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Contenuti per tag: forza


L'allenamento della forza nei giovani

C’è sempre stato un pregiudizio dietro l’allenamento della forza nei più giovani. Si è sentito dire che è svantaggioso perchè: Aumenta il logorio delle ossa, legamenti ed articolazioni con conseguente aumento degli infortuni Blocca lo sviluppo delle cartilagini di accrescimento e quindi della crescita staturale. E da questo nasce la storica frase “Far lavorare i giovani con i pesi fa male perchè blocca la crescita” Andare ad agire con sovraccarichi su una struttura ossea ancora in crescita porta ad aumentare il rischio di fratture e traumi Non porta a dei risultati significativi per la mancanza di ormoni androgeni legati allo sviluppo della massa muscolare e, quindi, della forza La poca conoscenza in materia, di molte figure professionali vicine ai bambini ed allo sport, ha contribuito a rafforzare l’idea che l’allenamento con i pesi debba iniziare esclusivamente al termine della maturazione scheletrica. Pur considerando tutti questi possibili effetti dannosi, occorre tener presente che si parla di casi estremi, in cui le sollecitazioni a carico dell'organismo sono notevoli e ripetute nel tempo. In realtà, allenati alla forza  tramite allenamenti isometrici, isotonici, isocinetici impiegando attrezzi diversi, pesi liberi e carichi naturali, i bambini hanno dimostrato un aumento di forza. I benefici dell’allenamento della forza in età prepuberale Negli ultimi anni c’è stata una revisione di studi scientifici redatti da medici e professionisti dello sport che ha modificato il  parere sulle linee guida per l’allenamento della forza in età giovanile affermando che: • Aiuta a prevenire gli infortuni. Il solo rinforzamento muscolare non li eliminerà totalmente (visto che hanno cause multifattoriali) ma ne ridurrà sicuramente l’incidenza: per evitare gli infortuni al LCA nel calcio, sono consigliate sedute di forza abbinate ad esercizi pliometrici. Grande beneficio si può riscontrare per i muscoli della cuffia dei rotatori in sport come il nuoto, baseball, tennis, e così via. • Migliora le capacità atletiche di chi lo pratica tuttavia non è direttamente correlato al miglioramento della prestazione, che dipende molto dalla coordinazione e dalla corretta esecuzione del gesto tecnico. • Lo stato di salute raggiunto con allenamenti contro resistenze può essere mantenuto più facilmente anche da adulti. • Allenamenti aerobici uniti ad allenamenti di forza hanno un alto impatto sull’organismo dei bambini per quanto riguarda il calo ponderale. • Rinforza le ossa favorendo il corretto sviluppo. • Fa aumentare fiducia ed autostima. • Previene soprappeso, traumi e riduce i sintomi di dolori cronici alla schiena • Dopo 8-12 settimane di allenamento, la forza nei bambini può aumentare dal 30 al 50%, grazie agli adattamenti neuromuscolari. In generale, anche se non vi è alcun requisito che indichi l’età minima per iniziare l’allenamento della forza, i bambini dovrebbero essere mentalmente e fisicamente preparati a seguire le istruzioni di un formatore e possedere livelli competenti di equilibrio e controllo posturale. Possiamo affermare che se un bambino è pronto a partecipare ad attività sportive (7-8 anni), può iniziare un programma di allenamento per la forza. Non esiste l’allenamento giusto o sbagliato, ma semplicemente dipende dal contesto e dall’obiettivo che si prefigge un giovane atleta. Se parliamo di un giovane atleta che si allena 3-4 volte a settimana con società agonistiche reputo che sia corretto allenare la forza con allenamenti programmati e periodizzati. Se invece si fa uno sport per divertirsi e mantersi in movimento 1-2 volte a settimana, si può evitare di far allenare la forza.

