    così facendo c’è il vantaggio di richiamare la velocità esecutiva attraverso il piccolo carico, con priorità a seconda degli obiettivi di enfatizzare la forza esplosiva o la forza veloce.    Un esempio del metodo bulgaro intento a sviluppare la forza esplosiva è quello seguente proposto da Cometti, il quale si distingue nelle diverse sequenze per i diversi abbinamenti tra gli esercizi di forza a carico naturale.  Squat + balzi su panca partenza da seduto + squat + balzi su panca partenza da seduto Squat + balzi laterali + squat + balzi laterali Squat + balzi laterali + squat + balzi su panca partenza da seduto.  * Tra una serie e l’altra occorrono 3 minuti di recupero. 

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La forza massima nelle varie discipline sportive

Ad eccezione di particolari discipline dove la forza massima assume un ruolo prioritario nella performance di gara (es.: sollevamento pesi e powerlifting), possedere elevatissimi indici di forza massima non è sinonimo di grande prestazione sportiva. Ogni disciplina sportiva richiede degli indici di forza ottimali che solitamente non sono particolarmente elevati. Oltretutto un esagerato incremento della stessa può alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo perché si tenderà ad utilizzare la forza in maniera prioritaria rispetto alle altre capacità. Di conseguenza l'azione motoria risulterà dispersiva e meno fluida, accelerando anche i processi di stanchezza muscolare. Specialmente nelle azioni sportive dove il corpo si muove nell’ambiente con improvvise ed elevatissime tensioni muscolari (scatti, salti, rapide inversioni di movimento, ecc.), non è tanto importante possedere un elevato indice di forza massima (forza assoluta) quanto la stessa messa in relazione al peso corporeo (forza relativa). La forza massima è solo un aspetto delle capacità necessarie per eseguire una azione sportiva dinamica, azione che diventa efficace solo quando sussiste il giusto equilibrio tra la forza muscolare e le altre capacità motorie, in particolare la quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità coordinative e tecnica specifica). Quest'ultimo è certamente l'anello più sensibile che condiziona l'efficienza di tutta la catena di eventi che esprimono ilmovimento. Oltretutto gli indici ottimali di forza utili alle varie discipline sportive non sono così elevati da richiedere una esasperata applicazione di particolari strategie ad elevatissimo impatto sull’apparato locomotore. Al momento giusto, in tempi ridotti, con metodi tradizionali e semplici accorgimenti è possibile salvaguardare l’integrità fisica e ottenere i risultati programmati. Dato che il ciclo di forza viene interrotto diverse settimane prima di una gara importante e che la forza massima subisce un rapido decremento alla sospensione degli allenamenti, appare evidente che l’eventuale innalzamento di qualche chilogrammo in più ottenuto con metodi ad altissima intensità, ha scarso significato ai fini della prestazione della gara stessa. Nelle discipline sportive in genere il ciclo dedicato alla forza massima con carichi elevati e sub-massimali (90-95% del massimale) ha una durata media di 8-12 settimane e l’incremento di forza massima diventa altamente specializzato. L’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva di sollevamento che della forza acquisita. Terminato il ciclo, se in seguito occorre un “RICHIAMO DI FORZA”, evitare l’errore di effettuare allenamenti singoli distanziati e ad alta intensità, rischiosi e senza effetto. Per "richiamo di forza" deve intendersi un programma di almeno 10-12 allenamenti strutturato con carichi progressivi.

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Allenamento della forza: la scelta della giusta me...

