Filtra: 

Lo squat tecnica e muscoli

Lo squat è un esercizio complesso, soprattutto se parliamo di squat con i pesi, ed è importante imparare la tecnica corretta di esecuzione. È definito come il “il Re” degli esercizi, perché permette di rassodare e tonificare in modo completo gambe e glutei e allo stesso tempo rinforzare addome e schiena.

Lo squat è, quindi, uno dei migliori esercizi nel bodybuilding per le donne che vogliono gambe e glutei sodi e per gli uomini che vogliono gambe ipertrofiche. 

Esistono vari tipi di squat

-squat a corpo libero

-squat isometrico

-squat bulgaro

-squat con manubri

-squat al multipower

-squat sumo

-back squat con bilanciere

-frontal squat

-full back squat

-zercher squat

-overhead squat

-box squat

La tecnica corretta di esecuzione dello squat non è universale, ma dipende dalla singola persona. Questo vale a maggior ragione se si esegue lo squat con i pesi.

La posizione corretta di partenza

-Posizionare i piedi poco più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente aperte (extraruotate) verso l’esterno;

-Inspirare lentamente e mandare l’aria nella pancia;

-Aprire il petto, tenendo le scapole rilassate;

-Puntare lo sguardo e, quindi, la testa leggermente verso il basso, come se guardassi un fiore a pochi metri davanti a te;

-Iperestendere leggermente (senza estremizzarla) la schiena, mandando indietro il sedere.

La fase di discesa

Una volta raggiunta la posizione di partenza inizia la fase di discesa, ossia l’accosciata:

-Tenendo la curvatura della schiena neutra, iniziare a scendere in modo controllato;

-Idealmente durante la discesa si dovrebbe sentire il peso del corpo nel centro del piede;

-Mentre si scende bisogna pensare ad aprire le ginocchia verso l’esterno;

-È opportuno arrivare a una profondità tale per cui si mantiene o si perde leggermente la curvatura neutra. Piano piano nel tempo si riuscirà a scendere sempre più in basso senza perdere la curvatura.

L’obiettivo nel lungo periodo è quello di farne uno almeno al parallelo. Ancora meglio sotto il parallelo, per stimolare i muscoli posteriori della coscia in cocontrazione, tra cui i glutei.

La fase di risalita

Una volta arrivati a terra, si deve risalire mantenendo lo stesso identico assetto che abbiamo usato nella discesa. Per capire se si stà risalendo correttamente, occorre prestare attenzione a dove si sente il peso del corpo, che idealmente dovrebbe essere al centro del piede.

In generale, uno squat corretto è uno squat fluido e compatto, in cui non si sentono particolari tensioni e in cui si controlla perfettamente il carico senza sbilanciarsi e senza tremare.

Gli errori più comuni durante l’esecuzione

-Iperestendere troppo schiena, ossia sculare troppo;

-Iniziare il movimento mandando avanti subito le ginocchia e non usando, invece, il bacino;

-Mandare le ginocchia verso l’interno;

-Flettere la schiena perdendo la curvatura neutrale che permette alla schiena di sopportare carichi elevati;

-Sollevare i talloni da terra;

-Irrigidire e iperestendere il collo;

-Salire prima con le gambe, sollevando il sedere, e poi con la schiena.

 

I benefici di uno squat corretto

Uno squat corretto ha molteplici benefici. In particolare, ti consente di:

-attivare correttamente cosce e glutei;

-ridurre al minimo il rischio di infortunio alla schiena, mantenendo quest’ultima in una posizione neutra;

-rinforzare le ossa e le articolazioni, aumentando la densità minerale ossea;

-migliorare la mobilità del bacino e delle caviglie.

In sintesi, i benefici maggiori dello squat sono il rinforzo di molti gruppi muscolari in contemporanea e la mobilizzazione di tante articolazioni allo stesso tempo.

Lo squat con i pesi non è per tutti: rischi e problemi durante l’esecuzione

Nel Bodybuilding non troveremo esercizi insostituibili, sicuramente alcuni saranno più efficaci di altri, ma mai insostituibili.
Di conseguenza inutile incaponirsi su un esercizio che non fa per noi quando ci presenta troppe problematiche, come può verificarsi proprio nel caso dello Squat.


Lo squat è un esercizio difficile e non è assolutamente per tutti in quando per approcciarsi ad esso è d’obbligo farlo in totale sicurezza sotto tutti gli aspetti.

Ecco quali potrebbero essere le principali problematiche che si riscontrano durante uno squat:

-problemi di schiena di ogni genere

-fatica a mantenere la curva lombare in fisiologia sotto carico

-femori troppo lunghi in proporzione all’altezza che ci costringono a buttare il busto eccessivamente in avanti

-scarsa mobilità dell’articolazione tibio-tarsica

-i due punti precedenti ci impongono dei “compensi” con gli altri anelli articolari della catena interessata

-valgismo alle caviglie

-valgismo o varismo alle ginocchia

-muscolatura eccessivamente “corta” (in primis gli Ischiocrurali) impediscono un’accosciata fluida e che arrivi alla profondità richiesta

-scarsa coordinazione motoria, non all’altezza del gesto tecnico

I muscoli più coinvolti

A livello anatomico durante un’accosciata con bilanciere possiamo notare:

-un’estensione del femore sulla tibia (muscoli quadricipiti)

-un’estensione dell’anca sul femore (muscoli ischiocrurali e grande gluteo)

-una sinergia tra adduzione ed abduzione dell’anca (muscoli adduttori e grande, piccolo e medio gluteo)

-un’estensione dell’articolazione tibio-tarsica (muscoli polpacci)

-un’alta componete statica per la stabilità del CORE (muscoli addominali e paravertebrali)

Lo squat è indiscutibilmente uno tra gli esercizi che più interessano in modo completo la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma non solo, andando a colpire tutta la catena estensoria posteriore (grande gluteo, femorali, polpacci ed erettori spinali), i quadricipiti, adduttori ed abduttori fino ad arrivare all’addome che ci garantisce una stabilità globale durante l’alzata.

Una delle variabili più importanti che notiamo nelle esecuzioni dei vari Squat è appunto la profondità con cui viene eseguita l’accosciata. Non esiste l’esecuzione corretta o sbagliata, ma va contestualizzata in relazione allo stimolo muscolare che noi vogliamo generare, di conseguenza la stessa medesima esecuzione potrebbe essere corretta per un soggetto e contemporaneamente errata per un altro.

 

 

Bibliografia

Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Alfredo Stecchi

A scuola di fitness, Pierluigi De Pascalis

Manuale per l’istruttore di sala, Davide Zanichelli

Manuale per l’istruttore di body building, Nicolò Ragalmuto

Are you looking for the best website template for your web project? Look no further as you are already in the right place! In our website templates section you will find tons of beautiful designs - for any kind of business and of any style. You are in a unique place - join us today BIGtheme NET

Filtro contenuti

Filtra: 
Our website is protected by DMC Firewall!