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Lo sport e il valore della forza

Allenare la forza è fondamentare per tutti gli sport. Senza forza non miglioriamo la prestazione in campo. La forza si suddivide in: FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. A sua volta si divide in STATICA e DINAMICA. FORZA RAPIDA: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione. Si divide in ESPLOSIVA ELASTICA e ELASTICA RIFLESSA. FORZA RESISTENTE: è la capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo. La maggior parte delle attività motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualità delle tre elencate. La capacità di forza si esprime in modi molto differenti, si distinguono dunque una: - capacità di forza massima, è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione massima volontaria (Ripetizione Massimale) - la capacità di forza resistente utilizzata per il volume muscolare o una congestione temporanea - la forza esplosiva per gli sport come lo sprint o i salti - la forza veloce o potenza per il rugby o il sollevamento pesi (Forza x Velocità) Le varie espressioni di forza precedentemente menzionate possono essere classificate in conformità a principi biologici. Queste espressioni si possono classificare tenendo in considerazione sia gli aspetti neuromuscolari, che servono a modulare la tensione, sia gli aspetti metabolici che ne determinano la durata. Pertanto la forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici. Lo sviluppo di una delle tre capacità condizionali deve avvenire in maniera metodica, poiché influisce direttamente o indirettamente sulle altre. La forza è una capacità fondamentale che però deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente. Un pallavolista non può pensare di saltare più in alto se non ha allenato la forza e un culturista non può pensare di sviluppare ulteriore ipertrofia se non ha allenato la forza. Dei tre tipi di forza classificati da Harre la forza massima è la prima da allenare. Una volta che questa qualità è migliorata allora la si potrà trasformare negli altri tipi di forza con adeguati allenamenti. La forza massimale potrà quindi divenire, esplosiva, resistente o potrà trasformarsi in ipertrofia. Il miglioramento della forza massima avviene prima con adattamenti e modificazioni a livello del sistema nervoso poi con trasformazioni di tipo morfologico che condurranno all'ipertrofia.   7 ESERCIZI PER AUMENTARE LA FORZA MASSIMALE – squat; – trazioni con il busto inclinato (TBI); – trazioni normali; – stacchi da terra; – distensioni su panca piana o inclinata; – dips; – crunch laterali e frontali. Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno sì che sia la coordinazione intramuscolare che quella intermuscolare migliorino, con conseguente risparmio d'energia e incremento della velocità d'esecuzione di un movimento. Un concetto fondamentale, perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza, è il concetto di carico. Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocità di esecuzione del movimento ma non è ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perché in questa situazione di allenamento entra in gioco l'alternanza del reclutamento delle unità motorie che non porta al miglioramento della forza. Un carico elevato darà inoltre una supercompensazione maggiore. Se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza. Il tempo di recupero tra le serie dai 3 ai 5 minuti e la durata del mesociclo dalle 6 alle 10 settimane. Il mesociclo di forza può portare ad infortuni causati dall'utilizzo di carichi troppo elevati. Il carico abbiamo detto che è il mezzo per divenire più forti ma a differenza di altri sport dove sollevare un carico elevato significa vincere una gara, nel body building abbiamo detto che la forza ha altri obiettivi che non sono di tipo puramente prestazionale.   Bibliografia -Manuale per l’istruttore di body building, (Libri scuola NonSoloFitness) Nicolò Ragalmuto -Manuale per l’istruttore di sala, (Libri scuola NonSoloFitness) Davide Zanichelli -Principi essenziali della preparazione atletica, (Libri scuola NonSoloFitness) Davide Serpe Diventare agili e forti come un leopardo, Kelly Starrett, Glen Cordoza Allenamento della forza a bassa velocità. Il metodo della serie lenta a scalare,  Giampiero Alberti, Maurizio Garufi, Nicola Silvaggi