Negli ultimi anni sono stati proposti diversi metodi che si caratterizzano per una altissima stimolazione neuromuscolare.  A questo proposito va evidenziato che i metodi che utilizzano sistematicamente ed esclusivamente carichi submassimali e massimali (oltre il 95% del massimale), a causa del forte impatto sul sistema nervoso, possono portare ad un rapido abbassamento della prestazione e della condizione fisica generale.  Questi metodi hanno una logica se affiancati a quelli tradizionali per brevi cicli di 2-3 settimane, quando diventa importante rompere le eventuali “barriere” che possono venire a crearsi e ostacolare l’ulteriore incremento di forza massima. Generalmente queste barriere compaiono dopo qualche mese di applicazione di una metodologia estremamente standardizzata.  Queste ulteriori strategie sono utili nelle discipline sportive dove l'obiettivo della periodizzazione annuale è essenzialmente la forza massima.  Più si utilizzano in maniera eccessiva e sistematica i carichi submassimali e massimali più rapidamente si perde la forza massima ottenuta non appena vengono sospesi gli allenamenti. La fascia di carico ottimale per l'allenamento della forza massima comprende i carichi da elevati a sub-massimali (tra l'85 ed il 95% del massimo sollevabile).  Va tenuto presente che l’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva che della forza acquisita.  Le stesse serie con carico più basso possono risultare utili nella programmazione dove occorre inserire allenamenti di "scarico", ovvero di recupero senza perdere l'effetto allenante.  il numero di allenamenti settimanali non deve essere inferiore a 2 (riferito allo stesso gruppo muscolare). Questo perché l'effetto di un allenamento tende a diminuire dopo circa 2-3 giorni. Per prevenire traumi all'apparato locomotore e per rendere più efficace il programma di allenamento: dedicare un primo periodo al miglioramento della forza generale. In questo modo si ottengono i miglioramenti biologici di rafforzamento dell’apparato locomotore (specialmente nelle sue componenti articolari e muscolo-tendinee) e coordinativi, indispensabili per affrontare in seguito un tipo di lavoro più intenso e specifico. Questa fase, della durata media di 4-6 settimane, prevede l’utilizzo di carichi mediamente elevati ed elevati (75-85% del massimale). L’incremento di forza massima si evidenzia già in maniera notevole e si ottiene anche l'apprendimento corretto e la stabilizzazione della tecnica esecutiva. Non utilizzare il massimale (100%) come carico di allenamento in quanto è una prestazione “record” ottenuta in particolari condizioni di forma fisica e psichica.  Oltretutto potrebbe creare le condizioni per eventuali traumi all'apparato locomotore. Dato che carico e numero di ripetizioni possibili in una serie sono strettamente collegati, se occorre verificare il massimale e stabilire i carichi di lavoro basta contare il numero di ripetizioni che si riescono a eseguire con un carico piu basso fino a raggiungere l'esaurimento, confrontando il risultato ottenuto sulle specifiche tabelle.

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Metodologie di allenamento: Ladder

Con questo articolo andrò ad analizzare i vari metodi di training che possono essere utilizzati durante una sessione di allenamento. Una metodologia di base molto efficace nel campo Kettlebell / cross-fit è sicuramente il Ladder. Il Ladder si applica con un'unità di 5/6 ripetizioni per il primo minuto, al quale fa seguito un secondo minuto con 10/12 ripetizioni, ed un terzo minuto da 15/18 ripetizioni, per poi ricominciare con un minuto da 5/6 ripetizioni e cosi via. Richiede un adattamento adeguato, e quindi deve essere applicato, nelle prime sessioni, con estrema pazienza, ma si tratta di un sistema ad alto rendimento, dove le sessioni diventano sempre piu gestibili sia da un punto di vista sia fisico che psicologico.  Il Ladder rappresenta la preparazione base per poter poi affrontare con maggior profitto sistemi di allenamento più complessi. Attraverso l'utilizzo di pesi non troppo elevati, sviluppa la resistenza alla forza, la tonicità, la massa muscolare e aumenta la capacità aerobica totale, attraverso i suoi tempi di recupero sempre piu ridotti. In termini pratici, possiamo rappresentarlo con l'esecuzione del Clean&Press con due Kettlebell:   1° minuto - 5 movimenti Clean&Press; 2° minuto - 10 movimenti Clean&Press; 3° minuto - 15 movimenti Clean&Press; 4° minuto - 5 movimenti Clean&Press; 5° minuto - 10 movimenti Clean&Press; 6° minuto - 15 movimenti Clean&Press In questo pratico esempio otteniamo l'esecuzione di 60 ripetizioni in 6 minuti di lavoro. Il recupero è dato dal tempo che trascorre dalla fine dell'esecuzione dei movimenti prefissati all'inizio del nuovo periodo di lavoro. Il circuito è da ripetere per 3 serie e può esser utilizzato per l'allenamento di tutti i gruppi muscolari.

