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Il salto della corda nella preparazione atletica

Il salto alla corda è un esercizio fisico ed un gioco. Consiste nel saltare una corda che viene fatta oscillare al di sotto dei piedi ed al di sopra della testa.

A far oscillare la corda può essere lo stesso soggetto che effettua il salto, o altri due che ne tengono i capi, anche se questa seconda modalità è principalmente diffusa fra i bambini.

Allo stesso modo a saltare la corda possono essere anche più di un soggetto nel caso la lunghezza della corda lo permetta di muoversi con più persone.

Viene utilizzato come preparazione atletica per diverse discipline come sport da combattimento, nuoto, ginnastica ritmica e negli sport di salto.

Gli esercizi possono essere vari come andature, doppi salti, incrociati, esercizi di coordinazione. Si può effettuare anche soltanto 10 minuti al giorno e migliora il fisico e la reattività.

L’allenamento con la corda è un ottimo modo per diversificare l’allenamento, in particolar modo in inverno, per la difficoltà del clima, ma anche in estate quando in vacanza non è facile trovare percorsi di allenamento interessanti.

Tecnica

– Mantenere sempre la schiena dritta senza piegarla in avanti e non guardare costantemente i piedi

– Tenere i gomiti quanto più vicini al corpo: è importante imparare a far girare la corda con il movimento dei polsi.

– Durante i salti bisogna impattare a terra con la parte davanti del piede (avampiede).

Evitare di saltare molto in alto, ci si stancherebbe quasi subito.

– La lunghezza giusta della corda deve prevedere le impugnature circa all’altezza ascellare una volta che la si fa passare sotto i piedi.

Tipi di salto

Incrocio delle mani – Quando la corda sta passando dietro ed è circa sopra la testa, incrociare velocemente le mani e saltare la corda con le braccia incrociate.

Doppio skip – Avvolgete la corda più velocemente in modo da effettuare due giri per salto.

Movimento di Alì – I piedi anziché uniti vengono mossi avanti e indietro nell’intervallo di circa 30-50 cm.

Slalom – Simula il passaggio dei paletti di uno slalom sugli sci. Evitate di rendere troppo ampio lo spostamento laterale.

Rotazione – Ruotate il corpo (a destra o a sinistra di 90 gradi) mentre la corda è sopra la testa. Il piede più avanti è di circa 50 cm innanzi all’altro.

Corsa – Correre con le ginocchia il più in alto possibile mentre si ruota la corda.

I vantaggi

-Ha un basso costo d’acquisto: varia dai 20 ai 50 euro a seconda del modello;

replicabile ovunque: basta avere con sé la corda e qualche metro quadro di spazio. È un’ottima soluzione per chi viaggia per lavoro;

-Le sessioni sono brevi: un allenamento con la corda arriva a durare al massimo mezz’ora, per cui è ottimale quando si ha poco tempo;

-Migliora la coordinazione: l’esercizio del salto con la corda migliora la coordinazione e il colpo d’occhio. La coordinazione è molto importante nel ciclismo, sia su strada che in mtb. Soprattutto è importante sviluppare la capacità di reazione;

-Lavora ad ampio raggio sulla forma fisica. Una sessione con la corda migliora sia la resistenza aerobica che quella anaerobica, dipende dal l’intensità dell’allenamento. Un ritmo più blando migliora l’efficienza cardiovascolare e l’ossigenazione dei tessuti. Un lavoro di scatti invece va a influire sulla soglia lattacida, esattamente come farebbe una sessione di ripetute in bici;

-Rafforza i muscoli, oltre a quelli delle gambe, lavorare con la corda rafforza i muscoli delle braccia e del petto. Inoltre rinforza l’articolazione del polso, riducendo il rischio di sviluppare tecnopatie fastidiose.

Il salto alla corda è un eccellente esercizio per il cuore che favorisce la resistenza muscolare, cardio-vascolare e respiratoria.

La resistenza muscolare è la capacità di eseguire un'attività muscolare per un tempo prolungato. Una buona resistenza muscolare permette di raggiungere più facilmente i propri obiettivi e migliorare le performance.

E’ un esercizio fitness completo perché coinvolge tutti i muscoli del corpo.

-Parte superiore del corpo: il movimento di rotazione della corda sollecita uno sforzo delle braccia, delle spalle e dei pettorali. 

-Parte inferiore del corpo: la ripetizione dei salti provoca una contrazione muscolare.

I polpacci lavorano per assicurare un buon ammortizzamento ad ogni contatto della punta del piede con il suolo. I muscoli si definiscono, ma senza aumentare il volume muscolare.

-Cintura addominale: per assumere una postura corretta e mantenere l'equilibrio durante l'esercizio, eseguire un lavoro di rafforzamento muscolare sulla cintura addominale. Poco per volta scolpisci gli addominale e riduci il girovita.

La corda per saltare è un vero e proprio bruciatore di calorie. Il salto alla corda è un esercizio che sollecita contemporaneamente tutti i muscoli del corpo. Per eseguire questo esercizio ad alta intensità, il corpo deve attingere alle sue riserve energetiche e quindi si bruciano calorie.

È un esercizio efficace contro la cellulite. L’oscillamento verticale durante il salto ha l'effetto di massaggiare i tessuti muscolari favorendo la circolazione sanguigna e prevenendo le varici e o qualsiasi problema venoso.

muscoli coinvolti nel salto con la corda sono numerosi.

In ordine di importanza citiamo:

-Polpacci sia il gastrocnemio che il soleo

-Flessori ed estensori del piede e delle dita

-Estensori della gamba quadricipite femorale

-Flessori della gamba bicipite femorale

-Adduttori e abduttori degli arti inferiori

-Grande gluteo

-Deltoide e trapezio.

 

Bibliografia

Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi

Preparazione fisica per gli sport di combattimento, Emerson Franchini,Tomas Herrera Valenzuela

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