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Judo e forza resistente

Il Judo è uno sport da combattimento dove vige la regola delle categorie di peso. Questo sistema consente agli atleti di affrontare avversari della stessa stazza, evitando eccessivi squilibri fisici. Il judoka non prepara la gara solo solo in palestra; dietro di lui esiste un vero e proprio team di professionisti che svolge sinergicamente un lavoro specifico che va dalla preparazione fisica a quella motivazionale, a quella tecnica, fino alla cura degli aspetti nutrizionali. Un combattimento di judo dura 4 minuti effettivi durante i quali gli atleti necessitano di forza esplosiva per la rapida e potente esecuzione delle tecniche di proiezione e di forza resistente che permetta loro di mantenere a lungo le contrazioni isometriche, gestendo la fatica per tutto l’arco dell’incontro e della gara. La preparazione ottimale per un Judoka prevede dunque di allenare preventivamente la forza massimale - senza però esasperare l’ipertrofizzazione che porterebbe anche ad un aumento eccessivo di peso con conseguente cambio di categoria - ma soprattutto di mantenere un corretto equilibrio tra forza esplosiva e forza resistente. La forza resistente (strength endurance) può essere definita come la capacità del sistema neuromuscolare di compiere sforzi di natura statico-dinamica per periodi lunghi o molto lunghi di tempo. In particolare, si definisce dinamica o dynamic strength endurance quando il lavoro svolto dai muscoli consiste in sforzi concentrici ed eccentrici di differente intensità e di durata variabile. Si dice statica o static strength endurance quando invece gli sforzi muscolari isometrici sono di differente intensità e durata variabile. I fattori che determinano una prestazione di endurance sono: L’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio L’economia di ogni singolo gesto atletico finalizzato al risparmio energetico L’attitudine dei muscoli a sopportare e resistere alla fatica La motivazione e la forza di volontà nei lavori di lunga durata La tolleranza ai continui cambi di prestazione e ritmo Quando alleniamo la forza resistente, in senso statico o dinamico, viene stimolata la contrazione di diverse catene muscolari che implicano l’impegno sinergico e progressivo dei muscoli che vi fanno parte e che portano ad un’ulteriore classificazione di forza: Forza resistente generale o General Strength Endurance Forza resistente locale o Local Strength Endurance Nel judo sono presenti entrambe le espressioni di forza resistente, generale e locale, nella misura in cui gli atleti devono far richiamo alla capacità di compiere sforzi muscolari continui per periodi lunghi o medio-lunghi senza perdere efficienza in termini di intensità e durata, focalizzando un grande sforzo isometrico nei muscoli delle mani e degli avambracci impegnati nelle prese.