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Bodybuilding: teoria sui parametri di allenamento

Qualsiasi siano gli obiettivi ricercati, come costruire massa muscolare, dimagrire e definire i propri muscoli, la formula vincente si trova nel momento in cui alimentazione, integrazione, recupero e ovviamente allenamento sono calibrati nel modo giusto.   Parametri allenamento L’allenamento perché sia efficace per i nostri obiettivi, deve essere costruito in maniera ottimale. Ciò avviene solamente quando i parametri che lo governano sono in perfetto equilibrio fra loro, quindi sia l’allenamento stesso che il susseguirsi degli allenamenti nel tempo saranno studiati in fase di programmazione degli obiettivi, definendo così periodizzazione, parametri e mezzi di allenamento.   Onere complessivo Gli stress prodotti dagli stimoli allenanti esercitati sul fisico durante l’allenamento sono definiti: ”carico allenante”. Lo stress di tale carico è prodotto, durante ogni singolo allenamento, dall’attività muscolare e nervosa.  Esso può differire nell’intensità d’impatto diversamente da persona a persona, ma non solo, infatti esso muta anche in base al momento in cui facciamo tale rilevazione, in quanto le variabili da tenere in considerazione saranno i livelli di stress generale, i livelli energetici e lo stato fisico del momento. L’onere è quindi condizionato da: carico, intensità, volume e frequenza. Sarà tanto maggiore tanto più elevati saranno i parametri che lo compongono. Quindi carico, volume, intensità e frequenza sono tutti dipendenti l’uno dall’altro e nell’insieme producono gli effetti allenanti. Esclusivamente per l'allenamento del Bodybuilding Il poter quantificare l’onere complessivo ossia l’affaticamento generale prodotto dagli allenamenti che compongono un microciclo, è a mio avviso di estrema importanza per organizzare un macrociclo, soprattutto se si vogliono ciclizzare correttamente gli oneri per poter creare ad esempio una periodizzazione ondulata. Oltre ad intensità, volume e densità di allenamento sarebbe utile quantificare il reale affaticamento. Il body building purtroppo esce per molti versi fuori dagli schemi dell’analisi di una preparazione atletica classica, sia per quanto riguarda l’esecuzione di molti esercizi, sia per quanto riguarda le metodiche allenanti, ad esempio le mezze ripetizioni, il cheatting, l’enfasi nelle fasi di allungamento o contrazione, i blocchi circolatori post serie, ecc… sarebbe errato farli sottostare ai classici parametri di volume, intensità e densità, perchè non si possono misurare correttamente con tali parametri. Attenzione volume, intensità e densità sono importantissimi, ma insieme ad essi mi serve qualcos’altro per quantificare meglio l’onere complessivo.   Provo a spiegarvi meglio Eseguo un 3×8 con 1 minuto di recupero, oppure eseguo un 3×6+2 forzate con ovviamente maggior recupero, 2′ di recupero. In tutti e due i casi il TUT (Time Under Tension) per serie è identico o simile, poi nel primo caso avrò un intensità più bassa rispetto al secondo caso ma al tempo stesso nel secondo caso avrò una densità minore, quest’ultima dovuta ad una necessita maggiore di recupero. quindi in generale avremo allenamenti simili, ma gli oneri son ben diversi. Ecco perchè serve qualcosa di più per quantificare meglio l’onere complessivo prodotto da ogni allenamento. Ricordiamoci che l’onere va ciclizzato modulando i parametri che lo compongono. (Vedi recupero e rigenerazione). Tendenzialmente per la costruzione muscolare risulta da medio, medio-alto o alto tranne negli allenamenti di rigenerazione e scarico nei quali sarà basso e/o molto basso.   