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Lo sport e il valore della forza

Allenare la forza è fondamentare per tutti gli sport. Senza forza non miglioriamo la prestazione in campo.

La forza si suddivide in:

FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. A sua volta si divide in STATICA e DINAMICA.

FORZA RAPIDA: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione. Si divide in ESPLOSIVA ELASTICA e ELASTICA RIFLESSA.

FORZA RESISTENTE: è la capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo.

La maggior parte delle attività motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualità delle tre elencate.

La capacità di forza si esprime in modi molto differenti, si distinguono dunque una:

- capacità di forza massima, è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione massima volontaria (Ripetizione Massimale)

- la capacità di forza resistente utilizzata per il volume muscolare o una congestione temporanea

- la forza esplosiva per gli sport come lo sprint o i salti

- la forza veloce o potenza per il rugby o il sollevamento pesi (Forza x Velocità)

Le varie espressioni di forza precedentemente menzionate possono essere classificate in conformità a principi biologici.

Queste espressioni si possono classificare tenendo in considerazione sia gli aspetti neuromuscolari, che servono a modulare la tensione, sia gli aspetti metabolici che ne determinano la durata.

Pertanto la forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici.

Lo sviluppo di una delle tre capacità condizionali deve avvenire in maniera metodica, poiché influisce direttamente o indirettamente sulle altre.

La forza è una capacità fondamentale che però deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente.

Un pallavolista non può pensare di saltare più in alto se non ha allenato la forza e un culturista non può pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza.

Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima è la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia.

Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all'ipertrofia.

 

7 ESERCIZI PER AUMENTARE LA FORZA MASSIMALE

squat;

– trazioni con il busto inclinato (TBI);

– trazioni normali;

– stacchi da terra;

– distensioni su panca piana o inclinata;

– dips;

– crunch laterali e frontali.


Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno sì che sia la coordinazione intramuscolare che quella intermuscolare migliorino, con conseguente risparmio d'energia e incremento della velocità d'esecuzione di un movimento.

Un concetto fondamentale, perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza, è il concetto di carico.

Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocità di esecuzione del movimento ma non è ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perché in questa situazione di allenamento entra in gioco l'alternanza del reclutamento delle unità motorie che non porta al miglioramento della forza.

Un carico elevato darà inoltre una supercompensazione maggiore.

Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza.

Il tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti e la durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane.

Il mesociclo di forza può portare ad infortuni causati dall'utilizzo di carichi troppo elevati. Il carico abbiamo detto che è il mezzo per divenire più forti ma a differenza di altri sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale.

 

Bibliografia

-Manuale per l’istruttore di body building, (Libri scuola NonSoloFitness) Nicolò Ragalmuto

-Manuale per l’istruttore di sala, (Libri scuola NonSoloFitness) Davide Zanichelli

-Principi essenziali della preparazione atletica, (Libri scuola NonSoloFitness) Davide Serpe

Diventare agili e forti come un leopardo, Kelly StarrettGlen Cordoza

Allenamento della forza a bassa velocità. Il metodo della serie lenta a scalare,  Giampiero Alberti, Maurizio Garufi, Nicola Silvaggi

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