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Judo e Forza esplosiva

Il judo rientra tra le attività sportive che richiedono, tra le altre cose, forti accelerazioni, balzi rapidissimi ed improvvisi cambi di direzione. Queste dinamiche, imponendo all’atleta di massimizzare l’impegno muscolare nel minor tempo possibile, richiamano l’impiego della c.d. “forza esplosiva”, che fonda su meccanismi energetici di tipo alattacido e sull’utilizzo di fibre muscolari bianche. Il miglioramento della forza esplosiva si ottiene allenando la forza massima, con particolare riferimento al suo aspetto dinamico, cioè nella capacità di contrazione muscolare volontaria durante un movimento. Sotto il profilo meccanico e neuromuscolare, i muscoli vengono condizionati a produrre forza e a ridurre i tempi della sua generazione. I tessuti connettivi (tendini, fasce, etc.) vengono stimolati nel loro ruolo di supporto elastico. Il sistema nervoso aumenta la sua efficienza nel reclutare rapidamente le fibre muscolari utili allo sforzo richiesto. L’allenamento della forza massima nel judo può essere articolato come segue:             1. - Aumentare la potenza meccanica dei muscoli Migliorando la forza su una ripetizione massimale, si migliora poi la resistenza allo stesso tipo di sforzo. Rapporto ripetizioni/serie/recupero: Ad esempio, da 1 a 8 ripetizioni, per 3 fino a 5 serie di un esercizio, con un recupero semitotale, dai 2 ai 4 minuti o 6/10 minuti tra due esercizi differenti (riposo attivo). Esecuzione: Lo svolgimento va fatto con massima accelerazione con 1 o 2 secondi di pausa tra le ripetizioni. Questo protocollo può arrivare fino a 6 esercizi per allenamento specifici o aspecifici per la disciplina svolta.           2. Migliorare la resistenza allo sforzo Questa fase mira a sviluppare la massima potenza del sistema alattacido per poi  migliorare, collateralmente, le qualità neuromuscolari (capacità reattive). Per raggiungere questo obiettivo si lavorerà sulla massima espressione di potenza per circa 10-12 secondi. L’attenzione va focalizzata sul tempo e non sul numero di ripetizioni. Quindi, 10-12 secondi per serie, per il massimo numero di ripetizioni possibili, con 6 fino a 10 serie per esercizio, con un recupero totale o fino a quando la Frequenza Cardiaca  non scende entro la norma soggettiva. Tra un esercizio e l’altro, il riposo è più che totale di circa 8-10 minuti in riposo attivo, mentre il carico è di circa il 30 o 50% del Carico Massimo di 1 Ripetizione Massimale.          3. - Sviluppare la capacità di prolungare la qualità e le abilità motorie migliorate in precedenza Lo scopo generale di questa fase è tradurre le qualità acquisite nei primi due step in tecniche di combattimento. Verrà stimolato il sistema alattacido per un periodo ancora più lungo di quello precedente, al fine di massimizzare la perfomance tecnica e ridurre lo stress da incontro. Ogni tecnica dovrà essere eseguita in maniera perfetta ed al massimo della velocità possibile con una FC ottimale. Es. Aumentare fino a 10-20 secondi ogni serie per il massimo numero di ripetizioni possibili, con 4 e fino a 8 esercizi, con un recupero di 30/40 secondi tra le serie, diminuendo pian piano questo tempo al fine di migliorare anche la risposta metabolica allo sforzo.