Approfondimento Scientificamente, l'analisi del lattato è un ottimo sistema per analizzare l’affaticamento metabolico tipico del bodybuilder, il quale lavora prevalentemente in lattacido. Pensate di avere a disposizione un certo numero di atleti avanzati e su di essi poter testare le varie tecniche speciali confrontandole fra loro e soprattutto rispetto ad una serie classica. Al termine delle serie indicata si fa il test del lattato ed in base ai valori ottenuti si stila una classifica in modo da poter dare un punteggio d’affaticamento ad ogni tecnica rispetto ad una serie classica. Ecco questo potrebbe contribuire insieme agli altri parametri a definire meglio L’ONERE COMPLESSIVO dell’allenamento. Carico puro La definizione classica di “carico di allenamento” è enunciabile come: “la somma del lavoro richiesto all’atleta ovvero l’insieme delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”. Dal momento che molti metodologi dell’allenamento, hanno provato e provano tuttora, con alterne fortune, a quantificare matematicamente il carico di allenamento, riportiamo la “formula” più correntemente utilizzata a questo scopo: Carico di allenamento = Volume x Intensità Nella suddetta formula il “volume” di allenamento, viene valutao attraverso le unità di misura specifiche dell’attività considerata. In altre parole nel caso della corsa verranno utilizzati come unità di misura i metri od i chilometri, nel caso dell’allenamento della forza il numero delle serie effettuate, oppure il totale dei chilogrammi sollevati e cosi via … L’intensità è in base al carico massimale (ossia al carico con cui si riesce ad effettuare una sola ripetizione) dell’esercizio considerato. Un esempio classico potrebbe essere costituito da una serie di bench press effettuata con il 70% del carico massimale.   Volume ed intensità Il volume d’allenamento corrisponde alla mole di lavoro svolta nell’unità di allenamento. il volume è strettamente legato alla durata temporale della seduta di allenamento. Nella pratica viene misurato differentemente in base alla disciplina a cui ci si riferisce. Negli sport di endurance come ciclismo e corsa il volume rappresenta i km percorsi. Nel sollevamento pesi è invece rappresentato dal totale di chili sollevati (tonnellaggio). La formula che si addice al quantificare il volume nel sollevamento pesi è (V = kg sollevati x numero di ripetizioni x numero di serie). Nel body building il concetto di volume è differente, si tende ad identificarlo con il numero di serie eseguite nella sessione di allenamento o con la sua durata totale. Non tutti gli autori sono concordi con questa visione. Ma la seguente relazione è appropriata: maggiore è il numero delle serie eseguite in un allenamento, tanto meno intensamente ci si può allenare Sul volume influiscono vari parametri e metodiche quali: tecniche d’intensità, muscoli allenati (grandi, piccoli), tipologia d’impegno richiesto, ecc. Per quello che riguarda il parametro di “intensità” invece si possono utilizzare due tipi di valutazione. La prima che potremmo definire di tipo generale che vede l’intensità dell’allenamento gerarchizzata secondo 5 differenti livelli: leggera; media; forte; intensa; massimale. Oppure attraverso una classificazione di “intensità relativa”ossia classificando l’intensità in percentuale di un parametro di riferimento. nel caso dell’allenamento con i pesi è relativa alla % del carico massimale (1RM). L’intensità si può anche definire come la forza effettivamente necessaria per completare ogni singola serie per esercizio, si può dire che essa è inversamente proporzionale al volume di allenamento; non esiste però una proporzione che sia sempre valida tra volume ed intensità, infatti questi due fattori subiranno moltissime variazioni, ma se manipolati correttamente assicurano ottimi risultati. La ricerca scientifica sull’allenamento del body building è orientata verso allenamenti brevi ed intensità molto elevata piuttosto che allenamenti lunghi. La scienza inoltre suggerisce che allenamenti a medio alto volume non sono necessariamente controproducenti, al contrario possono anche essere d’aiuto per chi per esempio vuole lavorare sulla resistenza generale, a livello