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La forza del Judoka

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.  (Zaciorskij) La forza è la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni.(Verchosanskij) La forza muscolare si può definire come la capacità che i componenti intimi della materia muscolare hanno di contrarsi, in pratica di accorciarsi. (Vittori) La forza così intesa non ha una vera e propria definizione perché è talmente influenzabile da molteplici fattori che ve ne sono innumerevoli tipi. (J. Weineck) Chiarite alcune definizioni che spiegano, in modi diversi, cos’è la forza, spieghiamo quali sono i principali fattori che la determinano: il diametro trasverso dei muscoli (2-3 kg per cm2 di area trasversa) il numero di fibre rapide la capacità di reclutamento delle unità motorie la coordinazione muscolare, intesa come la capacità di far lavorare in sinergia muscoli antagonisti e quelli agonisti al movimento la lunghezza iniziale del muscolo il numero di unità motorie reclutate (si attivano per prime le unità motorie più piccole) In generale i metodi per lo sviluppo della forza si realizzano attraverso l'impiego di una resistenza esterna, che provochi tensioni adeguate nel muscolo. I mezzi per lo sviluppo della forza sono numerosi e comprendono: atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l'intensità dell'esercizio oggetti elastici variazioni delle caratteristiche esterne (corsa in salita, su sabbia...) uso della gravità e inerzia sovraccarichi esercizi con un partner L’allenamento della forza, quindi, implica che vengano usati esercizi con una certa resistenza il cui obiettivo è quello di incrementare il livello della forza stesso. Tale resistenza la si può applicare utilizzando svariati attrezzi, partendo da quello più semplice e cioè a corpo libero, fino ad utilizzare piccoli attrezzi come i manubri o le palle mediche e le power band, oppure attrezzi sicuramente più complessi e di recente introduzione nel mondo sportivo moderno, come i kettlebell e le sand bag. Qualsiasi attrezzo che venga usato è semplicemente un mezzo atto al raggiungimento di un fine ed in quanto tale nessuno di essi, oppure tutti, potranno garantire dei risultati certi, come nessuno di essi sarà migliore o peggiore degli altri, ma come spiegato, solo un mezzo da utilizzare correttamente. L’allenamento della forza è solo una piccola parte di un programma d’allenamento più completo e specifico. La maggior parte dell’allenamento dovrebbe essere speso per la preparazione specifica. Ad esempio lo sparring, il lavoro al sacco pesante o alla pera veloce, piuttosto che lavorare con il coach ai colpitori, etc. Le sessioni di forza sono solo una piccola tessera del puzzle. La maggior parte dei combattenti non ha bisogno di più di 2 o 3 sessioni alla settimana. E’ più importante focalizzare l’attenzione sulla qualità e non sulla quantità. Spesso ho sentito allenatori insinuare che i pesi fanno male. Ma cos’è un peso? È fare esercizi di condizionamento con un martello pesante? Un sit-up con peso aggiuntivo? Oppure una trazione con un jacket pesante? Qual è la linea di confine che definisce un “peso”? La lezione da trarre è semplice. Non bisogna diventare ossessionati dai pesi, me neppure il contrario. Avendo degli obiettivi specifici, la cosa più corretta da fare è scegliere metodi e attrezzi appropriati e facilmente disponibili.  “Quando un sollevatore usa pedissequamente lo stesso metodo d’allenamento per aumentare il proprio livello di forza, prima o poi andrà in stallo. Come uno studente deve poter attingere da varie fonti per poter raggiungere un buon grado di conoscenza, il sollevatore deve integrare nuovi e differenti esercizi (difficili) per aumentare i propri standard.” (Louie Simmons) Alcune metodologie impiegate nell'allenamento portano sicuramente alla lentezza e ad una perdita della capacità di generare tensione muscolare e forza, ma se e solo se l'artista marziale adotta un approccio simile a quello del bodybuilding o a quello della serie portata all'esaurimento. Qualsiasi allenamento con i pesi diminuisce l'abilità nelle arti marziali se diventa il cuore dell'allenamento, piuttosto che un mezzo di integrazione della pratica. L'allenamento per la forza, quando viene selezionato il metodo appropriato, completerà e contribuirà a migliorare l'abilità nell'arte marziale, massimizzando  la velocità, la potenza, la flessibilità e la resistenza. Alcuni esempi per sviluppare forza esplosiva è sicuramente l’esecuzione di push-up pliometricietrici per la parte alta del corpo. Oppure utilizzare dei manubri per un allenamento di dynamic effort (es. sollevando un carico submassimale al massimo della velocità possibile). Ogni movimento migliorerà la tua forza esplosiva. Variare e programmare il lavoro da svolgere è alla base di un buon lavoro. Concludendo riporto qui di seguito un programma di miglioramento della forza esplosiva per il judoka, e qualsiasi marzialista lo voglia intraprendere, utilizzando attrezzi diversi in modalità diverse: Lunedi e Giovedì (Circuit Training per la forza di resistenza) Doppio Kettlebell Clean e Push Press 10 ripetizioni per lato Goblet Squat 10 ripetizioni Attacco Guardia 10 ripetizioni per lato Renegade Row alternato 10 ripetizioni per lato Full Body Attack or Full Body Defense 10 ripetizioni totali Double Swing (medio) con kettlebell  10 ripetizioni 30 secondi di pausa tra ogni esercizio. 60 secondi di pausa al termine di ogni giro. Svolgere 5 giri totali per chiudere l’allenamento. I principianti aumentano la pausa da 30 a 60 secondi tra ogni esercizio. L’obiettivo deve essere il raggiungimento dei 5 giri con pausa pari a zero tra un esercizio e l’altro. Martedì e Venerdì  (cardio ad alta intensità per la resistenza muscolare e cardio) Thrust Squat 30 ripetizioni Single Swing (medio) con kettlebell 15 ripetizioni per lato Il tutto per totali 10 giri alternando i due esercizi.