quindi di condizionamento cardiovascolare, il che è molto importante in quanto non bisogna mai dimenticare che un buon funzionamento cardiocircolatorio e una buona capacità e postura aerobica, significa eccellente capacità di ossigenazione e scambi gassosi, ottimo trasporto di sangue ai muscoli, con conseguente elevata capacità di recupero, pulizia dai “materiali” di scarto compresi quelli derivanti dalla nutrizione. Un buon livello di resistenza specifica è dunque molto utile dal momento che la capacità di sopportare carichi per più tempo si tradurrà nella capacità di utilizzare carichi più pesanti più a lungo. La quantità di variabili che esistono in un allenamento vario e tecnico è tale che risulta alquanto difficile definirne il suo volume facendo semplicemente ricorso ad una formula fisica, analogo discorso se vogliamo dare una definizione d’intensità, per di più che in tale definizione entra in gioco un fattore molto importante quale l’impegno mentale, nervoso e muscolare profuso dalla persona per completare i vari esercizi. In ogni caso la scienza è comunque d’aiuto, per esempio nel caso in cui si vuole conoscere quanto un esercizio, eseguito con una specifica metodica e una certa quantità di ripetizioni, coinvolga muscolarmente l’atleta, infatti la ricerca ci mette a disposizione numerosi studi svolti su atleti presso laboratori di scienze dello sport, anche se purtroppo non vi sono ricerche adeguate per ogni metodica di allenamento   Frequenza E’ necessaria una premessa: il carico che utilizziamo per gli esercizi è molto importante, infatti se l’intensità e il volume non vengono programmati insieme alla frequenza di allenamento tutto diventa vano. Ma vediamo cosa succede al nostro corpo quando solleviamo dei pesi; quando si sollevano carichi elevati creiamo ai nostri muscoli uno stress che si traduce in un microtrauma delle strutture contrattili, una sorta di “rottura” che induce il nostro corpo ad una super compensazione la quale se ben gestita si trasforma nel miglioramento fisico visibile ai nostri occhi, che spesso rappresenta l’obiettivo primario delle nostre ore in palestra. La frequenza di allenamento è strettamente legata al recupero, cioè il tempo necessario al nostro organismo e ai nostri muscoli a super compensare che tradotto significa quand’è che il nostro corpo sarà pronto per un nuovo impegno fisico; è chiaro che i tempi di recupero cambiano a seconda del  volume e dell’intensità dell’ allenamento che stiamo eseguendo, da ciò si evince che la frequenza di allenamento deve essere definita dopo un’ attenta valutazione del tempo impiegato dal nostro corpo per recuperare.   Densità Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento. La Densità dipende direttamente dall’intensità in quanto più questa è alta, maggiori dovranno essere i tempi di recupero tra le serie. Per la crescita muscolare visto i carichi da sostenere, si cerca di mantenere recuperi adeguati (intorno ai 2 minuti) in modo da poter eseguire ogni serie con l’energia adeguata. Attenzione i 2 minuti di recupero non sono una regola, si possono allungare i tempi nel caso si facciano serie dedicate maggiormente al miglioramento della forza, o si possono accorciare nel caso si voglia migliorare la qualità muscolare. Studi scientifici hanno provato che intervalli di riposo brevi tra le serie promuovono una maggiore concentrazione dell’ormone della crescita. Il più recente, pubblicato su The Journal of Strenght & Conditioning Research, ha dimostrato che intervalli di 60s tra le serie di sollevamento da distesi e tra gli squat aumentano le concentrazioni dell’ormone della crescita rispetto ad intervalli di 120s. Allo stesso tempo, però, è stata osservata una maggiore risposta del testosterone negli individui che si sono riposati per 2 minuti.   