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Tabella Forza 3 Giorni

TABELLA ALLENAMENTO 3 GIORNI A SETTIMANA PROGRAMMA DI FORZA   GIORNO 1  SQUAT 5X5 80% DEL MASSIMALE PANCA PIANA 5X5 80%  DEL MASSIMALE  PARALLELE BUSTO IN AVANTI 3XMAX STACCHI 5X5 80% DEL MASSIMALE TRAZIONI 3XMAX   GIORNO 2  MILITARY PRESS 5X5 80% DEL MASSIMALE FRENCH PRESS EZ 4X6 80% DEL MASSIMALE CURL BILANCIERE DRITTO IN PIEDI 4X6 80% DEL MASSIMALE SCROLLATE MANUBRI 3X6 80% DEL MASSIMALE LEG CURL SDRAIATO 4X6 80% DEL MASSIMALE   GIORNO 3  PRESSA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA PIANA 4X6 80% DEL MASSIMALE DISTENSIONI PANCA DECLINATA BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE REMATORE BILANCIERE 5X5 80% DEL MASSIMALE LAT MACHINE DIETRO 4X6 80% DEL MASSIMALE   ADDOME: 2 VOLTE A SETTIMANA CIRCUITO CON 30 SEC DI RECUPERO: HYPEREXTENSION 3X15 - CRUNCH 3X20 - GINOCCHIA AL PETTO ALLE PARALLELE 3X15 - INCLINAZIONI LATERALI CON DISCO 3X20 x LATO RECUPERI: TRA SERIE 2 MINUTI , ESERCIZI 4 MINUTI , GRUPPI MUSCOLARI 5 MIN PRIMA DI EFFETTUARE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO RISCALDARSI PER BENE CON 2/3 SERIE DA 10 RIPETIZIONI. UTILIZZARE QUESTO PROGRAMMA PER 6/8 SETTIMANE, APPUNTARE I KG USATI E CERCARE DI AUMENTARE 2/5 KG A SETTIMANA

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"Grip Strength": l'importanza di av...

Quello della “grip strength” (o forza di presa) è un aspetto spesso troppo sottovalutato nell’ambiente sportivo. Eppure - se ci pensate - avere mani e polsi forti è fondamentale per la maggior parte degli esercizi di sollevamento, trazione, spinta e persino lancio previsti da molte discipline sportive. Che vi alleniate con bilanceri o manubri, kettlebell, anelli ma anche a corpo libero, una buona grip strength può fare la differenza tra una prestazione “così così” ed una prestazione “di livello”. E, che ci crediate o meno, la forza della vostra presa non dipende solamente dalla forza dei muscoli di mani, polsi e avambracci ma è altrettanto influenzata dalla mobilità dell’articolazione. Facciamo un passo indietro e analizziamo brevemente l’anatomia del carpo (il polso, appunto). Essa collega avambraccio (ulna e radio) e mano (le 4 ossa del carpo - la prima fila di ossa - e le 4 del metacarpo - la seconda fila di ossa che si articolano con le dita). Tutte queste ossa formano numerose articolazioni, stabilizzate da vari legamenti e attraversate da tantissimi muscoli e tendini, che consentono sia al polso che alla mano un gran numero di movimenti su tanti piani differenti: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione e opposizione (nel caso del pollice). A causa della poca importanza che spesso viene data a questa articolazione, insieme al suo essere effettivamente più “esile” se confrontata con altre del nostro corpo, gli infortuni che interessano quest’area sono piuttosto comuni. Possono essere infortuni da trauma diretto, da distorsione e persino infiammazioni o lesioni da usura. Tuttavia è possibile prevenire l’insorgere di queste problematiche e allo stesso tempo migliorare la prestazione sportiva laddove la forza della presa sia determinante, semplicemente seguendo degli accorgimenti. Tanto per cominciare, e sembra quasi stupido sottolinearlo, riscaldatevi! Non sempre un riscaldamento standard prende in considerazione i muscoli del polso, e questo è un male! Eseguite movimenti di flessione/estensione, circonduzioni, adduzione/abduzione e allungamenti controllati e predisponete tendini e muscoli del polso per gli esercizi più stressanti che andranno ad eseguire nella “main part” dell’allenamento! In secondo luogo, prevedete spesso degli esercizi di rinforzo specifici per questi muscoli! Possono essere utili i seguenti movimenti: flessioni (curl) del polso con manubrio (per chi è molto debole in questa zona va benissimo anche flettere ripetutamente senza alcun peso, forzando un pò il movimento); flessioni dei polsi tenendo un bilancere dietro la schiena (curl inverso); flessione laterale radiale/ulnare con il braccio appoggiato su un superficie piana, ricercando la massima ampiezza di movimento; opposizione ripetuta e forzata del police, tenendo il braccio flesso ad angolo retto lungo il fianco e col palmo della mano rivolto verso il basso, riportando ogni volta il pollice disteso verso l’esterno; rullata dei polsi: tenendo con le braccia distese davanti a se una barra o un bastone al centro della quale pende una corda con all’estremità bassa un piccolo peso o un disco del bilancere, cercate di arrotolare la corda intorno alla barra flettendo alternativamente il polso destro ed il sinistro per poi riportarla alla posizione iniziale con movimenti opposti. Terzo e ultimo consiglio, potete prendere in considerazione di utilizzare, quando necessario, delle fasce per i polsi che offrano un minimo di sostegno durante i movimenti più stressanti e impegnativi. Ma attenzione, l’utilizzo di queste fasce non deve assolutamente sostituirsi al rinforzo specifico e al lavoro di mobilità che sono la vera ricetta magica per avere una presa davvero... di ferro!  

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Il Ramping per lo sviluppo della Forza

Il peso non sbaglia mai, gli esseri umani sbagliano   Il Ramping è una tecnica di allenamento di intensità adottata soprattutto dai Powerlifters alla ricerca dell'aumento di forza (ipertrofia miofibrillare). E' una tecnica che esiste da più di un secolo che consiste essenzialmente nel caricare un peso progressivamente più pesante fino al set top (o serie pesante). Questa tecnica è stata usata e perfezionata da Powerlifters e Weightlifters degli anni '50 '60 e '70 e predispone l'atleta al carico progressivo fino alla serie (o serie target). Essa si differenzia da altre tecniche (tipo piramidali a base larga, media, stretta, ecc), in quanto le ripetizioni massime possibili per quella % di carico non sono “tirate” al limite (o come si dice a cedimento) se non l'ultima serie target. I vantaggi di questa tecnica essenzialmente sono:   Preparare il sistema nervoso centrale e le strutture muscolari e tendinee al carico progressivo; Testare la forma fisica ed eventuali problemi del giorno; Produrre un buon volume di allenamento in sicurezza; Incremento progressivo delle % di carico sul bilanciere.   E' una tecnica, ovviamente, applicabile egregiamente sugli esercizi base (squat, panca, stacco). In genere dopo la serie (o serie) target, si possono inserire serie a carico minore e % di carico minore come back off. Di seguito viene proposto un ramping adattato ad un esercizio base come lo squat; supponiamo un massimale di 150 Kg (peso fattibile per atleta giovane di livello intermedio se powerlifter di 75 Kg di bw, se body-builder di livello medio-alto, se praticante fitness non agonista di alto livello). La progressione può essere: Carico Ripetizioni Serie Recupero 90 8 1 1 105 6 1 2 112 5 1 3 120 3 1 3 127 2 1 5 135 2 2     Segue BACK OFF   112 3 1   105 3 1   Serie Totali:9 Ripetizioni Totali:34 Volume Tot: 3715 Kg Int.Media: 77,2%           Le ripetizioni del ramping possono essere fisse o variabili come pure le serie all'interno delle % di carico programmate. Il ramping logicamente deve essere inserito in una corretta programmazione e, possibilmente, sotto la supervisione di un Tecnico del settore. E' altamente sconsigliabile ai principianti ed a coloro che non hanno i giusti adattamenti ai carichi di un certo livello(pena infortuni gravi e invalidanti alle strutture muscolari o articolari). E' più facile applicare il ramping ad un solo esercizio base, più difficile è gestirlo su 2 esercizi base.