Varietà E' fondamentale per continuare a spingere efficacemente i muscoli verso la crescita muscolare, cambiare frequentemente gli stimoli negli allenamenti, perché il nostro corpo si adatta per natura velocemente a gli “stress” (stimolo = stress) che gli forniamo, ma quando è alla ricerca dell’adattamento è nella fase in cui migliora, diventa più forte e si sviluppa. L’adattamento è la risposta agli stimoli allenanti. Nel momento in cui il corpo si adatta agli stimoli forniti smette di migliorare e non può far altro che mantenersi o addirittura decondizionarsi. Quindi bisogna creare spesso varietà negli allenamenti, modificando: esercizi, carico, intensità (tecniche d’intensificazione diverse) e volume. L’essere un po’ più creativi stravolgendo talvolta gli allenamenti permette di stimolare efficacemente la crescita muscolare.   Recupero e rigenerazione E’ importante ricordare oltre alla giusta frequenza di allenamento che è necessario fare sedute che producano sull’intero organismo un onere complessivo più basso, questo è consigliato dopo 3-4 allenamenti ad alto onere per lo stesso muscolo (quindi 3-4 microcicli),osservando quindi un microciclo di scarico, il quale può essere seguito da 3-4 allenamenti di nuovo molto onerosi (3-4 microcicli) seguiti a loro volta da un intero micro ciclo di rigenerazione (vedi esempio tabella seguente) Il micro ciclo di scarico è caratterizzato da un onere complessivo medio-basso, condizionato da un ridotto volume di allenamento ma dal mantenimento di un intensità medio-alta. Il micro ciclo di rigenerazione è caratterizzato da un onere complessivo molto basso, condizionato sia da un ridottissimo volume di allenamento e da una media intensità di allenamento.   Combinare valutazione ed allenamento Conoscere lo stato di forma in maniera specifica e approfondita (grado di allenamento, percentuale di grasso, capacità soggettive, volontà) e gli obiettivi reali, consente di fare una scelta iniziale su tipologia e metodiche di allenamento utili al raggiungimento dello stato di forma desiderato con il miglior rapporto sforzo/tempo necessario. Creare quindi un equilibrio personalizzato dei vari parametri di allenamento sarà più semplice.   Scelta delle metodologie di allenamento Esistono svariate metodologie per produrre stimoli allenanti, che a seconda degli obiettivi possono essere utilizzate con successo. Esse interagiscono con i vari parametri di allenamento, producendo di conseguenza precisi stimoli alcuni indicati per costruire muscoli, altri per dimagrire e altri ancora per definire il corpo. Le varie metodologie saranno discusse nei capitoli relativi alle strategie specifiche per massa, dimagrimento, definizione e benessere.

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Attivazione post-tetanica e allenamento della forz...

Quello che voglio proporvi in questo articolo è il concetto della“facilitazione post tetanica“! La ricerca della forza è sempre stata una costante per tutti gli atleti delle più svariate discipline, anche perchè troviamo questa capacità motoria alla base di quasi tutte le discipline sportive, non esiste infatti sport che non trovi giovamento e miglioramento della performance dopo aver acquisito un miglioramento nella forza.   Cosa si intende per “forza“? Nell’immaginario collettivo del frequentatore medio di palestra lo spostare un carico con il maggior peso possibile per un relativo numero di ripetizioni viene percepito come miglioramento della forza. La realtà è un pò diversa.   In fisica la formula che descrive la forza è: F= M x A (forza = massa x accelerazione)   Quindi secondo questa formula maggiore è il peso che spingiamo con maggiore velocità più saremo forti! Il problema è che in fisiologia l’applicazione di questa formula non può essere applicata in modo così semplice. Prendiamo per esempio il mettersi davanti ad un muro e spingere con forza, il muro non si sposterà, non avrà quindi un accelerazione, ma comunque stiamo applicando una forza, questo ci fà capire come il corpo umano sia talmente complesso da non poter permetterci di applicare schemi così rigidi, anche se concettualmente la forza è una sola, si può manifestare in diversi modi.   