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Stabilire il corretto carico di lavoro con il meto...

Uno dei quesiti "storici" che chiunque metta piede in una palestra, in un box o in un campo di allenamento si troverà prima o poi ad affrontare è: "qual'è il giusto carico con cui devo lavorare per raggiungere i miei obiettivi?" Come possiamo sapere se il peso che stiamo sollevando è corretto? E ancora, siamo in grado di quantificare quanto un carico sbagliato (eccessivo o troppo leggero) possa influire negativamente sui nostri risultati?  Ovviamente l'argomento è molto ampio e offre svariati punti di vista,ma oggi vorrei soffermarmi su un particolare metodo (scientificamente validato) che ci semplifica notevolmente le cose, a patto di potersi avvalere di alcuni strumenti tecnologicamente molto avanzati come dei sensori dotati di accelerometro. Facendola breve, qualunque sia il tuo sport e qualunque sia la metodologia applicata dal tuo trainer, la domanda principale che tutti noi ci poniamo davanti ad un nuovo esercizio è: quanto peso e quante ripetizioni? Come abbiamo già visto in passati articoli, i carichi andrebbero sempre espressi in percentuale della RM (Ripetizione Massimale, il massimo carico che siamo in grado di vincere con una ripetizione di un dato movimento): questo ci aiuta anche a capire come allenarci in funzione del nostro obiettivo. Mi spiego meglio: eseguire un esercizio con un carico superiore all' 80% di 1RM ci permetterà di allenare la forza assoluta, percentuali di carico diverse ci permetteranno di allenare altre funzioni muscolari quali la forza resistente, l'ipertrofia, la forza esplosiva o la potenza e così via. Ora che sappiamo quanto i carichi possano influenzare i risultati, la questione è: come possiamo sapere quale è il peso giusto? Qui entra in gioco il Velocity Based Training: analizzando la velocità con cui si esegue il movimento siamo facilmente in grado di capire se il peso è giusto o no. Prendo in prestito le tabelle utilizzate dal sito thisisbeast.com, dato che il sensore Beast è proprio lo strumento che personalmente utilizzo per queste valutazioni.   Questa Tabella collega la velocità con cui si vince la resistenza (sia essa una sbarra da tirare, un bilancere o un manubrio da sollevare e così via) con la percentuale di carico rispetto alla RM e mostra come il variare di questo rapporto incida sulle differenti componenti della forza che andremo ad allenare. Da qui capiamo perchè il Metodo VBT è il modo più immediato per capire se si sta sollevando il carico corretto. Se il sensore che utilizziamo ci da informazioni in tempo reale sulla velocità delle nostre ripetizioni, potremo facilmente stabilire se sia necessario diminuire o aumentare il carico per lavorare al 100% sul nostro obiettivo! Senza questo tipo di informazione, per trovare i giusti carichi di lavoro occorrerebbe certamente più tempo e fatica. Senza contare, come possiamo evincere dalla prossima tabella, che la domanda seguente sarà poi: e quanto devo modificare il carico? Come faccio a trovarlo immediatamente senza dover aggiungere serie e serie di prova?   Come vedete carichi e velocità sono legati da un rapporto diretto che richiederebbe l'uso di calcoli e numeri che probabilmente risulterebbero noiosi e impossibili da effettuare volta per volta senza l'aiuto della tecnologia! (Per chi fosse interessato a queste equazioni, assolutamente validate scientificamente, vi rimando al seguente link) Affidandoci a strumenti tecnologicamente avanzati come apputo questi sensori indossabili e/o applicabili ai carichi possiamo assicurarci misurazioni empiriche oggettive, senza affidarci esclusivamente a opinioni e suggerimenti che a volte potrebbero portarci, sia chiaro in buona fede, fuori strada.

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