Forza massimale E' la massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere come contrazione volontaria. Nella pratica di palestra è il carico massimo che si può superare con un'unica esecuzione del gesto. Gli atleti la allenano tradizionalmente con carichi del 85-100% del massimale, effettuando da 3 a 6 serie di 1-4 ripetizioni e recuperando abbondantemente: da 4 a 8 minuti. Si può arrivare anche a 3 allenamenti settimanali. Il gesto di forza pura è caratterizzato da un potente stimolo neuronale che induce tutte le fibre a contrarsi nel modo più efficace per vincere l'elevatissima resistenza.   Forza veloce E' la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze basse con elevata capacità di contrazione. La si allena di solito con carichi del 30-70% del massimale, da 3 a 6 serie di 8-10 ripetizioni ciascuna. Il recupero va dai 3-4 minuti in su.   Forza resistente la capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di durata. La si allena nella maggior parte dei casi con carichi del 40-60% del massimale, effettuando da 4 a 6 serie di 20-50 ripetizioni. Qui il recupero è più breve e si aggira sui 3-4 minuti, anche in funzione della grandezza dei muscoli utilizzati e del livello di  affaticamento complessivo dell'organismo. Ovviamente queste sono descrizioni grossolane dell’uso delle varie tipologie di forza, a volte ci sono situazioni in cui si trovano ad essere interlacciate come ad esempio l’utizzo della forza veloce con quella resistente dove si andrà ad allenare entrambe le capacità e così via, questo per far capire come nello sport l’uso del concetto di forza è molto più ampio e variegato di quello che si pensa e che bisogna sempre studiare situazioni ad hoc per raggiurgere un determinato target nella prestazione dello sportivo. Quello che invece voglio proporvi in questo articolo è il concetto della“facilitazione post tetanica“ che trova riscontro nel lavoro per lo sviluppo della forza di tipo“ MASSIMALE“.   Ma che cosa è la facilitazione post tetanica? Il Potenziamento post-tetanico (PTP) è un concetto motorio che Roger M. Enoka sostiene nel suo libro "Neuromechanical Basis of Kinesiology" come l'ampiezza della forza di contrazione sia estremamente variabile e dipenda dall'attivazione muscolare. Una contrazione sollecitata in un muscolo a partire da uno stato di riposo non rappresenta la contrazione massimale. Piuttosto, la contrazione è massimale quando avviene a seguito di un breve tetano; l'effetto è noto come potenziamento post-tetanico della forza di contrazione. Tradotto, significa che una contrazione muscolare potente può essere raggiunta se la contrazione è preceduta da una forte contrazione muscolare. Utilizzato per la prima volta dalla nazionale canadese di sollevamento pesi, allenata da Pierre Roy, si basa sul principio chiamato “facilitazione neurologica post tetanica” enunciato dal ricercatore dello sport tedesco Dietmar Schmidtbleicher. Si tratta di gruppi di serie in successione, in cui la prima è la più dura, ma poi quelle successive saranno però più “facili” da eseguire. Il tutto si spiegherebbe sul principio del potenziamento; sebbene la scienza non sia ancora in grado di spiegarne i motivi, pare che i primi set stimolino il sistema nervoso o le fibre contrattili in modo che i muscoli possano contrarsi con maggior forza negli ultimi set.   Questo metodo viene poi rivisto e applicato con successo nell’allenamento del natural Bodybuilding grazie a Claudio Tozzi, famoso per avere inventato il famoso metodo BIIO,   Ecco una proposta Ecco una proposta di come potrebbe essere un microciclo di allenamento basato sulla facilitazione post tetatica, battezzato come sistema ad ONDE.

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Effetto dell'angolo di pennazione sullo svilu...

L'angolo di pennazione è l'angolo compreso tra l'asse del muscolo e l'asse delle sue fibre. Le fibre parallele (muscoli a fasci paralleli) trasmettono tutta la loro capacità contrattile al tendine; quelle pennate, invece, ne trasmettono solo una parte; un angolo di pennazione pari 30°, per esempio, trasmette al tendine circa l'87% della tensione esercitata dalle fibre (cos(30°)=0,866). Anche se comporta una perdita del potere contrattile, la pennazione consente di compattare un gran numero di fibre in un'area trasversa minore e di produrre, così, una forza maggiore. Oltre un certo limite di volume muscolare, i muscoli pennati subiscono un cambiamento dell'angolo di pennazione, che aumenta e diviene sempre più sfavorevole, limitando le possibilità di espressione di forza da parte del muscolo. Anche per questo motivo, oltre una certa soglia, la linearità tra aumento di volume del muscolo (ipertrofia) ed aumento di forza perde di linearità. Superata questa soglia l'ipertrofia può comunque aumentare, ma è accompagnata solamente ad un modesto incremento di forza. Le cellule del muscolo possono ipertofizzarsi, quindi aumentare di dimensioni, ma normalmente non possono moltiplicarsi. In altre parole, non è possibile aumentare il numero di fibre attraverso l'allenamento, ma soltanto il volume complessivo di quelle già esistenti. Ricapitolando: ogni muscolo è formato dall'unione di più fascetti (o lacerti) muscolari; ogni fascetto contiene più fibre con decorso parallelo. La dimensione dei fascicoli riflette la funzione del muscolo in esame; ad esempio, i muscoli responsabili di movimenti fini, strettamente controllati, hanno fascicoli piccoli e una proporzione di Perimisio relativamente più grande. L'intera massa muscolare è rivestita da una guaina di connettivo fibro-elastico detta epimisio, che ha il compito di contenerlo e proteggerlo durante l'esecuzione del movimento stesso. Questa guaina si addentra nel ventre muscolare a costituire il perimisio e l'endomisio: così, ogni fascetto è rivestito da una membrana di connettivo lasso detta perimisio, mentre ogni singola cellula muscolare è rivestita da una delicata membrana connettivale detta endomisio. Epimisio o Fascia muscolare: guaina che riveste l'intero muscolo; Perimisio: guaina che riveste i fasci di fibre muscolari; Endomisio: guaina che riveste le singole cellule o fibre muscolari. Nel connettivo interposto tra le fibre muscolari decorrono vasi sanguigni e fibre nervose motorie e sensitive. Grossi vasi e nervi penetrano attraverso l'epimisio e si dividono per ramificarsi attraverso il muscolo, nel perimisio e nell'endomisio, raggiungendo ogni singola fibra. Ora diventa importante capire che l’angolo di pennazione è un’espressione di forza. in concentrico maggiore sarà la forza minore la velocità per via dell’aumento del diametro trasverso del muscolo in eccentrico maggiore sarà la velocità minore sarà la forza per via dell’aumento della lunghezza del muscolo DOVREMO QUINDI PORRE MOLTA ATTENZIONE AL CARICO CHE IL NOSTRO MUSCOLO PUO’ SUPPORTARE MA LA NOSTRA ATTENZIONE PRINCIPALMENTE DOVRA’ ESSER RIVERSATA AL TENDINE. SE IL VOLUME DEL MUSCOLO CRESCE IN MODO SPROPORZIONATO RISPETTO ALL’ARTICOLAZIONE DI CONSEGUENZA L’ANGOLO DI PENNAZIONE CRESCERA’  RISPETTO AL TENDINE (CHE NON PU0’ AUMENTARE DI VOLUME). DA QUI IL RISCHIO SERIO DI INFORTUNI. Nei body builder l’effetto degli anabolizzanti diventa imprevedibile, visto la crescita spropositata di massa muscolare rispetto al tendine. Nei calciatori ad esempio il volume eccessivo dei quadricipiti e dei femorali, fatti crescere rapidamente, senza un accurato lavoro di propriocettiva ed adattamento funzionale, può esser fonte di infortuni gravi. Da qui l’importanza della conoscenza dell’influenza che ha lo spessore, la lunghezza e l’orientamento delle fibre muscolari. La forma determina il grado di contrazione e la quantità di forza che un muscolo può sviluppare; Lo spessore o meglio L’IPERTROFIA la possibilità del muscolo di generare forza muscolare (ogni cm quadrato genera 2/3 kg di forza); L’orientamento gioca un ruolo importante per lo sviluppo della forza muscolare, studiando le leve articolari attraverso i muscoli.

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